Regeneračná masáž. Masáž nôh po zlomenine Masáž regenerujúca svaly

Pri svalovej atrofii sú ich tkanivá oslabené a zmenšené. Úbytok svalov môže nastať v dôsledku svalovej nečinnosti, zlej stravy, choroby alebo úrazu. Vo väčšine prípadov je možné posilniť atrofované svaly špecifickým cvičením, diétou a zmenami životného štýlu.

Kroky

Časť 1

Čo je svalová atrofia

Zistite, čo znamená úbytok svalov. Atrofia svalov je odborný termín, ktorý popisuje zmenšenie objemu svalov a ich vymiznutie v konkrétnej oblasti tela.

Získajte viac informácií o dysfunkčnej atrofii (atrofii z nečinnosti), ktorá je hlavnou príčinou ochabovania svalov. Svaly môžu atrofovať kvôli tomu, že sa nepoužívajú vôbec alebo sa používajú veľmi zriedkavo, v dôsledku čoho sa svalové tkanivo degraduje, sťahuje a poškodzuje. Obvykle sa to stane v dôsledku zranenia, sedavého životného štýlu alebo choroby, ktorá narúša prácu určitých svalov.

Dysfunkčná svalová atrofia sa môže vyvinúť v dôsledku extrémne zlej výživy. Napríklad svalové tkanivo môže u vojnových zajatcov a ľudí s poruchami príjmu potravy, ako je anorexia, atrofovať a zmiznúť.
Tento typ svalovej atrofie sa môže vyskytnúť aj u ľudí, ktorí majú sedavé zamestnanie, ako aj u tých, ktorí sú fyzicky neaktívni.
Vážne poranenia, ako napríklad poškodenie chrbtice alebo mozgu, môžu byť pripútané na lôžko a viesť k úbytku svalov. Aj menej závažné poranenia, ako je zlomenina kosti alebo prasknutie väziva, môžu obmedziť pohyblivosť a tiež spôsobiť nefunkčnú svalovú atrofiu.
Medzi choroby, ktoré obmedzujú schopnosť človeka cvičiť a byť aktívny, patrí reumatoidná artritída, ktorá spôsobuje zápal kĺbov a osteoartróza, ktorá oslabuje kosti. Pri týchto ochoreniach sú pohyby často sprevádzané pocitom nepohodlia, bolesti alebo sa stávajú úplne nemožnými, čo vedie k svalovej atrofii.
V mnohých prípadoch možno dysfunkčné chradnutie svalov zmierniť posilňovaním a budovaním svalov zvýšenou fyzickou aktivitou.

Získajte informácie o príčinách neurogénnej atrofie. Neurogénna svalová atrofia sa vyskytuje v dôsledku ochorenia alebo poškodenia nervov vo svaloch. Napriek tomu, že tento typ atrofie je menej častý ako dysfunkčná atrofia, je ťažšie ho liečiť, pretože v mnohých prípadoch ho nemožno odstrániť jednoducho zvýšením zaťaženia svalov. Nasledujúce choroby často vedú k neurogénnej atrofii:

Rozpoznať príznaky úbytku svalov. Je dôležité čo najskôr identifikovať príznaky svalovej atrofie, aby ste ju mohli okamžite začať eliminovať. Medzi hlavné príznaky patria nasledujúce:
- Svalová slabosť, zníženie ich objemu.
- Koža obklopujúca postihnuté svaly sa zdá byť voľná a ovisnutá.
- Vykonávanie činností, ako je zdvíhanie rôznych predmetov, pohyb atrofovanej oblasti a cvičenie, je spojené s ťažkosťami, aj keď predtým s tým neboli žiadne problémy.
- Bolesť v postihnutej oblasti.
- Bolesti chrbta a ťažkosti s chôdzou.
- Pocit stuhnutosti a ťažkosti v poranenej oblasti.
- Pre človeka bez lekárskeho vzdelania môže byť ťažké identifikovať príznaky neurogénnej atrofie. K najzrejmejším príznakom tohto typu atrofie patrí sklon, stuhnutosť chrbtice a obmedzená pohyblivosť krku.
Ak si myslíte, že strácate svaly, vyhľadajte lekársku pomoc. Ak máte podozrenie na úbytok svalov, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc. Bude schopný identifikovať príčiny, stanoviť správnu diagnózu a predpísať vhodnú liečbu.

Vyhľadajte pomoc u iných profesionálov. V závislosti od príčiny svalovej atrofie vám lekár môže odporučiť návštevu fyzického terapeuta, odborníka na výživu alebo osobného trénera, ktorý vám môže pomôcť zlepšiť váš stav konkrétnymi cvičeniami, diétou a zmenami životného štýlu.

Nájdite si osobného trénera alebo telesného terapeuta. Aj keď niektoré cviky môžete vykonávať sami, keď sa pokúšate zastaviť plytvanie svalmi, je najlepšie to urobiť pod vedením kvalifikovaného inštruktora alebo trénera, aby ste sa presvedčili, že to robíte správne.
- Tréner začne zhodnotením vašej fyzickej kondície a potom vás naučí konkrétne cvičenia na posilnenie a stavbu svalov v atrofovanej oblasti. Zhodnotí efektívnosť tréningov a v prípade potreby ich opraví.
Začnite s malými záťažami, postupne zvyšujte intenzitu. Pretože väčšina ľudí s atrofovanými svalmi začne cvičiť po dlhšej nečinnosti, mali by ste začať s malým cvičením. Nezabudnite, že vaše telo nie je také silné, ako pred atrofiou.

Začnite vodným cvičením alebo vodnou rehabilitáciou. Plávanie a vodné cvičenia sa často odporúčajú pacientom, ktorí sa zotavujú zo svalovej atrofie, pretože tento druh cvičenia môže pomôcť zmierniť bolesť svalov, rýchlo tonizovať atrofované svaly, obnoviť svalovú pamäť a uvoľniť poškodené svaly. Aj keď sa tieto cvičenia najlepšie vykonávajú pod vedením profesionála, tu je pár základných krokov, ako začať.
Prejdite sa okolo bazéna. Keď ste vo vode asi po pás, skúste sa v nej prejsť 10 minút. Toto bezpečné cvičenie pomáha rozvíjať svaly v dolnej časti tela.
- V priebehu času predlžujte trvanie a hĺbku.
- Na väčšiu odolnosť proti vode môžete použiť aj gumový krúžok, pádlo alebo vodné činky. Tieto zariadenia vám pomôžu posilniť svaly trupu a hornej časti tela.
Vykonajte zdvíhanie kolien v bazéne. Otočte sa chrbtom k stene bazéna a postavte sa na dno oboma nohami. Potom zdvihnite jednu nohu a pokrčte ju v kolene, ako keby ste pochodovali na mieste. Zdvihnite koleno na úroveň panvy, narovnajte nohu a natiahnite ju dopredu.
- Vykonajte cvičenie 10 -krát a potom ho zopakujte s ďalšou nohou.
- Zvýšte počet opakovaní v priebehu času.
Robte kliky vo vode. Postavte sa čelom k stene bazéna a položte ruky na okraj bazéna tak, aby boli od seba vzdialené na šírku ramien. Postavte sa na ruky a vykloňte sa z vody asi v polovici cesty. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom sa ponorte späť do vody.
- V prípade ľahšej verzie tohto cvičenia položte ruky na okraj bazéna, od seba na šírku ramien. Potom ohnite lakte a ohnite sa k boku bazéna.
Prejdite na cvičenia s telesnou hmotnosťou. Ako budete postupovať, pridajte do cvičenia cvičenia s vlastnou hmotnosťou, ktoré už máte na zemi.
- Pre začiatočníkov môžete začať s 8 až 12 opakovaniami nižšie uvedených cvičení. Tieto cvičenia sú zamerané na rozvoj veľkých svalových skupín.
- Na posilnenie atrofovaných svalov robte tieto cvičenia trikrát týždenne.
Učiť sa robiť drepy . Ak to chcete urobiť, postavte sa rovno s rukami natiahnutými pred sebou. Jemne a pomaly pokrčte kolená, akoby ste sedeli na pomyselnej stoličke. Po niekoľkých sekundách držania tejto polohy narovnajte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Udržujte rovnováhu v pätách a dbajte na to, aby kolená neprechádzali cez prsty na nohách.
Sledujte výpad na drepe s jednou nohou . Za týmto účelom sa postavte rovno s rukami v bok. Vytiahnite si žalúdok.
- Pravou nohou urobte široký krok vpred. Držte pri tom rovný chrbát. Zdvihnite pätu špičkou na podlahe.
- Ohnite obe kolená súčasne v 90 -stupňovom uhle. Postavu môžete ovládať pozorovaním seba v zrkadle.
- Sklopte pätu na podlahu a narovnajte sa. Vráťte sa do východiskovej polohy tak, že potiahnete pravú nohu dozadu a zopakujete cvik na ľavú nohu.
- Nezabudnite mať vystretý chrbát.
Skúste znížiť, aby ste precvičili tricepsy. Na to použite stabilnú lavicu alebo stoličku. Posaďte sa na lavičku alebo stoličku a položte ruky na okraje a roztiahnite ich na šírku ramien.
- S nohami vystretými pred sebou sa pomaly posúvajte dopredu a opierajte sa o ruky. Ruky narovnajte tak, aby hlavné bremeno dopadlo na tricepsy.
- Jemne pokrčte lakte, chrbát držte blízko lavičky. Keď idete dole, rukami uchopte okraje lavice.
Sledujte základné cvičenia na brucho . Ak to chcete urobiť, ľahnite si chrbtom na podložku alebo koberec. Bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy, pokrčte kolená.
- V takom prípade môžete ruky prekrížiť na hrudi alebo si ich priniesť za krk alebo hlavu. Skúste zdvihnúť ramená hore stiahnutím brušných svalov.
- V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom sa spustite na chrbát a cvik zopakujte.
Skúste cvičenia s odporom. Na to použite odporové pásy alebo posilňovacie stroje. S týmito cvičeniami by ste mali začať až potom, čo ste úspešne zvládli vyššie uvedené cvičenia s vlastnou váhou. Skúste tiež prísť na to, ktoré odporové cvičenia pomáhajú posilniť svalovú skupinu, ktorú potrebujete.
- Bench press je možné vykonávať s odporovými pásmi. Ležať chrbtom na lavičke, natiahnite pred seba odporové pásy, ako keby ste dvíhali činky hore.
- Začnite s ľahšími odporovými pásmi. Keď máte pocit, že sa vám cvičenie vykonáva celkom ľahko, vymeňte expandér za ťažší. Takto môžete postupne zvyšovať záťaž.
Začleňte do cvičenia aeróbne cvičenie. Vyššie uvedené cvičenia doplňte aeróbnymi cvičeniami, ktoré tiež pomáhajú posilniť atrofované svaly. Skúste vykonávať pravidelnú chôdzu a iné kardiovaskulárne cvičenia.
- Začnite 10-15 minútovou prechádzkou denne. Postupne zvyšujte svoju rýchlosť a skráťte prechádzku na 30 minút, po ktorej môžete začať denne behať.
Nezabudni natiahnuť svaly . Po každom sedení natiahnite svaly, aby ste zvýšili pohyb. Venujte sa strečingu svalov 5-10 minút po každom tréningu. Svaly si môžete natiahnuť oddelene od cvičenia.
- Natiahnite všetky hlavné svalové skupiny po dobu 15-30 sekúnd.
- Začnite natiahnutím chrbta a hornej časti tela. Potom prejdite na svaly krku, predlaktia, zápästia a tricepsy. Nezabudnite na svaly hrudníka, brucha a zadku. Potom zapracujte na svaloch stehien, členkov a chodidiel.
Naučte sa niekoľko špeciálnych úsekov. Nasleduje niekoľko cvičení na natiahnutie konkrétnych svalových skupín.
- Natiahnutie krku. Nakloňte hlavu dopredu a natiahnite krk, posuňte ju doľava, doprava, dozadu a znova dopredu. Nevytáčajte hlavu do kruhu, pretože je to nebezpečné.
- Natiahnutie ramien. Položte ľavú ruku na hruď. Pravou rukou ju chyťte za predlaktie. Potiahnite ho, kým nepocítite natiahnutie ľavého ramena. Zatlačte ľavú ruku do opačného smeru a stlačte svaly ramien. To isté urobte s pravou rukou.
- Strečing tricepsu. Zdvihnite pravú ruku. Ohnite ho v lakti a vráťte ho späť do oblasti medzi lopatkami. Položte ľavú ruku na pravý lakeť a potiahnite ju k hlave.
- Natiahnutie zápästí. Natiahnite ruku dopredu a mierne vytiahnite dlaň dozadu a druhou rukou ju uchopte. Opakujte s dlaňou druhej ruky.
- Natiahnutie kolien. Posaďte sa so skríženými nohami. Predĺžte jednu nohu pred seba a pokúste sa dosiahnuť nohu, držte ju niekoľko sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte cvičenie s druhou nohou.
- Natiahnutie spodnej časti chrbta. Ľahnite si na chrbát. Ohnite jednu nohu v kolene a zdvihnite ju k hrudníku. Cvičenie zopakujte s druhou nohou.
- Natiahnutie nôh. Ľahnite si na chrbát a natiahnite obe nohy hore. S rukami na zadnej strane stehien vytiahnite nohy k tvári.

Svalový systém ľudského tela potrebuje neustály tréning, pretože iba pri pohybe buniek tkanív a orgánov dostáva dostatočné množstvo kyslíka a živín. Pri absencii pohybu ich príjem trpí a bunky začínajú odumierať. Tento proces sa prejavuje svalovou atrofiou.

Dobrým príkladom je zlomenina jednej alebo oboch dolných končatín. Ide o vážne zranenie, ktoré si vyžaduje rehabilitačné opatrenia, ktoré zahŕňajú povinnú masáž nohy po zlomenine.

Hlavné ciele

Terapeutické opatrenia v prípade zlomeniny nohy zahŕňajú aplikáciu sadry a napínacieho systému. V dôsledku traumy a obmedzenia pohybov v dôsledku sadry sa motorická aktivita niekoľkokrát zníži. Výsledkom je postupná atrofia svalových vlákien.

Aby sa zabránilo jeho rozvoju, mala by sa vykonať špeciálna masáž chodidiel. Jednoduché masážne pohyby vám umožnia dosiahnuť úžasné výsledky a udržať pohybový aparát v „slušnom stave“.

Hlavné úlohy masáže po zlomenine sú tieto:

odstránenie vaskulárnych porúch, lymfostázy a svalovej atrofie;
zvýšený svalový tonus a elasticita väzivového aparátu;
zlepšená pohyblivosť kĺbov;
odstránenie bolesti a preťaženia.

Dôležité! Po splnení všetkých úloh je potrebné zvýšiť fyzickú aktivitu pomocou komplexu špeciálnych gymnastických cvičení a fyzioterapeutických cvičení.

Masáž je pomerne zdĺhavý proces. Tento postup vyžaduje určitú trpezlivosť, ale úplné absolvovanie kurzu povedie k tomu, že mobilita zranenej nohy sa úplne obnoví.

Okrem masáže musíte navštevovať fyzioterapiu, správne jesť, viesť zdravý životný štýl a dostatočne spať.

Prítomnosť kontraindikácií

Procedúra masírovania nôh po zlomenine nemusí byť vykonaná u všetkých pacientov. Existuje množstvo lekárskych kontraindikácií, ktoré zahŕňajú:

otvorené zlomeniny;
akútna infekcia;
vysoká telesná teplota;
exacerbácia chronických chorôb;
prítomnosť vážnej patológie kardiovaskulárneho systému;
ochorenia kože v akútnej forme.

Správny masážny výkon

Lekári nezakazujú vykonávať masáž sami doma, prvých pár procedúr sa však odporúča vykonať s profesionálnym masážnym terapeutom. Špecialista ukáže hlavné pohyby, ich silu a frekvenciu a varuje pred zbytočnými chybami.

Dôležité! Je potrebné masírovať nielen chorú končatinu, ale aj zdravú. To umožní zachovanie plného fungovania oboch končatín a niekoľkonásobné skrátenie rehabilitačného obdobia po odstránení sadry.

Na zvýšenie prietoku krvi je potrebná masáž priamo pod sadrou. Stačí vykonať nasledujúce manipulácie:

urobte malý tlak na otvorené oblasti medzi sádrou a nohou;
zľahka „poklepte“ na sadrový odliatok;
premiešajte nohu okolo obsadenia.

Môžete požiadať, aby sa do sadrového odliatku vytvorili malé otvory, cez ktoré pomocou bežnej palice môžete na nohu pri masáži mierne tlačiť. To bude stačiť na udržanie normálneho prietoku krvi a výživy tkanív. Odporúča sa však vykonávať tieto manipulácie niekoľko týždňov po aplikácii obväzu.

Ďalším spôsobom je použiť dlhú valcovú pletaciu ihlu z prírodného materiálu. Mal by mať zaoblený tupý koniec, aby nedošlo k poškodeniu pokožky. Je potrebné masírovať oblasti medzi nohou a sadrou. Lúč ľahko preniká do uzavretých oblastí nohy a ľahko zvyšuje zásobovanie krvou.

Jednoduché pohyby

V prípade zlomeniny lekári odporúčajú začať masáž tretí alebo piaty deň po aplikácii sadry. Na dosiahnutie pozitívneho účinku stačí päť minút vykonávať masážne cvičenia. Všetky techniky by sa mali vykonávať v opačnom smere ako obväz. V tomto prípade by nemala byť žiadna bolesť.

Ako príklad môžete použiť nasledujúci masážny komplex:

Vykonajte hladenie a trenie. Miesta popravy - otvorené plochy pred a za sadrovým odliatkom. Na začiatok by ste mali urobiť niekoľko jemných ťahov a potom vykonať intenzívnejšie trenie. Potom ich môžete striedať.
Vykonajte miesenie. Takéto masážne pohyby sa neodporúčajú v prvých dňoch po prestávke, ale po niekoľkých dňoch povedú k výraznému zlepšeniu stavu svalov pod sadrou. Hnetenie by sa malo vykonávať prstami, dlaňami a päsťami, pričom sa simuluje postup miesenia cesta.
Vibračné pohyby. Konečná fáza. Stačí jednoduché potľapkanie po povrchu nôh dlaňami alebo rebrami dlaní. Patting na obsadenie nie je vylúčené.

Prevencia edému

Často po zranení a kvôli sadre začne noha napučiavať. Masáž je skvelá na zmiernenie opuchov. Okrem toho si môžete urobiť kúpele s liečivými bylinkami alebo morskou soľou. Dostatok 100 gramov soli na liter vody, aby mal kúpeľ terapeutický účinok, a opuch ustúpil.

Veľmi pomáhajú aj samomasážne procedúry s cédrovým olejom. Ak ten druhý nie je k dispozícii, môžete si vziať iný. Je potrebné vykonávať jemné hladiace pohyby hore a dole z miesta zlomeniny, aby sa zvýšil krvný obeh a zlepšila lymfodrenáž.

Dobrou prevenciou edému bude nosenie pohodlnej obuvi s ortopedickou vložkou alebo chôdza bez obuvi. Keď sa masáž vykonáva s cieľom odstrániť edém po odstránení sadry, často sa vyskytujú bolestivé pocity. Na ich odstránenie môžete použiť špeciálnu masť s analgetickým účinkom („Ketorol“, „Nise“).

Iné metódy obnovy

Na dokončenie rehabilitácie po masáži chodidiel sa odporúča vykonať cvičenia z fyzioterapeutických cvičení. Mali by sa vykonať po primeranom zahriatí svalov.

Jedným z najjednoduchších cvičení je pravidelná chôdza. Stačí prejsť niekoľko metrov denne s miernym dôrazom na boľavú nohu, aby svaly dostali potrebné množstvo kyslíka a výživy.

Dobre sa osvedčili rotačné pohyby dolnej končatiny. Mali by sa však vykonávať iba desať dní po odstránení sadry. Striedavé dvíhanie nôh vám poskytne sval, ktorý potrebujete na cvičenie. Na to stačí krátko zdvihnúť narovnanú nohu a držať ju v tejto polohe päť až desať sekúnd. Ak sa vyskytne bolesť, cvičenie by sa malo okamžite zastaviť.

Veľmi nápomocné sú zdvihy päty na nohe. V takom prípade by ste sa mali rukami držať stabilnej opory a zastaviť sa, keď sa objaví najmenšia bolesť. Z polohy na bruchu môžete vykonávať švih cez nohu. S ich pomocou sú vypracované takmer všetky svalové skupiny na nohách.

Záver

Obnovenie nohy po zlomenine nie je jednoduché, pretože je potrebné vrátiť končatinu do stavu, v akom bola pred zranením.

Plnohodnotný komplexný program vyvíja špecialista a všetko ostatné závisí od samotného pacienta. Nielen rýchlosť zotavenia závisí od toho, ako presne a úplne bude človek dodržiavať všetky predpisy ošetrujúceho lekára, ale aj od ďalšej pohyblivosti končatiny v plnom rozsahu.

Najprv budú všetky uvedené činnosti vykonávané s určitými ťažkosťami, ale postupom času sa zranená noha už nebude líšiť od zdravej. Potom si môžete ísť zabehať, čo naplno posilní pohybový aparát a umožní vám cítiť plnosť života so všetkými jeho farbami.

Regeneračná masáž- najefektívnejší spôsob regenerácie športovca po tréningu, súťaži, ako aj počas adaptačného obdobia po rôznych zraneniach: dislokácie, zlomeniny, svalové poranenia, väzy a podvrtnutie šliach.

Spolu s komplexným psychologickým a telesným tréningom profesionálnych športovcov, regeneračná masáž dokonale prispieva k výraznému zvýšeniu a maximu športových výsledkov zlepšiť výkon... Tento typ masáže je dôležitou neoddeliteľnou súčasťou športového tréningu a umožňuje športovcovi vrátiť sa do každodenného stresu bez veľkého úsilia.

Pre najrýchlejšie zotavenie masáž tela by sa mala vykonávať po aktívnej fyzickej aktivite (rôzne súťaže a cvičenia).

Trvanie relácie, ako aj hĺbka a stupeň intenzity masáže inštaluje iba masér berúc do úvahy záťaž, ktorú aplikuje športovec, druh športu, stupeň svalového rozvoja a celkový stav športovca.

Technika vykonávania regeneračnej masáže

Hlavné ciele vykonávanie regeneračnej masáže:

obnoviť celkový výkon tela;
odstrániť prítomnosť bolesti;
znížiť stav únavy;
zmierniť nadmerné psychické a neuromuskulárne napätie;
rýchlo pripraviť telo na následnú fyzickú aktivitu.

Pozor! Pri regeneračnej masáži je nevyhnutné dodržiavať prísny sled akcií. Je potrebné začať masážne pohyby zozadu, potom by ste mali vypracovať zadný povrch nôh, postupne prejsť na techniku masáže hrudníka, potom horných končatín a na konci sedenia - prednú časť. povrch nôh.

Technika regeneračná masáž:

Počas masáž chrbta spravidla používajú také odlišné techniky, ako sú hlboké miesenie a trenie, intenzívne napínanie svalov a ich vibrácie.
Pre hmatateľný efekt počas prípravnej časti regeneračnej masáže chrbta sa používa hlavne technika hladkania, trenia a intenzívneho miesenia chrbtových svalov. Táto časť masáže trvá 2-3 minúty. V hlavnej časti masáže prevládajú techniky hlavne posúvanie, trenie svalov, tlak, bodové vibrácie, čas na vykonanie takýchto manipulácií nie je kratší ako 10-15 minút. Záverečná časť masáže sa vykonáva hladením, ľahkým trením a zvyčajne sa vykonáva 3-5 minút.
Počas masáž hrudníka používa sa účinná technika planárneho hladenia, intenzívneho trenia a miesenia zóny prsného svalu, jemného trenia medzirebrových svalov a dôkladného miesenia bránice.
Nasleduje vykonanie masáž končatín... Hladiace pohyby v oblasti kĺbov sa vykonávajú podložkou palca. Intenzívne masážne akcie horných a dolných končatín sa vykonávajú aj pomocou účinnej metódy pozdĺžneho a priečneho miesenia.

Pozor! Všetky regeneračné masážne pohyby by sa mali vykonávať jemne a bezbolestne, dbajte na starostlivé preštudovanie miest prichytenia svalov.

Počas účasti na súťažiach(cyklistika, atletika, plávanie atď.) u športovcov spravidla existuje stav maximálnej fyzickej aktivity, ich svaly sú v dobrom stave, preto by v intervale medzi takýmto aktívnym zaťažením malo byť hladenie vylúčené z obvyklého regeneračné masážne techniky, pretože výrazne spomaľujú motorickú reakciu a uvoľňujú svaly.

V takých prípadoch odporúčané vykonávať dvojité obyčajné miesenie svalov, ich stláčanie, intenzívne trenie vankúšikmi prstov a základňou dlane. Po dôkladnom premiesení svalov je potrebné ľahké trasenie.

Regeneračná masáž, vykonávaná počas prestávky medzi fyzickými aktivitami, je krátka: vykonáva sa počas 7-15 minút.

Povinné podmienky pre masáž

Spustite postup hlavnú regeneračnú masáž je možné vykonať najskôr 10-20 minút po ukončení fyzickej aktivity: pulz a dýchanie športovca musia nevyhnutne zodpovedať norme.

Trvanie celková masáž v priemere asi 40-60 minút (v závislosti od telesnej hmotnosti). Pri telesnej hmotnosti do 60 kg by teda trvanie masáže nemalo presiahnuť 40 minút, do 75 kg - 50 minút a s telesnou hmotnosťou do 100 kg môže masáž trvať 60 minút. .

Ak dôjde k zotaveniu športovca po úrazoch, počas masáže sa odporúča používať lieky proti bolesti a protizápalové lieky.

Najúčinnejší výsledok regeneračnú masáž je možné dosiahnuť po rôznych hydro-procedúrach (plávanie v bazéne, teplá sprcha) alebo parnom kúpeli: svalové tkanivo je v uvoľnenom stave a pripravené na rôzne manipulácie. V prípade potreby môžete dodatočne využiť vibračnú alebo pneumatickú masáž.

Ako účinná pomôcka sa pravidelne používa súbežne s regeneračnou masážou. fyzioterapeutické postupy(infračervené, ultrafialové žiarenie atď.), autogénny tréning a dýchanie kyslíkom.

Pre väčšinu efektívne zotavenie po aktívnej fyzickej námahe by sa mal postup regeneračnej masáže, pokiaľ je to možné, vykonávať denne, najmenej dvakrát denne.

Konečná fáza po regeneračnej masáži môžu byť relaxačné procedúry zamerané na zlepšenie prietoku krvi a rýchlu aktiváciu metabolizmu.

Majstrovská trieda športovej regeneračnej masáže pre športovcov, pozrite si video:

Ahojte chlapci a dievcata. Ak sa chystáte športovať, potom asi poznáte ten pocit, keď vás bolí takmer každý sval v tele, keď vás únava jednoducho zaplaví zhora nadol. A tento článok je len o tom, ako obnoviť svaly pomocou domácej samomasáže. Táto metóda je vhodná nielen pre cvičencov, ale aj pre všetkých, ktorí potrebujú ponaťahovať celé telo.

O masáži

Pravdepodobne tiež viete, že najlepší spôsob, ako obnoviť svaly po cvičení, je masáž. Ale nie každý má svojho maséra na plný úväzok a príležitosť po náročnom tréningu.

Preto vám odporúčam pozrieť si toto video. Dozviete sa, ako pomocou jednoduchých a veľmi rozpočtových improvizovaných prostriedkov môžete do hĺbky vypracovať unavené svaly.

Regenerácia po tréningu je jednou z najdôležitejších tém vášho zdravého životného štýlu. Je veľmi dôležité, aby každý cvičený mal súbor procedúr na zotavenie, keď ste unavení alebo preťažení.

Nemôžete len tak ležať, ak vás po tréningu bolia svaly. Aby sa telo zotavilo, potrebuje pomoc.

Je dobré cvičiť od, joga dobre ťahá svaly a šľachy. K strečingu je však dobré pridať aj masáž, dôležité je vypracovať fasciu - to je také biele spojivové tkanivo. A čím je mäkšie a poddajnejšie, tým je telo mladšie a mobilnejšie.

S vekom fascia začína byť tuhá a ťažká, preto ich miesite.

Ako masírovať tieto spojivové tkanivá?

Na to sme vhodní

pravidelné tenisové loptičky,
lopta - detský basketbal alebo nejaký iný zo športového obchodu - dostatočne tvrdý
valček na chodidlá a
tehla na jogu

Ak ste študovali techniku Yamuna Zeyk, masáž loptou vám bude zrozumiteľná.

Ako obnoviť svaly po tréningu?

Ukážme to na príklade masáže loptou. Vezmite si loptu, ktorá je dostatočne tvrdá. Ľahneme si na to bokmi a začneme kotúľať loptičku bokmi.

Loptu valíme po fascii, na ktorú sa inak nedostanete.

Rovnako je to aj s gluteus maximus. Loptu vložíme pod zadok a prevalíme sa na loptu, pričom sa snažíme loptou dosiahnuť najhlbšie svaly.

Potom nasledujú dolné časti chrbta a chrbtica.

Kohútik - stojíme v polovičnom mostíku a pracujeme na kohútiku a mierne sa dotýkame delty.

Potom dáme loptičku pod ruku a trochu si ľahneme na loptu.

A nakoniec krk. Loptu vložíme pod krk a urobíme jednoduché obraty doprava a doľava. Máme skvelú prácu na krku a kúsku hlavy.

Masáž nôh a lýtok

Na miesenie upchatého kaviáru po behu alebo v telocvični je veľmi výhodné použiť masážny valček alebo valček. Umiestnite valček pod lýtko a stočte ho pod lýtko.

Na rovnaké účely je vhodné použiť valček.

Aby sa predišlo problémom s nohami, treba ich aj masírovať. Na to je vhodný valček alebo tenisová loptička.

Masážny valec

Vlastne, aby ste uvoľnili napätie z unavených svalov, stačí mať doma masážny valček. Možno ním natiahnuť všetky hlavné svaly na nohách, chrbte a hrudníku.

V tomto videu postupujte takto:

Pamätáte si? Po cvičení použite valček a potom urobte statický strečing.

No, to je všetko o tom, ako obnoviť svaly po tréningu. Veľa šťastia a veľa športových úspechov. A nezabudnite sa zotaviť z cvičenia.

Našli ste niečo užitočné? Kliknite na tlačidlá sociálnych médií, zdieľajte odkaz so svojimi priateľmi.

Keď som v roku 2001 nastúpil na masážnu školu, vôbec som neuvažoval o vedeckej stránke problému, nieto ešte o nejakom výskume. S vedou a výskumom som sa prvýkrát stretol počas štúdia v triede anatómie a fyziológie a až v roku 2006, keď som začal pracovať na doktorandskej práci, som si mohol naplno uvedomiť hĺbku a objem vedeckého výskumu. materiál z oblasti masáží a manuálnej terapie. Začal som študovať obrovské množstvo článkov a iných vedeckých prác. Konkrétne ma zaujímalo teoretické a mechanické zdôvodnenie účinnosti masáže.

V čase, keď som začal pracovať na svojej doktorandskej práci, bola už kompletne dostupná metaanalýza Christophera Moyera o celom dostupnom výskume v oblasti masáží a manuálnej terapie. V prvom rade ma prekvapilo, že veľa teoretických úsudkov, ktoré sme na ústave študovali, sa takmer nikdy nestane predmetom moderného vedeckého výskumu. Nenašiel som napríklad výskum deaktivácie spúšťacích bodov a Pflugerovho zákona symetrie. Keďže som sa zaujímal o štúdium týchto teoretických mechanizmov účinkov masáže na ľudské telo, väčšina môjho výskumu bola zameraná práve na teoretické konštrukcie, ktoré boli predtým prehliadané.

Možný stupeň izolácie a analýzy mechanistických aspektov týchto teórií v mojom a nielen klinickom výskume je však relatívne malý. V prvom rade je potrebné vykonať dostatočné množstvo základného výskumu. Neskôr v tomto článku si povieme o nedávnej štúdii, ktorej predmetom je korelácia účinku masáže na živý organizmus a Pflugerov zákon symetrie, alebo, ako je v článku naznačené, „crossover efekt“.

Pflugerov zákon symetrie je neurologický zákon, podľa ktorého pri dostatočne intenzívnej úrovni stimulácie možno v podobných svaloch bilaterálne pozorovať motorické reakcie. Štúdia skúmala vplyv masáže na zdravie tkaniva pri svalovej atrofii a potenciál masáže na obnovu svalov.

Štúdia s názvom „Aplikácia masáže na obnovu svalov a pretvorenie svalov na zadných končatinách zvieraťa“ bola uverejnená v časopise Journal of Physiology v januári 2018.

V tejto štúdii bola práca vykonaná so zvieratami, ktoré boli ošetrené na veterinárnych klinikách kvôli zraneniam spojeným so svalovou atrofiou.

Keďže sa domnievam, že výsledky tejto štúdie môžu ovplyvniť oblasť masáže, chcem tieto informácie sprostredkovať všetkým svojim kolegom a odôvodniť ich hodnotu. V tomto článku stručne predstavím metodológiu tejto štúdie, výsledky a tiež spôsoby, ako aplikovať výsledky v praxi a problémy, ktoré si vyžadujú ďalšiu diskusiu.

PREHĽAD ŠTÚDIE A VÝSLEDKOV

Ako náhrada masáže štúdia použila počítačom riadené zariadenie, ktoré pôsobilo silou cyklickej kompresie. Končatina zvieraťa, u ktorej bola pozorovaná svalová atrofia, bola podrobená rytmickej masáži pneumatickým valcom. Sila trenia a stlačenia sa nastavovala ručne pomocou počítača. Potreba použitia špeciálneho zariadenia bola odôvodnená skutočnosťou, že na účely štúdie mala byť terapia čo najviac štandardizovaná. Štúdia bola randomizovaná a kontrolovaná. Vyšetrené boli iba lýtkové svaly zvierat. Končatina bola masírovaná iba na jednej strane tela (iba pravá dolná končatina) za predpokladu, že bola pozorovaná atrofia na oboch končatinách. Všetky zvieratá boli rovnakého druhu.

32 zvierat bolo rozdelených do dvoch skupín (osem v každej skupine).

1. Prvá skupina zahŕňala zdravé zvieratá bez svalovej atrofie.

2. V druhej skupine zvieratá vykazovali svalovú atrofiu zadných končatín.

Druhá skupina bola rozdelená do podskupín

A) V nulovej skupine neboli zvieratá so svalovou atrofiou dočasne ošetrené.

B) V prvej podskupine boli zvieratá so svalovou atrofiou povzbudené k fyzickej aktivite zameranej na obnovu svalov.

B) V druhej skupine bola k telesným cvičeniam spojená aj štandardizovaná masáž lýtkových svalov formou cyklickej kompresnej námahy 3 -krát týždenne.

Experiment sa skončil po 21 dňoch. Po skončení experimentu boli zvieratám urobené nasledujúce testy: krvný test, biopsia svalov gastrocnemia a punkcia kostnej drene stehennej kosti.

Študovali sa parametre DNA, RNA a špecifických proteínov. Tiež sa merali svalové objemy, zloženie svalov a stopy intenzívnej syntézy svalových bielkovín. Všetky tieto údaje boli tiež zhromaždené pred začiatkom štúdie.

ANALÝZA ŠTÚDIE

V prvej fáze štúdie museli vedci potvrdiť atrofiu, ktorú predtým diagnostikovali veterinári u zvierat z druhej skupiny. Porovnanie svalovej sily a objemov lýtkových svalov zvierat z druhej skupiny so zdravými zvieratami potvrdilo prítomnosť svalovej atrofie. Prierez lýtkových svalov sa znížil o 38 percent.

Prvá vec, ktorá vedcov prekvapila, bolo, že fyzicky veľmi aktívne zvieratá vykazovali relatívne nízke výsledky regenerácie svalov, ktoré smerovali k indexom nulovej skupiny. V skupine, v ktorej boli zvieratám vykonávané aj masáže, však zvieratá vykazovali výrazný nárast veľkosti lýtkových svalov. Navyše sa zvýšila nielen veľkosť svalu vystaveného cyklickej kompresnej sile, ale aj podobný sval na druhej strane tela, čo naznačuje prítomnosť „crossover efektu“. To naznačovalo, že cyklické kompresné zaťaženie môže stimulovať rast svalov priamo (tj. V priamo odhalenom svale) aj kontralaterálne (v tom istom svale na druhej strane tela). Napriek tomu, že bunkový mechanizmus tohto javu ešte nebol identifikovaný, výsledky štúdie naznačujú, že nárast svalového objemu bol spôsobený zvýšením syntézy bielkovín na úrovni myofibríl (organely buniek priečne pruhovaných svalov, ktoré zaisťujú ich kontrakcii) a na úrovni cytosolov (molekuly roztoku vyplňujúce objem bunky). Okrem toho masáž podporila odstránenie produktov rozkladu bielkovín zo svalov, čo tiež prispelo k stimulácii rastu svalov.

UPLATŇOVANIE VÝSLEDKOV V PRAXI

Zostáva zistiť, akú veľkú silu je potrebné použiť pri práci s osobou, rovnako ako množstvo práce pre každú jednotlivú fázu svalovej atrofie nie je známe. Informácie, že masáž môže urýchliť rast svalového tkaniva ako vo svale, na ktorý je stimulácia aplikovaná, tak v podobnom svale na opačnej strane tela však môžu byť v mnohých prípadoch použité.

Svalová atrofia u ľudí sa vyvíja v dôsledku pôsobenia mnohých rôznych faktorov - traumy, funkčných porúch, chorôb atď. Tento problém je obzvlášť dôležitý pre starších ľudí. Vysoké riziko vzniku funkčných porúch pohybového aparátu spojených so svalovou atrofiou zvyšuje riziko úmrtia následkom náhodného pádu.

Pre mňa bolo v tejto štúdii najzaujímavejšie potvrdenie fungovania Pflugerovho zákona symetrie (aj keď samotný zákon nebol v tejto štúdii spomenutý). To, čo vedci nazývali krížový efekt, je však v skutočnosti Pflugerov zákon: ak na sval z jednej strany tela pôsobí dostatočne intenzívna sila, potom v dôsledku nervového impulzu dôjde k účinku na sval z opačnej strany tela.

V praxi tieto znalosti aplikujem, keď nemám možnosť priamo vypracovať problémovú oblasť. Keď ma napríklad môj priateľ požiadal o pomoc kvôli bolesti zlomenej nohy, pustil som sa do práce so zdravou nohou. Výsledok na seba nenechal dlho čakať a bolesť čoskoro ustúpila. Tento prípad som uviedol aj vo svojej doktorandskej práci ako ďalšie potvrdenie diplomovej práce, ktorú som obhájil.

Zvlášť dôležitá je správna interpretácia a aplikácia výsledkov tejto štúdie v praxi. Na základe výsledkov tejto štúdie napríklad nemôžeme tvrdiť, že akákoľvek konkrétna masážna technika spôsobuje zrýchlenie svalového rastu a bojuje proti svalovej atrofii u človeka. Stále je potrebné zodpovedať veľa otázok týkajúcich sa mechanizmu účinku tejto zásady, ako aj korelácie údajov získaných zo štúdií na zvieratách s údajmi u ľudí. Avšak aj tieto výsledky vrhajú svetlo na niektoré predtým neznáme aspekty masáže.

Niki Munch, MD