Cvičenie na cvičenie 5. Čo sú série a opakovania, supersérie a maximálna hmotnosť. Budovanie svalovej hmoty

Cvičenia piatich Tibeťanov sú určené pre 19 energetických centier alebo vírov, ktoré človek má. Väčšina z nich sa nachádza na 12 hlavných kĺboch ​​končatín.

Tréning Eye of Rebirth pomáha obnoviť silu a rýchlosť energetických vírov. Komplex je tiež schopný tonizovať a posilniť hlavné svalové skupiny, rýchlejšie sa zotaviť a dostať sa do dobrej fyzickej formy. V ideálnom prípade by sa každý z piatich cvikov mal opakovať 21-krát. Toto číslo nebolo zvolené náhodou. Práve tento počet opakovaní vám umožňuje dosiahnuť požadovaný efekt zo súboru cvičení.

Spočiatku sa nie každému podarí zopakovať cvičenie 21-krát, ale to je normálne. Musíte začať Oko znovuzrodenia alebo piatich Tibeťanov s 3-5 opakovaniami, postupne ich počet zvyšovať. Proces približovania sa ku konečnému výsledku je sám o sebe dobrý, človeku, ktorý praktizuje systém piatich Tibeťanov, prinesie veľa potešenia.

Tibetská perla č.1.

Postavte sa vzpriamene, chodidlá takmer na šírku ramien? Vytiahnite chvostovú kosť pod seba a brucho, ruky do strán na úrovni ramien.

Pozrite sa na bod pred vami. Pomaly sa začnite otáčať okolo svojej osi, kým nepocítite, že sa vám mierne krúti hlava. Musíte sa otáčať striktne v smere hodinových ručičiek.

Aby ste predišli ťažkým závratom a nevoľnosti, musíte prvé cvičenie vykonať 3-5 krát. Po ukončení cvičenia odpočívame – nádych – výdych.

Ak po dokončení potrebného počtu otáčok pociťujete závraty alebo únavu, sadnite si alebo si ľahnite na pohovku, neignorujte prirodzenú túžbu svojho tela.

Po niekoľkých týždňoch tréningu podľa systému tibetských lám budete mať dostatočne vycvičený vestibulárny aparát, aby ste nepociťovali silné závraty. Bez dlhej prestávky musíte okamžite prejsť k druhému cvičeniu.

Tibetská perla #2

Musíte ležať na podlahe chrbtom. narovnajte nohy, natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane na zem, brada splynula s hrudníkom Zdvihnite rovné nohy nahor, kolmo na podlahu, uistite sa, že panva je pevne pritlačená k nej Cvik vždy začíname s výdych. Na úplnom začiatku musíte vydýchnuť a zároveň zdvihnúť nohy a hlavu - hlboký a plný nádych. Zníženie nôh - rovnaký výdych.

Snažte sa nevybočiť z rytmu, dýchajte rovnakým tempom, ak nemôžete robiť cvičenie s narovnanými nohami, robte to s pokrčenými nohami, postupne sa naučíte, ako to robiť správne.

Po niekoľkých týždňoch tréningu budete môcť dostať nohy ďalej za hlavu, hlavné je neohýbať ich. Potom sa pomaly vráťte na IP.

Po skončení cviku dáme nohy na šírku ramien, 3x oddychujeme - nádych - výdych

Tibetská perla č.3.

Je potrebné si kľaknúť, mierne od seba, aby boky boli striktne kolmé.Dlane položte pod gluteálne svaly. Nakloňte hlavu dopredu a pritlačte bradu k hrudníku. Postupné zakláňanie hlavy dozadu, záklon v chrbte – narovnávame hrudník a ohýbame chrbticu. pomôžte si opretím rúk o boky. Na samom začiatku tretieho cvičenia musíte zhlboka vydýchnuť a pri ohýbaní sa postupne vdychovať a vrátiť sa do PI - výdych. Po skončení cviku dáme nohy na šírku ramien, 3x oddychujeme - nádych - výdych

Tibetská perla #4

Na prvý pohľad sa to môže zdať ako náročné cvičenie, no nie je to tak. Zvládli to aj starší chorí ľudia, posilňujúc svoje telo i ducha. Sadnite si na podložku s nohami vystretými pred seba. Chodidlá by mali byť od seba vzdialené približne na šírku ramien. Narovnajte si chrbát a dotknite sa brady hrudníka. Položte dlane na podlahu, prsty by sa mali „dívať“ dopredu. Hlavu zakloňte čo najviac dozadu, trup zdvihnite tak, aby zaujal vodorovnú polohu. Holene a ruky by mali byť umiestnené kolmo na podlahu, ako nohy stola. Po niekoľkých sekundách v tejto polohe sa vráťte na IP. Po ukončení cvičenia odpočívame - nohy dáme na šírku ramien, odpočívame - 3x nádych - výdych

Tibetská perla #5

Záverečné cvičenie komplexu 5 Tibeťanov umožňuje upevniť výsledok a zvýšiť energetický potenciál o ďalší krok. Ľahnite si tvárou nadol na podlahu, dlane by mali byť presne pod ramenami, prsty „pozerať“ dopredu, nohy na špičkách.

Zdvihneme hornú časť tela a natiahneme hornú časť hlavy k stropu, opierame sa o ruky - to je východisková poloha, hádžeme hlavu dozadu, s výdychom ohýbame chrbticu, opierame sa o prsty na nohách a dlane. Nádych – zaguľaťte chrbát a zdvihnite panvu čo najvyššie, pričom hlava klesne čo najviac dole.

Telo by sa malo v bedrových kĺboch ​​zložiť na polovicu. Snažte sa, aby telo pripomínalo ostrý uhol, ktorého horná časť smeruje nahor. Bradu pritlačte k hrudníku, hlavu nasmerujte čo najviac dopredu, ako keby sme sa ponorili dopredu, ohli sa v chrbte a opäť natiahnite vrch hlavy nahor, s výdychom. Ruky a trup sú v rovnakej rovine, trup sa nedotýka podlahy.

Po ukončení cvičenia odpočívame - nohy dáme na šírku ramien, odpočívame - 3x nádych - výdych.

Na konci komplexu sa odporúča cvičenie na odpočinok: ľahneme si na chrbát, ruky sú približne 30-40 cm od tela, dlane nahor, nohy sú narovnané a uvoľnené, všetka pozornosť je v solar plexus, kľud dych - dlhý plynulý výdych, výdych je dlhší ako nádych, všetka pozornosť v solar plexus - vnímajte, ako sa energia šíri, rozdeľuje po celom tele, sledujte svoje vnemy, uvoľnite ruky, nohy, telo, tvár, vnímajte, ako teplo vás napĺňa každá bunka, celé vaše telo. relaxovať.

Zacvičte si celú zostavu cvikov 5 Tibeťanov a po mesiaci tréningu pocítite, ako veľmi to ovplyvňuje vaše telo a vôľu. publikovaný

P.S. A pamätajte, že len zmenou vašej spotreby spoločne meníme svet! © econet

Chlapci, vložili sme dušu do stránky. Ďakujem za to
za objavenie tejto krásy. Ďakujem za inšpiráciu a naskakuje mi husia koža.
Pridajte sa k nám na Facebook a V kontakte s

Existuje obrovské množstvo cvičení a komplexov. Ale možno jednou z najúčinnejších je „5 tibetských perál“. Staroveká technika tibetských mníchov nielenže prinúti pracovať všetky svaly, ale tiež pomôže normalizovať fungovanie tela.

Sme v tom webové stránky už ste cvičenia vyskúšali a presvedčili sa: sú naozaj jednoduché a nezaberú veľa času.

  • Stojíme rovno, ruky do strán na úrovni ramien. Počas cvičenia ich držte rovnobežne s podlahou.
  • Začneme sa otáčať v smere hodinových ručičiek okolo svojej osi, až kým nepocítime mierny závrat. Na začiatok to bude 3 až 6 otáčok v jednom prístupe.
  • Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž podlahy. Vydýchneme čo najviac.
  • Pri hlbokom, hladkom nádychu zdvihneme hlavu a nohy nahor, pričom sa snažíme neodtrhnúť ramená a panvu z podlahy a neohýbať kolená. Potom sa s plynulým výdychom vrátime do východiskovej polohy.
  • Kľakneme, nohy paralelne k sebe. Kolená by mali byť od seba na šírku bokov. Ruky pozdĺž tela, dlane sú umiestnené na zadnej strane stehna. Nakloňte hlavu dopredu a bradou sa dotknite hrudníka. Vydýchneme čo najviac.
  • Zhlboka a plynulo sa nadýchneme, zároveň zakloníme hlavu dozadu a zakloníme sa. Snažíme sa čo najviac vystrčiť hrudník, ruky zľahka opreté o boky. S rovnakým výdychom sa vrátime do prvej polohy cviku.
  • Sedíme na podlahe, narovnáme nohy a chrbát. Chodidlá by mali byť od seba na šírku ramien, dlane sú položené na podlahe tak, aby zatvorené prsty boli rovnobežne s telom. S výdychom nakloňte hlavu dopredu k hrudníku.
  • Pri nádychu (dýchame rovnako ako pri predchádzajúcich cvikoch) hodíme hlavu čo najviac dozadu a zdvihneme trup nahor. Musíme byť vo vodorovnej polohe, opierať sa o rovné ruky a nohy v pravom uhle. Snažíme sa na niekoľko sekúnd napnúť všetky svaly a zotrvať v tejto polohe, potom sa s výdychom vrátime do sedu.
  • Stojíme na dôraze ležiac ​​na rukách, ohýbame sa. Dlane a chodidlá mierne širšie ako ramená. Nedotýkajte sa podlahy kolenami. Zakloníme hlavu dozadu a vydýchneme.
  • Spolu s nádychom zdvihneme panvu a prejdeme do pózy, ktorá zviera uhol. Hlavu pritlačíme k hrudníku. Snažíme sa držať nohy rovno, chrbát a ruky by mali byť na rovnakej priamke. Potom sa s výdychom opäť vráťte do prvej polohy. Nádych v tejto polohe je rovnaký ako v ostatných, ale bude chvíľu trvať, kým si zvyknete na nádych pri ohýbaní tela a výdych pri narovnávaní. Taktiež s privyknutím si na cvičenie môžete na pár sekúnd pridať svalové napätie, keď dosiahneme 1. a 2. pozíciu.

Všeobecné pravidlá

Hlavná vec pri vykonávaní je pravidelnosť. Komplex robíme 1 krát denne. Ak chceme dosiahnuť maximálny efekt, zvyšujeme počet opakovaní cvikov podľa schémy:

  • 1. týždeň - opakujte každé cvičenie 3 krát;
  • 2. týždeň - 5 opakovaní;
  • 3. týždeň - 7 opakovaní;
  • a tak ďalej až do 21 opakovaní v 10. týždni.

Pri preskakovaní je lepšie vrátiť sa počtom opakovaní na úroveň predchádzajúceho týždňa.

  1. Najlepší čas na to je ráno pred poludním nalačno.
  2. Nepreťažujeme sa a nepripúšťame silnú únavu. Ak je to ťažké, vráťte sa k menšiemu počtu opakovaní, nechajte si na to zvyknúť.
  3. Sledujeme dych. Dýchame nosom a rovnomerne.
  4. Pri veľkom počte opakovaní robíme medzi cvikmi pauzu – postavíme sa vzpriamene, ruky si položíme na pás a párkrát sa pokojne zhlboka nadýchneme.
  5. Po absolvovaní komplexu je lepšie si oddýchnuť, relaxovať v ľahu.

V priebehu rokov sa tréningové metódy stávajú čoraz zložitejšími. Ukážte obyčajným moderným kulturistom jednoduchý a efektívny tréningový režim a budú sa vám smiať. Je pre nich ťažké uveriť, že jednoduché tréningové programy môžu byť účinné.

Myslia si, že tréningy sú zložité a trávia viac času ich plánovaním ako ich vykonávaním. To nie je prekvapujúce, pretože v našej dobe si mnohí ľudia radi komplikujú život.

Pointa je, že štandardné tréningové metódy, ktoré obstáli v skúške času, je ťažké prekonať. Patrí sem napríklad program 5 × 5 (päť sérií po päť opakovaní). Obľúbila si najmä Rega Parka, idolu Arnolda Schwarzeneggera, a to z jednoduchého dôvodu. Program je úžasný a pri správnom používaní je výborný na budovanie svalovej hmoty a rozvoj sily.

S obrovským množstvom dostupných tréningových metód zostáva 5×5 jedným z najefektívnejších programov na zvýšenie svalovej hmoty a sily. Má vhodnú úroveň intenzity a objemu, bez vyvolávania „vyhorenia“ a.

V tomto článku sa bližšie pozrieme na program 5×5 a jeho správnu aplikáciu. Pozrieme sa na rôzne spôsoby zvýšenia intenzity tréningu na stimuláciu rastu sily a svalovej hmoty.

Ak vás už nebavia zložité programy, ktorých plánovanie si vyžaduje viac času ako spustenie, potom je tento program určený práve vám. Tak poďme na to.

Čo je to program 5×5?

Program 5x5 zahŕňa päť sérií po piatich opakovaniach. Zoberme si napríklad mŕtvy ťah s činkou. Najprv urobte dve zahrievacie série. Potom zdvihnite pracovnú hmotnosť a urobte päť sérií. Po úspešnom dokončení všetkých piatich sérií po piatich opakovaniach zvýšte pracovnú hmotnosť o 2-4 kg.

Program 5×5 zahŕňa vykonanie piatich sérií po piatich opakovaniach.

Ak chcete vybudovať silu, robte si medzi sériami trojminútové prestávky. Ak je prioritou naberanie hmoty, skráťte odpočinok medzi sériami na 90 sekúnd. Na všeobecné účely si medzi sériami urobte dvojminútové prestávky.

Pri plánovaní programu 5x5 môžete cvičiť delený tréning, kde jeden deň precvičíte hornú časť tela a druhý deň spodnú časť tela.

Alebo môžete cvičiť celé telo 2-3 krát týždenne. Vyskúšajte rôzne možnosti, aby ste sa rozhodli, ktorá vám najviac vyhovuje. Bez ohľadu na to, ktorú možnosť si vyberiete, počas každého tréningu sa zamerajte na zložené cviky, medzi ktoré patrí tlak na lavičke, drep, mŕtvy ťah, poklesy s váhou, ohýbanie sa cez riadky atď. Špeciálnu pozornosť môžete venovať cvikom na jednotlivé svalové skupiny, no snažte sa s nimi príliš nezaháľať.

Sústreďte sa na najefektívnejšie cviky (s prihliadnutím na vynaložené úsilie). Niektoré cviky môžete cvičiť pomerne často, napríklad bench press trikrát týždenne technikou 5 × 5. Alebo pre zmenu vyskúšajte princíp „párovania“ Louieho Simmonsa.


Niektoré cviky môžete cvičiť pomerne často, napríklad bench press trikrát týždenne technikou 5 × 5.

Napríklad v pondelok robte tlak na lavičke, v stredu záťažový dip a v piatok tlak na lavičke. Vyhnete sa traumatickému prepätiu a keďže sú cvičenia dostatočne podobné, zažijete pokrok vo všetkých troch a celkovo dokážete vyvinúť silu.

Príklady 5×5 tréningov:

Prvá možnosť (tréning celého tela)

pondelok

streda

  • A-1: (so závažiami)
  • A-2: (so závažiami)
  • - 2×5

piatok

  • Saxon sa nakláňa do strany - 2×5

Možnosť 2: Rozdelenie

pondelok a štvrtok

  • B-1: - 2x5
  • B-2: alebo - 2x5

utorok a piatok

  • - 2×5
  • "Turecký vzostup" - 2 × 5 (pre pravú a ľavú stranu)

Postupne urobte A-1 a A-2. Inými slovami, urobte jednu sériu A-1, minútu odpočívajte, potom urobte sériu A-2, odpočívajte minútu, potom druhú sadu A-1 atď. Pokračujte v striedaní A-1 a A-2, kým nedokončíte všetkých päť sád.

Možnosti 5x5 pre zrýchlené budovanie sily a svalov

Teraz, keď ste absolvovali niekoľko kôl štandardných tréningov v štýle 5×5, môžete ovládať určité faktory, aby bol program intenzívnejší a prispôsobiť ho rôznym cieľom.

Rôzne trvanie prestávok na každom tréningu

Povedzme, že vaším cieľom je budovanie sily a svalovej hmoty. V tomto prípade môžete ovládať taký faktor, ako je trvanie prestávok v cvičeniach. Napríklad, ak je hlavným cieľom tréningu svalová hypertrofia, urobte si v ten deň minútové prestávky. Ak je dôraz kladený na rozvoj sily, urobte si počas cvičenia dvojminútové prestávky.

Prestávky by mali zodpovedať úplne iným zostavám. V prvom prípade je potrebné urobiť dvojminútové prestávky av druhom - štvorminútové prestávky. Príklad takéhoto programu:

pondelok (dvojminútové prestávky medzi sériami)

  • A-1: (zo spodnej polohy)
  • "Turecký vzostup" - 2 × 5 (pre pravú a ľavú stranu)

Streda (minútové prestávky medzi sériami)

  • A-1: (so závažiami)
  • A-2: (so závažiami)
  • - 2×5

Piatok (30 sekundové prestávky medzi sériami)

Ak chcete zvýšiť intenzitu, skráťte prestávky medzi cvičeniami

Ďalšou možnosťou zvýšenia intenzity je zmena dĺžky prestávok v každom tréningu. Urobte napríklad päť sérií po päť opakovaní drepu s činkou s hmotnosťou 140 kg s trojminútovými prestávkami. Namiesto zvyšovania hmotnosti pri ďalšom tréningu skráťte prestávky na dve minúty a tridsať sekúnd.

Keď môžete znova urobiť päť sérií, skráťte prestávky na dve minúty. Nabudúce, keď budete robiť päť sérií, skráťte ich na deväťdesiat sekúnd. Keď sa dostanete k minútovým prestávkam, zvýšte váhu o 2-4 kg a začnite opäť cvičiť s trojminútovými prestávkami.

Použitím tohto režimu, keď znížite prestávky, presuniete svoju pozornosť od rozvoja sily k svalovej hypertrofii. Potom sa preorientujete na silový tréning.

Týmto spôsobom sa zachová intenzita tréningu a zostane intenzívny a zaujímavý.

Clusterový tréning 5×5

Uplatnenie konceptu klastrového tréningu v režime 5×5 je ako naplnenie auta raketovým palivom. O metóde som sa dozvedel z úžasnej knihy „Moderné trendy silového tréningu“ od Charlesa Poliquina.

Cluster training je kombináciou tréningu pauza-odpočinok a štandardného tréningu.

Funguje to nasledovne. Vezmite 90 % maximálneho počtu opakovaní a urobte jedno opakovanie. Počkajte 10 sekúnd, urobte ďalšie opakovanie. Pokračujte, kým nedokončíte päť opakovaní v štýle oddych-pauza.

Po dokončení všetkých piatich opakovaní si urobte trojminútovú prestávku a urobte ďalšiu skupinu klastrov. Každá séria opakovaní sa rovná jednej sérii. Ak použijete túto metódu na program 5×5, musíte urobiť päť sérií po piatich sériách v štýle oddychovej pauzy.

Aké sú výhody používania klastrového školenia?

S klastrovým tréningom získate oveľa intenzívnejší tréning. Preto, ak je vaším hlavným cieľom zvýšenie sily, určite sa vám bude páčiť. V každom prípade je objem cvičenia rovnaký ako pri štandardnom programe 5×5, vďaka čomu je klastrový tréning 5×5 skvelou voľbou pre hypertrofický tréning (HST).

Ak chcete ďalej stimulovať svalovú hypertrofiu, znížte odpočinok medzi sériami. Napríklad namiesto trojminútových prestávok si urobte dvojminútové prestávky. Napriek efektívnosti klastrového školenia trvá určitý čas, kým sa uvedie do praxe. Ak ste ešte nikdy necvičili s odpočinkovou pauzou, prečítajte si články na túto tému a začnite s jednoduchšími programami.

Akonáhle budete spokojní s cvičením 5x5 aj pauzou v oddychu, vyskúšajte kombináciu oboch metód a začnite klastrový tréning v štýle 5x5. Je veľmi intenzívna a tri celotelové tréningy sa mnohým budú zdať dosť ťažké. Skúste urobiť dva tréningy celého tela týždenne a medzi nimi aspoň dva dni voľna.

Alebo si rozdeľte tréningové dni hornej a dolnej časti tela a skúste trénovať štyrikrát týždenne. Tréning hornej časti tela - prvý deň, potom prestávka, potom tréning dolnej časti tela ďalší deň, ďalší prestávkový deň, znova tréning hornej časti tela atď.

Odporúčal by som tiež zvoliť pre klastrový tréning tie cviky, ktoré si nevyžadujú veľa času na prípravu. Napríklad bench press zo spodnej pozície je lepší ako štandardný bench press, kde musíte po každom opakovaní položiť činku na stojan.

  • (s činkou) - 2 × 5 (štandardné opakovania)

    • Urobte si trojminútové prestávky medzi klastrovými sériami a dve minúty medzi cvičeniami. Clusterový tréning dodržujte 4-8 týždňov a potom sa vráťte k štandardnému režimu 5×5.

    Adaptácia na vysoko intenzívny tréning: Začnite s 5×5

    Koniec koncov, 5x5 môžete použiť ako základ pre prechod do vysokoobjemového tréningu. Ak úspešne dokončíte päť sérií, držte sa rovnakej váhy a pridajte ďalšiu.

    Keď zvládnete šesť sérií, pridajte ďalšiu. Takto pokračujte, kým neurobíte 10×5 sád. Keď zvládnete dokončiť desať sérií, zvýšte váhu o 2-4 kg a začnite znova s ​​5 × 5.

    Je to skvelá metóda na prechod do vysokoobjemového tréningu a vysokoobjemovej cyklistiky. Najdôležitejšie je, že si tak vybudujete istotu pri prechode na vysokoobjemový tréning.

    Ak ste ešte nikdy nerobili desať sérií, pravdepodobne nebudete zvládať objem. Postupným zvyšovaním objemu pripravujete svoju myseľ a telo na nadchádzajúcu systematickú tvrdú prácu.

    Záver

    Ako to už v živote býva, je veľmi ľahké nadchnúť sa pre niečo, než skutočne vstať z pohovky a začať konať. Čo ste pripravení urobiť?

    Mám vyskúšať program 5×5 a budovať svaly a silu, alebo pokračovať v sofistikovaných cvičebných postupoch, ktorých dokončenie trvá dve hodiny? Začnite so štandardným režimom 5×5 a potom zvyšujte intenzitu, keď pôjdete k svojmu cieľu.

    Toto je článok o terminológii silových športov pre začiatočníkov.
    Šport, podobne ako iné vedy, má svoju vlastnú terminológiu. Preto veľa začiatočníkov začína
    na tréning, najprv nerozumejú, čo od nich chcú Aby ste sa porozprávali so športovcami
    v telocvični v jednom jazyku vysvetlím niektoré počiatočné pojmy:
    série, opakovania, odpočinok medzi sériami, superséria, maximálna sila, základné cviky,
    kardio, volne vahy...
    Ukážem aj to, ako sú potrebné parametre zaznamenané v tréningovom programe.

    ČO SÚ SÚPRAVY A OPAKOVANIE
    Predpokladajme, že ste urobili 10 drepov s činkou, potom ste si 2 minúty oddýchli a urobili to
    10 ďalších drepov, opäť odpočívať 2 minúty a urobiť ďalších 10 drepov.
    V športovom jazyku to znamená, že ste urobili TRI série po 10 opakovaní.
    V tomto príklade bola prestávka medzi sériami 2 minúty, ale zvyšok sa môže líšiť,
    závisí to od účelu a od používaného programu.
    Počet sérií a opakovaní v každom cviku závisí aj od účelu tréningu.
    Okrem toho tréningový program udáva záťaž pre každé cvičenie.
    Záznam v športovom programe vyzerá takto:
    Drepy na ramenách 3x10/50kg Medzi sériami odpočívajte 2 minúty

    Poznámka č. 1
    V angličtine sa prístupy nazývajú „SET“
    Preto sa aj u nás, na anglický spôsob, prístupy často nazývajú „sety“
    Hovorí sa: tri sady po desať opakovaní. Opakovania v angličtine by boli skratkou slova „reps“.
    „repetition“ čo v preklade znamená opakovanie, opakovanie.

    Poznámka 2
    Predtým sa v sovietskom športe prístupy niekedy nazývali „séria“
    Úloha teda znela takto: štyri série po 12 opakovaní

    Poznámka č. 3
    Formát záznamu sa môže líšiť.
    V kulturistike sa to najčastejšie píše takto:
    Bench Press 3x10/50kg Odpočinok medzi sériami 2 minúty
    To znamená, že musíte urobiť tri série po 10 opakovaní so záťažou 50 kg.
    V iných silových športoch môže záznam vyzerať takto:
    Drepy s činkou 120/3x5 (alebo 120x3x5)
    To znamená 120 kg na trikrát v piatich prístupoch, podstata je rovnaká, len poradie nahrávania je mierne odlišné.
    Navyše pri silových športoch sa záťaž nemusí uvádzať v kilogramoch, ale v percentách z maxima.
    Napríklad: Drep s činkou 80%/3x5 (alebo 80% x3x5)
    To znamená, že musíte vziať váhu 80% svojho maxima a urobiť päť sérií po troch opakovaniach.
    Pre seba si môžete vybrať akýkoľvek vhodný typ nahrávania. Ak si vezmete hotový program, potom by tam mal byť
    je uvedené, ako sú indikované série a opakovania, akú záťaž použiť a koľko odpočinku medzi sériami
    odporúčané pre tento program.

    ČO JE SUPERSET
    Superset - vykonávanie dvoch rôznych cvikov jeden po druhom bez odpočinku.
    Urobíte prvé cvičenie, potom hneď druhé a až potom si oddýchnete – toto je jedna séria supersetu.
    Potom znova vykonajte prvé cvičenie a hneď druhé - to bude druhý prístup supermnožiny.
    Vezmime si príklad
    Superset pre svaly rúk:
    Cvičenie č. 1 - Stojacia činka Curl
    Cvičenie č. 2 - Francúzsky tlak na lavičke
    Úloha: 4x10 Odpočinok 2 minúty
    Ako vykonať:
    Najprv urobte Barbell Curl – 10 opakovaní.
    Potom ihneď bez odpočinku "Francúzsky tlak na lavičke" - 10 opakovaní.
    Toto bude prvý set supersetu!
    Potom odpočívajte 2 minúty a vykonajte ďalší prístup supersetu atď.

    V skutočnosti je medzi cvičeniami v supersérii krátka prestávka, kým zmeníte stroj.
    alebo si vezmite ďalšiu činku alebo činku. Je žiaduce rýchlo prejsť z jedného cvičenia na druhé,
    aby prestávka nepresiahla 10-15 sekúnd.

    MAXIMÁLNA HMOTNOSŤ (MAXIMÁLNE JEDNO OPAKOVANIE)
    Maximálna hmotnosť (maximálna sila, maximálne jedno opakovanie) je najväčšia hmotnosť, ktorá
    môžete zdvihnúť v tomto cvičení na 1 opakovanie. V programoch sa môže označovať ako „1RM“
    Keď sa vás v telocvični pýtajú, koľko stlačíte, zvyčajne tým myslia, koľko toho dokážete vytlačiť raz,
    to znamená, že sa pýtajú na vašu maximálnu silu.
    Pozornosť- pre začiatočníkov v prvých šiestich mesiacoch tried odporúčam nedvíhať maximálnu váhu
    na jedno opakovanie (nechoďte na maximum ako hovoria športovci). Po prvé, príprava si vyžaduje čas
    vaše väzy a kĺby na maximálnu záťaž, po druhé, musíte si osvojiť a upevniť jasnú techniku ​​cvičenia,
    inak môže dôjsť k vážnemu zraneniu. Nespěchejte, rozvíjajte svoje schopnosti postupne.
    Ak chcete zistiť maximálnu silu, športovci robia „jazdu“, musíte to tiež vedieť správne!
    Nemôžete okamžite vziať a zdvihnúť maximálnu váhu ... Viac o tom napíšem v inom článku.

    A troška TERMINOLÓGIE...
    Voľné závažia- činky, činky, kettlebelly.
    Základné cvičenia- hlavné rozvojové cvičenia pre konkrétny šport.
    V kulturistike, silovom trojboji a vzpieraní ide o rôzne cviky s činkou.
    Doplňujúce informácie v článku - je to aj kardio tréning, je to aj aeróbny tréning.
    Ide o tieto typy záťaže: ľahký dlhý beh, aktívna chôdza, hodiny aerobiku, cvičenie na rotopede,
    stepper atď. Zhruba povedané, ide o nízku a strednú energetickú výdrž.
    V podstate sú tieto záťaže zamerané na spaľovanie tukov, zahriatie / zahriatie, tréning srdca, rozvoj vytrvalosti.

    TRÉNINGOVÉ PROGRAMY PRE REÁLNE VÝSLEDKY
    Priatelia, aby ste to urobili správne, vypracoval som podrobné tréningové programy

    Každý program obsahuje všetky potrebné pokyny a plány pre každý tréning.
    Každý program je jedinečný - budete trénovať s radosťou a dosiahnuť vynikajúce výsledky.

    Chcete vedieť, čo je nové na Athletic Blogu?
    – a žite športom!

    Jedným z najpopulárnejších programov na zvýšenie telesnej hmotnosti je dnes program 5x5. V podstate je tento program navrhnutý tak, aby 3x týždenne intenzívne precvičoval svaly a poskytol im dostatok času na zotavenie. Tento program bol vyvinutý hlavne pre silových športovcov, pretože je obzvlášť účinný na zvýšenie sily.
    Spolu so silou však možno pozorovať aj nárast svalovej hmoty za predpokladu, že športovec konzumuje dostatok kalórií a živín pre rast.

    Prípravné práce

    Výber pracovnej hmotnosti

    Počas tohto týždňa si musíte nájsť váhu, s ktorou zvládnete 5 sérií po 5 opakovaní. Táto váha by nemala byť príliš ľahká, nemali by ste mať pocit, že dokážete oveľa viac. Taktiež by váha nemala byť taká veľká, aby ste s ňou nedokázali absolvovať daný počet opakovaní.
    Jedným z najdôležitejších faktorov v tomto programe je, že v skutočnosti robíte 5 sérií po 5 opakovaní. Toto je kľúčový faktor, ktorý musí byť splnený, aby vám program priniesol pokrok!
    Pred začatím prvého týždňa by bolo dobré určiť, aká je maximálna hmotnosť, ktorú môžete vykonať 5 opakovaní v jednej sérii pre každé cvičenie (bude opísané neskôr). Počas prvého týždňa používajte váhu nižšiu, ako ste určili v teste. Na určenie hmotnosti môžete použiť kalkulačku CoolBody. Ak viete, akú váhu môžete vykonať v maximálnom počte opakovaní, potom na získanie hmotnosti pre 5x5 ju vydeľte koeficientom 1,2.
    Ak sa vám v prvom týždni podarilo dokončiť plánovaný počet opakovaní, nasledujúci týždeň zvýšte hmotnosť o 2,5-5 kg ​​(v závislosti od pracovnej hmotnosti). Ak nedokážete dokončiť všetkých 5 sérií po 5 opakovaní, udržujte váhu na budúci týždeň rovnakú a snažte sa vykonať 5 opakovaní v každej sérii. Ak dlho nemôžete dokončiť novú váhu v 5x5, musíte váhu zvyšovať miernejšie.
    V priebehu 4-6 týždňov novú váhu zlomíte a uvidíte výrazný nárast sily za predpokladu, že vaše telo dostane dostatok kalórií. Aj keď je niekedy možné zaznamenať nárast sily pri nedostatočnom príjme kalórií, tento jav je veľmi zriedkavý, najmä u pokročilých športovcov.

    vrcholová fáza

    Prípravnú fázu (4-6 týždňov) máte teda za sebou. Je čas prejsť do vrcholnej fázy. Počas prvých dvoch týždňov znížite počet opakovaní a zvýšite váhu, cvičíte podľa schémy 3x3. Každá zostava bude ťažšia, môžete pokračovať vo zvyšovaní sily a podľa toho aj singlového maxima.
    Môžete sa rozhodnúť robiť drepy dvakrát týždenne namiesto trikrát, čo poskytne vašim veľkým svalom nôh viac času na zotavenie, najmä počas obdobia veľmi intenzívneho tréningu.
    Počas týchto niekoľkých týždňov nie je najdôležitejšou vecou, ​​na ktorú sa treba sústrediť, ani tak robiť všetky opakovania, ako zvýšiť váhu. Toto je vaša vrcholná fáza, na konci ktorej dosiahnete novú úroveň.
    Nakoniec v poslednom týždni cyklu môžete prejsť na jednu sériu troch opakovaní alebo dvoch sérií alebo dokonca vyskúšať jednu sériu s vašou maximálnou hmotnosťou.

    Je dôležité poznamenať, že nie každý sa rozhodne robiť jednotlivé opakovania, jednu sériu 3 opakovaní alebo dokonca 2-3 týždne 3x3, pričom pokračuje v robení 5x5 alebo dokončí cyklus. A toto je prijateľné. Je tiež dôležité pamätať na techniku ​​cvičenia, pretože čím menej opakovaní vykonáte, tým vyššie je riziko zranenia.

    Podobné príspevky