Скільки в організмі жиру, м'язів та води? Формула для розрахунку ідеальної ваги - як визначити свою нормальну вагу? Як розрахувати жировий відсоток тіла

Якщо ви хочете знати, що необхідно для розрахунку вмісту жиру в організмі, а що ні, то вам необхідно прочитати цю статтю.

Ось як я виглядав:

Я знаю, що культуристи змагаються при кількості жиру в організмі від 4 до 5%, тому я вважав, що у мене було близько 7%.

Як ви вважаєте, який відсоток жиру в організмі був у мене?

Чи вірите, що це було 11%?

Ця цифра, яку мій друг і я отримали в результаті проведеного тесту (ми зробили його кілька разів, щоб переконатись у точності результату).

Я важив близько 84 кілограмів, і відповідно до результатів тесту у мене близько 9 кілограмів жиру.

Щоб уявити це — ось як виглядає півкілограма жиру з погляду обсягу:

Якщо захочете доторкнутися до мого жиру, то зачепившись за мене, Ви схопитеся тільки за шкіру. То де ж ховається цей фантомний жир?

А враховуючи те, що потрібно зробити, щоб виявити цей невеликий відсоток, якщо це насправді було 11% жиру, я припускаю, що 7% просто неможливо виявити?

Я вирішив розібратися у всьому та знайти відповідь.

• Що означає відсотковий вміст жиру в організмі?
• Плюси та мінуси популярних способів розрахунку процентного змістужиру в організмі.
• Як визначити ваш відсоток жирових відкладень з неабиякою часткою точності.
• Які засоби найефективніші, щоб відстежувати вміст жиру в організмі.
• І багато іншого.

Давайте почнемо.

Відсоток жиру в організмі – це повна вагамінус вага жиру тіла.

Наприклад, якщо Ви важите 68 кг, а жиру у Вашому організмі 6.8 кг, то відсоток жиру у Вашому організмі становить 10% (6.8/68).

Цей відсоток змінюється, коли ви отримуєте або втрачаєте жир. Звичайно, це відсоток змінюється і тоді, коли Ви нарощує м'язи або втрачаєте м'язову масу.

Якщо Ви використовували правильне харчуванняі займалися силовими тренуваннямиЩоб збільшити свою вагу від 68 до 78 кг, наприклад, і отримали при цьому ще 2.2 кг жиру, то новий відсоток жиру в організмі буде близько 12% (9/78).

Якщо після цього Ви перестали робити вправи та втратили, скажімо, 4.5 кг м'язової маси, а не жиру, то Ваш відсоток жиру в організмі все одно буде близько 12% (9/73.5).

Таким чином, відсоток жирових відкладень коливається, якщо ви змінюєте вашу конституцію.

Чому розрахунок відсотка вмісту жиру в організмі є важливішим, ніж розрахунок індексу маси тіла?

Багато людей плутають вміст жиру в організмі та індекс маси тіла, але це два зовсім різні поняття.

ІМТ означає «індекс маси тіла», і це числове вираз є відношенням ваги до зростання.

• Наприклад, ось мій ІМТ:
• 184 (фунтів) х 0,45 = 82,8 (кг)
• 74 (у дюймах) х 0,025 = 1,85 (м)
• 1,85 х 1,85 = 3,4225
• 82,8/3,4225 = 24,2 (ІМТ)

А ось як значення ІМТ корелюють зі статусом маси тіла:

• Знижений =<18.5
• Нормальна вага = 18.5-24.9
• Надмірна вага = 25-29.9
• Ожиріння = ІМТ 30 або більше

Як Ви можете бачити, відповідно до вимірювання ІМТ, у мене була прикордонна зона надмірної ваги.

Дивно, чи не так?

Що ж, це проблема з ІМТ: цей показник корисний для аналізу широких груп населення, але не такі корисні для індивідуальної оцінки фізичного розвитку.

ІМТ є корисним для аналізу широких груп населення, але не для індивідуальної оцінки фізичного розвитку.

Розрахунок відсотка вмісту жиру в організмі набагато краще підходить для цих цілей.

Нормальний відсоток жиру в жіночому та чоловічому організмі

Насправді жир в організмі – це жахливий шар підшкірного жиру.

Він відіграє життєво важливу роль в організмі, в тому числі, він захищає органи від пошкоджень, сприяє підтримці температури тіла, вироблення гормонів та інших хімічних речовин, та багато іншого.

Ось чому є межа того, яким худим Ви можете бути, перш ніж у Вас почалися проблеми зі здоров'ям.

Що ж означає ця межа?

Нижче представлені діапазони жирових відкладень та їх класифікація як для чоловіків, так і для жінок:

Якщо ви не спортсмен, то вам не варто намагатися досягти гранично низького рівня підшкірного жиру. Якщо ви намагатиметеся сильно знизити відсоток жиру, організм страждатиме, у тому числі й внутрішні органи, а шлях до відновлення може виявитися дуже довгим.

Нижній рівень жирових відкладень дозволяє досягти перерізу м'язів. Саме так виглядають люди на цьому етапі. Будь-яка людина може досягти хорошого стану за допомогою належної дієти та фізичних вправ, але дуже важко підтримувати такий стан протягом тривалого часу.

Підтримка такого стану вимагає суворого контролю над споживанням калорій, що може бути особливо важко, якщо Ви боретесь зі своєю природною конституцією.

Здорові жири виглядають здоровими та спортивними, але не вистачає визначення нижнього рівня даного жиру в організмі.

Середній діапазон нормальних жирів - це той етап, коли у Вас починається надмірна вага, і можуть початися проблеми зі здоров'ям.

Якщо ви хочете почуватися добре і зменшити ризик хронічних захворювань, тоді не накопичуйте ці жири.

Як розрахувати процент жиру в організмі?

Є багато способів розрахунку відсотка жирових відкладень, і Ви можете отримати досить багато різних результатів.

У моєму випадку тест показав 11%, але портативний пристрій показав 8%, а інший пристрій показав 6%.

Де правда?

Терези з підрахунком вашого відсотка жиру

Найпростіший спосіб виміряти Ваш відсоток жиру в організмі – це ваги або портативний пристрій.

Ці прилади використовують метод біоелектричного опору (БІ), який включає вимірювання опір вашого тіла до легкого електричного струму.

М'язи проводить електрику добре, тому що вони на 70% складаються з води, а жир є поганим провідником, тому що містить набагато менше води. Таким чином, щоб Ваше тіло було стійкішим до електричного струму, воно має містити більше жиру. Це звучить досить розумно, але є серйозні проблеми з БІ.

Електрика йтиме шляхом найменшого опору.

Коли струм проходить через ваше тіло, жирові відкладення в тканинах не затримуються. (Для цього використовуються внутрішні тканини, наприклад).

Ще гірше те, що два електродні пристрої (як і більшість подібних пристроїв) пропускають частини Вашого тіла.

Ніжні ваги пропускають весь тулуб, а ручні пристрої пропускають нижню частину вашого тіла.

Наскільки Ви знаєте, все це спотворює результати.

Ще одна проблема в тому, що метод біоелектричного опору використовує математичні рівняння, щоб перетворити сирі свідчення на відсотки жирових відкладень, і ці рівняння можуть бути докорінно помилковими.

Чи бачите, коли компанія розробляє подібний пристрій, вона калібрує його, використовуючи інший недосконалий метод вимірювання товщини тіла — гідростатичне зважування.

Є кілька етапів:

1. Вимірювання жиру великої групи людей за допомогою методу управління.
2. Вимірювання людей за допомогою методу біоелектричного опору.
3. Порівняння показань.
4. Розробка рівняння для прогнозування результатів методу біоелектричного опору на основі зростання, ваги, статі та інших змінних.

Це може працювати, якщо показання методу були б точними, але це часто не так.

Тобто багато компаній калібрують свої пристрої, щоб уникнути некоректних розрахунків відсоткового вмісту жиру в організмі.

Гідростатичне зважування найчастіше використовується, і дослідження показують, що похибка може становити 6% з різних причин, пов'язаних з етнічною приналежністю, масою тіла, станом гідратації та багато іншого.

Якщо похибка 6% звучить не надто погано для Вас, то про ті помилки, про які я говорю в цій статті, незначні для Вас.

Іншими словами, хтось на одному пристрої одержує 10% жиру в організмі, а при гідростатичному зважуванні може отримати 16%.

Стан організму може впливати на результати.

Перевірте Ваш відсоток вмісту жиру за допомогою методу біоелектричного опору, коли Ви в зневодненому стані, і результати будуть точними через низьку провідність.

Перевірте відсоток вмісту жиру після їжі, і ви побачите протилежний ефект. І тут похибка буде велика. (У одному дослідженні показання розходилися на 4,2%.)

Дослідження показують, що тіло є більш провідним після тренування, тому якщо Ви зробите тест після тренування, то Ви отримаєте занижені показання.

Такими є деякі з причин, чому вчені вирішили, що пристрій, що працює за методом біоелектричного опору, не підходять для точної оцінки вмісту жиру в організмі.

Що про використання одного пристрою для відстеження змін у жировій тканині протягом тривалого часу?

Якщо пристрій, що працює за методом біоелектричного опору, постійно видає неточні результати, це працюватиме, чи не так?

Звісно … але є одне але.

Покази будуть не завжди точними, оскільки на них впливають дуже багато речей, які Ви не можете контролювати, що робить ці пристрої марними.

Каліпер для вимірювання жирової складки

Для вимірювання жирової складки використовують пристрій, який вимірює товщину шкіри в різних місцях вашого тіла.

Вимірювання складаються разом і пропускають через кілька рівнянь, які зрештою дають відсоток жиру в організмі.

Ви, певно, вже розумієте, що може піти не так.

А саме, якщо Ви затискаєте занадто мало шкіри, показники будуть нижчими, ніж є насправді. Якщо навпаки, показники будуть завищені.

На жаль, затискаючи необхідну кількість шкіри, Ви не отримуєте гарантії того, що результати будуть точними. Це з неточністю рівнянь.

В одному дослідженні тестування показало середній результат — 6%, при цьому вимірювання на деяких ділянках досягали 10% або були на 15% нижчими за реальні показники.

В іншому дослідженні тестування показало результати, які варіювалися від 5% до 3% плюс. Це дослідження, проведене на бодібілдерах, продемонструвало аналогічні коефіцієнти помилок.

Достоїнством такого тестування є застосовувані методи, які є точнішими за інші, і добре піддаються відстеженню в різних ділянках жирових відкладень з часом.

Про це ми ще поговоримо.

Фото та відображення

Це найпростіший спосіб визначити відсоток вмісту жиру в організмі.

Більшість людей з однаковим відсотком жирових відкладень виглядають однаково, якщо вони мають однакову кількість м'язів.

Якщо ні, то однаковий процентний вміст жиру може виглядати зовсім по-різному на людях з різною статурою.

Наприклад, 160-кілограмовий хлопець на 10% жиру має 16 фунтів жиру, і 190-кілограмовий хлопець на 10% має лише на 3 фунти більше жиру, але зовсім трохи більше м'язів. Однак вигляд зовсім інший.

Візуально це виглядає так:

Обидва хлопці мають близько 10% жиру в організмі, але той, що зліва має від 20 до 25 фунтів м'язової маси на відміну від хлопця праворуч.

Тепер, якщо ви все ще читаєте цю статтю, то у вас є хороший шанс приступити до вправ і накачати м'язи.

У цьому випадку наступні зображення допоможуть оцінити приблизний відсоток вмісту жиру в організмі.

Вміст жиру у чоловіків

Як Ви можете бачити, бажані кубики преса утворюються при 10% жиру в організмі, кровоносні судини стає видимими при 8%, а яскраво виражені м'язи виходять при 6% або менше.

Вміст жиру у жінок

Додатковий жир, який жінки носять у своїх грудях, стегнах та сідницях, відноситься до жиру, який знаходиться поза діапазоном жирових відкладень.

Як Ви бачите, 10% жиру у чоловіків і 10% жиру у жінок відрізняється на вигляд.

Двоенергетична рентгенівська абсорбціометрія (ДЕРА)

ДЕРА використовує рентген всього тіла, щоб допомогти розрахувати відсоток жиру в організмі.

Науковою основою даного методу є таке: жир та знежирена маса поглинають рентгенівське проміння по-різному, що дозволяє виділити та виміряти кожен елемент.

Можна було б припустити, що цей метод буде дуже точним, і насправді багато людей вважають свідчення ДЕРА безпомилковими, але дослідження показують протилежне.

Вони можуть бути настільки ж неточними, як і за будь-якого іншого методу, про які ми вже говорили.

Наприклад, у цих двох дослідженнях індивідуальні коефіцієнти помилок з використанням ДЕРА були вищими на 4%. В іншому дослідженні ДЕР похибка склала 8 до 10%.

Це допомагає пояснити, чому багато бодібілдерів отримали від 6 до 10% внаслідок проведення ДЕРА.

Уявіть! ДЕРА є «золотим стандартом» розрахунку жиру в організмі? Подумайте ще раз…

Є кілька причин для помилки методу ДЕРА.

• Результати різних пристроїв можуть бути різними.
• Точність залежить від статі, розміру тіла, ваги.
• Різні пристрої використовують різні алгоритми для інтерпретації вихідних даних із сканування тіла.
• Тип рентгенівського випромінювання, що використовується, впливає на точність тесту.
• Рівень вмісту води під час сканування може суттєво вплинути на результати.

Так що, як інші методи, такими як: метод біоелектричного опору та вимірювання шкірної складки, метод ДЕРА може дати точний розрахунок Вашого вмісту жиру в організмі, але він також може бути перекрученим.

Bod Pod

Bod Pod — це машина, яка працює аналогічно до пристрою гідростатичного зважування, але використовує повітря замість води.

Ви сидите в герметичній камері, і датчики вимірюють кількість повітря, яке походить від Вашого тіла. Математичні формули використовуються для отримання показань.

Ми вже знаємо, наскільки неточні пристрої гідростатичного зважування, і на жаль, Bod Pod може бути ще гіршим.

Його точність залежить від кількох змінних, таких як волосся на обличчі, вологість, температура тіла, і навіть герметичність одягу.

В одному дослідженні показання Bod Pod були вищими на цілих 15%. В інших дослідженнях було помічено коефіцієнти помилок від 5 до 6%.

Я зустрічав десятки людей, чиї показання Bod Pod були вдвічі вищі за фактичний процентний вміст жиру (не потрібно бути фахівцем, щоб зрозуміти, що у людини 10% вміст жиру, а не 20%).

Найточніший метод визначення відсотка вмісту жиру в організмі

Якщо Ви звернули увагу, Ви, ймовірно, ставили питання, як вчені змогли визначити частоту помилок різних методів тестування.

Що вони порівнювали за БІ, ДЕКА, Bod Pod, методу гідростатичного зважування, щоб перевірити точність?

Що є справжнім золотим стандартом розрахунку жиру в організмі?

Це метод, відомий як чотирисекційний аналіз, який включає використання декількох методів тестування, окремо по частинах тіла, ділить вагу тіла на чотири категорії:

• Кістка
• М'язова тканина
• Жирові маси

Гідростатичне зважування використовується для вимірювання щільності тіла, метод ізотопного розведення використовується для вимірювання загальної кількості води в організмі, та ДЕКА використовується для вимірювання загальної кісткової маси.

Дані, зібрані від кожного з цих випробувань, обробляються за допомогою різних рівнянь і отриманий результат показує точні вимірювання відсоткового вмісту жиру в організмі.

Це приємно знати, але це не приносить реальної користі нам, тому що це цікаво, в першу чергу, команді вчених.

На щастя, це і є метод розрахунку та відстеження відсотка жирових відкладень, який є точним і досить послідовним, і я думаю, що він заслуговує на нашу увагу.

Як я вимірюю та відстежую відсоток вмісту жиру в моєму організмі

Я відстежую зміни процентного вмісту жиру у своєму тілі за допомогою різних пристроїв, ваг, вимірювальних стрічок та дзеркала.

Ось як я це роблю…

Я зважуюся щодня і обчислюю середню вагу кожні 7-10 днів.

Ваша вага може коливатись день у день через речі, які Ви навіть не помічаєте такі, як: затримка води в організмі, зберігання глікогену та ін.

Ось чому, зважуючись, хочеться позбутися зайвих запасів.

Щотижневий середній показник ваги набагато корисніший, тому що він дає Вам справжню картину того, що відбувається.

Якщо середній показник збільшується, то Ви додали у вазі. Якщо він йде вниз, значить Ви худнете.

Тому зважуйтеся щодня вранці після того, як Ви прийняли душ і перед їжею або перед тим, як Ви випили склянку води.

Записуйте ці щоденні показники та виводьте середнє значення кожні 7 до 10 днів (сумуйте цифри, які Ви отримуєте щодня та ділите отриману суму на кількість днів).

Маючи такі підрахунки, Ви не турбуватиметеся щодо зміни ваги.

Я проводжу щотижневі виміри циркулем.

Якщо Ваша шкіра стає товстішою з часом, то це означає, що Ви накопичуєте жир. Якщо вона стає тоншою, то значить Ви худнете.

Тому показання циркуля можуть бути дуже корисними, хоч і не зовсім надійними.

Я пробував багато методів вимірювання жирових складок, і ось якого висновку я дійшов:

Є дві причини, чому мені подобається каліпер:

1. Це одноетапний метод тестування, що означає, що не так багато шансів помилитись.
2. Цей метод напрочуд точний.

Я працював із сотнями людей, які використовують цей штангенциркуль і мало хто скаржився на неточність (точність від 1 до 2%).

Ось як це можна використати:

Щодня я вимірюю талію.

Розмір талії (вимірюється лише на рівні пупка) є надійним індикатором збільшення кількості жиру чи його зменшення.

Збільшення розміру талії вказує на збільшення жиру, тому це ще один добрий спосіб стежити за собою (і все, що Вам потрібно – це проста вимірювальна стрічка.)

Щотижня я роблю знімки.

Якщо Ви належите до любителів спортзалу, то Вам дуже важливо бачити себе у дзеркалі.

І коли Ви дивитеся на себе щодня, Ви можете зажуритися, тому що не помічаєте покращення.

Щотижнева зйомка себе спереду, збоку та ззаду при хорошому освітленні допомагає фіксувати Ваші успіхи та залишатися мотивованим.

Нижній рівень для розрахунку процентного вмісту жиру

Багато людей люблять хвалитися з приводу процентного вмісту жиру в їхньому організмі, але єдиний спосіб дізнатися свій відсоток жиру в організмі з абсолютною точністю видалити весь жир з Вашого тіла і зважити його.

І я сумніваюся, що навіть найзакоханіша людина зробить це добровільно.

Самі розрахунки жиру в організмі не такі важливі. Важливо те, як вони змінюються з часом.

І не важливо, якими способами проводяться дані вимірювання: за допомогою методу ДЕРА або Bod Pod.

Ви можете просто зважуватися, вимірювати жирові, вимірювання талії, робити фотографії, і точно знати, що відбувається з Вашим тілом.

legionathletics.com/how-to-calculate-body-fat/

Здорове, струнке та підтягнуте тіло – це те, що буде в моді завжди. Маса людей намагаються позбутися зайвих жирових відкладень. Але при цьому не всі знають, яка норма жиру в організмі, і як її визначати, адже від цього показника залежить дуже багато. Спробуємо розібратися у цьому питанні.

Досить часто зустрічається ситуація, коли дві людини, які мають однакову вагу: виглядають по-різному. Один стрункий і підтягнутий, а інший в той же час виглядає не дуже ідеально. Справа в тому, що вага - це в принципі не той показник, який варто орієнтуватися в оцінці своєї фізичної форми. М'язи набагато важчі за жир, звідси і різниця у зовнішньому вигляді при одній і тій же цифрі на терезах.

Ключове значення має те, як у тілі поєднуються кісткова та м'язова маса, а також вода та жир. Тому те, яким повинен бути відсоток жиру в організмі в нормі, потрібно знати не тільки тим, хто худне, але й тим, хто стежить за своїм здоров'ям. Небезпечним є не лише надлишок жиру, але і його недолік, тому що у жиру досить багато важливих функцій, зокрема, захисна та резервна. Низький відсоток жиру в організмі провокує проблеми з потенцією у чоловіків та проблеми з менструальним циклом та народжуваністю у жінок.

Таким чином, жир виконує такі функції:

• захищає органи;
• допомагає підтримувати нормальну температуру;
• сприяє збереженню корисних речовин у організмі;
• пом'якшує суглоби;
• сприяє нагромадженню енергії.

Щоб підтримувати здоров'я та вести повноцінне життя, жінці потрібен відсоток жиру в організмі 13-15, а чоловікові – не менше 5-9%. Якщо цей показник буде нижчим, то можливі серйозні порушення у виконанні органами своїх функцій та небезпечні наслідки цього. Якщо відсоток жиру в організмі в нормі, людина і почуватиметься, і виглядатиме добре, а її репродуктивні органи працюватимуть так, як потрібно.

Особливо важливим є жир для жіночого організму. Він допомагає забезпечити нормальний синтез жіночих гормонів, сприяє правильному функціонуванню статевих органів, забезпечує нормальний менструальний цикл, дає можливість виносити та народити дитину. Кількість жиру може збільшуватися із віком. Надлишок його буває наслідком тих чи інших порушень, але досить часто це наслідок нестачі фізичної активності та постійного переїдання.

Норма жиру в організмі

Не можна назвати точну цифру, яка б визначала норму вмісту жиру в організмі. Але існує діапазон, у якого кожна окрема людина може мати свою величину. Це визначається багатьма особливостями організму. У однієї людини відсоток жиру може бути вищим ніж у іншого, що має таку ж стать і вік, але почуватися він може набагато краще.

Кількість жиру в організмі не повинна перевищувати верхню планку, проте звертати увагу потрібно і на нижню планку, оскільки недолік жиру в організмі загрожує серйозними наслідками.

Норма відсотка жиру в організмі жінкимає залишатися в таких межах:

• вік до 30 років – 15-23%;
• вік 30-50 років – 19-25%;
• вік від 50 років - 20-27%.

Для чоловіківвідсоток жиру в організмі в нормі виглядає так:

• вік до 30 років – 11-18%;
• вік 30-50 років – 14-20%;
• вік від 50 років – 16-22%.

У жінок з нормальною статурою жир знаходиться в ділянці живота, грудей, талії, стегон. Якщо ж він накопичується на руках, плечах, гомілках, надколінній ділянці, це може говорити про схильність до набряків, порушення метаболізму, гормональні збої, тому є сенс проконсультуватися з лікарем.

Важливими є показники жиру і у чоловіків. У них це визначає роботу багатьох важливих систем, зокрема, репродуктивна та травна. Проте чоловікам простіше знизити відсоток жиру, оскільки обмін ліпідів вони швидше, ніж в жінок. Жир у чоловіків рівномірно розподіляється по організму. Якщо у чоловіка відкладення накопичуються в області живота, це говорить про порушення шлунково-кишкового тракту. Якщо ж вони локалізуються в ділянці боків, грудей, стегон, це свідчить про неправильне харчування, а також гормональний дисбаланс - підвищення в організмі рівня жіночих гормонів.

Подана нижче таблиця покаже докладніше, якою має бути норма відсотка жиру в організмі жінки та чоловіка.

Вісцеральний та підшкірний жир

В організмі людини накопичується два види жиру: підшкірний (видимий) та вісцеральний (внутрішній). знаходиться поруч із поверхнею шкіри, його можна побачити та відчути.

Якщо ви визначили, що ваші показники не ідеальні, будьте обережні. Намагаючись досягти спортивної фігури, не виходьте за межі фізіологічної норми. Крім того, враховуйте, що кожна людина індивідуальна, і «здорова» норма у неї своя. Наприклад, якщо дівчина вирішить знизити вміст жиру в організмі з 18% до 13%, може отримати порушення менструального циклу. Показник теж відповідатиме нормі, але тут відіграватимуть роль індивідуальні особливості організму. Тому, працюючи на зниження жиру в організмі, слідкуйте за своїми відчуттями. Якщо ви відчуваєте неприємні симптоми, варто припинити худнути і проконсультуватися з фахівцем. І пам'ятайте, що у звичайному житті немає сенсу домагатися екстремальних показників. А ось нормалізувати рівень жиру – це корисно.

Якщо норма жиру в організмі жінки чи чоловіка перевищена, потрібно переглянути свій спосіб життя. Найчастіше досить нормалізувати спосіб життя, переглянути раціон і більше займатися спортом. З фізичної активності, перш за все, потрібно наголошувати на тому, що жир спалюють саме вони. , або велосипед - можна вибрати все, що завгодно.

Також дуже важливе правильне харчування. Уникайте жорстких дієт, тому що за рахунок них йде не жир, а м'язи та рідина. Харчуйте повноцінно, збалансовано, помірно. Їсти рекомендується часто і невеликими порціями, виключити фаст-фуд, солодке, випічку. Корисні продукти для зниження жиру – це нежирні джерела білків (м'ясо, риба, яйця, молочна продукція), злаки, фрукти та овочі. Також потрібно пити достатньо води.

Знаючи, скільки жиру має бути в організмі жінки та чоловіка, ви зможете адекватно оцінити стан свого організму. Пам'ятайте, що надлишок жиру – це небезпека, але це ж можна сказати і про його нестачу. Жир однаково є як другом, так і ворогом, і щоб він був для вас лише першим, контролюйте його відсоток в організмі.

Як дізнатися норму жиру в організмі: відео-відповідь

Хочете дізнатися, як виміряти відсоток жиру в організмі, але не знаєте, як це зробити? Сьогодні це простіше простого: достатньо включити онлайн калькулятор, а вже він вирахує необхідне. За допомогою спеціальної таблиці, де відображатиметься співвідношення маси тіла та віку, росту, статі, можна дізнатися, як саме варто розрахувати, скільки калорій потрібно організму для нормального функціонування.

Якщо ви на шляху до вдосконалення своєї фігури, то, природно, потрібно зробити розрахунок індексу маси тіла, вмісту білків, вуглецю в їжі. У всьому цьому здатний допомогти калькулятор жиру в організмі. Зрозуміло, від того, скільки калорій ми вживаємо або спалюємо щодня, залежить наша фізична форма. Від надмірності цих калорій починає відкладатися підшкірна жирова маса, і незабаром знадобиться дієта або хороша спортивна програма, щоб їх позбутися.

Звичайно, якщо ви плануєте сідати на дієту, спочатку з'явиться питання: як виміряти кількість жиру в тілі. Ця проблема вже вирішена, оскільки калькулятор обчислить це сам. Наступним кроком буде обговорення планів із лікарем-дієтологом. Краще проконсультуватися, ніж нашкодити ще більше через неправильний підхід до усунення проблеми. А також важливо розуміти, що обмежувати себе треба тільки в кількості їжі, а вживати треба все в міру дозволеного. Їди повинні мати збалансовану кількість таких компонентів:

• вуглецю;
• білки;
• жири.

Низькокалорійна дієтаможе завдати вам чималої шкоди, адже вона не здатна дати людському організму все необхідне для нормальної життєдіяльності. Особливо важливими є жирні кислоти, у тому числі потім синтезуються інші речовини у тілі. Вони дуже важливі для росту волосся, нігтів, відновлення куль шкіри та нормальної роботи органів.

Отже, калькулятор онлайн - це не тільки відповідь на питання, як розрахувати наявність жиру в організмі, але і ваш незамінний помічник у всьому, що стосується харчування та фігури.

Як виміряти відсоток жиру в тілі

Як калькулятор визначить наявність жиру в організмі? Звичайно, він здатний порахувати його за допомогою низки формул. Але щоб калькулятор дав визначення, слід зазначити всі необхідні параметри, без яких зробити розрахунок буде неможливо. Що треба вписати:

Усі необхідні для вимірювання прилади:

• ваги;
• вимірювальна стрічка.

Аналізатор покаже дійсні результати лише за умови, що виміри ви зробили точно. Саме тому стрічкою треба користуватися так, щоб вона і не стягувала шкіру, і не бовталася вільно, та й точно ваги варто переконатися. А також варто вимірювати вагу з ранку та без одягу, не ївши, а зріст – без взуття та з прямою спиною.

Спосіб життя

Цей пункт теж важливий. Від того, як ми живемо, залежить потреба нашого організму у різних речовинах. Існують різні рівні активності:

Враховуючи спосіб життя та інші вищезгадані показники, можна правильно вирахувати необхідну кількість різних корисних речовин. Звісно, ​​весь раціон істотно відрізнятиметься. Спочатку слід підрахувати кількість білка, яку треба вживати щодня, адже білок – будівельний матеріал людського тіла, він важливий для тонусу м'язів, для виробництва гормонів. Чим активніший ваш спосіб життя, тим більше білків потребує організм. Норми для жирів та вуглеців варто розраховувати на основі кількості білків.

Якщо збираєтеся сісти на дієту, спочатку разом із лікарем проаналізуйте свої показники, тоді буде легше вибрати вид дієти, який найбільше підходить саме для вас. Існують і білкові, і низькокалорійні та багато інших дієт. Але, яку б ви не обрали, пам'ятайте, що здоров'я - понад усе. Не треба морити голодом свій організм чи зменшувати потрібну норму життєво важливих речовин.

Пояснення цифр

Індекс маси тіла- Відношення маси до зростання. Чим мініатюрніша ваша фігура, тим менший індекс. Він вимірюється у кілограмах на квадратний метр. Але треба звернути увагу, що формула не враховує особливостей вашого тіла, тому результати можуть бути неправдивими, наприклад, для спортсменів. Індекс може вказувати, що у людини надмірна вага, але якщо у неї кількість жиру в організмі показує категорію спортсменів, то вона підкачана, а не повна.

Співвідношення зростання та талії -вказує на кількість черевного жиру. Всім відомо, що його надлишок дуже небезпечний, тому що від нього залежить робота серця, печінки, шлунково-кишкового тракту, судин. Таким чином виникає чимало складних хвороб, вилікувати які дуже непросто.

Слід зазначити, кожен організм має різні показники жиру. Вони різні у чоловіків та жінок. Чоловіки більш мускулісти, а якщо у них все ж таки відкладається жир, то це відбувається в більшості випадків на животі. У жінок жир відкладається не лише на животі, а й на стегнах.

Убога маса тіла- Маса людини, не враховуючи жиру. Тут у розрахунках дуже важливим є індекс маси, адже з ним калькулятор розрахує необхідну кількість калорій. За потреби він знизить чи підвищить норму.

Калорії, необхідні щодня - калорії, які витрачає організм. Їхня кількість залежить від способу життя, активності. Це дуже важливий показник, який враховують при кожному виборі дієт.

Білок - його, звичайно ж, треба вживати щодня, адже це один із найважливіших компонентів у нашому організмі. Укладаючи правильний раціон, насамперед підрахуйте, скільки потрібно білка. Решта коригується з його основі.

Відсоток жиру

То яка кількість жиру в тілі є нормою? Для кожного воно своє. Наприклад, бодібілдери та спортсмени жирової маси мають на кілька відсотків менше, ніж люди, які ведуть менш активний спосіб життя. Їхні тіла, в основному, це м'язи в дуже гарній формі. Але "знежирювати" своє тіло не варто. Не треба бути фанатиком маленької та тендітної фігури, адже не кожному організму таке підходить.

Чи знаєте ви, чим обертається нестача жиру для організму? Насамперед погіршується обмін речовин, стан шкіри, волосся та м'язів, робота органів, припиняється вироблення гормонів, у тому числі статевих, що викликає серйозні хвороби.

Не передбачайте собі ожиріння, адже надлишок ваги визначається відсотком жиру понад 30%. Якщо цей відсоток менший, у вас цілком нормальне, здорове тіло. Якщо ж жирової маси лише 5-10%, то це вже проблема. Потрібно терміново переглянути своє харчування та фізичні навантаження.

Як ожиріння, і анорексія є страшними хворобами. Через них порушується робота всього організму загалом. Хребет, серце, система травлення і навіть потовиділення – все це залежить від маси жиру. А зовнішній вигляд взагалі змінюється до невпізнання. Тут уже страждає не лише фізіологічне, а й психічне здоров'я. Людина сама собі не подобається, чому з'являється депресія, апатія і навіть нервові зриви не рідкість.

Інші способи розрахунку наявності жиру

На сьогоднішній день калькулятор – далеко не єдиний прилад, здатний на такі дії. Наприклад, щоб обчислити ожиріння, використовують біомпеданс. Але такий пристрій не дуже зручний, тому що користуватися ним можна виключно в домашніх умовах. Якщо хочете дізнатися максимально точний результат, цей апарат вам допоможе.

Для тих, кому не хочеться, чи не виходить відвідати медичну лабораторію, створено ваги, що здатні визначити ставлення м'язів до жиру у відсотках. Як працює цей пристрій? За допомогою електричних імпульсів, що пропущені через тіло людини. Тому не варто нехтувати технікою безпеки при користуванні цими вагами. Вимірюйте тільки в теплій кімнаті і тільки при температурі тіла 36,6. не приймайте їжу та сечогінні ліки, оскільки результати не будуть точними. Навіть попередній душ може зашкодити вам у процесі обчислення відсотка жиру.

Практикують навіть зважування у воді. Звісно, ​​лише у лабораторіях. Масу пацієнта вимірюють спочатку у повітрі, а потім – у воді. Результати порівнюють і за допомогою різних формул і відмінності щільності жирової тканини в різних середовищах вираховують відсоток жиру в організмі. Цей метод є досить точним і допомагає правильно визначити ступінь ожиріння.

Ще виміряти кількість жиру можна простим виміром жирових складок на тілі. Потрібно лише защипнути складочку на чотирьох місцях:

• на трицепсі;
• на біцепсі;
• в ділянці пупка;
• під лопаткою.

Медики користуються каліпером – спеціальним апаратом, щоб виміряти товщину. Але в домашніх умовах згодиться штангенциркуль або звичайнісінька лінійка. За спеціальною таблицею визначте свій результат. Важливо знати, що в цій таблиці враховується і вік, і стать людини. З роками у тілі все одно збільшується кількість жиру, і це цілком нормально.

Щоб швидко визначити відсоток жиру в організмі, калькулятор онлайн краще застосовувати щодня, самостійно склавши таблицю чи графік. Такий підхід допоможе орієнтуватися користувачеві і наочно показуватиме реальні зміни. А взагалі, щоб питання про те, як дізнатися відсоток жиру в тілі не хвилювало, важливо вести активне життя.

Будьте здорові та бережіть фігуру!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Ви напевно знаєте, що чим вищий у тілі відсоток жиру – тим гірше воно виглядає. Люди однакової ваги можуть виглядати по-різному, залежно від відсотка жиру – і, відповідно, м'язів.

При схудненні необхідно знижувати саме відсоток жиру – ось чому небезпечні голодні дієти, при яких йдуть м'язи та вода. На жаль, навіть при найрозумнішому режимі харчування в середньому на 3 кілограми жиру, що пішли, припадає 1 кг м'язів і води.

Норма відсотка жиру в організмі

Мінімальна кількість жиру в тілі – це 3-4% для чоловіків та 10% для жінок. При такому співвідношенні м'язовий рельєф під шкірою видно ідеально, до останнього волокна. Досягти такого рельєфу можна лише за допомогою сушіння тіла ().

Але таких екстремальних показників у звичайному житті добиватися нема рації. Жир – не просто шкідлива субстанція, він дуже важливий для організму. При малій кількості жиру в організмі починаються проблеми із суглобами, а також із волоссям.

Низький процент жиру негативно впливає на шкіру. Оскільки жир необхідний виробництва статевих гормонів, його недолік веде до проблем із потенцією в чоловіків (виробляється менше тестостерону) і до порушень менструального циклу жінок.

Норма жиру у жінок

Норма жиру у чоловіків

Як виміряти свій відсоток жиру?

На око

Вище ви вже бачили картинки, якими свій відсоток жиру можна визначити на прикладах. Їх гуляє інтернетом досить багато, проблеми знайти такі картинки не виникне.

Подивіться на себе у дзеркало максимально об'єктивно та порівняйте з фото. А тепер подивіться на фото людей із меншим відсотком жиру: отак можете виглядати і ви.

Терези-аналізатори складу тіла

Такі ваги є як у спортивних залах, а в інтернет-магазинах ви знайдете домашні варіанти – зараз вони коштують недорого. Вони вимірюють склад тіла за допомогою електричних імпульсів. Показання базуються на даних про те, як саме пручаються різні тканини при пропусканні через них струму. Ці імпульси можуть бути пропущені лише органічною масою, що не містить жиру. Так і виводяться дані.

Купуючи дорогу річ, пам'ятайте, що повністю покладатися на цей розрахунок не можна – він далекий від ідеального.

Замір жирової складки

Одним із найефективніших способів вимірювання відсотка жиру в організмі є замір жирових складок. Для цього ви можете скористатися звичайним штангенциркулем або недорогим доступним приладом – каліпером.

Цим приладом ви заміряєте товщину складки щонайменше у 4 місцях. Прилад дає найоб'єктивніше уявлення про відсоток жирової тканини в організмі.

Виміряйте жирову складку у 4 місцях:

• На талії: в 10 см праворуч або ліворуч від пупка на одному з ним рівні
• Біцепс: посередині у передній частині
• Лопатка: трохи нижче під кутом 45 градусів
• Трицепс: посередині між плечем та ліктем із задньої сторони

Потім складіть цифри, що вийшли, і знайдіть своє число відсотка жиру в таблиці нижче:

Визначення відсотка жиру калькулятором

Простий, зручний та вірний спосіб. Просто введіть дані в таблицю нижче.

Зважування у воді

Дуже точний метод (похибка близько 3%). Заснована на тому факті, що жир має підвищену плавучість. Людину занурюють у воду з головою у спеціальному кріслі та кілька разів зважують. Потім масу жиру вираховують за допомогою формули.

Біоімпеданс: визначення відсотка жиру за допомогою струму

Біоімпеданс – це визначення відсотка підшкірного жиру в організмі за допомогою струму, що пропускається крізь тканини. Цей спосіб не зовсім точний: результати можуть відрізнятися в ранковий та вечірній час і залежать від кількості води в організмі. Похибка виміру - близько 2%. Швидкість проходження струму залежить від якості тканини: чим більше жиру в ній, тим довше крізь неї йде сигнал.

Аналізатори складу тіла зазвичай є у всіх фітнес-клубах: ви у будь-який час можете пройти там біоімпедансометричне обстеження. Апарати в спортзалах можуть бути різні: часто зустрічається біоімпедансметр АВС-01 Медас, одночастотний. Цей прилад вимірює опір на частоті 50 кГц між двома електродами, накладеними на зап'ястя та стопу з правого боку. Спочатку прилад обчислює загальну масу води в організмі, потім знаходить кількість худої маси – маси тіла без жиру. Худа маса визначається шляхом розподілу загальної кількості води на коефіцієнт гідратації тонкої маси, прийнятий у ПЗ рівним 0,73. І останнім кроком обчислюється маса жиру шляхом віднімання із загальної маси тіла значення худої маси.

Система Scanme

Деякі фітнес-клуби преміум-класу можуть бути обладнані аналітичною системою ScanMe – розробкою Інноваційного центру Олімпійського комітету Росії та МДМУ ім. Сєченова. За 30-40 хвилин система вимірює майже всі ваші показники. Туди входить біоімпедансний аналізатор складу тіла (за допомогою струму). Крім того, прилад забезпечений пульсоксиметром, гіпоксичним генератором та велоергометром, спірометром, біохімічним аналізатором крові, динамометром. В результаті дослідження ви отримуєте цілу книгу своїх показників здоров'я, включаючи психічний стан. Щоб знайти, де у вашому місті можна пройти обстеження на scanme, скористайтеся пошуковою системою!

Якщо ви худнете, вам необхідно стежити за кількістю жиру в організмі та уникати таких способів схуднення, при яких ви втрачаєте м'язи та воду. Фотографуйтеся, відвідуйте біоімпедансні лабораторії, робіть вимірювання каліпером та отримуйте об'єктивну картину вмісту жиру в організмі!

Дієтологія не стоїть на місці. Для розрахунку своєї ідеальної ваги мало враховувати лише індивідуальну будову та зростання. Створено норми вмісту в організмі жиру для обох статей, а також для трьох типів конституції статури, зростання та віку.

Такі прості варіанти, як зважитися на електронних терезах, які покажуть вам % жиру, ми розглядати тут не будемо. Розглянемо найцікавіші варіанти.

Як підрахувати процент жиру за обсягами тіла? Є дві спеціальні формули: одна для чоловіків, інша для жінок. Як відомо, чоловіки та жінки накопичують жир по-різному: у чоловіків він зазвичай на животі, у жінок, як правило, – на стегнах та животі.

Формула для чоловіків: 495/(1.0324-0.19077(log(Обсяг талії-об'єм шиї))+0.15456(log(Зростання)))-450

Фомула для жінок: 495/(1.29579-0.35004(log(Об'єм талії+Об'єм стегон-Об'єм шиї))+0.22100(log(Зростання)))-450

Як же оцінити співвідношення обсягів талії та стегон? Є простий спосіб, правда він не дає точних цифр, але показує, чи є у вас зайвий жир. Розділіть об'єм талії на об'єм стегон. Якщо у вас вийшло число більше 0.8, зайвий жир у вас є, менше - відсоток жиру в нормі, все гаразд.

Однак цей спосіб не завжди покаже точну кількість надлишку, тому ним можуть користуватися не дуже повні люди, щоб не допускати перевищення цифр і своєчасно реагувати.

Розрахунок відсотка жиру в організмі за товщиною шкірної складки

Деякі методи вимірювання жиру проводяться лише професіоналами, оскільки точність оцінки залежить від цього. Зупинимося на них докладніше. Зазвичай такими методами користуються в оздоровчих центрах, фітнес-клубах. Найпопулярніший з них – метод вимірювання за товщиною шкірної складки. Спеціальним пристосуванням защипується складка шкіри, товщина якої вимірюється за нанесеною шкалою. Як правило, товщину складки вимірюють на животі, стегнах, грудях, верхній частині спини.

Після цього дані вводять у комп'ютер. Відсоток жиру підраховується спеціальною програмою.

Відповідаючи питанням «який % жиру є нормою», можемо сказати таке:

Професійні бодібілдери доводять процент жирової маси тіла перед змаганням до 3-4%. Такий відсоток жиру тримається лише під час змагань і далі жирова маса нарощується, тому що 3-4% – мізерно мало для організму, особливого, для жіночого. Це призводить до гормональних збоїв та погіршення стану шкіри, волосся.

Мінімальним індексом жирової маси вважається 5% у чоловіків та 10% у жінок. Але це саме мінімальний індекс, який досягається також для якихось цілей на короткочасний період. Небажано для здоров'я мати постійний відсоток жиру на такому низькому рівні.

Нормальною кількістю жирової тканини у чоловіків вважається 12-20% і у жінок – 18-25%. У цьому випадку людина виглядає спортивно та підтягнуто, без зайвого жиру, з гарним рельєфом.

Явним надлишком жирової тканини є варіант, коли чоловіки відсоток жиру перевищує 30%, а й у жінок - 35%. Явні ознаки надмірної ваги та ожиріння: нерозвиненість м'язів, надлишок жирових відкладень, проблеми зі здоров'ям.

Розрахунок відсотка жиру в організмі із застосуванням ультразвуку

При застосуванні ультразвуку проводиться УЗД-сканування у кількох областях тіла, оскільки жирові тканини мають різну щільність, після чого підраховується сумарна кількість жиру в організмі. Цей розрахунок проводиться тільки в медичних установах, в яких є спеціальне обладнання.

Розрахунок відсотка жиру за картинкою (візуально)

Ви можете визначити свій відсоток жиру в організмі приблизно. Подивіться на картинки і на себе в дзеркалі і вирішіть, який варіант найбільше схожий на вас.

Крім описаних вище, застосовується також метод БЕС (біоелектричного опору): на ваше тіло через закріплені на руках і ногах електроди пропускається слабкий електричний струм. Відомо, що жирові тканини не проводять струм, тому вважається, що чим швидше проходить по тілу, тим менше у вас жиру. Цей метод використовується в портативних пристроях, які схожі на ваги. Цей пристрій називають аналізатор жиру, його навіть можна придбати за цілком доступною ціною.

Сучасні електронні ваги також мають таку функцію, однак, вони не завжди дають точний результат, тому що замір йде тільки в ступнях ніг, де відсоток жиру невеликий. Тому свідчення можуть бути не зовсім точними.

І останній відомий метод вимірювання відсотка жиру в організмі – це зважування у воді. Цей вид вимірювання проводиться під водою протягом 10 секунд на спеціальному кріслі. Робиться кілька підходів, результат виводиться виходячи з трьох максимальних результатів. Це досить трудомісткий і незручний спосіб, він застосовується винятково з дослідницькою метою.

Отже, ми з вами розглянули кілька способів виміру відсотка жиру в організмі. Ви дізналися, що чоловіки та жінки набирають вагу по-різному, як правильно вимірювати обсяги за допомогою сантиметрової стрічки, як оцінити співвідношення обсягів талії та стегон, познайомилися з методами оцінки жиру, що застосовуються в дослідницьких цілях, це метод вимірювання за товщиною шкірної складки, метод ультразвуку, метод БЕС (біоелектричного опору), а також зважування у воді. У вас є можливість оцінити кількість жиру у вашому організмі та вчасно вжити відповідних заходів.