Комплекс с палками из 10 упражнений. Упражнения с гимнастической палкой для осанки и позвоночника. Основные упражнения с гимнастической палкой в положении стоя

Гимнастика с палкой при остеохондрозе – один их самых эффективных методов восстановления мышц спины, которые вследствие заболевания утратили свою эластичность. На сегодняшний день остеохондроз все чаще наблюдается у молодежи, несмотря на то, что раньше данное заболевание было свойственно для людей пожилого возраста. Это связано с тем, что современное общество проводит много времени в сидя чем положении. Малоподвижный образ жизни, переизбыток в весе также негативно отражается на позвоночнике человека. ЛФК с палкой – отличный способ борьбы с остеохондрозом, а при постоянном выполнении несложных упражнений, можно избавиться от недуга.

Обратите внимание на то, что ЛФК часто становится более эффективной терапией, нежели медикаментозное лечение. Главное соблюдать требования – не заниматься самолечением, а обратиться к квалифицированному врачу, который назначит необходимые упражнения при остеохондрозе. Комплекс упражнений с палкой способствует возобновлению функций позвоночника, что со временем может привести его к полному выздоровлению.

К тому же, кроме исправления позвоночника, вы также сможете:

Укрепить иммунитет;
Нормализовать работу внутренних органов;
Исправить осанку;
Улучшить кровообращение в организме;
Способствовать укреплению позвоночника:
Увеличить пространство между позвонками;
Оказывать расслабление мышц спины для последующего лечения.

Перед тем, как начать выполнять упражнения с гимнастической палкой, необходимо полностью устранить боль в области позвоночника. Только в этом случае вы добьетесь необходимого результата от ЛФК.

Комплекс лечебной гимнастики

Во время занятий с гимнастической палкой, нагрузка на группы мышц спины распределяется равномерно. Останавливайте свой выбор на гимнастическом снаряде, который будет соответствовать вашему росту. Проверить это нетрудно: достаточно стоя, наклонить туловище вперед и вытянуть при этом руки. Держась за один конец, упираете палку в пол (угол не должен превышать 70 градусов). Палка является общедоступным предметом для занятий физкультурой, да и заниматься с ней можно везде: дома, на улице, в спортивном зале. Для лечения остеохондроза она осуществляет важные функции:

Способствует полному расслаблению спинных мышц;
Настраивает организм к предстоящей терапии;
Применяется для профилактики в целом.

Во время остеохондроза физкультура начинается с облегченной формы, которая больше всего подходит больному. Обычно приступают с упражнений для рук и плечевых суставов. Постепенно можно переходить к занятиям с палкой.

Лечебный комплекс состоит из 4 основных упражнений:

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Держим палку за концы на вытянутых руках перед собой. Поворачиваем весь корпус в правую сторону, затем в левую сторону. Упражнения выполняется по 15 раз в каждую сторону.
ИП то же. Держим палку в горизонтальном положении также перед собой, охватывая концы. Затем меняем положение с горизонтального на вертикальное. Затем повторяем, в итоге получаются вращательные движения «пропеллера». Выполнить 20 раз, чередуя направления — то по часовой стрелке, то против.
ИП – стоя, руки на ширине плеч, на вытянутых вперед руках – палка. Руки, не сгибая, поднять вверх и глубоко вдохнуть. Опускаем руки вниз и выдыхаем. Во время упражнения надо внимательно следить за дыханием. Выполняется от 4 до 6 раз.
ИП не меняем. Поднимаем руки вверх, затем глубоко вдыхая, прогибаем спину и наклоняемся вниз, чтобы коснуться палкой до пола. Выдох – исходное положение. Упражнения выполняется от 5 до 7 раз.

Что важно учитывать при выполнении упражнений с палкой Вместе с врачом проанализируйте степень приемлемой для вас нагрузки. Особое внимание надо уделить нагрузке при шейном остеохондрозе. В этом случае специалист должен учесть на какой стадии находится заболевание. Существует ряд правил, которые необходимо соблюдать перед тем, как приступить к :

Тщательно проветривайте помещение, в котором будут проводиться упражнения с палкой при остеохондрозе;
Перед занятиями примите душ и наденьте чистую одежду, которая не будет стеснять движения. Желательно, чтобы она была сделана из хлопка, без синтетических примесей;
Обувь должна быть легкой и удобной;
В помещении не должно быть раздражающих факторов, таких, как яркий свет или отвлекающих посторонних звуков;
Лечебную физкультуру надо проводить плавно, без резких движений;
Каждое упражнение – надо начинать с замера частоты сердцебиения и артериального давления, затем после выполнения также зафиксировать показания;
Нагрузки необходимо увеличивать постепенно;
Если во время занятий, больной почувствовал боль, упражнения необходимо немедленно прекратить;
Лечебный комплекс выполняется только с разрешения врача, не следует выполнять никаких дополнительных упражнений самостоятельно.
Комплекс упражнений выполнять ежедневно.

Остеохондрозу подвержены сотрудник офисов, учащиеся, водители и все, те, кто большую часть времени проводит сидя. Защитить себя от заболевания может каждый, если регулярно проводить профилактические занятия. Они не составят какой-либо сложности или специальных навыков.

Самое эффективное упражнение – периодически висеть на перекладине. Тогда между позвонками расстояние будет расширяться, что предотвратит появление остеохондроза.

Еще одно профилактическое упражнение – это потягивание спины. Делать его просто – достаточно совершать потягивающие движения как после пробуждения. При соблюдении всех рекомендаций врача, а также при регулярном выполнении лечебной физкультуры, можно навсегда избавиться от остеохондроза.

Гимнастическая палка способствует стабилизации нагрузки на тело и распределению веса, но при этом она дает возможность выполнять более эффективный и разнообразный тренинг. Если вы себя относите к людям, которые не терпят рутину и однообразие, то это именно для вас.

Среди всех предметов для занятий гимнастическая палка - это самый доступный и универсальный инвентарь. Кроме того, чтобы сделать упражнение с палкой, совсем не обязательно ее покупать. У нас этого орудия хоть отбавляй. Очищаете просто свою палку от всего лишнего и пользуетесь, радуясь, что на свои тренировки не потратили ни рубля.

Польза

Комплекс упражнений с палкой можно назвать с чистой совестью общеразвивающим. Она дает возможность накачать ягодицы, бедра, руки, пресс, грудь, икры, да все что угодно! Помимо этого, ее используют в различных видах единоборства как вид оружия.

И второй убедительный факт для того, чтобы все сомнения развеять и стимулировать интерес к таким упражнениям: знаменитая Гвинет Пэлтроу занимается с гимнастической палкой! Ей этот способ похудения «назначил» Трэйси Андерсон - один из самых лучших тренеров Голливуда. Поэтому берем с нее пример и начинаем!

Положение стоя

Для того чтобы сделать это упражнение с палкой, встаньте, ноги расставьте на ширине плеч, палку положите на плечи. Поворачиваем корпус влево, ноги и таз остаются на месте. Возвращаемся в исходное положение. Поворачиваем корпус влево. Возвращаемся.

Следующее упражнение. Встать, палка вверху. Наклонить вправо корпус, вернуться в начальное положение. Наклониться влево, вернуться. Палка при этом движется в вертикальной плоскости.

В том же положении наклониться вперед, при этом прогнувшись максимально в спине (в грудном отделе и пояснице), затылок со спиной составляет одну линию, ноги прямые. Поднять руки вверх и вперед, максимально отводя палку назад. Вернуться в исходное положение.

Для того чтобы сделать следующие с палкой, нужно встать в то же положение. Только инвентарь должен находиться прямо перед грудью. Наклониться по направлению к правой ноге, желательно положить палку перед ней на пол. Вернуться. То же самое сделать с левой ногой.

В том же положении держать палку внизу. Наклониться с ней вперед, прямая спина, взгляд строго перед собой. Подтянуть палку к груди, сгибая руки, свести лопатки, при этом локти направлены вверх и в стороны. Опустить палку и вернуться в начальное положение.

Поставить перед собой вертикально на пол палку, на нее положить ладони, руки оставить прямыми. Наклониться, прогнувшись в спине, вперед, опираться на палку. Выполнить легкие пружинистые покачивания, увеличивая прогиб. Вернуться.

Положение сидя

Делая это упражнение с палкой, нужно сесть, раздвинуть прямые ноги, снаряд держать на плечах. Корпус наклонить вперед, удерживая спину ровной. Делать пружинистые легкие покачивания вперед, при этом с каждым разом увеличивая наклон. Вернуться в начальное положение.

В том же положении повернуть корпус в правую сторону. Поднять вверх палку, корпус развернуть влево. Палку опустить на плечи. Затем это упражнение выполнить в обратную сторону.

Положение лежа

Делая этот комплекс упражнений с палкой, нужно лечь на живот, расставить ноги на ширину плеч. Следует держать палку в руках, вытянутых вперед. Приподняв голову, поднять руки. Палку завести за голову, после чего положить ее на плечи. Верхнюю часть корпуса поднять как можно выше, при этом максимально прогнувшись, в этом положении задержаться на 5 секунд. Вернуться в начальное положение.

В том же положении держать палку под ягодицами за спиной. Руки поднять вверх, а верхнюю часть корпуса поднять и прогнуться, вытягивая подбородок вверх. В этом положении задержаться на пять секунд. Опустить на пол грудь и вернуться в начальное положение.

Есть еще один комплекс упражнений с гимнастической палкой. Нужно лечь на спину, держа вместе прямые ноги, палку держать перед грудью. Поднять ее вверх и согнуть в коленях ноги, после чего притянуть их к своей груди. Ноги провести через палку, далее выпрямить их вверх, положив палку на пол за спиной. Поднять вверх таз. Опустить его на пол. Согнуть ноги, аккуратно их притянув к груди, а потом поднять снаряд. Провести в обратном направлении ноги через палку. Вернуть руки и ноги в начальное положение.

Развитие гибкости

Следующее упражнение с палкой направлено на развитие гибкости. Нужно встать, держа снаряд прямо перед собой. Его нужно поворачивать в вертикальной плоскости влево и вправо до скрещивания рук. Начинать поднимать палку выше и в результате выполнять упражнение в горизонтальной плоскости над головой.

Встать, палка внизу. Ее нужно поднять вверх, руки завести за спину, а палку опустить позади себя вниз. Поднять ее вверх и вернуться в исходное положение.

Встать в ту же позу. Палку поднять вверх, руки завести за спину, после чего опустить ее позади себя вниз. Поднять правую согнутую ногу и пальцами дотянуться до снаряда. Ногу поставить на пол, потом поднять ее и пальцами дотянуться до палки. Ногу поставить на пол, снаряд поднять вверх, после чего вернуться в начальное положение.

Растяжка

Нужно лечь на спину, расставить ноги на уровне плеч, при этом держа палку перед собой. Положить ее на пол справа от себя, развернув руки, при этом стараясь лопатки не отрывать. Вернуть снаряд в начальное положение, после чего положить его слева от себя. Вернуться в начальное положение.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой предполагает также следующие занятия. Встать на колено правой ноги, отвести прямую левую в сторону, на плечах держа палку. Корпус развернуть влево. Наклониться ко второй ноге, при этом спину держа прямой. Корпус выпрямить. Вернуться в изначальное положение. То же самое повторить с другой ногой.

Детские занятия

Дети с нарушением осанки должны находиться на учете у ортопеда и получать необходимое лечение - массаж, лечебную физкультуру, плавание, мануальную терапию, щадящий режим, ортопедические пособия и остальные виды консервативного лечения.

С малышами занятия по выработке осанки проводят всегда в игровой форме. Детям предлагают наколоть дров, позвонить в колокольчик, выгнуть спинку. Можно попросить проползти под натянутой веревкой, пройтись по линии, перенести любую вещь на голове. Очень полезно таким ребятам плавание: в естественных водоемах летом, в бассейне - зимой. Кроме того, существуют специальные упражнения для детей с палкой.

Комплекс для малышей 4-6 лет

Более сложные упражнения разработаны для детей этого возраста. Например, такие общеразвивающие упражнения с гимнастической палкой:

Попросите малыша потянуться вверх руками с палкой в них, делая вдох и приподнявшись на носочки. На выдохе нужно опустить руки.
Взять руками палку на расстоянии чуть шире плеч. Поднять руки с ней и опустить их за голову. Такое упражнение нужно повторять 4 раза.
Находясь на спине с палкой в руках, нужно имитировать поездку на велосипеде.
Сесть, скрестив ноги, выпрямить спину, согнутыми руками держать палку. Поворачиваться вправо-влево, при этом выпрямляя руки.
Пройти по невысокой узкой скамейке с поднятой прямо головой и вытянутыми, расставленными в сторону руками. Повторить несколько раз.

Александра Капустина
Комплекс общеразвивающих упражнений с гимнастическими палками для старшей группы детского сада

1. И. п. – стойка ноги вместе, палка внизу .

1- Палка вперед

2- Палка вверх

3- Палка влево , левая на пятке

4- Приставить левую

5- Палка вправо , правая нога пятке

6- Приставить правую

7- Палка вперед

8- Палка вниз .

Выполнить 6-8 раз

2. И. п- стойка ноги врозь, палка перед собой .

1- скручивание вправо

3-скручивание влево

Выполнить 6-8 раз

3. И. П. –стойка ноги вместе, палка перед собой

1- выпад вправо, палка вправо

2- присед, палка вверх

3- выпрямиться, палка перед собой

4- прыжком вернуться в и. п

Выполнить 6-8 раз

4. И. П. –стойка ноги вместе, палка внизу

1- подьем на носки, палка вверх

2- опуститься, палка вверху

3-наклон вперед, палку положитьна пол

4- упор присев

5- прыжком в «планку»

6-упор присев

7- взять палку

Выполнить 6-8 раз

5. И. П. – стойка ноги вместе, палка внизу

1- мах правой в сторону

2- приставить, палка вниз

3-мах левой в сторону

4- приставить

5- мах правой назад, палка вверх

6- приставить, палка вниз

7-мах левой назад, палка вверх

Выполнить 6-8 раз

6. И. П. - стойка ноги вместе,руки на поясе, палка на полу перед собой

1- прыжок на двух через палку вперд , руки на поясе

2- прыжок на двух через палку назад , руки на поясе

3- прыжок на левой через палку вперед , руки на поясе

4- прыжок на правой через палку назад , руки на поясе

7. И. П. - стойка ноги вмете, руки на поясе, правым боком к палке , палка на полу

1-пыжок на двух вправо через палку , руки на поясе

2-прыжок на двух через палку влево , руки на поясе

8. И. П. – стойка ноги врозь, палка внизу

1- палка вверх

2- выкрут палки назад

3-выкрут палки обратно

Выполнить 6-8 раз (туда обратно это один раз)

9. И. П. - стойка ноги вместе, руки на поясе, палка на полу

1- 4- приставные шаги по палке

5-8- тоже в обратную сторону

Выполнить 6-8 раз

10. И. П. - стойка ноги вместе, руки на поясе.

На счет попеременная смена ног

Публикации по теме:

Комплекс физических упражнений при плоскостопии Комплекс физических упражнений при плоскостопии Признаком выраженного плоскостопия является изменение формы стопы. Она уплощается и расширяется,.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики Подготовила воспитателб Брах Любовь Борисовна. Комплекс упражнений для утренней гимнастики Ребята, а вы любите кататься на каруселях, тогда.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой А. Н. Дыхательная гимнастика Стрельниковой – это немедикаментозный оздоровительный метод. Три главных правила гимнастики: 1. Вдох – громкий, короткий,.

Конспект осенней прогулки с детьми старшей группы детского сада Цели: формирование представления об изменениях в природе; Развитие интереса к народным приметам. Задачи: учить различать признаки наступления.

Как часто наблюдая за детьми в детском саду, воспитатели замечают очень интересные и забавные моменты в поведении детей! Так и хочется взять.

Проект с детьми старшей группы детского сада «Покорители космоса» 12 апреля - День космонавтики. К этому празднику предлагаем вам проект. Он осуществляется внутри одной возрастной группы, в контакте с семьёй.

«Самая лучшая мама». Сценарий праздника к 8 Марта для старшей группы детского сада САМАЯ ЛУЧШАЯ МАМА Ведущий - взрослый Корреспондент - взрослый Атрибуты: шары – сердечки по количеству детей, атрибуты женской одежды (шарфы,.

Гимнастическая палка – это снаряд, используемый в фитнесе для разработки некоторых групп мышц. Упражнения с гимнастической палкой помогут не только сделать стройной и гибкой фигуру, но и устранить отдельные нарушения в позвоночнике.

Что такое гимнастическая палка

Делать упражнения с палкой может даже начинающий, для этого не требуется большой опыт. Выполнять занятия можно в домашних условиях. Приобретать палку нужно размером в полтора метра.

Если нет возможности целенаправленно приобрести готовый инвентарь, вполне можно заменить его подручными средствами – палкой от швабры, металлической трубой. Здесь большое значение играет диаметр – палка должна легко охватываться кистью руки.

Эффективность упражнений с палкой обусловлена правильным расположением позвоночника и активностью плечевых суставов. Работа с таким снарядом обеспечивает симметричное расположение всех задействованных мышц – это можно назвать еще одним плюсом таких упражнений. По желанию, тренировки можно усложнить. Для этого нужно на концах палки закрепить плотную ленту из резины. Тогда это уже будет своего рода эспандер. Нагрузку можно будет регулировать путем сильнейшего натяжения этой ленты.

Особенно результативен такой снаряд будет при остеохондрозе, некоторых патологиях позвоночника, нарушениях осанки. Конечно, предварительно необходимо получить консультацию врача.

Основные правила

Для того, чтоб упражнения с гимнастической палкой были безопасными и эффективными, нужно соблюдать ряд правил:

Лучше всего заниматься с утра. Не рекомендуется кушать за полчаса до тренировки. Это дает возможность снабдить организм энергией на весь день;
Важно перед тренировками провести разогрев мышц. Для этого хорошо подходят такие упражнения, как плавная растяжка мышц, прыжки на скакалке , небольшой забег на беговой дорожке;
Программу надо разработать, таким образом, чтобы была возможность постепенно увеличивать количество упражнений и подходов. Это объясняется тем, что мышцы быстро приспосабливаются к одинаковой нагрузке и для получения хорошего результата нагрузку надо увеличивать, но постепенно;
Болезненность в мышцах на следующий день после тренировки – это хороший признак. Но если резкая боль чувствуется уже сразу после занятия, то это может свидетельствовать о растяжении или другом повреждении;
В случае, когда упражнения с гимнастической палкой выполняются с целью нормализовать работу позвоночника, все движения должны быть плавными, а так же противопоказано выполнять большое количество подходов.

Комплекс лучших упражнений

В стоячем положении

Обязательно нужно выполнять все движения на выдохе. Важно, чтобы ноги находились на ширине плеч.

Первый комплекс идет на повороты тела. Обязательно ноги должны быть зафиксированы на одном месте, нельзя передвигаться при занятиях. Эффективно прорабатываются в этом случае мышцы живота, идет нагрузка на спину.

Расположите инвентарь на спине.
Удерживайте палку руками и выполняйте повороты телом.
Выполняйте движения 10 раз. В день можно делать около 8 подходов.

Наклоны туловища в стороны. Для этого упражнения нужно принять такую же исходную позицию, как в предыдущем.

Осуществляются плавные наклоны вправо, затем влево;
В данном случае очень важно, чтоб напряжена была не шея, а шла работа мышц.

Наклоны вперед. Исходная позиция – та же.

Сделать максимально глубокий наклон туловища вперед, подбородок при этом смотрит прямо вперед, мышцы пребывают в напряжении;
После этого, делается наклон назад. Важно стараться не шевелить шеей и не наклонять ее. Позвоночник желательно держать как можно ровнее.

Выпады и приседания:

Палку можно держать как перед собой, так и за спиной;
Одна нога зафиксирована на месте, другая выставляется как можно дальше вперед, и на нее осуществляется выпад с приседанием;
После этого нога отводится назад и делается такое же движение;
Затем то же самое проделывается с другой ногой.

Прогиб тела:

Палка ставится перпендикулярно полу перед собой и на нее кладется ладонь одной руки для опоры;
Осуществляется наклон к палке, таким образом, чтобы спина и рука были прямые;
При этом осуществлять максимальный прогиб.

Сидя

В лежачем положении

Особенности детских тренировок

Из позиции стоя. Палку надо держать внизу на вытянутых руках. Затем ее поднимают вверх и заводят за плечи, поднимаясь на носки. После – снова опускаются на пятки и палку кладут на лопатки. И так несколько раз;
Ноги на ширине плеч, палка заведена за спину и уложена на сгибы локтей. Из такой позиции проделываются повороты корпуса в разные стороны;
Из исходного положения, как в упражнении 2, делаются наклоны туловища назад и вперед;
Палку взять за один конец правой рукой и поднять вверх перпендикулярно полу. Затем осуществляется наклон влево через голову, таким образом, чтобы конец палки уперся в пол недалеко от левой ступни. С палкой в левой руке, соответственно, наклон будет производиться в правую сторону;
Лежа на животе поставить палку перпендикулярно полу и взяться за нее двумя руками так, чтоб передняя часть туловища оторвалась от пола. Перехватывая руки, нужно, как бы, взбираться по палке вверх до тех пор, пока спина максимально не прогнется. Желательно подержать так снаряд минуты 3;
Из позиции стоя завести палку в вытянутых руках за спину. И опустить вниз. Так снаряд окажется приблизительно под ягодицами. После этого нужно делать приседания так, чтобы палка оказалась зажата под коленями. Затем нужно убрать руки и вытянуть их вперед. После этого все проделать в обратном порядке;
Палка кладется на пол прямо перед, близко расположенными друг к другу, стопами. Затем нужно делать прыжки через палку, туда и обратно, сразу на двух ногах, на кончиках пальцев примерно в течение 30 секунд;
Можно приседать и удерживать в руках инвентарь. Чтобы усложнить движение, требуется поднимать руки вверх-вниз;
Для улучшения осанки можно ходить с палкой, которая фиксируется сзади руками. Важно держать голову и спину прямо.

Видеоматериалы

Дата публикации: 08-06-2017

Упражнения с гимнастической палкой не требуют специальных условий для тренировок и спортивной подготовки. Их можно выполнять в спортивном зале, дома или на природе. Комплексы упражнений с палкой улучшают координацию движений, повышают ловкость и выносливость, а также:

позволяют разнообразить традиционные гимнастические упражнения (повороты, наклоны) и выполнять их более правильно и четко;
помогают исправить и поддерживать осанку;
развивают подвижность плечевых суставов и дают возможность как можно дольше сохранять их здоровыми, что очень важно для людей в возрасте;
укрепляют мышцы плечевого пояса и рук, мышцы и связки кисти и стопы.

Кроме этого, во время занятий с палкой можно и начать изучать элементы восточных систем единоборства, в которых этот гимнастический снаряд используется в качестве оружия и для самозащиты. По стандарту он имеет длину 120 сантиметров. Утяжеленная разновидность этого снаряда называется бодибар, она входит в комплекс занятий тяжелой атлетикой и не используется для фитнеса.

Как правильно держать палку и делать упражнения

Существует несколько основных начальных позиций, с которых начинаются упражнения с палкой. Ее можно держать:

перед собой (руки вытянуты вперед);
над головой (руки вытянуты вертикально вверх);
перед грудью, точнее (чуть ниже ключиц). Руки разведены в локтях;
на плечах за головой чуть ниже плеч или на их уровне;
за спиной на сгибах локтей, на линии талии или чуть выше;
в опущенных руках, на уровне бедер.

Упражнения с гимнастической палкой повторяют от 10 до 20 раз на 4-8 счетов. Количество подходов и амплитуду движений следует увеличивать постепенно. Перед каждым занятием нужна разминка не меньше 10 минут, разминку делают с половинными усилиями и уменьшенной амплитудой.

Комплекс упражнений стоя

Во всех упражнениях стоя ноги расположены на ширине плеч. Стоя выполняются наклоны, повороты и упражнения, в которых они сочетаются с движениями рук и ног. Выполняя комплекс упражнений с гимнастической палкой (ГП), ее обычно держат широким хватом сверху, руки разведены больше ширины плеч. Палка может находиться в любом из основных положений.

1. В вытянутых вверх руках. Корпус поочередно наклоняем влево и вправо. Палка должна двигаться в вертикальной плоскости.

2. На плечах:

Повороты. Таз и ноги на месте, корпус поворачивают поочередно вправо и влево.
Наклоны. Ноги прямые. 1 – наклон вперед, сильно прогнувшись в спине, так, чтобы затылок был на одной линии со спиной; 2 – руки поднимаются вперед и вверх, снаряд нужно попытаться отвести как можно дальше назад. На счет 3 он возвращается в исходное положение; 4 – выпрямить корпус.

3. В вытянутых вперед руках. Правая рука поднимается, левая опускается, спортивный снаряд вертикален к полу; наклонить корпус влево. Теперь левая рука вверху, правая внизу, наклон вправо. Выпрямиться.

4. Перед грудью. Начинаем с наклона к правой ноге, вернуться в исходное положение. Повторить для левой стороны тела.

5. На сгибе локтей за спиной. Это упражнение в комплексе фитнеса сложнее предыдущих. Правую ногу отвести в сторону и выполнить наклон вправо к ноге. Выпрямиться, вернуться в исходное положение. Комплекс движений повторяется для левой стороны тела: вытянуть ногу – наклон – выпрямиться – исходное положение.

6. В руках, вытянутых вниз. На счет 1 – делается наклон вперед, спина прямая. Смотреть прямо перед собой! Руки сгибают в локтях (2), палку поднимают (на уровень груди). Свести лопатки, локти «смотрят» в стороны и вверх. 3-4 – палка опускается, подход закончился.

Упражнения сидя и лежа

Исходное положение: сесть, прямые ноги разведены на ширину плеч, палка на плечах. ;Самое популярное из таких упражнений – наклоны. Корпус наклоняется вперед, спина по возможности прямая; выполняются 1-2 пружинистых покачивания вперед и возврат в исходное положение.

Комплекс упражнений лежа выполняется на животе или на спине. Ноги всегда прямые, разведены на ширину плеч. Особенность этих упражнений в том, что во время них корпус на несколько секунд фиксируется в «высшей точке».

1. Спортивный снаряд в руках, вытянутых вперед. Приподнять руки и голову, завести за голову палку и положить ее на плечи. Теперь нужно как можно выше приподнять верхнюю часть корпуса, максимально прогнуться и оставаться так в течение 5 секунд, потом принять исходное положение.

3. Лечь на живот, ноги прямые, разведены на ширину плеч. Палка за спиной, ниже уровня ягодиц.

Руки поднять руки вверх, приподнять корпус и максимально прогнуться (подбородок вверх!). Зафиксировать положение на 5 секунд. Опустить снаряд, вернуться в исходное положение.
На счет 1 поднять руки вверх; 2 – приподнять верхнюю часть корпуса, прогнуться, подбородок вверх; 3 – правую ногу согнуть, дотянуться пальцами до палки. 4 – ногу выпрямить, положить на пол. 5-6 – повторить для другой ноги; 7-8 – медленно опуститься на живот.

4. Лечь на спину, снаряд перед грудью. Это упражнение по сути представляет собой маленький комплекс упражнений. На счет 1 – поднять спортивный снаряд вверх, ноги согнуть в коленях и притянуть к груди; на счет 2 – провести их через палку и 3 – выпрямить вверх. Палку нужно положить за спиной на пол. Теперь 4-5: выполняется классическая «березка», оставаться в этом положении несколько секунд, после чего таз опускается на пол. На счет 6 притянуть ноги к груди, поднять снаряд с пола; 7-8 – снова провести ноги через нее (в обратном направлении).

5. Положение на спине, палка на вытянутых вверх руках. Развернув руки, нужно положить ее на пол справа от себя. Лопатки от пола не отрывать! Повторить для левой стороны тела.