Käte kokkuviimine ristplokkidel. Käte vähendamine – harjutused ülemistel plokkidel: variatsioonid rindkere üla- ja keskosa jaoks. Rindkere ülaosa treening

Käte kokkuviimine crossoveril on treenimiseks isoleeriv harjutus rinnalihased. Seda liikumist soovitatakse neile sportlastele, kellel on juba korralik treeningkogemus (üle 1 aasta), algajatele ei ole crossover töö tõhus. Käte pumpamine toimub kõige sagedamini rinnalihaste pumpamiseks, pumpamise ajal täitub sihtlihasgrupp verega ja koos sellega palju toitaineid, mille tõttu lihaste kasv kiireneb.

Fastsia (sidekoe, mis katab sidekoe) venitamiseks kasutatakse sageli ka horisontaalseid crossovereid lihaskiud), see parandab ka kiirust lihaste kasvu. Crossover-treeningu tõhususe suurendamiseks peate teadma harjutuse sooritamise tehnika mõningaid omadusi.

Käed ristis kokku tuues saab treenida erinevaid rinnalihaste osi, tavaversiooni puhul on enim haaratud rindkere alumised osad. Pesa keskkoha töötamiseks peate masina käepidemed langetama umbes poolele teele ja ülemiste alade kasutamiseks tuleks võimsusresti käepidemed langetada päris põhja. Kuidas seda teha, saab selgelt näha artikli allosas olevast videoklipist.

Levinud vead harjutuse tegemisel

• Ärge ümardage selga, harjutuse efektiivsus langeb sel juhul mitu korda, te ei suuda saavutada rinnalihaste soovitud kokkutõmbumist.
• Ärge suruge küünarnukke kehale.
• Ärge painutage küünarnukke, säilitage fikseeritud nurk küünarliiges. Tehke ristliigutusi ainult rinnalihaseid kokku tõmmates.
• Hoidke jalad paralleelselt, ärge asetage ühte neist ette, sest nii saab üks peksu osa rohkem ja teine ​​vähem koormust ning lõpuks võib tekkida asümmeetria rinnalihastes. Jala ette saab panna ainult ühel juhul - kui vahetate ühe lähenemise ajal jalgu, see tähendab, et saate teha 5 kordust parema jalaga ees ja 5 vasakuga.
• Ärge tehke käsitsi voltimist, kui teie koolituskogemus on alla 1 aasta.

Vaatame, kuidas peaks rinnatreening selle harjutusega välja nägema:

• (2 soojendust + 3-4X8-12);
• (1 soojendus + 3-4X8-12);
• (3-4X8-15);
• Crossover crossover (3-4X8-15).

Kasutame seda teavet ainult treeningu lõpus, et oma pekki lõpetada ja neid täiendavalt üles pumbata. Seda tehnikat peetakse professionaalsete sportlaste seas väga tõhusaks; selleks, et paremini sihtlihasgruppi verd pumbata, võite päris lõpus sooritada mitu tilgakomplekti. Samuti saate treeningu alguses sooritada mitu lähenemist crossoveris, et soojendada ja soojendada.

Video krossoveris käsitsi voltimise tehnikaga

​

Sõbrad, tere kõigile. Tänases artiklis räägin teile punktist A kuni Z crossoveri harjutusest (või nagu seda nimetatakse ka "Murda käed plokisimulaatoritel".

Mis see on, millele see täpselt on suunatud (kaasatud lihased), millised on selle harjutuse sooritamise VÕIMALIKUD (variatsioonid), millised on selle harjutuse tegemise erilised nüansid ja saladused ning üldiselt räägin teile, kuidas seda teha see õigesti (sooritustehnika) + millised erilised nüansid (tehnilised punktid, millele on oluline tähelepanu pöörata), räägin teile ka selle harjutuse PLUSSidest (eelised) ja MIINUSED (puudused), lõpus räägime räägi peamistest vigadest, mida enamik inimesi selle harjutuse sooritamisel teevad.. noh jne. need. teel proovin tõstatada selle harjutuse kohta igasuguseid küsimusi (ja anda neile seega täielikud vastused, ilma valede ja valedeta). Noh, alustame.

Ma näitan kohe see harjutus tegelikkuses (et saaksite aru, millest me räägime):

Harjutus: crossover (käte kokkuviimine plokil)

Crossover on ISOLATEV HARJUTUS (st mitte põhiline, pange tähele), see harjutus ei kasvata rinnalihaste lihasmassi, vastupidi, see vormib neid (st on rindkere kujundav harjutus). tähendab, et KUI SINU EESMÄRK ON MASSS (rinnalihaste suuruse suurendamine), siis see harjutus sulle ei sobi, sel juhul pead tegema PÕHIHARJUTUSED (meie puhul on need “INCENT BAR PRESS”, “INCENT” DUMBELL PRESS” PING”, “KELLUPURDE HORISONTAALPINGIL” (just selleks on need mõeldud ehk hüpertroofia (lihaste kasvu) jaoks), aga siis, kui oled juba liha juurde võtnud (piisav kogus). lihasmassi) rinnalihastel võiks mõelda sellele lihale (rinnalihastele) mingi kuju andmine (look), no saate aru, see on kujundav harjutus, lihasmahu suurendamise mõttes ei anna see midagi.

Nagu te aru saate, TEOSTAKSE plokil ristumine BLOCK TRAINERIS (spetsiaalne), mis on saadaval ainult jõusaalid(fitnessiklubid), st. tehke seda harjutust kodus, teil pole sellist võimalust nagu aru saate ja selle trenažööri saab spetsiaalselt koju osta ainult major, kellel on tohutu korteripind ja niikuinii, miks seda teha, kes pagan teab ... midagi mul läks see valesse kohta.. Ühesõnaga trenažöör näeb välja nagu kaks vertikaalset posti, mis on ülalt raamiga ühendatud, nendel vertikaalpostidel on kaablitel liikuvad reguleeritavad raskused (plaadid). Kaablite teistes otstes (ülaosas) on käepidemed, millest sportlased crossoverite sooritamiseks üles võtavad. Selline näeb seade välja:

Simulaator, milles crossover harjutust sooritatakse

P.s. Kaabliriste saab kasutada alternatiivina lamavatele hantlikärbestele.<= переходите по ссылке (почитайте про это упражнение), т.е. это я к тому, что многие люди задаются вопросом, а чем заменить КРОССОВЕРЫ НА БЛОКЕ или наоборот НА ЧТО ЗАМЕНИТЬ РАЗВОДКУ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА?… Чаще всего таки люди не обладают достаточным кол-вом мяса (мышечной массы) на грудных мышцах, они либо новички либо среднего уровня подготовленности, а уже задрачивают эти кроссоверы и т.д. ищут ответы на что бы их заменить и т.д. это идиотизм, как по мне (я уже рассказывал выше, это упражнение не подходит для набора, оно формирующее), а те люди, которые уже набрали приличное кол-во мяса и САМИ ЗНАЮТ, что и как им выполнять, на что заменить это упражнение и т.д. надеюсь, вы меня поняли.

Mis puutub sellesse harjutusse kaasatud lihastesse, siis nagu te ilmselt juba aru saite (arvate ära), siis TÖÖTAB AINULT ÕLALIIGES (st rinnalihased), SELLE LIIGUTUSE KOHTA EI TÖÖTA KÜÜNARLIIGES (triitseps ei tööta), mida see meile annab? => Meil ​​on võimalus täielikult keskenduda rinnalihaste tööle (ja neid sihipäraselt kasutada).

P.s. kui olete juba suurendanud lihasmassi ja soovite proovida midagi uut oma treeningus või anda oma pekile kuju (välimus), siis põhimõtteliselt saate selle harjutuse oma kompleksi lisada, kuid pidage meeles: seda harjutust tehakse kl. treeningu lõpp, PÄRAST PÕHIHARJUTUSI (BASIC) TAAS SAMA, nt. kaldevajutus kangid ja hantlite kaldepressid.., saate lugeda põhiartiklit, kus annan soovitusi RINNALIHASTE TREENIMISE kohta => "Kuidas rinnalihaseid üles pumbata?"<= переходите по ссылке (рекомендую), там я подробно рассказываю и показываю и даже есть примеры тренировочных программ мышц груди. В общем, если и выполняем данное упражнение, то только в конце после основных базовых движений, ни в коем случае не ставим его в начало комплекса (многие умники на своих гавноресурсах рекомендуют делать в начале тренировки, не слушайте эту чушь).

Crossoveri valikud

Sellel harjutusel on palju variatsioone... teeme täieliku klassifikatsiooni.

Esiteks saab harjutust sooritada olenevalt sellest, kui kõrgele või madalale küljekäepidemed (millega liigutust sooritad), s.t. SAAB TEHA KLASSIKALISI KÄSI (ülevalt, kui käepidemed on üleval), SAAB ALLAST (kui käepidemed on paigutatud alla), samuti (väga harva, kuid mõnes jõusaalis) on VÕIMALUS KÄEPESE ASENDAMISEKS KA KESKEL (horisontaalselt), olenevalt sellest, millise variandi valite, asetatakse koormus teie RINNALIHASTE erinevatele osadele. Siin vaadake allolevaid fotosid, mis näitavad crossoveri rakendamist ülemisel ja alumisel plokil:

Crossover ülemisest plokist ja crossover alumisest plokist

Algstaadiumis soovitan liigutada käsi ülevalt (see on siis, kui käepidemed asetatakse ülaossa), siis kui väsid, võite proovida mõnda muud võimalust (no näiteks alumistest plokkidest) , otsustavad spetsialistid ise, mida ja kuidas teha.

Teiseks saab harjutust sooritada olenevalt sellest, kuhu käed tood ja kuidas seisad (algusasendis). Need. ALGASENDIS VÕIB SEISA ERINEVALT VIISIL (mõned inimesed seisavad peaaegu vertikaalselt, mõned teevad kerge ettekäänu, mõned isegi peaaegu vähkkasvajad). Kas sa saad aru? Siin on foto, mis näitab, kuidas saate crossover-harjutuse ajal seista:

Ristharjutuses painutage keha ette

Käed saab kokku viia ERINEVAL VIISIL, mõni toob need ENDALE LÄHEMALT ALLA (et rõhutada rinnaosa alaosa) (foto üleval nr 1), mõni viib need EDASI (kerge kere kaldega) ( foto üleval nr 2), mõned - siis viib ta keha väga alla (nagu muutuks vähiks) ja teeb juhtmestiku (foto all nr 3). Kõik see (väikesed muudatused) nihutab koormust rinnalihaste erinevatele osadele, algstaadiumis soovitan seda teha kas kergelt ette kummardudes või kasvõi kõveras seistes ja käed ette viia, oluline on seda tunnetada, tee seda,õpi ära,siis saad ise valida endale mugava ja võtta sellest maksimumi.tõhus stardipositsioon enda jaoks.

Kolmandaks saab harjutust sooritada ÜHE KÄEGA VÕI MÕLEMA KÄEGA KORRAGA.

Harjutus: crossover (võib sooritada ühe või kahe käega).

Minu meelest on see mingi sõnamäng (sellise harjutuse puhul), ühe käega pole mõtet töötada (keegi vaidleb vastu, et nii tunnen end paremini, amplituud on suurem jne), minu arust on see nii. jama, see on isoleeriv harjutus, mida tehakse treeningu lõpus, et väsinud rindu maksimaalselt koormata (lõpetada), mitte enam. Universaalset nõuannet pole, kuid algstaadiumis soovitan seda harjutust sooritada ootuspäraselt kahe käega (korraga), edaspidi võib soovi järgi proovida, professionaalid otsustavad ise, mida ja kuidas teha.

Neljandaks saab harjutust sooritada kas SEISES või ISTUVAL või LAMADES (lamades horisontaalsel või kaldus pingil) või põlvili.

Noh, te olete juba sada korda näinud seisvat crossoveri, kuid te pole seda kunagi näinud istumas või lamades, seega vaadake allpool fotot silmapiiril istuva/lamava crossoveri sooritamisest. kaldega pingid:

Harjutus: Istuv Crossover

Harjutus: crossover horisontaalsel pingil

Harjutus: kaldristmik

Üldiselt on pimedus pimedus. Kõik see võimaldab treenida rinnalihaseid erinevate nurkade alt ja intensiivistada lähenemisi. Universaalset nõuannet pole, ma ei soovita juukseid poolitada, tehke seda algfaasis seistes (nagu peaks) ja siis saate proovida erinevaid variatsioone ning professionaalid otsustavad ise, mida ja kuidas teha.

Crossover tehnika

See harjutus on tehnika poolest väga keeruline; ainult esmapilgul võib tunduda, et kõik on üsna lihtne ja lihtne, kuid see pole nii, ma kinnitan teile. Niisiis, alustame.

Minge spetsiaalsesse simulaatorisse (seda, mida ma teile ülal näitasin) ja määrake topeltploki mõlemale küljele (vasakul ja paremal küljel) raskuse optimaalne kaal (alustuseks pange väike, 10-15 kilogrammi). on täiesti piisav, siis, kui olete kõik 100% tehnika selgeks õppinud, saate vajadusel kaalu lisada). Pärast vajaliku raskuse määramist (MÕLEMALT POOLT) kinnitage KÄEPIDED konksu külge (üles), uuesti MÕLEMALT POOLT. Vaadake altpoolt, millised näevad välja crossoverite sooritamise käepidemed:

Crossover käepidemed

Kui olete kõik selle teinud, alustame harjutust. Kohe oma teekonna alguses on väga oluline õppida ÕIGESTI KONSTRUKTSIOONI KESKEL KÄEPESEST HAARAMA JA SEISMA. Selleks tuleb esmalt läheneda ühele küljele (ma lähenen tavaliselt esimesena vasakule, st haaran vasaku käega käepidemest ja tõmban enda poole ning samal ajal aitan parema käega (hoia) ja liigun paremale küljele, haarates parema käega paremast käepidemest, misjärel ma lähen keskele ja veidi ettepoole (et oleksin masina keskel ja et mu peks oleks veidi venitatud), samal ajal kui see on oluline, et teie keha oleks sümmeetriline (st väga sageli soovitavad paljud inimesed panna üks jalg ette ja teine ​​tagasi, et tasakaal säiliks), ma ei soovita seda teha, kuna tasakaal on häiritud (jõu tase vasak ja parem pool muutub), seega soovitan teil jälgida, et teie keha oleks täiesti sümmeetriline (st ÕLAD, VAAGNAD ja JALAD), ainult sel juhul saate luua optimaalselt sümmeetrilise koormuse VASAKUL JA PAREMALE KÜLJE PHORAKTI LIHASED. Selline näeb välja teie asend sümmeetriliselt ja vastupidi, kui paned jala ette:

Lähteasend crossoveri harjutuses ÕIGE ja MITTE ÕIGE

Paljud inimesed aga PÕHIMÕTTELT EI SAA seda harjutust sooritada sümmeetriliselt (st võtavad korraliku raskuse ja nende tasakaal on häiritud ja nad tõmmatakse tagasi), nad ei saa normaalselt paigal seista ja peavad sellisel viisil ühe jala ettepoole panema. Sel juhul soovitaksin 1. lähenemise puhul välja panna vasak ja 2. lähenemise jaoks PAREM SALA (nii loote enda jaoks tasakaalu nii, et mõlemad pooled rinnal on välja töötatud võrdne jõud). Seetõttu ärge heitke meelt, alati on väljapääs J

Ülaloleval fotol (näitab) harjutuse õiget ja mitte päris õiget sooritamist, SEE ON SINU ALGUSASEND (seal on aga viga, käed on juba alla viidud, aga peaks olema peal, kui see on lähteasend , ma lihtsalt ei leidnud tavalist fotot, mis seda teile näitaks), siin on käte lähteasend:

käte lähteasend crossover harjutuses

Kuid leidsin tavalise foto (vt allpool):

kogu keha lähteasend crossover harjutuses

Kordan (lühidalt), haaran käepidemetest õigesti kinni, lähen masina keskele, astun sammu edasi (+ - rinnalihaste venitamiseks), samas kui keha on ideaalis sümmeetriline (st deltalihased, vaagen ja jalad on sümmeetrilised), no kui ei saa, siis üks jalg ette, teine ​​taha (aga sel juhul 1 lähenemine on vasaku jalaga, teine ​​lähenemine on parema jalaga, st vaheta jalga nii, et rindkere mõlemal küljel on jõu tasakaal), selg on sirge ja keha ette kallutatud (mitte sügavalt alla, nagu koeralik stiil, kuigi see on võimalik ka kergelt alla kallutatud, nagu ülaloleval fotol ).<= если вы все сделали правильно, то рукояти с тросом разведены по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц, а локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. ЭТО ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.

Järgmisena hakkame käsi liigutama madalaimas punktis, selleks viime krossoveri käepidemed laias kaares keha keskele, niipea kui käed jõuavad keskpunkti, jääme sellesse olekusse 2-3. sekundit (tõmmake rindkere lihased kokku, tunnetage neid), seejärel pöörduge aeglaselt kontrolli all mööda sama kaaret tagasi algasendisse, kuni rinnalihastes on kerge venitus. See on kõik. Nii näeb välja alumine asend, st. kui lased käed alla:

Alumine positsioon crossover-harjutuses

Veenduge, et liikumine toimuks ainult õlaliigeses, käed ja torso peaksid jääma liikumatuks. Pärast kõike seda korrake kavandatud korduste ja lähenemiste arvu. Korduste ja lähenemiste arvu osas, nagu alati, on kõik individuaalne, tavaliselt soovitan alati 3-4 lähenemist 6-12 kordusega. Miks ma alati seda viisi soovitan, saate lugeda põhiartiklitest (sellest kõigest lähemalt), siin on need => "Mitu lähenemist harjutuste tegemiseks" ja "Mitu kordust ühe lähenemise kohta teha?" AGA SELLES HARJUTUSES SOOVITAN KONKREETSELT veidi rohkem kordusi, 12-15.

Vead, mida inimesed seda harjutust sooritades teevad

Ärge ümardage seda harjutust tehes selga. Vaadake allolevat fotot (see ei tohiks nii olla), vastupidi, selg peaks olema sirge:

Ärge ristumisel selga ümardage

Ärge suruge küünarnukke selle harjutuse sooritamise ajal kehale. Vaadake allolevat fotot (see pole õige):

Ärge suruge ristumisel küünarnukke kehale

Vältige küünarnukkide liigset painutamist:

küünarnukkide liiga palju painutamist

Paljud inimesed töötavad selles harjutuses liiga kiire (nii-öelda juhuslikult) tempoga, viisid selle juhuslikult alumises punktis kokku, ei teinud pause, ei tõmmanud lihaseid kokku ja pöördusid juhuslikult ülemisse punkti... sa ei seda pole vaja teha, peate tegema vastupidist, tehke kõike aeglaselt kontrolli all ilma impulssliigutusteta, viivitage kindlasti alumises punktis, pigistades rinnalihaseid 2-3 sekundit, seejärel sirutage aeglaselt rinnalihaseid. ülemine punkt.

Ärge minge selle treeningu ajal kaalule. MITTE KUNAGI!!! See ei ole ühend, see ei kasvata lihaseid, see on ISOLAMINE (see ehitab teie pekki), seega kasutage raskusi, mis võimaldavad teil harjutust suurepäraselt õigesti sooritada, vastasel juhul sooritate harjutust valesti, saate vigastada või mõlemat. Kas sul on seda vaja? ...

Siinkohal ma selle väljaande lõpetan. Loodan, et see oli teile HUVITAV ja INFORMATSIOON.

Magustoiduks video: selle harjutuse visuaalne ja ka selgitav demonstratsioon:

Parimate soovidega, administraator.

Crossover on käe vähendamine ploki simulaatoris. Isoleeritud harjutus rinnalihaste kujundamiseks. See sobib hästi sportlastele, kellel on juba põhiline rinnalihasmass ja vaja seda lihvida.

Selle harjutuse sihtlihased on rinnalihased. Sõltuvalt harjutuse variatsioonist on võimalik rõhutada nende alumise, ülemise või sisemise osa koormust.

Treeningu sooritamisel on suunatud rinnalihased.

Lisalihastena kasutatakse õlgade, käte ja selja lihaseid. Mitmed keha lihased täidavad stabiliseerivat funktsiooni. Eelkõige on need kõhulihased, säärte ja tuharalihased.

Crossoverite eelis

Harjutuste sooritamisel plokisimulaatoris on oma spetsiifika. Mis puudutab sellist harjutust kui crossoverit, siis selle peamised eelised on järgmised:

• Rinnalihased on kogu aeg koormuse all. Plokkide vastupanu ei lase neil isegi sekundiks lõõgastuda. Kui hantli või kangiga rinnaharjutusi sooritades on pingutus pigem impulss laadi.
• Varieerides keha asendit ja info suunda, saab treenida erinevaid rinnalihaste piirkondi. Nii et kui teeme näiteks crossoveri ülalt alla, siis see toimib. Kui me vastupidi, tõmbame alumiste klotside käepidemed üles, on rõhk peal. Tehes crossoveri otse meie ees, töötame keskuse kallal.
• Crossover tehnika hõlmab sihtlihaste venitamist ülaosas. See võimaldab teil suurendada liigutuste ulatust ja sundida lihaseid nii palju kui võimalik kokku tõmbuma.
• Kuna see harjutus ei kasuta suuri raskusi, on see teie õlaliigesele palju ohutum kui näiteks lamades surumine.

Täitmise tehnika

Sageli mängib üksikute harjutuste puhul tehnika olulisemat rolli kui kaal ise. Crossover pole erand. Meie ülesanne pole lihast maksimaalselt koormata (selleks on baasharjutused), vaid panna see tööle nii, et see kasvaks meile vajalikul viisil. No või harjutuste kasutamise puhul lõpetamisel töötame juba väsinud lihasega, nii et ka suured raskused ei oma tähtsust.

Vaatame krossoverit selle klassikalisel kujul, jättes variatsioonid viimaseks.

• Seadke masinale vajalik kaal. Paremal ja vasakul peaks see olema sama. Kasutage koormust, mis võimaldab teil liigutusi teha täiesti kontrolli all, ilma tõmblemiseta.
• Seisa sirgelt postide vahel, kummardu sirge seljaga veidi ette. Asetage jalad õlgade laiusele, põlved kergelt kõverdatud. Mõned sportlased panevad kummardades ühe jala ette, et kehaasend oleks stabiilsem. Sellel lähenemisel on oma koht, kuid selle kasutamisel on vaja jalgade asendit lähenedes muuta. See väldib koormuse asümmeetriat paremal ja vasakul küljel.
• Tõstke käed üles ja haarake klotside käepidemest nii, et tunneksite oma rinnalihaste venitust. Küünarnukid peaksid olema kõverdatud (see reegel jääb samaks kogu liikumise vältel), abaluud tuleb suruda tugevalt vastu selga. Lukustage end algasendisse.
• Väljahingamisel, ilma selga painutamata või küünarnukkide kaldenurka muutmata, viige oma käed aeglaselt ja kontrolli all enda alla enda ette kokku. Teie randmete siseküljed peaksid olema üksteise vastas. Keskenduge oma rinnalihaste tugevuse maksimeerimisele. Harjutuse allosas hoidke 1-2 sekundit. Amplituudi suurendamiseks võite isegi üht kätt teise taha (vaheldumisi) veidi liigutada.
• Sissehingamisel tõstke käed uuesti algasendisse.

Treeningu sooritamisel ärge laske küünarnukkidel sirguda. Umbes 10 kraadine nurk hoitakse kogu aeg. Õige tehnika korral meenutab pintslite liikumise trajektoor poolringi. Selg peaks jääma kogu aeg sirgeks. Õlad tuleks sirgendada.

Samuti on oluline kontrollida lihaste pingutust ja mitte lubada endal kätega tööd teha. Me treenime spetsiaalselt rindu, pidage seda meeles. Vältige tõmblemist - liikumine toimub ühtlaselt, lihased ei lõdvestu sekundikski.

Variatsioonid rinna üla- ja keskosa jaoks

Nagu juba mainitud, sihivad klassikalised crossoverid enamasti rinna alaosa. Ausalt öeldes tasub mainida selle harjutuse variatsioone, mille kombinatsioon aitab rinnalihaste kuju igast küljest maksimaalselt lihvida.

Üldjuhul jääb harjutuse sooritamise tehnika samaks, muutub vaid keha asend ja kaablite tõmbesuund.

Rinna ülaosa

Kui meie ülesandeks on joonistada rindkere ülemine kontuur, tuleb käepidemeid tõmmata mitte ülalt alla, vaid alt üles. See tähendab, et harjutus tehakse alumisel plokil.

Lähteasendis on käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud, keha külgedele langetatud ja veidi tahapoole tõmmatud (kuni tunnete rindkeres venitust). Peopesad on suunatud keha poole. Väljahingamisel peate oma käed üles tõstma ja enda ees kokku viima. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse.

Rinna keskosa

Rindkere keskosa töötamiseks kinnitage tugede keskel olevad klotsid ja esitage teave otse enda ees. Selles asendis ei ole lõpp-punktis olevad käed suunatud üles ega alla, vaid ettepoole.

Võite proovida ka horisontaalset crossoverit. Selleks asetage simulaatori tugede vahele pink. Heidad sellele kehaga pikali ja haarad alumises asendis olevate klotside käepidemetest. Koormus on sarnane sellega, mida saate tehes. Tänu simulaatori vastupanuvõimele ei lõdvene teie lihased aga sekundikski ehk treening on veelgi võimsam.

Kuidas treeningut üles ehitada

Pärast raskemaid liitharjutusi saate oma treeningprogrammi lisada crossovereid. Neid tuleks sooritada 10-15 kordust, 2-3 seeriat kerge või keskmise raskusega. Liikumistehnika on esmatähtis.

Crossovereid saab kombineerida ka surumisega, sooritades mõlema harjutuse komplekti ilma pausita. See tähendab, et teete näiteks 20-30 kätekõverdust, siis 10-15 kätekõverdust korraga, siis puhkate – ja järgmine lähenemine.

Crossover crossover on rindkere alaosa isoleeriv harjutus, mis keskendub alumisele rinnale. Need, kes soovivad, et rinnalihas oleks kõhulihasest ilusti “eraldatud”, peaks seda tegema treeningu lõpus. Crossoveris saab segada nii plokisüsteemi ülemise kinnitusega kui ka alumise kinnitusega, et haarata lihaseid erinevate nurkade all. Liikumist asendatakse mõnikord silmuste või kummiga töötamisega, kuid rinnalihase klassikalise "ehitaja" lõike jaoks peetakse seda liigutust asendamatuks. Harjutus on kättesaadav nii algajatele kui ka professionaalidele ning seda saavad teha nii mehed kui naised.

Oluline on kindlaks määrata, kuhu käepidemed on kinnitatud. Pikad sportlased saavad rihmarattasüsteemi kinnitada ülemise klambri külge, keskmise kõrgusega on mõttekas see alla lasta, et käepikenduse ülemises punktis õlad ei lukustuks ebamugavasse asendisse ja sportlane ei kaotaks kontrolli üle. süva- ja rinnalihased. Kui sportlane liikumise ajal “oksendab”, on ta valinud klambri vale kõrguse.

Kasutatavad käepidemed on kumerad või D-kujulised. Kui jõusaalis selliseid käepidemeid pole, võite panna kaks ümmargust klambrit ja sooritada liigutust kerge vastupanuga, haarates ümmargustest klambritest.

Lähteasendit võttes on oluline end mitte vigastada. Kõigepealt haarake ühest käepidemest ja viige see vöö külge, seejärel teisest, pärast mida peate oma keha asetama crossoveri keskele, nii et kaablid oleksid võrdselt pingutatud. Lubatud on stabiilne alus "käärides" või kahel jalal kaldus asendis, see pole oluline.

Harjutus hõlmab käte kokkuviimist enda ees, vöökoha tasemel. Töö ajal tuleks teadlikult pingutada rinnalihaseid ja mitte lõdvestada neid nii kaua kui võimalik, sirutades käed külgedele plokimehhanismide suunas.

Kõik kordused tuleb sooritada samal viisil, et sportlane ei muudaks liikumistrajektoori. Seljakalde süvendamine ei ole lubatud. Sageli kirjutatakse, et see peaks olema rangelt 45 kraadi, kuid see pole nii, kalde sügavuse määravad sportlase anatoomilised iseärasused ja see ei tohi olla sügavam kui 45 kraadi. Samuti ei ole lubatud sirge vertikaalne alus. Vastasel juhul on võimalikud võimalused, mis võimaldavad sportlasel lihaseid tõhusamalt treenida.

On tehnilisi probleeme, mida on kõige parem vältida:

• Kehaga petmine. Sa ei ole Plush Beardi videos, väldi kiikumist, kuna need võivad vigastada õlaliigeseid, isegi kui sportlane ei tunne kiikumise ajal valu ega ebamugavust;
• Aktiivsed tõuked kätega. Kulturism erineb tõstmisest selle poolest, et armastab kontrollitud harjutusi. Raskust surudes saame küll rohkem tõsta, aga liikumise eesmärk pole kaablimasinatel jõusaalirekordit püstitada.
• "Jookse" jalgadega ümber perimeetri. Tasub üks kord püsti tõusta, et kehaasend oleks tugev, ja mitte seda muuta, kuna “sörkimine” võib põhjustada õla stabiilsuse kaotuse ja vigastusi;
• Pea noogutab. On ebameeldiv, kui teie kael jääb treeningu ajal kinni. Ja veelgi ebameeldivam on see, kui selle "imelise" tundega kaasneb õlavigastus. Seetõttu tuleks vältida liigset pinget trapetsis ja tukkuma. Kui on vaja iga hinna eest pead noogutada, on kaal valesti valitud, see on liiga raske. Kaal tuleb jällegi valida nii, et poleks vaja teha täiendavaid ja tarbetuid keha ja pea liigutusi.
• "Häire" alguses. Kätega tõmblemine võib vigastada nii õla- kui ka küünarnuki liigeseid;
• Liigutuse alguses jäigalt “sisestatud” küünarnukid. See võib põhjustada küünarnuki sidemete hüperekstensiooni ja põhjustada vigastusi;
• Pidevalt sama jala ette panemine võib põhjustada puusaliigese tasakaalustamatust.

Täitmise võimalused

Harjutus meenutab tuntud hantlikärbest, kuid hantlite asemel hoiad käes crossover käepidemeid. Trossid on kinnitatud kinnitussektori alumisse ossa, et sportlase käed stardiasendit võttes ei “väänatuks”. Pink võib olla horisontaalne või kaldu, see ei oma põhimõttelist tähtsust. Arvatakse, et kaldega pingil töötavad peksid rohkem, kuid see on subjektiivne ja oleneb kehatüübist.

Pink asub rangelt keskel, sportlane lamab sellel, assistent asetab käepidemed rindkere keskkoha tasemele. Lisaks meenutab liikumine tavalist hantlitega “kärbest”, käed on suunatud külgedele ja tuuakse keskele rindkere keskkoha tasemel. Õlaliigese nihestuse vältimiseks pole vaja lubada ebaloomulikult suurt amplituudi.

Tegelikult meenutavad need lõhestatud jalaga varianti, aga tuleb sirgelt seista ja mitte jalgu lõhki ajada. Keha kaldub ette, käed on alla lastud, rinnalihased on pinges, töö käib rindkere kokkutõmbamise teel.

See liikumine nõuab deltalihase eesmiselt veidi rohkem tööd. Peate harjutust sooritama, kinnitades käepidemed crossoveri põhja. Seejärel astub sportlane sammu edasi ja viib käed rinna kõrgusele. Sellele järgneb käte mehaaniline vähendamine rindkere keskosa tasemel. Rinnalihased tõmbuvad kokku maksimaalse pinge kohas.

Harjutuse analüüs

Treeningu anatoomia – millised lihased töötavad

Peamine sihtrühm on rinnalihase alumine kimp. Selja- ja süvalihased töötavad stabilisaatoritena, eesmised deltalihased, sakilihased ja väike rinnalihas aitavad liigutada.

plussid

See on täielik isolatsiooniharjutus. See ei lase triitsepsil töösse kaasata, mis tähendab, et sobib neile, kes palju lamades suruvad ja peavad lamades surumist oma prioriteediks. Liikumine võimaldab treenida rinnalihaseid ilma stabilisaatoreid ja biitsepsit palju koormamata, võimaldab saavutada suuremat amplituudi ja venitada lihaseid nii, et neid võimalikult palju lühendada. Harjutus on piisavalt mitmekesine, et vältida küünarnukkide, õlgade ja biitsepsi suurenenud stressi. See aitab töötada kogu lihase pikkuses ja võimaldab mitte tööst välja jätta alumist rinnakimbu.

Miinused:

• Kõik saalid pole varustatud crossoveriga ja alati pole sellele juurdepääsu. See on populaarne auto ja võib tipptunnil olla pidevalt hõivatud;
• Liikumine ei saa aidata lihaseid kasvatada, kui see on kõik, mida teete. Vajalikud põhiharjutused lisaks crossover tööle

Tavaliselt ei ole crossover treeningu esimene liigutus ja seda ei kasutata harjutusena rinnalihaste eelväsitamiseks. Treening algab alusest ja alles lõpus läheneb sportlane plokisimulaatorile, et töötada rinnaku alumises osas.

See tähendab, et liigeste soojendamine pole vajalik, piisab paarist kerge raskusega lähenemisest.

• Harjutus on üheliigeseline - tööd tehakse ainult õlaliigeses;
• Petmine ja kehakiigutused on välistatud;
• Küünarnukid ülemises faasis ei tohiks olla kõrvade poole tõstetud, need on õla tasapinnas;
• Lihased peavad olema teadlikult pingutatud, justkui “viimaks” raskust soovitud asendisse;
• Te ei saa oma pead tagasi visata, vaadata lakke, peaksite oma kaela lõdvestama ja edasi vaatama;
• Peate kasutama stabiilset kehaasendit, eelistatavalt kääride asendit;
• Töö toimub mööda elliptilist või kaarekujulist rada. Te ei tohiks käsi üles visata, painutades neid küünarnukist;
• Vähendamine toimub ligikaudu vöökoha tasemel;
• Võib eeldada, et sportlane kasutab väikest raskust, kuid raskuse langetamisel on võimatu kasutada tõukeid ja tõmblusi mööda trajektoori ning lõdvestunud käsi;
• Peate proovima teadlikult välistada trapetslihastega töötamise

Lihaste kokkutõmbumine toimub väljahingamise, pingutusega väljahingamise teel – põhireegel jõuharjutuste sooritamisel.

Vead

• “Erinevad” liigutused, kui sportlane painutab esimesel korral käsi küünarnukkidest ja teisel korral muudab keha asendit ning kannab raskust erinevalt;
• Kehakiiged, mis aitavad raskuste tegemisel;
• raskuste viskamine;
• Lõdvestunud ja ümar selg;
• "Sisestatud" sirged küünarnukid

Enamasti soovitavad kulturistid teadlikult pigistada madalaimas punktis. Seda saab saavutada väikese isomeetriaga ja seda omakorda harjutuse alumises punktis peopesasid veidi üksteise poole keerates.

Põlvitades saate saavutada maksimaalse isolatsiooni ja täielikult välistada petmise. See lähtepositsiooni versioon võimaldab sportlasel keha kõikumised täielikult kõrvaldada.

Kui teil on vaja rõhku nihutada rinna ülaosale, peate tooma käed kõrgemale. Seda on võimalik saavutada nii kere kaldenurka muutes kui ka kinnitust muutes.

Kui töötate "risti", asetades ühe käe teise taha amplituudi alumisse ossa, saate saavutada tugeva lihaskontraktsiooni ilma amplituudi muutmata.

Kaasamine programmi

See harjutus võib olla ainuke rinnal ainult siis, kui räägime rinnaimplantaatidega naise treenimisest. Kõik teised sportlased peaksid sooritama liigutuse treeningu lõpus, pärast põhi- ja muid isolatsiooniharjutusi.

Tavaliselt sooritatakse 12-15 kordust 3-4 seerias ja soojendus ei lähe tööna arvesse. Treeningut ei tehta suure raskusega, seega võib ülejäänud osa olla üsna lühike, seeriate vahel umbes minut.

Vastunäidustused

Selle harjutuse ainus vastunäidustus on paranemata rebend või rinnalihase eraldumine. Kõigil muudel juhtudel saate teavet hoolikalt jälgida. Kui teil on rotaatormanseti vigastus, peate võib-olla mõneks ajaks täielikult kaotama raskuse kandmise rinnal, sealhulgas ristlõikega töö.

Kuidas asendada käte kokkuviimist crossoveris

Biomehaanilisest vaatenurgast tähendab täielik asendamine käte kokkuviimist kummipaisutajatega. Kuid lihastöö seisukohalt on see mittetäielik asendus, kuna ekspanderid pakuvad vastupanu erinevalt kui plokid. Need võimaldavad lihastel haripunktis tugevamalt kokku tõmbuda, kuid võimaldavad neil lõõgastuda, kui kaal langeb.

Crossover crunch on klassikaline kulturismiharjutus, mida iga sportlane peaks õigesti tegema.

See on isoleeritud harjutus, mis pumpab suurepäraselt rindkere. See erineb hantlikärbestest selle poolest, et kogu harjutuse amplituudi vältel on rinnalihastes pidev pinge ja see võimaldab sisemist osa paremini treenida. Crossover-krossoverid panevad küünarliigestele vähem pinget kui hantlid.

Sõltuvalt pingi kaldest töötavad erinevad lihased:

• tagurpidi pingil lamamine paneb rohkem pinget alumisele pekile;
• horisontaalsel pingil lamades koormatakse rinnalihaste keskosa;
• Pingil 30-40 kraadise nurga all lamamine koormab rindkere ülaosa.

Esialgne asend

Võtke endale sobiv pink ja asetage see crossoveri keskele. Lamage pingil nii, et teie rindkere keskosa oleks klotside keskkohaga samal tasemel. Asetage jalad õlgade laiusele ja toetage neid põrandale. Eraldasema variandi jaoks tõstke jalad üles, asetage kontsad pingile või hoidke neid risti, tõstetava masina kaal on väiksem, kuid rinnalihaste isolatsioon on palju suurem. Teine võimalus on suruda alaselg täielikult pingile, see suurendab rinnalihaste isolatsiooni ja ärge unustage pingil jalgu tõsta. Selg, vaagen ja kael on surutud vastu pinki, abaluud on koos, alaselg ja jalad on teie valitud asendis. Haarake crossoveri käepidemetest ja viige need kokku; kui tunnete end ebamugavalt, paluge neil need teile kätte anda. Kasutada tuleks ainult D-kujulisi käepidemeid. Võtke käepidemed lukku, peopesad vastamisi. Painutage käsi kergelt küünarnukkidest ja hoidke seda kogu treeningu vältel.

Horisontaalsel pingil lamades crossover-harjutuste sooritamise tehnika

Alustame harjutust ülemisest asendist. Hingake sisse ja hakake käepidemeid kaarekujuliselt alla laskma. Peaksite seda langetama, kuni käepidemed on teie õlgade tasemel. Küünarnukid vaatavad alla ja on alati pooleldi kõverdatud. Jõuliselt välja hingates vii käed kokku. Justkui kallistaks väikest tünni rinnal. Käed peaksid puudutama ülemist punkti ja jääma sinna lühikeseks ajaks. Pingutage rindkere ja langetage.