Занятия на степ платформе дома. Домашняя степ-аэробика для похудения. Правила работы со степ платформой

Упражнения со степ-платформой в настоящее время набирают популярность. Степ – платформа – это тренажер для фитнеса, помогающий сбросить лишние килограммы, привести мышцы в тонус и улучшить работу сердца. Занятия на степ – платформе подразумевают танцевальные движения с музыкой.

Для того, чтобы заняться данным видом фитнеса, не нужно много места. Включайте ритмичную музыку, и выполняйте следующие упражнения.

Внимание, занятия на степ – платформе имеют ряд противопоказаний, проконсультируйтесь с врачом!

Разминка

Для того, чтобы приступить к упражнениям, необходимо хорошенько размяться, без этого высока вероятность получить травму.

Разминка длится не менее 10 – 15 минут.

• Движения начинаются сверху-вниз, например, поворот головы влево – вправо, вращение плечевого сустава, небольшие прогибы спины, растяжки.
• Далее - можно пошагать на месте пять минут. Шагать необходимо так, чтобы рука шла навстречу к ноге, это подобно маршу.

Видео: Упражнения со степ-платформой для похудения

Упражнение 1 – Бейсик-степ

Данное упражнение напоминает ходьбу по лестнице.

• Шагайте одной ногой на степ-платформу, затем другой, и опускайтесь в таком же порядке.
• Через 3-5 минут ноги меняйте. Упражнение делается в быстром темпе.

Следующий вариант Бейсик–степа – усложненный:

• Встаньте прямо перед степ-платформой, руки на поясе.
• Сделайте шаг левой ногой на платформу подняв левую руку к правому плечу затем опустите сначала ногу, потом – руку и повторите данное упражнение с правой ногой и правой рукой.

После того, как вы привыкнете к данному упражнению, можете усложнить задачу гантелями или утяжелителями.

Упражнение 2 – Степ–ап

Упражнение не является тяжелым, его можно выполнять между интенсивными движениями, давая отдохнуть некоторым группам мышц.

• Поставьте правую ногу на степ-платформу, затем левую ногу на носок и опустите сначала левую, потому – правую.
• Упражнение с одной ногой выполняется от трех до пяти минут, после чего меняется нога.

Во время упражнения держите корпус прямо, не нагибайтесь, делайте шаг ногой полной стопой. Следите, чтобы пятка не свисала.

Упражнение 3 – Шаг–колено

• Поставьте правую ногу на платформу, и колено правой ноги подтяните к животу. Для равновесия разрешается тело наклонить немного вперед.
• Колено стоит подтянуть так, чтобы нога смотрела прямо, а не влево или вправо.

Выполняйте упражнение 3-5 минут, затем меняйте ногу.

Исходное положение - ноги на ширине плеч.

• Начинаете движение правой ноги, поднимая ее на платформу, к ней же подставляем левую ногу.
• Опускаемся с платформы на другую сторону правой ногой, затем – левой.
• Поворачиваем корпус и делаем аналогичное движение.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще несколько минут. Делать данные движение необходимо от 8 до 10 повторений.

Выполняя упражнение, можно не спускаться с платформы, а спрыгивать - делайте так, как Вам удобно.

Чтобы усложнить задачу, можно выполнять упражнение по диагонали или с другой стороны платформы, которая Уже.

Упражнение 5 - для бедер

Данное упражнение направленно на работу с бедренными мышцами.

• Встаньте сбоку от платформы так, чтобы смотреть в сторону от нее.
• Шагните вперед, прыгните двумя ногами, затем вернитесь назад к платформе.
• Далее - попытайтесь запрыгнуть двумя ногами на платформу и спуститесь с нее уже на другой стороне. Повторите те же самые движения: шаг, прыжок, шаг назад к платформе, прыжок на платформу и затем, прыжок с платформы.

Делайте данное упражнение от трех до пяти повторений на каждую сторону.

Для усложнения упражнения выполняются движение с немного согнутыми ногами или в более интенсивной нагрузке.

Упражнение подходит тем, у кого высокая выносливость, так как здесь применяется платформа с максимальной высотой.

• Для начала необходимо встать боком к степ-платформе.
• Двумя ногами запрыгнуть на нее - и снова прыгнуть вокруг своей оси.
• Во время прыжка рекомендуется делать как можно больше оборотов до исходного положения - сначала в одну строну, затем в другую.
• Новичкам разрешается делать четыре оборота, потом три и два.

После того, как вы освоили это упражнение, делайте прыжки на платформе на одной ноге, потом на другой.

Выполняйте упражнение, не отвлекаясь, осторожно!

Упражнение 7 - интенсив для ног

Данное упражнение необходимо выполнять интенсивно.

• Для начала встаньте на степ, руки положите на талию.
• Спрыгните одной ногой на пол, вернитесь назад, спрыгните другой ногой – вернитесь назад.
• При выполнении данного упражнения необходимо прыгать как можно выше.

Для занятий этой разновидностью кардио нагрузок вам потребуется специальное оборудование - степ-платформа. Она может быть легко приобретена в магазине спортивных товаров. После этого вам предстоит освоить упражнения для степ-аэробики для начинающих. Это весьма эффективный метод борьбы с жиром, о чем могут сказать следующие преимущества степ-аэробики:

• Способствует профилактике и лечению артритов.
• Позволяет подтянуть мускулы и ускорить восстановление коленных суставов после ранее полученных травм.
• Улучшает внешний вид бедер, ягодиц и голеней.
• При дополнительном использовании фитнес гантелей можно укреплять мускулы рук, груди и плечевого пояса.
• Отличное средство для сжигания жиров.
• Улучшит работу всех систем организма, например, дыхательной и сосудистой.
• Повышает работоспособность вестибулярного аппарата.

• Подъем на степ-платформу должен осуществляться благодаря работе мускулов ног, а не спины.
• На платформу стопа должна ставиться полностью.
• Выполнять движения необходимо ритмично, но без рывков.
• Не выполняйте упражнения одной рукой либо ногой более 60 секунд.
• Примерно за полчаса до старта занятия выпейте стакан воды.

Упражнения для степ-аэробики для начинающих

• Упражнение №1. Станьте перед платформой (можно использовать любое прочное возвышение) и поставьте на нее одну ногу. После этого сразу делайте шаг второй ногой и ставьте ее рядом с первой. После этого опустите на землю одну ногу, а затем и вторую.
• Упражнение №2. Это движение аналогично предыдущему, но возвращайте на землю сначала первую ногу, а затем вторую.
• Упражнение №3. Поставьте одну ногу на платформу и согните ее слегка в коленном суставе. Вторую ногу необходимо оторвать от земли и сделать ею взмах назад. Старайтесь при этом достать пяткой ягодицы. Также вторая нога после взмаха должна быть сразу поставлена на землю, после чего необходимо приставить к ней и первую.
• Упражнение №4. Это движение похоже на предыдущее, но второй ногой необходимо делать взмах не назад, а вперед, подтягивая при этом согнутый коленный сустав к груди.

• Чтобы избежать травмы колена, следите, чтобы коленный сустав опорной ноги не выходил за уровень носков.
• Для удержания равновесия при движении ноги вперед следует удерживать корпус прямо.
• Для предотвращения повреждений позвоночного столба и сухожилий, опуская ногу на землю, ставьте ее сначала на носок и только после этого на всю стопу.

Упражнения для степ-аэробики для про-спортсменов

• Пружинистый шаг. Для выполнения движения вам не потребуется платформа. Станьте ровно, опустив руки вниз, согнув их при этом слегка в локтевых суставах. Начинайте выполнять пружинистые шаги, совершая одновременно движения руками. Выполняйте это движение на протяжении пяти минут.
• Нефонетическая приставка. На протяжении пары минут выполняйте легкие пружинистые приставные шаги. После этого плавно перейдите на скользящий шаг и работайте так еще две минуты.
• Захлест. Выполните пружинистый приставной шаг, а затем два скользящих. После этого поднимите к ягодицам пятку.
• Подскоки. Выполните, как и в предыдущем движении один пружинистый шаг, а затем два скользящих. Затем поднимите согнутый коленный сустав к груди.
• Прыг-скок. Расположитесь пред степ-платформой, поставив руки на бедра. Выполните два шага в направлении платформы и поднимитесь на нее поочередно двумя ногами. Затем повернитесь вокруг своей оси и опуститесь на землю.
• Шаговая разминка . Расположитесь пред платформой на расстоянии пары-тройки шагов, опустив руки вниз. Шагните в направлении платформы и после этого запрыгните на нее. Прыжок необходимо выполнять на вдохе. На платформу необходимо приземлиться на обе ноги.

Эффективна на начальном этапе борьбы с лишним весом, а также для поддержания формы при невозможности частого посещения спортзала. Для проведения домашних занятий потребуются простые и недорогие спортивные снаряды и, конечно, личная целеустремленность.

" По сравнению с традиционными комплексами упражнений, степ-аэробика является самым веселым видом фитнеса. Именно поэтому она популярна у людей разных весовых категорий. "

Во время сорокаминутных занятий степ-аэробикой сжигается порядком 400 ккал. Это отличная кардионагрузка и шанс быстро сжечь жировые отложения в области талии, подтянуть ягодицы, укрепить ножные мышцы.

Главное преимущество степ-аэробики в том, что она исключает опасность накачать мышцы под жировой прослойкой, из-за чего фигура будет смотреться еще большего размера, чем до занятий. Выполняя упражнения на степ-платформе, основная нагрузка приходится на нижнюю часть туловища. Работают самые крупные мышцы, а значит, для поддержания их активности организму приходится тратить максимальное количество калорий, расщепляя жировые запасы. Процесс похудения происходит равномерно.

Спортивный набор для степ-аэробики

1. Шаговая платформа , иначе – степ. Стоимость степ-платформы начинается от 1 500 руб. Размер стоимости той или иной модели зависит от габаритов, качества материала, покрытия платформы, наличия возможности отрегулировать ее высоту. В любом случае, выбор огромный и цена доступна каждому.

Если в степ-аэробике Вы новичок, то рекомендуем выбирать платформу, высотой до 30 см. Более высокая платформа заставит Вас делать шаги выше, а значит – сжигать больше калорий. Но у высокой платформы есть существенный минус – утомление с непривычки наступает очень быстро. При достаточном бюджете можно приобрести платформу, регулируемую по высоте.

Длина степ-платформы в среднем 1,5 метра, а ширина – 40 см.

Обязательно обратите внимание на поверхность платформы – она должна быть прорезиненной или с небольшим рельефом, чтобы каждый Ваш шаг был безопасным. Платформа не должна скользить по полу: ее нельзя размещать на скользком ковре, гладкой поверхности (ламинате, паркете и т.п.).

2. Аэробные гантели (по 1,5 или 2 кг). Такой вес позволит усложнить занятия на степе без потери аэробного темпа.

3. Кроссовки с жесткой подошвой и амортизацией, чтобы обезопасить себя от вывиха стопы, минимизировать нагрузку на суставы.

4. Спортивная одежда , гигроскопичная и не мешающая быстрым движениям.

Домашние упражнения на степ-платформе

Выполняя упражнения, помните, что спина должна быть прямой, живот втянут, а Ваши шаги пружинистыми. Делая шаг на платформу, старайтесь ступать всей стопой, избегая вихляний.

Если по ходу занятий Вы почувствовали усталость, не останавливайтесь резко – переходите на шаг, восстановите дыхание и спустя 2-3 минуты продолжите выполнять упражнения.

Основные упражнения степ-аэробики

1. Разминка. Три минуты маршируйте на месте, высоко поднимая колени. Еще три минуты выполняйте пружинистые шаги, слегка сгибая колени: правой - шаг в сторону, к ней приставили левую, левой шаг в сторону и к ней – правую. Старайтесь делать максимально широкий шаг.

2. Шаги на платформу. Поставьте правую ногу на середину платформы, затем - левую. Теперь спуститесь с платформы – сначала правой ногой, затем левой.

3. Степ-тач. Шагните на платформу правой ногой, к ней приставьте левую. Правая нога становится опорной. Левая чуть касается платформы мыском и сразу же отступает назад – на пол, за ней спускается правая.

4. Шаг-колено. Шагните правой ногой на платформу. Удерживая вес тела на правой, поднимите левую ногу, согнутую в колене, над платформой. Старайтесь держать колено как можно выше к груди. Задержитесь так на секунду, потом опустите левую ногу назад на пол, и шагните со степ-платформы правой ногой.

5. Замах. Шагните правой ногой на платформу. Правая нога чуть согнута в колене и держит вес тела, а левая нога делает замах. В момент замаха левая нога тоже согнута в колене и пытается достать пяткой до ягодиц. Не касаясь платформы, левая нога опускается назад на пол, за ней сходит правая.

" Каждое упражнение (2-5) выполняется по 40 раз - 20 повторений, делая шаг с правой ноги, и 20 - с левой. "

6. Завершает любое занятие шаг на месте , глубокие вдох и выдох до полного восстановления дыхания.

Все базовые упражнения степ-аэробики можно выполнять с гантелями в руках. Упражнения можно чередовать, комбинировать.

Степ (Step), в переводе с английского – шаг. Из этого легко понять, что степ аэробика, это направление спорта, основанное на выполнении различных шагов на специальной платформе, которые сопровождаются дополнительными движениями. Обычно это танцевальные элементы, которые делают в быстром темпе. Разработала ее около 20 лет назад американка, инструктор по фитнесу, Джина Миллер, когда после травмы колена ей был необходим комплекс упражнений для восстановления сухожилий.

Сегодня это направление используют не только спортсмены, для реабилитации после травм и подготовки к большим нагрузкам на соревнованиях. Степ аэробика вышла в массы: ею занимаются в залах и дома, чтобы оздоровить организм, сбросить лишний вес.

Чем полезна

Во время занятий человек совершает постоянные движения и подъемы на «ступеньку», работая с тяжестью собственного веса. Благодаря этому тренируются сердечнососудистая и дыхательная системы, разрабатываются мышцы, связки, сухожилия и суставы.

Условия занятий не требуют от них работы тела на износ, а лишь создают полезное напряжение. Этим обусловлена популярность направления: пользу от тренировок получают люди любого возраста и телосложения.

Так что дает систематическое занятие степ аэробикой?

• Тренируется сердечная мышца;
• сокращается вероятность развития болезней сосудов;
• увеличивается рабочий объем легких;
• развивается выносливость;
• нормализуются обменные процессы в организме;
• формируется и даже корректируется осанка;
• происходит профилактика болезней суставов.

Особенно хорошо тренировки сказываются на тех, кто страдает от болезней, связанных с недостатком физической активности.

А можно ли похудеть с помощью этого вида спорта? Несомненно, при достаточном уровне нагрузки вы сможете избавиться от лишних килограммов. Но чтобы это произошло важно понимать, как все работает.

Как помогает похудеть

Тело человека устроено так, что получаемую с пищей энергию оно перерабатывает и использует на свои нужды, а излишки откладывает в виде жира. Мы худеем только в том случае, когда у организма возникает дефицит энергии, то есть, он расходует ее больше, чем получает. Для этого и нужны тренировки.

Почему иногда происходит так, что хотя вы и занимаетесь по программе, желанный эффект так и не проявляется?

Дело в том, что наше тело устроено очень хитро: у него всегда есть «резерв сил», рассчитанный на непредвиденные нагрузки. Его хватает на 20-30 минут физической работы. Именно поэтому любая тренировка должна длиться 45-60 минут.

Есть и еще одна причина: эффективность занятий зависит от их интенсивности и выражается в том, сколько энергии сжигает человек за время тренировки. Абсолютных показателей тут нет, они отличаются друг от друга при разной степени нагрузок.

1. Спокойные тренировки, во время которых у вас почти не сбивается дыхание, и вы даже можете разговаривать, малоэффективны. Они дают потратить столько же калорий, как и обычная ходьба: около 250 за час. В таком случае сброс веса будет происходить очень медленно, и заметить его смогут только люди с сильным уровнем ожирения или полностью сидячим образом жизни.
2. Во время интенсивных тренировок, когда ваше дыхание сбивается, а пульс учащен, за час можно избавиться от 350-400 калорий. Это своего рода норма: при систематических занятиях вы будете явно и постепенно худеть, и это не будет опасно для организма. Чтобы добиться этого, нужно двигаться в высоком темпе, правильно и энергично выполнять все движения.
3. Высокая нагрузка, когда вы буквально «летаете» вокруг скамьи, делаете прыжки, махи с полной отдачей, позволяет сжечь за час до 500 калорий. Если вы занимаетесь именно так, то проблем с медленным похудением у вас нет, и не будет.

В любом случае, заниматься нужно не реже 2-3 раз в неделю, в течение часа. Если же вы достаточно подготовлены физически, то лучше устраивать тренировки 4-5 раз в неделю.

Однако не забывайте, что потеря лишних килограммов возможна только в том случае, если вы поменяете и свой рацион питания, а лучше – сократите количество калорий, поступающих с пищей.

Если после тренировки «заедать усталость», то все ваши усилия в лучшем случае сведутся к нулю, а в худшем вы можете даже набрать вес.

Польза и вред

Занятия степ аэробикой оказывают комплексное воздействие на тело человека:

• ускоряют обменные процессы;
• способствуют потере лишнего веса;
• укрепляют мышечный каркас.

Кроме того, такие физические упражнения не позволяют перекачаться и стимулируют выработку «полезных» гормонов. Но плюсы степ аэробики не могут перекрыть того факта, что есть у нее и свои минусы. Например, вероятность получения травмы во время занятий. Особенно если не соблюдать правила выполнения упражнений или пренебрегать существующими противопоказаниями. Так, степ аэробика не подходит людям, которые страдают:

• болезнями сердца и сосудов;
• высоким артериальным давлением;
• варикозным расширением вен;
• болезнями позвоночника;
• хроническими заболеваниями почек, печени.

Виды

Основной характеристикой степ аэробики является динамичность тренировок, в основе которых лежат шаги и подъемы на ступеньку. При этом существует множество комбинаций основных шагов, каждая из которых направлена на проработку отдельной группы мышц. В правильно построенном комплексе нагрузку получает все тело. Но какие мышцы работают интенсивнее всего?

В основном упражнения направлены на работу мышц голени, внутренней и внешней поверхности бедра, ягодиц, пресса и поясницы: то есть, нижней части тела. Благодаря этому занятия позволяют сбрасывать вес и моделировать фигуру, без набора мышечной массы.

Хотя то, какое тело вы в результате получите, зависит от выбранного направления степ аэробики .

1. Базовый степ. Он строится на использовании комбинаций основных шагов и простой хореографии, за счет чего идеально подходит для новичков и людей, которые не привыкли к физическим нагрузкам. При этом даже здесь встречаются креативные и очень интересные связки движений, которые позволяют не только укрепить мышцы и развить выносливость, но и влюбиться в это направление раз и навсегда.
2. Комбинированный степ. Он подходит для людей, которым физические нагрузки не в новинку: выносливых и подвижных. Тут появляется более сложная хореография и многосоставные движения, которые выполняются под быструю и зажигательную музыку. В работу включается больше мышц, а в том числе усиливается нагрузка на верхнюю часть тела.
3. Интервальная аэробика. Самое простое описание этого направление: комбинирование степа и силовых тренировок. Однако на деле все гораздо сложнее: обеспечение силовой нагрузки может выражаться как в простом введении в занятие утяжелителей, например, гантелей, так и в смене активности. Так, степ аэробику часто совмещают с отжиманиями от скамьи и различными упражнениями на ней.

В любом случае интервальные тренировки наиболее эффективны для активного похудения и моделирования спортивного, подтянутого тела. Однако они не подходят новичкам: темп занятий очень высокий, и справиться с ним могут только опытные посетители тренажерного зала.

Шаги степ аэробики

Тренировки по степ аэробике очень динамичные и должны проходить в интенсивном режиме. Чтобы получить от них максимум пользы, уделяйте занятиям не менее 45 минут, 2-3 из которых должна составлять разминка.

Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить сердце и легкие к нагрузкам. Никогда не пренебрегайте ею.

Чтобы начать тренировку разомните шею, руки и поясницу. Для этого можете выполнить повороты и вращения головой, махи руками, наклоны.

Теперь нужно разогреть ноги: для этого просто выполните шаги на месте или на платформу и с нее. Они должны быть динамичными и пружинистыми: для этого немного согните ноги в коленях. Во время ходьбы держите спину прямой, а руки согните в локтях и помогайте себе, двигая ими вперед-назад.

В степ аэробике особое внимание уделяют различным шагам и их комбинациям, так как они – основа тренировки. Большинство из них выполняют с подъемом на скамью, но некоторые, аэробные, делают на полу, чтобы немного снять нагрузку с коленей.

Базовые шаги

Самые простые шаги степа были взяты из классической аэробики. Однако комбинации из 2-х шагов тут не прижились, а потому любое упражнение делают на 4 счета. Это и не удивительно, если принять во внимание необходимость постоянно подниматься и спускаться.

Все основные шаги делятся на 2 группы:

• выполняемые с одной и той же ноги на повторах;
• отрабатываемые со сменой лидирующей ноги.

Обычно в комплексах их чередуют, выполняя поочередно по одному или по два упражнения с шагами каждого типа.

С одной ноги

Базовый шаг:

1. правая нога ровно ставится на платформу;
2. левая нога также ставится на платформу;
3. правая ровно идет назад, на пол;
4. левая также ставится на прежнее место.

V-образный шаг:

1. правой ногой стать на правый угол платформы;
2. левой – шаг на левый угол;
3. правую ногу перенести вниз, на прежнее место;
4. левую также поставить на пол.

Перешагивание:

1. стоя правым боком к платформе сделать шаг на нее правой ногой;
2. приставить левую и одновременно повернуться на 45 градусов влево;
3. спиной вперед сойти правой ногой со скамьи;
4. сделать шаг на пол левой и одновременно повернуться к «ступеньке» правым плечом.

Шаг с поворотом:

1. правой ногой шаг ровно вперед, на платформу;
2. левую приставить и сразу повернуться вправо так, чтобы короткая сторона платформы была за спиной;
3. правой ровно сойти назад со скамьи;
4. левую ногу приставить.

Шаг на две стороны

Обе ноги на платформе, вы стоите лицом к короткому краю.

1. Шаг правой ногой со скамьи вправо;
2. шаг левой — влево;
3. правой ногой обратно на скамью;
4. левую приставить.

Со сменой главной ноги

Тут каждый новый повтор упражнение будет начинаться со смены ног.

Шаг с касанием:

1. правой ногой станьте на левый угол платформы и перенесите на нее вес тела;
2. левой коснитесь угла скамьи рядом;
3. поставьте левую ногу назад;
4. правую верните на пол.

Шаг, поднимая колено:

1. правую ногу поставьте на противоположный ей угол платформы и сместите на нее центр тяжести;
2. левую согните в колене и подтяните к груди;
3. поставьте ее обратно на пол;
4. верните правую ногу в начальное положение.

Удар в воздухе:

1. правой ногой поднимитесь на платформу, на ее левый угол и перенесите вес тела;
2. левой сделайте удар в воздухе в направлении движения тела;
3. поставьте её на пол;
4. сойдите с платформы правой ногой.

Шаг с махом:

1. правую ногу поставьте на левый край платформы и сместите на нее свой вес;
2. левой сделайте мах вперед, влево или назад;
3. поставьте левую ногу на прежнее место;
4. приставьте к ней правую.

Без платформы

Точно такие же шаги можно выполнять и без платформы, но есть и другие их вариации. Как и в степ аэробике, они разделяются на 2 группы:

• со сменой главной ноги;
• с выполнением упражнений с одной и той же ноги.

С одной ноги

Шаг с выносом:

1. шагаем правой ногой вперед;
2. левой ногой на месте;
3. правой назад;
4. левой на месте.

Шаг по диагонали:

1. правой ногой шагаем диагонально влево;
2. левой – на месте;
3. правую возвращаем на прежнее место;
4. левой делаем еще один шаг на месте.

Крест-накрест:

1. правой ногой делаем шаг по диагонали влево;
2. левую ногу уносим широко в левую сторону;
3. правой делаем шаг на исходную позицию;
4. левой – приставной шаг.

Со сменой сторон

Приставной шаг:

1. правая нога делает широкий шаг вправо;
2. левая приставляется к ней;
3. левой ногой – широкий шаг влево;
4. правой – приставной.

Двойной приставной шаг:

1. правой ногой широко шагните вправо;
2. левую ногу приставьте;
3. снова уйдите в ту же сторону правой;
4. приставьте левую.

Крест с касанием:

1. правой ногой шаг вправо;
2. левой – коснуться пола перед правой ногой;
3. левую ногу вернуть обратно;
4. правой дотронуться пола перед ней.

В остальном шаги меняются по своему направлению: вперед или в сторону и по дополнительным элементам: махам вперед, назад и в сторону, притягивании колена к груди или выполнении захлеста. Например:

1. шаг правой ногой вперед;
2. левая в согнутом виде притягивается коленом к груди;
3. левой ногой вернуться назад;
4. правую – приставить.

Связки

Связка представляет собой несколько упражнений или видов шагов, соединенных вместе, в единый элемент. По сути, это тот же комплекс, просто небольшой.

Часто в рамках связки используется один или 2 основных шага с усложнениями, обычно на каждые 8 или 16 счетов. Можно делать цикл и в 32 счета, если основной шаг подразумевает смену ноги.

Сегодня каждый тренер по степ аэробике создает свои связки шагов и упражнений. Многие из них поначалу достаточно сложно выполнять, однако есть и простые варианты связок степ для начинающих.

Номер 1

Шаг с приставным (16) – Базовый шаг (8) – Колено вправо (16) – Базовый шаг (8) – Колено влево (16).

Шаг с приставным (с правой ноги, со сменой на каждую сторону):

1. правой ногой шаг на левый угол степа;
2. левую ногу на носочек приставить рядом;
3. вернуть левую назад;
4. вернуть обратно правую.

Базовый шаг (без смены):

1. правой ногой на доску, ровно;
2. левой ногой прямо на доску;
3. правую назад на пол;
4. левую тоже на прежнее место.

Колено вправо (на основе приставного шага):

1. левую к груди;
2. левую ногу на пол, на прежнее место;
3. повтор 2;
4. повтор 3;
5. повтор 2;
6. повтор 3;

Базовый шаг выполняется без изменений, но уже с левой ноги.

Коленом влево делаем те же движения, как и вправо, но ноги меняем зеркально и работаем уже на правом углу платформы.

Номер 2

Шаг с приставным (16) – Базовый шаг (4) – Шаг накрест с прыжком (4) – Колено с приседом (16) – Базовый шаг (8) – Колено с приседом (16).

Тут есть несколько изменений, но первые 2 элемента такие же, как в предыдущей связке.

Шаг накрест с прыжком (без смены ноги):

• с правой ноги запрыгиваем на степ чуть влево;
• левую ногу ставим перед правой, но чуть правее от нее;
• правой сходим назад, за левую;
• левую уносим на прежнее место.

Колено с приседом:

1. правую ногу на левый угол степа;
2. левую на пол, слева от скамьи;
3. правую ногу к груди. При этом левая немного сгибается в колене;
4. правую на скамью, на прежнее место;
5. левую ногу к груди. При этом правая немного сгибается в колене;
6. левую на пол назад, на исходное место;
7. правую ногу на пол по диагонали, на прежнее место.

На базовый шаг главная нога меняется.

Колено с приседом с левой ноги делаем на правой стороне скамьи.

Номер 3

Приставной шаг с прогибом и поворот (8) – Мах ногой назад (8) – Повтор зеркально (16).

Шаг с прогибом (выполняется на основе приставного шага, но на 6 счетов и, чтобы его разучить делайте 2 оставшихся шага на месте, а уже потом замените их поворотом):

1. правой ногой шаг на левый угол платформы;
2. левой делаете как бы приставной шаг, но не до конца, а просто приподнимая ногу над полом и доводя ее до середины пути к скамье. В это время правую руку, согнутую в локте заведите вперед корпуса, а левую – назад и немного прогните спину. И тут же сойдите левой ногой назад;
3. правой ногой на пол, на прежнее место и поворот корпуса;
4. левой на правый угол платформы;
5. правой повторяйте имитацию приставного шага, делайте прогиб, помогая себе руками, и сходите обратно;
6. левая нога на пол;
7. левую руку вытяните вперед, на уровне груди и поворачивайтесь за ней на 360 градусов;
8. закончите поворот шагом правой ноги.

Мах ногой назад (на основе базового шага):

1. правой ногой шаг прямо на платформу. Руки в это время вытяните вперед, на уровне груди;
2. левой сделайте мах назад. Одновременно руки поднимите вверх, немного прогнувшись в пояснице;
3. левую ногу поставьте обратно, на пол. Руки снова опустите до уровня груди;
4. повтор 2;
5. повтор 3;
6. повтор 2;
7. повтор 3;
8. сойдите со скамьи правой ногой.

Повторите то же самое, но уже с левой ноги.

Такие связки с раскладкой просто учить – уделите им немного времени, и вы сами это заметите. При этом из них легко составлять собственную программу тренировок.

Степ аэробика с раскладкой нужна, чтобы запомнить основные шаги и порядок перехода от одного шага к другому. Дальше вы можете менять их элементы под себя, добавляя движения ногами и руками.

Эти три связки можно объединить между собой: полностью или разбив их так, чтобы сначала во всех упражнениях работала правая нога, а затем левая.

Комплекс упражнений

Существует множество комплексов упражнений степ аэробики: короткие и длинные, для тренировок любой сложности и интенсивности. Однако для начала лучше выбирать несложные упражнения, обеспечивающие хорошую нагрузку на все группы мышц.

Выполняйте каждую связку движений 16-20 раз.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Колени и локти слегка согните. Выполняйте приставные шаги поочередно обеими ногами. При этом двигайтесь пружинисто и на каждый раз, соединяя ноги вместе, поднимайте руки вперед, на уровень груди.

Теперь делайте то же самое, но не пружиньте при ходьбе, а скользите.

2. Добавьте к этому же упражнению усложняющий элемент: два приставных шага выполняйте, как и ранее, а на третьем пяткой приставной ноги постарайтесь достать до ягодицы. Сделайте повторы связок для пружинистых и для скользящих шагов.

3. Теперь делайте все, как и во втором упражнении, только вместо захлеста ноги назад поднимайте колено как можно выше к груди.

4. Для следующего упражнения поставьте ноги вместе, руки согнуты в локтях. Выполняйте простые пружинистые шаги, поднимая колено вверх, таким образом: два шага на месте, третий – широкий, в сторону, 4 шага на месте с широко расставленными ногами, приставной шаг второй ногой и парный на месте. Иными словами это выглядит так:

• на месте, ноги уже плеч – правой, левой (1,2);
• правой широкий шаг в сторону (3);
• шаги на месте, ноги шире плеч – левой, правой и еще раз (1,2,3,4);
• приставной левой, он же первый на месте и второй, правой (1,2);
• левой, широкий шаг в сторону (3).
• И так далее.

5. Теперь измените положение ног – шире плеч. Запрыгните на скамью двумя ногами, слегка пружиня. Сойдите с платформы сначала одной ногой, потом другой.

6. Из того же начального положения одной ногой сделайте широкий выпад вперед, поставив ногу всей ступней на доску. Опуститесь в нижнее положение. Затем встаньте обратно и повторите упражнение для другой ноги.

7. Встаньте на платформу лицом к короткой стороне. Одной ногой сделайте соскок, как бы «топая» по полу. Верните ее обратно на скамью. После этого повторите упражнение на другую сторону.

Как правильно двигаться

Выполнять упражнения нужно не только правильно шагая и двигая руками и ногами, но и соблюдая технику исполнения. Существуют основные правила положения тела и совершения движений:

• выполняя шаги на скамью, ставьте на нее всю подошву ноги полностью;
• держите спину прямой;
• не размахивайте сильно ногами и руками: акцент нужно делать не на резкость движений и «выше, сильнее», а на проработку мышц;
• шаги делайте за счет мышц ног, а не спины.

Не забывайте, что во время тренировок вы обильно потеете и теряете жидкость, а потому при себе нужно иметь небольшую бутылку воды.

Для похудения в домашних условиях

Многим людям комфортнее всего заниматься дома, когда на них никто не смотрит и не так важно, как они выглядят и во что одеты. Степ аэробика идеальное направление для тренировок в домашних условиях, так как для выполнения упражнений нужна только скамья и немного свободного пространства.

Правда есть у самостоятельных занятий и свои недостатки: никто не контролирует правильность того, как вы делаете шаги и упражнения. Да и заставить себя целый час двигаться без остановок – не так-то просто. Тем не менее, если вы решили тренироваться самостоятельно, то лучше начинать с простых комплексов.

Упражнения для начинающих

1. Сделайте разминку. Для этого 3-5 минут выполняйте шаги на месте или ходьбу с захлестом.
2. Делайте базовые шаги: поднимитесь на платформу поочередно обеими ногами, а затем сойдите с нее. Выполняйте упражнение 20 раз.
3. Усложните себе задачу: поставьте правую ногу на скамью и перенесите на нее вес тела, а левой ногой выполните «пинок» вперед или в сторону. Можно также подтянуть согнутую ногу к груди или сделать невысокий мах ногой назад. После этого поставьте рабочую ногу на прежнее место и приставьте к ней правую. Повторите упражнение зеркально. Сделайте по 20 подходов на каждую сторону.
4. Еще больше усложняем работу: элемент, которым вы делали один раз, сделайте 3 раза подряд, а лишь после этого сойдите на пол и поменяйте ногу. Постарайтесь также выполнить 20 подходов.

Дополнить тренировку можно и силовыми упражнениями. Например, отжиманиями от скамьи или качанием пресса.

Такие силовые тренировки особенно эффективны на первых порах, если вам тяжело постоянно «прыгать», так как позволяют разгрузить ноги, не теряя общий темп работы.

Платформа для степ аэробики

Что нужно для занятий степ аэробикой? Для тренировок самого простого уровня достаточно приобрести специальную подставку и позаботиться об удобной спортивной одежде и кроссовках. Если же вы достаточно давно занимаетесь и хотите разнообразить упражнения и усилить нагрузку, то вам также могут пригодиться:

• гантели;
• утяжелители;
• маленькие или большие гимнастические мячи;
• трость или другой спортивный инвентарь.

Если у вас скользкий пол или в доме очень сильная слышимость между квартирами, то можете также купить пенку или коврик для гимнастики.

Как выбрать

Основу степ аэробики составляют шаги, имитирующие подъем по лестнице, а потому для занятий необходима «ступенька». Ее чаще называют платформой или доской. Она бывает различных видов:

• Обычная монолитная. Это и самый простой вид инвентаря, цельной конструкции и с постоянной высотой.
• Регулируемая. На скамье такого типа можно устанавливать 3-4 варианта высоты: для этого в ней присутствуют специальные секции и опоры. Обычно такой инвентарь нужен для тренировок продвинутого уровня, так как опытным спортсменам легко работать на низкой высоте, а вот высокий подъем дает большую нагрузку на мышцы.
• С многоуровневой регулировкой. Такая доска может заменить скамью для силовых тренировок, так как в ней регулируется не только высота, но и угол наклона. К тому же некоторые модели можно превратить в сиденье с поднятой спинкой.
• Балансировочная. Модели этого плана оснащены сверху надувной подушкой, которая создает амортизацию, однако требует дополнительных усилий для поддержания баланса. Заниматься на такой доске сложнее, чем на обычной модели, с жестким покрытием, но и расход калорий тут увеличивается.

Для обычных занятий степ аэробикой вполне достаточно простой монолитной скамьи. Но на этом проблемы с выбором не заканчиваются, так как доски различаются по многим параметрам.

Габариты

Для каждого человека, в зависимости от его роста, комплекции и размера ноги, будут удобны свои параметры инвентаря. Но есть общие принципы, которые помогут вам сделать выбор.

Так, длина доски должна быть не менее 80 сантиметров, но выбирайте ее так, чтобы вам было удобно стоять, поставив ноги на ширине плеч, и вы не ощущали опасности падения.

Ширину подбирайте исходя из размера ноги: она должна быть шире на 6-8 сантиметров.

А что касается высоты – стандартных 10 сантиметров новичкам вполне достаточно. Если же вы занимаетесь давно, то вам могут подойти модели, высотой 15 или 20 сантиметров.

Прочность

Обычная скамья весит около 10 кг и способна выдерживать вес человека до 90 килограммов. Если вы весите больше или около этого – уточняйте у продавца, на какой вес рассчитано изделие. Обычно 15-и килограммовые доски предназначены для людей, весом до 120 кило, а более тяжелые модели – до 150.

Но лучше проверьте их прочность сами. Поверхность не должна пружинить или прогибаться под вами, даже когда вы совершаете прыжки.

Тип покрытия

Сегодня выделяют 2 основных вида покрытий: ребристый жесткий пластик и прорезиненный противоскользящий материал. Первый не дает достаточно амортизации, чтобы защитить ваши суставы от повреждений, хотя и встречается чаще – обратите на это внимание.

Важно, чтобы прорезиненное покрытие было не только на верхней части «ступеньки», но и на ножках. Иначе доска может начать скользить по полу, что испортит тренировку и создаст опасность травмирования.

Устройство опорных механизмов

Тут важно обращать внимание на материалы, из которых изготовлена сама доска и ее опоры. Обычно это металлический каркас и плотный, тяжелый пластик сверху.

Проверьте также, где у изделия находится центр тяжести. Оптимально его распределение по опорам, как можно ниже. В противном случае существует опасность, что наступив на край, вы перевернете скамью и упадете. А это уже чревато травмами.

Если вы приобретаете модель скамьи с регуляторами высоты или углов наклона, то не забудьте обратить внимание на устройство опор. Они могут быть изменяемыми или съемными. Первый вариант предпочтительнее, так как подобные доски реже ломаются, и вы точно не потеряете их детали.

Цена

Стоимость платформы полностью зависит от ее параметров. Так, самые дешевые модели стоят около 500 рублей. Однако их качество оставляет желать лучшего и для постоянных интенсивных тренировок они не подходят.

Скамейка хорошего качества с регулируемым подъемом стоит около 3 тысяч рублей. За эту цену можно найти модель подходящих вам размеров, с разными типами механизмов опоры. Ну а фирменные платформы, с функционалом настоящих тренажеров, стоят сегодня от 4 тысяч рублей и выше. Однако такая модель может служить вам многие годы и заменять целый тренажерный зал в домашних условиях.

Как подобрать обувь

Естественно, для занятий спортом необходимы кроссовки. Основное требование, предъявляемое к ним – обувь должна быть удобной не скользить. Однако если вы хотите избежать боли и усталости в ступнях даже при интенсивных нагрузках, то обратите внимание и на другие характеристики кроссовок.

Ни в коем случае не пытайтесь заниматься в кедах или другой, полуспортивной обуви. Ее амортизации и гибкости не достаточно, чтобы обеспечить ногам нормальные условия, а вам – безопасность во время активных движений.

В основном, для занятий степ аэробикой подходит 2 типа кроссовок.

Для ходьбы и легкой атлетики

Основная особенность такой обуви заключается в ее легкости. Кроссовки не должны быть массивными, добавлять вес ногам. Но не менее важна амортизация: убедитесь, что подошва хорошо гнется. При этом в ней могут быть встроены как пружинки, так и воздушные подушки.

Такие кроссовки подойдут новичкам, у которых вся тренировка пока сводится именно к выполнению связок шагов. Они позволят вашим ногам постепенно привыкать к нагрузкам и предотвратят травмы.

Для занятий фитнесом

Такая обувь отличается хорошей амортизацией в области носка и адаптированным дизайном: более высокие борта и выемка с внутренней стороны лодыжки. Кроссовки такого типа больше похожи на закрытые туфли: они не особо рельефные и имеют уплотненный носок.

В такой обуви легко выполнять любые упражнения, и она идеально подходит для интенсивных занятий аэробикой.