Упражнения для пальцев рук и кистей: комплексы для здоровых рук. Укрепляющие упражнения для кистей рук и пальцев Гимнастика для развития силы кисти рук

Рад приветствовать Вас, дорогие читатели, на страницах моего блога о спорте, красоте и здоровье. В первую очередь, сегодня хотелось бы поговорить с мужчинами. Во-первых, сегодня Вы узнаете, что надо, чтобы оградить себя от получения спортивных травм и растяжений, выполняя силовые упражнения на руки. Во-вторых, как случайно не повредить кисть, запястье при боксировании груши или неприятельской челюсти. Наконец, как стать хозяином положения при первом же рукопожатии. Уже догадались, о чем речь? Правильно, сегодня мы будем обсуждать, выполнять упражнения для кистей и пальцев рук.

Большинство упражнений Вы сможете выполнять самостоятельно, дома, особенно, если есть гантели. В тренажерном зале нам понадобится штанга, причем в разобранном виде. Также возьмите с собой эспандер и обычный теннисный мячик. Собрались? Тогда начнем со спортивной площадки у нас во дворе.

О том как правильно и эффективно тренироваться во дворе, чтоб всех впечатлять своим тренированным телом вы сможете узнать из эффективного видео-курса "Уличный бодибилдинг Workout "

Что нужно знать

В первую очередь, тренируя кисти и пальцы рук, мы развиваем силу хвата. Как следует поработав над этим, Ваше рукопожатие может повергнуть в немой ступор или тихое постанывание практически любого неподготовленного человека. Также, прокачав эту область рук, Вы практически исключаете травмирование при выполнении силовых упражнений на руки. Заинтересовал? Тогда давайте, как всегда, начнем с теории.
Какие Вы знаете типы силы хвата? Я так и думал. Поэтому слушайте внимательно. От того, какую силу мы развиваем, будет зависеть выбор упражнений.

• Сила сдавливания. Думаю, здесь все понятно. Да?
• Сила удерживания. Эта сила Вам понадобиться для выполнения, например, тяге штанги стоя.
• Щипковая сила. Зависит от того, как долго Вы можете удерживать предмет между ладонью и большим пальцем. Поэтому придется поработать на ним.
• Сила Ваших запястий. Попробуйте взять на кухне табуретку за самый низ ножки и, сохраняя ее вертикальное положение, поднять. Подержите подольше. Получилось? Ну да, надо работать.

Разомните руки, пальцы, и начнем тренировку. Как размять пальцы? Можете, например, сцепив руки в замок, максимально пытаться разорвать его. В таком напряженном состоянии задерживайте «замок» на минуту. Так несколько раз. А можете заняться статикой. Разведите пальцы веером и максимально напрягите. Удерживайте напряжение около минуты, с повторами. Или согните их, как будто Вы держитесь за перекладину. Опять же – несколько подходов по минуте напряжения. Размялись? Ну теперь можно начинать.

Какие упражнения можно выполнять во дворе

Так как мы уже с Вами на спортивной площадке, то давайте сразу подойдем к турнику. Знакомое Вам упражнение по прошлым нашим занятиям — на пальцах. Держитесь за перекладину только ими, старайтесь повисеть подольше, пока не откажут либо кисти, либо предплечья. Это упражнение прекрасно подходит для начинающих. Для опытных же спортсменов дополнительный вес никто не отменял.

Оно направлено, в первую очередь, на выносливость. Если Вам удалось продержаться 2-3 минуты, то мышцы кисти и предплечья достойны похвалы.

Не отходя от турника, можно также выполнить подтягивания на пальцах. Эффективнее этот тренинг будет, если перекладина довольно толстая. Это один из лучших вариантов для укрепления всей кисти и, собственно, хвата.

Давайте, пока мы не зашли в тренажерный зал, разберемся с мячиками и эспандерами. Что с эспандером делать знаете? Хорошо. Знаете, что они бывают разного уровня сопротивления? Начинайте с такого, который сможете сжать хотя бы раз 10-15.

Для укрепления кисти – замечательная вещь, для силы пальцев – тоже. Зависит от того, как и сжимать. Только не задерживайтесь на одном уровне нагрузки. Для достижения результата Вам нужно работать на прогресс. Кстати, это касается абсолютно всех упражнений сегодня: для кисти, для мышц пальцев – работаем на повышение нагрузок.

Есть идеи, что делать с теннисным мячиком? Попробуйте вдавить его четырьмя пальцами. Выходит? Отлично!

Еще один вариант – вдавливание только большим пальцем. Именно оно является базовым упражнением для его укрепления и прокачки. Так что занимайтесь.

Как заниматься в тренажерном зале

Теперь заходим в тренажерный зал. Что нас интересует? Для нашей сегодняшней цели отлично подойдет лазанье по канату. Как это делать – знаете сами. Так что пойдем сразу к тренингу рук штангой.
Во-первых, если есть широкий гриф, то именно им выполняйте тягу стоя. Поверьте, привычное количество упражнений с обычным грифом Вам не светит.

Давайте возьмем штангу, кому-то может хватит и просто грифа, и пройдем к скамье. Присаживайтесь, берите штангу верхним хватом, кладите руки на колени так, что бы запястья свободно свисали. Медленно поднимайте кисти вверх, также опускайте. Верхняя точка – прямые в запястье руки.

Теперь делаем тоже самое, но нижним хватом. Во-первых, в верхней точке старайтесь зафиксировать положение на несколько секунд. Во-вторых, если в нижней точке Вы еще будете раскрывать ладони, эффект от упражнения возрастет.

Очевидно, что штанга здесь прекрасно заменяется гантелями. Но если ее заменить блинами, да потяжелее, да держать их щипковым хватом, еще больший эффект точно обеспечен! Выполняйте эти упражнения в день и трицепса.

Дальше нам понадобятся два блина. Начните с 5 кг. Чем более они гладкие, тем лучше для нас. Это упражнение для мышц пальцев. Хотите накачать их – делайте его. Итак, сложите два блина, поднимите и в свободно висящей руке держите их одними пальцами. Ну как? Держите до упора. Когда сможете держать таким образом 2 по 20кг, можете реально собой гордиться – это действительно РЕЗУЛЬТАТ. Для выполнения данного упражнения широко применяются специальные приспособления, обеспечивающие максимальную гладкость, а это значит еще большая нагрузка. Лучший результат достигается именно таким образом.

Что еще можно сделать

Наверняка Вы обратили внимание, что большинство упражнений для прокачки кистей и пальцев также хорошо прокачивают предплечье. Подходящим и эффективным тренингом для этих групп мышц является накручивание троса с грузом. С эспандером можно вообще никогда не расставаться. Попробуйте перебирать в руке металлические шарики. Чем тяжелее они будут, тем лучше.

Существует бесчисленное множество различного рода мини-тренажеров для пальцев рук и кистей. Однако, если Вы будете следовать рекомендациям, я гарантирую Вам результат. Берегите себя, занимайтесь спортом и будьте здоровы.

Любой спортсмен рано или поздно сталкивается с вопросом как накачать запястий рук. Эта задача очень сложна, но не является невыполнимой. Нужно всего лишь найти правильные упражнения и регулярно их выполнять.

Основная сложность заключается в том, что на запястьях очень мало мышц, а поэтому и качать-то особо нечего . Но в то же время даже самое незначительное увеличение объема способно придать им более солидный и массивный вид. А крепкие и объемные запястья являются незаменимой составляющей спортивного тела.

Отсутствие большого количества мышц в области запястий не делает задачу неразрешимой, так как увеличить и укрепить их можно за счет сухожилий. Они и являются основным объектом для проработки.

Сухожилья, как и мышцы, приспосабливаются к нагрузкам, растут и крепнут, что в свою очередь дает немалую прибавку к силе кисти. Итак, как накачать запястья рук, и сделать их объемными и сильными?

Как накачать запястья рук? Кистевой эспандер как пример эффективного метода

Этот невзрачный и простой инструмент способен значительно увеличить силу кисти и проработать мышцы и сухожилья в области запястий. Тем, кто действительно хочет добиться положительного результата, нужно не просто заниматься с ним, его нужно полюбить. Возможность посещать тренажерный зал есть не у каждого, и не у всех есть дома гантели или штанга.

А вот кистевой эспандер – это вещь не дорогая и не занимает много места, а что стоит достать его из кармана в перерыве между делами и сделать пару десятков раз. Регулярные занятия с эспандером могут делать чудеса с кистями и запястьями.

Занятия с собственным весом

Для начала выполните самые простые упражнения без использования снарядов и подручных предметов.

• Вытяните руки перед собой ладонями вниз. Сильно сожмите кисти в кулаки и задержите на секунду, разожмите. Выполните нужное количество повторений.
• Положение рук то же. Выполняйте сгибания рук в запястьях вверх, чтобы кисть, в крайнем положении находилась перпендикулярно предплечью.
• Аналогичное упражнение, только сгибания запястий выполняются вниз.

Упражнения на перекладине

Каждый мальчик из самого детства знает о том, что турник – это самый первый помощник в развитии всех групп мышц. Любые упражнения на перекладине делаются из задействованием кистей, а значит и запястья прорабатываются вместе со всеми остальными мышцами. Несмотря на это есть несколько упражнений, которые прорабатывают эту область еще лучше, а именно:

• Подтягивания или вис на кончиках пальцев.
• Вис в крайнем верхнем положении. Для этого нужно подтянуться на турнике и удерживаться в таком положении, сколько есть сил. Выполнять упражнение можно взявшись за перекладину как обычным, так и обратным хватом.
• Подтягивания на канатах или полотенцах. Для этого их нужно привязать к перекладине и взявшись за них руками выполнять подтягивания. Похожее и не менее эффективное действие на запястья оказывает лазанье по канату.
• Подтягивания на утолщенной трубе. Утолстить перекладину можно с помощью пластиковой трубы или набросить на него уже имеющееся полотенце.

Отжимания

Это упражнение также можно выполнять в разных вариациях тренируя при этом разные группы мышц. При помощи некоторых его видов можно проработать запястья и кисти поддав их большим нагрузкам, чем при классических отжиманиях. Загвоздка в том, что они не подойдут новичкам, и чтобы их выполнять нужно быть физически подготовленным и иметь сильные руки.

Когда запястья и пальцы будут иметь достаточную силу можно начинать выполнять отжимания опираясь на пальцы. Поначалу можно делать упор на колени. Когда руки станут достаточно мощными, можно будет переходить на выполнение полноценного упражнения с упором на носки ног.

То же самое относится и к следующей вариации, а именно отжиманиям на внешней стороне ладоней. Очень важно делать упражнение аккуратно, чтобы не травмироваться.

Гантели и штанги

При прокачке запястий не нужно гнаться за большими весами. Ни к чему хорошему это не приведет. Если использовать тяжелые гантели и штанги, то можно повредить сухожилья. Все предыдущие успехи сгорят, и после длительного процесса восстановления нужно будет начинать все сначала.

1) Берем гантель небольшого веса. Располагаем предплечья на бедро или скамью параллельно полу. Кисть с гантелью свисает и повернута перпендикулярно полу. Опускаем кисть в крайнее нижнее положение, затем поднимаем в крайнее верхнее. Выполняем нужное количество повторений и меняем руку.

2) Упражнение похожее на первое, только руку располагаем ладонью вверх. После нужного количества повторений берем гантель в другую руку и повторяем упражнение. Его лучше выполнять не на обе руки сразу, а каждой в отдельности. Это позволит лучше сконцентрироваться на правильности выполнения. Для этого упражнения можно использовать и штангу.

3) Расположение руки похожее на два первых упражнения, но теперь ладонь смотрит вниз. Для его выполнения потребуется гантель или штанга меньшего веса, так как разгибатели запястья слабее, чем сгибатели, и нагрузку им нужно создавать меньшую. Делаем движения в крайнее нижнее положение и поднимаем вверх. Выполняем нужное количество повторений.

4) Следующее упражнение похожее на второе, когда ладонь смотрит вверх. Отличие заключается в том, что во время движения кисти в крайнюю нижнюю точку нужно разгибать пальцы. Гантель в это время скатывается к кончикам пальцев. При обратном движении сгибанием пальцев возвращаем гантели в ладонь и зажимаем, поднимаем кисть вверх.

5) Возьмите в руку гантель и положите предплечье на бедро или скамью так, чтобы ладонь была повернута вниз. Выполняйте вращательные движения сначала в одну, потом в другую сторону.

6) Возьмите штангу за спиной и примите положение стоя. Ладони повернуты назад. Руки прямые, работают только кисти. Поднимайте и опускайте штангу сгибая руки в запястьях. Важно, чтобы при движении вниз пальцы разгибались как можно больше и ладонь раскрывалась. В крайнем нижнем положении штанга удерживается на кончиках пальцев. Далее пальцы сжимаются и выполняется движение вверх.

Еще одно упражнение, способное неплохо проработать запястья и предплечья, это сгибаниями Зоттмана. При его выполнении развиваются и многие другие группы мышц, но ползу, которую оно оказывает на предплечья и запястья нельзя не отметить.

Выполняется упражнение в таком порядке:

• В положении стоя нужно взять гантели в обе руки. Локти прижаты к туловищу, плечи неподвижны, ладони повернуты к туловищу.
• Начинаем поднимать гантели на бицепс и в то же время поворачиваем руки ладонями вверх.
• Когда гантели будут на уровне плеч, прекращаем движение и удерживаем их несколько секунд.
• Далее в крайнем верхнем положении поворачиваем кисти вокруг оси так, чтобы ладони смотрели вниз.
• Опускаем гантели и одновременно поворачиваем кисти. В нижнем положении ладони должны быть обращены к туловищу.
• Делаем аналогично нужное количество повторений.

Это лишь небольшая часть упражнений, при помощи которых можно прокачать запястья, но выполняя их можно добиться хорошего результата и уже через несколько месяцев увидеть плоды своей работы.

Ну вот и все, укрепляйте запястья рук правильно! И помните, что тот кто старается у того получается. Рекомендуем, также прочитать статью на тему как накачать руки в домашних условиях . Успехов) и до скорых встречь в новых статьях.

За день человек совершает множество операций руками, задействуя кисти и пальцы. Во многих профессиях и высокая работоспособность рук очень важны, поэтому кисти нужно регулярно упражнять и поддерживать в форме.

Специальные упражнения для рук помогут не только увеличить силу кистей и пальцев или восстановить руки после травмы, но и предупредят проблемы с суставами, особенно те, которые относятся к профессиональным заболеваниям.

Комплекс упражнений для пальцев

Каждое упражнение выполняется 10-20 раз с постоянным увеличением количества повторов. Первые движения делаем в режиме , не давая резкой нагрузки на суставы, но постепенно наращиваем амплитуду движений и доводим до максимальной.

• Сжимаем пальцы в кулак и делаем круговые движения кистями влево и вправо.
• Сгибаем и разгибаем кисти рук, поднимая кисть вверх и опуская вниз.
• С силой сжимаем пальцы в кулак и растопыриваем пальцы в стороны.
• Выпрямляем пальцы и большим пальцем выполняем круговые движения сначала в одну, затем в другую сторону.
• Выпрямляем пальцы и по очереди сгибаем и разгибаем только первые две фаланги пальцев.
• Разводим прямые пальцы и веерообразным движением сгибаем пальцы последовательно, начиная с мизинца. Затем проделываем то же самое, но уже от большого пальца.
• Кисти кладем на стол и по очереди поднимаем по одному пальцу, другие пальцы при этом остаются неподвижными.
• Сгибаем указательный палец правой руки и цепляемся им за большой палец левой, как крюком. Проделываем сильные оттягивающие движения каждым пальцем по очереди, при этом большой палец играет роль неподвижной опоры и оказывает сопротивление.
• Сжимаем пальцы в кулак и разгибаем по отдельности каждый палец, следя, чтобы остальные пальцы держались собранными в кулак.
• Ставим полусогнутые пальцы на стол, не касаясь стола кистями. Отрываем согнутый палец от стола, выпрямляем его, снова сгибаем и ставим на место. Проделываем упражнение с каждым пальцем по отдельности.
• Сгибаем кисть так, чтобы большой палец дотянулся до предплечья с внутренней стороны. Помогаем пальцу свободной рукой.
• Прижимаем пальцы друг к другу, ладони не соприкасаются. Делаем пружинящие движения пальцами, при этом не отрывая их друг от друга.
• Захватываем одной рукой по очереди кончики пальцев другой и медленно тянем их.
• Втираем в кожу рук крем, параллельно хорошо их .

После выполнения комплекса делаем легкие потряхивания кистями, трем ладони друг о друга и гладим кисти с наружной и с внутренней стороны.

Массаж отдельных пальцев, как и упражнения, положительно воздействует на жизненно важные органы тела, так как пальцы и внутренние органы связаны между собой. Так, массаж и упражнения для большого пальца повышают функциональную активность головного мозга. Массаж указательных пальцев воздействует положительно на желудок, а средних – на кишечник. ощущает связь с безымянным пальцем руки, а мизинец снимает нервное переутомление и заметно улучшает работу сердца.

Как накачать кисти рук

Кисти рук можно накачать с помощью специальных упражнений, и тогда сила хвата, так необходимая для , существенно увеличится. Далеко не все задействуют кисти, к тому же разному виду хвата соответствует свой метод развития мышц. Упражнения на развитие силы кистей следует выполнять по принципам силового тренинга, а инвентарь можно соорудить с минимальными затратами самостоятельно.

Тренировка сдавливающей силы хвата (как при сильном рукопожатии) происходит прежде всего с помощью эспандера: покупаете в спортивном магазине это нехитрое приспособление и сдавливаете ручки в течение дня, делая множество подходов.

Удерживающая сила хвата (сдавить и длительное время удерживать предмет) развивается, например, при использовании с толстыми рукоятками и толстого грифа. Широкий гриф усложняет выполнение упражнений, так как его трудно контролировать, и при выполнении жима придется прилагать усилие. Однако кисти рук и предплечья при этом качаются постоянно.

Щипковая сила хвата (удерживание предмета между большим пальцем и ладонью) связана с силой больших пальцев и плохо развивается при работе над другими видами хвата, так как при этом нагрузка равномерно распределяется между всеми пальцами. Щипковый хват хорошо тренируется, когда вес удерживается только кончиками пальцев. Проще всего это делать, удерживая на время два гладких блина – начните с пятикилограммовых и доведите вес до 20-килограммовых блинов. Кстати, кроме кистевых эспандеров, в продаже имеются и специальные пальцевые эспандеры.

Сила запястий (удерживание стула за передние ножки) развивается при сгибании рук в запястьях с весом (предпочтительно с блином, но допускается гриф или гантели). Можно взять гантель за свободный от блинов конец и вращать кистью или двигать вперед-назад, не задействуя при этом локти.

Дополнительные упражнения для кистей и пальцев

Работоспособность кистей отлично восстанавливается, если на пальцах, на кулаках или ребре ладони. Лазание по канату хорошо напрягает кисти (приложение усилий должно быть не менее 30 секунд). Вис тоже подходит для этих целей, причем наряду с захватом всей ладонью, можно пользоваться висом на пальцах. Удержание стула за ножки на вытянутых руках и упражнения с ним. Сжимание обычного теннисного мячика или растягивание резиновой ленты также укрепляют кисти рук.

Бытовые нагрузки с тренирующим воздействием на кисти и пальцы

• Ручная стирка белья (отжимание и выкручивание белья – это вообще отличная зарядка для кистей)
• Колка и распиливание дров
• Перенос тяжестей в руках
• Замес теста руками
• Медицинский массаж
• Косьба
• Все хозяйственные работы с использованием лопаты, граблей, вил, тяпки, лома, топора или кувалды

Как видите, для полноценной тренировки кистей рук и пальцев вовсе не нужны специальные дорогостоящие . Обычные вещи вокруг нас могут обеспечить качественную нагрузку пальцам и кистям, главным же для достижения результата остается постоянство тренировок.

Наши руки активно трудятся каждый день, в то же время, мало кто из нас уделяет достаточно внимания их здоровью, гибкости, состоянию связок. В качестве негативных последствий этого возможно постоянное ощущение напряжения в кистях и пальцах, хруст суставов, ухудшение состояния кожи. Не допустить этого помогут несложные упражнения для укрепления пальцев рук и кистей. Простая гимнастика – отличная профилактика заболеваний связок и суставов. Упражнения используются для детей, способствуя развитию у них мелкой моторики, координации и внимания. Также их активно используют для реабилитации после переломов, инсультов, черепно-мозговых травм. Упражнения можно делать где угодно и когда угодно – дома, на рабочем месте и так далее. Важно только выполнять гимнастику правильно, и тогда она даст отличные результаты.

Упражнения для рук: общие правила

Чтобы гимнастика дала максимальную эффективность, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Упражнения важно делать регулярно.
• Комплексы выполняются обеими руками в идентичном темпе.
• Рекомендуется повторять комплекс 2-3 раза в день.
• Следите за дыханием, оно должно быть свободным, не задерживайте его.
• Важно не отвлекаться, максимально концентрировать внимание на упражнениях.

Утро тибетских монахов никогда не начиналось без зарядки для рук. Среди них она считалась отличным способом для восстановления энергии, поддержания сил и здоровья. Это подтверждает и наука, поскольку на ладонях у нас находится огромное количество рефлекторных клеток.

Гимнастика для снятия усталости кистей рук

Особенно полезны эти упражнения для тех, кто много работает за компьютером или много пишет от руки. Но и всем остальным рекомендуется такая гимнастика – она сохраняет здоровье сустав и молодость кожи. Список упражнений следующий:

• Сожмите кисти в кулак. Вращайте ими по десять раз в каждую сторону.
• Сильно сожмите руку в кулак и подержите так несколько секунд. Затем расслабьте кисть и повторите упражнение десять раз.
• Кисть максимально сильно натягивайте на себя, затем от себя. Сделайте упражнение каждой рукой по пять раз.
• Сожмите кулак, по очереди сжимайте и разжимайте пальцы. При этом важно, чтобы они оставались неподвижными.
• Кисти положите на твердую поверхность. Поочередно поднимайте все пальцы. Поднимая один, не отрывайте остальные.

Эти простые упражнения прекрасно снимают усталость рук и предотвращают различные заболевания суставов.

Упражнения для укрепления пальцев и кистей рук

Следующие упражнения направлены на укрепление кистей и пальцев, улучшение их подвижности. Они полезны спортсменам, поскольку те часто ощущают в кистях дискомфорт.

• Сожмите кисти в кулак и плавно сжимайте их в лучезапястном суставе вперед и назад, чтобы появилось приятное ощущение растяжения. Повторить 5-10 раз.
• Одной рукой обхватите ладонь другой и отводите ее в стороны вверх и вниз. Для каждой руки сделайте 5-10 повторений.
• Одной рукой охватите ладонь другой, а после сгибайте и разгибайте ее в области лучезапястного сустава. Должно появиться ощущение приятного растяжения.
• Ребро ладони поставьте на твердую поверхность. Каждый палец сжимайте максимально сильно. Повторить 5-10 раз.
• Ладони нужно соединить в горизонтальном положении. Теперь сгибайте пальцы одной руки и создавайте сопротивление второй. Повторить десять раз.

Укрепить кисти могут помочь всевозможные приспособления. Можно использовать теннисный мячик, эспандер, специальные резиночки, которые надо растягивать или сдавливать. Также отличной гимнастикой для пальцев являются упражнения вроде прыжков на скакалке, виса на турнике. Полезна и лепка из пластических материалов, посредством которой можно приобщить к гимнастике ребенка.

Упражнения для улучшения гибкости пальцев рук

Суставы большую часть времени выполняют однообразную работу, и не реализуют свои возможности целиком. Ввиду этого движения могут терять гибкость, ловкость и скорость. Если вы заметили, что руки утратили былую подвижность, вы можете вернуть ее простыми упражнениями.

• Применяя крем или массажное масло, сделайте легкий массаж кистей.
• Кисти сожмите в кулак. Выполняйте ими круговые движения по десять раз в обе стороны.
• Каждым пальцем проделайте по 5-7 движений, имитирующих «щелбан».
• Поочередно давите подушечками пальцев одной рукой на подушечки второй. Повторите десять раз.
• Руку плавно сожмите в кулак, затем медленно разожмите. Повторить десять раз.
• По очереди вращайте каждым пальцем то в одну, то в другую сторону. Всего выполните пять повторений.

Упражнения для рук после перелома

Лечебная гимнастика для рук после перелома кистей или пальцев поможет улучшить гибкость, снять отеки и онемение конечностей. Каждое из упражнений нужно повторять 4-5 раз. Сам комплекс в течение дня повторяйте до восьми раз. Также можно делать упражнения в теплых ванночках, добавляя отвары лекарственных растений, к примеру, ромашки.

Учтите, что начинать выполнять такую зарядку можно только после того, как гипс снялся, а косточка срослась.

• Пальцы рук медленно соединяйте и раздвигайте их в стороны. Со временем можно ускорять темп выполнения упражнения.
• Поочередно выполняйте круговые движения каждым из пальцев по часовой стрелке и против нее.
• Кончиком каждого из пальцев дотягивайтесь до кончика большого.
• Делайте щелчки.
• Резко сжимайте руку в кулак, а затем разжимайте.

Упражнения при артрозе пальцев рук

Предложенные ниже лечебные упражнения помогут укрепить конечности, пострадавшие при артрозе или артрите, улучшат подвижность суставов и предотвратят дальнейшее развитие их деформации. Выполняйте комплекс не меньше, чем 2-3 раза в неделю. Если какое-то из упражнений провоцирует сильную боль, откажитесь от него. Предварительно можно подержать кисти в теплой ванночке либо же выполнять сами упражнения непосредственно в емкости с теплой водой.

• Одной рукой поочередно растирайте каждый палец другой руки от основания к ногтю, а затем обратно.
• Ладошки сложите вместе, надавливайте друг на друга пальцами.
• Сожмите руку в кулак, чтобы большой палец был сверху и подержите до минуты. Затем разожмите кулак, по максимуму растопырив пальцы. Повторите 5-10 раз.
• Ладони поместите на стол. Старайтесь медленно выпрямить их так, чтобы они стали плоскими и задержитесь в этом положении на 20-60 секунд. Выполняйте для каждой руки по 5-10 раз.
• Пальцы рук согните так, чтоб кончики дотянулись до бугорков на ладошке и кисть напоминала коготь. Зафиксируйте такое положение на 20-60 секунд, затем медленно вернитесь в исходное. Сделать 5-10 раз.
• В ладонь возьмите мягкий небольшой мячик. Ущипните его указательным, большим пальцем и мизинцем. Зафиксируйтесь на 20-60 секунд. Повторить 10-15 раз.
• Теперь тот же мячик сильно сожмите пальцами и подержите 20-40 секунд. Сделать 10-15 раз.
• Ладони положите на стол. По очереди поднимайте по одному пальцу и возвращайте его обратно. Потом поднимайте все пальцы одновременно и опускайте их. Делать 8-10 раз.
• Ладони снова положите на стол. Максимально отодвигайте в сторону большой палец, держите его в таком положении 20-60 секунд, затем возвращайтесь в исходную позицию. Повторите 10-15 раз.
• Кисти рук должны находиться перед вами. Большими пальцами пытайтесь достать до основания мизинцев. Повторяйте 8-10 раз.
• Медленно сжимайте и разжимайте кулаки.
• Большим пальцем поочередно дотрагивайтесь к четырем остальным, чтобы образовалась буква О. Повторить 8-10 раз.

Упражнения для развития рук после инсульта

Лечебная гимнастика – важная часть терапии после инсульта. Она помогает улучшить кровообращение, восстановить двигательные функции рук. Выполнять упражнения рекомендуется сидя за столом или лежа в постели. Если сам больной не может выполнять движения, за него это делает помощник. Учтите, что выполнение упражнений должен разрешить специалист, и важно придерживаться всех его рекомендаций.

• Положите руки на поверхность и перемещайте каждый палец отдельно.
• Пальцы раздвигайте веером, затем соединяйте обратно. Можно делать это как в воздухе, так и на поверхности.
• Положите руку на поверхность вверх ладонью. Плотно сожмите и разожмите кулак.
• Кистью попробуйте смять газету или листок бумаги.
• Большим пальцем медленно прикасайтесь к другим от указательного до мизинца и обратно, пытаясь образовать букву О.
• Сжимайте небольшой мягкий мячик.
• Ладони потрите друг об друга: в стороны, вверх-вниз, круговыми движениями.
• Вам нужны маленькие пуговицы или бумажные шарики. Положите руку на поверхность, и пытайтесь поочередно отталкивать их каждым пальцем.

Этот список упражнений поможет ускорить процесс восстановления.

Детские упражнения

У детей дошкольного возраста развитию кисти и пальцев будет способствовать лепка из пластилина или глины, собирание мозаики, игры с мячиком, завязывание узелков. Особенно велика важность упражнений, когда малыш готовится к школе, так как при освоении письма нагрузка на кисти будет очень большая.

• Упражнение «Петушок». Ладони нужно сцепить в замок. Левой рукой нажать на тыльную сторону правой. Ладошку нужно разгибать, имитируя гребешок петуха.
• Упражнение «Дорожка». Нужно положить большой палец одной руки ногтем вниз на большой палец другой, чтобы получить две ступеньки. После все пальцы кончиками поочередно класть друг на друга, получая своеобразную имитацию ходьбы по дорожке.
• Упражнение «Стоножка». Поставьте пальчики на край стола и перебирайте ими, как бы перебегая к другому краю стола.
• Упражнение «Слоник». Все пальцы, кроме среднего, будут ногами слона, а средний нужно вытянуть, подобно хоботу. Пусть слоник идет медленно, ступает каждой ногой поочередно.
• Упражнение «Фонарики». Нужно сжать кулак. Выпрямить ладонь и раздвинуть пальцы. Теперь их нужно сжимать и разжимать.
• Упражнение «Тесто». Руками нужно имитировать процесс замешивания теста. Данное упражнение направлено на разработку кисти.

Упражнения для кистей рук и пальцев полезны абсолютно всем: взрослым и детям, тем, кто перенес определенные заболевания или травмы, и тем, кто применяет их лишь для профилактики. Регулярно выполняя простые комплексы, вы улучшите не только состояние рук, но и здоровье в целом.

Когда речь заходит о тренировке рук, в голову сразу приходят накаченные бицепсы и проработанные трицепсы. Мало кто заботиться о том, чтобы укрепить и накачать запястья и пальцы, хотя дело это нужное и полезное. Сила рукопожатия всегда была показателем уровня мужества, что уж говорить о важности накаченных рук для спортсмена. Укрепляют кисти для того, чтобы иметь сильный хват, а также для предотвращения спортивных травм.

Анатомия мышц запястий

Анатомия мышц запястий достаточно сложна и интересна. А работа по их укреплению весьма трудоёмкая.

Если говорить вкратце, то наши кисти состоят из:

• червеобразных мышц;
• ладонных и тыльных межкостных мышц;
• группы мышц большого пальца;
• группы мышц малого пальца.

Мышцы кистей непосредственно связаны с мышцами предплечья, поэтому упражнения, направленные на укрепление первой группы мышц, отлично прорабатывают и вторую.

Как накачать запястья рук в домашних условиях

Приступаем к упражнениям, призванным усилить хват и укрепить наши предплечья.

Сжимание и разжимание ладони

Первое упражнение самое известное и простое, для его выполнения не нужны никакие дополнительные спортивные снаряды. Но вопреки своей простоте, сжимание и разжимание ладони является весьма эффективным и действенным. Используют его и как разминку для уставших рук, и как реабилитационное упражнение после серьёзных травм и даже операций.

1. Сожмите кулак, приложив максимальную силу.
2. Держите кулак сжатым 5–10 секунд.
3. Разожмите его, максимально выпрямив пальцы.

Для этого упражнения уже требуется вспомогательное средство, а именно - эспандер. Существует множество разновидностей этого спортивного тренажёра, но нам сейчас интересны исключительно кистевые эспандеры. Они же, в свою очередь, подразделяются на:

• торсионные
• пружинные
• U-образные

Нагрузка данных эспандеров может быть регулируемой либо фиксированной. А также существуют резиновые и силиконовые тренажёры, которые более известны как «бублик» и «яйцо».

Техника выполнения самого упражнения весьма незамысловата:

1. Кладём в ладонь эспандер.
2. Сжимаем и разжимаем его.

Когда вы легко сможете выполнять 50 повторов такого упражнения, переходите на уровень выше - увеличьте нагрузку эспандера.

Отжимания на пальцах - отличная тренировка, благодаря которой вы можете качать не только кисти, но и множество других мышц:

• большие и малые грудные;
• дельтовидные;
• трицепсы;
• мышцы предплечий;
• трапециевидные;
• широчайшие мышцы спины.

Но не спешите сразу же приступать к упражнению, если ранее никогда его не практиковали. Неправильно распределив вес тела, можно серьёзно повредить конечности. Прежде всего вам необходимо научиться крепко стоять на пальцах. Для начала примите исходное положение для отжиманий, но встав на колени. Если чувствуете, что ваши пальцы способны вынести нагрузку, то выпрямите ноги и постойте на пальцах сначала десять секунд, затем двадцать и так далее, пока не поймёте, что вы готовы к упражнению. Теперь же к самому упражнению:

1. Принимая исходное положение как для классических отжиманий, но вместо ладоней опираемся на пальцы рук.
2. Совершаем вдох и, сгибая руки в локтях, медленно опускаемся так, чтобы грудь коснулась пола.
3. Возвращаемся в верхнее положение.
4. Выполняем 10–15 повторов.

Возможно, сразу встать на пальцы вам не удастся, но не отчаивайтесь: терпение и выдержка - лучшие помощники. Недаром это упражнение является профильным для мастеров единоборств, с лёгкостью отжимающихся на одном пальце. Таким же мастерством можете овладеть и вы, если будете постоянно практиковаться и двигаться вперёд.

Видео: Как отжиматься на пальцах

Отжимания на тыльной стороне ладоней

Такая разновидность отжиманий полезна в первую очередь для укрепления запястий. Но если у вас нет острой необходимости в сильных запястьях, то не стоит выполнять это упражнение, потому что оно довольно травмоопасно.

1. Принимаем классическое положение для отжиманий, но с упором на тыльную сторону ладоней;
2. Ладони должны быть направлены внутрь так, чтобы пальцы смотрели друг на друга.
3. Выполняем отжимания медленно и без резких движений.

Первое время вы будете чувствовать боль в кистях и запястьях, не пугайтесь, вашим рукам просто надо привыкнуть к новому виду нагрузки.

Сгибания кистей со штангой

Это упражнение по праву считается одним из самых эффективных и полезных как для кистей, так и для рук в целом, потому что затрагивает большое количество мышц, в том числе глубоких. Сгибание кистей выполняется либо с пустым грифом, либо с небольшим весом.

1. Садимся на скамью.
2. Берёмся за гриф средним или узким хватом.
3. Кладём его вместе с предплечьями на колени.
4. Делаем вдох и разгибаем кисти кверху.
5. Выдыхаем и сгибаем кисти книзу.

Это упражнение можно выполнять, немного изменив исходное положение.

1. Становимся на колени перед скамьёй.
2. Берём штангу и кладём руки, согнутые в локтях на 90 градусов, на скамью.
3. Выполняем классические сгибания кистей.

Хват можно использовать как верхний, так и обратный.

Видео: Техника выполнения сгибания кистей со штангой

Сгибания кистей с гантелями

Сгибание кистей с гантелями является разновидностью предыдущего упражнения со штангой. Группы мышц, которые прорабатываются, те же. Но неоспоримым преимуществом гантелей является то, что приобрести их и держать дома намного проще, нежели штангу. А значит. и тренировку с ними можно проводить в домашних условиях в любое свободное время.

1. Берём гантель в руку.
2. Располагаем предплечье на бедре или скамье.
3. Опускаем кисть.
4. Поднимаем кисть в исходное положение.

Ещё одно упражнение с гантелями, которое прорабатывает не только запястья, но и бицепсы с трицепсами.

1. Берём гантели в обе руки и встаём ровно.
2. Прижимаем локти к корпусу, туда же поворачиваем ладони. Плечами не двигаем.
3. Делаем вдох и на выдохе поднимаем гантели, поворачивая руки ладонями вверх.
4. Подняв гантели до плеч, фиксируем руки в таком положении на пару секунд.
5. Поворачиваем кисти рук на 180 градусов, чтобы ладони смотрели вниз.
6. На вдохе начинаем опускать гантели и вновь поворачиваем кисти так, чтобы они были обращены к корпусу.
7. Опускаем руки с гантелями в исходное положение.

Используйте лёгкие или средние гантели. Подъём должен выполняться примерно за 2 секунды, а опускание за 4. Чтобы сгибания Зоттмана были наиболее эффективны для ваших рук, выполняйте их в комплексе с другими упражнениями .

Видео: Как выполнять сгибания Зоттмана

Упражнения на турнике

Ни для кого не станет открытием польза турника для кистей. Если у вас хорошая физическая форма, но недостаточно сильный хват, подтянуться на перекладине вам просто не удастся. Поэтому обходить этот снаряд стороной не стоит. Отличным бонусом тренировки на турнике станет польза для позвоночника и всей осанки в целом.

Вис на турнике

Для того чтобы проработать мышцы кистей на турнике, необязательно подтягиваться. Достаточно с высокой периодичностью выполнять следующий алгоритм действий:

Многие даже не догадываются, насколько важна физическая подготовка кистей рук, поэтому часто на тренировках обделяют вниманием эту часть тела. А между тем, сильный хват отлично помогает при работе на турнике, позволяет увеличивать результаты в упражнениях со штангой и гантелями. Отжимания и подтягивания на турнике сыграют отличную службу и другим важным мышечным группам: например, укрепят спину и проработают пресс.