Убийственные вариации отжиманий для взрывной силы. Взрывные отжимания для развития силы и скорости мышц Взрывные отжимания

Делаем обычные отжимания, но во время выхода из нижней точки, вытолкнитесь руками вверх, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров. Выполните 15 таких отжиманий.

Но как бы мы не старались нарастить мышечную массу, этот процесс будет зависеть от типа телосложения.

Каждый человек от рождения наделен тем или иным набором физиологических признаков, которые и позволяют судить о его типе телосложения.

Всего этих саматотипов существует 3:

Эктоморф Эндоморф Мезоморф

Программы тренировок для каждого типа телосложения , цель которых – набор массы

1. Эктоморф
Если природа "наградила" вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти "недостатки" легко превращаются в достоинства. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило "Больше - не значит лучше!".

Программа тренировок для эктоморфа:
ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)
1) Присед 3х8;
2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8;
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8;
4) Жим гантелей сидя 2х6-8.

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)
1) Жим штанги лежа 3х8;
2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением);
3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8;
4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8.

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум
2) Становая тяга 3х6-8
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8
4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

2. Мезоморф
Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому, если вы родились мезоморфом, считайте, что вам очень повезло!
Тренироваться нужно по трехдневной сплит-программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи)

1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;

2. Становая тяга 3х8;

3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;

4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;

5. Подъем гантелей через стороны 3х12;

6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;

7. Пресс 5х25.

СРЕДА (грудь, руки)

1. Жим штанги лежа 3х10;

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;

3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;

4. Подъем штанги на бицепс 4х10;

5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;

6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;

7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;

8. Пресс 5х25.

ПЯТНИЦА (ноги)

1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;

2. Жим ногами 3х8-10;

3. Разгибание ног на станке 2х12-15;

4. Сгибание ног на станке 3х8-10;

5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;

6. Пресс 5х25.

3. Эндоморф
Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.
Тренироваться нужно по трехдневной сплит-программе. В основе программы - тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.

Программа тренировок для эндоморфа

ПОНЕДЕЛЬНИК

1) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений;
2) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений;
3) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений;
4) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений;
5) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений;
6) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз;
7) 2-3 упражнения на пресс;

1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз;
2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз;
3) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз;
4) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз;
5) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз;
6) 2-3 упражнения на пресс;
7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

1) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз;
2) Становая тяга 3 сета по 8 повторений;
3) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений;
4) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз;
5) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений;
6) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз;
7) 2-3 упражнения на пресс;
8) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Добавьте разнообразие в свою фитнес-классику с помощью этих 4 убийственных вариаций отжиманий от Дастина Майерса. Эти отжимания, вдохновлённые супергероями, будут увеличивать ваши серьезные силовые ощущения!

Несмотря на то, что вы способны делать многочисленные впечатляющие акробатические стили упражнений в тренажерном зале, я готов поспорить, что первое упражнение, которое вы когда-либо пытались выполнять, были отжимания.

В то время как они достаточно просты в исполнении, здесь присутствует работа более половины мышц в верхней части тела. Отжимания являются истинным золотым стандартом силового роста и точкой физического развития для многих.

Мой четырехлетний сын делал отжимания в течение года, и кроме необходимости немного увеличить глубину, его форма выполнения довольно хорошая.

Теперь я уверен, что вам интересно, почему вам стоит продолжать включать отжимания в вашу обычную силовую тренировку, если даже дошкольники в состоянии сделать их. Это подводит к моему следующему пункту; отжимания являются не только одним из самых доступных упражнений, они также являются одними из самых универсальных упражнений.

Стандартные отжимания, по существу, являются теми же движениями, как жим лежа (хотя, и с использованием 60-70% вашего веса тела). Упражнения в основном работает с трицепсами, грудными и передними дельтами, мышцами брюшного пресса и передней зубчатой мышцей, что играет вспомогательную роль для стабильности.

Для того, чтобы превратить отжимания в плиометрические движения, вы можете задействовать эти же мышцы в более динамичной, взрывной манере и набирать множество вторичных мышц, особенно в области бедер и торса, в качестве стабилизаторов.

СУПЕРМЕН

Когда дело доходит до плиометрических отжиманий, это упражнение является одним из прадедушек всех их. Начинайте упражнение с обычного положения для отжиманий, поместив руки не шире ширины плеч. Опускайтесь медленно и, как только ваша грудь коснется земли, отжимайтесь от земли взрывообразно с помощью ваших ног и рук, отрывая конечности от опоры.

Как только ваши руки покидают землю, выгните спину и поднимите руки вперёд, как это делает Супермен. Сразу возвращайте руки обратно в исходное положение и ловите себя, когда опускаетесь. Цель состоит в выполнении 5 подходов с 5-10 секундами отдыха между повторениями.

кроме развитых трицепсов и дельт, это упражнение требует значительную силу торса, сгибателей бедра, грудного отдела позвоночника и подвижность плеча.

Так как ваши мышцы концентрическим образом контактируют в верхней части движений (отлично подходит для развития скорости и взрывной силы), здесь требуется сильное эксцентричное сжатие, особенно трицепсов и грудных мышц, чтобы поймать себя и замедлить спуск к полу.

План для начинающих: для начала работы над этим упражнением, попробуйте разделить супермена на два разных отжимания. Во время первого вы будете отталкиваться руками, и вытягивать руки вперёд с ногами на земле. Для второго упражнения, держите ваши руки на земле, а ноги отрывайте и выравнивайте свое тело как можно более прямо. После того, как вы освоите обе части, придет время собрать их вместе и стать суперменом.

ЧЕЛОВЕК-ПАУК

Начинайте данное упражнение со стандартного положения отжиманий. Когда вы опускайте своё тело, поднимите одну ногу и согните ваше колено к локтю на этой же стороне. Согнитесь немного с той стороны, чтобы вы были ближе к противоположной стороне в нижней части отжимания. Вернитесь в исходное положение и меняйте стороны в каждом подходе. Делайте по 5-10 повторений на каждую сторону.

Необходимые силовые возможности: несмотря на то, что этот стиль отжимания не плиометрический, это невероятное упражнение для создания силы и стабильности в бедрах и ягодичных мышцах. Передние зубчатые, косые мышцы и сгибатели бедра (например, поясничные мышцы) играют важную роль в стабилизации вашего тела во время упражнения Человека-паука. Движения при опускании вашей активной ноги также создаёт больше диапазона движения кубиков пресса и дельт, чем обычные отжимания.

План для начинающих: хороший способ начать работать над этим упражнением, просто поднимать одну ногу вверх, выполняя основные отжимания. Это позволит вам укрепить бедра и нижние мышцы живота достаточно для Человека-паука. После того, как вы можете сделать 10 таких повторений на каждой ноге, придет время двигаться вверх и стать Питером Паркером.

МЕДБОЛ ИЛИ упражнение Жоржа Сен-Пьера

Есть много фантастических вариаций отжиманий с медболом, но я всегда называл эту версию Жорж Сен-Пьер. Оно названо в честь легендарного бойцовского чемпиона Сен-Пьера, так как он был первым спортсменом, который начал их делать.

Начните с положения, где одна рука расположена на земле, а вторая на небольшом набивном мяче посередине. Не позволяйте мячу двигаться и отжимайтесь, не отрывая рук от своих позиций. Будьте уверены, что вы не ударяетесь о землю и держите мяч в середине, когда меняете стороны. Подход из 5 повторений на каждую сторону является хорошей отправной целью.

Необходимые силовые возможности: в дополнение к концентрической мощности и эксцентрической силы, требуемой от грудных мышц, дельт и трицепсов (по аналогии с суперменом и всех других плиометричеусих вариаций), данное упражнение требует развитие рядов мышц, включая широчайшие мышцы спины и большие ромбовидные мышцы, чтобы стабилизировать и держать туловище во время движения.

Использование медбола также позволяет гораздо глубже опускаться при отжиманиях на определенной стороне, создавая большую растяжку брюшных мышц и передней дельтовидной мышцы. Будьте осторожны! В нижнем диапазоне движения важно поймать себя и контролировать спуск, чтобы сохранить ваши двигающиеся плечи в безопасности.

План для начинающих: лучший способ работать над данным упражнением состоит в "прохождении" своего пути. Когда вы отжимаетесь, перенесите свою собой руку с мяч на пол. Выполните опускание и повторите процесс, возвращаясь в положение другой стороной. После того, как вы можете выполнить неразрывных 10-12 повторений, пришло время взлетать, как один из величайших бойцов.

Комбинация французского жима

Я узнал об этом виде убийственных отжиманий от супер-героя или борца чемпиона. Впервые я сделал их в отпуске во время пробежки. Начните с положения отжимания с коробки (скамьи будет достаточно), поместив на нее руки чуть меньше длины вытянутых рук.

Отжимайтесь плиометрическим образом и ловите себя на краю коробки, когда выпрямляете руки вперед. Сохраняя ваше тело полностью натянутым, направляйте локти вниз по направлению к земле, и наклоняйте свой лоб к рукам. Расширяйте свои руки силой, а затем выравнивайтесь толчком вверх. 5 подходов являются хорошей целью. Я предпочитаю выполнять столько подходов, насколько это возможно до окончания.

Необходимые силовые возможности: одно слово - трицепсы. Если ваши трицепсы являются слабыми, это выполнение будет невозможно. Выполнение данного упражнения с собственной массой тела на поверхности менее чем 45 градусов является действительно сложным заданием.

Для всех вариантов выполнения, это упражнение также требует наиболее статически устойчивого торса, чтобы не позволить вашим бедрам провисать из-за того, что руки находятся так далеко перед вами.

План для начинающих: быстрый путь к освоению этого монстра состоит в тренировках двух составляющих движений. Работайте над плиометрическим отжиманием, где вы ловите себя на низком ящике, который стоит перед вами. Вы даже можете начинать с поднятия рук наверх "ходьбой", а не прыгать, чтобы привыкнуть к углу.

На этот раз нашел оригинальный способ увеличения силы за счет взрывных отжиманий.

Как улучшить отжимания?

Сами по себе классические отжимания всем известны. Их применяют для развития общей физической подготовки военные, спортсмены и обычные люди, стремящиеся к активному образу жизни. Даже профессиональные бодибилдеры с помощью отжиманий разогреваются.

Со временем некоторые упражнения неинтересными становятся. Привнеся разнообразие в данный процесс мы, как минимум, не дадим мышцам адаптироваться к однообразным движениям и одинаковым нагрузкам.

Попробуйте выполнить указанные ниже виды взрывных отжиманий, и вы почувствуете разницу. Сразу скажу, что без соответствующей физической подготовки это может быть сложно. Начинайте с малого.

1. увеличение повторений.

Обычное количество повторений при отжиманиях 15-20. Выполняя от раза к разу одно и тоже количество повторений вы не чувствуете своего "Потолка". Поэтому для увеличения продуктивности иногда полезно выполнять максимальное количество повторений до отказа мышц, таким образом, вы можете добавлять от 2 до 5 новых повторов каждый раз, когда испытываете себя. Еще это способствует увеличению количества повторений в основных силовых тренировках.

2. отжаться за 60 секунд.

Данный вид отжиманий - полная противоположность первого, т. к. основным принципом является скорость отжиманий. Многие люди могут отжиматься бесконечное количество раз, а здесь необходимо за 1 минуту отжаться максимальное количество раз. Преимущество данного способа в мощном наполнении мышц кровью, что, безусловно, дает рост, силу и выносливость. Так называемый взрывной тренинг.

3. время, скорость, количество.

Довольно сложный способ, даже для физически подготовленных людей. Необходимо выполнить 8 подходов по 20 секунд с перерывами в 10 секунд. Мышцы достаточно быстро устают. Сначала за 20 секунд у вас получается сделать 15-20 раз, но приближаясь к восьмому подходу количество повторений значительно уменьшается. В случае если вы способны на восьмом подходе выполнить хотя бы 10 раз, значит вы очень подготовленный человек.

4. интервальные отжимания.

Классический способ подразумевает равномерные отжимания со средней скоростью, для улучшения качества и роста мышц попробуйте высокоинтенсивный интервальный метод. Выглядит это следующим образом: всего 20 отжиманий, из них первые 7 взрывные с наибольшей скоростью (по полсекунды), следующие 7 выполняются очень медленно (по 5 сек.) И последние 6 с обычной скоростью (по 2 сек. Для дальнейшего улучшения результатов увеличивайте количество повторений.

5. правило три по семь.

Сколько раз вы можете отжаться 10, 15, 20, 25? Думаю, многие хотя бы 20 раз отожмутся. Но это не те 20, о которых сейчас пойдет речь. Даже самую простую задачу можно усложнить в несколько раз. Общее количество отжиманий 21. Первые семь выполняются наполовину, разгибая руки (от пола до середины), затем 7 наполовину, сгибая руки (с середины до полного разгибания) и последние семь обычным способом с полным разгибанием и сгибанием рук (от пола до верхней точки. Очень хорошее упражнение. Теперь вы сделаете 20 раз?

6. угол наклона.

При обычных отжиманиях ноги упираются в пол, таким образом, акцент идет на нижнюю часть груди. Меняя угол наклона можно воздействовать на верхнюю часть. Например, можно закинуть ноги на диван. Теперь ваши ноги выше головы, а нагрузка падает на верхнюю часть груди. Ну, этот способ, наверное, ни для кого не секрет. Менять угол можно и в первых пяти способах. Представьте, насколько возрастет нагрузка на мышцы.

7. плиометрические или взрывные отжимания.

Обычные отжимания, но с ударным толчковым методом. Вы как будто пружина тело из нижней точки выталкиваете. 3 подхода по 7 повторений. Отдых между Сетами 1 минута.

8. отжимания с нагрузкой.

Классический способ только с весом на верхней части спины. Дает силу и рост мышц. В качестве веса можно партнера использовать. За счет дополнительного веса увеличивается нагрузка на грудь, трицепс и плечи.

9. отжимания с гантелями.

Многим сложно менять угол ладоней или отжиматься на кулаках. Используя в качестве опоры гантели или специальные гири, можно эффективно менять угол запястья, акцентируя внимание на работе трицепсов, а также глубже опускать грудь, растягивая мышцы. Большой минус данного метода - наличие гантелей или гирей специальной устойчивой формы.

На первый взгляд, описанные варианты исполнения популярного упражнения могут показаться сложными, но при регулярном применении можно увидеть значительную прибавку в силе и мышечной массе. Очевидный плюс - можно заниматься в домашних условиях. И на десерт интересное видео про способы отжиманий. Уж очень оно понравилось мне.

Как научиться делать взрывные отжимания. Варианты выполнения упражнения

Существует несколько вариантов выполнения взрывных отжиманий. Мы выбрали для вас наиболее эффективные и разместили их в порядке возрастания сложности. В каждом случае исходное положение одинаково - упор лёжа. Далее идут вариации с положением рук, задействованием мышц ног и пр.:

С отрывом рук от пола

1. Руки ставим чуть шире плеч, опускаемся грудью в пол, за счет сгибания рук в локтевых суставах. Отталкиваемся двумя руками от пола, руки отрываются от пола, но положения своего не меняют - оттолкнулись от пола - фаза «отрыва рук»- коснулись пола ладонями.
2. Руки размещаем на ширине плеч, опускаемся грудью в пол и мощно отталкиваемся от пола. В фазе «полета» расставляем руки шире плеч и приземляемся в таком положении. Приземлившись, выполняем отжимание от пола широким хватом, снова отталкиваемся и в фазе «полета» меняем положение рук на исходное, то есть - на ширине плеч.
3. Перед началом упражнения по обе стороны от рук размещаем небольшие бруски высотой сантиметров 10-15. Их можно ставить, как с внешней, так и с внутренней стороны от кистей, но на небольшом расстоянии от рук. Опускаемся грудью в пол, резко выпрямляем руки в локтевых суставах и отрываем их от поверхности, перемещая ладони на заранее заготовленные бруски. Выполняем отжимание на брусках, снова отталкиваемся и возвращаемся на пол.
4. Исходное положение - руки на ширине плеч. Далее опускаемся грудью к полу, затем резко выпрямляем руки и выкидываем их над головой, как-будто пытаемся нырнуть в воду. В завершение упражнения приземляемся в исходное положение.
5. Ставим руки на ширине плеч, делаем отжимание. Далее отталкиваемся руками от пола и в фазе «полета» делаем один хлопок перед грудью и один хлопок за спиной, после чего опускаемся на ладони.

Видео Секрет взрывных отжиманий. SWK team.

Плиометрикой называется стиль тренировки, позволяющий максимально развить силовые и скоростные качества спортсмена. Плиометрические отжимания от пола выполняются со взрывным усилием и наибольшей амплитудой. От простых отжиманий плиометрические отличаются тем, что из нижнего положения атлет делает резкий рывок вверх и в своеобразном прыжке отрывает руки от пола. При этом добавляется движение: хлопок ладонями друг о друга, ладонями о бедра или позади спины.

Выполнение этого уникального упражнения возможно только при контролируемой и синхронной работе мышц. Именно благодаря прыжку развивается взрывная сила спортсмена. Упражнение хорошо и тем, что позволяет за короткую тренировку сжечь значительное количество калорий.

Польза плиометрических отжиманий

Этому может научиться любой атлет. Только необходимо постоянно следить за техникой выполнения. Отжимания помогут увеличить показатели в других базовых упражнениях и в целом укрепят связочный аппарат.

При регулярном выполнении улучшаются следующие показатели:

• координация и баланс;
• взрывная сила плечевых мышц;
• скорость выполнения жимов;
• нейромышечные связи между мозгом и мышцами торса.

Противопоказания

Так как плиометрика требует серьезных усилий, противопоказания тоже существуют. Не рекомендуется выполнение при болезнях и повреждениях суставов, воспалении в дельтовидных мышцах, проблемах с сухожилиями. Заменить отжимания в этом случае можно жимом гантелей на наклонной скамье. Подойдут и рычажные тренажеры.

Правила выполнения

Исходное положение - упор лежа, спина прямая, руки расставлены немного шире плеч, взгляд перед собой.

Выполнение:

• сделать несколько обычных отжиманий от пола в короткой амплитуде, без полного разгибания локтей;
• сделать резкий рывок вверх из нижнего положения при помощи импульсного прыжка;
• на мощном выдохе быстро и резко оторвите ладони от пола;
• на моменте «зависания» сделайте хлопок перед собой, при этом статично напрягаются мышцы пресса и ягодиц;
• приземлитесь на ладони при чуть согнутых локтях, сразу опуститесь в нижнее положение;
• сделайте 10-12 подобных повторений.

Разновидности плиометрических отжиманий

Если ранее вы не сталкивались с плиометрикой, начинать надо с самого простого варианта - отжимания с коротким отрывом рук от пола. Освоив его, старайтесь подлетать кверху так высоко, как только можете. Если получается делать по 20 повторений, переходите к следующим этапам:

• отжимание с хлопком перед собой - традиционный вариант, описанный выше;
• с касанием руками плеч - в перекрестном движении ладонями дотронуться до правого и левого плеча, требует больше усилий, чем при простом плиометрическом отжимании;
• с хлопком по бедрам - требует максимального контроля за выполнением;
• с хлопком ладонями за спиной - высокий уровень сложности, первые несколько раз попробуйте выполнить на мягком мате;
• с разворотом - для самых подготовленных, разворот в 360° считается почти акробатическим трюком.

Выполняющий даже пару-тройку разновидностей отжиманий атлет достоин звания «супермена». Это идеальное упражнение для развития силы, скорости и выносливости.

Взрывные отжимания. Техника отжиманий с хлопком - развиваем взрывную силу

Отжимания с хлопком - одна из модификаций привычного упражнения, направленная на развитие так называемой взрывной силы. Суть взрывной нагрузки заключается в том, что спортсмену необходимо развить мощное усилие за короткий промежуток времени. Это плиометрическое упражнение, по смыслу такое же, как, например, выпрыгивания из приседа.

Польза подобных упражнений заключается в первую очередь в развитии силы и скорости, а лишь затем - в увеличении объема мышц. Поэтому они часто применяются в тренировках профессиональных спортсменов. Отжимания с хлопком практикуют при подготовке в боксе и других единоборствах, гимнастике и т. д. Бодибилдеры же используют плиометрику для улучшения силовых показателей, к примеру, позволяющих работать с большим весом.

Работа мышц

Отжимания с хлопком задействуют фактически те же мышцы, которые работают при выполнении классического варианта, а именно:

• большие грудные мышцы;
• трицепс;
• дельтовидные.

Разумеется, во время выполнения упражнения нагрузку получают и многие другие группы мышц - в этом заключается несомненная польза практически любых отжиманий. Мышцы пресса удерживают корпус в прямом положении, работает весь плечевой пояс, включаются широчайшие, мышцы ног получают статическую нагрузку.

Подготовка

Если вы только планируете научиться правильно отжиматься таким способом, рекомендуем действовать постепенно, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать вероятности получения травмы. Самый очевидный вариант травмы - падение на пол, когда вы просто не успеваете выполнить хлопок.

Во-первых, желательно научиться отжиматься привычным способом, используя разные варианты постановки рук. Так вы укрепите нужные мышцы и подготовитесь к усложнению.

Во-вторых, как только вы почувствуете, что готовы двигаться дальше, начните выполнять классические отжимания быстрее и более резко, создавая взрывную нагрузку, поднимаясь к верхней точке. Сначала старайтесь просто распрямлять руки быстрым и мощным усилием, затем, когда почувствуете уверенность, попробуйте отрывать руки от пола (без хлопка).

Со временем вы поймете, что выпрыгиваете уже достаточно высоко, чтобы успеть сделать хлопок. Значит, самое время разобрать технику!

Техника выполнения

Примите исходное положение - упор лежа (на ладони), как и в обычных отжиманиях. Руки расставлены немного шире плеч, спина прямая, тело и ноги составляют одну линию.

1. Из исходного положения опускайтесь в нижнюю точку, делая вдох, сгибая руки в локтях и приближая грудь к полу (касаться пола не обязательно). Корпус держим ровно, опускаясь до параллели с полом.
2. Мощным и быстрым (взрывным) усилием отжимайтесь, на выдохе выталкивая тело вверх с такой силой, которой будет достаточно, чтобы успеть хлопнуть в ладоши перед собой и не упасть.
3. Сделайте хлопок и верните руки в первоначальное положение.
4. Вновь опускайтесь вниз до параллели с полом и делайте следующее повторение. Повторите нужное количество раз.

Существуют усложненные варианты выполнения: хлопок о грудь, за головой или за спиной, а также выполнение с отрывом от пола не только рук, но и ног одновременно. Чем сложнее элемент, который нужно выполнить, находясь в воздухе, тем больше на него потребуется времени. Поэтому смысл таких усложнений всегда один - нужно выпрыгивать как можно выше.

Разумеется, такие трюки смотрятся довольно эффектно, но совсем не обязательны. Достаточно просто стараться выпрыгивать повыше, чтобы получить требуемое усложнение и снизить риск травмы.

Противопоказания

Здесь всё банально. Травмы локтевых суставов и кистей - это повод воздержаться от выполнения отжиманий с хлопком. Вся польза от упражнения в этом случае будет сведена на нет.

Также упражнение противопоказано людям с наличием лишнего веса, так как возникает излишняя компрессионная нагрузка.

Польза от выполнения упражнения будет максимальной, если обратить внимание на следующие важные моменты:

• Не пропускайте разминку. Обязательно разогрейтесь перед тем, как приступить к тренировке.
• Сохраняйте тело в прямом положении. Не поддавайтесь желанию сделать отрыв от пола, помогая себе движениями таза.
• Постепенность и ещё раз постепенность. Если вы новичок и решили освоить отжимания с хлопком, наращивайте усложнение поэтапно: сначала обычные отжимания, затем резкий, мощный и быстрый выход в верхнюю точку, потом выпрыгивания без хлопка и лишь затем добавляйте хлопки.
• Дополнительное отягощение использовать не обязательно (да и проблематично). Лучше постарайтесь выпрыгивать как можно быстрее и выше.

Отжимания взрывная сила. Что такое взрывная сила

Взрывная сила - это способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время. В процессе выполнения взрывных движений мышцы сокращаются очень быстро, практически мгновенно. При этом нагрузку испытывают не только они, но и нервная система, которая обеспечивает быстрый отклик мышечных волокон на сигнал к сокращению.

Взрывная сила часто развивается параллельно с реактивной способностью мышц - возможностью быстро переключаться от эксцентрических сокращений к концентрическим.

Концентрические сокращения происходят, когда мышцы изменяют положение тела, преодолевая сопротивление, а эксцентрические - когда мышцы растягиваются, уступая действию силы тяжести конечности или груза.

Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному. Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются, а предварительно растягиваются, это развивает и реактивную способность.

Разберём на примере. Если запрыгивание на возвышенность совершается из расслабленного состояния, например из положения сидя на тумбе (спортсмен сидит, мышцы расслаблены), то развивается только взрывная сила. Если же перед прыжком спортсмен делает глубокий присед, растягивая мышцы, развивается также реактивная способность.

Быстрые отжимания. Отжимания с обычной постановкой рук

Это отжимания, в которых руки находятся на ширине плеч. Это наверно самое базовое упражнение для тех, кто только решил заниматься спортом. Оно задействует несколько разных групп мышц, развивает выносливость, скорость и взрывную силу.

Для выполнения этого элемента, займите позу, поставив руки на ширину плеч. Очень важно научиться правильно отжиматься, так и эффект будут лучше, и выглядеть со стороны будет гораздо гармоничнее. Заняв исходное положение, опускайте тело вниз, сохраняя прямую линию в ногах и спине. Не нужно прогибаться или извиваться, используйте только силу своих рук. Отжиматься можно как быстро, так и медленно, в зависимости от того, что вы хотите получить. Быстрые отжимания увеличат скорость ваших рук, и наработают «взрывную» силу. Такие отжимания чаще всего практикуют в единоборствах.

Медленные отжимания выполнить гораздо труднее, и поэтому они считаются более эффективными. Они увеличивают вашу силу и выносливость, а так же способствуют росту мышечной массы.

Отжиматься можно, прижимая локти к корпусу, или же расставив их в стороны. Прижимая локти, вы в большей степени нагружаете трицепс, а расставив их в стороны – мышцы груди. Количество отжиманий зависит только от ваших возможностей, но помните, главное не то, сколько повторений вы можете сделать, а то, сколько вы можете правильно отжиматься.

Плиометрика подразумевает выполнение взрывного усилия с максимальной скоростью и с наибольшей возможной амплитудой.

Плиометрика – стиль тренинга, развивающий скоростно-силовые качества спортсмена.

Он подразумевает выполнение взрывного усилия с максимальной скоростью и с наибольшей возможной амплитудой.

Плиометрические отжимания – отжимания с отрывом рук при преодолении позитивной фазы движения. Иными словами, атлет должен сделать сильное и резкое усилие и выпрыгнуть вверх из нижней точки за счет слаженной и синхронной работы мышц плечевого пояса.

Более опытные атлеты часто усложняют себе задачу и выполняет не просто прыжок, а прыжок с хлопком перед собой или за спиной или вытягивание рук вперед.

Можно сделать это упражнение еще интереснее, например, запрыгивать на какую-либо возвышенность в тренажерном зале (скамья или стопка дисков) или выполнять связку из хлопков перед собой и за спиной во время одного прыжка.

Упражнение не требует от вас ничего, кроме самоотдачи и досконального соблюдения правильной техники выполнения. Этому может научиться практически каждый, но для этого придется приложить серьезные усилия.

Подобный взрывной стиль выполнения упражнений способствует развитию взрывной силы, увеличению силовых показателей в базовых упражнениях и укреплению суставно-связочного аппарата. Как и зачем это применять в своих тренировках – об этом и пойдет речь в нашей сегодняшней статье.

Польза упражнения и противопоказания

Польза плиометрических отжиманий заключается в том, что регулярное выполнение этого упражнения способствует развитию следующих качеств:

• Увеличение взрывной силы мышц плечевого пояса;
• Улучшение координации и баланса;
• Увеличение скорости ударов руками и выполнения жимовых упражнений;
• Улучшение нейромышечной связи со всеми мышцами торса.

Наряду с положительным влиянием этого вида взрывных отжиманий на организм спортсмена не следует забывать о медицинских противопоказаниях.

Упражнение категорически не рекомендуется выполнять спортсменам, имеющим:

• болезни локтевых и плечевых суставов: артрит, бурсит, остеохондроз, туннельный синдром и т.д.;
• повреждение ротаторной манжеты плеча;
• воспалительные процессы в дельтовидных мышцах;
• повреждения сухожилий кистей рук.

Лучше заменить это упражнение на другое, с более щадящей нагрузкой на суставы и связки, например, на жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье с умеренными рабочими весами или на изолированную работу в блочных и рычажных тренажерах.

Взрывные отжимания

Какие мышцы работают?

Теперь давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении плиометрических отжиманий. Основные мышечные группы, участвующие в этом движении, следующие:

• грудные мышцы;
• латеральная головка трицепса;
• передние пучки дельтовидных мышц.

В роли мышц-стабилизаторов выступают мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы.

Техника выполнения упражнения

1. Примите исходное положение: опуститесь в упор лежа, руки расставлены чуть шире уровня плеч, спину держим прямой, ягодицы расположены ниже уровня головы.

2.Опуститесь вниз, как при обычных отжиманиях от пола. Чтобы задать хороший импульс к прыжку вверх, выполните несколько отжиманий в короткой амплитуде, полностью не разгибая локти в верхней точке, так вы подготовите психику к тяжелой работе и «включите» грудные мышцы в работу, и они будут готовы к резкому взрывному усилию.

3.Сделайте резкое движение вверх из нижней точке, и когда локти почти полностью выпрямились, оторвите кисти от пола . Движение должно быть действительно быстрым и резким – от этого напрямую зависит высота прыжка. Прыжок должен сопровождаться мощным выдохом.

4.Чем выше прыжок, тем более сложную вариацию плиометрических упражнений вы можете сделать. Например, отжимания с хлопком (одинарным, двойным или даже тройным), с хлопком за спиной или отжимания супермена (с вытягиванием рук вперед при прыжке). Чтобы научиться этим упражнениям, старайтесь немного «зависать» в воздухе в верхней точке амплитуды, статически напрягая мышцы пресса и ягодичные мышцы.

5.Следите за тем, чтобы приземляться на немного согнутые локти и сразу опускаться вниз. Если приземляться на прямые руки, существует серьезный риск травмировать локтевые суставы и связки. опубликовано Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

В кроссфите используется несколько базовых упражнений, направленных на работу с собственным весом. Одно из наиболее популярных и эффективных — . Особенность этого упражнения в том, что с его помощью можно развить не только грудные мышцы, трицепсы, передние дельты, но и существенно улучшить скорость движения рук.

В этой статье мы детально рассмотрим усложненный вариант упражнения — взрывные отжимания от пола. Именно они при правильном выполнении наиболее эффективно развивают, как силу мышц, так и скорость движения. За счет чего это происходит — читайте далее.

Какие мышцы работают?

Для начала давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении взрывных отжиманий. Как и в простом варианте упражнения, здесь задействованы мышцы груди, передняя дельта и брюшной пресс. Однако, в случае, когда вы совершаете дополнительное движение ногами, в работу активно включаются мышцы ягодиц, квадрицепс, подвздошно-поясничная и квадратная мышца поясницы. По сути, вы включаете так называемые «мышцы кора», отвечающие за правильное положение тела в пространстве и сохранение правильной геометрии позвоночного столба.




Варианты выполнения упражнения

Существует несколько вариантов выполнения взрывных отжиманий. Мы выбрали для вас наиболее эффективные и разместили их в порядке возрастания сложности. В каждом случае исходное положение одинаково — упор лёжа. Далее идут вариации с положением рук, задействованием мышц ног и пр.:

С отрывом рук от пола

1. Руки ставим чуть шире плеч, опускаемся грудью в пол, за счет сгибания рук в локтевых суставах. Отталкиваемся двумя руками от пола, руки отрываются от пола, но положения своего не меняют — оттолкнулись от пола — фаза «отрыва рук» — коснулись пола ладонями.
   
   
2. Руки размещаем на ширине плеч, опускаемся грудью в пол и мощно отталкиваемся от пола. В фазе «полета» расставляем руки шире плеч и приземляемся в таком положении. Приземлившись, выполняем отжимание от пола широким хватом, снова отталкиваемся и в фазе «полета» меняем положение рук на исходное, то есть — на ширине плеч.
   
   
3. Перед началом упражнения по обе стороны от рук размещаем небольшие бруски высотой сантиметров 10-15. Их можно ставить, как с внешней, так и с внутренней стороны от кистей, но на небольшом расстоянии от рук. Опускаемся грудью в пол, резко выпрямляем руки в локтевых суставах и отрываем их от поверхности, перемещая ладони на заранее заготовленные бруски. Выполняем отжимание на брусках, снова отталкиваемся и возвращаемся на пол.
   
   
4. Исходное положение — руки на ширине плеч. Далее опускаемся грудью к полу, затем резко выпрямляем руки и выкидываем их над головой, как-будто пытаемся нырнуть в воду. В завершение упражнения приземляемся в исходное положение.
   
   
5. Ставим руки на ширине плеч, делаем отжимание. Далее отталкиваемся руками от пола и в фазе «полета» делаем один хлопок перед грудью, после чего опускаемся на ладони.
   
   

   С отрывом от пола всего туловища

   1. Это движение похоже на описанное в пункте 5 предыдущего раздела. Отличие заключается в том, что в данном варианте нужно оттолкнуться руками, но при этом оторвать от пола не только ладони, но и носки ног. Приземлиться вы должны в то же положение, в котором находились изначально.
      
      

      © Mediteraneo - stock.adobe.com

   2. Это упражнение также начинаем с того, что ставим руки на ширине плеч и опускаемся грудью к полу. Далее резко отталкиваемся руками от пола, выходим в фазу «полета», при этом практически в воздухе разворачиваемся всем телом, меняя направление туловища на 90 градусов, и приземляемся на вытянутые руки.
      
      
   3. На завершение мы оставили так называемые «ацтекские» отжимания. Это самая сложная вариация упражнения, поэтому, если вы — начинающий спортсмен, то не стоит пытаться выполнить его сразу, поскольку можете травмироваться. Займите исходное положение, поставив руки на ширине плеч. Оттолкнитесь руками от пола, при этом также оторвите от поверхности носки. Оторвавшись от пола, в фазе полета резко оттяните таз вверх и как бы сложитесь пополам, касаясь пальцами рук пальцев ног. Сразу же опустите таз вниз, возвращая тело в исходное положение. Приземлитесь в исходное положение, то есть, снова приняв упор лежа. В идеале, вы не должны сгибать колени в фазе «полета», однако, если у вас не получается сделать это упражнение в правильной технике, подтягивайте колени к груди — амплитуда движения тазом, в этом случае будет меньше, а упражнение станет проще для выполнения.
   
   

   Техника выполнения упражнения

   Вне зависимости от того, какой вид взрывных отжиманий вы решили практиковать, есть ряд общих технических моментов, которые важно соблюдать при выполнении упражнения:

   • Мышцы груди и трицепсы нужно напрячь резко и единомоментно, для того, чтобы создать импульс нужной силы. Чем мощнее импульс — тем дольше фаза «полета», и тем больше действий вы успеете сделать в этой фазе (речь, в основном, об отжиманиях с хлопком).
   • Сразу после толчка руки необходимо расслабить — только так вы сможете быстро сменить их положение друг относительно друга или выполнить какое-то движение.
   • Мышцы живота должны быть напряжены для удержания таза в правильном положении.
   • Когда вам нужно оттолкнуться от пола и оторвать не только руки, но и ноги, правильным решением будет ставить руки на ширине плеч, ниже уровня плечевых суставов, а в момент толчка, дополнительно придавать себе импульс пальцами ног.
   • Если вы выполняете «взрывные» отжимания для развития бойцовских качеств, наиболее оптимальным режимом работы будет выполнение максимального количества отжиманий на протяжении 10 секунд, с последующим 50 секундным отдыхом. Таких подходов нужно сделать от трех до пяти. Если же ваша задача — выносливость, то не нужно пытаться выполнить как можно большее количество отжиманий за определённый промежуток времени. Лучше сконцентрируйтесь на том, чтобы продолжать выполнять упражнение как можно дольше.

   Развитие скоростных качеств рук

   Скоростные качества рук, которые, помимо силовых, помогают развивать взрывные отжимания, пригодятся вам не только в силовых и игровых видах спорта, но и просто в жизни.

   Нейро-мышечный синапс

   Скорость сокращения мышечного волокна строго лимитирована. Нерв, передающий мышце импульс от головного мозга, не может выполнить свою функцию быстрее определенного временного интервала. Однако, если говорить о бытовом понятии скорости (да и силы, кстати), то это качество зависит не от времени проведения импульса по нервному волокну, а от способности произвольно включить в работу сразу большое количество двигательных единиц.

   Одна двигательная единица- это мышечное волокно, к которому подходит нерв, образуя нейро-мышечный синапс. Для того, чтобы выполнить определенное движение быстро и с максимальной силой, нужно включить в работу одновременно много мышц. А это качество нарабатывается не столько тренировкой мышц, сколько тренировкой нервной системы. Выполнять упражнения, в этом случае, нужно максимально быстро, и движения при этом должны быть резкими.

   Быстрота реакции

   Одним из лучших упражнений для такой цели являются «взрывные» отжимания. В большинстве случаев в фазе «полета», когда вы только оттолкнулись, вам нужно успеть выполнить ещё какое-то дополнительное движение руками, например, хлопок. Приземлиться требуется, в любом случае, на ладони — и сделать это нужно до того как вы ударитесь лицом об пол.То есть, важна быстрота реакции и скорость движения рук. Поэтому взрывные отжимания наиболее часто применяются для подготовки спортсменов в боксе, кикбоксинге, АРБ, боевом самбо ММА- единоборствах, где нужен быстрый и мощный удар рукой. Однако, взрывные отжимания имеют ряд модификаций, которые будут полезны и кроссфитерам, поэтому советуем включить их в свои тренировочные комплексы.

   Польза упражнения

   Польза взрывных отжиманий от пола заключается в следующем:

   • они развивают межмышечную координацию;
   • увеличивают скорость движений;
   • дают взрывную силу, необходимую в единоборствах.

   Единственный минус взрывных отжиманий — травмоопасность выполнения. Например, можно не рассчитать силы и удариться лицом об пол. Поэтому начинать свои тренировки лучше на чем-то помягче резинового или бетонного пола — борцовский ковер, в данном случае, идеальный вариант.

   Кроссфит комплексы с упражнением

   Rage of the Berserker	Комплекс состоит из двух частей. Задача состоит в том, чтобы выполнить комплекс за минимальное время. Первая часть Выполнить по 50 повторений каждого из упражнений: (рывковые подтягивания) взрывные отжимания (с отрывом ладоней от пола в нижней точке) Выполнять упражнения в любой раскладке — 5х10, 10х5, 20-15-10-5… Вторая часть Выполняется сразу после первой части без перерыва на отдых. 50 повторений (по 25 на каждую руку) (вес — 25% от своего веса тела). Обязательно выполнять швунг поочередно, меняя руку на каждом повторении. При этом гирю нужно ставить каждый раз на пол, а не перехватывать на вису.
   no name	Необходимо выполнить комплекс за минимальное время. 50 прыжков с поднятием коленей к груди 5 , высота 4.6 м 50 взрывных отжиманий от пола с хлопком ладонями 4 подъема по канату, высота 4.6 м 3 подъема по канату, высота 4.6 м 50 подъемов ног лежа на полу, голова и плечи чуть приподняты 2 подъема по канату, высота 4.6 м 50 шагов выпадами в ножницы, коленом касаться пола 1 подъем по канату, высота 4.6 м
   Circular training	Необходимо закончить максимальное количество раундов за 20 минут. 15 взрывных отжиманий (с отрывом ладоней)