Jógová terapia: cvičenie pre kolenné kĺby. Kruhové kolená Kruhové kolená

Natália Govorová

Čas čítania: 10 minút

A A

Pohyb je život. A starší ľudia o tom vedia najlepšie. Koniec koncov, je to v priebehu rokov, že dôjde k strate mobility, ku ktorej dochádza v dôsledku chorôb kĺbov. A vždy obmedzenie pohybu, strata bývalej ľahkosti a svižnosti ovplyvňuje emocionálny stav. Mnoho chorých ľudí tvrdí, že sa cítia ako rozbitá vaňa alebo veľryba pohodená na zemi. Ukázalo sa, že je také ťažké žiť, keď kĺby už nie sú pružné a pohyblivé.

Čo môžete urobiť, aby ste vrátili pôvodnú ľahkosť a aktivitu, posilnili kĺby?

Samotné lieky nemusia vždy pomôcť. Má silný liečivý účinok fyzioterapia a špeciálne cvičenia.

Hlavná podmienka je presné dávkovanie náplne ... Prepätie nesmie byť povolené.

Aeróbna záťaž všetkých typov má pozitívny vplyv na stav kĺbov:

1. Najšetrnejšia je plávanie. Jemne hnije všetky svaly, dáva kĺbom opäť zabrať, zmierňuje bolesť. Každý vie, že je ľahšie sa pohybovať vo vode, pretože to znižuje váhu človeka, a preto minimalizuje zaťaženie kĺbov.
2. Bicykel- najjednoduchšie a najdostupnejšie cvičenie. Ak nemáte silu jazdiť na skutočnom železnom koni, môžete si zacvičiť známe zo školských rokov - ľahnúť si na chrbát a krúživými rotačnými pohybmi nôh imitovať jazdu na bicykli. Potom záťaž postupne zvyšujte. Nápomocné bude cvičenie na stacionárnom bicykli. Vzhľadom k tomu, zaťaženie je možné nastaviť na ňom podľa vašich vlastných želaní a pohody.
3. Schody je v ktoromkoľvek dome a môže po ňom chodiť každý. Pre staršieho človeka stačí prejsť niekoľko letov pomalým tempom. A človeku v strednom veku sa odporúča každý deň behať niekoľko poschodí, aby zostal aktívny. Prečítajte si tiež:
   
   
4. Tanec- príjemný druh aeróbneho cvičenia. Dáva veľa pozitívnych emócií a má priaznivý vplyv na celé zdravie človeka. Prečítajte si tiež:
5. Lyžovanie sú tiež skvelé na udržanie mobility, ale ak už trpíte škrípavými kolenami, potom tento šport nie je pre vás.
6. Silová záťaž posilňuje svaly a tie zase pevne držia kĺby a tým im pomáhajú pracovať. Preto by ste nemali byť zbavení pozornosti. činky... Hlavnou vecou nie je preháňať to s ich hmotnosťou.
   • Cviky na biceps a triceps. Zdvíhanie činiek do 3 kg zo všetkých polôh.
   • Drepy. Niekoľko prístupov denne, 10-krát - optimálne zaťaženie kĺbov.

   
   Zahriatie alebo natiahnutie svalov je predpokladom pre udržanie pohyblivosti.

7. Mill, alebo sa hojdajte rovnými rukami zo strany na stranu a krúživými pohybmi, ktoré vyvíjajú ramenný kĺb.
8. Kývajte nohami. Na vykonanie cviku musíte stáť pri podpore a držať sa jej, švihnúť rovnými nohami dopredu, dozadu a do strán.
9. Kruhové pohyby bedrového kĺbu rozvíjať bedrové kĺby. Aby ste to dosiahli, musíte bokmi opísať kruh alebo osem. Cvičenie je podobné prvkom orientálneho tanca.
10. Kruhové pohyby kolena. Východisková poloha: chodidlá spolu, dlane na kolenách. Je potrebné, v podrepe, opísať kruh kolenami. Opakujte 5-6 krát.
11. Rotácia členkových kĺbov na váhe. Je potrebné odtrhnúť nohu od podlahy a prstom popísať kruh vo vzduchu. Najskôr jednou nohou a potom druhou nohou. Vykonajte asi 10 rotácií s každou nohou.
12. Ak je vykonávanie aktívnych cvičení bolestivé, môžete ich nahradiť statickými. Napríklad, „Stolička pri stene“ ... Opierajte sa chrbtom o stenu a sadnite si tak, aby ste mali kolená pokrčené o 90 stupňov. Vydržte 20 sekúnd.
13. Ďalšie statické cvičenie - potrebujete položte ruky na stenu a stlačte ju celou silou ... Udržujte napätie 20 sekúnd.
    
    
14. Na zem položte tri hrubé knihy. Položte nohu na tento podstavec a silou na ňu stlačte, ale druhú nohu nezdvíhajte z podlahy. Odložte svalové napätie o 20 sekúnd.
15. Ruky, najmä prsty, často trpia stratou pohyblivosti. Súhlaste s tým, že neposlušné kefy sú veľkým problémom.
    Pre ručná gymnastika môžete robiť:
    • Striedajte slabú masáž
    • Pomaly ohýbajte a ohýbajte prsty
    • Miesime krúživými pohybmi zápästia
    • Pomaly roztiahnite prsty

Ak máte problémy s kĺbmi, má zmysel s nimi pracovať osobný tréner - ak, samozrejme, máte takúto príležitosť. Vyberie pre vás optimálnu záťaž a najvhodnejšie cvičebné zariadenie. Vyriešia sa tak všetky vaše problémy s tým, kde a koľko máte robiť.

Bude užitočné posilniť kĺby jóga, čínska gymnastika a wushu ako aj veľa druhov masáží. Napríklad - akupresúra, ľadová masáž bolesti, ajurvédska masáž, technika naťahovania a trenia a všetky relaxačné techniky. Mimochodom, úplný zoznam uvedených postupov obsahuje tradičnú východnú telesnú výchovu.

Ďalšie výhody cvičenia na posilnenie kĺbov

Vyššie uvedené cviky na posilnenie kĺbov sú prospešné aj pre celé telo. Takže aerobik pre dlhé sedenia:

• znižuje krvný tlak
• znižuje zlý cholesterol
• znižuje váhu

Vďaka posilneným svalom sa zlepšuje krvný obeh, a tým obnovuje sa výživa všetkých vnútorných orgánov a tkanív ... To má zase priaznivý vplyv nielen na pohodu, ale aj na vzhľad človeka.

V očiach je červenanie, zdravá žiara a úsmev. Niet sa čomu čudovať - ​​koniec koncov bolesť a nepohodlie zo „škrípavých“ kĺbov zmizne že toľko otrávil ľudský život!

Aké cviky cvičíte na spevnenie kĺbov? Podeľte sa s nami, je pre nás veľmi dôležité poznať váš názor!

12666 0

Bez rozcvičky nie je práca

Najskôr zaujme postoj, pokrčí končatiny, potom sa prehadzuje z labky na labku a niekoľkokrát si udrie chvost zo strany na stranu.

A až po tomto druhu rituálu sa rýchlo rúti vpred.

Tento rituál nie je nič iné ako rozcvička pred skokom alebo príprava na ňu. Pre ľudí zapojených do športu alebo telesnej výchovy nie je ani jeden tréning úplný bez rozcvičky. Všetko sa to začína u nej.

Počas rozcvičky je náš pohybový aparát a množstvo ďalších systémov a žliaz s vnútornou sekréciou pripravených na hlavnú tréningovú úlohu alebo na akúkoľvek inú záťaž. Vyskytujú sa v nich zodpovedajúce reverzibilné zmeny, ktoré poskytujú zvýšenie účinnosti, vytrvalosti, pozornosti, koordinácie, presnosti a obratnosti, rýchlosti pohybu.

Zanedbanie takej dôležitej súčasti tréningu vedie k vážnym zraneniam: zlomeniny, pomliaždeniny, pretrhnutie šliach, natiahnutie svalov a oveľa viac, najmä v podmienkach, kde je potrebná veľká pozornosť a vysoká presnosť pohybov.

Zahrievanie navyše obnovuje a zlepšuje prietok krvi tými orgánmi, ktoré boli v nepriaznivých podmienkach zníženej mikrocirkulácie.

Vzhľadom na pozitívny vplyv rozcvičky na organizmus ju určite použite:
- pred začatím tréningu;
- pred ťažkou fyzickou prácou alebo zdvíhaním ťažkých predmetov;
- pred prácou spojenou s ohnutím tela dopredu alebo s dlhodobým pobytom v jednej (obzvlášť - nepohodlnej) polohe.

Ranné cvičenia svojou povahou pripomínajú rozcvičku a v skutočnosti to tak je. Rovnako ako rozcvička vám nenahradí športovú a telesnú výchovu, pretože nie je schopná spôsobiť príslušné posuny v tele a cieľavedome rozvíjať motorické schopnosti.

Na zahriatie sa používa obrovské množstvo fyzických cvičení. Ich hlavným cieľom je, v závislosti od povahy nadchádzajúcich zaťažení, „natiahnuť“ telo na jeden alebo druhý stupeň. V mnohých publikáciách o fyzioterapeutických cvičeniach na osteochondrózu sú podrobne popísané a inzerované ako liečebná gymnastika.

A ak ich použijete na zahriatie, potom to stačí. Pre tých, ktorí nevedia, kde začať, sa ponúka približný zahrievací komplex.

Približný súbor fyzických cvičení na zahriatie

Chôdza je pre starších ľudí prijateľná.

Vykonávajú sa tieto cvičenia:
- pohodový;
- vpravo a vľavo;
- s postupným zvyšovaním rozsahu pohybu;
- v priemere 15-20 krát.

Kruhové pohyby v ramenných kĺboch ​​(obr. 15)

Ryža. 15. Kruhové pohyby v ramenných kĺboch

Kruhové pohyby v lakťových kĺboch ​​(obr. 16)

Ryža. 16. Kruhové pohyby v lakťových kĺboch

Krúživé pohyby v zápästnom kĺbe (obr. 17)

Ryža. 17. Kruhový pohyb zápästného kĺbu

Pokrčenie plecami (obr. 18)

Ryža. 18. Trasenie

Chovné ruky (obr. 19)

Ryža. 19. Chovné ruky

Kruhové pohyby v členkových kĺboch ​​(obr. 20)

Ryža. 20. Kruhové pohyby v členkových kĺboch

Kruhové pohyby v bedrových kĺboch ​​(obr. 21)

Ryža. 21. Kruhové pohyby v bedrových kĺboch

Kruhové pohyby v kolenných kĺboch ​​(obr. 22)

Ryža. 22. Kruhové pohyby v kolenných kĺboch

Kruhové pohyby panvy (obr. 23)

Ryža. 23. Kruhové pohyby panvy

Bočné ohyby trupu (obr. 24)

Ryža. 24. Bočné ohnutie kmeňa

Predklony trupu (obr. 25)

Ryža. 25. Naklonenie kufra dopredu

Otočenie tela (obr. 26)

Ryža. 26. Trup sa otáča

Kruhové pohyby tela (obr. 27)

Ryža. 27. Kruhové pohyby tela

"Mlyn" (obr. 28)

Ryža. 28. „Mlyn“

Kruhové pohyby hlavy (obr. 29)

Siahanie po lakte kolenom (obr. 33)

Ryža. 33. Chytanie lakťa za koleno

Kopnutie podlahy z opačnej strany (obr. 34)

Ryža. 34. Kopnutie podlahy z opačnej strany

Túto sériu cvikov používajte ako rozcvičku a pred začiatkom tréningu. Zahriatie nás pripraví na telesnú výchovu a akúkoľvek inú fyzickú prácu, zvyšuje reakciu a pozornosť, dočasne mení vlastnosti tkanív, vďaka čomu sú odolné voči stresu a dokonca aj preťaženiu. Pamätajte, že nezahriatie na začiatku relácie môže viesť k vážnemu zraneniu.

Východisková pozícia: postaviť sa; nohy sú narovnané, obe chodidlá sú pevne zatlačené na podlahu a pri cvičení sa od nej neodtrhnú.

Pravú nohu mierne pokrčte v kolene (zatiaľ čo tlačíte dopredu) - nadýchnite sa. Potom bez zastavenia ohnite ľavú nohu v kolene - a znova sa nadýchnite. Pri vdýchnutí sa teda koleno jednej nohy pohybuje prudko dopredu, zatiaľ čo druhá noha sa v tejto chvíli prudko narovnáva. Po každom vdýchnutí nosom alebo ústami výdych pasívne - ako chcete. Pamätajte, že sa používa výdych, odvádzaný vzduch, je zakázané myslieť na to!

Cvičenie na koleno: Inspiračná fáza

Cvičenie je možné vykonávať nielen v stoji, ale aj v predklone, ako pri cvičení na pumpe z hlavného komplexu: chrbát je okrúhly, hlava je dole, krk a plecia sú uvoľnené, ruky sú nad kolenami.

Môžete si tiež položiť ruky na kolená a cvičiť s dlaňami na kolenách. Táto pozícia sa nazýva póza s vysokým štartom. Mnoho pacientov má toto cvičenie v tejto polohe oveľa jednoduchšie.

Norma: 96 dychových pohybov („sto“). Začnite zvládať cvičenie, po každých 8 dychových pohyboch odpočívajte 3 - 5 sekúnd. Po kvalitnom tréningu môžete bez odpočinku robiť 16 alebo 32 dychových pohybov.

Cvičenie „Vzpieranie kolenami“ posilňuje kolenný kĺb, je indikované na jeho artrózu. Posilnené sú aj bedrové a členkové kĺby. Používa sa ako profylaktický prostriedok na zlomeniny a vykĺbenie.

Východisková pozícia: postavte sa rovno; obe chodidlá sú pevne zatlačené na podlahu a počas cvičenia z nej neodliezajte.

Pri počte „jedného“ zatlačte pravé stehno späť do zlyhania, zatiaľ čo ľavá noha je pokrčená v kolene - nadýchnite sa.

Ak počítate „dva“, bez zastavenia zatlačte ľavé stehno späť do zlyhania, zatiaľ čo ľavá noha sa narovná a akoby sa ohla dozadu, akoby ste chceli osobu za sebou tlačiť bedrom - nadýchnite sa.

Telo je uvoľnené, s tlačením bedra dozadu, telo je ťahané dopredu. Ruky sú uvoľnené a voľne visia pozdĺž trupu. Ak vám prekážajú v pohybe, môžete si položiť ruky na boky.

Cvičenie „Vzpieranie bokov“: východisková pozícia

Cvičenie na vzpieranie bedrového kĺbu: inšpiračná fáza

Pomysli na handrovú bábku, ktorú ťahajú šnúrky. Takto by malo byť vaše telo pri tomto cvičení uvoľnené. A nezabudnite pri každom pohybe hlučne čuchať po celom byte.

Takže tlačením bedra dozadu je koleno druhej nohy tlačené dopredu - nadýchnite sa. Druhé stehno späť do zlyhania - nadýchnite sa. Výdych je absolútne pasívny a vyskytuje sa nezávisle po každej inhalácii.

Norma: 96 dychových pohybov. Odpočívajte po každých 8 alebo 16 dychových pohyboch, a ak ste dobre trénovaní, po 32 dychových pohyboch.

Všetky tri uvedené cviky môžete vykonať naraz, čím sa zníži rýchlosť každého z 32 dychových pohybov. Celkovo týmto spôsobom dopadne rovnaká „stovka“ Strelnikova.

Toto cvičenie posilňuje bedrový kĺb, spôsobuje prudký príval krvi do panvových orgánov. Odporúča sa najmä pre dospievajúcich, ktorí zaostávajú vo fyzickom vývoji, ale je kontraindikovaný na samostatné použitie pri skolióze v tvare písmena S. Je vynikajúcim terapeutickým a profylaktickým prostriedkom na prostatitídu, impotenciu a iné poruchy močovej a pohlavnej sústavy u mužov, pomáha eliminovať množstvo gynekologických ochorení u žien.

Tri cviky zo skupiny „Prancing“ sú neskutočne užitočné pre dolné končatiny!

Najskôr dobre rozvinú a spevnia nohy, vďaka čomu sú pohyblivejšie a pevnejšie.

Po druhé, spolu so svalmi, väzmi a šľachami sú posilnené bedrové, kolenné, členkové kĺby a celé chodidlo (talokalcaneonavikulárne, kalkaneonavikulárne a klinovo-navikulárne kĺby, priečny kĺb tarzálny, tarzometatarzálne a plus-falangové).).

Po tretie, zlepšuje sa prietok krvi v tepnách stehna, dolnej časti nohy a chodidla, posilňujú sa steny povrchových žíl a eliminuje sa prekrvenie lymfatických uzlín a ciev nôh.

Východisková pozícia: vysoký štartovací posed. Postavte sa rovno; nohy rovno, chodidlá a kolená spolu. Pokrčte chrbát, položte hlavu, uvoľnite krk a plecia. Štetce si položte na kolená.

Cvičenie „Kruhové kolená“: fáza inhalácie

V počte „ráz“ kolená prudko pokrčte (kolená tlačte dopredu tlačením) a krátko, hlučne sa nadýchnite nosom. Ihneď, bez prestávky, vykonajte krúživý pohyb s dvoma pokrčenými kolenami doprava a v tomto čase vydýchnite absolútne pasívne. Na konci krúživého pohybu si vyrovnajte kolená. Potom pri nádychu opakujte prudký výpad s kolenami vpred, to znamená mierne si sadnite na obe nohy, pri pasívnom výdychu opäť vykonajte krúživý pohyb kolenami doprava a vráťte sa do východiskovej polohy. Telo je neustále naklonené, rovnako ako pri cvičení „Pump“ sa ruky nezliezajú z kolien.

Upozorňujeme: po každom kruhovom pohybe musia byť kolená narovnané, potom sa pri nádychu prudko prehnú, ako pri polodrepe.

Po vykonaní 16 dychových pohybov sa narovnajte, založte ruky a odpočívajte 3 - 5 sekúnd. Potom opäť zaujmite pozíciu s vysokým štartom a vykonajte 16 dychových pohybov, pričom kolená otočte už na ľavú stranu. Celkovo sa uskutoční 32 nádychov.

Norma: 96 dychových pohybov (tri „tridsať“).

Pri dobrom tréningu môžete urobiť 32 dychových pohybov bez zastavenia (16 rotácií v každom smere) a až potom odpočívať 3 - 5 sekúnd (ak ste unavení, pauzu zvýšiť na 10 sekúnd).

Nezabudnite, že krátka a hlučná inhalácia nosom sa uskutočňuje iba pri ohýbaní kolien dopredu a krúživým pohybom kolien vzduch sám opúšťa nosom alebo ústami. „Výdych je odchádzajúca inhalácia!“ - pripomenula pacientom Aleksandra Nikolaevna Strelnikova.

Toto cvičenie posilňuje kolenný kĺb, indikovaný na artrózu. Posilnené sú aj bedrové a členkové kĺby. Používa sa tiež ako profylaktický prostriedok na zlomeniny a vykĺbenie.

Východisková pozícia: postavte sa rovno; rovné nohy sú nasadené o niečo užšie ako na šírku ramien (hlavný postoj), ruky sú voľne spustené pozdĺž tela.

V počte „krát“ rýchlo pohnite nohami v kolenách, stlačte ich k sebe - krátky hlučný dych.

Cvičenie „Hula hoop s kolenami v stoji“: východisková poloha

Pri pasívnom výdychu s mierne pokrčenými kolenami vykonávajte krúživé pohyby (pri začatí rotácie s kolenami vpred), akoby popisujte kruhy kompasom: pravým kolenom - doprava a ľavým - doľava.

Nikdy nezdvíhajte nohy z podlahy. A pokúste sa „nakresliť“ kruhy čo najväčšie (to znamená vyložte si nohy čo najviac do strán).

Čas čítania: 30 minút

Ak ešte len začínate cvičiť alebo sa po dlhej pauze vraciate k fitnes, potom vám ponúkame hotovú sadu cvikov pre začiatočníkov, ktorá obsahuje 6 všestranných tréningov... Ďalej uvádzame cvičenia pre piaty deň tried: kruhový tréning, ako sa zbaviť problémových partií, schudnúť a tonizovať telo.

Školenie pre začiatočníkov: popis

1. Ponúkame vám 6 hotových sérií cvičení:

• PT: Kruhový tréning pre problémové oblasti - uvedený nižšie

Program opakujte 6-8 týždňov, počas ktorých budete môcť znižovať objemy, zbavovať sa nadbytočných tukov, rozvíjať vytrvalosť, napínať ruky, hrudník, brucho, boky, zadok. Táto cenovo dostupná cvičebná rutina vám pomôže jemne vstúpiť do režimu fitness.

2. Trvanie tréningu je 30 minút vrátane rozcvičky a ochladenia. Ak cvičíte nie na časovači, ale na účet, potom sa celkový čas tréningu môže líšiť od deklarovaného, ​​pretože tempo cvičenia bude individuálne (napríklad 10 opakovaní je možné vykonať za 30 sekúnd alebo 60 sekúnd).

3. Cvičenia sú určené pre začiatočník a stredný až stredný stupeň... Cvičenie si môžete zjednodušiť podľa ľahšej verzie cvikov popísaných v popise nižšie.

4. Všetky tréningy majú nízky dopad a prebiehajú bez skákania. Program je vhodný pre tých, ktorí chcú schudnúť, spáliť tuky a napnúť telo.

5. Na školenie budete potrebovať koberec a voľné miesto v miestnosti. V programe nie sú žiadne skoky, ale odporúčame vám trénovať vždy s teniskami, aby ste znížili namáhanie kĺbov.

6. Okruhový výcvik z problémových oblastí, ktorý je navrhnutý nižšie, sa skladá z týchto segmentov:

• Zahrievacie cvičenie (5 minút)
• Telo: Zahŕňa 10 cvičení celého tela, ktoré sa opakujú v 3 kruhoch (1 kruh trvá ~ 6,5 minúty)
• Strečing svalov v stoji (5 minút)

7. Pri tomto kruhovom tréningu sa využívajú hlavne zložité, pri ktorých realizácii je zapojených niekoľko svalových skupín naraz. Tento prístup vám pomôže spáliť viac kalórií, pracovať na všetkých oblastiach tela a zbaviť sa problémových oblastí. Samotné kardio cvičenie neexistuje, ale cvičenie sa zameriava na spaľovanie tukov a tonizáciu tela.

8. Toto obvodné cvičenie je možné vykonať podľa času alebo podľa počtu opakovaní podľa vášho výberu. Ak chcete trénovať bez časovača, stačí urobiť počet opakovaní uvedený v popise.

9. Ak chceš trénovať včas, potrebuješ časovač. Môžete to urobiť pomocou mobilnej aplikácie (napr. časovač Tabata)... Cvičenia v kruhovom tréningu sa vykonávajú podľa schémy 30 sekúnd práce / 10 sekúnd odpočinku. Môžete tiež zahrnúť hotové video s časovačom, sú na youtube. Vo všeobecnosti je zahriatie pohodlnejšie vykonávať na úkor hlavného tréningu a ochladenia - na časovači.

10. Postupne si telo zvyká na záťaž, takže v budúcnosti je potrebné prejsť na zložitejšie a intenzívnejšie programy. Na našom webe je naplánovaná séria školení pre pokročilých, zatiaľ však môžete sledovať:

Zahrejte sa

Zahriatie je povinnou súčasťou tréningu, v žiadnom prípade ho nevynechávajte. Zahriatie pripraví vaše svaly a srdce na výzvu, zvýši krvný obeh a zahreje vaše telo, aby vám pomohlo vyťažiť z tréningu maximum. Zahrievacie cvičenia sa vykonávajú 30 sekúnd bez odpočinku medzi cvičeniami.

Zahriatie zahŕňa nasledujúce cviky:

1. Chôdza s kolenom hore: 15 zdvihov nôh v každom smere (30 sekúnd)
15 rotácií v každom smere (30 sekúnd)8 stúpaní v každom smere (30 sekúnd)8 rotácií v každom smere (30 sekúnd) 15 opakovaní (30 sekúnd) (30 sekúnd)
2. Bočný krok s únosom: 15 opakovaní pre každú nohu(30 sekúnd)
3. Chôdza cez rameno: 15 opakovaní pre každú nohu(30 sekúnd)

Zahriatie by malo prebiehať dynamickým tempom, vašou úlohou je zahriať telo. Začnite pomaly s rozcvičkou, postupne zvyšujte tempo a zrýchľujte srdcovú frekvenciu. Zahrievacia časť sa medzi cvičeniami vykonáva bez odpočinku, môžete sa však na 5 až 10 sekúnd zastaviť, niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť.

Zahrievanie začíname chôdzou na mieste. Pokrčte lakte a roztiahnite ich pred seba v úrovni brucha tak, aby vaše predlaktia boli rovnobežne s podlahou. Zdvihnite kolená vysoko a snažte sa dotknúť bokov do dlaní. Toto jednoduché cvičenie je skvelé na miesenie a zahriatie tela.

Koľko: 15 zdvihov nôh v každom smere (spolu 30 zdvihov) alebo 30 sekúnd.

Začneme miesiť hornú časť tela. Stojte rovno s nohami mierne od seba, chrbtom vystretým a pohľadom smerujúcim dopredu. Začnite robiť kruhové rotácie s ramenami a ohýbajte kĺby a svaly. Otočte najskôr dozadu a potom dopredu.

Koľko:

Pokračujeme v miesení hornej časti tela. Zostaňte stáť v rovnakej polohe ako v predchádzajúcom cvičení. Začnite otáčať ramenami s maximálnou amplitúdou, vrátane práce nielen svalov paží a ramien, ale aj svalov hrudníka a chrbta. Cítite, ako sa vaše telo začína zahrievať. Otočte najskôr dopredu, potom dozadu.

Koľko: 15 roztočení v každom smere (celkovo 30 roztočení) alebo 30 sekúnd.

Nohy roztiahnite doširoka a rovné ruky roztiahnite do strán. Začnite vykonávať striedavé bočné ohyby nôh, krútenie v tele a dotýkanie sa ruky rukou. Neohýbajte kolená ani neobklopujte chrbát.

Koľko: 8 náklonov v každom smere (spolu 16 náklonov) alebo 30 sekúnd.

Nohy nechajte široké od seba a ruky položte na pás. Začnite otáčať panvou a ohýbať brušné svaly, glutety a stehná, čo bude počas nášho kruhového tréningu veľmi aktívne.

Koľko:

6. Rotácia kolien

Postavte sa s nohami pri sebe a pokrčenými kolenami. Telo je naklonené, ruky sú na kolenách. Začnite točiť kolenami v smere hodinových ručičiek a nohy držte stále. Nezabudnite opakovať rotácie proti smeru hodinových ručičiek. Toto cvičenie je skvelé pre kolenné kĺby.

Koľko: 8 roztočení v každom smere (celkom 16 roztočení) alebo 30 sekúnd.

Ak sa pri cvičení očakávajú drepy alebo výpady, nezabudnite do rozcvičky zahrnúť aj plytké drepy. Pomôžu pripraviť nielen vaše svaly na stres, ale aj kĺby. Nohy roztiahnite doširoka a mierne si čupnite, akoby za vami bola stolička. Ruky sa pohybujú voľne, môžete ich spolu zložiť v päsť.

Koľko: 15 polovičných drepov alebo 30 sekúnd.

A na konci rozcvičky si dáme pár zahrievacích cvikov. Začnite chodiť na mieste so zdvihnutými kolenami ako pri prvom cviku, až teraz spojte hornú časť tela. Roztiahnite ruky do strán a synchronizujte ich so hrudníkom. Zdvihnite kolená.

Koľko:

9. S únosom vykročte nabok

Toto cvičenie tiež zahŕňa hornú a dolnú časť tela. Začnite robiť kroky do strany a zároveň zdvihnite ruku s rovnakým menom. To znamená, že pravá noha ide do strany spolu s únosom pravej ruky do strany, potom podobne ako do ľavej strany. Vykonajte toto dynamické zahrievacie cvičenie, dobre sa zahrejte pred obvodovým tréningom.

Koľko: 15 krokov v každom smere (spolu 30 krokov) alebo 30 sekúnd.

10. Zdvihnutie ruky s krokom vpred

A na záver posledné cvičenie v rozcvičke. Roztiahnite ruky do strán a zároveň urobte krok vpred, pričom sa dutinou dotknite päty. Cvičte dynamickým tempom, zvyšujte srdcovú frekvenciu a ešte lepšie zahrejte telo.

Koľko: 15 krokov na nohu (celkovo 30 zdvihnutých rúk) alebo 30 sekúnd.

Naše cvičenie teda bude pozostávať z troch opakujúcich sa kruhov. To znamená, že v každom kruhu na vás čaká 10 cvikov, tieto cviky sa opakujú v 3 kruhoch... Cvičenia sa vykonávajú podľa schémy 30 sekúnd práce / 10 sekúnd odpočinku. Medzi kruhmi odpočívajte 1 - 2 minúty.

Cvičenie je veľmi mierne náročné, bez intenzívneho kardia alebo úderov. Niektoré cviky sa vám však môžu zdať neznáme, ak máte málo kondičných skúseností. Pred začatím tréningu sa preto pokúste vykonať niekoľko opakovaní, aby ste počas sedenia nestrácali čas učením techniky cvičenia.

Okruhový tréning obsahuje tieto cviky:

30 pulzujúcich pohybov (30 sekúnd)7 opakovaní (30 sekúnd)12 opakovaní na každej strane (30 sekúnd)20 opakovaní na každej strane (30 sekúnd)7 opakovaní na každej strane (30 sekúnd)20 opakovaní (30 sekúnd)
1. Bočný výpad s ťahom za kolená:
8 opakovaní na každej strane (30 sekúnd)10 opakovaní na každú stranu (30 sekúnd)
2. Podlahové nožnice: 15 opakovaní na každej strane (30 sekúnd)

Prečo: Toto je veľmi účinné, aj keď nie jednoduché cvičenie na glutety, vnútorné stehná, biceps a kvadriceps stehien. Zapojíte tiež brušné svaly ako vždy pri drepoch.

Ako to spraviť: Dostaňte sa do podrepu. Brucho je vtiahnuté, boky sú rovnobežné s podlahou, chodidlá sú rovné, kolená vyzerajú dopredu a nejdú dopredu po palec. Narovnajte si chrbát, telo nakloňte mierne dopredu a ruky založte na seba. Začnite variáciou pulzujúceho drepu, kolená sa vám pri jednej pulzácii hojdajú do strany a vrátite ich do polohy priamo pri druhej pulzácii. Počas celého cvičenia sa nevyrovnávajte, panva je nízko, boky a zadok sú v neustálom napätí. Cvičenie vykonávajte v amplitúde s kolenami široko od seba.

Ľahká možnosť: Môžete urobiť 10 pulzácií a na chvíľu sa narovnať, aby ste uvoľnili svalové napätie. Potom pokračujte v cvičení. Postupne sa snažte robiť všetky kruhové tréningové cvičenia prezentované bez odpočinku po dobu 30 sekúnd.

Koľko urobiť: 30 pulzujúcich pohybov alebo 30 sekúnd.

Prečo: Plank walking je skvelé cvičenie, ktoré zapojí všetky svaly na tele a pomôže vám zbaviť sa problémových oblastí na rukách, bruchu, nohách a zadku. Nebojte sa zahrnúť „chôdzu po doske“ do každého kruhového tréningu bez ohľadu na to, na ktorej oblasti tela chcete pracovať.

Ako to spraviť: Stojte rovno s rukami po stranách a nohami mierne od seba. Sklopte telo dolu a položte dlane na podlahu, dávajte pozor, aby ste si neobkrútili chrbát. Začnite hýbať rukami dopredu a krok za krokom sa pohybujte do plankovej polohy. Držte sekundu pozíciu dosky a vráťte sa do východiskovej polohy. Snažte sa cvičiť dynamickým tempom, aby ste rýchlo zrýchlili srdcovú frekvenciu a spálili viac kalórií.

Ľahká možnosť: Znížte tempo alebo znížte počet opakovaní na 4-5, ak si chcete tento cvik zjednodušiť z kruhového tréningu.

Koľko urobiť: 7 opakovaní alebo 30 sekúnd.

Prečo: Toto je jednoduché, ale veľmi efektívne cvičenie pre náš kruhový tréning. Zapracuje vám to celú dolnú časť tela a brucho, ale hlavne glutety, štvorkolky a hamstringy.

Ako to spraviť: Zaujmite polodrep: panva je položená dozadu, boky tesne nad rovnobežne s podlahou. Ruky pokrčte v lakťoch, pokrčte ich pred sebou približne rovnobežne s podlahou. Udržujte polodrepovú pozíciu a začnite striedavo široký krok dozadu, spočívajúci na špičkách. Presuňte svoju váhu na zadnú nohu a pri pohybe nôh dozadu sa v podrepe znížte ešte nižšie. Nerovnávajte nohy, počas celého cviku sa držte v polodrepe.

Ľahká možnosť: V polodrepe vylezte trochu vyššie, ak si chcete uľahčiť tento cvik z kruhového tréningu.

Koľko urobiť: 24 opakovaní (12 opakovaní na každej strane) alebo 30 sekúnd.

Prečo: Tento cvik funguje výborne na brušné svaly, najmä na spodnú časť. Na rozdiel od zdvíhania nôh v ľahu, ktoré dobre fungujú aj na dolných partiách brucha, je lakťový bicykel technicky jednoduchší, takže je menej pravdepodobné, že na neho budete pôsobiť škodlivo. Počas tohto cvičenia navyše pocítite svaly na nohách.

Ako to spraviť: Sadnite si na podložku, mierne položte trup dozadu tak, aby spočíval na vašich predlaktiach. Zdvihnite nohy z podlahy a začnite striedavo ťahať kolená k žalúdku. Nezdvíhajte nohy vysoko nad podlahu: čím nižšie nohy, tým viac budú vaše brušné svaly namáhané. Počas celého cvičenia majte bruško vystrčené. Nehrbte sa chrbtom ani neťahajte plecia smerom k ušiam.

Ľahká možnosť: Zdvihnite nohy vyššie, ak chcete tento cvik na brušné svaly odľahčiť.

Koľko urobiť: 40 opakovaní (20 opakovaní na stranu) alebo 30 sekúnd.

Prečo: A ďalšie skvelé funkčné cvičenie, vďaka ktorému intenzívne pracujú všetky svaly na tele - najmä svaly brucha, ramien, chrbta, zadku a nôh.

Ako to spraviť: Dostaňte sa do štvorhrannej polohy. K tomu sa postavte na všetky štyri a zdvihnite kolená niekoľko centimetrov nad podlahu. Chrbát zostáva rovný, spočíva na vašich dlaniach a prstoch. Z polohy planku na všetkých štyroch najskôr vezmite pravú nohu späť, potom ľavú, pričom pozíciu planku vezmite na ruky. Potom sa vráťte do štvorpriestorovej polohy, urobte krok vpred najskôr pravou nohou a potom ľavou. Ďalšie opakovanie vykonajte na druhej nohe. Tých. najskôr urobíte jedného zástupcu na pravej strane, potom jedného zástupcu na ľavej strane.

Ak ste zmätení v postupnosti, potom v prvom kruhu vykonajte toto cvičenie na pravej strane. (to znamená, že pravá noha urobí vždy prvý krok), v druhom kruhu na ľavú stranu (to znamená, že ľavá noha vždy urobí prvý krok), v treťom kole 15 sekúnd na pravú stranu, 15 sekúnd na ľavú stranu.

Ľahká možnosť: V odľahčenej verzii zostaňte v statickej doske na všetkých štyroch.

Koľko urobiť: 14 opakovaní na stranu (7 opakovaní na stranu) alebo 30 sekúnd.

Prečo: Mostík je efektívne a bezpečné cvičenie pre glutety, brušné svaly a hamstringy. Je to celkom jednoduché, takže pri tomto okruhovom cvičení môžete trochu chytiť dych.

Ako to spraviť: Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách, ruky natiahnite pozdĺž tela. Chodidlá spočívajú na pätách - to pomôže lepšie vypracovať gluteálne svaly. Pri výdychu zdvihnite panvu čo najviac, až kým vaše kolená, boky, brucho a hrudník nevytvárajú priamku. Zaťažte svoje päty, silno stlačte svaly zadku a brušné svaly udržiavajte napäté, aby ste pri cvičení nezaťažovali chrbát. Pred návratom do východiskovej polohy vydržte sekundu v polohe mosta.

Ľahká možnosť: Cvičenie je jednoduché, ale môžete si ho zjednodušiť, ak nohy úplne spustíte na podlahu.

Koľko urobiť: 20 opakovaní alebo 30 sekúnd.

Prečo: Je to vynikajúci cvik na brucho, najmä na spodnú časť brucha. Pri vykonávaní nožníc tiež pracujú addukčné svaly stehien, čo znamená, že si precvičíte oblasť vnútorného stehna.

Ako to spraviť: Ľahnite si na chrbát s dlaňami pod zadkom. Dolná časť chrbta by mala byť stlačená na podlahu, brucho by malo byť napnuté. Zdvihnite nohy a začnite ich krížiť v malej amplitúde. Cítite napätie v brušných svaloch. Čím nižšie nohy spustíte, tým ťažšie sa vám bude cvičenie vykonávať.

Ľahká možnosť: Ak si chcete tento kruhový cvik uľahčiť, zdvihnite nohy vyššie.

Koľko urobiť: 30 opakovaní (15 opakovaní na každej strane) alebo 30 sekúnd.

Po tomto cvičení si dajte pauzu 1-2 minúty a cvik opakujte ešte ďalšie dve kolá. Medzi jednotlivými kolami si na podložku nesadajte ani si neľahnite, je lepšie kráčať na mieste miernym tempom.

Stojatý strečing

Po tréningu určite natiahnite svaly. Strečing po cvičení zlepšuje pružnosť svalov a pohyblivosť kĺbov a tiež znižuje pravdepodobnosť zranenia a pomáha predchádzať stagnujúcim tréningom. V našom obvodnom tréningu úsek úplne stojí celkove 5 minút.

Pri každom cvičení sa zdržujte 20 sekúnd na pravú stranu a 20 sekúnd na ľavú stranu... Ak to čas dovoľuje a chcete sa lepšie natiahnuť, môžete v každej polohe zotrvať 30 - 40 sekúnd. Na natiahnutie budete potrebovať stopky, ale môžete počítať až 20 - 30 krát, pričom nezabudnite zhlboka dýchať.

Záverečný strečing obsahoval nasledujúce cviky:

20 sekúnd na každú stranu
1. Stretch štvorhlavého svalu: 20 sekúnd na každú stranu
20 sekúnd 20 sekúnd na každú stranu20 sekúnd na každú stranu20 sekúnd na každú stranu

Postavte sa vzpriamene, pokrčte koleno a položte ruky na hrudník. Cítite natiahnutie v oblasti zadku a nôh. Vydržte 20 sekúnd a opakujte s druhou nohou.

2. Natiahnutie štvorhlavého svalu v stoji

Zostaňte stáť rovno. Pokrčte koleno, chyťte nohu rovnakou rukou a potiahnite si ju k zadku. Panvu tlačte dopredu, čím zvyšujete natiahnutie štvorhlavého svalu. Druhú ruku je možné stiahnuť do strany, položiť ju v páse alebo ju uchytiť o stenu, aby sa udržala rovnováha. Zostaňte v tejto póze 20 sekúnd a opakujte na druhú nohu.

Urobte široký krok vpred a pokrčte predné koleno do pravého uhla s úplne natiahnutou zadnou nohou. Zdvihnite ruky rovno hore. Natiahnite hornú časť hlavy nahor, sklopte ramená a odložte ich od uší. Zároveň stiahnite panvu nadol, čím zväčšite natiahnutie nôh a zadku. Na každej nohe urobte výpad 20 sekúnd.

Teraz natiahneme chrbát, zadok a zadnú časť stehna. K tomu vykonáme veľmi jednoduché cvičenie - naklonenie k podlahe. Postavte sa rovno s chodidlami pri sebe. Nakloňte sa k podlahe a snažte sa dotknúť podlahy končekmi prstov. Natiahnite si hruď smerom k bokom, neobkrúcajte chrbát. Ak vám úsek neumožňuje dosiahnuť na zem, môžete si ruky omotať okolo holení alebo mierne pokrčiť kolená. Vydržte v polohe sklonu 20 sekúnd, zhlboka dýchajte.

Triceps natiahnete tak, že si ľavú ruku položíte ohnutú v lakti za hlavu. Pravou rukou chyťte lakeť ľavej ruky a vytiahnite ju tricepsom ešte ďalej za hlavu (triceps je sval umiestnený na zadnej strane paže)... Vydržte 20 sekúnd a opakujte na druhej strane.

Zdvihnite ľavú ruku v úrovni ramien a posuňte ju do strany. Pravou rukou chyťte lakeť ľavej ruky a mierne na ňu stlačte, čím zvýšite natiahnutie ramena. Cvičte na každom ramene 20 sekúnd.

Natiahnutie ukončite naklonením do strany. Nohy roztiahnite širšie ako ramená, jednu ruku si položte na pás a druhú zdvihnite nad hlavu. Ohnite sa hlboko do strany a natiahnite ruky, brucho, chrbát a hrudník. Vydržte v ohybe 20 sekúnd a opakujte na druhú stranu.