Силовые упражнения для дома. Силовые упражнения в домашних условиях: комплекс для мужчин. Общая польза от силовых упражнений

Неподтянутое тело, проблемы со здоровьем и даже депрессия – все это последствия неактивного распорядка дня.
Спорт имеет свои преимущества:

Вы укрепляете свой иммунитет.
Корректируете фигуру.
Делаете свое тело упругим.
Нормализуете сон.
Заряжаетесь позитивом.

Для поддержания своего тела в тонусе вам необязательно посещать спортзал. Большинство упражнений можно выполнять в домашней обстановке, используя минимальное количество инвентаря. Самым главным и ключевым фактором будет ваше желание и мотивация – стать лучше и продлить свою молодость.

Составим программу тренировок для девушек, рассчитанных на неделю, с помощью которых мы сможем быстрее добиться желаемого результата. Занятия будут проходить интенсивно и регулярно .

План тренировок на неделю следующий:

Важно: Каждую тренировку следует начинать с кардиоупражнений . Это может быть как бег, так и . Также, следующие домашние девушки могут выполнять еще и для похудения.
После бега следует хорошенько размять мышцы, дабы во время тренировки не потянуть их. Для того, чтобы запустить процесс жиросжигания, ваша тренировка должна длиться не менее 30 минут.

Комплекс упражнений, которыми можно заменить бег, выполняйте в начале каждой тренировки. Каждое упражнение делаете по 40 секунд и 40 секунд оставляете на отдых в перерывах. Все упражнения выполняются в максимальном темпе.

Прыжки с хлопком – ноги расставляем широко, руки опускаем вдоль туловища, спину держим ровно, отрываем стопы и делаем хлопок над головой, выпрыгиваем вверх и снова делаем хлопок.

Планка с прыжком – становимся в планку, ладони держим под плечами, исходное положение лежа, руки выпрямить к верху, стопы вместе, спина ровная, без прогибов в пояснице. Поочередно шагаем руками вперед и назад, начинаем с правой ладони, одновременно выполняя прыжки стопами в стороны.

Выпады в сторону с махом

Ставим ноги на ширине плеч;
делаем выпад в сторону, колено не выходит за носок;
отталкиваясь от пола, делаем мах, ногу стараемся держать параллельно полу;
Затем повторяем на другую ногу.

Повторяйте упражнения по 3-4 круга.

Тренировка 1

Тренировка круговая для бедер и ягодиц. Вы проработаете все, что у вас ниже пояса: самые проблемные женские зоны, верх ягодиц, зону галифе, внутреннюю часть бедер. Все это нужно делать в интенсивном режиме, без отягощений.
Для упражнений понадобится:

коврик.

Приседание с шагом в сторону

(20 повторений в одну сторону и 20 в другую, 2-3 подхода)

Исходное положение – ноги вместе, делаем шаг в сторону и ровно опускаемся в присед.
Возвращаемся в исходное положение и то же самое в другую сторону.

Все правила техники приседания соблюдаем.

Садимся до параллели с полом. Колени внутрь не уходят, при приседании давим их наружу.
Не заваливаемся на одно бедро. Спину держим ровно.
Немножко наклоняйте корпус вперед, но при этом не сгибайте позвоночник.
Поясница должна быть в напряжении, руки выносим перед собой для создания естественного баланса.

Выпады «Реверанс» на месте

(20 раз на одну ногу и 20 тут же на другую, 2-3 подхода)
– одно из самых лучших упражнений, которые подтягивают ягодицы вверх.

Выполняем на месте, не делая шага ни вперед, ни назад.
Очень важно держать бедра ровно, не разворачивать таз.
Скрестили ноги, таз «смотрит» вперед, и опускаетесь вниз.
Чтобы работали ягодицы, соблюдайте все нюансы: колена не должны выходить вперед, спина должна наклоняться немного вперед.

Наклоны вперед на прямых (условно) ногах

Ноги совсем немного сгибаем и фиксируем под этим углом.
Делаете наклоны прямого корпуса вперед.
Поясница зафиксирована.
Руки держим перед собой.
Центр тяжести должен приходиться на пятку.
Стопы стоят параллельно и не на большом расстоянии друг от друга.
Делайте в интенсивном темпе.

Махи ногами лежа на коврике

(20-50 повторений, 2-3 подхода)

Ложимся на коврик, исходное положение на спине.
Ноги согнуты в коленях, носки смотрят вниз.
Выпрямляем ноги вверх напрягая их, раскидываем, собираем и возвращаем.

Следите, чтобы когда ноги выпрямляются, они были напряжены, делайте движение четко.
При разгибании прорабатывается передняя часть бедра, при махах – внутренняя часть.

Подъемы бедер вверх лежа на полу на животе

(20-30 раз, 2-3 подхода)

Исходное положение лежа на животе, ноги, согнутые в коленях под прямым углом, пятки вместе, носки врозь.
Руки кладем перед собой на локти.
Стараемся полностью прижаться к полу, чтобы сконцентрировать все на ягодицы.
Напрягая ягодицы, отрываем бедра от пола, все делаем на выдохе.
Стараемся немного фиксироваться вверху.

Тренировка 2

Тренировка на спину. Убираем жировые складки и укрепляем мышцы.

Для работы понадобятся:

2 гантели по 1,5-2 кг;
палка самая длинная, какую вы только найдете (швабра);
стул.

(25 повторений, 2-3 подхода)

Кладем палку на свою трапецию.
Ноги ставим чуть шире плеч, спина ровная.
Медленно наклоняемся вперед.
Немножко можно согнуть ноги в коленях.
Полностью спину не выпрямляем.
Работает нижняя часть спины и прорабатывается бицепс бедра.

Подъем гантели

(на каждую руку по 15 раз, 2-3 подхода)

Упираемся коленом на стул, рука прямая, во вторую руку берем гантель.
Рука с гантелью и спина расслаблены, лопатки открыты, не сведены.
Постарайтесь локоть руки с гантелью как можно сильнее поднять вверх (к груди), в это время сжимаем лопатки (сводим их вместе), затем опускаем и опять поднимаем локоть с гантелью на верх.

Прорабатывается спина.

Махи в стороны

(по 20 раз, 2-3 подхода)

Садимся на стульчик берем две гантели, наклоняем корпус вперед и опускаем гантели вниз.
Выпрямляем руки в стороны и опускаем. Работает спина и руки одновременно.

(20 раз, 2-3 подхода)

Становимся ровно, ноги на ширине плеч, в руки берем гантели.
Наклоняем корпус вперед, опускаем руки с гантелями вниз, затем подтягиваем их к себе.
Следите за локтями: они у вас должны уходить назад. Гантели практически касаются груди.

(20 раз, 2-3 подхода)

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
Наклоняем корпус вперед и ведем гантели по бедру к низу.
Спина ровная, таз отходит назад.

Отжимания от пола

(15 раз, 2-3 подхода)
Прорабатываются все мышцы.

Тренировка 3

Тренировка пресса и всего тела. можно выполнять в начале или конце каждой тренировки.

Приседания классические

(40 раз, 2-3 подхода)

Важно , чтобы колени не заходили за носки.

Подъем туловища из положения лежа

(50 раз, 2-3 подхода)

Ножницы

(50 раз, 2-3 подхода)

Складка на стуле

(30 раз, 2-3 подхода)

Садимся на стул.
Сгибаем ноги в коленях.
Затем распрямляем и подтягиваем их к груди.

Многие женщины и мужчины стали все чаще заниматься спортом дома, ведь при напряженном графике работы времени на походы в зал категорически не хватает. По эффективности такие тренировки не уступают тем, что проходят под руководством опытного мастера. Чтобы они дали желаемый результат, следует обзавестись необходимым снаряжением, а также подобрать индивидуальную программу.

Силовые тренировки в домашних условиях не только помогут похудеть, но и сделают мышцы подтянутыми.

Читайте в этой статье

Эффект силовых тренировок в домашних условиях

Такого рода физические нагрузки направлены на то, чтобы сжигать достаточное количество калорий. Чтобы избавиться от жировых отложений с помощью силовых тренировок, необходимо их расходовать так, чтобы энергии тратилось больше, чем поступило с пищей. Для этого нужно подобрать правильный комплекс упражнений на похудение.

Кроме очевидной пользы для фигуры, силовые тренировки оказывают положительное влияние на состояние здоровья. Они укрепляют сердце и сосуды, значительно улучшают функции опорно-двигательного аппарата.

Чтобы тренировка оказалась действительно эффективной и порадовала стройной и подтянутой фигурой, следует выполнять несколько простых рекомендаций:

Не нужно лениться делать разминку и растяжку после занятий. Это поможет мышцам перенести нагрузки без особых проблем.
Необходимо по мере привыкания организма к тренировкам усложнять их. Только так получится быстро похудеть и подтянуть фигуру.
Важно выполнять силовые упражнения в соответствии с техникой. Неправильные движения не только не дадут значимого эффекта, но и приведут к травмам.
Тренировки должны проводиться регулярно, не менее трех раз в неделю. В домашних условиях иногда бывает тяжело соблюдать этот принцип, но все же не стоит делать большие перерывы.
Необходимо следить за правильным дыханием. В организм должно поступать достаточно кислорода. Выпускать воздух следует одновременно с напряжением мышц, а вдох делать при расслаблении.
Не нужно слишком долго отдыхать между выполнением подходов.

Необходимые атрибуты

Для занятий силовыми упражнениями для похудения потребуется несколько спортивных снаряжений. Самое необходимое из них – . Их следует выбирать в зависимости от того, как давно начата тренировка. Новичкам не нужно покупать слишком тяжелые варианты, для первых занятий могут подойти и обычные бутылки, наполненные водой. А вот уже более опытным спортсменам следует остановить свой выбор на гантелях весом 4 — 5 килограммов.

Также упражнения, входящие в программу тренировки для похудения, могут выполняться при помощи силового троса. Он позволяет проработать абсолютно любые группы мышц, а также более компактен, чем гантели.

Мужчинам, желающим привести свою фигуру в порядок, также понадобится небольшая штанга. Не обязательно выбирать самую тяжелую. Ведь ее основная роль при выполнении упражнений для похудения – служить утяжелителем. Также мужчинам может пригодиться , необходимый для подтягиваний.

Комплекс для похудения

В зависимости от того, какой уровень физической подготовки имеет человек, и выбирается соответствующая программа тренировки. При этом для женщин и мужчин подходят немного различные упражнения. Также отдельно выделяется программа для новичков.

Для начинающих

Для тех, кто только начал тренироваться, подходит комплекс из упражнений, рассчитанный на проведение занятий три раза в неделю. При этом необходимо распределить нагрузку равномерно на все группы мышц. Комплекс для новичков, направленный на похудение, включает различные силовые упражнения, некоторые из них выполняются с гантелями.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Тренировка должна быть очень интенсивной. Рекомендуется выполнять упражнения за три подхода. Только достаточная физическая нагрузка даст положительный результат, который отразится на фигуре. При этом в каждом подходе необходимо выполнять все упражнения по 10 раз.

Примерный план занятий:

Приседания . Взять в руки гантели, прижать их к себе на уровне плеч, спину выпрямить. Нужно также слегка наклониться вперед. Приседания должны быть не очень глубокими, колени не расходятся в стороны. При возвращении в начальную позицию руки с гантелями выпрямляются над головой. Данное упражнение укрепит мышцы ног, рук и спины.
Выпады вперед . В руках по-прежнему находятся гантели. Правой ногой следует сделать выпад вперед, левая в это время сгибается в колене, но не касается пола. Важно сохранять ровную осанку во время выполнения упражнения. Затем сменить ноги и повторить то же самое. Руки все это время выпрямлены вдоль тела.

. Принять положение как при выполнении планки. Начинающим лучше сделать упор на колени, а не на стопы.
Разгибание рук назад . Выпрямиться, взять гантели. Согнуть руки в локтях, немного наклониться вперед. Слегка присесть, чтобы ноги не были прямыми. Крепко прижав локти к туловищу, разгибать руки с гантелями в обратном направлении.
Подъем таза . Лечь на спину, руки положить за голову. Ноги необходимо согнуть и поставить на ступни. Оторвать таз от пола, стремясь как можно выше его поднять. Для усложнения можно положить на бедра не слишком тяжелую гантель.

Данного комплекса силовых упражнений для похудения будет вполне достаточно для начинающих. Если он дается легко и выполняется очень быстро, можно его усложнить, дополнив другими видами нагрузок.

Для женщин

Силовая тренировка для представительниц прекрасного пола обычно направлена на постепенную проработку всех групп мышц. К комплексу основных упражнений, которые предлагается выполнять новичкам, можно добавить такие:

Скручивания. Принять положение лежа на спине. Руки сложить в замок на затылке, ноги согнуть и поставить на землю. Стараться максимально оторвать плечи от пола по направлению к тазу. Количество подходов и повторений сохраняется, как и в прошлом комплексе.
Планка со сгибанием колен. Находясь в положении как при отжимании, поочередно максимально подтягивать ноги к грудной клетке.

Разведение рук с гантелями в стороны. Начальное положение – кисти с утяжелителями на уровне бедер, спина выпрямлена, ноги немного расставлены. Необходимо разводить руки в стороны, стараясь как можно сильнее сводить лопатки.
Мертвая тяга. Руки расположены вдоль линии бедер, в каждой по гантели. Необходимо наклоняться вперед, сохраняя ровную спину и не сгибая коленей. Руки при этом как будто скользят по боковой поверхности ноги. Примерно на расстоянии 20 — 30 сантиметров от земли начать возвращаться в исходное положение.

Упражнение Мертвая тяга на одной ноге

Сгибание ног с гантелей. Выполняется лежа на животе с зафиксированной между ступнями гантелей. Сгибать ноги в коленях. Не стоит торопиться, движения должны быть плавными.

Для мужчин

Обычно сильный пол стремится не столько похудеть, сколько нарастить мышцы и обеспечить себе идеальный рельеф. Но силовые тренировки, выполняемые регулярно, так или иначе воздействуют на лишние килограммы. Хотя комплекс упражнений позволит увеличить мускулатуру по всему телу, занятия будут сопровождаться сжиганием жиров. Мужчинам следует включить в свою программу такие нагрузки:

Отжимания. Существует много вариантов этого упражнения: классические, с широко расставленными руками, в узкой стойке, с опорой на предмет, с расположением ног на какой-либо поверхности. В зависимости от конкретной разновидности прорабатывается определенная группа мышц груди, спины. Можно чередовать различные способы от одной тренировки к другой. Всего необходимо сделать пять подходов по 20 повторений.
Приседания. В качестве утяжелителя подойдут как гантели, так и гриф штанги. Выполняя приседания, необходимо каждый раз сгибать колени под углом 90 градусов, чтобы бедра оказывались в параллели с поверхностью. Всего сделать пять подходов по 20 повторений.

Молот. Взять в руки гантели. Положение стоя, выпрямить спину, кисти на уровне бедер. Поочередно сгибать руки, поднося гантели к плечу, при этом положение локтя фиксировано. Сделать 5 подходов по 20 повторений.
Жим сидя. Для выполнения упражнения понадобится обычный стул со спинкой. Необходимо сесть на самый его край, не сгибать спину. Руки с утяжелителями выпрямлены над головой. Нужно их одновременно сгибать, касаясь кистями плеч. Повторить 5 подходов по 20 раз.

Подтягивания. Для выполнения упражнения понадобится турник. Подтягиваться необходимо на руках, расставленных шире плеч. Сделать 5 подходов по 15 раз.
Тяга в наклоне. В каждую руку взять по гантели. Ноги расставить на ширину плеч, корпус слегка наклонить вперед, колени согнуть. Руки опущены перед собой. Необходимо подтягивать гантели до уровня грудной клетки. Сделать 5 подходов, каждый из которых состоит из 20 повторений.

Подъем груза перед собой. В каждой кисти по гантели, руки выпрямлены вдоль туловища. Спина прямая, ноги немного расставлены. Поднимать руки перед собой до уровня плеч. Сделать 5 подходов по 20 повторов.

О силовой тренировке для мужчин смотрите в этом видео:

Что нужно для пресса, как правильно качать

Можно выделить группу упражнений, направленных на разработку мышц живота. Это одна из тех частей тела, по поводу которой девушки особенно сильно комплексуют. Чтобы сделать мышцы пресса подтянутыми, понадобятся гантели и желание совершенствовать свою фигуру.

Для скорейшего достижения положительного результата следует проработать всю мускулатуру. Верхняя часть пресса качается при помощи самого простого упражнения. Лечь на спину, ноги согнуть, ступни зафиксировать на полу. В каждую руку взять по гантели, прижать в груди. Выполнять подъем всего корпуса. Использование утяжелителей поможет увеличить нагрузку на мышцы. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Для проработки нижней части пресса подойдет упражнение, которое называется «шаги на весу». Необходимо лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, ноги прямые. Оторвать ступни от пола примерно на 10 — 15 сантиметров. Начать имитировать шаги, незначительно поднимая поочередно правую и левую ноги. Выполнить три подхода по 20 повторений.

Не стоит забывать и о косых мышцах. Чтобы привести их в порядок и убрать жировые отложения с этой части живота, можно выполнять боковые скручивания. Оставаясь в таком же положении, руки раскинуть в стороны. Ноги сомкнуть и согнуть, подтянуть к грудной клетке. Ими необходимо коснуться пола сначала с одной стороны, затем с другой. Верхняя часть туловища при этом плотно прижата к полу и не двигается. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Как заниматься с силовым тросом

Данный спортивный снаряд можно использовать при выполнении некоторых силовых упражнений для похудения вместо гантелей. Например, трос отлично подойдет для отработки тяги в наклоне, разведении рук в стороны, разгибании их назад, молоте, выпадах, наклонах и многих других.

Важно помнить, что тренировки с эффективны только тогда, когда имеется сильное натяжение. С провисающим снарядом вряд ли получится быстро похудеть. Также необходимо следить за фиксацией приспособления: недостаточно хорошо закрепленный трос может сорваться и причинить вред.

Силовые тренировки - анаэробные динамические упражнения с использованием отягощений и сопротивлений. Рекомендованы для наращивания мышечной массы через постепенное увеличение веса. Включают в себя комплексы упражнений и работу на тренажёрах. Их можно использовать для похудения, хотя и есть риск перекачать мышцы.

Действие на организм

Научно доказано, что силовые нагрузки оказывают на организм самое благотворное влияние:

укрепляют костную систему;
снижают риск повреждений;
держат под контролем уровень холестерина;
укрепляют иммунитет;
ускоряют обменные процессы;
препятствуют образованию подкожного жира;
улучшают работу сердца;
положительно сказываются на работе дыхательной системы.

Но не нужно думать, что такие тренинги нужны только лишь для прокачки мышц. Для похудения они тоже важны. Во-первых, сжигают немалое количество калорий, хоть и уступают в этом кардионагрузкам. Во-вторых, запущенный процесс жиросжигания после тренировки сохраняется практически на протяжении 24 часов. В этом плане у них огромное преимущество перед аэробными занятиями.

Золотое правило, гарантирующее максимальное похудение, гласит, что занятия должны начинаться с анаэробных нагрузок (минут 20), после чего можно перейти к кардио (ещё минут 40). Такие комбинированные тренировки считаются самыми эффективными.

Что в себя включают

Силовой тренинг, как и любое занятие, состоит из трёх частей: разминка, основные упражнения, заминка. Нельзя игнорировать ни одну из них, а иначе можно получить перерастяжение мышц и повредить их.

Какое оборудование чаще всего используется:

гантели, пампы, бодибары, гири и штанги;
тренажёры (Смита, Гакк);
подручный и нетрадиционный инвентарь для дополнительного отягощения (например, рюкзак или цепи).

Основные упражнения:

«баттерфляй» и «обратный баттерфляй»;
выпады со штангой;
сидя, лёжа;
для ног: выпрямление, сгибание, сведение, разведение, подъём на носки;
жим ногами;
, от скамьи, на брусьях;
концентрированное сгибание;
наклоны в сторону;
отведение гантелей в стороны;
подтягивания;
подъёмы таза;
простые, плие, со штангой на спине;
прямые и косые скручивания;
пуловер;
разгибание спины (гиперэкстензия);
: сгибание, разгибание, со штангой, на скамье Скотта, с гантелями, лёжа;
тяга гантели на скамье;
тяга на высоком блоке;
французский жим;
шаги со штангой.

Женщинам, которые боятся работать с такими отягощениями, как гири, штанги, а также с тренажёрами, можно посоветовать адаптированные направления в спорте. Изначально они были направлены исключительно на аэробные нагрузки, но впоследствии были дополнены силовыми. Они не только способствуют похудению, но ещё и позволяют сформировать красивое, рельефное тело.

Силовая йога (power yoga)

Разработка американского тренера по йоге Берил Бендер Берч. Она предложила использовать на занятиях асаны, направленные в первую очередь не на гибкость тела, а на проработку всех групп мышц. У неё есть два комплекса - для новичков и более продвинутых. Оба разгоняют метаболизм, отличаются жиросжигающим эффектом. При умеренных нагрузках позволяют интенсивно худеть.

Асаны для начинающих:

Борец сумо.
Воин.
Мудрец.
Шесть точек.
Планка.
Лодка.
Кузнечик.

Более сложный уровень:

Треугольник.
Кобра.
Царь рыб.
Дерево.

Вместе с разминкой и заминкой занятия должны длиться по полчаса. Тренировки организуются каждый день, обязательно с утра, чтобы напитаться положительной энергией солнца.

Силовая аэробика

Второй вариант анаэробных занятий для женщин. Упражнения здесь выполняются с отягощениями в интенсивном ритме. Такой вариант аэробики обеспечивает интенсивное жиросжигание при сохранении мышечной массы, наращивает её без увеличения жировой ткани, позволяет за одно занятие тратить большое количество калорий. Варианты программ:

AB-Marathon - спина и брюшной пресс.
ABS - аэробные, анаэробные упражнения и растяжка.
ABT - сжигание жиров в нижней части тела.
Barbell Workout - со штангой (одинаково хороша и для мужчин, и для женщин).
Body Sculpt - с гантелями, степ-платформами, бодибарами.
Circuit Training - круговая силовая тренировка.
Core Barbell - со штангой, кор-платформой и резиновыми амортизаторами.
Core Final Cuts - кор-платформа.
Core Medical Ball - на балансировочных досках с мячом.
Core Training - на балансировочных досках.
Deadly Force - со штангой, но в более интенсивном темпе, чем предыдущий вариант.
Energy Zone - на выносливость, все группы мышц.
Flexible strength - спина, растяжка.
Magic Power - для похудения самых проблемных участков тела.
Power Ball - с мячом, основная нагрузка идёт на позвоночник.
Upper Body - все группы мышц.

Выбирайте ту программу, которая обеспечить проработку самых проблемных частей вашего тела. Для женщин силовая аэробика - это идеальный вариант. Однако приготовьтесь к тому, что заниматься придётся в группах.

Во время тренировок есть нельзя, но можно пить много воды (по требованию организма или же в режиме каждые 20 минут). Если тренировка предполагает выполнение несколько сетов, в перерывах между ними можно выпить протеиновый коктейль.

Еда после силовой тренировки

После силовых тренировок можно есть не раньше, чем через час, а ещё лучше - выдержать 2 часа.

Что разрешается:

1% кефир, обезжиренный творог, греческий йогурт;
овощной салат с лимонным соком или уксусом (без майонеза, сметаны, масла и других высококалорийных заправок);
свежие фрукты;
зелень;
свежие ягоды;
жиросжигающие коктейли.

Никаких жиров быть не должно. Если после тренировки нужно поужинать, блюда должны быть либо запечёнными, либо приготовленными на пару, либо отварными. Порции по размеру должны быть небольшими. Из спортивного питания для восстановления организма и усиления жиросжигания в течение часа рекомендуется употребить ВСАА, протеиновый коктейль (особенности употребления и рецепты ), аминокислоты или L-глутамин.

Диеты противопоказаны во избежание истощения организма.
Соотношение БЖУ: 40/10/50.
Шестиразовое питание.
Размер порций = ваш кулак.
Ужин - за 4 часа до сна.

Примерное меню на 2 дня

Программы

Данная программа составлена с учётом интенсивности занятий и предполагает гармоничное сочетание анаэробных и аэробных занятий. Похудение за неделю составит до 3 кг.

* НИ - низкоинтенсивная, СИ - среднеинтенсивная, ВИ - высокоинтенсивная

Девушкам стоит позаниматься по видеопрограммам знаменитых тренеров (в рейтинге они даны от самой лёгкой к самой сложной):

Джанет Дженкинс. Общая прокачка тела (Total Body Circuit).
Мишель Дозуа. Делаем фигуру стройной, сильной, сексуальной (Slim, Strong & Sexy Body Sculpting).
Таня Анте. Целая система похудения под названием Shakeology.
. Больше никаких проблемных зон (No More Trouble Zones).
Кейт Фридрих. Скульптор мышц (Total Muscle Sculpting).
Боб Харпер. Занятия для похудения (Beginner’s Weight Loss Transformation).

Ещё несколько вариантов программ с точки зрения метаболических и «тяжёлых» тренировок приводим в таблице ниже.

Метаболическая тренировка (обозначена в таблице как М) - максимальное количество повторений (15х4) с небольшим рабочим весом, коротким отдыхом между подходами (не более 1 минуты).

«Тяжёлая» (Т) - меньше повторений (6х2), больше рабочий вес, длительный отдых для восстановления сил между подходами (до 3 минут).

Комплексы силовых упражнений

(под программу, приведённую выше)

О том, как правильно совмещать эти виды нагрузок мы .

Для мужчин в тренажёрном зале

Подъём гири (вес выбирается в зависимости от физподготовки) одной рукой. По 20 раз на каждую за 1 подход.
Приседания со штангой на груди. 10 повторов в 3 подхода.
Гакк-приседания со штангой за спиной. 12 повторов в 4 подхода.
Подтягивания. Максимальное количество повторов в 4 подхода.
Отжимания от пола. Максимальное количество повторов в 3 подхода.
Лавка Скотта: сгибания рук со штангой сидя - на бицепс. 12 повторов в 3 подхода.
Отжимания от лавки обратным хватом. Максимальное количество повторов в 3 подхода.
Интенсивные махи гантелями в стороны. 20 повторов в 4 подхода.
Жим ногами в тренажёре: разгибание голени. 50 повторов за 1 подход.

Для женщин дома

Силовые нагрузки - обязательная часть спортивных тренировок для похудения. Можно выбрать одни только кардиоупражнения, но такого эффекта уже не будет. Умейте их грамотно сочетать, чтобы добиться не только стройного, но ещё и рельефного тела.

Составить комплекс для тренировок мужчин и женщин помогут наши соответствующие статьи, - упражнения:

В любом возрасте каждый хочет иметь красивую фигуру. Это актуально как для мужчин, так и для женщин. Тренированное тело – это не только красиво с эстетической точки зрения, это также хорошее самочувствие, здоровый организм, позитивный настрой. Не всегда есть возможность посещать фитнес-клуб или тренажерный зал в силу отсутствия времени или иных причин, но, грамотно организовав силовые тренировки в домашних условиях, можно добиться аналогичного результата.

Одно из самых главных правил, которые следует соблюдать во время домашних тренировок – это следить за их регулярностью. В спортзале занятия даже при отсутствии персонального тренера получаются более организованные, чем дома. Дома нужно полагаться только на собственную ответственность и ни в коем случае не лениться. Таким образом, для начала нужно поставить себе цель и постепенно к ней идти.

Нагрузку определенной интенсивности нужно давать в зависимости от того, какая цель занятий – сбросить лишний вес или сохранить и укрепить организм.

В вопросе относительного того, насколько часто стоит заниматься единого мнения, нет. Во-первых, это зависит от текущей физической формы и состояния здоровья, во-вторых — от тяжести тренировок. Для начинающих не рекомендуется давать сразу сильную нагрузку. Постепенное увеличение интенсивности тренировок даст больший эффект и при этом не навредит организму.

Как правильно питаться?

Программа тренировок должна быть составлена в зависимости от распорядка дня. Заниматься можно как в утреннее, так и в вечернее время. Следует иметь в виду, что между тренировкой и приемом пищи должно пройти не менее 2 часов.

Для тех, чьей целью является избавиться от лишнего веса, важно грамотно подобрать рацион питания исходя из следующих правил:

Простые углеводы стараться употреблять по минимуму. К ним относятся картошка, хлеб, сладкая пища и напитки. По возможности заменить их крупами, овощами, зерновыми хлебцами.
Отказаться от жирной и жареной пищи, от фаст-фуда и прочей вредной пищи.
Еду принимать необходимо часто и маленькими порциями, следя за общим количеством калорий в суточном рационе.
Употребление необходимого количества жидкости способствует нормализации пищеварения и улучшению состояния всего организма. По рекомендации врачей норма воды рассчитывается следующим образом: на каждый килограмм веса приходится 30 мл воды. Норма касается только воды. Другие жидкости, употребляемые в течение дня, в расчет не берутся.

По возможности рекомендуется отказаться от алкоголя, поскольку его употребление ведет к набору веса: во-первых, алкогольные напитки имеют высокую калорийность, во-вторых — их употребление сопряжено с употреблением еды, в основном, вредной.

Тренировочный комплекс

Перед тем, как приступить к силовой тренировке, необходимо сделать разминку. Это позволит мышцам прийти в тонус и избежать травм и растяжений.

В зависимости от того, на какие группы мышц идет нагрузка, различают следующие виды упражнений:

поясничные прогибания;
приседания;
подтягивание на турнике;
становая тяга;
тяга штанги к подбородку стоя (протяжка);
тяга штанги к поясу в наклоне.

Выполняется следующим образом:

Принять исходное положение – лечь на скамейку животом вниз, зафиксировать пятки.
Завести руки за голову.
Совершать подъем туловища вверх настолько, чтобы голова оказывалась выше ягодиц.
При выполнении такого упражнения работают мышцы спины, ягодиц и бицепс бедра, в том числе.

Приседания и подтягивания

дают нагрузку на мышцы бедер и ягодиц. Новичкам можно выполнять это упражнение без дополнительной нагрузки. Впоследствии можно в качестве груза использовать штангу, положив ее на плечи. При выполнении этого упражнения важно соблюдать правильную технику: сохранять абсолютно ровную спину и отводить таз назад. В противном случае вся нагрузка будет ложиться на колени и суставы, вследствие чего можно получить осложнения.

В домашних условиях возможно только при наличии тренажера. При выполнении этого упражнения работает не одна группа мышц – бицепсы, трицепсы, мышцы груди и спины. Для того, чтобы упражнение было максимально эффективным, нужно опускаться до состояния вытянутых рук и подниматься до упора подбородком линии турника.

– упражнение, для выполнения которого необходима штанга. Техника выполнения заключается в следующем:

Принять исходное положение, расставив ноги на шину плеч и зафиксировав прямую спину.
С прямой спиной наклониться таким образом, чтобы вес тела лежал на пятках, а таз был отведен назад. Ни в коем случае нельзя нагибаться с круглой спиной.

При подъеме гриф штанги должен скользить по ногам. Когда он окажется на уровне линии колен можно выравнивать спину, постепенно приводя ее в прямое положение. Не менее важно в данном упражнении правильно опустить штангу. Скорость выполнения не так важна, как правильная техника, поэтому необходимо внимательно следить за скольжением штанги по ногам и за положением спины в это время. Поскольку становая тяга является довольно сложным по технике выполнения упражнением, рекомендуется перед её выполнением хотя бы посмотреть обучающее видео.

Тяга штанги к подбородку стоя заставляет работать мышцы плечевого пояса. Для правильного выполнения упражнения штанга берется узким прямым хватом и с помощью плечевых мышц поднимается вверх до уровня подбородка, локти при этом обязательно должны быть разведены в стороны.

Для того, чтобы максимально накачать плечи, можно при выполнении упражнения использовать широкий хват штанги. Тяга штанги к поясу укрепляет мышцы спины и улучшает осанку. Техника выполнения заключается в следующем:

Взять штангу средним прямым хватом (на уровне ширины плеч).
Нагнуться вперед, прогнув спину; вес тела при этом должен оставаться на пятках.
Штангу подтянуть к животу к уровню нижних ребер.

Важно не раскачивать корпус и не менять его положение, жестко зафиксировав его наклон, не округлять спину и запястья, а локти направлять назад.

Упражнения с гантелями

Помимо штанги, в домашнем арсенале полезно иметь гантели или гири. Есть несколько вариантов их использования. С ними можно выполнять:

приседания;
молот;
жим из положения лежа;
тяги;
упражнения, нацеленные на определенные группы мышц.

Приседания с гантелями аналогичны приседаниям со штангой. Суть остается та же – иметь сильную спину, прогиб в пояснице и чувствовать вес тела на пятках.

Имеет такое название из-за схожих движений при работе молотком: руки поднимаются до уровня плеча по очереди. При этом важно не раскачивать корпус и не отводить локти от боков. Темп выполнения – медленный.

Жим из положения лежа выполняется лежа спиной на скамье. Следует развести руки с гантелями в стороны настолько, чтобы локти оказались примерно на уровне скамьи или чуть ниже. Следя за тем, чтобы руки находились в одинаковом положении относительно друг друга, поднимать их вверх и опускать до того же уровня.

Для выполнения упражнения тяги с гантелями понадобится горизонтальная скамья. Нужно встать на нее правым коленом и опереться правой рукой. Левая нога стоит на полу, левая рука с гантелей опущена вниз. Подтягивать левую руку до уровня пояса, поменять сторону.

Примерный план занятий

План тренировок зависит от того, в каком состоянии находится человек. Если ранее в его жизни не было физической активности, то нагружать организм стоит постепенно.

Из инвентаря можно иметь как простые приспособления — штангу (либо гантели), турник, скамейку, так и специализированные тренажеры. Чаще всего тренажеры есть у единиц, большинство использует более бюджетный и малогабаритный инвентарь.

Тренировочный план состоит из трех занятиях в течение недели.

День 1 – тренировка мышц живота, нижнего отдела спины, рук и ног

приседания (можно с утяжелением в виде штанги или гантелей);
отжимания;
тяга к поясу в наклоне;
выпады;
Молот;
планка на локтях.

День 2 – тренировка мышц живота, верхнего отдела спины, задней части бедра

становая тяга;
«супермен» — упражнение чем-то похоже на подъем туловища из положения лежа. Разница в том, что при его выполнении необходимо отрывать от скамьи как руки, так и ноги, соответственно, находиться нужно в горизонтальном положении без наклона.
разгибание рук в положении стоя.

День 3 – тренировка плечевых мышц, ягодичных мышц и голеней

– выполняется из положения лежа с согнутыми коленями. Помогает укрепить ягодичные мышцы;
подъем с пяток на носки (можно выполнять с утяжелением);
отжимания;
«велосипед» — упражнение, знакомое всем еще со школьной физкультуры.

Женщины обычно четко знают, какая часть тела нуждается в корректировке. Стандартные упражнения не нужно отменять, к ним можно прибавить несколько других, которые будут направлены непосредственно на снижение веса и уменьшение объемов тела в нужных местах.

Занятие спортом само по себе положительно влияет на организм и укрепляет здоровье, а польза от силовых тренировок в разы больше. Сжигается лишний жир, что позволяет снизить нагрузку на сердце и сосуды. Доказано, что те, кто занимается силовыми тренировками, меньше подвержены риску заболеваний сердечно-сосудистой системы, в том числе, инфаркту и инсульту. Мышцы находятся в тонусе, что помогает продлить молодость организма и иметь хорошее самочувствие и в пенсионном возрасте (особенно это актуально для людей с сидячей работой и образом жизни).