Можно ли каждый день качать шею. Тренировка мышц шеи: значение для спортсмена и техника выполнения

Развитые и крепкие мышцы шеи являются не просто показателем ее выносливости и силы, но и важнейшим критерием дисциплинированности спортсмена, его системного подхода к занятиям. Не продумав, как накачать шею, на этапе планирования тренировок, атлет может получить некрасивые пропорции. Что же касается профессионального спорта, то в нем без накачанной шеи и вовсе, никаких успехов не добиться.

Мышцы шеи можно разделить на три группы — поверхностные, срединные и глубокие. Понятно, что они все участвуют в удерживании головы, в ее наклонах и поворотах. Помимо этого, они участвуют в процессе глотания, произношения, дыхания. Так называемая «лестничная» мышца шеи отвечает за поднятие ребра при вдохе, а двубрюшная – в пережевывании и глотании пищи.

Зачем нужна тренировка шейных мышц

Бесспорно, что эстетическая составляющая здоровой и сильной мужской шеи важна. Шейные мышцы у атлета с широкими плечами, рельефными руками и развитой грудной клеткой должны быть накачанными. Атлеты, которые стремятся к высоким показателям, хорошо понимают, что для них означает накачанная шея. Ну, а тем, которые не понимают, зачем это нужно, можно посоветовать взглянуть на фото титулованных бодибилдеров, которые станут подтверждением того, что шея должна быть тренированной. Следовательно, в программу тренировок обязательно нужно включать упражнения, которые направлены на то, чтобы ее такой сделать.

Женщинам также нужно уделять должное внимание этой группе мышц. Делать это следует хотя бы потому, что их прерогативой является открытая зона декольте, которая должна выглядеть изящно. Для этого они не должны использовать большое отягощение, которое может превратить столь деликатную зону в накачанную «груду» мышц достаточно большого размера. Кроме того, зона шеи у женщин начинает стареть одной из первых, выдавая действительный возраст представительниц прекрасной половины, что еще раз говорит о том, что за ней нужно следить.

Тренированные шейные мышцы предотвратят появление дряблости, образование второго подбородка, значит, они способны внешний вид изменить в лучшую сторону, т.е. продлить молодость. Помимо эстетического наслаждения, мощная шея предупредит развитие у спортсмена остеохондроза и появление болей в шее. Здоровая шея — это еще и залог нормального внутричерепного давления, ведь в ней находится много сосудов и нервных окончаний, которые могут спазмировать, приводя к мигреням.

Наконец, здоровая и сильная шея является дополнительной поддержкой для позвоночника, которая не помешает ни кому.

Как подготовиться к тренировке

Чтобы не возникло проблем со здоровьем, тренироваться нужно начинать (как и заканчивать занятие) разогревом и растяжкой мышц шеи. Адекватный вес нагрузки также очень важен для того, чтобы не получить травму.

Чтобы разогреть эти мышцы, не нужно много упражнений.

Вполне достаточно будет выполнить ниже представленный комплекс:

Наклоны головы.
Вращения головой.
Наклоны головы диагональные.
Растягивания при помощи рук назад и вперед, в стороны.

Количество выполнений каждого упражнения – 10 раз. Выполняются они медленно (особенно растягивания). Атлет должен чувствовать их натяжение. В Пиковой точке нужно на несколько секунд задержаться, затем повторить упражнение.

Поскольку мышцы шеи склонны к укорачиванию, то и заканчивать тренировку рекомендуется их растяжкой. Укорачивания мышц шеи нежелательны, потому что могут обернуться тяжелыми последствиями.

Вначале кратковременное укорачивание, может стать постоянным, если растяжка отсутствует. Закончиться все может спазмами, гипертонией, сильнейшими головными болями, блокадами.

Если после тренировки спортсмен чувствует боль, значит, растянулся он недостаточно эффективно, плохо подготовил мышцы или же взял чрезмерно большой вес.

Упражнения с отягощениями для мышц шеи

Как правило, отдельно спортсмены не качают мышцы шеи, а делают это одновременно с проработкой дельт и трапеций. Если к тренировке добавить несколько упражнений для шейных мышц, результат окажется более эффективным.

Подъем головы, лежа на спине

Выполняется упражнение, лежа на ровной скамье. Голова, плечи и шея остаются навису. На накрытый полотенцем лоб кладется блин, который удерживается обеими руками. Подбородок на выдохе нужно медленно тянуть к груди, а на вдохе необходимо вернуться в исходной положение. Достаточно выполнить 6-8 повторений. Во время выполнения упражнения хорошо работают все мышцы шеи и длинная, в том числе.

Подъем головы из положения «лежа на животе»

Принцип выполнения тот же, что в предыдущем упражнении, только лечь теперь нужно на живот. Блин удерживается двумя руками на затылке. Голова тянется на выдохе назад, затем возвращается в исходную позицию. Также выполняется от 6 до 8 повторений.

Тяга с лямкой

Для его выполнения потребуется специальная лямка. Один ее конец крепится на голове, а другой нужен для крепления груза. Для новичков это упражнение опасно, поэтому выполняют его только подготовленные спортсмены, у которых сильная шея. В исходном положении туловище наклонено вперед под прямым углом. Делая вдох, спортсмен наклоняется вперед, так, чтобы груз коснулся пола, после чего возвращается в исходную позицию. Особенно хорошо нагружается в упражнении длинная мышца шеи. Количество повторений такое же, как в предыдущих упражнениях – 6-8.

Упражнения для мышц шеи без отягощений

Упражнения без отягощений не требуют специальных приспособлений. Они просты в выполнении, поэтому подходят для новичков.

Главное – выполнять их плавно и осторожно.

Поскольку не используется отягощение, то количество повторов может быть от 15 до 20. Упражнения можно делать даже в домашних условиях, следя за тем, чтобы не перенапрягалась шея, т.е. была адекватной нагрузка.

Наклоны с сопротивлением вперед

Подбородок упереть в основание ладоней и, преодолевая сопротивление своих рук, тянуть его к груди.

Наклоны с сопротивлением назад

Принцип используется тот же, только голова тянется назад, преодолевая сопротивление, сцепленных на затылке рук.

Повороты в стороны с сопротивлением

Повороты головы в обе стороны с удерживанием подбородка руками.

Вращение с упором на голову

Поставить ноги на носки, и принять упор на голову. Плавно вращаем головой в разные стороны. Спортсмены подготовленные могут взять в руки дополнительное отягощение.

Вращение в «борцовском мосту»

Аналогичные вращения головой можно выполнять в «борцовском мосту». Опытные атлеты с сильной шеей могут на грудь положить дополнительный вес.

Внимание! Упражнение опасно тем, что может отрицательно сказаться на шейных позвонках. Рекомендовано оно для борцов и опытных спортсменов.

Следующие упражнения выполняются с партнером.

Наклоны головы

Исходное положение: стойка на четвереньках. Обвязать полотенцем голову в области лба, а концы отдать партнеру, чтобы тот их удерживал. Спортсмен должен тянуть подбородок к груди, преодолевая сопротивление партнера.

Подъемы головы

Та же исходная стойка, только партер должен удерживать руками голову, которую тренирующийся поднимает вверх. Сопротивление, которое ему нужно преодолеть, не должно быть слишком сильным. Эти два упражнения хорошо подойдут тем, кто ищет способ накачать мышцы шеи в домашних условиях. Первые результаты заметны будут уже после 6-8 тренировок.

Противопоказания и меры предосторожности

Среди огромного числа упражнений, наиболее травмоопасными являются именно те, которые направлены на укрепление шейных мышц, поэтому их выполнять следует плавно и вдумчиво. Новичкам желательно их делать в присутствии опытного тренера, который подстрахует и поможет отточить технику.

Людям с остеохондрозом шейного отдела не стоит выполнять упражнения для мышц шеи, в которых используются отягощения, как и тем, у кого диагностирована гипертония и тахикардия, а также больным инфекционными заболеваниями.

Даже, если присутствует желание быстро накачать шею, не нужно заниматься этим каждый день либо, как считают специалисты, проводить непродолжительные тренировки (5-6 раз в неделю) средней интенсивности. Нежелательны тяжелые тренировки, даже, если они проводятся 2-3 раза в неделю.

В случае, если возникла сильная боль, резко поднялось артериальное давление или возникло ограничение подвижности шеи, тренировку рекомендуют срочно прекратить и обраться к врачу.

{videochart}05651.05245f773ad15c89472d9b67d43c{/videochart}

Видео: Сергей Бадюк про тренировку мышц шеи

На самом деле это назревшая тема и ей стоит уделить такое же внимание как тактической подготовке спортсмена, правильному питанию и этапах подготовки к предстоящим соревнованиям.

Силовые упражнения и отработка техники – это кардинально разные типы нагрузок. Для вступления на профессиональный ринг необходимо умело их совмещать без вреда для здоровья.

Что качать боксеру в качалке? В первую очередь уделяется предельное внимание тем группам мышц, которые задействованы в бою. К ним относятся мышцы:

пресса;
торса;
спины.

Важно отметить такое важное правило. Упражнения на сгибания необходимо избегать т.к. они приводят к зажиму спортсмена. Мышцы, задействованные в сгибании, например бицепс, практически не задействованы в ударе. В качестве упражнений на разгибание отлично подходит жим лежа на скамье. В выполнении упражнения на ноги особенно хорошо подходят прыжки, подпрыгивания с отягощением на спине.

Чтобы стало более понятно, какие мышцы качать боксерам в первую очередь, надо помнить – от мышечного скелета нижней области тела зависит скорость и координация, от мышц туловища также будет зависеть сила ударов, их точность и качество защиты.

Над чем работать в первую очередь

Ноги задействованы также и в силовых показателях. Если говорить конкретно, то для бокса нужны сильные икры и мышцы голени. Все удары идут от земли. Поэтому для удачной комбинации надо твердо стоять на ринге. Благодаря сильным ногам спортсмен удачно держит дистанцию, благодаря вращению на ногах и разгибанию готовит жесткий удар.

Бедра отвечают за координацию. На вопрос «Что нужно качать боксеру?», любой опытный тренер обязательно вспомнит о бедрах. Просматривая записи Майкла Тайсона не сложно заметить, что его ноги сильнее прокачены, чем верхняя часть тела. За счет того, что бедра выполняют роль связующего звена между ногами и туловищем, координация бойца повышается в значительной степени.

Спина – это своего рода каркас, который удерживает все мышцы. Чем сильнее прокачена спина – тем выше скорость, с которой рука возвращается в исходное положение после удара.

Мышцы пресса относятся к брюшной группе. Как было сказано в одной из статей, пресс подразделяется на верхнюю, нижнюю и боковые части. Данный своеобразный корсет помогает в правильном дыхании и отлично держит удары по корпусу. Как качать пресс боксеру.

Существуют такие наиболее эффективные упражнения:

Поднятие ног в позиции лежа на спине. Руки необходимо скрепить в замок за спиной, ноги при этом поочередно поднимаются (держать их надо прямо, не сгибая в коленях). Также можно вместе смыкать прямые руки с прямыми ногами. Ноги при этом поднимаются вместе, не поочередно, а руки полностью разгибаются в локтях.
Планка боковая. Для этого надо лечь на бок и выполнить упор на локоть под прямым углом. После этого бедра поднимаются так, чтобы таз и корпус сформировали одну линию. Это статичное упражнение, поэтому планку надо держать пока хватит сил.
Подъем ног. Для этого необходимо взяться за турник или брусья и поднимать ноги как можно выше. Существует два варианта – ноги поднимаются прямо или же сгибаются в коленях.
Скручивания корпуса. Для этого надо принять позу лежа, руки скрепить за головой. Далее правый локоть и левое колено тянутся друг к другу до соприкосновения. То же самое надо сделать с левым локтем и правым коленом.

Также нет никаких секретов по поводу того, как качают пресс профессиональные боксеры.Довольно часто это те же простые упражнения только в комплексе. В прокачивании пресса гораздо важнее правильное выполнение упражнений и регулярное их выполнение с постепенным увеличением количества подходов и повторений.

Большая нагрузка приходится на плечи спортсмена. Нередки случаи сильных вывихов и переломов во время поединков. Слабо развитый плечевой пояс способствует ослаблению стойки боксера. Уставшие плечи отсекают возможность выполнить жесткий удар. По этой причине спортсмен начинает пропускать встречные удары.

В руках стоит прокачивать мышцы-разгибатели – трицепсы. Благодаря сильным трицепсам спортсмен обладает высокой скоростью прямых комбинаций. Развитые бицепсы отлично помогают в апперкотах и прямых. Но стоит помнить, что мышцы ни в коем случае нельзя «забивать». Руки работают в связке с ногами и туловищем. Они выполняют роль своеобразного конечного инструмента, подающего энергию удара. Основная функция рук – это передача мускульных усилий, которые обеспечиваются ногами. Руки выполняют функцию самого удара. Не его силу влияет работа ног, корпуса и, что очень важно, слаженная координация.

Казалось бы, зачем боксеры качают шею? Она ведь нужна только борцам. Мышцы шеи держат удар. При сильном ударе голова не опрокидывается слишком сильно. Это позволяет не терять равновесие. Для прокачки шеи надо выполнять упражнение на мосту. Для этого надо лечь на спину и встать на носочки и лоб и немного выгнуться. Далее выполняются движения по кругу. В качестве отягощения можно взять обычный «блин» от штанги. Также можно приобрести специальный тренажер. Он надевается на голову и снизу цепляется отягощение. Лучше всего выполнять это упражнение в положении сидя.

Мышцы шеи часто обходят стороной в тренинге и зря - сильная шея спасает от травм и растяжений, помогает избавиться от головных болей, да и просто отлично выглядит. Упражнения и программа для дома и зала - в гиде от «Советского Спорта».

Мышцы шеи. Что это такое

В шее более 15 мышц. Они нужны, чтобы удерживать голову в горизонтальном положении и поворачивать ее. Шейные мышцы защищают позвоночник, помогают в совершении глотательных движений. Через шейный отдел проходит кровоснабжение мозга, сообщаются нервные импульсы.

Крупные шейные мышцы, которые создают ее объем – грудино-ключично -сосцевидная, трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку.

Зачем качать мышцы шеи

Тренировка шеи необходима людям, которые ведут сидячий «офисный» образ жизни. Зарядка, состоящая из поворотов головы и преодоления небольшого сопротивления, поможет им лучше сосредотачиватьс я, избавит от головных болей и станет профилактикой таких болезней, как, например, остеохондроз шейного отдела позвоночника (поражение межпозовоночных дисков, которое сопровождается болями и затруднением движения).

Но, в конечном счете, все это второстепенно. Потому что главное – это то, что сильная, накаченная шея сама по себе выглядит отлично, и тренировать ее надо хотя бы из-за этого. Веками люди судили о силе человека по его шее. Шею не спрячешь за одеждой, она всегда на виду. В сочетании с бритым затылком и золотой цепью мускулистая шея, избавит вас от многих вопросов со стороны окружающего мира.

Тренировка шеи. Бодибилдинг

Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.

Если вы прогрессируете в «базе» и без проблем прибавляете в массе, возможно, вам и не нужно делать специализацию на мышцы шеи. Включите в свою программу в день плеч или в день спины шраги – подъем плеч и трапеций вверх, стоя со штангой в опущенных руках.

Техника этого упражнения проста: вы держите спину напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Хват штанги – чуть шире плеч. На вдохе поднимаете плечи вверх, словно пожимая ими. На выдохе – опускаете обратно. Делайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторов и увеличиваете рабочие веса. В сочетании со становой тягой это упражнение подарит вам шею, о которой можно только мечтать.

Тренировка шеи дома

Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования. Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела.

Начинайте тренироваться с разминки. Движения должны быть плавными и небыстрыми. Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону. Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз. Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз. Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.

Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям. Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку. Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.

Сложите руки кистями на затылке. Пробуйте подвинуть руки усилием шейных мышц – 10 раз. Затем положите руки на лоб, упираясь лбом, преодолевайте сопротивление рук – 10 раз. Отдохните минуту. Повторите весь цикл еще 2-3 раза.

Борцовские упражнения для тренировки мышц шеи

Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять. Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле. Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок. Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.

Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу. Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.

Тренировка шеи с отягощениями

Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.

Лягте на спину на скамью - так, чтобы голова и шея, свисали с нее. Положите на лоб, придерживая руками блин от штанги. Чуть отклоняйте голову вниз, а затем усилием шейных мышц, возвращайте ее в исходную позицию. 3 подхода по 12-15 раз.

Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову. 3 подхода – 12-15 раз.

Внимание! Тренируя мышцы шеи избегайте резких движений с большой амплитудой. Они могут привести к растяжению и травме позвоночника. Проконсультируйт есь с врачом на предмет противопоказаний!

Вы когда-нибудь задумывались о том, почему новички-кикбоксеры “плывут” от легких ударов в голову, а чемпионы могут выдерживать удары мощнее во много раз?

Можно говорить про опыт, крепкую челюсть, правильный момент – но я лучше расскажу про мышцы шеи. Это кратчайший способ нарастить себе “стальной подбородок” .

Мало спортсменов уделяют должное внимание мышцам шеи. А ведь накачанная шея приносит пользу не только в борьбе. В кикбоксинге, например, шея гасит силу , после чего голова не откидывается сильно назад и меньше сотрясается мозг. В результате кикбоксер избегает и находится в состоянии продолжать бой.

С пользой и необходимостью иметь подкачанные мышцы шеи мы определились. Теперь перейдем к методам.

Шею можно накачать в домашних условиях без специального оборудования, но нужно это делать с особой осторожностью. При слабых мышцах шеи, не нужно сразу пытаться нагрузить их по максимуму – есть большой риск получить серьезную травму.

Итак, разделим упражнения на 3 группы:

1. Преодолеваем сопротивление рук.

С этой группы можно начать делать упражнения на шею – наиболее безопасно и контролируемо!

Кладем ладони на лоб и начинаем на них давить головой. При этом голова остается на месте за счет сопротивления силы рук. Затем повторяем данную процедуру, кладя ладони на левую и правую часть головы, и на затылок. Желательно выполнить по 25-30 повторений на каждую сторону. Можно попросить партнера вам помочь – так вы будете работать только мышцами шеи.

2. Создаем напряжение своим телом.

“Любимое” упражнение борцов.

Ставим широко ноги (примерно двойная ширина плеч), наклоняем корпус и упираемся головой в пол. Руками также упираемся в пол, контролируя нагрузку на, пока что, слабые мышцы шеи.

Начинаем перекатывать голову в разные направления (вперед-назад, влево-вправо). Желательно сделать по 20-25 повторений в каждую сторону. Когда мышцы окрепнут можно усилить эффект, закинув руки за спину, перенося весь вес тела на голову.

3. Используем дополнительный вес.

Я пробовал качать шею по-разному, но метод использования дополнительного веса мне понравился больше всего. К тому же он для меня оказался намного эффективней двух других.

Чтобы качать шею с использованием дополнительного веса вам понадобится специальная лямка. Ее можно купить или сделать самому.

Лямка делается из крепких ремней и по форме напоминают шапочку:

Одна часть ремня проходи по окружности головы;
Две другие крест на крест проходят по верху головы;
Две длинные лямки от висков с двух сторон спускаются вниз и соединяются карабином;
На карабин можно будет повесить блин от штанги или гирю, необходимого веса;
Длину лямок подбирайте с расчетом того, чтобы из позы буквы “Г” груз не доставал до пола 30 см.

Я после каждой обязательно качал шею. Пристегивал к карабину 24 кг гирю и делал упражнение из положения стоя по 10 раз три подхода. Я в этом упражнении преуспел. Несмотря, на возраст (15 лет), через полгода я уже делал по 60 раз. Правда только два подхода.

Может быть еще поэтому, я никогда не испытывал на себе нокаута и даже официально не был в нокдауне!

Сделайте ваше слабое звено одним из преимуществ!

Иосиф 02.05.2016 02:54

Накачать шею не так уж сложно

Впервые я оценил преимущества сильной шеи, когда попал в школьную футбольную команду. Все было просто замечательно, пока я не принял мяч на голову. После этого целый день она у меня раскалывалась.

Результатом такого болезненного опыта стала покупка кассеты с курсами Чарльза Этласа (Charles Atlas) — я начал выполнять некоторые упражнения для того, чтобы накачать шею.

С тех пор прием мяча головой больше не был для меня проблемой.

Позже, когда я присоединился к борцовской команде YMCA «Wichita Falls», я еще раз убедился в том, как важно иметь сильную шею не только для успеха в спорте, но и для предотвращения травм. Тренер заставлял нас выполнять борцовский мостик.

Так как тогда я уже занимался тяжелой атлетикой, это упражнение давалось мне легче, нежели тем, кто никогда не тренировался с отягощениями. Когда я начал боксировать и играть в футбол в «SMU», борцовские мостики принесли мне огромные дивиденды.

Я могу абсолютно точно сказать: если у вас слабая шея, то вам нечего делать в этих двух видах спорта, — это просто опасно.

От 3000 рублей скидка 5% и бесплатная доставка по Москве.

Гейнер с повышенным содержанием L-глютамина — залог успешного восстановления после силового тренинга 738 руб .

Внимание!

Высокопротеиновый гейнер премиум-класса с комплексом ZMA для набора сухой мышечной массы 4918 руб .

Спортивное питание оптом по России и в розницу по Москве.

Любой, занимающийся командными видами спорта, обязательно должен качать шею. Иногда именно от ее развития зависит будущее атлета.

Однако в таких видах спорта, как теннис, бег или плавание, атлеты редко выполняют упражнения для шеи.

Они не видят очевидной связи между ее силой и своими спортивными показателями, ведь шея отвечает за стабильное положение головы во время движений, а от этого может зависеть исход игры — победа или поражение.

Подробнее

Издавна мужская шея считалась своеобразной лакмусовой бумажкой спортсмена. Борцы, гимнасты, да и просто крепкие ребята всегда имели толстые и крепкие шеи. По логике вещей, у сильного мужчины она не может быть тонкой и хрупкой. Если Вам не безразличен свой внешний вид, то в обязательном порядке 1-2 раза в неделю выполняйте упражнения для развития мышц шеи.

Издавна мужская шея считалась своеобразной лакмусовой бумажкой спортсмена. Борцы, гимнасты, да и просто крепкие ребята всегда имели толстые и крепкие шеи. Причем когда-то в спорте этой части тела уделяли больше внимания, чем сейчас.

Не удивительно, ведь еще в прошлом столетии выставлять свое тело оголенным считалось некультурным, а вот то, на чем крепилась голова, всегда было хорошо видно над воротником рубашки. Некоторые атлеты развивали свою шею до невероятного уровня. Например, Заикин И. вокруг неё завязывал металлический лом.

Цирковые гимнасты удерживали в зубах большие веса, не загибая головы вниз. Иногда шейные мышцы называют «венцом фигуры», и не случайно. Эта часть тела обрамляет верхнюю половину торса. По логике вещей, у сильного мужчины она не может быть тонкой и хрупкой. Это некрасиво и неестественно.

Кстати, отчасти поэтому в бодибилдинге замер шеи входит в общую формулу расчета гармоничности развития. Если Вам не безразличен свой внешний вид, то в обязательном порядке 1-2 раза в неделю выполняйте упражнения для развития шеи.

К сожалению, некоторые атлеты неверно подходят к развитию шейной группы мышц, что приводит к опасным травмам. Ниже мы рассмотрим, как её правильно «накачать».

Подробнее

Каждый посетитель тренажерного зала мечтает иметь прекрасный торс, мускулистую спину и большие бицепсы. И только когда на фоне других мышечных групп начинает тушеваться шея или при неправильном выполнении упражнения атлет получает травму, только тогда начинает задумываться, как накачать шею .

В единоборствах тренингу этой мышечной группы отводится приличное количество времени, чтобы предотвратить нежелательные травмы во время поединка. Представляете борца или боксера, у которого слаборазвитая шея? Правильно, лучше не надо.

Какие мышцы шеи необходимо тренировать?

Это нужно знать, потому что непонятно, как можно эффективно тренировать определенную часть тела, не имея понятия, из каких мышечных групп она состоит.

К примеру, тренируя руки, вы прекрасно понимаете, что такое бицепс, трицепс, брахиалис, предплечье, и умеете распознавать, качественно нагрузилась мышца или нет.

Чтобы так же эффективны были тренировки шеи, необходимо изначально знать, какие мышечные группы тренируются и где они находятся.

Чтобы максимально укрепить и увеличить шею, необходимо тренировать мышцы, которые больше всего принимают участие в защите позвоночного столба и вращении головы:

1. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Находится в передней части шеи, при взгляде спереди образуется вид латинской буквы V.

2. Широкая трапециевидная мышца. Выполняет две функции: повороты головы и защиту верхней части позвоночника.

3. Мышцы подъязычной кости, которые располагаются непосредственно под подбородком.

Шею очень легко травмировать, поэтому мышцы этой части тела необходимо тренировать с особой осторожностью .

Существует три вида упражнений для увеличения и укрепления шейных мышц.

Подробнее

Я перед тем как не качал шею на голове стоять не мог, а теперь качаю всего 1 неделю(с весом), и на голове научился стоять. Ребята качайте шею чем больше шея тем вы мощнее смотритесь)))))

стать на колени. лоб — на стул/табурет, упираясь руками в пол. убирать руки от пола на 2-3 сек. не усердствовать. только потихоньку увеличивать изо дня в день нагрузку. и всё будет ок!

Существуют специальные шапочки (можно сшить самому) для тренировки мышц шеи.К шапочке пришивается плотная ткань в височной области головы (в виде петли), к которой крепится груз, упражнение выполняется сидя наклон головы вперед-подъем вверх

Ну я видел в ролике как Майк Тайсон так на мостике упражнения на шею делал. Вроде жив же.

Ложишься на лавочку (или ещё куда) на живот, так чтобы свисала голова, кладёшь на голову свернутое полотенце, берешь блин ложишь сверху на затылок, поднимаешь-опускаешь, поддерживая руками. Тоже самое на спине, блин ложишь на лоб. По тому же принципу в стороны, ложишься на бок.

Если нет блинов, можно давить руками, обхватив затылок, руки в замок делаешь назад и упираясь кулаками или ладоняни в подбородок делаешь вперёд, также в стороны. С помощью рук можно всё это проделывать стоя.

А от всех этих вращений-извращений можно остаться не то что без шеи, но и без башки.

Внимание!

Подставляешь ко лбу ладони и давишь в них лбом, только чтобы шея не двигалась, а напрягалась статично, потом к каждому виску, потом к затылку, так по много раз, в итоге шея очень хорошо будет держать удар в голову.

Самый лучший способ голова и ноги, руки на спине вперёд назад. вправо влево, качаются все мышцы

Отличный способ для уже занимающихся. Можно, также, в таком мостике (голова -ноги) переносить через себя грузик: лево-право-лево. с пола на пол. Универсальный способ сохранять силу всего организма. Упражнение тяжёлое, после еды выждать нужно несколько часов — опасность грыжи.)

Подробнее

Как накачать мышцы шеи. особенности тренировки

Если вы не знаете, как накачать шею дома, вам нужно ознакомиться с рекомендациями, чтобы тренировка в результате оказалась действительно эффективной.

Чтобы увеличить объем шеи, необходимо заниматься пару раз в неделю минимум по 10 минут. Оптимальный вариант – это 10-20 повторений.

Упражнения нужно выполнять в медленном темпе. Причем в начале тренировки должен использоваться только маленький вес.

Если вы качаете шею впервые, не берите сразу большой вес – его нужно увеличивать постепенно, чтобы исключить травмы.

Во время выполнения упражнения нельзя дергать головой – старайтесь двигаться плавно.

При наклонах головы в стороны можно легко травмировать шею, поэтому нужно контролировать этот процесс. Если вы ощущаете дискомфорт в шее, выполняя подобные упражнения, на время исключите их из тренировки.

Тренировка должна проходить без дискомфорта и болезненных ощущений.

При выполнении упражнения «движения вперед и назад головой» нужно двигаться строго по ровной линии и не отклонять голову в стороны.

Упражнения для разминки перед тренировкой http://ifeelstrong.ru/manworkouts/exercises/razminka-pered-trenirovkoj.html. Благодаря хорошей разминке эффективность основной тренировки возрастает многократно.

Правильная разминка для шеи

Перед любой тренировкой необходимо проводить разминку, данный случай также не является исключением.

Разминка должна быть правильной, только так можно уберечь шею от различных травм, иногда очень даже серьезных.

С помощью разминки кровь разгоняется по периферическим сосудам как раз в те отделы, которые впоследствии будут нагружаться – так можно избежать перенапряжения или спазма мышц.

Запомните, нельзя разминать шею с большой скоростью!

Одна неправильная разминка, скорее всего, не приведет к плохим последствиям, но если выполнять ее постоянно, это чревато серьезными травмами.

Подробнее

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/4670-mojno_li_nakachat_sheyu

Как накачать мышцы шеи без риска травмы

Мышцы под одеждой видны не всегда, но мощная шея бросается в глаза сразу. Не бицепсы и не пресс, а именно шея - показатель мужской силы и выносливости.

Шейные позвонки очень подвижны, а значит, уязвимы и подвержены травмам при неосторожных движениях и чрезмерных нагрузках.

Как накачать мышцы шеи так, чтобы она приобрела мощный «бычий» силуэт, укрепив, не травмируя ее, мы расскажем ниже.

Экскурс в анатомию

В шейном отделе 7 позвонков, они практически не имеют тела и очень подвижны. Больше других поддаются смещению со своей оси, ущемлению нервных корешков со всеми вытекающими последствиями. Мышцы шеи несколькими слоями окружают позвонки, трахею, пищевод. За движения головы в большей степени отвечают:

грудино-ключично-сосцевидная мышца - парная, проходящая от боковой верхней части к ключице;
мышцы подъязычной кости, расположенные под подбородком;
верхние отделы трапециевидной мышцы, формирующие мощный силуэт сзади.

Мышцы шеи обеспечивают ее повороты и наклоны, играют важную роль в формировании общей осанки. Помимо прочего тренированные мышцы шеи способствуют лучшему кровообращению головного мозга.

Как накачать мышцы шеи: упражнения с сопротивлением

Сопротивление бывает двух видов: свое и стороннее (потребуется помощь напарника). Упражнения, которые можно делать самостоятельно:

Наклоны головы вперед: упереться ладонями в подбородок или лоб, преодолевая сопротивление рук, продавливать голову как можно ниже. Скорость движения вниз и вверх должна быть одинаково медленной.
Наклоны головы назад: аналогично предыдущему, но руки на затылке. Голова давит назад, не забывайте делать выдох на усилии.
Наклоны и повороты в сторону: упор ладонью в челюсть для поворота и давление одной рукой в боковую часть головы для наклона.

Старайтесь использовать разные исходные положения: стоя, сидя, в коленно-кистевом упоре, лежа на скамье. Все перечисленные упражнения также можно выполнять с помощью напарника. При работе вдвоем важна слаженная работа, излишний фанатизм помощника в этом случае может только навредить.

Упражнения с отягощениями

В качестве дополнительных приспособлений используют специальное крепление из лямок, которое одевается на голову и может быть утяжелено дополнительным грузом. Это позволит более точно дозировать и увеличивать нагрузку, так как накачать мышцы шеи только лишь с помощью сопротивления своих рук сложно.

Для максимально изолированной работы лучше использовать исходное положение лежа на скамье, голова за краем. В зависимости от того, как вы ляжете: на спину, на живот или на бок, работать будут разные мышцы шеи.Повторимся - не стремитесь к большим весам.

Нагрузка должна позволять сделать 3 подхода по 15-20 повторений.

У новичков упражнения для мышц шеи могут вызвать головокружение, цветные пятна в глазах, шум в ушах и другое. Это связано с обильным притоком крови, поэтому нагрузку подбирайте аккуратно. Лучше начать с меньшего, чем перегрузить. При правильно построенной тренировке адаптация происходит достаточно быстро и все неприятные ощущения проходят.