Лучшие упражнения на плечи с гантелями дома. Разведение рук с гантелями стоя и сидя. Основные принципы тренировки плеч

Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок. Количество исполняемых спортсменами техник еще более разнообразно. Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели. Другие – ни в коем случае не выводить гантель выше локтя. Третьи допускают читинг, четвертые – строго против него. Пятые вообще считают, что движение вызывает защемление нервов плечевым суставом, и поэтому практиковаться не должно. Вариантов масса, на самом деле, в фитнесе нам потребуется освоить самый простой, и не стараться включать «лишние» мышцы вроде трапеций в процессе работы.

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
Локти чуть согнуты;
Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.

Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже приведены особенности упражнения:

Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
Исходное положение с наклоном спины назад;
Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
Включение лишних мышц по мере утомления

Махи на плечи часто выполняют дроп-сетом, чтобы вызвать обширный пампинг. Это допустимо, только если атлет опытный и может удерживать исходное положение на всем протяжении упражнения.

Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.

Любой мужчина мечтает иметь широкие и массивные плечи. Это, своего рода, немая, но очень эффективная демонстрация его силы, и поэтому каждый атлет, занимающийся бодибилдингом, уделяет проработке дельтовидных мышц значительное внимание.

Для тренировки «дельт» изолирующие упражнения играют ничуть не меньшую роль, чем выполнение «базы». Это обусловлено тем, что мышечные пучки дельтоидов имеют небольшие размеры, и очень быстро реагируют на регулярные физические нагрузки, начиная увеличиваться в объемах и выделяться. И чтобы красиво и четко «оформить» мышцы плечевого пояса, очень важно включать в свой тренировочный комплекс изолирующие упражнения на каждый из трех пучков дельтоидов.

Рассмотрим одно из самых эффективных упражнений – разведение гантелей стоя, которое эффективно прорабатывает средний – самый крупный – пучок.

Работающие мышцы

Для начала коротко опишем анатомию дельтоидов. Они располагаются над плечевым суставом, покрывая его со всех сторон, и делятся на три пучка: средний, задний и передний (названия соответствуют их расположению). Основной функцией дельтоидов является вращение плеча во всех направлениях, а также подъем и отведение руки.

Теперь – об упражнении. Как говорилось выше, в основном нагрузку берет на себя средний пучок дельтоидов. Дополнительно работает трапециевидная и надостная мышца (небольшая мышца треугольной формы, расположенная между лопаткой и плечевым суставом).

Кому и когда?

Выполнять разведение рук с гантелями стояможет спортсмен с любым уровнем подготовки – как новичок, так и опытный спортсмен, который давно практикует . Это, однако, не означает, что его можно включать в тренировочную программу с первого посещения зала – такое решение будет малоэффективным.

В основном упражнение выполняют спортсмены, активно занимающиеся как минимум три-четыре месяца. Наибольшую эффективность оно имеет в период работы на рельеф, когда необходимо разделить мышечные пучки, и акцентировано проработать среднюю часть дельтоидов. Упражнение будет полезно выполнять в первую очередь тем спортсменам, которые имеют покатые плечи.

Техника выполнения

Занимаем исходную: становимся ровно, плечи расправлены, а голова смотрит вперед. Руки с гантелями опущены вдоль тела, локтевой сустав – слегка согнут. Ладони «смотрят» друг на друга.

Поднимаем руки в стороны, двигаясь строго в вертикальной плоскости, до тех пор, пока гантели не окажутся примерно на уровне подбородка.

Плавно начинаем обратное движение, опуская гантели обратно к бедрам.

Повторяем требуемое количество раз.

Работаем со средним или минимальным весом. Как большинство других изолирующих упражнений, разведение гантелей стояне требует максимальных рабочих весов, а скорее наоборот. Мышцы будут получать серьезную нагрузку именно от правильной и четкой техники выполнения, так что выбирайте гантели, которыми сможете выполнить как минимум 8 повторений в каждом подходе.

Количество повторений должно быть больше, чем в базовых упражнениях. Оптимально – 8-12 раз.

При подъеме рук старайтесь задерживать дыхание – это снижает нагрузку на позвоночник.

Выполняйте упражнение в середине тренировочного комплекса, после «базы». Для увеличения эффективности и более качественной проработки глубоких мышечных волокон используйте супер-сет: сразу после разведения рук выполните, к примеру, (для переднего пучка дельтоидов).

Следите, чтобы позвоночник был прямым, а корпус – неподвижным. Многие спортсмены непроизвольно помогают себе рывками и раскачиваниями корпуса, особенно если берут большой рабочий вес. Это не только снижает эффективность упражнения, но и создает риск травмы.

При движении следите, чтобы локтевой сустав был неподвижен – его сгибание уменьшает траекторию подъема гантели и снижает нагрузку на средние пучки дельтоидов.

Для увеличения нагрузки на средние пучки, поднимайте руки немного выше уровня плеч.

Обязательно двигайтесь (как вверх, так и вниз) подчеркнуто плавно, замедляясь в крайних точках, чтобы погасить инерцию. При этом задерживаться не обязательно, а даже наоборот – лучше всего выполнять упражнение непрерывно, тем самым значительно увеличивая напряжение дельтовидных мышц.

Конечно же, каждый мужчина хочет иметь себе большие и широкие плечи. Ведь это смотрится красиво и мужественно. Массивные плечи очень хорошо подчеркивают верх тела, и визуально уменьшают талию. Упражнения для плечей с гантелями бывают разными. Какие именно бывают упражнения, смотрите ниже.

Зачем нам вообще разные упражнения для дельтовидных мышц? Все очень просто. Плечо состоит из трех частей:

передняя
средняя
задняя

И вот, что бы получить гармонично развитое плечо, нужно равномерно прокачать все три части. Но мы не можем прокачать все эти части одним упражнением, вот именно поэтому и существует множество различных упражнений.

Хочу сразу вас предупредить о том, что дельты являются очень нежными мышцами, которые можно очень легко травмировать. Именно поэтому, перед началом тренинга, обязательно нужно сделать качественную разминку с упором на дельтовидные мышцы.

Упражнения для плечей с гантелями:

Жим гантелей сидя (или стоя)

Данное упражнение относиться к разряду базовых упражнений. Является упражнением №1 в построении мощных и широких плеч. Жать гантели можно как от груди (в большей степени работает передняя дельта), так и с акцентом за головой (больше нагрузки уходит на среднюю дельту).

Тяга гантелей к подбородку узким (или широким) хватом

Так же является базовым упражнением. Тягу можно делать как узким хватом, так и широким. В случаи узкого хвата (по плечам или уже), больше всего работает: передняя дельта и трапеция. Если же вы поставите гантели на порядок шире плеч, то всю нагрузку на себя заберет средняя дельта.

Жим Арнольда

Жим Арнольда способен проработать как передние, так и средние дельты. За счет поворота кистей, дельты подвергаются более глубокому воздействию.

Махи гантелями в стороны

Изолирующее упражнение, которое целенаправленно нацелено на развитии среднего пучка дельтовидных мышц. Махи можно выполнять: стоя, сидя, лежа и одной рукой (выберите самый удобный для вас способ). Лучше всего использовать после базовых, что бы добить среднюю дельту.

Махи гантелями в наклоне

Так же – изолирующее упражнение, только уже для целенаправленного развития задних дельтовидных мышц. Можно выполнять стоя, сидя, лежа, одной рукой. Рекомендую использовать в конце тренировки, после базовых упражнений на заднюю дельту, что бы добить.

Махи гантелями перед собой

Данное упражнение направленно на развитие передних участков плеча. Так же как и все изолированные упражнения, рекомендуется использовать для добивки.

Выберите те упражнения на плечи, которые вам понравились больше всего, и добавьте в свою программу тренировок. Так же, гантели хороши тем, что позволяют глубже и лучше проработать мышцу, так как амплитуда движения больше (например, в жиме, вы можете опустить штангу на столько низко, на сколько позволяет гриф).

С уважением, Гарбарь Сергей ()

Разведение гантелей стоя качает средние дельты, надостную мышцу и трапеции. Упражнение для формирования плеч ширины и рельефа плеч.

Разведите ноги по ширине плеч или немного шире, поднимите гантели и станьте ровно. Руки расслаблены и немного выпрямлены, гантели «нависают» по бокам бедер и капельку развернуты внутрь, взгляд держите перед собой. Это и есть исходное положение.
Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите средние дельты, ведите руки через стороны только в вертикальной плоскости, пролетающей через плечи.
Выполняя подъем гантелей, немного выгните руки и держите их закрепленными их в локтях до окончания сета. Разгибать и сгибать руки, когда выполняете упражнение запрещено.
Дойдя до верхней точки (гантели возле плеч или немного выше), сделайте выдох, медленно подтяните гантели к бедрам и тут же, без всяких запинок, начинайте следующий подход.
Выполняйте упражнение в подчеркнуто медленном темпе.

Не берите слишком тяжелые гантели! У вас вряд ли получится дотянуть их до уровня плеч, не согнув при этом руки. А чем больше сгибаются локти, тем хуже нагрузка на дельты. Главное начинать выполнение упражнений сетом с маленькими гантелями. Подтяните их на выпрямленных руках выше головы. Это хорошо позволит прочувствовать движение и разомнет плечи перед рабочими сетами.
Чтобы достичь эффективного сокращения средней части дельт, подтягивайте руку на 45 градусов выше части плеч. Это проясняется биомеханикой движения при поднятии руки через бок вверх. Вначале включается подостная мышца. Именно она выполняет самую тяжелую работу по подъему руки до того, когда угол между торсом и рукой составляет около 30 градусов. Далее в игру входит дельтовидная мышца (а именно, ее средняя головка) - она исполняет львиную долю работы по дальнейшему подъему руки, даже до того положения, когда рука выше части плеч на 45 градусов. К тому же, именно в этой точке средняя часть дельт достигает предела сокращения. После вступают в бой трапеции, труд которых завершает подъем руки до вертикального положения.
Как можно чаще останавливайте дыхание в позитивной фазе упражнения (подъем рук). Тогда легче сохранять равновесие. И остановка дыхания делает вас намного сильнее.
Во время упражнения держите осанку ровной. Не сгибайтесь вперед и не раскачивайтесь. Работа происходит только в плечевых суставах. Другие суставы зафиксированы! Помните: если вы раздвигаете гантели не строго в стороны, а немного перед собой, то вам не уйти от искушения сделать наклон вперед, чтобы затем, уходя назад, помочь себе всем туловищем поднять гантели.
Варианты упражнения - махов в блочном тренажере. Присоедините рукоять к тросу, проходящему через нижний блок, после этого левой рукой возьмите правую рукоять, а правой - левую и дотяните рукоятки к бедрам (тросы скрещиваются). Еще один вариант - разведения гантелей стоя с наклоном торса в сторону рабочей руки (держась второй рукой за что либо). За счет наклонения корпуса вы сильно ограничиваете участие в «бою» подостной мышцы и еще сильней фокусируете работу на средние дельты.

Применение

Предназначено: Всем, от начинающих до мастеров.

Когда: В середине тренировки на мышцы плеч. Перед разведением гантелей стоя выполните махи гантелей в наклоне или обратные махи с помощью тренажера Peck-Deck.

Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: Разведения гантелей стоя дают интенсивную нагрузку средние дельты, которые отвечают за ширину плеч - первое, что бросается в глаза и показывает красоту телосложения. Упражнение прорезает отчерчиваюзую раздельную линию вокруг средней головки дельты и увеличивает ее «полосатость».

Разведения гантелей стоя усиливают мышцы, выполняющие отведение руки в плечевом суставе, - движение, котороые встречается в боксе, плаванье, волейболе, баскетболе. Помимо этого разведения гантелей стоя - о тличное упражнение для профилактики и лечения тугоподвижности плечевого сустава.

Видео — Разведение гантелей стоя

Видео — Убийство плечь

Наверняка, вы заметили, что любой посетитель тренажёрного зала выполняет упражнения на плечи, но как часто вы видели действительно качественно развитую эту группу мышц? Большинство продвинутых атлетов имеют массивную спину, грудь и даже руки, но пропорционального развития плечевой системы удаётся добиться лишь единицам. Как же добиться равномерной прокачки всех пучков дельтовидных мышц и выстроить свою тренировку для широких плеч правильно, мы расскажем в этой статье! Но, читайте её до конца, так как вам ждёт много бонусов и полезных фишек.

На заметку, когда мы тренируем плечо, так или иначе мы задействуем и руки, но сегодня мы расскажем вам несколько секретов, как максимально выключить предплечье для более интенсивной проработки переднего и среднего пучка. И, кстати, мы не забываем радовать вас бонусами, и в этот раз вам достанется тренировка плеч от команды Fit Magazine с Юрием Сахаровым и Сергеем Соклаковым (создателем этого проекта)! Читайте статью до победного конца и открывайте для себя много новых фишек тренировочного процесса, которые дадут вам новые ощущения и новые результаты!

Как правильно организовать тренировки дельт с точки зрения анатомических особенностей?

Не смотря на то, что плечи кажутся очень небольшой мышечной группой, они способны генерировать огромную силу. Но, в отличие, например, от голени, плечи в выполнении упражнений могут совершать больше движения в суставах. Задействуя различные мышечные волокна, сустав может обеспечивать поворот руки внутрь и наружу, отведение и приведение, подъём перед собой и т.д.

С анатомической точки зрения, строение выглядит следующим образом: внешняя часть ключицы соединяется с верхним краем лопатки и круглой головкой плечевой кости, образуя сустав шарнирного типа. Благодаря тому, что суставная ямка неглубокая, мы может поворачивать руку в любом направлении (что невозможно сделать с некоторыми другими суставами нашего тела). Мышцей, которая крепится к суставу, является дельтоид, разделяющий на три головки: переднюю, среднюю и заднюю.

Тренировка плеч чаще всего и составляется на основании того, какая из головок лучше отвечает на нагрузку, какая лучше развита генетически, а какая является отстающей. Очень важно выстроить нагрузку так, чтобы дельты развивались равномерно, создавая эстетическую, округлую форму плеча с пиком посередине. Чтобы лучше понять, как быстро накачать плечи, задействуя все дельты, необходимо разобраться в функциях каждой из них:

Передняя дельта сгибает плечо, поворачивает руку вовнутрь и поднимает её вверх;
Средний пучок отводит руку;
Задняя дельта разгибает плечо, поворачивает наружу, опускает руку вниз.

Если вы посмотрите на любой ТОП лучших упражнений на плечи, вы увидите, что в таких тренировках используются как базовые, так и изолирующие виды нагрузки.

Базовые упражнения для развития силы плечей используются наиболее часто, просто потому, что позволяют работать с бОльшими весами и задействуют ВСЕ головки дельтоида. К таким упражнениям можно отнести:

Жим стоя или армейский жим;
Жим с гантелями сидя или аналогичные жимы в тренажёрах;
Жим в Смите;
Тяга штанги к подбородку или протяжка;

Изолирующие упражнения на плечи обычно дополняют базовые и применяются для развития отстающих головок дельтоида (чаще всего задний, или средний). Изоляция так и называется от того, что позволяет максимально загрузить одну из дельт и «выключить» из работы остальные. К изолирующим упражнениям на задний пучок относятся:

Махи гантелями в стороны в наклоне;
Махи гантелей лёжа на животе;
Обратные разведения в тренажёре.

Изоляция передней дельты представлена:

Подъём нижнего блока перед собой;
Подъёмом гантелей или штанги перед собой.

Изоляция среднего пучка:

Махи гантелями в стороны стоя или сидя.

Ещё раз повторим, что выстраивать свою тренировочную программу необходимо, исходя из именно ваших анатомических особенностей, отставания и преобладания в развитии передней, средней и задней дельт. Новичкам рекомендуется начать с развития силы в БАЗОВЫХ упражнений и небольшом добавление изолирующих.

Уже много раз было оговорено, что мужской и женский тренинг в корне не отличается ничем, так как набор мышечной массы для девушек и механизм роста мускулатуры происходит у обоих полов одинаково (разница лишь в том, что мужчины имеют генетическое преимущество для более массивного роста и развития силы).

Будет ли плечевая тренировка для девушек отличаться от мужской? Нет! Женщины могут выполнять все те же эффективные упражнения на плечи, и будут иметь отличный результат.

Некоторые отличия в женских тренировках могут включаться в зависимости от того, какого результата вы ждёте. Некоторые девушки не делают упражнения на ширину плеч из-за своих анатомических особенностей, так как имеют изначально широкий костяк. В таком случае, желательно уменьшить нагрузку на среднюю дельту, которая и увеличивает ширину, и сделать акцент на задний и передний пучок, что поможет округлить форму плеч, но не будет делать их визуально шире.Тренировки на плечи для мужчин, напротив, включают много упражнений, делающий акцент на среднюю дельту, так как именно она делает основную массу и ширину, а также формирует пик дельтоида.

Исходя из вышесказанного, подведём итог, как правильно качать плечи мужчинам и женщинам?

В ТОП упражнений и правил для женщин должны войти:

Изоляция переднего пучка;
Изоляция задней дельты;
Прицельная работа на средний пучок исходя из потребностей;
Многоповторная работа с небольшим весом, если нет задачи прибавить в массе;
Малоповторная работа с большим (насколько это можно в женском тренинг) весом если задачи прибавить массу (а вопреки заблуждению девушки ходят в зал не только чтобы худеть).

Как качать плечи мужчине в тренажёрном зале:

Равномерная проработка всех пучков;
Грамотное подключение изоляции к базе;
Сочетание многоповторного тренинга небольшим весом и малоповтороного с большим;
Циклирование и вариативность нагрузки.

Чуть ниже мы расскажем про упражнения для широких плеч со штангой, гантелями и другими снарядами, но не забывайте учитывать индивидуальные особенности вашей анатомии при составлении тренировочной программы. Тренировки на дельты нужно проводить, расставляя акценты на отстающие пучки, и снижая нагрузку на те головки, которые и так хорошо на неё откликаются (иначе развитие будет не гармоничным).

Ниже вы увидите комплекс упражнений на плечи в картинках с описанием, что на наш взгляд очень удобно для понимания.

Жим гантелей сидя обязательно должен войти в ваши упражнения на широкие плечи, так как он позволяет задействовать все пучки вашего дельтоида, но нагружает их не равномерно.

Задействованные пучки: основная нагрузка на передний, умеренная – на средний и меньшая – на задний.

Техника выполнения: подъёмы гантелей сидя осуществляются по дугообразной траектории со сведением снарядов в пиковой точке. Положение кистей такое, как будто вы держите штангу над головой, разворота кистей не требуется.

Поднимайте гантели вверх на выдохе и опускайте на вдохе, плавно без рывков. Спина должна находиться в естественном прогибе в области поясницы и на протяжении выполнении упражнения держаться прямо.

Особенности техники: локти должны находиться строго под кистями, не заводится вперёд и назад. Если вы опустите гантели вниз слишком сильно, то плечевой сустав будет «обтянут» дельтами, что нарушит классическую технику выполнения.

Некоторые профессионалы считают, что качать плечи в тренажёрном зале без базовых упражнений, таких как жим гантелей или штанги – не эффективно. И в целом, они правы. Именно базовые упражнения позволяют развить силу дельт, что позволит вам прогрессировать в весах и технике.

Жим штанги из положения стоя или армейский жим

Желательно, чтобы программа тренировок на плечи включала и это упражнение (только не в один день с жимом гантелями). Оно также является базовым и позволяет проработать всю дельтовидную мышцу. Более того, это упражнение на плечи со штангой включает полную амплитуду движения (от положения локтей ниже плеч в положение выше головы) и заставляет дельтоид работать в полную силу.

Задействованные пучки: основная работа – средний, умеренная – передний, меньшая – задний. Также в работу включается множество мелких мышц-стабилизаторов.

Техника выполнения: Выполняя данное упражнение на плечи, закиньте штангу одним рывковым движением на грудь. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, хват ладоней – чуть шире плеч. На выдохе выжмите снаряд вверх, при опускании сделайте вход. Выполнять данное упражнения стоя без инерции достаточно сложно новичку, но вы не должны раскачиваться, подседать или отклонять корпус назад.

Особенности техники: по классической схеме жима стоя со штангой, локти должны находиться ровно под кистями, чтобы максимально включить в работу средний пучок дельт. Но, в зависимости от ваших целей, вы можете сделать акцент на переднюю дельту, подвернув локти вперёд, так же, как держите штангу, выполняя фронтальный присед.

Не забывайте, что делая упражнения на плечи со штангой в зале стоя, вашей опорой является спина, и мускулатура этой части тела также должна быть равномерно развита, чтобы стабилизировать вас во время выполнения упражнения без риска получить травму. Поэтому, в вашем тренировочном сплите обязательно должны быть упражнения для спины и в частности, поясницы.

Данная техника также входит в базовые упражнения на плечи, так как задействует весь дельтоид, но является особо травматичным и сложным для людей с плохой растяжкой и подвижностью плеча, а также для тех, кто имел травмы одноименного сустава. Новичкам однозначно не рекомендуется!

Задействованные пучки: основная работа – передний, умеренная – средний, задний – незначительно.

Техника выполнения: данное упражнение на мышцы плеч можно выполнять как стоя, так и сидя. Рекомендуется разместить штангу на стойках. Положение рук – шире плеч, локти находятся строго под кистями и штангой. Выполните жим снаряда вверх из-за головы, не заводя штангу вперёд, а двигая её строго перпендикулярно полу. Медленно опустите штангу вниз на вдохе, и снова выжмите на выдохе.

Совет: если вы выполняете упражнение впервые, советуем делать его в тренажёре Смита (да и вообще лучше делать в Смите), чтобы можно было безопасно работать даже без страховки. Также Смит позволит вам не задумываться о контроле траектории движения штанги, так как, благодаря ограничителям, она будет двигаться строго перпендикулярно полу.

Жимы являются самыми популярными упражнениями на плечи в бодибилдинге, потому что включают в работу огромное количество мышц. А если выполнять их стоя, то работает всё ваше тело (что не всегда плюс)!

Упражнения на дельты в тренажёрах достаточно удобный вариант для новичков, так как позволяют работать уже по заданной амплитуде движения, снижая травматичность. Обычно жимы выполняются сидя на скамье со спинкой (об особенностях её наклона, и что это даёт, поговорим ниже).

Задействованные пучки: основная работа – передний/средний (в зависимости от наклона скамьи), меньшая – задний.

Техника выполнения: сядьте на тренажёр лицом вперёд, опора – на седалищные кости. Возьмитесь за рукоятки, вдохните и на выдохе выжмите ручки вверх. Опуская рукоятки вниз, сделайте вдох.

Особенности техники: если вас интересует, какие упражнения делают плечи шире, то жим в тренажёре может войти в ТОП5! Мы уже говорили, что основную ширину плеча делает средняя головка дельтоида, но как заставить её работать? Чаще всего, скамья тренажёров для жима имеет отклонение назад, что включает в основную работу передний пучок дельт. Но даже наклонная скамья вам не помеха! Достаточно лишь сесть на неё наоборот, чтобы ваша спина оставалась ровно, а жимовые движение происходили строго перпендикулярно полу. Ещё один секрет – чтобы в данном упражнении снять напряжение с предплечья, необходимо не обхватывать рукоять, а толкать её раскрытой ладонью.

Для развития мышечной массы плеч обязательно включайте в свои тренировки жимы, ведь сила и объём мышц однозначно коррелируют друг с другом.

Разводка гантелей в стороны – изолированное упражнения для проработки среднего пучка плеч. Основная работа приходится именно на среднюю дельту, но в работу также включается передний пучок, а при некоторых технических и анатомических особенностях – задний. Поэтому некоторые атлеты причисляют махи в стороны к базовым упражнениям.

Задействованные пучки: основная работа – средний, меньшая – передний и задний.

Техника выполнения: встаньте прямо или сядьте на скамью, спину держите прямо. Сделайте вдох, на выдохе поднимите гантели через стороны чуть выше параллели с полом. Не раскачивайтесь и не поджимайте плечи.

Особенности техники: подъём гантелей через стороны лучше начинать делать с комфортным для вас весом, чтобы освоить технику. Ладони должны быть параллельны полу, а локти – повёрнуты назад, а не задраны вверх. Это позволит вам максимально включить в работу среднюю дельту.

Разводка является отличным упражнением для расширения плеч, но только если выполняется технически правильно! Неверная техника может включить в основную работу передний пучок, который и так прекрасно работает в других упражнениях и откликается на нагрузку, а также трапецию.

Подъёмы гантелей в наклоне являются изолирующим упражнением на заднюю дельту и могут выполняться как стоя, как и сидя. Основная задача – прочувствовать работу заднего пучка и понять, что вы попали именно в него, а это не легко.

Задействованные пучки: основная работа – задний.

Техника выполнения упражнения: исходное положение – корпус наклонён параллельно полу или чуть выше, руки чуть согнуты. Совершая подъём снаряда, локти должны двигаться вверх. В пиковой точке, плечи – образовывать ровную линию, параллельную полу, а предплечье должно быть перпендикулярно полу. В варианте, если вы работаете прямыми руками, ваши руки в пиковой точке должны образовывать ровную линию.

Особенности техники: разведение гантелей в наклоне достаточно сложное упражнение, потому что далеко не каждый атлет способен выключить из работы дополнительные мышцы и сосредоточиться только на заднем пучке дельт. Основная ошибка – сведение в пиковой точке лопаток и подъём рук именно за счёт них. Махи в наклоне с гантелями должны совершаться за счёт движения локтя. Проще говоря, вы должны представить, что тянете снаряд именно локтем строго вверх.

Тяги в кроссовере входят в упражнения для мышц плеч, которые добавляются после приобретения некоторого опыта в тренировках и освоении техники. Данное упражнение относится в изолирующий на заднюю дельту и может выполняться как стоя прямо, так и в наклоне.

Задействованные пучки: основная работа – средний, также может подключаться средняя и передняя дельта, но незначительно.

Есть два варианта техники.

Техника выполнения тяги с канатной верёвкой: исходное положение – стоя с небольшим отклонением корпуса назад. Возьмитесь за канатную верёвку, плечи – перпендикулярно туловищу, предплечья вытянуты. На выдохе подтяните канат в подбородку, разведя плечи до образовании ровной линии. Как накачать плечи данным способом лучше видно на картинке ниже.

Техника выполнения перекрёстной тяги (выполняется с тросом без ручек): может выполняться как стоя прямо, так и в наклоне. Возьмитесь за концы тросов, перекрестив руки перед собой. На выдохе разведите руки в стороны до образования ими прямой линии.

Особенности техники: при выполнении данного упражнения для увеличения размеров плеч в наклоне, можно опираться на основы техники махов с гантелями в наклоне.

Поднятие штанги к подбородку или протяжка

Тяга штанги к подбородку относится к базовым упражнениям, так как многосуставное и включает в работу практически все пучки дельтоида.

Задействованные пучки: основная работа – средний, умеренная – передний, меньшая – задний.

Техника выполнения: встаньте прямо, возьмите штангу чуть уже плеч. На выдохе протяните снаряд вдоль тела, сгибая руки в локтях. В пиковой точке ваши локти должны находиться выше плечей, а кисти – примерно на уровне подбородка. Опустите снаряд вниз и повторите упражнение.

Особенности техники: тягу штанги к подбородку лучше делать средним хватом, а не узким. Чем уже вы ставите кисти, тем больше будете уводить локти вперёд, что сместит нагрузку со средней дельты на переднюю. Есть вариант выполнения упражнения с широким хватом.

Протяжка штанги к подбородку также задействует трапецию и при неправильной технике весь акцент может смещаться именно на неё. Чтобы этого не произошло, старайтесь не поджимать плечи к ушам, а тянуть снаряд именно локтями.

Данное упражнение на прокачку плеч является базовым, так как задействует все три головки дельтоида, но, в отличие от обычного жима гантелей или штанги, жим Арнольда не рекомендуется делать новичку, ввиду технической сложности.

Задействованные пучки: основная работа – средняя и передняя дельта, меньшая – задняя. Также в работу включаются мышцы-вращатели плеча.

Техника выполнения подъёма Арнольда: сядьте на скамью с ровной спинкой. Гантели возьмите в руки на уровне груди, ладони повёрнуты к телу. На выдохе выжмите снаряд вверх, плавно разводя локти в стороны. Упражнение на плечи предполагает разворот предплечий, когда гантели находятся чуть выше ушей.

Особенности техники: упражнение рекомендуется выполнять только профессионалам в виду его сложной технической особенности. Чтобы максимально включить заднюю и среднюю головку дельтоида, во время жима ваши руки должны из положения перед телом плавно во время разворота предплечий перейти в положение по бокам от туловища.

Ваша тренировка на плечи обязательно должна включать махи гантелей перед собой, если вы хотите увеличить нагрузку на передний пучок дельтоида. Да, это упражнение позволяет максимально изолировать переднюю дельту, но только при правильном выполнении!

Задействованные пучки: основной – передний, меньшая работа – средний.

Техника выполнения: упражнение можно выполнять стоя или сидя. Возьмите гантели и прижмите их к бёдрам на вытянутых руках. На выдохе поднимите гантели вверх до параллели с полом. Не раскачивайтесь.

Особенности техники: для снятия нагрузки со среднего пучка и максимального подключения переднего, рекомендуется разворачивать локти вниз. Сделать это можно взяв гантели не параллельно полу, а перпендикулярно, или же вовсе развернув ладони вверх. Не советуем поднимать руки выше параллели с полом, так как в данном случае, часть работы на себя возьмут трапеции.

Это упражнение похоже на предыдущее, но немного удобнее в технике, за счёт того, что вам легче поднимать обе руки симметрично, держась за штангу. Это позволит работать с большим весом.

Особенности техники: если хотите добиться большего напряжения в передней дельте, то рекомендуется взять штангу наоборот – ладонями вверх. Следует направлять движение строго вверх, не раскачиваясь и не поднимая снаряд выше параллели с полом. Если нарушить технику, то большая часть нагрузки приходится на среднюю дельту или трапеции. Если вам никак не «убежать от читтинга», и вы по инерции продолжаете раскачиваться, то из положения стоя сядьте на скамью. Так вы сможете сконцентрироваться на поднятии снаряда именно мышцами плеч.

Почему так важно продумать тренировочный процесс? Да потому что от этого напрямую зависит ваша отдача от тренировок и результат. Естественно, если новичок возьмёт готовую программу профессионала и попытается чего-то добиться, занимаясь по ней, хороший результат выйдет навряд ли…

Для начала определитесь, какая цель стоит перед вами:

Вы тренируете силу плеч?
Хотите добиться рельефа и сделать дельтовидные мышцы ещё более привлекательными?
Ищите упражнения на плечи в тренажёрном зале на массу?
Желаете разнообразить свои тренировки и выйти из плато?
А может, просто хотите освоить технику и вникнуть в суть в целом?

Пожалуй, для новичка самым разумным будет последний подход, но об этом чуть ниже…

Главная особенность прокачки плеч для новичка заключается в следующем:

Вы должны освоить правильную технику;
Развить силу для возможности работы с повышением весов;
Максимально включить нервно-мышечную связь и научиться ощущать целевую мышцу.

Что для этого нужно?

В-первую очередь, возьмите за основу прокачки плеч одно-два базовых упражнения, чтобы задействовать и все пучки дельтоида (наилучшими упражнениями будут жимы штанги).

Во-вторых, выполняйте упражнения в ПОЛНОЙ амплитуде, чтобы максимально включить мышцу в работу и создать надёжную нервно-мышечную связь.

В-третьих, выбирайте комфортный для себя вес, с которым вы можете работать на 10-12 повторений в ПРАВИЛЬНОЙ технике.

Для «накачивания» плеч кровью и создания эффекта пампинга можно включить несколько подходов работы в неполной амплитуде (т.е. вы работаете в постоянном напряжении мускулатуры), НО новичку можно только дополнять классический тренинг в полной амплитуде стато-динамикой. Учтите! Работая в стато-динамике, вы должны увеличить количество повторений до 25-35, выполняя упражнения до умеренного жжения в мышцах. Это позволяет максимально расходовать энергетическую составляющую клетки и способствует лучшей выработке анаболических факторов, и, соответственно, лучше росту в дальнейшем.

Силовые упражнения, такие как жимы лучше всего выполнять в тренажёре Смита или других тренажёрах для жима. Тренажёры уже обладают заданной амплитудой движения, что позволяет вам смесить концентрацию с техники на физические ощущения.

Изолирующие упражнения должны использоваться для дожима целевой группы, да и понятие вариативность никто не отменял.

Пример тренировки для новичка:

День 1:

Жим гантелей сидя: 4*8-12;
Протяжка со штангой: 4*8-12;
Разводка стоя: 4*15;
Махи перед собой: 4*15.

День 2:

Жим штанги в Смите: 4*8-12;
Протяжка с гантелями: 4*8-12;
Разводка стоя: 4*15;
Махи в наклоне: 4*15.

Примерный тренировочный сплит для новичка выглядит так:

Грудь/бицепс;
Спина/трицепс;
Ноги/плечи.

В зависимости от ваших целей и способности к восстановлению вы можете добавить ещё одну тренировку на плечи в неделю. И помните, лучшие упражнения на плечи для новичка – базовые, и только потом простейшие изолирующие.

Тренировки профессионалов кардинально отличаются. Продвинутые атлеты обычно могут тренироваться намного чаще, так как восстанавливаются гораздо быстрее благодаря «гормональным играм» и спортивному питанию (спортпит вообще надо принимать всем людям, а не только бодибилдерам). Как мы уже говорили, «про» могут уделять целую тренировку одной мышечной группе (так, по некоторым дням они могут выполнять только упражнения на плечи).

Ещё одной особенностью профессионального тренинга является необходимость тренировочного стресса и «введение нововведений». К сожалению, если вы тренируетесь согласно теории мышечного разрушения, о которой мы говорили выше (постоянно работаете на повышение весов, и, соответственно, рассчитываете на мышечную адаптацию и отдачу), то рано или поздно вы достигните своего генетического предела (даже на «гормональных играх»).

В таком случае вас спасёт только убойная тренировка плеч, которая также называется стрессовой. Как создать этот стресс? Есть несколько путей:

Увеличение веса снаряда;
Сочетание различного вида упражнений (суперсеты, трисеты и т.д);
Предварительное утомление;
Разное количество повторений / Время под нагрузкой;
Разная амплитуда движений: траектория и углы.

Хорошим решением в данном случае является введение стато-динамического тренинга с умеренным закислением. Вы даёте своим мышцам иную нагрузку и позволяете организму вырабатывать больше анаболических факторов для роста.

Основными особенностями и правилами, по которым прокачивают плечи в стато-динамике, являются:

Работа в неполной амплитуде / внутри амплитуды;
Высокая интенсивность тренинга – 25-35 повторений или 40 секунд под нагрузкой;
Короткий отдых между подходами – 40-45 секунд;
Длительный отдых между упражнениями – 6-8 или 8-10 минут.

Обязательным является наличие умеренного чувства жжения во время выполнения упражнений по данной схеме!

Ещё один способ разнообразить тренировочный процесс – делать упражнения на плечи в тренажёре, но не по классической схеме! Например, хорошим вариантом является использование различных типов нагрузки – одновременная работа с тросами кроссовера и гантелями.

Ну а что касается классических правил, то:

Чтобы плечи стали шире, необходимо уделять особое внимание базовым упражнениям и делать акцент на средний пучок дельтоида. Самые хорошие упражнения в данном случае – классические жимы, протяжка, а также жим Арнольда.

Естественно, продвинутые атлеты просто обязаны делать акцент на изолирующие упражнения на плечи – именно они позволяют качественно проработать отстающие головки и «отточить» форму. Самой проблемной зоной является задний пучок, формирующий округлость плеча сзади.

По правде говоря, в арсенале «про» присутствуют практически все возможные упражнения для тренировки плеч. Но это вовсе не значит, что они используют их все в составе одной-двух тренировок. Программы продвинутых атлетов постоянно меняются – в одну неделю может быть запланирован один набор упражнений на дельты, в другую – кардинально отличный. Но что остаётся неизменным, так это сама основа тренировки дельт и расставленные акценты.

Постоянный тренировочный стресс и введения разнообразия и позволяет «про» постоянно совершенствовать свою форму, не стоя на месте. Но напомним, что новичку такой стресс не нужен. Для новичка основной задачей является освоение техники и создание нервно-мышечной связи.

Как накачать плечи в тренажерном зале – видео от нашей команды

Если ваша тренировка плеч кажется вам скучной, и вам хотелось бы внести в неё некое разнообразие, то предлагаем вам попробовать тренироваться вместе с командой Fit Magazine! Мы подготовили специально для вас фитнес-видео о лучших упражнениях на плечи в тренажёрном зале вместе с Юрием Сахаровым и Сергеем Соклаковым:

По ссылке вы найдёте ещё одно крутое видео нашей тренировки и много полезной информации о том, как накачать плечи .

Надеемся, что наши упражнения для проработки плеч в тренажёрном зале были вам очень полезны, ну а ниже вы увидите описание нашей тренировки.

Описание нашей тренировки и нюансы

Наша программа тренировок на плечи:

Махи с гантелями в стороны (максимально «закачиваем» дельты кровью);
Тяга блока в кроссовере (включаем мышцы-антагонисты, чтобы дать максимальный приток крови к верхней части тела, так как сами по себе они являются очень маленькой мышечной группой);
Тяжёлые махи гантелями (максимальный вес);
Жим в тренажёре Смита под наклоном средним хватом (задействует все части дельтовидной, но ориентирован на шокирующее, силовое движение на большое количество повторений и включение передней дельты);
Махи с гантелями в наклоне на заднюю дельту;
Отведение штанги назад в наклоне на заднюю дельту (позволяет максимально напрячь и растянуть заднюю дельту для больше допуска крови);
Махи с гантелями в наклоне на заднюю дельту (максимальный памп);
Жим штанги лёжа прямым хватом (выполнение жима увеличивает интенсивность тренировки и приток крови в район передней дельты);
Махи с гантелями перед собой на переднюю дельту;
Махи в кроссовере перед собой.

Надеемся, наша тренировка дала вам понимание того как накачать плечи в спортзале с правильной техникой.

Продуманная тренировка плеч + спортивное питание = максимальный результат

Как думаете, что нужно для достижения достойного результата и качественной формы? Большинство из вас ответит – «крутые, продуманные тренировки». И, чёрт возьми, вы будете правы!.. Но лишь наполовину) Не менее важной составляющей прогресса является полноценное восстановление. Не будем забывать, что по классике жанра, наши мышцы получают микротравмы во время тренировки и растут именно ВО ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ!

Так что же нужно для того, чтобы восстанавливаться и расти? «Грамотная схема питания» – скажете вы, и снова будете правы лишь наполовину! Реальность такова, что получить из обычной пищи все необходимые элементы для восстановления атлет не может, и этому могут препятствовать разные факторы:

Плохо продуманный рацион (количество ккал, БЖУ, витаминов, минералов и т.д.;
Недостаточная функция ЖКТ, что не позволяет усвоить все полезные вещества полностью;
Плохое качество пищи (что не редкость в современных реалиях) и т.д.

Таким образом, вы можете дополнить и усовершенствовать свой рацион только с помощью спортивных добавок, и обязательными в вашем списке должны стать:

Мультивитамины (позволяют поддержать иммунитет и в принципе сбалансированную работу систем организма);
Аминокислоты (являются быстрым восстановительным материалом для мускулатуры);
Протеин (позволяет дополнять недостаток белка из пищи + является действительно качественным источником протеина);
Креатин (даёт возможность увеличить энергетические запасы мышечных клеток, чтобы дать толчок в прогрессии весом и большей отдаче от тренировок);

Резюме

Мы рассказали вам про самые эффективные упражнения для плеч и некоторых нюансах составления тренировочного процесса. Не забывайте, что подходит к составлению своей тренировочной программы нужно исходя из двух факторов:

Вашего уровня подготовки (новичок, любитель, профессионал);
Ваших целей (сила, масса, рельеф, коррекция формы и т.д.).

Также не забывайте, что выполнять упражнения для плеч нужно максимально технично, не только, чтобы избежать травматизма, но и чтобы получить полную отдачу от тренировки. Невероятно важно создать нервно-мышечную связь и прочувствовать целевую мышцу.

Советуем вам обязательно прочитать статьи про упражнения с гантелями в домашних условиях, ведь в ней будет более подробно рассказано про энергообеспечение мышечной деятельности и особых «фишках», которые помогут вам добиться ещё лучше результата!