Как сжечь жир на руках. Физические упражнения в домашних условиях для избавления от проблемы. Плавание для уменьшения объема жировых отложений в руках

Здравствуйте, уважаемые господа и, особенно, дамы! На повестке дня очередная узкая тема коррекции женской фигуры, и сегодня мы совершенно точно узнаем, как убрать жир с рук. Каждая барышня, которая дочитает заметку до конца и применит изложенную информацию на практике, получит точеные и подтянутые руки. В ходе статьи мы познакомимся с причинами данного неказистого явления, рассмотрим анатомическую сторону вопроса и, конечно, разберем конкретные программы тренировок, нацеленные на решение ручной проблемы.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, начнем наш файт за холеные ручки.

Как убрать жир с рук? FAQ вопросов и ответов

И как обычно начнем мы свой новый пост с напоминалочки, а именно про две уже разобранные узкие темы – , Если Вы еще не засвидетельствовали свое почтение этим писательским шедеврам:), то милости просим, мы же идем далее, чтобы разобрать свеженькую актуальную тему под названием - как убрать жир с рук.

Хотите верьте, хотите нет, но руки (провисание и жир на них) также являются женской проблемной зоной, может быть не такой массовой, как ягодицы, но все же. Целевой аудиторией данной проблемы являются дамочки в теле, т.е. с лишним весом и обычно перешагнувшие возрастной рубеж в 40 лет. У тонких и звонких подобных "ручных" сложностей не возникает, поэтому им и не надо заморачиваться над их решением. А вот дамы за 40 и, особенно, роженицы/молодые мамочки, вполне себе целевая аудитория для сей напасти.

Конечно, руки не самая наглядная или “засматриваемо-оцениваемая” часть мужчинами, однако это вовсе не означает, что ее надо запускать и не проводить никаких работ. Согласитесь, мясистые руки с болтающимися мешками под ними не самое презентабельное зрелище. Ну а чтобы Вы понимали, над чем нам предстоит работать, познакомьтесь с “врагом” лично, изучив следующий рисунок.

Чтобы определить, актуальна ли для Вас данная проблема, подойдите к зеркалу, поднимите вверх руку и начните махать ею, как бы кого-то приветствуя. Если при махании у Вас ничего не висит и не болтается под рукой, то примите мои искренние поздравления. В противном случае продолжаем изучать заметку далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему у меня есть жир на руках? Основные причины.

Надо сказать, что полные руки и провисшие мешки под ними – это чисто женская фишка, мужчины лишены таких ништяков. Основными причинам этого являются:

№1. Гормоны

Наш метаболизм не решает, сжечь жир или накопить его на основе калорийности рациона. Он принимает это решение на основании гормонов, которые включаются благодаря калориям. Калории высокого качества (правильные продукты) переключают триггер гормонов на сжигание жиров, низкокачественные (балластные) калории заставляют гормоны включать запасательный механизм жиров. Таким образом для уборки жира (уменьшения процента жировой клетчатки) для организма важно не только сокращение потребляемых калорий, но и переход на калории высокого качества.

№2. Генетика

Генетика играет важную роль в процессе под названием метаболизм. Так некоторые люди имеют естественно более высокие уровни инсулина (инсулинорезистентность) , тогда как некоторые люди имеют естественно низкие уровни (инсулин-чувствительные) .

Вывод: не правильно говорить, что человек полный из-за того, что он много ест. У разных людей пища метаболизируется по-разному. И довольно часты случаи, когда человек полный, хотя ест мало, и наоборот - худой, но ест все подряд.

№3. Лишний вес

Мясистые руки являются результатом избыточного веса человека. Совсем не обязательно этот избыток должен быть большим, порой достаточно лишних 3-5 кг, чтобы руки женщины начали заплывать.

Теперь поговорим про…

Женщины и их разные проблемные зоны

В предыдущих заметках мы уже говорили о том, что женская фигура – одна большая проблемная зона:(. Однако у разных представительниц можно выделить разные доминирующие области: у кого-то это раздутая талия/животик, у кого-то превалирует жир на спине, кто-то всю жизнь находится в борьбе с большими бедрами. В общем, забот у наших дамочек по приведению себя во вкусные формы, хватает:).

Мало кто задумывается и знает, но причиной доминирования той или иной проблемной зоны у той или иной женщины является ее гормональный фон. В зависимости от него можно выделить разные модели хранения жира Вашим телом. В частности такие.

Модель №1. Бока

Обычно женщина с боками являет собой и, вероятнее всего, имеет завышенный естественный уровень инсулина. Для устранения проблемной зоны (и в целом похудения) дамам этого типа следует избегать продуктов, которые вызывают большой всплеск инсулина.

Модель №2. Бедра

Избыточное хранение жира в нижней части тела может быть результатом слишком высокого уровня эстрогена. Поэтому девушкам этого типа следует избегать экзогенных источников эстрогена – например, еды из пластиковой посуды. Кроме того, с возрастом бедра “расползаются”, организм сжигает меньше калорий, жир откладывается на бедрах по всему их периметру и особенно на внутренней части.

Для устранения проблемной зоны возрастным дамам этого типа следует применять до 2-х тренировок в день на низ из расчета 2 тренировки за 7 дней, т.е. акцентировать свое внимание на проблемном регионе и усиленно его пережигать, проводя 1 силовую на ноги в зале и 1 интенсивную тренировки дома.

Модель №3. Живот

Часто у представительниц этого типа в организме избыточный уровень кортизола и сниженные уровни прогестерона. Типичный представитель - мама средних лет, которая сидит с ребенком/детьми дома. Для устранения проблемной зоны дамам этого типа следует снизить уровень стресса за счет выполнения HIIT (высоко-интенсивных интервальных тренировок) и кроссфит-тренировок, а также включением после них заминки/растяжки и поз из йоги.

Модель №4. Руки

Жир на руках у представительниц этого типа может указывать на низкий уровень тестостерона, а также избыток инсулина. Также причиной жира на руках является смещение соотношения мышцы-жир в сторону последнего. Женщина в целом имеет избыточный вес, а в руки он откладывается тогда, когда другие телесные зоны уже им заполнены. Возраст также вносит свой вклад в провисание руки – кожа с годами теряет свою былую упругость, деградирует соединительная ткань/разрушается коллаген (фибриллярный белок) .

Для устранения проблемной зоны дамам этого типа следует включить в пищу жирные продукты – яйца (в т.ч. желтки) , рыбий жир, красную рыбу, устрицы, креветки, пищевой желатина, а в плане тренировок перейти на силовой тип с достаточным весом и диапазоном сетов/повторений, 3 по 8-12 .

Модель №5. Спина

Обычно причиной являются высокие уровни инсулина и низкий уровень тироксина, гормона щитовидной железы, который играет важную роль в метаболизме и сжигании жира. Жир на спине является индикатором того, что тироксин не производится женским организмом в достаточном количестве.

Для устранения проблемной зоны дамам этого типа следует включить в пищу морепродукты, темные зеленые листовые овощи (капуста-кале, шпинат) и таким естественным образом повысить уровень этого гормона. Что касается тренировок, то тут следует уделить внимание спине и тренировать ее 2 раза в неделю в силовом стиле, используя свободные веса и подключая соответствующие тренажеры.

Модель №6. Ягодицы

Обычно “ягодичная женщина” являет собой , и “женя” - первое место, куда у нее откладывается жир. Главной причиной тут является генетика. Для устранения проблемной зоны дамам этого типа следует сосредоточить свое внимание на тренинге попы. Последний должен включать 2-е тренировки в неделю, причем как силовую работу с весами, так и многоповторный тренинг на разы.

Теперь углубимся в теорию и поговорим про…

Руки: вопросы анатомии

Чтобы знать, как эффективно бороться с жиром на руках, необходимо иметь понимание, что представляют из себя мышцы рук в устроительном плане. А представляют они следующее.

№1. Руки – вид спереди

Передняя часть руки представлена тремя основными мышцами:

• бицепс – двуглавая мышца плеча состоит из 2-х головок (длинная и короткая) и осуществляет функции сгибания руки в локтевом суставе и супинации предплечья;
• клювовидно-плечевая мышца – залегает глубоко в толще бицепса и участвует в сгибании и аддукции/приведении руки;
• плечевая/плечелучевая (брахиалис/брахирадиалис) – мышцы глубокого залегания, которые участвует в сгибании руки в локтевом суставе и во вращении предплечья вверх/вниз.

№2. Руки – вид сзади

Задняя часть руки представлена трицепсом – трехглавой мышцей плеча, который состоит из 3-х головок: длинная, латеральная и медиальная. Последняя залегает глубже 2-х других, которые ее охватывают. Трицепс осуществляет функцию противоположную бицепсу, т.е. разгибает руку в локтевом суставе.

В сборном варианте мышечный атлас руки выглядит следующим образом.

Что касается типов мышечных волокон, то преобладающим для мышц рук (бицепс+трицепс) являются белые быстросокращающиеся волокна, поэтому в тренинге лучше использовать достаточный вес отягощения и малое число повторений.

В ключе заметки нам также интересны вопросы “внутренней” анатомии, т.е. что происходит внутри мышц бицепса и трицепса при выполнении того или иного движения/упражнения.

А происходит следующее:

Другими словами, при выполнении упражнения на бицепс – трицепс отдыхает, и наоборот. Из этого можно сделать вывод, что наиболее целесообразной концепцией тренинга рук является чередование упражнений на разные головки плеча.

Собственно, с теорией мы разобрались и теперь переходим непосредственно к…

Как убрать жир с рук: практическая сторона вопроса

Лишнее на руках - это нарушение соотношения мышцы-жир в сторону увеличения последнего. В разрезе это безобразие выглядит следующим образом (кликабельно) .

Совершенно очевидно, что процесс убирания жира с рук - процесс сокращения %-а жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц трицепса и бицепса. Т.е. единственный способ сделать точеные руки - давать им правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.

Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…

№1. Кардио

Главным правилом выбора аэробных упражнений для нашего случая должны стать те, в которых каким-либо образом задействуются (в том числе) руки. К основным видам кардио, которые можно использовать для похудения рук, относятся:

• прыжки на скакалке/имитация с круговыми вращениями рук/с перекрещиванием рук;
• прыжки на месте со горизонтальным сведением/разведением (ножницы) или вертикальным подъемом рук;
• эллипсоид;
• аэробокс с гантельками;
• гребной тренажер;
• плавание стилем кроль/брасс.

Наглядный вариант озвученного представляет собой такую картину.

№2. Программа тренировок "Как убрать жир с рук"

Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы:), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на создание точеных и рельефных рук.

Параметры тренировки для зала:

• количество в неделю - 2 ;
• интенсивность - умеренная/обычная;
• время отдыха м/у подходами - 45 секунд;
• кардио - гребной тренажер сразу после тренировки до 20 минут;

Параметры тренировки для дома:

• количество в неделю - 3 ;
• интенсивность - высокая;
• время отдыха м/у подходами - 30 секунд;
• количество подходов/повторений - заданное;
• кардио - прыжки на скакалке до 20 минут (2 подхода по 10 минут с перерывом 2 минуты) ;
• растяжение трицепса и бицепса после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых поможет вам решить вашу проблему о том, как убрать жир с рук. С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Потихоньку приводим в порядок все наши/Ваши проблемные зоны, сегодня разбирались, как убрать жир с рук. Уверен, что после прочтения и применения озвученной информации на практике, Вы легко избавитесь от мясистых кисельных рук. А это будет означать только одно, что Ваши собственные котировки на мужском рынке пошли вверх. И вскорости можно ожидать толпы надоедливых и приставучих поклонников:).

Успехов, мои красавицы, и до новых встреч!

PS: а как обстоит дело с руками у Вас? Есть над чем поработать?

PPS : Внимание! 02.10 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

В теплое время года приходит пора футболок и открытых платьев, поэтому женщины все чаще задумываются о внешности. Появление жировых отложений на любой части тела, в том числе и на руках - признак переедания и недостаточной физической активности.

Если вы начали стесняться открытых рук, пора принимать кардинальные меры. Статья поможет в этом. Комплекс занятий позволит повысить самооценку и добиться желаемого результата.

Основные принципы диеты для похудения рук

Максимально исключите из рациона сладкое, мучное, жирное, копченое и жаренное. Употребляйте фрукты, овощи, рыбу, диетическое мясо и морепродукты.

Идеальные руки за 2 недели! - Все буде добре

Принимайте пищу небольшими порциями и часто. Не стоит отказываться от завтрака, а после шести вечера желательно не есть.

Необходимо выбрать диету , максимально подходящую вашему организму. Наиболее популярные диеты : гречневая, яблочно-кефирная, рисовая, диетолога Дюкана, Виктории Бекхэм.

Психологический настрой для эффективного похудения

Первоначально четко определите цель, к которой планируете приблизиться при помощи похудения.

Сравните, насколько важно для вас то, что вы потеряете в результате диеты и то, что получите взамен. Возможно, похудение сделает жизнь разнообразнее, поможет в карьере или личной жизни.

Исцеляющий настрой на похудение

Подумайте, возможно ли соблюдение определенной диеты в связи с вашим привычным образом жизни. Если работа связана с командировками, банкетами или встречами с партнерами за столом, подберите подходящую диету.

Важно грамотно составить меню и график вашего питания. Если вы подобрали диету, то следует закупить продукты строго по списку и придерживаться выбранного режима.

Если вы решились худеть, начинайте действовать сегодня. Скажите себе «я смогу» и эта фраза должна стать вашим девизом.

Как подтянуть кожу на руках

Даже если будет подобрана самая эффективная диета и вы регулярно будете проводить обертывания, избавиться дряблости и жира на руках за непродолжительное время не получится. Подход к решению неэстетичной проблемы должен быть комплексным и включать регулярные силовые упражнения на мышцы рук.

Комплекс упражнений для рук и плеч

Отжимание. Упритесь руками в пол, при этом ладони должны быть под грудью. Отжимайтесь, сгибая руки в локтях и опуская корпус параллельно полу. Это упражнение можно облегчить, сделав упор ног коленями. Выполняем в 2 подхода 10-15 раз.

Как легко убрать жир с рук. Упражнения на похудение

Отжимание на возвышенности. Приготовьте 2 стула и упритесь руками об сидения. Ноги должны упираться носками в пол, спину держите прямо. Отжимайтесь в 2 подхода 20-25 раз.

Отжимание наоборот от пола. Сядьте на пол, согните колени, а руками упритесь об пол за спиной. Поднимайте таз и отжимайтесь, сгибая локти под углом 90 градусом и выпрямляя руки. Выполняйте в 2 подхода 15-20 раз.

Здоровое и стройное тело – заслуга правильного питания и частых тренировок. Висячий жир на руках скапливается быстрее и выглядит заметнее, чем других частях тела. Бороться с ним можно и нужно, в статье подробно рассказывается о необходимых методах, как это делать.

Основные причины появления жира на руках

Прежде чем избавляться от проблемы, нужно избавиться от ее источника.

Причин по возникновению жировых отложений на руках может быть несколько:

• Возрастные изменения – тело с возрастом меняется как внутри, так и снаружи. Из-за внутренних изменений, гормонального фона, жир распределяется по организму иначе, откладывается на коленях, бедрах и руках.
• Генетика – генетическая предрасположенность к типу фигуры – перевернутый треугольник. Данный тип характеризуется широкими плечами и узкими бедрами. Лишние килограммы в первую очередь откладываются в верхней части тела: на плечах, спине, руках.
• Сидячий образ жизни – отсутствие даже минимальных физических нагрузок у мужчин и девушек приводит к набору лишних килограммов, откладывающихся на животе, бедрах и ногах. Встречается наиболее часто у работников офисов.
• Несбалансированное питание – частые перекусы, фастфуд, соленая и сладкая еда неблаготворно влияют на организм и провоцируют появление жировых отложений во всем теле, в том числе на руках.
• Развитая мускулатура и полнота – с развитой мускулатурой полный человек не будет казаться атлетом, поскольку жировые отложения перекрывают накаченные мышцы, и руки будут казаться полными.
• Отсутствие тонуса – руки, лишенные минимальной физической нагрузки, выглядят все слабее и дряблее с каждым годом. Человек может быть не толстым, но руки будут портить всю картину.

Первую очередь для решения проблем жировых отложений на руках нужно нормализовать свой рацион и режим, ускорить обмен веществ.

Правила питания для похудения рук

Оно обладает следующими свойствами:

• Ускоряет метаболизм
• Сжигает жировые отложения
• Снижает вес
• Похудение даже при минимальной физической активности
• Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях

Как убрать жир в области подмышек?

Кожа в области подмышек находится на виду в теплые времена года, поэтому должна выглядеть подтянутой и здоровой. Жир в области рук чаще скапливается на предплечьях и подмышечных впадинах, поэтому им уделяется особое внимание.

Для избавления от жировых складок в области подмышек следите за рационом. Правильное питание нормализует обмен веществ и способствует сбросу веса.

Полезные советы:

К правильному питанию обязательно добавляются физические нагрузки.

Они включают в себя:

• Отжимание в полном варианте и на коленях.
• Работа с гантелями – разведение гантелей в стороны лежа на спине.
• Разводка гантелей в стороны.
• Работа с эспандером или эластичной лентой.
• Подъем гантелей над головой.

Комплекс упражнений включает практически все силовые, т. к. наличие гантелей способствует быстрейшему разогреву мышц и суставов, большей растрате калорий. Упражнения не помогут, если не будут выполняться систематически: несколько подходов по несколько раз в день.

Тренировки ежедневные, для большей эффективности сочетайте их с не силовыми, чередуйте по дням недели. Комплексный подход поможет избавиться от жира на руках и в области подмышек.

Как убрать жир в области плеч?

Плечи и предплечья наиболее подвергаются жировым отложениям, если человек страдает от лишнего веса. Генетическая предрасположенность и низкая физическая активность негативно сказываются на состоянии рук и плеч.

Профилактика появления жира на руках

Путь к похудению в руках недлинный, но нужно обязательно закреплять результат, проводить профилактику.

Для этого придерживайтесь правил:

• Следите за питанием. Исключите из питания жирное, соленое, мучное, печеное, жареное и сладкое. Перейдите на готовку на пару или варку, так в пище сохранится максимум полезных веществ без вреда для фигуры. Не сидите на строгих диетах и не морите организм голодом. Ешьте порции размером с ладонь 5-6 раз в день. Включайте в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов.
  Употребляйте больше:
  • Овощей: капусты, огурцов, моркови, салата.
  • Несладких фруктов: цитрусовых (грейпфрут – главный жиросжигатель), яблок и ананасов.
  • Питьевой воды – она улучшает и выводит шлаки и токсины из организма.
• Больше двигайтесь. Не сидите на месте: больше ходите пешком, гуляйте, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, занимайтесь йогой или фитнесом, танцуйте. Постоянная физическая активность поддерживает здоровье организма и хорошую физическую форму. Чтобы избежать появления жира на руках регулярно делайте силовые упражнения, отжимания и подтягивания. Жир не дружит с физическими нагрузками и быстрее расщепляется на возросшие нужды организма. Систематично несколько раз в день занимайтесь с гантелями в положении лежа и стоя. Фитнес в целях профилактики сохранит руки стройными и подтянутыми.
• Ходите на массаж. Возьмите за правило хотя бы раз в месяц или две недели ходить на массаж. Он разгоняет кровь по телу, ускоряет кровоток и помогает организму активизировать обменные процессы. Профессиональные массажисты работают в салонах красоты, массажных салонах или на дому, предлагают щипковые, скульптурные и водные техники, сочетание которых дает видимый результат.
• Делайте обертывания. В профилактических целях обертывание проблемных зон делается раз в две недели. Оно обладает антицеллюлитным эффектом, выводит лишнюю жидкость из организма, очищает поры, а также обновляет кожу, делает ее мягкой и шелковистой. Следование всем советам при похудении, уделение должного внимание профилактическим процедурам помогут быстрее избавиться от жира на руках и сделать их красивыми и подтянутыми.
• Плавайте и занимайтесь водными процедурами. Один или два раза в месяц посещайте бассейн и плавайте. Активные движения в воде сохраняют тонус мышц, воздействуют на жировые отложения, подтягивают кожу и дают силу рукам. Бани и ванны – альтернативный вариант водных процедур. Горячая вода и пар выводят из организма лишнюю жидкость, шлаки и токсины, раскрывают и очищают поры, способствуют обновлению. Благоприятно влияет не только на руки, но и все тело в целом.

Следуйте вышеизложенным советам, следите за рационом, тренировками и режимом дня. Тогда руки и все тело будут выглядеть ухоженными, подтянутыми, стройными и здоровыми.

Большим ударом по привлекательности становится обвисшая кожа на руках. Это не только портит внешний вид, но и старит самого человека. Данная проблема известна как женщинам, так и мужчинам. Причиной потери формы является жир, и чаще всего он скапливается в подмышечной области и в районе плеч.

Крепкие и массивные руки украшают любого мужчину, ведь это явный признак силы и мужественности. Для женщин же важно чтобы руки и плечи были тонкими и хрупкими. В любом из случаев необходимо убрать лишний жир с этих частей тела. В этом поможет комплекс эффективных упражнений и особая диета, позволяющая добиться желанных результатов всего за 1-2 недели.

Иногда у женщин возникают опасения насчет занятий с помощью спортивных снарядов. Они боятся превратить себя в накачанного мужика и потерять женственность. Поэтому часто особы женского пола ограничиваются одной лишь диетой. Но без ежедневных интенсивных тренировок трудно сделать кожу подтянутой, поэтому пренебрегать гантелями и штангами не стоит. Правильные упражнение приведут руки в порядок без роста огромных бугров.

В случае мужчин, силовые занятия исключать нельзя ни в ком случае. Только огромные нагрузки на организм помогут избавиться от лишнего жира, а если добавить к ним правильное питание, то жир превратится в шикарную мускулатуру.

Основные принципы для похудения в районе рук

Перед тем, как вы приступите к активным действиям для похудения рук, нужно здраво оценить состояние всего тела. Если на лицо видны признаки ожирения или просто имеется лишний вес, то необходимо работать над всем телом целиком. В таких случаях и диета, и упражнения будут иными.

Если же ваше телосложение вас устраивает, а исправить нужно лишь руки, то стоит принять во внимание следующие советы:

1. Пересмотрите свой рацион питания и составьте меню, исключив из него всю жирную пищу, сладости, мучные изделия, копченые продукты. Замените их овощами, мясом и морепродуктами. Особенно важно добавить белковую пищу, ведь она хорошо влияет на усвоении питательных веществ и укрепляет мышцы.
2. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем расходуемых в течение дня. Это правило необходимо соблюдать обязательно для того, чтобы не скапливать жир.
3. Необходимо составить график приема пищи. Порция не должна превышать 300 грамм, но кушать рекомендуется каждые 3-4 часа.
4. После шести вечера нельзя брать в рот ни грамма еды. Это важное правило для тех, кто хочет убрать жир с рук за короткий промежуток времени.
5. Употребляйте большое количество воды. Она способствует быстрому обмену веществ, а также помогает коже восстановиться после похудения. Именно из-за воды обвисшие участки кожи подтянутся.

Сбалансированное меню поможет убрать лишний жир в области рук, но для того, чтобы они были подтянутыми и красивыми, необходимы тренировки.

Убираем в домашних условиях жир с плеч и с рук гантелями и без них

Избавиться от жира в домашних условиях вполне реально. Единственное, что вам понадобится – это гантели, но их можно заменить бутылками с водой или песком.

Наиболее проблемной является область подмышек, ведь там складки могут появляться даже тогда, когда нет больших проблем с лишним весом. Скопление жира в области подмышек вызывает комплексы у женщин и мужчин.

Особ женского пола эта проблема волнует чаще, ведь из-за нее дамы стесняются надеть майку или откровенное платье. Для того, чтобы бороться с лишним весом в этой области, необходимо знать причину, по которой появляются складки :

• искривлённая осанка;
• слабые мышцы грудного трицепса.

Избавиться от первой проблемы просто : необходимо следить за собой, стараться сидеть или ходить с выпрямленной спиной. Также можно подобрать комплекс упражнений для исправления осанки. Будут эффективны подтягивания на турнике или же просто вис на перекладине.

От второй причины нужно избавляться с помощью активных тренировок . Рассмотрим основные упражнения с гантелями :

1. Первым эффективным упражнением является разведение рук в стороны. Для выполнения необходимо взять в руки гантели, поставить ноги на ширину плеч, согнуться, чтобы корпус стал параллелен полу. Далее, не сгибая рук, нужно развести их в стороны, чтобы конечности стали вровень со спиной. В таком положении держите их 5 секунд и опускайте. Упражнение нужно выполнять по 15 раз, делая 4 подхода.
2. Разводить руки в стороны можно и в положении стоя. Для этого стоит выполнять те же действия, что и в вышеописанном упражнении, но перпендикулярно полу.
3. Существует очень действенное упражнение, которое не нуждается в использовании гантелей – отжимания. Руки нужно расставить широко и опускать тело вниз до касания пола грудью. Выполните 3 подхода по 12 раз.

Следующими на очереди будут трицепсы, бицепсы и плечи. Их «прокачка» также необходима для того, чтобы избавиться от жира в области рук.

Упражнений для этого большое количество, рассмотрим самые эффективные из них:

1. Для выполнения первого упражнение необходимо сесть на стул, руки с гантелями опустить вниз, чтобы они располагались вдоль тела. Теперь начинайте сгибать руки в локте, а гантелями старайтесь достать до плеч. Такое упражнение хорошо влияет на трицепс и поможет убрать свисающую кожу. Для быстрых результатов выполняйте упражнение до отказа, пока не будете чувствовать рук.
2. Помогут убрать жир с рук и плеч упражнения, в основе которых лежат маховые движения. Для выполнения нужно взять гантели в обе руки и делать махи вверх, в стороны и т.д. По окончанию действий в мышцах должна присутствовать боль.
3. Убрать жир в районе плеч поможет следующее упражнение. Станьте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Расправьте руки в стороны, чтобы они были параллельны полу. Затем выполняйте круговые движения поочередно по часовой стрелке и против нее.
4. Полезным будет упражнение, которое известно еще со школы, называется оно ножницы. Вытяните руки перед собой и резкими движениями скрещивайте их. Таким образом жир с плеч будет постепенно сжигаться.

Все данные занятия не требуют от вас больших усилий и времени. Достаточно уделять им пару минут в день, и руки обретут идеальную форму.

Красивые подтянутые руки и плечи – мечта представителей обоих полов. Увы, без должного внимания и регулярных нагрузок с возрастом мышцы теряют свою упругость и покрываются слоем жировой ткани.

Как результат – приходится отказываться от открытых маек и топиков, прятать от посторонних глаз не слишком эстетичные части тела. И напрасно – с жиром на руках вполне реально справиться.

Можно ли сделать руки и плечи подтянутыми, не посещая спортзал? Конечно, да! В статье вы найдёте рекомендации, как убрать жир с рук и плеч в домашних условиях, скорректировав питание и выполняя несколько результативных упражнений.

Почему руки и плечи теряют красоту?

В повседневной жизни каждый человек намного чаще сгибает с весом руки, чем их разгибает. В результате мышцы задней поверхности рук, трицепсы, нагружаются достаточно мало и со временем слабеют.

Этим и объясняется появление провисшей кожи с внутренней стороны рук, которая слабо снабжается кровью, очень быстро покрывается жировой тканью и даже целлюлитом.

Иногда причинами появления избыточного веса именно в области рук и плеч являются проблемы с осанкой либо индивидуальная генетическая расположенность человека.

Другая предпосылка для появления излишне полных рук – избыточный вес всего организма, вследствие чего стоит задуматься об общем похудении, а не просто о работе с отдельными зонами.

Как бороться с проблемой?

Гарантированно исправить несовершенства фигуры можно, только комплексно подойдя к работе над собой. Правильно подобранный комплекс упражнений и грамотное питание – два важнейших инструмента, помогающих изменить жизнь к лучшему.

Жир на проблемных участках тела копился годами, поэтому для получения действительно длительного результата работать над собой придётся не один месяц.

Чтобы через пару недель не забросить тренировки и диету, важно выбирать посильные нагрузки и щадящую схему питания.

Выполнение упражнений должно приносить радость. Здесь важна и правильная самомотивация, и поддержка близких людей, и грамотно подобранный комплекс, который позволит получить видимый результат без перенапряжения.

Аналогично стоит подойти и к питанию: дающие быстрый результат диеты способствуют такому же быстрому набору веса в дальнейшем.

Изменения в рационе не должны оказаться колоссальным стрессом для организма. Небольшие, но постоянные корректировки питания дают наиболее стабильный результат.

Как правильно тренироваться?

Чтобы жир превратился в мышцы, физические упражнения нужны обязательно. Отличный эффект дают занятия плаванием , при котором работает абсолютно весь мышечный аппарат организма. Другой результативный способ вернуть стройность фигуры – бег или ходьба, любой вид фитнеса.

При целенаправленной работе с плечевым поясом получить отличный результат позволит выполнение несложных, но результативных упражнений.

Работа с собственным весом: различные варианты отжиманий , подтягивания обратным хватом, выполнение упражнения «планка» гарантировано поможет убрать жир с рук, сделает мышцы более подтянутыми, но не создаст эффект перекачанности.

Качественно проработать зону трицепса поможет выполнение упражнений с отягощением. Это могут быть небольшие гантели или одеваемые на запястья утяжелители.

Вес отягощения стоит выбирать, исходя из собственных физических возможностей. Обычно оптимальным вариантом оказываются гантели весом 1-2,5 кг.

Наиболее эффективные варианты упражнений:

• подъём рук с отягощением вверх;
• скрещивание прямых рук и отведение их назад.

Важно все упражнения с отягощением выполнять на немного согнутых ногах, чуть наклонившись вперёд. В противном случае есть риск травмировать поясничный отдел позвоночника.

Что кушать?

Едва ли для кого-то будет секретом, что одна из основных причин появления лишнего веса – продукты, богатые рафинированными углеводами. Часто, просто отказавшись от мучного, магазинных сладостей и газированных напитков, можно без каких-либо дополнительных усилий привести фигуру в порядок.

Более того, такой отказ принесёт организму сплошную пользу, ведь содержащие сахар продукты угнетают иммунную систему, провоцируют развитие грибковых инфекций и проблем с зубами.

Если же без любимой шоколадки и свежей булочки ну совсем невмоготу, лучше съедать эти продукты до 14 часов, а во второй половине дня выбирать для своего рациона более полезные продукты. Такое же правило стоит установить и для каш из шлифованных круп, сладких фруктов и сухофруктов: такие продукты – неплохой вариант для завтрака, но не для ужина.

От чего отказываться нельзя ни в коем случае, так это от продуктов с высоким содержанием белка. Разумеется, речь не идёт о колбасах или полуфабрикатах. Нежирный творог , мясо или рыба, минимум 1 яйцо в рационе должны быть каждый день.

Не стоит увлекаться сырами – при всей их полезности жирность в 45-50% может не лучшим образом сказаться на стройности фигуры. То же касается сливочного масла и сметаны – злоупотреблять ими не стоит, качественные растительные жиры в повседневном питании намного предпочтительнее.

Примерный план тренировки для похудения

Разминка . Разогреть организм перед тренировкой можно небольшой пробежкой, прыжками на скакалке, комплексом круговой гимнастики. Обычно для разогрева достаточно 5-10 минут.

Упражнения с отягощением:

• поочерёдный подъём прямых рук (по 20 раз каждой рукой);
• разведение согнутых рук (2 подхода по 15 раз);
• поочерёдное сгибание и разгибание поднятой вверх руки с утяжелителем (2 подхода по 20 раз на каждую руку).

Работа с собственным весом:

• Посильный вариант отжиманий – начинать стоит с двух подходов по 10 раз, ежедневно увеличивая число повторений. Начинающие могут выполнять щадящие варианты – отжиматься с колен, от стула и т. д.
• Упражнение планка. Опустившись на пол, выполните опор на носки стопы и ладони либо предплечья. Тело при этом нужно вытянуть до прямой линии, пятками тянуться назад, головой вперёд, живот и ягодицы подтягивать. В таком положении важно задержаться не менее, чем на 30 секунд, сделав от 3 до 5 повторов.

Завершить занятие стоит растяжкой . В положении стоя с ровной спиной можно тянуться кистями рук в стороны, вверх, делать наклоны с захватом рук за спиной и т. д. По мере прогрессирования в тренировках число повторов упражнений нужно увеличивать, а сами упражнения усложнять.

Примерное меню на каждый день

В идеале повседневное питание стоит строить следующим образом:

• Завтрак: любые каши с фруктами, орехами, кисломолочными продуктами.
• Второй завтрак: фрукты по сезону или овощной салат.
• Обед: нежирное мясо (рыба) с любым овощным гарниром.
• Полдник: орехи, несладкие фрукты, несладкий йогурт.
• Ужин: преимущественно белковые продукты творог, яйца, морепродукты или рыба с овощами.

Не стоит забывать и о питье, отдавая предпочтение качественной воде и свежевыжатым сокам. Диетологи рекомендуют ежедневно выпивать не менее 3-х литров жидкости.

Правила, которых нужно придерживаться для закрепления результатов

Обязательно исключить из повседневного питания нужно:

• любые полуфабрикаты и колбасы;
• майонезы и магазинные соусы;
• выпечку и торты;
• пиво и крепкий алкоголь.

Идеальный вариант – полностью отказаться в питании от картофеля и любых мучных продуктов. Важно, чтобы едой не приходилось компенсировать нехватку положительных эмоций.

Чтобы закрепить результат, важно много двигаться. Пара кардиотренировок в неделю, посещение бассейна и специальный комплекс для рук, выполняемый через день, гарантированно дадут результат.

Очень кстати может оказаться правило ежедневно проходить не менее 10 тыс. шагов. Даже если делать это не в самом быстром темпе, пользу организм получит колоссальную.

Как быстро будут видны результаты?

Обычно избыток жировой ткани начинает появляться в области живота и бёдер, а худеть человек начинает в первую очередь в зоне груди и рук.

Поэтому эффект от упражнений и изменений в питании будет заметен уже через пару недель – жировые отложения окажутся менее заметными, а руки будут выглядеть гораздо более подтянуто.

Далеко не всегда интенсивные тренировки и диета сопровождаются заметным снижением веса. Мышечная ткань тяжелее жировой, поэтому при значительных нагрузках вес может даже увеличиваться.

У женщин вес обычно изменяется в зависимости от фазы менструального цикла: перед месячными девушка обычно весит на 2-3 кг больше, чем сразу после них.

Поэтому при работе с проблемными зонами лучше ориентироваться на видимый эффект, а не на динамику веса.

Подводим итоги

Справиться с жиром на плечах и руках в домашних условиях вполне реально. Для этого достаточно:

• регулярно выполнять комплекс специальных упражнений;
• скорректировать питание;
• больше двигаться в повседневной жизни.