Как растянуться на вертикальный шпагат. Моя мечта- вертикальный шпагат. И я ее добьюсь!!! Упражнения, чтобы сесть на шпагат

Несбывшиеся мечты и амбиции снова тянут нас в мир балетной атмосферы. И почему же так упирались в детстве, когда мама вела нас в балетный класс?! Но всё это в прошлом, и сейчас нами движет здоровый «выпендрёж». Хотим же показать, что не такие, как все, и элегантно опуститься на шпагат в присутствии кавалера. Чтобы добиться таких впечатляющих результатов, необходимо регулярно растягивать внутреннюю поверхность бедра. На то, чтобы сесть на шпагат быстро, уйдёт приблизительно 30 дней. Но приятным бонусом станут эластичные связки и суставы, пресс и ягодицы приобретут тонус.

Согласно женской физиологии гибкость у девушек достигает своего пика к 17 годам, если до этого возраста она хоть как-то растягивалась. Если же вам больше 17, это вовсе не означает, что гибкость утеряна навсегда.

Инструкция, чтобы научиться садиться в шпагат

— Занимаемся не менее 45 минут, лучше всего упражнения выполнять после основного комплекса тренировок в качестве заминки.

— Если же решим делать комплекс отдельно от основного тренинга, то перед выполнением 10 мин или 15 минут.

— Контролируем дыхание. Дышим спокойно, глубоко. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Равномерное дыхание поможет избежать болевых ощущений, вызванных растяжкой.

— Иногда желания затмевают разум, и мы стараемся делать всё быстрее, чтобы добиться желаемого. В данном случае это приведёт к стопроцентной, очень болезненной травме, после которой восстанавливаться будем не один месяц, а это неизбежно вернёт нас на нулевой уровень. Жалеем себя! Выполняем все движение плавно, без резких движений.

— Да, жалеем себя, но всё-таки без усилий не будет и результата. Задерживаемся в нижней точке, ориентируясь на болевые ощущения. Если чувствуем боль, задерживаемся еще на 5 секунд.

Комплекс упражнений на горизонтальный шпагат

1. «Складка» . Сидим, ноги прямые, вместе перед собой. Наклоняемся вперед, хватаемся пальцами за мыски ног. Застываем на 10-15 секунд. Выполняем 3 подхода.

2. «Буква V» . Ноги раздвинем в разные стороны и наклоняемся поочередно к правой, левой ноге, задерживаемся у каждого бедра на 10 секунд.

3. «Стена» . Сидим, лицом к стене, ноги раздвигаем максимально широко так, чтобы внутренняя часть стоп упиралась в стенку. Застываем на 1 минуту.

4. «Бантик» Сидим, как указан на фото ниже. Давим локтями на колени, чтобы они доставали пола. Делаем 60 секунд.

5. «Галочка» . Лежим на спине, раздвигаем ноги в разные стороны, кистями давим на колени, тем самым усиливая нагрузку на внутренние мышцы.

6. Ноги расставим как можно шире и постепенно, начинаем приседать на разные стороны, опираясь кистями в пол.

7. Стоим и постепенно раздвигаем стопы, делаем их все шире, пока не почувствуем, что связки максимально растянулись, и вы хотите охнуть от боли.

Вертикальный шпагат

1. Встаем к станку, правую стопу кладем на перекладину и тянемся и тянемся носом к колену. По 15-20 секунд с каждой стороны. Делаем по 5 повторов.

2. Опускаемся, как указано на фото ниже, и совершаем небольшие пружинистые движение. Застываем на 1 минуту.

3. Положение тела такое же, как в предыдущем пункте, только кисти ставим на одну сторону, опускаемся на локти и отодвигаем колено. Держим 1 минуту.

Выполняем эти упражнения регулярно и вскоре порадуем многих своей индивидуальностью.

Детская мечта исполнилась!

Еще больше видео на нашем канале в

Шпагат - это не только основной элемент в гимнастической и акробатической практике. Такой способ растяжки используется в танцах, йоге и стрип-пластике. Шпагат показывает не только гибкость тела человека, но является признаком здоровых суставов и костей. Радует, что сесть на шпагат можно без определённой подготовки, посвятив лишь некоторое время занятиям растяжкой. Освоение такого элемента позволит развить координацию движений, повлияет на гибкость тела в целом, улучшает осанку. Умение садиться на шпагат понадобится не только женщинам, но и мужчинам, которые хотят проработать мышцы пресса, рук, ног и ягодиц. Но как сесть на шпагат в домашних условиях? Ведь далеко не все располагают временем для того, чтобы посещать тренера по гимнастике. Соблюдая определённые правила, можно добиться цели.

Что такое шпагат

Под шпагатом понимают упражнение, которое направлено на растягивание связок и мышц. Упражнения включает в себя разведение ног в прямо противоположные стороны. При правильно воспроизведённом шпагате ноги образуют единую прямую линию. Правильное выполнение упражнения не причиняет боли, не создаёт скованности движений. Такой результат обеспечивает правильная растяжка.

Основные виды

На сегодняшний день в гимнастической, акробатической и танцевальной практике можно встретить большое количество разновидностей шпагатов. Некоторые можно выполнить уже спустя пару месяцев интенсивных тренировок. Другие виды требуют сложной и ежедневной работы.

Поперечный

Заключается в максимальном разведении ног в противоположные стороны. Такой шпагат даётся далеко не всем, даже самым гибким людям. Около 14% людей на земле не смогут выполнить это упражнение из-за своеобразного строения таза. Отмечено, что поперечный шпагат удобней всего выполнять мужчинам, так как женские бедра намного сложнее поддаются таким упражнениям.

Продольный

Упражнение, при котором ноги разведены вперёд и назад. Положение представляет выполненную ногами прямую продольную линию. Выполнять такое упражнение тяжелее мужчинам, так как у них намного более мощная задняя поверхность бедра, которую тяжело разработать и расправить. Продольный шпагат делится на правосторонний и левосторонний. В зависимости от того, какая нога выставлена вперёд, даётся наименование шпагату. У поперечного и продольного шпагата есть свои подвиды, которые включают в себя определённые особенности, нюансы и дополнительные элементы.

Классический

Под классическим шпагатом понимают акробатический элемент, в результате которого угол, который образовывается между внутренними поверхностями бёдер равен 180 градусам. Это самое обычное упражнение, посадка на которое осуществляется с пола.

Провесной или отрицательный

Подразумевает, что угол между ногами будет намного больше, чем 180 градусов. Гимнаст стоя на опорах начинает усаживаться на шпагат. Получается, что стопы находятся несколько выше, чем тазобедренная часть тела.

Горизонтальный

Направляется вдоль линии горизонта.

Вертикальный

Упражнение выполняется стоя, вверх при взмахе уходит правая или левая нога.

Выполняется в положении стоя на руках или с опорой на локти. Сначала гимнаст становится в вертикальную позу, а уже потом начинает разведение ног.

Это очень эффективное упражнение на растяжку. Изначально его можно выполнить только спустя некоторое время подготовки. Полушпагат хорошо подготавливает ваше тело к полноценному упражнению. Для того, чтобы его выполнить, нужно опуститься на пол. Одна нога вытягивается, другая сгибается до максимального уровня к полу. В таком положении нужно зафиксировать ступни и попытаться тянуться корпусом к вытянутой ноге.

За какое время можно сесть

Вопрос сроков сугубо индивидуален. Всё зависит от возраста, количества тренировок и их интенсивности. Если у человека уже есть и за плечами опыт гимнастических процедур, а растяжка делается регулярно, то полноценно сесть на шпагат можно всего лишь за 1-2 месяца. Главное условие - это наличие интенсивных тренировок. Если человек только начал заниматься растяжкой, то времени потребуется намного больше.

Для того, чтобы опуститься на полноценный шпагат понадобится от трёх до четырёх месяцев. Условия для этого - ежедневные занятия и правильно подобранный комплекс упражнений.

После 20 лет у человека появляются физиологические особенности, которые могут повлиять как на снижение, так и на увеличение сроков до достижения цели. Многое зависит и от половой принадлежности. Например, мужчинам даётся тяжелее растягивание связок и мышц.

Поэтому, для того, чтобы среднестатистический мужчина мог сесть на шпагат, ему придётся потратить от 5 до 10 месяцев упорных тренировок. Женщинам в этом плане повезло куда больше. Даже новички, занимаясь регулярно по три-четыре раза в неделю, могут сесть на шпагат уже спустя 3 месяца.

Однако, перед тем как разрабатывать программу упражнений и переходить к тренировкам, необходимо понять, насколько это реально в вашем случае.

Сесть на шпагат возможно, если у вас нет перелома позвоночника, остеопороза, остеохондроза и других хронических заболеваний, связанных с сосудами и функционированием кровеносной системы. Возможность таких физических нагрузок лучше проговаривать за врачом.

Упражнения

Невозможно научиться садиться шпагат просто так - своё тело нужно готовить постепенно. Для этого нужно заранее подготовить список эффективных упражнения для разогрева. Их выполнение позволит добиться необходимого результата намного быстрее.

Упражнения помогут подготовить тело к последующим манипуляциям. Оно будет поддаваться тренировкам и вскоре цель будет достигнута. Вот ещё несколько полезных советов для тех, кто хочет сесть на шпагат:

Пейте больше воды, так как это улучшает эластичность кожи и мышц, а это значит, что выполнять шпагат будет проще. Сухая кожа и стянутые мышцы способствуют противоположному эффект.
Первое время перед тренировками старайтесь принимать горячий душ. Распаривание тела также позволит улучшить эластичность кожи.
Не стоит заниматься растяжкой в критические дни, так как возникает риск получить травмы или гинекологические заболевания.
Перед растяжкой рекомендуется провести для себя небольшой самомассаж.
Такие нагрузки предусматривают потребление только правильной пищи. Утром можно есть клетчатку и сложные углеводы, в обед белок и жиры, а вечером клетчатка и простые углеводы. Важно ощущать свою лёгкость, одновременно, не теряя жизненных сил и энергии.
Уделяйте внимание кардио-тренировкам, хотя бы пару раз за неделю. Кардио позволяет ощутить лёгкость, подтянуть мышечный корсет. Одновременно, вам удастся подготовить своё тело к соответствующим нагрузкам. Бег прекрасно разгоняет и разогревает кровь.

Соблюдая эти правила вы намного быстрее добьётесь результата и хорошей растяжки связок.

Продольный

Комплекс тренировок для разогрева подбирается в зависимости от вида шпагата, который вы хотите выполнить. Познакомимся с упражнениями, которые позволят осуществить продольный представлен ниже:

Наклоны с руками за спиной. Начинать растяжку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы. Нужно встать прямо. Руки замыкаются за спиной в замок. Их нужно поднять вверх, чтобы между спиной и руками образовался угол 90 градусов. В таком положении нужно наклоняться и тянуть грудь к коленям. Ноги не должны сгибаться. Нагнувшись максимально низко, нужно простоять таком положении несколько секунд. Повторить по 10 раз 2 подхода.
Наклоны с руками за спиной
Наклоны к ноге. Нужно сесть на пол на гимнастический коврик. Ноги вытягиваются и максимально расходятся в стороны. Правая нога сгибается в колене и укладываться на бок. Стопа упирается в бедро левой ноги. Туловище при этом постепенно укладывается на вытянутую ногу. Руки тянутся вперед к стопе. Как только вы вытянули с максимальной почувствовали лёгкую боль, нужно зафиксироваться в таком положении на несколько секунд. Повторять упражнения нужно по 5 раз на каждую ногу.
Нужно лечь корпусом на гимнастический коврик. Ноги разведены в стороны до максимально возможной ширины. Таз перемещается вперёд. Ноги при этом не сгибаются. Спина выпрямляется. Корпус опускается вперёд до пола. Упражнение делается до момента, пока вы не почувствуете жжение. Оно свидетельствует о том, что растягивается сухожилие. Делать нужно 5 раз по 2 подхода.
Выпады. Эти упражнения отлично влияют не только на гибкость и растяжку, но и поднимают тонус мышц. Нужно сделать выпад вперёд правой или левой ногой. Руки упираются о пол. Нога находится между руками. Левое колено стоит на полу. По возможности, нужно опускаться на локти. Всем корпусом нужно прижиматься к ноге, которая выставлена вперед. После этого возвращаться в исходное. 5 раз по 2 подхода.
Выпады с поднятием. Для выполнения этого упражнения нужно подойти к стене. Стопа и левая нога должна подняться вверх и быть выставлена назад, опираясь на стену. Руки лежат на коленях, чтобы положение было максимально устойчивым. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд, после чего расслабиться и повторить упражнение ещё 5 раз каждой ногой.
Растяжка стоя. Нужно встать прямо и сомкнуть стопы. Вес тела медленно перемещается на левую ногу. Правая нога сгибается в колене и поднимается вверх. Обхватите её руками. Нога вытягивается максимально, пока не почувствуете жжение. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд. После чего нога опускается, упражнение повторяется заново.
Планка боком. Это упражнение поможет не только растянуть тело, но и научит держать шаткое равновесие. Это упражнение подойдёт и новичкам, и людям, которые уже достаточно хорошо подготовлены к будущему шпагату. Нужно встать в боковую планку и опереться на правую ногу. Левой рукой нужно взять за большой палец левой ноги. Нога при этом сгибается в колене. Рука с ногой тянутся наверх. Постепенно нога выпрямляется до момента, пока не появится чувство сильной боли. Важно сохранять баланс и не падать. Нужно стараться вытянуть ногу как можно выше.
Махи ногами. Встаньте около твёрдой поверхности. Желательно, чтобы это была ровная стена. Обопритесь руками о стену. Поднимите правую ногу под углом 90 градусов. Постепенно постарайтесь поднять ногу выше. Затем начинайте раскачивать её словно маятник. Каждой ногой нужно сделать по 20 махов. Затем делается ещё один подход.

Если вы занимаетесь в зале, то постарайтесь закинуть ногу на максимально высокую ступень лестницы или на турник. Зафиксируйте в таком положении. В мышцах должна присутствовать приятная боль. Если вы делаете разогрев дома, подойдёт любая тумбочка, комод или нога фиксируется на стене. В таком положении необходимо приседать. Делать это нужно постепенно, следя за своими ощущениями. Должна присутствовать приятная боль от растяжения.

Когда болевые ощущения становятся нестерпимым, нужно зафиксировать ногу в положении и подождать несколько секунд.

Это важно! Каждая тренировка должна длиться не меньше 30 минут, а на разогрев должно уделяться не меньше 15 минут. Разогревом может считаться и бег, так как он отлично улучшает кровообращение.

Поперечный

Поперечный шпагат требует более высокого уровня подготовки:

Растяжение поверхности бёдер. Необходимо встать коленями на гимнастический коврик. Корпус находится ровно. Руки опускаются вдоль туловища. Нужно выставить правую ногу вперёд и делать к ней наклон всем корпусом, выставив руки вперёд. Плечи должны находиться на одном уровне, осанка на уровне колена.
Растяжка передней поверхности. Нужно опуститься на колени. Делается выпад вперёд. Передняя нога фиксируется в одном положении. Стопа задней ноги должна упираться в пол. Задняя нога выпрямляется до упора и фиксирует положение. Повторять по 5 раз каждой ногой.
Поочередное разгибание. Нужно сесть на пол в позу "лягушка". Ноги соединены таким образом, чтобы были прижаты к полу. Стопы обхватывают руками. Спина ровная. Одна нога отходит в сторону. Согнутая нога прижимается к полу. Вторая рука является опорой стоит перед гимнастом. Повторять по 5 раз каждой ногой.
Наклоны. Исходное положение - сидя на гимнастическом коврике. Спина держится ровно. Ноги максимально прямые и разведены в стороны. Руки стоят за спиной. Спина прямая. Нужно поочередно осуществлять наклон на каждой ноге. плечи развернуты вперёд, корпус наклоняется. Таким образом растягивается задняя поверхность бедра. Руки тянутся к стопам, а после этого фиксируются на стопах на несколько секунд. Затем нужно вернуться в исходное положение. Если вместо чувства жжения возникают сильные болевые ощущения, выполнение упражнения стоит прекратить.
Полушпагат спиной. Нужен гимнастический коврик. Руки вытягиваются вдоль тела. Упор делается на одну ногу. Первая сгибается, а вторая поднимается. Осуществляется захват двумя руками. Колено не сгибается. Таз не разворачивается. Тазовые кости на одном уровне. Растягивается задняя поверхность бедра. Упражнение выполняется 5 раз каждой ногой.
Приведение стопы. Нужно сесть на гимнастический коврик. Ягодицы лежат на пятках. Спина при этом ровная. Правая и левая нога вытягиваются назад. Делается захват рукой. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько минут, после чего осуществить повтор. Каждой ногой нужно сделать по пять заходов.

Каждый шпагат - это необходимый элемент в занятиях йогой, танцами или гимнастикой. Другие хотят улучшить состояние своего здоровья, кровообращения и состояния сосудов, поэтому мечтают освоить упражнение. Третьи ставят себе подобную цель для того, чтобы эффектно выглядеть.

Четвертым просто принципиально освоить это сложное упражнение. Какова бы ни была цель, шпагат возможен и в детском возрасте, и даже после 30, когда, казалось бы, все мышцы уже сформировались. Важно подойти с ответственностью к выбору упражнений, а также к каждой тренировке. И только в этом случае вас будет ждать успешный результат.

Мне нравится, когда за телом следят и ухаживают, делая его красивым.

Мне нравится, когда его развивают, делая его сильным.

И я в восторге от людей, которые пользуются возможностями тела на благо своего здоровья, долголетия, развития и просто удовольствия.

Если бы йоги могли выписывать рецепты, шпагат был бы прописан каждой женщине. Особенно поперечный – но о нем отдельно. Шпагат улучшает кровообращение в области малого таза (и способствует нормализации цикла), стимулирует работу кишечника, помогает раскрыть грудной отдел позвоночника, с помощью шпагата можно предупредить варикоз, а также согнать с ног лишний жирок.

Это все прекрасно – но зачем шпагат нужен мне лично?

1)Танцы. Я танцую буги-вуги и хочу выступать на соревнованиях. А там – нужны зрелищные трюки, поддержки, а значит – классная растяжка it"s a must. Шпагаты нам с партнером в помощь.

2) Йога. Достаточно давно занимаюсь йогой, а значит, и растяжкой. Идеальная растяжка для йоги необязательна, и вертикальный шпагат не входит в набор поз для среднего уровня. Однако, начиная осваивать продвинутые позы, понимаешь, что над ними нужно работать отдельно.

3) Просто красиво , ну правда же? Да и приятно ощущать, что мои ноги на такое способны)

Есть и еще одна причина… впрочем, о ней я умолчу до завершающего этапа. J

Ноу-хау или тянем-потянем

Прежде всего, оговорюсь, что моя цель – сесть не на балетный шпагат, а на чистый, анатомически правильный. Для балерин обычно шпагат – это детская травма. На него просто сажают. Больно - не больно, посадили – и сиди. Минутами, часами, сколько скажут.

Я сажусь на шпагат, используя некоторые знания из йоги и здравый смысл, а также прислушиваясь к своему телу. Посему,

Правило 1

Тазобедренные суставы сохраняют свое физиологическое естественное положение, т.е. не сдвигаются в диагональ. Тогда шпагат получится за счет подвижности тазобедренных суставов и крестца. В таком положении можно будет прогибаться, наклоняться и скручиваться без напряжения в спине.

Правило 2

Во всех складках тянем к бедрам прежде всего живот, не округляя спину. Во всех упражнениях плечи победно расправлены - отведены назад и вниз, лопатки стремятся друг к другу. И улыбаемся, улыбаемся!:)

Правило 3

Когда нужно опереться на руки, ставим ладони точно под плечи. Так мы сохраним в целости плечевые суставы и равномерно распределим вес тела.то

И, конечно, не забываем про разогрев перед растяжкой. У меня эту роль играют танцевальные занятия или бег. Если не то и не другое, несколько активных циклов Сурья Намаскар.

Goal Accomplishment Criteria

Я легко делаю вертикальный шпагат левой и правой ногой с минимальным разогревом. Фиксация - порядка минуты.

Personal resources

Знания, опыт из йоги, поддержка сорастягивающихся, время, энтузиазм!

Goal ecological compatibility

Решили освоить продольный шпагат, тогда следует подготовиться к усиленной работе. Есть определенный перечень правил, которые помогут осуществить задуманное за непродолжительный промежуток времени. Растяжка является полезной для организма человека.

Продольный и поперечный шпагат

Проведенные исследования показали, что осилить продольный шпагат проще, чем поперечный. Интересен и тот факт, что в большинстве случаев на одну сторону садиться удобнее, чем на другую. Выясняя, какой шпагат легче продольный или поперечный, стоит заметить, что мужчинам выполнять это упражнение сложнее, чем женщинам, а все из-за того, что задняя поверхность бедра у них сложнее расслабляется.

Польза шпагата

Регулярные тренировки являются полезными для организма, так, растяжка избавляет от проблем с позвоночником и способствует правильной осанке. Правильный шпагат увеличивает гибкость тела, а это снижает риск получения разных травм. К другим плюсам такой растяжки относят: борьбу с варикозом, предотвращение развития проблем с мочеполовой системой, приведение в норму и облегчение родового процесса, а все благодаря повышению тонуса мышц таза. Кроме этого, шпагат делает ножки стройными и сильными.

За сколько дней можно сесть на шпагат?

Нет точного ответа на этот вопрос, поскольку результат зависит от многих факторов. Самый главный из них – уровень подготовки, так, если растяжка будет регулярной и человек хорошо физически развит, то через 1-2 мес. можно приблизиться к идеальному шпагату. Важно разобраться, как научиться продольному шпагату, и выполнять все правила эффективного тренинга. Факторы, влияющие на результат: пол, возраст, уровень физической подготовки, регулярность тренировки, координация и длительность выполнения упражнений.

Виды шпагатов

Два основных варианта шпагатов: поперечный и продольный, но также есть и подвиды, к которым относят:

Как сесть на продольный шпагат?

Многие люди даже и не подозревают, что выполняют шпагат неверно и самой распространенной ошибкой является неправильное положение тазобедренного сустава ноги, которая отводится назад. В результате это может привести к повреждению связок и возникновению болезненных ощущений. Чтобы это исключить, важно знать, как правильно сесть на шпагат:

Нога, которая отводится назад, не должна подаваться в сторону, а стопа должна быть повернута не наружу, а внутрь.
Следите за тем, чтобы колено смотрело строго вниз, а не в сторону.
Правильный продольный шпагат исключает разворот таза вместе с ногой, которая отводится назад. Он должен находиться в естественном прямом положении.

Разминка для шпагата

Приступать к растяжке без проведения разминки – серьезная ошибка. Все дело в том, что мышцы и связки должны быть подготовлены к работе, иначе можно серьезно травмироваться. Растяжка на продольный шпагат улучшает пластичность мышц и кровообращение, а еще снабжает мышечные волокна кислородов и уменьшает количество молочной кислоты. Еще она повышает работоспособность. Для разогрева лучше всего использовать кардио-упражнения: бег, прыжки на месте, приседания плие в быстром темпе и махи ногами.

Упражнения для продольного шпагата

Хотите улучшить свою растяжку, тогда используйте в тренировках следующие упражнения:

Сядьте на пол и пошире расставьте ноги в стороны. Носочки натяните и выполняйте наклоны к ногам и в центр. В каждом направлении нужно задержаться на полминуты при максимальном растяжении.
Для следующего упражнения для шпагата с нуля не вставайте, а просто сведите ноги перед собой. Носки и колени должны быть направлены вверх. Выполняйте наклоны вперед, чтобы получилось взяться за стопы. Задержитесь на минуту при максимальном растяжении.
Встаньте прямо, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга. Выполняйте наклон, стараясь дотянуться грудью до колен. Важно, чтобы ноги были ровными. При максимальном растяжении задержитесь на минуту.
Встаньте на колени и вытяните одну ногу вперед. Тянитесь к носу, не перемещая при этом ноги. Не забудьте зафиксировать положение на минуту при максимальном растяжении. Старайтесь понемногу раздвигать ноги, упираясь руками в пол. Выполняйте на обе стороны.

Как сесть на продольный шпагат за неделю?

Придется разочароваться, поскольку за столь короткий срок сесть на шпагат не получится. Минимум придется потратить месяц, а то и больше. Важно учитывать, что принудительная и резкая растяжка может стать причиной получения серьезных травм, например, разрывов мышц и . Если хотите ускорить процесс и сделать тренировки максимально эффективными, необходимо знать, как быстро сесть на продольный шпагат:

Важно регулярно заниматься и лучше выделять время на тренировки ежедневно, растягиваясь и утром, и вечером. Что интересно, во второй половине дня мышцы и связки лучше реагируют на растяжку, поскольку они «натренировались» за день.
Нагрузку следует повышать постепенно, чтобы организм привык.
В помещении, где будет проводиться тренировка, должно быть тепло, поскольку холодный воздух сковывает мышцы.
Еще один полезный секрет – за 10 мин. до тренировки при возможности разогрейте мышцы горячим душем, что повысит их эластичность и облегчит процесс растягивания.
Не стоит переусердствовать, поэтому выполняйте упражнения до возникновения ощутимой, но терпимой боли.
Тренироваться рекомендуется в удобной одежде, которая не сдавливает сосуды.
Заканчивать растяжку стоит расслабляющим массажем, который успокоит мышцы и суставы.

Научившись делать шпагат, можно изменить свое тело в лучшую сторону: оно станет гибким и пластичным, появится красивая осанка, грациозность в движениях, а еще изменится походка. Несложные упражнения помогут избавиться от лишнего веса, придадут ногам красивую форму и добавят уверенности в себе и в своем теле.

Плюсы и минусы шпагата

Плюсы:

Отсутствие сколиоза, вытянутый позвоночник и правильная осанка;
Уменьшение вероятности получения травмы (в том числе спортивной) за счет повышения гибкости тела;
Лечение варикоза (при регулярных тренировках);
Профилактика болезней мочеполовой системы, благодаря поддержанию в тонусе мышц таза;
Более глубокое и ровное дыхание;
Приведение в норму менструального цикла (он станет регулярным и менее болезненным);
Нетрудный процесс родов;
Быстрое сжигание лишних жиров из-за усиления обмена веществ;
Отсутствие жировых отложений на бедрах и сильные ноги.

Минусы:

Для получения результата понадобится время и значительные усилия;
Со временем можно разучиться делать шпагат, если не поддерживать растяжку тренировками;
Большая травматичность этого упражнения: при неправильной растяжке создается риск повреждения связок или разрыва мышц.

Противопоказания

Упражнения для шпагата – серьезная нагрузка на мышцы ног и таза, поэтому перед началом тренировок следует ознакомиться с противопоказаниями:

Высокое артериальное давление;
Травмы позвоночника и подколенных сухожилий;
Серьезные повреждения опорно-двигательного аппарата;
Воспаления тазобедренных суставов;
Наличие переломов, трещин или ушибов в костях ног и тазовой части тела.

При отсутствии противопоказаний, необходимо с осторожностью подходить к тренировкам, заранее разогревая мышцы и связки разминкой.

Виды шпагата:

Последние 3 вида различаются на поперечный и продольный – их выполняют только профессиональные гимнасты. Такой шпагат нельзя делать без подготовки и присмотра тренера.

Как правильно сесть на шпагат?

Существует тренировочная программа, которая поможет сесть на шпагат по всем правилам, и не причинить вреда организму. Она состоит из 3 этапов:

Активный разогрев мышц и связок ног;
Быстрая разминка;
Упражнения для шпагата.

Перед занятиями желательно полежать в горячей ванне или энергично потанцевать – все это поможет мышцам быстрее согреться.

Для разогрева тела делаем:

Выпады на обе ноги (вперед и в сторону);
Плавные перекаты с ноги на ногу;
Отжимания.

Упражнения выполняются 15 минут в активном темпе. Они помогут контролировать свою позу во время шпагата: ровно держать корпус, страховать тело руками и держать ногами упор.

Разминка

Разминка позволяет подготовить мышцы к основным упражнениям. Она обязательна даже для занимающихся спортом людей, и тем более для новичков. Разминка длится 15 минут и включает в себя:

Прыжки на ;
Ходьбу и бег на месте с высоким подниманием коленей;
Быстрые приседания;
Круговые махи ногами – нужно следить, чтобы спина была ровной.

Занимаясь физической подготовкой, следует помнить о правильном питании. При активных тренировках необходимы белки и сложные углеводы. В рационе должны быть молочные продукты, зерновые и бобовые культуры, фрукты и овощи. Увеличить эластичность мышц позволят продукты, содержащие калий, фосфор, и железо.

За день нужно пить до 2 л негазированной воды, и есть больше рыбы, зелени, капусты, яиц и морской капусты.

Необходимо ограничить себя в соли – она лишает гибкости, вызывая жесткость связок и мышц.

Упражнения для шпагата

Тренируемся садиться на продольный шпагат:

Удерживаем позу на каждую ногу по 30 секунд.

Тренируемся садиться на поперечный шпагат:

Во всех положениях нужно задерживаться на 30 секунд.

После тренировки не должен болеть позвоночник – это значит, что упражнения делаются неправильно. Если болят мышцы таза и ног, следует лучше разогреваться во время разминки.

Заключение

Решив начать тренировки для шпагата, нужно соблюдать общие рекомендации:

Занятия должны проходить регулярно – отлынивание и лень только увеличат срок достижения необходимой для шпагата растяжки;
Лучшее время для тренировок – вечер, так как мышцы уже получили дневную нагрузку в виде повседневных дел и лучше отзовутся во время тренировки;
Увеличивать нагрузки и продолжительность занятий нужно постепенно , давая организму время привыкнуть.

При регулярном и правильном выполнении растяжек и упражнений, освоить поперечный и продольный шпагат можно за 1-2 месяца даже при полном отсутствии спортивной подготовки.