Как научиться легко отжиматься девушке. Как правильно отжиматься от пола девушкам, чтобы накачать мышцы пресса, грудные мышцы. Основы для начинающих. Польза для девушек

Девушкам свойственно беспокоиться о размере груди. Всегда кажется, что лучше бы побольше. Меж тем, хоть «размер и имеет значение», не менее важна форма. Небольшая, но крепкая, приподнятая грудь выглядит очень привлекательно. Sympaty. net хочет обнадежить сомневающихся: добиться такого результата можно достаточно быстро. Отжимания для девушек не только сделают красивой вашу грудь, но и ровной – осанку, и даже подтянутым – пресс.

О пользе отжиманий

Многим милым дамам этот вид упражнений кажется абсолютно не женским. И даже школьные времена некоторым вспомнятся в том числе и «троечкой» за выполнение отжиманий. И совершенно напрасно.

Ведь это не столько , с которыми, кстати, можно подробнее познакомиться на нашем сайте, сколько для всего организма.

Правда, различные мышцы задействованы во время таких тренировок в разной степени, но отжимания специально для девушек при регулярных занятиях могут иногда заменить целый комплекс упражнений.

Укрепится брюшной пресс, ведь ему приходится работать «на подъем» всего тела. Кроме того, отжимаясь, вы сможете почувствовать, как напрягаются мышцы ног, а это значит, что они тоже активно заняты в процессе. Эластичнее и сильнее станут плечевые и грудные мышцы, поскольку на них приходится основная нагрузка.

И, несмотря на то, что иным это кажется парадоксальным, отжимания, в том числе и от пола, для девушек рекомендуются при проблемах со спиной. Конечно, после консультации знающих людей.

Отжимания для девушек: особенности

Принцип выполнения упражнений, в общем-то, одинаков для леди и джентльменов. Но все же слабому полу по определению полагаются некоторые послабления.

Традиционно женщинами редко выполняются отжимания с отягощениями, или, скажем, с упором на костяшки пальцев. Кроме того, наверное, сложно будет найти девушку, которая сможет повторить известный трюк Адриано Челентано из фильма «Укрощение строптивого», когда во время отжиманий он умудряется выполнять хлопки под грудью.

Дамы во время занятий довольствуются обычно сменой положений корпуса и рук – в зависимости от поставленной цели.

Стандартно руки располагаются на ширине или чуть шире плеч.

Отжимания для девушек требуют, как правило, среднего темпа, сравнительно небольшой амплитуды и нерезких, аккуратных движений. Спину и ноги следует держать прямо, как бы вдоль одной линии, ладони – параллельно друг другу, живот должен быть втянут.

Как и во время любых тренировок, обязательно следить за дыханием : опускаетесь – вдох, поднимаетесь в ИП – выдох. Начать можно буквально с нескольких повторов (5-7), зачастую больше у новичков и не получается.

Перед упражнениями нужно слегка разогреться. Несколько приседаний, взмахов руками, ходьба на месте помогут подготовить организм к нагрузке.

Не мешало бы также помнить, что на всякий случай, во избежание травм и дискомфорта, стоит снять кольца и браслеты, одежду выбрать удобную – не тесную, но и не слишком свободную (например, могут помешать излишне длинные рукава или широкие брюки).

Виды отжиманий для девушек

Базовые (традиционные) отжимания от пола для девушек

Упор на прямые руки. Опускать корпус до тех пор, пока грудная клетка почти не коснется пола. Затем, выпрямив руки, поднять тело вверх.

Отжимания для неподготовленных девушек могут быть совсем простыми. При этом рекомендуется увеличить количество повторов по сравнению со стандартными отжиманиями – минимум до 10.

1. Отжимания от стены. Расстояние до опоры — приблизительно около метра, с учетом вашего роста. Ладони упираются в стену. Медленно по максимуму сгибать и разгибать руки, держа при этом колени и спину ровными.
2. Отжимания с применением опоры. В качестве ее можно использовать стул, скамеечку, мяч для фитнеса. Ноги – очень близко друг к другу, корпус опускать практически до самой опоры.
3. Отжимания с колен. Во время этого упражнения колени располагаются на полу, носки вытянуты вверх. Все остальные требования – те же.

Усложненные отжимания

Здесь сайт предлагает варианты, требующие от девушек хорошей физической подготовки, — для тех, кто не желает останавливаться на достигнутом.

• Во-первых, можно изменить положение рук – поставить на расстояние, значительно превышающее ширину плеч, или наоборот — совсем близко друг к другу. В том и другом случаях нагрузка увеличивается и прорабатываются различные группы мышц: при широкой постановке –в основном грудные мышцы, при узкой — преимущественно трицепсы.
• Также можно усложнить упражнения, изменив позицию ног – подняв их на стул, скамью, мяч. Это так называемые «низкие» отжимания. Угол между полом и поднятыми ногами должен составлять не менее 10 градусов. Положение внизу следует фиксировать на 1 или 2 секунды. Упражнения рекомендуется повторять от 3 до 40 раз.
• Отжимания для физически развитых девушек могут выполняться также с опорой поочередно то на правую, то на левую ноги. Сложность этого упражнения в том, что нужно удерживать равновесие, для чего, соответственно, требуются дополнительные усилия. Исходное положение – как при обычных отжиманиях, но одна нога лежит на другой так, чтобы на полу находился только носок нижней ноги. Локти располагаются близко к корпусу.
• За следующее упражнение стоит браться лишь опытным спортсменкам, преуспевшим в выполнении других видов отжиманий. Отжимания на одной руке сложны для девушек, но будут интересны тем из них, кто хочет иметь сильные трицепсы, мышцы предплечий и груди. Ноги во время этого упражнения должны быть разведены шире плеч – для устойчивости корпуса, одна рука (для начала та, которая слабее) заведена за спину. Равновесие легче будет удержать, если развернуть корпус в обратном от опорной руки направлении. Опускаться надо до тех пор, пока подбородок практически не коснется пола. При возвращении в исходное положение не стоит полностью выпрямлять опорную руку.

Итак, отжимания для девушек – это компактно, незатратно по времени и, благодаря многочисленным вариациям упражнения, предполагает большие возможности для развития и совершенствования.

Отжимайтесь – и вы будете грациозны, стройны и заметны в любой толпе!

Копирование этой статьи запрещено!

Отжимания? Не, не слышал!

Отжимания от пола - король всех упражнений. Если вы еще не освоили их, то взгляните на часы… самое время освоить. Нучитесь всем упражнения с этой статьи и приступите к . Мы серьезно, не бегайте от сайта к сайту. Выполняя все рекомендации этой статьи, вы научитесь отжиматься за очень короткое время.

Упражнения для отжиманий

Ниже мы привели комплекс, благодаря которому вы укрепите грудные мышцы и трицепцы, а уже через несколько дней сделаете свое первое отжимание от пола.

Отжимания от стены

Видео-инструкция

Техника выполнения

Выполнение

Стоя у стены, облокотитесь на нее руками. Согните их в локтях и прикоснитесь грудью к поверхности, далее отожмитесь. Постепенно отдаляйтесь от стены, угол между туловищем и полом станет более острым, а нагрузка увеличится. После того, как вы почувствовали, что способны на нечто большее, то можно переходить к отжиманиям от стула. Оно сложнее первого упражнения, но легче обычных отжиманий. Положите руки на стул и отожмитесь несколько раз.

Пошаговая инструкция

Стойка в упоре лёжа

Выполнение

Примите упор лежа и в таком положении продержитесь 2-3 минуты.

Негативные отжимания

Выполнение

Упражнение для развития силы. Примите упор лёжа. Медленно сгибайте руки в течение 10-15 секунд, в конце коснитесь пола грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Зайдя в спортивный зал, можно увидеть много женщин. Каждая из них приходит туда, чтобы решить какие-то свои проблемы с телом, весом, похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу тела. Либо это профессиональные спортсменки, или участницы конкурсов фитнес-бикини, конкурсов красоты. Практически всегда девушки на тренировках делают упор на бёдра, ягодицы, для того чтобы именно эти части тела были более подтянуты и женственны. Многие качают пресс, приводя себя в порядок после родов, к примеру. Но не многие уделяют достаточное внимание мышцам груди, рук или плечевого пояса. В статье мы рассмотрим, почему именно этим частям тела необходимо уделять должное внимание.

Для чего это нужно

1. Равномерно развитое тело выглядит весьма привлекательно. Следовательно, если вы будете уделять должное внимание только какой-то одной его части, это будет выглядеть менее естественно.

2. Руки и плечи - это участок тела женщины, который может оставаться беспроблемным долгое время, но с возрастом имеет свойство приобретать неэстетичный вид. Для избегания этого необходимо тренироваться комплексно, особенно подходят для девушек отжимания.

Особенности отжиманий для девушек

Девушке? Этот вопрос волнует многих, кто желает заниматься отжиманием. Один из самых универсальных, распространённых, легкодоступных видов физической нагрузки - это отжимания. При регулярном выполнении этого вида тренировки можно получить заметное улучшение за довольно-таки короткий период времени. Это упражнение входит во многие практики Востока. Правильно выполненные отжимания увеличивают выносливость, развивают силу, улучшают плечевых, грудных, а также мышцы пресса, спины и ягодиц.

Конечно, женское тело значительно отличается от мужского и требует своих параметров нагрузок. В связи с этим существует ряд особенностей, не выполняя которые можно нанести серьёзный вред здоровью. Поэтому важно освоить именно женскую технику выполнения упражнений, знать, девушкам.

Техника отжиманий для женщин

Классика физкультуры - это Простое и одновременно сложное упражнение, в котором задействованы сразу такие группы мышц, как мышцы живота, спины, плеч, рук и груди. Это способствует сжиганию жира и похудению за счёт напряжений мускул. Все эти плюсы должны убедить вас в необходимости узнать, как научиться отжиматься девушке.

Так как же это сделать?

1. Честно оцените свою спортивную подготовку и физические возможности. Если руки слабые, нужно будет их немного подкачать, используя различные упражнения. Вы должны знать, что эти упражнения укрепят бицепсы, трицепсы. Чётких рекомендаций здесь нет. Можно выполнять такие упражнения, как сгибание рук с гантелями, разгибания, молот. Можно на протяжении нескольких минут бить Тоже полезное занятие. Основная задача в первое время - подготовиться к упражнениям на качание пресса.

2. К трудному упражнению необходимо привыкать постепенно, это понимают даже самые строгие тренеры. Не забывайте об этом и не загоняйте себя. Для начала начинайте отжиматься не от пола, а от стены или с колен. В первом случае встаньте ровно к стене и упритесь в неё ладонями, ноги поставьте на ширине плеч, локти слегка согнуты. Вдыхая, с согнутыми руками приблизьтесь к стене всем корпусом, практически касаясь грудью. На выдохе вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от стены. В первый раз достаточно и десяти отжиманий, а дальше постепенно увеличивайте количество. Но именно постепенно. Не стремитесь узнать, как быстро научиться отжиматься девушке, не торопитесь.

3. Более усложнённый вариант - отжимание с колен. Для многих он становится промежуточным вариантом подготовки. Стоя на четвереньках, руки распрямите в локтях и поставьте их на ширине плеч. Слегка сдвиньте колени назад и поднимите вертикально наверх ступни. Втяните живот. Выдыхая, согните руки в локтях и опускайтесь вниз. Позвоночник необходимо держать ровно, не прогибаясь. Старайтесь коснуться грудью пола. Не помогайте мышцами бёдер и ягодиц, поднимайте корпус руками, при этом напрягая именно плечевой пояс. Начинайте с небольшого количества упражнений, постепенно увеличивая. Старайтесь интересоваться, как научиться отжиматься девушке, у тренеров и инструкторов по фитнесу, у каждого из них есть какие-то свои наработки, фишки, может быть, что-то будет для вас интересно и подойдет больше, ведь все мы индивидуальны.

4. Почувствовав достаточно сил для утяжеления упражнений, попробуйте сделать отжимания от пола. Для этого примите упор на прямых руках, ноги держите выпрямленными. Не сгибайте колени даже немного, ноги обязательно должны быть ровными. Смотрите вниз, не поднимайте голову и не вертите ею, дабы не скривить шею. Ваши спина, шея, ягодицы и ноги должны быть на одной линии. На вдохе опуститесь, сгибая руки в локтях. Коснитесь грудью пола или хотя бы постарайтесь это сделать. Так же как и в предыдущих упражнениях, отжимания от пола нужно производить осторожно на начальном этапе. Необходимо помнить рекомендации тренеров о том, как научиться отжиматься девушке.

Подтягивания

Ещё одно упражнение, которое очень популярно - это подтягивания. Упражнения по подтягиванию выполняются на перекладине. Когда девушка подтягивается на турнике, у неё очень хорошо тренируются мышцы плечевого пояса и спины. В основном это упражнение используется именно для развития мышц спины, тем самым укрепляя её и даже моделируя немного форму. Неправильная техника выполнения подтягиваний может нанести вред здоровью, поэтому очень важно знать, девушке правильно.

Техника

Подтягивание осуществляется за счёт движения локтей. Нужно стараться сводить лопатки, чтобы локти касались друг друга внизу. Также необходимо не расслаблять мышцы живота, а напрячь их. Пресс удерживает ноги. Старайтесь правильно подтягиваться с самых первых тренировок, чтобы тело имело возможность постепенно привыкать. Переучиваться очень тяжело, особенно для новичков.

Надеюсь, что мы ответили на вопрос: «Как научиться подтягиваться девушке правильно?»

Красивые, сильные руки, отсутствие дряблой кожи в зоне предплечья, легкий скульптурный рельеф – то, что украсит каждую женщину, и то, чего сложно добиться. При общих тренировках на все группы мышц эти зоны не прорабатываются, поэтому все тренера напоминают про отжимания для девушек. Как научиться им в домашних условиях и составить себе программу?

Как правильно отжиматься от пола

Визуально выполнять такое упражнение легко: согнуть руки, удержать тело параллельно полу и с усилием вернуть себя обратно. На практике научиться этому чуть сложнее: у новичка программа отжиманий от пола едва ли вберет в себя больше 2-х элементов. Пока же не будет освоена база – т. е. «как надо отжиматься», а не «как узнать больше упражнений», и не станут ясны цели, нет смысла ее расширять.

Правильно отжиматься, значит:

• Не «выключать» локтевой сустав в верхней точке.
• Научиться держать ровную линию от пяток до шеи.
• Сохранять напряжение пресса и спины всегда.
• Касаться пола в нижней точке грудью.

Как правильно отжиматься от стены

Данную разновидность этой физической нагрузки преимущественно используют, чтобы научиться держать часть веса тела на руках и при этом минимально подготовить мышцы рук к последующим упражнениям. Правильно отжиматься от стены легче, чем от пола, но некоторые забывают, что и здесь есть свои условия:

• Нельзя сгибать ноги: половина эффекта пропадет моментально. Колени должны быть почти «выключены».
• Найти свое расстояние: сделать большой шаг назад, стоя лицом к стене. Начинать с этой дистанции, после попробовать увеличить до 0,8-1 м.
• Не прогибать поясницу: за спиной, если отжиматься от стены, следить труднее, чем за остальными частями тела, и одновременно она здесь – главный элемент.
• Эти отжимания с нуля самые легкие, поэтому количество повторов за подход для них должно быть увеличено.

Как правильно отжиматься на брусьях

Уникальность такого упражнения – включение в работу большинства верхних мышц, максимальная работа с собственным весом, возможность легко контролировать степень нагрузки на разные зоны за счет смены угла наклона корпуса. Научиться правильно отжиматься на брусьях без сторонней помощи трудно. Технические особенности:

• Плечи нужно зафиксировать.
• Локти держать возле корпуса.
• Позвоночник вытянуть, не прогибать.
• Хват руками желательно брать по ширине плеч.
• Ноги собрать, подогнуть в коленях, напрячь область ягодиц.
• Весь корпус стараться оставить статичным, не болтающимся в воздухе.

Как отжиматься кузнечиком

Такое название является жаргонным и скрывает за собой особую технику постановки рук, при которой зона от плеча вниз к локтю должна создавать параллельную полу линию, когда корпус уходит вниз. Научиться отжиматься кузнечиком можно на любом этапе освоения данного типа физической нагрузки, но прежде чем пытаться выполнить упражнение, рекомендовано посмотреть подробное видео, которое разъяснит тонкости этой техники.

Общая схема:

1. Принять упор лежа на руки.
2. Ладони вдоль туловища, локти у корпуса.
3. Начать сгибать руки в локтевом суставе.
4. Остановиться, когда предплечье образует параллель к полу.

Как научиться отжиматься от пола

По информации, выданной выше, уже можно составить для себя примерную схему действий на несколько недель. Система занятий, чтобы правильно научиться отжиматься от пола, будет такой:

1. Если не было подготовки совсем, первые 3 тренировки начать у стены, делая по 20-30 повторов на подход.
2. Следующую неделю-полторы уже пробовать отжиматься с колен, но по 10, 15 и больше повторов на круг.
3. Чувствуете, что готовы принять упор на стопы? Потерпите и обратите внимание на дыхание, о котором раньше не думали. Опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе, и не делайте задержек.
4. Разобрались, как правильно делать отжимания и размеренно дышать? Если 20-25 повторов было выполнено грамотно, поднимайтесь с колен и осваивайте классическую методику в упоре на стопы.

Как научить ребенка отжиматься от пола

Приведенная методика освоения данного упражнения не имеет корректировки по возрасту «ученика», однако научить ребенка отжиматься от пола сложнее, чем разобраться со взрослым. Здесь нужно будет особенно акцентировать внимание на технике дыхания, начинающим давать 4-5 повторов на подход, а увеличивать нагрузку очень плавно, по неделям, а не дням. Дополнительно стоит учесть, что ребенку нужно постоянно переключаться, поэтому не гоняйте одно и то же упражнение: меняйте постановку рук, скорость и т. д.

Как научиться отжиматься от пола с нуля

Если вы решили, что хотите сразу дать большую нагрузку телу и проигнорировать этап стены, можно попробовать научиться отжиматься от пола с нуля через работу с возвышением. Для него используется низкая скамья, степ, несколько поставленных друг на друга кирпичей и т. д. Важно уменьшить дистанцию между корпусом и полом. Начинают тренировку с традиционного упора на ладони возле туловища, по мере освоения пробуют:

• менять ширину постановки рук;
• отжиматься с прыжком (подтянуть колени к груди, толчком вернуться в планку и отжаться);
• круговые отжимания (уходя вниз, смещать вес справа налево и подниматься в обратном направлении).

Как научиться отжиматься на брусьях

С нуля такое упражнение осваивать не стоит, поскольку здесь нужна хорошая физическая подготовка, особенно девочкам. Научиться отжиматься на брусьях сложнее, чем классическим способом, поэтому профессионалы советуют найти в открытых источниках уроки (лучше видео, не фото), либо взять занятие у грамотного тренера до самостоятельного освоения этой техники.

Для девушек схема следующая:

1. Развернуться к тренажеру спиной, поставить руки на брусья.
2. Прижав локти к телу, наклониться вперед на вдохе (угол – 30 градусов) и уйти вниз.
3. С усилием подняться, выпрямляя корпус и выдыхая.

Как быстро научиться отжиматься

Сразу стоит понять – ежедневные попытки выполнять одинаковые упражнения результата не дадут. Организму нужен отдых, который восстанавливает состояние потревоженных мышц. Вы сможете быстро научиться отжиматься, если будете работать систематично и грамотно построите тренировочный график. Ставьте 3 занятия в неделю через день, а между ними делайте кардио с обязательной нагрузкой на мышцы рук, груди и пресса, чтобы повышать их выносливость. Однако реальный прогресс появится только через пару недель или даже месяц.

Как научиться отжиматься девушке

Польза таких упражнений для представительниц прекрасного пола не только в укреплении рук и подтягивании их контуров. Красивая, высокая грудь – тоже заслуга такого типа физической нагрузки. Осваивать отжимания для женщин можно по тем же схемам, что и для мужчин, но профессионалы советуют наращивать нагрузки как можно осторожнее и при отсутствии подготовки сначала пробовать отжиматься от стены, потом с колен, а после уже классическим методом.

Программа отжиманий для девушек

По технике женские отжимания от мужских не отличаются, особенно у новичков, но есть некоторые «послабления». Во-первых, отягощения можно не использовать, если не планируется наращивать мышцы. Во-вторых, количество подходов по сравнению с мужской программой уменьшено, скорость тоже желательно держать умеренную. Программа тренировки строится согласно степени подготовленности девушки и поставленным целям.

Простая задачка на неделю, чтобы научиться отжиматься новичку:

• Между подходами берите отдых не больше минуты.
• Наращивайте дальше нагрузку аналогично, на 3-5 повторов за круг каждый раз.
• Обязательно записывайте результаты, чтобы мониторить прогресс.

Отжимание от пола для девушек

Основное отличие женского вида этого упражнения от мужского – положение рук. Большинству девушек нужно только подтянуть контуры, укрепить зону груди и воздействовать на спину, поэтому акцент на трицепсы делают чаще, чем на дельтовидные мышцы. Количество повторов тоже будет меньше, чем у мужчин (норма – 20-25), а само отжимание от пола для девушек выполняется в быстром темпе.

• Начинайте отжиматься от пола, только когда научитесь делать это с колен уверенно и без нарушений техники.
• Ставьте руки возле корпуса либо по ширине бедер – так вы проработаете мышцы грудной клетки и заднюю зону предплечья. Для последней стоит уводить локти к корпусу при опускании.
• Когда освоите классическое упражнение, попробуйте делать «шаги» руками в сторону перед опусканием – так вы дадите большую нагрузку мышцам груди.

Отжимания с колен для женщин

Вся схема действий для этого упражнения выглядит абсолютно аналогично той, что приведена для отжиманий от пола. Меняется только степень нагрузки и распределение: пресс задействован чуть меньше. В остальном вы тоже можете пробовать менять положение ладоней, принимать упор на костяшки и т. д. Домашние отжимания с колен для женщин среднего уровня подготовленности выглядят так:

1. Упор на ладони, колени на полу.
2. Руки развести шире плеч, корпус в напряжении.
3. Не отрывая голени от пола, отжиматься медленно, контролируя дыхание. Нижняя точка – прямой угол в локтях.

Отжимания от стены для девушек

Если вы пытаетесь научиться этому нелегкому делу совсем с нуля и ранее спортом не занимались, то без подготовки освоить классические методы будет трудно. Для такой ситуации профессионалы советуют начинать с отжиманий от стены для девушек. Схема действий простая:

1. Отойти от стены на 0,6-1 м (чем больше ваш рост, тем дальше стоит отодвинуться).
2. Корпус подать вперед и упереться руками (локти у корпуса). Приподняться на полупальцы.
3. Не сгибая колени и не ломая линию тела (наклон по отношению к полу), отжиматься, максимально приближая грудь к стене (или иной вертикальной опоре).

Видео: как научиться отжиматься с нуля

В сем известно, что красивую половину человечества называют слабым полом. Это действительно так – женщины слабее мужчин в физическом плане, но выносливее в психологическом. Поэтому это не такой уж и слабый пол.

Подавляющее большинство представительниц прекрасной половины хотят иметь красивую и подтянутую фигуру, с пышной грудью и просто выглядеть на «отлично». Всего этого достичь можно с помощью физических упражнений или спорта. Просто стоит пойти в тренажерный зал или начать – вот первый шаг на пути к заветной мечте.

Но как бы там ни было, а для многих девушек проблематичным будет поднятие тяжестей и работа над собой. Особенно тяжело даются девушкам отжимания от пола. Так как научиться отжиматься девушке?

Общая информация про отжимания

В гимнастической терминологии отжимания от пола называются так: «сгибания-разгибания рук в упоре лежа».

Отжимания сами по себе принадлежат к базовым упражнениям — они задействуют сразу несколько суставов и групп мышц. Также это упражнение хорошо влияет на общее развитие, где важна не столько сила конкретных частей тела, например, рук, как общая сила.

В зависимости от постановки ладоней на полу, можно воздействовать на разные зоны мышечных групп. Так, при широкой стойке (ладони шире плеч в полтора-два раза) особенно хорошо прорабатываются средний и верхний отдел груди, а также их внешние стороны. Если поставить ладони на ширине плеч или чуть уже, то можно воздействовать на нижний отдел груди, ее внутренние стороны и трехглавые мышцы рук (трицепсы).

Характерно, что полностью из работы не выключается ни одна группа мышц при любой постановке ладоней – так или иначе, работают все (грудные, передний отдел дельтовидных мышц, ), но в той или иной мере. Дельтовидные мышцы особенно сильно включаются в работу, если ноги находятся выше головы, например, на стуле, скамье.

Помимо очевидных мышц, упражнение задействует также и мышцы туловища – прямая мышца живота (), поясница. Существует вариант выполнения отжиманий в вертикальном положении, где нужно упереть ноги в стену стоя на руках или попросить помощи у партнерши, чтобы она придерживала ноги. Подобное упражнение технически сложное, но результат стоит того, чтобы немного попотеть – работает также и , и два других отдела дельтовидных мышц. Рекомендуют использовать это упражнения только после завершения всего курса обучения отжиманию описанного ниже.

Вариативность отжиманий очень велика, а спектр их воздействия еще больше – не зря это упражнение пользуется популярностью среди всех слоев населения, возрастных групп, на уроках физической культуры в образовательных учреждениях, в армии и МВД. Отжиматься можно на ладонях, кулаках, пальцах, с хлопком, с отталкиванием, на одной руке, с широко расставленными ногами или вообще без них (да, такое возможно при очень развитой мускулатуре и силе суставов).

Если появилось желание обучиться отжиманиям, то для начала стоит определиться с тем, что может мешать полноценному выполнению упражнения. Упершись руками в пол, можно попробовать сделать полный цикл упражнения.

Если вышло 5 или более повторений, то все в порядке, но если меньше, то стоит сосредоточиться на проблемах. Они представлены лишним весом, который перезагружает мышцы и не позволяет выполнить достаточное количество сгибаний/разгибаний рук, или какая-либо травма. Перед тем, как научиться отжиматься девушке от пола, нужно освободиться от трудностей – убрать лишние килограммы, залечить повереждение.

Как научиться отжиматься девушке

Обучение можно условно разделить на несколько этапов, каждый из которых будет тяжелее предыдущего. Опять-таки, необходимо самостоятельно узнать, сколько полноценных отжиманий получается сделать. Если меньше 5-ти, то необходимо пройти каждый этап, начиная с первого. Если же больше, то можно пропустить первые два. Не стоит хитрить — если не получается пойти определенный этап, просто нужно дольше с ним поработать. Ведь следить за выполнением никто не будет, а проверять тем более. Все зависит от самого человека и его стремлений.

Вот как научиться отжиматься девушке:

Первая ступень – сгибание/разгибание рук у стены — этот этап очень прост, выполнить его сможет любая девушка, независимо от ее физической силы.

Техника выполнения:
Встать напротив стены на расстоянии вытянутых рук, упереться ладонями, ноги на ширине плеч. Выполнить сгибание рук у стены, при этом коснувшись ее лбом, выполнить разгибание рук до полного выпрямления. Если 15 повторений – это легко, то необходимо расположить ноги на полметра дальше и попробовать сделать то же самое в таком положении.

Чем больше наклон, тем сложнее отжиматься. По достижении 15 повторений можно преступать к следующей ступени обучения.

Особенности:
Ноги со спиной должны быть выпрямленными – ноги двигаются вместе со спиной, а не просто выполняются наклоны.

Вторая ступень – отжимания с коленей – подобие полноценных отжиманий, но легче из-за того, что опора смещена со стоп на колени (каждая голень весит по 5-7 кг, а значит отжиматься легче на 10 – 14 кг).

Техника выполнения:
Принять упор лежа, опустить колени, из получившегося положения необходимо выполнить отжимания. Когда получится достичь 20 раз без перерывов, открывается следующий этап.

Особенности:
При отжиманиях голеностоп не должен отрываться от пола – необходимо вообще расслабить голени.

Третья ступень – отжимания на предмете – предметом может служить скамья, кровать или что-то удобное. Упражнение имеет схожесть с первой ступенью, но выполнить его сложнее, чем вторую.

Техника выполнения:
Упереться руками в предмет, выполнить опускание, доведя грудь до предмета, разогнуть их до полного выпрямления.

Особенности:
Ноги со спиной должны находиться на одном уровне, если не выходит выполнить на этой высоте, необходимо выбрать опору повыше. После 20 повторений можно переходить на новую ступень.

Четвертая ступень – стойка в упоре лежа – статическое упражнение, укрепляет суставы и мышцы.

Особенности:
Должно быть напряжено все тело, поясница не должна прогибаться, смотреть вдоль пола. При достижении 3 минут в этом положении, можно приступать в предпоследней ступени.

Пятая ступень – половинные отжимания – является переходным упражнением между вспомогательными и полноценными отжиманиями.

Техника выполнения:
Упереться руками в пол, очень медленно выполнить опускание тела (должно занять 10 – 15 секунд), грудь опустить как можно ниже, полностью лечь на пол, а после подняться в исходную позицию любым способом, то есть не нужно отталкиваться от пола – просто подняться и снова упереться руками в пол.

Особенности:
Не делать резких опусканий, пресс и поясничные мышцы тоже должны участвовать в упражнении. Если есть силы выполнить 20 и более половинных отжиманий – это сигнализирует о готовности перейти на последнюю ступень обучения.

Шестая ступень

Техника выполнения:
Принять упор лежа, смотреть вдоль пола, выполнить опускание и подъем тела.

Особенности:
Ноги со спиной находятся в одной плоскости, пресс напряжен и помогает справляться с нагрузкой. Если количество отжиманий доходит до 10 – 15 повторений, то упражнение можно разбивать на сеты.

Видео как научиться девушке отжиматься

Заключение

Отжимания доступны девушкам, стоит только захотеть и соблюдать вышеописанные рекомендации «как научиться отжиматься девушке о пола». Это замечательный способ улучшить свое здоровье, внешний вид и физические показатели. С помощью этого упражнения девушки могут детализировать каждую мышцу верхнего плечевого пояса, что будет выглядеть еще привлекательней.

А вы умеете отжиматься от пола?

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.