Гимнастика для беременных 3 триместр на мяче. Упражнения и специальная гимнастика для беременных на фитболе: как проводить занятия на мяче в домашних условиях? Видео — укрепление спины и тазовой области при беременности

Во время последнего триместра беременная женщина преображается: сглаживается талия, а выпирающий животик уже никуда не спрячешь. Именно в этот период становится все тяжелее дышать, мучает бессонница, появляются отеки. Справиться с этими недугами, как ни странно, помогают легкие упражнения для беременных в 3 триместре.

Наша задача - легкие роды

Подходя к завершающей стадии беременности, многие женщины начинают ощущать усталость и апатию ко всему происходящему. Хочется поскорее избавиться от набухшей груди, тянущего вниз живота и наконец-таки выспаться. Однако сдаваться не стоит, ведь все придет в норму, но со временем. Прежде всего, подумайте о своей маленькой крошке, которая вот-вот появится на свет и озарит вас улыбкой. А справиться с большинством физических неурядиц поможет обычная легкая гимнастика.

В третьем триместре, как и во втором, при тренировках следует соблюдать несколько довольно важных правил:

Не заниматься зарядкой или другим видом спорта, если есть серьезная угроза прерывания беременности.
Если во время выполнения задания вы почувствовали острую боль, следует прекратить занятие и отдохнуть, а при необходимости и вовсе проконсультироваться с врачом.
К этому моменту напряжение связок спадает, размягчаются сухожилия, а значит, возрастает риск получить серьезную травму, поэтому не стоит делать упор на силовых упражнениях и поднятии тяжестей. Максимальный вес гантелей для фитнеса должен быть не более 2 кг.
Постоянно следить за дыханием - важный аспект. Дело в том, что на завершающей стадии развития малыш все больше подпирает легкие, а у мамочки появляется отдышка. Делайте большие перерывы между упражнениями, если чувствуете, что воздуха в груди недостаточно.

При учащенном сердцебиении и пульсе не стоит делать упор на упражнения с кардионагрузкой. Вместо этого, выполните небольшие наклоны в сторону, покачивания или просто прогуляйтесь по парку.
Забудьте о фитнесе, где необходимо делать резкие повороты, прыгать или бегать на месте, глубоко наклоняться или поднимать тяжести. Все упражнения должны быть максимально легкими.

Соблюдая все эти моменты, вы не только обезопасите себя от ненужных травм, но и поможете организму максимально подготовиться к родам, ведь цель занятий в третьем триместре - повысить эластичность тазобедренных мышц и суставов. Кроме того, даже самая простая зарядка по утрам позволит избавиться от отечности, болей в пояснице, пробудит аппетит, нормализует давление.

Читайте также:

Большим спросом в 3 триместре пользуются упражнения для беременных на мяче. Но если такового нет, его всегда можно заменить стулом, мягким валиком или подушкой. Выбирайте то, с чем заниматься вам будет наиболее комфортно.

Гимнастика с мячом

Даже если вы по жизни человек активный, привыкли всегда держать себя в напряжении, а мышцы в тонусе, не стоит забывать, что беременность делает вас более уязвимой. Важно выполнять умеренные нагрузки и постоянно контролировать интенсивность тренировок. С этими задачами справляются специальные упражнения для беременных в 3 триместре на фитболе. Занятия на мяче помогут развить тазобедренные и поясничные мышцы, а также прокачать ноги и руки.

Приседания:

Встаньте около стены, положив мяч за спину и слегка надавив на него.
Согните руки в коленях, положите ладошки чуть ниже талии.
Аккуратно опуститесь, прокатывая мяч по поверхности спиной таким образом, чтобы колени образовали прямой угол.

Подтягивания:

Перевернитесь к мячу лицом, сложите ладошки по центру шара друг на дружку.
Приподнимитесь на носочки, слегка касаясь лбом своих ладоней.
Досчитайте до 5 и расслабьтесь.

Отжимания:

Стоя лицом к мячу, выпрямите руки так, чтобы ваши ладони находились ровно по центру фитбола и были параллельны друг другу.
На вдохе согните руки в локтях и постарайтесь грудью коснуться мяча.
С выдохом вернитесь в исходную позицию.

С гантелями:

Возьмите в руки небольшие гантели. Вес каждой должен быть не больше 2 кг.
С забором воздуха согните руки в локтях.
С выдохом опустите гантели в начальное положение.

Мостик:

Лягте на фитбол так, чтобы подошва ног полностью касалась пола, попа была слегка приспущена, а плечи и голова покоились на мяче.
На вдохе поднимите живот вверх так, как будто пытаетесь встать на мостик. Сильно не напрягайтесь, выгибайтесь, насколько вам удобно.
Досчитайте до 3 и вернитесь в начальную позицию.

Не менее действенна в 3 триместре и обычная позиционная гимнастика для беременных. Она поможет укрепить тазобедренные мышцы, пресса и промежности, что значительно облегчит родовую деятельность в дальнейшем и предотвратит появление растяжек, разрывов и прочих неприятностей.

Стоя на корточках:

Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и колени были под прямым углом.
Максимально распрямите правую ногу и отодвиньте ее в бок.
Задержитесь на несколько секунд в позиции, а потом вернитесь в начальное положение и повторите действия для второй ноги.

Лягте на бок, выпрямитесь, подоприте голову одной рукой, а второй помогите себе держать равновесие.
Верхнюю ногу поднимите вверх и отодвиньте в сторону.
Задержитесь на несколько секунд в таком положении и вернитесь в исходную позицию.
Повторите упражнение 5 раз для одной ноги и 5 для другой.

Лягте на бок, подоприте голову одной рукой, вторую положите на бедро.
Согните колени, сомкните пятки вместе.
При выдохе максимально раздвиньте ноги так, чтобы пятки продолжали соприкасаться друг с дружкой.
Повторите упражнение 7 раз с каждой стороны.

Оставаясь в прежнем положении, поднимите и максимально согните в колене верхнюю ногу.
Одним не слишком резким толчком выпрямите ногу вверх.
Сделайте по 10 повторов для каждой ноги.

Займите позицию «полуприсест», обопритесь ладонями о бедра.
На вдохе распрямите спину, слегка выгибая животик вперед, а левую ногу отводя назад.
Замрите в таком положении на несколько секунд и с выдохом вернитесь на исходную позицию.
Сделайте по 5-6 повторов для каждой ноги.

Многие женщины, увы, полагают, что любые физические нагрузки в период вынашивания потомства недопустимы, так как могут спровоцировать патологию плода, выкидыш.

Все совсем не так на самом деле, исключением является наличие индивидуальных противопоказаний, о которых всегда сообщает личный гинеколог.

Во всех остальных случаях позиционная гимнастика для беременных – крайне полезная вещь .

Результатами занятий являются:

укрепление мышц и повышение тонуса организма;
снятие усталости;
улучшение настроения;
предотвращение набора лишнего веса после родов.

К тому же упражнения помогают растягивать не только мышцы, но и кожу, делая ее более эластичной. В таком случае послеродовые растяжки женщине будут нестрашны.

На повестке дня – гимнастический комплекс, предназначенный для последнего, третьего триместра вынашивания младенца. Конечно же, ЛФК создана с учетом наличия весьма объемного животика, дополнительного веса и прочих моментов, с которыми сталкиваются будущие мамы в этот период.

Завершающий этап беременности самый тяжелый . В это время максимально вырастает и оттягивается вниз живот. Ребенок начинает в больших количествах потреблять продукты, витамины и минералы, которые кушает его мама. В результате женщина чувствует себя усталой, вялой, теряет интерес к любым занятиям. Также наблюдается рассеянность, забывчивость, легкая нервозность. Все это связано с отеками и болями в суставах, которые появляются из-за увеличения веса малыша.

Конечно же, в таком состоянии будущая мама хочет только лежать и смотреть телевизор, а желание что-либо делать, тем более заниматься спортом, пропадает напрочь. Тем не менее врачи рекомендуют взять волю в кулак и приступить к выполнению зарядки. Именно за счет них женщина почувствует прилив сил и бодрости.

Тренера давным-давно уже придумали фитнес для беременных 3 триместр, когда малыш уже становится большим, и мама начинает воспринимать его как полноценного человека.

Занятия спортом на данном этапе помогают не только женщине, но и ее ребенку. Тонизируются мышцы мамы и вместе с ними мышцы малыша. Считается, что благодаря этому роды пройдут гораздо легче.

Также у гимнастического комплекса, предназначенного для третьего триместра, имеется ряд особенностей.

Упражнения значительно упрощаются , в сравнении с предыдущими триместрами. Убираются наклоны и повороты, акцент ставится на растяжку и плавные движения.

В отличие от первого триместра, когда приводить организм в тонус категорически запрещалось, это становится задачей номер один. Ведь важно максимально натренировать мышцы, чтобы облегчить боль при схватках. Спорт в конце периода вынашивания – это своего рода подготовка к родам, поэтому отнестись к нему стоит серьезно. Физические нагрузки, которые испытывает мама, испытает и ее малыш. Поэтому он появится на свет спортивным, здоровым и физически развитым.

Если до беременности женщина вела активную спортивную жизнь, то после зачатия физические нагрузки необходимо существенно снизить. Кроме того, из арсенала нужно исключить многие спортивные снаряды, а оставить только те, которые разрешены в рамках гимнастики для беременных и одобрены профессионалами. Допустимо заниматься с гантелями весом до одного кг. Желателен и полезен также фитбол , который можно использовать как дома, так и в спортклубе.

При всем этом важно придерживаться следующих советов:

Избегайте травмоопасных упражнений.
Растяжка делается очень медленно и плавно, без рывков и резких переходов.
Доводить себя до отдышки ни в коем случае нельзя. Как только чувствуется усталость, следует прекратить занятия.
Важно измерять давление до и после физических нагрузок. Оно не должно превышать 110-120.
Следует забыть про бег, прыжки, подъем тяжестей, скачки, наклоны.
Делать движения надо медленно, при необходимости отдыхать между упражнениями по 10-15 минут.
Не ограничивайте себя в походах в туалет и питье воды во время гимнастики.

Теперь рассмотрим список упражнений в рамках обычной гимнастики и курс, предназначенный для фитбола.

Это тот самый комплекс, который максимально готовит маму к родам.

За счет него укрепляются спина, живот, таз, мышцы промежности – все то, что будет задействовано в процессе появления малыша на свет.

Итак, поехали:

Первое упражнение – кошечка. Становимся на четвереньки и выгибаем спину, прижимая подбородок к груди. Затем прогибаем позвоночник в обратную сторону – к полу, вытягивая подбородок.
Тазовые наклоны. Садимся на пол, ноги широко раздвигаем в стороны. Затем, сделав вдох, наклоняемся к полу, не сгибая спину. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены.
«Бабочка» - упражнение, отлично растягивающее мышцы бедер и таза. Нужно сесть на пол и сомкнуть стопы. Теперь руками давим на колени, максимально опуская их на пол. При этом болевых ощущений быть не должно .
Ну и, конечно же, упражнения Кегеля. Это основной этап в дородовой подготовке, за счет которого в значительной степени облегчаются схватки.

Занятия на фитболе для беременных – это уже даже клише какое-то. Везде об этом говорят, все советуют, называют крайне полезным и вообще жизненно необходимым для мамы и малыша. В какой-то степени, это так и есть, ведь с помощью мягкого и большого мяча можно без опасения травмы выполнить ряд упражнений, которые снимут боль в суставах и мышцах, уберут отечность. Вот некоторые из упражнений, которые будут полезны на третьем, завершительном триместре вынашивания малыша:

Садимся на мяч и расставляем ноги на ширину таза. Руки складываем на груди и выполняем круговые движения бедрами, как бы вращая под собой фитбол.
Раскачивая в стороны из положения сидя на мяче. Однако не стоит выполнять полноценные наклоны.
Укрепить мышцы груди можно сжимая в быстром темпе мяч ладонями из положения сидя на полу или стоя.
Вообще, упражнения с гантелями для женщин в положении – табу. Но использовать совсем легкие можно. Сидя на фитболе, поднимаем зажатые в руках гантели, сгибая локтевой сустав.
Тренировка мышц спины производится поворотами. Сидя на мячике, максимально заводим корпус сначала вправо, и так, чтобы левая рука зашла за правую ногу, затем в другую сторону.
Для профилактики варикоза можно выполнить следующее упражнение: лежа на спине, задираем одну ногу на фитбол и катаем его взад-вперед или по кругу. Затем то же самое делаем другой ногой. Обязательно попросите кого-то подстраховать вас, так как поза не слишком безопасна для третьего триместра.
С помощью мяча делаются и другие упражнения для ног при беременности. Лежа на мяче, расставляем ноги на ширину плеч и катаемся во все стороны.

Как правило, гимнастику с применением фитбола для третьего триместра врач прописывает каждой будущей маме индивидуально . Добавлять свои можно только с его разрешения, а те, которые дозволены, стоит выполнять с особой осторожностью. И не забывайте про дыхание. Оно всегда должно быть размеренным и ровным, расслабляясь – вдыхайте, напрягаясь – выдыхайте.

Заниматься спортом при беременности не только можно, но и нужно. Во-первых, тело мамы физически подготавливается к послеродовому восстановлению, а во-вторых, физически развитым становится малыш.

Беременность становится для женского организма не только приятным и счастливым событием, но и нелегким испытанием. Ваше тело претерпевает множество изменений , из-за чего вы можете даже расстраиваться или впадать в депрессию. Однако нельзя позволять негативным мыслям одолевать себя. Обязательно настраивайтесь на то, что вы благополучно выносите и родите здорового малыша, а потом, несомненно, придете в прежнюю прекрасную форму.

Помочь поддерживать себя в бодрости и тонусе может зарядка или специальный комплекс физических упражнений . Многие женщины боятся заниматься во время беременности, ошибочно полагая, что это может навредить их состоянию, а некоторым ‒ просто лень это делать. Обязательно поговорите со своим врачом, и он даст вам все необходимые рекомендации.

Упражнения и умеренная физическая активность нужны на любом сроке : это поможет вам чувствовать себя лучше, окажет положительное влияние на ваши мышцы, устранит боли, не даст набрать лишний вес, предупредит образование растяжек и т. д. Если у вас нет никаких противопоказаний, то доктор посоветует вам определенный комплекс, в зависимости от срока вашей беременности и других индивидуальных особенностей.

Подойдя к заключительной трети своего прекрасного пути, вы чувствуете все большую усталость. Ваш живот с каждым днем тяжелеет и увеличивается, что приводит ко многим сопутствующим неприятным симптомам и нарастающему дискомфорту. Тем не менее, именно сейчас вы не должны «впадать в спячку» и отказываться от физических упражнений. Конечно, в последнем триместре они приобретают некоторые особенности и меняют свою целевую направленность:

существенно снижаются нагрузки (по сравнению с занятиями первого и второго триместра);
упражнения должны быть расслабляющими, не содержать резких движений, поворотов, наклонов;
гимнастика призвана помочь вам привести свой организм в максимальный тонус (обеспечить подвижность и эластичность суставов, держать под контролем изменения в весе, избавиться от отеков, болевых ощущений в пояснице, ногах, в области спины, не допустить варикоза, нормализовать давление, поддержать внутренние органы необходимым кровоснабжением и т. д.);
врачи утверждают, что упражнения помогают не только вам, но и малышу, ведь когда мама в хорошей физической форме, то и ребенок внутриутробно развивается правильно;
основная задача этого периода – подготовка к будущим родам, поэтому вам нужно потренировать свои мышцы и научиться правильно дышать.

Эти нужные упражнения можно делать и самостоятельно, в домашних условиях, и в специальных группах , где проводятся занятия для будущих мам.

Помимо лечебной физкультуры, полезно посещать бассейн, ведь плавание спасает от многих проблем. Также существуют курсы аквааэробики, йоги, пилатеса для беременных. Однако помните, что все это можно делать только с разрешения врача и при отсутствии противопоказаний.

Беременность ‒ не время для спортивных рекордов и достижений. Все упражнения, которые вы делаете, должны быть вам в радость, а не в тягость. К тому же, следите, чтобы они не вызывали никаких неприятных симптомов : головокружения, сильной усталости, недомогания и т. д.

Прислушивайтесь к своему телу и постарайтесь, чтобы вам было комфортно. Не забывайте о рекомендациях доктора.

Абсолютными противопоказаниями для упражнений можно назвать:

угрозу преждевременных родов;
выкидыш или самопроизвольный аборт при предыдущей беременности;
постоянный тонус матки;
многоводие;
высокий риск возникновения (или присутствие) гестоза;
сопутствующие воспалительные или хронические заболевания;
предлежание плаценты.

При малейших проявлениях боли, чувства «отвердения» матки или живота немедленно

прекращайте занятия и звоните к врачу . Также опасайтесь

алых или темных выделений из влагалища

Если у вас многоплодная беременность, то подход к спортивным занятиям должен быть еще более ответственным и продуманным.

Как правильно делать физические упражнения для беременных

Физическая активность призвана обеспечить вам хорошее самочувствие, поэтому все упражнения лучше делать, когда вы находитесь в нормальном настроении. Очень важно, при этом, не переутомляться и не стремиться выполнить сразу много всего и в быстром темпе.

Соблюдайте необходимые меры предосторожности :

любые травмоопасные виды спорта вам противопоказаны;
упражнения на растяжку нужно делать очень осторожно, ведь ваши связки и сухожилия сейчас очень легко повредить, растянуть и травмировать, так как они сильно размягчаются на последнем сроке беременности;
внимательно следите за нагрузками (при чрезмерном усердии у вас может появиться сильная одышка);
также нельзя забывать о давлении (замеряйте пульс до и после тренировки. В норме он не должен превышать 110-120 ударов в минуту);
резкие повороты, прыжки, скачки, быстрый бег, наклоны, поднятие тяжестей – все это недопустимо для вас;
делайте передышки, чтобы ваши занятия проходили спокойно, плавно, в медленном темпе;
избегайте упражнений, которые нужно делать лежа (и на спине, и на боку), так как давление матки на этом сроке на внутренние органы может быть очень небезопасным. Сейчас все упражнения могут выполняться только в таких позициях: сидя, на четвереньках или стоя (с опорой);
создайте себе максимально комфортные условия (у вас должна быть возможность прилечь в случае необходимости, сходить в туалет, отдохнуть или выпить воды).

Упражнения лучше всего делать в первой половине дня . Уделяйте занятиям хотя бы 20-30 минут, чтобы облегчить ход беременности и максимально подготовить свое тело и мышцы к родам.

Даже если вы привыкли вести активный образ жизни и занимались спортом до беременности, время вынашивания малыша делает вас очень хрупкой и уязвимой, поэтому и темп, и нагрузку занятий необходимо тщательно регулировать.

На этом сроке вы можете использовать небольшие гантели (весом максимум 1 кг) и фитбол . В любом случае, наиболее подходящие для вас упражнения сможет подобрать только специалист в индивидуальном порядке.

Занятия с мячом помогут вам поддерживать ягодичные мышцы, а также мышцы рук, ног, спины и груди (все упражнения рекомендуется делать по 10-15 раз):

Опираясь руками на фитбол (можно и на спинку стула), медленно приседайте. Следите, чтобы у вас была прямая спина, и не отрывайте пятки от пола. Некоторые приседают и просто так, расставив широко ноги.
Сядьте на мяч так, чтобы ваши ноги были расставлены по ширине таза. В этом упражнении вам понадобится делать круги тазом. Руки можно скрестить на груди, держать перед собой или упираться ими в мяч, если у вас не получается держать равновесие.
Сидя на фитболе, аккуратно раскачивайтесь поочередно в правую сторону и в левую, однако воздержитесь от полноценных наклонов.
Чтобы укрепить грудные мышцы, ритмично сжимайте мяч руками. Это упражнение можно выполнять, сидя на полу или стоя.
Сядьте на фитбол и поочередно сгибайте руки, держа в них нетяжелые гантели.
Можно лечь на мяч, расставив ноги на ширине плеч. Катаясь так в разные стороны, вы сможете укрепить мышцы ног.
Также на фитболе рекомендуют делать повороты. Для этого сядьте на мяч и повернитесь вправо, заводя за правую ногу левую руку. Аналогично ‒ и в другую сторону. Таким образом, вы растягиваете и тренируете мышцы спины (можно делать и без мяча).
Встаньте на ноги, разведите их на ширину плеч, прогнитесь так, чтобы вы могли катать фитбол руками, не напрягая плечевые суставы.
Для профилактики варикозного расширения вен рекомендуют упражнения, лежа на спине (помните про небезопасность этой позы в третьем триместре). Вам понадобится ставить каждую ногу на мяч, а потом катать его туда-сюда или делать круговые движения.
Еще одно интересное и полезное упражнение, которое способствует профилактике плоскостопия: сидя на фитболе и разведя ноги на ширину плеч, придерживайте его позади себя, а потом ведите по голени правой ноги стопой левой. Повторите то же самое и наоборот.

Дыхательная гимнастика для беременных

Упражнения, основанные на тренировке правильного дыхания, не только послужат вам своеобразной релаксацией и научат расслабляться, но также помогут существенно снизить боль при схватках и гораздо легче пережить роды.

Конечно, если вам удалось освоить йогу и ее дыхательную гимнастику еще до беременности, то сейчас этот навык будет очень вам полезен. Но даже обычные дыхательные упражнения для беременных позволят сохранять силы и окажут положительное влияние на ваш организм и на малыша. Единственное, о чем вам нужно помнить – это строгий запрет на задержки дыхания, чтобы ваши занятия не навредили ребенку.

Отдельно тренировать нужно диафрагмальное дыхание . Для этого попробуйте делать глубокие вдохи и выдохи через нос, положив ладонь одной руки на грудь, а другой ‒ на живот. Стоит следить, чтобы грудь на вдохе не поднималась, а была неподвижной. Тренируя этот тип дыхания, двигаться должен только живот.
Еще одно упражнение направлено на регуляцию грудного дыхания . Его можно выполнять по аналогии с предыдущим, правда, теперь «дышать» будет грудь, а живот оставляйте неподвижным.
При схватках часто советуют дышать «по-собачьи» . Можно тренироваться этому заранее, сидя на фитболе. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собачки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.
Также очень полезно освоить «толчковое» дыхание . Вам понадобится вдохнуть медленно и глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха.

Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между потугами и схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

Помните, что разумные и умеренные физические нагрузки пойдут вам только на пользу. Выполняя специальные упражнения, вы сможете укрепить здоровье, держать организм в тонусе, быть бодрой и жизнерадостной, а также основательно подготовить свое тело к родам.

Старайтесь не пропускать гимнастику без уважительной причины. Выделите для занятий какое-то конкретное время, и тогда вам будет легче себя дисциплинировать.

Не забывайте о том, что весь комплекс необходимо обсудить с вашим врачом . Занимаясь, не изнуряйте себя и не делайте упражнения до полного изнеможения. Идеально, если вы вели здоровый образ жизни и раньше. Если же нет, то сейчас самое время его начать. Также следите за своим рационом: он должен быть сбалансированным и полноценным, чтобы ваш организм не нуждался в каких-либо витаминах или полезных элементах.

Заниматься нужно в свободной и легкой одежде , которая не будет сковывать ваших движений, мешать вам или доставлять дискомфорт. Обязательно хорошо проветривайте то помещение, где будет проходить занятие.

Видео трех комплексов упражнений для беременных 3 триместре

Предлагаем вам посмотреть три разных комплекса упражнений для третьего триместра, разработанный мастером-тренером высшей категории. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

Поделитесь в комментариях своим личным опытом : делали ли вы упражнения во время беременности (может быть, делаете сейчас)? Какой комплекс занятий вам нравится больше: позиционная гимнастика, упражнения на фитболе, другие виды? Помогла ли вам дыхательная гимнастика и другие упражнения при родах? Посещали ли вы специальные занятия по плаванию, йоге, пилатесу во время беременности?

Гимнастика для беременных является очень важным подготовительным этапом перед родами. Благодаря ней укрепляются мышцы, повышается тонус всего организма, улучшается самочувствие. К тому же такая гимнастика научит правильному дыханью, укрепит нервную систему и подготовит к предстоящим нагрузкам.

Перед тем, как начать занятия, следует проконсультироваться с врачом гинекологом. Заниматься гимнастикой можно лишь тем женщинам, у которых беременность протекает нормально и без осложнений.

Если же женщина прекрасно себя чувствует и не имеет никаких жалоб, то гимнастика лишь укрепит ее здоровье и улучшит общее состояние организма.

Легкая гимнастика станет лучшим выбором для поддержания общего тонуса организма в последние месяцы беременности. Не стоит забывать, что легкие физические упражнения помогут не только маме, но и малышу.

Третий месяц беременности можно считать одним из самых сложных, так как женщину беспокоят отеки, отдышка и изжога. Большой живот существенно ограничивает двигательную активность. Самое главное не пытаться вернуть самочувствие второго триместра, так как происходящее вполне нормальное явление.

Не ограничивайте движения на последних сроках

Улучшить самочувствие поможет гимнастика для беременных в 3 триместре.

Самая основная ошибка, которую делают женщины в третьем триместре, они ограничивают двигательную активность. Этого делать ни в коем случае нельзя. Не отказывайтесь от вечерней прогулки или поездки на природу. Умеренные физические нагрузки вам показаны. Гимнастика для беременных в 3 триместре должна быть направлена на скорые роды.

Третий триместр самый сложный, так как из-за большого набора веса очень болит спина и ноги.

Из-за давления на малый таз ухудшается кровообращение в ногах. Соответственно, может беспокоить варикоз. Именно в это время вашим спасением станет фитнес. Все упражнения для беременных должны составлять 50% от привычных нагрузок до беременности. Нежелательно делать незнакомые упражнения, так как вы можете растянуть сухожилия или навредить ребенку.

Упражнения укрепляют мышцы

Во время 3 триместра беременности самой необходимой является позиционная гимнастика, направленная на укрепление мышц спины, живота и промежности. Именно эти части тела участвуют во время родов. При тщательной подготовке вам удастся быстро и без осложнений родить здорового малыша.

Именно слабые мышцы и неэластичность тканей промежности становятся показанием к эпизиотомии.

Эта процедура подразумевает рассечение промежности для облегчения выхода плода. При слабости мышц малого таза женщина не в силах вытолкнуть малыша самостоятельно, поэтому в экстренных случаях врачи прибегают к наложению щипцов. Это довольно опасная процедура как для роженицы, так и для крохи, ведь около 5% детей, рожденных с использованием щипцов, инвалиды.

Для выполнения упражнения «Кошка» встаньте на четвереньки и округлите спину. Она должна стать «горбатой». После этого резко прогнитесь, как кошка. Упражнение «Бабочка» выполняется в положении сидя по-турецки.

Зарядка для беременных. Третий триместр. Комплекс №1. Маша Ефросинина.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ 3 ТРИМЕСТР Упражнения для беременных третий триместр ВИДЕО

ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ 3 триместр

Облегчаем роды с помощью тренировки от гинеколога! – Все буде добре–Выпуск 660–27.08.15

Зарядка для беременных. Третий триместр. Комплекс №3. Маша Ефросинина.

Комплекс для беременных от Аниты Луценко – Все буде добре. Выпуск 799 от 27.04.16

Упражнения для беременных. Занимайтесь с нами! Занятие 1/2

Вам нужно сомкнуть подошвы ног, спина при этом прямая. Надавливайте ладонями на колени, стараясь их развести, чтобы коснулись пола. Нельзя давить до ощущения сильной боли. Для выполнения упражнения скрутки встаньте ровно и поворачивайте корпус вправо и влево. Посмотрите соответствующее видео.

Старайтесь, чтобы нижняя часть туловища была неподвижной. В третьем триместре обязательно включите в список занятий упражнения Кегеля. Это специальные занятия на расслабление промежности, которые увеличивают ее эластичность.

Вам нужно просто напрячь органы малого таза, как при задержке мочеиспускания. Повторите упражнение несколько раз. Его можно делать даже в транспорте, так как никто ничего не заметит.

Обратите внимание, в третьем триместре немаловажной является дыхательная гимнастика.

Она улучшает кровоснабжение плаценты и насыщает ее кислородом. Это очень актуально во втором триместре, так как в это время женщине обычно трудно дышать. Кроме того, контроль своего дыхания позволит уменьшить болевые ощущения во время родов.

Правильное дыхание поможет при родах

Во время дыхательной гимнастики вам нужно постараться дышать по-собачьи. Сделайте глубокий вдох и выдохните в несколько этапов. Это нужно делать очень быстро. Теперь вдох и выдох должны быть очень короткими. Попытайтесь дышать под счет. На 8 счетов глубоко вдохните, задержите воздух на 3-4 секунды и выдохните.

В родзалах нередко можно найти фитболы – мячи для занятия фитнесом.

С их помощью можно снизить болезненные ощущения во время схваток. Упражнения на фитболе очень простые. Вам нужно сесть на него и немного покататься из стороны в сторону. Это тренирует ноги и уменьшает давление на родовые пути. Все упражнения можно найти на картинках в женской консультации.

Третий триместр беременности является самым тяжелым: появляется неповоротливость, боли в спине, тяжесть в ногах, запоры, отеки, но именно сейчас особенно важно быть в форме и хорошем самочувствии. И в этом очень поможет гимнастика.

В третьем триместре снижается общая физическая нагрузка по сравнению с предыдущими периодами: уменьшается количество упражнений и количество повторов в них, в гимнастический комплекс обязательно включаются упражнения на расслабление тела и для растяжения мышц промежности. Цель физических упражнений в этот период - повышение подвижности суставов, увеличение эластичности тазового дна, уменьшение венозного застоя, стимуляция деятельности кишечника.

Из исходных положений обычно исключается положение «лежа на правом боку», поскольку увеличенная матка давит на печень. Амплитуда движений уменьшается, движения становятся более плавными, спокойными.

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо проконсультироваться у своего гинеколога на наличие противопоказаний. Гимнастика нежелательна, если есть угроза прерывания беременности, гипертонус матки, гормональные проблемы (недостаточность желтого тела), кровотечения в анамнезе.

Дыхательная гимнастика

В комплекс упражнений обязательно нужно включать упражнения на дыхание. Дыхательная гимнастика улучшает кровоснабжение плаценты, а значит, ребенок получает гораздо больше кислорода. Её можно выполнять как отдельно, так и перед физическими упражнениями. Продолжительность дыхательной гимнастики не должна превышать 10 мин. в день.

При активном насыщении крови кислородом уменьшается количество углекислого газа, а это приводит к таким физиологическим реакциям организма как падение артериального давления, головокружение, сонливость, слабость. Цель дыхательных упражнений – умение управлять своим дыханием и контролировать его при родах. Во время родов это позволит сохранить силы и снизить болевые ощущения.

Поверхностное дыхание. Дышать быстро и легко, приоткрыв рот. Вдохи неглубокие, воздух заполняет только верх легких (дышать грудной клеткой). За один цикл – 8-10 вдохов-выдохов. Повторить 5 раз.

Глубокое дыхание . Сделать глубокий вдох, чтобы легкие полностью заполнились воздухом, затем медленно и не спеша выдохнуть, максимально расслабившись. Повторить 10 раз. В конце подышать, как обычно.

«Толчковое» дыхание . Сделать глубокий, медленный вдох и задержать дыхание на 5-10 сек., затем очень медленно и постепенно выдохнуть, Можно делать два коротких вдоха, после них длинный и глубокий выдох.

Подробнее с дыхательной гимнастикой можно ознакомиться в статье «Как правильно дышать во время родов».

Чтобы получить максимальную пользу от занятий, нужно правильно выбрать время для них, выделить специальное место в доме, приготовить удобную одежду. Гимнастика не должна вызывать утомления и головокружения. Во время занятий следует внимательно прислушиваться к своему самочувствию, и при малейшем появлении дискомфорта прекращать выполнение упражнения.

Сесть на пол, сложить ноги «по-турецки», спина прямая. Прямые руки вытянуть в стороны так, чтобы кончиками пальцев касаться пола. Вес тела должен быть равномерно распределен между седалищными костями. Сделав вдох, поднять правую руку вверх и наклонить туловище влево. Левую ладонь положить на пол у левого колена, левый локоть согнуть. Удерживать бедра неподвижными на полу, тянуться левым локтем к полу, чувствуя растяжение правой стороны туловища. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить по 6 раз на каждую сторону, чередуя их.

Лечь на спину (можно в положении полулежа опереться на позади себя на согнутые в локтях руки), ноги согнуты, стопы стоят на полу. Положить голень правой ноги на левое колено и медленно описывать круги стопой правой ноги, работая голеностопным суставом. Все остальные мышцы должны быть расслаблены, в конце упражнения в лодыжке должно появиться чувство тепла. Повторить по 10 раз в каждом направлении, затем поменять ногу.

Сесть на пол, ноги сложить «по-турецки», спина прямая, руками взяться за щиколотки. На выдохе округлить спину, напрячь мышцы живота и мышцы тазового дна. Постараться не падать назад. На выдохе мягко расслабить все мышцы, выровнять спину. Повторить 6 раз.

Сесть на пол, руками упереться в пол позади себя, ноги согнуты, стопы стоят на полу. Класть в сторону на пол поочередно колено то одной, то другой ноги. Опускать колено до комфортного уровня. Способствует развитию подвижности тазобедренного сустава. По 8-10 раз каждой ногой.

Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине бедер, руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, затем на выдохе напрячь мышцы брюшного пресса и медленно выпрямить правую ногу, скользя пяткой по полу, носок натянут. Поясница остается прижатой к полу. Вдох: поднять прямую правую ногу вверх на удобную высоту, колено не сгибается. Сократить стопу, чувствуя растяжение задней поверхности ноги. Выдох: напрячь мышцы брюшного пресса, немного ослабить правую ногу (присогнуть колено) и отвести ее в сторону, внутренняя поверхность бедра смотрит в потолок. Вдох: Натянуть носок и вытянуть правую ногу вверх. Выдох: напрягая мышцы живота, опустить ногу на пол. Согнуть колено, вернув ногу в исходное положение. По 4 повтора каждой ногой, чередуя их.

Акцентировать свое внимание в этом упражнении нужно не на высоте ноги над полом в обоих положениях, а на тренировке мышц живота и фиксации нижнего отдела спины на полу на протяжении всего упражнения.

Аккуратно, упираясь на руки, опуститься на пол, сперва на бок, затем на спину. Ноги согнуты, колени чуть шире таза, руки вдоль туловища. Сделав вдох, на выдохе поднять таз, на вдохе опустить таз вниз. Поднимать корпус до комфортного уровня, оптимально – чтобы была прямая линия от груди до колен. Не прогибаться в пояснице. Повторить 10 раз.

Это упражнение на расслабление мышц тазового дна, выполняется в паре с мужем.

Сесть напротив друг друга, положить ноги на бедра партнера, который должен обхватить живот так, чтобы его локти касались внутренней поверхности коленей женщины. Партнер покачивает женщину из стороны в сторону в течение минуты.

Гимнастика на мяче хорошо помогает развивать координацию и чувство равновесия.

Сесть на мяч, так, чтобы не напрягались спина и живот, ноги поставить чуть ширине таза, руки горизонтально перед грудью. Вращать тазом, немного двигаясь на мяче. Если тяжело держать баланс, можно положить руки на мяч и придерживать его. Повторить 10 раз в одну, потом в другую сторону.

Сесть на мяч, ноги стоят на полу на ширине плеч. Стопой одной ноги гладить голень другой, придерживая руками мяч позади себя. Повторить по 2 раза каждой ногой.

Лечь на спину, ноги согнуть, поставить носочки стоп на мяч. Сделав вдох, на выдохе толкнуть мяч одной ногой от себя, прокатив стопу по мячу от пальцев до пятки, затем вернуть ногу и мяч в исходное положение, другая нога в это время остается неподвижной. На выдохе мяч толкать от себя, на вдохе к себе. Стараться во время движения. Если тяжело выпрямлять ноги полностью, делайте движения в комфортной амплитуде. Сделать по 8 раз каждой ногой.

Какие упражнения для беременных 3 триместр можно делать? Ответ на этот вопрос интересует многих женщин. Дело в том, что беременность вносит в жизнь каждой женщины определенные изменения. Конечно же, приятные и счастливые события невозможно затмить всеми испытаниями, которые приходится пройти. Будущая мама не должна давать негативным мыслям одолевать себя, поскольку ни к чему хорошему они привести не могут.

Каждая женщина должна настраиваться на быстрое возвращение к своим прекрасным формам, но уже после рождения малыша, однако полностью запускать свое тело также не стоит.

Есть ли смысл от физической активности в 3 триместре?

Для поддержания своего тела в тонусе можно ежедневно выполнять специальные физические упражнения или зарядку. По мнению многих женщин, физическая активность может привести к ухудшению их состояния и к проблемам вынашивания плода.

На самом же деле, многие просто ленятся делать то, что предписывает врач. Следуя простым рекомендациям специалиста, можно прочувствовать качественно новые ощущения в своем состоянии. Необходимо отметить, что упражнения на фитболе для беременных разрешены на любом сроке, главное — соблюдать правильную технику.

появление боли;
не даст появиться лишнему весу;
предупредит появление растяжек;
укрепит связочно-мышечный аппарат и т.д.

Если не будут выявлены какие-либо противопоказания, врач может назначить комплекс упражнений, соответствующих индивидуальным особенностям организма и сроку.

Нужен ли спорт в третьем триместре?

Многие пациентки, подходя к заключительному этапу вынашивания плода, чувствуют усталость. С каждым днем происходит увеличение живота, а это приводит к появлению неприятных симптомов и дискомфорту. Как отмечают специалисты, в этот период нельзя лениться и отказывать от тренировок. Конечно же, третий триместр вносит определенные коррективы, изменяя направления деятельности:

Снижается интенсивность нагрузок по сравнению с первым и вторым триместром.
Движения должны быть плавными и расслабленными. В тренировочном комплексе должно быть минимальное количество наклонов и поворотов.
Лечебная гимнастика направлена на приведение организма в состояние максимального тонуса. Соблюдая правильную технику, можно повысить эластичность сосудов, укрепить различные мышечные группы, предотвратить появление варикоза, нормализовать кровообращение и т.д. Внутренние органы получают необходимую поддержку.
Врачи говорят, что упражнения на фитболе для беременных помогают не только будущей маме, но и малышу. Если женщина здорова, то и развитие плода будет гармоничным и правильным.

Что надо делать?

Прежде чем начинать какие-либо движения, следует проконсультироваться с врачом. Только он сможет указать на слабые места пациентки, которые нуждаются в укреплении.

Даже если будущая мама привыкла постоянно проявлять активность, беременность привела к некоторому снижению жизненного ритма. Для выполнения упражнений в третьем триместре можно использовать несложный инвентарь: небольшие грузики (до 1 кг) и фитбол.

При помощи мяча можно накачать различные мышечные группы. Количество повторений в одном упражнении не должно превышать 10-15 раз. Простой комплекс включает:

Упираясь руками на мяче (при его отсутствии можно использовать спинку стула/дивана), надо делать медленные приседания. Во время каждого движения нужно следить за тем, чтобы спина была прямой и пятки не отрывались от пола. Некоторым больше нравится обычное приседание с широкой постановкой ног.
Надо сесть на мяче, расставив ноги по ширине таза. Данное упражнение подразумевает выполнение кругов при помощи таза. Руки можно расслабить/скрестить на груди. Если не выходит держать равновесие, можно упереться в фитбол. Заняв удобное положение, можно начинать аккуратные поочередные раскачивания в правую и левую стороны. Во время выполнения надо следить за тем, чтобы линия перегиба была минимальной, полноценные наклоны в данном случае просто не нужны.
Резиновым мячом можно прокачивать грудные мышцы. Для этого требуется повторять ритмичные сжатия инвентаря. Представленное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
Сидя на мяче для беременных, надо взять небольшие гантели и постараться сделать поочередные сгибания. Количество повторений в подходе не должно превышать 10-15 раз. Пациентки должны помнить о том, что умеренность играет большую роль.
Можно лечь на фитбол и расставить ноги на ширине плеч для создания небольшой опоры. Катаясь на нем, можно укрепить ягодичные мышцы.
Врачи рекомендуют делать повороты на мяче. Усевшись удобно на мяч, надо повернуться влево и завести за левую ногу правую руку. Затем повторить подобные движения, но уже с другой ногой. Такое упражнение позволит укрепить мышцы спины, которые сильно нагружаются в 3 триместре.
Можно делать похожие движения, но в стоячем положении. Заняв вертикальное положение, расставить ноги на ширину плеч и вытянуть фитбол вверх. Главное — не нагружать суставы плечевого пояса.
В целях профилактики варикоза можно делать движения в положении лежа. Пациентка должна постоянно контролировать свое положение, поскольку в 3 триместре оно может быть небезопасным. Нужно ставить ноги поочередно на фитбол и катать его вперед-назад.

Фитбол — прекрасный вариант атрибута для занятий гимнастикой во время беременности. Упражнения на гимнастическом мяче помогают будущим мамам сохранять форму, вести умеренно активный и при этом безопасный образ жизни. Удобство применения фитбола заключается в том, что правильно выстраивается позвоночник, снимается с него нагрузка, расслабляются спинные мышцы, улучшается функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Будущим мамам полезно просто сидеть на таком мяче вместо стула. Что касается комплекса упражнений на фитболе, то стоит посоветоваться с гинекологом перед началом их выполнения.

Упражнения на фитболе для беременных в первом триместре

Итак, не стоит с началом беременности прекращать занятия гимнастикой, если вы раньше их делали по утрам. А фитбол для этого послужит хорошим помощником. Предлагаем комплекс для будущих мам на небольшом сроке беременности:

Упражнение №1. Наклоны. Сядьте на мяч и ноги поставьте на ширине плеч, носочки разведите в стороны. На вдохе наклоняйтесь вправо, одновременно занося над головой вытянутую руку. То же самое повторяйте в другую сторону, балансируя на мяче. Наклон не делайте слишком глубоко. Выполнять для начала это надо по 4 раза влево и вправо.

Упражнение № 2. Перекаты. Сядьте на фитбол и придерживайте его руками сзади. На вдохе медленно скатывайтесь вниз, сохраняя равновесие, и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение №3. Перекатывание фитбола. Лягте на пол, а стопы разместите на мяче. Медленно продвигайте мяч вперед и возвращайте его назад. Упражнение укрепляет .

Упражнение №4. Встаньте на колени, а грудью лягте на фитбол. Руками опирайтесь об пол. Наклоняйтесь вперед, двигая мяч грудью и помогая себе руками. Возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение №5. Повороты туловища. Сядьте на пол по-турецки, а мяч держите вверху над головой на вытянутых руках. Двигайте по часовой стрелке туловище, затем проделывайте то же против часовой стрелки. Не сгибайте руки, держите осанку.

Упражнение № 6. Перекаты мяча. Сядьте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Перекатывайте поочередно мяч к ногам. При этом можно опереться руками сзади, чтобы сохранять равновесие.

Упражнения на фитболе для беременных во втором триместре

Во втором триместре беременности вы можете выполнять те же , понемногу увеличивая нагрузку и прислушиваясь к своему самочувствию. Предлагаем также варианты других упражнений:

Упражнение № 1. Сядьте глубоко на фитбол и положите руки на плечи. Поочередно вытягивайте вперед каждую руку, немного продвигаясь и мячом вперед, спина при этом должна оставаться прямой.

Упражнение № 2. Сидя на фитболе, вытяните руки в стороны. Отводите их назад, стараясь по максимуму свести лопатки и немного прогибаясь назад.

Упражнение № 3. Сядьте на мяч, ноги разведите по сторонам, руками обопритесь об мяч. Наклоняйтесь в стороны по максимуму, балансируя руками и ногами.

Упражнение № 4. Лягте на пол, ноги положите на фитбол полностью, как бы обнимая мяч. Наклоняйте ноги в стороны, удерживая при этом мяч. Угол поворота не должен быть большим.

Упражнение № 5. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Отводите по очереди ноги в стороны и кладите их обратно на мяч. Опять же, угол отвода ноги не должен быть большим во избежание напряжения живота.

Упражнения на фитболе для беременных в третьем триместре

В третьем триместре следует быть особо внимательной к своему самочувствию. Возможно, комплекс упражнений и не нужно выполнять каждый день, но желательно, чтобы занятия были регулярными. Как вариант — уменьшение количества выполняемых упражнений. Вот некоторые из них:

Упражнение № 1. Сядьте на фитбол и просто подышите поверхностно, подобно собаке.

Упражнение № 2. Сидя на мяче, руки держите вытянутыми в стороны. Выполняйте поочередные повороты корпуса влево-вправо, при этом спинку держите прямой.

Упражнение № 3. Удобно сядьте на фитбол. Сокращайте и расслабляйте мышцы влагалища.

Упражнение № 4. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на фитбол. Делайте легкие круговые движения ногой с мячом. Меняйте ноги. Можно рукой придерживаться за опору.

Упражнение № 5. Возьмите фитбол в прямые руки, поднимайте его над головой, слегка заводя за спину. При этом поочередно отставляйте назад ноги.

Итак, простые упражнения на фитболе во время вынашивания крохи помогут вам держаться в форме и подготовиться к родам. Не ленитесь, и в то же время прислушивайтесь к своему организму.

Специально для - Елена ТОЛОЧИК

Занятия на мяче укрепляют мышцы тазового дна, что без сомнений поможет во время прохождения малыша по родовым путям.

Поэтому многим женщинам, у которых нет осложнений беременности и хронических заболеваний, рекомендуется гимнастика на фитболе. Это оптимальный вариант физической нагрузки, который не предполагает силовую тренировку и излишнее перенапряжение.

С 27 недели беременности стоит уделить внимание комплексу упражнений Кегеля на мяче , ведь именно благодаря ему мышцы подготавливаются к родам и можно будет избежать разрывов или эпизиотомии. Более того, фитбол активно используют в родовом процессе на этапе схваток.

Правильно выполненные упражнения помогают ослабить болевые ощущения в пояснице, что является наиболее частым явлением у рожениц.

А мягкие прыжки помогают раскрыться шейке матки за счет увеличения кровообращения в органах малого таза.

В чем польза?

Польза для организма будущей мамы от упражнений на мяче заключается в следующем :

расслабляются мышцы спины;
улучшается кровоток в органах;
укрепляется мускулатура брюшной стенки;
ускоряется обмен веществ;
тренируется вестибулярный аппарат;
упражнения помогают избежать набора лишних килограмм;
тонизируется сердечно-сосудистая система;
зарядка снимает стресс;
мышцы тазового дна становятся более сильными.

Малышу занятия на фитболе также пойдут во благо :

увеличивается кровообращение в органах малого таза, за счет чего малыш получает больше кислорода;
хорошее настроение мамы благоприятно сказывается на самочувствии плода.

Возможный вред

Любые спортивные тренировки могут стать причиной травмы. Хотя занятия на фитболе не предполагают опасных или слишком активных упражнений, риск падения с мяча достаточно велик.

Особенно если женщина не имеет предварительной спортивной подготовки и только в последнем триместре решила заняться гимнастикой.

Чтобы минимизировать возможность падения с фитбола, стоит правильно выбирать мяч. Мяч должен быть рассчитан на вес беременный и подобран по росту . Занятия на фитболе могут навредить будущей маме только если она не соблюдает технику безопасности и сама выдумывает упражнения.

При падении можно получить гематому, вывих, либо перелом конечности, если упасть не сгруппировавшись (а это с достаточно большим животом сделать практически невозможно). С точки зрения вреда от фитбола для ребенка – его быть не может, если мама не получит травму.

Противопоказания

Несмотря на то, что фитбол – безопасный вид гимнастики, существует ряд противопоказаний для занятий на нем:

первые недели беременности;
повышенный тонус матки;
истмико-цервикальная недостаточность, наличие акушерского пессария на шейке матки;
неправильное предлежание плода – тазовое, поперечное;
угроза преждевременных родов;
невынашивание и антенатальная гибель плода в анамнезе.

Перед тем как приступить к занятиям на мяче, стоит проконсультироваться с гинекологом , чтобы избежать негативных последствий.

Ограничения

Особенных ограничений во время упражнений на мяче нет. Просто следует помнить о своей беременности, не опираться на живот.

Необходимо помнить, что положение на фитболе должно быть комфортным, чтобы не смещался центр тяжести, была постоянная опора на стопы.

Покачивания на мяче стоит делать с низкой амплитудой и очень медленно, ведь размеренность – главный принцип любой гимнастики во время беременности.

При любом дискомфорте следует срочно прекратить занятия (если появились тянущие боли внизу живота, болит спина или начались кровянистые выделения). Эти симптомы могут быть началом родовой деятельности, так что лучше вызвать скорую и отправиться в родильный дом.

Упражнений с мячом, которые предполагают длительное лежание на спине, в третьем триместре противопоказаны, т.к. может сдавливаться полая вена. При этом ребенок не дополучает кислород, а у будущей мамы отмечается головокружение. Если такая ситуация возникнет, чтобы облегчить состояние, стоит повернуться на левый бок и полежать на нем 10 минут.

Гимнастика в домашних условиях

Перед родами стоит давать небольшую нагрузку не только мышцам таза, но и всем остальным – рук, ног, поясницы и пресса. Тело должно быть в форме, чтобы родовой процесс пошел без промедления . Комплекс рассчитан на полчаса, максимум 40 минут.

Его стоит выполнять дважды в неделю на голодный (но не пустой) желудок. Лучшее время для спорта – перед обедом, именно в первой половине отмечается прилив сил и энергии. Представим комплекс упражнений на мяче с 27 по 40 неделю беременности:

Для рук : сесть на фитбол, ноги расставить на ширине плеч, спина должна быть прямая – макушкой тянемся вверх. В руки можно взять небольшие гантели или бутылки с водой – по 500 г. Руки следует сгибать и разгибать в локтях, можно делать это одновременно, либо поочередно. Количество повторений – 5-6 раз.
Для грудной клетки : не меняя исходное положение, стоит сгибать руки с гантелями на уровне груди перед собой. Развести конечности в стороны, вернуться к началу упражнения. Повторить 8 раз.
Для ягодиц : лечь на гимнастический коврик, согнуть левую ногу в колене, положить ее на мяч. Правая нога должна полностью опираться на стопу. Нужно слегка выпрямить левую ногу, прокатывать фитбол вперед. Сделать то же упражнение на другую ногу. Повторить 15 раз.
Для спины : необходимо встать в коленно-локтевую позу, спину следует округлить, после чего опереться на мяч обеими руками, голову можно склонить на руки. Постоять так 5 минут.
Для равновесия : сидя на мяче следует делать легкие покачивания влево-вправо и взад-вперед, отрывать ягодицы от фитбола не нужно! Будет достаточно 15 раз на каждую сторону.
Для мышц тазового дна – упражнения Кегеля : требуется сесть на мяч, ноги расставить пошире, но должна быть опора на стопы.
Мышцы влагалища следует «втягивать» в себя по максимуму, после чего задержаться на 4 секунды на пике.

Медленно расслабить и опустить мышцы, будто вдавливая их в фитбол. Повторять 5-10 раз.

Каждое занятие следует заканчивать дыхательной гимнастикой. Вдох должен быть глубоким и медленным, а выдох – постепенным. Для улучшения кровообращения стоит поднять руки вверх во время захвата воздуха и опустить на выдохе.

Таким образом распрямляется грудная клетка и у ребенка появляется дополнительное место. Во время дыхательной гимнастики следует следить за осанкой – спина должна быть ровной, но не напряженной.

Если при выполнении любого упражнения появилась тошнота, потемнело в глазах или закружилась голова, стоит отказаться от занятий на мяче и проконсультироваться у своего гинеколога.

Полезное видео

Предлагаем посмотреть видео, в котором представлен комплекс упражнений для беременной женщины на триместре беременности:

Заключение

Занятия на фитболе в последнем триместре – это не только хороший вариант поддержания себя в форме, но и прекрасная подготовка к родам. Упражнения на мяче помогают снять напряжение со спины , подготавливают шейку матки к раскрытию, улучшают настроение.

Плюс ко всему женщина, которая познакомилась с фитболом во время беременности, будет знать как правильно принять удобное и максимально расслабляющее положение во время схваток. А это неоценимая польза в облегчении родового процесса.