Hommikune treeningprogramm tüdrukutele. Harjutused kehakaalu langetamiseks: teel ideaalse keha poole. Cindy Crawfordi parimad hommikused harjutused

Hommikune võimlemine pole oluline mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid see on väga kasulik ka teie üldisele tervisele. Tulemustega rahule jäämiseks peate regulaarselt tegema terve rea harjutusi.

Hommikune võimlemine aitab kehal kiiremini ärgata, turgutab meelt ja annab lihastele füüsilise toonuse.
Regulaarne treening soodustab kaalulangust.
Õigesti valitud treeningkompleksid parandavad vereringet ja normaliseerivad ainevahetust.
Hommikused harjutused on mõnikord ainsaks füüsiliseks tegevuseks, seega ei tohiks neid tähelepanuta jätta.

Siin on 4 põhjust, miks peaksid hommikused harjutused oma päevakavasse lisama. Peamine tingimus on järjepidevus! Oleme koostanud spetsiaalse harjutuste komplekti, mis võtab aega vaid 15–20 minutit.

Hommikuste harjutuste harjutuste komplekt sisaldab:

Soojendama. Iga füüsiline kompleks peaks algama soojendusega. See hoiab ära nikastused, parandab toonust ja suurendab verevoolu lihastesse. Sidemed muutuvad paindlikumaks. Soojenemine võtab aega umbes 5 minutit.
Põhilised harjutused.Ülejäänud laadimiskompleks võtab aega 10–15 minutit. Harjutused on suurema intensiivsusega ja töötavad erinevatel lihasgruppidel.

Enne laadimise alustamist jooge klaas vett ning ärge unustage rahulikult ja sügavalt hingata.

10 harjutust hommikuseks harjutuseks

Soojendusharjutused

Kõige olulisem nõue on õige laadimine. Enne põhiharjutusi peate tegema soojenduse.

1. Kõigepealt peate soojendama kaela lihaseid

Me räägime pea kallutamisest paremale ja vasakule, ette ja taha ning seejärel pea pööramisest. Viimase lihvi on pea pööramine. Selliseid harjutusi tuleb teha aeglaselt ja aeglaselt.

2. Käed ja õlad

Siin tuleb sooritada iga õlaliigese pöördeid kordamööda ja seejärel sooritavad samad pöörded mõlemad õlaliigesed korraga. Seejärel tõstke käed üles ja venitage hästi.

3. Kallutused

Neid sooritatakse ka vasakule ja paremale ning edasi-tagasi. Seejärel sirutage käed otse enda ette ja põimige peopesad lukuks. Tehke krutskeid kogu kehaga. Lõpeta vaagna pööramisega.

4. Jalad

Põhilised harjutused laadimiseks

Harjutused koosnevad kolmest osast.

1. Kõhulihaste harjutused

Nende sooritamiseks heida pikali kas lihtsalt põrandale või spetsiaalsele matile.
Tõstke torso üles, hoides selg sirge. Seejärel tehakse keeramine.
Jalatõsteid tehakse ilma alaselga põrandapinnalt tõstmata. Jalad ei saa olla painutatud, need peavad olema täiesti sirged.

2. Hüppamine

Tehke 20 hüpet ühes kohas. Samuti sobivad hüpped jalgadega risti, edasi-tagasi või lihtsad hüpped.
Hüppa sama palju kordi ühel jalal, st 20 korda paremal ja 20 korda vasakul.

3. Venitamine

Sirutage jalad nii laiali kui võimalik. Samal ajal painutage ühte jalga ja hoidke teist sirgena.
Venitamine ise toimub kergete vetruvate liigutustega, mis ei tekita ebamugavust. Tehke harjutust iga jalaga.
Seistes sirgelt, asetage käed vööle. Seisa oma varvastel ja sisse hingates siruta käed eri suundades laiali. Tõuske välja ja seejärel kummarduge ette.
Peate oma peopesaga põrandat puudutama. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
Istuge põrandale. Asetage jalad nii laiale kui võimalik. Painutage ükshaaval kummagi jala varvaste poole.
Lamage põrandal kõhuli ja painutage põlvi. Järgmiseks tõstke ülakeha ja haarake pahkluudest.
Selles asendis peate paar sekundit kõikuma ja naasma algasendisse. Korrake mitu korda.
Lama selili. Jalad on põlvedest kõverdatud. Peate kordamööda puudutama suursaadiku põlvi mõlemale poole, kuid te ei saa oma abaluude põrandast üles tõsta.

Hommikune treening: Jõuharjutused

Need harjutused on head meestele ja vähemalt veidi treenitud naistele.

Kui teie jaoks on päeva ainuke hea füüsiline tegevus hommikune trenn, siis jõuharjutused hoiavad teid vormis.

See kompleks sisaldab järgmisi harjutusi.

1. Kükid

Jalgade esipinnad peaksid toimima. Töötab sääred ja tuharad, samuti selgroog.

2. Push-ups

Koormus on pandud triitsepsile, deltalihasele ja loomulikult rinnale.

3. Tõmbed kangile

Mehed peaksid seda harjutust hindama. See arendab suurepäraselt tõmbamislihaseid.

4. Kõhulihaste harjutused

See harjutus on võimas relv kõhurasva vastu. See annab teile hämmastava vöökoha. Peate lamama selili ja sirutama oma jalgu Väljahingamisel tõstke jalad üles ja langetage aeglaselt, kuid ärge pange neid täielikult põrandale. Korrake mitu korda.

Hommikuvõimlemine 10 minutit!

Suurele osale meist on hommikuvõimlemine asjatu ja ebaefektiivne aja ja energia raiskamine, mida meie, unised, olime sunnitud tegema lastelaagrites. Ja isegi kui keegi usub selle võimesse kaalu langetada või vähemalt tuju tõsta, ei lase aja- ja motivatsioonipuudus enda eest hoolitseda. Mis siis, kui põhjuseks pole sugugi ajapuudus ja me ise jätame end ilma suurepärasest võimalusest alustada uut päeva rõõmsa, värske ja vormis?

Hommikune treening: proovige oma otsusekindlust

Tegelikult ajapuudust pole, on banaalne “ma olen laisk” ja “maga veel viis minutit”. Kui te ei usu hommikuvõimlemise jõusse, siis mõelge ise, mis põletab teie rasva tõhusamalt: voodis lamamine või kasvõi väike, kuid siiski füüsiline tegevus? Sama asi.

Muide, une ajal kulutab keha umbes 50 kcal tunnis. Istuv töö kontoris põletab kaks korda rohkem - umbes 100 kcal tunnis ning kiirkõnd kiirusel 5 km/h kulutab 250 kcal tunnis.

Hommikused “venitused” voodis on samuti omamoodi võimlemine, mille järel keha täitub jõu ja energiaga. Pöörake tähelepanu oma lemmikloomadele, ilmselt olete märganud, et pärast magamist nad venivad ja kordavad seda päeva jooksul korduvalt. Loomad teevad seda instinktiivselt ja põhjus on selles, et une ajal on normaalne verevool häiritud ning veri tuleb hajutada, keha hapnikuga küllastada, ainevahetust kiirendada ja aju äratada.

Harjutus mõjub inimesele hommikul sarnaselt, kuigi palju suuremal määral, sest see mitte ainult ei anna kehale jõudu ja elujõudu, vaid aitab ka kaalust alla võtta ja vormi saada. Muidugi ei tohiks te hommikuti hullult kardiotreeningut ja suuri koormusi teha. Esiteks on ammu teada, et suurim produktiivsus saavutatakse 2-3 tundi pärast ärkamist ja hommikuvõimlemine sellesse perioodi kindlasti ei jää. Teiseks on keha hommikuti vähem elastne ja esmalt tuleb seda põhjalikult sõtkuda ja venitada ning see võtab teatud aja, mida tavaliselt hommikul väga palju ei ole. Kui sa pole hommikusööki söönud, siis jääb keha energiast suurte koormuste jaoks ebapiisavaks ja kui sööd, pead ootama, kuni toit seeditakse ja “kütus” jõuab kehasse, mis samuti ei sobi. meile. Seetõttu on lühiajaline mõõduka intensiivsusega treening parim.

Mida aga hommikuvõimlemine meile peale särtsu annab?

teie ainevahetus kiireneb ja kulutate kogu päeva jooksul rohkem kaloreid;
hommikused harjutused distsiplineerivad teid, muudavad teid püsivamaks ja enesekindlamaks;
füüsiline aktiivsus stimuleerib mõtteprotsesse;
keha muutub tugevamaks ja toonusemaks;
Higiga eralduvad kehast kogunenud jääkained ja toksiinid.

Lisaks on harjutuse vaieldamatu eelis see, et sellel pole praktiliselt vastunäidustusi, kuna saate ise valida harjutused ja nende raskusastme. Kui te ei saa hüpata, kükitage; kui te ei saa kükitada, painutage või keerake. Muidugi, kui teate oma probleemidest - näiteks liigeste, südame, selgrooga, siis on parem konsulteerida oma arstiga, ta soovitab kindlasti harjutusi, millest on teile kasu ja millistest on parem hoiduda.

Siiski on mitmeid haigusi, mille puhul on parem harjutuste tegemisest hoiduda (olgem ausad, on ebatõenäoline, et see kellelegi ette tuleb):

haigused, mille korral kehatemperatuur tõuseb;
pahaloomulised kasvajad;
kõrge/madal vererõhk;
põletikulised protsessid kehas;
verejooks;
neeruhaigused.

Regulaarse hommikuvõimlemise tulemused võivad oluliselt erineda. Kõik sõltub tegevuse intensiivsusest ja inimese esialgsest kaalust. Mõõduka intensiivsusega regulaarse treeningu korral võib suure kehakaaluga inimene nädalas kergesti “kaotada” kilogrammi. Siiski on oluline meeles pidada, et imet ei juhtu, kui te oma toitumist ei jälgi. Võimalusel tuleb piirata kiirete süsivesikute omastamist organismi ning panna suuremat rõhku valgurikaste toitude, juur- ja puuviljade söömisele.

Kust alustada?

Te ei tohiks harjutusi teha kohe pärast voodist välja hüppamist (või roomamist). Kõigepealt peate jooma klaasi sooja vett, eelistatavalt paari sidruniviiluga. See aitab keha äratada ja ainevahetust “käivitada”.

Lisaks võib ja tuleb juua vett enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda (soovi korral ei tasu muidugi sundida, loota oma janule). Sellised soovitused nagu "treeningu ajal ei tohi vett juua" kõlavad 80% ulatuses vedela olendi puhul vähemalt kummaliselt.

Tühja kõhuga hommikune mõõduka intensiivsusega treening on rasvapõletuse seisukohalt kõige tõhusam, kuna glükogeeni tase organismis on madal. Ilma juurdepääsuta glükogeenivarudele hakkab keha teie strateegilisi varusid lagundama külgedel olevate lademete kujul, aktiveerides ja kiirendades seeläbi rasvade ainevahetust.

Meie kehal on kahte tüüpi energiavarusid: lühiajalised (see on glükogeen, kehale kiirelt ligipääsetav “kütus”, kuid väga piiratud koguses) ja pikaajaline (siin räägime vihatud rasvast, mis on nii. raske ligi pääseda). Organism kasutab alati esmalt glükogeeni ja alles pärast selle ammendumist hakkab mängu rasvavarude lõhkumisel saadav energia.

Meie eesmärk on jõuda pikaajaliste reservide juurde ja need ära põletada. Ja seda saab kõige tõhusamalt teha hommikul, enne hommikusööki, kui glükogeenivarud on veel tühjad.

Kui su treening koosneb erinevatest hüpetest jms harjutustest, siis ei tasu seda teha paljajalu, vaid tossudes.

Järgige harjutuste tegemisel kindlasti õiget tehnikat. Harjutuse tempot ja korduste arvu tasub tõsta vaid siis, kui oled veendunud, et sooritad harjutust õigesti.

Sööge hommikusööki ja peske end pärast treeningu lõpetamist.

Kodus treenimine

Treeningut on kõige parem alustada, nagu eespool mainitud, hommikustest “venitustest” voodis, mis muutub kergeks soojenduseks. Nii saad oma keha ette valmistada tõsisemaks stressiks.

Video: hommikused harjutused voodis

Pärast seda võite hakata aktiivsemalt tegutsema.

Tegelikult võivad teie hommikused harjutused välja näha mida iganes, absoluutselt iga tegevus toob tulemusi. Alustuseks võib see olla näiteks järgmine:

Keha kallutab ette, paremale, vasakule, tagasi - 10 kordust.
- 10 korda, kolm seeriat, puhka seeriate vahel 30 sekundit.
Plank – alusta 10 sekundiga. Järk-järgult suurendage kestust. Uskuge mind, te ise naudite iga päev uue rekordi püstitamist, ületades ennast.
Kükkidega väljahüpped (raskus kantakse tugijalale) - 10 korda kummagi jala kohta, 2 seeriat, seeriate vahel puhka 30 sekundit.

Kokku ei kesta need harjutused rohkem kui kümme minutit. Lisaks pole neid üldse vaja hommikul teha. Kükid ja väljaasted, nagu ka painutamine, võib päeva jooksul perioodiliselt korrata. Uskuge mind, see tuleb teie tagumikule kasuks.

Kui soovite sihtida kindlat piirkonda, võite keskenduda harjutustele, mis on suunatud konkreetsetele lihasrühmadele.

Video: “Rõõmsameelne hommik”, hommikused harjutused kehakaalu langetamiseks

Kõhulihaste harjutused

Nagu võite arvata, koosnevad kõhulihaste harjutused kõhulihaste harjutustest. Kõhupiirkonna kaalu langetamiseks on kõige parem teha järgmisi harjutusi.

Krõbinad

Lähteasend - lamades selili, põlved kõverdatud. Pange käed pea taha, sirutage küünarnukid laiali. Väljahingamisel tõsta ülakeha põlvedele ja sissehingamisel langeta. Põrandalt saab tõsta ainult abaluud. Ärge avaldage kätega pea ja kuklale survet!

Jalgade tõstmine

Lähteasend - lamades selili, alaselg tugevalt surutud, käed piki keha. Jalad on tõstetud keha suhtes täisnurga all. Langetage jalad sujuvalt alla, külmutage mõneks sekundiks, ilma et kontsad põrandat puudutaksid, ja pöörduge tagasi algasendisse. Veenduge, et alaselg oleks kogu aeg vastu põrandat surutud.

Plank

Plankiharjutus ei vaja tutvustamist. Saate seda teha sirgetele kätele või küünarnukkidele toetudes, nagu soovite. Proovige selles võimalikult kaua vastu pidada; selleks võtke stopper ja märkige kellaaeg üles. Püüdke iga päev harjutuse sooritamise aega vähemalt mõne sekundi võrra pikendada. Veenduge, et teie nimmepiirkond oleks tasane, jalad sirged ja kogu keha moodustaks sirge joone. Pingutage oma kõhulihaseid ja tuharalihaseid.

Külg- ja tagurpidi plangud sobivad suurepäraselt ka teie kõhulihasele.

Video: kõhulihaste harjutused

Harjutused jalgadele, tuharatele ja reitele

Treeningud puusadele, tuharatele ja jalgadele on väga mitmekesised. Peaasi, et enamikku neist saab teha kodus, kuna need ei vaja erivarustust. Peaasi on jälgida õiget tehnikat, eriti kükki tehes.

Kükid on põhiharjutused, mis tähendab, et nende sooritamise käigus kaasatakse töösse mitmed lihasrühmad ja liigesed. Selg peaks olema kumer, kontsi ei tohi põrandast üles tõsta. Põlved ei tohiks ulatuda jala joonest kaugemale, "kukkuda" sissepoole ega "kõndida". Pilk on suunatud ülespoole, vaagen on tahapoole.

Video: harjutuste komplekt tuharatele, reitele ja säärtele

Harjutused kätele, rinnale ja seljale

Push-ups aitavad tugevdada käsi ja rindkere, arendada jõudu ja vastupidavust. Lai valik variatsioone aitab treenida erinevaid lihasgruppe. Lisaks, nagu ka plank, aitavad push-upid ehitada kogu kehale tugeva lihaselise raami.

Tõuketõugete eelis seisneb ka selles, et pealtnäha tavalise harjutuse lihtsustamiseks ja keerulisemaks muutmiseks on tohutult palju võimalusi. Kui te ei saa klassikalist versiooni teha, võite alustada kätekõverdustega laualt, diivanilt või põlvedelt.

Klassikaline kätekõverdus hõlmab kätel ja jalgadel lamamist, käed on õlgadest veidi laiemad. Kui soovite oma triitsepsile rohkem pinget avaldada, viige käed veidi kitsamalt kokku, kui soovite keskenduda rinnalihastele, peaksite käed laiali sirutama.

Loomulikult ei piirdu käteharjutused ainult surumisega. Pealegi, vastupidiselt levinud arvamusele, ei pea käte täielikuks treenimiseks kodus olema erivarustust.

Video: harjutused käte kehakaalu langetamiseks

Õhtused harjutused kehakaalu langetamiseks

Üldiste soovituste osas ei erine õhtused harjutused palju hommikustest harjutustest. Täis kõhuga trenni teha ei soovita, parem on pärast õhtust süüa. Õhtune sörkjooks või isegi jalutuskäik on suurepärane viis päeva lõpetamiseks ja liigsetest kilodest vabanemiseks.

Peamine erinevus õhtuse ja hommikuse võimlemise vahel on selle intensiivsus: kui hommikul peame oma keha äratama, siis õhtul, vastupidi, on oluline mitte üle pingutada, muidu on raske uinuda. Õhtune võimlemine aitab lõdvestada keha tervikuna ning leevendada füüsilist ja emotsionaalset stressi.

Video: õhtused harjutused

Treening on sport kõigile

Loomulikult mõjub trenn kehale positiivselt, kuid oluline on valida endale sobiv harjutuste komplekt, võttes arvesse vanust, sugu, kaalu ja tervislikku seisundit.

Hommikused harjutused lastele

Lastele oluline võimlemise reegel: seda tuleb teha mängulises vormis, vastasel juhul ei saa laps protsessist mingit naudingut ja jätab kõik esimesel võimalusel kõrvale. Kõik harjutused tuleks teha sujuvalt ja vanemate järelevalve all.

Hommikuste harjutuste harjutuste komplekt võib välja näha järgmine:

Kallutab eri suundades. Jalad veidi laiemad kui õlgade laius, käed vöökohal. 5 kallet igas suunas.
Painutage ette. Proovige põrandat puudutada ilma põlvi painutamata. Korda 10 korda.
Kortsud põrandal. Umbes sama, mis ette kummardudes: põrandal istudes ja põlvi painutamata puudutage sõrmedega 10 korda varbaid.
Kükid - 20 seeriat 10–15 kordust.
Püüdke säilitada tasakaalu ühel jalal seistes. Võite alustada 15 sekundiga, suurendades aega järk-järgult.
"Paat". Lamades kõhuli ja sirutades käed ettepoole, tõstke samal ajal käed ja jalad põrandast üles. Külmutage mõneks sekundiks, laske käed ja jalad alla, korrake 10 korda.

Video: harjutused lastele

Igaüks, kes on üle 50

Vanemate inimeste harjutused ei tohiks sisaldada hüppamist, tõukamist ega tõmblemist. See peaks toimuma rahulikus tempos, hästi ventileeritavas kohas ja mugavas riietuses.

Oluline on meeles pidada, et vanus mõjutab kõiki kehasüsteeme, seega peaks koormus ja intensiivsus olema üldiselt mõõdukas. Peaksite jälgima oma pulssi ja kui teil tekib valu, peapööritus või tervislik seisund halveneb, lõpetage koheselt treenimine.

Video: harjutused eakatele

Märkus tulevastele emadele

Füüsilisi harjutusi on soovitatav teha igal raseduse etapil - kui loomulikult pole konkreetseid vastunäidustusi, on see individuaalne nähtus. Tänu trennile saad end vormis hoida ja ennetada venitusarmide teket ning hingamistreening aitab kergemini sünnitada. Kõik liigutused peaksid olema sujuvad, ilma järskude pöörete, painde ja raskete tõstmisteta.

Hommik on enamiku inimeste jaoks raske kellaaeg. Kui raske on mõnikord ärgata vihatud äratuskella helide peale, unistades veeta veel vähemalt viis minutit soojas hubases voodis. Hommikuvõimlemise harjutuste komplekt on suurepärane võimalus end turgutada, tuju õhtuni tõsta ja kõiki lihasgruppe tõhusalt treenida.

Kuid see pole nii lihtne. Meeste ja naiste hommikusel võimlemisel on oma eripärad ja nüansid. Õpime neid tundma ja ka hommikuti õigesti treenima.

Ükskõik kui raske see ka ei tunduks, on iga päev mõne minuti jooksul väikese harjutuste komplekti tegemine inimkehale ja tema emotsionaalsele seisundile tohutult kasulik. Sellel tervislikul harjumusel on palju eeliseid:

Rõõmsameelne vaim ja energia. Koormused hommikuste harjutuste ajal on minimaalsed, kuid sellest piisab, et keha ärkaks ja valmistuks viljakaks päevaks. Lihtsad liigutused aitavad verd hajutada, kiirendavad südame ja veresoonte tööd, mis annab järsu energia ja jõu tõusu. Vaid 10 minutit ja olete valmis suurteks tegudeks ja saavutusteks.
Suurepärane tuju. Hommikused harjutused meestele ja naistele on meeldivad lihtsad harjutused. Keha tajub neid tänuga, tekitades õnnehormooni. Naeratage, alustage päeva suurepärase tujuga ja kõik teie mured ja mured jäävad teie taha.
Edukas kaalulangus. Hommikul treenides käivituvad kõik ainevahetusprotsessid, millel on positiivne mõju kehakaalule. Seda on eriti tunda õige toitumise põhimõtete järgimisel. Rasvapõletusprotsess on sujuv ja järkjärguline. Samal ajal tugevneb lihassüsteem ja keha on heas vormis.
Tahtejõu treening. Mitte igaüks ei saa hommikul vara tõusta ja oma keha pidevalt koormata. See nõuab head tahtejõudu. Arendage välja tervislik harjumus ja arendage samal ajal iseloomu. Kui olete tõsine, võite aja jooksul unustada sellise nähtuse nagu laiskus.
Immuunsüsteemi tugevdamine. Hommikul 10 minutit harjutusi tehes täitub keha hapnikuga, veri jagab selle laiali kõikidesse olulistesse organsüsteemidesse. Tänu sellele tugevneb immuunsüsteem ja elavneb vaimne tegevus.

Kuidas motiveerida end hommikuvõimlemist tegema

Esimese sammu tegemine muutuste suunas on alati väga raske, eriti kui on vaja varakult võimlemiseks tõusta. Siin on mõned tõhusad ideed, kuidas kiiresti kujundada tervislik harjumus hommikul üles tõusta ja trenni teha:

Panime äratuskella teise kohta. Reeglina asetatakse see teie kõrvale öökapil, pea otsas. Proovige seadet voodist eemale teise kohta viia. Kui äratus helisema hakkab, peate selle väljalülitamiseks püsti tõusma ja kõndima. Ja see on suurepärane võimalus lõpuks "ärgata".
Kasutage oma pere ja sõprade toetust. Palju lihtsam on midagi tegema hakata, kui su ümber on tugi. Proovige teha hommikuti harjutusi kõik koos. See mitte ainult ei täida teid usaldusega oma võimete vastu, vaid lähendab teid ka ühise eesmärgi saavutamisel.

Abistavad nõuanded. Kui elate üksi, võtke videokonverentsi kaudu ühendust sõprade ja sugulastega. Mida rohkem inimesi teiega hommikuvõimlemisega liitub, seda huvitavam on see.

Tehke plaane, fikseerige eesmärgid, mis tuleb saavutada. Määrake üks päev, millal seate endale järgmise nädala (või mitme päeva) eesmärgid. Kindlasti planeerige oma tegevused selgelt, isegi kuni märkige harjutuste sooritamise aeg.
Tehke nimekiri muusikapaladest, mida harjutate. Muusika on alati olnud suurepärane motivaator. Valige ainult sütitavad kompositsioonid, mis aitavad teil häälestuda õigele meeleolule ja teha harjutusi suure entusiasmiga. Alates teie lemmiklaulu esimestest minutitest kaob igasugune väsimus ja unisus.
Valmistage endale laadimiskoht. Oluline on, et keskkond oleks võimalikult mugav ja mugav kogu hommikuvõimlemise läbiviimiseks. See võimaldab teil kulutada vähem aega koolitusprotsessi ettevalmistamiseks. Veenduge, et teil oleks eelnevalt vaip ja mitmesugused seadmed.
Jälgige oma dieeti. Kohe pärast ärkamist on absoluutselt keelatud süüa liiga palju. Kui aga tunned suurt nälga, võid enne trenni süüa midagi kerget, näiteks puuvilju, paar pähkleid. Pärast treeningut võite süüa täielikku hommikusööki. Ärge unustage, et parima efekti saavutamiseks peaks menüü koosnema tervislikest ja madala rasvasisaldusega roogadest. Ideaalis määrake õige kuu.
Ära unusta ennast kiitmast. Kui tore on oma eesmärke saavutada. Ja sel juhul on see ka asjakohane. Kui olete kõik oma nädala ülesanded edukalt täitnud, premeerige end millegi meeldivaga, näiteks küünesalongi mineku, lemmikrestorani külastamise või ostlemisega. Uute spordirõivaste ostmine mugavamaks füüsiliseks tegevuseks toimib samuti suurepäraselt.
Andke endale aega sellega harjumiseks. Hommikune ärkamine on raske. Kui te pole seda varem teinud, ei pea te oma keha sundima, sundides seda ühel ilusal päeval ilma ettevalmistuseta ja õige suhtumiseta ootamatult "üles tõusma". Esimesel nädalal ei õnnestunud? Ära anna alla, vaid anna endale aega uue ajakavaga harjumiseks. Edaspidi õpid lihtsalt ja rõõmsalt äratuskella peale ärkama, et oma lemmikharjutusi teha.

Millised harjutused peaksid sisalduma teie hommikuses treeningprogrammis? Paljud mehed ja naised usuvad siiralt, et teavad, kuidas trenni teha. Tegelikult peab saama ka hommikuti õigesti treenida. Treening peab koosnema mitmest plokist: soojendus, võimlemine ise ja nn jahtumine.

Harjutuste komplekt koostatakse iga inimese jaoks individuaalselt, sõltuvalt tema eelistustest ja eesmärkidest. Oleme tuvastanud mitu elementi, mis peavad olema igas koolitusprogrammis.

Astmed paigas

Inimese jalad on iga mehe või naise üks tundlikumaid piirkondi. Neil on tohutul hulgal eripunkte, mis vastutavad teatud elundite viljaka töö eest. Nende väljatöötamiseks imiteerime liikumist – seame samme kohapeal.

Abistavad nõuanded. Selleks, et selline ainulaadne massaaž annaks soovitud efekti, on vaja “kõndimise” ajal koormust vahelduda – keskenduda kandadele, varvastele ja jalgade külgedele.

Seda harjutust tehakse 30-50 sekundit.

Võtame vertikaalse asendi. Hoidke selg sirge.
Jalad peaksid olema üksteisest 15 sentimeetri kaugusel.
Hingame sügavalt sisse ja seisame varvastel.
Väljahingamisel rulli end varbast kannani.
Teeme 20 kuni 25 kordust.

Pöörlemised

See harjutus sobib ideaalselt hommikuseks kergeks soojenduseks. Pöörlevad liigutused töötavad lihaseid suurepäraselt. Pööra:

Pea.
Pintslitega.
Küünarnuki osakond.
Õlad.
Teie jalgades.
Pahkluud.
Põlveosa.

Iga lõigu jaoks piisab 10 kordust.

Seisame sirgelt. Asetame jalad õlgade laiusele ja asetame käed vöökohale.
Teeme sujuva painde ette ja pöördume kohe tagasi algasendisse.
Siis me kohe kükitame.
Painutust ja kükki kordame 10-20 korda.

Seisvas asendis asetage jalad õlgade laiusele.
Tõstame ühe käe üles ja asetame teise vööle.
Tõstetud käega painutage küljele. Püüame edasi painutada.
Seejärel vahetame käed ja kordame harjutust teisel pool.
Iga külje jaoks teeme 15 kordust.

Heidame matile pikali. Sirutame käed üles.
Painutage parem jalg põlveliigesest ja tõmmake seda enda poole nii palju kui võimalik.
Me painutame vasakut kätt ja tõmbame selle parema jala poole.
Pärast puudutamist pöördume tagasi algasendisse, vahetame käsi/jalgu ja kordame liigutust uuesti.
Piisab 15 kordust iga jäseme jaoks.

Kätekõverdused

Võtame kõhuli lamamisasendi.
Toetame varbad põrandale.
Me painutame oma käsi küünarliiges ja asetame peopesad põrandale (laiem kui meie õlad).
Teeme põrandalt 15 kätekõverdust.

Abistavad nõuanded. Kui klassikalises versioonis on harjutust raske teha, on olemas kerge versioon - rõhuasetusega põlvedel. Seda on palju lihtsam sooritada, kuid suurepärane lihaste areng on garanteeritud.

Võtame vertikaalse asendi.
Tõstame käed üles.
Väljahingamisel tõuseme varvastel, püüdes võimalikult palju välja sirutada.
Sissehingamisel langetage end aeglaselt jalale.
Teeme 15 kordust.

Kas meeste ja naiste hommikuvõimlemises on 10-minutiline erinevus?

Kas meeste ja naiste treeningkompleksides on erinevusi? Stereotüüpe on tohutult palju. Näiteks arvavad paljud algajad, et noored peavad hommikul treenima ainult käsi ja selga, jättes tähelepanuta jalgade jaoks vajalikud elemendid. See arvamus on täiesti vale. Nõus, kui naeruväärne näeb välja hästi arenenud, treenitud ülakeha ja õhukeste õhukeste jalgadega inimene. Hävitatakse ka palju teisi müüte.

Loomulikult on koolitus igale inimesele individuaalselt kohandatud, kuid soolisi eripärasid pole. Tugeva ja nõrga poole esindajate jaoks saab välja pakkuda ühe kompleksi ja seda edukalt rakendada. Kõige olulisem tingimus on nõrkade kohtade kohustuslik arendamine, kuid kombinatsioonis kogu kehaga. Samuti saate nendega täiendavalt lisada ja lahjendada päeva teist poolt.

Klassikaaslased

Selja ja selgroo hommikuvõimlemise kompleks soodustab peamiste lihasgruppide suurepärast arengut ning annab kehale elujõudu ja energiat vaid 15 minutiga kodust lahkumata!

Selle artikli harjutused on laenatud joogapraktikast ja sisalduvad paljudes erinevates lülisambaharjutuste komplektides. Neid liigutusi sooritades tunnete sõna otseses mõttes esimest korda nende positiivset mõju kehale.

7 harjutusest koosnev kompleks selgroole

Selle harjutuste komplekti täitmine aitab parandada või isegi taastada selgroo tervist. Laadimissüsteem on keskendunud selja-, lülisamba- ja kaelalihaste õrnale venitamisele ja tugevdamisele. Selle oluliseks osaks on selja lõdvestamine ja keha lõdvestamine, mis mõjub soodsalt inimese organismi tervisele ja üldseisundile.

Lõõgastusetappi ei saa mainimata jätta - parem on teha vähem harjutusi, kuid täieliku lõdvestusega vastavalt tehnikale! Korrektselt sooritatud treeningud võivad parandada selgroolihaste verevarustust, korrigeerida rühti, vähendada lülisamba kumerust jne. See terapeutiline võimlemine hommikul ei ole vanusepiiranguid- isegi vanemad inimesed saavad sellega hakkama. See on väga soovitatav istuva töö jaoks.

Hoolikalt! Kompleksi läbiviimine mis tahes lülisambahaiguste ägedas staadiumis on rangelt keelatud. Kõigepealt konsulteerige arstiga.

1. "Kass"

Venitame selja ja kaela lihaseid. Lihaste venitustreening on soovitatav lisada oma hommikusesse treeningrutiini ühena esimestest. “Kass” võimaldab keha äratada ja mõnuga muid harjutusi teha. See võimaldab teil venitada lülisamba lihaseid ja valmistada neid ette stressiks, välistades nõtkumise.

Me laskume neljakäpukil ja mõlemal peopesal. Jalad õlgade laiuselt.
Sissehingamisel tõstke oma tuharad üles, sirutades jalgu. Jalad peaksid olema kindlalt põrandal.
Lõpp-punkti harjutust kujutab kolmnurk, mille tipuks on tuharad. Seda asendit tuleks hoida umbes minut, hingates samal ajal vabalt ja mõõdetult.

Puhkame, lihaseid täielikult lõdvestades ühe minuti. Kordame kolm korda. See poos on suurepärane seljatreening rasedatele naistele, isegi 8. kuul.

3. "Ülespoole suunatud koer"

Seda liigutust sisaldavad hommikused harjutused soodustavad lihaste, selja, puusade ja kõhu head venitamist. Aktiveerib siseorganite tööd.

Lamame kõhuli, painutame käed küünarnukist ja asetame need õlgade alla, peopesad allapoole ja sirutame jalgu.
Väljahingamisel liigutage õlad tahapoole, sirutades rindkere.
Tõstke pea üles, seejärel painutades selga, tõstke ülakeha üles. Selles asendis hoidke keha umbes üks minut. Siis heidame aeglaselt põrandale pikali.

Puhka üks minut, korrake kolm korda.

4. "Krokodill"

See harjutus on äärmiselt tõhus selgroo tervise ja valu leevendamiseks. Seda saab õppida ja teha igas vanuses. Dr E.A. Antipko koosneb 12 sammust ja seda saab kasutada iseseisva selja tervisesüsteemina. Vaatame ühte liikumist.

Lamame seljaga põrandal, käed külgedel. Peopesad tuleks üles pöörata.
Järgmisena peate selgroogu spiraalselt pöörama - pea paremale, puusad ja jalad vasakule
Korrake liigutust teisele poole
Väga oluline on liikuda sümmeetriliselt

Peate sooritama 10 sellist keerdumist mõlemas suunas.

5. "Paat"

Moodustab lihaskorseti, vähendab vööümbermõõtu ja töötab latissimus dorsi lihaseid. Koormab gluteus maximust, reied ja vasikad. “Paadi” saab sooritada nii selili kui ka kõhuli lamades. Meile sobib variant “kõhuli pikali”.

Lamame põrandal kõhuli, jalad koos, käed ette sirutatud.
Väljahingamisel paindume, püüdes sirgeks tehtud käsi ja jalgu võimalikult kõrgele tõsta.
Jääme sellesse asendisse, lamame kõhuli ja lõdvestame lihaseid, Hingame vabalt.

6. "Sild"

See hommikul sooritatav liigutus tugevdab alaselga, töötab selja sirutajalihastega ja suurendab lülisamba painduvust. Soodustab "kuningliku" kehahoiaku kujunemist. "Sild" koormab keha väikseid lihaseid, mis pole kõigi harjutuste puhul võimalik. Saate sooritada silda, toetades sellele alaselja.

Lamame seljaga põrandal, käed üles sirutatud.
Kätele ja jalgadele toetudes alustame tõsta oma keha sujuvalt üles, tõstes ta põrandalt üles.
Sillaasendisse jõudes peaks su selg olema kaarekujuline ja tuharad peast kõrgemal. Mitte igaüks ei suuda esimest korda nii täiuslikku silda saavutada. Kuid püsivuse ja pingutusega saate venitust ja painduvust arendades selle selgeks.
Liikumise sooritamisel Sa ei saa hinge kinni hoida.

Kordame kolm korda. Puhkeaeg seeriate vahel on üks minut.

7. "Lapse poos"

See hommikuvõimlemine venitab reielihaseid ja leevendab selja väsimust pärast ebamugavas asendis magamist, lõdvestab selja- ja kaelalihaseid. Leevendab pingeid, soodustab puusa-, põlve- ja õlaliigese liikuvuse arengut.

Tehnika:

Me laskume põlvili, jalad koos.
Asetame tuharad kontsadele.
Väljahingamisel kummarduge ette ja sirutage käed piki keha, peopesad ülespoole. Toetame oma otsaesised põrandale.
Keskendume sellele, kuidas selg venib.
Võite olla selles pingevabas asendis ühest minutist kuni kolme minutini.

Treeningu sooritamise võimalus on käte ette sirutamine. See võimaldab teil selja lihaseid veelgi venitada.

Tähelepanu!“Lapsepoos” on soovitatav sooritada hommikuvõimlemise süsteemis viimasena, kuna see soodustab puhkamist ja lõõgastumist.

Selle kompleksi eelised ja eelised

Eelised:

See harjutusravi harjutuste kompleks seljale sisaldab joogapraktikast laenatud liigutused. Need on suurepärane viis viia kõik kehasüsteemid harmooniasse.
Hommikustesse harjutustesse ei soovitata aktiivseid harjutusi lisada, kuna keha pole veel täielikult ärganud. See kompleks annab õrna koormuse ning samal ajal soodustab põhjalikku lihaste arengut ja venitamist.
Istuvast eluviisist ülesaamiseks on soovitatav seda süsteemi järgida. Ta ei võta palju aega tehakse ilma olulise stressita ning samal ajal tervendab keha ja laeb hea tujuga.
Liikumiste valik. Kogu hommikukompleksi hulgast saad valida endale sobivaima kolme kuni viie harjutuse vahel ja need sooritada. Pärast hommikuste harjutuste tegemist tunnete lihastes ja kogu kehas rõõmsaid ja meeldivaid aistinguid.

Näitaja, et olete hommikuste harjutuste sooritamise tehnikat õigesti järginud, on teie lihastes meeldiv tunne ja elujõud. Hommikuvõimlemine on vajalik kõigile – nii aktiivse füüsilise töö tegijatele kui ka istuva eluviisiga inimestele. Ilma kehalise aktiivsuseta tekivad kehas ebasoodsad muutused: see puudutab südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi, lihasluukonna, siseorganite talitlust.

Ärge unustage, et lisaks treeningule on ka

Tähelepanu! Kui teil ei olnud mingil põhjusel aega hommikul kompleksi lõpetada, saate seda teha õhtul. Ainus tingimus on, et pärast söömist peab mööduma kaks ja pool tundi.

Kiirlaadimine töökohal istudes taga (piltidel)

Kui te ei saa ülaltoodud kompleksi sooritada, pakume teile kiirharjutusi toolil istudes.

Tehke seda kiiret süsteemi vähemalt kord päevas. Kuid võimalusel tehke seda sagedamini. Ideaalis iga tunni või kahe tagant.

Kas neid liigutusi on võimalik teha erinevate seljahaigustega?

Lülisambahaiguste sagedane põhjus on lülisamba lihaste nõrkus ja alaareng. Tehke kompleks seljahaiguste korral kindlasti vajalik. See on hea viis luu- ja lihaskonna haiguste ägenemiste raviks ja ennetamiseks.

Sel juhul on vaja järgida teatud soovitusi:

Kui äge protsess taandub, peate sooritama harjutusi, kuid väga aeglases tempos, sujuvalt lihaseid venitades. Järk-järgult saate liikuda kogu harjutuste komplekti täitmisele.
Sellest süsteemist vajate vali endale kõige sobivamad liigutused. Neid tuleb sooritada sujuvalt ja mõõdetult, aeglases tempos. Pärast iga liigutuse sooritamist andke seljalihastele aega lõõgastuda, et vältida spasme.
Hernia ja skolioosi korral on see vajalik konsulteerida arstiga füsioteraapia spetsialist, kes saab sellest kompleksist välja valida teile kõige tõhusamad harjutused.
Hernia ja erineva raskusastmega skolioosi korral võib soovitada erinevaid treeninguid erineva koormusega. Korralikult valitud harjutused igale patsiendile individuaalselt jaotavad ühtlaselt lülisamba koormuse, leevendavad lihasspasme ja vabastavad kokkusurutud närvijuure.

See süsteem, vaatamata näilisele kergusele ja lihtsusele, annab hea treeningu peamistele lihasgruppidele ja laeb keha energiaga! Tehes neid harjutusi regulaarselt hommikul, tunnete kehale positiivset mõju ja kui olete sellega harjunud, ei saa te neist enam keelduda.

Meie hommikust letargiat saab seletada vaid ühe asjaga – keha püsib vaatamata ärkamisele mõnda aega rahulikku ja unisesse olekusse. Selleks, et lõpuks ärgata, kulub umbes 2-3 tundi. Hommikune näo pesemine aitab veidi tuju tõsta, kuna võimaldab saata teatud impulsi kesknärvisüsteemile. Kuid ilma lihaseid ja liigeseid tööle panemata ei saa te täielikult ärgata. Seetõttu vajab inimene hommikust võimlemist. Enne selle läbiviimise protsessi alustamist peate mõistma selliste harjutuste komplekti kasulikkust.

Igasugune füüsiline treening nõuab 3-4 jõusaalikülastust nädalas ja põhjalikku lihaskoormust. Siis, kuna hommikustel tundidel on ainult tervist parandav tähendus. Hommikusest treeningust saab maksimaalset kasu ainult siis, kui harjutuste komplekt on täitmise käigus täiustatud ja keerulisem. Laadimist on soovitatav läbi viia hästi ventileeritavas kohas ja kanda liikumist mitte piiravaid riideid. Klassid on kõige parem lõpetada kontrastdušiga.

Hommikuste harjutuste ilmsed eelised on järgmised:

Parandab meeleolu;
Suurenenud elujõud;
Unisuse tase väheneb;
Letargia ja väsimus kaovad;
Sündroom, mis väljendub selgelt ärrituvas suhtumises välismaailma (hüpokineesia), kaob.

Kuna treeningul on hoopis teine eesmärk, siis pole vaja seda tavapäraseks treeningprotsessiks muuta. Nimetus ise viitab ju sellele, et need tegevused on loodud selleks, et laadida inimkeha energiaga terveks päevaks. Erinevalt treeningust on treeningu eesmärgiks lihaste pingutamine, keha kurnamine. Selle lõppedes tahab keha alati puhata, sest jõudu ja energiat on kulutatud palju. Ilma treenimiseks ette valmistamata võite oma kehale korvamatut kahju tekitada.

On inimesi, kes eelistavad hommikuse sörkjooksu kõrval teha kõikvõimalikke jõuharjutusi erinevatele lihasgruppidele, kätele ja kõhulihastele. See kompleks võtab kauem aega kui tavaline laadimine, umbes 40-50 minutit. Seetõttu on selliseid koormusi laadimiseks vale nimetada. Pealegi laadija- See on füüsiliste harjutuste komplekt, mis on ette nähtud liigeste ja lihaskoe sõtkumiseks.

Seda kompleksi kombineeritakse sageli mõne jõukoormusega, kuid nende arv, samuti rakendamise tüüp ja kestus sõltuvad suuresti füüsilisest vormist, soovist ja vaba aja olemasolust. Millised on parimad ajad sporditegevuseks? Kõige optimaalsem aeg kehale jõudu kandvateks koormusteks on pärast lõunat, kuid harjutusi on kõige parem teha hommikul.

Õiged hommikused harjutused

Keha järkjärguline ärkamine ei võta kohe pärast und vastu suuri koormusi, mis sunnivad südant aktiivsemale tööle lülitama, põhjustades südamelihasele korvamatut kahju.

On harjutusi, mida saab hõlpsasti teha otse voodis. Nende hulka kuuluvad soojendusharjutused, mis ei kanna mingit koormust. Samal ajal pidage meeles, et neist ei piisa kogu päeva rõõmsaks ja aktiivseks heaoluks. Peate veidi kõndima, dušši võtma või lihtsalt nägu pesema, jooma klaasi vett ja alles pärast seda tegema põhiharjutusi.

Hommikuharjutusi tehakse muusika saatel, mis valitakse iga inimese jaoks individuaalselt. Intensiivsete harjutuste olemasolu kompleksis sunnib valima muusikat, mille tempo on umbes 140 või 170 lööki minutis. Paljud meie aja kompositsioonid on täpselt sellise tempoga. Rahulikumas rütmis harjutusi sooritades valitakse aeglased laulud. Kehaliigutuste õigeks korraldamiseks ja nendega hingamise koordineerimiseks on soovitatav valida rütmilise iseloomuga laulud.

Seda hommikust võimlemist, mis annab teile hea tuju ja jõudu, peetakse parimaks. Peamine viga laadimisel on liigsed koormused. Paljud inimesed unustavad, et treeningu peamine eesmärk on toonust tõsta. Tema idee ei ole lihasmassi kasvatamine. Parim viis keha stressi määra määramiseks on inimese enesetunne. Keha ei tohiks tunda väsimust ega liigset väsimust. Nende sümptomite korral peaks vajalik meede olema koormuse vähendamine.

Harjutuste komplekt

Hommikuvõimlemise ajal tehtavate harjutuste jaoks on mitu võimalust, kuid nende hulgas on ka mõned põhilised.

Emakakaela piirkonna harjutuste komplekt

Pea pööramine vasakule ja paremale;
Pea kallutatud liigutused vasakule-paremale, edasi-tagasi;
Pea ringikujuline pöörlemine aeglases tempos.

Ärge sulgege silmi, kui teil on probleeme vestibulaarsüsteemiga.

Hommikune käte soojendus

Põhiharjutuste komplekt

Jalgade soojendus

Täiendav harjutuste komplekt

Ülaltoodud hommikul tehtud harjutustele saate lisada järgmise jõutreeningu:

vajutage kiik,
võimlemisrõnga pöörlevad harjutused,
kerge või keskmise raskusega hantlite kasutamine harjutustes.

Hommikuste harjutuste mõju

Kõik ülaltoodud harjutuste komplektid aitavad teil parandada kogu keha seisundit ja jõuda palju kiiremini töörežiimi.

Hommikused harjutused muudavad meie kuulmis-, vestibulaar-, nägemis- ja muud süsteemid aktiivsemaks, aitavad närvisüsteemi keskorgani töömeeleolule seada ja tuua keha välja pidurdatud seisundist, mis esineb esimestel tundidel pärast ärkamist. Kui harjutused on regulaarsed, siis märkab inimene positiivseid füüsilisi muutusi: paraneb vereringe, korralik südametöö, kiireneb venoosne verevool. Treening avaldab soodsat mõju ka kopsudele. Treeningut sooritades tõuseb hapniku tase veres ning see omakorda toob kaasa aktiivsed hapete redutseerimise protsessid organismis, tugevneb lihaskude ja tugevnevad liigesed.

Harjutuste komplekti iga päev hommikul sooritamine valmistab teie keha ette kogu füüsiliseks, vaimseks ja emotsionaalseks stressiks, millega päeva jooksul kokku puutute. Ja pidage meeles, et ainult õige harjutuste komplekt võib teie tuju tõsta ja panna teid tundma kogu aktiivse elu võlu.