Чем помогает упражнение березка. Учимся правильно делать стойку на лопатках. Фото упражнения березка

Наверняка каждый из нас помнит, как в школе на физкультуре нас учили делать упражнение «березка», о пользе и вреде которого мы в те годы вовсе не задумывались.

На самом же деле, «поза всех частей тела», «свечка» или сарвангасана, как ее еще называют в считается настоящим эликсиром молодости и красоты. Регулярное выполнение такой стойки пару минут в день способно творить с нашим телом настоящие чудеса. О том, чем полезно упражнение «березка», вы узнаете из этой статьи.

Польза и вред упражнения «березка»

В идеале, это поза, в которой затылок, плечи и шея находятся на полу, а остальная часть тела ровно вертикально закреплена. Таким образом в процессе оказывается задействованной большая часть мышц.

Главной пользой упражнения березка является ее благотворное влияние на работу сердца и укрепление самой мышцы, а именно левого желудочка. Кроме того сарвангасана помогает избавиться о нарушений кровообращения в головном мозге. За счет перевернутого положения тела через позвоночную артерию усиливается кровоток в затылочную часть головы. Это помогает избавиться от головных болей, улучшает цвет кожи лица, шеи, снимает усталость и помогает предотвратить заболевания щитовидной железы.

Большая польза упражнения «березка» проявляется в оздоровлении спины. Такое положение тела укрепляет верхние мышцы торса, улучшает гибкость позвоночника, что обеспечивает здоровье всех внутренних органов. Выполнение «свечки» на протяжении 1 - 2–х минут в день помогает устранить болезни органов малого таза, предотвратить запоры, проблемы с пищеварением и искривление позвоночника. Для похудения упражнение «березка» важно выполнять регулярно. Поскольку такое положение тела помогает сделать плоским живот, и токсинов, устранить отложение солей, снять давление на брюшную полость и наладить работу кишечника, похудение будет происходить скорее и эффективнее.

К острым противопоказаниям к упражнению «березка» относится наличие паховой грыжи. Также нежелательно выполнять сарвнгасану в период менструации и на «холодные» мышцы.

Она знакома нам еще со школьных уроков физкультуры как «березка» или «стойка на лопатках», в йоге ее называют сарвангасана. Неважно, чем Вы привыкли считать «березку» - упражнением, стойкой или же асаной - в данном случае это не имеет ни малейшего значения. Единственно важным является то, что стойка на лопатках имеет целый ряд преимуществ для здоровья всего организма. Для обеспечения максимального эффекта необходимы две вещи: делать стойку регулярно и делать ее правильно..

Сарвангасана - незаменимая польза для всего организма

Будучи одной из инверсионных поз йоги, сарвангасана помогает не только укрепить тело снаружи, но и принести пользу организму внутри, а также укрепить разум. Особенностью данной асаны является то, что во время ее выполнения вес тела переносится на верхние наружные края плеч.

Если Вы еще не включили «березку» в список обязательных ежедневных упражнений, преимущества данной асаны убедят Вас сделать это в ближайшее время, потому что:

сарвангасана улучшает работу мозга, поскольку обеспечивает приток крови к этому жизненно важному органу;
стойка на лопатках - отличное средство при несварениях и запорах;
«березка» улучшает работу сердца, способствуя притоку крови к этой мышце;
сарвангасана помогает бороться с бессонницей, стрессом, успокаивает нервы;
нормализует функцию щитовидной и околощитовидной железы;
стимулирует тимус, укрепляя таким образом иммунную систему;
помогает контролировать вес благодаря воздействию на щитовидку;
сарвангасана - отличный способ увеличить ЖЕЛ;
у женщин данная асана улучшает функцию яичников и укрепляет маточные связки;
«березка» также помогает избавиться от кашля, простуды, облегчает течение астмы и снимает головную боль;
улучшает настроение.

Сарвангасана для омоложения организма с точки зрения йоги

Омолаживающий эффект сарвангасаны с точки зрения йоги обусловлен тем, что Сома-чакра, расположенная в верхней части лба, является источником «лунного нектара», который потоком движется в область солнечного сплетения. Этот нектар и считается тем самым источником молодости и здоровья, который «сжигается» в огненной чакре, в результате чего человек стареет.

Для замедления этого процесса, т.е. препятствования сжиганию нектара молодости, рекомендуется принимать перевернутое положение. В результате этого нектар протекает в направлении головы и способствует омоложению организма.

Выполнение сарвангасаны - простые правила и предостережения

Лягте на коврик или одеяло, расстеленное на полу. Тело должно лежать ровно - голова и позвоночник должны находиться на одной линии. Выпрямите ноги и положите руки вдоль тела. Расслабьтесь и очистите разум.
Держа ноги вместе и напрягая мышцы живота, медленно поднимите ноги под углом 90 градусов к полу.
Теперь медленно поднимайте нижнюю и среднюю часть спины над полом, перенося вес тела на плечи и верхнюю часть спины, упираясь руками в пол.
После выполнения предыдущего пункта ноги и спина должны находиться в вертикальном положении, шея - на полу.
Положите руки на спину, локти при этом должны быть разведены на ширину плеч, поддерживайте спину в ровном положении.
Теперь, когда Вы поддерживаете спину руками, упритесь подбородком в подъяремную впадину, потяните ног вверх, к потолку. Мышцы шеи должны напрячься, однако болевых ощущений при правильном выполнении возникнуть не должно. Задержитесь в таком положении хотя бы на 30 секунд.
Держа ноги прямо, опустите их так, чтобы стопы находились за головой. Теперь можно опустить руки в исходное положение (ладонями вниз).
Теперь начинайте плавно опускать спину, а когда таз окажется на полу, медленно опустите прямые ноги на пол (без поддержки рук).
Вы вернулись в исходное положение. Расслабьтесь.

Важные моменты:

следите за тем, чтобы тело образовывало прямую линию;
дышите животом;
сохраняйте равновесие;
смотрите на пальцы ног.

Осторожно: чего не стоит делать при выполнении сарвангасаны

сгибать ноги в коленях;
двигать шеей во время стойки на лопатках;
отрывать голову от пола;
сильно напрягать ноги.

Основные предостережения при выполнении сарвангасаны

во время менструации и беременности сарвангасану не стоит выполнять;
также «березка» не рекомендуется при шейном спондилезе, межпозвонковых грыжах;
при увеличенной печени и/или селезенки и т.д. стойка на лопатках противопоказана;
при заболеваниях сердечно-сосудистой системы или мозга обязательна консультация с врачом.

Выполнять стойку на лопатках людям, которым она не противопоказана, необходимо ежедневно, один раз в день. Лучшее время суток для «березки» - утро.

Гимнастическое упражнение «Березка» или Саламба Сарвангасана, если по-йогически, представляет собой стойку на лопатках с вытяжением позвоночника, ног, стоп, носочков и максимальным статическим напряжением пресса. Отзывов о нем довольно много, и далеко не все они – восторженные. В чем польза упражнения березка, в чем – вред, и какие противопоказания при его выполнении нужно учитывать? В общем, поговорим о правильном подходе.

Движение может как принести пользу и повысить гибкость, а также силу мышц-стабилизаторов «ядра» (ягодицы, пресс, разгибатель позвоночника, передняя поверхность бедер), так и послужить причиной травмы позвоночника. В йоге есть несколько принципов, которые помогают предотвратить повреждения. Потому любителям, если они желают делать «Березку», стоит учиться именно по йогическим, а не гимнастическим руководствам.

Техника упражнения «Березка»

В школе на уроках физкультуры многие слышали - главное закинуть ноги как можно выше, и выйти в стойку на лопатках. А там можно уже и таз руками поддержать, и ноги на стенку поставить. Проблема с таким подходом заключается в рывке ногами вверх, который создает нагрузку на грудной и шейный отдел позвоночника. Весь вес тела несчастного физкультурника падает на несколько позвонков. И укреплению мышц спины это явно не способствует. Хорошо, если человек достаточно гибкий от природы, а если нет - это может привести к протрузиям и грыжам дисков.

Правильная техника другая:

из положения лежа на полу втянуть живот, подвести подбородок к грудине, и напрячь мышцы тазового дна и промежности так, чтобы получилось упражнение «лифт» из Кегеля. Не очень эстетичное сравнение, но напряжение должно быть таким, как у человека, долго ищущего туалет после литра минералки;
напряжение по данному типу носит в йоге название «закрытие замков» или «бандхи». Это позволяет смягчить нагрузку на позвоночник и добиться стабильного его положения, чтобы предотвратить травму;
далее силой пресса прямые ноги выводятся на уровень прямого угла с полом;
в этой точке живот еще сильнее втягивается, и за счет этого движения ноги поднимаются выше, тазовые косточки приводятся к нижним ребрам, а ноги выходят вверх, обеспечивая удобную стойку на лопатках;
в этой позе фиксируются на 5-6 глубоких вдохов и выдохов, а затем медленно, позвонок за позвонком, постепенно расслабляя пресс, опускаются на пол.

Типичные ошибки в упражнении «Березка»

Выполнение движения с ошибками влечет полную бессмысленность его практики. Откровенно говоря, для новичка это не лучшее движение на пресс и стабилизацию «кора» или «ядра». Начинающим фитнессистам лучше практиковать планку, и подъемы ног в висе на турнике для этой цели. Переходить к «Березке» надо только после того, как в чистой технике сможешь поднять носки к перекладине 20-30 раз. Это не просто цифра, а показатель силы пресса. Чем сильнее прямая и поперечные мышцы живота, тем меньше шансов на то, что позвоночник подвергнется ударной нагрузке и будет травмирован.

Новички с недостаточно сильным прессом обычно бывают «ведомы передней поверхностью бедра и силой инерции». Выглядит это так:

человек лежит на полу, затем рывком, маховым движением закидывает ноги за голову, и из этой позы рывком же перекатывается на лопатки, ловит руками таз, подставляет локти так, чтобы удержать конструкцию, и стоит.

На самом деле, показателем правильности выполнения является возможность удержать позу без «подпорки» из рук.

Другая распространенная ошибка - это различные движения головой во время упражнения. Некоторые люди пытаются ее повернуть, буквально «скручиваясь» в шейном отделе позвоночника, что ведет к серьезным травмам. Другие - пытаются сильно «вдавить» нос в грудную клетку, обеспечивая перерастяжение шейного отдела. Третьи - умудряются «запрыгнуть» выше лопаток, осуществляя стойку на основании шеи. Все это - травмоопасные техники, которые не должны практиковаться. К тому же, они не несут никакой пользы ни здоровью, ни внешнему виду.

Выполнение какого-либо упражнения не должно быть самоцелью. Мы учимся делать определенные вещи, чтобы стать более подготовленными физически и здоровыми, а не для того, чтобы один раз поразить чье-то воображение, а потом не расставаться с обезболивающими.

Простое упражнение, а польза для здоровья огромная! Выполняя его вы оздоравливаете сердце и щитовидную железу, укрепляете мышцы и улучшаете состояние головного мозга и позвоночника. Так, что стоит задуматься и попробовать делать такое упражнение регулярно. Ваше самочувствие непременно улучшиться!

Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и !

Как выглядит здоровый человек? Румяное лицо, уверенная, твердая походка, проворные и точные движения. Но есть еще одна примета богатырского здоровья, которую навскидку не определить: выносливость, умение длительное время выполнять тяжелую физическую работу. Как правило, сегодняшние городские обитатели по этой части не сильны. Что в общем-то легко проверить. Попробуйте как-нибудь пробежать вокруг дома десять раз. Громкие выдохи и вдохи, нехватка кислорода, немыслимая быстрота ударов пульса, шум в ушах напомнят вам, что ваша кардиореспираторная система хоть и работает, но очень плохо. Многие призадумаются.

Может быть, чтобы поправить дело, правильнее будет просто выбегать ежевечерне в близлежащий парк? Метод проверенный, надежный. Он увеличивает объем легких, укрепляет ноги, руки, сердце. А там уже, как говорится, в здоровом теле - здоровые и печень, и желудок, и т.д. Однако классической методикой оздоровления сердечной мышцы считается все же продолжительная - не меньше двух часов - .

Заведующий кафедрой традиционных систем оздоровления кандидат биологических наук Ринад Султанович Минвалеев в качестве благотворного влияния на сердечную мышцу рекомендует каждый вечер делать «позу всех частей тела» (сарвангасану).

Собственно, это «березка». В отличие от всех других поз хатха-йоги эту знает каждый. Причем не понаслышке, а на деле. Березка (или свечка) - первое гимнастическое упражнение, которое в той или иной мере оказывается посильным для любого школьника. Но для воздействия на сердце необходимо делать сарвангасану не 5 секунд, а 2–3 минуты.

Такое положение тела усиливает кровоток через позвоночную артерию в затылочную область, что стимулирует функционирование всех центров висцеральной регуляции стволовых структур , совершенствует работу всех органов и функциональных систем организма, отсюда и название - «поза всех частей тела».

Такая поза служит эффективной профилактикой , оказывает благотворное влияние при нарушениях мозгового кровообращения.

Но главное - «березка» улучшает показатели работы левого желудочка сердечной мышцы.

По убеждению Ринада Минвалеева, эта асана результативно заменяет аэробные нагрузки, а значит, укрепляет . Однако основное назначение «березки», по мнению ученого, даже не в этом.

Если посмотреть на «детскую березку», а потом на «правильную сарвангасану», видна существенная разница: йоговское исполнение подразумевает так называемый подбородочный замок (зажим в области щитовидной железы).

То есть «поза всех частей тела» оказывает мощное воздействие на эту область; а на ранних стадиях заболеваний щитовидки - работает как медикамент. (Впрочем, если щитовидка в норме, то для воздействия на сердце «подбородочный замок» необязателен.)

Особо эффективной эта асана будет в полнолуние и на убывающей Луне - так как «сгоняет кровь» в сторону головы. Чтобы исполнить позу точно, уместно будет попросить кого-нибудь проконтролировать строго вертикальное расположение грудного отдела позвоночника. Только тогда получится полноценный «подбородочный замок». В противном случае воздействия на щитовидку не произойдет.

Чтобы лечение было полноценным, сразу после «березки» очень полезно делать матсиасану - позу рыбы. Такой тандем не только лечит развивающиеся микседему, тиреотоксикоз, но также предваряет применение гормональных препаратов, назначаемых во время развития микседемы, таких как тироксин.

Исходное положение для матсиасаны - такое же, как для «березки», - лежа на спине.

Поза рыбы представляет собой усиленный прогиб с опорой на локти и на таз. Ноги свободно вытянуты (но лучше, если они - «в позе лотоса»; тогда руками следует ухватиться за ступни ног).

Плечи до предела откинуты назад.

Затылок пола не касается.

Голова откидывается назад, вследствие этого растягивается область переднего горла. Кровь интенсивно омывает , высвобождаются гормоны щитовидной железы, «сидевшие» до этого в специальных пузырьках (фолликулах).

Правильное исполнение сопровождается нарастающей дрожью во всем теле, жаром. Асана выполняется в течение 1–2 минут, но можно и дольше - покуда хватит сил.

САРВАНГАСАНА и шейный отдел ПОЗВОНОЧНИКа.

Перевернутая поза березка и ее влияние на шею

Согласно индийской алхимии точка между бровями называется Амрита бинда - нектар жизни. Нектар все время «удирает» от нас, поэтому мы не можем извлечь из этого пользу: продление жизни, улучшение здоровья и омоложения.

В йоге можно задержать нектар жизни, сохраняя Джаландхара бандху (один из замков энергетических) во время выполнения техник дыхания или некоторых асан. Одна из таких асан, хорошо известное всем упражнение березка (свеча).

Сегодня известно много новых элементов из Сарвангасаны (поза березки) или свечи. Это целая серия растягивающих асан, которые в дополнение регенерируют нервную систему.

Современная система полностью состоит из перевернутых положений, некоторые из них очень расширены, особенно те, где встречается цветок Лотоса. Прежде, чем начать практику и приступить к выполнению позы Сарвангасаны, вы должны знать возможности своего тела, и использовать тот или иной вариант упражнения.

Сегодняшние асаны могут быть выполнены последовательно одна за другой. Если вы чувствуете усталость и не в состоянии больше опираться на плечи, можно просто перейти к другой асане, не выходя из этого положения.

Позиция березки называется королевой поз, ее еще называют «поза для всех частей тела», так как оздоравливается весь организм. Ее терапевтические свойства можно перечислять долго, не вспоминая другие преимущества. Система сил, воздействующих на тело каждый день, перевернута, тем самым облегчив кровеносную систему, так как возвращение крови к сердцу облегчается. Чтобы асана была эффективной и благотворно воздействовала на сердце, ее надо выполнять не 2-3 секунды, а 2-3 минуты. Одновременно кровеносная укрепляется кровеносная система.

Это одна из йогических позиций, которая известна каждому, и посильна любому школьнику.

Сарвангасана отличная профилактика против варикозного расширения вен и благотворно воздействует на организм при нарушении кровообращения в мозгу. Позиция березка проводит лечение и нормализирует работу левого желудочка сердечной мышцы.

Безопасный вход в Сарвангасану

Лягте на спину. Руки положите вдоль туловища, ладонями вниз к полу.
Выдохните и одновременно подтяните к туловищу колени.
Крепко прижмите ладони к полу и одновременно оттолкнитесь руками и поднимите бедра (делайте это за одно движение).
Согните руки в локтях и поддержите нижнюю часть спины. Оба локтя придвиньте ближе друг к другу так, чтобы плечи были параллельны.
Оставайтесь в позе одно дыхание.
Во время выдоха поднимите туловище в вертикальное положение, так, чтобы подбородок коснулся грудной клетки, и выпрямите ноги. Пальцы стоп направьте к потолку.
Держите мышцы шеи расслабленными, чтобы не блокировать свободное дыхание. Оставайтесь в позе 5 вдохов.
На следующем выдохе согните ноги и медленно опустите тело на коврик, откинувшись назад руками.
Выпрямитесь.

Если у вас высокое кровяное давление, болезни глаз или проблемы с шейным отделом позвоночника, надо проявлять крайнюю осторожность или отказаться от асаны. Положение свечка, при указанных выше заболеваниях, является потенциально опасным.

В самом начале выполнения позиции, используйте дополнительных помощников: свернутое одеяло, полотенце. Одеяло сверните в три слоя или используйте блок для йоги, а на него положите одеяло. На одеяло опустите плечи и локти, голова пусть спокойно лежит на полу. Шея не отдыхает на одеялах, не опирается о пол – благодаря этому она свободна и разгружена.

Свеча, выполненная на одеялах, создает больше пространства в области шеи, защищая ее от давления. Это удобно, но помните, что одеяло не должно быть мягким, так как могут возникнуть проблемы с балансом - опора неустойчивая.

Преимущества Сарвангасаны

Облегчает возврат венозной крови к сердцу.
Успокаивает нервную систему.
Оказывает терапевтический эффект при заболеваниях горла, астмы.
Помогает пищеварению, разгружает внутренние органы.
Стимулирует щитовидную и паращитовидную железу, центры висцеральной регуляции стволовых структур.
Укрепляет легкие, увеличивает оксигенацию клеток.
Добавляет энергии и уверенности в себе.

Не выполняйте эту позицию, когда у вас высокое кровяное давление, и вы принимаете лекарства, и, если у вас менструация. Если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника, то лучше проконсультироваться с преподавателем йоги или врачом.

В отличие от стойки на голове, которая вызывает мгновенный всплеск энергии и требует много сил, свеча действует успокаивающе, приносит счастье и благополучие. Это хорошая практика перед окончанием упражнений и последняя перед отдыхом.

Еще один вариант березки

Випарита Карани – поза свечи в упрощенном варианте, пассивная версия стойки на плечах. Она оказывает омолаживающее действие на организм, успокаивает, заряжает энергией и не требует никаких усилий и опыта в практике йоги. Позицию часто делают перед сном.

Випарита Карани важна для женщин всех возрастов, и рекомендуется выполнять один раз в неделю в течение нескольких минут (до 20 минут). Она учит правильному глубокому естественному дыханию, а также наблюдать и чувствовать свое тело через работу сознания, тонкую, терпеливую и заботливую.

Это практика сознательного снятия физического и психического напряжения, так как это йоговское положение позволяет естественно войти в более глубокое состояние расслабления мышц и успокоения ума.

Если вы хотите заниматься йогой, вы не знаете, с чего начать, где вы живете нет курсов по занятию йогой, попробуйте Випарита Карани дома. Начнните с 3-5 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут. Это естественный способ восстановить гармонию в жизни, баланс, хорошее настроение, добавить позитива и новой энергии, а также приобрести готовность действовать.

Наш организм устроен так, что он может восстановить себя, а в практике йоги есть элементы, которые углубляют процесс регенерации.

Как правильно выполняется асана, изложено в инструкции - тело и ум будут любить положение Випарита Карани.

Инструкция

В этом положении, всегда используйте валик или свернутое одеяло (Примечание: если позвоночник не гибкий - валик должен быть тоньше, с ходом практики, можно обернуть его одеялом, чтобы увеличить объем).

Лягте возле стены на правый бок, согните колени и подтяните их к груди. Пространство между стеной и ягодицами должно быть около 15-18 см.

Во время выдоха, одним движением поднимите прямые ноги вверх, опираясь на стену. Ягодицами не дотрагивайтесь до стены, но копчик расслабьте и опустите вниз.

Грудь расслаблена, но в связи с тем, что она опирается на валик, будет слегка вытянута вверх. Вначале выполнения упражнения вам придется поэкспериментировать, осторожно передвигая валик так, чтобы найти положение, в котором почувствуете, что ягодицы и верхняя часть позвоночника расслабились вниз.

Мышцы лица должны быть расслаблены, рот слегка приоткрыт, язык лежать на дне полости рта. Расслабьте горло и сдвиньте голову немного назад так, чтобы не напрягать мышцы шеи. В этом положении важно, чтобы наши чувства были приглушены, поэтому закройте глаза и, если позволяют условия, включите тихую, расслабляющую музыку или просто послушайте тишину.

Установите свое естественное, расслабленное дыхание. Чтобы завершить упражнение, достаньте из под себя валик, согните ноги в коленях, придвиньте их к грудной клетке и медленно положите на правую сторону. Выпрямите.

Лягте на спину. Расслабьтесь. Побудьте в позиции Шавасана, чтобы энергия, вырабатываемая в этом положении, глубоко вошла в ваш ум и тело. Пребывайте в положении 5-15 минут. Вы можете даже читать книгу, но и дать себе шанс остаться в тишине со своими мыслями или дыханием.

Упрощенная позиция

Вместо стены используйте стульчик – положите его на пол, согните ноги в коленях и положите икры на стул или на диван.
В этом варианте есть два угла: туловище и бедро; а также бедро и икры.

Упрощенный вариант позиции

Главные достоинства практики

Успокаивающе действует на нервную систему.
Снимает тревожное состояние и депрессию, регенерирует тело.
Упражнение полезно во время менопаузы.
Расслабляет мышцы шеи и груди, осторожно растягивает заднюю часть ног, переднюю часть туловища, заднюю часть спины.
Приносит облегчение уставшим ногам и ступням, облегчает боль в спине.
Помогает при головной боли, мигрени и бессоннице.
Успокаивает ум.
Регулирует кровяное давление.
Полезна с проблемами системы пищеварения.

Противопоказания

Тяжело протекающая менструация.
Серьезные травмы шеи.
Глаукома (заболевание глаз).
Гипертония.

Помните, чтобы ощутить какую-нибудь пользу от любой асаны йоги, надо отдыхать. Если позиция настолько тяжелая, что блокирует ваше дыхание, то выйдите с нее и отрегулируйте дыхания перед следующей попыткой.

Не забудьте изучить основы асан и старайтесь постигать науку у настоящего мастера, чтобы при неправильном выполнении не навредить своему здоровью. Попытка сделать это просто так, без всякой подготовки, может привести к нежелательным результатам.

Позицию свечи и перевернутые асаны делайте с осторожностью, предварительно проконсультировавшись с врачом. Не рекомендуется выполнять позы людям, имеющим проблемы с сердцем и средним ухом.

Во время месячных не делать свечу и не выполнять никакие похожие физические упражнения, чтобы быть здоровым и процесс очищения проходил на сознательном уровне.

Если хотите сделать что-то полезное для себя в не зависимости от состояния здоровья, выполните упрощенный вариант Випарита Карани. Это просто лежание на полу с ногами, поднятыми на стену под простым углом. Эта позиция релаксации, оказывающая на организм благоприятный эффект перевернутой асаны, и не требующая усилий. Она поможет полностью расслабиться и отдохнуть. Положите под бедра подушку - будет еще комфортнее и лучше.