Комплекс упражнений с палкой гимнастической: советы для детей и взрослых. Комплекс упражнений с гимнастической палкой для детей, школьников, взрослых, пожилых людей Упражнения с гимнастической палкой

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Хороший эффект дают упражнения с гимнастической палкой. С помощью этого комплекса можно легко скорректировать свою фигуру и оказать благотворное влияние на позвоночник.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя,

Выполнение: на счет «раз» повернуть туловище влево, ноги при этом остаются на месте, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» повернуть туловище вправо, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15-20 раз.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка.

Выполнение: на счет «раз» повернуть туловище вправо, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» повернуть туловище влево, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» наклониться вперед, на счет «шесть» принять исходное положение, на счет «семь» прогнуться назад, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 15-20 раз.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка.

Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» выполнить наклон вправо, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять руки вверх, на счет «пять» выполнить наклон влево, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15-20 раз.

Упражнение 4

Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка.

Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» отвести руки назад, на счет «три» поднять руки вверх, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15-20 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка (сзади).

Выполнение: на счет «раз» выполнить наклон вперед, на счет «два» развернуть верхнюю часть тела вправо, на счет «три» – влево, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15-20 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка (за спиной).

Выполнение: на счет «раз» наклониться вперед, на счет «два» прогнуться в спине как можно сильнее, на счет «три» поднять руки назад и вверх, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15-20 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка (держать за концы перед грудью).

Выполнение: на счет «раз» поднять правую руку вверх, левую опустить вниз, разворачивая при этом палку, на счет «два» выполнить наклон влево, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять левую руку вверх, правую опустить вниз, разворачивая при этом палку, на счет «пять» выполнить наклон вправо, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15-20 раз.

Упражнение 8

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка (держать за концы перед грудью).

Выполнение: на счет «раз» выполнить наклон к правой ноге, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» выполнить наклон к левой ноге, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» выполнить наклон вперед, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15-20 раз.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка.

Выполнение: на счет «раз» вытянуть руки вперед, на счет «два» выполнить приседание, ноги при этом держать вместе, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» вытянуть руки вперед, на счет «пять» выполнить приседание, разведя колени в стороны, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15-20 раз.

Упражнение 10

Исходное положение: сидя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка.

Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» завести руки за голову, на счет «три» наклониться вперед, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15-20 раз.

Упражнение 11

Исходное положение: сидя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка (сзади).

Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» развернуть туловище влево, на счет «три» развернуть туловище вправо, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» поднять руки вверх, на счет «шесть» прогнуться как можно сильнее, задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «семь» принять исходное положение. Упражнение повторить 15-20 раз.

Упражнение 12

Исходное положение: стоя на коленях, ноги вместе, в руках гимнастическая палка.

Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» выполнить наклон вперед и положить гимнастическую палку на пол, на счет «три» поднять руки вверх, на счет «четыре» выполнить наклон вперед, взять гимнастическую палку, на счет «пять» прогнуться как можно сильнее назад, сделать мостик и положить гимнастическую палку на пол, на счет «шесть» поднять руки вверх, на счет «семь» прогнуться как можно сильнее назад и взять гимнастическую палку, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 10-15 раз.

Упражнение 13

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка сзади на плечах.

Выполнение: на счет «раз» выполнить наклон вперед, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» запрокинуть голову, прогнуться как можно сильнее и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» поднять руки вверх, на счет «шесть» выполнить наклон вперед, вытянув руки перед собой, на счет «семь» принять исходное положение. Упражнение повторить 15-20 раз.

Упражнение 14

Исходное положение:

Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, чуть приподняв голову, на счет «два» завести руки за голову, на счет «три» поднять голову вверх, прогнуться как можно сильнее и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10-15 раз.

Упражнение 15

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе, за спиной между локтями гимнастическая палка.

Выполнение: на счет «раз» поднять левую ногу влево, на счет «два» выполнить наклон влево, не опуская ногу, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять правую ногу вправо, на счет «пять» выполнить наклон вправо, не опуская ногу, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15-20 раз.

Упражнение 16

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе, за спиной в локтевых сгибах гимнастическая палка.

Выполнение: на счет «раз» завести левую ногу за правую, на счет «два» выполнить наклон вправо, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» завести правую ногу за левую, на счет «пять» выполнить наклон влево, на счет «шесть» принять исходное положение, на счет «семь» выполнить наклон вперед, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 15-20 раз.

Упражнение 17

Исходное положение:

Выполнение: на счет «раз» медленно поднять руки вверх, на счет «два» прогнуться как можно сильнее и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 15-20 раз.

Упражнение 18

Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела, гимнастическую палку положить на ягодицы и взять за оба конца.

Выполнение: на счет «раз» медленно поднять руки вверх, на счет «два» прогнуться как можно сильнее, на счет «три» согнуть правую ногу в колене и дотянуться до гимнастической палки, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» медленно поднять руки вверх, на счет «шесть» прогнуться как можно сильнее, на счет «семь» согнуть левую ногу в колене и дотянуться до гимнастической палки, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 15-20 раз.

Упражнение 19

Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка (перед грудью).

Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» согнуть ноги в коленях, на счет «три» провести ноги через гимнастическую палку, на счет «четыре» вытянуть ноги вверх, на счет «пять» положить руки на пол и, опираясь на них, поднять вверх нижнюю часть тела («березка»), на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 10-15 раз.

Упражнение 20

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка (внизу перед собой), держать за концы.

Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» завести руки за спину и опустить вниз, на счет «три» сомкнуть руки на середине палки и прогнуться как можно сильнее, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15-20 раз.

Упражнение 21

Исходное положение: стоя на коленях, ноги вместе, в руках, вытянутых вперед, гимнастическая палка (держать за оба конца).

Выполнение: на счет «раз» отвести назад правый локоть, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» отвести назад левый локоть, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» завести руки за спину, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15-20 раз.

Упражнение 22

Исходное положение:

Выполнение: на счет «раз» выполнить наклон вперед, на счет «два» согнуть руки в локтях, поднимая гимнастическую палку к животу, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 15-20 раз.

Упражнение 23

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка (за спиной).

Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» сделать круговое движение туловищем по часовой стрелке, максимально прогибаясь, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» сделать круговое движение туловищем против часовой стрелки, максимально прогибаясь, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20-25 раз.

Упражнение 24

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, опущенных вниз, гимнастическая палка.

Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» завести руки за голову, на счет «три» отвести правую ногу назад, на счет «четыре», прогнувшись, дотронуться ею до гимнастической палки, на счет «пять» принять исходное положение, на счет «шесть» поднять руки вверх, на счет «семь» завести руки за голову, на счет «восемь» отвести левую ногу назад, на счет «девять», прогнувшись, дотронуться ею до гимнастической палки, на счет «десять» принять исходное положение. Упражнение повторить 10-15 раз.

Упражнение 25

Исходное положение:

Выполнение: на счет «раз» поднять голову вверх и прогнуться как можно сильнее, на счет «два», переставляя руки по палке, подняться максимально вверх (таз и ноги от пола не отрывать) и задержаться в таком положении на 6 – 8 с, на счет «три», медленно опускаясь вниз, принять исходное положение. Упражнение повторить 15-20 раз.

Упражнение 26

Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, в руках, вытянутых вперед, гимнастическая палка (поставить вертикально, держа за один конец).

Выполнение: на счет «раз» поднять голову вверх и прогнуться как можно сильнее, на счет «два», переставляя руки по палке, подняться максимально вверх (таз и ноги от пола не отрывать) и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» поднять правую ногу вверх, на счет «четыре» опустить ее вниз, на счет «пять» поднять левую ногу вверх, на счет «шесть» опустить ее вниз, на счет «семь», медленно опускаясь вниз, принять исходное положение. Упражнение повторить 10-15 раз.

Упражнение 27

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, опущенных вниз, гимнастическая палка.

Выполнение: на счет «раз» взять гимнастическую палку в правую руку, на счет «два» отвести ее в сторону, на счет «три» поднять вверх, прогибаясь при этом в спине, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» взять гимнастическую палку в левую руку, на счет «шесть» отвести ее влево, на счет «семь» поднять вверх, прогибаясь при этом в спине, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 15-20 раз.

Упражнение 28

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка (поставить вертикально на пол, держа за один конец).

Выполнение: на счет «раз» выполнить приседание, держась руками за гимнастическую палку, при этом колени должны находиться слева от нее, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» выполнить приседание, держась руками за гимнастическую палку, при этом колени должны находиться справа от нее, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» выполнить приседание, держась руками за гимнастическую палку, при этом она должна находиться между коленями, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15-20 раз.

Упражнение 29

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, опущенных вниз, гимнастическая палка (поставить вертикально на пол, держать за один конец).

Выполнение: на счет «раз» поднять правую руку вверх, на счет «два» выполнить наклон вправо, при этом отведя влево левую ногу (опираться левой рукой на гимнастическую палку), на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять левую руку вверх, на счет «пять» выполнить наклон влево, при этом отведя вправо правую ногу (опираться правой рукой на гимнастическую палку), на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 10-15 раз.

Упражнение 30

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, опущенных вниз, гимнастическая палка (поставить вертикально на пол за спиной, держа за один конец).

Выполнение: на счет «раз» выполнить приседание, на счет «два» прогнуться как можно сильнее и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 15-20 раз.

Упражнение 31

Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка.

Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два», развернув руки, опустить их вправо, при этом дотронуться гимнастической палкой до пола (лопатки от пола не отрывать), на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять руки вверх, на счет «пять», развернув руки, опустить их влево, при этом дотронуться гимнастической палкой до пола (лопатки от пола не отрывать), на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15-20 раз.

Упражнение 32

Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, в руках, вытянутых вперед, гимнастическая палка.

Выполнение: на счет «раз» поднять голову и руки вверх, на счет «два» поднять ноги вверх, на счет «три», прогнувшись, завести стопы за гимнастическую палку и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15-20 раз.

Упражнение 33

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, опущенных вниз, гимнастическая палка (поставить вертикально на пол, держа за один конец).

Выполнение: на счет «раз» поднять вверх правую ногу, на счет «два» перекинуть ее через гимнастическую палку и поставить на пол с другой стороны, на счет «три», перекинув ногу обратно, принять исходное положение, на счет «четыре» поднять вверх левую ногу, на счет «пять» перекинуть ее через гимнастическую палку и поставить на пол с другой стороны, на счет «шесть», перекинув ногу обратно, принять исходное положение. Упражнение повторить 15-20 раз.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Гимнастическая палка – в фитнесе считается снарядом, который способствует укреплению некоторых групп мышц. Регулярные упражнения с данным спортинвентарем позволят не только быть стройным и гибким, но предупредить нарушения позвоночника.

Характеристика гимнастической палки

Гимнастическую палку можно использовать в домашних условиях. Самый простой вариант данного предмета составляет 1,2-1,5 см в длину. Многие, не имея возможности приобрести такой спортивный инвентарь в магазине, заменяют его на домашний инвентарь: ручка швабры, металлическая труба нужного диаметра и прочее.

Эффективность упражнений происходит за счет правильной фиксации позвоночника и возможности работы плечевых суставов. Во время занятий спорт-снаряд позволяет контролировать симметрию движений. Для усложнения работы на концы палки прикрепляют плотную резиновую ленту. Таким образом, получается что-то наподобие эспандера. Чем плотнее натянута будет резинка, тем сильнее нагрузка.

Во время лечения остеохондроза, нарушений функций позвоночника, при изменениях осанки гимнастический снаряд становиться необходимым. Но в данной ситуации все упражнения должны проводиться с предварительной консультацией специалиста.

Правила, необходимые для выполнения упражнений с палкой

Есть ряд правил, которые нужно знать при выполнении упражнений с палкой:

Если использовать палку в движениях, выполняющихся перед собой, то руки должны сгибаться в локтях. Гимнастическую палку держать широким хватом и не поднимать выше ключицы. В случае полного выпрямления рук данный предмет держать на уровне ширины плеч параллельно полу.
Подъемы палки вверх – руки в вытянутом состоянии должны быть параллельны друг дружке.
Гимнастический тренажер можно держать на согнутых локтях. При этом опускать палку нужно чуть ниже уровня лопаток.
Широкий хват рук нужен, если палка лежит на плечах. Но локти в данном случае должны слегка сгибаться.

Что нужно знать перед выполнением упражнений?

Нельзя сразу вскочить и приступить к занятиям. Наиболее подходящее время для подобной тренировки - утро. Это позволит мышцам прийти в тонус, и организм получит энергетический заряд. Заниматься нужно за час до приема пищи. Если утром на данное занятие нет времени, то можно упражняться в течение всего дня при условии: за 2 часа до еды, после еды должен пройти час и за 2 часа до сна.

Перед выполнением основных упражнений с палкой необходимо немного разогреться. Для этого подойдет:

прыжки на месте или на скакалке;
бег на месте или легкая пробежка (если есть беговая дорожка большой плюс);
плавная растяжка всех групп мышц;
легкая разминка.

Программа тренировок с гимнастическим спорт-снарядом должна предполагать регулярное увеличение количества выполняемых упражнений и подходов. Это необходимо по той причине, что мышцы быстро привыкают к определенной нагрузке, как и при растяжке. Чтобы была эффективность, их нужно напрягать.

Важно! Если после занятий с палкой на следующий день ощущается некая боль в мышцах – это не плохо.

Это свидетельствует о достаточной нагрузке, и о том, что мышцы работали. Но если после тренировки чувствуются резкие боли в области мышц, а также, появляются боли при движении – это может быть перенапряжение или повреждение, растяжение связок. В такой ситуации необходимо посоветоваться со специалистом, особенно если боль не пройдет даже через некоторое время.
В случае лечения проблем с позвоночником, упражнения нужно выполнять аккуратно. Не делать резких наклонов, не выполнять много подходов.

Основные упражнения с гимнастической палкой в положении стоя

Главное условие для выполнения упражнений в положении стоя – ноги должны быть на ширине плеч. Счет должен идти до 4-х или до 8-ми, движение делать на выдохе.

Повороты корпуса

В этом упражнении нужно фиксировать стопы и таз, делая их неподвижными. Работать должны плечевые суставы, мышцы пресса и спины.

Гимнастическую палку требуется положить на плечи.
Руки согнуть в локтях и медленно поворачиваться то в одну сторону, то в другую.
Выполнить можно от 8 до 10 раз в 2-3 подхода. Если физическая подготовка позволяет, количество выполнений можно увеличить.

Наклоны корпуса в стороны

Не меняя предыдущего положения нужно наклоняться сначала влево, потом вправо.
Следить в данном случае нужно за тем, чтобы не напрягалась шея, а работали мышцы.

Осуществить наклоны корпуса можно и в другом захвате палки

Для этого нужно взять ее широким хватом обеими руками.
Одну руку поднять вверх, не отпуская палку, другую также вниз.
Затем произвести наклон к нижней руке. Гимнастический предмет должен находиться в вертикальном положении.
Также сделать и на другую сторону.

Наклоны корпуса вперед

Положение такое, как и в предыдущем упражнении.

Корпус наклонить вперед максимально глубоко, подбородок должен смотреть прямо, мышцы в напряжении.
Затем наклониться назад, стараться при этом не наклонять назад шею. Позвоночник должен быть максимально ровным.

Держа палку перед собой или за спиной делаем выпады или приседания

Для первого необходимо зафиксировать одну ногу на месте, другую максимально выставить вперед и медленно присесть.
Затем ногу отвести назад, и сделать тоже самое.
Выполнить такое упражнение и с другой ногой.

Особые наклоны вперед

Для этого нужно поставить гимнастическую палку перед собой и положить на нее одну ладонь, опираясь.
Далее необходимо наклоняться вперед, при этом отходя назад так, чтобы спина была ровной, рука выпрямилась.
Прогибаться нужно максимально.

Основные упражнения с гимнастической палкой в положении сидя

Можно выполнить наклоны вперед и в стороны

Для этого нужно сесть удобно на пол, ноги должны находиться на ширине плеч.
Снаряд отводим за спину, кладем на плечи.
Затем осуществляем наклоны вперед.
Гимнастический предмет можно переместить в другую позу. Например, поднять на выпрямленных руках вверх или зафиксировать между согнутых локтей ниже лопаток.

В стороны лучше делать наклоны в таком же положении, как и стоя.

Еще одно эффективное упражнение

Зафиксировать гимнастическую палку у стоп, руки должны держать предмет широким хватом, при этом стопы должны находиться в центре палки.
Ноги не сгибать в коленях, медленно тянуться вперед, как бы притягивая к себе палку.

Основные упражнения с палкой в положении лежа

В положении лежа упражнения можно выполнять как на животе, так и на спине.

Упражнения лежа на животе:

руки вытянуть перед собой, держа гимнастическую палку;
ноги на ширине плеч не отрываются от пола;
поднять руки и приподнять голову;
снаряд отвести к плечам;
грудную клетку максимально приподнять и держать в таком положении;

Лодочка

гимнастический снаряд зафиксировать с передней части стопы и держать руками по краям стоп;
затем одновременно тянуться вверх, максимально выгибаясь. Визуально получается что-то похожее на лодочку.

Упражнения лежа на спине:

В таком положении можно выполнить березку.

нужно выпрямить руки, снаряд держать широким хватом;
далее, подтянуть ноги к грудной клетке, согнув в коленях.
провести ноги под снарядом так, чтобы палка оказалась под ягодицами;
опустить руки вместе с палкой на пол, а ноги выпрямить и тянуть носки вверх;
медленно опустить ноги и произвести все в обратном порядке.

Гимнастика с палкой для детей

Дети, особенно школьники, часто имеют проблемы с позвоночником. Чтобы не допустить искривления, рекомендуется проводить с ребенком утреннюю зарядку с использованием гимнастической палки. Можете воспользоваться следующим видео-уроком.

Поставьте палку вертикально и зафиксируйте, чтоб она не двигалась. Ребенок должен лечь на живот, руками ухватиться за снаряд и начать карабкаться вверх. Потом медленно, таким же образом, опускаться вниз.
Вращения корпусом помогут снять напряжение с межпозвоночных дисков. Для этого нужно взять палку за спиной согнутыми локтями. Затем производить круговые вращения корпусом в обе стороны по очереди.
Взять палку в руки за спиной и делать наклоны вперед. При этом тянуться нужно к ступням.
Турник. Ребенок должен какое-то время висеть на вытянутых руках.
Приседания с палкой. Можно просто выполнять глубокие приседания, снаряд держа вверху на вытянутых руках. Чтобы усложнить это задание можно сделать так: во время приседания руки поднимать вверх, при подъеме - руки опускать вниз.
Простое упражнение – ходить с гимнастической палкой за спиной, притом держать ее нужно на плечах. Руки можно согнуть в локте, а можно положить на палку и выпрямить.

Чтобы малыш не отказывался выполнять такую гимнастику, рекомендуется показывать ему пример. Заниматься вместе не только весело, но и полезно.

Гимнастическая палка должна быть обязательным спортивным снарядом дома.

Упражнения с данным предметом укрепляют целый ряд различных групп мышц. Гимнастика с палкой обеспечит стройность тела, профилактику остеохондроза, а также поможет быстро сбросить несколько лишних килограммов.

Вконтакте

Гимнастическая палка часто применяется во время занятий фитнесом. Невзирая на внешнюю простоту, с ней возможно выполнение интересных упражнений на различные мышечные группы. Благодаря своей доступности широко применяется в спортивных залах, а также в домашних условиях.

Данный спортивный инвентарь не только укрепляет мышцы, но и способствует похудению.

Характеристика гимнастической палки

Этот спортивный инвентарь бывает разных размеров, также может отличаться по весу.

В зависимости от подготовки и целей тренировки можно выбрать подходящий вариант:

Если тренировка силовая, то рекомендуется использовать бодибар . У него металлическое основание, которое покрыто резиной. Размер варьируется 0,9-1,2 м, вес от 1,5 до 16 кг.
При занятиях гимнастикой подходит легкая палка, изготовленная из пластика. Внутри она полая. Длина может быть 90, 120 или 150 см.
Существуют гимнастические палки меньших габаритов. Они подойдут для тренировок с детьми.

Правила выполнения упражнений с гимнастической палкой

Правильное выполнение упражнений позволит получить эффект и убережет от получения травм или растяжений.

Существуют некоторые начальные позиции для различных тренировок:

Также для различных упражнений могут применяться разные виды хвата:

Прямой хват (или обычный). Руки расположены ладонями вниз.
Обратный хват — ладони развернуты вверх.
Также может быть широкая либо узкая постановка ладоней.
В некоторых ситуациях надо держать гимнастическую палку непосредственно за края. Иногда она должна быть расположена вертикально, упираясь одним концом в пол.

Когда и как тренироваться?

Особых ограничений для использования подобных упражнений нет. Каждый сам может составить для себя программу.

Но, следует учесть некоторые моменты:

Проводить тренировку необходимо по истечении минимум 1,5-2 часов после приема пищи . Если тренировка проводится в вечернее время, то интервал между ее окончанием и сном должен быть не менее 2 часов.

Что нужно знать перед выполнением упражнений?

Обязательно и разогревать суставы .
Если наблюдаются нарушения опорно-двигательного аппарата , позвоночника, а также при других проблемах, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Он должен одобрить и утвердить программу тренировок либо откорректировать ее.
Если физическая подготовка очень слабая либо состояние организма не позволяет полноценно выполнять гимнастику, можно сначала выполнить несколько упражнений без палки, чтобы суставы и мышцы немного привыкли. Затем уже использовать гимнастическую палку, как предусмотрено оздоровительной программой.

Польза упражнений

Польза занятий с этим простым снарядом неоспорима:

Упражнения стоя

План занятий и список упражнений:

Упражнения в положении сидя

Упражнения в положении лежа

В упражнениях лежа ноги не должны сгибаться в коленях. Если выполняется подъем корпуса либо ног, то в верхней точке необходимо задержаться на 2-3 секунды и зафиксировать положение.

Упражнения на гибкость и растяжку

Упражнения с гимнастической палкой при остеохондрозе

Данный комплекс упражнений носит лечебный характер, а не просто оздоровительный. Остеохондрозу подвержены люди с малоподвижным образом жизни. Мышцы в таком режиме постепенно утрачивают свою эластичность.

В борьбе с этим недугом помогут следующие упражнения:

Стойка прямо. Гимнастическая палка перед собой. Держать ее нужно за края. Из такого положения поворачивать туловище в разные стороны. Положение рук на протяжении выполнения не менять.
Положение первого упражнения остается неизменным. Необходимо поднимать руки вместе с палкой над головой и возвращать обратно. Локти не сгибать.
Выполнять второе упражнение. При этом следить за дыханием. На подъеме рук делать вдох, на опускании выдох. Дыхание глубокое, размеренное.
Встать прямо. Руки держат гимнастическую палку над головой. Необходимо делать вдох и одно временно наклонять корпус вперед. Поясница сгибается. Нужно палкой коснуться пола. Затем выпрямиться обратно, выполняя выдох.

Эти 4 упражнения считаются основными. Их можно выполнять не только для лечения, но и в качестве профилактики.

Важно: Данный комплекс упражнений назначает лечащий врач. Он учитывает то, какая область позвоночника страдает от заболевания и рассчитает норму допустимых нагрузок.

Упражнения с палкой и эспандером

Кроме эспандера также можно применять для упражнений.

Упражнения с гимнастической палкой для детей

Общеразвивающие ЛФК-упражнения с гимнастической палкой полезны как взрослым, так и детям любого возраста: маленьким детям, дошкольникам и школьникам. Во многих детских дошкольных учреждениях проводят уроки с гимнастической палкой.

Упражнения для пожилых

Начать заниматься физкультурой никогда не поздно и для пожилых людей как для общего состояния организма, так и для осанки.

Список упражнений:

В положении стоя держать гимнастический снаряд в опущенных руках. Ноги вместе. Поднять снаряд вверх, опустить голову. Принять начальную позицию. Повторить упражнение.
Ноги на ширине плеч. Гимнастическая палка в прямых руках над головой. Хват широкий. Выполнять наклоны корпусом поочередно в разные стороны.
Исходное положение как во втором упражнении. Вместо наклонов выполнять повороты корпусом в разные стороны.

Упражнения в паре

Для того чтобы работать в паре, необходимо выбрать напарника, подходящего по физическим параметрам. Не должно быть слишком большой разницы в весе. Желательно, чтобы партнеры были одного пола и с одинаковым уровнем подготовки.

Внимание : Все упражнения, в которых присутствует сопротивление, должны выполняться с учетом физической силы и возможностей партнера. Упражнение не должно принимать соревновательный характер.

Партнеры становятся лицом друг к другу. Гимнастические палки находятся в руках на уровне груди. Каждый из них старается продвинуть вперед правый конец палки, одновременно с этим удерживая сопротивление левой рукой.
Принять положение сидя лицом друг к другу. Перетягивать гимнастическую палку, удерживая ее за концы. Можно выполнять данное упражнение, расположив ноги на ширине плеч. Либо можно соединить их вместе.
Встать друг напротив дуга. Гимнастические палки внизу по бокам. Каждая из них удерживается за разные концы обоими партнерами. Поднять одну палку вбок, вторую вверх. Затем поменять движения для другой стороны.

Упражнения для рук, шеи, осанки и ног

Одно из самых простых общих упражнений – это выполнение прыжков через палку на полу в одну сторону, затем в обратную.
Расположить палку вертикально перед собой. Обеими руками опереться на верхнюю часть. Из этого положения выполнять приседания и возвращаться в исходное положение.
Палка в руках внизу, ноги на ширине плеч. Сделать выпад вперед. Поднять палку над головой и отвести руки назад, максимально прогибая спину. Вернуться в исходное положение и повторить для другой ноги.
Держать гимнастический снаряд перед собой. Завести руки за голову, не сгибая их. Медленно перемещать палку в руках в одну сторону, потом в другую. Шея при этом не должна поворачиваться.

Если возникает боль или дискомфорт во время выполнения упражнений, следует временно прекратить тренировки и обратиться к специалисту.
Помещение должно хорошо проветриваться , чтобы воздух был насыщен кислородом. Температура воздуха не должна быть слишком высокой.
Выполнять движения нужно плавно и аккуратно , пока не отработается правильная техника.
Необходимо использовать для тренировок комфортную одежду , которая не помешает работать в полную амплитуду и не станет сковывать движения.

Специалисты считают, что ЛФК и упражнения с гимнастической палкой считаются приоритетным методом лечения при сколиозе. Упражнения с палкой укрепляют различные группы мышц. Гимнастика с палкой обеспечит стройность тела, профилактику остеохондроза, а также поможет быстро сбросить несколько лишних килограммов.

Наверняка каждый человек хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы привести в порядок свою фигуру. Речь здесь идёт не о наборе мышечной массы, а об устранении проблем с позвоночником, а также о получении плоского живота и узкой талии. Для этого нам понадобится гимнастическая палка (бодипар). О ней сегодня мы и будем говорить.

Немного о гимнастической палке

Гимнастическая палка - простейший спортивный снаряд, который позволяет исправить кривой позвоночник, усилить поясницу и выполнять сложные гимнастические элементы. Его следует использовать в тренировках при занятиях:

Пилатесом.
Гимнастикой.

Пилатес - система упражнений, позволяющая получить мышечную радость. Не стоит путать её с обычным напряжением мышц в бодибилдинге. Чувствовали ли вы когда-нибудь приятные ощущения по всему телу после выполнения физических упражнений? Именно такой эффект даёт пилатес. Для выполнения некоторых упражнений в пилатесе необходима гимнастическая палка.

Некоторые элементы в гимнастике требуют повышенной гибкости и подвижности вашего плечевого сустава. Этого можно добиться с помощью гимнастической палки. Поэтому, если вы решили заняться гимнастикой, вам, в первую очередь, необходимо её приобрести.

Её стоимость обычно не превышает 300 рублей. Если вы купите полный комплект, в который входят резиновый жгут и массажная поверхность, то её цена не превысит 1 тыс. рублей. Приобрести её можно в любом спортивном магазине. На качество ваших тренировок материал изделия никак влиять не будет, поэтому на нём можно сэкономить.

Длина таких палок варьируется от 70 до 120 сантиметров. Вы можете купить палку любой длины на ваш вкус. Однако лучше приобретать снаряд с максимальной длиной. Ведь благодаря этому, вам будет доступно гораздо больше упражнений.

Лучшие упражнения с гимнастической палкой

Основное достоинство тренировок с палкой заключается в том, что получить травму практически невозможно. Для этого нужно очень постараться. Можно сказать, что при работе с бодипаром вы выполняете разминочные упражнения повышенной сложности. Соответственно, перед такой тренировкой разминаться нет необходимости.

А ещё, такой тренинг доступен людям любого пола и возраста. Так что ваши проблемы с позвоночником и лишним весом вполне решаемы.

Наиболее эффективные упражнения с гимнастической палкой:

Повороты тела - самое простое, но очень полезное движение для позвоночника. Положите бодипар на плечи, и возьмитесь за него руками. Выпрямите спину, а ноги поставьте на ширине плеч. Поворачивайте ваш корпус насколько это возможно. Не забывайте правильно дышать.
Заведение палки за спину - упражнение, которое довольно часто выполняют гимнасты. Необходимо взять бодипар широким хватом, поднять над головой и начать опускать его назад. В нижней точке ваши руки с палкой должны находиться за спиной на уровне ягодиц. Это движение отлично развивает эластичность вашего плечевого сустава.
Скручивания на пресс выполняются так же, как обычно. Только здесь вы должны положить палку себе на плечи и взяться за неё руками. Это позволяет исключить из работы все мышцы, кроме брюшного пресса. Это упражнение не рекомендуется выполнять начинающим. Однако для людей с высоким уровнем физической подготовки, оно является очень эффективным.
Приседания и выпады с бодипаром, поднятым вверх. Когда ваши руки подняты, и вы держите в них бодипар, ваша спина автоматически становится прямой. Это значит, что техника выполнения приседаний и выпадов становится идеальной, а главное, не вредит вашему позвоночнику.
Наклоны вперёд, руки с палкой внизу. В исходном положении, ваши руки должны быть за спиной и держать бодипар. Ваша задача - наклониться вперёд, и максимально тянуть руки вверх. Это позволяет развить гибкость спины и поясничного сустава.
Жим вверх - здесь нам понадобится резиновый жгут, который можно приобрести в комплекте с бодипаром. Вы привязываете его к бодипару. После чего, встаёте на него, а палку берете в руки. В исходном положении вы держите её на уровне груди. Ваша задача - выжать её вверх, словно штангу. Это упражнение увеличит силу ваших мышц, и снизит риск получения травмы плечевых суставов, если вы занимаетесь бодибилдингом.
Подъёмы палки вперёд тоже выполняются с резиновым жгутом. Отличие от предыдущего упражнения здесь в том, что в нижней точке вы держите бодипар на уровне бёдер. А в верхней точке вы должны поднять их так, чтобы они были параллельны полу. Прекрасное упражнение для мышц рук и плеч.
Наклоны в стороны - очень простое, но в то же время эффективное упражнение. Оно отлично разгоняет кровь в области поясницы и малого таза. Ваша задача - держать бодипар вверху на прямых руках, и наклоняться в стороны максимально низко. Мысленно, вы должны стремиться к тому, чтобы достать концом палки до пола. Это практически невозможно, но вы должны об этом думать, чтобы максимально развить гибкость поясницы и косых мышц живота.
Гиперэкстензии - здесь вам понадобится помощь другого человека. Ваша задача - лечь на кровать или другую опору таким образом, чтобы ваш корпус находился под нагрузкой, а ноги находились на опоре. Ваш товарищ должен держать вам ноги. А вы, должны наклонять вперёд, после чего подниматься. Это упражнение отлично развивает мышцы поясницы. Врачи рекомендуют выполнять его людям, у которых есть проблемы с позвоночником. При выполнении этого упражнения с палкой на плечах будут изолированы все мышцы, и движение будет осуществляться только за счёт усилий поясничных мышц.
Вращения плечевым суставом - возьмите бодипар в руки. В нижней точке, он должен быть на уровне вашего живота, а руки должны быть согнуты в локтевом суставе под углом 90 градусов. Ваша задача - поднять кисти. В верхней точке ваши предплечья должны быть параллельны полу. Это упражнение развивает ротаторную манжету плеча - самую травмоопасную часть плечевого сустава. Средний вес бодипара составляет 1 килограмм, и его достаточно для выполнения этого упражнения.

Естественно, это далеко не все упражнения, которые можно выполнять с палкой. Но именно они являются самыми эффективными. Если вам их недостаточно, посмотрите видео в интернете, где профессионал расскажет вам о других упражнениях, и нюансах их выполнения.

Рекомендуемая ширина хвата - шире плеч. Однако следует учитывать индивидуальные особенности организма и возраст человека. Если вам удобнее делать средним, - вперёд!

Выполнять упражнения с бодипаром стоит на 4 или 8 счетов. Вспомните, как на уроках физкультуры в школе вы выполняли разминочные упражнения. Делайте их с таким же ритмом.

Если вы только начинаете заниматься, то следует хорошо размяться. Например, пробегите несколько кругов по двору в лёгком темпе. Через несколько недель занятий, когда ваше тело привыкнет к постоянным нагрузкам, можно будет не разминаться.

Боль в мышцах после первых тренировок - хороший знак. Не стоит этого пугаться, наоборот, радуйтесь!

Не делайте резких движений. Большинство упражнений с палкой направлены на развитие гибкости. Если переборщить, можно получить травму.

Первую тренировку начните с 10 повторений в каждом упражнении. На каждой следующей тренировке увеличивайте число раз. Через несколько недель занятий, количество повторений не будет имеет значения. Делайте столько, сколько можете. Главное, чтобы вы почувствовали мышечную радость.

Рекомендуется заниматься с бодипаром через час после еды, и не менее чем за час до сна. Иначе, это может привести вас к проблемам с пищеварением и сном. Самое лучшее время для таких занятий - утро. Сделайте своей утренней привычкой занятия с палкой, и не заметите, как легко будете просыпаться, и бодро чувствовать себя на протяжении всего дня.

Тренировки с палкой не займут у вас много времени. Если вы сомневаетесь, покупать бодипар или нет, то покупайте! Вы потратите всего 300 рублей , а взамен получите здоровый позвоночник и плоский живот, затрачивая всего лишь 20-30 минут каждый день.

Заключение

В заключение хочется пожелать вам удачи в ваших тренировках, и сказать, что все гениальное просто. Не нужно относиться к своим проблемам с позвоночником слишком серьёзно, будто это невыполнимая задача. Это вполне житейская ситуация, которая рано или поздно возникает у всех людей. Занимайтесь с гимнастической палкой, и станете счастливым обладателем крепкой и здоровой спины! Успехов вам!