Петр кузьмич анохин описание упражнений. Волевая гимнастика Анохина _ Описание упражнений. Основные принципы системы Анохина

А. Анохин - врач и атлет, который создал упражнения волевой гимнастики, построенной на принципе самосопротивления. Если при работе со штангами и гантелями мышцы преодолевают сопротивление чужого веса снаряда, то изометрическая нагрузка предполагает, что нагрузка создается свободной рукой или путем напряжения мышцы.

Волевая гимнастика по Анохину подойдет людям любого возраста, а особенно полезна офисным работникам, а также сочетается с гимнастикой Фохтина.

Изометрические упражнения волевой гимнастики Анохина

Гимнастика Анохина не растит мышцы в объеме, однако укрепляет их и балансирует тело, что теряется в процессе сидячего образа жизни. Решить проблему выпирающего живота, сутулости, болей в поясничном, грудном и шейном отделе позвоночника помогают изометрические упражнения , основанные на максимальном мышечном напряжении.

Фактически при изометрическом упражнении мышцы тренируются, не меняя длины, то есть избегают травм, растяжений, перегрузок связок и суставов. Волевая гимнастика по Анохину легла в основу труда В. Фохтина, который добавил к его тренингу точку опоры – давление, создаваемое другой рукой.

Популярные среди интеллигенции упражнения для пальцев, рук и кистей помогали музыкантам, художникам, врачам, которым необходима точность и сила.

Изометрические упражнения позволяли сконцентрироваться на нужных мышцах-сгибателях:

Захватывать палец одним ил четырьмя пальцами другой руки, оттягивать, преодолевая сопротивление;
Положить руку на стол ладонью вниз, согнуть в кулак. Сверху расположить ладонь другой руки и надавливать на кулак при попытке разогнуть запястье. Аналогичное упражнение повторить со сгибанием, переворачивая нижнюю руку ладонью вверх;
Обхватить кулак ладонью, вращать им по сторонам, преодолевая сопротивление.

Комплекс упражнений для тела

Силовую гимнастику по Анохину выполняют для проработки:

сгибателей – бицепса и предплечья;
разгибателей – трицепса.

Во всех случаях вторая рука оказывает давление на кулак тренируемой руки, создавая сопротивление:

Сгибание рук с сопротивлением;
Выпрямление руки из положения лежа – можно менять амплитуду движения, стартуя с пола или, наоборот, давить рукой в обратном направлении;
Отведение и приведение руки, согнутой над головой или на уровне груди. Эти упражнения вовлекают в работу плеч и укрепляют суставы;
Встать прямо, сомкнуть руки над головой. Создавая сопротивление напряжением мышц имитировать подтягивание – опускать руки до уровня груди, разводя локти в стороны.
Надавливать одной рукой на другую с разворотом корпуса, при этом работают мышцы спины, плеча и туловища;
Сидя на стуле, согнуть одну ногу в колене и обхватить руками. С усилием притягивать ногу к себе, создавая сопротивление разгибанием колена;
Сомкнуть руки перед собой на уровне груди, захватывая ладонью кулак. Руку с кулаком разгибать до полного выпрямления, создавая давление другой рукой;
Согнуть руку в локте ну уровне груди, сжать кулак, накрыть его ладонью другой руки. С сопротивлением разгибать руку с кулаком в локте;
Согнуть колени под углом 90 градусов, упереться руками на ноги и наклониться вперед. Сопротивляясь телом, подниматься на руках, округляя спину. Упражнение тренирует трицепс, пресс и спину;
Плечи можно тренировать подниманием рук вперед и в стороны с сопротивлением, созданным другой рукой.

По системе Анохина гимнастика, реализованная в методиках Фохтина, позволяет, если задействовать мышцы трапеции:

руки ставим широко по сторонам, сводим с усилием лопатки, прогибая спину;
садимся на стул, руки заводим назад, упираемся в поясницу кистями. Прогибаем спину, отводя назад плечи;
отводим сомкнутые руки назад. При этом «замок » (соединение кистей) может быть направлен вверх большими пальцами или мизинцами.

Эти упражнения выполняются при волевом напряжении целевых мышц.

Комплекс упражнений для спины

Изометрическая гимнастика Анохина касается полной проработки мышц туловища, чтобы обеспечить профилактику остеохондроза, настигающего при малоподвижном образе жизни:

Наклоны тела со сгибанием одной ноги в колене. Встать прямо, отклонить верхнюю часть тела назад, руки положить на нижнюю часть ребер. С силой наклоняться вперед, сгибая одну ногу в колене;
Сидя прямо упереться руками в колени. Напрячь мышцы пресса и тазового дна, медленно наклоняясь вперед;
Встать прямо, правая рука согнута в локте, отведена в сторону. Сгибать в колене правую ногу, стараясь сблизить локоть и колено. Аналогичным образом сгибать туловище, напрягая широчайшую мышцу спины – рука при этом неподвижна;
Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, слегка поднимать плечи от пола, нагружая мышцы живота;
Встать прямо, отвести таз назад и согнуть колени под углом 90 градусов, прогибая спину. Руки держать на поясе. Распрямить ноги, сохраняя напряжение мышц спины на 2 секунды;
Соединить руки сзади на уровне поясницы, поднимать их вверх к лопаткам;
Упереться ладонями в лоб, наклонять голову вперед, преодолевая сопротивление. Положить руки на затылок, выполнять отведение головы назад с сопротивлением.

Упражнения для ног в системе Анохина

Вернуть тонус бедрам и ягодицам помогают упражнения со стулом. Приседания выполняются на носках. При этом нужно держаться за спинку стула, опускать ягодицы вниз до касания пяток, сохранять спину прямой.

Рядом со стулом подниматься на носки, сильно напрягая икроножные мышцы. Встать, держась за спинку стула, чуть согнуть спину, поднимать носки вверх, растягивая заднюю поверхность ног и выпрямляя позвоночник.

При выполнении упражнений нужно следить за дыханием, делая выдох на усилии. Согласно системе Анохина, важно полностью контролировать себя и использовать только те мускулы, которые участвуют в движении. И, напрягая мышцы, сосредотачивать полное внимание на прорабатываемой части тела.

В начале XX века большую известность снискала система физического развития русского атлета доктора А. К. Анохина (псевдоним Б. Росс). Книги с описанием системы Анохина выдержали семь изданий при жизни автора, даже далекий от спорта журнал «Нива» в 1909 году опубликовал ее полностью, назвав «наилучшей комнатной гимнастикой». Ее принципы использовали в своих тренировках многие русские атлеты прошлого. Как известно, по системе Анохина занимался герой гражданской войны Г. И. Котовский. Примечательна эта система тем, что для выполнения упражнений не требовались специальные спортивные снаряды и специальные помещения. Автор многих статей по гигиене и физическому развитию , Анохин по-новому подошел к принципу выполнения физических упражнений . Он считал, что нет новых движений, их не выдумаешь, можно говорить лишь о том или ином принципе их исполнения.

Знакомство с системой Анохина мы начнем с рекомендаций автора. Во-первых, он говорит: «Волевая гимнастика не сделает вас Поддуб-ным или Гаккеншмидтом. Она не даст вам бицепсов по 45 сантиметров иди возможности выжимать 6-7 пудов одной рукой, но зато значительно укрепит здоровье. Даст красоту форм и очертаний и ту нормальную силу для каждого, которая утеряна современным человеком».

Затем Анохин приводит 8 основных принципов, которых следует придерживаться при овладении его методикой. Вот эти принципы:

1. Необходимо концентрировать все внимание на работающей мышце или группе мышц.

2. Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.

3. Выполняя упражнения, следите за правильным дыханием.

4. Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.

5. Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнений напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении.

6. Упражнения желательно выполнять перед зеркалом.

7. После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.

8. Воздержанность и простота в пище - один из залогов успеха. Пища должна быть разнообразной (овощи, фрукты, молоко), без преобладания мяса. Кстати, бытующее иногда мнение, что те, кто занимается атлетическими упражнениями, должны включать в свой рацион большое количество мяса, неверно. Можно привести множество примеров, когда известные атлеты ограничивали в своем рационе мясо. Петр Крылов, «Король гирь», обладая выдающейся по объему и рельефу мускулатурой, предпочитал растительную пищу.

Упражнения нужно выполнять два раза в день, утром и вечером. В общей сложности до 20 минут. Каждое упражнение длится 5-6 секунд и повторяется до 10 раз. Первые две недели нужно выполнять пять первых упражнений, затем каждую неделю прибавлять по одному упражнению. Через три месяца можно заниматься по программе всего комплекса.

Волевая гимнастика была придумана еще в двадцатом века великим врачом Анохиным. Который был помимо всего прочего еще и заядлым любителем спорта, Анохин разработал комплекс занятий, направленных на развитие мускулатуры и увеличивающих силу. Отличие данной гимнастики от других заключается в полном отсутствие каких-либо вспомогательных снарядов. Для выполнения гимнастики человеку достаточно просто встать перед зеркалом.

По системе врача Анохина занимались очень много знаменитых атлетов двадцатого века. Сам Анохин всегда говорил, что его гимнастика не призвана наделять человека сверх способностей, но при этом она позволяет поправить здоровье, держать в форме фигуру. Для занятий данной гимнастики особо ничего не нужно разве что наличие двух стен, крыши над головой и силы воли. Не зря эту гимнастику так любили революционеры – ее можно было выполнять как в тюрьмах, так и в швейцарских эмиграциях.

В основе методики Анохина – сила воли так как при выполнении упражнений из гимнастики Анохина не применяются никакие снаряды, то любое усилие на мышцы контролируется лишь силой воли. Человек сам напрягает мышцы, тем самым имитируя одоление сопротивления. О результативности волевой гимнастики свидетельствует то, что она по сей день пользуется популярностью, в том числе и в кругу спортсменов профессионалов. Если систематически заниматься данной методикой спортсмен получает безграничную власть над своим телом и мускулатурой.

Результат не зависит от каких-то внешних факторов и достичь высоких показателей может каждый кто решит использовать в своих тренировках гимнастику Анохина. Не зря спортсмены прошлого столетия так гордились своими мускулами, которые они нарастили без вспомогательных снарядов такие как штанга, гантели, протеиновые коктейли и так далее.

Принципы методики

Нужно сконцентрироваться на работающей мышце.
Не стоит спешить с количеством тренировок лучше постепенно увеличивать нагрузку.
При выполнении любого упражнения важно следить за дыханием, оно должно быть правильным.
Любое движение необходимо выполнять с максимальным напряжением мускулатуры.
Старайтесь при выполнении гимнастики напрягать только ту группу мышц, которая на данный момент участвует в движении.
Любые упражнения по технике Анохина необходимо производить перед зеркалом – это важно.
После каждой тренировки обязательно принимайте контрастный душ и растирайтесь как можно дольше полотенцем. 8.Занимаясь по системе Анохина не следует переедать, ешьте только полезную пищу в умеренном количестве.

Чтобы получить хороший результат от тренировок рекомендуется делать гимнастику по системе Анохина несколько раз в день. В общей сложности гимнастика должна отнимать времени около двадцати минут. Каждое физ. упражнение нужно повторять по десять раз, а длительность одного упражнения составляет пять секунд. Первые несколько недель надо заниматься только по 5 упражнениям прибавляя по одному упражнению еженедельно, спустя несколько месяцев можно полностью заниматься по методике доктора Анохина.

Популярные упражнения

Стойка. Раскиньте руки по сторонам и поднимите их вверх, сожмите пальцы в кулак. Согните руки в локтевом суставе при этом сильно напрягая плечевые мышцы. Дотянувшись руками до плеч разведите руки в разные стороны. При данном упражнении очень важно правильно дышать, а именно: при сгибе рук делайте вдох, при разгибе – выдох.
Ноги на уровне плеч. Вытяните руки перед собой, и сожмите пальцы в кулак. Со всей силы сожмите мышцы спины и рук, раздвиньте руки в стороны потом сведите их перед собой представив, что вы что-то сжимаете перед собой, не забывайте про дыхание.
Прилягте на спину руки уберите под голову. Сохраняя полную неподвижность тела поднимайте ноги к верху поочередно. Дыхание должно быть спокойное и ровное, из мускулов должны быть задействованы мышцы живота и ног.
Возьмите стул и положите на его спинку руки, пятки необходимо соединить вместе, носки в разные стороны, спина должна быть ровной. Медленно напрягая мышцы спины совершите приседание пока ягодицами, вы не коснетесь пяток. После этого выпрямите ноги с чувством как будто на ваших плечах тяжелый мешок.
Расположите конечности врозь. Разведите в разные стороны руки, пальцы зажмите, ладони должны смотреть вверх. Грудь выдвинете вперед, напрягая со всей силы мышцы поднимите руки вверх. Затем произведите вдох, и с напряжением опустите руки вниз на выдохе.

Вот всего лишь пять основных упражнений по системе Анохина которые помогут любому человеку поддерживать свое тело и дух в отличном состоянии. Волевая гимнастика Анохина помогла многим спортсменам преодолеть себя. Сегодня данной гимнастикой пользуются как знаменитые атлеты, так и простые ребята которым не все равно на свое здоровье.

Введение

Группу нетрадиционных видов гимнастики составляют: гимнастика Анохина, гимнастика Стрельниковой, гимнастика Бутейко, дыхательная гимнастика Чугунова, релаксационная гимнастика Чугунова, гимнастика Гермеса, гимнастика Шейпинг, гимнастика «Стретчинг», гимнастика йогов, гимнастика цигун, гимнастика «Тай-цзи-чжуань», гимнастика ушу, гимнастика поз (калланетика), гимнастика «Изотон».

Виды гимнастики этого направления носят нетрадиционный характер. Многие из них известны давно, некоторые появились в последние десятилетия, однако и те, и другие находят сегодня достаточно широкое применение в практике физического воспитания населения. С помощью этих видов гимнастики решают целый комплекс задач: оздоровительных, образовательных, лечебно- профилактических, спортивно-театрализованных и др.

1. Гимнастика Анохина

«Чудесная гимнастика» или «Волевая гимнастика» доктора Анохина появилась в начале XX века. Говоря о ней, Анохин убеждал своих собеседников: «Через 12 недель, если вы точно соблюдали все правила, вы не узнаете себя. Ваше самочувствие будет прекрасным, вы почувствуете силу, ловкость в движениях, крепость и легкость мышц». Основной принцип волевой гимнастики заключается в том, что выполнение известных гимнастических упражнений без предметов сопровождают волевым напряжением участвующих в движении мышц. Например, простое сгибание руки в локтевом суставе выполняют с максимальным напряжением мышц-сгибателей, как это делают, чтобы «продемонстрировать» бицепсы. Занимаясь гимнастикой Анохина, решают задачи развития силы и ловкости, воспитания воли, обучения правильному дыханию.

Для того, чтобы успешно заниматься волевой гимнастикой, необходимо соблюдать следующие правила: в начале надо представить, как сокращаются мышцы; затем сократить ту мышцу (мышцы), которая будет участвовать в упражнении, совмещая эти действия с дыханием, т. е. до того, как начинать упражнение, необходимо напрячь мышечные группы, расположенные вокруг сустава, в котором совершается движение. Таким образом, упражнения выполняются не только физически, но и «душевно». Это немаловажная деталь гимнастики Анохина. Соединив воедино душевное и телесное, человек развивает не только мускулатуру, но и свою душу, связывает их крепкой нитью, что и дает возможность контролировать свои движения, чувствовать себя уверено.

Занятия гимнастикой Анохина надо проводить два раза в день в проветренном помещении, обязательно перед зеркалом. При выполнении каждого упражнения необходимо целиком концентрировать внимание на работающей мышце, точно подсчитывать количество выполненных упражнений. Продолжительность каждого занятия от 10 до 20 минут. В комплекс «волевой гимнастики» входят не более 15 упражнений (рис.2). Первые пять упражнений необходимо выполнять две недели, затем каждую последующую неделю добавлять по одному упражнению. Таким образом, чтобы полностью освоить комплекс понадобится двенадцать недель (три месяца).

Комплекс упражнений гимнастики Анохина

		Дозировка	Методические указания по Анохину
Первые две недели (5 упражнений)
	И.П. – стойка, руки в стороны, кисти сжаты в кулак. 1. Руки к плечам		Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях, имитируя притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны трехглавые мышцы плеча (трицепсы), а бицепсы должны быть расслабленны. Сгибая руки, делайте вдох через нос, а разгибая – выдох через рот.
	И.П. – узкая стойка, руки в стороны, кисти сжаты в кулак. 1. Руки вперед.		Сильно напрягая мышцы рук и спины, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что-то сильно сжимаете перед собой. Дыхание: при разведении рук – вдох; сведение рук – выдох.
	И.П. – лежа на спине, ноги слегка приподнять, руки за голову. 1. Поднять правую ногу. 2. Опустить правую ногу, поднять левую.		Сохраняя неподвижность туловища, поочередно быстро и с напряжением поднимать и опускать ноги приблизительно до угла 50°. Во время выполнения упражнения пятками пола не касаться. Дыхание равномерное. Напрягаться должны мышцы брюшного пресса и мышцы ног.
	И.П. – стойка носки врозь, пятки вместе, с опорой руками о спинку стула. 1–2. Присед, колени врозь. 3–4. Встать в И.П.		Приседать медленно, с напряжением, до касания ягодицами пяток. Затем медленно, как будто бы поднимая на плечах большую тяжесть, начинайте выпрямлять ноги. Дыхание: приседая – выдох, вставая – вдох.
	И.П. – стойка ноги врозь, руки в стороны, кулаки ладонями к верху. 1. Руки вверх.		Напрягая мышцы плечевого пояса, поднять руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Затем, сделав вдох, с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз – выдох.
Третья неделя: к 5 усвоенным упражнениям добавляется 6-е.
	И.П. – упор лежа, ноги чуть разведены. 1. Сгибание рук		Держа в напряжении все тело, следить, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. Сгибая руки и касаясь грудью пола, делайте вдох, разгибая – выдох. По мере увеличения тренированности отжимания можно выполнять на пальцах.
Четвертая неделя: к 6 усвоенным упражнениям добавляется 7-е.
	И.П. – стойка, руки в стороны, ладони вниз, кисти сжаты в кулак. 1. Сгибая правую кисть вверх, опустить левую кисть вниз. 2. Поменять положение рук.		Держа руки прямо, неподвижно, сгибать кисти вверх и вниз, сильно напрягая мышцы и чувствуя, будто хотите что-либо тяжелое придавить к низу и оторвать к верху. Тело неподвижно. Дыхание произвольное.
Пятая неделя: к 7 усвоенным упражнениям добавляется 8-е.
	И.П. – лежа на спине, ноги слегка в стороны, руки скрестно на груди. 1. Поднять плечи. Наклон головы вперед 2. Наклонить голову вперед.		Оставляя неподвижной нижнюю часть туловища и ноги, приподнять голову и плечи так, словно хотите поднять лежащий на груди груз. Первое время можно положить груз. Дыхание: поднимая плечи – выдох, опуская – вдох.
Шестая неделя: к 8 усвоенным упражнениям добавляется 9-е.
	И.П. – стойка ноги врозь, руки вниз слегка согнув, кисти в кулак. 1. Левая рука 2. Опустить левую, правую вперед. 3. Смена положений рук.		Ноги полусогнуты в коленях. Поднимайте руку, словно большую тяжесть. При опускании руки представьте, что отталкиваете что-то тяжелое. Сильно напрягайте спину и бока. Дыхание ровное и спокойное.
Седьмая неделя: к 9 усвоенным упражнениям добавляется 10-е.
	И.П. – «сутулая» стойка, руками держаться за стул. 1. Подняться высоко на пятки, прогнуться.		Сильно напрягаясь, выпрямить спину, выгибая позвоночник и высоко поднять ступни, пятки вместе. Чувствовать напряженные икроножные мышцы и бедра. Дыхание: подъем ступней – вдох, опускание – выдох.
Восьмая неделя: к 10 усвоенным упражнениям добавляется 11-е.
	И.П. – стойка ноги врозь, руки вниз, кисти сжаты в кулак. 1. Согнуть правую руку. 2. Выпрямляя правую, согнуть левую руку.		Локти неподвижны, прижаты к туловищу. При сгибании руки – чувствуйте, что сильно притягиваете руку, ладонь вверх; при разгибании – отжимаете, отталкиваете вниз.
Девятая неделя: к 11 усвоенным упражнениям добавляется 12-е.
	И.П. – стойка ноги врозь, руки вверх в замок. 1. Поворот 3. Руки вниз. 5– 8. То же влево.		Ноги не сгибать. Все время сильно напрягать мышцы и крепко сжимать руки. Дыхание: наклон – вдох, выпрямление – выдох.
Десятая неделя: к 12 усвоенным упражнениям добавляется 13-е.
	И.П. – стойка ноги вместе, пятки разведены, держаться за стул. 1. Подняться на носки.		Поднимаясь на носки, не сгибать колени – вдох, опускание – выдох.
Одиннадцатая неделя: к 13 усвоенным упражнениям добавляется 14-е.
	И.П. – полусогнутая стойка ноги врозь, руки вниз. 1. Наклон головы вперед, руки согнуть в локтях. 2. Держать. 3. Руки назад.
Двенадцатая неделя: к 14 усвоенным упражнениям добавляется 15-е.
	И.П. –стойка, руки к плечам. 1. Выпрямить правую руку вверх. 2. Смена положений рук.		С напряжением поочередно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх – напрягайте трицепс, опуская руку к плечу – бицепс и широчайшие мышцы спины. Дыхание равномерное.

«Волевая гимнастика. Психо-физиологические движения».

«Волевая гимнастика» доктора Анохина появилась в начале XX века. Говоря о ней, Анохин убеждал своих собеседников: «Через 12 недель, если вы точно соблюдали все правила, вы не узнаете себя. Ваше самочувствие будет прекрасным, вы почувствуете силу, ловкость в движениях, крепость и легкость мышц». Основной принцип волевой гимнастики заключается в том, что выполнение известных гимнастических упражнений без предметов сопровождают волевым напряжением участвующих в движении мышц.

Скачать видео Бесплатно.
По прямой ссылке. Читать книгу Бесплатно.
Онлайн на нашем сайте. Скачать книгу Бесплатно.
По прямой ссылке.

У нас на сайте мы поместили книгу и видеоролик Русской Волевой гимнастики Александра Константиновича Анохина (псевдоним Б. Росс), изданную еще в 1930 году. Скачайте видео Волевой гимнастики и делайте каждый день.

Мы сняли видео с упражнениями Волевой гимнастики с подробным комментарием, которое можно как скачать, так и смотреть онлайн.

Мы предлагаем вам обучающий ролик Волевой гимнастики и уверены, что гимнастика без отягощений гораздо безопаснее и эффективнее упражнений , использующих гири или гимнастические снаряды. Поэтому мы можем смело назвать Волевую гимнастику Анохина одной из самых хороших, самых лучших систем за последнее столетие.

Система доктора Анохина хороша тем, что для ее выполнения не требуется никаких гимнастических снарядов или гантелей, а основана она на сокращении мускулов усилием воли.

Комплекс упражнений А. К. Анохина можно назвать комнатной гимнастикой, так как для ее выполнения вам нужны три вещи: Ваше тело, Волевое усилие и несколько квадратных метров в комнате для ее выполнения.

Стоит заметить, что изометрические упражнения Анохина требуют всего 25-30 минут в день для восстановления здоровья и 15-20 для его поддержания.

Другие названия: автономная гимнастика, гимнастика без отягощений, силовая гимнастика, изометрические упражнения.

Одна воля, одна энергия - вот тезис новой системы.

«Человек».

«Комнатная гимнастика» Иосифа Прошека появилась на 10 лет раньше Волевой гимнастики А. К. Анохина. Интересно отметить, что гимнастика доктора Анохина практически полностью повторяет упражнения И. Прошека. У нас на сайте вы можете скачать оригинальную книгу «Человек» (комнатная гимнастика) бесплатно и прочитать ее с большой пользой для занятий. Прошек писал: «Прежние способы домашней гимнастики давно уже не соответствуют современным требованиям, между тем как потребность в ежедневном уходе за телом возрастает с каждым днем».

Читать книгу Бесплатно.
Онлайн на нашем сайте. Скачать книгу Бесплатно.
По прямой ссылке.

Видеокомплексы упражнений Звиада Арабули.

Чудо замедленных упражнений. Хатха–йога.

Это очень эффективные гимнастики, которые восстанавливают здоровье и силу, утерянную красоту и энергию. Для выполнения упражнений Хатха-йоги не требуется никаких отягощений, снарядов и тренажеров.

Этими упражнениями можно вылечить остеохондроз и множество других заболеваний, думаю, нет смысла все их перечислять.

У нас можно скачать по прямым ссылкам оригиналы некоторых видеокомплексов Звиада Шотаевича Арабули, таких как Базовый комплекс упражнений Хаду 2005 года, омолаживающая гимнастика Хаду, гимнастика Хаду для сидячих и Комплекс упражнений блиц - 18 минут (утренняя гимнастика). Все это дополняет, на наш взгляд удачный ролик 2014 года, под названием "Гимнастика Хаду 2014 инструкторам". Есть вариант на 5 минут - только для лица. И все сделано бесплатно и качественно. Занимайтесь! Тренируйтесь! Все в Ваших руках!

Мы переконвертировали видеоролики в различные форматы (avi, mp4, mpg, flv) и размеры кадров, для тех, кто не может скачать емкие файлы на свое устройство.

Все видеоролики гимнастик Хаду можно смотреть онлайн. Тоже в хорошем качестве.

Удачи Вам! Надеемся, что мы не зря постарались, выложив все это на наш сайт. :).

Книги Звиада Арабули.

«Практика омоложения организма».

Главный смысл гимнастики Хаду, как говорит автор, в том, что она развивает и гармонизирует весь организм, заставляет его самовосстанавливаться.

Упражнения гимнастики Хаду доступны практически любому человеку, в том числе, людям с ограниченной подвижностью. Для занятий не нужны ни специальные тренажеры, ни какая-то особая физическая подготовка.

У нас на сайте полная версия книги! По неизвестным причинам в других источниках книга сокращенная.

ДОКТОР А. К. АНОХИН

ВОЛЕВАЯ ГИМНАСТИКА

ПСИХО-ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ДВИЖЕНИЯ

Введение.

Здоровье - высшее благо. Этот тезис общепризнан и не требует доказательства. От правильных функций нашего организма зависит деятельность и нашего мыслительного аппарата (мозга), и нервной системы, а раз нарушается душевное равновесие, человек теряет волю, спокойствие, прежнее относительное благополучие, - словом, „выбивается из колеи“ повседневной жизни.

Жизнь гигантскими шагами мчится вперед. Кто не успел, кто немного утомился, тот отстал, тот пропал. Грядущее принадлежит сильным, - и сильным не только умом, волей, нравственными качествами, но и мускульной энергией, которая порождает не только силу, но и дает здоровье. Нам не надо атлетов, нам не надо выдающихся силачей. В наше время, когда у занятого человека нет свободной минуты для удовольствий, смешно и непрактично предлагать сложные правила и мудреные системы гимнастики. Тем более немыслимо предлагать заниматься спортом*(Это мы оставляем на совести автора, не будучи согласны с ним.). Спорт - дело хорошее, но требует и времени, и денег, и зачастую не дает здоровья, а отнимает у человека силы, которые ему необходимы в тяжелой борьбе за существование.

Повторяю, нам нужны железные нервы, которые управляют нашим телом. Вся мускулатура наша является послушным слугой нашего мозга. Мы предлагаем именно такую систему, которая не признает ни гирь, ни сложных гимнастических снарядов, а лишь одни нервы.

Одна воля, одна энергия, - вот тезис новой системы.

Мы испробовали все существующие системы физического развития. В течение семи лет перед нашими глазами и на наших мускулах прошли: шведская гимнастика, системы: Сандова, Кистера, гири, борьба, бокс, гимнастика, бег, верховая езда, гребля, ходьба, игры (футбол, лаун-теннис); системы заграничные: Дебонне (Париж), Штольца (Мюнхен), Дудлея (Нью-Йорк) Вергейма (Турин), Прошека (Прага), Мюллера („Моя система") и... все хороши и все, кроме некоторых, мало пригодны. Одна система разовьет мускулы, но испортит сердце, другая даст гармонию телосложения, но не даст силы, наконец, по третьей системе я получу силу, но потеряю здоровье.

Большая трата времени, напряжённой работы, но мало здоровья, мало силы.

Многие ошибочно думают, что тот, кто поднимает большие тяжести или кто обладает чудовищно-развитой мускулатурой, тот самый сильный человек.

Роковое заблуждение! Разве мы не видим перед собой тысячи примеров, когда люди, на вид слабые, могут выносить огромное напряжение и преодолевают работу, которая не под силу атлету? Разве вам не известны примеры, когда слабые люди, под влиянием раздражения нервной системы, проявили большую силу, отламывали железные части, напр., ножки кроватей и т. п.?

Не забывайте никогда, что мозг и нервы управляют вами. „Гимнастику нервов“, по выражению знаменитого физиолога Дюбуа-Реймона, мы вам и предлагаем.

За границей существуют три представителя этой системы. В, Нью-Йорке представителем ее является Сеймур Дудлей, в Турине - Вергейм и в Праге - Прошек. У нас, в Советском Союзе, эта система является впервые.

Позволю себе указать, что мы действовали вполне самостоятельно. Движений новых быть не может, так как человек остается и в двадцатом веке с такими же мускульными движениями, как и в первом веке. Могут быть лишь новые принципы движений.

Вот такие принципы движений, основанные на психологии и физиологии двигательного аппарата, мы и даем.

В заключение, характерный и наглядный пример влияния новой системы, на здоровье и самочувствие. Я в течение 18 месяцев вынужден был вести такой образ жизни: ложиться в 2 - 3 - 4 часа ночи, вставать в 8 - 9 часов утра. Страшное нервное напряжение, полное отсутствие физической работы, но, благодаря тому, что я ежедневно, перед сном, в течение 3 - 5 минут только проделывал „внутреннюю гимнастику“ нервов и мускулатуры, я не только ни разу не был болен, не переутомлялся, но сохранил те же размеры мускулатуры, которые приобрел пятилетней продолжительной работой, разного рода спортом.

Лучшим доказательством могут служить следующие измерения (в сантиметрах):

Рост - 168 с. Торс - 102 - 110 с.

Шея - 39 - 47 с. Рука - 40 с.

Икры - 381/2 с.

Рост - 168 с. Торс - 104 - 112 с.

Шея - 39 - 46 с. Рука - 401/2 с.

Предплечье - 32 с. Бедро - 57 с.

Икры - 39 с.

Благоприятные отзывы заграничной общей и специальной прессы, а в особенности веское мнение проф. Гюппе и других врачей, не оставляют никакого сомнения в целесообразности и громадном значении этой системы, к изложению которой я и перехожу.

Упражняясь по нашей системе, которая покоится на точно проверенных опытах и согласуется со строго-научными выводами, вы сами скоро убедитесь не только в увеличении крепости ваших мускулов, но и в общем улучшении здоровья и самочувствия. При этом сердце работает нормально, без непосильного труда, как при других физических упражнениях. Кровообращение равномерно и правильно функционирует по всему телу, устраняя застои крови и лимфы во всех частях тела. Дыхание никогда не прерывается, не замедляется, не учащается, благодаря точному указанию, как дышать во время упражнений. Нервная система постоянно и регулярно работает, но без утомления, а физиологически развивая всю систему человеческого тела. Наконец, вся мускулатура энергично и равномерно развивается, создавая красивое, стройное и ловкое тело.

Гигиеническое значение комнатной гимнастики.

Жизнь человека протекает в двух фазах: дня и ночи, движения и покоя, бодрствования и сна. Таинственные силы возвращают организму во время сна затраченную в течение дня энергию. Переутомленный мозг вновь приобретает способность мыслить и творить, смертельно усталая вечером мышца на следующее утро работает с установленной силой. Организм напоминает электрический аккумулятор, который ночью заряжается энергией, чтобы ее днем израсходовать. Трудно, однако, изучить сущность этого таинственного заряжения и разряжения. Нам известно лишь, что во время сна все органы работают, повидимому, с ослабленной энергией. Деятельность сердца и кровообращения замедлены; то же с дыханием. Мозг и нервная система бездействуют, только отдельные части подсознания работают в сновидениях и некоторые двигательные нервы находятся в состоянии раздражения, что можно наблюдать на спящем, в виде известных непроизвольных движений мышц.

Утром существует переходная стадия от сна к бодрствованию: пробуждение. Пробуждающаяся собака зевает, расправляет свои члены и делает несколько потягиваний. Птица при пробуждении разглаживает перья когтями и расправляет крылья; пробуждающийся человек инстинктивно зевает и потягивается; он либо искусственно удлиняет состояние пробуждения, предаваясь ему более продолжительное время, либо укорачивает его насильственно, соскакивая одновременно обеими ногами с постели и принимая пробуждающе-действующую холодную ванну. Здоровый человек тотчас после пробуждения приобретает обычную бодрость, слабые или больные люди продолжают чувствовать усталость и в течение всего дня борются с этим чувством. Продукты утомления, вырабатываемые организмом при работе, задерживаются в организме. Ночь не в состоянии их разрушить, а за день состояние это не может измениться, так как вырабатываются новые продукты утомления.

Гимнастика облегчает и укорачивает эту переходную стадию пробуждения. Лежа в полудремотном состоянии в постели, мы все же решаемся произвести 2 - 3 глубоких дыхания, а после этого, когда свежий кислород оживит наше тело, мы вскоре чувствуем себя расположенными произвести какое-либо движение рукой или ногой. Организм вновь оживает. Когда мы через несколько минут заканчиваем упражнения, мы снова оживлены, радуемся солнечному свету и готовы встретить день со всем, что он нам несет. Бодрость духа сочетается с чувством крепости в мышцах, мы чувствуем, как кровь быстро переливается в жилах, каждое новое глубокое дыхание делает нас более бодрыми и здоровыми. Таково благотворное действие гимнастики, - первая гигиеническая часть нашего утреннего туалета.

Заметен еще и другой результат гимнастики, который вряд ли может быть оценен по достоинству. Нормальным образом желудок и кишечник тоже находятся в течение ночи в состоянии известного покоя. У здорового человека образуются газы, изгнанию которых способствует гимнастика. Это чувствуется тотчас же. Изгнание же газов является предвестником выделения кала, так что гимнастика способствует опорожнению кишечника.

Александр Константинович Анохин, живший на рубеже XIX и XX веков – известный киевский доктор и успешный спортсмен. Под псевдонимом Б.Росс он написал множество научных публикаций в спортивных журналах, а также стал главой Киевского олимпийского комитета и городского спортивного товарищества.

Книга «Волевая гимнастика» Анохина вызывала серьезный резонанс. В ней Александр Константинович не только изложил свой, весьма категоричный взгляд на то, каким должно быть здоровое тело, и раскритиковал другие существующие спортивные системы, утверждая, что они не позволяют человеку развиваться гармонично, но и описал собственную, новаторскую для того времени тренировочную методику.

Волевая гимнастика Анохина: изометрические упражнения

С точки зрения биомеханики, упражнения Анохина очень похожи на современные изометрические тренировки. Разница состоит в том, что для занятий не используются отягощения, специальные перекладины и другие источники сопротивления – только вес собственного тела и внутреннее напряжение, создающееся усилием воли.

Влиянию центральной нервной системы на физическое развитие тела Анохин уделял огромное внимание. Он приводил десятки примеров того, как люди, не обладающие особой спортивной подготовкой и внушительной мускулатурой, в экстремальных ситуациях проявляли чудеса силы. И эти скрытые силовые резервы Анохин стремился обуздать, подчинить своей воле и эффективно задействовать.

Дыхательные упражнения

Главный навык, который необходимо выработать в самом начале занятий – предельная концентрация на напряжении мышц. Чтобы достигнуть ее, нужно полностью отвлечься от всего остального, в том числе и от контроля дыхания. Поскольку последнее, как известно, играет в упражнениях огромную роль, первым делом нужно довести правильное дыхание до автоматизма.

Глубоко вдохнуть. Удерживать воздух в легких 5-15 сек, а затем медленно выдохнуть. Повторить 6-10 раз.
Глубоко вдохнуть, удержать воздух несколько секунд. Затем выдохнуть незначительную часть воздуха и снова задержать дыхание. «Выталкивать» воздух небольшими «порциями» до тех пор, пока легкие не освободятся. Повторить 3-8 раз.
Сделать медленный, глубокий и энергичный вдох одной ноздрей, затем выдохнуть. Повторить то же самое другой стороной. Выполнить 6-10 раз.
Медленно выдохнуть весь воздух, затем не дышать до тех пор, пока это возможно. Когда потребуется воздух, сделать глубокий вдох через нос, но вдыхать только грудью, держа живот втянутым. Повторить 6-10 раз.
Проделать то же самое, что и в предыдущем упражнении, но быстрее и энергичнее. Повторить 6-10 раз.
Глубоко вдохнуть, а затем выдохнуть, издавая продолжительный звук «с», и постепенно наращивая его интенсивность.
Повторить то же самое, но интенсивность звука, напротив, снижать.
Снова повторить то же самое, но в первой половине выдоха усиливать звук, а затем – снова снижать интенсивность.
Глубоко вдохнуть, стараясь наполнить воздухом только верхнюю часть легких. Повторить 3-8 раз.

В своей книге Анохин писал о том, то не стоит приступать к основным тренировкам до тех пор, пока вы не освоите дыхательные упражнения в самых продолжительных и сложных вариациях.

Изометрическая гимнастика Анохина: комплекс упражнений

Для выполнения упражнений Александр Константинович дал три основных рекомендации: концентрировать внимание на целевом участке тела, сосредоточиться на ощущениях в работающей мышце и согласовывать свои движения с дыханием.

Начинать занятия Анохин советовал с пяти упражнений, постепенно добавляя новые движения из комплекса. Каждое движение длится 5-6 секунд и выполняется 10 раз. Тренироваться следует утром и вечером, через день или каждый день.

Упражнение №1

Встаньте прямо, вытяните руки по сторонам. Сжав кисти в кулаки, медленно сгибайте руки в локтях, представляя, будто преодолеваете сопротивление. Создайте это сопротивление собственной волей – так, словно рука движется против нее. Прочувствуйте напряжение в бицепсах. Согнув руки до касания кистями плеч, начните обратное движение, с усилием разгибая руки.

Упражнение №2

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки выпрямите перед собой, сожмите кулаки. Затем на вдохе с усилием разведите руки в стороны, на выдохе – снова сведите их.

Упражнение №3

Лягте на пол или твердую кушетку спиной вниз. Руки отведите за голову и крепко ухватитесь за любую подходящую опору. С усилием поднимите ногу примерно до угла 45-50˚ с полом. Так же напряженно опустите ее, и в это же время поднимите другую ногу. Выполняйте упражнение, постоянно чередуя ноги.

Упражнение №4

Встаньте прямо, ноги сведите вместе. Пятки прижмите друг к другу, носки чуть разведите в стороны. Руками возьмитесь за спинку стула. Медленно с напряжением приседайте, сохраняя корпус прямым. В нижней точке ягодицы должны коснуться пяток. Вставайте также с усилием.

Упражнение №5

Встаньте прямо, вытяните руки по сторонам. С усилием поднимите руки над головой, затем напряженно опустите их до уровня плеч.

Упражнение №6

Примите упор лежа. Руки поставьте чуть уже плеч, на уровне лица. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь вниз, сохраняя все тело прямым. На выдохе распрямите руки и поднимитесь. Упражнение похоже на отжимания, но постановка рук

Упражнение №7

Встаньте прямо, разведите руки в стороны ладонями вниз и сожмите кулаки. С усилием согните руку в запястье, направив кулак вниз, а затем разогните, отведя кулак вверх. Выполняйте, постоянно чередуя руки – одна сгибается, и одновременно разгибается другая.

Упражнение №8

Лягте на пол или на кушетку, руки скрестите на груди. На выдохе с усилием поднимите верхнюю часть корпуса, на вдохе – не ослабляя напряжения, опустите корпус.

Упражнение №9

Слегка ссутульте спину, чуть согните ноги в коленях. С напряжением поднимите перед собой выпрямленную правую руку со сжатыми в кулак пальцами. Затем с усилием опустите ее, параллельно поднимая левую руку. Чередуйте руки на протяжении подхода.

Упражнение №10

Возьмитесь руками за спинку стула, спину немного ссутульте. Ноги сведите вместе, упритесь пятками в пол. С усилием оторвите переднюю часть ступней от пола, опираясь только на пятки. Затем опустите ступни – напряженно, будто пытаетесь ими что-то раздавить.

Упражнение №11

Проделайте то же самое, что в первом упражнении – сгибание и разгибание рук с усилием – но руки держите не выставленными в стороны, а опущенными вниз.

Упражнение №12

Встаньте прямо, поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Поверните корпус вправо, а затем наклонитесь. Повторите то же самое на другую сторону. Все движение осуществляйте медленно и напряженно.

Упражнение №13

Встаньте прямо, руками держитесь за стул. С усилием поднимитесь на носки – так, словно пытаетесь продавить ими пол. Медленно, с напряжением опустите пятки вниз.

Упражнение №14

Стоя прямо и держа руки согнутыми по бокам, с усилием наклоните корпус вперед, а руки распрямите. Не ослабляя напряжения, вернитесь в исходное положение.

Упражнение №15

Стоя прямо, поднимайте руки со сжатыми кулаками вверх, будто хотите в очень замедленном темпе ударить потолок. Поднимайте руки поочередно, не прекращая движения.

Style Итог

Для опытного атлета силовая гимнастика Анохина вряд ли станет достаточной самостоятельной тренировкой, но с ее помощью можно разнообразить тренинг и обрести новые навыки. Новичкам эта система поможет научиться чувствовать работу мышц, бывалым спортсменам – преодолеть «застой» в силовых показателях.

В начале XX века большую известность снискала система гимнастики доктора А. К. Анохина. Книга с описанием системы Анохина выдержала 7 изданий при жизни автора. Даже далекий от спорта журнал "Нива" в 1909 году опубликовал ее полностью, назвав "наилучшей комнатной гимнастикой". Ее принципы использовали в своих тренировках многие атлеты прошлого. Выполняя упражнения без отягощений (то есть без гантелей, эспандера, гирь и других снарядов), нужно сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитируя преодоление того или иного сопротивления. Система Анохина получила название "Волевая гимнастика" и не утратила своей актуальности и по сей день. Его упражнения дают возможность не только увеличить силу, но и добиться умения напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что очень важно и в спорте и при любой физической работе.

Д-р А.К.Анохин (Б.Росс) - интересный, разносторонний и загадочный человек: практикующий врач, атлет и спортивный педагог, первый в России обладатель диплома «Тренер по тяжелой атлетике», председатель оргкомитета Российской олимпиады 1913 года. Талантливый журналист, автор множества книг, брошюр, очерков и статей, выходивших то под его фамилией, то под псевдонимом. Всегда элегантный, стройный, мускулистый, с пышными усами, с пронизывающими серыми глазами, доктор Александр Анохин владел, ко всему прочему, техникой внушения, близкой к гипнозу.
Это одна сторона жизни Анохина. Другая - руководство крупнейшим в дореволюционной России масонским орденом Андрея Первозванного (ложа Нарцисс). Когда верх взяли красные, Анохин, по крайней мере, внешне, формально, оказывается в их рядах, и не где-нибудь - а на службе в ЧК, под фамилией «Ковров» (вот и еще один псевдоним). Эта сторона его жизни темна и запутанна. В 1919 году при облаве на киевских валютчиков случайно задержан Анохин. Финал горестный. Доктору было всего лишь тридцать семь когда кончает самоубийством в своей одиночке.
Такова противоречивая и сложная судьба одного из зачинателей русского спорта. Яркая вспышка оборванной жизни оставила долговременный след. Многие уверены, что «Волевая гимнастика» Анохина-Росса будет переиздаваться и применяться еще долго, а имя его жить в веках.

Свою систему Анохин назвал «Новая система», а в дальнейшем она получила название «Волевая гимнастика». Принцип ее состоит в том, что, выполняя упражнения без отягощений (то есть без гантелей, эспандера, гирь и других снарядов), нужно сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитируя преодоление того или иного сопротивления. Система Анохина не утратила своей актуальности и по сей день. Его упражнения дают возможность не только увеличить силу, но и добиться умения напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что очень важно в спорте и при любой физической работе.
Умению владеть мышцами придавали большое значение профессиональные атлеты прошлого. Волевая гимнастика имела большую популярность среди русской интеллигенции. Ею занимались знаменитые российские силачи Г. Гаккеншмидт, Г. Лурих.
Хочется отметить специально выдающийся революционный, военный, оккультный и уголовный авторитет Г.И. Котовский. Получив в детстве тяжелейшую травму позвоночника, он был практически полностью парализован, лишен дара речи и слуха. Однако, постоянно практикуя волевую гимнастику, Григорий Иванович смог не только восстановить свое здоровье, но и обрести колоссальную физическую силу и крайне необычные психические возможности. Длительное время, находясь в царских тюрьмах, а затем командуя частями РККА, Котовский постоянно пропагандировал волевую гимнастику, положив начало многочисленным воровским и армейским школам.
В конце 60-х гг. ХХ века советский ученый А.В. Ковалик научно обосновал метод волевых сокращений мышц и рекомендовал волевую гимнастику к широкому применению. В советском НИИ медико-биологических проблем опираясь как на находки А.К. Анохина, А.А. Лиханова, Г.И. Котовского, А.В. Ковалика, так и собственно на древнеиндийскую практику «Дхандал и Бхаски», была разработана оригинальная система подготовки космонавтов.

Анохин говорит: "Волевая гимнастика не сделает вас Поддубным или Гаккеншмидтом. Она не даст вам бицепсов по 45 сантиметров или возможности выжимать 6—7 пудов одной рукой, но зато значительно укрепит здоровье. Даст красоту форм и очертаний и ту нормальную силу для каждого, которая утеряна современным человеком".
Затем Анохин приводит 8 основных принципов, которых следует придерживаться при овладении его методикой. Вот эти принципы:
1. Необходимо концентрировать все внимание на работающей мышце или группе мышц.
2. Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.
3. Выполняя упражнения, следите за правильным дыханием.
4. Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.
5. Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнений напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении.
6. Упражнения желательно выполнять перед зеркалом.
7. После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.
8. Воздержанность и простота в пище — один из залогов успеха. Пища должна быть разнообразной (овощи, фрукты, молоко), без преобладания мяса.
Его упражнения всего 15 и их, а так же программы можно посмотреть в каталогах нашего сайта.
Упражнения нужно выполнять два раза в день, утром и вечером. В общей сложности до 20 минут. Каждое упражнение длится 5—6 секунд и повторяется до 10 раз. Первые две недели нужно выполнять пять первых упражнений, затем каждую неделю прибавлять по одному упражнению. Через три месяца можно заниматься по программе всего комплекса.
Анохин разработал пользование волевой гимнастики и при некоторых болезнях и для пожилых людей.

В чем преимущества системы Анохина? "Упражняясь по этой системе, вы сами скоро убедитесь не только в увеличении крепости ваших мускулов, но и в общем улучшении здоровья и самочувствия. При этом сердце работает нормально, без непосильного труда, как при других физических упражнениях. Кровообращение равномерно и правильно функционирует по всему тело, устраняя застои крови и лимфы во всех частях тела. Дыхание никогда не прерывается, не замедляется, не учащается, благодаря точному указанию как дышать во время упражнений. Нервная система постоянно и регулярно работает, но без утомления, а физиологически развивая всю систему человеческого тела. Наконец, вся мускулатура энергично и равномерно развивается, создавая красивое, стройное и ловкое тело." Вот это говорил д-р Анохин в начале XX века.
И еще:"Жизнь гигантскими шагами мчится вперед. Кто не успел, кто немного утомился, тот отстал, тот пропал. Грядущее принадлежит сильным,- и сильным не только умом, волей, нравственными качествами, но и мускульной энергией, которая порождает не только силу, но и дает здоровье. В наше время, когда у занятого человека нет свободной минуты для удоволствий, смешно и непрактично предлагать сложные правила и мудренные системы гимнастики...Нам нужны железные нервы, которые управляют нашим телом. Вся мускулатура наша является послушным слугой нашего мозга. Мы предлагаем именно такую системму, которая не признает ни гирь, ни сложных гимнастических снарядов, а лишь одни нервы. Одна воля, одна энергия,- вот тезис новой системы."

Несмотря на внешнюю простоту эта гимнастика обладают рядом неоспоримых преимуществ:
- не требуют никакого дополнительного оборудования
- не требуют много места и времени
- любой уровень тренированности - от больных и пожилых людей до профессиональных атлетов
- простая адаптация гимнастики к нуждам конкретного человека, в том числе и для людей с инвалидностью или травмой.

Макробиотическая диета

Обрести красивую фигуру может помочь восточная мудрость. Минус 5-6 кг за неделю! Идея объединить традиции восточной кухни и философии с открытиями Запада в области медицины. Учение об инь и ян составляет одну из основ макробиотической диеты. Основные правила макробиотической диеты. Состав ингредиентов в суточном рационе. Что в тарелке? Макробиотическая диета для похудения на неделю. Восточная диета на неделю. Макробиотическая диета Куши. Макробиотическая диета Мадонны. Отзывы о макробиотической диете врачей – диетологов неоднозначны.

Чайная диета

Вечный соперник кофе - чай может стать мощным оружием в борьбе с лишними килограммами. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Что в чае полезного? Современной наукой явных отрицательных последствий потребления нормального чая не выявлено. Суть чайной диеты. Строгая чайная диета. Классическая чайная диета. Чайная диета на 2 недели. Чайная диета на 7-14 дней. Японская чайная диета. Молочно-чайная диета Марины Блиновской.

Диета для фигуры «Перевернутый треугольник»

Обладательницы фигуры «Перевернутый треугольник» (или «морковка») имеют массивные плечи и узкий таз. Отличаются довольно пышным бюстом, несильно выраженной талией, плоскими ягодицами и стройными ногами. Этот тип фигуры считается мужским, в частности, из-за массивных плеч, но, тем не менее, многие его обладательницы выглядят очень женственно. При наборе веса женщина-«морковка» полнеет в верхней части тела, поэтому ей нужно придерживаться особой диеты и делать определенный комплекс упражнений.

Баклажанная диета

В восточных странах баклажан часто именуют овощем долголетия. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Может пригодиться баклажан и желающим похудеть. В нем присутствует незначительное количество калорий, он дает длительное чувство сытости, благотворно сказывается на работе кишечника и улучшает метаболизм. Баклажанная диета – монодиета на овощах.

В начале XX века большую известность снискала система физического развития русского атлета доктора А. К. Анохина (псевдоним Б. Росс). Её принципы использовали в своих тренировках многие русские атлеты прошлого. Как известно, по системе Анохина занимался герой гражданской войны Г. И. Котовский. Примечательна эта система тем, что для выполнения упражнений не требовались специальные спортивные снаряды и специальные помещения. Автор многих статей по гигиене и физическому развитию, Анохин по-новому подошёл к принципу выполнения физических упражнений. Он считал, что нет новых движений, их не выдумаешь, можно говорить лишь о том или ином принципе их исполнения.

Свою систему Анохин назвал «Новая система», а в дальнейшем она получила название « Волевая гимнастика » . Принцип её состоит в том, что, выполняя упражнения без отягощений (то есть без гантелей, эспандера, гири и других снарядов), нужно сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитируя преодоление того или иного сопротивления. Система Анохина не утратила своей актуальности и по сей день. Его упражнения дают возможность не только увеличивать силу, но и добиться умения напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что очень важно в спорте и при любой физической работе. Умению владеть мышцами придавали большое значение профессиональные атлеты прошлого.

Знакомство с системой Анохина начинаются с рекомендаций автора. Во-первых, он говорил: «Волевая гимнастика не сделает вас Поддубным или Гаккеншмидтом. Она не даёт бицепсов по 45 сантиметров или возможности выжимать 6 – 7 пудов одной рукой, но зато значительно укрепляет здоровье. Даёт красоту форм и очертаний и ту нормальную силу для каждого, которая утеряна современным человеком».

1. Необходимо концентрировать всё внимание на работающей мышце или группе мышц.

2. Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.

3. Выполняя упражнение, следите за правильным дыханием.

4. Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.

5. Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнений напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном упражнении.

6. Упражнение желательно выполнять перед зеркалом.

7. После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.

8. Воздержанность и простота в пище – один из залогов успеха. Пища должна быть разнообразной (овощи, фрукты, молоко), без преобладания мяса. Кстати, бытующее мнение, что те, кто занимается атлетическими упражнениями, должны включать в свой рацион большое количество мяса, неверно. Петр Крылов, «Король гирь», обладая выдающейся по объёму и рельефу мускулатурой, предпочитал растительную пищу.

Упражнения нужно выполнять два раза в день, утром и вечером. В общей сложности до 20 минут. Каждое упражнение длится 5 – 6 секунд и повторяется до 10 раз. Первые две недели нужно выполнять пять первых упражнений, затем каждую неделю прибавлять по одному упражнению. Через три месяца можно заниматься по программе всего комплекса.

1. Основная стойка. Поднимите руки в стороны и сожмите пальцы в кулак, ладони поверните вверх. Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны трёхглавые мышцы плеча (трицепсы), а бицепсы должны быть расслаблены. Сгибая руки, делаете вдох, а разгибая – выдох. Вдох через нос, выдох через рот.

2. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вперёд, сожмите пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спины, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что-то сильно сжимаете перед собой. При разведении рук делайте вдох, при сведении – выдох. Старайтесь, чтобы не участвующие в упражнении мышцы были расслаблены.

3. Лягте на спину, руки за голову. Сохраняя неподвижность туловища, поочерёдно быстро и с напряжением поднимайте и опускайте ноги. Поднимать ноги следует приблизительно до угла в 50 градусов. Во время выполнения упражнения пятками пола не касаться. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног.

4. Положите руки на спинку стула, пятки соединены вместе, носки врозь, выпрямите спину, смотрите перед собой. Медленно, с напряжением присядьте до касания ягодицами пяток. Затем начинайте выпрямлять ноги с таким напряжением четырёхглавых мышц бедра, как будто вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Приседая, делайте выдох, при подъёме – вдох.

5. Поставьте ноги врозь. Разведите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой, грудь вперёд. Напрягая мышцы, поднимите прямые руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Затем сделайте вдох и начинайте с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз – выдох.

6. Проделайте отжимание в упоре лёжа на полу, держа в напряжении всё тело. Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. По мере тренированности отжимания выполняйте на пальцах. Сгибая руки, делайте вдох и касайтесь грудью пола, разгибаясь – выдох.

7. Основная стойка. Поднимите руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, ладони вниз с напряжением начинайте поочерёдно поднимать и опускать кисти. Дыхание произвольное.

8. Лягте на спину на пол. Руки скрестите на груди. Оставляя неподвижными нижнюю часть туловища и ноги, с сильным напряжением брюшных мышц начинайте поднимать голову и грудь так, как будто вы поднимаетесь с грузом, лежащим у вас на груди. При подъёме делайте выдох, при опускании – вдох.

9. Поставьте ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимите левую руку вперёд, правую вдоль туловища. С напряжением грудных и широчайших мышц спины опустите левую руку вниз, а правую руку с напряжением дельтовидных мышц поднимите вперёд. В следующее занятие поднимайте руки в стороны, а затем – снова вперёд. Дыхание произвольное.

10. Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе, спину сделайте немного сутулой. С напряжением мышц выпрямите спину, одновременно поднимите ступни как можно выше вверх, опираясь на пятки. Во время упражнений должны сильно напрягаться мышцы бедра и голени. При поднимании ступней делайте вдох, при опускании – выдох.

11. Поставьте ноги врозь. Поочерёдно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, держа неподвижно локти. При сгибании рук ладони обращены вверх, а при разгибании – к туловищу. При сгибании рук всё внимание и напряжение должно сосредотачиваться на бицепсе, а при разгибании – на трицепсе. Дыхание равномерное.

12. Поставьте ноги врозь. Поднимите с напряжением руки вверх и соедините их в «замок». Сделайте поворот вправо и, напрягая мышцы живота, наклоните туловище вниз. Затем проделайте упражнение в левую сторону. Во время наклона делайте выдох, поднимая руки вверх – вдох.

13. Исходное положение то же, что в упражнении 10. сильно напрягая икроножные мышцы, поднимитесь на носки, а затем опуститесь на всю ступню. Во время упражнений ноги в коленях не сгибать. Поднимаясь на носки, делайте вдох, а опускаясь – выдох.

14. Поставьте ноги врозь и слегка согните их в коленях. Напрягая мышцы живота, наклоните туловище вперёд, одновременно согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Затем с напряжением трицепсов начинайте разгибать руки в локтевых суставах как можно дальше назад, имитируя отодвигание назад тяжести. Выпрямите туловище и опустите руки вниз. Во время наклона туловища делайте выдох, выпрямляясь – вдох.

15. Основная стойка. Правую руку поднимите вверх, левую согните к плечу. С напряжением поочерёдно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх, напрягайте трицепс, а опуская руку к плечу, напрягайте бицепс и широчайшие мышцы спины. Дыхание равномерное.