Жим штанги правильная техника. Жим штанги лёжа классический — базовое упражнение для проработки мышц груди. Отжимания на брусьях

Жим лежа – одно из трех основных упражнений пауэрлифтинга, которое обязательно включается в соревновательную программу.

Порядок выполнения следующий: спортсмен принимает положение лежа на специальной скамье, берет с подставки штангу и опускает до соприкосновения с грудной клеткой, а затем поднимает до полного выпрямления рук в локтевых суставах. После завершения упражнения штанга возвращается на стойку. Оно более травмоопасно по сравнению с приседанием и становой тягой , поскольку штанга – это не тот снаряд, который можно бросить, если при выполнении будут допущены ошибки. По этой причине жим лежа с серьезной нагрузкой выполняется только в силовой раме или при условии поддержки страхующих. В зависимости от массы спортивного снаряда это может быть как один человек, так и несколько.

В процессе выполнения используются следующие группы мышц:

• большая грудная;
• дельтовидные;
• трехглавые мышцы плеч (трицепсы);
• широчайшая мышца спины.

На сегодняшний день жим в положении лежа пользуется популярностью. Но спортсменов, которые могут выполнять его на профессиональном уровне, не так много. Только сочетание правильно подобранной техники и грамотной программы занятий гарантирует достижение хороших результатов.

Как правильно делать жим лежа:

Как уже было отмечено ранее, жим лежа является базовым упражнением. При его выполнении задействовано несколько групп мышц и видов суставов. Поэтому перед началом необходимо провести разминку, чтобы подготовить их к нагрузке. В программу подготовки к жиму лежа, можно включить отжимания на брусьях , которые при наличии опыта можно усложнить использованием дополнительного веса, жим гантелей в обычном положении лежа и на наклонной скамье. Если в процессе Вы не испытываете дискомфортных ощущений, то можно приступать в выполнению самого упражнения.

Жим штанги лежа: техника и порядок выполнения

Приступать к изучению техники стоит с жима в положении лежа. Перед тем, как приступить к выполнению, рекомендуется проконсультироваться с тренером. Если Вы занимались изучением самостоятельно, то во время первого занятия стоит попросить более натренированного коллегу по спортзалу проконтролировать процесс.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге

Пальцы наших рук обхватывает гриф лежачий на стойках, при этом большие пальцы располагаются в замке вокруг грифа. Спортсмены обычно использует два типа хвата широкий - 81 см, средний 70 – 75 см, в первом случае больше работает грудные мышцы, во втором случае работают больше трицепс и передняя часть дельтовидной мышцы. Выбор зависит от длины рук и потенциала мышц, это индивидуально для каждого, но есть одна важная деталь, чем шире хват, тем короче путь штанги, поэтому выбор очевиден. Важным аспектом жима есть скорость, нужно стараться как можно быстрее опускать и выжимать штангу, но при этом контролировать её движение.

Снимаем штангу, слегка приподнимая таз, выводим её вперед и опускаем её на прямых руках как можно ниже, сводя лопатки опуская плечи, затем опускаемся тазом скамьи. Наши ноги должны максимально близко располагаться к нашему тазу мы должны твердо стоять на ногах и только касаться ягодицами скамьи, мышцы ног при этом находятся в напряжённом состоянии, такая техника позволяет стабилизировать все тело, и добиться более эффективной работы нашей мускулатуры участвующей в упражнении. Чем больше прогнется наша спина, тем короче путь штанги и меньше физических затрат. Высота моста не ограничивается правилами соревнований а зависит только от, нашей гибкости в поясничной и грудном отделе.

Жим штанги лежа в бодибилдинге

Если ваша цель именно набор мышечной массы, с помощью жима лежа, то вы не должны использовать технику из пауэрлифтинга, а именно вы не должны использовать прогиб в пояснице (мост).

Делая мост в жиме лежа, вы упрощаете упражнение, амплитуда движения укорачивается, а нагрузка смешается на низ грудных и трицепсы, тем самым упражнение стает более облегчённым для ваших грудных мышц. Хват следует выбрать средний или чуть шире среднего, что бы амплитуда была максимальной. Скорость движения штанги, в отличии от лифтерской техники, средняя.

При выполнении жима лежа требуется помнить о ключевых моментах:

• Масса штанги увеличивается понемногу;
• Запрещено применение открытого хвата по причине высокой степени травмоопасности;
• Требуется определить идеальную ширину хвата: в нижней части снаряда локти располагаются четко перпендикулярно
• Нельзя при жиме слишком сильно сгибать запястья.

Выполнение этого минимального перечня требований защитит от возникновения травм во время тренировок

Основные виды:

Выделяется несколько типов жима лежа. Некоторые из них применяются в пауэрлифтинге в виде дополнительных упражнений, целью которых является развитие слабо задействованных групп мышц. Классифицируется упражнение по нескольким направлениям:
1. В зависимости от положения корпуса:
- выполняемый на горизонтальной скамье (классический жим);

Выполняемый на наклонной скамье. Подразделяется на два типа. В первом случае голова располагается выше ног, во втором – наоборот. Разница заключается в силе нагрузки на различные группы грудных мышц.

2. В зависимости от ширины хвата:
- в случае использования широкого жима нагрузка сконцентрирована на грудных мышцах;

В случае использования узкого жима она переносится на трехглавые мышцы плеч и передний пучок дельтовидной мышцы.

3. В зависимости от используемого спортивного снаряда:

• применение штанги (классический жим);
• применение гантелей. В этом случае особенно активно нагружаются грудные мышцы.

4. В зависимости от используемой техники выполнения:

• жим в «касание» подразумевает, что жим штанги от груди происходит сразу же после соприкосновения ее с грифом. Этот подвид используется во время тренировок чаще других;
• жим с паузой, который применяется в рамках соревновательной программы. После того, как гриф штанги коснется груди, спортсмен обязан дождаться разрешающего поднятие сигнала судьи.
• дожимы или жим с бруска

5. В зависимости от использования экипировки:

• без наличия таковой;
• с применением специальных элементов экипировки, к которым относятся майки, напульсники и ряд иных вспомогательных средств.

6. В зависимости от типа используемого оборудования, среди которого выделяется:

• горизонтальная/наклонная скамья;
• силовая рама (не требует подстраховки);
• тренажер Смита.

Если вы новичок и еще не выбрали себе программу по жиму лежа, рекомендую делать жим лежа два раза в неделю, первый - тяжелый, второй – легкий. В день тяжелой тренировки: 5 подходов по 5-6 раз, в процентах это 70-80% от максимального веса который можете поднять на один раз. В легкий день: 3 подхода по 8-10 раз (50%).

Программа тренировок с акцентом на жим лежа для новичков

Чтобы развить и накачать грудную мускулатуру, нужно не просто выполнять жим штанги лежа , но и делать это правильно. Поможет в этом подробное руководство.

Это базовое упражнение с поднятием тяжести, выполняемое на скамье, является ключевым для получения мощной и широкой грудной клетки. Его выполнение задействует грудную мускулатуру, плечевой пояс, трицепсы.

Анатомически оно похоже на отжимания от пола. Различие заключается в возможности использования дополнительного отягощения, то есть гантелей либо штанги. Это, безусловно, усиливает эффект от тренировки.

Исходное положение:

Лежа на горизонтальной скамье.

Выполнение:

• штангу снимают с крепления обеими руками;
• снаряд опускают к середине груди до легкого касания тела;
• выжимают штангу, не выдыхая, пока локтевые суставы полностью зафиксируются.

Ноги должны стоять на полу, ягодицы быть плотно прижатыми к поверхности скамьи, лопатки - сведенными, а грудная клетка - выставленной вперед.

Особенностью жима, в отличие от приседания и становой тяги, является возможность поднимать более тяжелый вес при минимальном риске повреждения плечевого сустава. Это достигается за счет того, что штанга поднимается от груди к плечам по диагонали, а сама траектория движения снаряда имеет небольшой угол относительно вертикали.

Правильная техника выполнения

Положение рук

За снаряд после принятия исходной позиции на скамье берутся обеими руками, обеспечивая поддержку только ладонями, расположенными на расстоянии в пределах 55-60 сантиметров. Большие пальцы при этом должны находиться сверху снаряда.

Положение лопаток

Чтобы повысить степень устойчивости, лопатки сводятся вместе, прижимаются к скамье. Штанга снимается с держателей, руки перпендикулярно к скамье вытягиваются вверх, локти фиксируются. Положение должно быть таким, чтобы штанга оказалась на одной линии с глазами.

Прогиб в спине

Грудь выставляют вперед, следя за тем, чтобы лопатки оставались сведенными. Добиться этого позволяет сохранение положения ягодиц, когда они прижаты к поверхности скамьи, прогиб нижней части спины и выкручивание грудной клетки вверх. Благодаря этому, достигается увеличение амплитуды движения, повышается уровень эффективности упражнения. Главное, не выгибаться слишком сильно.

Положение ног

Ноги должны располагаться на одном уровне с коленями, ступни быть слегка разведенными в стороны. Нельзя становиться на опоры или поверхность скамьи, приподнимать или отрывать ступни от пола во время жима. Ноги являются опорой и поддержкой атлету при выполнении упражнения.

Траектория движения штанги вниз

И опускание, и поднимание штанги должно выполняться с легким наклоном. Особое внимание нужно уделять нижней точки положения снаряда. Он должен слегка касаться груди, но не пружинить. Иначе возрастет риск получения травмы, так как во время вертикального опускания штанги на связки плеч создается повышенная нагрузка.

Положение локтей

Локтевые суставы по отношению к туловищу должны образовывать равный 75 градусам угол. Прижимание локтей значительно ухудшает механику движения, а перпендикулярное отведение в стороны создает повышенный риск получения травмы. Обязательно нужно следить за запястьями. Они не должны заламываться.

Верхняя точка движения

Штанга в верхней крайней точке должна удерживаться выпрямленными в локтевых суставах руками. Наклон и назад, и вперед является крайне травмоопасным. Если добиться правильной фиксации не получается, отточить этот технический момент позволяет тренировка с пустым грифом.

Страховка

Самостоятельно выполнять жим нужно только при использовании ограничителей. Они защищают атлета от травм, если он не сможет поднять штангу, а рядом нет ни тренера, ни страхующего партнера, то эти устройства позволят избежать повреждение грудной клетки, плечевых суставов.

Правильное дыхание

Вдох делается при занимании исходной позиции, когда руками берутся за гриф штанги. Опускание снаряда выполняется без выдоха. Заполненные воздухом легкие обеспечивают максимальное растяжение мышечных волокон, позволяют зафиксировать и удерживать лопатки сведенными, что помогает поддерживать в напряжении мускулатуру всего корпуса.

В нижней крайней точке выдыхать тоже нельзя. Здесь дыхание необходимо задерживать. Благодаря этому, становится возможным выполнение достаточно мощного толчка. Если выдохнуть, то грудь просто «сдуется». Выдох делается только в верхней точке. Главное, выдыхая, не опустошать полностью легкие.

1. Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы и, используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх. Остановившись, вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам понадобиться вновь «собрать всю силу в кулак», расходуя на это дополнительную энергию. Вдобавок с каждым новым повторением это будет получаться делать все труднее и труднее. В конечном итоге вы можете не дожать задуманное количество повторений.
2. Остановка дыхания в момент жима штанги лежа вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку. Не забывайте, чем устойчивее положение туловища, тем интенсивнее работа мышц и тем меньше давление на суставы.
3. Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
4. Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа, с глубоким выдохом закончите повторение. Если ощущаете недостаток сил, попросите помощи у партнера. Ни в коем разе не останавливайтесь на полпути! Гриф штанги должен все время быть в движении.
5. Чем больше вес штанги, тем больше напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда проходите самую сложную часть подъема штанги.
6. Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.
7. Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой!

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

Спорт инструктаж: Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа , имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

Видео - Жим штанги лежа

Ассистирующими выступают следующие мышцы:

• передний пучок дельтоида;
• передняя зубчатая;
• клювовидно-плечевая;
• трицепс.

Правильная техника выполнения

На самом деле, у жима лежа множество разновидностей. Есть классический силовой жим, нацеленный на проработку грудных мышц – его и делают культуристы. Есть пауэрлифтерский жим, более травмоопасный, но нацеленный на подъем максимального веса, при котором подключается множество других мышечных групп. Есть стиль выполнения, подходящий для русского жима – на число повторений и силовую выносливость.

Техника классического грудного жима:

1. Лягьте на скамью для жима лежа так, чтобы гриф оказался на уровне глаз. Если штангу вам подадут, можно лечь и пониже, но при самостоятельной съеме такого положение травмирует ваши плечи.
2. Прижмите плечи, голову и ягодицы к скамье, а поясницу немного выгните и напрягите. Сведите лопатки. Зафиксируйте её как можно жестче. Уприте ступни в пол, поставив их шире плеч.
3. Возьмитесь за гриф хватом шире плеч.
4. Снимите штангу с упоров, выжмите её вверх. На самом верху ваши руки должны быть выпрямлены (но не до щелчка в локтях), гриф над серединой груди.
5. Глубоко вдыхая, опустите штангу к низу груди до касания. Как только она коснулась груди, задерживайте дыхание и мощным усилием выжимайте штангу вверх. Выдохнуть можно после преодоления мертвой точки подъема.
6. Опустите штангу на грудь в умеренном или медленном темпе.

Пауэрлифтеры делают по-другому. Самое заметное отличие – мост. То есть они не просто немного выгибают поясницу, а встают в мостик, чтобы грудь оказалась как можно выше – с опорой на плечи и ягодицы. Тем самым сокращается амплитуда движения, а значит, можно выжать вес больше. Кроме того, в жиме участвуют не только грудные мышцы, но и широчайшие, и мышцы рук, и даже ноги с ягодицами: штанга жмется всем телом.

Такое выполнение травмоомпасно, поскольку даже небольшое расслабление поясницы и пресса в мостике во время выполнения упражнения приводит к тому, что он рушится. Растяжения, смещения позвонков и даже перелом позвоночника – вот чем грозит небрежное выполнение лифтерского жима.

Ну а если вас интересует то, как сесть на шпагат, тогда будет как раз для вас.

В русском жиме на число повторений также используют мост и подключают как можно больше мышц, кроме того, жмут «в отбив», спружинивая штангу на груди.

Типичные ошибки

1. Расслабленная поясница . Некоторые пытаются «раскатать» её по скамейке, чтобы площадь опоры тела была как можно больше. Это неправильно – с прогнутой напряженной поясницей и напряженным кором вам удастся взять вес несколько больше, да и вероятность травмы снижается.
2. Отсутствие упора ног в пол . Кому-то это кажется не важным – жим ведь идет грудью, а она упирается в скамью, но упор ногами обеспечивает более устойчивое положение. Вероятность травм резко снижается.
3. Жим «в отбив» . Использование собственной грудной клетки как упругой субстанции, позволяющей спружинить штангу и поменять направление движения, распространено в русском жиме, где результат зависит от количества повторений и веса не очень большие. А вот при классическом силовом жиме отбив только снижает нагрузку на грудь.

В пауэрлифтинге вес штанг доходит до таких величин, что не всякая грудная клетка это выдержит.

4. Неподконтрольное опускание штанги . Это в русском жиме спортсмены позволяют штанге практически падать, расслабляя мышцы и подхватывая её у груди. Для прокачки мышц нужно сопротивляться падающему на тебя весу. К тому же так снижаются шансы, что вас придавит штангой.
5. Пауза в нижней точке . Задержаться можно вверху, а вот внизу велик шанс, что вы просто не сможете выжать штангу обратно и так и останетесь лежать под ней. К тому же паузы внизу очень щекотят нервы страхующих.
6. Слишком долгая задержка дыхания . Подберите такой темп упражнения, чтобы не приходилось останавливать дыхание дольше 2-3 секунд. Голова кружится и легко уронить штангу.
7. Подведение локтей к телу . Грудные работают в большей степени тогда, когда локти широко разведены и смотря вниз. Чем больше вы подводите локти к телу, тем активнее включаете в работу трицепсы.

Безопасность

Тяжелые штанги с упоров сами никогда не снимайте. Если рабочие веса давно перевалили за сотню, ищите партнера и просите, чтобы он подавал.

Будьте очень внимательны при установке штанги обратно на опоры . Как правило, к этому моменту вы уже устаете, и случается, что штанга падает на лицо. Вообще это упражнение лучше делать с подстраховкой – партнер подаст вам штангу, поможет дожать её, если вы сами не можете, и уложит на стойки без риска. Если подстраховки нет, даже не пытайтесь работать с весами около предельного максимума и подходить близко к отказу.

Дополнительная экипировка

Используйте локтевые и кистевые бинты. Можно надеть тяжелоатлетический пояс, чтобы он поддерживал вашу поясницу.

В пауэрлифтинге часто используются специальные жимовые майки, очень плотно обхватывающие тело. Опуская вес, вам приходится преодолевать сопротивление майки, зато в фазе подъема она как бы спружинивает, придавая дополнительный импульс жиму. С такой экипировкой веса прибавляются на 10-15 кг.

Прежде чем экспериментировать со своими максимумами, как следует освойте технику классического жима лежа . Лифтерский для того, чтобы похвастаться, сколько жмете на раз, делайте только после того, как уверены, что мышцы у поясницы и пресс выдержат такую нагрузку. К тому же для моста нужна весьма приличная растяжка.

Подбирайте такой вес, с которым сделаете 6-10 повторений в подходе. Выполнять жим лежа в многоповторке особого смысла нет – «прорельефиться» помогут другие упражнения («бабочка», разводка лежа), к примеру. Он – для наращивания мышечной массы.

Простая истина, что жим штанги лежа на горизонтальной скамье считается оптимальным выбором накачки верха тела. Данное детальное руководство покажет верную технику, список работающих мышц и разновидности жима.

Многие первопроходцы, приходя в тренажерный зал, моментально сталкиваются с неправильной техникой. Должен кто-то направить новичков в верное русло. Послужить помощником может руководство, фото с инструкциями или демонстрационное видео данной статьи.

Чем быстрей досконально изучим азы, тем лучше начнут расти мышцы. Требуется досконально изучить тонкости жима на скамье.

Что такое жим штанги лежа

Жим штанги лежа – важнейшее базовое упражнение для получения значительных грудных мышц и силы. Выполнение задействуют верхнюю часть тела. Накачка груди сможет увеличить силовые показатели. Таблица ниже показывает задействованные мышцы при работе.

Задействованные мышцы

Следует ознакомиться с вариантами.

Классический жим

Классический стиль популярное положение. Выполняют горизонтально лежа на жимовой скамье. Спортсмен удерживает железный гриф под замерами на вытянутых руках. Опускать, необходимо коснувшись грудных мышц. Затем выжать в полную амплитуду рук. Длительность паузы – секунда.

Жим в раме лежа

Работу в раме, возможно, проводить, обезопасив свою тренировку. Спортсмен, получивший проблемы с разгибательными механизмами должен заниматься только тут. Она позволить ограничить амплитуду движения подобрав под себя нужные углы. Болевые ощущения должны исчезнуть. С минимальными болями жать не рекомендуется.

Жим в тренажере Смита

Легендарный тренажер Смита обладает многофункциональным типом креплений. Атлет ложится на лавочку, предварительно закрепив горизонтально гриф. Плюс рамы – выполнение без страховки. Специальная настройка в случае потери штанги из рук сохранит здоровье.

Быстрый жим на наклонной скамье

Очередная разновидность жима. Спортсмен работает под другим углом наклона. Благодаря дополнительной траектории прорабатывается верхняя часть грудных мышц. Чем выше ставить голову на лавочку, тем больше увеличивается нагрузка.

Изменяя хват можно уравновесить угловую нагрузку при разном виде хвата. Куда нужно туда и пойдет нагрузка. Широкий хват больше направлен на накачивание середины груди, а узкий – падает на трицепсы и низ груди.

Наклонная скамья поможет убрать застой в жиме лежа. Вам необходимо вирировать тренировочный процесс, качая верх, низ и середину груди.

Жим в одно касание или быстрый

Быстрый стиль жима в касание развивает выносливость.

Горизонтальная вариация требуется следующих действий:

• Брать гриф нужно крепко обеими ладонями.
• Медленно опускать гриф с весом.
• Вдавливать нельзя.
• Выжить взрывной силой не выдыхая до полного выпрямления локтей.
• Ступни ног должны крепко прижиматься к полу, грудь выставить, вперед прогнув поясницу.
• Слегка лопатки сведите.

Исключительность от классических приседаний возможность аналогично выжимать большие веса. Безопасный угол предотвращает риск появление травм. Достигается благодаря небольшому углу траектории движения.

Техника выполнения жима штанги лежа в анимации

Положение рук

За железный гриф беритесь двумя руками. Ладонями крепко сжимайте железо. Расстояние 60 сантиметров от рук. Большим пальцем накройте верх круглой железной части грифа. Вместе браться пятью пальцам не советуют. Маленький секрет – чтобы увеличить рабочий вес необходимо сильно сжиматься ладонями штангу.

Правильное положение пальцев

Грудные мышцы выставите вперед вверх. Настроить технику выставления груди поможет положение ягодичных мышц. Прижмите их плотно до поверхности лавочки, прогните спину став на мост. Выкручивание тела, таким образом, достигает сокращению амплитуды. Увеличивается продуктивность упражнения.

Для движения важна устойчивость. Болтания тела, рук, ног недопустимо. Повысить устойчивость можно за счет лопаток на спине. Сведите их вместе и прижмите к скамье. Штангу могут вам подать или самому снять со страхующих держателей. Локти прямые, ноги прижимаются к полу, грудь выставляется и снаряд оказывается на линии глаз.

Положение ног на полу

Позиция ступней на полу является самым проблематичным местом для новичков и для бывалых атлетов. Ноги не должны бегать как на танцах. Ставьте стопы ног под колени, разведя ноги в стороны как опорные столбы. Отрывать во время движения нельзя. Если вес большой, а бедра ног двигаются, то это нормально.

Наклон снаряда обязан, выполнятся под наклоном. Гриф внизу вынужден легко прикасаться к груди. Вдавливать противопоказано. Нарушение правила чревато серьезной травмой. Возможен летальный исход.

Локти разверните на 75 градусов. Прижимать локти к корпусу нельзя из-за дефицита полной амплитуды. Запястья должны иметь одно положения без колебаний. Локти разводить в стороны запрещается из-за риска получения травмы. Следите за техникой даже во время небольших весов.

Верхний отрезок следует удерживать полностью на выпрямленных локтях. Направлять вперед крайне опасно. Получить травму локтей, живота, головы просто. Наклон назад угрожает жизни спортсмена. Следите внимательно за фиксацией. Если у вас наблюдаются проблемы с техникой, то попросите помощи в специализированного тренера. Оттачивайте технику небольшими весами.

Самостоятельно жать лежа неприемлемо. Если у вас скамья со страхующими ограничителями, то разрешается. Страхующие стойки помогут атлету защититься от непредвиденных ситуаций.

Правильное дыхание

Правильное дыхание достигается за счет начальной позиции. Возьмите руками гриф. Опустите по траектории без выдоха. Хороший вдох обеспечивает мощнее растяжение грудных волокон и фиксацию корпуса тела.

Внизу выдыхать нельзя. Когда достигли половины пути можно выдохнуть. У вас получиться мощный рефлекторный толчок. Опустошать легкие нельзя, чтобы не потерять контроль.

Многолетний прогресс и оттачивание навыков в жиме способствовала росту общего уровня. Поэтому следует выделить преимущественные советы совершенной работы:

• Пауза внизу не более одной секунды. Инерция даст возможность быстро выжать вес. После остановки внизу человек на уровне рефлексов тормозит движение, а мышечные волокна перестают полностью включаться в работу. А если повторений немало, то дальше выжимать вес труднее. Придется терпеть для движения весов вперёд.
• Вдох воздуха в легкие нужно для стабилизации рычагов туловища. Они будут в безопасности благодаря сильнейшему толчку. Мышцы лучше начнут работать, а суставы не получат травм.
• Проходя «мёртвую точку» самого сложного участка надобно выдохнуть сильно.
• Задерживать дыхание нужно до 3 секунд.
• Ноги служат опорными толчками для удерживания и фиксации туловища.

Кто должен делать? Предназначено упражнение для атлета любого уровня. Базу лучше делать на начале тренировки. Затем дополнить , включить жим Свенда , станки и трицепсы. Для силы лучше сделать 3-4 сета по 3-6 повторений. Выносливость 6-12.

Не существует эффективней тренажера, чем жима штанги лежа. Превосходно решает задачу роста массы и силовых показателей. Траектория падает на центр, но к удивлению работают три грудные точки. В случае недостающих участков включите дополнительные тренажеры для доработки.

Базовый жим, укрепляет руки, делает удар сильнее, повышает силу броска.

Понравилось? Расскажите друзьям.

О котором наслышан каждый спортсмен. Даже новички, которые пришли в зал первый раз, обходят замысловатые тренажеры и грифы и сразу бегут выполнять жим лежа. Техника, как может показаться на первый взгляд, простая, но это совсем не так. Существует много вариаций и видов выполнения упражнения. Например, узким хватом, наклонный жим лежа и др.

Жим лежа является самым популярным упражнением как в бодибилдинге, так и в в целом. Ваши друзья могут не узнать у вас про присед, но обязательно поинтересуются, сколько вы жмете. Если вы хотите повысить свои результаты на данном тренажере, следуйте всем советам и правилам, которые изложены в данной статье. Кроме того, на технику влияют положение ваших рук и торса. В данной статье рассмотрим основные моменты.

Упражнение, в основном задействует такие группы мышц: грудь, плечи (задний и передний пучок) и трицепс. Кроме того, достаточно сильно напрягается трицепс. Это и не удивительно, ведь упражнение не зря является базовым. Чтобы выработать правильную технику и знать, как прокачать определенную группу мышц, нужно много тренироваться и иметь достаточно опыта.

На что влияет положение локтей и ширина хвата?

Первым делом, ширина хвата влияет на то, какие группы мышц будут задействованы во время выполнения упражнения. Чем шире вы возьметесь за рукоятку, тем больше будут нагружаться грудные мышцы и бицепс. Более узкий хват отвечает за прокачку трицепсов и дельт. Важно знать, что широкий хват дает возможность поднимать гораздо больший вес, нежели узкий.

Правильная постановка рук показана на рисунке. Необходимо, чтобы ваше предплечье находилось перпендикулярно грифу в момент, когда на руки идет самая высокая нагрузка. Данный хват обеспечивает вам устойчивое положение, что обезопасит вас от травмы.

Положение тела

Тело должно располагаться на скамейке так, чтобы гриф, стоящий на стойках, был прямо над глазами. В таком случае вы примете оптимальное положение, и вам будет легко сдвинуть гриф с начального состояния, а также вернуть его назад после выполнения упражнения. Также это позволит комфортно выжимать штангу, не затрагивая стойки.

Профессиональный прогиб спины

Прогиб спины является очень важной частью упражнения. Но, дело в том, что такой подход доступен только опытным людям, которые уже знают, как выполнять упражнения и не получать травму. Выгибать спину необходимо для того, чтобы поднимать больший вес во время выполнения упражнения жим лежа. Техника довольно сложна. Необходимо оторвать от скамьи свое тело, и только ягодицами касаться ее. Основная работа приходится на ноги и лопатки.

Прогиб также позволит задействовать другие группы мышц, например, нижний пучок груди (он является самым сильным).

Как должен двигаться гриф

Возьмите гриф в руки и опустите его так, чтобы он касался низа грудных мышц, примерно в область Также существует наклонный жим лежа. Техника немного отличается, в связи с чем прокачиваются другие группы мышц. Важно знать, что нельзя опускать гриф около шеи, иначе появляется риск получить травму.

Безопасность

Необходимо, чтобы партнер страховал вас во время выполнения упражнения жим лежа. Техника очень проста, но отнестись к ней нужно серьезно. Достаточно подойти сзади, крепко взять гриф, зафиксировав его в области предплечий. После чего подать его и продолжать двигаться вместе с ним. В случае чего подхватить штангу и поставить на стойки.