Яростный Росомаха. Тренировки и питание Хью Джекмана. Жизненные ценности и диета хью джекмана
Большинство людей, не посещающих регулярно спортзал, говорят об этом месте не очень позитивно, мол, там скучно и неинтересно. Но те люди, которые заботятся о своем здоровье, те, кто живут этим, любят и чтят это место. К последним справедливо отнести Хью Джекмана, который буквально не выходит из тренажерного зала, дабы придать себе нужный вид до начала съемок нового блокбастера. Если сравнивать его физическую форму 2000 года ("Люди Икс") с нынешней ("Росомаха: Бессмертный"), то результат просто поражает. Что является причиной успеха голливудской звезды и его столь впечатляющего физического состояния?
Все в одном флаконе
В качестве изолирующих упражнений выполняются всевозможные выпады, махи, тяги и подтягивания.
Сегодня актер весит 100 кг, причем на его теле нет ни капельки лишнего жира. В отличной физической форме Хью можно убедиться собственными глазами, посмотрев фильм с его участием под названием "Росомаха: Бессмертный".
Красота фигуры - одно из многих достоинств, которыми обладает Хью Джекман. Тренировки, как заявляет звезда, строятся на том, что происходит у человека в сознании, к чему он готов и на что способен.
- Дата рождения: 12 октября 1968 года
- Рост: 189 см
- Вес: 85-100 кг
- Лучшие фильмы: «Люди Икс» (X-Men), «Люди Икс: Росомаха» (X-Men Origins: Wolverine), «Живая сталь» (Real Steel), «Престиж» (The Prestige), «Ван Хельсинг» (Van Helsing).
Как тренируются звезды?
Дон Скотт, персональный тренер Хью Джекмана, занимающийся с ним более трех лет, описывает своего клиента как настоящего фаната силовых тренировок. По его словам, Хью с радостью тренируется даже перед 14-часовым рабочим днем на съемочной площадке.
Готовясь к съемкам в фильме «Фонтан», Хью занимался йогой каждый день на протяжении года. А для того, чтобы выглядеть «сухим» в фильме «Живая сталь» он тренировался с сердечным монитором, следя, чтобы пульс не опускался ниже 140 ударов в минуту.
Мотивация для супергероя
В интервью Хью часто говорит о том, что тренировки для него не больше, чем работа. Он признается, что не относится к числу тех, кто действительно ими наслаждается, и будь его воля, он скорее бы плавал в океане, чем монотонно поднимал железо в спортзале.
Для того, чтобы сыграть роль супергероя-Росомахи, или бывшего боксера Чарли Кентона в «Живой стали», ему приходилось набирать по 10-15 кг. мышц. С другой стороны, двадцать миллионов долларов за роль вполне стоят того, чтобы потрудиться.
Съемки в фильме «Живая сталь»
Подготовка к роли в фильме «Живая сталь» заняла почти год – Джекману пришлось не только набрать мышечную массу, но и разучить боксерские движения. С ним занимался бывший чемпион в средней весовой категории Майкл Олажид мл., а так же сам Шугар Рэй Леонард.
Главной задачей Леонарда было придание технике актера штрихов, говорящих о том, что он – ветеран бокса. Первое, на что он советовал Хью обращать внимание – это зрительный контакт с противником, и эмоции, которые этот контакт передает.
Хью Джекман в молодости
Другой тренер актера, Майк Райн, с которым Хью занимался больше 20 лет, и который готовил его к съемкам в «Людях Икс» и «Ван Хельсинге», рассказывает о том, каким Джекман был в молодости: «Он был очень худым, и мы даже звали его Цыплячьи Ножки».
Райн считает, что лучше всего – это позволяет отдаваться тренировке полностью, так как голова еще не забита проблемами и посторонними мыслями. Он утверждает, что вечерние и дневные тренировки намного менее эффективны.
Программа тренировок Хью Джекмана
Обычная тренировка Джекмана занимает 90 минут, включая 10 минут разминки и 20 минут заминки. В качестве разогрева перед тренировкой используется бег и упражнения с весом тела, в качестве заминки – вышеупомянутый бег или плавание.
Райн верит в то, что работают лучше всего. Кроме того, полезна проработка движений под разным углом, с разной скоростью и разной интенсивностью – одну и ту же программу можно выполнить абсолютно по-другому, немного изменив темп.
Суперсеты и работа до отказа
Ключевым моментом в росте мышц тренер актера называет работу до отказа. Именно поэтому Хью совмещает в суперсете базовые и изолирующие упражнения (например, жим лежа и сведения в тренажере), выполняя последние повторы с помощью тренера.
Тренировки Хью Джекмана разделены на сессии для разных групп мышц: в понедельник – грудь и трицепс, во вторник – ноги, в четверг – спина и бицепс, в пятницу – плечи и пресс. Всегда выполняются одно базовое и три изолирующих упражнения суперсетом.
Диета и спортивные добавки Джекмана
Усиленно тренируясь для увеличения мышечной массы, Хью делит свой дневной рацион на шесть или даже семь порций в сутки. Его тренер считает, что есть часто, но маленькими порциями, намного правильнее и полезнее, чем редко, но большими.
Кроме того, особое внимание актер уделяет получению из натуральных продуктов, используя протеиновые коктейли лишь после тренировки. В качестве вечернего, «медленного», белка, он использует обычный творог.
***
Успех тренировок Хью Джекмана строится на базовых упражнениях, полной отдаче на тренировках и полноценному белковому рациону. Сочетание этих трех элементов позволяет актеру набирать по 10-15 килограммов мышц при подготовках к роли супергероев.
Источники:
- ‘Hugh Jackman Wolverine Meal Plan’,
- ‘Get ripped like Hugh Jackman’,
- Men’s Fitness, USA edition, October 2011
Вы заметили как сильно изменился Хью Джекман в последнем фильме про Росомаху? Хью - человек, который всю карьеру поддерживал себя в теле. Но Хью признаётся, что только Росомаха из последних фильмов гораздо больше похож на персонажа, который представляет себе Хью с момента, когда он впервые получил эту роль.https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/15226b4d33e837414234ec1bed9ef245.jpg
"С первых трёх фильмов я никогда не имел такого Россомаху, которого бы хотелось. Я хотел, чтобы Логан выглядел так, будто он способен оторвать голову любому. Это всегда было целью"- признаётся Джекман.
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/ddc6baa8c189fda2213f202825c4612b.jpg
Хью проводит своё время в зале усердно, и для достижения наилучшего результата, он чуть ли не в граммах измерял,привычную всем, куриную грудку и брокколи. Чтобы стать Росомахой, Джекману пришлось потратить много времени в тренажёрном зале, и повысить количество белков и углеводов чуть ли не до уровня профессиональных спортсменов.
Для подготовки к фильму "Росомаха: Бессмертный" у нас было около 5-6 месяцев. Но из-за съемок еще одного фильма, настоящая подготовка началась немного позже. "А для подготовки к фильму,который скоро выйдет на экраны «Люди Икс: Дни минувшего будущего» я уже в умеренном темпе продолжил набирать мышечную массу" - говорит Джекман.
"Я всегда любил играть этого персонажа, но жаль что я сразу не имел такой формы. Мне хочется, чтобы вены у Росомахи торчали будто шланги. А после фильмы люди выходили из зала и говорили "нибуя себе" Сейчас я думаю мы,действительно, сделали это и я горжусь результатом."
Джекман тренировался под руководством тренера из Лондона Дэвидом Кингсбери, и основа тренинга основывалась на прогрессивной перегрузке.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/7eb136ce5aea2c867bf292f0128daa2c.jpg
"Я тренировался,в основном, по четырёх недельным циклам, и все мои упражнения были больше базовыми и только свободные веса, Никаких тренажёров!" - говорит актёр.
"Наши занятия были очень сосредоточенными. Дэвид является удивительным тренером, еще и не понятно, кто из нас работал больше! Работа была исключительно в паре. Наш тренинг был вполне сбалансирован, и занимались как на сушку так и на массу. Но основной тренинг был в районе 6-10 повторений, и на последнем подходе почти всегда скидывали вес на 25% и делали 18-20 повторений.
"Тренировка с Дэвидом всегда начиналась с 1-5 повторений, на силу, что меня очень сильно удивило. И только после этого мы выходили на 6-10 повторов. Дэвид очень тщательно просчитывал калории. Это была основа основ. Ближе к фильму мы очень сильно сократили количество калорий и стали делать больше кардио"Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/7a3f26b2f4b44a707ca1431d33b724eb.jpg
При большом количестве проведённых часов в зале и жесточайшей диете, конечно, пришлось Джекману употреблять большое количество добавок. "В конце концов вы не сможете завести движок без топлива"
"Я съел зверское количество куриных грудок и углеводов. В мой рацион входили: яичные белки, коричневый рис, шпинат, постный стейк, проколи и протеиновые коктейли. Помимо протеина я пил креатин, Л-карнитин и NO- бустеры. В выходные дни у меня были разгрузочные дни, и я сокращал потребление калорий."
"Многие актёры до съемок фильма набирают массу, а потом сушатся, а после переходят к новому фильму и приобретают в новую форму. Я же после фильма "Росомаха: бессмертный"хочу выйти на иной уровень к фильму "Люди икс: Дни минувшего будущего", подготовиться еще лучше, хотя мне и 45 лет"Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/d82bf0a920b9b33dd9e291269109826e.jpg
Распорядок тренировок одной недели Хью Джекмона примерно выглядит следующим образом:
День первый:
1) Очень динамическая разминка
2) Жим лёжа штанги 4*5 , 2,5 минуты отдыха между подходами (в идеале два подхода 2 подхода с весом равным 60% от максимального, один на 65%, и последний на 75%)
3) Жим гантелей стоя 4*10 , 1 минута отдыха
4) Жим штанги из-за головы 4*10, 1 минута отдыха
5) Кубинский жим 3*10, 30 секунд отдыха
6) отжимания на брусьях 3*10 ,через 15 секунд отдыха
7) Трицепс на блоке 3*12 , через 1 минуту отдыха
8) Подъем гантелей через стороны 8 раз
9) Подъем гантелей перед собой 8 раз
10) Подъем гантелей в наклоне 8 раз
11) Жим штанги стоя на 8 разВторой день:
1) Разминка
2) Присед (штанга на плечах) 4*5, 2.5 минуты отдыха
3) Присед (штанга на груди) 4*10 , 1 минута отдыха
4) Жим ногами лёжа 4*10 ,1 минута отдыха
5) Икры 4*12, через минуту отдыха
6) Подьемы ног (пресс) 4*12 , через минуту отдыха
7) Работа с колесом для пресса 4*10 , через минуту отдыха
8) РастяжкаТретий день:
1) Разминка
2) Подтягивания с отягощениями 4*5 , через 2.5 минуты
3) Тяга гантели сбоку 4*12, через минуту отдыха
4) Тяга туловища к перекладине (как подтягивания, только тело под углом, и ноги находятся на земле) 4*10, через 1 минуту отдыха
5) Бицепс сидя с гантелями под углом 4*10, через 1 минуту отдыха
6) Бицепс стоя с гантелями 8 повторений
7) Молот 8 повторений
8) Бицепс обратным хватом 8 повторений
9) РастяжкаЧетвертый день:
1) Разминка
2) Жим гантелей под углом 4 сета 6+6 , с понижением веса, 2.5 минуты отдыха
3) Жим гантелей под углом 4 сета 6+6+6 , с понижением веса, 1 минута отдыха
4) Кроссовер 4+10, 1 минута отдыха
5) Жим штанги лёжа, узким хватом 4*10 , через минуту отдыха
6) Трицепс с блоком 8 повторений
7) Отжимания на брусьях 8 повторений
8) Отжимания от пола, узкое положение рук 8 повторений
9) РастяжкаПятый день:
1) Разминка
2) Мертвая тяга 4*5, через 2.5 минуты отдыха
3) Румынская тяга 4*10 , через 1 минуту отдыха
4) Приседания со штангой 4*12, через 1 минуту отдыха
5) Скручивания на скамье 4*10, через 1 минуту отдыха
6) Landmine Thruster 4*20 , через 1 минуту отдыха
7) Растяжка
Что такое периодическое голодание? Это когда человек иногда должен испытывать голодание. Если так посудить, мы все практически периодами голодаем, но в данной теме есть специальные схемы голодания. Это не диета, это по сути распорядок питания, который заключается в классическом своем варианте в следующем: в течении 8 часов в сутках Вы едите, в течении оставшихся 16 часов в этих же сутках Вы не едите. Если задуматься, то 8 часов это время с 10 утра до 18 часов. В течении этого промежутка можно есть. Нельзя сказать, что это слишком узкий промежуток.
Я так предполагаю, что многие люди на нашей планете, не зная про периодическое голодание в действительности придерживаются данной методике, хотя бы в некоторые дни.
Почему эта система стала столь популярной в последние несколько лет? Почему столь многие голливудские звезды (Райан Рейнольдс, Дэниел Крейг, Бэн Аффлек) используют эту систему?
Первая причина – эта система очень проста в исполнении. Диет разных очень много, диеты очень интересны, когда ты их читаешь, но совершенно сложны в реальном воплощении. В действительности, когда ты пытаешься в свою реальную ежедневную жизнь внедрить какую-либо диету, все оказывается очень сложно. С системой периодического голодания не сложно выстроить свои привычки в питании именно под этот ритм.
Есть конечно же варианты исполнения. Например, некоторые люди едят только 2 раза в этот диапазон времени – утром в 10 и в 18 часов.
Из известных людей давайте вернемся к Хью Джекману (Росомаха, Логан). Хью очень сильно прославился своей достойной физической формой в его фильмах.
Именно тем, как он добивается такой формы тела и как он поддерживает такой низкий процент подкожного жира можно узнать из одного из его интервью:
– Так какова все-таки диета…диета Росомахи?
– Диета Росомахи достаточно строгая, 4500 ккал на наборе и 3000-3500 ккал при сжигании. Но это не «калории удовольствия» , а куриное филе, рыба, стейк. То есть белок 6 раз в сутки, далее овощи на пару и периодически порция бурого риса. Время от времени протеиновые коктейли. Никакого алкоголя, ничего сладкого – в общем все серьезно.
Хью Джекман – один из главных проповедников системы периодического голодания. Именно он выбирает промежуток с 10 до 18 часов. Но в течении этого промежутка он ест максимально часто и в остальном его система питания очень похожа на классику жанра – большое количество белка, минимальное количество углеводов, большое количество овощей на пару. То есть клетчатка, белок, углеводы по минимуму. Но все это происходит лишь в течении этих 8 часов.
Он активно тренируется, делает много кардио, делает большие силовые нагрузки, он ест много белка. В остальном он питается по классике жанра для наращивания мускулатуры и поддержанию низкого процента подкожного жира. Но и еще добавил к этому рациону систему периодического голодания. Таким образом получился эффективный гибрид.
Теперь давайте разберемся, почему работает, точнее, как медики это объясняют. Что происходит с организмом, когда поступает пища?
Первый этап – организм эту пищу переваривает в течении приблизительно 5-6 часов.
Второй этап – наступает период после переваривания пищи, который длится 6-7 часов. То есть до 12 часов до приема пищи наш организм так или иначе насыщен. Сначала он занимается перевариванием, после этого эти элементы всасываются и складируются организмом.
Третий этап – через 12 часов после последнего приема пищи наступает период голодания. То есть при системе систематического голодания в течении 4 часов, как минимум организм человека находится в состоянии голодания. Чем характерно это состояние?
Преимущества такой системы питания:
- Упрощает конструкцию дня с точки зрения питания
- Продлевает жизнь
- Проще чем классические диеты, которые просто задумать, но очень сложно осуществить
- Легко привыкнуть к такому режиму
Во время тех самых 4 и более часов голодания снижается уровень инсулина в крови и тем самым организму намного проще задействовать жировую ткань для производства энергии. Если именно в эти 4 часа мы сделаем еще и кардио нагрузку, то естественно мы еще более ускорим процесс утилизации жиров в качестве энергии.
Таким образом, система периодического голодания позволяет нам распланировать свой день и тренировки таким образом, чтобы на последние 4 часа перед новым приемом пищи приходилась активная кардио тренировка.
К примеру режим Хью Джекмана:
Тренировка 3 часа в день, обильное питание, много белка. Рацион я позаимствовал у Дуэйна Джонсона. Но режим приема пищи у меня такой – Я ем в течении 8 часов и обхожусь без еды 16 часов, и так каждые сутки. То есть с 10:00 и до 18:00 я ем очень много, а все остальное время совершенно ничего.
По сути, что сделал Хью Джекман? Он взял систему питания у Дуэйна Джонсона с точки зрения питательных элементов и ее привязал к этим восьми часам. Сделал спортивно-периодический гибрид.
Минусы в данной системе могут быть следующие – вечером, после 18 часов до полуночи появляются соблазны покушать.
Хью Джекман: Чего я совершенно не понимал, когда начинал готовиться к самой первой части Росомахи, это то, что 70% успеха в визуальной форме – это именно правильно выстроенное питание. Я думал, что все зависит в большей мере от методик тренировок. Сейчас я понимаю, тренировки конечно важны, но питание намного важнее!
