Выполнение скручиваний в тренажере – техника и особенности. Парковое уличное оборудование и спортивное оборудование Тренажер для скручивания пресса

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.

Скручивания в тренажере – это упражнения для тренировки пресса, по-з-во-ля-ю-щее снять нагрузку с позвоночника и, при этом, эффективно прогрессировать нагрузку. Суть в том, что скручивания в тренажере выполняются с противовесом, то есть, атлет ставит та-кой вес тренажера, с которым ему наиболее комфортно выполнять упражнение, за счет чего и возможно бес-пре-пят-с-т-вен-но увеличивать рабочий вес. Во многих других уп-раж-не-ни-ях на пресс это сделать зат-руд-ни-тель-но, поскольку в любых обратных скру-чи-ва-ни-ях, ког-да атлет притягивает к себе ноги, вес некуда закрепить, в скру-чи-ва-ни-ях ле-жа вес давит на позвоночник, а вот в тренажерах эти противоречия сни-ма-ют-ся и мож-но спокойно накидывать блинчик за блинчиком. Можно даже сказать, что пресс это един-с-т-вен-ная мыш-ца, которую лучше тренировать именно в тренажерах.

Скручивания в тренажере, как и любые другие упражнения на пресс, нужно выполнять за счет скручивания корпуса, а не за счет его наклона вперед. Очень часто люди, тре-ни-руя пресс, или механически поднимают ноги вверх, за счет усилия мышц ног, или кор-пус при-тя-ги-ва-ют к ногам за счет длинных мышц спины. Пресс – это мышца, вы-пол-ня-ю-щая функ-цию скручивания корпуса, поэтому, когда Вы тренируете пресс, нуж-но или го-ло-ву тя-нуть к лоб-ку, или лобок к голове. Именно поэтому, если речь идет о скру-чи-ва-ни-ях в тре-на-же-ре, лучше руки разместить за спиной, а не ставить их на ручки тре-на-же-ра, ко-то-рые Вы упираете в плечи. Скорее всего, Вы замечали, что, когда руки на-хо-дят-ся спе-ре-ди, то уп-раж-не-ние делать легче, это потому, что включаются длинные мыш-цы спи-ны. Ес-ли, си-дя на сту-ле, Вы скрестите руки за спинкой и попробуете нак-ло-нить-ся вниз, то смо-же-те выполнить это движение только за счет скручивания кор-пу-са, вот та-кое дви-же-ние и предполагает это упражнение!

Работа мышц и суставов

Основной работающей мышечной группой является пресс, все остальное выполняет лишь функцию стабилизатора, поскольку, понятное дело, что полностью исключить длин-ные мыш-цы спины, особенно в негативной фазе, не получится, но Вы должны стре-мить-ся к иде-алу. Вообще, не существует таких упражнений, в которых ин-нер-ви-ру-ет-ся толь-ко одна мышечная группа, но правильная техника позволяет скон-цен-т-ри-ро-вать в це-ле-вой мышечной группе практически всю нагрузку. В данном слу-чае, что-бы пра-виль-но вы-пол-нить скручивания в тренажере, Вам нужно представлять, буд-то Вы пы-та-е-тесь за-су-нуть ма-куш-ку головы между ног. То есть, конечно, так из-де-вать-ся над со-бой не нуж-но, даже пытаться так глубоко согнуться, но амплитуда дви-же-ния дол-ж-на быть именно такой!

Сустав в данном упражнении работает только один, что, собственно, характерно для всех упражнений на пресс. В данном случае нет никакой опасности в том, что это уп-раж-не-ние изолирующее, а не базовое, поскольку вес не давит на суставы, а просто пре-пят-с-т-ву-ет Вам скрутиться. Совсем другое дело, когда вес давит на Вас сверху, как во вре-мя вы-пол-не-ния скручиваний на римском стуле , вот тогда, да, тогда нагрузка то-чеч-но по-па-да-ет на по-яс-ни-цу и позвоночник, поэтому эти скручивания и не ре-ко-мен-ду-ет-ся вы-пол-нять с отя-го-ще-ни-ем. А это все говорит о чем? Это говорит о том, что на-би-рать мы-шеч-ную мас-су и уве-ли-чи-вать силовые показатели пресса лучше всего в тре-на-же-рах!

Скручивания в тренажере – техника

1) Сядьте в тренажер, предварительно настроив сиденье так, чтобы Вам было ком-форт-но упираться ногами и плечами в подушечки тренажера, в общем, чтобы Вы лег-ко мог-ли контролировать положение тела.
2) Руки обязательно поставьте за спинку тренажера, взяв ладони в замок, чтобы ис-клю-чить ра-бо-ту длинных мышц спины.
3) В исходном положении немного скрутитесь, чтобы блинчики тренажера слегка при-под-ня-лись, а мышцы пресса иннервировались.
4) Выполните скручивание, выдыхая воздух, а затем зафиксируйте на секунду по-ло-же-ние те-ла в точке пикового сокращения мышц брюшного пресса.
5) Вдыхая воздух, медленно и подконтрольно верните тело в исходное положение, но пресс полностью не расслабляйте.

Скручивания в тренажере – примечания

1) Количество повторений в подходе зависит от Вашей цели, если Вас интересует ги-пер-тро-фия мышц пресса, тогда делайте 10-15 повторений, если хотите «просушиться», то са-ди-тесь на диету.
2) Не вертите головой, поскольку Ваша трапециевидная все равно иннервирована, а это зна-чит, что можно сместить позвонок, поворачивая голову в какую-либо сторону.
3) Не раскачивайтесь, всегда выполняйте упражнение только за счет работы целевой мы-шеч-ной груп-пы, поскольку скручивания в тренажере не является силовым уп-раж-не-ни-ем.
4) Отдыхайте между подходами не больше минуты, а лучше всего по 30 секунд, чтобы про-сти-му-ли-ро-вать выработку факторов роста.
5) Упражнения на пресс лучше ставить в конец тренировки для того, чтобы создать в об-лас-ти жи-во-та своеобразный пампинг.

Анатомия

Пресс является цельной плоской мышцей, разделенной сухожилиями, но, поскольку мыш-ца цель-ная, то она выполняет свою функцию вся, а, значит, когда Вы выполняете скру-чи-ва-ния, то нагрузку получает весь пресс. Не существует упражнений на «нижний» и «верх-ний» пресс, но, да, можно в большей или меньшей степени акцентировать наг-руз-ку на том или ином сегменте плоской мышцы брюшного пресса. В данном случае боль-шую на-г-руз-ку по-лу-ча-ет верхний сегмент, поэтому, если у Вас отстает низ пресса, а пресс Вас ин-те-ре-су-ет ис-клю-чи-тель-но с эстетической точки зрения, тогда лучше вы-пол-няй-те подъ-е-мы ног в висе . Если же Вам нужны силовые показатели для того, что-бы пресс сни-мал часть нагрузки с позвоночника во время выполнения тяжелых ба-зо-вых уп-раж-не-ний, тог-да скручивания в тренажере это то, что Вам подходит!

Подводя итоги, можно сказать, что скручивания в тренажере являются очень эф-фек-тив-ным упражнением для развития мышц брюшного пресса, поскольку в этом уп-раж-не-нии мож-но эф-фек-тив-но прог-рес-си-ро-вать нагрузку, а прогрессия нагрузок – это ос-но-ва ги-пер-тро-фии мы-шеч-ных во-ло-кон. Главное, что Вы должны запомнить, это то, что пресс вы-пол-ня-ет функ-цию скру-чи-ва-ния, поэтому нужно не просто наклоняться вниз, а скру-чи-вать кор-пус, при-тя-ги-вая голову к паху. Технически это скручивание выполняется в дан-ном слу-чае за счет от-ве-де-ния рук назад и представления, будто Вы пытаетесь го-ло-ву за-су-нуть ма-куш-кой меж-ду ног. Следуйте этим простым правилам и Вы накачаете рос-кош-ный пресс!

Благодаря тренажерам для пресса можно даже в домашних условиях получить идеальный плоский живот или рельефные кубики. Статья поможет разобраться, какие бывают спортивные агрегаты для дома и как правильно накачать пресс, не посещая спортзал и не обращаясь за помощью к профессиональным тренерам, а также развеет популярные мифы, связанные с получением заветных “кубиков”.

Преимущества тренажеров для пресса

Для того чтобы поддерживать мышцы живота в хорошей форме необязательно посещать тренажерные залы. Многие отказываются от таких занятий в пользу домашних тренировок.

У последних есть ряд несомненных преимуществ:

• экономия на абонементе в тренажерный зал;
• позволяют проводить занятия чаще;
• сохраняют ваше время – вам не надо совершать поездки в тренажерный зал и обратно;
• расписание работы зала не ограничивает вас – можно заниматься в любое время;
• тренируетесь в удобном для вас ритме и тогда, когда есть настроение;
• возможность задать свою атмосферу занятиям – например, включить любимую музыку и т.д.;
• гигиеничность – тренировочный инвентарь используете только вы;
• вас не будут отвлекать посторонние;
• вам не нужно заботиться о внешнем виде – можно заниматься в удобном домашнем костюме;
• самостоятельное определение нагрузки и продолжительности занятия.

Зачем для развития мышц использовать тренажеры

Если вы решили качать пресс дома, нужно учитывать, что упражнения для пресса не всегда будут давать нужный эффект. На начальном этапе нагрузки от них будет вполне достаточно. Но в дальнейшем потребуются специальные тренажеры для пресса.

Они имеют ряд преимуществ:

• позволяют выполнить разнообразные упражнения для качественного качания мышц;
• продуктивнее классических упражнений;
• позволяют увеличивать уровень нагрузки;
• позволяют задействовать сразу все мышцы (косые, зубчатые), а не только верхний отдел живота;
• эффективны и учитывают анатомические и биохимические особенности организма;
• демократичная цена.

Инвентарь для пресса

– это целая линейка разнообразного спортивного инвентаря. Это фитнес-оборудование специализировано и направлено на решение конкретных задач. С его помощью можно прицельно и качественно тренировать мышцы живота и спины.

Простой, но довольно популярный спортивный снаряд для пресса. Представляет собой колесо (иногда – двойное) с двумя ручками. Используется как любителями, так и атлетами благодаря своему воздействию на многие мышечные сегменты тела и различные системы организма. Средняя цена: 250-700 рублей.

Есть также вариант использования вместо специальных спортивных тренажеров подручных средств.

Главные минусы самодельного инвентаря – он бывает небезопасен или может не давать нужной нагрузки. Также самодельные снаряды не всегда обеспечивают должный комфорт при выполнении упражнений.

Мифы о мышцах живота

Качая пресс, многие ориентируются на ошибочные знания. Это мешает продуктивности занятий и отдаляет достижение результата.

К самым распространенным мифам относятся:

• Для верхнего и нижнего пресса нужны разные упражнения. Это не совсем так. Любое упражнение на пресс напрягает всю прямую мышцу живота. Поэтому вы не сумеете накачать лишь отдельный ее участок.
• Скручивания действеннее тренажеров. Это еще одно распространенное заблуждение. Эффект от упражнений практически одинаков, но скручивания менее безопасны. Во время отрыва поясницы от поверхности пола, задействуются также мышцы-сгибатели таза. Их систематическое перенапряжение влияет на тазобедренные суставы. Как следствие – боли в пояснице. Благодаря тренажерам такая нагрузка снижается.
• Больше повторений – больше кубиков. На самом деле, этот вариант подойдет тем, кто хочет добиться плоского живота. Если же вас интересуют кубики – придется поработать с дополнительным отягощением. В таком случае вам хватит около 10 повторений.
• Силовые упражнения сжигают жир. Это не так. Желаемый рельеф достигается с помощью диеты.
• Боли в спине – от подъема корпуса сидя. К неприятному результату приводит вовсе не упражнение, а его неправильное выполнение. Темп должен быть спокойным, делать подъемы нужно ровно, без рывков. Не следует делать много повторений.
• Повороты корпуса с на плечах – . Эффект от упражнения, на самом деле, невелик. Кроме того, быстрый темп плохо влияет на нижний отдел позвоночника.
• Тренировки должны быть ежедневными. Это не так. Прессу необходим отдых. Поэтому трех интенсивных занятий в неделю будет вполне достаточно.

Качать или не качать

Качать пресс полезно для здоровья и укрепления всего организма. Заниматься этим можно и в домашних условиях. Главное – выполнять все упражнения четко и правильно, чтобы не нанести вреда организму и сделать тренировку максимально продуктивной.

Старайтесь не усердствовать и не перетруждать мышцы. Заниматься достаточно 3 раза в неделю. При возможности – задействуйте тренажеры. Они повысят продуктивность, сделают занятия более эффективными и интересными.

Октябрь 7, 2016

Одними из наиболее результативных изолирующих упражнений, которые укрепляют мышцы брюшного пресса, являются скручивания. Специалисты выделяют несколько основных видов данного упражнения, что позволяет разнообразить тренировку и прокачать всю мышечную ткань живота.

Выполнение скручиваний на тренажере снижает нагрузку на позвоночник. Строгое соблюдение техники выполнения упражнений позволит в кратчайшие сроки стать обладателем красивого, рельефного пресса.

Топовые упражнения на тренажерах

Скручивание на верхнем блоке

Исходное положение стоя на коленях на полу, рукоятку тренажера удерживают руки возле лба. При выполнении упражнения следует сгибать корпус, приближая голову к животу. Таз при выполнении скручивания корпуса отходит назад. Обращайте внимание на то, чтобы вес поднимался не за счет работы рук, а в результате напряжения мышц брюшного пресса.
В крайней нижней точке следует зафиксировать корпус тела на пару секунд, после чего возвращаемся в начальную позицию, разгибая корпус.

Выполняется 4 сета по 20 повторений.

В данном упражнении, выполнение которого происходит на блочном тренажере, прорабатываются основные мышечные волокна кора: верхняя область пресса, а также прямые и косые мышцы живота.

Скручивание в тренажере

Исходное положение сидя на тренажере в максимально комфортном положении: ноги и плечевой пояс упираются в подушечки тренажера. Руки фиксируются на тренажере над головой. Выполняя упражнение, следует за счет усилий мышц брюшного пресса скручивать корпус, наклоняясь вперед, при этом делая выдох.
В крайней нижней точке следует зафиксироваться на 2-3 секунды. Делая вдох возвращаем корпус тела в начальную позицию. При этом мышцы живота должны быть в постоянном напряжении. В верхней точке не стоит полностью разгибать корпус.

Выполняется 3 подхода по 15 повторений.

Работа на специальном тренажере для пресса обеспечивает прокачку прямых мышц и косых мышц брюшного пресса.

Исходное положение лежа на тренажере, поясничный отдел плотно прилегает к скамье, ноги согнуты в коленях и приподняты вверх, руки за головой, держатся за рукоятку. Делая выдох, за счет работы мышечной ткани пресса следует приподнимать таз со скамьи.
В таком положении остаемся на пару секунд и, делая вдох, плавно, не спеша, возвращаемся в начальную позицию, опуская ноги.

ПРАВИЛЬНЫЙ ПОСЫЛ МОЛОДЫМ МАМОЧКАМ 😉

Исходная позиция стоя боком к тренажеру, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх и держат рукоятку тренажера. Делая скручивание корпуса, на выдохе, следует правой рукой дотянуться до левого колена. После делая вдох корпус возвращается в исходное положение.

Выполняется 4 сета по 20 скручиваний на каждую сторону.

При выполнении данного упражнений на тросовом тренажере задействуются косые и прямые мышцы брюшного пресса.

Возможен альтернативный вариант боковых скручиваний на тросовом тренажере!

Исходное положение лежа не швейцарском мяче. Мяч находится под поясничным отделом позвоночника, кисти рук в замке за головой, локти разведены в стороны. Опора ногами на полу, которые разведены на ширину плеч.

Выполняя упражнение следует медленно поднимать корпус, поворачивая его в сторону, при этом тело скручивается вокруг своей оси. За счет напряжения всех мышц следует удерживать равновесие на спортивном снаряде. Далее медленно возвращаемся в исходное положение и повторяем скручивание в противоположную сторону.

Выполняется 3 сета по 15 поворотов на каждую сторону.

Для выполнения скручиваний используется фитбол, с помощью которого в первую очередь прорабатываются косые мышцы брюшного пресса, а прямые менее задействованы.

Как вариант, можно делать прямые скручивания на фитболе.

Прямые скручивания на римском стуле

Исходное положение сидя не тренажере: сидение упирается в верхнюю часть бедра, стопы фиксируются под валиком спина в поясничном отделе немного скручена, руки в замке за головой, локти смотрят в стороны. На вдохе делаем наклон корпуса вниз преодолевая прямую линию с бедрами.
На верхней точке выполнения упражнения необходимо сделать паузу на пару секунд, больше напрячь мышцы живота, выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Выполняется 5 подходов по 15 раз.

Для выполнения данного вида скручиваний потребуется силовая скамья.

Также на тренажере можно выполнять боковые скручивания, которые хорошо проработают косые мышцы живота.

Исходное положение лежа на боку на тренажере: голова расположена на подушке, руки удерживают рукоятки. Выполняя упражнение, следует усилием мышц живота приподнимать корпус вверх с фиксацией в верхней точке на пару секунд. После чего возвращаемся в исходное положение. Очень важно в данном упражнении не помогать себе руками.

Выполняется 3 подхода в каждом из которых делается по 15 подъемов на каждую сторону.

Работа на тренажере «Качалка» позволяет задействовать наружные и внутренние косые мышцы живота, а также прямую мышцу брюшного пресса.

С помощью тренажера «Качалка» также можно выполнять прямые скручивания.

Правильная техника выполнения упражнений является залогом быстрого достижения желанного результата и минимизирует вероятность получения травм в процессе тренировки.

ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ СКРУЧИВАНИЙ НА ЛЮБОМ ИЗ ВИДОВ ТРЕНАЖЕРОВ СПЕЦИАЛИСТЫ РЕКОМЕНДУЮТ:

• Для усиления нагрузки руки удерживать за головой, а вот для начинающих спортсменов можно руки вытянуть вперед.
• Голову следует удерживать немного наклоненной к груди и ни в коем случае не запрокидывать назад. Также не допускаются повороты по сторонам.
• Категорически запрещается делать раскачивание. Скручивание выполняется исключительно в результате задействования целевой мышечной группы.
• Боковыми скручиваниями нельзя начинать тренировочный комплекс.
• Спина при скручивании должна быть немного изогнутой.
• Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд.
• Темп выполнения упражнений должен быть медленным и плавным, без рывков.
• Следует строго соблюдать технику дыхания. Скручивание делается на выдохе, потом фиксация тела в точке пикового сокращения мышечной ткани пресса. На вдохе – возврат в исходное положение.
• В случае утяжеления следует правильно подбирать рабочий вес, не перегружая позвоночник.
• Угол наклона на силовой скамье позволяет регулировать нагрузку на мышечную ткань брюшного пресса.

Скручивание на тренажерах обеспечит качественную проработку мышц брюшного пресса. Существует большое разнообразие упражнений на каждом тренажере, что позволяет качать не только прямые мышцы, но и косые мышечные пучки брюшного пресса.

Регулярные тренировки в комплексе с правильным питанием и приемом витаминных комплексов позволят за короткий промежуток времени получить рельефный пресс.

Скручивания в тренажёре – это упражнение для целенаправленной проработки мышц пресса. Его преимущество перед или на римском стуле заключается в снижении нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, использование тренажёра делает тренировку более интенсивной и позволяет постепенно увеличивать нагрузку, наращивая вес.

Работа мышц

Как и все другие скручивания, данное упражнение направлено на детальную проработку мышц живота. Основную нагрузку принимает на себя прямая мышца пресса, частично работают косые. Также включаются подвздошно-поясничные мышцы (они сгибают бедро, притягивая его к поясничному отделу позвоночника). Все остальные мускулы тела играют роль стабилизаторов.

Правильная техника позволит вам сконцентрировать всё напряжение в мышцах пресса, что в итоге сделает упражнение максимально эффективным и даст впечатляющий результат.

Это упражнение относительно безопасно для суставов и позвоночного столба. По этой причине делать упражнение могут практически все люди без ограничения. Единственным исключением является свежая травма позвоночника.

Техника выполнения

Для начала подготовьте тренажёр, настроив его по росту и установив необходимый вес. В зависимости от особенностей тренажёра вам будет нужно немного адаптировать технику выполнения упражнения. Тренажёры бывают с валиками или лямками, но общий принцип выполнения движений одинаковый.

Если вы только приступили к тренировкам, ограничьтесь средним отягощением, при необходимости нагрузку всегда можно увеличить.

Подрегулируйте сидение так, чтобы вы могли комфортно упираться ногами и задней поверхностью плеч в подушки тренажёра. Встречаются также конструкции, где вы упираетесь грудью в валик. Важно, чтобы вы могли легко контролировать положение своего тела. Когда тренажёр будет готов, можно начинать упражнение:

1. Сядьте в тренажёр. Руками возьмитесь за его ручки, плечи уприте в подушки. Если тренажер у вас с валиком перед грудью, руки лучше убрать назад, а не тянуться ими вперед, снижая нагрузку на пресс.
2. В начальном положении немного скрутитесь. Необходимо, чтобы плитки тренажёра слегка приподнялись.
3. На выдохе сделайте скручивание. Задержитесь в крайнем положении на мгновение, добейтесь пикового сокращения мышц. Старайтесь именно скручивать корпус, то есть притягивать голову к тазу, а не просто наклоняться вперед.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы. Старайтесь сохранять пресс напряженным на протяжении всего выполнения упражнения. Если вы устанете, то не спешите бросать занятие. Передохните несколько дыхательных циклов и продолжайте движение.

Чтобы повысить результативность ваших занятий, используйте следующие рекомендации:

• Перед началом упражнения в верхней точке амплитуды слегка прогните спину и посидите так несколько секунд. Это позволит дополнительно растянуть мышцы.
• Ваша цель состоит в том, чтобы не наклониться вниз, а именно скрутиться. Пресс более эффективно прорабатывается во время скручивания и практически не затрагивается в наклонах.
• Не вертите головой. Резкий поворот головы во время работы с отягощением может привести к травме шейного отдела позвоночника.
• Выбирайте такой вес, который позволяет вам качественно выполнить не менее 10–15 повторов.
• Старайтесь задерживаться в нижней точке на 1 счёт, максимально сокращая пресс.
• Если вы хотите не столько набрать мышечную массу, сколько сбросить лишний вес, добавьте в ваше расписание кардио и обязательно придерживайтесь диеты. Только в этом случае вы получите .

Следуйте всем рекомендациям и сочетайте скручивания на тренажере с другими упражнениями, направленными на проработку мышц живота. В частности, акцент на нижней части прямой мышцы помогут сделать поднятия ног в висе. Комплексная проработка мышц сделает вашу фигуру красивой и гармоничной. Так вы сможете увидеть желаемые результаты в кратчайшие сроки.