ΠΠΈΠ΄Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ . ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ ΠΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ°
ΠΠ΅ΡΠΎ β ΠΏΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π» ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΠΊ Π»Π΅ΡΡ. Β©
Π£Π²Π΅ΡΠ΅Π½, ΡΡ Π½Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ ΡΠ°Π· ΠΏΡΡΠ°Π΅ΡΡΡΡ (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ ΠΎΡΡ Π±Ρ Π·Π°Π΄ΡΠΌΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡΡ!) ΡΠΆΠ΅ΡΡ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΆΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π²ΡΠΈΡ Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ . ΠΡΠ»ΠΈ ΡΡ ΠΎΡΡΡΠ°Π΅ΡΡ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΠΊ ΠΌΠΎΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΡΠΎΡΠ»ΡΡ ΡΡΠΉΠ»ΠΎΠ², Π½Π΅ ΠΎΡΡΠ°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡΡ . Π’Π²ΠΎΠΈ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡ Π±ΡΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ½ΡΠΌΠΈ, ΡΠΊΠΎΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ, ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡΠΈΡ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ° ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΠΈ . Π ΡΡΠΎΠΌ ΠΌΠ°ΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π»Π΅ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΠ°Π» Π²ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΡΠ΅ 59 Π·Π°ΡΡΠ±Π΅ΠΆΠ½ΡΡ Π½Π°ΡΡΠ½ΡΡ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΡΡ , ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅ Π² ΡΠΏΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΈΡΠ²Π΅ Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΠΌ! Π― Π²ΡΠ΄Π΅Π»ΠΈΠ» 7 ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ must-know ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ , ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π» ΠΈΡ , ΠΈ Ρ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π»ΡΡΡ Π·Π½Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Ρ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ. ΠΠ½Π°Π½ΠΈΠ΅ β ΡΠΈΠ»Π°! ΠΠ΅Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ β ΠΆΠΈΡ! ΠΠΎΠ΅Ρ Π°Π»ΠΈ!
0. ΠΠΎΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΡ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ. Π Π΅ΡΠΈΡΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡ!
ZΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡΠΎ ΡΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΠΊ ΠΎΡΠΏΡΡΠΊΡ Π·Π° 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ (Π΅ΡΠ»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, ΡΠ΅ΡΡ Π½Π΅ ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠΈ 500 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡΠ°; ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ Π·Π° 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΡΡΠΎΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π΅; Π½ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ-ΡΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΡΡΡ, ΡΡΠΎ Ρ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΆΠΈΡΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅).
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ ΡΠ΅Π»ΠΎ, Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΡΠ°Π·ΡΠΌ . ΠΡΠΈΠ½ΡΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Ρ Π·Π° ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ . ΠΡΠΎΠ·Π½Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΡ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Ρ ΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π±Ρ Π² ΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠΊ, ΡΠ°Π· ΠΈ Π½Π°Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° . ΠΠ΅ΡΠΎΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ, Π² ΡΡΠΈΠ»Π΅ ΠΠ½Π΄ΠΈΠ°Π½Ρ ΠΠΆΠΎΠ½ΡΠ°, ΡΠΏΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΠΊΡΠ±Ρ, ΡΡΠΎΠΏΠ°ΡΡΠΈΠ΅ Π² Π·ΡΠ±ΡΡΠΈΡ ΠΏΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΆΠΈΡΠ° ΡΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π³ΠΎΠ΄.
Π― Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΠ΅Π±Π΅ ΠΏΡΠΈΠ΄ΡΡΡΡ Π·Π°Π±ΡΡΡ ΠΏΡΠΎ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΡΠΉ Π±ΠΈΠ³ΡΠ΅ΠΉΡΡΠΈ , ΡΠΌΠΎΠΏΠΎΠΌΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΌΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΡΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π²ΡΠ΅ ΠΎΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΡ Π³Π°Π΄ΠΎΡΡΠΈ. ΠΠΎΠ²ΡΠ΅ Π½Π΅Ρ, ΡΡ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΡ Ρ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡΡΡ . ΠΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°Ρ ΠΎΡΠ΅ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°Π½ΡΡΠ΅, Π° Π² ΡΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½Π½ΡΠ΅ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π΄Π½ΠΈ β Ρ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠ±Π±ΠΎΡΡ Π΅ΠΌ, ΡΡΠΎ Ρ ΠΎΡΡ, ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅ Π²ΡΠΏΠΈΡΡ β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Ρ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ. ΠΠΎ Π±ΡΠ΄Π½ΡΠΌ ΠΆΠ΅ ΡΡ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΠΏΠ°Ρ Π°ΡΡ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π²Π½Π΅ Π΅Π³ΠΎ (ΡΡΠΎ Π²Π΅ΡΠ΅Π»ΠΎ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠΌ!), ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ (ΠΈ Π²ΠΊΡΡΠ½ΠΎ, ΠΊΡΡΠ°ΡΠΈ!) ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ.
Β«ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°Ρ Ρ ΠΏΠΎΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΈΠΊΠ°Β», ΡΡ Π»ΠΈΡΠ°Π΅ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ, Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ , Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΡ , ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ Π² ΡΠ΅Π±Π΅ .
1. Π’Ρ β ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΡ Π΅ΡΡ. ΠΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅.
Π’Π°ΠΊ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΠΌΠ°Ρ Β«ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ ΡΠ°ΡΠ΅Π»ΠΊΠΈΒ»: ΡΡΠ΅ΡΡ β Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΡΡΠ΅ΡΡ β ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ, ΡΡΠ΅ΡΡ β ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈ ΠΈ ΡΡΡΠΊΡΡ. Π Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ΡΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ ΠΆΠ΅.
ΠΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ β ΠΊΡΠ°Π΅ΡΠ³ΠΎΠ»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΠΠ . Π‘ΠΎΡΠ½ΠΈ ΡΡΡΡΡ Π»Π΅Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΈΡΠ°Π»ΡΡ ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎ Π΄Π°Π»Π° Π΅ΠΌΡ ΠΏΡΠΈΡΠΎΠ΄Π° (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠΏΡΠ΅), Π±ΡΠ» ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡ ΠΈ Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄Π΅Π» Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ . Π‘Π΅ΠΉΡΠ°Ρ ΠΆΠ΅ 99% ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Ρ ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ Π½Π΅ ΠΎΡ Β«ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡΠΈΒ», Π° ΠΎΡ ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΊΠ° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠΈ β Π² ΠΏΡΠΈΡΠΎΠ΄Π΅ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡ ΠΈΠ·ΡΡΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π³Π°ΡΡ ΠΏΠΎ Π΄ΠΆΡΠ½Π³Π»ΡΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΄ΠΎΠ±ΡΡΡ ΡΠΊΠ²ΠΈΠ²Π°Π»Π΅Π½Ρ ΡΠΈΠ·Π±ΡΡΠ³Π΅ΡΠ°. ΠΡΡΡΠ΄Π° ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΠΉ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏ β Π΅ΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡΡΠ΅ΡΠΈΡΡ Π² ΠΏΡΠΈΡΠΎΠ΄Π΅ . ΠΠΠ ΠΈ American Heart Association β ΡΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡΠ΅ ΡΠ΅Π±ΡΡΠ°, ΠΊΡΡΠ°ΡΠΈ, ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΡΡ:
- ΠΡΠ½ΠΎΠ²Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΡΡΡΠΊΡΡ, ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈ, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²ΡΠ΅, ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΈ ΠΈ ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ·Π΅ΡΠ½ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ (Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π±ΡΡΡΠΉ ΡΠΈΡ ΠΈ ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ·Π΅ΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΎΠ²ΡΡΠ½ΠΊΠ°), ΠΏΡΠΈΡΠ° ΠΈ ΡΡΠ±Π° Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠΆΠΈ.
- ΠΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ° ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠΈΡΡ Π΄ΠΎ 5% ΠΎΡ ΡΡΠΌΠΌΠ°ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΎΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ β ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΡΡΠ°ΡΠΈΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.
- ΠΡΠ΄Π°Π²Π°ΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌ ΠΆΠΈΡΠ°ΠΌ (ΡΡΠ±Π°, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΈ, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΌΠ°ΡΠ»ΠΎ) ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ (ΠΆΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΡΡΠΎ, ΠΌΠ°ΡΠ»ΠΎ, ΡΡΡ)
- ΠΠΎΠΉΠΊΠΎΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠ°Π½ΡΠΆΠΈΡΡ , ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΠΈΠ΅ΡΡ Π² Π±Π»ΡΠ΄Π°Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, ΠΌΠ°ΡΠ³Π°ΡΠΈΠ½Π΅, ΡΠΏΡΠ΅Π΄Π°Ρ .
ΠΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠΉ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΡ
ΠΠ»ΡΡΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ β ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠΉ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΡ (ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏ ΡΠ½Π΅ΡΠ³Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠ°). ΠΠΎ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡΡ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΡΡΡ Π»ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ»Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°Π΄ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° Β«Π³ΡΠ΅ΠΉΠΏΡΡΡΡΠΎΠ²ΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡΒ», ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΡΡ Π³ΠΎΡΠ΅-Π°Π²ΡΠΎΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΠ°ΠΉΡΠΎΠ² ΡΡΠ½Π΅ΡΠ°. ΠΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΠ΅Π½ΠΎΠΌΠ΅Π½ β Β«yo-yo dietingΒ» (ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ ΠΉΠΎ-ΠΉΠΎ ). ΠΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΠ²ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ΡΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΡΡΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΈ Π±ΡΡΡΡΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ°Π΅Ρ ΡΠ²ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ , Π½Π°Π±ΠΈΡΠ°Ρ ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡ.
ΠΠ°ΠΊ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΡΡΡΠΎΡΠ½ΡΡ Π½ΠΎΡΠΌΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ?
Π‘Π½Π°ΡΠ°Π»Π° ΡΠ΅Π±Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ·Π½Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡ
ΠΎΠ΄ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ
(BMR = Basal Metabolic Rate). Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠ½ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΡΠΌ Todd M. Manini
,
BMR ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ 60-80% ΠΎΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π³ΠΎ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΡΡ
ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. 10% ΠΎΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π²Π°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡΠΈ. ΠΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡΠΈΡ
ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ (NEAT) ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡ.
ΠΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌΠΈ, Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ ΡΠΏΠΎΡΡΠ° Π² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠΉ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ ΠΌΠ°Π» . Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ, Π½Π°Π³ΡΠ°ΠΆΠ΄Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ (500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ) ΠΏΠΈΡΡΠ΅ΠΉ (1500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ) β ΡΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ Π·Π°ΡΠ΅Ρ.
ΠΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΡΠΉ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π·Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ? ΠΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ ΡΠ°ΡΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½Π΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ» ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ β Β«ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 3500Β» . ΠΠ»Ρ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ ΡΡΠ½ΡΠ° ΠΆΠΈΡΠ° (0,453 ΠΊΠ³) Π½ΡΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ²ΠΎΠΊΡΠΏΠ½ΡΠΉ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π² 3500 ΠΊΠΊΠ°Π». Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΅ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠΈΠ»ΠΎ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Π½Π° 500 ΠΊΠΊΠ°Π» ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΡΡ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΡ. ΠΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΠ» Kevin D. Hall , ΡΡΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π·Π°Π²ΡΡΠ΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π»Ρ Π½Ρ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΆΠΈΡΠ½ΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ. ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΡΠΎΠ² ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² 20% ΠΎΡ ΡΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡΠΌΡ . ΠΡΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΡΠ°ΡΠΊΠ»Π°Π΄Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅ΡΡΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠΈΠ»ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. ΠΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»Ρ β 0,65 ΠΊΠ³ ΠΆΠΈΡΠ° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ .
Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΡΠ·Π½Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ ΡΡΡΠΎΡΠ½ΡΡ Π½ΠΎΡΠΌΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ , Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΠΠ£, Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΡ ΠΌΠΎΠΈΠΌ .
ΠΠ°Π²Π°ΠΉ ΡΠ΅Π±Π΅ ΠΎΡΠ΄ΡΡ
ΠΠ΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΡΡ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°ΡΡ. Π’ΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρ ZΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Sayed Hossein Davoodi ΠΈ Π΄Ρ. ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ Π»ΠΈΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ²Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ΅, ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ°, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅, ΠΊΡΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π» ΡΠΈΠΊΠ» β 11 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ 3 Π΄Π½Ρ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π° . Π‘ ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠΎ ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½ΠΎ? Π‘ΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π° ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Π° Π»Π΅ΠΏΡΠΈΠ½Π° . ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π³Π»Π°Π²Π½ΡΠΌ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠΎΡΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° ΠΈ Β«Π³Π»ΡΡΠΈΡΠ΅Π»Π΅ΠΌΒ» Π°ΠΏΠΏΠ΅ΡΠΈΡΠ°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΎΠ΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Π³ΡΠ΅Π»ΠΈΠ½Π° , ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠ΅ β ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅Ρ Π°ΠΏΠΏΠ΅ΡΠΈΡ .
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ ΡΠΎΠ±ΡΡΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠ΅ Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ² Π½Π° 3 Π΄Π½Ρ
(ΡΠ°ΠΊ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΠΌΡΠΉ Β«refeedΒ»
). Π Π΅ΡΠΈΠ΄ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡ Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠΎΠ²Π½ΠΈ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡΠΈΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ»ΠΎΠΉ
. ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Havel PJ ΠΈ Π΄Ρ. Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ, ΡΡΠΎ Π»Π΅ΠΏΡΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅Ρ Π΅Π΄Π°, Π±ΠΎΠ³Π°ΡΠ°Ρ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π² Π΄Π½ΠΈ ΡΠ΅ΡΠΈΠ΄Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΠΉ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²,
Π° Π½Π΅ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²! Π ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ Π² ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Ρ Π΄ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
.
ΠΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°
Π£ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠ°
ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΡΠΎΠΌΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ²ΠΎΡ Π΄ΡΠ°Π³ΠΎΡΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½Π°Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ°
Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΡΡΡ ΡΠ³ΠΎΡΠ°ΡΡ Π² ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ
Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ
, Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡ ΡΠΆΠ΅ ΠΎ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ
ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ
ΡΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ. ΠΠ»Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Ρ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ Π½ΠΎΡΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (ΠΎΠ½ ΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½) β 0.8 Π³ Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°
.
ΠΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΡ ΡΠ΅ΡΠΈΠ» Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ β ΡΡΠΈ ΡΡΠ°Π½Π΄Π°ΡΡΡ Π½Π΅ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π±Ρ.
ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Butterfield GE ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΏ ΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΠΈΡ ΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Π² ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ 2,0 Π³/ΠΊΠ³ Π² Π΄Π΅Π½Ρ . Π ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠ½ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΡΠΌ S. M. Pasiakos, J. J. Cao ΠΈ Π΄Ρ. , ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ²ΡΠ°ΡΠ°Π΅Ρ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ° Π² ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΠ΅Π»ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΈΠ· ΠΌΡΡΠ°, ΡΡΠ±Ρ, ΠΊΡΠ΅Π²Π΅ΡΠΎΠΊ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², ΡΠΈΡΠ½ΡΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²ΡΡ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ (ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΡ ΠΊΠΎΠΊΡΠ΅ΠΉΠ»Π΅ΠΉ). ΠΠ½ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ ΠΈ Π² Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°Ρ , ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π² ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡΡΠΌΠ΅. ΠΠ΅Π»ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠΈΡΠ° Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎ Π½Π°ΡΡΡΠ°Π΅Ρ, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π½Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½Π΅ Ρ ΠΎΡΠ΅ΡΡΡ Π΅ΡΡΡ.
ΠΠ½Π°ΠΉ ΠΌΠ΅ΡΡ β Π΄ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΠΌΡΠΉ Π²Π΅ΡΡ Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π» ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ 3,5 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠ³ Π²Π΅ΡΠ° ΡΠ΅Π»Π° Π² Π΄Π΅Π½Ρ Π΄Π»Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ . ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠ°ΡΠΈΡ Π°ΠΌΠΌΠΈΠ°ΠΊΠ°, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π½ΠΈ ΠΈΠ½ΡΡΠ»ΠΈΠ½Π° Π² ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎ-Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌΡ Π½Π°ΠΏΠ°ΠΊΠΎΡΡΠΈΡΡ , ΡΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π±ΠΎΡΡΠΈ ! Π‘ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, 3,5 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠ³ Π²Π΅ΡΠ° ΡΡΠ΅ΡΡΡ β ΡΡΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ!
ΠΠ΅ΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ
Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ , Π² ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠΈΠ΅ ΠΎΡ ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠΈ, ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π½Π° 65% ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ΄Ρ . ΠΠΎΠ΄Π° ΡΡΠ°ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠ°Ρ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Π΄Π»Ρ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° , ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠ½ΠΎ Elizabeth A. Dennis ΠΈ Π΄Ρ. , Π»ΡΠ΄ΠΈ, Π²ΡΠΏΠΈΠ²Π°Π²ΡΠΈΠ΅ 500 ΠΌΠ» Π²ΠΎΠ΄Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡΠΈ , ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΏΠΎ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π³ΡΡΠΏΠΏΠΎΠΉ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
ΠΡΠΏΠΈΠ²Π°ΠΉ ΠΏΠ°ΡΡ ΡΡΠ°ΠΊΠ°Π½ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄Ρ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΡΠ°ΡΠ° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΌ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠΌ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ ΡΡ ΡΠ±ΡΡΡΡ ΡΡΠ°Π·Ρ Π΄Π²ΡΡ Π·Π°ΠΉΡΠ΅Π² (Ρ ΠΎΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ² Π·Π°ΠΉΡΠ΅Π² Π½ΠΈΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ):
- ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΡΠΎΡΠ½ΡΡ Π½ΠΎΡΠΌΡ Π²ΠΎΠ΄Ρ (Π² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌ, 3,7 Π» Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ ΠΈ 2,7 Π» Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ , Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ²);
- Π±ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΡΡΠ΅Π΄Π°ΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ .
ΠΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅ΠΉ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ . Π ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ, ΠΏΠ΅ΠΉ β ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΡ , Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²ΡΡ Π·Π° ΡΠ°Π·. ΠΡΠΎ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎ Π΄Π»Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ.
ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ: ΠΏΠ΅ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ, Π° Π½Π΅ ΡΠ°ΠΉ/ΠΊΠΎΡΠ΅/ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΡ ΠΈ ΠΏΡ. ΠΡΠΎΡΡΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΠΊΠΎΠ»Ρ, Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½Π°Π΄Ρ ΠΈ ΡΠΎΠΊΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ΄Ρ, Π² Π΄Π΅Π½Ρ ΡΡ ΡΠ±Π΅ΡΡΡΡ ΡΠΎΡΠ½ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ . Π ΠΌΠ°Π»ΡΡΠ΅Π½ΡΠΊΠΎΠΉ Π±Π°Π½ΠΎΡΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΠΊΠ°-ΠΊΠΎΠ»Ρ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, 140 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ°, ΡΠΊΠ²ΠΈΠ²Π°Π»Π΅Π½Ρ 120 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΠΊΡΡΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³ΡΡΠ΄ΠΊΠΈ . ΠΡΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠ»Ρ ΠΆΠΈΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΡ β ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈ Π½Π° Π»Π°ΠΉΡ.
Π£ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠΉ ΡΡΡΠΊΡΡ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈ
ΠΠΠ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ 5 ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΉ (400 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ) ΡΡΡΠΊΡΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡΠ΅ΠΉ Π² Π΄Π΅Π½Ρ , Π½Π΅ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΡΠΎΡΠ΅Π»Ρ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΠΊΡΠ°Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡΡΡ ΡΠΎΠ²Π°ΡΠΈΡΠ΅ΠΉ. ΠΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ , ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ ΡΠΈΡΠΊ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊΠ°, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅ΡΠ° ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (James M. Lattimer ΠΈ Mark D. Haub ).
ΠΡΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡΠΊΡΡ/ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈ β ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π΅ , Π²Π΅Π΄Ρ ΠΎΠ±ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠ° ΡΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠ°ΡΡΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² (EmΓlia LeΕ‘kovΓ‘ ΠΈ Π΄Ρ. ) ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅Ρ Π³Π»ΠΈΠΊΠ΅ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΊΡ (ΠΠ) , ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΌΡ ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ Π½Π΅ Ρ ΠΎΡΠΈΠΌ Π½Π° ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠΈ. Π ΡΠΎΠΌΡ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΡΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΆΠ΅Π»ΡΠ΄ΠΎΠΊ β ΡΡ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π½Π°Π΅Π΄Π°ΡΡΡΡ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ .
ΠΡΠ°Π»ΡΡΠ½ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΡΠ΅ (R. Ferrantia, S. Marventano ΠΈ Π΄Ρ. ), Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΠ»ΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½Π° Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΡΡΠΊΡΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡΠ΅ΠΉ
ΠΈ ΠΎΡΡΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ β ΡΠΎ ΡΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈ ΠΈ ΡΡΡΠΊΡΡ Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΠ
β Π² ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ½Π΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎ ΡΠ°Π±Π»ΠΈΡ. ΠΠ±ΠΎΠ³Π°ΡΠ°ΠΉ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ Π΄Π°ΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡΠΈΡΠΎΠ΄Ρ ΠΈ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠΉ ΡΠ΅Π±Ρ ΡΠΈΠΊΠ°ΡΠ½ΠΎ!
2. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ. Π’ΡΠ³Π°ΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ!
Π‘ΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΌΠΈΡ β ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡ, Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ . ΠΡΡΡΠ΄Π° ΡΠΎΠ»ΠΏΠΈΡΠ° ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡΡ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ Π² ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠΈ. Π‘ΠΏΡΠ°Π²Π΅Π΄Π»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ ΡΠ°Π΄ΠΈ, ΠΎΡΠΌΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ°Ρ Π΄ΠΎΠ»Ρ ΠΏΡΠ°Π²Π΄Ρ Π² ΡΡΠΎΠΌ Π΅ΡΡΡ. ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Leslie H. Willis ΠΈ Π΄Ρ. ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅ΡΠ΅Π»ΡΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΠ΅, ΠΊΡΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ° , ΡΠ΅ΠΌ Π³ΡΡΠΏΠΏΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π΄Π΅Π»Π°Π»Π° ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ Π³ΡΡΠΏΠΏΠ° Β«ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ+ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅Β». ΠΠΎ Π΅ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΠ, ΠΏΡΠΈΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΡ Π΄Π²ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏ Π±ΡΠ» Π²ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠΉ . Π ΡΡΠ΅Π½ΡΠ΅ Donnelly ΠΈ Π΄Ρ. ΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π½Π°ΡΠΈΠΌΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ² ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΡΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΡΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ²ΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΌΡΡΡ . ΠΡΠ²ΠΎΠ΄ ΠΎΡΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ β ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΡΠ΅Π±Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ.
Π ΡΠΎΠΌΡ ΠΆΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Ρ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΌΡΡΡ, ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ . Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡΠ½ΡΠΌ Π΄Π°Π½Π½ΡΠΌ , ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΌΡΡΡ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ ΠΎΡ 10 Π΄ΠΎ 15 ΠΊΠΊΠ°Π»/ΠΊΠ³ Π² ΡΡΡΠΊΠΈ , Π° ΠΆΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ ΡΠΊΠ°Π½Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π² 4 ΡΠ°Π·Π° ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅. Β«ΠΠ΅ Π³ΡΡΡΠΎΒ» β ΡΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΡΡ ΡΡ, Π½ΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ. ΠΠ½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π·Π°ΡΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠ°Ρ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ Π½Π° Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ . ΠΠΎΠ²ΡΡΠΈΠ² ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΡΡ ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΡ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΆΡΠ°ΡΡ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΡΡ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, ΠΎΡΠΏΠ°Π΄Π½ΠΎ Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄Π΅ΡΡ .
ΠΠ°ΠΊ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ? Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠ½ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΡΠΌ ΠΠΌΠ΅ΡΠΈΠΊΠ°Π½ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ° ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½Ρ (ACSM) , Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°ΠΌ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ Β«ΡΡΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈΒ» β ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²ΡΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ 2-3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ . ΠΡΠΎΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΡΠ΅ΡΡΡ Ρ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Wernbom M ΠΈ Π΄Ρ. ΠΠ°ΠΊ Π²ΡΡΠ½Π΅ΡΡΡΡ, ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΠΏΠ°ΡΡ ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ΅Π² ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π½Π° ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅Ρ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠΉ ΡΠΏΠ»ΠΈΡ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ:
- ΠΠ½ β ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Β«Π²Π΅ΡΡ Π°Β» (Π³ΡΡΠ΄Ρ, ΡΠΏΠΈΠ½Π°, ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ, Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ, ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ);
- ΠΡ β ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Β«Π½ΠΈΠ·Π°Β» (Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΠΊΠ²Π°Π΄ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ, Π·Π°Π΄Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΠΈΠΊΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΡ);
- Π‘Ρ β ΠΎΡΠ΄ΡΡ /ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ;
- Π§Ρ β ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Β«Π²Π΅ΡΡ Π°Β»;
- ΠΡ β ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Β«Π½ΠΈΠ·Π°Β»;
- Π‘Π± β ΠΎΡΠ΄ΡΡ /ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ;
- ΠΡ β ΠΎΡΠ΄ΡΡ /ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ.
Π§Π΅ΡΠ΅Π· ΠΏΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ 4-6 ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎ, ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ 1-2 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ . Π‘ΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ, ΡΠ°ΠΊ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ ΡΡΠΊΠΎΡΠΈΡ ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡ (Π½Π΅Ρ).
ΠΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΎΡΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΡΡΡ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΠ°Π·, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ . Π ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ΅Π΅ΡΡΡ, Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎ Π½Π°ΡΠΊΠ΅ :
3. ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΡΡΡΠΈ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ!
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ΅Π½ΠΎΠΌΠ΅Π½Π°Π»ΡΠ½Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½Π°ΠΌ:
- ΠΠ°ΠΊ ΠΌΡ ΡΠΆΠ΅ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ β Π»ΡΡΡΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΡΠΈΠ·ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° .
- ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ β ΡΡΠΎ ΡΠΎ, ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ°ΠΊ Π½Π΅ Ρ Π²Π°ΡΠ°Π΅Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ Π² 21 Π²Π΅ΠΊΠ΅ . Π‘ΠΎΡΠ½ΠΈ ΡΡΡΡΡ Π»Π΅Ρ Π½Π°ΡΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΊΠΈ Π±Π΅Π³Π°Π»ΠΈ Π΄Π½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΠΎΠ»ΡΡ, ΡΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΆΠ΅ ΡΡΠ΅Π΄Π½ΡΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ β ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡΡΡ Π·Π° ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠΌ ΠΎΡ ΡΠ΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡΠ°.
- ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ . Π Π΅Ρ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½Π°ΡΠ°Π²Π½Π΅ Ρ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌΠΈ, Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅ΠΌΠΏ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° . Π‘Π΅ΡΠ΄ΡΠ΅ Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ² ΡΠ΄Π°Π΅ΡΡΡ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΡΡΡΡ β ΠΏΡΠ»ΡΡ Π·Π°ΡΠΊΠ°Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΠΊΠ°.
- ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΠ΅Ρ Π½Π° Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΠΈ ΠΌΡΡΡ (Adam R. Konopka ΠΈ Π΄Ρ. ).
American Heart Association ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ 25 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ (Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄) 3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ . Π Π΅ΡΠ»ΠΈ Π΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ Ρ Ρ ΠΎΠ»Π΅ΡΡΠ΅ΡΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ 3-4 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ .
ΠΠ΄Π΅ΡΡ ΡΠΎΠΆΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π²ΡΡ ΠΏΠΎ Π½Π°ΡΠΊΠ΅ . ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΡΠ΅Π΄Π½ΠΎ β ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΊΠΎΡΡΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°, Π³ΠΎΡΡΡ ΠΌΡΡΡΡ, ΠΆΠΈΡ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΡΡ . ΠΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ (James H. OβKeefe ΠΈ Π΄Ρ. ).
ΠΠ»Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ Π΄Π»Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½Π½ΡΠΌ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌ β ΠΎΠ± ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.
Π§ΡΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π½Π°ΡΠΎΡΠ°ΠΊ : ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Kaito Iwayama ΠΈ Π΄Ρ. ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π½ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΡ (Ρ ΡΡΡΠ° Π½Π°ΡΠΎΡΠ°ΠΊ) ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΎΠΊΠΈΡΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ 24 ΡΠ°ΡΠΎΠ² . Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Kenshiro Shimada ΠΈ Π΄Ρ. ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΡΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡΠ΄ΠΎΠΊ ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΡΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ° , Π½ΠΎ Π² ΡΠΎ ΠΆΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° .
ΠΠΠΠΠ :
- ΠΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ (ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡΠ΅ΡΡ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½) β ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ/Π΄Π΅Π½Ρ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°;
- ΠΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ ΡΠΈΠΏΠ° Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ², ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ β Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉ Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄, Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Ρ Π² Π³ΠΎΡΡ, ΡΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠΎΠΈΠ΄, Π³ΡΠ΅Π±Π»Ρ ΠΈ Ρ.ΠΏ.
- ΠΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΡΡΡΡ Π²Π΅ΡΠ½ΠΎΡΡΡΡ, Π½ΠΎ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Ρ, ΡΡΠΎ ΡΡ ΡΠ°Π³Π°Π΅ΡΡ ΠΊ ΡΠ΅Π»Ρ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΡΡ Ρ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΠ°Π³ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡ ΠΏΡΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ β ΠΎΡΠΊΡΠΎΠ΅ΡΡΡ Π²ΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ²Π΅ΡΡΡ ;
- ΠΡΡΠ°ΠΉΡΡ Π²ΡΡΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΡΠΊΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ β ΡΠ»ΡΡΠ°ΠΉ ΠΌΡΠ·ΡΠΊΡ, ΡΠΈΡΠ°ΠΉ.
ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° Π΄ΡΠΌΠ°Π΅ΡΡ β Π° Π²ΠΎΡ ΡΠ΅ΠΏΠ΅ΡΡ Ρ Π·Π°ΡΠ»ΡΠΆΠΈΠ» ΠΏΠΈΡΡΡ/ΡΠΈΠ·ΠΊΠ΅ΠΉΠΊ/Π±ΡΡΠ³Π΅Ρ. ΠΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΌΠ°ΠΉ β ΡΡΠ΅Π² ΡΡΠΎ ΡΠ΅ΠΉΡΠ°Ρ, ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠΊΠ½ΡΡΡ Π²ΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ . ΠΡΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡΡ β ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΡ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ°Π³ Π½Π°Π²ΡΡΡΠ΅ΡΡ ΡΡΡΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΌΡ ΡΠ΅Π»Ρ.
HIIT ΠΈΠ»ΠΈ Steady-state?
ΠΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡΠΉ Π²ΡΡΠ΅ Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ Ρ ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΈ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Steady-state . ΠΠ±ΡΠ΅ΡΠ°ΡΡΠ°Ρ Π½ΡΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ β High Intensity Interval Training (HIIT) . HIIT ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½ Π½Π° ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Π°Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ , ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΡΡΠΈΡ ΡΡ Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° . ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ° ΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ° Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Ρ, ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
Π Π°Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π»ΠΈ ΡΠ°Π·ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° HIIT Π² ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΡΠ° . ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π² ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Ρ ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΡΡΠΎ Steady-state ΠΈ HIIT ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ ΠΏΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ (Micah Zuhl, Len Kravitz ) Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ΅ΠΌ β ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ HIIT-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² 2 ΡΠ°Π·Π° ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ . HIIT ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΡΡ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ , ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΡΠ΅ΠΌ steady-state ΠΏΠΎΡ Π²Π°ΡΡΠ°ΡΡΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ. ΠΡΡΡΡ Π·Π°Π΅Π·ΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠΉ, Π½ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ ΡΠ°Π·Π½ΠΈΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΠΌΠΈ Steady-state ΠΈ HIIT β ΠΌΠ°ΡΠ°ΡΠΎΠ½ΡΡ ΠΈ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΡ (ΡΠΌ. ΡΠΎΡΠΎ).
- HIIT-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ°ΡΡΠ²Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ , ΡΠ΅ΠΌ Steady-state ΠΈ Π·Π°ΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄Π»Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ .
- ΠΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ HIIT Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΡΡΡ ΠΈ 2-3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ.
- ACSM ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ .
- ΠΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π³ΠΎΡΠΎΠ² ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΠΉ Π²ΡΠΎΡΡΡ HIIT Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°ΡΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ² ΠΈΡ ΠΏΠΎ Π΄Π½ΡΠΌ.
- Π’Π²ΠΎΡ Π³Π»Π°Π²Π½Π°Ρ Π·Π°Π΄Π°ΡΠ° Π½Π° HIIT-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ β Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠ΄Π°ΡΠ΅ΠΉ , ΠΈΠ½Π°ΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠΉ steady-state.
- Π’ΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡ, Π±Π΅Π· ΡΠ°Π½Π°ΡΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈ Π·Π° ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠΌ β Π²ΡΡΠ΅ 90% ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌΠ° Π½Π΅ Π·Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈ.
- Π ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡΠΈΡΡΡΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° . ΠΠΎΡΡΠ°ΡΡ Π½Π° ΡΡΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ β ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΡΠΈΡΠΊ ΡΡΠ°Π²ΠΌ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π·.
ΠΡΠ»ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΡΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π² ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΡΠΈΠ΄ΠΎΡΠ΅ . ΠΠ³ΠΎ Π³ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ, Π·Π½Π°Ρ ΡΠ²ΠΎΠΉ Heart HRMax β ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ (Π§Π‘Π‘) Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ . Π‘Π°ΠΌΡΠΉ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡ β ΡΠΎΡΠΌΡΠ»Π° , ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½Π°Ρ Fox et al. Π² 1971 Π³ΠΎΠ΄Ρ: HRmax = 220 β Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ . ΠΠΎ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠ½ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Shawn C. Franckowiak ΠΈ Π΄Ρ. , ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«208 β 0.7 Γ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΒ» ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΡΠ½ΡΠΌ .
ΠΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±ΡΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ? Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠ½ΠΎ Achten J ΠΈ Jeukendrup AE. , ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠΊΠΈΡΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΏΡΠΈ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ΅ Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ² β 66-69% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌΠ°, Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΡ β 73-76%. ΠΡΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π»Ρ Steady-state. ΠΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ HIIT, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ ΡΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π», ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΠΉ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΎΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΈΡΡΠΉΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ .
ΠΠ»Ρ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ°, ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΉ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΠΈΠ΄ΠΎΡ Π΄Π»Ρ Steady-state ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ :
- HRMax = 208 β 0.7 Ρ 22 (Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ) = 192,6;
- ΠΠΈΠΆΠ½ΡΡ Π³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ° = 192,6 Ρ 0,73 = 140,6;
- ΠΠ΅ΡΡ Π½ΡΡ Π³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ° = 192,6 Ρ 0,76 = 146,4.
ΠΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠΎΡ Π§Π‘Π‘ Π΄Π»Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ 141 Π΄ΠΎ 147 . Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· Π²ΡΡΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΠ΅ΠΌΠ°ΡΠΈΠΊΠΈ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠ»ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ , ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉ ΠΌΠΎΠΉ .
4. ΠΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΏΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΈ Π±ΡΠ΄Ρ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠ²Π΅!
Π‘ΡΡΠ΅ΡΡΠΎΠ²ΡΠ΅ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Ρ ΡΠΈΠΏΠ° ΠΊΠΎΡΡΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π»ΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ Π²ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π² Π΄ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡΠΈΡΠΎΠ΄Π΅ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΎΡΠ΅Π½ ΡΡΡΡΡ Π»Π΅Ρ. ΠΠΎ Π² Π½Π°ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π² ΠΏΠΎΡΡΡΠΎΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΡΠ°ΡΠΈΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΊΠΎΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ°Π³ΠΈ . Π Π²ΠΎΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ.
Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠ½ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Jason P. Block ΠΈ Π΄Ρ. , ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΡΠ΅ΡΡ (ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎΡΡΠΈ Π½Π° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅, Π² ΡΠ΅ΠΌΡΠ΅, Π² Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΠΈ Ρ.ΠΏ.) ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ . ΠΡΠΎ ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½ΠΎ Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΡΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ²Π°ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Π° β ΠΊΠΎΡΡΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° . Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠ½ΠΎ Dhabhar FS , Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΡΡΠ΅ΡΡ , Π² ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠΈΠ΅ ΠΎΡ ΠΊΡΠ°ΡΠΊΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡΡ Π·Π°ΡΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈΠΌΠΌΡΠ½Π½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π°ΠΊΡΠΈΠΈ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠ°ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΌΡΠ½Π½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π°ΠΊΡΠΈΠΈ. ΠΠΎΡΠΈΡΡ ΡΠΎ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠΎΠΌ .
ΠΡΡΠ°ΡΠΈ, ΡΠΏΠΎΡΡ ΡΠ°ΠΌ ΠΏΠΎ ΡΠ΅Π±Π΅ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠΈΡΠ°Π΅Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ . Π ΠΎΡΠ²Π΅Ρ Π½Π° ΡΡΡΠ΅ΡΡ, ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΄ΠΎΠ±ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠ·Π³ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡΠ²Π°Π΅Ρ Π² ΠΊΡΠΎΠ²Ρ ΡΠ½Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ½Ρ (Β«Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Ρ ΡΡΠ°ΡΡΡΡΒ») β ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°ΡΡ Π±ΠΎΠ»Ρ Π² ΠΌΡΡΡΠ°Ρ . Π ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡ ΡΠΌΠΎΡΡΠΈΡΡ Π² Π·Π΅ΡΠΊΠ°Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌ ΡΠ΅Π»Π΅, ΠΊΠ°ΠΉΡΠΎΠΌΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π·Π°ΡΠΊΠ°Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ !
ΠΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠΏΠΈ
Π― Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡ! Π ΠΏΡΡΡΡ Π²Π΅ΡΡ ΠΌΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΡΡβ¦
Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠ½ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Leproult R. ΠΈ Van Cauter E. , Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΠΊ ΡΠ½Π° ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΡΠ½Π΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½Π½ΡΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ β ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠ°ΡΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° Π²ΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ Π΄Π½Ρ, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ Π»Π΅ΠΏΡΠΈΠ½Π° , ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ Π³ΡΠ΅Π»ΠΈΠ½Π° , ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΊ ΠΈΠ½ΡΡΠ»ΠΈΠ½Ρ . ΠΠ°ΠΊ ΠΌΡ ΡΠΆΠ΅ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΠ»ΠΈ, Π»Π΅ΠΏΡΠΈΠ½ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ Π°ΠΏΠΏΠ΅ΡΠΈΡ , Π° Π³ΡΠ΅Π»ΠΈΠ½ β Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡΠΎΡ, ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅Ρ . ΠΡΠ»ΠΈ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠΌΠ°Π½Π΅Π½ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΡΠ°Π»ΠΎΡΡΠΈ Π²ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΠ²ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠΏΠ°, Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π΄ΠΈΡΠ±Π°Π»Π°Π½Ρ Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°. Π ΡΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΆΠ΅Π΄Π°ΠΉΡΠΊΠ°Ρ ΡΠΈΠ»Π° Π²ΠΎΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ, ΡΡ Π½Π°Π΅ΡΡΡΡ Π²ΡΡΠΊΠΎΠΉ Π³Π°Π΄ΠΎΡΡΠΈ. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΊ ΠΈΠ½ΡΡΠ»ΠΈΠ½Ρ β ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ² ΡΠΈΡΠΊΠ° ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅ΡΠ° . ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΡΠ°ΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠΌΠΎΡΡ Π’Π-ΡΠΎΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° Youtube Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΡ ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎ ΡΠ½Ρ Π½Π΅ ΡΠ°ΠΊ ΡΠΆ ΠΈ Π±Π΅Π·Π²ΡΠ΅Π΄Π΅Π½ (Π½Ρ, ΡΠ΅Π΄Π΅Π²ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ Π½Π° ZΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡΠΈΡΡ Π΅ΡΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠΎΡΠ΅ΠΊ).
ΠΠ»Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π° Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ½Π° β 7-8 ΡΠ°ΡΠΎΠ² . ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄Π»Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Ρ ΡΠ΅Π±Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠΏΠ°ΡΡ 8-9 ΡΠ°ΡΠΎΠ² Π½ΠΎΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΡΠΎΠ½ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΎΠ±Π΅Π΄Π° (15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ΅Π±Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎ Π²ΡΡΡΡΠΈΡΡ.
5. Π‘ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡΠΏΠΈΡ.
ΠΡΠ»ΠΈ ΡΡ Π΄ΠΎ ΡΠΈΡ
ΠΏΠΎΡ Π±ΠΎΠΈΡΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΏΠΈΡΠ°, Π·Π°Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°ΠΉ.
Π‘ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ β ΠΌΠΎΡΠ½ΡΠΉ ZΠΠ-ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ
. ΠΡΠΎ Π½Π΅ Β«Ρ
ΠΈΠΌΠΈΡΒ». Π ΡΠΏΠΎΡΡΠΏΠΈΡΠ΅ ΡΠΎΠ±ΡΠ°Π½Ρ
Π²ΡΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΈΠ· ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎΠΉ Π΅Π΄Ρ Π² ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΠ΅
, ΠΈ Π½ΠΈΡΠ΅Π³ΠΎ Π»ΠΈΡΠ½Π΅Π³ΠΎ.
Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡΡ, ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΠΌΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎ- ΠΈ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π±Π΅Π³Ρ. Π‘ΠΏΠΎΡΡΠΏΠΈΡ Π΄Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈ Π² ΡΠΎΡ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ. Π£Π·Π½Π°Π» Π½Π° ZΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎ Π½ΡΠΆΠ΅Π½ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΡΡΠ°Π·Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ? ΠΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ, Π΅Π΄Π²Π° ΡΠΎΠΉΠ΄Ρ Ρ Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ°, Π·Π°ΠΏΠΈΡ ΠΈΠ²Π°ΡΡ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΠΊΡΡΠΈΠ½ΡΡ Π³ΡΡΠ΄ΠΊΡ, Π²ΡΠΏΠ΅ΠΉ Π²ΠΊΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡΠ΅ΠΉΠ»Ρ . Π Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΄Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΆΠΈΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ±ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈ ΡΠ²ΠΎΡ Π½ΠΎΡΠΌΡ ΠΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΏΡΡΠ»Ρ. ΠΠΎ ΠΎΠ±ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΊΡ.
ΠΠΈΠΆΠ΅ ΡΡ Π½Π°ΠΉΠ΄ΡΡΡ ΡΠ°ΠΌΡΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΠ΅, Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ Π²Π·Π³Π»ΡΠ΄, Π²ΠΈΠ΄Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ.
BCAA
ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΡ 9/10
Branched Chain Amino Acids (Π»Π΅ΠΉΡΠΈΠ½, ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π΅ΠΉΡΠΈΠ½ ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠ½) β Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ (ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°), ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 35% Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡΡ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ Π² ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ . Π§ΡΠΎ Π·Π½Π°ΡΠΈΡ Β«Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡΠ΅Β»? ΠΡΠΎ Π·Π½Π°ΡΠΈΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΡΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°ΡΡ ΠΠ¦ΠΠ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ . ΠΡ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Ρ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠ΅ΠΉ (ΠΊΡΡΠΈΡΠ°, Π³ΠΎΠ²ΡΠ΄ΠΈΠ½Π°, ΡΠΉΡΠ°, Π°ΡΠ°Ρ ΠΈΡ, ΡΡΠ½Π΅Ρ), Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠΌ ΡΠΏΠΎΡΡΠΏΠΈΡΠΎΠΌ .
ΠΠ¦ΠΠ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡΡ ΡΡΠ΄ΠΎΠΌ ΡΡΠΏΠ΅ΡΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΎΠ² , Π²Π°ΠΆΠ½ΡΡ , Π² ΡΠ°ΡΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ, Π΄Π»Ρ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠ° ΠΆΠΈΡΠ°:
- ΠΡΠΈ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΡΡ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡΡΡ , Π²ΡΠ·Π²Π°Π½Π½ΡΡ ΡΠΈΠ·ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΈ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠΈΠ½ΡΠ΅Π· ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ (Negro M., Giardina S ΠΈ Π΄Ρ. );
- ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΏΡΠΈΠ½Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π·ΠΌΠ΅ ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ (Lynch CJ, Gern B ΠΈ Π΄Ρ. );
- Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΠΈ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠΌΡΠ½Π½ΡΡ ΠΊΠ»Π΅ΡΠΎΠΊ (Phillip C. Calder ).
ΠΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌΠΈ, Β«ΠΠ¦ΠΡΠΊΠΈΒ» ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π² ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ, Π½Π΅ Π΄Π°ΡΡ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅ΡΡ , ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΡΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ ΠΈ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΡΡΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ° . ΠΡ, Π½Π΅ ΠΏΠ°Π½Π°ΡΠ΅Ρ? ΠΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉ BCAA Π΄ΠΎ, Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° .
Π― ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡ Modern BCAA ΠΎΡ USP . β Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡ Π±ΡΡΡΡΠΎ!
L-ΠΊΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠΈΠ½
ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΡ 8/10
- L-ΠΊΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠΈΠ½ ΡΡΠ°Π½ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΆΠΈΡ Π² ΠΌΡΡΡΡ (Kent Sahlin ), Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ ΡΠ³ΠΎΡΠ°Π΅Ρ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΈΠ·Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ.
- ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Klaus D. Wutzke ΠΈ Π΄Ρ. , ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ ΡΡΠΎ L-ΠΊΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠΈΠ½ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΠΎΠΊΠΈΡΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² Ρ Π»ΠΈΡ Ρ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ.
- Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ° (Retter AS ).
Π― ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡ Acetyl L-Carnitine ΠΎΡ Maxler . β Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡ Π±ΡΡΡΡΠΎ!
ΠΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ
ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΡ 8/10
ΠΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΡΡΠ½ΠΊΠ΅ ΠΊΡΡΠ°, ΠΈ Π²ΡΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡΡ ΡΡΠ΄ΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΠΌΠΈ. ΠΠΎ ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠ΅, ΡΠ°ΠΊ Π·Π°Π²Π΅ΡΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ. ΠΠΎ Π² ΡΠ΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π½Π΅ Π²ΡΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Ρ.
ΠΠΎ ΠΌΠ΅Ρ Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡΡΡΡ Π½Π° 2 ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ :
- Π’Π΅ΡΠΌΠΎΠ΄ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΊΠΈ (Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅ ΠΊΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π°, ΡΡΠ΅Π΄ΡΠΈΠ½Π° ΠΈ Ρ.ΠΏ.) β ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° ΠΈ BMR;
- ΠΠΈΠΏΠΎΡΡΠΎΠΏΠΈΠΊΠΈ (Π²ΡΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π-ΠΊΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠΈΠ½, Ρ ΠΎΠ»ΠΈΠ½) β ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΡ.
ΠΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½ΡΠ½Ρ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΏΠ»Π°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ Π·Π° Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ½Π³ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ΅Π½ΡΡ, Ρ Π²ΡΠ΄Π΅Π»ΠΈΠ» Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½ΡΠΎΠ²:
- ΠΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΠΈ ΡΠΊΡΡΡΠ°ΠΊΡ Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Ρ . Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠ½ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ M.S. Westerterp-Plantenga , Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ ΡΡΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½ΡΡ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡΡ Π½Π° ΡΠ΅ΡΠΌΠΎΠ³Π΅Π½Π΅Π· ΠΈ ΠΎΠΊΠΈΡΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² . ΠΡΡΠ΅ΠΊΡ Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ²Π΅ΡΠΆΠ΄Π΅Π½ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΈΠΌΠΈ ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΡΠ°Π»ΡΡΠ½ΡΠΊΠΈΡ ΠΈ ΡΠ°ΠΈΠ»Π°Π½Π΄ΡΠΊΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΡΡ , ΠΊΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΠΆΠ΅ Π±ΡΠ» ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅Π½ Π΅ΡΠ΅ Π² 1982 Π³. ΡΡΠ΅Π½ΡΠΌ Wilcox AR .
- Π₯ΠΎΠ»ΠΈΠ½. ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ J Hum Kinet ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ: Ρ ΠΎΠ»ΠΈΠ½ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄Π½ΡΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΠΊΠΎΡΡΠ΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ . Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌΠ°Ρ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° β 2 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π² Π΄Π΅Π½Ρ.
- ΠΡΠ΅Π΄ΡΠΈΠ½ (Π·Π°ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ½ Π² Π Π€). ΠΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΊΡΠ°ΡΠΊΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ°, Π½ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΡΡ ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ° Π½Π΅Ρ (Shekelle PG ΠΈ Π΄Ρ. )
ΠΠΎΠΊΡΠΏΠ°Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ, ΡΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠΉ ΡΠΎΡΡΠ°Π² ΠΈ Π½Π΅ Π²Π΅Π΄ΠΈΡΡ Π½Π° ΡΠ°Π·Π²ΠΎΠ΄, ΡΠΈΠΏΠ° ΠΊΠ΅ΡΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ½Ρ ΠΈ Β«ΡΠ³ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ»Π΅ΡΠΈΡΒ» Π³ΠΎΠ΄ΠΆΠΈ. ΠΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π΅ Π±ΡΠ»Π° Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π·Π°ΡΡΠ±Π΅ΠΆΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ.
Π ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΡΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π² ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ . ΠΡΠ»ΠΈ ΡΡ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΡΠΎΠ½Π½Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΅Π΄Π°ΡΡ ΡΠΎΠ»Π»Ρ, ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ ΡΠ΅Π±Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ.
Π― ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π»Ρ Lipo-6 ΠΎΡ Nutrex . β Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡ Π±ΡΡΡΡΠΎ!
ΠΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½
ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΡ 10/10
Β«ΠΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Β» β ΡΡΠΎ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΠ΅ . ΠΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ΅Π±Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ Π½ΠΎΡΠΌΡ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΡ Π·Π° Π΄Π΅Π½Ρ. ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Joy L Frestedt ΠΈ John L Zenk ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π° Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π΄ΠΎ Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊΠ° ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΠ±Π΅Π΄Π° Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ Ρ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ (- 500 ΠΊΠΊΠ°Π») ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡΠ° ΠΈ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π³ΠΎ β ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ. ΠΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ΅Π±Π΅ ΡΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅ΡΠ²ΠΎΡΠΈΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°Ρ , ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π² ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. ΠΡ, Π²ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΌ, ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Π΅ ΠΈ Π°ΡΡ ΠΈΠ²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Ρ ΡΠΆΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π» Π²ΡΡΠ΅.
Π‘ΠΎΠ²Π΅ΡΡ:
- ΠΠ΅ ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΡ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠ°ΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΈΡ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈ Π·Π° ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΡΠ°Ρ Π°ΡΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² (ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ Π»ΡΡΡΠ΅). ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΡΡΠ°Π·Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ Π² Π½Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΡ.
- ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ°ΠΉ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΡΡΠ°Π² (Π² ΡΠ°ΡΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ, Π½Π° ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΠ¦ΠΠ), ΠΎΠ½ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ Ρ ΡΠ°Π·Π½ΡΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ Π½Π΅ Π΄Π°ΡΡ Π²ΡΠ΅Ρ Π½ΡΠΆΠ½ΡΡ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ . ΠΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΠΉ ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ , ΠΎΠ½ ΡΠ°ΠΌΡΠΉ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ, Π½Ρ ΠΈ ΡΠ°ΠΌΡΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠΉ.
- Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ 1-2 ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π° ΡΡΠ°Π·Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ 1-2 Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π½Ρ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ.
Π― ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ Syntha-6 ΠΎΡ BSN . β Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡ Π±ΡΡΡΡΠΎ!
ΠΠΌΠ΅Π³Π°-3
ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΡ 5/10
ΠΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ ΠΎΠ΄Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΈ Π±ΡΠ» ΠΏΡΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π»Π΅Π½ ΠΊ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Ρ Ρ ΡΠΎΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΠΌΠ΅Π³Π°-6 ΠΊ ΠΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡΠ½ΡΠΌ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ°ΠΌ 1:1. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π² ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΈ ΡΠΎΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ 16:1 (A.P Simopoulos ).
ΠΡΠ°ΠΊ, ΠΠΌΠ΅Π³Π°-3:
- ΠΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ (Azin Mohebi-Nejad ΠΈ Π΄Ρ. );
- Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ , ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°ΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΊΠΎΡΡΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° (Eric E Noreen ΠΈ Π΄Ρ. );
- Π£Π»ΡΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° (Bauer I ΠΈ Π΄Ρ. );
- ΠΠΌΠ΅ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΎΠ².
ΠΡΡΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π½Π΅ ΡΠΌΡΡΠ°Π΅Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠ°Ρ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΊΠ° Β«ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈΒ». ΠΡΠΎΡΡΠΎ ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΈΡ ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ ΠΈ. ΠΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡΡ Π² ΠΆΠΈΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡΡΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠ±Π΅ , ΡΠΈΠΏΠ° Π»ΠΎΡΠΎΡΡ, Π² ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π°Ρ , Π² Π»ΡΠ½ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΠΌΠ°ΡΠ»Π°Ρ . ΠΡΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΡΡ Π²ΡΡ ΡΡΠΎ Π½Π΅ Π΅ΡΡ, ΡΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΠΌΠ΅Π³Π°-3 Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ β ΠΎΡΡΡΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅ ΠΈΡ Π² ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΠΌΠΎΠ·ΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΡΡ ΡΠ΄ΡΠ°ΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΠ΅.
Π― ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡ Omega-3 Gold ΠΎΡ Maxler . β Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡ Π±ΡΡΡΡΠΎ!
ΠΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»Ρ
ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΡ 10/10
ΠΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ β ΡΡΠΎ ΡΠ½Π΅ΡΠ³Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π΅Π±Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π½Π΅ Ρ Π²Π°ΡΠ°ΡΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»ΠΎΠ², ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΠΈΡ ΡΡ Π² Π΅Π΄Π΅ , Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π²Π°ΠΆΠ½Ρ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° . Π ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Priscilla M. Clarkson ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²Π° ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° Ρ . Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»ΠΎΠ² , ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Π»ΡΡΠΈΠΉ, ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΎΡΡΠΎΡ ΠΈ Π΄Ρ. (Clarkson PM, Haymes EM ). ΠΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎ Π½Π° ΡΡΡΠΊΠ΅ β Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΈΠΌΠΌΡΠ½Π½ΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ, ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΉ, Π΄Π° ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌ. ΠΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ, ΡΠ΅Π±Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΠΎΠ»Π΅ΡΡ !
Π― ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ Opti-Men ΠΎΡ Optimum Nutrition. β Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡ Π±ΡΡΡΡΠΎ!
6. ΠΠ°ΠΌΠ΅ΡΡΠΉ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ
Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π΅ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄Π΅Π½Ρ. Π Π±ΡΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡΡΠ°ΡΡΡΡΡ, Π½Π΅ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π² Π·Π°Π²Π΅ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΡΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ΡΡ-ΡΠΎ ΠΈ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠΎΡΠΎ Β«Π΄ΠΎΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π³Π»ΡΠ½ΡΡΡ Π² ΠΆΡΡΠ½Π°Π» ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Ρ Π·Π° Π²Π΅ΡΠΎΠΌ/ΠΆΠΈΡΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡΡΠΈ . ΠΡ ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ Π²Π°ΡΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΡΠΏΠ΅Ρ ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π΄ΡΡΠ·ΡΡΠΌΠΈ!
ΠΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠΎΡΠΈΠ²Π°ΡΠΎΡΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΡΡΠΈ ΠΊ Π·Π°Π²Π΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΡΠΎΠ³ΡΠ°ΡΠΈΠΉ Β«ΠΠΎ/ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Β» . ΠΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΠΎΡΠΎΠ³ΡΠ°ΡΠΈΡΡΠΉ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎΠΌ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π½Π°Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ. ΠΠ°Π»Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΡΠΎΡΠΎ ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ , ΠΊΠ°ΠΊ Ρ. Π ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎ ΠΆΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡΠΎΠ½Π΅.
ΠΠ·Π²Π΅ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
ΠΠ΅Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡΡΡ Π½Π° 1-1,5 ΠΊΠ³ Π² Π΄Π΅Π½Ρ . ΠΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΈ Π΄ΡΠΌΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ ΠΆΠΈΡ/ΠΌΡΡΡΡ ΠΈ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ, Π° Π½Π° ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π΅ ΡΡΠΎ Π²ΠΎΠ΄Π° . ΠΠ΅Π΄Ρ ΡΠΆΠ΅ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 150 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡΠ° Π² Π΄Π΅Π½Ρ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π½Π΅ΡΠ΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎ . ΠΠ°Π±ΡΠ°ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΌΡΡΡ β Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠΆΠ΅Π»Π΅ Π΅.
ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Helander, E.E. ΠΈ Π΄Ρ. ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Ρ Π² Π²Π·Π²Π΅ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π² ΠΌΠ΅ΡΡΡ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½Ρ Ρ ΡΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ° .
ΠΠ·Π²Π΅ΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΡ ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎ ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ (Π»ΡΡΡΠ΅ ΡΡΡΠΎΠΌ, ΡΡΠ°Π·Ρ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΎΡΠ½ΡΠ»ΡΡ). ΠΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²Π·Π²Π΅ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅ΡΠ½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΡΠΈΠ½Ρ. Π ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΡΠΎΠΊ Π²Π΅Ρ ΡΠ΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡΠ³Π°Π΅ΡΡΡ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ² β ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΈΡΠΈ, Π²ΠΎΠ΄Ρ, ΡΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π²Π΅Ρ β Π½Π΅ Π»ΡΡΡΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»Ρ . ΠΡΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π³ΠΎΡΠ°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΎΡΡΠ°ΠΆΠ°Π΅Ρ ΡΠΎΡΠΌΡ , Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ ΡΡ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡΡ (2-Π΅ ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π·Π΅ΡΠΊΠ°Π»Π°).
ΠΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΡΡΡ ΠΆΠΈΡ
Π‘ΡΠ°Π²Ρ ΡΠ΅Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΈ
ΠΠ΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΄ΡΠΌΡΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²Π΅ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΊΠΈ. ΠΡΠΎ, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ , Π½Π΅Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎ Π΄Π»Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ, Π° Π²ΠΎ-Π²ΡΠΎΡΡΡ , ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΊ Π±ΡΡΡΡΠΎΠΌΡ ΡΠ°Π·ΠΎΡΠ°ΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ.
Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠΈΠ·ΠΈΡΡΠΉ ΡΠ΅Π»Ρ β Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΌ Β«ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡΒ» ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡΠ΄Ρ Π½Π° ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡΠ΄Ρ, Π° ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ % ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° 3 ΠΏ.ΠΏ. Π·Π° ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ ΠΌΠ΅ΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ Π·Π°Π» Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3 ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ°.
7. ΠΠΎΠ»ΡΡΠ°ΠΉ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅!
ΠΡΠ±ΠΈ, ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΡ. ΠΠ΅Π»Π°ΠΉ, ΡΡΠΎ Π»ΡΠ±ΠΈΡΡ.
Π Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π½Π΅ Π»ΡΠ±ΠΈΡΡ, Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π½ΡΡΡ ΡΡΠΏΠ΅Ρ Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡΡ. ΠΡΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π±Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΎΡΡΡΠΈΠΌ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΡ Π·Π°Π±ΡΡΡ ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΈ. ΠΠ΅ Π½ΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠΊΠ° β ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠΉΡΡ ΡΠΎ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΡΡΠ½ΠΈΠΊΠ΅. ΠΠ΅ Π½ΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ β ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉ ΠΊΠ΅Π½Π΄ΠΎ β ΡΠΏΠΎΠ½ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΡΠΊΡΡΡΡΠ²ΠΎ Π±ΠΎΡ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΠ°Ρ . ΠΠΊΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠΈΡΡΠΉ, ΡΡΠ°Π²Ρ Π°ΠΌΠ±ΠΈΡΠΈΠΎΠ·Π½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΈ, ΡΠ·Π½Π°Π²Π°ΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅! ΠΠ΅Π΄Ρ ΡΠΏΠΎΡΡ β ΡΡΠΎ ΡΠ΅Π»Π°Ρ ΠΆΠΈΠ·Π½Ρ.
ΠΠΎΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡΠ΅Π» ΠΊ ΠΊΠΎΠ½ΡΡ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΡΠΊΡΠΊΡΡΡ Π² ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ°Π΄Π΅ΡΡΡ, Π΄ΠΎΠ½ΡΡ Π΄ΠΎ ΡΠ΅Π±Ρ ΡΡΠΎ-ΡΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ» Π½Π° ΡΠ²Π΅ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ! ΠΡΠ»ΠΈ ΡΡ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°ΡΡ Π²ΡΡΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ, ΡΠΎ ΡΠΆΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ΅Π² ΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΡΡ ΡΠ°Π·ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΡΠ²ΠΎΡΠΌ ΠΎΠ±Π»ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ.
ΠΡΡΡΠΏΠ°ΠΉ Π½Π° zΠΎΠΆΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΡΡ!
ΠΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25 (9):2559-64.
- Healthy diet. WHO Fact sheet NΒ°394
- The American Heart Associationβs Diet and Lifestyle Recommendations
- Robyn L. Osborn et al. Yo-Yo Dieting in African American Women: Weight Cycling and Health. Ethn Dis. 2011 Summer; 21(3): 274β280.
- Todd M. Manini. Energy Expenditure and Aging. Ageing Res Rev. 2010 Jan; 9(1): 1.
- Kevin D. Hall. What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? Int J Obes (Lond). 2008 Mar; 32(3): 573β576.
- Sayed Hossein Davoodi et al. Calorie Shifting Diet Versus Calorie Restriction Diet: A Comparative Clinical Trial Study. Int J Prev Med. 2014 Apr; 5(4): 447β456.
- Havel PJ. High-fat meals reduce 24-h circulating leptin concentrations in women. Diabetes. 1999 Feb; 48(2):334-41.
- Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65.
- Butterfield GE. Whole-body protein utilization in humans. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct;19(5 Suppl):S157-65.
- S. M. Pasiakos, J. J. Cao et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. The FASEB Journal, 2013; 27 (9)
- Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr; 16(2):129-52.
- Elizabeth A. Dennis et al. Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older adults. Obesity (Silver Spring). 2010 Feb; 18(2): 300β307
- Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press.
- James M. Lattimer et al. Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health. Nutrients. 2010 Dec; 2 (12): 1266β1289.
- EmΓlia LeΕ‘kovΓ‘ Vitamin losses: Retention during heat treatment and continual changes expressed by mathematical models. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) Jun 2006: 252β276
- Roberta Ferranti et al. Sleep quality and duration is related with diet and obesity in young adolescent living in Sicily, Southern Italy. Sleep Science; 9 (2) AprβJun 2016: 117β122
- Leslie H. Willis et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology; 113 (12): 1831-1837
- Donnelly JE. Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training. Am J Clin Nutr. 1993 Oct; 58(4):561-5
- Paige Kinucan and Len Kravitz. Controversies in Metabolism
- ACSM Information On Resistance Training for Health and Fitness
- Wernbom M et al. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37 (3):225-64.
- Saeid Golbidi and Ismail Laher. Exercise and the Cardiovascular System. Cardiol Res Pract. 2012; 2012: 210852.
- Adam R. Konopka and Matthew P. Harber. Skeletal Muscle Hypertrophy after Aerobic Exercise Training. Exerc Sport Sci Rev. 2014 Apr; 42(2): 53β61
- American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults
- James H. OβKeefe. Potential Adverse Cardiovascular Effects From Excessive Endurance Exercise. Mayo Clin Proc. 2012 Jun; 87(6): 587β595.
- Kaito Iwayama et al. Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast. EBioMedicine; 2 (12), Dec 2015: 2003β2009.
- Kenshiro Shimada et al. Effects of post-absorptive and postprandial exercise on 24 h fat oxidation. Metabolism; 62 (6), Jun 2013: 793β800
- Micah Zuhl and Len Kravitz. HIIT vs Continuous Endurance Training: Battle of the Aerobic Titans
- ACSM Information On High Intensity Interval Training
- Achten J, Jeukendrup AE. Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition. 2004 Jul-Aug; 20 (7-8):716-27.
- Fox SM, III, Naughton JP, Haskell WL. Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Ann Clin Res. 1971; 3: 404β432.
- Shawn C. Franckowiak et al. Maximal Heart Rate Prediction in Adults that are Overweight or Obese. J Strength Cond Res. 2011 May; 25(5): 1407β1412.
- Jason P. Block. Psychosocial Stress and Change in Weight Among US Adults. Am J Epidemiol. 2009 Jul 15; 170(2): 181β192.
- Dhabhar FS. Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunol Res. 2014 May;58(2-3):193-210.
- Leproult R, Van Cauter E. Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocr Dev. 2010;17:11-21.
- Phyllis C. Zee. The Normal Duration of Daily Sleep for Different Age Groups. Medscape Family Medicine
- Yoshiharu Shimomura et al. Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. J Nutr. 2004 Jun; 134 (6 Suppl):1583S-1587S.
- Negro M et al. Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. J Sports Med Phys Fitness. 2008 Sep; 48 (3):347-51.
- Lynch CJ. Leucine in food mediates some of the postprandial rise in plasma leptin concentrations. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Sep; 291 (3):E621-30.
- Calder PC. Branched-Chain Amino Acids and Immunity. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):288S-93S.
- Wutzke KD, Lorenz H. The effect of l-carnitine on fat oxidation, protein turnover, and body composition in slightly overweight subjects. Metabolism. 2004 Aug; 53 (8):1002-6.
- Kent Sahlin. Boosting fat burning with carnitine: an old friend comes out from the shadow. J Physiol. 2011 Apr 1; 589 (Pt 7): 1509β1510.
- Retter AS. Carnitine and its role in cardiovascular disease. Heart Dis. 1999 May-Jun;1(2):108-13.
- Gehan Elsawy. Effect of Choline Supplementation on Rapid Weight Loss and Biochemical Variables Among Female Taekwondo and Judo Athletes. J Hum Kinet. 2014 Mar 27; 40: 77β82.
- Westerterp-Plantenga MS. Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation. Physiol Behav. 2010 Apr 26;100 (1):42-6.
- Di Pierro F. Greenselect Phytosome as an adjunct to a low-calorie diet for treatment of obesity: a clinical trial. Altern Med Rev. 2009 Jun;14(2):154-60.
- Paradee Auvichayapat et al. Effectiveness of green tea on weight reduction in obese Thais: A randomized, controlled trial. Physiol Behav. 2008 Feb 27;93(3):486-91.
- Wilcox AR. The effects of caffeine and exercise on body weight, fat-pad weight, and fat-cell size. Med Sci Sports Exerc. 1982;14(4):317-21.
- Shekelle PG et al. Efficacy and safety of ephedra and ephedrine for weight loss and athletic performance: a meta-analysis. JAMA. 2003 Mar 26;289(12):1537-45.
- Joy L Frestedt et al. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutr Metab (Lond). 2008; 5: 8.
- Simopoulos AP The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79.
- Azin Mohebi-Nejad and Behnood Bikdeli. Omega-3 Supplements and Cardiovascular Diseases. Tanaffos. 2014; 13(1): 6β14.
- Eric E Noreen et al. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Oct 8;7: 31.
- Bauer I. Omega-3 supplementation improves cognition and modifies brain activation in young adults. Hum Psychopharmacol. 2014 Mar;29(2):133-44.
- Priscilla M. Clarkson. The Effect of Exercise and Heat on Vitamin Requirements
- Clarkson PM, Haymes EM. Exercise and mineral status of athletes: calcium, magnesium, phosphorus, and iron. Med Sci Sports Exerc. 1995 Jun;27(6):831-43.
- Helander EE. Are breaks in daily self-weighing associated with weight gain? PLoS One. 2014 Nov 14;9 (11).
- Durnin JV, Womersley J. Body fat assessed from total body density and its estimation from skinfold thickness: measurements on 481 men and women aged from 16 to 72 years. Br J Nutr. 1974 Jul;32(1):77-97.
Π₯ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π·Π½Π°ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ΅? ΠΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Β«ΡΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡΒ» Π½Π° ΡΠ°Π»ΠΈΠΈ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΡΡ Π½Π΅ ΡΠ΅Ρ , Ρ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ»Π°Π±ΡΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡ, Π° ΡΠ΅Ρ , ΠΊΡΠΎ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π·Π»ΠΎΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ» ΠΏΠΈΡΠ΅ΠΉ. ΠΠΈΠ²ΠΎΡ - Π½ΠΈ ΡΡΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π΅ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ, ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ²ΡΠ°ΡΡΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡΠ°. ΠΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΎΠ½ ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ»ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° Π½Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ»ΡΠ΅, ΠΈ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π½Π°ΡΠΈΡ ΡΡΠ°ΡΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡΠΈΡΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ° ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡΡ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ Π½Π΅ ΡΡΠ°Π·Ρ. Π‘ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ - ΠΎΡΡΡΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅ Β«ΠΊΡΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β» ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Π² Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅ΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΠ΅. ΠΠΎ Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π·Π°Π΄Π°ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ.
ΠΠΎΡΠΌΠΎΠ½Ρ ΠΈ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅
ΠΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΡΡΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈΠ½ΡΡΠ»ΠΈΠ½Π° Π² ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΏΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ. ΠΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°Ρ Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π΄ΠΎ Β«ΠΊΡΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β», Π΅ΡΠ»ΠΈ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡΠ΄ΠΎΠΊ. ΠΠΎ ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠ΅Ρ , ΠΊΡΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15% ΠΆΠΈΡΠ° Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½, ΠΈ 22% Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½. Π£ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΈΠ½ΡΡΠ»ΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ° Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΈ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ, ΠΈΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Ρ ΡΠ΄Π΅Π΅Ρ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΡ Π»ΠΈΡΠ½Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°.
ΠΠΎΡΡΠΈΠ·ΠΎΠ» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ³ΠΎ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠ²ΡΠ·ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ ΠΎΠ±ΡΠΈΠΌ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΌ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠΎΠΌ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΡΡΠ΅ΡΠ΄Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡΠ²Π°ΡΡ Π²Π΅Ρ, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ Β«Π·Π°Π»ΡΠ΅ΡΡΡΒ» Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ Β«Π²ΠΎΠ΄ΡΒ». ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ»ΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΠ°ΡΡΠ΅, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΡΡΠ°Π·Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΡΠΎΠΊ, ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΊΠΎΡΡΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°.
ΠΡΠΈΡΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈ Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ΅ ΠΌΡ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΏΡΠΎΠ»Π°ΠΊΡΠΈΠ½Π°. ΠΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π²ΡΠ·Π²Π°Π½ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ², ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠΎΠΌ.
Β«ΠΡΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ» β Π½ΠΈ ΡΡΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡΡΡΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Π°Ρ Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΠΈ. ΠΠ°ΠΊΠΎΠ½Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΡΡ ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°ΡΡ Ρ ΠΎΠ±ΡΠΈΠΌΠΈ. ΠΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΡΠ΅Π½Π΅Π±ΡΠ΅Π³Π°ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠΈΠ΅ΠΉ Π²Π΅ΡΠΎΠ². ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π±Π΅Π· ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π½Π΅ Π½Π°ΡΡΡΠΏΠΈΡΡ.
ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°ΡΡΠ°Π΅Ρ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Β«ΡΡΡΠΈΡΡΒ» ΠΏΡΠ΅ΡΡ, Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠΌ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅. ΠΡΡΡ ΡΠ΅ΠΎΡΠΈΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ»ΠΎΠΉΠΊΠ° Π² ΡΡΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅. ΠΠΎΠ΄ΡΠ²Π΅ΡΠ΄ΠΈΡΡ ΡΡΠΈ Π²ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ Π±Π΅ΡΡΡΡΡ ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎ Ρ ΡΡΡΠ±ΠΎΠ»ΠΈΡΡΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π² ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Β«ΡΡΡ ΠΈΠ΅Β», ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΎΡΡ ΠΈ ΡΡΠΊΠΈ, Π° Ρ Π»ΡΠΆΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² Β«ΡΡΡ ΠΈΠΌΠΈΒ» Π±ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ ΡΡΠΊΠΈ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ Π² ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅ Π½Π΅ ΡΠΎΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠΌΠΎ Π²ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΌΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΠΌ Π² Π»ΡΠ±ΠΈΡΠ΅Π»ΡΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ΅. ΠΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ Π²ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ ΠΊ Π½Π΅ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ.
ΠΡΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, ΡΡΠΎ Π½Π°ΠΌ ΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΡ:
- Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΊΠΎΡΡΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°;
- ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΈΠ½ΡΡΠ»ΠΈΠ½Π°;
- ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΠ»Π°ΠΊΡΠΈΠ½
ΠΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ - ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΡΠ΅ ΡΡΠΈ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈ. ΠΠ°ΡΠ°Π΅ΠΌΠΎ ΠΏΡΠΎΠ»Π°ΠΊΡΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΡΡΠΎΠΈΡ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΈΡ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π½Π΅ Β«Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π°Ρ ΡΠΎΠ²Π½Π°ΡΒ» Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠΌ, Π° ΡΠΈΠΊΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΡΡΠΈΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ². ΠΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ΅ ΡΡΠΎ-ΡΠΎ Π²ΡΠΎΠ΄Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎ-ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ. Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΡΡΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ»Π°ΠΊΡΠΈΠ½Π° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΡΡ ΡΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ, ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎ Π·Π°Π²ΡΡΠ°Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½.
ΠΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡΠ»ΡΡΠ΅ 150-170 ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΊΠΎΡΡΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°. ΠΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡΡΡ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ Π² ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΠ΅.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ? ΠΠ΅Ρ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎ ΡΡΠΎΠΌΡ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΡ. ΠΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ ΡΠ΅Π΄ΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π·Π° 1 ΡΠ΅ΡΡΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅ΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠΎΠ±Π»ΡΡΡΠΈ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ. ΠΡΠ±ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠΌ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΎΡ 20 Π΄ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π² Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½ΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ΅, ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΠΈ 40-50 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΠΎΠΉ. ΠΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ - ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ, ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π° Ρ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ, ΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΊΠ° 10-20% Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
Π’ΠΎΠΏ 5 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° β Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
ΠΡΡΠ΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»Ρ ΠΏΠΎ Π±ΡΡΡΡΠΎΠΌΡ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ΅ ΠΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° β ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π°
)
ΠΠ°ΡΠ°:
2017-04-30
ΠΡΠΎΡΠΌΠΎΡΡΡ:
54 118 ΠΡΠ΅Π½ΠΊΠ°:
4.9
ΠΠ΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π² ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ½Π΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΠ»Π°ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ°ΡΡΡ Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΠΊΠ°Π½ΡΠΊΠΈΡ
ΠΏΡΠΈΡ
ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ², ΠΏΠΎ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ
ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ° ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΠΏΡΠ΅ΡΡΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅ΠΌ Ρ 20 % ΠΆΠΈΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π‘Π¨Π. Π’ΠΎ Π΅ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ 5 Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΠΊΠ°Π½Π΅Ρ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»Π΅Π½ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΡΠΈΠ³ΡΡΠΎΠΉ. Π Π½Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΡΡΠ°Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ
ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡΠ°Π»ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡΡΠΆΠ΄Π°Π΅ΠΌΡΡ
ΡΠ΅ΠΌ. Π‘Π΅Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡΠΈ ΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΠ½ΡΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ² ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΠΈ Π² ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ½Π΅ΡΠ΅, ΠΆΡΡΠ½Π°Π»Π°Ρ
ΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠ΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, Π³Π΄Π΅ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ³ΠΌΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ. Π Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ Ρ Ρ
ΠΎΡΡ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΠΈΡΡ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅ Π½ΡΠ°Π½ΡΡ ΠΈ Ρ
ΠΈΡΡΠΎΡΡΠΈ, ΡΠ΅Π΄ΠΊΠΎ Π²ΡΡΡΠ΅ΡΠ°ΡΡΠΈΠ΅ΡΡ Π² Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ
ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°Ρ
.
1.
Π‘ΡΠ°Π·Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠ½Π° Π²ΡΠΏΠ΅ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°ΡΠΊΡ Π½Π°ΡΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ΅. ΠΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ Π²Π·Π±ΠΎΠ΄ΡΠΈΡΡΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ°Π·Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ Π²Π°Ρ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ² ΠΊΠ°ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΠ°Π·Ρ. Π ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ β ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ . Π‘ΡΠ°Π·Ρ ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡΡΡΡ, ΡΡΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΡΠΉ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ, ΡΡΡΠ°Π΄Π°ΡΡΠΈΠΌ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΠΌΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅ΡΠ²Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·Π±ΡΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ. ΠΡΡΠ°ΡΠΈ, ΠΊΠΎΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ 200-300ΠΌΠ³. ΡΠ°Π±Π»Π΅ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π°.
2.
ΠΠ΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π΄ΠΎ Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊΠ°. Π ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΡΠΌΠ΅ΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠ°Ρ
Π°ΡΠ° ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π² ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΌΡΡΡΠ°Ρ
Π·Π° Π½ΠΎΡΡ ΡΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΡΡΠΎΡΠ΅Π½Ρ. ΠΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Π°Ρ ΡΠΈΡΡΠ°ΡΠΈΡ Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΠΈΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΠ°ΡΡ
ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄Ρ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ° ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ. ΠΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΡΡ Π²ΡΡΠ°Π²Π°ΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ°Π½ΡΡΠ΅, Π½ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠΈΡ. ΠΠΎ, Π΅ΡΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ Π½ΡΠ°Π½Ρ. ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎΠΌ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΠ‘ΠΠ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠΈΠ½. ΠΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ Π·Π°ΡΠΈΡΡΡ Π²Π°ΡΠΈ ΠΌΡΡΡΡ ΠΎΡ Β«ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π²Π°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΒ» ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ, Π° L-ΠΊΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠΈΠ½ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡ ΡΡΠ°Π½ΡΠΏΠΎΡΡ ΠΆΠΈΡΠ½ΡΡ
ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ Π²Π½ΡΡΡΡ ΠΊΠ»Π΅ΡΠΊΠΈ, ΡΡΠΎ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡ ΠΈΡ
ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ.
3.
ΠΠ΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ . Π― ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎ ΡΡ
Π΅ΠΌΠ΅ 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Π² ΡΡΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ (Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ). Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΡΡΠ°ΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠΈΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ, Ρ.ΠΊ. ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Π°Π΄ΡΠ΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½Π° ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ. Π ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ΅ ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ°, ΡΡΠ΅Π½ΡΠΌΠΈ Π±ΡΠ»ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π² 9 ΡΠ°Π· ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π΅Π΅. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 25 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, ΡΠ°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Ρ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Ρ: ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ° β Π±Π΅Π³, ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ° β Π±ΡΡΡΡΠ°Ρ Ρ
ΠΎΠ΄ΡΠ±Π°.
4.
ΠΡΡΡΠ΅ ΡΠΉΡΠ°. ΠΠ°ΠΊ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎΡΡ, ΠΆΠ΅Π»ΡΠΎΠΊ ΠΊΡΡΠΈΠ½ΡΡ
ΡΠΈΡ, ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ ΠΈ Π»Π΅ΡΠΈΡΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΡΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΡΠ»ΡΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΡΡ ΠΏΠΎΡ
ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ. Π§ΡΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΠΈ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ
ΠΎΠ»Π΅ΡΡΠ΅ΡΠΈΠ½Π°, ΡΡΠ΅Π½ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π²Π»ΠΈΡΠ΅Ρ Π½Π° ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Π² ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ, Ρ.Π΅. ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΎΠΊ ΡΡΠ΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ
ΠΎΠ»Π΅ΡΡΠ΅ΡΠΈΠ½Π° ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π²ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ ΠΈΠ· ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ Ρ
ΠΎΠ»Π΅ΡΡΠ΅ΡΠΈΠ½ ΡΡΠ°ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π² ΡΠΈΠ½ΡΠ΅Π·Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΡΡ
Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΌΠ±ΡΠ°Π½ Π½Π°ΡΠΈΡ
ΠΊΠ»Π΅ΡΠΎΠΊ. ΠΠΈΠ΅ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π΄Π°ΡΡ ΡΡΡΠΎΠΌ 2-3 ΡΠ΅Π»ΡΡ
ΡΠΉΡΠ° + 2-3 ΡΠΈΡΠ½ΡΡ
Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.
5.
ΠΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡΠ΅ Π½Π° Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ (ΡΠΈΡ, ΠΎΠ²ΡΡΠ½ΠΊΠ°, Π³ΡΠ΅ΡΠΊΠ°). ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ Π½Π΅ Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΈΠ½ΡΡΠ»ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Ρ Π΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ, Π½Π΅ Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°Ρ ΠΈΡ
ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΠ΅ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ Π² Π·Π΅ΡΠ½ΠΎΠ²ΡΡ
ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ ΠΊΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠ°, ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡΡΠ°Ρ ΠΌΠΎΡΠΎΡΠΈΠΊΡ ΠΊΠΈΡΠ΅ΡΠ½ΠΈΠΊΠ°.
6.
Π¦ΠΈΡΡΡΡΠΎΠ²ΡΠ΅. ΠΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠ° Π°ΠΏΠ΅Π»ΡΡΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΡΠ΅ΠΉΠΏΡΡΡΡΠ° ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π°ΡΠΊΠΎΡΠ±ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ. ΠΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ Π‘ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π²Π½ΡΡΡΠΈΠΊΠ»Π΅ΡΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ
Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ ΡΠΈΠ½ΡΠ΅Π·Π° ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π°ΡΠΊΠΎΡΠ±ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ° ΡΠ°Π·ΠΆΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ ΠΊΡΠΎΠ²Ρ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ Π² ΡΠΊΠ°Π½ΡΡ
.
7.
ΠΡΠΎΡΠΎΠΉ Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊ. ΠΠ°ΠΊ Π±Ρ ΡΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΠΎ Π½Π΅ Π·Π²ΡΡΠ°Π»ΠΎ, Π½ΠΎ Π³Π΄Π΅-ΡΠΎ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· 2 ΡΠ°ΡΠ° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊΠ° ΠΏΠΎΡΠ° ΠΏΠΎΠΊΡΡΠ°ΡΡ Π²Π½ΠΎΠ²Ρ. ΠΠ΄Π΅ΡΡ Π²Π½ΠΎΠ²Ρ Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ. Π§Π°ΡΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠΈΡΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΡΡ ΡΡΠΊΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠ΅Ρ
ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΎΠ² Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ»Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ
. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½ΠΎ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠΈΠ»ΠΈΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΡ
ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡΠ΅ΡΡ ΠΊΡΡΠ°ΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 6-8 ΡΠ°Π· Π² Π΄Π΅Π½Ρ.
8.
. Π‘ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΈΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2 ΡΠ°ΡΠ΅ΠΊ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡΠΈ. ΠΠΎΠ΄Π° ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π΄ΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ
Π±ΠΈΠΎΡ
ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ
ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΎΠ² Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π΄Π΅Π³ΠΈΡΡΠ°ΡΠ°ΡΠΈΡ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΊ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ.
9.
ΠΠ΅ΠΏΠ»ΠΎΡ
ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π»Ρ ΡΠΊΡΡΡΠ°ΠΊΡ Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Ρ. Π Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ Π΄ΠΎΠ·Π° ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ 500 ΠΌΠ³. ΠΡΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ 2 Ρ/Π΄Π΅Π½Ρ, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.
10.
ΠΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ. Π₯ΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ Π·Π°ΠΏΡΡΡΠΈΡΡ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΠΊΠ°ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡΡ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π₯ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ, Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠ°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠ΅ΡΡΠΈΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Π΅Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ³ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠ° Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 ΠΌΠΈΠ½.
11.
Π‘ΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡ
Π΅ΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡΡ
Π½Π° ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅. Π ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡ ΠΏΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ. ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΎΡΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠΎΡΡΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΊΡΡΠΏΠ½ΡΡ
ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ
Π³ΡΡΠΏΠΏΠ°Ρ
. Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡ Π²Ρ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ Π² ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠΈΡΡΡ ΠΈΠΌΠΈ. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Ρ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΡ
, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡΡΡΠ°Π²Π½ΡΡ
ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡΠΌΠΈ Π²Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ. ΠΡΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΉΡΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π²ΡΠ΅Ρ
ΠΌΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠ°Π·Π±ΠΈΡΡ ΡΠΈΠΊΠ» Π½Π° Π΄Π²Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ (1 Π΄Π΅Π½Ρ-Π³ΡΡΠ΄Ρ, ΡΠΏΠΈΠ½Π°, Π΄Π΅Π»ΡΡΡ, 2-ΡΡΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡΠ΅ΡΡ). ΠΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ 2-ΡΡ
ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 5-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
12.
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΊΡΠ»ΡΡΡΡΠΈΡΡΡ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄Π΅. ΠΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΡΠ°ΠΊ. ΠΠ°ΡΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π°, ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΌΡΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡ
ΠΎΠ΄ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠ΅ 6-7 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Ρ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π°. Π ΡΠΎΠΌΡ ΠΆΠ΅ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ Π±ΡΡΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π΅ΡΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ
ΡΠ°ΡΠΎΠ² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.
13.
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠΏΠ΅ΡΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ, Π½Π΅ Π·Π°ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΎΡΠ΄ΡΡ
ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ ΡΡΠΏΠ΅Π²Π°Π΅ΡΠ΅ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ, ΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ Ρ
ΠΈΡΡΠΎΡΡΡ: ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄Ρ Π½Π° ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄Π΅Π½Ρ Π³ΡΡΠ΄Ρ ΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΠΉΡΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ ΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π²Π΅ΡΡ
Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΈ Ρ.Π΄. ΠΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΉΡΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Ρ Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΡΡ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³ΡΡ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ Π»ΡΡΡΠ΅ .
ΠΠ°ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΈΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ Π°Π²ΡΠΎΡΠ° ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΅ΠΊΡΠ° - Π’ΠΈΠΌΠΊΠΎ ΠΠ»ΡΠΈ
14. ΠΡΠ΅ΠΌΡ Π΄Π»Ρ Π±ΡΡΡΡΡΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠΡΠΎΡΡΡΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π²ΡΠ΅Π΄Π½ΡΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΡΡΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ³ΡΡΡ, Ρ.ΠΊ. ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΡΡ ΡΠ΅Π·ΠΊΠΎΠΌΡ ΡΠΊΠ°ΡΠΊΡ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΠ²ΠΈΠ΅, ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΡ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠΎΠ². ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ β Π±ΡΡΡΡΡΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ Π΄Π»Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΡΡΠΎΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΌΡΡΡ. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ, Π½Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ ΠΎ, Π±ΡΠ»ΠΎ Π±Ρ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΡΡΠΈΡΡ ΡΡΡΠΊΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»Π°Π΄ΠΎΡΡΡΠΌΠΈ. 15. ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡΡΡΡ Π½ΡΠΆΠ΄Π°ΡΡΡΡ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π² ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ , Π½ΠΎ ΠΈ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅. ΠΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΡΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΠΌ ΠΊΠΎΠΊΡΠ΅ΠΉΠ»Π΅ΠΌ ΠΈΠ· . Π Π°ΡΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±ΠΈΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 25-30 Π³Ρ. Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΈΠ½ΡΡΠ»ΠΈΠ½Π°, Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ. 16. ΠΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ . ΠΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΎΠΏΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ°Π» ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅ΡΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΡΠΊΠΎΡΡΠ΅Ρ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. ΠΠΌΠ΅ΡΠΈΠΊΠ°Π½ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΡΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΡΡΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 Π³Ρ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΡΡΠΎΡΠ½ΡΠ΅ Π·Π°ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ Π½Π° 100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. 17. Π ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΡΡΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠΌΠΈ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡΠΈ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡΡ ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΈ. ΠΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ½Π΅Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡΡΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Π»ΠΈΠΏΠΎΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ, Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°ΡΡΠΈΡ Π°ΡΠ΅ΡΠΎΡΠΊΠ»Π΅ΡΠΎΠ·. 18. ΠΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ β Π½Π΅ Π΅ΡΡΡ Π½Π° Π½ΠΎΡΡ. ΠΠΎ, ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Ρ ΠΎΡΠ΅ΡΡΡ? ΠΡΡΡΡΠ°Ρ Π»ΠΈΡΡΡΡ ΡΠ°Π»Π°ΡΠ°. ΠΡΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠ΅, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ ΠΈΠ»Π»ΡΠ·ΠΈΡ ΡΡΡΠΎΡΡΠΈ. ΠΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ ΠΊ ΡΠ°Π»Π°ΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΎΠ². ΠΠΎ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»ΡΠΉΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ°ΠΉΠΎΠ½Π΅Π·ΠΎΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ Π»ΡΡΡΠ΅ ΡΠΊΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½Π½ΡΠΉ ΡΠΎΠΊ. 19. ΠΡΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΡΠ±Ρ. ΠΠ½Π° ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ ΠΆΠΈΡΡ ΠΠΌΠ΅Π³Π°-3, ΡΡΠΊΠΎΡΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ². ΠΠ°Π²Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. ΠΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΡΡΠ±Ρ Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΎΡΠ²Π°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΡ Π½Π° Π³ΡΠΈΠ»Π΅. 20. ΠΡΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ β ΠΎΠ²ΠΎΡ, ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½Π½ΡΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ. Π Π½ΠΈΡ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΡΡΠΈΡ, Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° Π‘, Ρ ΡΠΎΠΌΠ°, ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΡΡΠΎ β ΡΡΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ½Π°. 21. ΠΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΡΠΌ Π΅Π²ΡΠΎΠΏΠ΅ΠΉΡΠΊΠΈΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ² β ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ Π»ΠΈΡΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ°. Π£ΡΠ΅Π½ΡΠ΅ ΡΠ²ΡΠ·ΡΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠΎ ΡΠ²ΠΎΠΉΡΡΠ²ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°Π»ΡΡΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠΎΠ². Π ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΠ»ΠΎΡΡ ΡΠ°Π½Π΅Π΅, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΈΠ½ΡΡΠ»ΠΈΠ½Π° ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈ ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, ΡΠΎ ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ Ρ ΠΆΠΈΡΠ½ΠΎΡΡΡΡ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 %. 22. ΠΠ°Π±ΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ (ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ). ΠΡΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Ρ ΠΎΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ»Π°Π΄ΠΊΠΎΠ³ΠΎ β ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΡΠΊΡΡ. 23. ΠΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠΊΠ° β ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΊΠ° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠ½ΠΎΠΌ. Π‘Π²Π΅ΠΆΠΈΠΉ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡΠΎΠ½Π½ΡΠΉ ΡΠΈΡΠΌ ΡΠ°Π³Π° ΡΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ Π½Π΅ΡΠ²Π½ΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠΈΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π° ΠΎΡΠ΄ΡΡ . ΠΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Ρ ΡΠ΅ΠΌ, ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Β«ΡΠ°ΡΡΠ΅Π²Π΅Π»ΠΈΡΒ» ΠΌΡΡΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠΆΠΆΠ΅Ρ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, Π½Π°Π±ΡΠ°Π½Π½ΡΠ΅ Π·Π° ΡΠΆΠΈΠ½ΠΎΠΌ. ΠΡΠ±ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ Π΄ΠΈΡΡΠ°Π½ΡΠΈΡ Π½Π° 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Ρ. 24. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π·Π°ΡΠ½ΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΠΏΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ ΠΎΡ ΡΡΠ²ΡΡΠ²Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° β Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½. ΠΠΎ ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΊΠ° ΡΡΡ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ,Π‘Π±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·Π½ΡΠΌΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π°ΠΌΠΈ: Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ . ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎ Π²ΠΎΠΊΡΡΠ³ Π½Π΅Ρ ΡΡΠΆΠΈΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠΎΡΠΈΡΡΡΡ Π½Π° ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌ ΡΠ΅Π±Π΅. ΠΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π±ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΎ Π½Π° Π΄ΠΎΡΠΎΠ³Ρ Π΄ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠΊΠ»ΡΠ±Π°. ΠΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡΡ ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΠΉ ΡΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡ Π·Π° ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ Π²Π½Π΅ΡΠ½ΠΎΡΡΡΡ.
ΠΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ°
ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎ Π½ΡΠΆΠ΅Π½ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΡ ΠΈ Ρ. Π΄. ΠΡΠ° ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ ΠΈ Π΅ΡΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΈΠ· ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΠΌΡΡ Π² ΠΏΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ². ΠΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΡ Π² ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ°, ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.
ΠΠ΅Π»ΠΎΠΊ, ΠΆΠΈΡΡ ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡΠΈ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π² ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ. ΠΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ Β«ΡΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎΠΌΒ» ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ β ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΏΡΠΈ ΠΈΡ ΠΎΡΡΡΡΡΡΠ²ΠΈΠΈ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΡΡ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ° ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ.
Π ΡΠ΅ΠΌ Π·Π°Π»ΠΎΠ³ ΡΡΠΏΠ΅Ρ Π°
Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΏΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ β ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, β ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ Π»ΡΡΡΠ΅. ΠΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΡΡΠΎΠΌ Π±Π°Π·ΠΈΡΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Ρ Π²Π°ΡΠΈ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ.
ΠΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ Π»ΠΈΡΠ½Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ° Π±ΡΡΡΡΠΎ ΠΈ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΈ , ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅. ΠΠ΅Π΄Ρ ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π»ΠΎ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ β ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΈΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ ΡΡΠΊΠΎΡΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ².
Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡΠ»Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ β ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π΅Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΌ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΠ°ΠΌ:
- Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ;
- ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π½Π° ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° Ρ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°ΡΠΎΠΌ;
- Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΡ;
- ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΡΠ΅ΡΡ/Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»ΡΡΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°;
- Π·Π°ΠΊΠ°Π½ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ 20-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ;
- ΡΠ°Ρ Π΄ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΡΠ΅Π³ΠΎ Π΅ΡΡΡ;
- ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π»ΡΡΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΡΠΎΠΌ Π½Π°ΡΠΎΡΠ°ΠΊ;
- Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΡ Π·Π° ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠΌ (ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΠΌΡΠ»Π΅: 220 β Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ) ΠΈ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ;
- Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΡΠ΅Ρ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
ΠΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠΠ°Π½ΡΡΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ
Π₯ΠΎΡΠΎΡΠ΅ΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Π΅ΠΉ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ Ρ ΠΏΡΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠ° ΠΎΠ±ΡΡΠ°ΡΡΠ΅Π³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π²Ρ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π² Π½Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅, Π³Π΄Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΡΡΠ½ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π΅ΠΌ, Ρ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡΠ» Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ² Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ , ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Ρ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ, ΠΏΡΠ»ΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 70% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ° Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅.
Π’Π°ΠΊΠ°Ρ ΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ ΠΏΡΠΈΠΉΡΠΈ Π² ΡΠΎΡΠΌΡ, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΡΡΡ ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΏΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ΅ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ.
ΠΠ° ΡΡΠΎΠΌ ΡΡΠ°ΠΏΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΠΈΠΌΠΈ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ: ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΡΠ΅, Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄ (Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ), ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π°. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΡΡ ΠΏΡΡΡ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΏΠΎ ΡΠ°ΡΡ, Π° Π»ΡΡΡΠ΅ β ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΠΎΡΠ°.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅
ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠΌ ΡΡΠ°ΠΏΠ΅ ΡΠ°Π·ΠΎΠ²ΡΠ΅ΡΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ, ΠΈ ΠΏΡΠ»ΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡΡ Π΄ΠΎ 70-80% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·ΡΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΉΡΠΈ Π½Π° ΡΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡΠ΅ΠΌΠΏ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΄Π»Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ Ρ Π°ΡΠ°ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΠΎ ΡΡΠ°ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΠ΅.
ΠΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡΡ Π²ΡΠ΅ ΡΠ΅ ΠΆΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠ΅ΠΏ. ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡ. ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΈΡΡ ΡΠΈΡΡΡΡ Π½Π΅Π³Π°Π·ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΡ Π²ΠΎΠ΄Ρ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡΠΎΠ²Ρ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ ΡΠ³ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ β ΡΡΠΎ ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅Ρ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ. Π ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ.
ΠΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°
Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ. ΠΠ΅ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π½Π½ΠΎ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΈΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Ρ Π²ΡΠ°ΡΠΎΠΌ.
ΠΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ, ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ Π² Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡ Ρ Π΄Π²ΡΠΌΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°.
ΠΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ
ΠΠ»Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π²ΠΎΠ΄Ρ.
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅
ΠΠ»Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΡΠΈ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π²Π΅ΡΡ. Π‘ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π° ΠΌΡΡΡΡ ΡΡΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΡ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π²Π·ΡΡΡ Π² ΡΡΠΊΠΈ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ.
ΠΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠ΅ΡΡ, Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΠΈ ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΈΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ Π±ΡΡΡΠ»ΠΊΠΈ Ρ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ β Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ Π±ΡΠ»ΠΎ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
Π‘ΡΠΎΠΈΡ ΠΎΡΠΌΠ΅ΡΠΈΡΡ: ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ 1 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΠΌΡΡΡ β ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ΡΠ΅Ρ 100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² Π΄Π΅Π½Ρ. Π ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΡΠΊΠΎΡΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.
ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅
ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅ΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌΠΈ. ΠΡ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡ Π±ΡΡΡΡΡΠΉ Π±Π΅Π³ ΠΈ ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΠ½ΡΡ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Ρ.
Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ Π΄Π°Π΅Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠΆΠ΅ΡΡ Π² Π΄Π²Π° ΡΠ°Π·Π° Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ ΡΠ΅ΡΡΡΡ 2 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΡΠ° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ β Π² Π΄Π²Π° ΡΠ°Π·Π° Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ .
ΠΡΡΠ³ΠΎΠ²ΡΠ΅
Π‘ΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ 10 ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡΡΡΡΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ Π΄ΡΡΠ³ Π·Π° Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡΡΡ Π΅ΡΠ΅ Π΄Π²Π°-ΡΡΠΈ ΡΠ°Π·Π° Π² ΡΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΡΠ»ΡΡ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ°, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
Π’Π°Π±Π°ΡΠ° β ΡΡΠΎ ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅Ρ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΠ΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΎΡΡΠΎΡΡ ΠΈΠ· Π²ΠΎΡΡΠΌΠΈ Π΄Π²Π°Π΄ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΡ ΡΡΠ°ΠΏΠΎΠ², Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΈΠ΄ΡΡ 10 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Ρ ΠΊΠ°Π½Π°ΡΠΎΠΌ, ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡΡ ΠΈ Ρ. Π΄., ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΈ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡΠ»ΡΡ.
ΠΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΡΡΠΊΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ², ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡΠ°Ρ Π² ΡΠ΅Π±Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΈ Π½Π° ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠ° ΠΠ΄Π°ΠΌΠ° Π ΠΎΠ·Π°Π½ΡΠ΅.
ΠΡΠ΅Π½Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΠ· ΠΊΡΠ°ΡΠΊΠΈΡ ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ²ΠΈΠ½Π³ΠΈ Ρ Π³ΠΈΡΡΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. ΠΡ Π½ΠΈΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ Π±ΡΠΊΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π° Π³Π»Π°Π·Π°Ρ .
ΠΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π° ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½Π° Π΄Π»Ρ Π»Π΅Π½ΠΈΠ²ΡΡ . ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½Π° Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ ΠΏΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ.
ΠΠ΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΊΠ° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡ ΡΠΆΠ΅ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 750 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π°ΡΠΎΡΠ°ΠΊ β ΡΠ°ΠΊ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ Π½Π° 300% Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡ Π²Π½Π°ΡΠ°Π»Π΅ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΆΠΈΡ.
ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π±ΠΎΠΊΡΠΎΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠΈ ΡΠ΄Π°ΡΠ°Ρ Π²Π΅ΡΡ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ, Π° Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΠΊΠΈ β ΡΠ°ΠΊ Π±ΡΠ΄ΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ ΠΈ ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°.
ΠΠ΅Π³
ΠΡΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠΊΠΎΡΠΈΡΡΡΡ ΠΈ Π±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π² Π³ΠΎΡΡ, ΡΠΎΠ³Π½ΡΠ² ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡΡΠΌΡΠΌ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ ΠΈΡ . ΠΠ°ΡΠ΅Π³ΠΎΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ²Ρ.
ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ
Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° β ΠΏΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΡΠ½ΡΠΉ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅ΡΡΠ° (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΎΡΠΈΡΡ Ρ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ!).
ΠΠ΄Π°ΠΌ Π ΠΎΠ·Π°Π½ΡΠ΅ ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠ» ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ:
- Π Π°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΡ.
- 100 ΡΠ°Π· ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΏΡΡΠ³Π½ΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΡ.
- Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π΅ΡΠ΅ 100 ΡΠΏΡΠΈΠ½Ρ-ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ².
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΡ 50/50 ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ².
ΠΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΠ²ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎ 100/100. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π· ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΈ.
ΠΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅
ΠΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΡΠ΅ΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 750 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, Π½Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π³ΡΡΠΆΠ°Ρ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ.
Π ΠΎΠ·Π°Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Π²ΠΎΠ΄Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:
- ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΠ΅ Π½Π° Π²ΠΎΠ΄Π΅.
- ΠΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
- ΠΡΠΎΠΏΠ»ΡΡΡ 10 ΡΠ°Π· ΠΏΠΎ 100 ΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ².
ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½Π΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
ΠΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΡΠ½Π°Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ Π΄Π»Ρ Π΄Π΅Π²ΡΡΠ΅ΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΠ° ΠΈ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:
- Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°:10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
- ΠΠ΅Π³ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ: 15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
- ΠΠΎΠ²ΠΎΡΠΎΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎ: ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ².
- ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: 16 ΡΠ°Π·.
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Ρ: 15 ΡΠ°Π·.
- ΠΡΠΏΠ°Π΄Ρ: ΠΏΠΎ 10 ΡΠ°Π·.
- ΠΡΠ΅ΡΡ: Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΡΠ°Π·.
- Π Π°ΡΡΡΠΆΠΊΠ°.
15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
ΠΠΊΡΠΏΡΠ΅ΡΡ-Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ , ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, Π½ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ ΡΠΈΠ³ΡΡΡ Π² ΡΠΎΠ½ΡΡΠ΅, Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄ΠΈΡ ΡΠ°ΠΊ:
- Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: 5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
- Π‘ΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: 3 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
- ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ Π½ΠΎΠ³: 3 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
- ΠΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: 1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ°.
- Π Π°ΡΡΡΠΆΠΊΠ°: 3 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ
ΠΠ°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ β ΡΠ½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ Π² Π±ΠΎΡΡΠ±Π΅ Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΠΌ. ΠΠ°Π½ΡΡΠΈΡ Ρ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½. ΠΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ:
- Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.
- ΠΠΈΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°.
- Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΊ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ.
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ.
- 30-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°.
ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°
ΠΡΡΡΡΠΎ, Π½ΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ:
- Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ Π²ΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: 15 ΡΠ°Π·.
- ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: 10 ΡΠ°Π·.
- ΠΠ΅ΡΠΏΠΈ: 10 ΡΠ°Π·.
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ: 20 ΡΠ°Π·.
- Π‘ΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ΄Ρ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ: 30 ΡΠ°Π·.
- ΠΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.
ΠΠΎΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π΅Ρ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ²
ΠΠ»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ ΠΎΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΄Π° ΠΈ ΠΎΡ Π»ΡΠ±ΡΡ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ, Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π±ΡΠ» β Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΡ Π·Π° ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ, ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π²ΡΠ΅ ΠΌΡΡΠ½ΠΎΠ΅, ΠΆΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΡΠ»Π°Π΄ΠΊΠΎΠ΅, Π²ΡΠΏΠΈΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2-Ρ Π»ΠΈΡΡΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄Ρ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΆΠ°Π»Π΅ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ, Π° ΠΎΡΠ΄Π°Π²Π°ΡΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΡΡΠΊΡ.
Π₯ΠΎΠ»Π»ΠΈ Π Π΅Π»ΠΈΠ½Π³Π΅Ρ, ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ, ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ΅Ρ:
- Π½Π°ΠΉΡΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅;
- Π²ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π° Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΡ ΠΏΠΎ-ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ;
- Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ Ρ ΡΡΠ΅Ρ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΉΡΠΈ Π½Π° ΠΏΡΡΡ-ΡΠ΅ΡΡΡ;
- ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ;
- ΠΉΠΎΠ³Π° β ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ Π² Π±ΠΎΡΡΠ±Π΅ Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΠΌ.
- Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΡΠΈΠΊΠΎΠΌ;
- ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ°ΡΡΠ΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠΏΡΠΎΡΠΈΡΡ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΠ° ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠ°;
- ΠΏΡΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ Π² ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΡΠ΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ;
- ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ;
- Π²ΠΎΡΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π±ΠΎΠΊΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅ΡΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²ΠΈΠ΄ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
Π‘ΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π±Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·Π½Π΅ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡ, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°Ρ ΠΏΡΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅.
ΠΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
Π ΡΡΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ β ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ .
ΠΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ°ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ Π·Π°Π΄Π°Ρ Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠΠ°Π·Π°Π»ΠΎΡΡ Π±Ρ, ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ ΡΠ΅Π½ΡΡΡ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ Π²ΡΠ΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ β ΠΎΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΡ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΠ΅Π² Π΄ΠΎ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²ΡΠ±ΠΎΡ Π½Π΅ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ· Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΠΎΠΉ Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΌ. ΠΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ β ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π½ΡΠ°Π½ΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠ°Ρ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅, Π° Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ Π² ΡΠΎΠ½ΡΡ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Ρ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΠ΅.
ΠΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΅ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π·Π°Π»Π°, ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ
ΠΡΠ±ΠΎΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΠ΅Π½. ΠΠΎ ΡΡΡΠΎΡΡΡΡ Π²ΡΠ΅ ΡΡΠΈ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ β ΡΡΠΎ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½Π°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°. ΠΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ Π»ΠΈΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°. ΠΡΠΎΡΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΡΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π² ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ½-ΡΡΠΎΠΏ. Π ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡΡΡ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ , Π½ΠΎ ΠΈ , Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ . ΠΠ°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠΈΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ. ΠΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°ΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ», ΠΎ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΠΌ ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.
ΠΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΠΊΠ»Π°ΡΡΡ
Π ΡΡΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΅Π³ΠΎΡΠΈΠΈ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ½Π΅ΡΡΠΈ Π²ΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡΠΈ β ΡΡΠΎ , Π°ΠΊΠ²Π°-Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠ°, ΠΈ . ΠΠ΅ΡΠΌΠΎΡΡΡ Π½Π° ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π²ΡΡΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΉ ΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΡΠ΅ΠΌΠΏ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΡ Ρ ΠΎΡΠ΅ΠΎΠ³ΡΠ°ΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π½Π΅ Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Π·Π°, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°ΡΡ, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΡΡ. ΠΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π² ΡΡΠΈΡ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡΡ ΠΈΠ΄Π΅Ρ ΡΠ΄Π°ΡΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ. ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΡΠΎΠΈΡ Ρ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ.
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΊΠ»Π°ΡΡΡ
ΠΠ΄Π΅ΡΡ, Π² ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠΈΠ΅ ΠΎΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ°Ρ , ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡΠΌΠΈ Π²Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ ΡΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡΠΈΡΠΌΠΈΡΠ½ΠΎ Π² ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ½-ΡΡΠΎΠΏ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠ°Ρ . Π’ΠΎ Π΅ΡΡΡ ΡΠ΅ΠΌΠΏ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΡΠΎΠΊ, ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ Π½Π°Π»ΠΈΡΠΈΠ΅ ΠΊΡΠ΅ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ, Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ»Π΅ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ°. Π ΡΠ°ΠΊΠΈΡ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡΡ , ΠΊΠ°ΠΊ , ΠΌΡΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ° ΠΏΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, Π²ΡΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΠΈ ΡΠΎΠΌΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ° Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ.
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
Π‘ΡΠ΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ½Π΅ΡΡΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ Π² ΠΏΠ°ΡΠΊΠ΅, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ Π½Π° . Π’ΠΎ Π΅ΡΡΡ Π² ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠΈΠ΅ ΠΎΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΎΠ², Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ°Ρ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠΠ΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΈ ΡΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡΡΡ ΠΊ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π»ΠΈΡΠ°ΠΌ, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡΠΈΠΌ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Ρ ΡΡΡΡΠ°Π²Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ΠΌ. ΠΠΎ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π²ΡΠ±ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π°ΡΡ ΡΠ΄Π°ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΎΡΠ±ΠΈΡΡΠ΅ΠΊ ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ. ΠΡΠΎ ΡΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π»ΠΈΡΠ°ΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅ΡΡΠΈΠΌ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ Ρ ΡΡΡΡΠ°Π²Π°ΠΌΠΈ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ΅.
ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠΎΠ»ΡΠ·Π° Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π² ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡΡΠΎΠΊ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π²ΡΠ»Π΅Π΄ Π·Π° Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π° Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡΠ΄ΡΡ . ΠΠΎΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΠΎΡΡΡ, Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°Π²ΠΈΡΡΡ ΠΎΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ, Π²ΠΈΠ΄Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡΡΡ. Π ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ½Π΅ΡΡΠΈ , ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠ°. ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΠΉΡΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄Π²Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΡ. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Π»ΡΠ±ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ Ρ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΈ ΡΡΡΡΠ°Π²Π°ΠΌΠΈ.
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ
ΠΠ°ΠΆΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π°ΠΊΡΠ΅Π½Ρ Π½Π΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ, Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ . Π‘ΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ, ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ Π²Π΅Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠ±ΠΎΡ Π²Π΅ΡΠ° Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ 15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ β Π½Π° Π²ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΡΠΏΠ»ΠΈΡ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ β ΠΏΠΎ 2 Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΈ. Π Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅, ΡΠ΅Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ β Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ , ΠΎΡ 15 Π΄ΠΎ 25, ΠΈ Ρ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° β 1 ΠΈΠ»ΠΈ 1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
ΠΠ°ΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ
ΠΡΠ΅ ΡΡΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ β Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° Π² ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ 50 Π΄ΠΎ 70% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°.
- ΠΡΠ»ΠΈ ΠΏΡΠ»ΡΡ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π³ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΡΡΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ, ΡΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΡΡΡΡ ΠΈ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡΠ°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΆΠΈΡ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π³ΠΎΡΠ΅ΡΡ Π½Π΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ.
- Π’ΠΎΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ³Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ², Π° Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ², Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡΠΎΡ, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠ΅Π·ΠΌΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅.
- 220 β Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ = Π₯
- Π₯ ΡΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡΡ Π½Π° 0,5 β Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ Π³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ°
- Π₯ ΡΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡΡ Π½Π° 0,7 β Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ Π³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ°
Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ Π³ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ Π·ΠΎΠ½Ρ Π΄Π»Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ.
Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ, Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌ 3-4 ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. ΠΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΎΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ. ΠΠ°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΊΡΠ΅ΠΏΠ°ΡΡΡΡ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅Ρ, ΠΎΡΡΡΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡΡΡΠ°Ρ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡΠΎΡΠ»Π° Π½Π΅ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅ΡΡΠΌΡΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎ. ΠΠ°ΠΎΠ±ΠΎΡΠΎΡ, ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ»ΠΎ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡΡΡΠΈΠΌΠΎ. Π‘ΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΠΎΠΆΠ΅ Π½ΡΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΠ΄ΡΡ .
Π Π΅ΡΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ β Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ 40 Π΄ΠΎ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΡΠΎΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π» ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅Π»ΠΈ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΠ° β ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π½Π΅Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ. ΠΠΎ ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ°ΡΡ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΡΡΠΎΠΈΡ. ΠΠΎΠ»ΡΡΠ΅ β Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡΠΈΡ Π»ΡΡΡΠ΅.
ΠΠ°ΠΊ ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π΄Π»Ρ Π·Π°Π»Π° ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°
ΠΠ°ΡΠΈΠ°Π½Ρ 1: ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ
ΠΡΠ»ΠΈ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡΠΎΠ½Π½ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Π΅Π³Π° Π² ΠΏΠ°ΡΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠΎΠ² Π² Π·Π°Π»Π΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π΄ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΠΌΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° ΠΏΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ΡΡ Π² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌ 45-60 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π² ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠΌΠΎΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π² ΠΌΠ΅Π½Ρ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π±Π΅Π³ Ρ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° ΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ.
ΠΠ°ΡΠΈΠ°Π½Ρ 2: ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ
Π§Π΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ΄Π΅ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π³ΡΡΠ·ΠΈΡΡΡΡ ΠΈ ΡΠ΅ΡΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° Π²ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ. ΠΠ»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΠΈΠ· 6 Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΈΡ Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ. , Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ ΡΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΡΠ΅Π½Ρ Π² ΡΠ΅Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ . ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π½Π° ΠΌΡΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2-3 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ β ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡ ΠΈΠ· ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΠ°ΡΠΈΠ°Π½Ρ 3: ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³
ΠΡΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠΎΡΡΠΎΡΡΠΈΠΉ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΈΠ· ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π ΡΡΠΎΠΌ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠ΅ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ 8-10 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ. ΠΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Ρ Π½Π° ΡΠ°ΠΌΡΠ΅ ΠΊΡΡΠΏΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ β ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅. ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΎΡΡΠΎΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, ΡΡΠ³, ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ², ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡΡΡΡΠΈΡ , ΡΠΎ Π΅ΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΌΡΡΡΡ β ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΊ, ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΊ, ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡΡΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ.
Π’ΠΎΠΏ Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ
ΠΠ° ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠΈΠΌ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ.
ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅
ΠΠ΅Π½Ρ 1
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π‘ΠΌΠΈΡΠ΅ Ρ 15-20.
- ΠΠ΅Π³ Π½Π° Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅ β 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
- Π ΡΠΌΡΠ½ΡΠΊΠ°Ρ ΡΡΠ³Π° Ρ 15-20.
- ΠΠ΅Π³ Π½Π° Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅ β 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
- ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Ρ 15-20.
- ΠΠ΅Π³ Π½Π° Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅ β 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
- ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² TRX Ρ 15-20.
- ΠΠ΅Π³ Π½Π° Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅ β 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
- ΠΠΈΠΌ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ Ρ 15-20.
- ΠΠ΅Π³ Π½Π° Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅ β 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
- ΠΠ΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄ Ρ 15-20.
- ΠΠ΅Π³ Π½Π° Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅ β 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
3. Π ΡΠΌΡΠ½ΡΠΊΠ°Ρ ΡΡΠ³Π°
5. ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅
9. ΠΠΈΠΌ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ
11. ΠΠ΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄
ΠΠΎΡΠ»Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡΡΠ³Π° ΠΎΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π΅ΡΠ΅ Π΄Π²Π° ΡΠ°Π·Π°.
ΠΠ΅Π½Ρ 2
- ΠΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ 15-20 ΡΠ°Π·.
- ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ β 50 ΡΠ°Π·.
- ΠΡΠΏΠ°Π΄Ρ Ρ 15-20.
- ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ β 50 ΡΠ°Π·.
- Π’ΡΠ³Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ ΠΏΠΎΡΡΡ Ρ 15-20.
- ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ β 50 ΡΠ°Π·.
- ΠΠΈΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ 15-20.
- ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ β 50 ΡΠ°Π·.
- Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡ Ρ 15-20.
- ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ β 50 ΡΠ°Π·.
- ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Ρ 15-20.
- ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ β 50 ΡΠ°Π·.
Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 3 ΠΊΡΡΠ³Π°.
1. ΠΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
2. ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ
-
4. ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ
5. Π’ΡΠ³Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ ΠΏΠΎΡΡΡ
-
6. ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ
-
7. ΠΠΈΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°
-
8. ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ
9. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡ
-
10. ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ
11. ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³
-
12. ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ
ΠΠ΅Π½Ρ 3
- ΠΠ»ΠΈΠ΅-ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ 15-20.
- ΠΠ΅ΡΠΏΠΈ Ρ 10 ΡΠ°Π·.
- ΠΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΊΡΡΠ΅Π½Π·ΠΈΡ Ρ 15-20.
- ΠΠ΅ΡΠΏΠΈ Ρ 10 ΡΠ°Π·.
- ΠΡΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ Ρ 15-20.
- ΠΠ΅ΡΠΏΠΈ Ρ 10 ΡΠ°Π·.
- Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΊ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ Ρ 15-20.
- ΠΠ΅ΡΠΏΠΈ Ρ 10 ΡΠ°Π·.
- Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΊ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ ΡΡΠΏΠΈΠ½Π°ΡΠΈΠ΅ΠΉ Ρ 15-20.
- ΠΠ΅ΡΠΏΠΈ Ρ 10 ΡΠ°Π·.
- Π‘Π΅ΡΠ°ΠΏΡ Ρ 15-20.
- ΠΠ΅ΡΠΏΠΈ Ρ 10 ΡΠ°Π·.
1. ΠΠ»ΠΈΠ΅-ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
3. ΠΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΊΡΡΠ΅Π½Π·ΠΈΡ
5. ΠΡΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ
7. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΊ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ
9. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΊ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ ΡΡΠΏΠΈΠ½Π°ΡΠΈΠ΅ΠΉ
11. Π‘Π΅ΡΠ°ΠΏΡ
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ 3 ΡΠ°Π·Π°.
ΠΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ
Π ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½Π΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· Π΄Π΅Π½Ρ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠΈ ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. ΠΠ°ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π² ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΡΡ Π²ΡΡΠ΅ . ΠΡΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡΠΈΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΡΡ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ.
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
- ΠΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Ρ 20 ΡΠ°Π·.
- ΠΡΠΏΠ°Π΄Ρ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΏΠΎΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΠΎ Ρ 20 ΡΠ°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ.
- ΠΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½ ΠΠΆΠ΅ΠΊΡ Ρ 20 ΡΠ°Π·.
- ΠΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌ Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈΠΉ Ρ 20 ΡΠ°Π·.
- ΠΠΎΠ·Π΄ΡΡΠ½ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ Ρ 20 ΡΠ°Π·.
- ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ 20 ΡΠ°Π·.
- ΠΠ΅ΡΠΏΠΈ Ρ 20 ΡΠ°Π·.
- ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ 20 ΡΠ°Π·.
1. ΠΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅
-
2. ΠΡΠΏΠ°Π΄Ρ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΏΠΎΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΠΎ