Усилитель мышечной силы. Сильные руки: упражнения. Используйте принцип обратной пирамиды

Чтобы удар кулаком был сильным, необходимо не просто тренироваться, а понимать, каким образом формируется сила, необходимая для нанесения мощного удара. Существует несколько техник, которые позволяют бить кулаком по-настоящему мощно и сильно.

Сильный удар формируется не только благодаря высокой скорости, но и собственному весу. Если вложить свою массу тела полностью, результат будет максимально мощным. Избежать вывихов позволяет соблюдение правильной техники выполнения, предполагающей то, что руку никогда не распрямляют полностью, а удары наносят под различными углами. Они приносят сопернику по-настоящему серьезный урон.

Стопы

Играют не меньшую роль для силы удара. Их положение и движение должно подчиняться следующим нюансам:

Стопы необходимо расставлять шире плечевого пояса.
Разворот стопы делают в сторону движения, которое совершают рукой, при этом всегда сначала приподнимается пятка.
Когда совершается удар правой рукой, левая стопа не сдвигается, приподнимается пятка правой и наоборот.

Правильное положение стоп позволяет наносить гораздо более сильные и мощные удары, но не является единственным моментом, который следует учитывать.

О чем еще необходимо знать для придания удару кулаком силы?

Колени нужно держать немного согнутыми, перенося вес собственного тела вперед.
Во время нанесения удара бедра должны разворачиваться в ту сторону, в которой находится соперник.
В близком контакте повысить силу удара позволяет полное движение всего корпуса.
Нельзя тянуться вперед. Туловище должно разворачиваться резко.
Отведение руки назад во время замаха позволяет сопернику предсказать и предупредить удар.
Кулак, нанося удар, нужно сжимать настолько сильно, насколько это только возможно.
Каждый новый удар совершают с выдохом воздуха.

Эти требования должно соблюдаться не по отдельности, а одновременно.

Упражнения на развитие сильного удара

Чтобы бить кулаком мощно и сильно, необходимо еще и тренироваться. Этому способствует комплекс упражнений.

Чтобы выполнить упражнение, необходимо иметь достаточно свободного места. Мяч следует брать тяжелый. Лучше всего подойдет тот, с которым тренируются боксеры. Альтернативным вариантом станет баскетбольный мяч.

Техника исполнения заключается в следующем:

ноги расставлены по уровню ширины плеч;
корпус держат прямым;
мяч высоко поднят над головой;
мячом ударяют с силой об пол и ловят после отскока.

Набивания делают как минимум 15 раз.

Выполняется по следующей схеме:

становятся прямо, ноги на уровне плеч, а руки находятся по бокам;
приседают до тех пор, пока колени не образуют с бедрами одну линию;
выпрыгивают вверх, одновременно поднимая руки.

Прыгать нужно максимально высоко. Повторений делают столько, чтобы не оставалось сил. Усилить эффект можно с задействованием гантелей, которые держат в руках.

Тренировка на трицепс, плечевой пояс и мышцы спины

Эти мышечные группы играют не последнюю роль в увеличении силы наносимого кулаком удара и тренируются благодаря следующим упражнениям.

Руки, подтягиваясь, держат немного шире, чем плечи. Чтобы повысить эффективность, на пояс вешают отягощение. Количество повторов стараются делать столько, сколько позволяет собственная физическая подготовка.

Руки ставят максимально близко друг к другу. Прогибать спину нельзя. Она должна оставаться выпрямленной. Упражнение тренирует трицепсы, грудные и спинные мышцы. Аналогичным образом воздействует и жим лежа. Чтобы укрепить кисти рук, отжиматься нужно на кулаках.

Выполняются со скамьей. К ней становятся спиной, облокачиваются ладонями, слегка приседают. Опускаются и поднимаются за счет сгибаний и выпрямлений рук. Делают не менее 3 сетов по 20 повторов.

Укрепляют кисти рук, развивают дельтовидные мышцы. Последние оказывают весомое значение для удара. Кроме того, гиря является тем снарядом, который способствует приросту мускулатуры.

Ноги расставлены по бокам. В выпрямленной руке между ног удерживают гирю, а ноги немного сгибают в коленном суставе. Гирю резким движением поднимают вперед так, чтобы между снарядом и корпусом образовался прямой угол. Нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой в верхней крайней точке. На каждую руку делают до 8 повторов. В мышцах должно чувствоваться напряжение.

Выполняется аналогично подъемам вперед, но только снаряд поднимают уже над головой. Рекомендуемое количество повторов на каждую сторону составляет от 8 и до 12 раз.

Снаряд помещают между расставленными ногами. Кладут на него руку, чтобы бедра оставались сзади. Делают резкий рывок вверх, закидывая гирю прямо на плечи, а затем толчком поднимают снаряд над головой. Возвращаются в начальную позицию. На каждую руку нужно сделать по 10 подъемов.

Подъемы с гирей вверх из положения сидя

Гирю закидывают на плечо, приседают на корточки. Чтобы удержать равновесие, вперед выставляют левую руку. Гирю поднимают вверх, ждут секунду, совершают еще подъем, а затем меняют руку. Ягодицы с икрами должны быть постоянно напряжены.

Подъемы с гирей из положения лежа

Спиной вниз ложатся на пол, в руку берут и поднимают гирю. Руку держат в вертикальном положении, а затем начинают подниматься. Сгибают сначала одну, а затем другую ногу. Если подъемы даются тяжело, помогают себе свободной от снаряда рукой. Делают примерно 10 повторений.

Два снаряда закидывают на плечи. Вобрав в легкие воздух, гири рывком поднимают над головой, а затем медленно опускают. Во время упражнения мышцы брюшного пресса должны быть напряжены.

Чтобы сделать удар кулаком сильнее, можно использовать следующие техники и способы:

Заниматься с кистевым эспандером. Брать нужно самый жесткий. Сжимать снаряд необходимо резко и с приложением максимальной силы. Работа с эспандером способствует развитию межпальцевых мышц и предплечий, что делает кулаки более мощными и крепкими.
Ежедневно прыгать со скакалкой. Нужно стараться поднимать бедра максимально высоко, а коленями доставать грудную клетку.
Тренировки с кувалдой тоже довольно эффекты. Ее берут в руке и бьют по старым покрышкам, что активизирует мышцы, которые работают и при ударе. Делать это следует на улице, к примеру, рядом с гаражом.
Работая в паре, по «лапам» нужно стараться совершать удары, представляя, что цель находится дальше на несколько сантиметров, пытаясь пробить ее насквозь. Это дает возможность не только бить сильнее, но и не терять скорость.
Не следует пренебрегать «боем с тенью». Данное упражнение позволяет научиться наносить неожиданные удары, являющиеся наиболее эффективными, поскольку соперник не успевает отреагировать. Тренироваться нужно каждый день не менее 10 минут.
Взрывной удар помогают развивать отжимания как на ладонях с отрывом от поверхности пола, так и на кулаках. Количество подходов должно составлять не менее трех с десятью повторениями в каждом.

Подведение итогов

Приведенные выше упражнения помогают повысить выносливость и сделать сухожилия и мышцы рук крепче, развить силу наносимых ударов. Если они выполняются на регулярной основе, то результаты становятся заметны уже через семь дней.

Не только мужчины, но и некоторые женщины мечтают иметь сильные руки. Многие люди для достижения этой цели посещают спортзалы или же приобретают специальное оборудование и занимаются в домашних условиях. Выполнять упражнения для мышц рук рекомендуется всем людям без исключения, независимо от комплекции и типа фигуры. Ведь если не уделять бицепсам и трицепсам должного внимания, они достаточно быстро превращаются в проблемную зону.

Зачем нужно тренироваться

Силовая тренировка рук актуальнее становится ближе к весне, особенно у девушек. Ведь в это время года уже пора надевать красивые платья, сарафаны и майки. Для мужчин же этот вопрос актуален всегда, так как необходимый им рельеф прекрасно заметен через любую одежду.

О чем нужно помнить

Как известно, сильные руки не так уж и просто получить. При выполнении упражнений необходимо всегда помнить о некоторых нюансах, которые поспособствуют быстрому и качественному достижению результата. Среди них:

когда при выполнении того или иного упражнения приходится прилагать усилия, чтобы или гантелями, тяги для мышц спины, упражнения на перекладине и так далее), то тут, вместе с остальными группами мышц, тренируются и бицепсы;
в упражнениях, где требуются усилия для разгиба рук (жимы лежа или стоя, отжимания на брусьях или от пола), тренируются трицепсы;
благодаря упражнениям фитнеса, когда снаряды необходимо удерживать руками, задействованы мышцы предплечья.

Помнить об этом нужно из-за того, что мышцы рук являются мелкими, поэтому их можно протренировать и с помощью упражнений, направленных на другие группы мышц.

Многие спортсмены, которые хотят получить рельефные и максимально сильные руки, изнуряют себя напряженными тренировками, тем самым получая великолепные накачанные мышцы. Но такая тактика далеко не всем по душе, так как некоторые люди хотят просто выделить бицепс и трицепс, оставив все мелкие мышцы незаметными, но сильными.

Тренировка кистей

Большинство профессиональных спортсменов утверждает, что сильные руки начинаются именно с сильных кистей и тренинга предплечья, которые никак нельзя оставлять без проработки. От того, насколько сильны будут кисти, будет зависеть результат какого-либо другого упражнения на бицепс или трицепс. Поэтому на сильные руки тренировка должна начинаться именно с простых упражнений, развивающих кисти и предплечья.

При выполнении тренировки не нужно останавливаться на каком-то одном упражнении, так как это гарантированно приведет к физическому и эмоционально-психическому утомлению.

С эспандером

Самым распространенным снарядом для кистей является эспандер, который представляет собой резиновое кольцо. Проработать мышцы-разгибатели поможет сжимание-разжимание кистевого эспандера, которое делится на пару видов:

стандартное сжимание и разжимание, но в сжатом положении, необходимо задержать его примерно на минуту;
те же самые сжимания и разжимания, но выполнять их нужно только лишь двумя-тремя пальцами.

Это довольно простой, но в то же время эффективный метод проработки мышц-разгибателей. Особенно он подходит тем, кто давно не занимался спортом и слишком долгое время не уделял внимания рукам. поспособствует увеличению хвата и восстановлению, а также улучшению здоровья рук.

На гимнастических снарядах

На данный момент существует два наиболее распространенных упражнения, для выполнения которых потребуются Благодаря им не только прорабатываются кисти, но и делается некоторая нагрузка на другие мышцы рук.

Первым упражнением является вис на турнике, разновидностями которого являются:

вис на двух пальцах;
вис в прямом положении на одной руке;
вис с дополнительным весом, который прикрепляется в поясу или ногам;
вис с легкими покачиваниями.

В данном случае выполняются два подхода: по минуте напряжения мышц или же до максимального утомления кистей и предплечий. Продолжительность подхода каждый человек должен определять для себя сам, исходя из статистической выносливости мышц. Хорошим результатом является длительность виса в 2-3 минуты.

Вторым же упражнением является всеми любимое лазание по канату. В этом случае подход лимитируется только длиной каната, а следовательно, лезть вверх необходимо до тех пор, пока не будет достигнута самая высшая точка каната. Помимо рук, данное упражнение также задействует позвоночный столб и плечевые суставы, растягивая их.

Упражнения в домашних условиях

Большинство людей, не имеющих возможности посещать спортивные залы, но обладающих разработанными мышцами рук, частенько задумывается о том, как накачать руки гантелями в домашних условиях. Этот вопрос, конечно же, набирает популярность с каждым днем, но даже несмотря на это, есть люди, которые не имеют у себя дома этого снаряда. Поэтому необходимо рассмотреть упражнения (с гантелями и без них), с помощью которых легко можно составить для себя домашнюю тренировку и постепенно добиться главной цели.

Упражнения для мышц рук с гантелями

При помощи самый простых гантелей есть прекрасная возможность накачать бицепс без лишнего труда. Кроме того, преимуществом этих упражнений является возможность прокачивания каждой руки отдельно, ведь у некоторых людей сила рук отличается, поэтому для них данная особенность играет важную роль

Итак, для выполнения потребуются две гантели одинаковой массы и стул. Всего два упражнения помогут привести в тонус тело и подкачать руки:

"Молоток". В положении сидя или стоя необходимо сгибать руки с гантелями к плечам либо поочередно, либо одновременно обе руки. В самой верхней точке следует сделать короткую паузу, напрягая при этом мышцы рук, а затем опустить их.
Поочередные подъемы. Сидя на обычном табурете, прямую руку с гантелью нужно поднять вверх и задержать на 4-5 секунд, а затем опустить ее и так же поднять другую руку. Спина при этом должна быть ровной.

Особую роль играет дыхание. При подъеме гантели необходимо делать выдох, а при опускании - вдох. Выполнять эти упражнения достаточно лишь три раза в неделю, чего вполне будет достаточно для восстановления мышц и придания им рельефа.

Отжимания

Чаще всего мужчины предпочитают отжимания от пола. Какие мышцы качаются при этом, знают далеко не все, ведь на следующий день после этого упражнения болят руки, плечи, пресс, а также ноги. Стоит отметить, что при выполнении классических отжиманий работают следующие мышцы рук и плеч:

тренирующиеся во время выпрямления рук;
большие грудные мышцы, отвечающие за функционирование плечевой кости;
дельтовидные мышцы, образующие рельеф плеч;
двуглавые мышцы.

Не только мужчины, но и девушки частенько выполняют отжимания от пола. Какие мышцы качаются - мы уже разобрались, а теперь следует рассмотреть разновидности данного упражнения, которые понравятся тем, кому уже надоели классические отжимания. Среди них:

широким хватом, когда руки расставлены максимально широко;
с запрокинутыми выше уровня пола ногами;
с хлопком, который выполняется во время отрыва от земли.

Именно эти упражнения можно использовать в домашней тренировке и прорабатывать все необходимые мышцы рук. Благодаря им результат будет получен довольно быстро и останется на долгое время.

Инструкция

В большинстве случаев сила удара зависит от техники удара, состояния мышц, генов. Первым делом нужно хотя бы научиться азам техники , нанесению удара, чтобы имело смысл увеличивать скорость и силу удара. Итак, начинаем с разминки. Разминаем руки, плечи, мышцы груди, спины, ног. Как известно, сила прямого удара идет от трицепса. А вот в зависимости от того, как меняется удар, подключаются и другие мышцы. Возьмем в качестве примера возьмем боковой удар - хук: в нем в основном задействованы трицепс и мышцы груди. А, допустим, в нижнем ударе - - задействованы бицепс, трицепс, мышцы груди, а также мышцы спины и . В вся сила удара зависит от ног, а уж потом задействуются мышцы рук.

После этого небольшого экскурса в теорию, мы можем перейти непосредственно к упражнениям. Приступим к первому упражнению для прямого удара - отжиманиям на ладонях, узкой постановкой. В этом упражнении задействуются мышцы трицепса, которые входят в группу основных мышц для скорости и силы удара. Ставить ладони нужно таким образом, чтоб между ними образовалась треугольника. При этом ладони должны быть параллельно подбородку. При отжимании дотрагиваемся лбом до области треугольника.

Теперь переходим ко второму упражнению - отжиманиям на кулаках, узкой постановкой. В этом упражнении у нас опять же работает трицепс. Ставим кулаки вместе, параллельно середине области груди. Таким способом отжимаемся, при этом раздвинув ноги на ширину плеч.

Далее выполняем отжимания на кулаках в широкой позиции. В этом упражнении, помимо мышц рук, задействуются также мышцы груди. Прокачивая мышцы груди, соответственно, мы увеличиваем силу и скорость бокового удара. Раздвигаем руки как можно шире, ставим их на кулаки и начинаем отжиматься. Отжимания нужно делать как можно глубже, чтобы мышцы работали оптимально. Лучший способ выполнять глубокие отжимания - с использованием трех стульев. Ставим 2 стула параллельно друг другу для рук и 1 для ног. И таким образом отжимаемся, опуская торс как можно глубже.

Теперь берем гантели весом 2-3 килограмма. Для начала не нужно брать больший вес, чтобы не повредить суставы. И ведем бой с тенью, по 200 ударов прямых, боковых и апперкотов.

Затем берем скакалку и начинаем как можно быстрее прыгать, желательно не менее 3 минут. Выполняя это упражнение, мы прокачиваем икры и стопы, от которых непосредственно идет сила удара. Если у вас нет скакалки, можно прыгать и без нее, шагами вперед, назад, вправо и влево.

Отжимания нужно выполнять плавно, в ровном темпе и до предела, до дрожания рук от перенагрузки. Как известно, во всех видах спорта, делая что-то сверх своих возможностей, тем самым они расширяются. Итак, мы сделали несколько серий отжиманий плюс прыжки со скакалкой. После этого обязательно нужно уделить 20-25 минут битью по груше. Причем работа с грушей должна также быть плавной. Бить по ней со всей силы и как можно быстрее не стоит. Чтобы расслабить поработавшие мышцы, нужно провести пару раундов с грушей.

Мама всегда заставляла вас завтракать. Но вряд ли она имела в виду проглатывание бублика или кекса на бегу из дома. Богатая быстрыми углеводами еда очень вкусна, но на то они и быстрые, что быстро сгорают. Через пару часов вы уже будете опустошены.
Комбинации сахара и крахмала только временно повышают энергию благодаря способности нашего тела перерабатывать глюкозу. Быстрые углеводы очень быстро усваиваются из желудочно-кишечного тракта, поэтому сахар в крови немедленно повышается и происходит значительный выброс инсулина в кровь. Инсулин снижает сахар крови, превращая его в жир. Иногда это приводит к падению уровня сахара ниже нормы и возникновению углеводного голода. Если уровень сахара падает слишком сильно, сознание может затуманиться, у многих людей в связи с этим возникают проблемы с концентрацией внимания.
Как повысить энергию:
Начните свой день с зерновых и белков, на переработку которых в глюкозу потребуется больше времени, и которые дольше поддержат нужный вам уровень энергии.
Например, тарелка овсянки или пара вареных или жареных яиц с томатами и луком.

2. Отсутствие физической нагрузки

Слишком устали для тренировки? Чем бы вы ни занимались, не пропускайте тренировки. Занятия добавят вам прыти. Еще в далекой древности философы и врачи считали, что здоровым быть невозможно без занятий физкультурой. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения уменьшают количество холестерина в крови, способствующего развитию атеросклероза. Доказано, что у людей, которые постоянно активно занимаются физическими упражнениями, повышается умственная, психическая и эмоциональная устойчивость при выполнении напряженной умственной или физической деятельности.
И вам не нужно делать марафонные забеги. Исследования показывают, что люди, занимающиеся упражнениями с небольшой нагрузкой, например ходьбой, быстрее снимают усталость, нежели те, кто бегает или занимается аэробикой с утяжелителями.
Как повысить энергию:
Занимайтесь каждый день, даже если это будет всего 10 минут. Если у вас совсем дефицит времени, пройдите полдороги до офиса пешком. Если это возможно, делайте зарядку, сразу как встанете. Это разбудит вас лучше, чем эспрессо.
Если вы уже изнемогаете от усталости после обеда, прогуляйтесь 10-20 минут. Даже постоять немного во время работы вместо сидения за компьютером полезно для ваших мышц и кровотока.

3. Бездонная чашка кофе

Пьете уже пятую чашку кофе за день? Кофеин не только заставит вас дергаться всю ночь, он также кое-что делает с вашими гормонами. Кофе стимулирует выработку адреналина и кортизола, двух гормонов, которые повышают резвость. Но эффект не длится долго, поэтому довольно скоро хочется выпить еще чашечку для бодрости. Проблема в том, что, после третьей чашки, кофеин перестает работать. Это как выжимать губку.
Люди, которые пьют много кофе в течение дня, могут перестимулировать выработку адреналина, что в итоге вызовет его дефицит, который влечет за собой усталость и опустошение.
Как повысить энергию:
Сократите количество кофе в день — не обязательно полностью от него отказываться. 1-3 чашки в день дадут вам тонус. Исследования показывают, что у пожилых людей кофе повышает мозговые функции. К тому же, люди, полжизни пьющие кофе, менее повержены болезни Альцгеймера и слабоумию.

4. Сладкие закуски

4 вечера и вам нужно подзарядиться. Пройдетесь до автомата с шоколадками? Неправильный ход.. Сладости вообще-то истощают ваши энергетические запасы.
Помните, что случилось с вашим завтраком? Сладости также провоцируют быстрое повышение энергии, которое резко сменяется кризисом. То же самое происходит и с энергетическими напитками, например, Red Bull. В особенности энергетические напитки вредны для людей с избыточным весом. Тучные люди уже продуцируют слишком много инсулина из-за сахара, который они потребляют в избытке.
Сладости отправляют еще порцию сахара в их организм. В конечном счете это может привести к устойчивости к инсулину (когда инсулин не усваивается клетками и накапливается в крови), а это условие для возникновения диабета.
Берегитесь также «здоровых» соков, так как они также часто насыщены сахаром. Стакан сока может содержать 8-10 чайных ложек сахара — как и стакан Колы.
Что делать:
Лучше выбрать грубоволокнистую пищу или белковые закуски, например, ломтик индейки обернутый вокруг кусочка моркови или сельдерея, мммм….
Освежающим продуктом с низким содержанием сахара может стать газированная минеральная вода с капелькой сока.
Зеленые соевые бобы — замечательный источник сои и белка, и очень полезны для женщин, потому что они содержат фитоэстрогены, нестероидные растительные соединения, которые в организме человека могут действовать не только как эстрогены, но и как антиэстрогены. Например, в отличие от настоящих эстрогенов, они не стимулируют, а подавляют рост гормонозависимых опухолей.
Орехи, в особенности, фисташки, миндаль и грецкий орех — еще один источник энергии. Они насыщены белком, полезными жирами и являются антиоксидантами. Но не стоит их поедать горстями — так как они высококалорийны. Если вы на диете, съедайте не больше 300г в день.

5. Вы потребляете недостаточно магния

Засыпаете за офисным столом? Сонливость, головокружение, плаксивость и мышечная слабость — симптомы дефицита магния.
Магний является ключевым элементом, поддерживающим функциональность организма, — он участвует в более чем 300 биохимических реакциях. Он поддерживает мышечную и нервную функцию, ровное сердцебиение, иммунитет и прочность костей.
Некоторые виды медикаментов, например, диуретики и антибиотики, могут послужить причиной дефицита магния.
Как быть:
Есть зеленые листовые овощи, например, шпинат, это лучший источник магния. Также некоторые виды рыбы, например, палтус, в одной 100г порции которого содержится 90мг магния. Орехи, цельнозерновые продукты, бобы тоже богаты магнием.
Женщинам требуется 310-320мг магния в день, больше беременным (350-400мг) и кормящим грудью (310-360мг). Вы можете принимать добавки к пище, содержащие магний. но сначала проконсультируйтесь с врачом.

6. Обильная менструация

Валитесь с ног во время месячных? У вас может быть железодефицитная анемия, синдром, характеризующийся нарушением синтеза гемоглобина вследствие дефицита железа. Этот минерал отвечает за производство гемоглобина, который отвечает за перенос кислорода в ткани. Женщины наиболее подвержены железодефицитной анемии, из-за обильных и длительных менструаций, фибриомы матки. Усталость — это один из признаков, среди остальных — короткое дыхание, головокружение и слабость. Такому виду усталости кофе или физические упражнение не помогут. Это как бы если человек испытывал недостаток кислорода.
Как повысить энергию:
Женщинам требуется 18мг железа в день, меньше — если вам больше 51 (8мг).
Обратитесь к доктору и сдайте анализ крови на содержание железа. Не принимайте железо сами, потому что такие пищевые добавки могут вызвать расстройство желудка, запор и другие проблемы пищеварения.
К тому же, лучше всего употреблять продукты питания, богатые железом , такие как:
Мясные продукты: говядина, печень, почки, язык,
Каши и крупы: фасоль, чечевица, гречка, горох
Овощи и зелень: картофель (молодой печеный с кожурой), помидоры, репчатый лук, зеленые овощи, тыква, свекла, кресс-салат, шпинат, зелень петрушки.
Фрукты: бананы, яблоки, груши, сливы, хурма, гранаты, персики, абрикосы (курага),
Ягоды: черника, клубника/земляника, черная смородина и клюква (можно купить замороженные, тоже помогает; клюкву можно в сахаре).
Соки: морковный, свекольный, гранатовый, «Сок из красных фруктов»; специально разработанный для беременных яблочный сок с повышенным содержанием железа.
Прочее: грецкие орехи, икра черная/красная, морепродукты, яичный желток, черный шоколад, сушеные грибы, сухофрукты, гематоген.

7. Недостаточно сна

Женщинам требуется 7-9 часов ночного сна. Если вы спите ночью меньше, постарайтесь поспать днем 10-20 минут. Даже после короткого дневного сна работоспособность, а значит, и производительность труда резко возрастают.
Также пробуйте медитировать 10-15 минут, чтобы повысить уровень своей энергии, очистить сознание и освежить тело.

8. Стресс

Для мозга нет разницы между страхом опоздать на работу или оказаться в зубах саблезубого тигра. В любом случае, адреналиновая реакция «бей или беги» дает нам заряд энергии для скорости или действия. Но, только если вы действительно не бежите от огромной голодной кошки, гормоны еще долго циркулируют в крови в повышенных концентрациях, не давая успокоиться ни нервной системе, ни внутренним органам. Это может износить ваш организм и вызвать такие проблемы как низкий уровень энергии, хронические боли, проблемы пищеварения, болезни сердца и диабет.
Как с этим бороться:
Есть одно средство борьбы со стрессом, которое женщины могут использовать где угодно: дыхание.
— С помощью спокойного и глубокого дыхания можно предупредить эмоциональные перепады.
— Увеличение длины выдоха поможет вам успокоиться и расслабиться.
— Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее
наше дыхание, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.

Что-то еще проще? Просто улыбнитесь! Это расслабляет мышцы лица и снимает напряжение, помогая повысить уровень вашей энергии.

А как вы справляетесь с усталостью? Знаете ли другие способы? Делитесь с нами!

Многим начинающим спортсменам интересно узнать, как увеличить физическую силу за короткое время и какие существуют специальные упражнения для этого. Оказывается, вполне реально при помощи нехитрых приемов значительно улучшить свою физическую подготовку и выполнять более тяжелые силовые упражнения.

Подмечено, что тот или иной цвет может влиять на человека. Так, доказано, что красный цвет увеличивает работоспособность тренирующегося в атлетическом зале спортсмена. Для этого необходимо подбирать тренировочный костюм ярко-красного цвета, что особенно помогает при жиме штанги лежа. Этот оттенок стимулирует рабочую моторику тела. Кстати, чемпионы разных уровней по тяжелой атлетике чаще всего выступают именно в трико алого цвета.
Тем, кто желает лишь увеличить силу мышц, чтобы они приобрели рельеф, необходимо интенсивно тренироваться. Для этого требуется выполнять упражнения не с большим весом, а с таким, который составляет 75-80% от максимально возможного. Таким образом, можно будет выполнить от 6 до 10 повторений. Делать упражнения необходимо до тех пор, пока не возникнет тремора мускулов. Чем больше будет выполнено подходов, тем большее количество гликогена переработается в мышцах. Однако после каждой выполненной серии движений необходимо давать телу отдохнуть, чтобы не истощить мышцы и не спровоцировать разрывы мышечной ткани.
Значительно увеличить свою силу можно еще и за счет правильного питания. Кроме восполнения минимальных потребностей организма, необходимо поставлять в него большее количество калорий, чем расходуется за день. При этом количество белка должно превышать количество ненасыщенных жирных кислот. Так, оптимально для организма спортсмена ежедневно употреблять не меньше 3 граммов белка и не меньше 5 граммов углеводов на каждый килограмм массы тела. Продукты в рационе должны быть натуральными и свежими.
Для того чтобы увеличить силу рук, как у профессиональных боксеров, кроме всего прочего потребуется еще и правильно отдыхать. Необходимо правильно спланировать временные интервалы для отдыха натруженных мышц. Обязательно нужно отдыхать не только между подходами в упражнениях, но и правильно организовать свой режим дня. Чтобы мышцы становились крепче и успевали восстанавливаться после тренировок, количество часов, отведенных в сутки на сон, должно составлять не менее 8. Кроме того, в ночное время как раз функционируют гормоны, делающие тело сильнее, а именно андрогены (тестостерон и др.). Без надлежащего сна тело не сможет достаточно отдохнуть и восстановить силы для последующих тренировок, а значит, и наращивание мышечной массы будет более трудным. Кроме ночного сна можно также отдыхать 1,5-2 часа днем.

Золотое правило: не заниматься вне спортзала

Если спортсмен направляет все свои силы на увеличение силы мышц в спортивном зале, это совсем не означает, что вне зала нужно пользоваться любой возможностью, чтобы еще больше накачаться. Опытные тренеры советуют не рассеивать свою энергию и не расходовать калории за стенами зала, так как в это время пластические и питательные вещества сжигаются впустую, а они должны быть направлены на построение мышц.

Если физической работы все-таки не избежать (к примеру, мужчина вне спортзала работает строителем или грузчиком, а его обязанности сопряжены с поднятием тяжестей), то чтобы лишние калории не расходовались, а мышечная масса росла, необходимо увеличить количество съеденного. Порции, соответственно, должны быть больше, к основным приемам пищи можно добавить перекусы.

Хитрости, которые помогут увеличить силу

Чтобы сделать больше подходов, опытные атлеты рекомендуют охладить свои руки. Для этого перед занятием можно положить полуперчатки в холодильник или просто непосредственно перед жимом подержать в руках несколько кубиков льда. Научные исследования доказали, что холод притупляет усталость, и мужчины могут поднимать больший вес благодаря этому.

Мотивация еще никому не навредила. Чтобы увеличить свою силу, можно смотреть фильмы про бодибилдеров, разглядывать фотографии культуристов и консультироваться с опытными атлетами.

Другие не менее полезные советы по наращиванию силы в мышцах можно найти на нашем сайте в разделе .