Упражнения дома с утяжелителями. Выбор утяжелителей для ног, упражнения с грузом: бег, кардио, бедра и ягодицы. Укрепляем внутренние стороны бедер

Упражнения с утяжелителями для ног могут помочь сделать форму бедер и щиколоток идеальной, способствуя наращиванию мышц и повышая уровень эффективности тренировок. Правильное использование вспомогательного инвентаря сможет сформировать красивые контуры ног, а также принести немалую пользу для здоровья.

Занятия с отягощением способны:

укрепить сердце и сосудистую систему;
улучшить показатели кровообращения;
наладить работу органов дыхания.

Виды утяжелителей

Различают две разновидности утяжелителей:

На набивной или насыпной основе. Первый вид появился намного раньше второго и считается устаревшим. Он выглядит как мешочек с наполнителем из соли или песка. Такой снаряд ограничивает регулировку веса.
На пластинчатой основе. Пластинчатый вид оснащен специально продуманными кармашками, куда вшиваются пластины из металла. Количество пластин регулируется в зависимости от требуемой физической нагрузки и вида упражнения.

Утяжелители представлены довольно широким рядом:

Утяжелители, рассчитанные на проработку рук, выполнены как манжеты. Манжеты для рук имеют высокую степень популярности. Они созданы с целью улучшения силы удара у повышения тонуса мышц рук и плечевой зоны. Существует специальный вид утяжелителей, разработанных для тренировок людей, занимающихся боксом. Они выполнены в форме перчаток.

Утяжелители для ног также имеют форму манжетов. Они снискали особую популярность среди прекрасной половины человечества, так как способны откорректировать проблемные зоны тела. Такой вид способен сделать фигуру стройной, укрепить мышцы всего тела и придать ему бодрость. Манжеты для ног укрепляют область ягодиц.

Утяжелители, рассчитанные на проработку области талии, имеют вид пояса. Они способны укрепить пресс, втянуть живот. Относиться к безопасной категории.

Насыпные и пластинчатые

Как писалось выше, существует две разновидности.

Рассмотрим более подробно строение каждого из них:

Насыпной вид имеет матерчатую основу в форме манжета. Бывает так, что манжеты изготавливаются из трикотажной или прорезиненной ткани. Чем выше уровень плотности ткани, тем качественнее изделие. Наполнителем служит соль или песок, стружка из металла, дробь. Цена на такую модель зависит от материала его изготовления. Такие утяжелители надеваются на ноги и руки в зависимости от упражнения. Вес приспособления варьируется от 500 гр. до 5 кг. Покупают их парным комплектом.
Утяжелители на основе пластин оснащены специальными карманами, куда и вставляются различные по весу пластины. Обладают широким диапазоном регулировки веса.

Для каких упражнений подходят

Людям молодого возраста, не страдающим какими-либо заболеваниями, не представляет особого труда выполнить очень простые . Просто сгибайте и разгибайте ноги, находясь в состоянии сидя или лежа. Количество повторов наращивается поступательно.

Ходьбой с утяжелителями можно добиться упругости ног. Также с утяжелителями можно или просто заниматься домашней работой.
Весьма простой формой упражнений являются приседания. Спина и голова при этом должны находиться в ровном положении. Пятки от пола отходить не должны. Сядьте низко по максимуму.
Примите лежачее положение на спине. Руки замкнуты за головой. Поднимайте ноги поочередно. Начните с 10 поднятий постепенно наращивайте их количество.
Примите лежачее положение на боку. Ноги установите прямо. Одна рука вытянута вперед, другая упирается в голову. Нога находящаяся наверху поднимается на любой угол. Поменяйте сторону.
Стойте ровно и поднимайте ноги поочередно под углом в 90°. Количество поднятий не нормировано. Здесь все зависти от ваших возможностей.

Эффективный комплекс упражнений

Лучшими упражнениями с утяжелителями для ног считаются следующие:

Утяжелители одеваются на щиколотки. Стопы сомкните. Руки положите на пояс. Правая нога берет на себя вес тела, а левая стоит на полупальцах. Выдохните и отведите ее в сторону так, чтобы положение таза не поменялось. Выдохните и опустите ногу. Повторите то же самое с другой ногой.
Стопы держать вместе. Руки согнуты в районе локтей. Вес тела на правой ноге, а левая нога сгибается в колене, носочек приподнимается над полом. Тело не должно поддаваться вперед. Опустите ногу, но не касайтесь пола. Продолжите по тому же принципу. То же самое проделать с другой ногой.
Держите корпус ровно. Ноги на ширине таза. Левая нога оттягивается назад. Поднимайте ногу максимально высоко, при этом корпус не должен двигаться, а поясница не должна прогибаться. Опустите ногу, но не касайтесь пола. После проделывания ряда движений то же самое повторите с другой ноги.

Техника выполнения

К каким бы видам утяжелителей вы не прибегали во время физической нагрузки, не забывайте о том, что они должны применяться не сразу, а по возрастанию. Помимо этого, при применении утяжелителя, вес которого больше, чем предыдущий, советуется прибегнуть к предварительному тщательному разминанию тела.
Составление комплекса физических упражнений только с и использованием утяжелителей нецелесообразно.
Вес утяжелителей варьируется от 0,5 до 5 кг. Но не стремитесь к применению самых тяжелых приспособлений. Утяжелители служат дополнительной нагрузкой, иначе техника упражнений будет нарушена. Для каждой ноги советуется совершать до 30 повторов с выполнением 2 или 3 подходов.

Типичные ошибки

Как было сказано, самой распространенной ошибкой считается использование утяжелителя с большим весом. Вы рискуете повредить сухожилия.
Не стоит носить их дома постоянно. Это не приведет ни к чему хорошему. Возможно появление такого недуга, как артрит.
Не сосредотачивайтесь на использовании только утяжелителей. Если вы хотите отработать силу удара, то в этом случае подойдут и . Разнообразьте свои физические упражнения, и вы почувствуете больший результат.

Бег с утяжелителями

Бег с утяжелителями применим для профессиональных представителей спорта: спринтеров, футболистов баскетболистов и т.д., которые хотят повысить уровень максимального усилия. Такой прием никак не подходит для новичков и любителей. Последние рискуют серьезно травмировать связки и сухожилия, так как организм их не адаптирован к подобным нагрузкам, да и пользы от этого никакой не будет.

Если вы желаете повысить уровень интенсивности нагрузок, можно сочетать физические упражнения с утяжелителями с бегом в гору или же просто прибегнуть к увеличению темпа тренировок посредством интервальных физических упражнений.

Преимущества использования

У физических упражнений с применением утяжелителей существует ряд :

Упражнения подобного рода способствуют укреплению костей. Служат отличной профилактикой от остеопороза и наращивают новую костную ткань.
Сжигают лишений жир и укрепляют мышцы. В результате ваша фигура приобретает красивые формы.
Исключено появление массивных грубых мышц..

Для девушек упражнения с утяжелителями для ног могут стать невероятно эффективным способом для повышения нагрузки и прогрессирования в своих тренировках. Работа с ними существенно отличается от тренировок с гантелями и штангой. Более того, для девушек, которые тренируются дома, утяжелители станут идеальным решением, которое позволит регулировать степень нагрузки. Причем для этого не придется делать какие-либо сложные движения или необычные упражнения. В этой статье мы рассмотрим, что представляет собой тренинг ног с применением утяжелителей, а также самые основные и эффективные упражнения.

В чем преимущества использования утяжелителей

В тренировках с отягощениями есть как множество плюсов, так и некоторые минусы, от которых невозможно избавиться. Часто тренировка ног просто противопоказана из-за различных проблем с мышцами или позвоночником, в результате чего работать с весами попросту запрещено. С утяжелителями нет такой проблемы, так как они не создают никакой нагрузки на позвонки, а просто усложняют движение и больше нагружают работающие мышцы. Это по-настоящему универсальный вид тренинга, который подходит как для опытных спортсменов, так и для пациентов в период реабилитации после травм.Стоит заметить, что тренировка с утяжелителями больше подходит для проработки рук. Дополнительный вес также может использоваться на руках, но от такого тренинга не будет столь выраженного эффекта, как в случае с ногами. Сами утяжелители бывают двух типов:

Пластинчатые;
С песочным наполнением.

Обычно рекомендуется выбирать первые, так как в некоторых утяжелителях можно регулировать вес (добавляя или убирая пластины). Также манжеты с пластинами более долговечные, чем песочные, хотя это уже зависит от качества изготовления утяжелителя и его стоимости.

Также старайтесь правильно подобрать вес. Если вы берете утяжелители, в которых нельзя добавить или убавить вес, то позаботьтесь о том, чтобы купить сразу две пары. Например:

5 кг;
1 кг.

Чаще всего новички начинают с 0.5 кг, хотя очень быстро переходят на 1 кг и старой нагрузки уже недостаточно. Выбирая две пары, вы сможете использовать их обе, если хотите особенно тщательно проработать ноги на тренировке. Самыми стандартными считаются утяжелители по 2 кг.

Важно понимать, что упражнения, которые усложняются с помощью утяжелителей, будут иметь аэробный характер. То есть сильно накачать ноги с ними не получится. А вот сделать ноги более выносливыми и рельефными, убрав лишний жир (причем по всему телу, а не только в ногах), будет достаточно легко, если вы тренируетесь регулярно. Более того, даже если вы просто выйдите на утреннюю или вечернюю пробежку с утяжелением, эффект от такого бега будет намного больше, чем без использования отягощений.

Лучшие упражнения для ног с утяжелителями

Теперь рассмотрим лучший комплекс упражнений на ноги, который легко можно делать как в зале, так и дома. Вы можете выбирать, переставлять и варьировать упражнения в любом порядке, избегая тренировочной рутины и привыкания мышц. Главное помните, что когда выполнять движения с текущим весом станет легко, а количество повторений легко будет переваливать за 20–30 в подходе, необходимо увеличивать вес отягощения.

Махи/отвод ноги в сторону

Одно из самых популярных упражнений, которое отлично прорабатывает квадрицепсы и ягодицы. Движение довольно энергозатратное, потому будет отлично «палить» калории и сжигать лишний жир, одновременно приводя мышцы попы и ног в тонус. Для выполнения необходимо:

Стать ровно, руки положить на пояс или сомкнуть на уровне живота;
Отводить ногу в сторону как можно выше;
Выполняйте движения попеременно на правую и левую стороны.

Старайтесь, чтобы нога была ровная (с легким сгибом в колене, для снижения нагрузки на сустав). Тяните ногу как можно выше, в идеале это уровень, когда бедро параллельно полу. Если не получается сразу поднять ногу до такой высоты, то делайте махи так, как выходит. Со временем мышцы окрепнут, растяжка улучшится и подъем ноги до уровня параллели с полом не будет проблемой.https://youtu.be/I5KdHRB0ncc

Подъем ноги в положении лежа

Одно из классических аэробных движений для нагрузки бедер, ягодиц и нижнего пресса. С утяжелителями можно прогрессировать в нем почти бесконечно, просто увеличивая вес манжетов. Для выполнения необходимо:

Лечь на пол боком, упереться локтем в пол и зафиксировать голову на ладони. Шея должна находится в естественном положении, без перегибов в сторону. Второй рукой упритесь в пол на уровне живота, чтобы сохранять равновесие;
Медленно поднимайте ногу так высоко, насколько это возможно. После серии повторов на одну ногу, поменяйте сторону и выполните такое же количество на другую ногу.

Очень важно выполнять ключевые условия упражнения, а именно:

Не класть ногу на ногу в нижней позиции (нога должна оставаться на весу, чтобы сохранять напряжение);
Не делать махи благодаря инерции и раскачиванию, движение должно быть умеренным по темпу, но плавным и концентрированным.

Отведение ноги/махи назад

Отличное движение для ягодиц и бицепса бедра. Обычно оно выполняется с отягощением в зале, но использование утяжелителей может быть не менее эффективным, чем выполнение в нижнем блоке. Более того, отведение ноги может выполняться как стоя, так и в положении лежа, приняв упор на руки и колени. Это позволяет по-разному нагрузить мышцы. Важно помнить, что в махах назад движение должно совершаться без раскачки и инерции, только за счет ягодичных мышц и задней части бедер.

В каждом подходе нужно делать не менее 15 отведений на каждую ногу.

Это упражнение включает в себя два движения, благодаря чему отлично прорабатывает ягодичные, нижний пресс и бедра. Для выполнения необходимо:

Лечь на пол, положить руки на пол вдоль корпуса (или сложить на затылке, если нужно сделать упражнение более тяжелым);
Сведите ноги вместе, поднимите их вверх и согните в коленях. Бедра должны быть перпендикулярны полу, а голень – параллельно полу;
Далее распрямляйте ноги вверх (оставляя колени слегка согнутыми), после чего разводите ноги в стороны как можно шире;
Сводите ноги вместе и сгибайте, возвращаясь в исходную позицию.

Это упражнение достаточно хорошо прорабатывает мышцы попы и ног и без отягощений, а с использованием манжет оно будет невероятно эффективным.

Выпрыгивания на месте

Выпрыгивания могут стать отличным силовым упражнением, которое можно выполнять в домашних условиях. При правильном подходе они могут даже частично заменить приседания. Более того, прыжки существенно укрепляют мышцы, но не способствуют увеличению квадрицепсов, что очень важно для девушек, которые не хотят иметь галифе.

Техника выполнения достаточно проста:

Выберите утяжелители с соответствующим весом;
Зафиксируйте руки возле груди, сложив крест-накрест. Держать руки за головой не рекомендуется;
Медленно присаживайтесь, по максимуму растягивая мышцы бедра, после чего резким движением выпрыгивайте вверх как можно выше. Руки держите зафиксированными.

Важно помнить, что это достаточно сложное движение и в одном подходе лучше делать не более 8–10 выпрыгиваний. Каждый из прыжков должен быть с максимальным усилием. Также стоит отметить, что приземляться всегда нужно на носок, чтобы не создавать повышенную нагрузку на позвоночник.

Заключение

Утяжелители – это все, что нужно иметь для качественной тренировки ног. Более того, именно с ними можно добиться качественной проработки мышц без компрессионной нагрузки на позвоночник. Благодаря этой особенности подобный тренинг показан даже людям в период восстановления после травм.https://youtu.be/uD08gUZgS2U

Общая длительность тренировки не должна длиться более 20–25 минут, это важно, чтобы не передавить сосуды и не допустить воспаления.

Самым же главным плюсом работы с утяжелителями является универсальность. Тренироваться можно везде и всегда, в любом месте, от дома, до гостиничного номера во время отдыха.

Добиться желаемого результата за короткий промежуток времени? Конечно, это вполне реально. Подкачать ноги, сделав их привлекательными, можно используя для этого упражнения с утяжелителями. Главное помнить: если только начинаешь заниматься с дополнительным весом, то рекомендуется приобретать пешие утяжелители. Со временем вес металлических пластин можно увеличить.

Тренировка с утяжелителями для ног

Для того чтобы избавиться от на задней части бедер, рекомендуется следующие упражнения:

Стать боком относительно к стене или шкафу.
Одной рукой опереться о данную поверхность, второй – о бок.
Опираться на ногу, что находиться ближе к стене или шкафу.
Выпрямить и вытянуть носок второй ноги. Не спеша поднять ее перед собой как можно выше.
Опустить ногу. Поднять ее, но уже в сторону. Опустить.
Потянуть носок на себя.
Отвести ногу назад, согнуть. Поменять ногу.

Повторить по 30 раз на каждую ногу.

Для похудения ног не будет лишним использовать следующий ряд упражнения с утяжелителями:

Для укрепления внутренней стороны бедра необходимо лечь на живот. Руки подложить под голову. Выпрямить ноги. Осуществлять поднимания ног по 15 раз на каждую сторону.
Стать на носки. Руки поместить на пояс. Начинать осуществлять вращательные движения голеностопами 25 раз на каждую сторону по несколько подходов.
Ноги на ширине плеч. Начать , не забывая держать спину ровно. Руки вытянуть перед собой. Повторить 20 раз.

Для ягодиц подойдут нижеприведенные упражнения с утяжелителями для ног:

Сделать шаг вперед. Присесть на эту ногу, создав прямой угол в колене. Задержаться на несколько секунд. Поменять ногу. Осуществлять такие выпады 20 раз по 2 подхода.
Лечь на живот. Одновременно поднять левую руку и правую ногу. Опустить их. Повторить для другой стороны. Сделать 10 раз.

Domyos предлагает вашему вниманию видео с упражнениями, подготовленными спортивными тренерами клуба Domyos. С ними вы сможете наиболее эффективно использовать утяжелители Gymweights.

Во время тренировок зафиксируйте утяжелители на предплечьях или лодыжках, чтобы усложнить упражнения и укрепить глубокие мышцы ягодиц, бедер, живота, а также мышцы верхней части корпуса.

Целью упражнений является, прежде всего, тренировка мышечной выносливости. Работайте, чередуя блоки упражнений, - это позволит вам задействовать разные группы мышц. Для достижения максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки.

При выполнении всех упражнений держите спину прямо. Для этого выберите и зафиксируйте для себя точку, в которой вам будет удобно сохранять правильное положение позвоночника. Не делайте резких движений при возвращении в исходное положение, чтобы не повредить суставы и поддерживать мышцы живота в постоянном напряжении.

Укрепление грудных мышц и трицепсов

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: грудные мышцы и трицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на спине, сведите ноги и подтяните стопы к ягодицам. Зафиксируйте Gymweights на обоих предплечьях. Разводите руки в стороны, пока они слегка не коснутся пола. Снова сведите руки над грудными мышцами и согните локти, приблизив кисти к лицу. Теперь снова вытяните руки перед собой и вернитесь в исходное положение.
Дыхание: делайте вдох при выполнении первых движений и выдыхайте, сгибая локти.
Повторения: 3–5 подхода по 30 секунд в размеренном стабильном ритме. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

Укрепление спины

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: верхний отдел спины, плечи
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь руками на пол. Руки вытянуты, утяжелители Gymweights зафиксированы на запястьях. Поднимите в сторону правую руку, отводя локоть немного назад. Вернитесь в исходное положение, не опираясь на пол правой рукой.
Дыхание: поднимайте руку на выдохе и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием рук. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

Приседания

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, плечевые и грудные мышцы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте, слегка расставив ноги, держите спину прямо и зафиксируйте утяжелители Gymweights на предплечьях. Вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги, подав таз назад, и поднимите руки горизонтально, чтобы они оказались на уровне плеч. Затем вернитесь в исходное положение. Не отрывайте пятки от пола!
Дыхание: сгибайте ноги на вдохе и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с 30-секундным перерывом между подходами.

Приседания с подъемом ноги

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, бедер, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте, слегка расставив ноги, держите спину прямо и зафиксируйте утяжелители Gymweights на лодыжках. Положите руки на тазобедренные суставы. Слегка согните ноги, удерживая спину прямо. Выпрямившись, вытяните правую ногу в сторону. На полу остается только левая нога, образующая прямую линию с вашим корпусом. Снова согните обе ноги, прежде чем вытянуть в сторону другую ногу.
Дыхание: делайте вдох при сгибании ног и выдыхайте при вытягивании.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, между подходами – 30-секундный перерыв.

Подъем ноги в сторону

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь предплечьями на пол. Зафиксируйте утяжелители Gymweights на уровне лодыжек. Держите спину ровно и слегка приподнимите правую ногу. Затем отведите ее в сторону. Вернитесь в исходное положение, но не ставьте колено на пол. В этом упражнении двигается только одна нога.
Дыхание: делайте выдох, отводя ногу в сторону, и вдыхайте, возвращая ее вниз.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

Отведение

Степень сложности: уровень 3
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на правом боку, вытяните правую руку и положите ее под голову. Зафиксируйте Gymweights на обеих лодыжках. Ноги должны находиться под углом 90° к тазу. Вытяните левую ногу и согните правую под прямым углом. Плавно приподнимите левую ногу и опустите ее, чтобы она слегка коснулась правой. В этом упражнении двигается только одна нога.
Дыхание: делайте выдох, приподнимая ногу, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног. 30 секунд на отдых после каждого подхода