Упражнения для похудения живота и бедер в домашних условиях. Физические упражнения для похудения живота и бедер. Лирическое отступление о еде

Если интересует, как убрать живот и жировые складки по бокам, то обратите внимание, что есть оперативный способ подтянуть талию и бока. Комплекс несложных упражнений для похудения можно выполнять дома.

При борьбе с избыточным весом заметно, что жир с живота, бедер и боков уходит в последнюю очередь.

Лишние сантиметры на животе, бедрах, боках. Диета и домашние упражнения

Специальная диета и комплекс домашних физических занятий дают результат, который заметен. Если следовать нижеприведенным советам с фото, то можно найти действенный и доступный метод.

Выбор зависит от первоначального количества жировых запасов, решимости человека и настойчивости.

Необходимо понимать перед выбором специальных домашних упражнений для похудения живота, ног, боков – каждая грамотная диета и регулярные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на область живота, боков или бедер.

• Непременно задействуют другие части тела.
• Зарядку следует выполнять регулярно.
• Используйте подходящий режим питания.

Таблица

Миф о сжигании жира на животе

Мнение, что физические упражнения для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира на животе, боках, ногах и бедрах – миф.

Человеку удастся укрепить мышцы, но жир никуда не денется. Похудения достичь не получится. Зато выпуклость живота еще больше увеличится!

Для этого найдется разумное объяснение.

Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к жировой прослойке, которая уже присутствует.

Специальные упражнения для живота и боков помогут убрать до 20% лишней массы при интенсивных занятиях за счет сжигания калорий.

Похудеть поможет только правильно подобранный домашний комплекс занятий и строгая диета.

Миф о гантелях

Если собираетесь с помощью наклонов и гантелей уменьшить талию, то разочаруем. Это способ наращивания мышечной массы, а не потери веса.

Результат – талия только прибавит в объеме! Потому наклоны и другие упражнения следует выполнять без утяжеляющих предметов.

Похудение в области живота и боков дома. Важные рекомендации

Как питаться, если стоит цель – похудение боков, живота и талии?

Приступая к похудению, начните с полного изменения рациона питания. Помните – действенная коррекция фигуры невозможна без выполнения этого условия.

Правила питания для оперативного похудения:

• Снижение употребления или полное исключение из ежедневной диеты быстрых углеводов – сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий.
• Приготовление блюд без соли или с малым количеством из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
• Дробное питание малыми порциями – до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день.
• Ежедневно пить до двух литров чистой не кипяченой воды, которая способствует улучшению обмена веществ. Этот фактор важен для похудения.
• Замена жирной еды на обезжиренные продукты. Использование нежирных сортов рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
• Пищу готовить можно несколькими способами – варка, тушение, применяйте пароварки, электропечи.

Обязательные правила

1. Выполнять упражнения после сна на голодный желудок. Если не получается, то через пару часов после завтрака. Это время считается благоприятным для интенсивного сжигания жира, ведь организм не получает энергетическое питание продолжительное время.
2. Отказаться от использования всевозможных спортивных снарядов-утяжелителей.
3. Для достижения удовлетворительных результатов придерживаться регулярного тренировочного режима. Продолжительные перерывы сведут затраченные усилия к нулю. При необходимости интенсивность занятий разрешено снизить или наоборот – увеличить. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.
4. В комплекс специальных упражнений должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Такое сочетание дает действенный эффект для похудения и здоровья. Желаемых показателей можно также добиться при чередовании всевозможных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения.
5. Достаточное количество тренировок составляет от трех до пяти занятий в неделю. Должно использоваться не менее четырех упражнений за один подход. Действия выполняются по очереди по собственному усмотрению. Подобранный комплекс повторяется три раза с небольшими перерывами. Количество движений в конкретном упражнении составляет от 25 до 30.

Нагрузки на живот и бока должны осуществляться только за счет энергичных и медленных движений тела. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.

Действенный комплекс для живота, талии и бедер

Для тех, кто решил серьезно заняться фигурой, предлагаем варианты домашних тренировок. Занятия несут пользу для пресса, устранения жира с боков, ног, бедер. Подходящее решение – чередование или совмещение всевозможных нагрузочных домашних комплексов.

Утренняя специальная зарядка для уменьшения жира с живота и боков

Выполнение домашних упражнений сразу после сна дает больший эффект, чем днем или вечером. Не следует пропускать ни один день!

Зарядка для устранения жира

Базовые подъемы, фото

• Лечь на ровную поверхность, согнуть ноги (раздвинуты до ширины плеч).
• Руки за голову.
• Голова в прямом положении, смотреть в потолок.
• При вдохе приподниматься от пола, на выдохе опускаться к базовой позиции.

Обратите внимание. Не используйте для подъема руки. Конечности не должны поддерживать также и шею. Нагрузка ложится только на мышечную массу пресса! Достаточный комплекс – три подхода по десять-двадцать подъемов.

• Лежа на спине, руки под ягодицы.
• Не спеша поднимайте вытянутые ноги к потолку (для начала можно чуть согнутые).
• На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на пару секунд.

Обратите внимание. Выполняйте каждое утро три захода по десять-пятнадцать подъемов. Движения должны соответствовать ритму дыхания – на вдохе ноги поднимаются, на выдохе опускаются.

• Положение на полу с руками под ягодицами.
• Сильно прижмитесь спиной к поверхности пола.
• Пресс напрягите.
• Прямые ноги поднимите на 20 сантиметров вверх.
• Новое положение зафиксируйте как исходное.
• Левую ногу поднимите, образовав угол с полом в 45 градусов.
• Правую ногу одновременно опустите, чтобы она оказалась чуть выше поверхности пола.
• Повторите то же, поменяв ноги.

Выполнять в три подхода по десять движений «ножницами» (с небольшими перерывами).

• Лежа на полу ноги согнуть, как в первом упражнении.
• Руки сцепить за головой.
• По очереди подтягивать правый и левый локоть к противоположному колену.

Выполнять до сорока раз в три подхода с небольшим отдыхом.

• Положение стоя. Ноги на ширине плеч.
• Колени сгибаем.
• Мышцы на животе подтягиваем и напрягаем.
• Плечи расправляем, руки за голову.
• В таком положении выполняем повороты в стороны.
• В исходном положении необходима пауза. Делаем следующий поворот.
• При выполнении движений сильно напрягайте и втягивайте внутрь живот.
• Внимание сконцентрируйте на работе косых мышц. Первые движения выполняйте в медленном темпе. Затем повороты можно ускорить до интенсивного ритма.

• Опуститься на колени, крепко упереться ладонями в поверхность пола.
• Лицо направлено на пол.
• Живот втягивается, напрягаются мышцы пресса.
• Затем медленно опускать тело, сгибая руки в локтях.

В таком положении необходимо продержаться полминуты.

Цель позы – подтягивание мышц живота.

Затем выпрямить ноги, выполнить традиционную планку с помощью локтей. Задержка позы – десять секунд. После – опускание на колени, вытягивание тела для растягивания мышц. Выполнять от трех до пяти раз.

• Занятие начинается с классической планки на локтях.
• Тело следует вытянуть в прямую линию.
• Следите, чтобы не провисал таз, а локти оказались под плечевыми суставами.
• Таз попробуйте вытолкнуть вверх. В идеале должна получиться горка, попой вверх.
• Примите исходное положение. Упражнение с фиксацией поясницы выполняется до двадцати раз

Создание вакуума в животе

Выполняется в свободном положении тела.

Глубоко вдохнуть воздух носом, постараться выдохнуть его в полном объеме. Важно, чтобы воздуха не оставалось в легких. Сделайте задержку дыхания, втяните живот и зафиксируйте такое положение как можно дольше. Один сеанс – от пяти до десяти раз.

Обратите внимание. Вышеперечисленные упражнения считаются исходными. Тренировки могут усовершенствоваться по собственному усмотрению. Использовать упражнения можно где угодно – дома, в зале, на улице.

Единственное условие – нагрузки со временем можно увеличивать, но не следует уменьшать.

Действенный домашний комплекс специальных упражнений для похудения живота, ног и боков

Можно выявить массу индивидуальных и социальных причин, по которым женщина часто не может заниматься спортом.

Опишем ряд несложных, но не менее эффективных тренировок. Необходимое условие для успеха – занятия выполняются продолжительное время, тогда все получится.

Одна тренировка рассчитана на три повтора по пятнадцать-двадцать выбранных движений.

Домашние несложные упражнения на полу

• Ходить на месте одну минуту, высоко поднимать колени. На одном вдохе делайте четыре шага, на выдохе – то же количество шагов.
• В положении лежа на локтях вниз лицом, упираясь носочками в пол, втягивать живот, дыхание задерживать, выполнять 20 раз.
• лечь на спину на ровную поверхность, согнуть ноги, руки вдоль тела;
• поднимать таз с пола, опускать его;
• лежа на полу поднять ноги до положения в 90 градусов к поверхности;
• продержать ноги вверху пару секунд; подняться с пола, выпрямить спину, руки на талию;
• напрячь и втянуть живот;
• выполнять по очереди движения ногами вперед.

Оперативно помогают похудеть следующие действия, которые выполняются каждый день:

• резкие взмахи ног вверх, выполнять стоя;
• приседания в интенсивном темпе.

Приседайте на глубоком вздохе и поднимайтесь на выдохе.

Хулахуп – простейший тренажер для стройного тела. С помощью обруча удастся быстро похудеть и добиться визуального уменьшения талии.

Хулахуп поддерживает тонус мышц живота. Мышцы укрепляются на попе, спине, бедрах и икрах. Подтянутое тело без признаков целлюлита выглядит иначе, чем рыхлое и дряблое.

Результат – усиленное сжигание жиров и приток крови. Ускорение обменных процессов, повышение расхода калорий. Похудение.

Как правильно использовать хулахуп?

Три самых эффективных движения

Ученые провели ряд исследований и выяснили, что три упражнения для обруча можно считать лучшими. Они выполняются как отдельно, так и совмещая в одной тренировке, избегая тем самым однообразия.

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula . — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1 . Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.

Как построить занятие

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Прямые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Не напрягайте шею и плечи. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Обратные скручивания

Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи. Поясницу прижмите к полу. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Боковая планка в динамике

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо. Это составит один повтор. Выполните 10-20 таких.

Подъемы корпуса на фитболе

Изучите внимательно несколько правил, и если готовы их выполнять – смело можете планировать тренировки.

2. Количество тренировок в неделю - 2-4 раза от 30 минут.

3. Следите за дыханием. Тренировки должны иметь такую нагрузку, чтобы участилось дыхание и усилилось сердцебиение - это необходимое условие для сжигания жира.

4. Взвесьтесь перед началом тренировки и измеряйте вес 2-3 раза в неделю.

5. Не форсируйте события, чтобы вес снижался равномерно и полученный результат успевал закрепиться. Помните – не фанатизм, но регулярность!

6. Чтобы не испортить осанку, чередуйте упражнения для живота, рук, ног, боков и так далее.

Упражнения для похудения живота

1. Согнуть ноги в коленях, прижать к полу ступни. Руки поднять за голову и медленно приподнимать корпус вверх. Следите за локтями – они должны быть направлены в сторону, поясница прижата к полу. Выполнить 20-40 подъемов, начиная с малого. Каждый последующий раз старайтесь увеличивать количество упражнений.

2. Возвращаемся в исходное положение. Подтянуть к плечам согнутые колени, поясница остается прижатой к полу. Подтягиваемся не менее 20 раз.

3. Скручивание. Исходное положение то же, но левая нога лежит на согнутом колене правой. Корпусом дотягиваемся до левого колена, при этом бедра остаются на месте. Выполнять 20 раз.

4. Возвращаемся к предыдущему исходному положению и «скручиваем» согнутые ноги к плечам - 20 раз.

5. Меняем ноги – теперь правая кладется на левую и левый локоть идет к правому колену (также 20 раз).

6. Исходное положение из последнего упражнения. Плечи и согнутые ноги стараемся соединить как можно ближе, подтягивая их (20 раз).

7. Руки за головой, поднимаем ноги. Опускаем и поднимаем ноги до касания пальцами пола.

8. В этом случае поднимаем плечи - также 20 раз.

9. Ноги удерживаем под углом 45 градусов, поднимаем плечи. Через несколько секунд опускаем плечи, сгибая при этом ноги. (6-7 раз)

10. Согнуть ноги в коленях, руки оставить за головой. Круговые движения корпусом выполняются, оторвав плечи от пола. Сделать три подхода пот три раза в каждую сторону.

11. Выпрямить ноги, лежа на полу. Вытянуть руки вверху за головой. Поднимать корпус до положения сидя. Потянуться руками к носкам. Возвратиться в исходное положение. 10 подъемов.

12. Выпрямить ноги и вытянуть за головой руки. Приподнять корпус до положения «сидя», потянуться к носкам, вернуться в первоначальное положение. 10 раз.

13. Просто поднимаем выпрямленные ноги вверх, держа руки за головой. «0 раз коснуться пятками пола и поднять их вверх.

Полежите на полу несколько минут, расслабьтесь, не поднимайтесь резко. Желательно пить воду не ранее, чем через 10-15 минут, вначале можно только прополоскать рот.

Упражнения для похудения ног

– на одной ноге, чередуя из каждые 10 прыжков, поочередно и так далее;

– в два прохода и подскока.

Бег способствует укреплению мышц, придает ногам спортивный гармоничный вид. Ежедневные пробежки тренируют выносливость, помогают сжигать жир в других областях. Занятия на тренажерах почти не отличается от бега на спортплощадке, но полезнее дышать при этом свежим воздухом. Смело отправляйтесь в парк или на стадион.

Упражнения для похудения ляшек

Упражнения для внутренней стороны бедра

2. Стоя прямо, зафиксировать руки на талии, расставьте ноги шире, приседайте медленно столько раз, сколько для вас не сложно. Следите за тем, чтобы это было не больно. 10-15 раз.

3. В этом же положении поставить стопы параллельно, приседать глубоко, перевалиться на правую ступню и разогнуть в колене левую ногу. По 15 раз обеими ногами по очереди.

4. Сидя на полу, опереться сзади на руки, вытянув ноги вперед. Обе ноги сразу поднимаем на высоту 10 см. Упражнение заключается в том, чтобы разводить и сводить ноги столько раз, сколько сможете.

5. Лежа на левом боку опереться на правую руку. Правая остается впереди. Поставить правую стопу на пол впереди левого колена и поднимать и опускать левую ногу (до пола не дотрагиваться).

6. Скрещивающиеся х-образные движения поднятыми вверх ногами (под 90 градусов) лежа на полу с опорой на локти.

7. Упражнения в положение сидя на краешке стула. Зажать между колен тонкую книжку и напрягать мышцы бедер, сжимая ее в течение 30 секунд и расслабить бедра. Выполнять 15 раз.

Упражнения для похудения бедер

Лишний объем бедер беспокоит в основном женщин. Так как бедра занимают видимую часть тела, непропорциональный вид может портить общее впечатление и доставлять много хлопот. Простые упражнения не обязательно выполнять в спортзале, можно легко заниматься и дома.

Приседания возле стены

Стать у стены и прижаться к ней всей поверхностью стены. Следите за осанкой. Ноги ставим на ширину плеч, медленно вдыхаем и скользим по стене, до тех пор, пока колени не согнутся до 90 градусов. Положение удержать, и через несколько секунд медленно вернуться в исходное положение. 2 подхода по 10 раз.

Упражнения для похудения боков

Лишний жир на боках делает нашу талию далекой от идеала.

1. Самый лучший способ для похудения боков – поднимать и опускать туловище в положении лежа. Это и есть самый народный способ, который называют «качать пресс». Если присоединить к этому правильное дыхание (поднимая туловище вдыхать, возвращая - выдыхать), то эффект будет еще больше. Поднимать можно и плечи, и весь торс.

2. Еще один способ касается накачивания мышц живота. Для их укрепления садимся на полу, руки сводим за спиной и ладонями упираемся в пол. Поднимаем ноги до угла 45 градусов, медленно возвращаем в исходное положение.

3. Наклоны с утяжелителями. Ноги на ширине плеч, в руках гантели - медленно наклоняемся в сторону. Так растягиваются боковые мышцы.

4. Популярное средство – массажный обруч. Хулахуп нужно крутить 20 минут в день. Когда привыкните – утяжелите его при помощи разных наполнителей.

5. Достаточно много пользы может принести огромный упругий мяч – фитбол. Сядьте на мяч и катайте его влево – вправо, держа корпус неподвижным. Опустите плечи, через некоторое время вы почувствуете напряжение косых мышц. Лежа на мяче, поднимайте и опускайте правую ногу, делаем 10 раз. Затем меняем ногу.

Упражнения для похудения рук

Если мышцы рук дряблые и лишенные тонуса, это выглядит очень некрасиво. Упражнения нужно выполнять три раза в неделю, при этом нужно следить, чтобы чрезмерная нагрузка не напрягала позвоночник. Напрягайте мышцы пресса, слегка согнув ноги, во избежание растяжения связок под коленями. Вначале тренировки руки следует подготовить небольшой разминкой, чтобы мышцы стали более податливы к нагрузке.

– Ноги на ширине плеч или шире, руки в сторону. Круговые движения руками совершать вперед и назад, по 8 раз.

Упражнения с гантелями

Гантели – один из самых эффективных инструментов для похудения рук. Вес гантелей понемногу нужно увеличивать, но безопасный предел – не более 4 кг.

2. Руки с гантелями завести за голову, поднять вверх, опустить вниз (30 раз).

3. Для упражнения лежа берем гантели весом не более 2 кг. Лечь, развести в стороны руки с гантелями, соединить на уровне груди, вернуть в исходное положение. 30 раз. Теперь просто развести руки в стороны и вернуть назад. (30 раз). Следующий этап – руки вперед, затем в исходное положение.

6. Поставьте ноги на ширину плеч. Правую руку с гантелей вытягиваем вверх, располагая так, чтобы локоть оставался возле уха. Кисть выворачиваем от себя, рука медленно заводится за затылок и опускается вниз. Гантель должна бать на уровне левого плеча. Поддерживаем локоть и руку аккуратно выпрямляем. Упражнение выполнять 20 раз, затем сменить руку.

7. Прижать руки с гантелями к груди. Одновременно вытягивайте вперед руку и ногу, чередуя такие выпады. Для каждой руки повторите по 10 раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Организм и строение женщины очень отличается от мужского, поэтому и тренировки нужно планировать определенным образом. Вообще, формирование женского типа туловища происходит под влиянием женского гормона эстрогена. Форма груши предполагает отложения жира на бедрах и ягодицах, при этом жировые отложения просто необходимы для того, чтобы участвовать в репродуктивности организма. Откорректировать их форму достаточно сложно. Если выполнять регулярно по 1 часу 3-4 тренировки в неделю, мышцы подтянутся уже через месяц.

1. Сидя на полу вытягиваем ноги вперед, Спину держим прямо. С помощью мышц начинайте двигаться вперед и назад в течение 2-4 минут.

2. Опереться коленями о пол, развести руки параллельно полу. Опустить ягодицы на пол, справа и слева от стоп поочередно. 20 раз влево и столько же вправо.

3. Рисуем бедрами восьмерку в течение 3-4 минуты, находясь в положении стоя.

4. Опускаем руки вниз, стоя прямо. Поднимаем колено вверх, фиксируем на 5-7 секунд, возвращаемся в основное положение. Так же левой ногой (по 12-15 раз).

5. В таком же исходном положении приседаем, вытягивая руки вперед (20 раз).

6. На коленях с упором на руки выполняем еще одно эффективное упражнение. Согнутая в колене нога прижимается к груди, затем выпрямляется назад. Вес тела при этом распределяется равномерно. Ритмично выполняйте данное упражнение по 10-12 раз для каждой ноги.

Главный редактор портала: Екатерина Данилова

Упражнения для живота, ягодиц и бедер

Миллионы современных женщин упорно трудятся над тем, чтобы сделать свои фигуры ближе к идеалу. Основными проблемными зонами они считают живот, бедра и ягодицы. И очень печально бывает, когда сложные диеты, пищевые добавки и даже спортивные упражнения не приносят желаемого результата, оставляя все зоны по-прежнему проблемными. Выход из ситуации один – специальные упражнения для живота, ягодиц и бедер, которые помогут скорректировать именно эти зоны.

Если быть упорной и настойчивой, начать правильно питаться и выполнять комплекс упражнений для бедер, живота и ягодиц, то победить в этой борьбе обязательно удастся. Главное, не сдаваться и тренироваться регулярно и старательно.

Как выбрать комплекс упражнений для бедер, живота и ягодиц

Очень многие девушки, выбирая для себя оптимальный вид физической активности, отталкиваются от собственных предпочтений. Это не плохо, так как упражнения должны приносить удовольствие. Но нужно помнить, что упражнения для бедер и ягодиц, как и для живота, трудно придумать самостоятельно и лучше довериться мнению тренеров и опытных спортсменов.

Выбор правильных упражнений для живота и бедер, а также для ягодиц, должен отталкиваться от индивидуальных особенностей фигуры, которые необходимо скорректировать. Тем, у кого заметного ожирения нет, стоит выбирать шейпинг или легкие виды аэробики, а также гимнастику, пробежки или упражнения в воде. Если есть заметное ожирение, то выбирать упражнения лучше под руководством тренера, который сможет порекомендовать эффективные и безвредные нагрузки.

Что необходимо приобрести для увеличения эффективности упражнений?

Выполнять самые простые комплексы упражнений для бедер, живота и ягодиц можно без всякого оборудования, но его наличие существенно повысит эффективность упражнений. Для начала будет полезно приобрести специальный коврик, чтобы можно было выполнять упражнения на полу.

Из более сложного оборудования может понадобиться узенькая скамеечка с достаточно упругой обивкой для некоторых упражнений. Обязательно надо приобрести специальную спортивную одежду и обувь, это сделает упражнения более комфортными и результативными, а также поможет избежать травмирования.

Но, если у вас нет возможности или желания тратить деньги на такие вещи, существуют упражнения, которые можно выполнять без любого оборудования, дома, на полу, на стуле или на диване. Главное – желание и старание.

Упражнения для живота и бедер

Если вы только начинаете выполнять упражнения для живота и бедер, помните, что главное правило – регулярность и непрерывность. Также желательно со временем увеличивать нагрузки. Каждое занятие обязательно начинать с разминки и заканчивать расслаблением.

Живот и бедра – это наиболее проблемная зона у большинства женщин. Именно здесь обычно скапливается лишний жир, и бороться с ним приходится на протяжении всей жизни. Чтобы получить красивые очертания фигуры, необходимо выполнять упражнения регулярно и по возможности чередовать их.

Для живота очень полезно выполнять скручивания. Для этого нужно лечь на пол на спину и прижаться поясницей к полу. Ноги необходимо согнуть в коленях, а руки положить за голову. После этого начинаем на вдохе отрывать голову и лопатки от пола, поднимая подбородок вверх. На выдохе необходимо возвращаться в исходное положение.

После первого упражнения можно выполнить обратное скручивание. Из аналогичного исходного положения необходимо отрывать голову и лопатки от пола, приподнимая при этом таз. Также полено выполнять подъемы туловища и ног. Проделывать эти упражнения лучше поочередно для достижения большего эффекта. Кроме подъемов ног, очень полезным упражнением для живота и бедер являются классические «ножницы» ногами.

Упражнения для бедер и ягодиц

Очень часто девушки, имеющие худощавое телосложение и тонкую талию, тем не менее, недовольны видом своих бедер и ягодиц. Даже у стройных дам в этой области может появиться неприятный целлюлит, который испортить все хорошее впечатление от фигуры.

Отличное упражнение для бедер и ягодиц, которое позволит навсегда забыть о целлюлите, это приседания. Для такого вида приседаний необходимо поставить ноги шире плеч, а носки ног вывернуть наружу. После этого можно начинать медленно приседать. В нижнем положении можно немного задержаться, а потом так же медленно вставать.

Существует отличное упражнение для бедер и ягодиц, которое поможет значительно уменьшить их объем. Для его выполнения необходимо встать на левое колено и упереться на прямые руки. После этого правую ногу нужно отвести вправо и назад, затем распрямить ее и прикоснуться к полу вытянутым носком. Приподнимая ногу таким же образом, можно делать круговые движения влево и вверх, а потом вправо и вниз. Повторять необходимо не менее 10-ти раз каждой ногой.

Отличное упражнение для бедер и ягодиц можно выполнить сидя на стуле. Для этого необходимо сесть на стул, ступни ног поставить на небольшом расстоянии, а между коленями зажать любой предмет, например диванную подушку, книжку, игрушку. Сидеть обязательно прямо и руками держаться за сидение. При помощи мышц бедер необходимо сжать предмет и оставаться в таком положении одну минуту, затем расслабиться и проделать упражнение вновь.

Такие упражнения для живота, ягодиц и бедер помогут сделать фигуру стройной и при этом не потребуют значительных затрат времени и сил. Их можно выполнять у себя дома, и всего за несколько недель стать настоящей красавицей.

При использовании материалов сайта активная ссылка обязательна. 18+

Лишний вес является весьма распространенной проблемой особенно для людей, которые переходят границы среднего возраста. Подвижность уменьшается, эмоции затихают, уже нет желания опрометчиво носиться в поисках приключений, и все это замедляет обмен веществ. И это жировые наросты боков, дряблость ягодиц, ну и конечно рост живота. Вроде и порции остались те же, но килограммы ползут вверх, а объемы каждый день все больше.

Часто молодые люди начинают спохватываться, когда живот начинает мешать приседать, а по ступенькам поднимаются медленно, словно черепахи. Что вполне понятно и объяснимо: сложно быть бодрым и динамичным с лишним весом.

Но давайте рассмотрим все же лучший сценарий, когда и работы по наверстыванию упущенного будет в разы меньше. Начинайте следить за собою при самых первых признаках лишнего веса: брюки с трудом сходятся на талии, появляется целлюлит, округляется лицо. В этих случаях нужно сразу прибегнуть к тренировкам, чтобы выровнять метаболизм и количество съеденной пищи. И если, сразу вы так быстро не вернетесь к исходному варианту, который радовал вас в прошлом, зато точно не поправитесь, а это уже что-то! Поймите, проблему за вас никто не решит.

Если вы решили тренировать свое тело, добиться похудения в области живота и ягодиц, то не забывайте придерживаться элементарных правил, которые повысят их эффективность, а вам не надо будет переживать о безрезультативности потраченных сил.

• Обращайте внимание на свой рацион питания. Попробуйте считать калории, если на глаз не сможете определить, сколько нужно съесть, чтобы все нейтрализовал спорт. Согласитесь, что заниматься, и при этом есть калорийную или вредную пищу, это как минимум не логично. Есть всевозможные программы – счетчики калорий, сразу вы будете этому уделять какое-то время, а потом все пойдет на автоматизме, вы сразу будете знать их сколько в вашей порции.
• Каждая тренировка должна длиться не менее получаса, а в неделю повторять нужно их около 4-5 раз;
• В процессе тренировки тщательно следите за тем, как изменяется дыхание. Очень хорошо, если оно будет учащенным и ускориться сердцебиение, это говорит о том, что жир сжигается.
• Перед стартом ваших тренировок взвесьтесь и отслеживайте изменения каждую неделю, это будет вашим дополнительным стимулом.
• Не нужно на первой же тренировке «убиваться» и заниматься до полного упадка сил. Усердие – это хорошо, но оно не должно граничить с фанатизмом. Всего сразу не добьетесь, поэтому лучше ставки делать на регулярность, и уметь ждать. Любите себя и ваше тело, тогда вы больше поймете о чем идет речь.
• Для того, чтобы осанка оставалась ровной, нужно уметь правильно составлять план тренировки и чередовать нагрузку на область рук, ягодиц, боков, живота и т.д.
• Лучше будет, если вы ограничитесь от приемов пищи за час до тренировок и также после.

Обращаем внимание на живот

Если у девушек и женщин, которые имеют фигуру по типу «груша» с увеличением веса, начинается отложение жира в области бедер и ягодиц в самую первую очередь, то проблемы с животом возникают абсолютно у всех типов фигур. У кого-то может он расти не так интенсивно, но все-равно актуальность проблемной зоны при этом не теряется. А бывают такие фигуры, что в других местах малозаметны жировые отложения, зато все компенсирует живот, выпирание боков, чтозаметно даже не в облегающей одежде. Специфика занятий в этом случае сводится к тому, что нужно давать разную нагрузку, но ни в коем случае не ждать быстрого результата. Поймите, сразу будет уменьшаться жировая прослойка, кожа при этом первое время может обвисать, пока не начнет формироваться под ней пресс и рост мышц.

Упражнения для похудения живота

Упражнения для похудения живота могут проводится в разных положениях: сидя, лежа или даже стоя. Различные скручивания и подъемы считаются самыми эффективными для области живота и боков, поскольку в этих случаях задействуются нужные мышцы.

Подъемы лежа на полу

Согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу. Руки поднимите над головой и начинайте медленно приподнимать корпус вверх. Обязательно держите поясницу прижатой к полу, а локти должны быть направлены в стороны. Сразу повторите это упражнение 20 раз, после освоения его и ослабления нагрузки можно будет повторять и 40 раз.

После того, как вернетесь в исходное положение, начните подтягивать к плечам согнутые колени, поясница должна быть прижата к полу. Рекомендуется проделать 20 раз.

Скручивания

С этим упражнением уже скоро вы сможете наблюдать эффект подтягивания боков, живота. С каждым разом все меньше выпирать и торчать они будут. Чем не победа? Поэтому многие девушки любят это упражнение. Начальное положение: вы лежите на полу, ноги согнуты в коленях, но только при этом левая нога должна лежать на правом колене. Корпусом тянитесь до левой коленки, бедра не сдвигая с места. Рекомендовано 20 повторов. А потом ноги поменять местами.

Подтягивания

Вы опять таки лежите на полу, ноги прямые и вместе. Руки вытянете за головой. Сразу привстаньте до сидячего положения, после чего начинайте подтягиваться к носкам максимально близко. Потом вернитесь в исходное положение. Повторите около 10 раз.

Упражнения для похудения бедер

Прежде, чем приступить к упражнениям для зоны бедер, полежите немножко, расслабьтесь, вытяните тело. Максимальные усилия должны быть направлены для похудения внутренней стороны бедер, поскольку именно эта часть практически не задействуется при ходьбе и именно там максимальное отложение жиров. С этого и начнем.

Моделируем внутреннюю сторону бедер

Станьте прямо, хорошо расправьте плечи, руки держите на талии. Ноги при этом на ширине плеч. Перенесите вес на правую ногу. Разверните левую ногу носком внутрь, и совершайте движения в сторону правой ноги около 20 раз. Потом поменяйте ноги и повторите упражнение.

Сведение ног

Сядьте удобно на пол, сзади упершись руками. Ноги при этом держите вытянутыми вперед. Теперь поднимите их на высоту около 15 см и начинайте то разводить в разные стороны, то сводить. Похоже на «ножницы», но немного другой принцип. Проделайте столько раз, пока не ощутите напряжение в области ягодиц.

Напрягаем мышцы бедер

Сядьте на край стула или дивана. Зажмите между коленками тонкую книжку и начинайте сжимать максимально мышцы бедер. Сжимать нужно около 30 секунд, потом расслабить и так чередовать. Иногда зажимают маленький мячик, в любом случае это отличное упражнение для внутренней стороны бедер.

Приседания у стены

Это своего рода приседание на первых порах может вызвать напряжение задних мышц бедер и ягодиц. Итак, станьте у стены и прижмитесь к ней всей поверхностью. Поставьте ноги на ширину плеч, медленно вдыхайте воздух и скользите по стенке вниз, пока коленки не образуют прямой угол. Важно задержаться в этом положении по максимуму, а затем вернуться в начальную позу. Выполните два подхода, в каждом по 10 повторов.

Дополнительные способы для похудения

Помимо предложенных упражнений, которые задействуют нужные группы мышц, есть и общие рекомендации, которые помогут похудеть в области бедер, ягодиц, боков и живота. Например при беге, ходьбе или велосипедной езде наблюдается постепенное сжигание жиров в этих зонах. Не забывайте о большой пользе плаванья, запишитесь в бассейн. Это не только порция удовольствия, но и тренировка для всего тела. Вода отнимает много калорий, вы сами в этом убедитесь. Также любые растягивания, подтягивания будут способствовать этому. Можете в любом момент дня, не после еды только, стать и наклоняться, соединяя лицо с коленями. Даже, если больно, нужно потерпеть, зато эффект не заставит долго ждать. Уже через месяц вы избавитесь от выпирающих боков, некрасивых ягодиц, торчащего живота.

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.

Упражнения для ягодиц и бедер

Упражнения для живота и боков

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

• Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
• Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

• Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
• Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

• Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
• Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).