Упражнения для осанки в тренажерном зале и дома. Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале (видео) Тренировка для осанки в тренажерном зале

Укрепление мышц спины важно для формирование красивой осанки и здорового тела в целом. Многие в погоне за идеальной спиной допускают ошибки в тренировках. В этом деле каждый неверный шаг может стать причиной возникновения травмы. Мы попросили известного российского бодибилдера Александра Федорова показать лучшие упражнения для укрепление скелетного корсета.

Основные упражнения для тренировки спины:

Гиперэкстензия - махово-разгибательное упражнение, воздействующее на мышцы спины и ягодиц, имеет довольно низкий уровень травмоопасности. Упражнение выполняется на специальном тренажере. Для этого надо лечь на живот, ноги упереть под валик и сделать наклон вперед, а затем, на вдохе, потянуться наверх. Важно отрегулировать тренажер под свой рост так, чтобы вы без затруднения смогли сделать маховое движение спиной с полной амплитудой.

Важно: При выполнении гиперэкстензии нужно держать спину ровной, в противном случае, будет качаться больше не спина, а ягодицы.

Для максимальной продуктивности руки следует держать за головой или в замке перед собой, как советует самый титулованный бодибилдер Александр Федоров. «Орлиные махи», как называют гиперэкстензию в народе, можно делать с утяжелением, например с блином 10 кг, однако это повысит травмоопасность. Поэтому женщинам советуем делать такое упражнение в медленном темпе с задержкой в верхней точке.

Тяга верхнего блока за голову - упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины. Выполняется оно сидя на тренажере: ноги под валиком,а руки тянут рукоятку за голову. Важно держать локти на одной линии с туловищем или даже отводить их немного вперед. Частой ошибкой любителя становится отведение локтей назад и ссутуливание спины. Постарайтесь определить для себя такой вес, с которым бы вы могли справиться, не сломав при этом технику. Противовес перекладины должен «тянуть» наверх.

Важно: Дышите равномерно, на выдохе тяните руки на себя, а вдохе вытягивайтесь: тянущий наверх вес может помочь вам сделать хорошую растяжку.

Тяга нижнего блока к поясу сидя - базовое упражнение на широчайшие мышцы спины. Это упражнение выполняется на тренажере сидя, уперевшись ногами в подножку. Александр Федоров делает акцент на соблюдении правильного положения ног и плеч.

Важно: Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне, а спина оставалась прямой. При выполнении тяги блока к поясу следует выпрямить ноги в коленном суставе, а при разгибании рук стараться потянуться вперед вместе с корпусом. Таким образом мышцы растягиваются во время выполнения упражнения, предотвращая закисление и снижая риск получения травмы.

Подтягивания на Гравитроне - это подтягивания на специальном тренажере с противовесом. Идеально подойдет для женщин, которые не могут сами подтянуться на обычной перекладине. В этом упражнении качаются не только мышцы спины, но и в зависимости от хвата — бицепс, дельты.

Правильная осанка имеет огромное влияние не только на легкость походки и красоту фигуры, но и на здоровье позвоночника в первую очередь. Позвоночник, как известно, поддерживают мышцы спины, но если вы не делаете упражнения для осанки, то мышцы эти слабеют. А это рано или поздно приведет к ослаблению позвоночного корсета и спровоцирует формирование неправильной осанки, что может вылиться в ряд заболеваний.

Сразу предупреждаем, если даже вы постоянно следите за осанкой, но давно забыли, что такое физические упражнения для осанки, то искривления позвоночника не миновать. Поэтому, чтобы спасти пока еще правильную осанку, шагом марш в фитнес-клуб , где вы сможете регулярно делать комплекс упражнений для осанки.

Перед выполнением упражнений для исправления осанки следует провести разминку:

1. Сомкните руки перед собой в замок. Теперь выгнитесь, выдвигая живот вперед. Следом втягивайте живот и округляйте спину
2. Расслабьте руки и шею. Теперь начинайте нагибаться пока не почувствуете тянущую боль в пояснице
3. Сделайте обычный вис на перекладине

Эффективные упражнения для осанки с бодибаром

Выбирая бодибар, обратите внимание, что он должен весить немного больше, чем ваша сумочка. Поэтому самый легкий бодибар для выпрямления осанки не подойдет.

Первое упражнение для коррекции осанки:

- сгибая локти, делаем вдох и прижимаем бодибар к животу
- делаем выдох и опускаем бодибар

Второе упражнение для выпрямления осанки:

- наклоняемся вперед и ставим ноги на ширину плеч
- опускаем бодибар ниже колен
- не разгибаясь, поднимаем бодибар чуть выше колен

Третье упражнение для улучшения осанки:

- берем бодибар широким хватом
- согнутыми руками опускаем его за голову
- на вдохе поднимаем руки с бодибаром над головой
- выдыхая, возвращаем бодибар за голову

Упражнения для формирования правильной осанки помогут в короткое время привести вашу фигуру в порядок и избавить от ноющей боли в пояснице. Занимайтесь трижды в неделю и делайте этот комплекс упражнений с бодибаром для осанки в три подхода по 35 раз.

Исправляем осанку в тренажерном зале

В тренажерном зале новичку не обойтись без консультации профессионала. Однако если вы среди разнообразия тренажеров, как рыба в воде, то ищем тягу блока, чтобы на нем выполнять упражнения для профилактики и коррекции осанки. Нам пригодится и тяга блока за спину, и тяга блока к поясу сидя.

Здесь главное – трезво оценить свои силы, поэтому нужно выбирать вес соответствующий вашим физическим данным , чтобы упражнения для правильной осанки не вылились в травму.

Выполняя упражнения для укрепления осанки, следите, чтобы спина была прямой, а лопатки сводились до конца.

Запомните, находясь в тренажерном зале ваше внимание должны привлекать снаряды для мышц рук, т.к. все они дают нагрузку на мышцы спины.

Куда пойти за правильной и красивой осанкой?

Думая о здоровье спины, обязательно вспоминайте о таком направлении, как пилатес. Он был создан именно для людей, у которых наблюдаются проблемы с позвоночником. Упражнения пилатеса для осанки могут показаться очень легкими и простыми в исполнении. Однако они дают грандиозную нагрузку и растяжку на все мышцы тела.

Примечательно, что делая комплекс упражнений пилатеса для осанки даже один раз в неделю, вы сможете очень быстро забыть о болях в пояснице и стать обладателем красивой осанки.

То же можно сказать и о лечебной йоге. Практически все упражнения йоги тренируют мышцы спины и позвоночника.

Если нет желания ходить в спортзал, можете начать посещать бассейн. Упражнения для выпрямления осанки в бассейне сделают идеальной и здоровой спину . К тому же к этому виду спорта нет противопоказаний.

Комплекс упражнений для исправления осанки вы можете делать дома . Достаточно найти в сети видео, где показаны упражнения для осанки, и выделить на занятия несколько минут в день.

Что нужно знать и предпринимать при нарушении осанки

Периодически следите за своей осанкой . Для этого подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной. При правильной осанке ваши плечи, лопатки, голова и ягодицы будут прижаты к стене.

Помните, что ношение высоких каблуков, равно как и переход с низкой подошвы на высокий каблук, провоцирует боли в спине и нарушение осанки.

Спите на ортопедическом матрасе , он будет поддерживать ваш позвоночник в правильном положении. Такой матрас хорош и для профилактики и для исправления дефектов осанки.

Следите, чтобы вам было удобно сидеть на рабочем месте. Дома офисный стул можно заменить фитболом . Это хорошо повлияет и на осанку, и на мышцы ног.

Следите за своей осанкой. Будьте активны - ходите на фитнес или в бассейн, и вы забудете о болях в спине. Доктор обещает!

Формирование правильной осанки должно начинаться с детского возраста. Для этого необходимо регулярно выполнять гимнастические упражнения и воспитывать такой образ жизни в себе и в своих близких людях. Именно гимнастика дает ответ на вопрос: «Как сформировать правильную и ?».

Анатомия и физиология

Для лучшего понимания, что же такое осанка необходимо знать, что ее образует. В формировании нашей с вами осанки принимает участие несколько анатомических структур, к ним относят:

. Он состоит из нескольких изгибов (лордоз, кифоз), которые являются фундаментальными при развитии анатомически правильного положения спины.
. К позвоночному столбу прикрепляются некоторые мышечные волокна, отвечающие за его поддержку, сгибание и разгибание. Какие мышцы формируют осанку? В основном – это околопозвоночные (глубокие), поверхностные (трапециевидная, ременные, широчайшая) и другие мышечные волокна.
Вторичные образования. Также в формировании правильной осанки принимают участие связки, межпозвоночные диски и анатомические особенности позвонков.

Из всего вышеперечисленного именно необходимо «прокачать» чтобы помочь позвоночнику сформировать красивую и правильную осанку. Для достижения этой задачи необходимо посещать спортзал или выполнять определенный фитнес дома.

Критерии правильной осанки

Как отличить нормальное расположение костей позвоночника, от развивающейся патологии спины? В первую очередь некоторые виды патологических изменений можно определить:

Простым медицинским осмотром (плечевой пояс имеет разную высоту справа и слева, сильный наклон позвоночника вперед или назад, его отклонение в сторону).
Инструментальными методами (рентгенологический снимок, магнитно-резонансная томография, компьютерная томография).
Самостоятельно дома. Для этого необходимо встать спиной к стене, оперившись головой, лопатками, крестцом, в таком положении расстояние между шеей и спиной должно составлять примерно 5 см. Если имеется большое расстояние при этой пробе, то возможно у вас есть искривление позвоночника и неправильная осанка.

Для предупреждения развития таких патологических осложнений или для лечения выполняйте регулярную гимнастику.

Тренировка

В тренажерном зале можно делать множество упражнений, но не все они одинаково хорошо влияют на мышцы спины. Наиболее полезными будут следующие силовые движения:

Подтягивание широким хватом. Суть упражнения заключается в максимальном сведении лопаток и в физиологическом вытяжении позвонков. Если вы не можете подтянуться, то можно просто повисеть, дополнительно утяжелив ноги грузом. При подтягивании голова должна смотреть ровно прямо, не подниматься вверх. Основное силовое воздействие направлено на широчайшую мышцу спины.

Гиперэкстензия. Выполняется на специальном тренажере, где мы упираемся тазом в мягкий валик, а ноги фиксируются пятками. Далее совершаем махово-разгибательное упражнение, безопасно для выполнения при соблюдении техники. При сгибании, разгибании руки находятся за головой, что увеличивает нагрузку на мышцы спины. Для более продвинутых людей в руки можно взять гантели. Важно учесть, что при выполнении данного упражнения спина должна быть ровной, иначе основное физическое воздействие пойдет не на нее, а на мышцы ягодиц.
Махи руками с гантелями. В первую очередь подберите для себя оптимальный вес гантель. Они не должны быстро утомлять мышцы рук. Таким упражнением вы тренируете плечевой пояс и мышцы, прилегающие к лопаткам. Махи можно выполнять в стороны и вперед.
Тяга гантель в наклоне. Схожее упражнение, но дополнительно тренируются мышечных волокон спины (особенно поясничные). Для этого наклонитесь вперед, создавая телом угол в 90 градусов, при сгибании рук старайтесь максимально соединить лопатки вместе.
Тяга горизонтального блока к поясу. При отведении рукояти тренажера на себя спину отклоняем немного назад (на 10–15 градусов), а при возвращении, наклоняемся вперед.
Рычажная тяга. Имеет схожий механизм тренировки, но позволяет регулировать вес нагрузки. Можно выполнять одной рукой (не желательно) для тренировки отдельных мышц.
Разведение рук в стороны с дополнительным сопротивлением. По механизму действия схожи с махом гантель, но больше воздействуют на грудные мышцы и на плечевой пояс.

При выполнении любого упражнения для осанки важно контролировать положение вашей спины, она не должна быть ссутулена, согнута или скручена, только прямая и ровная.

В домашних условиях

Для обеспечения хорошей осанки не обязательно ходить в дорогие тренажерные залы. . Самыми эффективными упражнениями являются:

Минимальные нагрузки – это наклоны и вращение туловища. Для утяжеления можно вытянуть руки вверх (или за голову) и взять в них груз.
Упражнение лодочка. Лежа на животе, отрываем от пола ноги и руки (опираясь только на мышцы живота), выпрямляемся как каркас лодки. Более легкий вариант – это подъем только верхней половины тела.
Из положения стоя, заводим руки за спину и стараемся соединить ладони на уровне лопаток (пальцы обязательно направлены вверх).
Для представления правильной осанки рекомендуется ежедневно стоять у стены, создавая телом 4 точки фиксации (головой, плечами, ягодицами и пятками). Именно такую позу вы должны воспитать в себе и регулярно ее тренировать.

Заниматься собой дома – это тяжелое дело, очень трудно заставить себя что-либо сделать в свое свободное время. Именно поэтому многие выбирают спортзал и занимаются с тренером. Но если нет такой возможности, то регулярно мотивируйте себя на выполнение гимнастики хотя бы 3-4 раза в неделю. Заставляйте , так как именно в детском возрасте происходит формирование большинства привычек. В дальнейшей жизни ему это очень пригодится и позволит избежать большинство заболеваний позвоночника.

На интенсивные тренировки ваша спина может отвечать вам болью. После любого силового подхода не забывайте отдохнуть, а перед тренировкой качественно проведите разминку. Залог любой интенсивной тренировки для спины – это прогибание (выпрямление) спины, сведение лопаток и расправление плеч.

Нет нужды выполнять именно все движения, можно выбрать для себя наиболее эффективные и удобные, главное их правильно сделать. Заведите привычку контролировать положение спины (позвоночник выпрямлен, голова приподнята, лопатки сведены). Чем организм человека моложе, тем проще выпрямить и натренировать спину, особенно упражнения эффективны в детском возрасте.

Время на чтение: 26 мин

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

Острую боль в спине
Хроническую усталость
Межпозвоночную грыжу и протрузии
Остеохондроз
Нарушение кровообращение
Сдавливание внутренних органов
Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

За правильной осанкой нужно следить постоянно – когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины .
Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики .
При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть нашу .
Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

Топ-30 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.

Сколько выполнять:

2. Наклон с руками за спиной

Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

3. Опора на стену

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее.

Сколько выполнять: 15-20 повторений

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.

Сколько выполнять:

8. Скручивание в положении стола

Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Останьтесь стоять в позе стола. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положите на пол правой стороной. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике, раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

26. Скручивание для спины набок

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

27. Скручивание для спины в сторону

Лягте на живот, правая рука отведена в сторону, правая нога выпрямлена. Заведите левую ногу за правую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Левой рукой удерживайте положение. Плечо правой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Раскрывайте плечи и грудной отдел.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр.

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

Сколько выполнять: 2-3 минуты

Видео для исправления осанки

1. Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины

2. Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку

3. Красивая осанка за пять минут в день

4. Гимнастика для осанки и укрепления спины

5. Упражнения для спины и красивой осанки

В этой статье мы покажем упражнения для правильной осанки, которые нужно делать всем, кто ходит в тренажерный зал. Никакая широченная спина (у мужчин) и накаченные ягодицы (у женщин) не спасут вас, если спина скруглена, плечи поданы вперёд. Работать над правильной осанкой нужно всем. И тем, кто сидит за компьютером целый день, и не вылезающим из зала качкам.

Не паникуйте, вам не нужно будет добавлять в свою программу тренировок асаны из йоги. Для правильной осанки нужно лишь добавить акцент на горизонтальные тяги. И всё! Ничего необычного, просто прицельно прорабатывайте упражнениями мышцы спины и плеч, которые помогут вам держать хорошую осанку. Все же видели качков, которые ходят скруглив плечи вперёд? Вот не будь таким, расправь плечи!

Делайте правильные тяги. Вертикальные тяги могут ухудшить осанку ( , подтягивания). Это не значит, что их совсем нужно исключить из программы тренировок( , ). Но обязательно должны быть тяга горизонтального блока и любые подобные тяги.

Прицельно прорабатывайте мышцы верха спины и задние пучки дельт (). Делайте многоповторные упражнения. Задерживайтесь в точке высшего напряжения мышц, негативную фазу делайте медленно.

Правильная осанка — самая важная часть здорового позвоночника. При этом проблемы с осанкой есть не только у тех, кто прикован к стулу по 8 часов в день, но и у профессиональных атлетов.

Причина плохой осанки

Самая очевидная причина — сидячий образ жизни. Смартфон, планшет — гаджеты только усугубляют ситуацию. Даже если вы тренируетесь по часу в зале каждый день, сколько времени вы проводите склонившись над смартфоном?

Мышцы спины держат позвоночник. За правильную осанку прежде всего отвечают задняя дельта, большая круглая мышца, средняя и нижняя часть трапеции, ромбовидные мышцы. И в классических программах тренировок этим мышцам не уделяют достаточно внимания.

Новички часто большую часть тренировок посвящают и , а если берутся за спину — то чтобы сделать спину шире. Широчайшая мышца крепится сзади к верхней трети плечевой кости и отвечает за вращение плеча наружу (вперёд). Т.е. когда вы делаете упражнения на широчайшую — подтягивания, тяги блока сверху (любые вертикальные тяги) — вы усугубляете проблему с плохой осанкой.

Это не значит, что нельзя качать широчайшие. Это значит, что для правильной осанки нужен правильный баланс упражнений — вертикальных и горизонтальных тяг.

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале

Мышцы спины и плеч, которые нужно тренировать для хорошей осанки:

задние дельты (зеленым цветом на картинке)
нижняя часть трапеций
большая круглая мышца

какие мышцы нужны для правильной осанки

Объёмная тренировка = Хорошая осанка

Мышцы верха спины лучше отзываются на высокообъёмный и многоповторный тренинг. — большие веса и мало повторов тут не сработает.

Тяга стоя к подбородку

Динамическая разминка с резинкой

Повторений: 8-12
Кол-во подходов: 3-5

Когда притянули ленту к себе — задержитесь на 1 секунду, при этом локти должны быть немного выше плеч, как на видео. Ослабляйте натяжение ленты в течение 1 секунды, не резко. Выпрямив руки сразу же тяните ленту на себя, без отдыха.

Основное упражнение: Тяга на блоке с канатной рукоятью

Повторений: 12-20
Кол-во подходов: 5-9

Притягивая рукоять к лицу, сведите лопатки и задержитесь на 1 секунду. Выпрямляйте руки медленно, чтобы избежать движения по инерции.

«Добивка» с резинкой

Повторений: 30-50
Кол-во подходов: 2-4
Отдых между подходами: 30-45 сек.

Держите постоянный быстрый темп — не задерживайтесь ни в начальной позиции, ни притянув резинку к себе. Все 30-50 повторений следите, чтобы локти были чуть выше плеч.

Разводка гантелей на плечи сидя

Разминка в быстром темпе

Повторений: 10-15
Кол-во подходов: 3-5
Отдых между подходами: 10-25 сек.

Возьмите резинку с рукоятями в руки, хват ладонями к полу. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была над коленями (спина прямая). Разведите прямые руки в стороны, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, медленно опустите руки вниз.

Основное упражнение: разводка с гантелями в наклоне сидя

Повторений: 15-20
Кол-во подходов: 5-7
Отдых между подходами: 20-30 сек.

Подбирайте гантели так, чтобы сделать все 15-20 подходов. Делайте упражнение так же, как и разминочное, с задержкой 1 секунда наверху. Вниз гантели опускайте 2 секунды. Уже после 10-го повторения продолжать будет очень тяжело, поэтому ещё раз — не берите слишком тяжёлые гантели. Цель — правильная осанка, а не гантеля потяжелее.

Добивка

Повторений: 30-50 (в т.ч. частичные повторения)
Кол-во подходов: 2-4
Отдых между подходами: 30-45 сек.

Если вы думаете, что в основном упражнении взяли очень лёгкие гантели, то на добивку нужно найти ещё легче. Поднимайте и опускайте руки без задержки наверху, с постоянным темпом. Даже с самыми маленькими гантелями все 30-50 раз сделать тяжело. Поэтому в конце можно делать частичные повторения, поднимая руки так высоко, как получится. Главное добить 30-50 раз без перерыва. В качестве награды вас ждёт 30-45 секунд отдыха, после которых нужно сделать ещё 2-3 таких же подхода.

Вы не ограничены этими упражнениями для правильной осанки. Любые виды горизонтальных тяг и упражнений на заднюю дельту подойдут. Главное — постоянство и постепенный рост нагрузок. Не берите сразу самые большие веса. Важно увидеть прогресс — правильную осанку, а не взять самую тяжелую гантель в тренажерном зале.