Жим штанги правильна техніка. Жим штанги лежачи класичний - базова вправа для опрацювання м'язів грудей. Віджимання на брусах

Жим лежачи – одна з трьох основних вправ пауерліфтингу, яка обов'язково включається до програми змагання.

Порядок виконання наступний: спортсмен приймає положення лежачи на спеціальній лаві, бере з підставки штангу та опускає до зіткнення з грудною клітиною, а потім піднімає до повного випрямлення рук у ліктьових суглобах. Після завершення вправи штанга повертається на стійку. Воно більш травмонебезпечне в порівнянні з присіданням і тягою , оскільки штанга - це не той снаряд, який можна кинути, якщо при виконанні будуть допущені помилки. З цієї причини жим лежачи із серйозним навантаженням виконується лише у силовій рамі або за умови підтримки страхувальників. Залежно від маси спортивного снаряда це може бути як одна людина, і кілька.

У процесі виконання використовуються такі групи м'язів:

• велика грудна;
• дельтоподібні;
• триголові м'язи плечей (трицепси);
• найширший м'яз спини.

На сьогоднішній день жим у положенні лежачи користується популярністю. Але спортсменів, які можуть виконувати його на професійному рівні, не так багато. Тільки поєднання правильно підібраної техніки та грамотної програми занять гарантує досягнення добрих результатів.

Як правильно робити жим лежачи:

Як було зазначено раніше, жим лежачи є базовою вправою. При його виконанні задіяно кілька груп м'язів та видів суглобів. Тому перед початком необхідно провести розминку, щоб підготувати їх до навантаження. У програму підготовки до жиму лежачи, можна включити віджимання на брусах, які за наявності досвіду можна ускладнити використанням додаткової ваги, гантелей у звичайному положенні лежачи і на похилій лаві. Якщо в процесі Ви не відчуваєте дискомфортних відчуттів, то можна приступати до виконання вправи.

Жим штанги лежачи: техніка та порядок виконання

Приступати до вивчення техніки варто з жиму в лежачому положенні. Перед тим, як розпочати виконання, рекомендується проконсультуватися з тренером. Якщо Ви займалися вивченням самостійно, то під час першого заняття варто попросити більш натренованого колегу зі спортзалу проконтролювати процес.

Техніка жиму лежачи в пауерліфтингу

Пальці наших рук охоплює гриф, що лежить на стійках, при цьому великі пальці розташовуються в замку навколо грифа. Спортсмени зазвичай використовує два типи хвата широкий - 81 см, середній 70 - 75 см, у першому випадку більше працює грудні м'язи, у другому випадку працюють більше трицепс і передня частина дельтоподібного м'яза. Вибір залежить від довжини рук та потенціалу м'язів, це індивідуально для кожного, але є одна важлива деталь, чим ширший хват, тим коротший шлях штанги, тому вибір очевидний. Важливим аспектом жиму є швидкість, потрібно намагатися якнайшвидше опускати і вичавлювати штангу, але при цьому контролювати її рух.

Знімаємо штангу, злегка піднімаючи таз, виводимо її вперед і опускаємо її на прямих руках якомога нижче, зводячи лопатки, опускаючи плечі, потім опускаємося тазом лави. Наші ноги повинні максимально близько розташовуватися до нашого тазу ми повинні твердо стояти на ногах і тільки торкатися сідницями лави, м'язи ніг при цьому знаходяться в напруженому стані, така техніка дозволяє стабілізувати все тіло, і досягти більш ефективної роботи мускулатури, що бере участь у вправі. Чим більше прогнеться наша спина, тим коротший шлях штанги та менше фізичних витрат. Висота мосту не обмежується правилами змагань, а залежить тільки від нашої гнучкості в поперековому та грудному відділі.

Жим штанги лежачи в бодібілдингу

Якщо ваша мета саме набір м'язової маси, за допомогою жиму лежачи, ви не повинні використовувати техніку з пауерліфтингу, а саме ви не повинні використовувати прогин у попереку (міст).

Роблячи міст у жимі лежачи, ви полегшує вправу, амплітуда руху коротшає, а навантаження змішається на низ грудних і трицепси, тим самим вправа стає більш полегшеним для ваших грудних м'язів. Хват слід вибрати середній або трохи ширший за середній, щоб амплітуда була максимальною. Швидкість руху штанги, на відміну ліфтерської техніки, середня.

При виконанні жиму лежачи потрібно пам'ятати про ключові моменти:

• Маса штанги збільшується потроху;
• Заборонено застосування відкритого хвату через високий ступінь травмонебезпечності;
• Потрібно визначити ідеальну ширину хвата: у нижній частині снаряда лікті розташовуються чітко перпендикулярно
• Не можна при жимі занадто сильно згинати зап'ястя.

Виконання цього мінімального переліку вимог захистить від травм під час тренувань.

Основні види:

Виділяється кілька типів жиму лежачи. Деякі їх застосовують у пауэрлифтинге як додаткових вправ, метою яких є розвиток слабко задіяних груп м'язів. Класифікується вправа з кількох напрямків:
1. Залежно від положення корпусу:
- Виконуваний на горизонтальній лаві (класичний жим);

Виконуваний на похилій лаві. Поділяється на два типи. У першому випадку голова знаходиться вище ніг, у другому – навпаки. Різниця полягає у силі навантаження на різні групи грудних м'язів.

2. Залежно від ширини хвата:
- у разі використання широкого жиму навантаження сконцентроване на грудних м'язах;

У разі використання вузького жиму вона переноситься на триголові м'язи плечей та передній пучок дельтоподібного м'яза.

3. Залежно від спортивного снаряда, що використовується:

• застосування штанги (класичний жим);
• застосування гантелей. У цьому випадку особливо активно навантажуються грудні м'язи.

4. Залежно від використовуваної техніки виконання:

• жим в «дотик» передбачає, що жим штанги від грудей відбувається відразу після зіткнення її з грифом. Цей підвид використовується під час тренувань найчастіше;
• жим із паузою, який застосовується в рамках програми змагання. Після того, як гриф штанги торкнеться грудей, спортсмен зобов'язаний дочекатися дозволяючого підняття сигналу судді.
• дотискання або жим з бруска

5. Залежно від використання екіпірування:

• без наявності такої;
• із застосуванням спеціальних елементів екіпірування, до яких належать майки, напульсники та низка інших допоміжних засобів.

6. Залежно від типу використовуваного обладнання, серед якого виділяється:

• горизонтальна/похила лава;
• силова рама (не вимагає підстрахування);
• тренажер Сміта.

Якщо ви новачок і ще не вибрали собі програму по жиму лежачи, рекомендую робити жим лежачидвічі на тиждень, перший важкий, другий легкий. У день важкого тренування: 5 підходів по 5-6 разів, у відсотках це 70-80% від максимальної ваги, яку можете підняти на один раз. У легкий день: 3 підходи по 8-10 разів (50%).

Програма тренувань з акцентом на жим лежачи для новачків

Щоб розвинути та накачати грудну мускулатуру, потрібно не просто виконувати жим штанги лежачи, але й робити це правильно. Допоможе в цьому докладний посібник.

Ця базова вправа з підняттям тяжкості, що виконується на лаві, є ключовою для отримання потужної та широкої грудної клітки. Його виконання задіє грудну мускулатуру, плечовий пояс, трицепси.

Анатомічно воно схоже на віджимання від статі. Відмінність полягає у можливості використання додаткового обтяження, тобто гантелей чи штанги. Це, безумовно, посилює ефект тренування.

Вихідне положення:

Лежачи на горизонтальній лаві.

Виконання:

• штангу знімають із кріплення обома руками;
• снаряд опускають до середини грудей легкого дотику тіла;
• вичавлюють штангу, не видихаючи, поки ліктьові суглоби повністю зафіксуються.

Ноги повинні стояти на підлозі, сідниці бути щільно притиснутими до поверхні лави, лопатки – зведеними, а грудна клітка – виставленою вперед.

Особливістю жиму, на відміну від присідання та станової тяги, є можливість піднімати більш важку вагу за мінімального ризику пошкодження плечового суглоба. Це досягається за рахунок того, що штанга піднімається від грудей до плечей по діагоналі, а траєкторія руху снаряда має невеликий кут щодо вертикалі.

Правильна техніка виконання

Положення рук

За снаряд після ухвалення вихідної позиції на лаві беруться обома руками, забезпечуючи підтримку лише долонями, розташованими на відстані в межах 55-60 сантиметрів. Великі пальці повинні знаходитися зверху снаряда.

Положення лопаток

Щоб підвищити рівень стійкості, лопатки зводяться разом, притискаються до лави. Штанга знімається з тримачів, руки перпендикулярно до лави витягуються нагору, лікті фіксуються. Положення має бути таким, щоб штанга виявилася на одній лінії з очима.

Прогин у спині

Груди виставляють уперед, стежачи за тим, щоб лопатки залишалися зведеними. Домогтися цього дозволяє збереження положення сідниць, коли вони притиснуті до поверхні лави, прогинання нижньої частини спини і викручування грудної клітки вгору. Завдяки цьому досягається збільшення амплітуди руху, підвищується рівень ефективності вправи. Головне, не вигинатися надто сильно.

Положення ніг

Ноги повинні розташовуватися на одному рівні з колінами, ступні бути трохи розведеними в сторони. Не можна ставати на опори чи поверхню лави, піднімати чи відривати ступні від підлоги під час жиму. Ноги є опорою та підтримкою атлету при виконанні вправи.

Траєкторія руху штанги вниз

І опускання, і піднімання штанги має виконуватися з легким нахилом. Особливу увагу слід приділяти нижній точці положення снаряда. Він повинен трохи торкатися грудей, але не пружинити. Інакше зросте ризик отримання травми, оскільки під час вертикального опускання штанги на зв'язки плечей створюється підвищене навантаження.

Положення ліктів

Ліктьові суглоби по відношенню до тулуба повинні утворювати рівний 75 градусів кут. Притискання ліктів значно погіршує механіку руху, а перпендикулярне відведення в сторони створює підвищений ризик травми. Обов'язково слід стежити за зап'ястями. Вони не повинні заламуватись.

Верхня точка руху

Штанга у верхній крайній точці повинна утримуватись випрямленими в ліктьових суглобах руками. Нахил і назад, і вперед є надзвичайно травмонебезпечним. Якщо досягти правильної фіксації не виходить, відточити цей технічний момент дозволяє тренування з порожнім грифом.

Страховка

Самостійно виконувати жим потрібно лише за умови використання обмежувачів. Вони захищають атлета від травм, якщо він не зможе підняти штангу, а поряд немає тренера, ні страхуючого партнера, то ці пристрої дозволять уникнути пошкодження грудної клітки, плечових суглобів.

Правильне дихання

Вдих робиться під час займання вихідної позиції, коли руками беруться за гриф штанги. Опускання снаряда виконується без видиху. Заповнені повітрям легені забезпечують максимальне розтягнення м'язових волокон, дозволяють зафіксувати і утримувати зведеними лопатки, що допомагає підтримувати в напрузі мускулатуру всього корпусу.

У нижній крайній точці видихати теж не можна. Тут дихання потрібно затримувати. Завдяки цьому стає можливим виконання досить потужного поштовху. Якщо видихнути, то груди просто здуються. Видих робиться тільки у верхній точці. Головне, видихаючи, не спустошувати легені.

1. Не робіть паузу у нижній точці. Як тільки штанга торкнулася грудей, не розслабляйте м'язи і, використовуючи наявну в них енергію, вичавіть штангу вгору. Зупинившись, ви рефлексивно погіршуєте м'язове скорочення і, щоб вичавити штангу, вам доведеться знову «зібрати всю силу в кулак», витрачаючи на це додаткову енергію. До того ж з кожним новим повторенням це буде робити все складніше і складніше. Зрештою, ви можете не дотиснути задуману кількість повторень.
2. Зупинка дихання у момент жиму штанги лежачивгору надзвичайно важлива для утримання тулуба у безпечному, стійкому положенні та допомагає виробити значно сильніше навантаження. Не забувайте, чим стійкіше положення тулуба, тим інтенсивніша робота м'язів і тим менший тиск на суглоби.
3. Не зупиняйте подих на тривалий час. За виконання вправи у середньому темпі затримка дихання має тривати близько 2-3 секунд.
4. Пройшовши найскладнішу ділянку руху під час підйому грифу, з глибоким видихом закінчіть повторення. Якщо ви відчуваєте брак сил, попросіть допомоги у партнера. У жодному разі не зупиняйтесь на півдорозі! Гриф штанги повинен весь час бути в русі.
5. Чим більша вага штанги, тим більше напружені м'язи і тим сильніше ви повинні видихати, коли проходите найскладнішу частину підйому штанги.
6. Вижимаючи штангу, всіма силами тисніть ногами в підлогу, якнайсильніше утримуйте гриф, а також не відривайте плечі і стегна від лави. Це зафіксує тулуб та дозволить досягти граничного скорочення м'язів грудей.
7. Внизу не вичавлюйте штангу грудьми, прогинаючись всім тілом нагору. Це може призвести до травми!

Застосування

Призначено:Усім, від новачка до фахівця.

Коли:На початку тренування грудних м'язів. У середині тренування виконайте жим гантелей лежачи та розведення з гантелями на лаві лежачи.

Скільки: 3-4 сету по 8-12 разів.

Спорт інструктаж:Ніяка вправа не стоїть поряд з штанги лежачиу вирішенні завдання ударного нарощування об'єму м'язової маси та потужності м'язів грудей. І хоча центр навантаження тут спрямований на середину грудей, її нижня та верхня частини працюють на повну силу. Але знайте, такий розподіл навантаження добре, коли ви утримуєте гриф широким хватом. Якщо ж хват строго по ширині плечей, то центр навантаження зрушується у бік верху грудної клітки.

М'язи, задіяні при жимі штанги лежачи, мають велике значення для багатьох видів спорту, яким властиві віджимання на руках, поштовхи, удари та кидки: бокс (бічні та прямі удари по тулубу), теніс (удари по м'ячу відкритою ракеткою), метання диска та штовхання ядра.

Відео - Жим штанги лежачи

Асистуючими виступають такі м'язи:

• передній пучок дельтоїда;
• передня зубчаста;
• клювовидно-плечова;
• трицепс.

Правильна техніка виконання

Насправді у жиму лежать безліч різновидів. Є класичний силовий жим, націлений на опрацювання грудних м'язів – його роблять культуристи. Є пауерліфтерський жим, більш травмонебезпечний, але націлений на підвищення максимальної ваги, при якому підключається безліч інших м'язових груп. Є стиль виконання, підходящий для російського жиму – число повторень і силову витривалість.

Техніка класичного грудного жиму:

1. Ляжте на лаву для жиму лежачи так, щоб гриф опинився на рівні очей. Якщо штангу вам подадуть, можна лягти і нижче, але при самостійному зніманні такого положення травмує ваші плечі.
2. Притисніть плечі, голову та сідниці до лави, а поперек трохи вигніть і напружте. Зведіть лопатки. Зафіксуйте її якомога жорсткіше. Упріть ступні в підлогу, поставивши їх ширше плечей.
3. Візьміться за гриф хватом ширше за плечі.
4. Зніміть штангу з упорів, вичавіть її вгору. На самому верху ваші руки мають бути випрямлені (але не до клацання в ліктях), гриф над серединою грудей.
5. Глибоко вдихаючи, опустіть штангу донизу грудей до торкання. Як тільки вона торкнулася грудей, затримуйте дихання і потужним зусиллям вичавлюйте штангу вгору. Видихнути можна після подолання мертвої точки підйому.
6. Опустіть штангу на груди у помірному чи повільному темпі.

Пауерліфтери роблять по-іншому. Найпомітніша відмінність – міст. Тобто вони не просто трохи вигинають поперек, а встають у місток, щоб груди виявилися якомога вищими – з опорою на плечі та сідниці. Тим самим скорочується амплітуда руху, а отже, можна вичавити вагу більше. Крім того, в жимі беруть участь не тільки грудні м'язи, а й найширші, і м'язи рук, і навіть ноги з сідницями: штанга тиснеться всім тілом.

Таке виконання травмоомпасно, оскільки навіть невелике розслаблення попереку та преса в містку під час виконання вправи призводить до того, що він руйнується. Розтягування, усунення хребців і навіть перелом хребта – ось чим загрожує недбале виконання ліфтерського жиму.

Ну а якщо вас цікавить те, як сісти на шпагат, тоді буде саме для вас.

У російському жимі на число повторень також використовують міст і підключають якнайбільше м'язів, крім того, тиснуть «в відбивши», пружні штангу на грудях.

Типові помилки

1. Розслаблений поперек. Деякі намагаються «розкотити» її по лаві, щоб площа опори тіла була якнайбільше. Це неправильно - з прогнутим напруженим попереком і напруженим кором вам вдасться взяти вагу трохи більше, та й ймовірність травми знижується.
2. Відсутність упору ніг у підлогу. Комусь це здається не важливим - адже жим йде грудьми, а вона впирається в лаву, але упор ногами забезпечує більш стійке положення. Імовірність травм різко знижується.
3. Жим «у відбивши». Використання власної грудної клітини як пружної субстанції, що дозволяє пружинити штангу і змінити напрямок руху, поширене в російському жимі, де результат залежить від кількості повторень і ваги невеликі. А ось при класичному силовому жимі відбивши лише знижує навантаження на груди.

У пауерліфтингу вага штанг сягає таких величин, що ні всяка грудна клітина це витримає.

4. Непідконтрольне опускання штанги. Це в російському жимі спортсмени дозволяють штанзі практично падати, розслаблюючи м'язи і підхоплюючи її біля грудей. Для прокачування м'язів потрібно чинити опір падаючий на тебе вазі. До того ж, так знижуються шанси, що вас придушить штангою.
5. Пауза у нижній точці. Затриматися можна вгорі, а ось унизу великий шанс, що ви просто не зможете вичавити штангу назад і так і залишитеся лежати під нею. До того ж паузи внизу дуже лоскочуть нерви страхуючих.
6. Занадто довга затримка дихання. Підберіть такий темп вправи, щоби не доводилося зупиняти дихання довше 2-3 секунд. Голова крутиться і легко впустити штангу.
7. Підведення ліктів до тіла. Грудні працюють переважно тоді, коли лікті широко розведені і дивлячись вниз. Чим більше ви підводите лікті до тіла, тим активніше вмикаєте трицепси.

Безпека

Тяжкі штанги з упорів самі ніколи не знімайте. Якщо робочі ваги давно перевалили за сотню, шукайте партнера та просіть, щоб він подавав.

Будьте дуже уважні при встановленні штанги назад на опори. Як правило, до цього моменту ви вже втомлюєтеся, і трапляється, що штанга падає на обличчя. Взагалі цю вправу краще робити з підстрахуванням - партнер подасть вам штангу, допоможе дотиснути її, якщо ви самі не можете, і покладе на стійки без ризику. Якщо підстрахування немає, навіть не намагайтеся працювати з вагами біля граничного максимуму і підходити близько до відмови.

Додаткове екіпірування

Використовуйте ліктьові та кистьові бинти. Можна надягти важкоатлетичний пояс, щоб він підтримував вашу поперек.

У пауерліфтингу часто використовуються спеціальні майки, що дуже щільно охоплюють тіло. Опускаючи вагу, вам доводиться долати опір майки, зате у фазі підйому вона ніби пружинює, надаючи додаткового імпульсу жиму. З таким екіпіруванням ваги додаються на 10-15 кг.

Перш ніж експериментувати зі своїми максимумами, як слід освойте техніку класичного жиму лежачи. Ліфтерський для того, щоб похвалитися, скільки тиснете на раз, робіть тільки після того, як впевнені, що м'язи у попереку та прес витримають таке навантаження. До того ж, для мосту потрібна дуже пристойна розтяжка.

Підбирайте таку вагу, з якою зробите 6-10 повторень у підході. Виконувати жим лежачи в повторенні особливого сенсу немає - «прорельєфитися» допоможуть інші вправи («метелик», розведення лежачи), наприклад. Він для нарощування м'язової маси.

Проста істина, що жим штанги лежачи на горизонтальній лаві, вважається оптимальним вибором накачування верху тіла. Дане детальне керівництво покаже правильну техніку, список м'язів, що працюють, і різновиди жиму.

Багато першопрохідників, приходячи до тренажерного залу, моментально стикаються з неправильною технікою. Має хтось спрямувати новачків у вірне русло. Помічником може бути керівництво, фото з інструкціями або демонстраційне відео цієї статті.

Чим швидше досконало вивчимо ази, тим краще почнуть рости м'язи. Потрібно вивчити тонкощі жиму на лаві.

Що таке жим штанги лежачи

Жим штанги лежачи – найважливіша базова вправа для отримання значних грудних м'язів та сили. Виконання задіють верхню частину тіла. Накачування грудей зможе збільшити силові показники. Таблиця нижче показує задіяні м'язи під час роботи.

Задіяні м'язи

Слід ознайомитись із варіантами.

Класичний жим

Класичний стиль популярне положення. Виконують горизонтально лежачи на лавці. Спортсмен утримує залізний гриф під вимірами на витягнутих руках. Опускати, необхідно торкнувшись грудних м'язів. Потім вичавити в повну амплітуду рук. Тривалість паузи – секунда.

Жим у рамі лежачи

Роботу в рамі, можливо, проводити, убезпечивши своє тренування. Спортсмен, який отримав проблеми з розгинальними механізмами, повинен займатися тільки тут. Вона дозволить обмежити амплітуду руху підібравши під себе потрібні кути. Больові відчуття мають зникнути. З мінімальними болями натискати не рекомендується.

Жим у тренажері Сміта

Легендарний тренажер Сміта має багатофункціональний тип кріплень. Атлет лягає на лавочку, попередньо закріпивши горизонтально гриф. Плюс рами – виконання без страховки. Спеціальне налаштування у разі втрати штанги з рук збереже здоров'я.

Швидкий жим на похилій лаві

Ще один різновид жиму. Спортсмен працює під іншим кутом нахилу. Завдяки додатковій траєкторії опрацьовується верхня частина грудних м'язів. Чим вище ставити голову на лавочку, тим більше збільшується навантаження.

Змінюючи хват, можна врівноважити кутове навантаження при різному вигляді хвату. Куди треба туди і піде навантаження. Широкий хват більше спрямований на накачування середини грудей, а вузький падає на трицепси і низ грудей.

Похила лава допоможе забрати застій у жимі лежачи. Вам необхідно вірувати тренувальний процес, хитаючи верх, низ та середину грудей.

Жим в один дотик чи швидкий

Швидкий стиль жиму в дотик розвиває витривалість.

Горизонтальна варіація потребує наступних дій:

• Брати гриф треба міцно обома долонями.
• Повільно опускати гриф із вагою.
• Вдавлювати не можна.
• Вижити вибуховою силою не видихаючи до випрямлення ліктів.
• Ступні ніг повинні міцно притискатися до підлоги, груди виставити, вперед прогнувши поперек.
• Злегка лопатки зведіть.

Винятковість від класичних присідань можливість аналогічно вичавлювати великі ваги. Безпечний кут запобігає ризику виникнення травм. Досягається завдяки невеликому куту траєкторії руху.

Техніка виконання жиму штанги лежачи в анімації

Положення рук

За залізний гриф беріться двома руками. Долонями міцно стискайте залізо. Відстань 60 см від рук. Великим пальцем накрийте верх круглої залізної частини грифа. Разом братися п'ятьма пальцям не радять. Маленький секрет – щоб збільшити робочу вагу, необхідно сильно стискатися долонями штангу.

Правильне становище пальців

Грудні м'язи виставте вперед. Налаштувати техніку виставлення грудей допоможе становище сідничних м'язів. Притисніть їх щільно до поверхні лавки, прогніть спину ставши на міст. Викручування тіла, таким чином, досягає скорочення амплітуди. Збільшується продуктивність вправи.

Для руху важливою є стійкість. Болтання тіла, рук, ніг неприпустимо. Збільшити стійкість можна за рахунок лопаток на спині. Зведіть їх разом і притисніть до лави. Штангу можуть вам подати або самому зняти зі страхуючих власників. Лікті прямі, ноги притискаються до підлоги, груди виставляються і снаряд опиняється на лінії очей.

Положення ніг на підлозі

Позиція ступнів на підлозі є найбільш проблематичним місцем для новачків та для досвідчених атлетів. Ноги не повинні бігати, як на танцях. Ставте стопи ніг під коліна, розвівши ноги убік як опорні стовпи. Відривати під час руху не можна. Якщо вага велика, а стегна ніг рухаються, то це нормально.

Нахил снаряда повинен виконуватися під нахилом. Гриф внизу змушений легко торкатися грудей. Вдавлювати протипоказано. Порушення правила загрожує серйозною травмою. Можливий летальний кінець.

Лікті розгорніть на 75 градусів. Притискати лікті до корпусу не можна через дефіцит повної амплітуди. Зап'ястя повинні мати одне положення без вагань. Лікті розводити в сторони забороняється через ризик травмування. Слідкуйте за технікою навіть під час невеликої ваги.

Верхній відрізок слід повністю утримувати на випрямлених ліктях. Спрямовувати вперед вкрай небезпечно. Отримати травму ліктів, живота, голови просто. Нахил назад загрожує життю спортсмена. Слідкуйте уважно за фіксацією. Якщо у вас спостерігаються проблеми з технікою, то попросіть допомоги у спеціалізованого тренера. Відточуйте техніку невеликими вагами.

Самостійно тиснути лежачи неприйнятно. Якщо у вас лава зі обмежувачами, що страхують, то дозволяється. Стійки, що страхують, допоможуть атлету захиститися від непередбачених ситуацій.

Правильне дихання

Правильне дихання досягається з допомогою початкової позиції. Візьміть руками гриф. Опустіть по траєкторії без видиху. Хороший вдих забезпечує потужніший розтяг грудних волокон і фіксацію корпусу тіла.

Внизу видихати не можна. Коли досягли половини шляху, можна видихнути. У вас вийде потужний рефлекторний поштовх. Спустошувати легені не можна, щоб не втратити контроль.

Багаторічний прогрес та відточування навичок у жимі сприяли зростанню загального рівня. Тому слід виділити переважні поради досконалої роботи:

• Пауза внизу трохи більше однієї секунди. Інерція дасть можливість швидко вичавити вагу. Після зупинки внизу людина лише на рівні рефлексів гальмує рух, а м'язові волокна перестають повністю вмикатися у роботу. А якщо повторень чимало, то далі вичавлювати вагу важче. Доведеться терпіти для руху ваг уперед.
• Вдих повітря у легені необхідно для стабілізації важелів тулуба. Вони будуть у безпеці завдяки найсильнішому поштовху. М'язи краще почнуть працювати, а суглоби не зазнають травм.
• Проходячи «мертву точку» найскладнішої ділянки треба видихнути сильно.
• Затримувати подих потрібно до 3 секунд.
• Ноги служать опорними поштовхами для утримування та фіксації тулуба.

Хто має робити? Призначена вправа для атлета будь-якого рівня. Базу краще робити на початку тренування. Потім доповнити, включити жим Свенда, верстати та трицепси. Для сили краще зробити 3-4 сета по 3-6 повторень. Витривалість 6-12.

Немає ефективніше тренажера, ніж жиму штанги лежачи. Прекрасно вирішує завдання зростання маси та силових показників. Траєкторія падає на центр, але на подив працюють три грудні точки. У разі відсутності ділянок увімкніть додаткові тренажери для доопрацювання.

Базовий жим, зміцнює руки, робить удар сильнішим, підвищує силу кидка.

Сподобалось? Розкажіть друзям.

Про який чув кожен спортсмен. Навіть новачки, які прийшли в зал перший раз, обходять хитромудрі тренажери та грифи і одразу тікають виконувати жим лежачи. Техніка, на перший погляд, проста, але це зовсім не так. Існує багато варіацій та видів виконання вправи. Наприклад, вузьким хватом, похилий жим лежачи та ін.

Жим лежачи є найпопулярнішою вправою як у бодібілдингу, так і загалом. Ваші друзі можуть не дізнатися у вас про присід, але обов'язково поцікавляться, скільки ви тиснете. Якщо ви хочете підвищити свої результати на цьому тренажері, дотримуйтесь усіх порад і правил, які викладені в цій статті. Крім того, на техніку впливають положення ваших рук та торса. У статті розглянемо основні моменти.

Вправа в основному задіює такі групи м'язів: груди, плечі (задній і передній пучок) і трицепс. Крім того, досить сильно напружується трицепс. Це й не дивно, адже вправа не дарма є базовою. Щоб виробити правильну техніку та знати, як прокачати певну групу м'язів, потрібно багато тренуватися та мати достатньо досвіду.

На що впливає положення ліктів та ширина хвата?

Насамперед, ширина хвата впливає те, які групи м'язів будуть задіяні під час виконання вправи. Чим ширше ви візьметеся за рукоятку, тим більше навантажуватимуться грудні м'язи та біцепс. Вужчий хват відповідає за прокачування трицепсів і дельт. Важливо знати, що широкий хват дає можливість піднімати набагато більшу вагу, ніж вузька.

Правильна постановка рук показано малюнку. Необхідно, щоб ваше передпліччя знаходилося перпендикулярно грифу в момент, коли на руки йде найвище навантаження. Цей хват забезпечує вам стійке положення, що убезпечить вас від травми.

Положення тіла

Тіло має розташовуватися на лавці так, щоб гриф, що стоїть на стійках, був над очима. У такому випадку ви приймете оптимальне положення, і вам буде легко зрушити гриф з початкового стану, а також повернути його назад після виконання вправи. Також це дозволить комфортно вичавлювати штангу, не торкаючись стійки.

Професійний прогин спини

Прогин спини є дуже важливою частиною вправи. Але справа в тому, що такий підхід доступний лише досвідченим людям, які вже знають, як виконувати вправи і не отримувати травми. Вигинати спину необхідно для того, щоб піднімати більшу вагу під час виконання вправи лежачи. Техніка досить складна. Необхідно відірвати від лави своє тіло, і лише сідницями торкатися її. Основна робота припадає на ноги та лопатки.

Прогин також дозволить задіяти інші групи м'язів, наприклад нижній пучок грудей (він є найсильнішим).

Як повинен рухатися гриф

Візьміть гриф в руки і опустіть його так, щоб він торкався низу грудних м'язів, приблизно в область. Також існує похилий жим лежачи. Техніка трохи відрізняється, у зв'язку з чим прокачуються інші групи м'язів. Важливо знати, що не можна опускати гриф біля шиї, інакше виникає ризик отримати травму.

Безпека

Необхідно, щоб партнер страхував вас під час виконання вправи лежачи. Техніка дуже проста, але поставитися до неї потрібно серйозно. Достатньо підійти ззаду, міцно взяти гриф, зафіксувавши його в області передпліч. Після цього подати його і продовжувати рухатися разом з ним. У разі чого підхопити штангу та поставити на стійки.