Жим штанги лежачи зворотним хватом. За та проти. Жим зворотним хватом. Жим лежачи на горизонтальній лаві зворотним хватом.

Жим зворотним хватом призначений для прокачування трицепса та . Можливо, ви вперше чуєте про такий варіант жиму. Перш ніж приступати до вправи, уважно ознайомтеся з цією статтею.

Коли потрібно робити вправу

Коли ваші грудні м'язи сильно відстають у розвитку на тлі зростання інших м'язів.
Коли у вас слабенький трицепс.
Для різноманітності вашого тренування.

Коли не потрібно робити цю вправу

Якщо у вас немає напарника, що страхує.
Якщо одного разу у вас була травма плеча.
Коли у вас болять лікті, травмований біцепс.

Жим лежачи зворотним хватом роблять дуже рідко. Зазвичай вистачає інших вправ, так званої бази. Якщо ви наважилися ускладнити вашу програму, дати додаткове навантаження на свої грудні м'язи та трицепс – суворо виконуйте рекомендації з техніки виконання жиму. Помилка буде коштувати ваше здоров'я.

Так як в даній вправі додаткове навантаження йде на біцепси та передні дельтоїди, не рекомендуємо тренувати в цей же день плечі та згиначі рук.

Висота стійки

Встановіть стійки для штанги так, щоб лежачи, коли ви тримаєтеся за гриф, ваші руки були трохи зігнуті. Не потрібно ставити гриф надто високо чи надто низько. Ляжте на лаву і підніміть штангу з цього положення - якщо зручно її ставити назад, значить, ви правильно встановили висоту стійок.

Страховка

Попросіть когось вас підстрахувати. Нехай ця людина буде поруч, коли ви почнете натискати. Вправа не спрямована на підняття максимальної ваги, технічно складне, тому легко можна впустити штангу на себе.

Вибір грифу та розминка

Залишіть гриф порожнім. Зазвичай вага порожнього грифу – 20 кг. Якщо для вас це важко (для дівчат, до речі, це дуже солідна вага розминки), візьміть легший гриф. Ніколи не соромтеся починати з малого та не звертайте уваги на вже накачених хлопців. Вони теж починали з легких ваг. Головне – поступовість.

Ляжте на лаву. Таз, спина, плечі та голова повинні лежати на поверхні лави. Ноги впираються в підлогу і розставлені, зігнуті в колінах. Необхідно лягти стійко. Штанга повинна бути рівно над вашими очима.
Візьміть гриф класичним хватом трохи ширше за плечі. Зніміть його та зробіть 10 швидких повторень для розминки. Поставте гриф назад.
Якщо важко – шукайте легший гриф.

Починаємо виконувати вправу

Вихідне становище те саме. Робимо невеликий прогин у попереку (ніяких мостів та іншого читерства).
Беремося за гриф зворотним хватом, великим пальцем обхоплюємо його (тобто 4 пальці з одного боку, великий – з іншого) – так безпечніше, штанга не скотиться на груди. Руки рівно на ширині плечей.
Ноги встановлюємо так, щоб ви лежали стійко і не хиталися убік. Упираємося п'ятами на підлогу. Якщо ширше розставити ноги – становище буде стійкіше.
У зніманні штанги допомагає напарник. За вашою командою він знімає гриф та відпускає його. Весь цей час ви тримаєте руки на штанзі та контролюєте її рух. Напарник прибирає руки, коли гриф буде на рівні діафрагми.
Тепер опустіть штангу так, щоб лікті не розходилися убік. Повільно опустіть її на свою діафрагму, піднімаєте швидше. Повторюємо 10 разів і вирішуємо, чи збільшувати вагу, чи ні.
Якщо вага нормальна – виконайте 3 підходи по 10 разів як перше тренування.
Якщо легко – вважаємо, що то була специфічна розминка. Підбираємо вагу так, щоб можна було виконати вправу необхідну кількість повторень у правильній техніці. Експериментуйте.

Найважливіші моменти у жимі і чого не можна робити

Багато людей хочуть накачатись швидше, не розуміючи навіть частини сенсу заняття у тренажерному залі. У результаті вони просто смикають руками, ногами, стрибають і змішають інших.

Ваги

Часто так буває, що друзі в тренажерному залі кричать вам: Що так мало, вішай ще! І ви, щоб не впасти в їхніх очах, ще вішаєте. І рве зв'язки. Тому працюйте з тією вагою, яка вам підходить.

Що кажуть інші – не має значення. Якщо вам зручно працювати з порожнім грифом, а 25 кг вже вам дуже важко - працюйте з порожнім. На наступному тренуванні ви додасте ці 5 кг і якісно виконайте цю вправу вже з новою вагою штанги. Не дивіться на інших, ви гойдаєте своє тіло!

Ви можете підняти більше, зігнувшись «містком», зробивши потужний ривок, сіпнувшись на лавці, але користі для ваших м'язів буде нуль! А ось шкоди – дуже багато, аж до травми.

Швидкість виконання

При жимі лежачи основне зусилля посідає штанги від грудей. Тому цю частину вправи потрібно робити швидше та на видиху. Легшу потрібно розтягувати на кілька секунд.

Таким чином, опускаємо штангу повільно, відчуваємо всі м'язи, які працюють та вдихаємо. Коли штанга опинилася на грудях (у нашому випадку в районі сонячного сплетення), видихаємо та потужним поштовхом викидаємо штангу у вихідне положення. Причому цей рух слід контролювати.

Часта помилка – різке та безконтрольне опускання штанги. Результат – травми грудей та розтягнення трицепса, плечей.

Траєкторія руху штанги

Ви повинні так спрямовувати штангу, щоб вона рухалася строго вертикально. Жодних відхилень. Помнете, максимальне навантаження від сили гравітації досягається лише під прямим кутом до горизонту.

Якщо штанга піде на живіт, ви ризикуєте порвати дельти. Навантаження на плечі солідно зросте. І замість грудей ви «вбиватимете» саме їх. Якщо ви посунете штангу убік голову – ви ризикуєте впустити гриф на себе. Страхувальник може не встигнути зреагувати. Ось вам три причини, чому потрібно правильно виконувати такий варіант жиму.

Страховка

Людина, яка зголосилася вас страхувати, повинна під час вправи дивитися на вас і бути поряд. Навряд чи він зможе зловити штангу, якщо ви її впустите на себе. Але якщо ви не зможете вичавити останній раз у підході, але допоможе вам закінчити вправу і повернути штангу на місце.

Через те, що такий жим виконується від діафрагми, а стійки розташовані на рівні очей, самостійно поставити навантажену млинцями штангу без ризику її зриву ви не зможете.

Правильна страховка при жимі штанги - це мінімальне зусилля, що допомагає. Напарник повинен дозволити вам закінчити вправу, щоб максимально викластися.

Положення ліктів

Якщо ваші лікті підуть убік, до грудей та трицепсу підключиться спина. Таким чином, ви не отримаєте максимального точкового навантаження на бажані м'язи. Лікті потрібно притиснути до тіла.

Різниця в обхваті грифа

Щоб штанга не злетіла вам на шию, потрібно хапатися за гриф 4 пальцями з одного боку і великим – з іншого. Це безпечно. Деякі тренери кажуть, що за такого хвату працює не весь трицепс.

Якщо обхопити гриф усіма пальцями з одного боку, кажуть вони, то трицепс максимально навантажуватиметься. Істотної різниці між цими двома захопленнями немає, крім підвищення ризику догляду штанги з долонь. Тому тримаємо гриф саме так, як ми радимо.

Положення кисті рук

Ми не віджимаємось від підлоги, тому кисті не потрібно згинати. Тримаємо їх максимально рівно. Поекспериментуйте, як вам буде зручніше. Так і робіть.

Якщо болять плечі, але хочеться прокачати груди

Плечо – дуже складна система. Тому вона найчастіше і страждає при поспіху, неправильній техніці або надто великій робочій вазі.

Якщо дельти розтягнуті та болючі, тиснути таким чином штангу не можна! Зачекайте, доки біль піде. І навіть після цього виконувати жим зворотним хватом деякий час не можна.

Якщо гриф лише на 20 кг

Цей розділ переважно для дівчат та фізично непідготовлених чоловіків.

Візьміть замість штанги гантелі! Ваги їх різноманітні. Можете взяти по 3 кг, а можете по 6. Підберіть свою вагу і займайтеся так само, як і зі штангою.

Єдина складність – кожна рука сама собою. Тому намагайтеся, щоб рухи виконувались синхронно. Бажано, щоб поряд був напарник.

Виконання у Сміті

Ми не бачимо жодного сенсу в цій вправі, оскільки вага грифа в Сміті може досягати 30 кг. Для багатьох ця вага буде важкою, а цей варіант жиму штанги – недоцільним. Те саме стосується і підготовлених людей. Вам краще підійде жим поза Смітом.

Хто робить цю вправу

Найчастіше такий вид жиму використовують спортсмени, які хочуть підвищити свої показники у жимі. Вони професіонали, які займаються давно, тиснуть дуже часто і багато. Тому в них можна побачити різні техніки жиму, у тому числі й зворотним хватом.

У звичайному тренуванні ця вправа не має сенсу. Також воно безглуздо і для новачків.

Жим штанги- Ключова вправа для розвитку грудних, і з цим не посперечаєшся. За замовчуванням усі виконують його прямим хватом. У такому виконанні воно є найпростішим з погляду техніки та найменш травмонебезпечним. Але є варіація складніша, і її рідко хтось бере на озброєння. У ній штанга береться не прямим, а зворотним хватом. Як кажуть дослідження, така техніка краще працює на біцепси та верх грудних.

Дослідження

Потім необхідно зафіксувати необхідну кількість млинців на штанзі. У перші рази радимо починати з порожнім грифом, далі вже використовувати обтяження. Причому врахуй, що твоя робоча вагау жимах зворотним хватом буде на порядок меншеробочої ваги жимах прямим хватом.

Краще починати з менших ваг і поступово просуватися до більших, щоб зрозуміти, яке навантаження тобі оптимальне.

Вихідна позиція:

Ляж на лаву. Спина і голова повинні лежати на лаві, ступні упираються в підлогу, у попереку легкий прогин.
Гриф штанги розташовується навпроти очей.
Ноги мають бути розставлені, щоб ти міг тримати баланс.
Візьмися за штангу зворотним хватом трохи ширше за плечі.
У жодному разі не використовуй мавпячий хват, коли всі пальці знаходяться по один бік від грифа. Це може призвести до втрати контролю над вагою і падінням штанги. Так що великий палець та інші пальці долоні мають бути по різні боки.

Запам'ятай! Мавповий хват є помилкою, яка неодноразово призводила до смертей у професійному пауерліфтингу. Тому такий тип хвата ще називають хватом суїцидника.

Вправа:

Попроси страхуючого зняти вагу. Коли гриф нависатиме над грудною клітиною, прийми вагу на себе, але нехай страхуючий, як і раніше, притримує гриф.
Тепер повільно опусти штангу вниз, не торкаючись корпусу в нижній точці і намагаючись не відводити лікті в сторони. Гриф повинен йти строго вертикальною траєкторією.
Як тільки штанга виявиться за кілька сантиметрів від корпусу, зроби коротку паузу і вичавлю штангу у вихідну позицію вертикально вгору.

У ньому ти зможеш познайомитися з усіма нюансами виконання вправи, якщо знаєш англійську. Якщо ні, то хоч би побачити.

Підсумок

Жим штанги лежачи зворотним хватом дає хороше навантаження на верх грудних, але чи варто його віддати перевагу іншим вправам нам цю секцію пекторальних - велике питання. Той самий жим лежачи на лаві з позитивним нахилом більш природний для тілаз точки зору біомеханіки, пов'язаний із меншим ризиком отримати травму і при цьому дає гарне навантаження на верх грудних.

Тим не менш, якщо у тебе за плечима (точніше, за грудними) великий досвід жимов, ти хочеш урізноманітнити програму тренувань, і відчуваєш грудні краще в жимах зворотним хватом, то гриф тобі в руки.

Професійні атлети прагнуть опрацювати трицепс усіма можливими способами. По-перше, він бере участь у всіх жимових вправах на груди, по-друге – дозволяє досягти ще більшого обсягу рук. - Чудове рішення для точкового опрацювання всіх трьох пучків трицепса.

Переваги жиму зворотним хватом

Зворотний хват навантажує трицепс, але також бере верх грудей і передню дельту плеча. Також вправа найменш травмонебезпечна. Справа в тому, що при зворотному хваті досить складно розводити лікті в сторони інерції, тим самим зміщуючи навантаження з цільових м'язів на суглоби. Жим штанги лежачи зворотним хватом, ідеально підходить для спортсменів з травмою плеча – суглоб повністю зафіксований. Робота здійснюється приблизно на 70% за рахунок трицепса, а решта посідає верх грудей + передні дельти. До того ж, вправі не використовується вузький хват, який досить згубний для зап'ясть.

Жим зворотним хватом: техніка виконання

Вправа повинна виконуватися вкрай обережно та уважно. Техніка:

ІП – лежачи на лаві. Упріться ногами, уникайте прогинів попереку;
Беремо гриф хватом трохи ширше за плечі – практично таким же, як у класичному жимі;
Опускаємо гриф трохи нижче за сонячне сплетіння. УВАГА – не фіксуємось у нижній точці і в жодному разі не торкаємося штангою до корпусу;
Виштовхуємо штангу на видиху, в кінцевій точці залишаємо лікті злегка зігнутими;
Повторюємо потрібну кількість разів.

До грудей не можна торкатися через те, що при зворотному хваті це положення піддає ризику плечовий суглоб. Ви повинні зупинитись приблизно за 1,5-2 см до корпусу.

Особливості жиму зворотним хватом

Має низку особливостей:

При виконанні жиму обов'язково залучіть партнера. При роботі з пристойною вагою ви просто не зможете зняти штангу з установки;
На початковому етапі працюйте лише з вагою грифа максимум +5-10 кг. Вам потрібно відпрацювати техніку, звикнути до хвату;
Лікті потрібно притискати до корпусу, щоб зняти навантаження з грудей.

Під час виконання вправи намагайтеся дивитися вгору. При поверненні штанги у вихідне положення рекомендуємо вдатися до допомоги партнера, тому що в такому нахилі ви можете травмувати і плечі, і лікті, і зап'ястя. Загалом, бережіть суглоби - вони вам знадобляться.

Кому, коли та скільки

Основна мета жиму лежачи зворотним хватом не в тому, щоб поставити якісь силові рекорди. Ваше завдання – розвинути трицепс, максимально навантажити м'яз, збільшити його об'єм та отримати гарний рельєф.

Вправу слід виконувати:

Кому

Новачкам та профі.

Коли

Робіть жим штанги лежачи зворотним хватом у середині тренування, після .

Скільки

У середньому 3 підходи по 12-15 повторень у кожному.

Для того щоб навантажити грудні м'язи по максимуму – ви можете використовувати ширший хват і прагнути розвести лікті ширше.

Маси вам та рельєфу!

Жим штанги зворотним хватом

Відео: жим штанги зворотним хватом (лежачи)

Жим штанги зворотним хватом був придуманий, як не дивно, ще задовго до жиму на похилій лаві. І застосовувався він для того, щоби підірвати верхню частину грудей. Однак при детальному аналізі з'ясувалися і додаткові переваги цієї вправи:

опрацювання верхніх грудних м'язів. Зазвичай для цього виконують жим із похилої лави, проте і зворотний жим приносить гідні результати;
працює трицепс. Причому він не виключає грудні, як це буває при класичному жимі лежачи, а лише допрацьовує рух. Особливо це стосується завершальної фази вправи, коли штанга знаходиться у верхній точці;
лікоть перебуває у ізольованому положенні, це дозволяє спортсмену просто фізично розсунути лікті. Дуже корисно після травм ліктьового суглоба, коли класичний жим лежачи призводить до дуже неприємних болючих ефектів.

Відмінності жиму зворотним хватом від класичного

Власне, становищем рук на грифі. Долоні при зворотному хваті дивляться назад, а чи не вперед. Це призводить до анатомічно обумовленої специфічної траєкторії руху снаряда. В результаті в роботу включаються верхні області грудних м'язів, усувається відхилення ліктьової кістки убік.

Звичайно, рекордних ваг при даному виді жиму не взяти – і робоча вага неминуче зменшиться. Однак мета будь-якого тренування в бодібілдингу не взяти рекордну вагу «на раз», а побудову гармонійно розвинених м'язів всього тіла. Про це ніколи не слід забувати. А ретельне опрацювання навіть найдрібнішого м'яза абсолютно необхідне для досягнення цієї мети.

Правильна техніка жиму зворотним хватом - запорука успіху

При виконанні такої специфічної вправи, як жим зворотним хватом, дуже важливо дотримуватися правильної техніки. По-перше, це зведе до мінімуму ризик травмуватися, по-друге – гарантовано «проб'є» верхню частину грудей та передні дельти.

Хап здійснюється на ширині плечей, долоні дивляться назад. Обов'язковий закритий хват! Тобто палець має «замикати» гриф у долоні. Інакше весь вантаж може просто вислизнути з рук і перекинутися на обличчя.
Для більшої стійкості ноги ставляться ширше, міцно впираються в підлогу.
Далі відбувається обережне зняття ваги зі стійок та опускання його на груди. Страхуючий партнер повинен тримати все під постійним контролем і не відволікатися на секунду.
Вага вичавлюється вгору до упору, у точнішій точці амплітуди потрібно витримати паузу в 1-2 секунди.
Опускання відбувається під контролем, плавно. Неприпустимо різко кидати вагу на груди.

Тонкощі жиму зворотним хватом

не варто орієнтуватися на свої робочі ваги у класичному жимі. При зворотному жимі вони будуть неминуче меншими. У щоденнику тренувань необхідно зробити обов'язково примітку, щоб жим здійснювався зворотним хватом;
під час виконання вправи страховка з боку партнера є обов'язковою. Зворотний хват не є анатомічно нормальним для людини, а тому втратити контроль за вагою можна будь-якої миті;
якщо партнера немає в даний момент, допустимо виконання жиму зворотним хватом у тренажері Сміта. До речі, у Сміті такий жим можна виконувати і однією рукою, якщо відстає права або ліва частина тіла;
у нижній точці траєкторії гриф не повинен торкатися грудей. І вже в жодному разі неприпустимо виконувати вправу «на відбивши» - коли гриф буквально відпружує від грудей і трохи підстрибує вгору;
щодо часу виконання цієї вправи під час тренування, то тут думки розходяться: хтось рекомендує виконувати його перед основним комплексом, а хтось після. І кожен аргументує свою думку по-різному. Тут можна дотримуватись індивідуального підходу: орієнтуватися на власні відчуття та ефект від тренувань;
у будь-якому випадку, ця вправа не відноситься до основних. Воно має виступати як допоміжний. Його рекомендується поєднувати з такими як класичний жим лежачи, кросовери і т.д.
класичним варіантом у комплексі вважається 3-4 підходи з 8-10 повтореннями у кожному.

Які м'язи працюють при жимі зворотним хватом?

Як уже говорилося вище, в основному жим лежачи зворотним хватом використовується для опрацювання верхній частині грудних м'язів. Однак при цьому включаються в роботу і м'язи трицепса, а також передні пучки м'язів дельтовидних.

Для того, щоб вимкнути трицепс, можна не доводити рух до кінця в верхній точці траєкторії, а затримати руки в трохи зігнутому стані на деякий час, а потім почати рух вниз.

Також простежується наступний принцип: чим ширший хват, тим інтенсивніше працюють груди. Чим хват уже – тим більше розвиваються трицепси.

Так само можна виконувати жим зворотним хватом і на похилій лаві. Цим опрацювання верхньої частини грудей буде виконано ще ефективніше. Однак і робочі ваги суттєво знизяться.

Чи готові виконати старий жим на новий лад? Тоді привіт і вперед! Сьогодні ми поговоримо про жим штанги лежачи зворотним хватом.

На календарі 28 лютого, середа, а це означає - час технічної замітки на Азбуці Бодібілдингу. По прочитанні Ви дізнаєтеся все про м'язовий атлас, переваги та техніку виконання вправи, а також ми з'ясуємо ступінь його ефективності та розберемо деякі практичні моменти.

Отже, займайте свої місця в залі для глядачів, ми починаємо.

Жим штанги лежачи зворотним хватом. Що, до чого і чому?

Напевно, є такі вправи, з якими Ви ще ніколи не стикалися у своїй тренувальній практиці. У рамках технічних статей ми намагаємося розбирати як класику жанру, а й різні варіації рухів. Причому це можуть бути не лише різні кути чи снаряди, а й хвати. Зокрема, сьогодні мова піде про класичну вправу – жим штанги лежачи, але в незвичайному виконанні, а з використанням зворотного хвату. Все разом називається жим штанги лежачи зворотним хватом. У чому його особливості та у яких випадках найкраще використовувати ми і з'ясуємо далі за текстом.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу вся подальша розповідь буде розбита на підголовки.

М'язовий атлас

Вправа відноситься до класу базових/компаундних і має на меті опрацювання грудних.

М'язовий ансамбль включає наступні одиниці:

таргетована - велика грудна (ключична головка);
синергісти – велика грудна (стернальна головка); передня дельта, трицепс;
динамічні стабілізатори – біцепс (коротка головка);
стабілізатори – пряма, косі та передня зубчаста м.ж., мала грудна.

Повний м'язовий атлас є такою картиною:

Переваги

Виконуючи вправу жим штанги лежачи зворотним хватом, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:

акцентована дія на верх грудних;
розвиток сили та витривалості грудних (переважно ключичного відділу);
покращення розтяжки грудних;
зміцнення м'язів верхнього плечового пояса;
усунення грудних;
можливість виконувати при проблемах/болях у передній дельті при класичному варіанті жиму;
покращення результатів у жимових вправах - під кутом вгору.

Техніка виконання

Жим штанги лежачи зворотним хватом відноситься до вправ середнього рівня складності. Покрокова техніка виконання виглядає так:

Крок №0.

Займіть лежачи на горизонтальній лаві для жиму. Витягніть руки перед собою і візьміть за штангу зворотним хватом (Долоні дивляться на обличчя), накривши великі пальці згори іншими. Прогніть у спині і створіть "стійку майданчик" для початку жиму. Статично напружте прес, ноги жорстко упріть в підлогу.

Це ваша вихідна позиція.

Крок №1.

Зніміть штангу зі стійок і на вдиху повільно опустіть її на груди до торкання. Затримайтеся в нижній точці траєкторії та на видиху, розпрямляючи руки, поверніть штангу в ІП. Повторіть задану кількість разів.

У картинному вигляді все це неподобство виглядає так:

У русі так:

Варіації

Крім стандартного варіанта зворотного жиму є кілька варіацій вправи:

лежачи під кутом вгору/вниз;
у Сміта вузьким хватом;
у Сміта широким хватом.

Секрети та тонкощі

Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

протягом усього руху слідкуйте за положенням ліктів – вони повинні “ходити” вздовж корпусу;
охоплюйте гриф таким чином, щоб ваші великі пальці накривали зверху долоню;
повільно та підконтрольно опускайте штангу вниз і потужно, вибухово вичавлюйте вгору;
перед роботою з вагою проводьте 2 розминочного підходу без нього;
спочатку, до напрацювання техніки, виконуйте вправу в тренажері Сміта;
використовуйте різні хвати - від стандартного на ширині плечей, до помірно вузького та широкого;
у нижній точці траєкторії проводьте затримку на 1-2 рахунки і тільки потім вичавлюйте вагу;
техніка дихання: вдих – при опусканні снаряда донизу, видих – при підйомі снаряда вгору;
чисельні параметри тренування: кількість підходів 3-4 , кількість повторень - 8-10 .

З теоретичною стороною закінчили, тепер розберемо деякі практичні моменти.

Жим штанги лежачи зворотним хватом VS жим штанги лежачи під кутом вгору: що ефективніше для грудних?

Результати досліджень (American Council on Exercise, США 2016 ) показали, що жим штанги лежачи зворотним хватом з точки зору електричної активності верху грудних 25-30% ефективніше, ніж жим на горизонтальній та під кутом вгору лавах. Максимальні значення ЕМГ були показані в жимі зворотним хватом під кутом нагору. Саме такий варіант найкраще "чіпляє" верх грудних.

Як жимом лежачи накачати груди?

Хтось на дух не переносить гантелі та блочно-важільні тренажери. І якщо Ви належите саме до такої категорії трудящих і хочете розвинути грудну клітину, використовуйте таку схему:

тривалість: 10 тижнів;
кількість тренувань на тиждень: два, понеділок/п'ятниця;
кількість сетів/повторень: 4х12;
вправи: жим штанги лежачи зворотним хватом під кутом нагору + жим штанги лежачи прямим хватом під кутом нагору широким хватом (суперсет); жим штанги лежачи горизонтально; жим штанги лежачи під кутом вниз широким хватом + жим штанги лежачи під кутом вниз зворотним хватом (суперсет).

Використовуйте цю програму та фактурний розвиток грудей Вам забезпечено.

Власне, із сутінкової частини нотатки закінчили, переходимо до…

Післямова

Сьогодні ми познайомилися з незвичайним варіантом жиму штанги – зворотним хватом. Напевно, досі Ви ні сном ні духом про нього не знали. Що ж, настав час прокидатися і експериментувати. Успіхів!

PS:а Ви використовуєте у своїх заняттях нестандартні вправи? Які?

PPS:допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до карми гарантовано:)

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.