Жим лежачи вузьким хватом. Вивчаємо всі тонкощі та секрети. Жим штанги лежачи вузьким хватом: техніка виконання та рекомендації Жим вузьким хватом що хитає

Жим лежачи вузьким хватом акцентує навантаження на середній частині грудних м'язів та трицепсі. Невелике навантаження одержують передні дельти. Іноді при виконанні вправи, якщо відстань між руками дуже маленька, у зап'ястях може виникнути біль - це залежить від типу будови кінцівок. Якщо таке відбувається, збільшіть відстань між долонями.

Жим штанги вузьким хватом лежачи на горизонтальній лаві

Ляжте на горизонтальну лаву і візьміться за гриф штанги хватом на ширині плечей або трохи вже. Руки повністю випрямлені. У попереку прогин. Ноги жорстко впираються у підлогу. Повільно, на вдиху, почніть опускати штангу, спрямовуючи лікті вздовж тулуба. Опустивши штангу до торкання нижньої частини грудей, потужно вичавте її вгору.

Зверніть увагу: щоб працював саме трицепс, ви повинні опускати штангу на самий низ грудей. Лікті обов'язково повинні йти вздовж тулуба. У верхній точці руху повністю випрямляйте руки максимального скорочення трицепсов. На вдиху – плавно вниз, на видиху – потужно вгору.

Чи не відривайте таз від лави, це небезпечно для хребта. Не використовуйте занадто вузький хват, це згубно для променево-зап'ясткових суглобів. Не розводьте лікті убік, інакше навантаження піде на грудні м'язи. Не використовуйте відкритий хват, щоб уникнути неприємностей, пов'язаних із падінням штанги на груди.

Жим штанги вузьким хватом лежачи на похилій лаві

Ляжте на похилу лаву і візьміться за гриф штанги хватом на ширині плечей або трохи вже. Руки повністю випрямлені. У попереку прогин. Ноги жорстко впираються у підлогу. Повільно, на вдиху, почніть опускати штангу, спрямовуючи лікті вздовж тулуба. Опустивши штангу до торкання нижньої частини грудей, потужно вичавте її вгору.

У бодібілдингу жим лежачи вузьким хватом відноситься до базових та найбільш популярних рухів для прокачування трицепса. Вузький жим забезпечує потужне навантаження та ідеально підходить для збільшення об'єму та сили триголового м'яза плеча.

Плюси та мінуси вправи

Жим вузьким хватом має значний ряд переваг та кілька недоліків, які варто враховувати. Це допоможе отримати максимум з вправи і зробити жим лежачи на трицепс по-справжньому ефективним.

Основні плюси:

Задіяння великої кількості м'язових волокон та підвищений анаболічний відгук.

Проста для освоєння техніка виконання, завдяки чому жим штанги лежачи вузьким хватом відмінно підходить навіть для новачків без підготовки.

Розвиток як трицепса, а й майже всього плечового пояса.

Найкраща та найбезпечніша вправа для роботи з великими вагами.

Жим штанги вузьким хватом вважається найефективнішим та основним базовим рухом для опрацювання трицепсу. Незважаючи на величезну користь, вправа має і ряд недоліків:

При виконанні жиму штанги на трицепс лежачи, будь-яка область м'язів, що лімітує (наприклад, слабкі кисті), буде знижувати використовувану вагу і навантаження на цільову зону.
Ряд досліджень показує, що практично не включається в роботу при виконанні жиму штанги вузьким хватом у звичайній техніці.

Це не дозволяє сприймати жим вузьким хватом на трицепс як вправу для розвитку всіх пучків. Тому його потрібно доповнювати іншими рухами, в яких основне навантаження йде на довгу головку (наприклад, ).

Які м'язи працюють

При вузькому хваті задіяні:

Трицепс.
(Середня частина).

Допоміжні зони:

(переважно в статиці).
та (відповідають за стабілізацію корпусу та рук).

Величезний внесок у вивчення ефективності жиму, лежачи вузьким хватом на трицепс, зіграло дослідження професора Кавакамі – одного з передових дослідників у світі. Тримісячний експеримент показав, які м'язи працюють у жимі штанги вузьким хватом. З'ясувалося, що довга головка (найбільш масивна і об'єм м'яза, що задає) практично не працює в даному русі. Це ж позначається і її гіпертрофії, що у жимі штанги вузьким хватом на трицепс була майже нульова, і натомість прогресування інших пучків.

Техніка жиму штанги вузьким хватом

Незважаючи на те, що техніка виконання жиму вузьким хватом на трицепс досить проста, її ідеальне освоєння є обов'язковим. Саме з цього повинні починати спортсмени будь-якого рівня, перш ніж починати прогресувати і підвищувати вагу обтяження.

Класична техніка жиму лежачи вузьким хватом:

Лягайте на лаву, щільно притулившись до неї тазом, лопатками та потилицею. Візьміть гриф так, щоб між руками була відстань 26-30 см (22-25 для жінок).
Знімайте гриф із опор і утримуйте його над грудьми. Починайте повільно та підконтрольно опускати снаряд до нижньої частини грудей.
Без паузи потужнішим рухом виштовхуйте вагу вгору.

Положення ліктів частково впливає те, які м'язи працюють.

Часткове розведення ліктівздатне трохи підвищувати навантаження на довгу голівку, але така техніка вважається занадто травмонебезпечною, тому не застосовується у спорті.
Передпліччя повинні «йти» вниз перпендикулярно до підлоги.
Також у верхній точці заборонено повністю розгинати лікті, щоб уникнути навантаження на суглоб необхідно зберігати мінімальний вигин у суглобі.

Жим вузьким хватом у тренажері Сміта

Виконання жиму вузьким хватом у Сміті може стати гарною альтернативою не тільки для новачків, а й для просунутих атлетів. Такий варіант добре підходить для подолання застою. Також вправа дозволяє знизити навантаження на деякі, тим самим підвищуючи якість опрацювання трицепса.

Технічно така версія нічим не відрізняється від роботи зі вільною штангою, але слід враховувати такі особливості:

Важливо правильно лягти на лаву та виставити лавку так, щоб закріплений гриф опускався до нижньої частини грудей. Для цього завжди рекомендується виконати перший перевірочний підхід без додаткової ваги.
У такому варіанті максимально можлива вага снаряда буде вищою, ніж під час роботи зі вільною штангою (цьому сприяє зафіксований гриф). Це варто враховувати для коректного навантаження цільової зони.

Чим замінити вправу

Теоретично, жим на горизонтальній лаві вузьким хватом можна замінити будь-яким іншим базовим рухом:

Жимом гантель чи гир у подібній техніці (заміна снаряда).
(Руки ставляться ближче один до одного).

Тим не менш, подібну «заміну» слід розглядати в контексті внесення різноманітності до тренування та опрацювання м'яза під різними кутами. За ефективністю для плечового пояса і трицепса, вправа, як і раніше, входить до числа лідируючих, тому його виключення з програми не рекомендується. Єдиною актуальною причиною можуть бути травми (наприклад, в області кисті), які не дозволяють технічно правильно виконати всі елементи руху.

Це базова вправа, яка спочатку має на увазі використання великих ваг, так як навантаження лягає на велику кількість м'язів одночасно. Прицільно навантажити трицепс у цьому русі неможливо. Для цього використовуються ізолюючі вправи, такі як інші.

З урахуванням використання великих ваг та ефективності роботи з вагою в діапазоні 55-80% від 1ПМ, кількість повторів у сеті не повинна бути великою.

Для розвитку силових показників рекомендується виконувати 4-6 повторень.
Для максимальної гіпертрофії – від 7 до 10.

Відмінний результат демонструють (необхідний партнер для скидання млинців), форсовані повторення та відмовні підходи. Ці прийоми сприяють створенню максимального стресу та подальшого анаболічного відгуку.

Важливим аспектомє складання програми таким чином, щоб день рук не перетинався з днем опрацювання немовлят. Надлишок однотипних рухів може негативно зашкодити зростанні м'язової маси всього плечового пояса.

Техніка жиму лежачи вузьким хватом у форматі відео

Жим штанги лежачи вузьким хватом – базова вправа для нарощування загальної м'язової маси трицепсів. Як допоміжні м'язові групи беруть участь передні дельти і грудні м'язи.

Дану вправу потрібно використовувати як основне на тренуванні трицепса, нарівні з віджиманнями на брусах для трицепсів. Жим передбачає роботу з великою вагою, тому його потрібно виконувати на початку тренування, поки ви повні сил і енергії.

Техніка виконання:

Для виконання жимов вузьким хватом найзручніше використовувати лаву для жиму лежачи.

Встановіть на штанзі вагу, 30-40% менше, ніж ваш робітник у жимі лежачи.
Ляжте на лаву, так що гриф був перед вашими очима.
Візьміться за гриф штанги хватом на ширині плечей.
Зніміть штангу зі стійок та зафіксуйте у верхній точці.
Лікті тримайте біля корпусу.
На вдиху згинайте руки у ліктях, опускаючи штангу до нижньої частини грудних м'язів.
На видиху вичавлюйте штангу від себе. Не розводьте лікті убік. Рухайте ними паралельно до тіла.
У верхній точці не розгинайте руки повністю, щоб зберегти напругу в м'язах.
Зробіть паузу.
Знову опускайте штангу до грудей.
Зробіть потрібну кількість повторень (8-10).

Досить

Хватит повинен бути на ширині плечей або трохи вже. Багато спортсменів-початківців роблять помилку, застосовуючи дуже вузький хват для виконання жиму. Це не тільки не покращує якість вправи, але так само створює додаткове навантаження на зап'ястя, що ламає, особливо в нижній точці руху.

Такий хват здатний призвести до травм. Так само, при постійному виконанні вправи дуже вузьким хватом, кисті рук почнуть поступово хворіти без будь-якого навантаження. Таким чином, ви створите собі проблему на все життя.

Помилки

Перша помилка була вказана вище – це неправильний хват.

Другою частою помилкоюпід час виконання жимов лежачи вузьким хватом є неправильна траєкторія руху. Багато хто надто високо опускає штангу на груди, на рівень середини або навіть верху грудних м'язів. При такій амплітуді руху частина навантаження йде з трицепсів і розподіляється між передніми пучками м'язів дельтовидних і грудними м'язами.

Гриф повинен опускатися в район сонячного сплетення і підніматися вгору. У цьому випадку дельти та грудні будуть максимально вимкнені з роботи.

Ще одна помилка, яку багато хто робить з незнання методів застосування тієї чи іншої вправи, це неправильне використання жимов вузьким хватом. деякі спортсмени намагаються використовувати цю вправу для опрацювання внутрішніх частин грудних м'язів.

Відповідно до техніки виконання вправи, більша частина навантаження лягає на трицепс. На грудні м'язи залишається мала частина, яка не здатна дати будь-якого результату. Для опрацювання внутрішньої частини грудних м'язів потрібно використовувати відомості в тренажері або розведення гантелей лежачи.

Хитрощі

Для того, щоб дати трицепсам максимальне навантаження потрібно вимкнути з роботи ноги та спину. Для цього потрібно ставити ноги на лавку. Єдиним мінусом при цьому буде складність збереження рівноваги. Тому спочатку потрібно зняти штангу зі стійок і зафіксувати у верхній точці, а тільки потім піднімати ноги на лавку.

Для зручності та різноманітності тренування можна використовувати не тільки прямий, але також і EZ-гриф. Однак у такому разі вам доведеться закидати його у вихідне положення, оскільки стоїки для жиму занадто широкі і поставити на них вигнутий гриф навряд чи вийде.

Відео жим лежачи вузьким хватом

Відео: Жим штанги лежачи вузьким хватом

Жим штанги лежачи вузьким хватом

Жим штанги вузьким хватом є однією з базових вправ у бодібілдингу. Його використовують атлети з великим досвідом, включати жим у програму краще через тренування. Для якісного ефекту необхідно виконувати по 4 підходи, в одному підході 10-12 повторень.

Жим штанги вузьким хватом виконують як жінки, так і чоловіки. Цей вид жиму відрізняється від класичного вправи, тут задіяно набагато більше м'язів.

При правильному виконанні працює трицепс руки і плеча, великий грудний м'яз, передня дельта, ліктьові м'язи, підлопатковий м'яз і найширший спинний.

Вправу можна назвати універсальною, тому що в основному будь-який жим діє на груди та деякі частини рук. Безумовно, задіяні й м'язи спини, але той ефект, який дає вузький хват, одержати з інвентарем дуже складно. При вузькому захопленні в роботу також включаються м'язи живота та трапеція. Таким чином, роблячи вправи для грудей, спортсмен зможе зміцнити інші частини свого тіла.

Так як для вправи використовують особливий вид хвата, необхідно проконтролювати положення кистей. Багато хто вважає, що вузький хват - це максимально наближені пензлі, що практично накладаються один на одного. Але це думка помилкова, і, якщо виконувати вправу саме так, можна легко та швидко отримати травму. Тому всі вправи зі штангами треба робити у присутності тренера.

Вузький хват - це розташування пензлів на відстані 20-30 сантиметрів один від одного на грифі. Важливо міцно вхопитись, але не заламувати собі пензля і, відчуваючи дискомфорт, перехоплювати гриф. Якщо цього не зробити, можна пошкодити суглоби зап'ясть і надовго захистити себе від роботи в тренажерному залі.

Оскільки велике навантаження посідає кисті, слід використовувати спортивні рукавички чи бинти. Навіть якщо біль не відчувається, це допоможе у майбутньому уникнути дискомфорту та мозолів.

Техніка

Вправу роблять лежачи, тому важливим елементом є лава. Її потрібно встановити у зручному для спортсмена положенні.
Необхідно притиснутися спиною, сідницями та лопатками до лави, не можна відриватися від неї при жимі, вигинати корпус. Все це - правила безпеки, не дотримуючись яких, можна завдати серйозної травми спині.
Ноги повинні щільно упиратися в підлогу, також їх слід якнайширше розвести.
На видиху штангу піднімають донизу, після проходження найскладнішої ділянки підйому можна зробити вдих. Нагорі слід затримати руки щонайменше на три секунди, при цьому додатково напружити всі великі та малі м'язи грудей.

Зробивши видих, слід опустити гриф до грудей і назад у такому режимі вичавити його вгору.

Для хорошого опрацювання трицепс тренера рекомендують використовувати жим лежачи вузьким хватом. Цю вправу недосвідченому оку легко сплутати з жимом штанги зворотним хватом або класичним жимом. Але відмінності колосальні, давайте в цьому переконаємося самі.

Робота м'язів

При використанні вузького хвату навантаження на м'язи розподіляється так:

Трицепси (латеральний, медіальний та довгий пучки) - здійснюють основну частину роботи.
Великі грудні м'язи – працюють у синергії з трицепсами. При зміні хвата на ширший та відведенні ліктів убік – забирають навантаження на себе.
Дельтоподібні м'язи (передній пучок).

Також у цій вправі працюють м'язи стабілізатори корпусу та рук. Утримати снаряд вузьким хватом, щоб він не гуляв, дещо складніше, ніж широким.

Домашні аналоги жиму вузьким хватом

Найпростіший спосіб повторити жим лежачи вузьким хватом без штанги - це віджатися від підлоги або горизонтальної труби, поставивши долоні близько один до одного. Таким чином можна працювати над трицепсами поза тренажерним залом, але, обмежуючись вагою власного тіла.

Інший варіант - взяти гантелі, влаштується зручніше на похилій або горизонтальній лаві (можна поставити до ряду табуретки) і зробити жим вузьким хватом з ними. Теж непоганий варіант, проте, контролювати рух досить складно.

І все ж таки, оптимально виконувати вправу зі штангою. Повернемося до неї.

Місце вправи у тренуванні

У який день потрібно робити вправу і якою вона має бути?

Все залежить від цілей ваших тренувань:

Зазвичай трицепсовий жим роблять у день однойменних м'язів (грудей та трицепсів) після класичного жиму лежачи, жиму на похилій лаві або віджимань на брусах.
Якщо ви вирішили виділити окремий день під трицепси, знизивши навантаження на груди, можна почати з цієї вправи все тренування. Виконавши спочатку жим штанги лежачи вузьким хватом, можна зробити французький жим та розгинання рук на блоці, після чого добити м'яз згинання рук з гантелями за голову.

Техніка дуже проста, але все ж таки вимагає уваги. Як і скрізь тут є нюанси.

З обмежень можна згадати такі:

Не варто робити підйом штанги вузьким хватом на день плечей, оскільки це може призвести до їхньої травми.
Не рекомендується також робити подібні жими на похилій лаві під кутом нагору. Використовуйте лише горизонтальну поверхню або невеликий негативний нахил.

Техніки жиму вузьким хватом

У тренажерних залах можна спостерігати жим штанги вузьким хватом у різному виконанні. Нижче наведемо два варіанти, техніка яких відрізняється.

Жим на трицепси

Насамперед необхідно приготувати місце для жиму: поставте стійки на потрібну висоту, повісьте порожній гриф для розминки.

Правильно ляжте на лаві: таз, потилиця та лопатки повинні бути притиснуті до її поверхні.
Візьміться за гриф так, щоб між руками було 25-30 см, хват прямий.
Випряміть руки, знявши гриф зі стояків. Введіть його в таке положення, щоб він знаходився навпроти середини грудей.
Коли ви почнете опускати вагу на груди, лікті повинні ходити близько до корпусу. Якщо ви розводите їх у сторони навантаження з трицепсів йде на грудні м'язи. Руки під час підйому розгинаємо повністю.

Робимо розминковий підхід у 10-15 повторень. Вішаємо робочі ваги та починаємо займатися: 3 підходи по 10 повторень.

Від того, куди ви опускатимете вагу, залежатиме не тільки робота трицепсів, а й ступінь навантаження на передні пучки дельтоподібних м'язів. Нюанси тут такі: опускаючи штангу на низ грудей, ви максимально задієте як трицепс, так і плечі. Їсти пошкодити останні. Найвірніша техніка в даному випадку, це підйом штанги від середини грудей. Намагайтеся опускати її туди.

Якщо ви відчули біль у плечах, негайно припиняйте цю вправу.

Жим на внутрішню частину грудей

Спочатку ми говорили про жим вузьким хватом щодо тренування трицепсів. Цей варіант покликаний акцентувати навантаження на внутрішній частині грудних м'язів.

Штангу потрібно буде взяти ще вужчим хватом, ніж у попередньому випадку.

Ляжте таким чином, щоб потилиця, таз та лопатки були притиснуті до лави.
Ноги розставте так, щоб ваше становище на лаві було стійким.
Тепер візьміться за гриф так, щоб руки були одна від одної на відстані 8-10 см.
Розведіть лікті у протилежні один одному сторони. Зніміть гриф, випрямивши руки.
Опускайте вагу на груди (між діафрагмою та ключицями).

Зробіть 10-15 розминальних повторів. Повісьте робочу вагу (невелику) і виконайте 3 підходи по 12 повторень. Таким чином, ви опрацюєте внутрішню частину грудних м'язів.

Однією з найчастіших проблем при виконанні такого жиму є те, що штангу складно втримати, беручись за гриф таким хватом. Крім того, ваші зап'ястя знаходяться у досить незручному положенні. Це, мабуть, єдині серйозні вади вправи.

Даний варіант жиму не слід виконувати на похилій лаві під різними кутами – лише лежачи у горизонтальному положенні.

Помилки

У будь-якій вправі є один спосіб виконати рух правильно і безліч способів зробити його неправильно. Зверніть увагу на популярні помилки та намагайтеся їх не допускати.

Велика вага

Коли людина взяла надто велику вагу, з боку це виглядає так:

Підйом штанги здійснюється не плавно, а за допомогою ривка та вигину всього тіла.
Гриф хитається і ходить не по заданій траєкторії, а абияк.
Опускання ваги відбувається дуже швидко, штанга падає на груди та амортизує від неї.

Природно, що у такому разі техніка буде небезпечною для м'язів, суглобів та зв'язок. Можна легко отримати вивих плеча. І чим нижче ви опускатимете штангу, аж до живота, тим більше навантаження на плечі. А трицепси, навпаки, її втрачатимуть.

Неправильне положення ліктів

Від того, в якому положенні будуть ваші лікті, залежить ступінь навантаження на трицепси. Лікті повинні бути притиснуті до корпусу і рухатися строго вгору і вниз, але не в сторони.

У такому разі ви досягнете максимального навантаження на них.

Використання похилої лави

Немає сенсу працювати під позитивними кутами. Це не змінить навантаження різні ділянки трицепсов. Тому працювати на похилій лаві не треба. Просто переведіть її у горизонтальне положення. Або як варіант використовуйте лаву з невеликим негативним ухилом.

Використання замків різної маси

Ця тонкість не зовсім очевидна, але все ж таки.

Важливо, щоб замки на штанзі важили однаково. Достатньо різниці в 200-300 грамів, щоб стало можливим втратити рівновагу, особливо на останніх повторах, коли сил уже практично немає.

Коли ви робите підйом штанги, через таку різницю одна рука зможе вичавити вагу, а друга ні. У результаті штанга піде вправо чи вліво. Будьте уважні та підбирайте однакові замки на обидва кінці грифа.

Дихання

Не ускладнюйте собі життя – дихайте правильно.

Підйом здійснюється на видиху, опускання ваги – на вдиху.

Видих відбувається через рот, а вдих – через ніс. Це пояснюється тим, що через рот ви можете видихнути сильніше, ніж через ніс. А значить, зможете здійснити сильніший підйом ваги.

Занадто легка вага

Підбирайте вагу так, щоб останні 2-3 повтори у кожному підході давалися вам важко. Якщо у вас залишаються сили, то вага надто легка. Це допустимо тільки спочатку, коли ви починаєте тренуватися. Через місяць вступних тренувань потрібно поступово збільшувати ваги до відмовних, щоб ефективно проводити час у тренажерному залі.