Жим донизу зворотним хватом. Навіщо потрібні різні ручки

Жим донизу однією рукою зворотним хватом

Латеральна (бічна) та медіальна (внутрішня) головки трицепса/ Ізолювальна вправа / Деталізація та «смугастість» трицепса

Жим донизу зворотним хватом б'є по бічній і внутрішній головці трицепса. Чим краще розвинені ці пучки м'язів, тим виразніше і м'язистіше виглядає верх руки, особливо якщо дивитися на нього ззаду. Жим донизу використовується в бодібілдингу, щоб досягти чіткого поділу головок трицепса між собою і надати трицепсу «смугастий» вигляд.

Майте на увазі: міць і швидкість будь-яких штовхальних рухів рукою безпосередньо залежить від сили трицепса. Такі рухи характерні для тенісу, штовхання ядра, карате, хокею, баскетболу та волейболу.

Техніка виконання вправи: Жим донизу однією рукою зворотним хватом

1. Станьте боком до тренажера так, щоб права рука була в одній вертикальній площині з верхнім блоком.
2. Прикріпіть до троса D-подібну рукоятку та візьміться за неї хватом знизу (зворотним хватом, долоня спрямована вгору). Зробіть невеликий крок лівою ногою тому так, щоб її стегно не заважало руці випрямлятися перед тілом.
3. Спина випрямлена і трохи прогнута в попереку, плечі розправлені. Робоча (права) рука зігнута в лікті перед торсом, її лікоть розташований максимально близько до правого боку, а передпліччя витягнуте одну лінію з тросом і спрямоване верхній блок. Трос натягнутий, а вантаж піднятий з упорів. Це і є вихідне становище.
4. Утримуючи лікоть нерухомим, зробіть вдих, затримайте дихання і потягніть рукоятку вниз, розігніть руку в лікті перед торсом (у площині, паралельній тулубу).
5. Повністю випрямивши руку, зробіть видих, ще сильніше напружте трицепси і на кілька секунд зафіксуйте руку в цьому положенні.
6. Плавно згинаючи руку перед тулубом, дозвольте рукоятці піднятися до рівня грудей. Не вище! Під час виконання сета вантаж не повинен торкатися упорів!
7. Виконавши заплановану кількість повторень однією рукою, поверніться до тренажера іншим боком і зробіть стільки ж повторень іншою рукою. Це один сет.
8. Розгинайте та згинайте руку в однаково помірному темпі.

1. Протягом усієї вправи не розслабляйте прес та поперекові м'язи, зберігаючи вертикальне положення торса та природний вигин хребта.
2. Робоча рука зафіксована у зап'ясті до кінця сета! Пензель та передпліччя повинні бути завжди витягнуті в одну лінію, ніби їх нанизали на велику спицю.
3. Тримайте лікоть робочої руки нерухомо та максимально близько до боку тулуба. Відводячи лікоть убік, ви посилюєте скорочення довгої головки трицепса, але водночас послаблюєте навантаження на латеральну (бокову) головку трицепса, яку якраз і націлена дана вправа.
4. Жим донизу зворотним хватом також ґрунтовно прасує і медіальну (внутрішню) головку трицепса. Саме вона починає розгинання руки. Але якщо ви хочете досягти її максимального скорочення, станьте до тренажера обличчям і виконуйте розгинання руки в площині перпендикулярної торсу.
5. Варіація вправи: жим донизу оберненим хватом двома руками. Вправа виконується з короткою прямою рукояткою, що обертається і фокусує навантаження на дві головки трицепсів: на медіальну (внутрішню) і латеральну (зовнішню).

Кому:Атлетам середнього рівня підготовки та вище.

Коли:Завершальною вправою тренування трицепсів. Перед стисканням донизу зворотним хватом виконайте жим штанги лежачи вузьким хватом та/або віджимання від лави, а також розгинання руки з гантеллю з-за голови та/або у нахилі.

Скільки: 2-3 сету по 10-15 повторень.

Трицепс – найбільший м'яз руки – вимагає ретельного та різноманітного опрацювання всіх трьох головок. Тільки таким чином її можна змусити якісно та правильно «рости», збільшуючи руку обсягом.

До речі, багато новачків мають помилкову думку, що для створення масивних і товстих рук потрібно цілеспрямовано «качати» біцепс. Звичайно, ця м'язова група також потребує уваги, проте об'єм створює саме трицепс, що покриває задню поверхню руки від плеча до ліктя. І серед вправ (яких, до речі, існує чимало) для його опрацювання одним із найефективніших є жим донизу, що виконується у вертикальному блочному тренажері. Завдяки кільком варіантам хватів (які ми розглянемо трохи нижче), можна досягти якісного навантаження всіх трьох головок м'яза, аж до найглибше розташованих волокон.

Жим донизу

Працюючі м'язів ы

Оскільки рух відбувається в одному - ліктьовому - суглобі, жим донизу відноситься до ізолюючих вправ. Отже, навантаження акцентовано припадає лише на основну групу, що відповідає за розгинання ліктя – власне сам трицепс.

Анатомічно група м'язів складається з трьох головок різної довжини:

1. Медіальна - розташовується із внутрішньої частини руки і є найменшою головкою. Працює від початку руху (розгинання)
2. Довга - знаходиться ззаду (тому її нерідко називають задньою головкою трицепса) і є найбільшою. Приймає активну участь у розгинанні, а також фіксує ліктьовий суглоб біля корпусу.
3. Латеральна – розташована ззаду та збоку руки. Саме її правильний розвиток дозволяє надати руці форму підкови. Включається в роботу, якщо не вистачає зусиль медіальної голівки.

Залежно від хвата, що використовується, можна домогтися різного розподілу навантаження на різні головки.

Кому, коли і навіщо

Незважаючи на те, що жим донизу є базовою вправою, його сміливо можна назвати універсальним способом розвитку трицепса. Його однаково корисно робити як атлетам-початківцям, практикуючим, так і досвідченим бодібілдерам, як на «сушінні», так і при наборі ваги – природно, зі своїми нюансами та особливостями.

Кому?

Вправа не дуже ефективна тільки для тих, хто буквально нещодавно прийшов до зали і ще не встиг набрати м'язову масу. У цьому випадку найкраще приділяти увагу "базі". Зокрема, для опрацювання трицепса це насамперед виконання жиму лежачи вузьким хватом.

Для всіх інших атлетів розгинання рук у блочному тренажері (розгинання рук на блоці) – один із найефективніших способів побудувати гарний та потужний трицепс.

Коли?

Виконується вправа в день тренування рук (або якщо ви окремо тренуєте біцепс і трицепс - то в день тренування трицепса). Оскільки воно відноситься до ізолюючих, то ставити його слід після «бази» і складніших вправ – жиму лежачи, віджимань (на брусах або від лави) та французького жиму.

Як згадувалося вище, вправа однаково актуально як нарощування обсягів, і під час роботи на рельєф. До речі, при багаторазовому виконанні з мінімальною вагою досягається досить якісний та потужний «пампінг» трицепса, який є чудовим стимулятором м'язового зростання.

Навіщо?

Вправа включається до програм для якісного та глибокого опрацювання всіх трьох головок трицепса, та можливості зміщувати акцент на кожну з них.

Техніка виконання

Розгинання здійснюється за допомогою верхнього троса вертикального блочного тренажера, який є невід'ємним пристроєм для будь-якого спортзалу. Можна застосовувати кілька різних рукояток: пряму, вигнуту по краях, мотузкову, одиночну.

1. Стаємо перед стійкою тренажера. Трохи нахиляємо корпус уперед, піднімаємо руки, беремося за рукоятку та опускаємо її вниз. Вихідне положення – рука від плеча до ліктя перпендикулярна до підлоги і зігнута в ліктьовому суглобі.
2. Починаємо рух, плавно розгинаючи лікті, доки рука повністю не випрямиться.
3. Виконавши затримку в нижній точці, плавно розслабляємо трицепси, повертаючи ручку назад.
4. Повторюємо потрібну кількість разів.

1. Робоча вага. Виконується вправа із середньою або мінімальною вагою. Під час роботи з максимальною вагою дуже складно уникнути «читингу» – розгойдування корпусу.
2. Кількість повторень. При виконанні жиму вниз актуальна велика кількість повторень (причому як при «сушці», так і при наборі) – від 10 до 20 за 1 підхід.
3. Швидкість виконання. Рухатися слід плавно, уникаючи інерції, розгинати руки – повільно, згинати – трохи швидше.
4. Корпус та ноги. Протягом виконання рух виконується лише в одному суглобі – ліктьовому. Решта тіла до кінця вправи має залишатися нерухомим. Це стосується і рук від плеча до ліктя – вони мають бути перпендикулярні поверхні.
5. Затримка у нижній точці. Затримуватись, коли руки повністю випрямлені – досить ефективний спосіб максимально навантажити трицепс. Прийом, в принципі, не є обов'язковим, і найкраще його використовувати періодично, щоб змінювати тип навантаження. Наприклад, виконуйте два підходи, рухаючись безперервно, а третій – із затримкою.
6. Затримка дихання. Оскільки хребет не отримує суттєвого навантаження – затримувати дихання необов'язково.
7. Нахил корпусу. Чим більше нахиляєте корпус вперед, тим більше навантаження зміщується на довгу головку трицепса.
8. Щітки. При роботі з мотузковою рукояттю (пензлі у вихідному положенні дивляться один на одного) намагайтеся повертати долоні вниз – так навантаження на трицепси буде ще більшим.
9. "Читінг". Під час роботи з великими вагами стежте, щоб корпус не розгойдувався, допомагаючи «додавити» рукоятку. Якщо цього уникнути не вдається – зменште вагу.
10. Вправу ефективно застосовувати у суперсетах. Як варіант, чудово підійде поєднання з французьким жимом або з вправами для розвитку біцепса.

Вибір рукоятки

Як згадувалося вище – до виконання вправи можна використовувати різні види рукоятей. Їхнє чергування дозволяє по-різному навантажувати головки, тим самим не дозволяючи волокнам звикати до однотипної роботи. Це позитивно позначається на ефективності вправи – руки ростуть набагато швидше, ніж при регулярному виконанні однакових рухів.

Найбільш якісний спосіб, що дозволяє максимально навантажувати всі три головки - застосування «мотузок»: при роботі двома руками прямі рукояті не дозволяють до кінця навантажувати трицепс. З цієї причини більшість досвідчених спортсменів вважають за краще використовувати саме «мотузки», які дозволяють досягти пікової ефективності.

Тепер ви знаєте за допомогою такої вправи, як жим донизу.

Щоб надати вашим рукам м'язистий та виразний вигляд – потрібно обов'язково включити до програми тренувань жим донизу зворотним хватом. Вправа чудово розвиває трицепс – точніше – дозволяє надати кожному пучку рельєф, розділити їх між собою візуально, досягти «смугастості».

Техніка жиму донизу зворотним хватом

Можна виконувати двома способами – однією рукою чи двома.

Техніка для двох рук:

1. ІП – беремося обома руками за ручку блоку, опускаємо його до рівня верху грудей. Долоні звернені вниз. З цього положення починаємо прицільну роботу, і до кінця підходу не піднімаємо рукоять вище верху грудей;
2. Ваше положення має бути максимально стійким, одну ногу можна виставити трохи вперед;
3. Опускаємо руки до повного випрямлення, після чого фіксуємося в нижній точці на кілька секунд;
4. Піднімаємо руки до рівня грудей.

Дозволяється невеликий нахил корпусу вперед. Намагайтеся тримати лікті максимально притиснутими до тіла, щоб навантаження йшло на трицепс. За виконання вправи категорично забороняються включення у роботу дельт, різкі руху, ривки.

Жим донизу однією рукою зворотним хватом виконується відповідно до вищевказаної техніки.

Відео жиму донизу однією рукою:

Особливості зворотного хвата

Є ряд тонкощів, дотримуючись яких ви зможете досягти успіху набагато швидше:

1. При виконанні намагайтеся напружити прес та поперековий відділ, щоб зафіксувати корпус у нерухомому стані;
2. Не допускається вигин зап'ястя, протягом всієї вправи ваше передпліччя і кисть повинні утворювати пряму лінію. Слідкуйте за цим;
3. Працюючи однією рукою – намагайтеся максимально притиснути лікоть до тулуба, і зафіксувати його саме в такому положенні.

У цій вправі вся увага приділяється техніці, велику вагу не можна використовувати (особливо новачкам), інакше можливі травми зап'ясть.

Кому, коли та скільки

Вправа ізолююча. Ви можете включити тренування трицепса в день тренування грудних м'язів, що на думку Ронні Колемана найбільш ефективно, а можете додати його в дні тренування рук, що на думку багатьох досвідчених спортсменів теж буде правильним. Орієнтуйтеся на свої уподобання та відчуття, підбирайте найбільш комфортний час для себе.

Кому

Новачкам та профі.

Коли

Наприкінці тренування перед зворотним хватом можна виконати класичне або чергувати їх.

Скільки

3-4 підходи з 8-12 повторень.

Не женіться за великою вагою. Вправа дозволить вам ретельно опрацювати внутрішню та бічну головки трицепса, що призведе до гармонійного розвитку ваших рук.

Маси вам та рельєфу!

Для формування рельєфних м'язів плеча досвідчені фахівці бодібілдингу рекомендують додати до списку тренувальних вправ жим донизу, що виконується в тренажері з блоком. Чому потрібно виконувати такий жим і як це робити правильно - читайте в матеріалі нижче.

Загальні поняття

Жим донизу спеціально розроблений для виконання на блоці з обтяженням. Це вид жиму відноситься до ізольованих дій, що втягують у роботу лише один суглоб і розвивають, в основному, групу м'язів, яка називається трицепс.

Розмір трицепса безпосередньо впливає обсяг м'язової маси руки, а руки – показник успішності бодибилдера.

Кому корисно?

Цей простий жим, до виконання якого знадобиться звичайний тренажер, підійде всім, хто прагне створити м'язовий об'єм на руках.

Може здатися, що жінкам або спортсменам-початківцям жим донизу не так вже й потрібен, але це помилка. Розвинені трицепси дуже помітні і одразу формують гарний силует плеча. Не варто забувати - розвинений трицепс не дозволить скупчуватися жиру на задній частині плеча - однієї з проблемних точок жіночої фігури.

Тим, хто тільки-но почав займатися, слід качати трицепси хоча б для того, щоб м'язи на руках розвивалися рівномірно. Сильні руки дають можливість поступово збільшувати навантаження та досягати нових результатів.

Досвідчені бодібілдери регулярно виконують цей жим, щоб формувати підкову форму м'язів, що входять до складу трицепса, і розділяти їх таким чином, щоб промальовувався виражений рельєф.

Жим до низу, що виконується з блоком, також необхідний професійним спортсменам, які обрали для себе такі види спорту як бокс або теніс, баскетбол або бадмінтон, плавання. Тобто вимагають великої сили рук.

Які м'язи працюють

Жим, що виконується в блоці, задіює кілька м'язів, які складають трицепс і мають своє призначення:

1. Довга частина трицепса з боку спини, розташована з тильного боку плеча. Її завдання: розгинати суглоб у лікті та притискати руку до тіла збоку.
2. Латеральна головка трицепса, збоку. Знаходиться збоку задньої частини плеча. Цей м'яз бере участь у розгинанні ліктьового суглоба, підключаючись тоді, коли медіальна головка не справляється.
3. Медіальна головка трицепса, внутрішня. Знаходиться у верхній задній частині плеча. Цей м'яз першої бере на себе навантаження при розгинанні ліктя.
4. М'яз, що відводить лопатку.

Вибір рукояті

Вище згадувалося, що виконання цього виду тренування трицепса неможливе без тренажера з блоком. До верхнього блоку тренажера кріпляться різні ручки. Яка з них найкраще підходить для вправи, яка розуміється на цьому матеріалі?

Для жиму донизу цілком підходять три види рукояток:

• тверда пряма;
• жорстка зігнута під кутом 120 градусів;
• канатна (іноді ганчіркова).

Бодібілдери вибирають рукоять на свій смак, але відомо, що саме канатна рукоять знижує навантаження на зап'ясткові суглоби і дозволяє використовувати правильніший для вектора навантаження хват, який називається нейтральним.

Техніка виконання та кількість підходів

Вправи на блоці здаються елементарними у плані виконання, але техніка жиму донизу має свої нюанси.

Правильне виконання вправи включає кілька важливих правил:

1. Початкове положення: станьте перед блоком, зробіть півкроку від тренажера назад.
2. Візьміться за м'яку (канатну) рукоятку, поклавши руки зверху, долонями всередину, тобто нейтральним хватом. Ноги можна поставити поруч, можна відступити однією ногою назад. Важливо відчувати, що ваша позиція є стійкою.
3. Нахиліться від пояса донизу приблизно на 10-15 градусів, але не більше.
4. Лікті направте вперед, трохи висунувши їх. Трос блоку має бути натягнутий, а руки розташовуються лише на рівні пояса.
5. Набравши повітря, затримайте подих.
6. Вдихнувши, розігніть руки, опускаючи їх униз.
7. Слідкуйте за тим, щоб лікті залишалися у вихідній позиції, згинаючись та розгинаючись. Також треба зберігати вихідну позицію від початку виконання вправи до фіналу.
8. Поки ваші руки опускаються, повільно розводьте кисті разом із канатною рукояттю. Коли руки опиняться в нижній точці, ваші долоні мають бути повернені у бік стегон.
9. Досягши нижньої позиції, зафіксуйте його на кілька секунд, видихаючи.
10. Затримуючи дихання, піднімайте руки нагору.
11. У верхній позиції зафіксуйтеся, вдихніть та починайте наступний рух.

Виконуючи підходи, стежте, щоб м'язи залишалися у напрузі.

До жиму приступайте після того, як ґрунтовно попрацюєте над областю трицепса. Наприклад, починайте натискати на блоці після роботи зі штангою або згинання за головою рук з обтяженням. Жим дасть додаткове навантаження, яке добре позначиться саме на формі трицепсу.

Виконувати блоковий жим донизу слід по 10-15 повторів у 3-4 підходи. Жінкам і новачкам також підходить цей режим, але їм треба брати меншу вагу.

• Міцно тримайте рукоятку, не розслаблюючи зап'ястя рук.
• Розгортайте кисті рук тільки за рахунок повороту передпліччя, а не зап'ястям або ліктями. Поворот посилить напругу у трицепсі.
• Якщо висунути лікті трохи сильніше, то напруга у довгій головці трицепса посилиться.
• Не нахиляйтеся вперед більше, ніж на 10-15 градусів, інакше ви знизите навантаження на трицепс.
• Бодібілдери, які займаються регулярно, беруть важку робочу вагу для цієї вправи, але перевантаження зіпсує якість вправи.

У відео-ролику показано як правильно виконувати жим донизу в блочному тренажері. Розказано як впливає вибір рукояті на результат та про головну помилку при виконанні:

Коли виконувати протипоказано?

Жим донизу, що виконується на блочному тренажері, це зовсім не обов'язкова вправа. Якщо є протипоказання, то від нього можна відмовитись.

Але протипоказань майже немає. Важливо мати здорові м'язи рук, ліктьові суглоби та здорове серце.

Декілька застережень:

• Перед вправою важливо перевірити, чи не зламаний тренажер, чи добре закріплені деталі.
• Не ставте надто великі вантажі – це може призвести до травми.
• Робіть перерви між сетами, відновлюйте подих.

Жим донизу на блочному тренажері – це гарний додаток до основного тренувального процесу. Завдяки жиму спортсмен може досягти хороших результатів - створити рельєф плеча з виділеними м'язами, а також добитися сили трицепса.

Жим донизу в блоці качає латеральну (бокову) частину трицепса і довгу головку трицепса, формує рельєф і виділяє бічну частину.

Техніка виконання

1. Прикладіть канатну рукоятку до тулуба, що проходить через верхній блок. Трохи відійдіть від снаряда і візьміться за ручку простим хватом (долоні повернені один до одного). Ступні поставити паралельно, трохи ступивши однією ногою назад.
2. Злегка (на 12-14°) нахиліть тулуб до снаряда і висуньте лікті трохи вперед. У вихідному положенні тулуб натягнутий, а кисті знаходяться приблизно на рівні плечей.
3. Тримаючи лікті ближче до боків, глибоко вдихніть і, зупинивши подих, розігніть руки вниз.
4. Під час усієї вправи не рухайте лікті, не нагинайтеся вперед і не присідайте. Вгорі руки, тулуб та ноги мають бути нерухомими до кінця сета!
5. Коли розсуваєте руки вниз, важливо: як тільки мізинці будуть нижче ліктів, спробуйте повільно розгортати кисті і розсувати рукоятки по боках так, щоб коли ви максимально випрямите руки, долоні дивилися на стегна.
6. Максимально випрямивши руки, зробіть видих і на кілька секунд закріпіть це положення.
7. Повільно згинаючи руки, дозвольте рукоятці піднятися вгору до того моменту, коли кисті трохи вищі за лікті, і починайте виконувати наступне повторення.

1. Щоб головка трицепса сильно розтягнулася у вихідному положенні, трохи нахиліть тулуб уперед, а лікті трохи висуньте перед торсом.
2. Не розслабляйте руки під час виконання руху та не розгинайте руки у зап'ястях! Поворот кистей долонями до стегон виходить тільки за допомогою супінації передпліччя (розвороту навколо своєї осі до зовні). Під час всього сету зап'ястя зафіксовано: передпліччя та пензлі на одній лінії.
3. Повертаючи кисті долонями до стегон, ви покращуєте роботу трицепсів.
4. Головне навантаження в жимі донизу випадає на латеральну (бічну) головку трицепса. Але можна змусити працювати на всю силу і довгу головку трицепса. Для цього зробіть лікті трохи висунутими перед торсом.
5. Не нахиляйте тулуб уперед і не ведіть лікті назад, допомагаючи собі вичавити рукоятки вниз. Це рухає фокус навантаження з трицепсов інші групи м'язів.
6. У цьому м'язі гарну форму підкови, яка чудово виглядає збоку руки.
   Чим краще розвинена латеральна головка трицепса, тим краще виглядає верх руки. Також жим донизусильно прорізає лінію поділу між трицепсом та біцепсом.
   Завжди вмикайте жим донизуу програму комплексів вправ, якщо ви займаєтеся баскетболом, плаванням, бадмінтоном, гімнастикою, боксом, хокеєм, тенісом.

Застосування

Призначено: Усім, від новачка до майстра.

Коли:По закінченні тренування на трицепс. Перед жимами вниз робіть жим штанги, це підвищить ефективність тренування, а також випрямлення руки з гантеллю через голову.

Скільки: 3-4 сету по 10-14 повторень.

Відео — Жим донизу в блоці