Жим гирі 24 кг, стоячи рукою. Жим гирі однією та двома руками – альтернативний спосіб розвитку дельт. Гіря: для чого використовується та ефективність для тіла

Гиря – це спортивний снаряд для силових та кардіо-тренувань, виконаний у формі сфери з литою рукояттю. Вправи з гирей мають свої особливості і відрізняються від звичних нам вправ з гантелями. Пропонуємо вам докладний матеріал про переваги та недоліки тренувань з гирею, а також добірку ефективних вправ з гирею для зміцнення м'язів та спалювання жиру.

Тренування з гирей розвивають силу, витривалість, спритність та рівновагу кидаючи серйозний виклик як м'язам, так і аеробної витривалості. Народження гирьового спорту датується 1885 роком, причому країною походження цього спортивного снаряда вважається Росія. Наприклад, в іспанській мові гиря так і називається pesa rusa (дослівно - російська вага). В англійській мові гиря називається kettlebell, тому що формою нагадує чайник (kettle – чайник).

Зараз гирьовий спорт набув поширення у всьому світі, але особливо він популярний у США. Гірі використовуються американськими спортсменами як в ігрових, так і в олімпійських видах спорту. Нерідко гирьові вправи зустрічаються в кросфітах та інших ультра-інтенсивних групових програмах. Наприклад, Кріс Хемсворт використав гирі під час підготовки до зйомок у фільмі Тор.

Гіря: для чого використовується та ефективність для тіла

Вправи з гирей призначені для тренування всього тіла, розвитку функціональної сили, спритності та витривалості. Гирьові тренування одночасно дають силове та кардіо-навантаження, тому за допомогою цього снаряда ви зможете зміцнювати м'язи, спалювати жир та покращувати рельєф тіла. Гирьовий тренінг однаково підходить як чоловікам, так і жінкам . Вправи з гирями особливо часто використовують у таких напрямках як:

високоінтенсивний інтервальний тренінг
кардіо-тренування
ігрові види спорту

Не варто плутати гирьовий тренінг із класичним силовим тренуванням для зростання м'язів. Під час вправи з гирями ви фокусуватиметеся на рухах , а чи не на м'язах. Гирьовий тренінг розвиває вашу функціональну силу, тобто він більшою мірою спрямований на навчання руховим діям та на розвиток фізичних якостей: сила, витривалість, гнучкість, швидкість та координаційні здібності . Цей спортивний снаряд чудово підходить не лише для занять у залі, але й для тренувань у домашніх умовах.

Вправи з гирей загалом не призначені для бодібілдингу та анаболічних тренувань. Гирьовий спорт допомагає прискорити зростання м'язів і зрушити застій у силових тренуваннях, але на зростання м'язів він практично не впливає . Базові вправи з гирей не передбачають ізолююче навантаження, вони спрямовані на покращення функціональної підготовки та вибухової сили. Тому тренування з гирею більше підійдуть тим, хто хоче схуднути, позбутися зайвого жиру, прискорити зростання м'язів, зрушити плато у силових тренуваннях.

Які м'язи працюють під час тренувань із гирею?

Під час вправ з гирей максимально входять у роботу великі м'язові групи: спина та ноги. Також працюють м'язи рук та плечей, грудей, сідниць, преса. Тренування з гирею ідеально підходять для загальної фізичної підготовки, базові гирьові вправи допомагають розвивати всі основні групи м'язів одночасно. Ви можете використовувати гирю і в ізолюючих вправах замість гантелей, але справжнє призначення гирі все-таки – це тренування всього тіла.

Той, хто хоч раз займався з гирею, міг відчути особливість навантаження під час виконання вправ. Незвичайна форма гирі змушує працювати м'язи-стабілізатори впливаючи на них за допомогою широкого діапазону рухів. Наприклад, вправи з гантелями та штангою впливають на стабілізуючі м'язи значно меншою мірою. Слабкі м'язи-стабілізатори є причиною поганої постави, а також дискомфорту та болю в ділянці шиї, спини та попереку. Це тим, що м'язи спини не здатні правильно утримувати хребет.

Отже, під час тренувань із гирею особливо активно працюють:

м'язи ніг (квадрицепс і м'язи, що приводять)
м'язи задньої частини тіла (спина, поперек, сідниці, біцепс стегна)
м'язи кора (м'язи преса та м'язи-стабілізатори)
м'язи плечового поясу

Для того щоб тренування з гирею пройшло ефективно, дуже важливо навчитися рівномірно розподіляти навантаження між м'язами спини та ніг. Багато хто припускається помилки під час гирьових тренувань, інтенсивно працюючи спиною та руками, не включаючи в роботу ноги – найсильнішу групу м'язів. Це не лише зменшить ефективність занять, а й може призвести до травми спини. Саме м'язи стегон та сідниць повинні давати імпульс на здійснення махових та поштовхових рухів, а не м'язи рук.

В одному з американських досліджень з гирьового тренінгу провели експеримент, у якому виявили високу енерговитратність вправ із гирею. Було встановлено, що при виконанні вправ з гирею в середньому спалюється близько 20 ккал за хвилину або 1200 ккал за годину тренування! Дослідники пояснили цей факт тим, що під час гирьових тренувань задіяно велика кількість м'язів , і навіть підтримується високий темп, з яким виконуються вправи з гирей.

Тому тренування з гирею дуже ефективні для схуднення та спалювання жиру. Якщо ви хочете зменшити відсоток жиру та зміцнити м'язи, то можете займатися гирьовим тренінгом 2-4 рази на тиждень по 20-45 хвилин. Оскільки гирьовий спорт уже має на увазі під собою кардіо та силове навантаження, то ви можете не додавати інші заняття у свій план.

А от для зростання м'язів Тренування з гирею не є оптимальним варіантом. Вправи з гирей допомагають розвивати функціональну підготовку та вибухову силу, але для зростання м'язів краще використовувати гантелі та штангу. Тим не менш, вправи з гирей допомагають уникнути застою в силових тренуваннях і прискорити зростання м'язів, тому можна включити гирьові тренування у свій план раз на 7-10 днів.

Переваги:

1. Гирьовий тренінг поєднує у собі кардіо та силове навантаження, а значить ви тренуватиметеся менше, але ефективніше.

2. Гиря дозволяє якісно працювати над усіма групами м'язами без винятку: плечі, руки, груди, спина, прес, сідниці, ніг.

3. Вправи з гирями відмінно тренують серцевий м'яз і розвивають витривалість.

4. Це досить міцний та зносостійкий снаряд, який прослужить вам дуже довго на відміну від еспандерів, наприклад.

5. Тренування з гирей допомагають побудувати сухе м'язове тіло з пружними м'язами та мінімальним відсотком жиру.

6. Вправи з гирями задіяні велика кількість м'язіввсього тіла одночасно, а значить ви зможете привести себе у форму максимально швидко.

7. Гирьовий тренінг допомагає зміцнити м'язовий корсет, який стабілізує ваш хребет.

8. Вправи з гирями спрямовані на розвиток спритності, швидкості, координації, тому вони такі популярні в ігрових видах спорту.

9. Вправи з гирями зміцнюють сухожилля та зв'язки, роблячи суглоби міцнішими і менш сприйнятливими до травм.

10. Гиря допомагає покращити мобільність та діапазон руху без статичних положень та тривалої розтяжки.

Недоліки:

1. Гиря не найефективніший снаряд у роботі над зростанням м'язів.

2. Високий ризик отримання травм особливо для тих, хто починає займатися спортом.

3. Вправи з гирею дають навантаження на спину, що може призвести до проблем із хребтом.

4. Якісні гирі із міцних матеріалів мають досить високу вартість.

Тренування з гирею не рекомендуються тим, хто має проблеми із серцево-судинною системою, опорно-руховим апаратом, має травми чи нещодавно перенесені операції. Перед початком тренувань з гирею обов'язково ознайомтеся з правильною технікою виконання вправ, за необхідності проконсультуйтеся з лікарем.

Топ-30 вправ з гирею

Пропонуємо вам унікальну добірку вправ з гирею , які допоможуть вам опрацювати всі м'язи вашого тіла, підвищити витривалість, спалити жир та покращити рельєф тіла. Після вправ дано готовий план занять, який ви можете дотримуватися.

14. Випад вперед із гирею

25. Віджимання на гирі

29. Пуловер з гирею на трицепс

За гіфки дякуюyoutube-каналам: shortcircuits with Marsha , Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовий план занять з гирею

Пропонуємо вам готовий план занять з гирею: для верхньої частини тіла, для нижньої частини тіла, для преса та для всього тіла . Якщо ви хочете попрацювати над м'язовою масою, виконуйте не більше 15 повторень з максимально можливою вагою. Якщо ви хочете попрацювати над спалюванням жиру та рельєфом, то виконуйте вправи 15-20 повторень із середньою вагою.

Якщо ви виділяєте один день на заняття з гирею і плануєте тренувати все тіло, ви можете виконати всі запропоновані вправи в один підхід. Якщо ви окремотренуєте верхню і нижню частину тіла, то можете виконати кожну вправу у кілька підходів чи повторити вправи послідовно кілька кіл.

Вправи з гирей для верхньої частини тіла:

10-15 повторень (на кожну руку)

10-20 повторень (можна від колін)

Пуловер з гирею на трицепс: 10-20 повторень

Вправи з гирею на прес:

10-15 повторень (на кожний бік)

20-25 повторень (на кожний бік)

10-15 повторень (у кожний бік)

30 секунд (на кожний бік)

Вправи з гирею для нижньої частини тіла:

10-20 повторень 15-20 повторень 10-20 повторень 15-20 повторень 10-15 повторень

Вправи з гирею для всього тіла:

10-15 повторень (на кожну руку)

10-15 повторень (на кожну ногу)

1. Обов'язково виконуйте розминку перед тренуванням та затримку після тренування з гирею. При підготовці до виконання вправ з гирею м'язи та зв'язки повинні бути добре розігріті.

2. Вагу гирі вибирайте, виходячи зі своїх силових можливостей: останнє повторення у підході має виконуватися на максимальному зусиллі. Можна, можливо початитренуватися з гирей 4 кг (для дівчат) та 8 кг (для чоловіків), поступово збільшуючи вагу снаряда.

3. Якщо ви вже маєте достатній досвід тренувань, то в середньому рекомендована вага гирі для чоловіків: 16-24 кг, для жінок: 8-16 кг.

4. Під час вправи з гирею зберігайте спину рівний , не турбуйтеся. Під час присідань відводьте таз назад, щоб убезпечити поперек від травм.

5. Намагайтеся тримати ваші пензлі в нейтральному положенні, в них не повинно бути вигину. Можна використовувати спеціальні фіксатори для зап'ясть, які допоможуть вам підтримувати суглоби.

6. Виконуйте кожну вправу повільно, зберігаючи повний контроль. Не варто розмахувати гирей та виконувати вправи швидко та на швидкість. Правильна форма вправ – це найважливіше у тренуваннях із гирею.

7. Якщо ви працюєте на зростання м'язів, не варто займатися вправами з гирею частіше одного разу на тиждень. Гирьовий тренінг дозволяє розвинути витривалість та вибухову силу м'язів, що допоможе зрушити плато та спровокувати зростання м'язів. Але для анаболічного тренування краще використовувати гантелі та штангу.

8. Якщо у вас є дві гиріу наявності, то ви можете виконувати вправи, використовуючи обидві гирі одночасно. Зверніть увагу, що в цьому випадку гирі повинні бути одного розміру, щоб уникнути дисбалансу у розвитку м'язів. Приклади вправ:

Як вибрати гирі

Якщо раніше гирі продавалися вагою у 4 кг, 16 кг, 24 кг та 32 кг, то зараз ви можете знайти практично будь-яку вагу гирі за своїм бажанням. Чим більша вага гирі, тим вища її вартість. Залежно від матеріалу виготовлення гирі поділяються на пластикові, неопренові, чавунні та сталеві.

1. Пластикові гирі

Ідеальні для тренувань в домашніх умовах, вони не створюють сильний шум при зіткненні з поверхнею, та й меблі зі підлогою залишаться в цілості та безпеці. Мінус пластикових гирь – їх термін служби менший у порівнянні, наприклад, із чавунними або сталевими. Хоча якщо купувати пластикові гирі перевірених брендів, вони прослужать вам довго.

2. Чавунні гирі

Такі гирі варто вибрати тим, хто цінує надійну якість. Чавунні гирі мають високу антикорозійну властивість, вони перевірені часом і прослужать вам довго. Але при неакуратному використанні чавунні гирі можуть подряпати підлогу або навіть завдати травми, що займається.

3. Сталеві гирі

Гірі із хромованої сталі мають приємний зовнішній вигляд та надійну конструкцію. Крім того, такі гирі є і з розбірною конструкцією, що дуже зручно з точки зору регулювання ваги. Ціна сталевих гирь трохи вища.

4. Неопренові гирі

Особливість цього типу гир полягає у м'якому неопреновому покритті. Такі гирі не так часто зустрічаються на ринку, проте вони досить практичні та безпечні. Особливо підійдуть початківцям.

Пластикові та неопренові гирі більше безпечніу використанні, для домашніх умов вони підходять краще та вартість їх дешевша. Чавунні та сталеві гирі зазвичай мають більш довгий термін служби та більш надійні при тривалому використанні.

Якщо ви плануєте придбати суцільнометалеві гирі, то краще взяти снаряд, покритий гумовим або вініловим покриттям, щоб не дряпати підлогу і не створювати сильний шум. Наповнюються гирі в основному піском, цементом та металевою стружкою.

Відео для тренувань з гирею

Пропонуємо вам добірку тренувань на 15-40 хвилин із гирей для домашніх умов, які допоможуть вам зміцнити м'язи та позбутися зайвого жиру.

1. FitnessBlender: Killer Total Body Workout (40 хвилин)

2. BodyFit By Amy: Kettlebell HIIT Workout (35 хвилин)

3. Popsugar: Kettlebell Workout (20 хвилин)

4. HASfit: HIIT Kettlebell Workout for Fat Loss & Strength (30 хвилин)

5. The Body Coach: Full Body Kettlebell Workout (15 хвилин)

Гірі це просте, але при цьому дуже ефективне спортивне обладнання для зміцнення м'язів, спалювання жиру, підвищення витривалості, зміцнення серцево-судинної системи та кістково-м'язового апарату. Вправи з гирями стануть чудовим доповненням ваших тренувань незалежно від того, чи працюєте ви над схудненням чи над зростанням м'язової маси.

Жим гирі від грудей стоячи є одним із класичних вправ для розвитку м'язів плечового поясу, поряд з жимом штанги або гантелей. Сама собою гиря відрізняється формою від зазначених снарядів, що породжує певні відмінності у техніці виконання вправи.

Особливості вправи

На відміну від жимов гантелей або штанги, під час жиму гирі працюють м'язи практично всього тіла. Під час виконання руху снаряд лежить на передпліччі і прагне стягнути вашу руку убік із вертикального положення. Це змушує вас докладати додаткових зусиль для стабілізації.

Найбільше навантаження жим гирі, стоячи, створює на дельтоподібні м'язи. Особливо середній та передній пучок. Задіюється також верхня частина трапецій та трицепс. Стабілізаційну функцію виконують м'язи ніг, сідниць, преса та спини.

Вправи з гирей добре розвивають силу м'язів, координацію, покращують гнучкість та рухливість суглобів.

У сучасних спортивних та інтернет-магазинах представлені гирі різних ваг, а не тільки класичні по 8, 16 та 32 кілограмів. Завдяки цьому, долучитися до гиревого фітнесу можуть не лише сильні та здорові чоловіки, а й навіть тендітні дівчата.

Для початку тренувань краще придбати пару легких снарядів, а в міру відпрацювання техніки ви завжди зможете збільшити обтяження.

Жим гирі однією рукою слід виконувати з обережністю людям, які мають проблеми з хребтом. Перед початком занять краще проконсультуватись із лікарем. Це справедливо для будь-якого силового тренування, тобто гирьовий фітнес у цьому плані не вважається більш небезпечним.

Техніка виконання

Вихідне положення: стоячи, гиря піднята на груди, вона зручно лежить на передпліччі із зовнішнього боку руки. Зап'ястя при цьому повернене тильною стороною до тіла та становить одну пряму лінію з передпліччям. Пензлик не згинається ні всередину, ні назовні. М'язи всього тіла при цьому в тонусі, прес підтягнуті, стопи на ширині плечей, пряма спина.

На видиху розігніть ліктьовий суглоб і вичавіть гирю вгору. Під час руху ви трохи повертаєте руку таким чином, щоб у верхній точці ваше зап'ястя тильною стороною розвернулося вперед.
На видиху - поверніть снаряд вихідне положення на грудях. Протягом усього виконання вправи не розслабляйте м'язи корпусу та ніг. Зробіть потрібну кількість повторів.

Після закінчення підходу поміняйте руку та виконайте вправу на інший бік. Можливий варіант жиму відразу двох гирь, все залежить від вашого рівня фізичної підготовки.

Живо гир стоячи можна поєднувати з іншими вправами. Це можуть бути і т. д. По суті, ви можете скласти собі комплексне тренування на все тіло, використовуючи тільки даний тип снаряда.

Важливі моменти

Для того, щоб ваші тренування приносили лише позитивні результати, зверніть увагу на кілька простих рекомендацій:

Не дозволяйте кисті під час виконання жиму згинатися або розгинатися. Ваше зап'ястя становить одну лінію з передпліччям – це необхідна умова для безпеки зв'язок та суглоба.
Під час руху тримайте у напрузі все тіло. Розслабленості в ногах, сідницях чи корпусі не повинно бути.
Належте до вибору ваги гир без фанатизму. Надто важкий снаряд не дозволить вам правильно виконати вправу та створить ризик отримання травм. Ринок пропонує величезну кількість варіантів гантелями – на будь-який колір та розмір. Пам'ятайте, що жим гирі 32 кг може робити підготовлений спортсмен, але не новачок, який раніше силовим спортом не займався.
Приділяйте увагу як силовим вправам, а й розтяжці. Вона зробить м'язи та зв'язки більш еластичними, рухи стануть чистішими, а техніка освоюватиметься значно простіше.
У цій вправі намагайтеся уникати ривків. Піднімайте снаряд підконтрольно і опускайте підконтрольно.

Навіть якщо раніше ви тренували плечі з гантелями або штангою, включивши підйом гирі з грудей у свою програму, ви створите незвичне навантаження на м'язи, тим самим створивши імпульс до їхнього зростання та збільшення сили.

За допомогою гирі можна замінити звичну техніку. До того ж, щоб утримати і вичавити гирю, потрібна робота більшої кількості м'язів. Раніше жим гірі входив до обов'язкового комплексу триборства гирьового спорту. Тепер ця вправа використовується окремо не тільки в , але і в тренажерних залах як помічник для розвитку дельт.

Насамперед, при жимі гирі включаються дельтоподібні м'язи, особливо . Додатковими м'язами є: трицепс, верхня частина трапецієподібного м'яза, ромбоподібна. Крім основних м'язів, при жимі працюють м'язи спини і живота, які стабілізують положення при піднятті снаряда, чого так само не відбувається при армійському жимі штанги. Як і багато вправ з гирею, жим розвиває глибокі м'язи, які не працюють при ізолюючих вправах на дельти.

Користь жиму гир стоячи

Розвиває силу та масу дельтоподібних м'язів та трицепсів плеча.
Підвищує загальну витривалість організму.
Покращує рухливість суглобів.
Покращує роботу серцевого м'яза.
Прискорює метаболізм.

Протипоказання та запобіжні заходи

При грижах, протрузіях хребта, усуненнях диска протипоказане навантаження з гирями.
При виникненні болючих відчуттів у суглобах, при роботі навіть з невеликою вагою, варто почекати з виконанням жиму.
Чи не «виламуйте» пензель, тримайте передпліччя з пензлем на одній прямій лінії.
Намагайтеся виконувати жим вгору концентровано, не робіть ривки. Важливо не плутати вправу, адже вони виконуються не плечима, а імпульсом за рахунок потужності виштовхування ніг.

З чого почати?

Розігрійте м'язи та суглоби не тільки плечового поясу, а й усього організму. Оскільки жим гирі – це не ізольована робота рук, тут підключаються м'язи спини, живота, тому важливо уникати травми повним розігрівом.
Звичайно, спочатку вибирайте невелику вагу навантаження - від 8 кг. У разі, якщо ця вага виявиться важкою, виконуйте навантаження або гирями меншої ваги.
Освоївши техніку однією рукою, приступайте до виконання жиму двох гир стоячи, так само грамотно підібравши навантаження.
Вивчіть техніку підйому гирі у вихідне положення. Ривок, або підйом гирі у вихідне положення відбувається так: у нахилі з прямою спиною обхопіть дужку гирі, розгойдуйте назад і вперед, дозволяючи гирі підлетіти. Всередині амплітуди зігніть лікоть і акуратно проверніть пензель так, щоб гиря лягла на передпліччя.
У жодному разі не виконуйте ривки через біль, тримайте спину завжди прямо, уникайте травми міжхребцевих дисків та утисків нервових закінчень.

Техніка жиму гирі однією рукою

Після виконання руху розігніть лікоть, ніби скидаєте гирю. Але скидання не повинно супроводжуватися ривком у суглобах. Плавно опустіть гирю з рівною спиною.

Техніка жиму двох гирь

Поставте дві гирі разом, станьте перед ними стопами трохи ширші за таз у стійке положення.
Виконайте нахил і захопіть дужки, виконайте підкидання двох гир у вихідне положення - гирі біля плеча, лікті максимально притиснуті до тулуба.
З видихом вичавлюйте обидві гирі вгору над плечима, не завалюючи корпус назад.
На вдиху опускайте гирі у вихідну точку.
Виконайте підхід, і обережно скиньте гирі без ривка і опустіть на підлогу.

Важливо!Виконуйте техніку на прямих ногах, не йдіть у підсідку при виштовхуванні гир. Пам'ятайте, що вправа робиться концентровано, намагайтеся ізолювати плечі за допомогою тазу та ніг.

Висновок

Для тренувань для розвитку силинеобхідно виконувати по 4-6 разів на кожну руку, або дві одночасно. Але робота з великою вагою в такому режимі потребує хорошої фізичної підготовки спортсмена. У цьому випадку жим гірі може виконуватися з вагою 24 кг, і навіть 32 кг.
Якщо працюєте на час, за якого необхідно виконати максимальну кількість повторень, вибирайте невеликі гирі.
При розвитку витривалостіпідбирайте вагу гирі для виконання понад 15 повторень.
Для зростання маси- 8-12 повторень по 3-4 підходи.

Не забувайте про правильну техніку виконання.

Техніка жиму гірі у відео форматі

являє собою силову вправу для розвитку дель-вид-них м'язів і бі-цеп-са, яку можна виконувати в декількох варіаціях. Жим гирі можна виконувати однією рукою, можна виконувати двома руками одночасно і по черзі. По суті, уп-раж-ня-ня яв-ля-є-ся класичним жимом стоячи, але його вигідно відрізняє те, що ги-ря, як сна-ряд, має зміщений центр тяжкості, тому під час виконання цього уп-раж-не-ня з ги-рей під-клю-ча-є більше м'язових груп, а так само, крім поверх-ност-них ми-шеч-них шарів, наг-руз- ку отримують ще й постуральні. Вивчати тех-ні-ку ви-пов-не-ня слід-ду-є з найменшою гирею навіть у тому випадку, якщо Ви вже вмі-е-те ви-пов-няти жим зі штан-гою, оскільки до гирям взагалі потрібно звикати.

Жим гирі виконується над головою, тому перш, ніж приступити до цього уп-раж-не-ня, навчитеся виконувати підйоми гирі на груди, тим більше що неп-ра-віль-ний прийом сна-ря-да мо- е викликати надалі проблеми з хребтом. Не дивлячись на те, що уп-раж-не-ня дос-та-точ-но важке з технічного погляду, ми рекомендуємо вклю-чати уп-раж-не-ня з гирями в тре-ні-ро-очний план початківцям. Суть у тому, що ги-ря, як ніякий інший сна-ряд, спо-соб-с-т-ву-ет розвитку нейром'язового зв'язку, що, по-об-ще, яв-ля-є -ся основною метою тренувань новачка. Досвідченим атлетам так само ре-ко-мен-ду-є-ся час від часу додавати подібні вправи в тре-ні-ро-воч-ную програму-рам-му для розвитку ко-ор-ді- нації та тих м'язів, які зазвичай не допрацьовують в уп-раж-не-ні-ях зі штан-га-ми і ган-те-ля-ми.

Робота м'язів та суглобів

Як і в звичайному жимі, під час жиму гирі в основному працюють дельти і трицепси, але через зміщений центр тяжіння навантаження так само отримують і біцепси. Взагалі, робота імен-но бі-цеп-сов у цій вправі є найважливішою, оскільки правильність роз-во-ро-та кис-ти під час підйому і опускання гирі на груди забезпечує кор-рект-ное рас-пре-де -ле-ня наг-руз-ки на хребет. Саме тому перш, ніж приступати до жи-мам, на-у-чі-те при-ні-мати гирю на груди! Крім основних робочих м'язових груп, наг-руз-ку так само по-лу-ча-ють ноги, спина і трохи прес, стабілізуючи положення корпусу і поз-во-ноч-ні-ка в прост-ран-с-т-ві .

Основними робочими суглобами є плечі і лікті, але основну увагу слід приділити роботі хребта, оскільки саме він найбільше схильний до травм. Частина на-чи-на-ю-щі атлети, виконуючи жим гирі однією рукою, спираються вільною рукою в ногу, або в бік, цього робити в жодному разі не можна! Ви повинні максимально рів-но-мір-но розподілити навантаження між ногами, йдучи під гирю так, щоб її вага приходила на середу центру тяжіння, що утримується в п'ятах. та середині стопи. Важливо так само врахувати, що ноги повинні перебувати на ширині плечей, а коліна повинні бути повернуті в сторони, щоб корпус знаходився в найбільш вигідному і стійкому поло -Же-ні.

схема

1) Виконайте підйом гирі на груди, або просто підніміть їх, якщо виконуєте жим двома руками, зайнявши вихідне положення, як під час виконання підйомів.
2) Виконуючи жим, атлет повинен пронизувати кисть, як би розгортаючи її від себе, щоб у верхній точці долоня дивилася вперед.
3) У верхній точці слід повністю вставити лікоть, але зупинятися для відпочинку не рекомендується, намагайтеся виконувати вправу динамічно.
4) Опускаючи гирю вниз, слід трохи накласти корпус в протилежну точку і трохи зігнути коліна, амортизуючи удар гирі об груди.

примітки

1) Дуже важливо опускати гирю не на плече, а на груди, оскільки, якщо Ви опускатимете гирю на плече, то це призведе до травми хребта.
2) Коли піднімаєте гирю вгору, обов'язково виводьте голову вперед, щоб рука могла комфортно розміститися посередині центру тяжіння.
3) Виконуйте жим гирі на видиху, а вдих робіть під час повернення гирі у вихідне положення.
4) Завжди починайте виконувати вправу зі слабкою руки, щоб у всіх підходах Ви могли виконати однакову кількість повторень, як для правої, так і для лівої руки.

Анатомія

Дельтоподібні м'язи представлені трьома пучками, кожен з яких виконує свою задачу, в даному випадку навантаження отримує передній пучок і середній, перший, виконуючи активну роботу, а другий, стабілізуючи плечовий суглоб. Біцепс складається з двох го-ло-вок, що роз-ли-ча-ють-ся за силою і розміром, тому основне навантаження бере на себе внут-рен-ня го-лов-ка, ко-то-раю і більше та сильніше. Трицепс, відповідно, складається з трьох го-ловок, але основне навантаження забирає медіальний пучок, який найлегше іннервувати. Тим не менш, все це не дуже важливо, оскільки вправа не пред-с-тав-ля-є со-бій спо-соб детального опрацювання тієї чи іншої м'язової групи, а яв-ля-є-ся базовим си -ловим вправою, що розвиває силу і координацію.

Підбиваючи підсумки, можна сказати, що жим гірі є чудовою вправою, яке слід використовувати атлетам різного рівня підготовки. Тим не менш, перед включенням жи-ма в свою тренувальну програму атлет зобов'язаний вивчити техніку при-е-ма ги-рі на груди, по-е-му почати знайомство з гирей слід з інших вправ. У жодному випадку не можна допустити диспропорції у розвитку м'язових груп, у зв'язку з чим будь-які уп-раж-ня з гирями і, зокрема, жим слід починати зі слабкої руки , ви-пов-ня оді-на-ко-вое ко-ли-чест-во повторень на обидві сторони. Але це не означає, що колись пов-то-ре-нь не потрібно прагнути збільшити, саме що прог-рес-си-ро-вать наг-руз-ку в уп-раж-не -ні-ях з гирями слід саме за рахунок збільшення кількості пов-то-ре-ний та/або під-хо-дів!