Жіночі тренажери у спортзалі. Тренажери для схуднення в домашніх умовах. Правильна програма – план, який працює

Дієта – перевірка міцності для жінок. Але навіть якщо ви витримаєте ці 2-3 тижні болісного недоїдання і стресу, цього мало для того, щоб схуднути красиво, без обвислого живота. Щоб зайвий жир перетворився на гарні рельєфи, необхідно використати силові навантаження. Найкращі результати дають тренажери. Але не всі з них допомагають схуднути: можна легко трансформувати жир в накачені м'язи. Так, що обсяг нікуди не піде.

Але для спалювання жиру за допомогою тренажерів треба знати, чого ви від них хочете. Тобто скільки сантиметрів, кілограмів та сил ви готові втратити у боротьбі за ідеальну фігуру.

Види тренажерів для схуднення: їхня користь та ефективність для схуднення

Сьогодні практично всі тренажери розглядають із двох позицій. Силові та кардіотренажери.

Щоб скинути зайву вагу, треба займатися на кардіотренажерах. Саме вони найкращі помічники при спалюванні калорій. Ви можете самостійно збільшувати аеробне навантаження та відстежувати спалювання калорій.

Велотренажер – незамінний помічник у домашніх умовах для любительок піци, смаженої картоплі та тортика Панчо. Він відмінно покращує форму сідниць та ніг.

Всі лікарі сходяться в єдиній думці про те, що велотренажер добре впливає на серцево-судинну та дихальну системи. Згодом можна стабілізувати кров'яний тиск та значно скоротити ризик серцево-судинних захворювань.

Проте вони попереджають, що людям із проблемами хребта цей вид схуднення не підходить.

Чим привабливий велотренажер, так це гарантією отримати сексуальну попку та витончені ніжки. Основне навантаження посідає м'язи стегна і гомілки і сідничні м'язи. За годину на тренажері можна загубити до 500 калорій. Це схоже на роботу на біговій доріжці, яка також прискорює обмін речовин.

Це найкращий тренажер, який призначений не тільки для схуднення, але й певною мірою для лікування. Його рекомендують використовувати людям, у яких проблеми із суглобами та хребтом. Завдяки його циклічним плавним рухам, еліпсоїд тонізує основні групи м'язів.

Фізичне навантаження спрямоване одночасно і нижню, і верхню частини тіла. Багато з еліпсоїдів мають поручні та педалі, залучаючи м'язи сідниць та стегна та литкові м'язи.

Цей тренажера приносить такі видимі результати, як:

схуднення живота
зміцнення преса
надання шкірі пружності та еластичності.

Користь для здоров'я та безліч функцій роблять такі кардіотренажери дуже привабливими для покупки.

Напевно, перший снаряд, який заносять у новий фітнес клуб, це — бігова доріжка. Тим, хто тільки починає займатися на біговій доріжці, рекомендується починати з ходьби. Особливо, якщо є зайва вага.

Не навантажуйте свій організм непосильними навантаженнями, інакше далеко не втечете. Вже потім, у міру втрати ваги, ви зможете додавати швидкість та збільшувати час. Тут не можна дати одні принципи тренування всім і кожного. Орієнтуйтеся на дихання, як тільки відчуваєте, що починаєте задихатися - настав час робити зупинку. Не забувайте, що вища швидкість і кут полотна, тим інтенсивніше проходить ваше заняття. Регулюйте ці показники під своє здоров'я.

Якщо ви зайнялися бажанням поставити цей ефективний тренажер у себе вдома, то завжди знайдете для нього місце. Він справді творить дива. Ви почуваєтеся на ньому спокійно та невимушено, тому що він ідеально імітує рухи ходьби, знайомі нам найкраще.

Скільки калорій можна скинути на біговій доріжці?Все залежить від темпу:

до 300 кал при звичайній ходьбі
до 500 кал при неквапливому бігу із зупинками
до 800 кал при дуже інтенсивному занятті.

Аудіокнигу в плеєр, навушники у вуха, і вас можна знімати для журналу - красива та успішна жінка на шляху до своїх цілей.

Степпер запросто поміщається у шафі, завдяки своїм скромним розмірам. Саме тому його часто купують у маленькі квартири: за габарити та невелику вартість. Цей тренажер добрий тим, що цілеспрямовано виправляє проблемні зони:

стегон
сідниць
галіфе

Використовуючи зовсім небагато часу та мало зусиль, можна прибрати целюліт та прискорити кровообіг. За 60 хвилин занять спалюється до 250 калорій.

Міністепер — це той самий степер, тільки замість поручнів у деяких із них — гумові амортизатори, які допомагають накачати м'язи рук.

Раніше магазини могли нас порадувати лише двома видами обручів: із алюмінію чи із пластмаси. Тепер очі розбігаються при виборі хула-хупів: з вбудованими кулями, рельєфні з різними наповнювачами.

Проте вся ця різноманітність легко описується двома критеріями — звичайні та обтяжені.

Звичайні.Важать не більше кілограма, на вигляд нагадують ті самі обручі, які зберігали наші мами за шафами та диванами. Це найдешевший хула-хуп зберіг усі властивості первозданних обручів. Тільки зараз його можна розбирати для зручного зберігання чи поїздок. Він добре підходить для новачків. Тільки використовуючи обруч із пластмаси майте на увазі, вам потрібно буде півдня його крутити, щоб відчути щось схоже на навантаження. Навпаки справи з обручем з алюмінію: будьте обережні і не перестарайтеся. Такі обручі легко залишають на тілі синці. А якщо ви займатиметеся щодня, то ризикуєте бити обручем по цих синців день у день. Як вихід із положення - можна обмотувати талію нещільним рушником: синців не буде, а ефект нікуди не подінеться.
Обважнені.У порівнянні зі звичайними, ці обручі просто монстри в боротьбі з жировими відкладеннями. Їхня вага від кілограма до двох. Деякі оснащені гумовими кулями, які грають роль масажерів. Ці хулахуп для схуднення, на відміну від звичайних, більш ефективні у боротьбі із зайвими кілограмами. Важать вони в середньому від 1 до 2 кг.

Щоб вам було зручно, треба вибрати хула-хуп за своїм зростом. Поставте його біля себе - ідеальний варіант, коли верх хула-хупа знаходиться трохи вище за вашу талію. Найбільш популярні обручі діаметром 90 - 120 см. Чим більший діаметр, тим простіше крутити. Якщо ви поступово зменшуватимете діаметр, то тренування стануть більш інтенсивні при одних і тих же тимчасових витратах.

Займаючись на цьому тренажері, ви почуваєтеся справжнім весляром.

Гребні тренажери мають два види: можуть бути магнітні чи механічні. Магнітні коштують дорожче, бо репрезентують новинку в імітації веслування.

Основні м'язи, на які робиться навантаження:

стегна
прес
плечовий пояс
спина.

Як ви бачите, практично ефективність кардіотренажерів, що імітують веслування, очевидна: кожен м'яз організму отримує навантаження, завдяки цьому ви спалюєте жир одночасно скрізь і дуже інтенсивно.

Що дадуть регулярні тренування

зростає витривалість організму,
стимулюються система дихання
стимулюється серцево-судинна система,
Обмін речовин набагато прискорюється, і це призводить до зменшення ваги.

Багато хто боїться, що заняття на цьому тренажері збільшують м'язову масу рук. Але це не так. Тут дуже важливо стежити, щоб положення тіла було правильним. Починати заняття найкраще під наглядом знаючої людини.

За одне тренування можна спалити приблизно до 800 ккал.

Який найкращий та ефективний тренажер для схуднення в домашніх умовах?

Як бачите, тренажерів зараз на будь-який смак лише вибирай. Але так як покупка не з дешевих, та й місце в квартирі теж багато не буває, то доводиться добре подумати перед покупкою. Який все-таки вибрати?

Який буде ефективнішим для схуднення?

Хула-хуп треба купувати однозначно. Він недорогий, місця займає мало - нехай буде, завжди знадобиться. А який ще? У мене вдома стоїть велотренажер, і я їм дуже задоволена. При регулярних заняттях достатньо 20-30 хвилин на день, щоб помітно підтягнути всі м'язи тіла. Головне не лінуватися. Найпростіше змусити себе займатися просто сісти за тренажер. Як тільки сідаєш, одразу хочеться займатися.

Принципи, на які впливає ефективність тренажера

Дехто вбивається на тренажерах, а потім починає вечеряти — годині об 11 вечора. Скільки місяців треба займатися за такого режиму харчування, щоб отримати струнку фігуру?

До харчування треба підходити розумно, враховуючи, що дуже багато енергії ви витрачатимете на тренажері. Що це означає? У вашому раціоні має бути достатньо вуглеводів – основне джерело енергії. Однак, за відновлення клітин відповідає білок, тому не забувайте додавати його до свого меню. На вашому столі повинні бути овочі та фрукти, крупи та м'ясо. А головне – велика кількість простої питної води, випивайте близько 2 літрів на день.

В який час доби найкраще займатись? Оскільки деякі з нас зараховують себе до жайворонків, інші вважаються совами, то й час треба вибирати самостійно. Найкращий час для занять - це час, коли вам ХОЧЕТЬСЯ займатися. Тільки в цьому випадку ви отримаєте справжню насолоду, а не насильство над собою.

Підходи та тривалість тренувань залежать від стану здоров'я, ваги та рівня підготовки. Початківцям найкраще робити кілька підходів по 5-15 хвилин.І лише звикнувши до цього ритму, організм спокійно реагуватиме на збільшення навантаження.

Відповіді на запитання, що часто ставляться

Одвічне питання: що купити, щоб потім не пошкодувати? Все залежить від ваших потреб, можливостей та навіть характеру. Багато хто вважає, наприклад, бігову доріжку надто нудною та монотонною для того, щоб вбивати на ній час.

Якщо у вас варикозне розширення вен чи проблеми із суглобами – однозначно велотренажер. Якщо треба спалити жир на животі, то велотренажер не допоможе, а доріжка буде дуже доречною. Доріжка менш ефективна для схуднення ніг.

Але є ще різниця між цими двома тренажерами. І нехай вони не відносяться до схуднення безпосередньо, але ви повинні знати про те, що:

Велотренажер безпечний, на відміну від доріжки. Стрічка бігової доріжки, що безперервно рухається, створює реальну небезпеку, якщо ви впадете.
Доріжка видає набагато більший шум, ніж імітатор велосипеда.
Велотренажер добре вписується в квартиру, а доріжка громіздка.

Що краще: велотренажер чи еліптичний тренажер?

І велотренажер, і еліптичний тренажер добре проробляють м'язи. Але еліпсоїд має вагому перевагу у тому сенсі, що тренує ще й руки.

Якщо говорити про спалювання калорій, то еліпсоїд випереджає приблизно половину. Навіть коли він виставлений на мінімум, все одно дає навантаження більше, ніж велотренажер. І в цьому плюс велотренажера для новачків.

Еліпсоїду потрібно більше місця, ніж велотренажеру - це теж треба враховувати при покупці.

Що краще: бігова доріжка чи еліптичний тренажер?

Еліпсоїд підійде, якщо:

Ви не любите бігати у принципі.
У вас болять суглоби.
Ви не бажаєте витрачати гроші на додаткову електроенергію, яку вимагатиме не механічна бігова доріжка.

За інтенсивністю спалювання калорій ці два тренажери ідентичні. Тому, вибирайте те, що вам більше до вподоби.

Потрапляючи до тренажерного залу вперше, з незвички серед безлічі незрозумілих тренажерів можна заблукати як у лісі. Всі ці машини наштовхують на думки про середньовічні тортури. Що робити? Не тікати ж із фітнес клубу, як останньої трусиці! Ні звичайно! Натомість, розвертаємо плечі, спина пряма, груди вперед, живіт у себе та ходою від стегна… Ну, це перебір, звичайно. Впевнено підходимо та починаємо тренуватися. Стоп! Якщо ми хочемо виглядати у тренажерному залі «бувалою спортсменкою», то спочатку підходимо до кардіотренажерів. Підказка: парочку з них легко дізнатися, не помилитеся - це бігова доріжка і велотренажер. Тут ми затримаємось на 10 хвилин: «бувалие спортсменки» перед тренуванням розігріваються. Закінчили? Йдемо далі. І знову не до цих залізних монстрів, а шукаємо вільне простір, щоб розім'ятися і потягнутися. Ось тепер найстрашніше - тренажери. Але до цього моменту на вас вже перестануть звертати увагу, адже ви дивитесь як риба у воді! Навіщо жінці займатися на тренажерах, скажуть деякі, адже ми не качки! Відповідаємо: регулярно займаючись на цьому устаткуванні, ви зможете прискорити ваш обмін речовин (нагадуємо - це основа схуднення) і одночасно добитися рельєфних сексуальних м'язів, не бійтеся, ні як у Арнольда Шварцнеггера, а таких, коли ніде нічого не висить, все де треба підтягнуто , втягнуте і чарівно округло.

5 найкращих тренажерів для жінок

Почніть робити вправи на кожному з цих тренажерів, використовуючи навантаження, з яким ви зможете виконувати їх від 8 до 15 разів. Як визначити яке навантаження для вас нормальне? Якщо ви легко робите цю кількість повторень, збільште навантаження, якщо швидко втомлюєтеся після перших повторів – зменшіть вагу. Робіть 30-секундну перерву (не більше) між кожною вправою, щоб дати вашому тілу адекватний час для відновлення. Ваша мета – регулярно тренуватися двічі-тричі на тиждень. За два тижні збільште навантаження до двох сетів на кожному тренажері. Через місяць збільшуйте навантаження самостійно, залежно від відчуттів. Обіцяємо: ніяких масивних м'язів. Нагорода: дві години після тренування ваш метаболізм буде вищим майже на 20 відсотків. Дослідження показали, що при проведенні двох тренувань на тиждень, знижується кров'яний тиск і покращується стан серцево-судинної системи. Ваш настрій покращиться. Результати одного з останніх досліджень показують, що жінки, які виконують силове навантаження, почуваються здоровішими і мають більш красиві форми тіла. Струнне, сексуальне тіло! Мрія кожної жінки, ну а ми не просто мріємо, ми тренуємося!

Тяга (комплексний тренажер)

Ціль: біцепсиЯкщо вам потрібен лише один тренажер в гімнастичному залі, то даний агрегат - найкращий вибір. Тренажер цього типу має кілька комплектів обтяжувачів, регульованих кабелів та цілий ряд додаткового обладнання. Все це дозволяє виконувати десятки вправ на розвиток всіх основних м'язів. Одним натисканням на кнопку ви можете легко перейти від скручування назад до імітації веслування. Для розробки ваших рук встаньте перед блоком з невеликою вагою і стисніть коротку планку зігнутої форми (у вигляді вусів). Стисніть руками краї планки, долоні тримайте зверху, руки напружені, кисті на рівні стегон. Тягніть планку до плечей, зберігаючи лікті притиснутими до боків. Повільно поверніться на вихідну позицію, а потім повторіть. Самостійне збільшення навантаження: Робіть жими кожною рукою окремо - однією рукою працювати важче. Робіть описаний вище рух, використовуючи додатковий важіль, тримаючи цей важіль в одній руці, тоді як ваша інша рука лежить на стегні або на боці. Виконуйте однакову кількість повторень кожної руки.

Тренажер верхня/нижня тяга

Цілі: біцепси, найширші м'язи спини Міцна спина допоможе вам стати стрункішою, зменшить ризик травм і допоможе сексуально виглядати в сукні без бретельок. Візьміть довгу планку з додатковим кабелем, обхопіть її руками з кожного боку з відривом 2,5-5 сантиметрів від центру, долоні спрямовані назовні. Трохи відкиньтеся назад, зберігаючи ваші руки прямими. Черевний прес напружений, груди піднято. Підтягніть планку до грудей. Тримайте на рахунок – раз, потім повільно поверніться у вихідне положення. Самостійне збільшення навантаження: Робіть рух, як описано вище, але планку беріть не поблизу центру, а на відстані ширини плечей або навіть більше. Чим ширше захоплення ви будете використовувати, тим більше тренуватимуться найширші м'язи спини, а руки працюватимуть менше.

Жим ногами горизонтальний

Цілі: квадрицепси, сідничні м'язиОскільки на цьому тренажері ваше тіло фіксується в стабільному положенні, але в той же час тренуються сідниці та стегна, у вас буде дивовижне тренування. Відрегулюйте сидіння так, щоб стегна були паралельні платформі для ніг, на яку ви спиратиметеся; тримайте ноги нарізно на ширині плечей. Натискаючи ступнями на пластину, випряміть ноги; не з'єднуйте коліна нагорі. Згинайте коліна і опускайте їх, доки вага не підніметься над блоком; повторіть. Самостійне збільшення навантаження: жим ногами зігнутими як для плі (шкарпетки нарізно, п'яти разом, коліна дивляться убік). При цьому тренується внутрішня поверхня стегон із м'язами сідниць. Розмістіть сходинки не на ширину плечей, а на кілька дюймів далі, шкарпетки ніг спрямовані назовні. Роблячи жим, переконайтеся, що коліна знаходяться вище, але на одній лінії зі шкарпетками.

Машина Сміта (жим штанги)

Цілі: м'язи грудей, трицепси

Жим від грудей надзвичайно ефективний спосіб тренування одночасно відразу кількох м'язів. Спочатку цей тренажер здається трохи страшним, але він цілком безпечний – якщо вага раптово видасться надто важким, ви можете встановити гриф у найближчі отвори на рамі. Ви можете також використовувати Машину Сміта для вправ у положенні стоячи як, наприклад, присідання або випади з обтяженням. Розмістіть 2 кг млинці на обидва кінці грифа. Ляжте на лаву так, щоб груди були прямо під планкою, ноги опущені до підлоги. Візьміть гриф штанги руками на відстані більшій, ніж ширина плечей, долонями вперед. Зніміть гриф із гаків, випрямляючи руки. Згинайте лікті, поки вони не опиняться на рівні плечей, потім тисніть назад. В останньому підході, стисніть зап'ястя, щоб повісити гриф назад на гаки.

Жим від плечей

Цілі: передній та середній дельтоподібні м'язи Цей тренажер ідеальний для опрацювання верхньої та бічних поверхонь плечового поясу, а також його передньої частини. Якщо ви хочете бути впевненим, що ваші м'язи будуть напружені, але ви не завдасте шкоди зв'язкам, необхідно правильно встановити сидіння: У положенні сидячи з руками, що тримаються за рукоятки, ваші лікті повинні бути на рівні ваших плечей або вище, а ваші стегна повинні бути паралельні підлозі. Візьміть планку із зовнішнього боку і напружіть черевний прес, зберігаючи пряму спину. Випряміть руки, штовхаючи їх уперед, щоб підняти вагу; не стуляйте лікті в кінці руху. Опустіть вагу назад до початкової позиції, але не допускайте його дотику з блоком. Повторіть. Самостійне збільшення навантаження: Візьміть планку з внутрішньої сторони. У цій позиції, дрібніші м'язи-«помічники» не допомагатимуть при цьому русі, таким чином, акцент буде робитися саме на опрацюванні плеча.

Помилки, яких слід уникати

Не забувайте налагодити тренажери за розмірами вашого тіла. Занадто високе або занадто низьке положення сидіння, розміщення рук та ніг у неправильній позиції не тільки зробить вправ менш ефективним, але може спровокувати травми. Не фіксуйте увагу лише на проблемних місцях. Концентрація на сідницях, черевному пресі або стегнах і ігнорування вашої спини, грудей, боків зробить ваше тіло незбалансованим, що також може спричинити травми. Не працюйте занадто вперто. Якщо ваші руки не в змозі стиснути навіть подушку, а ваші квадрицепси болять, ніби ви впали зі сходів, час уповільнити темп і продовжувати вже з меншою кількістю сетів або меншим опором. Не робіть одні й ті ж вправи довше, ніж місяць. Ваші м'язи звикають до них, як і ваша ментальність – і тоді ви перестаєте бачити результати. Дивуйте ваше тіло, додаючи нові вправи принаймні кожні чотири тижні. Удачі вам!

Фото: depositphotos.com, Eduard Titov

Питання про те, чи потрібні спортивні тренажери для жінок досить актуальне. Якщо почитати західні фітнес-блоги, можна переконатися, що по той бік океану дівчата чаші, штангою, гантелями та на турніку, ніж виконують горезвісні розведення-зведення ніг у тренажері. Щоб переконатися, що «у нас все не так», достатньо зайти до будь-якої тренажерної зали.

Як правило, поряд зі стійкою вільних ваг жінок ви не побачите. Вони або крокують у зоні кардіо на бігових доріжках, або розводять-зводять-відводять ноги у відповідних тренажерах, влучно прозваних дотепниками «гінекологічними». З чим пов'язана така різниця, і яка стратегія ефективніша для ?

Які вправи на тренажерах потрібні жінкам

Підручник для персональних тренерів Асоціації Професіоналів Фітнеса стверджує, що розділяти спортивні тренажери за «статевою ознакою» є не надто розумною стратегією. Людське тіло потребує розвитку та зміцнення всіх груп м'язів. Відповідно, тренувати потрібно не лише ноги та стегна з пресом, а й спину, руки, гомілки, кор, і навіть передпліччя. Перерозвиток одних м'язів та недорозвинення інших загрожує порушенням постави та травмами.

Народна думка жінок про необхідність тренажерів діаметрально протилежна. Найчастіше дівчата приходять до зали, щоб «попрацювати над жіночими проблемними зонами» – пресом, сідницями та стегнами. Тому популярні серед жінок:

тренажер для зведення ніг – працює із внутрішньою поверхнею стегна;
тренажер для розведення ніг – із зовнішньою поверхнею та сідницями;
машини для розгинання та згинання стегон – відповідно, передня та задня поверхня стегна;
машина Сміта – у ній роблять присіди;
тренажер для прямих скручування з обтяженням на прес.

Це корисні та якісні тренажери, проте вони дозволяють опрацьовувати м'язи в ізоляції, не даючи суттєвого навантаження на весь організм. Тому включати роботу в них у тренінг доцільно разом із «загальними» вправами типу присідів, випадів, підтягувань та тяг, а також разом із кардіо. Строго кажучи, "поганих" та "хороших" спортивних тренажерів для жінок не існує. Буває непродуманий тренувальний план і відповідні наслідки у вигляді занадто розвинених ніг при вузьких плічках, тоненьких ручках і «скрученого» вперед корпусу разом з «круглою» слабкою спинкою.

Як примирити тренерів та звичайних жінок

Для початку послухаємо типову дівчину клієнтку:

я хочу накачати сідниці, прибрати жир із внутрішньої та зовнішньої поверхні стегна, зробити міцний прес і точену талію;
я не хочу надто сильно втомлюватися, отримувати травми та проводити у залі більше 3-4 годин на тиждень;
а ще я хочу схуднути.

Тепер дізнаємося, що скаже фітнес-тренер:

ви повинні працювати за тренувальним планом, який розвиває все тіло. Тільки тоді піде зайвий жир із «проблемних зон», і тіло набуде гарної форми;
ви не повинні зациклюватися на одному силовому тренажері, це не допоможе схуднути швидше в окремій ділянці тіла. Не треба й годинами ходити доріжкою. Достатньо 40 хвилин силових вправ для всього тіла, і 20 хвилин інтервального кардіо, в 3 тренувальні сесії на тиждень;
якщо ви не зміцнюватимете спину, руки і груди, погана постава і незбалансований зовнішній вигляд тіла «вб'ють» весь результат;
якщо ви хочете схуднути, доведеться вчитися працювати не лише у тренажерах, а й із вільними вагами. Такі вправи природніші для нашого організму і допомагають втрачати жир навіть після заняття.

Програма для жінки-новачка 20-30 років без особливих травм та відхилень у розвитку «з тренажерами» може виглядати так:

10 хвилин розминки на біговій доріжці, ходьба 5-6 км/год;
Жим ногами у тренажері, 3*15,
Жим лежачи в машині Смітта, 3*15,
Випади з гантелями 3*15,
Відведення стегна у тренажері для сідниць, 3-4*15;
Підтягування з компенсацією – 3 підходи, максимум повторів;
Тяги до живота нижнього блоку 3*15;
Згинання на біцепс з нижньою кабельною тягою, розгинання на трицепс з верхньою кабельною тягою, суперсет, спочатку перша вправа 15 повторів, слідом відразу ж друга, 3 сети
Скручування на підлозі або на похилій лаві – 3*20;
Підйоми ніг у висі на перекладині – 3*20
20 хвилин інтервального бігу на доріжці

Поступово, з покращенням фізичної форми, тренажери залишатимуть тренувальний план.

Жими ногами будуть замінені присіданнями,
відведення на сідниці - спліт-присідами,
а підтягування в «гравітроні» – класичними чи негативними підтягуванням прямим широким хватом.

Все це повинно привести вас до однієї простої думки – якщо ви не хочете брати участь у змаганнях з бодібілдингу, скуповувати всі ці машини для «розведення» додому – не найекономніша стратегія.

Домашні тренажери для жінок

Численні для жінок створюються не для того, щоб ви були в найкращій формі, а для того, щоб забезпечити гарний продаж. Саме тому вони «для стегон, сідниць та преса», а не для виконання якнайбільшої кількості ефективних силових вправ.

Якщо вам потрібен саме домашній спортзал, хорошим вкладенням грошей стануть:

турнік у дверний отвір або на стіну;
тренажер з верхньою та нижньою кабельною тягою;
гриф, вільні ваги, стійки та лава або силова рамка;
набір вільних обтяжень - збірні гантелі;
петлі TRX – останні, до речі, можуть замінити більшу частину силового обладнання, особливо якщо вас більше турбує форма тіла, а не, власне, силові показники;
будь-який , який вам подобається.

Силові станції та інші «об'єднані рішення» будуть гарним варіантом, якщо ви збираєтеся змінювати форму окремих м'язів у майбутньому, займатися бодібілдингом, а не просто тренуватися для підтягнутого тіла. Ну а як численні вправи «спеціально для жінок»? Насправді, вони є або досить прості гімнастичні руху, призначені для новачків обох статей, або вправи з вільними вагами обтяжень.

Фітнес-тренер Олена Селіванова – для .

Для того, щоб покращити власні спортивні показники та витривалість зараз необов'язково проводити зайвий годинник вільного часу у фітнес-центрі або на стадіоні. Займатися можна після роботи в затишній домашній обстановці, якщо придбати компактні тренажери для жінок.

Всі вони створені з використанням передових технологій, а їхня дія спрямована на покращення форм тіла жінки при зниженні енергетичних витрат. Але придбати все, навіть при великому бажанні не можна, тому необхідно вибрати серед усього асортименту, домашній тренувальний пристрій, який ідеально підійде для регулярних стаціонарних занять.

Підбір тренажерів насамперед залежить від того, з якою метою вони купуються і для кого. Існують тренажери для жінок для схуднення, коригування форм, набуття рельєфу та розвитку загальної спортивної витривалості. Тренувальні пристрої можуть бути універсальними та спеціальними залежно від спектру дії.

Класифікація за віковим цензом дозволяє розрізняти тренажери для жінок від 40-50 років та пристрої для осіб молодшого віку. Всі подібні пристрої відрізняються міцністю і компактністю.

Оптимальними тренажерами для схуднення для жінок можуть вважатися:

кардіостепер Black Edition;
тренувальний пристрій «Круговий маятник»;
тренувальний пристрій Moon Surfing.

Універсальними тренажерами для жінок вважаються:

Кардіостепери всіх видів та розмірів;
Тренажер для ніг Leg Magic;
«Круговий маятник» – жіночий тренажер для всього тіла з упором на проблемні зони;
тренажер AB King Pro.

Універсальні тренажери дають можливість працювати комплексно над формами тіла в домашніх умовах.

Спеціальні жіночі тренажери:

Спеціальні тренувальні пристрої призначені для опрацювання проблемних зон. Найкращими спеціальними тренажерами можна вважати:

тренажер для преса та косих м'язів живота «Круговий маятник»;
тренажер для пресів Total Core;
тренувальний пристрій для преса AB Rocket Twister;
тренажер для рук, живота та спини AB King Pro;
тренувальний пристрій для ніг та сідниць SF 0059.

Для жінок зрілого віку необхідно уважно підбирати навантаження та тренувальний пристрій.

Оптимальними тренажерами для жінок 50 років можна вважати:

універсальний тренажер Leg Magic;
домашній тренажер для пресів AB Rocket Twister;
тренажер для м'язів живота «Круговий маятник»;
універсальна тренажерна лава AB King Pro;
тренажер для ніг AB Storm;
Універсальний тренажер Easy Shaper.

Тренувальний пристрій Leg Magic дозволяє у вільній манері, граючи, відновлювати та підтримувати форму ніг, стегон та нижньої частини тіла загалом. Легкими та невимушеними стануть заняття на «Круговому маятнику», який дозволяє покращувати стан пресу та спалювати в цій частині жирові відкладення.

Універсальним придбанням для жінок зрілого віку буде тренажер Easy Shaper, який дозволяє тренувати всі групи м'язів, а спеціальна конструкція допомагає знизити підвищене навантаження на суглоби та загалом зробити тренування легшим.

Для тренування преса також добре підійде AB Rocket Twister, який оснащений масажною спинкою та відхиляється до спеціального упору, який зберігає ефективність нахилів, але знижує навантаження на зону попереку, а також спину в цілому.

Кожен із зазначених у каталозі тренажерів унікальний, але відрізняється міцністю, компактністю та ефективністю та ціною. Універсальні тренажери коштують дорожче, що не дивно, адже людина купує міні спортивний зал для дому. У нашому інтернет магазині тренажерів та товарів для схуднення, Ви можете у будь-який момент зробити замовлення та отримати тренажер з доставкою по всій Росії

Радий усіх вітати, а особливо панянок! Сьогодні на нас чекає суто жіноча стаття, і присвячена вона буде наступній темі – вправи для дівчат у тренажерному залі. По прочитанні Ви дізнаєтеся, на які рухи тіла та тренажери найкраще звернути свою увагу в залі для створення жіночної фігури, а які конструкції краще обходити стороною.

Отже, всі пригорнулися до блакитних екранів, починаємо мовити!

Вправи для дівчат у тренажерному залі: що, до чого та чому.

Я вже неодноразово говорив, що питанням побудови жіночої постаті у російськомовному інтернеті приділено дуже мало уваги. Ще точніше, інформації разів-два й усе. Така чоловіча однобокість і спрямованість інформації робить свій внесок у процес освіти - дівчатам часом доводиться набагато довше просиджувати в інтернеті в пошуках гідних відповідей на свої запитання. Крім того, дуже мало (а в даному випадку я взагалі нічого вартого не знайшов)інформації для новачків, які мають ще дуже маленький тренувальний стаж, або вони тільки починають робити свої перші боязкі кроки у фітнесі.

Ця стаття - вправи для дівчат у тренажерному залі дозволить зорієнтуватися багатьом панночкам у залі і заощадить їм (Вам) купу часу. Дуже часто знову прибули незручно запитувати у тренера або досвідченіших побратимів по залізяках, який тренажер для чого призначений і які вправи на ньому можна виконувати. Однак ці питання дуже важливі, бо для надання своїм формам жіночного вигляду дівчина повинна працювати (Над своїми проблемними зонами)із правильним інвентарем. Ось про це ми й поговоримо далі.

Вправи для дівчат у тренажерному залі: прості істини

В першу чергу (ще до походу до зали)дівчатам необхідно засвоїти кілька незаперечних істин щодо себе, особливостей власного тіла та своїх тренувань. Звучать вони в такий спосіб.

Істина №1

Жінка не може побудувати такі ж м'язові обсяги, як чоловік (як би вона старанно не працювала). Навіть працюючи з вільними вагами Вам буде дуже важко навіть трохи наблизитися до чоловічих пропорцій. І причиною цього є набагато нижчий (ніж у чоловіків) – гормон нарощування м'язової маси. Тому, працюючи на тренажерах, не бійтеся брати пристойні ваги, Ви не досягнете маскулінізації.

Істина №2

Жіночий організм має набагато вищий рівень естрогену, який може призвести до накопичення надмірної ваги. Анаеробні тренування, спрямовані на зростання м'язів, підтримують жіночий метаболізм, дозволяє їм (Вам) "не розпливатися" і втрачати жир із проблемних областей.

Істина №3

Представниці прекрасної статі, а точніше їхня постать, несе в собі на 7-10% більше (У порівнянні з чоловіками)жирової маси. Тому жінкам, здебільшого, необхідно робити більше кардіо-вправ. Крім того такі фішки, як кругове тренування та суперсети, краще працюють на них (Вас) і дозволяють швидше позбутися жиру і набути більш апетитних форм.

Істина №4

Різні "жіночі болячки", як то критичні дні, нерегулярні менструації та інше роблять свій негативний внесок у тренування, відкочуючи жінку в ці періоди злегка тому.

Істина №5

Жінки витриваліші, і в них дещо знижений больовий поріг. Інакше кажучи, вони (Ви) менше ниють і “стійкіше” переносять біль. Тому більш тривалі та інтенсивні тренування їх не так стомлюють, як чоловіків.

Це загальні поради, які має пам'ятати будь-яка панночка, яка вирішила піти в тренажерний зал і зайнятися питаннями перетворення власного тіла.

Вправи для дівчат у тренажерному залі: чому не варто боятися

Тепер давайте займемося тілесною стороною питання, а точніше поглянемо жіночими очима на свою фігуру і визначимо, над чим ми маємо працювати в залі і які зони коригувати. У мене є своя думка (і, як я переконався, вона збігається з т. зр. більшості жінок),який хоче бачити свою фігуру більшість представниць прекрасної статі. Загалом параметри такі:

підтягнуті руки - щоб нічого не бовталося, як кисіль, знизу;
міцні та пружні сідниці;
плоский животик;
формена (не розтеклася і обвисла)груди.

Ось як виглядає ця картина:

Саме роботі з цими проблемними зонами присвячена більшість жіночого тренажерного часу, і саме їм ми і приділимо найпильнішу увагу.

Вправи для дівчат у тренажерному залі: основні тренажери

Основну нитку розповіді почнемо трохи незвичайно і підемо від неприємного, розглянемо ті вправи/тренажери, які повинна уникати кожна поважна панночка. Як я вже говорив вище, більшість жінок приходить до зали за “тонуванням” тіла – вони не хочуть “м'яса”, вони хочуть мати підтягнуту форму з певною кількістю м'язів та плавні жіночні вигини фігури. Виконання наступних рухів і використання наступних верстатів будуть всіляко відсувати Вас від цих цілей.

№1. Тренажер для пресу

Ідея фікс практично будь-якої дівчини - обзавестися плоским животом. І дуже частина в залі шукається саме силовий тренажер, що дозволяє виконувати скручування на прес із обтяженням. Також як альтернатива тренажеру можуть використовуватися горизонтальні скручування з млинцями. Насправді ці вправи менш ефективні жінок, як чоловіків. Навіть скажу більше, вони реально та візуально розширюють Вашу талію, збільшуючи розмір м'язів черевного пресу.

Жінці просто необхідно зменшити обсяг підшкірного жиру в області живота та дотримуватися роботи (хоча б спочатку)без використання обтяжень.

№2. Нахили в сторони з гантелями або бічні екстензії на тренажері

Існує поширена думка щодо “прибирання” цією вправою боків (вушка на стегнах) – це не так. Насправді нахили в сторони та бічні екстензії лише розширюють талію. Якщо хочете позбавитися боків, перегляньте свій раціон харчування і увімкніть вправи велосипед і бічна планка.

№3. Шраги з гантелями

Вправа "знизування" плечима націлене на розвиток трапецієподібних м'язів. Розвинені трапеції – це добре для чоловіка, жіночому образу вони не надають жіночності.

№4. Зворотні сідничні підйоми у тренажері

Хоча спеціалізований тренажер і заточений на опрацювання сідничних м'язів, ущільнення попи, насправді ефективність його невелика. Тому не витрачайте свій час на нього, є безліч інших ефективних вправ на сідниці.

№5. Розгинання ніг, сидячи в тренажері

У жінок зв'язки та сухожилля навколо колінної чашки значно слабше (за міцністю), ніж у чоловіків. Щоб якісно навантажити квадрицепси у тренажері, потрібні великі ваги. Тому панночкам цей тренажер (здебільше)не підходить. Як альтернатива – присідання на одній нозі або присідання біля стіни (спина щільно притиснута до вертикальної поверхні).

№6. Тяга верхнього блоку широкою рукояттю за голову

Хороша вправа для розвитку верху спини. Однак якщо у Вас проблеми з гнучкістю плечового суглоба (Не гнучкі плечі), То виконувати його з правильною технікою досить проблематично. А її недотримання може призвести до защемлення у плечовому суглобі та пошкодження ротаторної манжети плеча.

№7. Жим сидячи на плечі у силовому тренажері (жим у Хаммері)

Плечові суглоби у дівчат значно тендітніші, ніж у чоловіків. У цьому тренажері (при вичавленні ваги)плечові суглоби знаходяться у вразливій біомеханічній позиції. Що створює надмірне негативне навантаження на плечі і може призвести до їхньої травми.

№8. Кардіо-тренажери

Зайшовши практично в будь-який тренажерний/фітнес-зали, можна спостерігати наступну картину – усі кардіо-тренажери зайняті дівчатами, і коли вони звільняться – не відомо. Безумовно, аеробна активність важлива для жінок, і ми про це говорили вище. Однак тривалість більша 40 хвилин і частота більше 3 раз на тиждень це занадто. Тому краще поєднувати біг у спокійному темпі зі спринтовими побігеньками високої інтенсивності.

Ну от цих вправ Вам потрібно по-можливості уникати.

Тепер давайте перейдемо до цвяха програми та розглянемо…

Найкращі вправи для дівчат у тренажерному залі

Багато жінок бояться як вогню вільної ваги – гантелі, штанги, грифи, млинці. Однак, щоб забезпечити достатню стимуляцію, необхідну для зростання м'язів, необхідно виконувати багатосуглобові вправи з вільними вагами. Подальшу нашу розповідь ми розіб'ємо на дві частини – “вільні” вправи та тренажери. Почнемо по порядку.

Примітка:
Дівчині, яка бажає набрати м'язи та підсушитися, слід поєднувати у своїй програмі два типи навантажень – силову (Зі вільними вагами)та ізолюючу – на тренажерах.

I. Силові вправи для дівчат у тренажерному залі

1. Станова тяга

Загальне, що стимулює кожен м'яз, вправу. Велику статтю з техніки виконання можете почитати тут. Це складна координаційна вправа, тому виконувати її найкраще під наглядом досвідченого тренера. Починати виконання потрібно строго з порожнього грифа. Якщо відчуваєте, що руки втомлюються раніше (Не можуть утримати вагу), ніж решта м'язових груп, тоді виконуйте станову тягу з плінтів або в рамі. Тим самим Ви скоротите амплітуду і добре пропрацюєте великі м'язові групи, особливо низ спини.

Виконувати станову дівчатам не частіше 1 раз на 2 тижня (при кількості занять на тиждень 3-4 ) .

2. Присідання зі штангою на плечах

Найбільш ефективна вправа для розвитку м'язів ніг. Тому якщо жінка хоче приковувати чоловічі погляди до своїх ніжок і кістяка корабля, то їй (Вам) просто необхідно присідати зі штангою. Детальна стаття з техніки та інших нюансів знаходиться тут. Невеликі жіночі секрети – щоб попа була якомога крутіша, присідати потрібно досить глибоко.

Виконувати присідання дівчатам не частіше 2 раз на тиждень.

3. Випади з гантелями/штангою

Виконувати випади дівчатам не частіше 1 рази на тиждень.

4. Підтягування

Найкраща вправа для формування красивої м'язової спини. Однак далеко не кожна дівчина (вірніше навіть сказати одиниці)здатна підняти свою власну вагу на другий поверх. Тому, якщо маєте можливість, виконуйте підтягування на перекладині. Всі подробиці про техніку та нюанси тут. Для решти альтернативою може послужити тренажер, гравітрон.

5. Віджимання на брусах

Відмінна вправа для комплексного розвитку верху тіла, особливо трицепсів та плечей. Детальна техніка виконання описана тут. Якщо у Вас слабкі руки, тоді спеціальний тренажер із системою противаг або віджимання від лави – це Ваш варіант.

6. Комплекс вправ для грудей: жим штанги під різними кутами, розведення гантелей, віджимання

Рідко коли можна застати панночку за цими вправами в залі. Вважається, що це суто чоловічі "іграшки", проте це не так. Якщо Ви хочете надати форму, підтягнути та зміцнити м'язи грудей, то кращих вправ дівчині просто не знайти. Дуже часто груди починають провисати з різних причин (наприклад, після народження дитини)Щоб повернути їй колишню форму і сформувати щільну структуру, увімкніть ці вправи в свою програму тренувань.

Дівчині не варто тренувати грудні м'язи. 1 рази на тиждень.

7. Планка

Універсальна вправа для створення твердого корсету м'язів кора (черевний прес + низ спини). М'язи живота та спини беруть участь у багатьох рухах і виконують роль стабілізаторів та “утримувачів” ваги. Саме від сили м'язів кора залежить прогрес у вправах із вільними вагами.

Техніка виконання і всі тонкощі тут.

Отже, це ми розглянули “вільні” вправи, тепер переходимо до…

ІІ. Вправи для дівчат на тренажерах

До речі, ми вже розглядали деякі конструкції тренажерів, які може використовувати фітнес-панночка під час своїх тренувань. Всі подробиці тут. Тепер давайте злегка доповнимо цей список ізолюючими вправами. Пройдемося проблемними зонами і почнемо з…

1. М'язи рук. Ізолювальні вправи для дівчат

Жодна панночка не хоче мати в'ялих рук, щоб при підйомі під ними висіла шкіра. Це складна для тюнінгу частина з млявими м'язами. Тренування рук включає наступні м'язові групи (і тренажери для них):

передпліччя

Вправи всі наочні та виконуються також, як показано на малюнках.

2. Сідниці. Ізолювальні вправи для дівчат

Головна візитна картка і, так би мовити, зворотний бік будь-якої дівчини – пружні сідниці. Саме дивлячись на співвідношення сідниць та талії, чоловік обирає собі майбутню пасію. Найбільшою популярністю у чоловіків користуються дівчата з – пісочний годинник і груша. Тому, щоб Ваші розміри та форма сідниць вбивали наповал, виконуйте такі вправи.

3. Плоский животик. Ізолювальні вправи для дівчат

Придбати плоским животом і покрасуватися ним на пляжі мріє будь-яка дівчина. Щоб мрії втілилися в реальність, увімкніть до своєї програми наступні вправи.

4. Груди. Ізолювальні вправи для дівчат

Друга по “смотринам” частина жіночого тіла, яку звертають найпильнішу увагу чоловіки. Хочеться попередити дам, що чоловіче населення вже настільки прокачалось у питаннях оцінки жіночих форм, що здатне буквально бачити крізь одяг:). Це я до того, що різною корекційно-підтримуючою білизною їх уже не проймеш. Тому єдино вірним рішенням залишається скоригувати і підтягнути цю форму самотужки за допомогою наступних вправ.

Збірна картина виглядає так:

Ну ось, мабуть, і все на сьогодні, тепер Ви підготовлені до тренажерного та знаєте, яким залізницям віддати свою перевагу, щоб ефективно та максимально швидко скоригувати проблемні зони.

Післямова

Добігла кінця жіноча замітка - вправи для дівчат у тренажерному залі. Упевнений, тепер у кожної з Вас сформувалася чітка картина того, як привести своє тіло у належну форму, і Ви неодмінно скористаєтеся цією теорією на практиці. Успіхів, мої красуні, і до нових зустрічей!

PS.Не червоніємо і не соромимося, а ставимо слушні питання, поїхали!

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:) .

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.