Зарядка, що прискорює метаболізм. Як прискорити метаболізм: ранкові вправи. Виконуйте високоінтенсивні тренування

Метаболізм є процесом, під час якого їжа переробляється в енергію, необхідну для життєдіяльності людини. Оскільки сьогодні багато людей веде неправильний спосіб життя і неправильно харчуються, це стає причиною накопичення зайвої ваги. Щоб такого не сталося, метаболізм можна прискорити під час виконання щоденно простих вправ.

Лікарями зазначено, що їжа, яку приймає організм, може іноді не повністю переварюватися в ньому. Це зазвичай відбувається через неправильну роботу органів ШКТ. У такому разі у людини з'являтиметься жир під шкірою.

Всі ті елементи, які отримує організм разом із їжею, дають можливість йому функціонувати, оскільки він працює навіть у той момент, коли людина нічого не робить і просто відпочиває. В цей час організм дихає, пережене кров по тілу, підтримує нормальний рівень гормонів та виконує багато інших процесів.

Кількість калорій, які потрібні організму, залежить від кількох моментів. Це:

Статура. Коли людина має велику статуру, то їй потрібно більше калорій для роботи організму.
Підлога.Чоловік може спалювати більше калорій, ніж представниця прекрасної стати, оскільки має інші особливості організму.
Вік.Кількість калорій, які потрібні організму, з віком зменшується. Людина після 40 років відбувається уповільнення обмінних процесів на 5%.

Оскільки метаболізм належить до природних процесів організму, його швидкість в різних людей може відрізнятися. Також тіло має певні механізми, які здатні регулювати метаболізм у тих чи інших випадках.

Зазначено, що в окремих випадках зайві кілограми можуть виявлятися через прогресування в організмі інших захворювань.

У тому випадку, коли швидкість обмінного процесу у людини низька, всі поживні речовини, які потрапляють в організм, повільно там переробляються. Також при схудненні метаболізм сам зменшується, оскільки організм не вимагає великої кількості калорій.

Для прискорення метаболізму можуть використовуватись такі прийоми:

Дробне харчування. Їсти треба протягом доби 5-6 разів. При цьому їжу варто споживати у невеликих кількостях. Також не варто давати організму можливості голодувати, тому що він намагатиметься відкладати калорії «про запас». У цьому випадку метаболізм зменшуватиметься.
Вживання білка. Цей елемент, який є у багатьох продуктах, може прискорити обмінний процес. Він важко засвоюється організмом, тому той повинен докладати для цього багато зусиль. Джерелом білка може бути молочний продукт, наприклад сир.
Спеції.Їх треба додавати до страв. Особливістю спецій є те, що вони містять натуральні компоненти, які покращать метаболізм.
Силові вправи. Нарощування м'язів дає можливість організму швидше спалювати жири та прискорити метаболізм. Чим більше м'язів, тим більше калорій спалюватиме організм навіть у тому випадку, коли людина відпочиває.
Температура. Коли людина знаходиться в холодному приміщенні або обливається холодною водою, тіло має витрачати додаткові калорії, щоб обігріти себе. Це також сприяє прискоренню обмінних процесів.
Кава.За рахунок кофеїну цей напій також може прискорити метаболізм. Чашку напою треба випити перед тим, як давати навантаження на організм. Але тут варто пам'ятати, що кофеїн може завдати шкоди людині, а тому пити каву треба не багато.
Зелений чай.Вчені зазначили, що зелений чай перед вправами дає змогу покращити метаболізм. Ефект від напою подвоюється. У чаї є катехіни, які дозволяють краще засвоювати жири.
живлення. Не варто сідати на тверді дієти. Коли людина буде мало споживати калорій, це негативно може позначитися на обмінному процесі. Після припинення дієти організм також набиратиме кілограми, що бракують, і стимулюватиме ожиріння. Жорстка дієта часто може спричинити прояви проблем у людини зі здоров'ям.
Клітковина. До раціону треба додати продукти, які багаті на клітковину. Організм на перетравлення такої їжі витрачатиме сили, що покращить метаболізм. Вживати клітковину можна з різних продуктів та у будь-якій формі.
Добавки, що спалюють жир. Їх можна також приймати для покращення процесу. Але поєднувати прийом таких комплексів варто лише з постійними навантаженнями на організм. Без цього добавки не допоможуть досягти позитивного результату та спровокують інші захворювання, у тому числі міокарда.

Вправи для покращення обміну речовин

Постійні вправи для прискорення метаболізму в домашніх умовах дадуть змогу краще перетравлюватися їжі та прискорять метаболізм. Також позбутися зайвої ваги в такий спосіб можна швидше.

Якщо метаболічні тренування робити хоча б пару разів на тиждень, то це прискорить метаболізм і позитивно вплине на здоров'я в цілому. Вправи, що прискорюють, рекомендується виконувати постійно для розгону організму.

Під час гімнастики людина витрачатиме більше енергії, а тому й більше калорій спалюватиметься. Це може відбуватися і коли людина відпочиває, якщо є потрібна маса м'язів.

При постійних заняттях з організму краще виводитися шлак і жир, що дасть можливість не відмовляти собі в їжі і при цьому не одужувати. У гімнастиці немає нічого складного, тому такі вправи зможе робити кожен.

Заряджання

Проїхатися велосипедом або обертати педалі тренажера.
Прогулятись пішки протягом 10-20 хвилин.
Крокувати сходами 5-10 хвилин.
Обертати обруч 10-15 хвилин.

За допомогою таких простих дій можна дати організму не тільки сили, а й допомогти йому прокинутися. Це прискорить процеси обміну та допоможе схуднути.

Інші вправи для обміну речовин

Фахівці стверджують, щоб упорядкувати всі процеси в організмі, не можна займатися лише одним видом тренувань. Потрібно приділяти увагу розтяжці, накопиченню маси м'язів та іншим навантаженням. Всім їм варто приділяти однакову кількість часу та комбінувати. Якщо потрібно, то за допомогою можна звернутися до фахівця, який і становитиме план занять.

Початківцям треба дотримуватися наступних правил:

На тиждень потрібно 1-2 рази виконувати силові вправи за допомогою гантелей.
Займатися аеробікою 1-2 рази на тиждень, що дозволить задіяти всі групи м'язів.
Спати не менше восьми годин на добу. Тільки досвідчені спортсмени можуть дозволити давати щодня навантаження на організм без заподіяння йому шкоди.

У період тренувань варто уникати жорстких дієт. Організму треба давати необхідну кількість мінералів та вітамінів.

Що робити під час тренування?

Важливо! Ніколи не треба робити вправи на голодний шлунок. За 20-30 хвилин на початок тренування треба з'їсти білковий продукт без вуглеводів у складі.

Також не варто порушувати часові рамки їжі. Якщо організм не отримає потрібні калорії у звичайний для нього час, то така їжа не дасть йому користі. У призначений час при тренуваннях можна вживати будь-яку їжу з низьким складом жирів та вуглеводів.

Під час проведення вправ дихати над носом. Так дихання буде стабільним і ритм серця в нормі. Організм зможе отримувати достатню кількість кисню.

Інтенсивну аеробіку треба виконувати наприкінці занять, коли організм вже буде розігрітий і готовий до навантажень. Для цього йому потрібно 10-15 хвилин.

Тренування треба все починати з розминки. Потім увагу треба приділити силовим вправам із гантелями. Далі можна робити інші вправи. Періодично вправи треба міняти на нові.

У періоди ПМС також треба займатися спортом. У такому разі вага інтенсивно зменшуватиметься. Також велика кількість гормонів у крові у цей період дасть можливість покращити метаболізм.

Зміст [Показати]

Здрастуйте, дорогі читачі мого блогу. Метаболічний тренінг - це щось нове, скажете ви і будете праві. Метаболізмом називається обмін речовин. Якщо цей процес в організмі порушений, то вага людини починає збільшуватися, настають хвороби. Але, виявляється, є спеціальна програма, яка дозволяє формуватися сухим м'язам, набувати стрункої фігури. Головне, ці жироспалюючі вправи займають лише 30 хвилин.

Ви зацікавлені? Тоді почнемо! Людина часто постає перед вибором: вівсянка чи омлет, кеди чи каблучки, силове чи кардіо тренування.
Останні два визначення перебувають у постійній конфронтації у фітнесі. Кардіо допомагає спалювати калорії, силові вправи – формують гарний рельєф, прискорюють метаболізм.

Якщо треба зробити вибір, тоді спробуйте метаболічну програму, яка поєднала у собі все найкраще від цих двох технік.

Ось як характеризує нове тренування інструктор клубу Equinox (Нью-Йорк) Френк Сальзоне. За його словами, метаболічне тренування - це синтез коротких, але інтенсивних вправ, які змушують працювати всі м'язи, що є у людини.

Людина розвиває міць, силу, витривалість навіть за одне заняття. Спалювання калорій йде не лише під час тренувань, а й після їх закінчення.

Причому під час навантажень м'язи навчаються так застосовувати свою енергію, що в майбутньому людина здатна працювати все сильніше та інтенсивніше, постійно покращуючи свої показники.

Звучить надто привабливо. Але повірте, це не вигадка. Проводилося кілька досліджень, результати яких було надруковано в одному популярному спортивному виданні.

Що вони показали? Виявилося, що надзвичайно високий рівень обміну речовин був відзначений у жінок, які тренувалися за цією програмою. Їх результати були краще, ніж у жінок, які займалися за стандартним способом.

З'ясувалося, що у першої групи спалювання калорій відбувалося через 16 годин після завершення тренувань, тобто, вже в стані спокою.

Тому новий вид тренінгу стає основою великої кількості фітнес-програм, які сьогодні стають дуже популярними. Одну з них, створену Френком Сальзоне, наведено нижче.

Схема наступна: у кожному вправі необхідно без перепочинку виконувати найбільше повторень за 60 секунд. Виконавши ці 10 вправ, переведіть дух, і починайте робити все спочатку - і так 3 повноцінні заходи.

Займатися треба тричі на тиждень. Підбираючи обтяжливі предмети, треба звернути увагу на 2 такі позиції: виконуйте все правильно, тоді до кінця кожного повтору в м'язах відчуватимете легке печіння.

Підвестися прямо, ноги встановити на ширині таза, руки опущені, гантелі в руках. Однією ногою зробіть крок назад, встаньте на одне коліно, іншою ногою зробіть випад вперед (А).

Зігніть руки в ліктях, поверніть кисті так, щоб великі пальці були назовні, підніміть гантелі до плечей (В).

Підніміть руки вгору, вичавлюючи снаряди ©.

Через плечі переведіть руки вниз, поверніться до початкової пози. Це лише один повтор.

Повторіть цей рух, але тільки з іншої ноги, так і продовжуйте, чергуючи ноги.

Натисніть на гантелі, піднімаючи їх над головою (долоні вперед) (А).

Плавно опустіть гантелі до плечей (В).

Потім ривком підніміть їх угору, повернувшись у початкову позицію.

Коліна зігнуті, гантель опущена із зовнішнього боку правої ноги (А).

Зробіть швидкий стрибок, приземлившись в інший бік.

Під час підйому виконайте поворот праворуч, піднімаючи праву руку вгору (В).

Поверніться до стартової позиції, повторивши вправу в ліву сторону, піднімаючи ліву руку. Розвороти сумо

Зворотні скручування з підйомом ніг

Бічні випади + тяга

Людина-павук із положення планки

Встаньте на передпліччя: лікті на рівні під плечима, шкарпетками упріться в підлогу, тіло витягнуте (А). Зігніть праву ногу, а коліно підтягніть через бік до правого ж ліктя (В). Випряміть ногу назад, піднімаючи стопу над підлогою ©. Витримайте паузу, потім опустіть ногу.

Шановні друзі! На перший погляд жироспалюють вправи здадуться важкими і нездійсненними. Спробуйте, і ви досягнете схуднення. Перевірено багатьма жінками.

На сьогоднішній день існує величезна кількість видів тренувань і це іноді збиває з пантелику, адже ви починаєте думати, що краще підходить саме вам і яке тренування буде більш ефективним.

Якщо вас відвідують такі думки, то не впадайте у відчай, ви не самотні! Адже на просторах інтернету можна знайти все, починаючи від чотирихвилинної табати і закінчуючи повноцінним шістдесятихвилинним кардіо тренуванням.

Але яка ж із них принесе потрібні результати? Яка з них працюватиме краще?

Якщо ви ще не чули про метаболічні силові тренування, то саме час звернути свою увагу саме на них і нарешті почати отримувати результати.

Давайте спочатку розберемо, що взагалі являє собою цей тип тренінгу.

Отже, метаболічне тренування для схуднення це схема, яка включає кілька видів вправ, що виконуються з дуже високою інтенсивністю і мінімальними перервами на відпочинок. Робиться це у тому, щоб створити відчуття кисневого голодування.

Після виконання декількох метаболічних вправ на різні групи м'язів, ви можете зробити невелику перерву, а потім знову почати вправи на іншу групу м'язів.

Такий тип тренувань поєднує в собі відразу кілька інших видів, наприклад високоінтенсивну силову та аеробну.

В ідеалі ви повинні працювати так інтенсивно, що ваше тіло перейде в стан кисневого голодування від сильних навантажень. А цей стан дозволить вам спалювати калорії навіть після тренування.

Отже, коли вправа проходить в надто інтенсивній формі, у вашому тілі виникає надлишок споживання кисню.

Таким чином, ми дійшли частини про відмінність аеробних і анаеробних вправ.

Аеробні вправи зазвичай виконуються з присутністю нормального рівня кисню, такі тренування призводять до руху, але не сильно підвищують ваш ритм серця.

Анаеробні вправи, у свою чергу, виконуються в стані нестачі кисню, відбувається це тому, що ви тренуєтеся так інтенсивно, що вашому організму потрібно все більше і більше повітря, щоб впоратися з тренуванням. Так відбувається ефект кисневого голодування.

Це призводить до того, що організм починає споживати надмірну кількість кисню, намагаючись відновитися.

Такий процес допомагає розігнати метаболізм до високого рівня, звідси і термін «метаболічне тренування»

Щоб тренування вважалося метаболічним, воно повинно відповідати трьом критеріям:

Задіяти всі частини тіла
Проходити на максимальному рівні інтенсивності
Викликати почуття печіння, що означає вироблення молочної кислоти в м'язових тканинах

Отже, МСТ включають частини силових і метаболічних тренувань. Іншими словами, це означає, що ви виконуєте складні силові тренування один за одним практично без перерв.

Ці фактори задовольняють усі перераховані вище критерії. Ви включаєте в роботу кілька м'язових груп, працюєте практично на межі своїх можливостей і завдяки високій інтенсивності ви, безсумнівно, сприяєте виробленню молочної кислоти.

Тут ви можете подивитися на невелике порівняння

Вправи

ТАК НІ НЕ ЗАВЖДИ НІ ТАК НІ

Правильне метаболічне силове тренування в середньому триває від 20 до 30 хвилин.

Давайте порівняємо це зі звичайним тренуванням (силовим або кардіо), яке триває близько 45 хвилин. Або навіть тренування в залі, та вони всі ефективні, але у більшості людей з сьогоднішнім ритмом життя просто немає часу, тому МСТ- найоптимальніший для них варіант.

Зараз ви вже маєте хоч якесь уявлення про метаболічні тренування, тепер давайте обговоримо, кому ж він підходять.

Чесно кажучи, вони підходять всім, але їй однозначно, повинні віддати перевагу ті, хто хоче:

З цього видно, що такий тренінг може поліпшити життя кожного.

Існує лише кілька типів людей, яким таки варто уникати МСТ

Людям, які відновлюються після травми, не варто починати МСТ. По-перше, метаболічні тренування вимагають високої інтенсивності і якщо робити їх на півсили, то результату не буде. По-друге, така висока інтенсивність може зашкодити травмі та погіршити ваш нинішній стан. Таким чином, краще дочекатися повного відновлення і потім приступати до тренування.

Наступні кому варто утриматися від МСТ - це новачки. Якщо ви тільки починаєте свій спортивний шлях, то краще почати з чогось іншого. Справа в тому, що ваше тіло не підготовлене до такої високої інтенсивності. Тому поки що краще підготувати організм до таких навантажень, це займе близько 6 місяців (може довше, все залежить від вас)

Ну і третя група – це люди із певними захворюваннями. Наприклад, якщо у вас проблеми із серцем, то МСТ вам просто протипоказані і краще віддати перевагу тренуванням із середньою інтенсивністю.

Вагітність також є знаком стоп для МСТ. Якщо у вас все ще виникають питання, краще обговорити їх зі своїм тренером.

Перед тим як ми заглибимося в те, як же все-таки виглядає метаболічне тренування, давайте спочатку поговоримо про її плюси.

Отже, ось деякі ключові моменти:

Це незаперечний факт, що у порівнянні зі звичайним силовим тренуванням метаболічна виграє в рази.

Під час кількох досліджень вченими було виявлено, що на відміну від тренувань у середньому темпі, тренування з високою інтенсивністю показали просто божевільні результати.

Другий тип спалив набагато більше жиру, ніж перший.

Більш того, ми всі знаємо, що зайвий жир може призвести до дуже жалюгідних наслідків, так що МСТ не тільки робить вас стрункішими, але й рятує від різних захворювань.

Як вже було сказано вище, метаболічна тренування змушує серце працювати швидше, через високу інтенсивність ритм вашого серця підвищується, а дуже короткі перерви не дають йому заспокоїтися. Що

Саме тому такий тип тренувань не підходить людям з проблемним серцем.

Так як МСТ включає і силові вправи, ви також будете отримувати відмінний результат в області м'язів.

І це ще один плюс метаболічного силового тренування, адже більшість інших тренувань, які націлені на розгін метаболізму, не звертають увагу на м'язи та м'язову масу.

Як вже згадувалося вище, МСТ-найшвидший і зручний вид тренування. Ви можете бути вдома або в залі, неважливо, все, що вам буде потрібно - це 30 хвилин часу. І це дуже зручно, особливо для людей із забитим розкладом.

Більше того, МСТ включає різні складні вправи, які змушують працювати все тіло, таким чином 3 тренування на тиждень (з перервою в один день) складуть відмінний спортивний режим.

Так-так, вам не доведеться ходити в зал по 5 разів на тиждень, качаючи окремі частини тіла або включати в свій розклад ще й додаткові кардіо навантаження, адже МСТ - це найкращі частини обох тренувань.

Чутливість - це важливий фактор, який не тільки допомагає вашому організму контролювати вагу, але і запобігає ризику діабету.

І тут МСТ теж встигла досягти успіху. Після кожного тренування ваш організм дедалі краще починає реагувати на інсулін.

В одному з експериментів проведеним групою дослідників було помічено, що добровольці, які робили тренування з високою інтенсивністю, буквально через кілька тижнів показали кращу чутливість до інсуліну.

Інтенсивні тренування також знижують рівень стресу та покращують настрій.

Як тільки ви почнете займатися МСТ, ви відразу помітите як позитивно вони впливають на ваш настрій.

З кожним тренуванням ви відчуватимете спокійніше та розслабленіше.

Останній, але не менш важливий фактор-це те, що МСТ, як і будь-яке тренування покращує якість вашого сну.

АЛЕ! Варто правильно вибирати час тренування, адже, якщо ви виконаєте його занадто рано ви можете заснути не вчасно або, навпаки, якщо ви потренуєтеся занадто пізно заснути буде проблемніше, ніж зазвичай.

І це все лише головні переваги даного тренування, тому вам дійсно варто звернути увагу саме на цей тип тренування.

Отже, як вам правильно структурувати всі вправи? Так, і взагалі, що собою являє МСТ?

Нижче ви знайдете один із можливих прикладів для вашого тренування. Циклічність тренування може становити до трьох разів, все залежить від вашої кваліфікації та спортивної підготовки.

Вправи виконуються один за одним. Але новачкам краще вибрати пару вправ із цього списку, додаючи їх у міру розвитку своїх здібностей.

Ну або ви можете міняти та переставляти ці вправи, щоб вам було комфортно.

Відпочинок має бути мінімальним. Для новачків близько 1-2 хвилин, але для більш розвинених спортсменів перерва має становити не більше 20 секунд.

Для вправ, які потребують ваги, вибирайте максимально важкий предмет, щоб тримати себе в тонусі. Отже, ось деякі правила, які можуть вам допомогти:

Комплекс вправ

Отже, як правильно розпланувати таке тренування?

Вам варто пам'ятати, що цей підхід до занять змушує працювати все тіло, саме тому краще, щоб і до, і після тренування у вас був вихідний від інших видів тренінгу.

Так, звичайно, ви можете робити деякі кардіо вправи, але вони повинні бути досить легкими, щоб не перенапружувати організм. Адже виконання двох інтенсивних тренувань поспіль може призвести до травми або інших малоприємних наслідків.

ПАМ'ЯТАЄТЕ! У організму має бути достатньо часу для відновлення.

Якщо ви не хочете виключати силові тренування з вашого спортивного режиму, тоді варто додати МСТ так, щоб до неї і після неї у вас був відпочинок.

Не забувайте, це тренування досить сильно навантажує вас організм, тому не варто забувати про відпочинок, який буде так необхідний вашому організму.

І біг- це не найкращий спосіб відпочити і відійти від МСТ, краще подбайте про себе, подивіться фільми, прийміть розслаблюючу ванну. Та будь що, тільки дозвольте організму відновитися і тільки потім приступайте до наступного тренування.

Отже, невеликі підказки, які допоможуть вам полегшити вашу подорож у світ МСТ

Пам'ятайте, що вправи мають виконуватися правильно

Неважливо як сильно ви втомилися, але якщо ви все-таки ви відчуваєте, що такі навантаження не для вас, краще зупинитися, привести себе в потрібну форму і тільки потім знову приступати до МСТ.

Отримуйте задоволення! Так це складно, враховуючи інтенсивність і складність тренування, але, якщо ви виконуватимете МСТ, переборюючи себе, ви просто не отримаєте потрібний результат.

Тому створіть потрібний настрій, зберіть плейлист з улюбленими піснями, поберіть вправу, яка вам найбільше подобається і приступайте до роботи.

Гарний сон - запорука успіху! Не забувайте про сон, адже таке тренування справді непросте випробування для вашого організму, тому варто спати не менше 8-9 годин.

Не забувайте про харчування! Особливо про раціон до та після тренувань. Їжте більше білків та вуглеводів для кращого результату.

Починайте повільно! Не намагайтеся зробити все й одразу, ні до чого хорошого це не призведе. Спробуйте, подивіться на свій загальний стан і потім збільшуйте темп і інтенсивність.

Отже, запам'ятавши, всі ці поради та інформацію вище ви можете зі спокійною душею приступати до метаболічних тренувань.

Не всі з нас люблять кардіо. Ми часто намагаємося по-різному - за допомогою інтервального тренінгу або іншими способами - скоротити кількість часу, бездарно витраченого на біговій доріжці. Хтось тягне на тренажер роботу, хтось дивиться фільми на айпаді, хтось, звіряючись із гуглом, практикує складні програми, постійно змінюючи кут нахилу та швидкість. Відмінна альтернатива кардіо – метаболічний тренінг. До того ж, він набагато ефективніше дозволяє спалювати жир, оскільки впливає на метаболізм.

«Метаболічний тренінг» - дуже модний вираз, але люди не завжди добре розуміють, що мають на увазі. Впливає цей тренінг не так на швидкість хімічних реакцій, але в те, скільки енергії організм витрачає ті чи інші потреби.

Тренування можуть називатися метаболічними, якщо вони орієнтовані не так на інтенсивність, але в інші параметри. Частота серцевих скорочень, відчуття складності навантаження, задишка, потовиділення, занепад сил – це не універсальні показники будь-якого фізичного навантаження. На підставі цих параметрів не можна робити висновок про ефективність навантаження - вони суб'єктивні і пов'язані швидше з реакцією симпатоадреналової системи, виснаження джерел енергії, гальмуванням у рухових відділах нервової системи тощо. Дуже добре про це пише у своєму блозі Дмитро Калашніков. Не можна автоматично вважати корисним тренінг із високим кисневим боргом, високим пульсом. То що ж можна?

Для зниження ваги ефективні такі вправи:

Високоінтенсивний силовий тренінг у середньоповторному режимі
Низькоінтенсивне тривале кардіо
Високоінтенсивне інтервальне кардіо

MRT (Metabolic Resistance Training) – метаболічний тренінг з обтяженнями, що підвищує силову витривалість та спалює підшкірний жир.

Витрата енергії після курсу MRT може легко перевищити 600 ккал залежно від вибраних вправ. До того ж істотно зростає кисневий борг - кількість кисню, необхідне для окислення накопичених в організмі при інтенсивній роботі м'язової недоокислених продуктів обміну. Кисневий борг вимірюється в кількості енергії, необхідної для повернення тіла до його нормального стану після тренування. Тілу необхідна енергія для перетворення з містера Качка на містера Дишу Нормально. Залежно від інтенсивності тренінгу протягом 38 годин або навіть більше кількість калорій, що спалюються, буде високою.

Метаболічний тренінг може стати основою вашої втрати жиру на противагу низькоінтенсивному тривалому кардіо. Кожну м'язову групу потрібно опрацьовувати важко, часто і з інтенсивністю, яка створила б суттєве метаболічне порушення, що викликало б прискорення обміну речовин на кілька годин після тренування.

Це означає, що необхідно робити фул-баді тренування в суперсетах, трисетах, з гантелями чи гирей або у форматі кругового тренування, що створило б високу метаболічну потребу. Але робити їх потрібно в тому числі повторень, щоб вироблялася молочна кислота. Тренування ніг, спини та грудей спалюють багато калорій і підвищують метаболізм ефективніше, ніж ізольовані вправи на одну з м'язових груп. Найкраща кількість підходів – 8-12.

Суть MRT полягає в тому, щоб зробити більше вправ за меншу кількість часу. Найкраще це досягається впровадженням великої кількості повторень (15-20 на підхід) із мінімальною кількістю відпочинку між підходами. Ключ до оптимальних результатів – тренуватися на максимумі можливостей чи близько до цього. Так що робіть таку кількість підходів, щоб наблизитися до м'язової відмови. Якщо ви не зможете завершити підхід, постраждають метаболічний ефект і ваші результати.

MRT - це завжди фул-баді тренування, яке задіяє всі основні групи м'язів під час кожної сесії. Оскільки метаболічна вага кожної вправи залежить від того, скільки в ній задіяно м'язів, включайте мультисуглобові вправи куди тільки можливо. Задіявши більше м'язів, ви витрачаєте більше енергії. Оптимальні складні вправи: присідання, жими, тяги для опрацювання м'язів торсу та стегон. Тренуватись необхідно тричі на тиждень для нормального відновлення.

Метаболічні тренування

Програма тренування 1 - супермережі

Пропонується виконувати її 3 рази на тиждень. Програму розраховано на місяць. Відпочинок між підходами першого тижня становить 1 хвилину, з другого тижня - 15 секунд.

Суперсет: Присідання (3 підходи по 10-12 повторень) + Жим гантелей лежачи (3 підходи по 10-12 повторень)
Суперсет: Свінги з гирей (мах між ніг, 3 підходи по 10-12 повторень) + Тяга гантелі у нахилі (3 підходи по 10-12 повторень кожною рукою)
Суперсет: Віджимання (3 підходи вщент) + Лицьова тяга (3 підходи по 10-12 повторень)
Рол-аути на фітбол (3 підходи по 30 секунд).

Круговий тренінг – можливо, найбільш популярна техніка MRT, і вона того варта – вона справді працює! Енергетична «вартість» кругової сесії оцінюється приблизно 7 ккал/кг/10 годин. Це дорівнює приблизно 600 ккал на годину для звичайного чоловіка вагою 90 кг. Непогано, правда?

Ще краще круговий тренінг впливає значимість і тривалість кисневого боргу проти іншими традиційними формами силового тренінгу. Коротше кажучи, ви можете спалювати сотні та сотні калорій, якщо правильно складете своє кругове тренування.

Складіть серію вправ, у якій м'язи роблять роботу «тягни/штовхай», починаючи з верхньої частини тіла і закінчуючи нижньою частиною (тобто: груди, спина, плечі, біцепси, трицепси, квадри, біцепси стегна, ікри та черевні м'язи). Рухайтеся від однієї вправи до іншої із мінімальним відпочинком (в ідеалі менше 15 секунд). Робіть три кола. Не пропускайте.

Кількість кіл: 2-3

Мертва тяга (1 підхід 20 повторень)
Підйом штанги на витягнутих руках (1 підхід 20 повторень)
Присідання зі штангою (1 підхід 20 повторень)
Жим штанги (1 підхід 20 повторень)
Присідання з гантелями (1 підхід 20 повторень)

Середа:

Для цих вправ використовуйте гирю чи гантелі

Турецький жим гирі (1 підхід 20 повторень)
Свінг з гирею (1 підхід 20 повторень)
Присідання «пістолетик» (1 підхід 20 повторень)
Жим гирі (1 підхід 20 повторень)
Підйоми гір з опорою на них (1 підхід 20 повторень)

Спробуйте метаболічний тренінг та повідомте, як ваше враження від нього!

Часто проблема зайвої ваги обумовлена уповільненим обміном речовин – низькою швидкістю метаболізму в організмі.

Це процес, у якому, якщо говорити дуже просто, відбувається перетворення їжі та пиття в енергію. Прискорити метаболізм можна різними способами, у тому числі за допомогою нехитрих фітнес-вправ.

Найефективніший спосіб прискорити метаболізм – аеробні вправи. Ви можете дати вашому метаболізму серйозний імпульс, займаючись фізичною активністю протягом щонайменше 30 хвилин кілька разів на тиждень. Аеробні вправи, такі як біг, швидка ходьба або плавання, допомагають збільшити кількість калорій, що спалюються, і зупинити набір зайвої ваги.

Не зайвими будуть і силові тренування. Тренування – це найкращий спосіб спалювання калорій. Чим краще розвинена у вас мускулатура, тим більше калорій ви спалюватимете за день. Це тому, що навіть коли ви відпочиваєте, м'язи все одно витрачають енергію. Займаючись спортом достатньо часу, ви зможете призупинити природне згасання метаболізму, яке може розпочатися у 30 років.

1. Перша найефективніша і найдоступніша більшості з нас вправа - це ходьба.

Його можна виконувати скрізь, завжди та майже всім. Для ходьби вам не потрібно купувати дорогі аксесуари або членство у фітнес-клубі, вам не потрібна спеціальна підготовка та стан здоров'я, за великим рахунком, не відіграє ролі. Тому цей вид фізичної активності ми ставимо на перше місце. Початківці можуть спробувати ходити енергійним кроком по 10 хвилин за раз, поступово подовжуючи спортивні прогулянки. Ідеальний варіант - це прогулянка із собакою, тому що вам у будь-якому випадку потрібно виходити на вулицю і рутинне заняття можна перетворити на фітнес.

2.Інтервальні навантаження- це не просто монотонне виконання однієї й тієї ж вправи, а постійне варіювання видів фізичної активності. Таким чином ми ніби виходимо зі своєї зони комфорту кожні кілька хвилин, роблячи заняття найефективнішим. Один цикл: тримайте ритм вправ протягом 1-2 хвилин, потім відпочиньте кілька хвилин. Цикл повторити потрібну кількість разів.

3.Присіданнярозробляють кілька груп м'язів - квадрицепс стегна, сідничні м'язи, а також розтягує підколінні сухожилля. Станьте прямо, поставте ноги на ширину плечей (вихідна позиція), даржа спину рівно, зігніть ноги в колінах, якби ви сідали на стілець. Тепер поверніться у вихідне положення та виконайте вправу кілька разів.

Невелика порада:спробуйте спочатку поприсідати зі стільцем, потім ледве торкаючись стільця, а потім взагалі без стільця

4.Випади впередяк і присідання діють кілька м'язових груп, і навіть допомагають вам поліпшити почуття рівноваги. Зробіть великий крок, утримуючи спину рівно. Зігніть коліно, яке попереду на 90 градусів. Інше коліно має бути якомога нижче, але не торкатися статі.

5. Віджимання від підлогитакож є багатосуглобовою вправою, що діє багато м'язів тіла. Найбільше навантаження отримують гудні м'язи і трицепси, а статична напруга дається квадрицепсам, передпліччям, переднім пучкам дельт, дрібним м'язам кисті та ін. Під час віджиму намагайтеся таку гарну лінію так і втримати. Жіночий варіант – на колінах.

6.Гойдання преса лежачи на підлозіЛегка на спині, завівши руки за голову (можна схрестивши на грудях) і тримаючи підборіддя якомога ближче до яремної западини, починаємо піднімати корпус нагору. При цьому ноги залишаються зігнутими в колінах. Спина має бути рівною. Шия – на одному рівні зі спиною. Ви не повинні бачити лікті бічним зором.

7.Біг на місцізагальнозміцнюючий дійсно зміцнює організм, змушує працювати капіляри, стимулюючи кровообіг і збагачуючи кров киснем. Бігати на місці потрібно протягом 3-5 хвилин у повністю розслабленому стані, при цьому руки можуть бовтатися як батог, а ноги бути в напівзігнутому стані. Від такого бігу ви повинні отримувати задоволення і уявляти, як ви цим покращуєте роботу всього організму.

При виконанні цих вправ не забувайте дихати. Дихання має бути ритмічним та регулярним. Таким чином ви сприяєте максимальному збагаченню крові киснем.

Взагалі, навіть якщо не займатися спортом спеціально, можна просто активно рухатися у повсякденному житті – це теж добрий засіб прискорити метаболізм. Наприклад, можна підніматися сходами, замість того, щоб користуватися ліфтом, вставати, щоразу, коли розмовляєте телефоном, вибирати місце для паркування подалі від входу в офісну будівлю і так далі. Всі ці прості на перший погляд речі – маленький внесок у справу щодо прискорення обміну речовин.
За матеріалами: zhivem-zdorovo.com, www.woman.ru

Для прискорення метаболізму важливо розробити щоденний план вправ. Для цього зовсім не обов'язково ходити до спортзалу – можна займатися і вдома.

Тобі не дають спокою зайві кілограми? Відображення в дзеркалі перестало тішити тебе стрункою фігурою? Так, коли наближається довгоочікувана відпустка, всім хочеться мати тіло, як із обкладинки журналу.

Кожен з нас знає, що існує безліч різних фізичних вправ. На щастя, серед них можна відшукати й ті, що підходять саме тобі.

Сьогодні ми вирішили розповісти про найкращі вправи для прискорення метаболізму. Завдяки їм твоя постать знову стане підтягнутою та стрункою. Ти забудеш, що таке зайві кілограми.

Вправи для прискорення метаболізму

Завжди слід пам'ятати, що перед виконанням будь-яких вправ, навіть найпростіших, необхідно виконувати розминку у тому, щоб розігріти мускулатуру. Це захистить твої м'язи від пошкоджень і підготує їх до занять.

1. Підйом п'ят

Цю просту вправу можна виконати будь-якої миті і практично в будь-якому місці будинку. У тебе просто не вийде знайти відмовки та лінуватися.

По-перше, необхідно встати та повністю випрямити спину.

Не згинаючи спини, піднімай по черзі п'яти до задньої частини стегон.

Ця вправа нагадує біг підтюпцем на тому самому місці. Починати його слід повільно, поступово пришвидшуючи темп.

2. Швидка змійка

Ця вправа трохи складніша за першу. Для його виконання тобі знадобиться кілька невеликих конусів або інших предметів. Наприклад, підійдуть пляшки із водою.

Постав на підлогу щонайменше 5 конусів на рівній дистанції. Тобі треба буде швидко пробігти між ними, роблячи зигзаги.

Цю вправу можна ускладнити, роблячи її ефективнішою. Для цього можна нахилятися і торкатися конусів під час бігу, після чого бігти спиною у зворотний бік, повертаючись у початкове положення.

3. Ящірка

Ця проста вправа виконується на підлозі. Для цього потрібно вибрати просторе місце. Ця силова вправа чудово підходить для прискорення метаболізму.

Ляж на підлогу і підніми абсолютно розслаблене тіло.

Піднімати його слід лише за допомогою долонь та пальців ніг. Твої руки мають бути повністю витягнуті вздовж підлоги.

Іноді цю вправу називають планкою. Найкраще виконати кілька серій цієї вправи.

З кожним разом ти ставатимеш сильнішим і витривалішим. З урахуванням цього, своєю чергою, треба збільшувати і частоту повторів.

4. Підйом колін до грудей

Для виконання цієї вправи тобі потрібно взяти невеликий килимок та лягти на нього.

Скребти долоні за шиєю, трохи нижче потилиці.
Зігни коліна, наближаючи їх до грудей.
Щоб ця вправа могла прискорити метаболізм і спалити зайві кілограми, слід повторювати його хоча б 1 хвилину.
Після цього опусти ноги вниз і злегка помасажуй живіт. Відпочинь трохи та виконай ще одну серію вправи.

5. Стрибки зі скакалкою

Напевно, в дитинстві тобі доводилося стрибати зі скакалкою. У той час ти ще не знала про те, що ця проста весела вправа корисна для здоров'я. Настав момент знову дістати забуті стрибки.

Спочатку слід тримати ноги разом під час стрибків. Намагайся стрибати так, щоб твої коліна стосувалися грудей.
Після цього можеш ускладнити вправу, чергуючи ноги під час стрибків. Стригай 30 секунд на лівій нозі, а потім 30 секунд – на правій.

Цю просту вправу можна виконувати практично у будь-який час та в будь-якому місці.

6. Танці

Танці - ще одна чудова вправа, якою слід займатися щодня. Найкраще, щоб твої рухи були інтенсивними та швидкими. У цьому випадку твоя мускулатура посилено працюватиме.

Найголовніше - перебувати у постійному русі, розслаблюючи та скорочуючи мускулатуру.

Слід мати на увазі, що потрібно бути терплячою та послідовною, виконуючи вправи щодня. Намагайся викладатись цілком під час занять.

При цьому не забувай пити достатньо води: твоє тіло має залишатися зволоженим.

Завдяки цим вправам, що прискорюють метаболізм, тобі легше позбутися жирових відкладень.

Крім цього, ти можеш розробити щоденний план фізичних вправ і виконувати їх вдома у звичній тобі обстановці. Не обов'язково записуватися в спортзал.

Постарайся залишити у минулому сидячий спосіб життя та шкідливі звички. Необхідно працювати для того, щоб зберегти своє тіло здоровим та сильним.

Регулярне виконання цих вправ допоможе тобі досягти бажаної фігури. опубліковано.

Якщо у вас виникли питання, задайте їх

1. «Хвиля».

2. "Лотос".

Тривалість – 5 хвилин. Дихання має бути глибоким, довгим, рівним та природним. Груди та живіт практично не опускаються і не піднімаються. Спочатку можна тихенько дослухатися звуків свого дихання і поступово виконувати його так, щоб воно стало беззвучним. Вчіться керувати диханням, регулювати його.

Тривалість – 5 хвилин. Вдихати природно, не зважаючи на дихання. При видиху повністю розслабитися і досягати беззвучного видиху, глибокого, рівного та довгого.

Тривалість – 10 хвилин. Не керувати ні вдихом, ні видихом. Дихати природно, не звертаючи уваги на глибину та рівність дихання. При цьому потрібно зберігати почуття, що подих то близький, то далеко, то з'являється, то зникає. Якщо при цьому з'являються сторонні думки, не звертайте на них уваги – ви повинні бути спокійними.

3. «Жаба».

Дихальна гімнастика для схуднення

Цей вид дихальної гімнастики особливо популярний у Китаї, де його називають "цзяньфей", що означає "скинути жир". Він складається із трьох видів дихальних вправ, за допомогою яких можна скинути вагу, зберегти фігуру та підтримувати відмінний стан здоров'я.

Існує три види вправ «цзяньфей»: «хвиля», «лотос» та «жаба». Після їх виконання зникає почуття голоду, тому в період занять можна безболісно скоротити кількість їжі і влаштовувати розвантажувальні дні на овочах і фруктах. При цьому у вас не буде відчуття слабкості, запаморочення та інші симптоми, що супроводжують почуття голоду.

Перед виконанням вправ необхідно послабити пояс і розстебнути одяг, якщо він сковує рухи тіла.

1. «Хвиля».

Для виконання вправи необхідно лягти на спину, ноги зігнути в колінах під прямим кутом і поставити рівно ступні. Одну долоню покласти на груди, іншу – на живіт, після цього розпочати рухи, злегка допомагаючи собі руками. При вдиху розправити груди, втягнути живіт. При виході втягнути груди і надувати живіт якомога більше, але без особливих зусиль. Рухи грудей та живота – вгору-вниз, ніби утворюють хвилі. Частота дихання має наближатися до нормальної. Якщо під час виконання вправи з'явиться легке запаморочення, дихання слід трохи сповільнити. Слід виконувати по 40 циклів «вдих-видих». Цю вправу можна виконувати також стоячи, сидячи і під час ходьби.

2. "Лотос".

Як правило, цю вправу виконують сидячи, підгорнувши під себе ноги, тобто в позі будди. Руки, долонею догори, слід покласти одну над іншою на ноги перед животом. Жінка кладе ліву ногу поверх правої, чоловік – навпаки. Не треба спиратися на спинку стільця, поперек слід трохи випрямити, опустити плечі та підборіддя, очі закрити, кінчик язика підняти до верху і біля верхніх зубів доторкнутися ним до піднебіння, повністю розслабитися, прийняти зручне, природне становище. Після цього потрібно привести в належний стан свої думки: спочатку глибоко зітхнути та розслабитися, потім 1–2 хвилини подумати про приємне та радісне у своєму житті, щоб створити легкий та спокійний настрій. Дана дихальна вправа поділяється на 3 етапи:

1) Тривалість – 5 хвилин. Дихання має бути глибоким, довгим, рівним та природним. Груди та живіт практично не опускаються і не піднімаються. Спочатку можна тихенько дослухатися звуків свого дихання і поступово виконувати його так, щоб воно стало беззвучним. Вчіться керувати диханням, регулювати його.

2) Тривалість – 5 хвилин. Вдихати природно, не зважаючи на дихання. При видиху повністю розслабитися і досягати беззвучного видиху, глибокого, рівного та довгого.

3) Тривалість – 10 хвилин. Не керувати ні вдихом, ні видихом. Дихати природно, не звертаючи уваги на глибину та рівність дихання. При цьому потрібно зберігати почуття, що подих то близький, то далеко, то з'являється, то зникає. Якщо при цьому з'являються сторонні думки, не звертайте на них уваги – ви повинні бути спокійними.

Вправу "лотос" слід виконувати 3 рази на день, а можна виконувати вранці після підйому та ввечері перед сном.

3. «Жаба».

Для виконання вправи необхідно сісти на стілець висотою близько 40 см так, щоб гомілка і стегно утворили прямий або менший кут. Коліна розсунути на ширину плечей. Жінки ліву кисть стискають у кулак, а правою його охоплюють. Чоловіки – праву кисть стискають у кулак, а лівою його охоплюють. Лікті слід поставити на коліна, чолом упертися в кулак, прикрити очі, розслабити все тіло, привести себе в стан повного спокою і посміхнутися. Потрібно розслабитися внутрішньо, заспокоїти думки та нерви. Для цього необхідно один раз зітхнути, ніби сильно втомившись, щоб все тіло обм'якло, потім треба подумати про радісне (наприклад, уявити, що лежите на траві біля води і насолоджуєтеся природою та спокоєм), щоб прийти до душевної рівноваги. Після того, як ви повністю розслабитеся, можна приступати до виконання вправи.

Ваші думки мають бути повністю зосереджені на дихальних заняттях. Спочатку слід зробити через ніс вільний вдих і провести повітря, допомагаючи собі подумки, в ділянку живота, потім через рот зробити легкий, повільний, рівний видих. При цьому з'являється таке відчуття, що область живота поступово стає розслабленою та м'якою.

Після того, як видихнули все повітря, знову вдихайте його через ніс, вдих також повинен бути легким, повільним, рівним. Під час вдиху ви повинні відчути, як нижня частина живота поступово наповнюється повітрям і здувається. Коли живіт наповниться, необхідно на 2 секунди завмерти, потім додати короткий вдих, після якого відразу почати повільний видих.

Таким чином, виходить цикл дихання - "видих - вдих - завмерти на 2 секунди - короткий вдих і видих". У ході дихального процесу груди не піднімаються, лише живіт то втягується, то здувається, що нагадує жабу. Під час виконання цієї вправи слід стежити за ступенем наповнення повітрям живота при вдиху, з огляду на стан свого організму. Вправа виконується 15 хвилин.

Вправи «цзяньфей» не можна виконувати при внутрішній кровотечі і тим, у кого не закінчився тримісячний термін після порожнинних операцій. Тим же, хто страждає на серцево-судинні та шлунково-кишкові захворювання, ступінь наповнення живота повітрям слід зменшити до ю-20 %. Жінкам при менструації краще відмовитись від виконання вправи «лотос». Закінчивши гімнастику, щоб уникнути запаморочень, не слід відразу відкривати очі. Краще підняти голову із заплющеними очима, потерти 10 разів долонями один про одного, потім пальцями обох рук «зачесати» голову кілька разів, після чого розплющити очі, стиснути руки в кулаки, підняти їх вгору, потягнутися і зробити глибокий вдих. Після цього ваші очі проясніть і ви відчуєте приплив енергії та сил.

Вправи «жаба» та «лотос» корисні для зняття втоми та покращення обміну речовин. Їх можна виконувати і окремо один від одного з метою зміцнення організму та збереження здоров'я. У період інтенсивного схуднення вправи виконують 3 десь у день 15 хвилин. Вправа «жаба» стимулює в організмі кровообіг та обмін речовин, що, у свою чергу, благотворно впливає на шкіру обличчя. При глибоких вдихах і видихах діафрагма грудей піднімається, то опускається, виробляючи таким чином внутрішній масаж органів.

Наступний розділ >

Обмеження в харчуванні та важкі фізичні навантаження - два постійні супутники людей, які худнуть. Але є інший дієвий спосіб позбутися зайвих кілограмів. Розповідаємо, як схуднути, використовуючи техніку глибокого дихання всього 15 хвилин на день, чому це працює і яку методику краще вибрати.

У житті ми вдихаємо повітря поверхнево та прискорено. У зв'язку з цим у середньої людини спостерігається кисневе голодування: сповільнюється метаболізм і накопичуються жирові відкладення, в результаті з'являються непотрібні кілограми. Регулярні заняття по 15-20 хвилин на день і контроль за диханням допоможуть швидко і ефективно позбутися зайвої ваги.

Більшість людей, особливо жінки, вдихають повітря грудьми. Під час гімнастики активно використовується дихання животом, що посилює кровообіг в органах, а скорочення діафрагми додатково їх стимулюють. Також глибоке дихання змушує кисень швидше надходити в кров, що сприяє прискоренню обміну речовин та спалюванню жирових відкладень.

За два-три місяці регулярних занять обсяг легень може збільшитись на 0,3 літра.

Окислення жирових відкладень

Взаємодія кисню з жировими клітинами - це перший крок до позбавлення від зайвої ваги. Потрапляючи в організм, він окислює накопичені жирові відкладення.

Надходження до організму достатньої кількості кисню допомагає підтримувати рівень лужного середовища, необхідний для розщеплення жирових клітин. Таким чином, зниження ваги відбувається за рахунок швидкої переробки їжі, що споживається, в корисну енергію.

Кисень забезпечує всмоктування у шлунково-кишковому тракті корисних елементів, які одержують із продуктів. При поверхневому диханні знижується засвоювання поживних речовин на 72%, метаболізм уповільнюється на 30%.

Дихальна гімнастика сприяє видаленню з організму шкідливих речовин, що накопичуються у жирових клітинах (консерванти, пестициди). За допомогою глибокого дихання можна на 70% знизити згубну дію токсинів та шлаків, вивести їх із організму у вигляді газу.

Доведено, що токсини негативно впливають на процес вироблення гормонів щитовидної залози та надниркових залоз. Організм, захищаючись від цього шкідливого впливу, накопичує жирові клітини та використовує їх як сховище для токсинів. В результаті ваша вага збільшується.

Завдяки глибокому подиху ви не тільки вдосконалюєте тіло, а й покращуєте свій душевний стан. Виконання спеціальних вправ допоможе сконцентруватися, відволіктися від побутових проблем та побути наодинці зі своїми думками.

Стресові ситуації спонукають багатьох людей споживати непотрібні калорії у вигляді шоколаду та цукерок. При достатній кількості кисню в організмі протягом 10 хвилин на 50% знижується виробництво кортизолу (гормону стресу).

Дихальна гімнастика для схуднення притуплює почуття голоду, допомагає їжі перетравлюватися, сприяє розщепленню жирових клітин, заспокоює нервову систему, зміцнює імунітет, дає приплив бадьорості та сил.

Найбільш популярними на сьогодні серед численних дихальних методик схуднення є бодіфлекс, комплекс Oxycise та китайська гімнастика цзяньфей.

Ця методика поєднала вправи з йоги, спрямовані на зміцнення м'язів діафрагми та черевного преса, з правильним диханням.

Програму розробила 53-річна американка Грір Чайлдерс (Greer Childers), яка змогла після народження трьох дітей повернутись до 44-го розміру одягу (після 56-го).

Тренуватися слід строго натще (краще вранці). Ще одне важливе правило – відмова від жорстких дієт чи голодування, оскільки витрати енергії і так будуть колосальними. Схема виконання всіх вправ наступна: ви проходите чотири етапи дихання (видих - вдих - видих - пауза), при цьому під час затримки дихання приймаєте на кілька секунд певну позу і лише потім вдихає повітря (п'ятий етап).

1. Повний видих через рот. Округліть губи, витягніть їх уперед, спокійно та повільно видихайте через рот. Необхідно буквально видавити з легень все повітря і потім щільно зімкнути губи.

2. Швидкий вдих носом. Зробіть різкий вдих через ніс, набравши кисень у легені вщент. Якщо ви все зробили правильно, то у вас повинен вийти шумовий ефект. Тепер утримуйте все повітря у собі.

3. Різкий видих ротом із діафрагми. Відкрийте широко рот, різко стисніть м'язи діафрагми та живота. Такий видих повинен супроводжуватися свистячим звуком «пи-их» чи «па-ах».

4. Затримка дихання. Трохи нахиліть голову до грудей. Поступово підтягуйте живіт під ребра до утворення западини. Повинно виникнути відчуття торкання хребта. Намагайтеся розтягнути весь процес від трьох до восьми тактів з наступним рахунком (про себе): один-один-один, два-два-два і таке інше.

5. Вдих через ніс. Як дорахуєте до восьми (в ідеалі) – вдихайте. Розслабте всі м'язи і дозвольте повітрю вільно увійти в легені зі звуком, що нагадує схлип: «вс-ш-ш».

Комплекс містить 13 вправ. Ми пропонуємо до вашої уваги п'ять поз виконання дихальної гімнастики, які найкраще підійдуть для початківців.

"Кітка".Встаньте рачки, обіпріться на долоні і коліна. Голову тримайте рівно, спина та руки прямі. На затримці дихання втягніть живіт і нахиліть голову вниз, одночасно вигинаючи спину вгору. Пройдіть три етапи дихання системою бодіфлексу, зафіксуйте таке положення на затримці дихання (четвертий етап), після чого вдихніть (п'ятий етап) і поверніться в початкову позу.

«Човник».Сядьте на підлогу, широко розсуньте прямі ноги, шкарпетки спрямовані в стелю. Руки поставте за спину, упріться долонями на підлогу. На затримці дихання перемістіть руки вперед, намагаючись нахилитися якнайнижче. Видихніть, випряміть і поставте руки за спину. Зробіть три повтори.

Бічна розтяжка.Початкове становище стоячи. Опустіть на зігнуте ліве коліно лівий лікоть. Відтягніть носок правої ноги і витягніть цю ногу убік, при цьому ступня не повинна відриватися від підлоги. На затримці дихання підніміть праву руку вгору і тягніться нею в ліву сторону (збоку має відчуватися, як тягнуться всі м'язи від талії і пахви). Зробіть по три-чотири повтори на кожну сторону.

«Ластівка».Опустіться на підлогу, обіпріться на лікті та коліна. Витягніть одну ногу назад п'ятою вгору. При цьому ваша голова має бути піднята, погляд направте вперед. На затримці дихання стискайте сідниці, доки рахуєте до восьми. Зробіть по три повтори на кожну ногу.

Ножиці.Ляжте на спину і випряміть ноги. Руки покладіть долонями вниз під сідниці. Голова лежить на підлозі, поперек також притиснута: вона повинна відриватися від підлоги під час виконання вправи. На затримці дихання підніміть ноги нагору на 10 сантиметрів від підлоги і зробіть 10 швидких широких махів. Виконайте три-чотири підходи.

Oxycise

Комплекс відрізняється від бодіфлексу більш м'якою та щадною системою дихання, без різких вдихів та видихів. Тому він підходить для ослаблених людей та вагітних жінок. Ще одна перевага цієї гімнастики – її можна виконувати у будь-який зручний час.

Під час виконання вправ по системі Oxycise застосовується наступна техніка дихання: вдих, три додаткові короткі вдихи, видих і три додаткові короткі видихи.

1. Вдих. Спокійно та повільно вдихніть повітря через ніс. Живіт надувається, плечі та груди нерухомі. Рекомендується широко посміхнутися, щоб ніздрі розширилися і в організм надійшло більше кисню. Коли відчуєте, що наповнили легені, напружте сідниці і зробіть ще три короткі вдихи.

2. Видих. Витягніть губи та з силою видихніть повітря. Намагайтеся зберегти сідниці в напрузі та посміхатися. При появі відчуття, що все повітря вийшло, зробіть ще три короткі видихи. Тримайте сідниці втягнутими, а голову прямо.

Після освоєння техніки дихання можна приступати до гімнастики. У комплекс Oxycise входить безліч вправ, ми відібрали найефективніші згідно відгуків.

Тренування преса.Встаньте прямо, живіт трохи втягніть, сідниці направте вперед. Коліна повинні бути злегка зігнутими, поперек - рівний, лопатки зведені. У цій позі виконуйте вдихи та видихи за освоєною технікою.

Присідання вздовж стіни.Притулитеся спиною до стіни, стисніть долоні перед грудьми і повільно присідайте. Коли стегна досягнуть паралелі зі статтю, застосуйте спеціальну техніку дихання. Зробіть три підходи.

Віджимання від стіни.У момент найбільшої напруги встаньте на шкарпетки, випряміть і виконайте один дихальний цикл.

"Ракета".Ляжте на спину і уявіть, ніби вас тягнуть за руки і ноги в різні боки. Під час потягування зробіть вдих та видих за системою Oxycise.

"Кобра".Переверніть на живіт, руки покладіть перед собою і прогніть назад. Розтягнувши м'язи преса, приступайте до дихальної гімнастики.

Китайська гімнастика дозволяє швидко налагодити обмін речовин. Рекомендується для тих, хто дотримується дієти, тому що притуплює почуття голоду. Невеликий комплекс включає лише три вправи.

Китаянка Роза Юй Бінь лише за допомогою гімнастики цзяньфей позбулася за кілька місяців 10 зайвих кілограмів без обмежень у харчуванні та спортивних навантажень.

Кожна з трьох вправ за системою цзяньфей має свою спрямованість і може застосовуватися в різний час та в різній кількості.

«Хвиля»: зниження почуття голоду.Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте ступні рівно. Одна долоня має бути на грудях, інша - на животі. Починайте дихальні вправи, трохи допомагаючи руками. Зробіть глибокий повільний вдих, при цьому втягуючи живіт і піднімаючи груди. Затримайте подих на кілька хвилин і зробіть видих. При видиху груди намагайтеся втягнути, а живіт, навпаки, надути.

"Жаба": для відновлення центральної нервової системи.Сядьте на стілець, поставте ноги на ширину плечей (під колінами – прямий чи гострий кут) і покладіть лікті на коліна. Стисніть руку в кулак (чоловіки – праву, жінки – ліву) і обхопіть його пензлем іншої руки. Обіпріться чолом об кулак, закрийте очі і розслабтеся. Повністю наповніть повітрям живіт, чергуйте вдихи-видихи ротом і носом, затримайте дихання на 1-5 секунд.

«Лотос»: для зняття втоми та внутрішньої напруги, регулювання обміну речовин, покращення циркуляції крові. Сядьте на невисокий стілець або «позу Будди». На ноги покладіть руки долонями вгору (жінки кладуть ліву кисть поверх правої, а чоловіки - навпаки, праву поверх лівої). Поперек випрямлений, плечі опущені, підборіддя нахилено трохи вниз, очі закриті.

Перші 5 хвилин дихання глибоке, рівне, вдихи та видихи довгі. Груди та живіт повинні підніматися непомітно.
Наступні 5 хвилин вдихайте повітря природно та невимушено. При видиху повністю розслабтеся та сконцентруйтеся на досягненні беззвучного, рівного, глибокого дихання.
Останні 10 хвилин дихайте як завжди, не звертаючи увагу на глибину та ритм. Очистіть свою свідомість від сторонніх думок, розслабтеся та заспокойтеся.

За наявності внутрішньої кровотечі (менструальний або післяопераційний період) тимчасово утримайтеся від виконання вправи «Жаба». Інші вправи немає протипоказань.

Всі три запропоновані дихальні гімнастики для схуднення не тільки сприяють зниженню ваги, але й загальний оздоровлюючий ефект. Це відмінний варіант для людей, які з якихось причин не можуть вести активний спосіб життя та відвідувати тренажерний зал. При правильному виконанні техніки дихання та щоденних заняттях результати не забаряться.

Загальновідомо, що основними способами скинути зайві кілограми є дотримання суворої дієти та заняття фізичними вправами. Але багато людей через брак часу, наявність хвороб або інших факторів не мають можливості використовувати ці методи позбавлення від зайвої ваги. У таких випадках на допомогу може прийти альтернативний спосіб – дихальна гімнастика для схуднення.

Постійні кліматичні зміни, забруднення довкілля значно знижують рівень кисню в атмосфері. Швидкий темп сучасного життя, часті стресові ситуації змінюють дихання суттєвим чином. Ми починаємо робити короткі неглибокі вдихи, дихання стає поверхневим, насичення організму киснем обмежується, відповідно відбувається уповільнення процесу обміну речовин, накопичення жиру.

Давно доведено, що прискорення обміну речовин призводить до посиленого спалювання жиру. А щоб прискорити метаболізм, необхідно змусити кисень швидше надходити в кров. Ось за таким принципом працюють практично всі методики різних варіантів дихальної гімнастики. У повсякденному житті вплив кисню на процес схуднення винятково великий.

Який же ефект має дихальна гімнастика для схуднення?

кисень забезпечує засвоювання важливих поживних речовин у шлунково-кишковому тракті, що посилюють обмін речовин;
збільшена кількість кисню змушує жири швидше перетворюватися на корисну енергію, дозволяє постійно підтримувати необхідний рівень лужного середовища, ідеальний для розщеплення жирових клітин;
дихальна гімнастика сприяє видаленню консервантів, токсинів, інших шкідливих речовин з організму, що накопичуються у жирових клітинах. Глибоке дихання дозволяє приблизно в 10 разів збільшити кількість токсинів, що «видихаються»;
Важливо значення дихальної гімнастики зниження кількості гормонів стресу у крові, адже відомо, що багато людей звикли «заїдати» стрес.

Витоки всіх існуючих методик дихальних вправ прийшли у сучасний світ із глибини століть. Наприклад, багато що взято з гімнастики йогів. В основному, при виконанні вправ активно використовується черевне дихання, яке сильніше напружує діафрагму, за рахунок чого значно розширюються легені.

1. "Цзяньфей".Популярною дихальною гімнастикою для схуднення вважається «Цзяньфей», що китайською означає «скидаємо жир». Комплекс «Цзяньфей» включає три вправи: «хвиля», «жаба», «лотос». Всі заняття ґрунтуються на черевному диханні, при цьому дихальні вправи поєднуються з медитацією. Гімнастика східних мудреців Цзяньфей допомагає значно притупити почуття голоду, тому ефективно використовується під час проведення розвантажувальних днів.

2. "Бодифлекс".Широко поширена дихальна гімнастика для схуднення Бодіфлекс, що прийшла з американського континенту. Техніка Бодіфлекс заснована на збільшенні концентрації вуглекислого газу в крові, що допомагає ізолювати кисень від гемоглобіну. Вільний кисень, спрямований у зону м'язової напруги, починає активне розщеплення жирів. Вправи виконуються лише на голодний шлунок за такою схемою: видих, глибокий вдих, різкий видих, затримка дихання на 10 секунд. При видиху вимовляється вигук «пах».

3. "Оксисайз".Існує також комплекс «Оксисайз» із більш м'якою системою дихання без застосування різких видихів. Вправи можна проводити не тільки натще, а в будь-який зручний час, за схемою: вдих, три невеликі довдохи, видих, три довидихи. Цей комплекс чудово навантажує м'язи черевного пресу.

4. Дихальна гімнастика Стрельникової.Ця методика розроблена ще в Радянському Союзі для відновлення голосу вокалістів, заснована на різкому вдиху, обов'язково носом, з наступним стисненням грудної клітки. Кількість вдихів-видихів кожної вправи – 96 разів. Методика Стрельникової чудово оздоровлює організм, використовується для лікування та профілактики цілого ряду захворювань, але для спалювання жиру радикальних результатів не обіцяє.

За допомогою дихальної гімнастикою для схуднення багато людей різного віку змогли позбутися зайвих кілограмів і вирішити проблеми зі своїм здоров'ям. Удачі вам!