Заняття йогою на останньому місяці вагітності кров'янисті. Йога для вагітних. Основні правила для тих, хто вирішив займатися

Вагітність - чарівний час. А йога - люблячий інструмент, що допомагає розуміти своє тіло і душу, стаючи сильнішими і щасливішими. Як на мене, це просто ідеальний дует)). Тому дізнавшись про свою другу вагітність, я не кинула практикувати, а зовсім навпаки. Почала ще більше вивчати всі тонкощі, щоб не нашкодити собі, і практикувати ще частіше, щоб ще краще підготувати своє тіло до легкості на всі 9 місяців і безпосередньо до пологів.

Під час йоги практикуючий навчається розслабляти своє тіло, розуміти його, керувати ним. Під час дихальних та медитативних вправ ми вчимося очищати свій розум від негативу та заїжджених думок, спрямовуючи його в позитивне русло, у мовчання та тишу з усіма відповідями. Хіба це не саме те, що так треба жінці, особливо під час вагітності та пологів? Йога допоможе легше переживати стреси і позбавлятися страхів, робити своє тіло і розум гнучкішим. Все це буде чудовим подарунком як для вагітної, так і для малюка в животі.

І оскільки період вагітності дуже ніжний, то й підхід йоги до неї має бути дуже уважним — зі своїми тонкощами та нюансами, до того ж для кожного триместру окремо.

Я спеціально зняла відео, щоб все наведене нижче показати наочно. Запропонована у відео практика триває 35 хвилин, підійде і для новачків, і для кожного триместру. Добре, якщо ти маєш можливість хоч раз на тиждень відвідувати в йога центрах повноцінні заняття для вагітних тривалість 1-2 години із сертифікованим інструктором (я ходила в Дніпропетровську в Ом Шанті до дуже хорошого інструктора Світлани Тараненко). А для щоденних занять вдома тобі ідеально підійде ця відеопрактика, за якою і я займалася всю вагітність.

• обов'язково проконсультуйся з лікарем, чи немає в тебе якихось протипоказань для занять йогою
• під час практики дихай глибоко та спокійно через ніс
• займайся на голодний шлунок - 2 години після їди або 1 година після легкого перекушування
• стеж за своїм самопочуттям - виходь з асани, якщо втомилася, скоротить час перебування в асані, якщо відчуваєш, що перенапружуєшся.

Рекомендації щодо триместрів з консультації Вадима Полєтаєва та книги Марії Шифферс

Перший триместр (1-13 тиждень)

Перший триместр - період закріплення плодового яйця, утворення плаценти, закладання всіх основних органів та систем малюка. Тож треба дуже тонко відчувати своє тіло та стани. І зважати на всі особливості.

• Пози лежачи підійдуть для відпочинку та адаптації організму до нових умов.
• Пози сидячи допоможуть впоратися зі нудотою, переварити їжу, покращити кровообіг у матці та ділянці яєчників.

Протипоказано!

Активне скручування (в позах сидячи і стоячи), активні прогини без опори та лежачи на животі, пози з навантаженням на живіт, баланси на руках та нахили вперед без опори під голову, мула бандха (замок скорочення промежини), ближче до кінця триместру також стоїть припинити виконання скручувальних варіацій асан - парівритта - які активно здавлюють живіт.

• освоюємо повне йогівське дихання— це коли ми на вдиху спочатку надуємо живіт, потім розширюємо грудну клітку, а потім піднімаємо ключиці, а на видиху — навпаки — опускаємо ключиці, повертаємо грудну клітку і живіт на місце. Це допоможе нам наповнити киснем весь обсяг легень, зміцнити імунітет, підвищити рівень гемоглобіну, розслабитись та зняти втому. Добре засвоювати цю дихальну практику стоячи - на вдиху піднімаємо руки вгору, давши можливість краще розкритися грудній клітці і піднятися ключиці, при цьому залишаючи плечі на місці, щоб не затиснути шию, і також піднімаємося на шкарпетки, активно включаючи гомілковостоп. На видиху – опускаємо руки та стопи. Можна починати з 10 повторень, поступово збільшуючи кількість вдихів - видихів. Але головний орієнтир – самопочуття. Я люблю виконувати цю практику так - ноги розводжу трохи ширше, на вдиху також піднімаю руки і шкарпетки вгору, а на видиху йду в невеликий присід, залишаючись на шкарпетках. Так краще виходить опрацювати та ноги ще. Наочно це показано у відео нижче.

• бхрамарі пранаяма(Вібромасаж для твого малюка) - запропонований варіант її виконання допоможе стежити і за поставою. Сідаємо у зручну позу зі схрещеними ногами, спина рівна, прибираємо прогин у попереку, направивши куприк донизу, руки заводимо за голову, не затискаючи шию та розкриваючи грудну клітку, очі заплющені. Робимо глибокий спокійний вдих, на видиху — м'який звук, що дзижчить. При цьому концентруємось на рівному хребті на вдиху та на вібраціях усередині на видиху. Саме такий варіант виконання пранаями з руками за головою допомагає формувати правильний тонус спини, щоб уникнути прогину в попереку, який спостерігається у вагітних із збільшенням живота.

Взагалі зі зростанням пузика та ваги з'являється низка змін у тілі, які краще уникнути — згаданий уже прогин у попереку, затисненість у грудній клітці, навантаження на ноги та стопи. Як профілактика цього допоможе суглобова гімнастика:

• На розкриття грудної клітки - у зручному положенні сидячи або стоячи робимо обертання в плечах, спочатку в один, а потім в інший бік.
• Для попереку в динаміці робимо рухи від зворотного - стаємо і підтискуємо куприк і криж вперед (підвертаємо всередину) на вдиху, на видиху відпусток. І так разів 10.
• Для формування правильного склепіння стоп, які можуть розповзатися через збільшення ваги, допоможе суглобове опрацювання - обертання стоячи з опорою на одну ногу гомілки за годинниковою стрілкою і назад. Повторити обидві ноги. Можна виконувати сидячи чи лежачи.

Добре під час асан виконувати візуалізацію, даючи позитивний настрій на всю вагітність та пологи.

Другий триместр(14-27 тиждень)

Найулюбленіший період - енергія б'є ключем, животик ще не дуже великий і найпрекрасніше, що вже відчувається ворушіння дитини.

Тут ми можемо збільшувати час перебування в позах і трохи активнішати. Продовжуємо дотримуватися порад із першого триместру, з тією різницею, що зараз мула бандха, навпаки, дуже корисна. Робити її можна під час асан, добре починати під час виконання пози кішки. Саме в цій позі вийде навчитися виконувати цей замок, не напружую м'язи живота.

Бандха - енергетичний замок, а мула бандха - це стиск муладхара чакри, по-простому - вольове скорочення м'язів області промежини, цей замок відомий як вправа Кегеля. Щоб зрозуміти як це зробити, уяви, що ти намагаєшся зупинити сечовипускання. У чому важливість цієї практики? М'язи тазового дня підтримують матку та плід вагітної, які активно ростуть. А скорочуючи і розслаблюючи ці м'язи, ми зміцнюємо їх, також покращуємо кровообіг, запобігаючи геморою, вчимося керувати ними, що стане в нагоді під час пологів.

Можна поєднати корисне з приємним - мула бандху та медитативну пранаяму SoHm. Сідаємо рівно зі схрещеними ногами та рівною спиною, прибираючи прогин у попереку та розкриваючи грудну клітку. На вдиху ми подумки вимовляємо Hm (хам) і скорочуємо м'язи тазового дна, на видиху - розслабляємо їх і подумки промовляємо So (с). Починаємо з 10 підходів і коригуємо до свого самопочуття, доводячи до 50-100 підходів на день.

Зі зростанням живота і ваги можуть з'явитися деякі «радості», яких краще уникнути. І допоможе у цьому йога). Наприклад,

• при тяжкості в ногах та варикозідобре виконувати перевернені асани, особливо Випарити корені мудру(Фото нижче, тільки виконувати цю асану потрібно біля стіни, підперши таз і ноги об стіну, а під поперек поклавши подушки (наочно показано у відео), яка хороша також і при набряках і геморої. Якщо варикоз прогресує, не потрібно виконувати асани стоячи. А для його профілактики просто потрібно враховувати наступне. Стоячі асани нам потрібні, оскільки зміцнюють м'язи ніг та організм загалом, допомагають контролювати вагу, розвивають впевненість у своїх силах, зменшують ймовірність виникнення судом та набряків, дозволяють покращити кровопостачання плода, зберегти хребет здоровим та А щоб уникнути варикозу, просто можна зменшити час у цих позах і зробити після них компенсацію у вигляді динаміки (перекати на стопах стоячи, суглобова гімнастика для ніг стоячи або сидячи) для включення м'язового насоса та активного дихання.
• якщо мучить печія, потрібно робити більше асан сидячи з розкритою та високо піднятою грудною клітиною. А також не забувати про дробове та лужне харчування (наприклад, свіжі фрукти та овочі).

Для правильного настрою на пологи та гарного самопочуття під час вагітності допоможуть практики комунікації: спів мантр, пранаями (наприклад, бхрамарі), спів голосних звуків.

Так як животик все більше, то потрібно пам'ятати що при нахилах стоячи і сидячи вперед, ми розводимо трохи ноги, щоб було місце куди укласти пузик.

Для попереку дуже корисним буде виконання пози півмоста. Лежачи на спині, ми згинаємо ноги в колінах і п'яти ставимо до сідниць на ширині стегон, руки вздовж тіла. Потім на вдиху як скотч починаємо піднімати сідниці від підлоги, хребець за хребцем, намагаючись загорнути куприк і криж, так високо, як буде комфортно. А на видиху знову повільно хребець за хребцем, починаючи з верхньої частини спини, опускаємо сідниці на підлогу.

Шавасану (поза повного розслаблення) починаючи з 20 тижня краще робити на лівому боці, щоб не здавлювати нижню порожнисту вену, яка проходить з правого боку, і не викликати порушення харчування і можливої ​​гіпоксії плода.

Третій триместр(28 - 42 тижні)

Зараз можна буде робити все менше та менше. Залишаємо легку динаміку, пранаями, голосування, статику виконуємо біля стінки, більше гуляємо на вулиці. Стоячі асани виконуємо, якщо дозволяє самопочуття, і бажано біля стіни, щоб відчувати хорошу опору.

Небажано набирати у вазі понад норму (більше 14 кг за всю вагітність). Щоб цього уникнути ми більше гуляємо на свіжому повітрі, харчуємося почуттям голоду, не забуваємо про адекватні фізичні навантаження і усвідомлене харчування.

Що таке усвідомлене харчування? Це коли ми їстим у тиші, ретельно пережовуючи їжу, відчуваючи, коли наше тіло насичене. Уникаємо заїдання емоцій та негативних моментів.

Найкращі асани для бадьорої вагітності та легких пологів

Поза метелика (баддха конасана)

Сідаємо на валик (складену ковдру) з рівною спиною, згинаємо ноги в колінах, з'єднуючи стопи ближче до тулуба. Концентруємося на рівній спині та на тому, як розслаблені стегна опускаються. Руки опущені та долоні лежать на колінах. Робимо кілька спокійних глибоких вдихів та видихів. Ми можемо зробити кілька варіацій цієї асани. Розводячи стопи ширше один від одного, ми ще краще розкриваємо таз, що є відмінною підготовкою до пологів. І ще варіант - зведені разом стопи підсунути вперед і опустити рівну спину, при цьому ми маківкою тягнемося вперед і вгору, намагаючись скластися книжечкою в попереку, а не дотягнутися грудною кліткою до стоп.

Дивлячись на своє фото, мені аж хочеться вирівняти спину та розкрити грудну клітку.

Асана розробляє кульшові суглоби, розтягує м'язи внутрішньої поверхні стегон і паху, від чого дуже добре готує тіло до пологів.

Поза кішки

Стаємо на карачки. Коліна у нас під тазом, долоні - на рівні плечей і рівно під ними. Голова з шиєю спокійно звисають вперед. Відчуваємо хорошу рівновагу та опору. На видиху, починаючи від куприка, округляємо спину вгору, хребець за хребцем, підборіддя притискаємо до грудей. На вдиху, знову починаючи з куприка, повільно, відчуваючи кожен хребець, вигинаємося назад. Зазвичай у цій асані ми утворюємо дугу в попереку і підборіддям тягнемося вперед і вгору, розкриваючи грудну клітку. Так як прогин у попереку у вагітних фізіологічно і так з'являється, правильніше залишити її тут рівною. Робимо кілька підходів, то прогинаючись, то вигинаючись, повільно та на повному розслабленні. Відчуваючи свою м'яку і гнучку спину, відчуваючи як йдуть всі неприємні напруження м'язів і затиснення. Цю асану можна робити під час та у перервах між сутичками.

Поза голуба

Стаємо на карачки. Праве коліно укладаємо між руками, а п'яту — біля лівого стегна. При цьому ліву ногу витягуємо за себе, коліно лівої ноги і верхня поверхня стопи повинні дивитися в підлогу. Тут можна зробити кілька варіацій. Спочатку, спираючись руками в підлогу, витягаємо спину вгору, добре розкриваючи грудну клітку (як на фото нижче). Після цього, продовжуючи спиратися на руки, опускаємо вниз таз та стегна. Якщо відчуття в спині дозволяє, опускаємось на передпліччя рук. Голова та шия звисають уперед, при цьому посилюючи розтяжку. Ідемо в нахил так глибоко, як комфортно нашому тілу. Відчуття мають бути приємними, ми не переступаємо через свої кордони. Краще залишитись з рівною спиною без нахилу, ніж нашкодити своєму тілу. Насолоджуємося тим, як розм'якають і розтягуються м'язи в області паху та сідниць. Все це знадобиться під час пологів. Повторюємо варіації в інший бік.

Поза ворона (маласану)

У положенні стоячи стопи встановлюємо трохи ширше за стегна. Присідаємо, не відриваючи п'ят від підлоги, і розводимо коліна якнайширше. Лікті розташовуємо між колінами, тим самим трохи їх ще розсовуючи. Долоні в намасті знаходяться на рівні серця. Таз розслаблений, спина пряма, дихання рівне і спокійне. Насолоджуємося тим, як розкриваються кульшові суглоби і розтягуються пахові м'язи, зменшуючи ймовірність розриву тканин промежини під час пологів.

У цій позі природно народжувати, оскільки малюкові легше вийти, використовуючи силу важкості.

Якщо п'яти відриваються від підлоги, слід підкласти під п'яти складену ковдру. На пізніших термінах Асан краще робити біля стіни.

Поза широкого кута сидячи (упавішта конасана)

Гіта Аенгар (автор книги "Йога для жінок") пише: "Щоб пологи були легкими, слід виконувати упавішштха конасану до пізньої стадії вагітності". Вона також рекомендує цю асану при судомах у ногах, болях у шлунку та печії.

Сідаємо на підлогу, руками трохи відводимо сідниці назад. Ноги розводимо так широко, як нам зручно. П'яти при цьому виштовхуємо від себе. Спина повинна бути рівною, якщо потрібно пальці рук в опору поставити поруч з тазом. Піднімаємо грудну клітину та розкриваємо її в сторони від центру. Живіт, шия, голова розслаблені.

Дихаємо спокійно і насолоджуємося, як розтягуються ноги, розкривається область паху та тазостегнові суглоби.

Щоб розтягнути бічні м'язи спини, можемо по черзі нахилитися до кожної ноги, при цьому розкриваючи грудну клітину, як на фото нижче.

Якщо живіт напружується і нижня частина спини падає, слід підкласти під сідниці складену ковдру та поставити пальці рук в опору за спиною.

Поза немовляти (баласану)

Поза хороша для розслаблення між асанами. Стаємо на карачки, коліна розставляємо в сторони, щоб було достатньо простору для живота. Підошви зрушуємо, від чого пальці ніг стикаються один з одним. Опускаємо сідниці, притискаючи до п'ят. З витягнутими руками вперед укладаємось між колінами, поклавши лоб на підлогу. Якщо потрібно, перед собою кладемо валик і лягаємо на нього. Розслабляємо шию, спину, сідниці. Відчуваємо, як розтягується нижній відділ хребта, як іде вся напруга в м'язах спини і стегон, як розслаблюються м'язи живота. Ця асана допомагає посилити гнучкість сполук тазу, розширюючи простір усередині нього.

Поза трикутника (триконасана)

Розставимо ноги широко, на відстані приблизно 1 метр. Праву стопу повертаємо назовні на 90 градусів, ліву на 45 градусів усередину. При цьому п'ята правої ноги дивиться на середину лівої стопи. На видиху витягнемо праву руку убік і потягнемося тулубом слідом за правою рукою. Ліву руку можна занести за спину, щоб не завалюватися вперед. Опускаємо праву руку на цеглу або на ногу так низько, як дозволяє розтяжка. Ліву руку витягаємо вгору перпендикулярно до підлоги, щоб обидві руки були на одній лінії. Розвертаємо голову та шию вгору, погляд у стелю або на великий палець лівої руки. Руки добре витягуємо у ліктях, а ноги – у колінах. При цьому таз не відхиляємо назад, а тулуб уперед. Якщо шия втомлюється, можемо опустити голову та дивитися в підлогу. Залишаємося в асані секунд 10-20, залежно від здоров'я. На видиху зігнемо праву ногу, відштовхнемося нею від підлоги і м'яко встанемо. Повторимо все на інший бік.

Асана добре опрацьовує всі м'язи, суглоби та органи, знімає біль у спині та боках, розтягує та зміцнює все тіло.

Описане вище наочно представлено у цьому відео. Приємною тобі на практиці! Саме ти можеш зробити своє тіло сильнішим і підготувати його до пологів.

Дуже хочеться, щоб цей пост був для тебе корисним і допоміг тобі 9 місяців відчувати в тілі легкість і силу, і народити дитину максимально насолоду.

Ще хотілося б трохи написати про свої результати практики для вагітних для підтвердження її ефективності;). До того ж, мені є з чим порівнювати, оскільки вагітність і пологи були другими. З упевненістю можу сказати, що дуже вдячна способу життя з йогою і без м'яса (що не було за першої вагітності). Усі 9 місяців для мене пройшли з максимальним задоволенням та бадьорістю. Практикувала я буквально до останнього дня, а під час пологів змогла дійсно зустріти малюка з чоловіком без криків від болю (як за перших пологів), а з музикою та ніжністю. Та й післяпологовий період я не помітила. Менше ніж через тиждень я впіймала себе на думці, що в мене взагалі немає відчуттів, що я тільки народила. І замість дискомфорту, я відчувала лише насолоду від поява другого сина та непереборне бажання відновити швидше практику.

Для себе я виділила кілька дуже важливих моментів практики, які просто необхідні під час пологів:

• під час «правильних» занять йогою ми вчимося концентруватись на відчуттях у тілі. При цьому, відчуваючи роботу в одних м'язах, ми вміємо розслабити інші.
• навіть при інтенсивній роботі в тілі ми контролюємо своє дихання, зберігаючи його рівним і спокійним. І навіть якщо є напруга в тілі, дихання залишається таким.

Ці дві навички, якщо їх освоїти заздалегідь, допоможуть значно полегшити пологи. І навіть при інтенсивних сутичках зберігати посмішку та тіло розслабленим.

Так що практикуй та насолоджуйся! Своїм тілом, своєю силою, своїми можливостями!

У цій статті ми розглянемо завершальний етап вагітності – третій триместр. Розкажемо, що і як змінюється у вашому організмі і як вам може допомогти практика йоги.

Ціль

Ви досягли фінальної стадії вагітності, цей період закінчиться народженням нової людини – вашої дитини. До цього часу ви можете набрати 10-15 додаткових кілограмів: менше чверті з них становить фактичну вагу дитини, решта припадає на систему підтримки дитини всередині утроби.

Ця «зайва» вага може бути причиною значного дискомфорту. Через тиск збільшеної матки на внутрішні органи ви можете спостерігати підвищену частоту сечовипускання, відчувати печію, судоми в кінцівках, задишку та біль у нижній частині спини. Сон може стати уривчастим, переміщення стає скрутним.

Суглоби стають нестабільними, таз розширюється. На цьому етапі ваше тіло готується до пологів. До кінця триместру ви помітите м'язові скорочення та спорадичне стягування стінки матки, коли ваше тіло готується до сутичок.

Коли головка дитини прагне шийки матки в кінці вагітності, вам буде важко сидіти і ходити. Шийка повільно розширюватиметься, а тазове дно пом'якшуватиметься. Все це пройде, коли відійдуть води та розпочнеться етап пологів.

Всі ці зміни роблять останній триместр досить напруженим для майбутньої матері. Важливо, щоб ви відволікли свій розум від негативних думок і дозволили своєму тілу набратися сил і підготуватися до найголовнішого.

Під час занять пам'ятайте, що мета йоги на даному етапіполягає в тому, щоб повністю розслабитися, підготувати тіло до пологів і направити дитину в оптимальне положення для пологів. Ви повинні відчувати комфорт під час вправ, тому на цьому етапі повним ходом використовується допоміжний інвентар: болстери, подушки, ковдри, цегла для підтримки тіла.

Для досягнення зазначених цілей у йозі існують певні пози, які ми опишемо в цій статті, також обов'язково вкажемо асани, яких варто уникати.

Практика: третій триместр

Згідно з зарубіжними дослідженнями, проведеними в 2008 році, регулярна практика йоги в останні 10-12 тижнів вагітності значно допомагає жінкам під час першої стадії сутичок під час пологів, і значно впливає на швидкість та легкість подальших пологів – тобто може сприяти якнайшвидшому пологові допомоги.

З фізіологічної точки зору такий ефект зумовлений кількома факторами:

Основні принципи

Рекомендується виконувати в цей період пози, що допомагають дитині рухатися в переднє положення – коли дитина лежить хребтом до живота матері. Тобто потрібно прагнути до того, що б дитина лежала у вашому животі, немов у гамаку, - для цього просто встаньте на карачки.

Діти в утробі матері схильні до дії сили тяжіння, тому, практикуючи різні асани рачки, ви сприяєте руху малюка далі від вашої спини, тим самим послаблюючи навантаження на хребет.

Міцніше тримайтеся за свої килимки для йоги, тому що в цьому відео жінка на 39-му тижні вагітності виконує вправи, які важко зробити навіть без дитини в животі. Неймовірні прогини, повороти, стійки на руках та передпліччях: як вона впоралася з таким навантаженням, і головне – чи безпечно це для дитини?

Жінка на відео напевно набула величезного досвіду в йозі ще до того, як завагітніла. Лікарі стверджують, що займатися не заборонено доти, доки це не шкодить вам і вашому малюку. Йога - відмінний спосіб підтримувати гнучкість тіла та спокій розуму. Але деякі асани (положення тіла) занадто небезпечні для вагітних, так само, як і гаряча бікрам-йога, яка може призвести до або .

Йоги розвивають не тільки тіло: до комплексу методик також входить правильне дихання, харчування та медитація. Самі собою фізичні вправи не принесуть бажаного результату.

Інструктори з йоги також рекомендують вагітним жінкам-новачкам уникати балансування та переворотів через ризик падіння: додаткова вага живота заважає утримувати рівновагу. Але ця жінка виглядає неймовірно сильною та здатною тримати тіло під контролем. У чому її секрет?

Думка фахівця

Сьюзен Клайн Люсе, інструктор з йоги для вагітних і доула (помічниця при пологах), ділиться своїми думками про це відео з журналом Popsugar: «Усі ці пози для неї не новинка, тому я не можу сказати, що вони однозначно шкідливі. Очевидно, що її вагітність минає без будь-яких фізичних порушень».

Також Сьюзен зазначає, що головним приводом для занепокоєння є перенапруження м'язів черевного преса, які і так зазнають величезного навантаження на пізніх термінах вагітності. Подібні вправи можуть стати причиною болю в спині, пупкової грижі або навіть ускладнень під час пологів. Саме тому під час вагітності слід уникати скручування, розтягування м'язів преса та підйому тяжкості.

Слід враховувати, що під час вагітності яєчники та плацента жінки виробляють гормон релаксин. Його функція – розслаблювати зв'язки тазових кісток, дозволяючи тілу жінки «розкритися» під час пологів. Таке розслаблення може призвести до розхитування суглобів та завадити майбутній мамі утримати баланс під час вправ.

Згідно зі статистикою, жінки, які займалися йогою під час вагітності, рідше отримують розрив піхви під час пологів. Також їм простіше прийняти зручну позу та навчитися правильно дихати.

Дитина у небезпеці?

Але головне питання, яке виникає після перегляду відео: а як дитина? Важко сказати, чи може така йога нашкодити йому. Сьюзен каже, що не рекомендує пацієнткам подібні вправи, оскільки на пізніх термінах вагітності краще присвятити себе релаксації та дбайливо охороняти своє тіло. Втім, всі люди різні: деякі жінки здатні піднімати тяжкості і бігати марафони під час вагітності, тоді як інші вже на 3 місяці почуваються зовсім розбитими і здерев'янілими через анемію або токсикоз. Якщо лікар дає зелене світло для занять йогою, а безпека малюка - під суворим контролем, мати може займатися так, як вважає за необхідне.

Марія Ніткіна

Вдосконалення людини можна розпочинати ще до її народження.

Для цього майбутні батьки ретельно готуються до зачаття, оздоровлюючись та готуючи материнський організм до вагітності.

Для цього під час вагітності майбутнім мамам рекомендується слухати приємну музику, дивитися на гарні речі, насичуватись позитивними емоціями, займатися помірним фізичним навантаженням.

Сьогодні школи йоги розробляють спеціальні комплекси, призначені для майбутніх мам. Виконуючи їх, жінка може, по-перше, не залишати заняття йогою, якщо вона їх вже практикувала до настання вагітності, по-друге, почати займатися і вдосконалюватися вже разом з майбутнім малюком, якщо вона прийшла до йоги заради здоров'я та благополуччя дитини. Давайте розглянемо, що являє собою йога для вагітних, яка від неї очікується користь або яким чином може бути шкода.

Чи знаєте ви?Наукові дослідження, проведені в минулому столітті, довели, що за допомогою йоги повністю виліковуються захворювання психосоматичного характеру, причому її вплив на жінок відбувається швидше, ніж на чоловіків.

Йога по праву вважається чудовим способом підготуватися до пологів фізично та духовно. Цілком посильне завдання для майбутньої мами - приділити кілька годин на тиждень заняттям, здатним принести користь та покращити самопочуття. Йога під час вагітності допомагає підготувати тіло до пологів, у чому проявляється її безперечна користь.

Комплекси вправ для майбутніх мам:

• полегшують самопочуття;
• знижують прояви токсикозу;
• позбавляють від втоми;
• усувають слабкість та сонливість;
• забезпечують профілактикою набряків та варикозного розширення вен;
• покращують кровообмін;
• зміцнюють черевні м'язи, а також м'язи спини та тазу;
• тренують еластичність зв'язок та м'язів;
• налагоджують ендокринні процеси;
• допомагають зміцнити імунітет;
• прискорюють метаболізм та сприяють розщепленню жирів;
• навчають способів релаксації;
• позбавляють від почуття тривоги;
• забезпечують позитивний настрій;
• тренують легені та покращують ефективність їх роботи;
• вчать розумінню та контролю свого тіла та емоцій.

Чи знаєте ви? Виникнення йоги сягає своїм корінням в настільки глибоке минуле, що приписується легендарним зниклим цивілізаціям, через які вона поширилася в Індію і розійшлася по світу. Йога вважається даром богів, даним людству в пориві особливого вподобання для самовдосконалення та возз'єднання з вищим розумом.

Йога здатна забезпечити припливом сил, дати відчути легкість та гармонію, і перетворити вагітність на незабутній досвід, наповнений радістю та очікуванням дива.
Під час виконання асан ви вчитеся керувати своїм тілом, справлятися з дискомфортом та контролювати стан. Незручність поз змушує зосередитись на подоланні фізичного дискомфорту шляхом контролю дихання.Дані навички під час родової діяльності співслужать добру службу, адже дуже важливо в цей момент впоратися зі страхом та напругою – основними факторами, що заважають природному процесу.

Крім того, вправи, дозволені для виконання вагітними жінками, зміцнюють м'язи, які беруть участь у пологах.

Від традиційної йоги комплекс для вагітних відрізняється тим, що робиться акцент на постановку та тренування дихання, покращення фізичного стану, допомогу у боротьбі з тривожністю, що сприяє відчуттю гармонії та спокою. Використовувати його можна з перших тижнів вагітності, і під час її розвитку вносити відповідні корективи.

Активні дівчата, для яких йога - спосіб і стиль життя, маючи вагітність на ранніх термінах, можуть продовжувати свої звичайні вправи, переглядаючи при необхідності. Потрібно буде поступово відмовлятися від асан, що стискають внутрішні органи, що передбачають різкі зміни становища та нестійких, оскільки в міру зростання плоду центр тяжіння жінки зміщується, і вона втрачає стійкість.
Якщо майбутня мама, набувши цього статусу, вирішила почати займатися йогою, до неї буде застосовано індивідуальний підхід із підбором відповідного для такого випадку комплексу. Це потрібно для того, щоб уникнути непотрібного навантаження і розпочати справу поступово, без перегинів.

Йога при вагітності виключає вправи на животі, коли настає другий триместр.Основне положення – сидячи, з розведеними ногами.

У третьому триместрі виконання асан лежачи на спині погіршує кровообіг, тому від них слід відмовитися на користь лежачи на боці, а також стоячого.
Протягом усієї вагітності особлива увага приділяється тренуванню дихання.

Важливо! Займатися йогою можна починати на будь-якому терміні, інструктор при цьому повинен мати необхідні навички і високу кваліфікацію, щоб підібрати відповідне навантаження і здійснювати контроль над її виконанням.

• уникнення стрибків та різких рухів;
• повільну та плавну техніку виконання;
• відсутність тиску на черевну порожнину;
• особливу увагу тренування дихання.

• забезпечити себе зручним одягом, що не стискає рухів і не стискає живіт;
• виконувати вправи у провітрюваному приміщенні, де немає нестачі кисню та його циркуляції;
• звернутися до професійного інструктора, непогано, якщо їм до того ж виявиться жінка, яка мала власний досвід.

Дозволені асани (пози)

Під час вагітності найбільш потрібні асани, спрямовані на:

• тренування гнучкості;
• збільшення еластичності зв'язок та м'язів;
• контроль над диханням;
• вміння відчувати свій організм.

У другому триместріпочинає зростати живіт, збільшується потреба тіла в кисні, часто додаються сили, особливо після виснажливого токсикозу. Практика в цей час спрямована на те, щоб знизити напругу в животі, наповнити тіло жінки внутрішнім спокоєм та енергією, запобігти розвитку варикозу. Припиняються вправи, що виконуються лежачи на спині та животі.
У третьому триместрінаправляємо зусилля на розслаблення тазових м'язів та розкриття таза, зняття напруги з м'язів спини, обтяжених додатковою чималою вагою та усуненням центру тяжіння.

Важливо! Більшість асан виконується з рівною спиною, причому таз із плечима перебувають в одній площині. Загалом необхідно прислухатися до своїх відчуттів, не перестаратися і не задіяти живіт, оберігаючи його.

Заборонені асани

Вагітним не можна виконувати асани, які передбачають:

• лежання на животі;
• напруга черевної стінки;
• тривала затримка дихання;
• стрибки;
• напруга області живота;
• надмірна напруга при розтяжці;
• прискорене дихання;
• скручування;
• стійки на голові;
• перевороти;
• глибокі прогини, коли з'являється живіт;
• підвищення температури тіла

Протипоказання для занять йогою

Йога та вагітність несумісні у випадках, коли єпротипоказання :

• будь-які кровотечі;
• тонус матки та загроза викидня;
• виснажливий токсикоз з рясним блюванням, особливо ускладнений втратою ваги;
• проблеми серцево-судинної системи: тахікардія, запаморочення, гіпер-або гіпотензія;
• багатоводдя;
• будь-які захворювання, що забороняють навантаження організму;
• останні тижні вагітності

Важливо! Крім фізичної допомоги при підготовці до пологів, йога сприяє досягненню гармонії зі світом, собою та майбутньою дитиною.

• Починати можна займатися з перших місяців, але обов'язково попередньо проконсультуватися у лікаря, який веде вагітність і переконатися, що протипоказань немає;
• Обов'язковою умовою є врахування терміну вагітності та рівня фізичної підготовки жінки;
• Слід вибрати комплекс вправ, розроблений спеціально для вагітних;
• Обстановка на заняттях має бути спокійною, приміщення провітрене та наповнене киснем;
• Рекомендується робити перерви між виконанням асан;
• Бажано, щоб за виконанням комплексу спостерігав досвідчений інструктор, який простежить за правильністю виконання асан, а також надасть першу допомогу за можливої ​​індивідуальної реакції організму;
• Не можна виконувати вправи, які заборонені для вагітних.

• Не прагнути виконання складних вправ;
• Уникати прогинів із лежачого становища, скручувань, сильних нахилів, стрибків;
• Почуття напруги у тілі слід уникати;
• На 12-14-тижневому терміні краще утриматися від усіляких занять або виконувати вправи з особливою обережністю;
• Заборонено самостійно, без контролю інструктора, застосовувати нові собі пози;
• Необхідно прислухатися до відчуттів: у разі болю, дискомфорту, напруги слід виходити з асани.

У наш час навряд чи знайдеться людина, яка б зовсім нічого не чула про йогу. Але кожен другий має неповне уявлення про неї. Під йогою слід розуміти не тільки вправи та пози для медитації. Це ще й філософія, яка поєднує всі духовні цінності нашого внутрішнього «я» в єдине ціле. Люди, які давно практикують такі заняття, можуть з упевненістю сказати, що користь від йоги багатостороння. Тілу вона дає силу, а духу – умиротворення та спокій. Тому, зародившись в Індії, вона поступово знайшла своїх шанувальників у всіх куточках земної кулі та серед різних людей. У майбутніх мам цей східний напрямок також користується великою популярністю. Але чи корисна йога під час вагітності? І чи не небезпечно нею займатися під час виношування малюка?

Чи можна займатися йогою під час вагітності?

Йога при вагітності корисна, причому нею можна займатися протягом усього періоду виношування дитини.Однак тут потрібно враховувати деякі нюанси та обмеження, роблячи знижку на «цікаве» становище майбутньої мами.

Звичайно, освоювати вправи краще у спеціалізованих групах під пильним наглядом компетентних тренерів. Але домашні заняття також не виключаються. За умови, що ви попередньо проконсультуєтеся зі своїм акушером-гінекологом. А також обговоріть з досвідченим інструктором, які асани ви можете виконувати, а які протипоказані при вагітності.

Комплекс вправ для вагітної жінки складається індивідуально. Під час його розробки інструктор повинен визначити всі небезпечні моменти, які потрібно виключити.

Йога - прекрасний спосіб досягти гармонії з власним тілом та внутрішнім 'я' перед появою малюка

З якого і за який термін?

Починати займатися йогою за спеціально складеною програмою можна з першого місяця вагітності. Якщо ви раніше її практикували, обов'язково переведіться в групу для вагітних. І робити це потрібно якнайшвидше, щоб бути під постійним наглядом інструкторів.

Доведено, що заняття йогою в останні 2-3 тижні перед появою на світ малюка допомагають майбутній мамі підійти до пологів у гарному настрої та самопочутті, готової до розв'язання від тягаря морально та фізично.

Кому не можна?

Йога під час вагітності, за всієї її безпеки, все-таки має деякі протипоказання.

Комусь потрібно з особливою обережністю підходити до виконання вправ.

• Якщо жінка раніше не займалася спортом, навантаження слід давати поступово.
• При діагностуванні багатоводдя підвищується ризик виникнення викидня.
• Вагітним, які страждають на підвищений тонус матки, займатися дозволяється лише з дозволу лікаря.
• При гіперсекреції будь-якого гормону також потрібна консультація гінеколога.
• Деякі асани є небажаними за різних хронічних захворювань.

Протипоказання для йоги

• гіпертонус матки;
• загроза викидня;
• кров'янисті виділення;
• гестоз;
• гіпертонія;
• артрити;
• варикоз;
• токсикоз із проявом нудоти чи блювання;
• тахікардія.

Щоб заняття йогою приносили користь і не спричинили ускладнень перебігу вагітності, консультацію у акушера-гінеколога необхідно пройти перед початком тренувань обов'язково. Особливо це стосується майбутніх мам, які вирішили займатися вдома самостійно.

Користь йоги для майбутньої мами

Йога допомагає:

• максимально підготуватися до майбутніх пологів морально та фізично;
• навчитися правильно дихати, а також контролювати своє тіло під час сутичок та потуг;
• привести свій психологічний стан у норму та позбутися депресії;
• плоду зайняти правильне положення, тим самим зменшуючи ризик викидня.

Йога навчить майбутніх мам правильно дихати, що дуже допоможе у процесі пологів

Основні правила та умови

Режим і регулярність - ось що головне за будь-яких тренувань. Непостійні навантаження не приведуть до бажаного результату і навіть нададуть зворотну дію.

Однак є ще кілька правил, які також потрібно врахувати.

• Не можна займатися повним шлунком або сечовим міхуром.
• Після останнього прийому їжі має пройти щонайменше 1,5–2 годин (легкі перекушування не вважаються прийомом їжі).
• Під час занять потрібно особливу увагу приділяти здоров'ю.
• Забороняється займатися йогою у дні, коли у вас мали б йти місячні.
• Не можна зайве перенапружуватися.
• Живіт завжди має перебувати у розслабленому стані.
• Тренуватися потрібно лише з гарним настроєм.
• Намагайтеся уникати стрибків та різких рухів тіла.
• Усі вправи виконуються повільно, плавно, обережно.
• Тренування з досвідченим інструктором – більш безпечні та результативні.

Йога принесе масу задоволення, а головне - принесе бажаний результат (ви це відчуєте під час пологів) тільки за умови дотримання всіх правил. В іншому випадку негативних наслідків та ускладнень не уникнути.

Під час вагітності найкраще записатися на спеціальні курси з йоги

• З комплексу виключаються пози, які чинять тиск на живіт. Сюди можна віднести асани, що тягнуть за собою інтенсивні скручування тулуба.
• При вагітності не рекомендуються такі пози, як Халасана, Ширшасана, місток та напівмісток.
• У другому триместрі виключаються пози, що виконуються на животі. Таким чином, забирається непотрібний тиск на область живота.
• На більш пізніх термінах бажано виключити нахили вперед і назад (у першому триместрі можна їх виконувати).
• Особливу увагу слід приділити асанам, які сприяють стимуляції кровообігу в черевній порожнині.
• Пози в положенні сидячи і лежачи виконуються протягом усієї вагітності, оскільки вони розвивають діафрагму, сприяючи полегшенню дихання та поліпшенню загального стану.
• У третьому триместрі не рекомендуються вправи спині, оскільки вони погіршують кровообіг і здавлюють великі судини.
• Починаючи з другого триместру, рекомендуються пози – стоячи з використанням опори.
• Протягом усієї вагітності категорично заборонено робити прогини назад у положенні лежачи.

Види йоги, які підходять для вагітних

В даний час існує безліч методик та технік йоги, але для вагітних підходять лише деякі. Далі представлені найефективніші та безпечніші для майбутніх мам.

Кундаліні

Кундаліні- Символічна назва потенціалу людини.Тому йога Кундаліні є практикою, яка розкриває ваші можливості. Ця методика ідеально підходить для початківців, оскільки не потребує спеціальних навичок та підготовки. У процесі занять ви самі вибираєте наступні техніки.

Ефект від вправ відчувається майже відразу, тому витрачати багато років життя для пізнання йоги як мистецтва тут не потрібно. Ця методика унікальна своєю доступністю та результатами, такими як очищення розуму та підтримання тіла у тонусі.

Як і будь-яка інша методика, Кундаліні включає пози, жести, певні способи дихання. Є чудовою технікою з погляду духовного розвитку та морального загартування.

Прана-йога

Прана-йога – методика дихання, побудована на трьох легких вправах.

1. Річка - повний вдих.
2. Пурака - повний глибокий вдих.
3. Кумбхака – затримка дихання деякий час.

Навчившись володіти своїм зовнішнім диханням, можна відчути внутрішній спокій та гармонію. Прана-йога – дихальна методика. Вона навчає навичкам збереження спокою та самовладання. А це під час пологів майбутній мамі дуже знадобиться.

Аква-йога для вагітних – особливий напрямок, спеціально розроблений письменником Ф.Б. Фрідман.Окрім позитивного впливу на загальний стан організму, ця методика допомагає максимально підготуватися до пологів та відновлення після них.

Аква-йога – найбезпечніша методика. Імовірність травматизму тут найменша

Жінка на заняттях вчиться відчувати своє тіло та володіти ним. При цьому без зайвого навантаження ефективно опрацьовуються основні групи м'язів, що веде до значного збільшення їхньої еластичності. Під час тренувань знімається втома та напруга, а тіло може розслабитися та швидко прийти у тонус.

У воді ризики травм зводяться до мінімуму. До того ж заняття аква-йогою проводяться у групах, що дає майбутнім мамам можливість насолодитися спілкуванням з іншими вагітними, обмінятися з ними досвідом та враженнями.

Інструктори постійно контролюють хід виконання вправ і стежать за самопочуттям своїх підопічних. А при потребі завжди дадуть пораду і дадуть відповіді на питання, що цікавлять.

Аква-йога помітно наповнює тіло здоров'ям, робить його підтягнутим, енергійним та красивим. А головне, м'яко та ненав'язливо готує його до пологів.

Комплекс вправ на м'ячі

М'яч (фітбол) не тільки вносить різноманітність у заняття йогою. Він у потрібні моменти добре підтримує тіло, пружиня, і тим самим пом'якшуючи вплив.

Йога на м'ячі підходить абсолютно всім, незалежно від віку та комплекції. При регулярних тренуваннях на фітбол гнучкість тіла зросте в рази.

Спеціально розроблені вправи готують майбутніх мам до майбутніх сутичок, які теж можна полегшувати за допомогою м'яча, відпочиваючи на ньому та розслабляючись.

Фітбол допомагає майбутній мамі розслабитися не лише під час тренувань, а й у процесі пологів

Йога Айєнгара

Вид йоги Айєнгара отримав назву на ім'я свого засновника. Айенгар, володіючи широкими знаннями, створив особливу методику, засновану на дихальній техніці. Головна відмінність цього виду йоги – використання опор під час вправ. Вагітні жінки можуть без побоювання практикувати йогу Айєнгара.

Відеоурок про застосування йоги Айєнгара

Тренуванням завжди має передувати медитація. Займіть положення Сукхасана (по-турецьки). Залиштеся наодинці зі своїми думками, відкиньте весь негатив, постарайтеся відчути свого майбутнього малюка. Така дія допоможе максимально розслабитися та підготувати тіло до занять.

У будь-якому положенні можна затримуватись рівно стільки часу, скільки передбачено розробником комплексу. Час, що дорівнює 5-6 дихальним циклам, є оптимальним. При цьому не слід забувати про правильне дихання – все робимо повільно та спокійно.

Асана №1

Поза Широкого кута сидячи - Упавіштха Конасана.

1. Для початку потрібно зручно сісти на підлозі та витягнути ноги перед собою.
2. Далі слід розсунути їх у сторони та обхопити пальцями лівої та правої руки відповідні стопи.
3. Прогніть груди (діафрагму) і зробіть кілька повних дихальних циклів.

Поза широкого кута безпечна для майбутніх мам

Асана №2

Поза голови у коліна - Джану Ширшасана

1. Не змінюючи попередньої пози, зігніть будь-яке коліно та приставте відповідну стопу до внутрішньої частини протилежного стегна.
2. Розпряміть спину і підніміть грудну клітку.
3. Змінюємо ногу і повторюємо цю вправу.

Виконуючи Джану Ширшасана, не поспішайте, дихайте повільно та глибоко

Асана №3

Поза Пов'язаного кута - Баддха Конасана

1. Притуліться до стіни (або спеціальної підставки).
2. Підкладіть під себе валик.
3. Регулюйте коліна таким чином, щоб вони були не вищі за таз (можна використовувати допоміжні ремені).
4. Постарайтеся розслабитися в цьому положенні і подумати про щось приємне, при цьому тримаючи пряму спину. Це чудова вправа для розслаблення та медитації.

Асана Баддха Конасана чудово розслаблює тіло

Асана №4

Половинний нахил вперед стоячи - Ардха Уттанасана

1. Слід використовувати опору, що за довжиною не перевищує довжину ваших ніг.
2. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей.
3. Зробіть повільний нахил уперед. Руки при цьому слід тримати рівними та витягнутими перед собою, а корпус при виконанні не повинен опускатися нижче за таз.

Асана Ардха Уттанасана відмінно розвиває гнучкість

Асана №5

Поза з широко розставленими ногами - Празаріта Падоттанасана

1. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині трохи більше метра.
2. Стопи стоять паралельно та щільно прилягають до підлоги.

Вправа Празаріта Падоттанасана

Асана №6

Поза Відпочинку - Шавасана

1. Початкове положення - лежачи на спині. Під спину та шию можна підкласти ковдру.
2. Розслабтеся, дихайте плавно, постарайтеся максимально відчути свого малюка.

Асана Шавасана дозволить зосередитися на своїх думках та відчути свого малюка

Відео «Йога для вагітних: вправи»

Особливості вправ в залежності від терміну

Залежно від терміну вагітності існують певні обмеження виконання тих чи інших вправ. Про це не слід забувати. Тоді ви отримаєте максимальну користь від тренувань і не завдасте собі і майбутньому малюкові ніякої шкоди.

Перший триместр

Організм у цей період зазнає найбільшого стресу, адже нове життя тільки починає зароджуватися в тілі матері. Нерідко жінку на початку вагітності мучить токсикоз, вона швидко втомлюється і схильна до депресій.

Йога на ранніх термінах є особливо важливою для майбутньої мами. Підібравши відповідні собі вправи, вона зможе навчитися розслаблятися і піднімати собі настрій. Тим паче у першому триместрі якихось обмежень щодо асан немає.

Другий триместр

Час, коли організм адаптувався до нового стану. Проблеми токсикозу та дратівливості плавно йдуть на другий план. Живіт починає помітно рости, майбутня мама набирає у вазі.

Вправи тепер обмежуються лише перевернутими позами. Асани, що виконуються лежачи на животі, у другому триместрі вагітності необхідно повністю виключити.

Третій триместр

На пізніх термінах ваше головне завдання – максимально підготувати організм до пологів. При цьому не можна використовувати пози – лежачи на животі, а також стоячи на ногах. Повороти тулубом необхідно також виключити.

У третьому триместрі потрібен постійний контроль лікаря-гінеколога. Тренування вдома краще замінити на групові та проводити їх під наглядом досвідчених інструкторів.

Заняття йогою дуже корисні майбутніх мам. Вони сприяють поліпшенню кровообігу та зміцненню мускулатури, допомагають заспокоїтися та набути душевної гармонії. Потрібно лише навчитися відчувати, розуміти, любити своє тіло. А ще слід суворо дотримуватися всіх рекомендацій інструкторів та медиків. Тоді до пологів ви підготуєтеся на всі сто. А значить, зробите на світ свого карапуза швидко і легко. Успіхів вам, і гарного настрою!