Навіщо чоловікам потрібен стретчінг (вправи для кожної частини тіла)? Як сісти на шпагат? Практична сторона питання. За який час можна навчитися сідати на шпагат

У силу певних історично сформованих звичаїв, багато занять у нашому житті прийнято розділяти на «чоловічі» та «жіночі». Фітнес у цьому відношенні не виняток – і тому займатися боксом чи тягати залізо віддають перевагу хлопцям, а на розтяжку та пілатес записуються дівчата. А тим часом, стретчинг для чоловіків не менш важливий, ніж для жінок. Оскільки комплекси вправ на розтягнення м'язів і зв'язок як допомагають тримати себе у формі, а й безпосередньо пов'язані з чоловічої потенцією.

У зв'язку з цим є сенс розібратися – чи потрібно чоловікам виконувати вправи на гнучкість, якщо вони займаються силовими видами спорту? І якщо так – то наскільки швидко, почавши практично з нуля, можна досягти більш-менш відчутних результатів? Які цілі слід перед собою ставити - просто не давати м'язам "закиснути", або скласти програму, яка дозволить і? Чи можна обійтися без відвідування спортзалу та займатися розтяжкою в домашніх умовах? Спробуємо дати відповіді на ці запитання.

Для чоловіків існує прямий взаємозв'язок між сексуальним здоров'ям та розвитком гнучкості тіла. Причин цього як мінімум три.

Розтяжка для чоловіків сприяє активному кровообігу в тазовій ділянці. В результаті судини отримують достатньо крові - а ерекція, по суті, і виникає за рахунок її різкого припливу до чоловічого статевого органу.
Розвинені м'язи – найкращий захист від утисків нервових волокон. Адже джерело цієї проблеми – ущільнення та здавлювання хребців, що відбувається через слабку підтримку хребетного стовпа м'язами спини.
Здоров'я тіла прямо впливає на психоемоційний стан - адже багато проблем чоловіків у ліжку пов'язані саме з психікою. Причому перша невдача нерідко викликає лавиноподібний процес посилення страху перед кожним наступним статевим актом. А перехід на вживання препаратів, які підсилюють потенцію, – точно не найкращий вихід із ситуації, і шкоди від цього буде значно більше, ніж користі.

Як зробити той чи інший вид розтяжки, якщо ви новачок? І чи треба одразу турбуватися про те, що без уміння професійно сідати на шпагати і вигинатися містком ваші заняття не можна вважати повноцінними? Зрозуміло, користь шпагату для чоловіків безперечна – проте це далеко не перший і не головний крок у мистецтві створення гнучкого та сильного тіла. Набагато важливіше розпочати з базових завдань – покращення кровообігу в тазовій ділянці та зняття напруги з хребетного стовпа.

Досягти цього допоможе виконання спеціальної гімнастики для початківців, перші уроки якої можна отримати у фітнес-центрі у досвідчених інструкторів, або одразу розпочати займатися вдома (благо фото та відео всіх корисних вправ легко відшукати в Інтернеті).

Яких порад не слід нехтувати, починаючи займатися розтяжкою вдома, у спортзалі чи на стадіоні?

Головне – розігрів!Не можна починати напружувати холодні м'язи. Найкращий варіант – легка кардіорозминка та гімнастичні вправи для суглобів протягом 10–15 хв.
"Поспішайте повільно"!Ця крилата фраза якнайкраще підходить до нашого завдання. Різкі рухи при розтяжках протипоказані - а ось повільні та плавні, навпаки, ідеально допомагають зміцнити м'язи і зробити еластичними зв'язки.
Чи не порушуйте техніку!В іншому випадку вас почнуть переслідувати болі, а то й травми, а ефект від занять виявиться набагато нижчим, ніж хотілося б.
Не робіть із занять змагання!Ваші тренування для вас, а не для глядачів. Не треба намагатися когось випередити чи комусь щось довести.
Займайтеся регулярно!Як мінімум – тричі на тиждень. І поєднуйте заняття з правильним харчуванням, легкими пробіжками, їздою на велосипеді, плаванням або іншими видами легкого кардіо. Якщо ж додати до цього помірні силові навантаження – результат не забариться!

Запам'ятайте ще одну важливу річ – займатися розтяжкою може будь-яка людина (за винятком хіба що тих, кому це протипоказано через серйозні порушення роботи організму). Головне – нарощувати навантаження поступово та робити це із задоволенням!

Коли краще розтягуватись?

В принципі виконувати вправи можна практично в будь-якому місці і в будь-який час. І не тільки в квартирі, парку або на пляжі – але навіть чекаючи на трамвай або застрягши у власному авто в пробці. Була б можливість і небагато часу!

Зрозуміло, якісь моменти та місця для цього зручніші, і фахівці рекомендують:

віддавати перевагу ранковим годинникам, перед відходом на роботу;
робити вправи під час перерв протягом робочого дня;
періодично, приблизно раз на кілька годин, – за умови малорухливого способу життя;
при відчутті затікання м'язів;
просто так, якщо ви все одно сидите, читаєте чи дивіться телевізор.

Три типи розтяжки для розвитку гнучкості

Типи розтяжок бувають різними – і кожен із новачків має своє призначення.

Пасивна розтяжка. Найповільніший вид, що передбачає повний контроль над м'язами. Для цього додаток сили має бути тривалим та зовнішнім – тобто забезпечуватись тренажером, напарником по заняттях, або якимось вантажем. Мета її – максимально розтягувати зв'язки та м'язові волокна, але практично без болючих відчуттів.
Активна розтяжка. За неї зусилля досягається з допомогою свого руху. М'язи при цьому скорочуються активніше, а напруга знаходиться на межі можливостей для спортсмена.
Балістична розтяжка. Балістика націлена на рухи з прискоренням, і тому вимагає досвіду та граничної уваги (інакше можна надірвати м'язові волокна та пошкодити суглоби). Проте вона також необхідна, оскільки види навантажень на м'язи повинні бути не тільки в статиці.

Техніка: що та як тягнути?

Шия (нахили голови)

Вихідне становище – стоячи. Спина рівна, дивимось уперед. Повільно нахиляємо голову вниз, наскільки це можливо. У кінцевій точці фіксуємо положення на 10 секунд. Повертаємось у вихідну позицію.
Повторюємо самі дії, але вже з нахилом голови назад. Рот при цьому не відкриваємо.
Тепер нахиляємо голову вліво – причому допомагаємо притискати її до плеча лівою рукою (саме плече не піднімається). Та сама фіксація – але вже на 20 секунд. Повертаємось у вихідну позицію.
Повторюємо самі дії, нахиляючи голову вправо.
Починаємо повільні обертання головою за годинниковою стрілкою. Потім те саме – проти вартовий (по 10 оборотів у кожний бік).

Руки, плечі та біцепси

Вправа виконується біля шведської стіни або іншої вертикальної опори.

Трицепси

Як зробити розтяжку трицепсів?

Груди

Для цього нам знадобляться бруси.

Початкове положення - стоячи, руки спираються на бруси від ліктя і вище.
Повільно згинаємо ноги, опускаючи корпус донизу до можливого максимуму (його легко визначити по наростанню болю).
Фіксуємо положення на 30 секунд, повертаємось у вихідне положення. Повторюємо 10-15 разів.

Прес

Найбільш простий спосіб, оскільки не потребує жодних пристроїв.

Верхня частина спини

Як розтягуємо?

Початкове положення - стоячи, груди трохи вигнуті, дихання рівне.

Округлюємо спину, вип'ячуючи груди, одночасно для балансування витягуючи вниз і вперед руки разом з плечима (підборіддя при цьому також трохи нахиляється).
Досягши граничної точки - так само, не поспішаючи, випрямляємось.

Фіксація кінцевого положення тут не потрібна, а максимальне навантаження має відчуватися в області лопаток. Якщо напруга відбувається не там – намагаємося провести корекцію рухів, доки не досягнемо потрібного результату. Повторюємо 10-15 разів.

Поперек та задня поверхня стегон

Найбільш складна для початківців вправа (за умови прагнення до правильного виконання).

Вихідне становище – стоячи.
На видиху, НЕ Згинаючи КОЛІНІВ (це важливо!) нахиляємося вперед і тягнемося до підлоги кінчиками пальців. За відсутності гнучкості у м'язах спочатку зробити це вдасться. Але повторювати вправу (знов і знову, день у день) потрібно доти, поки при нахилі ви зможете торкнутися підлоги розкритими долонями.
На видиху – приймаємо вихідну позицію.

Важливо! При виконанні вправи спина повинна залишатися прямою, не вигинатися дугою. Інакше тягнуться в основному м'язи не попереку, а спини, і ефективність вправи сильно знизиться.

Ноги

Як чоловікові сісти на шпагат? Як правило, зробити це їм вдається не так швидко, як жінкам. Проте прагнути цього потрібно.

Перший крок у цьому полягатиме в наступній вправі:

Ноги, у перспективі – шпагат (поперечний)

Другим кроком буде вправа, яка виконується одразу після попереднього.

Вихідна позиція – стоячи, руками тримаємось за опору (наприклад, шведську стінку або спинку високого та важкого стільця), ноги поставлені максимально широко (наскільки це можливо).
Повільно починаємо розводити ноги ще ширше, перебираючи ступнями. З кожним разом будемо опускатися все нижче - і навіть якщо не досягнемо рівня посадки на повний шпагат, можемо задовольнитись результатом, при якому до підлоги залишатиметься близько 10 см.
Фіксуємось у нижньому положенні на 20–30 секунд.
Так само повільно та акуратно повертаємося у вихідну позицію.

Ноги вперед-назад, у перспективі – шпагат (подовжній)

Турнік

На ньому досить просто висіти. Часто, будь-коли і без обмежень. Хребет такий вис розвантажує чудово, а заразом і тренує силу кистей рук.

Задалися питанням, як швидко і головне правильно і без травм сісти на шпагат, тоді ця стаття для вас. Більше того розберемо рекомендації та вправи, які не тільки дозволятимуть сісти на шпагат, а допоможуть зробити це в домашніх умовах не вдаючись до послуг фітнес центрів, так ви зможете і час заощадити і гроші. Однак треба попередити заздалегідь, що доведеться добре попрацювати над собою, адже навчитися сідати на шпагат не так просто.

Якщо з будь-яких причин ви не можете відвідувати заняття стретчингу, де ви займатиметеся під пильним наглядом тренера, який у будь-який момент зможе підказати, як правильно виконувати вправу та вкаже на можливі помилки. У цьому випадку вам необхідно знати, як правильно проводити тренування в домашніх умовах, щоб відносно швидко і без травм сісти на шпагат. Чому щодо? Тому що розтяжка сама по собі досить травмонебезпечна і наскільки швидко ви сядете на шпагат залежить не тільки від правильності техніки виконання вправ, а й від індивідуальних особливостей. У когось зв'язки м'якше і тягнутися набагато краще, а комусь доведеться сильно постаратися щоб розтягнути їх і розробити сухожилля що б зрештою сісти на шпагат. У будь-якому випадку, щоб сісти на шпагат вам необхідно знати правила та особливості проведення розтяжки в домашніх умовах.

Як швидко та без травм сісти на шпагат у домашніх умовах?

Перше, що потрібно взяти на замітку для домашніх тренувань на розтяжку, не варто поспішати і ставити собі жорсткі часові рамки, наприклад, сісти на шпагат за тиждень або два тижні. Такі короткострокові цілі часто призводять до травм, навіть проводячи домашні тренування для шпагату без спостереження тренера і не маючи у справі стретчинга будь-якого досвіду можна заробити розтягнення і навіть розрив зв'язок. Тому, якщо вирішили сісти на шпагат самостійно в домашніх умовах, поспішати не потрібно, прислухайтеся до свого тіла, освоюйте техніку виконання вправ і дотримуйтесь рекомендацій щодо тренувань для розтяжки будинку і у вас все вийти настільки швидко, наскільки дозволить вам ваше тіло, ну і завзятість звісно.
Перед тим як приступати до вправ на розтяжку, вам необхідно добре розігріти м'язи, зв'язки та сухожилля, для цього обов'язково протягом 10-15 хвилин необхідно виконати розминку для всіх груп м'язів, особливо м'язів ніг. Виконавши розминку на початку заняття, вам не лише легше виконуватиме вправи, що дозволить швидше сісти на шпагат, а й знизить ризик виникнення травм у процесі розтяжки. Так само, щоб допомогти м'язам і зв'язкам розігрітися і стати більш еластичними можна прийняти гарячий душ.
Приділяйте розтяжці 45-60 хвилин часу (включаючи розминку) приблизно тричі на тиждень. Дні розтяжки можна чергувати з силовими тренуваннями, наприклад, якщо у понеділок у вас було важке силове або аеробне навантаження, то у вівторок можете сміливо провести розтяжку, це допоможе знизити больові відчуття в м'язах після тренування. За бажання розтяжку можна проводити безпосередньо після силових та аеробних навантажень, коли м'язи та зв'язки більш ніж розігріті. Якщо ж ви якнайшвидше хочете сісти на шпагат, що в домашніх умовах, особисто я не рекомендую, як кажуть поспішиш - людей насмішиш, займатися можна і частіше, виділяючи лише один день для відпочинку. Такий режим тренувань ви можете використовувати, коли освоїтеся і правильно виконуватимете техніку вправи, а також навчитеся прислухатися до свого тіла.
Для того, щоб без травм сісти на шпагат, виконувати вправи слід з повільним темпом без різких ривків, слідкуйте за тим, щоб навантаження розподілялося рівномірно. Повинен відчуватися легкий біль, що тягне. Однак, як правило, відчуваючи біль людина, починає напружувати м'язи та знизити і уникнути цього дискомфорту, адже для організму розтяжка по суті це не природний процес. Намагаючись сісти на шпагат, певною мірою ви травмуєте зв'язки. Слід навчитися розслаблювати м'язи в момент відчуття легкого болю, намагайтеся не затримувати дихання, а навпаки дихати якомога рівніше, бо біль переноситиметься легше. Увімкніть легку розслаблюючу музику, це теж чудовий спосіб відволіктися від болю. Не варто доводити вправу до різкого і нестерпного болю, це напевно призведе до розтягування, все має бути в міру.
Слід знати, що існує два види шпагату: динамічний, коли виконуються ударні рухи (махи ногами) і статичний, вправи, що виконуються сидячи на підлозі з повільним темпом, що переходить у статику. Так ось, ці два види шпагату доповнюють один одного, адже буває, так що людина може махнути ногою до стану шпагату, але ось всидіти у шпагаті на підлозі йому не вдається і навпаки. Тому, щоб ефективно проводити тренування для шпагату, вам слід виконувати вправи, як у статиці, так і в динаміці. Найкращим варіантом буде їх чергування. Наприклад, якщо ви просиділи у статичному шпагаті 1-1,5 хвилини, слід хоча б протягом 30-40 секунд виконати мах ногами.
Коли ви виконуєте статичні вправи для шпагату, не завмирайте повністю, а продовжуйте невеликі похитування вгору-вниз, з одного боку в бік. Не слід використовувати надто велику амплітуду з різкими поштовхами, це повинні бути легкі похитування, при цьому зв'язки мають бути натягнуті як струна, а м'язи максимально розслаблені.
Що стосується статичних вправ, що б не давати собі поблажок, візьміть таймер (додаток для смартфона) і починайте виконувати вправу протягом 20-30 секунд, з кожним заняттям збільшуючи час. Це також дозволить вам відзначати свій прогрес на шляху до заповітного шпагату.
Для того щоб добре розробити і розтягнути зв'язки, особливо підколінні, під час виконання вправ натягуйте шкарпетки на себе. Спину тримайте прямо, не горбиться та не опускайте плечі. Якщо виконуючи вправи для шпагату, у вас болить спина чи коліна, швидше за все ви порушуєте техніку виконання вправи та зв'язки ваших ніг навантажуються мало.
Подбайте про те, щоб під час проведення тренування на розтяжку у вас був відповідний одяг, який не сковуватиме ваші рухи і дозволить ногам ковзати по підлозі. У домашніх умовах це можуть бути і звичайні шкарпетки, які з легкістю зможуть ковзати як по килиму, так і по паркету.
Якщо ви всерйоз задумалися про те, щоб сісти на шпагат, вам необхідно стежити за своїм харчуванням, так при вживанні м'яса і м'ясних виробів зв'язки будуть більш грубими і непридатними до розтяжки. Вживайте велику кількість води, це не тільки зробить м'язи та зв'язки еластичними, а й підтримає високий рівень обмінних процесів в організмі.
Найефективніша розтяжка звичайно в ранковий час, проте на перших етапах все ж таки слід проводити заняття ввечері, коли організм вже розігрітий, так тренування проходитиме легше і трохи менш болісно.
Хочу звернути вашу увагу на сторонню «допомогу». Якщо, звичайно, це не висококваліфікований тренер, то від такого втручання краще відмовитися. Чинить на вас фізичний тиск під час виконання тієї чи іншої вправи, людина може завдати травми, адже вона зовсім не відчуває ступеня напруги ваших зв'язок. Запам'ятайте, щоб сісти на шпагат, вам не потрібні ні помічники ні додаткові пристрої, тільки ви, підлога і ваше завзятість.

Як швидко і правильно сісти на шпагат у домашніх умовах (відео)

Ефективні вправи на розтяжку, які допоможуть швидко сісти на шпагат у домашніх умовах

Всі представлені нижче вправи на розтяжку, які допоможуть вам сісти на шпагат в домашніх умовах, можна використовувати як комплекс, де вправи йдуть одна за одною в представленому порядку. Однак за бажання ви можете виконувати вправи для шпагату в різнобій, кожне тренування змінюючи їх.

Всі вправи починайте виконувати протягом 20-30 секунд, при цьому не обов'язково завмирати повністю, можна виконувати легкі пружинки з маленькою амплітудою. У міру того як ви проводитимете тренування на розтяжку і ваше тіло почне звикати до навантажень, поступово збільшуйте час проведення кожної вправи. Так само ви можете виконати комплекс вправ на початку на зв'язки однієї ноги, після чого для другої, або виконувати кожну вправу, чергуючи ноги. Звичайно, найкращим варіантом буде опрацювання на початку однієї, після чого іншої ноги.

Вихідне положення: встаньте прямо, ноги ширші за ширину плечей, шкарпетки спрямовані перед собою. З цього положення повільно опускайте корпус вниз, при цьому таз не відводьте назад, а залишайте у вихідному положенні перпендикулярно до підлоги. Випряміть руки і долонями упріться в підлогу. Після цього легкими пружинками просуйте руки назад між ніг. Слідкуйте за тим, щоб ноги залишалися не зігнутими в колінах.
Ця вправа для шпагату може бути продовженням попереднього. Поставте ноги вже трохи, нахиліть корпус вперед, руки зігніть у ліктях, а долонями впріться в підлогу. Повільно відштовхуючи корпус, пружиньте назад, при цьому ноги не згинайте в колінах, вони повинні залишатися максимально рівними, а м'язи та зв'язки напруженими.
Похідна від попередньої вправи: Виконання залишається таким же, ноги рівні, трохи ширші за ширину плечей, корпус рівний і максимально нахилений вперед у складку. З цього положення постарайтеся кисті та лікті рук опустити на підлогу. Простоявши в такому положенні деякий час (від 30 секунд), починайте повільно звужувати ноги до відчуття легкого болю в підколінних сухожиллях, при цьому ноги не згинайте в колінах.
Наступна вправа, яка також дозволить підготувати ваше тіло до шпагату, всім відома складка з положення стоячи. Ноги разом, шкарпетки спрямовані собі. Рівний корпус нахиляйте вперед та максимально тягніть його до ніг. Спина повинна залишатися рівною, а коліна не зігнутими, можна трохи допомогти собі руками охопившись за ноги.
Вихідне положення: встаньте прямо, одну ногу заведіть за іншу (спереду), шкарпетки направте перед собою. З цього положення упріться долонями в коліно передньої ноги і, продовжуючи тиск, нахиляйте корпус вниз у складку. Спочатку виконайте вправу однією ногу, потім іншу.
Встаньте прямо, однією ногою зробіть крок уперед і зробіть упор на п'яту, опорну ногу можете злегка зігнути в коліні. З цього положення нахиліть корпус до передньої ноги і легкими пружинками намагайтеся дістати грудьми коліно. Спину при цьому тримайте рівною, а передню ногу не згинайте в коліні.
Ще одна ефективна вправа для шпагату – це бічні випади. Зробіть випад (якнайширше) на одну ногу, шкарпетки направте чітко перед собою, долонями так само зробіть упор перед собою. Тепер по черзі згинайте те одне, те інше коліно, роблячи випади у різні боки. Намагайтеся максимально опускати таз і відчувати, як тягнутися зв'язки рівної ноги. Намагайтеся не зміщувати центр тяжіння назад, спина повинна залишатися рівною.
Продовжуючи попередню вправу. Зігнуту в коліні ногу розгорніть таким чином, щоб коліно і шкарпетка були розгорнуті вбік від вас, пряму ногу натягніть як струну, при цьому упор зробіть на п'яту, а носок натягайте то від себе, то до себе, робіть це в повільному темпі. Корпус трохи нахиліть вперед. Щоб максимально утримувати напругу в зв'язках, зігнуту в коліні ногу можна злегка штовхати ліктем зігнутої руки. Вправа виконується спочатку одну ногу, потім іншу.
Вихідне положення: Зробіть широкий випад уперед, згинаючи коліно передньої ноги, задню ногу залишайте максимально прямою з упором на напівпальці. З цього положення повільно, можна легкими пружинками, штовхайте таз донизу, залишаючи задню ногу рівною. При цьому корпус нахиліть вперед, руки витягніть униз і зробіть легкий упор пальцями рук. Щоб злегка ускладнити вправу, вирівняйте корпус, переміщаючи центр тяжіння строго по центру. Вправа виконується спочатку на одну ногу, потім на іншу.
Наступною вправою є продовження попереднього, тобто залишаєтесь в положенні випаду вперед, з рівною задньою ногою, проте корпус добре нахиліть вперед, паралельно передній зігнутій в коліні нозі. З цієї вправи тягніть таз вниз, а корпус та переднє коліно злегка вперед. Ця вправа для шпагату виконується спочатку на одну ногу, потім на іншу.
З вихідного положення попередньої вправи, передню ногу залиште зігнутою, а задню так само зігніть і наголосіть на коліно і напівпальці. Корпус відхиліть назад, руками зробіть упор на верх сідниць. З цього положення легкими пружинками штовхайте таз трохи вперед.
Далі з положення попередньої вправи для шпагату вирівняйте корпус, він повинен бути перпендикулярним підлозі, передню ногу тримайте зігнутою, але якнайдалі відсуньте її вперед. Задню ногу намагайтеся випрямити і лише злегка торкатися до підлоги коліном. Центр ваги зафіксуйте по центру.
Заведіть одну ногу під себе і зробіть упор на коліно і напівпальці, другу пряму ногу виведіть вперед і наголосіть на п'яті, носок натягніть на себе. З цього положення візьміться за носок передньої ноги і нахиляючи корпус вперед, намагайтеся дотягнутися грудьми до коліна, спину при цьому тримайте рівною.
Одна з класичних вправ, щоб швидко сісти на шпагат, «метелик». Сядьте на підлогу, ноги зігніть у колінах і зведіть підошви стоп один з одним. З цього положення пружними рухами натискайте на коліна, розводячи їх в різні боки, виходять як би крила метелика.
Сядьте на підлогу, рівні ноги розкиньте на всі боки, якомога ширше, після чого одну ногу зігніть у коліні і заведіть назад, щоб п'ята торкалася сідниці, друга ж повинна залишатися прямою з натягнутим на себе носком. З цього вихідного положення нахиляйте корпус до рівної ноги, намагаючись ніби лягти на неї, але не горбиться, спочатку повинен торкнутися живіт, потім груди, а в кінці голова. Під час виконання вправи слідкуйте за тим, щоб сідниці були щільно притиснуті до підлоги і центр ваги не зміщувався. Після того, як ви потягнулися до ноги, не змінюючи положення ніг, тягніться вперед, за таким же принципом, торкаючись усім корпусом підлоги. Так само в цьому положенні до прямої ноги можна тягнутися боком, тобто корпус не розвертати до ноги, а намагатися торкнутися всієї бічної поверхні корпусу до ноги. Після поміняйте ноги.
Ця вправа схожа на попередню, однак одну ногу просто зігнути перед собою. Тягнутися знову таки потрібно за тим же принципом на початку до прямої ноги, після чого вперед.
Не змінюючи положення ніг, потрібно потягнутися не розгорнутим до ноги корпусом, а боком. Для зручності можете однією рукою обхопити шкарпетку і тягнути її на себе, а себе до шкарпетки.
Ще одна вправа з цієї серії, не змінюючи положення ніг, протилежну зігнутій нозі руку кладемо на зігнуте коліно, а другою рукою охоплюємо носок прямої ноги і тягнемося плечем до коліна прямої ноги. Якщо вам це дуже просто, ускладніть вправу і тягніться плечем не до ноги, а до підлоги перед ногою. Намагайтеся не горбитися, а тягнутися за маківкою голови убік.
Сядьте на підлогу, одну ногу відведіть назад, другу зігніть у коліні та розташуйте перед собою. Намагайтеся утримувати задню ногу прямою. Далі спираючись на долоні, розгорніть корпус таким чином, щоб коліно зігнутої ноги знаходилося строго під вашим підборіддям і між долонями. З цього положення тягніться носком задньої ноги назад, а грудьми вперед. Щоб ускладнити вправу, зробіть упор не на долоні, а на лікті, при цьому лобом торкніться рук.
Сядьте на підлогу, розведіть прямі ноги якнайширше, після чого тягніться грудьми спочатку до однієї потім до другої ноги, після чого необхідно тягнутися вперед, ложа корпус на підлогу перед собою. Принцип залишається тим же першим торкатися повинен живіт, потім груди, після чого голова. Дотримуючись цього правила вам буде легше стежити за тим, щоб спина була рівною, а розтяжка була максимально ефективною. Витягуйте корпус слідом за верхівкою, стежте за тим, щоб ноги залишалися рівними, а сідниці щільно притиснуті до підлоги.
Залишаючись у вихідному положенні попередньої вправи, тягніться плечем спочатку до однієї ноги, потім до іншої, при цьому нижню руку можна покласти на протилежну ногу, а верхньою рукою обхопити носок тієї ноги, до якої тягнетесь. Так само як і в попередніх вправах намагайтеся максимально витягнутися за маківкою.
Залишайтеся сидіти на підлозі, ноги зведіть разом, натягніть шкарпетки на себе. З цього положення опускайте корпус на ноги, лягаючи у складку. Намагайтеся не згинати коліна і не горбити спину. Руки можна витягнути перед собою.

Під час тренування намагайтеся не затримувати дихання, дихати максимально рівно. Також слідкуйте за тим, щоб під час відчуття легкого болю ви не затискали м'язи, намагайтеся максимально розслабитися і відволіктися від неприємних відчуттів. Для цього ви можете увімкнути легку розслаблюючу музику і думати про щось приємне. Пам'ятайте, що біль не повинен бути різким і гострим, обов'язково слідкуйте за відчуттями і прислухайтеся до вашого тіла. Ось це мабуть і всі основні поради та вправи, які допоможуть вам сісти на шпагат у домашніх умовах не вдаючись до послуг тренера. Пам'ятайте, у вас все вийде, щоб сісти на шпагат без травм, просто запасіться терпінням.

Розтяжка в домашніх умовах для поперечного шпагату (відео)

Як швидко навчитися робити шпагат?

Всім добрий день! Я, Альберт Валітов, професійний тренер та провідний автор нашого блогу, вітаю Вас, наші дорогі гості та постійні читачі. Сьогодні я розповім Вам, як навчитися робити шпагат.

Погодьтеся, що шпагат, виконаний спортсменом з легкістю, викликає почуття захоплення, а цей рух, виконаний танцюристами в повітрі або стоячи, призводить до захоплених овацій вдячних глядачів.

Гнучкість цих людей викликають відчуття, що вони відсутні кістки чи суглоби. Хоча, як Ви знаєте, тіла цих людей влаштовані однаково, як і в інших.

Однак, щоб навчитися виконувати шпагат, їм потрібно було величезне бажання, наполегливість і постійні тренування.

Думаєте, що виконання шпагату – це прерогатива дванадцятирічних? Ви дуже помиляєтеся. Йому можна навчитися кожному у домашніх умовах.

У нашому будинку мешкає жінка, їй 65 років. У неї постійно хворіли ноги та почали відмовлятися рухатися. При цьому їй не хотілося сідати в інвалідний візок.

Вона щоранку робити невелику посильну її віку зарядку, поступово збільшуючи собі навантаження. Зрозуміло, результат не з'явився за 5 хвилин, він вимагав часу та копіткої праці.

Тому, як наслідок, літня жінка поборола нудьгу, повернула до життя свої зв'язки з суглобами, що закостеніли, а вінцем її досягнень став шпагат і здорові ноги. Чи не правда, чи ідеальний приклад багатьом для наслідування.

Особливості розтяжки на шпагат

Шпагат - це специфічна спортивна вправа, яку виконує людина на розтяжку, яка характеризує еластичність його зв'язок і м'язів.

Воно дуже корисне не лише професійним атлетам, а й звичайним людям, яким приємно відчувати гнучкість свого тіла, а особливо тоді, коли вони отримали цей чудовий результат у домашніх умовах.

Виконання цієї вправи сприяє у людини:

Попередити варикозну хворобу.
Налагодити функціонування кишечника.
Поліпшити роботу органів малого тазу.
"Розкрити" грудний відділ, відновивши глибоке дихання.
Витягнути хребет.
Зняти депресію.
Покращити настрій.
Подолати лінощі.

Як досягти мети

Багато хто з тих, хто зважився навчитися сідати на шпагат, усвідомлено йдуть на те, щоб не тільки отримати гарну розтяжку, а й здорове тіло.

При цьому вони розуміють, що за 5 хвилин результату ніколи не вийде. Тут все індивідуальне. Адже кожна людина має свою генетику та конституцію.

При цьому здатність людини освоїти шпагат залежить від:

Підлоги;
віку;
природних даних;
фізичної підготовки;
Дотримання правильного режиму харчування чи водно-питного режиму.

Саме тут я хочу зупинитися і сказати охочим, навчитися робити шпагат, що це цілком здійсненна мрія.

Ви працюєте в престижній компанії і вже як півроку зустрічаєтеся із чудовою дівчиною? Вона Вам дуже подобається, як прекрасна людина, цікавий співрозмовник і надійний друг.

Дівчина Вам настільки приємна, що ви почали подумувати про серйозні стосунки? При цьому хочете порадувати її незвичайним сюрпризом. Зрозуміло, що Ваша мета дуже похвальна!

Але так як Ваша дівчина має незвичайну професію еквілібристки в цирку, то я як приємний сюрприз для Вашої коханої, можу порадити Вам, навчитися робити шпагат у повітрі, щоб показати їй політ своєї душі, любові та радості.

Це буде не тільки круто, тому що підніме Вам рейтинг в очах дівчини, але ще може стати першою віртуальною сходинкою до Вашого сімейного щастя.

Основи тренувального процесу

Спочатку я хочу сказати, що запорукою успіху у виконанні шпагату є чітко усвідомлена мета.

При цьому не підготовленій людині не слід відразу починати зі складних вправ, які можуть завдати шкоди здоров'ю, спричинити біль або завдати травм.

Навчитися сідати на шпагат звичайна людина може не тільки в залі під керівництвом досвідченого тренера, а й самостійно в домашніх умовах, попередньо вивчивши основи тренувального процесу.

Тому саме на останньому варіанті я хотів би акцентувати увагу наших читачів, щоб розповісти, як правильно організувати їм домашні тренування, які мають складатися з таких основних складових.

Дана група вправ задіює всі зв'язки, необхідні для того, щоб швидше та ефективніше розтягнутися. Виконувати комплекс можуть як люди з гарною фізпідготовкою, так і початківці. Вправи досить щадні, тому дозволяють без наслідків дійти мети.

Як займатися

Виконуй вправи по черзі від 30 секунд до 1 хвилини на кожну ногу.
Обов'язково фіксуйся на невеликий час у кінцевому положенні.
Для більшої ефективності бажано виконувати комплекс тричі на тиждень.

1. Вправа на розтягування задньої поверхні стегна

Вихідне положення: встань колінами на підлогу, корпус тримай рівно, руки опущені вздовж тулуба, погляд спрямований уперед.
Виконання: акцент на стопі, тримай її на себе, щоб задіяти литкові м'язи. Роби нахил вперед до ноги, при цьому слідкуй за тим, щоб плечі були на одному рівні, а задня нога стояла рівно (стопа на рівні коліна).

2. Вправа на розтяг передньої поверхні стегна

Вихідне положення: опустися на коліна, спершись на руки, сідниці повинні торкатися п'ят, погляд спрямований вперед.
Виконання: зроби випад, утримуючи передню ногу в одному положенні (стопа під колінним суглобом). Стопа задньої ноги впирається у підлогу.
Випрями задню ногу до упору і зафіксуй це положення на деякий час.

3. Почергове розгинання ноги убік із нахилом

Вихідне положення: сядь на підлогу в «жабу» - опустися на сідниці, ноги з'єднай так, щоб стопи стикалися і були притиснуті до підлоги, а коліна - розгорнуті убік. Обхопи руками стопи, намагаючись тримати спину рівною.
Виконання: виводячи одну ногу вбік, стеж за тим, щоб зігнута нога була притиснута до підлоги. При нахилі до ноги протилежна рука лягає вздовж голови, щоб плечі зберігали правильне положення. Друга рука служить опорою, постав її перед собою. Додатково розтягуються косі м'язи живота та нижній квадрат попереку.

4. Нахили

Вихідне положення: сядь на підлогу, спину тримай рівно; прямі ноги розведи убік, наскільки дозволяє розтяжка. Руки постав на підлогу за спиною, спину тримай прямо.
Виконання: по черзі нахиляйся до кожної ноги. Два плечі розгорни вперед і за прямими руками йди в нахил (розтягуємо задню поверхню стегна).
Виконуючи нахил уперед, став руки на стопи, повернуті всередину. Важливо тягнутися грудьми до підлоги (так працює внутрішня поверхня стегна).

5. Складання

Вихідне положення: сядь на підлогу, ноги випрями перед собою, при цьому стопи натягни на себе, спину тримай рівною, а руки підніми.
Виконання: йдучи у нахил, намагайся тягнутися вперед за руками, не округляючи спину (працюватиме задня поверхня стегна).

6. Напівшпагат на спині

Початкове положення: ляж на спину, руки витягни вздовж тіла.
Виконання: спираючись на одну ногу, згинайте її, одночасно піднімаючи другу.
Роблячи захоплення двома руками, намагайся не згинати коліно. Важливо не розгортати таз, тримати тазові кістки одному рівні. Розтягуємо задню поверхню стегна.

Зрозуміло, не кожен зможе сісти на шпагат із першого разу, комусь може знадобитися тиждень чи місяць. Але регулярно повторюючи ці вправи, ви покращите свою розтяжку та зміцните м'язи:

Якщо шпагат - щось символічніше, ніж йога

Для когось шпагат – це не більше ніж гарна розтяжка, здорові зв'язки, вправа з йоги. Але для мене як для людини, яка виросла на бойовиках Джекі Чана, Ван Дамма та Донні Єна, це було чимось набагато важливішим і символічнішим. Вже в студентські роки я докоряв собі за те, що в сьомому класі, коли ходив на рукопашний бій, не виявив належної старанності, щоб сісти на шпагат. І коли мені було 20 років, то здавалося, що час зник, що я старий і що не варто навіть намагатися сісти на шпагат.

Сталося диво - відразу після університету я поїхав на навчання до Китаю. У цьому універі виявилася дуже сильна школа ушу, адепти якої регулярно займають перші місця на всекитайських змаганнях з ушу.

Одна річ, коли ти живеш у світі піших офісних працівників, які не дуже цікавляться питаннями розтяжки, але зовсім інша річ, коли ти потрапляєш у тренувальний зал, де крутять сальто, фляки і сідають на шпагат абсолютно всі, навіть діти. У такому оточенні, будучи найзеленішим, найстарішим і найнетехнічнішим учнем, одразу якось починаєш тягтися вгору. Це прагнення і поради ушуїстів допомогли мені сісти на поперечний шпагат менш ніж за рік тренувань. Їхні знання та свій досвід я оформив до списку рекомендацій для тих, хто хоче сісти на шпагат.

Як сісти на шпагат. Інструкція від чемпіонів Китаю з ушу

Забудьте про терміни. Жодних там «до Нового року» чи «за два місяці». Поспіх у справі розтяжки обов'язково призводить до травм.
Менше за геройство. Краще повільне та планомірне просування до мети по півгодини щодня, ніж рідкісні, але ударні тренування по кілька годин за раз.
Впізнайте свій організм. Хоча ми всі і схожі анатомічно, у кожного з нас є свої особливості: будова кульшового суглоба, еластичність м'язів та зв'язок. Наприклад, при варусній деформації шийки стегна людина просто фізично зможе сісти на поперечний шпагат. Тому якщо вашому брату-акробату підійшов якийсь один метод, щоб сісти на шпагат, то далеко не факт, що цей метод підійде для вас. Під час тренувань ви маєте самостійно визначати свої проблемні місцяякі не дозволяють сісти на шпагат. Наприклад, у мене не було проблем із підколінними зв'язками, вони тяглися добре. А ось зв'язки у стегна були як дерев'яні. Тому я приділяв їм більше уваги.
Пийте більше води. Коли ви п'єте достатньо, сполучна тканина ковзає м'язами, але коли води не вистачає, фасції можуть прилипати до м'язових волокон, знижуючи діапазон рухів.
Починайте тренування поступово, поступово збільшуючи частоту розтяжок. Я починав з одного тренування на два дні і дійшов до трьох тренувань на день.
Вечорами наші суглоби і м'язи стають на 20% еластичнішими, що знижує ризик травм і дозволяє досягти кращих результатів. Вранці можна виконувати динамічну розтяжку, щоб зняти відчуття жорсткості та закріпаченості після сну, але не прагнете подвигів відразу після пробудження.
Перед розтяжкою обов'язково потрібно розігріти м'язи ніг: побігати, виконати повітряні присідання та звичайні вправи розминки протягом 10-15 хвилин. Розтягуючись на розігріте тіло, ви знижуєте ризик розтягування.
Розподіліть навантаження. Коли ви сидите у шпагаті, є спокуса просісти ближче до підлоги за рахунок колін. Запам'ятайте: якщо під час розтяжки у вас болять коліна чи спина, ви робите її неправильно.
Є два види шпагату: динамічний (коли ви махаєте ногою – шпагат в ударі) та статичний (сидячи на підлозі). Буває так, що людина може махнути ногою до шпагату, але не може всидіти в ньому на підлозі. Буває і навпаки. Ці два види шпагату взаємодоповнюють один одного, тому слід розвивати їх паралельно. Динамічна розтяжка має бути повністю контрольованою, без різких, уривчастих рухів, інакше махи можуть закінчитися травмою.
Коли розтягуєтесь, то шкарпетку слід тягнути до себе, а чи не від себе (як у балеті).
Коли ви перебуваєте в статиці, ви не повністю завмираєте, але продовжуєте легкі коливальні рухи - вгору-вниз, як струна - зі зручною для вас частотою.
Придумайте, як дозволити вашим ногам ковзати по підлозі. Це можуть бути як шкарпетки по лінолеуму, так і взуття плювка ушуїста.
Будьте гранично обережніколи треті особи пропонують вам «допомогти». Ніхто, крім вас, не може знати, в якому стані зараз ваші зв'язки. Тренер не екстрасенс. Скільки я вже історій чув про тренера, який «випадково» порвав зв'язки комусь там. Як на мене, всі ці парні розтяжки-перетяжки за допомогою партнера переслідують одну мету - зробити процес більш інтерактивним і складним. За великим рахунком, вам для шпагату нічого не потрібно, крім ніг і підлоги.
Розслабтеся. Для організму розтяжка – це неприродне заняття. При розтягуванні понад звичний діапазон м'язи автоматично скорочуються, щоб запобігти травмі. Навчіться розслаблятися і рівно дихати під час розтяжки - це допоможе вам швидше поглибити шпагат.
Розтягуйтесь щодня. На відміну від силових тренувань, після яких обов'язково потрібний відпочинок та відновлення, розтяжка не потребує таких перерв. Щоб якнайшвидше сісти на шпагат, розтягуйтеся щодня, без вихідних.
Використовуйте гарячий душ. Після гарячого душу ваші зв'язки будуть більш податливими для розтяжок.
Використовуйте таймер. Сидячи на шпагаті, поставте перед собою секундомір. Почніть з малого, наприклад, з 30 секунд, і поступово збільшуйте час. Ці виміри також допоможуть вам більш виразно відчувати свій прогрес. Замість таймера можна використовувати улюблену музику, в якій ви орієнтуєтесь або за словами, або на початку приспіву.
Запишіться в якусь секцію, де цінувався б шпагат. Наприклад, на акробатику, йогу, брейк-данс чи бойові мистецтва. Неважливо, чи вмієте ви сідати на шпагат, чи тільки працюєте в цьому напрямку. Людина - істота соціальна, тому будь-які «публічні» тренування, та тим більше в колі однодумців, морально підтримуватимуть вас і даватимуть додаткову мотивацію.

У кожної людини можуть бути свої улюблені та ефективніші для неї способи розтягуватися: хтось буде в «метелику» сидіти, а хтось більше махатиме ногами - саме тому я не описував тут ніяких вправ, вам вони напевно відомі. А якщо ні, ви знаєте, де їх знайти.

Найголовніше - пам'ятайте, що за належної завзятості люди сідають на шпагат і в 30, і в 40 років, головне - вірити у свої сили. Коли через кілька місяців мені нарешті вдалося сісти у свій поперечний шпагат, головний наш ушуїст посміхнувся мені і сказав: «功夫不负有心人», - що означає «якщо старанно працювати, то обов'язково досягнеш успіхів».