Виробляємо навичку правильної постави – вправи на рівновагу. Вправи на координацію рухів Прості дії, що покращують координацію

Навіщо нам, жінкам, потрібні гнучкі та пластичні руки? Можна, звичайно, писати про рухливість та молодість суглобів, про хороше кровопостачання зв'язок і м'язів і т. д. І все це буде правдою. Чи раптом вам знадобиться застебнути замок сукні на спині, а нікого, хто міг би вам допомогти, поблизу не виявиться? А ви – оп-ля! - З легкістю застебнули замок самі!

Але давайте подивимося на пластичні жіночі руки під іншим, дещо несподіваним, кутом зору.

Пластичні руки – це не тільки здорові руки. Пластичні руки дають нам можливість красиво та елегантно жестикулювати. А що таке гарна жестикуляція, як не один із способів спокушання протилежної статі?!

Не вірите?

Згадайте поетів! Наприклад, Сергій Єсенін в одному зі своїх віршів, бажаючи наголосити на красі та витонченості рук коханої, пише: " Руки милою - пара лебедів, в золоті волосся мого пірнають."

Або звернемося до російських народних казок. Один із важливих критеріїв краси дівчини в них – її "лебедині руки".

Що сталося в казці "Царівна-жаба"?

Прийшла царівна на бенкет, настав час танцювати: " … махнула лівою рукою – стало озеро, махнула правою – і попливли по воді білі лебеді. Цар і гості дивувалися!"

Тобто чоловіки, присутні на бенкеті, впали в транс від одних лише рухів рук царівни! А поки чоловік у трансі, ми можемо робити з ним, що нашій душеньці завгодно. Жарт, звісно. Але в кожному жарті…

До речі, трюк Василини спробували повторити її заздрісниці. Ну, ви пам'ятаєте, чим справа скінчилася: цареві заїхали в око і поставили синець, комусь потрапили рукою по вухо, щось розлили там… Коротше, дівчат попросили сісти на місце.

Виходить, якщо ми, жінки, хочемо зробити наші жести плавними, витонченими, чуттєвими, нам треба над ними працювати. Бо без практики, змахнувши рукою, ми ризикуємо не заворожити чоловіка, а потрапити йому по лобі. Пластичні, відточені рухи руками, елегантні помахи, плавна жіночна жестикуляція руками більш тонка і вишукана техніка спокуси, ніж погляди впритул і призовно прочинені губи.

Недарма танцівниці в гаремах тренувалися днями, доводячи кожен жест своїх пальчиків до досконалості. Сучасні професійні танцівниці також приділяють роботі рук багато часу.

Давайте подивимося, що ми можемо зробити самотужки, в домашніх умовах.

Починати роботу над розвитком пластики рук потрібно… правильно, з розігріву!

А вправи, ми з вами вже детально розбирали, і сподіваюся, намагалися робити.

Отже, руки ми добре розігріли, що ж далі?

Вправа 1. Лебедині крила

Початкове положення: стоячи, руки опущені вздовж корпусу. Кистями рук здійснюємо рухи, ніби ми прополіскуємо білизну після прання, тільки набагато повільніше і плавніше за темпом. Важливо задіяти лише кисті!

Поступово збільшуємо амплітуду рухів, підключаючи до роботи ліктьові суглоби.

Але щоб танцювати руками так, як це робили Майя Плисецька чи Ганна Павлова, нам із вами доведеться ще потренуватися як слід.

Вправа 2. Лети, лебідь, лети!

Логічно розвиваємо першу вправу. Нарощуючи амплітуду рухів, піднімаємо руки над головою та плавно опускаємо їх униз. Рухи нагадують крила птахів у польоті.

Вправа 3. Хвиля руками

Вихідне становище: стоячи, руки розведені убік, тримаємо їх паралельно підлозі, а трохи нижче.

Пускаємо хвилі руками поперемінно. Робимо всі рухи плавно. Порядок руху: першим починає підніматися нагору плечовий суглоб, потім лікоть, потім кисть. Як тільки відпрацювала права рука, настає черга лівою і т.д.

Слідкуйте, щоб ваша кисть була м'якою та розслабленою, а пальці довгими (не потрібно стискати їх у кулак).

Вправа 4. Фарбуємо паркан

Встаньте прямо, витягніть праву руку вперед. Уявіть, що ваші пальці - це малярський пензель, який вам потрібно пофарбувати що-небудь. Здійснюйте цією "пензлем" руху, ніби ви фарбуєте, наприклад, паркан.

Вправа 5 "Стіна"

Початкове положення: ноги на ширині плечей, тіло розслаблене. Права рука зігнута в лікті, пальці стиснуті в кулак. Різко розпрямляємо пальці, напружуємо долоню, рука при цьому начебто впирається в невидиму стіну. З другою рукою повторюємо те саме. І далі ми рухаємося вздовж невидимої стіни.

Бонус!

Наступна вправа взята з курсу з акторської майстерності. Уявіть, що ви гладите якусь тварину.

При виконанні вправи задійте в основному руки, долоні та пальці рук.

Отже, вам потрібно погладити:

1. Хом'ячка (зобразіть, як він вислизає у вас із рук, бігає по плечу тощо)
2. Кішку (візьміть її на руки, погладьте, почухайте за вушком)
3. Змію (вона обплутується навколо вашої шиї)
4. Жирафа

Якщо ви хочете добитися дійсно заворожливих рухів ваших рук, найкращий спосіб досягти цього – піти на танці. Відмінно розвивають пластику та гнучкість східні танці, фламенко, латиноамериканські бальні танці. Серед молоді популярні напрями, у яких теж багато часу приділяється жестикуляції рук у танцях, наприклад Vogue, Dancehall.

Ну а тим, хто не має в своєму розпорядженні вільного часу для занять танцями, я рекомендую виконувати наші вправи регулярно, 2-3 рази на тиждень. Ефект ви помітите за півроку.

Приємної та корисної вам розминки!

Поліпшити координацію рухів, виробити та закріпити навичку правильної постави, нормалізувати стан пізніх м'язів допомагають вправи на рівновагу. При їх виконанні тренується відчуття положення тіла у просторі, виробляється нова схема тіла, що дозволяє приймати та утримувати правильну позу. Для ускладнення цих вправ використовується зменшення площі опори - стійка на носках, одній нозі, на бумі чи колоди, і навіть зміна становища центру тяжкості тіла під час підйому рук, відведенні ноги, використанні гантелей, набивних м'ячів та інших предметів. Чим частіше змінюється положення центру тяжіння, тим більше необхідна диференційована робота м'язів та координація рухів, тому для тренування рівноваги доцільно використовувати різкі переходи від динамічної роботи м'язів до статичної - зупинку після ходьби або бігу, перехід у положення стоячи після стрибка або перекиду тощо. .

ПРИКЛАДИ ВПРАВ

Початкове положення: стоячи

1. Розвести руки убік, плавним рухом витягнути пряму ногу вперед, убік, назад і повернути в ІП. Повторити рух іншою ногою.

2. Виконати ті ж рухи ногами при різних положеннях рук (руки витягнуті нагору, закладені за голову, кисті лежать на плечах).

4. Підняти одну ногу, плавним рухом витягнути руки вперед, вгору, убік, опустити руки. Повернутись до ІП. Повторіть, стоячи на іншій нозі.

5. Стоячи на одній нозі, виконувати різні кругові рухи руками: у фронтальній та сагітальній площинах, синхронні та поперемінні, в одну та в іншу сторону.

6. Руки на поясі. Піднятися на шкарпетки на 3-4 рахунки, повернутися до ІП.

7. Піднятися на шкарпетки, повернути голову в один бік, потім в інший, повернутися до ІП.

8. Стоячи на шкарпетках, витягувати руки вперед, вгору, в сторони, виконувати різні рухи руками (як у вправах 3-5).

9. Виконати ті ж рухи руками, стоячи на носінні однієї ноги, другу ногу зігнути в колінному та кульшовому суглобах.

10. Повороти голови та різні рухи руками виконувати стоячи, на шкарпетках, із заплющеними очима.

11. Стоячи одній ногі, захопити стопу інший ноги (спереду) обома руками (рис. 3).

12. Виконати те саме, але захопити стопу піднятої ноги різноіменною рукою.

13. Стоячи на одній нозі, руки розведені в сторони, зігнути іншу ногу в колінному та кульшовому суглобах, дістати коліном лоб.

14. "Ластівка": розвести руки в сторони і, стоячи на одній нозі, іншу відвести назад, нахилившись вперед (рис. 4). Затриматися в цьому положенні на 2 - 3 рахунки, повернутися до ІП, повторити, змінивши положення ніг.

15. Зробити «ластівку» і змінити положення ніг стрибком.

16. Зробити «ластівку» і повернутись на носінні на 90° ліворуч, потім праворуч.

17. «Бічна ластівка»: руки на поясі, відвести одну ногу убік, тулуб нахилити в іншу сторону.

Вихідне положення: упор присівши

18. Встати, випростатися, підняти зігнуту в коліні ногу, розвести руки убік. Повернутися до ІП, повторити вправу для іншої ноги.

19. Виконати ту ж вправу, але руки підняти вгору.

20. Виконати ту ж вправу з різними рухами рук (вперед, убік, кругові рухи).

Можна ускладнити останні три вправи, з упору присівши, піднімаючись на носок однієї ноги.

21. Зробити "ластівку", "бічну ластівку" з упору присівши.

Вихідне положення: ступні одна перед іншою на одній лінії, на відстані невеликого кроку

22. Повороти голови та тулуба.

23. Різні рухи руками у цій стійці.

24. З того ж ІП - підйом на шкарпетки та різні рухи головою, тулубом, руками.

За І. В. Мілюковою, Т. А. Євдокимовою

Характерні риси

Рухи мають бути плавними, спокійними та широкими. Більшість рухів цього комплексу – кругові. Вони стимулюють роботу хребта. Вправи координують роботу рук і ніг, тому, виконуючи їх, ви не відчуватимете напруження.

Ці рухи спрямовані на розслаблення тіла та заспокоєння розуму, тому, виконуючи їх, уявіть собі поточну воду або хмари, що пливуть. Рухи в жодному разі не можна переривати, оскільки вони приводять до рівноваги циркуляцію внутрішньої енергії.

Для повного розслаблення необхідно розслабити м'язи, зв'язки та заспокоїти центральну нервову систему. Дихання має бути рівним, серце має битися спокійно. Правильна стійка та положення тіла відіграють дуже важливу роль при розслабленні. Саме розслаблення має виходити зсередини, тобто спочатку ви повинні заспокоїти свій розум, а потім тіло.

Докладати зусиль слід лише за переході від одного руху до іншого. Наприклад: у вправі «Для нормалізації роботи внутрішніх органів – зведення долонь до неба» зусилля додається під час руху рук; «Стрільба правою та лівою руками в позі лучника» – при переході у стійку лучника; «Для нормалізації роботи живота та селезінки – одна рука у повітрі» – під час підйому руки; «Для запобігання хворобам і напруженню – погляд назад» – під час руху рук і голови; "Для зняття стресу - похитування голови і нахил тулуба" - при переході в стійку коня; «Для зміцнення нирок – ковзання рук по спині та ногах і торкання ступнів» – під час руху рук; «Для підвищення сили – пильний погляд та удар кулаком» – при ударі кулаком; "Для лікування від хвороб - підйом і опускання на п'ятах" - при русі головою і напрузі пальців ніг і сідниць.

Сила потрібна лише зміни рухів. В інших випадках ви повинні бути розслаблені.

Поєднання напруги та розслаблення, динамічності та інертності підтримує рівновагу між Інь та Ян (у традиційній китайській медицині – два протилежні початку). Також таке поєднання покращує циркуляцію Ци в енергетичних каналах, кровообіг та рухливість суглобів. Очевидно, що все це веде до зміцнення організму та покращення здоров'я.

Динамізм та інертність – це зовнішні прояви рухів тіла. Динамічні рухи повинні виконуватися енергійно, плавно та природно.

Під час застосування сили при переході від одного руху до іншого ви повинні бути абсолютно спокійні, особливо при повільному виконанні вищезгаданих рухів. Зовнішня пауза не перериває внутрішньої циркуляції, м'язи тим часом залишаються розтягнутими. Стимуляція намічених частин тіла досягається раціональним додатком сили певний проміжок часу.

Під розумом в Цигун розуміються психічний стан і свідомість, а також рухи тіла, контрольовані думкою та розумом. Зв'язок тіла і розуму є взаємодіючу роботу, яка характеризується гармонією і симетрією, що простежується у всіх рухах. Особливість Ба Дуань Цзін – м'які, плавні стійки та рухи, що виконуються з використанням внутрішньої сили. Енергійне тіло і зосереджений розум поєднують у собі м'якість та твердість.

Мета вправ – шляхом фізичних та духовних вправ прискорити циркуляцію внутрішньої енергії, що призведе до покращення здоров'я та фізичної форми людини. Невід'ємною частиною вправ є глибоке, природне дихання.

Наше тіло ідеальне. Воно розроблено так, щоб робити максимум корисної роботи при мінімумі напруги, адже спочатку економія енергії була в пріоритеті.

Однак згодом вплив навколишнього середовища псує поставу, а стреси, негативний життєвий досвід і сидячий спосіб життя створюють м'язові затискачі - постійна неприродна напруга м'язів.

Як це - рухатися з мінімальною витратою сил

Щоб наочно пояснити, навіщо потрібен економічний рух, наведемо цитату з книги Моше Фельденкрайза «Усвідомлення через рух: 12 практичних уроків». Автор порівнює тіло людини із машиною.

Ефективно діє та машина, в якій всі частини точно злагоджені один з одним, змащене все, що повинно бути змащене, частини, що труться, щільно прилягають один до одного без зазорів і без бруду. Енергія не витрачається на марні рухи, що забирають її у потрібної роботи.

Моше Фельденкрайз

Найефективніші рухи - ті, що позбавлені випадкових, зайвих дій. Усунувши зайву напругу, ви починаєте рухатися максимально легко.

Важливо навчитися перетворювати рухи, що вимагають зусиль і напруги, на хороші рухи, тобто на рухи, які насамперед ефективні, а також зручні і легкі.

Щоб краще розуміти, про що йдеться, перевірте це на собі. Спробуйте виконати два прості тести, які допоможуть дізнатися, чи вмієте ви рухатися економічно та ефективно.

Перевірте себе на економічність руху

Тест зі стільцем

Сядьте на край стільця, покладіть кінчики пальців на шию і спробуйте встати. Чи напружилася шия? Спробуйте підвестися ще раз, залишаючи шию розслабленою. Вийшло?

У процесі вставання зі стільця не задіяні м'язи шиї, але вони автоматично напружуються. Це і є той зайвий рух, коли ви витрачаєте сили на те, що насправді вимагає зовсім незначної напруги.

Спробуйте відстежити, коли напружується шия. У мене напруга зростає, коли тіло подається вперед, а груди нависають над ногами. Щоб переконатися, що ця напруга зайва, я намагалася розслабити шию в такому положенні. Мені вдалося це зробити.

Отже, можна підвестися, не напружуючи м'язи шиї під час підйому з сидячого становища. Просто ми звикли так робити, тож перевчитися досить важко.

Тест із вагами

Є ще один хороший тест із книги Фельденкрайза, для якого вам знадобляться механічні ваги.

Сядьте на стілець і поставте ноги на терези. Тепер спробуйте встати якомога легше і плавніше. Швидше за все, стрілка терезів спочатку перейде за позначку вашої ваги, потім відкотиться назад і через кілька коливань прийме потрібне положення. Якщо ваш рух буде плавним і ефективним, стрілка повільно досягне позначки вашої ваги, але не перейде за неї і не вагатиметься.

Закріпачення м'язів, неправильні рухові патерни, погана - все це стає звичкою і сприймається як нормальний рух та положення тіла. Проте за найближчого розгляду виявляється, що це не так. Ви витрачаєте багато сил на марні рухи, м'язи знаходяться в постійній напрузі, а тіло набуває неприродного становища.

Як змінити це? Спершу спробуйте частіше спостерігати за собою.

Спостерігайте за собою кожну вільну хвилину

Щоб виправити неправильне положення, потрібно спочатку його помітити. Чи часто ви звертаєте увагу на свою позу? Зробіть це прямо зараз.

Швидше за все, ви виявите осередки напруги там, де їх не повинно бути. Перевірте плечі.Найчастіше вони затиснуті та підняті. Потім зверніть увагу на шию.Вона напружена та подана вперед?

Перевірте м'язи обличчя.Найчастіше вони розслаблюються тільки уві сні, і ми не помічаємо, як протягом дня обличчя застигає в похмурій масці. Як щодо нижньої щелепи? Чи не надто вона напружена? Може, варто трохи послабити напругу?

Заведіть звичку протягом дня оцінювати положення свого тіла та напруження м'язів.

Зверніть увагу на своє тіло і постарайтеся розслабити всі м'язи, які невиправдано напружуються зараз. Це буде вашою міні-медитацією протягом дня та чудовою можливістю підвищити економічність руху. Після розслабленням тіла знімається і психічне напруження.

Якщо ви звикнете звертати увагу на своє тіло, вам вдасться робити це в будь-яких обставинах, у тому числі і в стресових ситуаціях. Оцініть, як ви рухаєтеся, коли боїтеся, засмучені, збуджені після сварки чи суперечки на підвищених тонах. Спробуйте змінити положення тіла у цій ситуації. Ви побачите, як змінюється психологічний настрій.

Шукайте, як оптимізувати рух

Будь-який рух, який вимагає від вас зусиль, може бути оптимізований і перетворений на більш легкий.

Тіло людини влаштоване таким чином, щоб основне зусилля виконувалося за рахунок широких м'язів, розташованих ближче до центру тіла: сідничних, м'язів стегон, спини та живота. За їх рахунок ми ходимо, бігаємо, піднімаємо тяжкості.

Якщо при піднятті ваг основне зусилля припадає на сідничні м'язи і м'язи стегон, ви не надорвете спину і зможете підняти більшу вагу.

Для цього тримайте спину прямо, відведіть таз назад і виконайте добрий присід під час підйому. Якщо ж ви спробуєте підняти вагу за рахунок м'язів рук та спини, це погано скінчиться для вашого попереку. Навіть у єдиноборствах гарний удар рукою можливий лише за участю стегон. Якщо ізолювати стегна, не вийде сильний удар.

Не забувайте про те, що потрібно навчитися: піднімати тяжкості, крокувати на височині і переносити важкі предмети у витягнутих руках так, щоб нічого собі не зашкодити.

Звертаючи увагу на своє тіло і пам'ятаючи про механіку руху, ви можете самостійно шукати, як зробити щось простіше та легше, як підключити до руху великі групи м'язів та зняти навантаження з дрібніших.

Ось приклад із життя. Я гуляю із зимовим візком із полозами, у якого не регулюється ручка. Оскільки я досить низький на зріст, ця ручка розташована занадто високо, тому руки постійно втомлюються. Я почала шукати вигідніше положення, щоб зняти навантаження з рук, і виявила, що якщо опустити плечі і трохи подати їх вперед, а також витягнути руки вперед, навантаження з них знімається.

Зліва - положення, в якому руки не втомлюються

Я штовхаю коляску силою корпусу, тобто використовую ті самі великі м'язи, за рахунок яких йду, а руки просто передають зусилля, не напружуючись при цьому.

Це стосується будь-яких рухів, у яких втомлюються м'язи. Припустимо, ви несете коробку, у вас втомлюються руки. Спробуйте притиснути її до себе. Так ви зніміть навантаження з рук і перенесете її на великі м'язи, які готові до цього.

Дослідіть рух. Якщо вам незручно та важко, не залишайте спроб зробити щось легше. Ви зможете уникнути травм та привчити себе рухатися правильно.

Слідкуйте за диханням

Говорячи про рух, не можна не згадати про дихання. Воно безпосередньо впливає на те, як ви рухаєтеся, наскільки ви пластичні та як добре можете виконувати ту чи іншу дію.

У ній зрозуміло і просто пояснюється зв'язок між рухом, емоціями, почуттями та розумом, а також наводяться вправи, які навчать вас дружити зі своїм тілом та виконувати звичні рухи легше та простіше.

Рух це життя. Життя – це процес. Удосконаліть якість процесу, тоді ви вдосконалите саме життя.

Моше Фельденкрайз