Виконання вправ табату для схуднення і не лише суть тренінгу. Інтервальні тренування табату: секрети успішного схуднення Тренування тобакко

Багатьох охочих схуднути приваблює Табата - вправи для схуднення, визнані найефективнішими для спалювання жиру. Ця система дозволяє витрачати на комплекс вправ всього від 4 до 20 хвилин і при цьому худнути швидше, ніж від повноцінного кардіо навантаження, попутно зміцнюючи м'язи і розвиваючи витривалість. Однак цей метод має свої нюанси та обмеження, і підійде не всім. Розглянемо всі особливості цього тренінгу, схеми занять та приклади готових програм для початкового та середнього рівня.

Суть тренування за системою Табата в тому, що короткі періоди надінтенсивного навантаження чергуються з короткими проміжками відпочинку. Ця система є екстремальним варіантом інтервального тренінгу високої інтенсивності (ВІІТ), у ній принцип чергування навантаження різної інтенсивності доведений до крайності.

Що таке Табата

Система Табата названа на ім'я автора – японського доктора фізіології. 1996 року очолювана ним група вчених займалася питаннями підвищення витривалості спортсменів. У ході експерименту, який тривав 1,5 місяці, було отримано сенсаційні результати.

У групи учасників, які тренувалися через день за новою високоінтенсивною системою всього по 4 хвилини, показники аеробної витривалості покращилися набагато більше, ніж у тих, хто отримував звичайне кардіо навантаження 5 разів на тиждень. А головне – крім цього в учасників першої групи було зареєстровано зростання анаеробної витривалості, яка тренується силовим навантаженням і від звичайних кардіо вправ ніколи не підвищується.

Такі результати були досягнуті за рахунок того, що в періоди короткочасної надінтенсивної роботи пульс, що тренуються, досягав частоти понад 80% максимального, тобто переходив в анаеробну зону. Висока ефективність методу Табата не могла залишитися поза увагою, незабаром він набув широкої популярності в усьому світі.

По суті, ця система є не комплексом певних вправ, а режимом тренування із суворим чергуванням інтервалів інтенсивної роботи та відпочинку. Вправи у своїй можуть бути будь-якими. Тому більш вірна назва цього методу – протокол Табата.

Схема протоколу Табату:

• 20 сек. навантаження надвисокої інтенсивності;
• 10 сек. перепочинки;
• Усього цей 30-секундний цикл (20 + 10 сек) повторюється 8 разів, становлячи 4-хвилинний раунд;
• Раундів за 1 тренування може бути від 1 (початківців) до 4 (для добре тренованих), перерва між Табата-раундами – 40-120 сек.

Загальна тривалість тренінгу без урахування розминки та затримки, які за цієї системи є обов'язковими – може становити від 4 хвилин до 22 хвилин (при 4 раундах із двохвилинними паузами між ними).

Переваги методу

Порівняно з іншими системами тренувань Табату:

• Головною перевагою методу є її висока ефективність. Усього за 4-20 хвилин тренування 3-4 р. на тиждень спалюється більше жиру, ніж при класичних вартових кардіо навантаженнях. Жироспалюючий ефект протоколу Табата заснований на тому, що він запускає механізм жироспалювання, який діє не тільки під час занять, але й продовжується протягом 24 годин після тренінгу. Звичайне кардіо таким «ефектом допалювання» не має, при ньому жир згоряє тільки на тренінгу.
• Метод Табата покращує як аеробну (серцеву) витривалість, і анаеробну (м'язову).
• За рахунок анаеробного ефекту система Табата спалює тільки жир, зберігаючи в недоторканності м'язову тканину.
• Тютюн підвищує тонус м'язів. І хоча вона не надто впливає на м'язове зростання і не здатна замінити силові тренування, але вона допомагає подолати адаптацію організму до навантажень і зрушити з мертвої точки скидання ваги та набір м'язової маси при ефекті плато.
• Займатися протоколом Табата можна будь-де – вдома, у спортзалі, на природі.
• Для занять не потрібен інвентар, єдине, що знадобиться – це таймер, який подає звукові сигнали згідно з протоколом. Програму з Табата-таймером можна безкоштовно скачати на смартфон або скористатися ним онлайн.
• Регулярні тренування Табату зменшують ризик розвитку цукрового діабету 2 типу, сприяють подоланню депресії.
• Можна використовувати широкий спектр вправ, відповідно до своїх завдань та уподобань.

Особливості системи

Головна особливість тренувань Табату полягає в тому, що виконувати вправи потрібно з максимальною швидкістю. Тобто, за 20-секундний проміжок часу потрібно зробити максимально можливу кількість повторень, при цьому не порушуючи техніки вправи. Щоб досягти очікуваного ефекту, працювати необхідно на межі сил, коли серце «вискакує з грудей».

Зробити 8 таких циклів поспіль – один 4-хвилинний Табата-раунд нелегко навіть людям із гарною фізичною підготовкою. Спортсмени оцінюють це навантаження як надзвичайно важке. Про ступеня складності цього навантаження свідчить вже той факт, що рівень лактату в крові, що служить показником втоми, в ході тренування Табата зростає в середньому втричі вище лактатного порогу. Це дуже вимотує, виснажливе навантаження.

Тому для людей із слабкою фізичною підготовкою Табата потенційно небезпечна. Ті, хто нарешті підвівся з дивана і вирішив зайнятися своєю фізичною формою, даремно думають, що їм підійде Табата для початківців. Слід врахувати, що початківцями для навантажень такого рівня інтенсивності вважаються ті, хто не менше 2 місяців систематично займається кардіо та силовими тренуваннями та має досвід високоінтенсивного інтервального тренінгу.

Через те, що при виконанні цього протоколу серце та суглоби піддаються високому навантаженню, на початку та наприкінці занять обов'язково необхідно робити розминку та затримку. Це дозволить підготувати організм до інтенсивної роботи, а потім плавно вивести серцево-судинну систему із стресового режиму.

Підбір вправ

Вправи для Табата можуть бути взяті з комплексів кардіотренувань, силових занять із власною вагою, з невеликими навантаженнями. Це можуть бути присідання, стрибки, берпі, планка, випади, віджимання, спринтерський біг та багато іншого. Головне – виконувати їх у максимально швидкому темпі.

Можна підбирати вправи, наголошуючи на опрацюванні проблемних зон, але краще навантажувати все тіло - верх, низ і прес.

Протягом одного 4-хвилинного раунду, що включає 8 циклів, можна виконувати від 1 до 8 різних вправ. Варіанти можуть бути такими:

• 1 вправа повторюється у 8 підходів;
• 2 різних вправи виконуються за однією із схем: 11112222, 12121212, 11221122;
• 4 різних вправи виконуються за однією із схем: 12341234, 11223344;
• 8 різних вправ виконуються за одним підходом.

Починати та закінчувати кожен підхід потрібно за сигналом таймера. У перервах між підходами та раундами рекомендується не зупинятися, а продовжувати рухатися – повільно ходити, робити прості рухи для відновлення дихання.

Комплекс вправ Табата рекомендується змінювати через кожні 3 тренування, щоб організм не звикав до однотипних навантажень. У цьому випадку ефективність занять не знижуватиметься. Можна іноді повертатися до старих програм, але доповнюючи їх новими вправами.

Щодня займатися протоколом Табата не можна. Це може спричинити перевтому та нервове виснаження. Достатньо тренуватися 3-4 рази на тиждень. Не рекомендується тренуватися за цією системою натще або перед сном.

Протипоказання

Займатися системою Табата можна далеко ще не всім. Вона є потенційно небезпечною для наступних категорій:

• страждаючим серцево-судинними захворюваннями: вадами серця, ІХС, атеросклерозом, гіпертонією, порушеннями серцевого ритму;
• особам із слабкою фізичною підготовкою, які не мають досвіду високоінтенсивного інтервального тренінгу;
• які мають захворювання суглобів та опорно-рухового апарату;
• вагітним;
• моно-, безвуглеводних і низьковуглеводних дієт, що дотримуються;
• що володіє низькою витривалістю.

Кому підходить цей метод?

• бажаючим скинути вагу та покращити фізичну форму;
• тим, хто відчуває ефект плато при схудненні;
• тим, у кого припинився прогрес у нарощуванні м'язів;
• бажаючим збільшити витривалість та підвищити рівень фізичної підготовки.

Навіть якщо ви маєте достатній рівень фізичної підготовки та не маєте протипоказань, починайте тренуватися за цією системою з обережністю. При появі запаморочення, слабкості, болю займіться більш щадними варіантами ВІІТ.

Програми тренувань

Пропонуємо приблизні програми тренувань Табату для початкового та середнього рівня.

Початковий рівень

1. Біг із закиданням гомілок назад до торкання п'ятами сідниць – 2 підходи.
2. Вставання в сідничний місток – 2 підходи.
3. Стрибки з розведенням ніг та підняттям рук вгору – 2 підходи.
4. Віджимання з колін – 2 підходи.

Середній рівень

Перед початком тренування – розминка 10 хвилин.

1. Стрибок з розведенням ніг та торканням рукою протилежної стопи – 4 підходи.
2. Випади вперед-назад із вистрибуванням – 4 підходи.

1. Берпі без віджимання – 4 підходи.
2. Стрибки з присідом та поворотом на 180° – 4 підходи.

1. Планка з послідовним підніманням ніг – 4 підходи.
2. «Книжка»: сидячи з упором на руки ззаду, з'єднуємо та віддаляємо груди та коліна – 4 підходи.

Затримка – до досягнення нормальної ЧСС.

Складний рівень

Живіт, боки, сідниці – це найбільш проблемні зони скупчення жирових відкладень. Вони стають головною перешкодою на формування ідеального силуету, приховуючи під собою вигини тіла. Позбутися ненависного жиру, щоб знайти по-справжньому красиву і підтягнуту фігуру, дозволяє табата.

Цей принцип тренування за півтора місяці допомагає не просто схуднути, а й бути повністю готовими до сезону відпусток, особливо для тих, хто збирається на пляж. Поряд із швидким ефектом, табата не потребує багато часу. Техніка ідеально підходить для зайнятих людей, які не мають можливості знайти у своєму графіку віконце для повноцінного годинного тренування.

Вправи за принципом табату не тільки спалюють жирові відкладення, а й покращують загальну фізичну форму. Тому вони нерідко включаються до програми тренувань професійних спортсменів та військових. Не всі практикуючі фітнес-тренера сприймають техніку серйозно. Вони дотримуються думки, що виконувати такі вправи слід під наглядом фахівця.

Така позиція інструкторів цілком зрозуміла. Самостійно тренуючись та освоюючи ефективний комплекс вправ у домашніх умовах, людині вже просто немає потреби відвідувати тренажерний зал.

Це інтервальна високоефективна програма тренування. Вона виконується з чергуванням навантажень та відпочинку. Кожен окремий підхід займає близько чотирьох хвилин. Заняття рекомендовано проводити за день.

Виконання тренувань дозволяє не просто позбавитися жирових накопичень, а й стимулювати м'язове зростання. В результаті тіло стає не тільки струнким, але й знаходить гарний рельєф. Ефект від занять набагато вищий, ніж від аеробного нормального навантаження.

Детальніше про систему

Табата є повноцінною заміною відвідування тренажерного залу або занять у групі з фітнесу. Виконання вправ у межах системи підпорядковується наступним основним принципам:

• інтенсивні навантаження протягом 20 секунд;
• пауза на відпочинок приблизно 10 секунд;
• повторів щонайменше 8.

Кожен окремий підхід складає близько чотирьох хвилин. Оптимальна кількість підходів, що гарантує високу віддачу від тренування, дорівнює п'яти. Якщо рівень підготовки дозволяє, це можна збільшити. Обов'язково потрібно робити хвилинну перерву на відпочинок після кожного підходу. Тренуються за день. Головною метою має стати високошвидкісне виконання вправ без втрати техніки.

Табата не вимагає залучення будь-яких спеціальних пристроїв. Вільна площа, яка потрібна для виконання вправи, не перевищує двох квадратних метрів. Це послужило тому, що систему часто називають «тюремним тренінгом». Ще однією особливістю техніки є неможливість утримування дихання.

Інтенсивні навантаження різко збільшують потрібну кількість повітря. Дихання стає частішим. Це безпосередньо впливає на схуднення. Тканини інтенсивно збагачуються киснем, у результаті чого підшкірний жировий прошарок починається окислюватися, отже, зменшуватися.

Живлення м'язових тканин здійснюється за рахунок енергії, що виділяється. Вони активно залучаються до роботи. Кров інтенсивно насичується киснем, що збільшувати швидкість протікання метаболізму, отже, і запускається процес схуднення.

Призначення комплексу табату

Першими дію системи на собі випробували спортсмени. Проведені дослідження мали на меті встановити, чи змінюється ступінь насичуваності киснем м'язових тканин і чи підвищується загальна витривалість.

Поряд із підтвердженням перерахованих факторів, було виявлено і те, що жировий прошарок стає набагато меншим. Підвищити ефект, що досягається, дозволяє застосування і подібних спортивних добавок.

Які існують протипоказання?

Система не підходить новачкам. Якщо рівень фізичної підготовки практично нульовий, то організм зможе відразу адаптуватися до високих навантажень. Краще спочатку займатися за менш інтенсивним принципом, а вже через деякий час розпочинати цей тренінг.

Ще однією перешкодою для тренінгу стає загострення серцево-судинних патологій. Це пов'язано з тим, що вже на першій хвилині занять новачки відзначають відчуття того, як серце вистрибує з грудей.

До протипоказань належать і варикозна хвороба. Відмовитись від інтенсивного тренінгу необхідно жінкам у цікавому положенні. Фахівці рекомендують утримуватись від занять під час менструального циклу.

Програма тренувань за системою табату

Починати тренінг необхідно виключно з розминкою незалежно від тривалості заняття. Розігріти м'язи дозволяють нахили, присіди, обертання та випади. Щоб розробити серце, слід кілька секунд пострибати. Проробляти можна будь-які м'язи, але фахівці рекомендують вибирати програму, в якій навантаження йде або знизу вгору або зверху вниз.

Початківцям слід вибирати вправи, які опрацьовують різні групи м'язів. До них відносяться: присіди з нахилом, випади, стрибки. Найкраще будувати тренування досвідченим шляхом, тобто індивідуально. Головне, щоб за 20 секунд виконувалося щонайменше 8 повторів.

Вправи, з яких слід розпочинати комплекс:

Віджимання

Необов'язково приймати упор лежачи. Опора може припадати на коліна чи диван чи фітбол.

Присідання

Правильна техніка виконання передбачає те, що колінні суглоби залишаються за пальцями ніг, а таз рухався назад. М'язи ніг протягом виконання присідання тримають у тонусі. Цілком розпрямляти ноги не треба. Збільшити інтенсивність дозволяє вистрибування, а чи не підняття.

Випади

Роблять на кожну ногу. Іншими словами, на кожну сторону по 8 повторень, а не по 4 рази. Стають рівно, роблять максимально широкий крок вперед, згинаючи ногу, що опрацьовується, в коліні на 90 градусів. Необхідно стежити за тим, щоб нога, що залишилася на місці, теж згиналася і практично торкалася підлоги коліном. Спина повинна залишатися прямою, тулуб бути перпендикулярним до поверхні підлоги або трохи нахиленим вперед. Ускладнити завдання дозволяє чергування ніг у стрибку, а не перестановка.

Ножиці

Приймають положення лежачи. Ноги піднімають на 45 градусів нагору і швидко схрещують. Початківцям полегшити завдання дозволяє підкладання рук під сідниці або підняття ніг на більший кут.

Підйоми колін

Стають прямо. Руки згинають у ліктьових суглобах. Правий лікоть з'єднують із лівим ліктем, а потім змінюють сторони. Робити потрібно це максимально швидко, щоб виходили своєрідні підстрибування.

Біг із становища лежачи

Приймають становище з упором долоні. Таз не можна опускати чи піднімати. По черзі підтягують коліна до себе, намагаючись дістати груди. Альтернативна варіація передбачає розведення та зведення ніг у стрибку.

Підняття тазу

Лягають. Згинають розставлені на ширину плечового пояса коліна. Сідниці стискають. Таз піднімають якомога вище. Лікті з плечима залишаються на підлозі і розправлені.

Прес

Потрібно лягти на підлогу та витягнути ноги. Щоб підтримувати рівновагу, спираються на долоні чи лікті. Ноги відривають від підлоги, згинають у колінах, підтягують до грудей.

Цей перелік вправ не є остаточним. Є багато способів побудови тренінгу. Головне, максимально викладатись за 4 хвилини.

Підготовлені люди можуть приступати до більш вагомих навантажень. Вони можуть виконувати бурпи з віджиманням. Його роблять із становища стоячи. Різко роблять нахил уперед. Спираються на руки. Виводять, роблячи стрибок, ноги назад і віджимаються. Повернення у вихідне положення відбувається аналогічним чином, але в крайньому положенні стрибають і плескають у долоні.

Важливі правила

Система табату передбачає чітке дотримання кількох моментів:

1. Жодної жалю до себе. Щоб досягти бажаного результату, необхідно виконувати не менше 8 повторів на кожну вправу. Інакше ефекту не буде.
2. Швидко знайти стрункий силует, якщо є надлишок маси, дозволяє комплекс, що складається з 5-8 підходів. Збільшити навантаження дозволяють обтяжувачі та збільшення повторів.
3. Для полегшення контролю часу використовують таймери, що працюють у режимі 20-10. Вони сповіщають про завершення кожного етапу характерним звуковим сигналом.
4. Займатися необхідно виключно в приміщенні, що провітрюється, оскільки організм потребує великої кількості кисню.
5. Перед кожним тренінгом обов'язково виконують розминку. Коли заняття завершено, роблять розтяжку.
6. Щоб відновити дихання, потрібно витрачати на перерву близько 10 секунд, але не розмовляти тим часом. Не слід стояти на одному місці, краще повільно крокувати.

Отримати максимальний ефект через кілька тижнів після тренувань дозволяє дотримання вищевказаних рекомендацій. Особливо важливо контролювати харчування. Не можна худнути, якщо за добу споживається понад 3000 кілокалорій.

Непідготовленому організму досить складно протриматися протягом 7-8 раундів, слід розпочати з 4 чи 5 повторів. Число поступово збільшують. Тренуватися можна за однією з наведених нижче схем:

• виконувати кожну вправу по 8 разів без зупинки, прокачуючи у підходах різні групи м'язів;
• всі 8 раундів слід виконувати різноманітні вправи, які повторюють після хвилинної паузи;
• робити все попарно, наприклад, стрибки в 1 і 2 раунди, а потім присіди в 3 і 4, а з наступного повторити знову.

Коли прийнято рішення тренуватися за системою табату, необхідно виконати таке:

1. Обов'язково переконатися, що немає проблем із серцевим м'язом та судинами.
2. До тренування завжди потрібно спочатку відточувати техніку, а потім робити повноцінне заняття.
3. Використовувати таймер, щоб дотриматися інтервалу в 20-10.
4. Навантаження необхідно нарощувати поступово або підвищенням числа повторів, або у вигляді обтяжувачів.

Це цікаво знати

Табата була розроблена в Японії і названа на прізвище свого творця - доктора Ідзумі Табата, який працював над системою разом із співробітниками інституту з фітнесу та спорту. У 1996 році вони в ході півторамісячного експерименту довели результативність методики, коли у спортсменів:

• на 28% підвищився показник витривалості;
• на 15% збільшилася здатність поглинати кисень тканинами;
• значно зменшився прошарок підшкірного жиру.

  Показники порівнювали з аналогічними даними у спортсменів, котрі займаються на тренажерах.

Система Табата, це високоінтенсивний інтервальний тренінг. Регулярні заняття з протоколу Табата добре підійдуть у розвиток витривалості, зміцнення та зростання м'язів. Для жироспалювання та схуднення.

Табата - це прізвище японського фізіолога та доктора наук Ізумі Табата. Він, 1996 р., із групою співробітників проводив дослідження у пошуках ефективного способу підвищення витривалості спортсменів.

В ході експериментів, вчені з Національного інституту фітнесу та спорту в Токіо, під керівництвом Табата, дійшли висновку, що інтенсивне інтервальне тренування дуже впливає як на аеробні, так і на анаеробні системи організму.

Дослідження показали, що якщо займатися за методикою Табата п'ять днів на тиждень протягом шести тижнів, можна збільшити аеробну витривалість організму на 14% і на 28% збільшити його анаеробну потужність. І те, й інше забезпечує значне збільшення загальної витривалості організму.

Тренуватися за системою Табата стало настільки популярно, що доктор Табата запатентував свою методику занять, і тому має іншу назву — Протокол Табата.

Табата тренування

Кожне тренування складається з виконання будь-яких вправ. Мета тренування Табата - виконати максимальну кількість рухів в кожній вправі за мінімальний час.

Саме короткі анаеробні тренування дуже ефективні, для розвитку витривалості, для зміцнення та зростання м'язів. для жироспалювання. Анаеробні навантаження – це стрес для організму та випробування на міцність, але зрештою саме вони роблять вас сильнішими.

Шляхом експериментів було встановлено оптимальний час навантаження та відпочинку.

Як виконувати табата-вправи

Тютюн-вправи виконуються на максимальному навантаженні (дуже швидко, наскільки можливо) -20 секунд. Потім, 10 секунд – відпочинок. Повторюємо цей цикл 8 разів.

Це один табата-раунд, він триває лише 4 хвилини, але це будуть по-справжньому вибухові 4 хвилини! Викладайтеся на 100%. Навантаження має бути різким і вибуховим.

Отже, на виконання однієї вправи потрібно 4 хвилини:

Таких 4-хвилинних табата-вправ може бути дещо залежно від вашого фізичного стану. Зазвичай вистачає 3-4 табати-вправ для повноцінного навантаження. Тоді загальна тривалість тренування становитиме близько 15-20 хвилин. Між табата-раундами передбачається відпочинок за 1-2 хвилини.

Як правильно займатися з табату-тренувань

Вправи для табату-тренувань

В основному для тютюну-тренінгу використовуються пліометричні вправи(Пліометрика – це комбінація швидкісних вправ у розвиток вибухової сили).

Силові вправи- З власною вагою власного тіла, силові вправи з легкою вагою. Наприклад, стрибки, віджимання, берпі, присідання, вистрибування, випади, різкі прискорення, спринт, удари руками та ногами тощо.В принципі ви можете використовувати будь-які вправи для тренування, головна умова - виконувати їх на максимумі в дуже швидкому темпі.

Ці вправи не потребують спеціального обладнання. тому табата-тренування легко проводити вдома чи на природі.

Таймер-Табата

Єдине, що потрібно, це спеціальний таймер із відліком часу. Найпростіше - завантажити безкоштовну програму з табата-таймером для смартфона. Це все доступно легко та просто.

Можна взяти спеціальні відео на Youtube із готовим табата-таймером. Включайте відео та займайтеся.

Можна взяти сайти із готовими програмами таймерів. Набираєте у пошуковому рядку:- Таймер-табату онлайн. Вибираєте зручний для вас сайт із таймером, і займаєтеся.

Наприклад: https://fitnesdomaonline.ru/tabata/ Копіюйте посилання переходьте на сайт і займайтеся.

Програми прості, зручні та настроювані. Ви можете змінити кількість інтервалів, налаштувати час вправ та відпочинку, кількість циклів. Вправи супроводжуються звуковим сигналом, тому ви точно не пропустите початок та кінець тренування.

Скільки часу займатися табата-тренуваннями?

Не займайтеся табату-тренуваннями щодня. Табата-тренування дуже виснажливі та вимотують. Це може виснажити вашу імунну та ендокринну систему, призвести до перетренованості. Ці дві системи прямо відповіли за наше

Класична схема для занять 3-4 рази на тиждень по 15-30 хвилин або 2-3 рази на тиждень по 40-45 хвилин.

Для підтримки форми можна додати табата-тренінг до силових занять. Тоді достатньо займатися табатою 2 рази на тиждень по 15-30 хвилин. Наприклад:

Якщо я йду до тренажерного залу, то схема тренування така:

• 15-20 хвилин.
• Табата-тренінг 15-20 хвилин (звичайно вибираю 4 вправи).
• Робота на .
• Затримка 10 хвилин.

У результаті виходить заняття, півтори - дві години.

До речі, інтенсивні навантаження за протоколом Табата дуже корисно виконувати, якщо у вас утворився застій у зростанні м'язової маси під час силових тренувань. З табата-вправами ви не наростите м'язову масу, швидше за все підсушитеся, але для виходу із застою у зростанні силових показників такі програми підходять дуже добре.

Протипоказання для тренувань за системою Табата

• серцева недостатність
• атеросклероз
• гіпертонічна хвороба.

Переваги тренувань за системою Табату

• Не потрібно спеціального обладнання та тренера
• Не потрібно багатогодинних тренувань, достатньо 3-4 підходи по 4 хвилини, 2-3 рази на тиждень.
• Зменшення жирового прошарку та зміцнення м'язів, результати можна спостерігати після 4 тижнів тренувань за Протоколом Табату
• Доступно людям будь-якого віку та з будь-якою фізичною підготовкою

Порада:Якщо ви тільки починаєте тренуватися, не кидайтеся відразу до важких тренувань. Переходити до них рекомендується лише після 2-3 місяців регулярних занять кардіо та . Потрібен хоча б середній рівень фізичної підготовки. Наприклад. почніть з простою

Табата для чоловіків і жінок початківців

У ролику показаний один цикл із восьми.

У статті, я розповім вам, про новомодне інтервальне тренування протокол Табата, яке призначається для швидкого схуднення (спалювання жиру) та іншу інфу про схуднення.

І так, почалося все з того, що мені надійшов лист на пошту, цитую (воно велике, я його обрізав):

Вітаю. Перепробувала все, а зайвий жир, як і раніше, висить на животі та боках, звернула увагу на відомий спосіб схуднення під назвою інтервальні тренування за системою Табата. Що ви думаєте з цього приводу? Допомагає?

Запитую, а що ж ви перепробували там?! Розкажіть. У відповідь, цитую (повністю):

Ой, що я тільки не пробувала. Спочатку чоловік подарував обруч для схуднення, крутила його до посиніння, пила таблетки (назву вирізав), одягала на себе пакети для сміття і потім йшла бігати близько години, потім замість пакетів купила пояс для схуднення, і одягала його на живіт і також йшла бігати. При цьому я майже нічого не їм, не їм після шести, виключила з раціону все жирне і смажене, прибрала солодке, але все одно нічого не допомагає. Спробувала купу методик схуднення, але нічого не допомагає.

Я вирішив вставити цей діалог (з дозволу дівчини) у статтю для того, щоб ви всі зрозуміли наступну надзвичайно важливу інформацію. Адже таких людей, як ця дівчина — величезна кількість. І у всіх мізки промиті дезінформацією до самої основи.

Протокол Табата: че за хрень взагалі?

Саме це я й сказав (про себе чи вголос, вже й не пам'ятаю), коли почув про цей метод. Я приховувати не стану, я дуже категорично ставлюся до всіх цих новомодних методик, включаючи цю Табату, яка гарантує схуднути за 4 або 7 або 15 або що ще придумають хвилин на день.

Чому? Та тому, що будь-яке схуднення починається з дієти, а не з тренувань. Дієта - ОСНОВА-ОСНОВ, а тренування - другорядні. Без правильної дієти, ви можете тренуватися хоч весь день (не те що 4 хв на день) до ****** = у вас все одно нічого не вийде. Будьте впевнені…

Ось чому у дівчини, яка написала мені на пошту (а таких як вона, величезна кількість) — нічого не виходить. Тому що виключити солодке, смажене і жирне або тупо голодувати - це не дієта)), тому що будь-які тренування (включаючи новомодні типу табати та інших) - без дієти не працюють.

Це основа-основа. НУ, ЧОМУ, ЧОМУ, ЧОМУ так важко це ЗРОЗУМІТИ?!

Більшість людей шукають якісь чарівні методики схуднення: обручі, зелені чаї, плівки, пакети, скраби, корсети/пояси/масажери/електростимулятори, новомодні методики схуднення… та інше гов*це, воліючи вірити в солодку брехню, замість правди…

Суть табати тренування

20 секунд працюєш (робиш вправу) з максимальною інтенсивністю

10 секунд відпочиваєш

20 сек роботи

10 сек відпочинку

і так 8 кіл (раундів)) (p.s. саме тому, оригінал Табати і триває рівно 4 хвилини, тобто 160 сек (виконання вправ) + 80 сек (відпочинок), підсумок 160 + 80 = 240 (рівно 4 хвилини).

• При необхідності час тренування можна збільшити (але це вже не оригінал табату), а самі навантаження коригувати. Наприклад, 8 підходів навантаження не за 20 сек, а за 30 або 40 або 50 сек.
• Також на просунутому рівні, можна виконувати кожну вправу (не по 1-му підходу), а по 2 або 3 або 4 або 5. Але, тоді вже це не оригінал табати і тренування триватиме не 4 хв, а довше (залежно від кол-ва підходів щодо одного вправі).
• Також можна (в ідеалі потрібно) між підходами (коли перерва 10 сек), записувати у виконаних повторень в , щоб відстежувати прогрес і поступово прогресувати навантаження). Наприклад: вправа присід, кількість повторів 10-8-8-7-7-6-6-5. Якщо сума цих чисел зростатиме від тижня до тижня, значить прогрес є.
• Вправи використовуються абсолютно будь-які (присідання, віджимання, випади, бурпи, стрибки вгору, великий або велотренажер, станова тяга, бруси, прес, коротше будь-які АЕРОБНІ та АНАЕРОБНІ вправи).
• Вправи за тренування можуть використовуватись як на один м'яз (наприклад, там ноги), так і на всі групи м'язів (все тіло). Для комплексного розвитку краще використовувати вправи різні групи м'язів.
• Т.к. у табаті використовується 8 кіл, відповідно на кожне коло по 1 вправі (у результаті за тренування має виходити 8 вправ).
• Збентежило мене те, що в цьому методі відсутнє перед тренуванням. Вона тупо не передбачена. Це, мій погляд, груба помилка, т.к. є підвищений ризик травмування. Відповідно, якщо ви хочете тренуватися за цим методом (до речі, людям, які мають проблеми з серцем - не рекомендується) - вам потрібно виправляти її самостійно (додавши розминку).
• Частота тренувань на тиж. залежить від того, як ви тренуєтеся. Тобто. якщо все тіло за тренування - то оптимально 2-3 рази на тиждень. (Наприклад Вт і Чт. або Пн, Ср, Пт), якщо одну групу м'язів (то можна хоч щодня), головне щоб вам ваша тренованість дозволяла + щоб не виникло конфліктів відновлювальних процесів.

Загалом, як на мене, нічого особливого, і особисто мені ця метода нагадує . Якщо чесно, я взагалі як такої різниці з цією табатою не бачу. Серйозно, в чому то прикол? Це і є кросфіт, лише в рамках 4-х хв.

Ні, можна звичайно посперечатися, що в кросфіті відпочинку між підходами взагалі немає (у досвідчених професійних атлетів так), але у більшості він є, просто мінімальний, ті ж 5-10 сек (як і в цій табаті). У чому тоді різниця? ЇЇ НЕМАЄ! Табата - це Кросфіт, в рамках 4-х хвилин. От і все.

По вигадують ж)). Однак, що кросфіт, що , що бодібіліднг, та будь-яке тренування саме по собі (без дієти) якщо ви хочете схуднути (спалити жир) не працює. Тому якого б новомодного тренування для схуднення ви не зустріли — пам'ятаєте, без дієти — вона ломаного гроша не варта.

Без правильної дієти – ви ніколи не зможете схуднути. Н І К О Г Д А! ! ! Вбийте собі це в голову, і не ведіться на всяку нісенітницю, в стилі «Табата: найкраще тренування для швидкого схуднення». ПРАВИЛЬНА ДІЄТА — це найкращий засіб для схуднення. Тренування ж - другорядні.

Скільки ж статей було написано мною про схуднення (спалювання зайвого жиру) на моєму сайті ... млинець, та навіть цілу книгу випустив, де від А до Я розповів ПРО ВСІМ:

А люди все одно у пошуках чарівного засобу для швидкого схуднення… Це так сумно, чесно…

Приклади програм тренувань за системою Табата

Можна вигадати стільки всього, що вам і не снилося)). Будь-які вправи, типовий кросфіт коротший.

Загалом покажу на прикладі підбору вправ ДЛЯ БІЙЦІВ:

1. Бурпі
2. Скручування на прес
3. Стрибки на скакалці
4. Тяга гирі до підборіддя з невеликим присідом або махи гирей
5. Обертання млинця навколо голови
6. Віджимання від підлоги з бавовнами
7. Викид млинця або штанги перед собою
8. Гіперекстензія

Робимо бурпи 20 с по максимуму, 10 с відпочиваємо, робимо скручування на прес 20 с по макс, після 10 с відпочиваємо і так до останньої вправи (гіперекстензія). Ось, власне, і все.

Або ось, як може виглядати програма, для звичайних людей, які взагалі не мають обладнання:

1. Присідання
2. Віджимання від підлоги (дівчатам можна з колін, якщо сил не вистачає)
3. Випади у стрибку
4. Скручування на прес
5. Почергове підняття колін до грудей (у швидкому темпі)
6. Стрибки на скакалці або імітація (якщо немає скакалки)
7. Біг (від однієї стіни до іншої, якщо вдома)
8. Бурпі

Робимо присідання 20 с по максимуму, 10 с відпочиваємо, робимо віджимання від підлоги 20 с по макс, після 10 с відпочиваємо і так до останньої вправи (бурпі). Ось, власне, і все.

На десерт — видос на тему «Табата» (за 4 хвилини) та використанням силових вправ:

З повагою, адміністратор.

У наші дні будь-який прихильник активного способу життя може знайти відповідну йому фітнес-систему або спортивну програму.

Історія появи методу

Програма була розроблена у 80-х роках минулого століття японським фізіологом Ізумі Табатою. Він був тренером ковзанярської команди, тому задумався про спосіб покращення її результатів. Заняття з підопічними та аналіз отриманих результатів призвели вченого до революційного відкриття. Заняття по системі Табату спалюють жир, покращують кровообіг і суттєво збільшують витривалість. Результат видно візуально на тілі, водночас відчувається підвищення рівня функціональності спортсмена.

Такий тип тренувань ефективний не тільки для новачків, а й досвідчених спортсменів.

Суть методу була представлена ​​публіці у 1996 році у спортивному журналі. Табата разом із токійськими вченими з Інституту фітнесу та спорту наочно проілюстрував плюси інтервального тренування. Спортсмени, які займаються цим методом, збільшили аеробну потужність на 28%, а здатність до споживання кисню - на 14%.

Чотирихвилинне тренування системи Табату в плані спалювання жируз легкістю дасть фору тривалому кардіотренуванню. Тому любителям фітнесу варто вивчити цей метод, особливо якщо є необхідність позбавитися зайвого жиру в максимально короткі терміни.

Як показує практика, у питанні схуднення аеробне навантаження не найбільше ефективний інструмент. Інтервальне тренування, що поєднує в собі чергування аеробного та силового навантаження, виявилося більш результативним. За найскромнішими підрахунками, під час занять втрачається щонайменше 1 кілограм на тиждень.

Такий тип тренувань можна назвати круговим. Тренування за протоколом Табата укладається у чотири хвилини.

Може здатися, ніби за цей час складно навантажити себе максимум і отримати бажаний ефект, проте практика говорить про інше. Протягом чотирьох хвилин той, хто займається, повинен 20 секунд перебувати під інтенсивним і вибуховим навантаженням, потім 10 секунд відпочивати, і знову 20 секунд навантаження і 10 відпочинку. Такий цикл потрібно виконати 8 разів.

Ці 4 хвилини можна вважати одним колом, таких кіл може бути 3 або 4, а відпочинок між ними може становити 1-2 хвилини. Тоді тренування триватиме приблизно 20 хвилин. Витримати подібне навантаження можуть лише підготовлені та витривалі люди, оскільки один із ключових принципів програми полягає в тому, що викладатися потрібно на повну котушку, а вибрані вправи повинні задіяти не менше 50% м'язів.

Структура заняття

Інтервальні тренування Табатаможуть проходити приблизно за такою схемою:

• 10-хвилинна розминка від голови до стоп;
• 8 повторень сетів, що складаються з 20-секундного навантаження та 10 секунд відпочинку;
• 1-2 хвилини відпочинку та повторення чотирихвилинного циклу;
• Провівши кілька подібних раундів, за відчуттями проводиться затримка, яку можна укласти в 3-5 хвилин.

Найбільш ефективний режим тренувань- 3 заняття на тиждень. Щоденні заняття у такому ритмі негативно позначаться на центральній нервовій системі.

Дихання має бути інтенсивним і без затримок, адже таким чином тіло максимально наповнюється киснем, жирові тканини потрапляють під процес окислення, а тіло наповнюється енергій.

Вправи підбираються максимально прості та активують не менше половини м'язів тіла. За 20 секунд потрібно виконати якнайбільше повторів вправи. Індикатором того, що вправа обрана правильно, є втома і печіння в м'язах. Найбільш поширений та ефективний варіант, коли всі чотири хвилини виконується одна вправа. Але для підтримки інтересу та різноманітності можна працювати в таких режимах:

• чергувати дві вправи (12121212);
• чергувати дві вправи парно (11221122);
• чотири підходи першої вправи та чотири другої (11112222);
• чергування чотирьох вправ (12341234);
• вісім підходів із різних вправ (12345678).

Для більшої результативності змінюйте вправи та їх порядок, тому що тіло адаптується до однотипної програми та ефект від занять знижується.

Самі вправи можуть бути практично будь-якими, крім вправ із великою вагою. Тютюн відмінно поєднується з вправами з CrossFit.

Переваги методу

Незважаючи на те, що такі тренування здаються несерйозними, у порівнянні зі звичними, у них є безліч переваг.

• Фітнес за протоколом Табата дозволяє максимально швидко спалити жир, зберігаючи у своїй м'язову тканину.
• Табата-тренінг не забере у часу, що займається багато часу, а ефективність не поступається тривалим годинним тренуванням.
• Одночасно покращуються аеробні та анаеробні показники.
• Незалежність від місця тренувань, можна займатися вдома, на вулиці, в залі і так далі.
• Відсутня потреба у спеціальному інвентарі.
• Дихальна та серцево-судинна система отримує гарне навантаження.
• Знижується ризик розвитку діабету.
• Табата – відмінний засіб для боротьби з депресією.
• Структура тренувань проста і зрозуміла.
• Прискорюється метаболізм.

Протипоказання до занять

На жаль, тренування методом Табата показані не всіх. При низці захворювань та станів проводити їх категорично заборонено. До таких станів належать:

• серцево-судинні хвороби;
• хвороби опорно-рухового апарату;
• слабка фізична підготовка; відсутність тренувального досвіду; низька витривалість;
• наявність зайвої ваги;
• слідування низьковуглеводної або монодієті.

Приклади тренувань

Тренування №1

Можна взяти стандартні стрибки через скакалку та перетворити їх на тренування за системою Табата. Для цього достатньо розмістити перед очима таймер або увімкнути його на телефоні або комп'ютері, а потім 20 секунд інтенсивно стрибати на скакалці та 10 секунд відпочивати. За 4 хвилини у вас має вийти 8 циклів.

Тренування №2

Другий варіант цікавіший, особливо для тих, хто не любить монотонність, тому що тут у кожному підході використовуються різні вправи.

Перший двадцятисекундний інтервал складається із присідань. Після десятисекундного відпочинку йдуть віджимання. Після 20 секунд інтенсивної роботи відпочиньте десять секунд і наступні 20 секунд присвятіть пресу (лежачи на спині, піднімайте верхню частину корпусу та ноги). Знову 10 секунд перепочинку. 20 секунд – віджимання на правій руці. Відпочинок. І 20 секунд – віджимання на лівій руці. Відпочинок. Сьома вправа - біг на місці