Випади із гантелями. Випади тому Зворотні випади

Випади – незамінна вправа, здатна зробити ваші ноги та сідниці красивими та пружними. Виконувати їх можна використовуючи вагу власного тіла або різні навантаження, наприклад, гантелі або штангу. При виконанні довгого випаду навантаження припадає в основному на сідниці, тоді як при короткому відбувається зміщення тиску на чотириголовий м'яз стегна.

Основні задіяні м'язи

Серед силових вправ випади входять до найбільш ефективних, що розвивають передню поверхню стегна і сідничні м'язи, що промальовують середню і нижню частини чотириголового м'яза стегна, що формують рельєф м'язів ніг. Це багатосуглобова вправа, до виконання якої залучені різні великі та дрібні м'язи. Майже весь низ тулуба працює при випадах.

Вправа може виконуватися у різних варіантах, при цьому навантаження буде зміщене з однієї групи м'язів на іншу. При випадах працюють переважно квадрицепс і сідниці, в якості синергістів задіяні великі м'язи, що приводить і камбаловидні, а в якості динамічних стабілізаторів - біцепс стегна і литкова. Додатково, стабілізаторами служать м'язи живота, розгиначі хребта, квадратний м'яз попереку та ін.

Випади назад із гантелями/штангою

Зворотні випади мають середню складність виконання, проте спортсменам-початківцям не рекомендується починати відразу з обтяження. Обгрунтовується це тим, що спочатку можуть виникнути проблеми з утриманням рівноваги. Спочатку краще тренуватися, використовуючи власну вагу тіла. Досвідчені спортсмени можуть скористатися гантелями.

Не опускайте голову і не дивіться під ноги, цим Ви заокруглите спину, і ефективність вправи різко знизиться

Як і у випадку з будь-якою іншою вправою, при зворотних випадах з гантелями має бути дотримана бездоганна техніка виконання. Інакше ви ризикуєте в кращому разі залишитися без результатів, а в найгіршому – травмувати коліно.

При виконанні вправи спина має бути рівною, а хребет - залишатися в нейтральному положенні

Зворотні випади із платформи

Випади тому найефективніше виконувати за допомогою платформи. Суть цього способу полягає в постановці ноги на височину і нижчий присід під час випаду, за рахунок чого більше навантаження припадає на м'язи сідниць.

При виконанні необхідно трохи відкинутися тулубом, спрямовуючи вагу тіла у п'яту передньої ноги.Досягши нижньої точки, на мить робиться затримка у положенні, після чого зусиллям квадрицепса передньої ноги потрібно повернутися до початкової позиції. Вправа повторюється іншою ногою.

Важливо! Не можна підніматися з нижньої точки у вихідну за допомогою поштовху задньою ногою. Тільки м'язи робочої ноги мають бути задіяні у русі вгору.

• Гантелі при виконанні зворотних випадів потрібно тримати, використовуючи всю кисть, а не лише пальці; штанга повинна підтримуватися руками, а не бути звалена на плечі.
• Положення спини на всіх етапах руху залишається незмінно прямим і в жодному разі не округляється.
• Корпус, подібно до спини, утримується прямо. Неприпустимі нахили в жодну сторону.
• Якщо ви новачок, не варто уникати опори спочатку. З часом, коли м'язи зміцніють, підтримку можна буде прибрати і переступити до виконання вправи.
• Під час вправи погляд має бути спрямований вперед, шия – служити продовженням хребта, інакше можна розтягнути м'язи чи травмувати хребці цього відділу.
• Якщо ви погано розтягнуті, спочатку вправа може даватися важко, тому необхідно розминатися і робити невелику розтяжку. Головне – не перестаратися. Спочатку можна буде повністю не опускатися, поки м'язи стануть досить еластичними.

Випади вперед і назад: у чому різниця?

На відміну від класичного кроку вперед, під час виконання зворотних випадів робоча нога залишається нерухомою, а крок робиться опорною ногою. При такому русі значно зменшується навантаження на колінні суглоби робочої ноги. Вони рекомендовані атлетам із травмами колін, людям у віці, а також дівчатам, які активно займаються степ-аеробікою, оскільки на їхні коліна і без цього доводиться надмірне навантаження.

Однак при виконанні зворотних випадів м'язи гірше опрацьовуються через відносну легкість вправи. Саме тому спеціалісти рекомендують використовувати платформу для відновлення нормальної інтенсивності руху.

При тренуванні важливо вибрати той спосіб, який стане максимально комфортним. Можна взагалі робити обидва варіанти, чергуючи їх між собою.

Зворотні випади входять до найефективніших вправ на опрацювання м'язів стегон і сідниць, однак належний ефект може бути досягнутий лише за умови дотримання техніки виконання. Якщо ж не дотримуватися всіх вищеописаних правил, можна довго не побачити очікуваного результату або навіть отримати травму.

Обов'язково прочитайте про це

Відео Зворотні випади для дівчат

Розбір вправи

Анатомія вправи

Випади назад – компаундна вправа, з біомеханіки ідентична базовому варіанту (прямих випадів). Так само як і в класичній варіації руху, основне навантаження посідає великий сідничний м'яз і фронтальну область стегна, представлену квадрицепсом.

Крім цільової мускулатури, навантаження розподілене між наступними м'язовими одиницями:

Підготовка до вправи

Оскільки зворотні випади відносяться до складно координаційних вправ, у більшості атлетів-початківців можуть спостерігатися складнощі з утриманням рівноваги. У таких випадках рекомендується відпрацьовувати механіку руху без ваги або у тренажері Смітта.

Перед тим як розпочати виконання основних підходів слід добре розігріти колінні суглоби та м'язи. Для цих цілей можна виконати 10-хвилинну пробіжку та суглобову гімнастику.

Як правильно робити?

Помилки при виконанні зворотних випадів

Включення до програми

Випади оптимально включати до фінальної частини комплексу для ніг після базових вправ – присідів, жиму ногами чи станової.

Спортсменам, зацікавленим у сепарації мускулатури, рекомендується наголосити на багатоповторні сети руху – від 12 до 15 разів.

Однак вправа цілком може набувати «масорослинний» характер, якщо використовувати більше обтяження та переміститися в середньоповторний діапазон роботи – від 8 до 12 разів. При цьому важливо виконувати випади назад у вибуховому стилі, тобто низхідний рух виконується підкреслено повільно, а повернення у вихідну позицію має бути динамічним та потужним.

Поліпшення ефективності

Протипоказання

Про красиві ноги і сідниці мріє дуже багато, особливо жінок. Існують різні вправи, які допомагають втілити цю мрію в життя і досягти дуже непоганих результатів.

До них відносяться різні варіанти випадів, що дають оптимальне навантаження м'язам сідниць та стегон. У цій статті ми розглянемо правильну техніку виконання цієї корисної вправи.

Особливості та переваги випадів

Ці вправи ефективно проробляють багато частин тіла, а варіюючи їх техніку, можна самостійно збільшувати навантаження на сідниці чи ноги, залежно від ваших уподобань. Вправу випади для стегон і сідниць можна виконувати з власною вагою або додатковим обтяженням, при якому використовують штангу або гантелі.

Випади прийнято відносити до базових вправ, оскільки вони якісно проробляють важливі м'язові групи, покращують координацію та гнучкість, а також про дають благотворний вплив на серцево-судинну систему. Крім цього, вправа допомагає наростити м'язову масу, спалити жир і набути красивих форм сідниць і стегон.

Які м'язи працюють

Випади змушує працювати кульшовий та колінний суглоби, а також проробляють наступні м'язи:

Сідничні м'язи отримують максимальне навантаження. Хоча довжину кроку, що впливає на роботу певних м'язів при випадах, також варто враховувати. Чим довше крок, тим більше навантаження на сідниці, а якщо крок короткий – на квадрицепси стегон.

Хоча ця вправа і досить проста, але щоб уникнути травми хребта, колін і розтягування м'язів, потрібно обов'язково зробити розминку. Для розтяжки та розминки підійдуть наступні вправи:

• Зробіть обертальні рухи головою, руками, плечима, тазостегновими та колінними суглобами.
• Виконайте нахили в сторони, вперед та назад.
• Біг на місці з високо піднятими колінами.
• Пострибайте на місці зі скакалкою чи без неї.

Після розминки можна розпочинати класичний варіант вправи без додаткового обтяження. Прийміть вихідне положення:

• Встати прямо, поставити ступні на ширину плечей паралельно один одному.
• Погляд спрямований уперед, спину тримати рівно.
• Помістити руки на стегна.
• Голова зі спиною повинні бути в одній площині.
• Потім розведіть плечі і кілька разів зробіть глибокий вдих та видих.

У домашніх умовах випади для сідниць виконуються так:

Варіанти вправи

Для підвищення ефективності тренувань крім класичного варіанта випаду слід урізноманітнити заняття та іншими його варіаціями:

Зворотні випади. Техніка цієї вправи дуже подібна до класичного варіанта. Відмінність полягає в тому, що крок робиться не вперед, а назад. Додатково можна використовувати різні навантаження.

Бічні випади. За допомогою цього варіанта вправи можна опрацьовувати внутрішню поверхню стегна. Для цього зробіть крок управо і присядьте на ногу так, щоб ліва нога випрямилася майже паралельно підлозі, не відриваючи від нього ступні. Корпус тримати прямо, не нахиляючись уперед. Потім те саме повторити в інший бік.

Перехресні випади. Техніка цієї вправи подібна до зворотних випадів, тільки ногу потрібно відводити не назад, а по діагональній перехресній траєкторії.

Цей варіант випаду необхідно виконувати з опорою, якою може служити, наприклад, гімнастична лава, що стоїть позаду.

Однією ногою робите крок уперед, другу кладете на лаву вниз шнурками кросівок. Зробіть вдих і повільно опустіться, згинаючи ногу в коліні. Спину тримайте при цьому рівно. На видиху піднімаємось і міняємо ноги. Як обтяження можна використовувати гантелі.

Випад з підйомом коліна. Допоможе у якісному опрацюванні сідниць. Його техніка трохи складніша за класичний випад. Виконуючи цю вправу, потрібно зробити високий мах коліном вгору і опуститися в присід. Ноги змінювати по черзі.

Випади у стрибку. Цей варіант поєднує не тільки силове, а й кардіонавантаження. Потрібно зробити випад вперед, а при поверненні у вихідне положення підстрибнути вгору та поміняти робочу ногу. Потім м'яко опуститися в присід.

Вищеописані вправи відносять до базових технік, але існують такі ускладнені варіанти:

Глибокі зворотні випади. У цій вправі крок назад потрібно робити якнайдалі, щоб ефективніше пропрацювали м'язи.

Діагональний випад з підйомом гантелі. При виконанні цієї вправи потрібно підняти гантель вгору, щоб добре пропрацювати руки та плечовий пояс.

Зворотний випад із ударом ноги. Після виконання зворотного випаду опустіть до підлоги коліно робочої ноги на видиху. Потім відштовхніться від підлоги шкарпеткою, зробивши різкий мах вперед. Під час удару потрібно вивести п'яту вперед і направити носок на себе.

Глибокий зворотний випад із віджиманням. Завдяки цій вправі відбувається глибока розтяжка згиначів стегна. Робимо випад назад, упираючись на руки, а потім віджимаємося. В результаті цільова група м'язів добре розтягується.

Випад із розворотом корпусу. Ця вправа, крім нижньої частини, задіює плечовий пояс, руки та м'язи торсу.

У процесі виконання будь-якої вправи можна застосовувати різні обтяжувачі, які потрібно використовувати тільки після того, як добре освоєно класичні випади. Гантелями як додатковим навантаженням часто користуються жінки. Існують такі варіанти цих вправ з гантелями:

Класичний. При такому варіанті руки з гантелями витягнуті вздовж тулуба, щоб краще утримувати рівновагу.

Можна також тримати гантелі на плечах у зігнутих руках. Такий стан нагадує роботу зі штангою, але утримувати рівновагу буде досить непросто.

Для чоловіків рекомендується виконувати вправи зі штангою, яка лягає на плечі. За такого розташування ваги проробляються м'язи - стабілізатори корпусу. За технікою виконання практично нічим не відрізняється від випадів із гантелями. Просто потрібно бути уважнішими, виконуючи вправу без ривків і стежачи за диханням. Дивитись рекомендується лише вперед.

Випади можна виконувати і на . Завдяки йому ви добре пропрацюєте чотириголовий м'яз стегна і покращите силові показники. Виконувати вправу рекомендується повільно, роблячи велику кількість повторень. Тренажер Сміта, окрім іншого, знижує навантаження на хребет, але виконуючи вправи за його допомогою, слід враховувати певні нюанси, які полягають у наступному:

• При виконанні випаду є можливість зміщення, тому потрібно зручно розмістити лаву. Без підвищення можна і обійтися, але тоді навантаження на опорну ногу буде менше.
• Візьміть гриф вузьким захопленням і поставте на верхню частину трапеції.
• В області попереку потрібно прогнути спину, а сідниці розташувати так, щоб коліно утворило прямий кут.
• Звертайте увагу, щоб при згинанні ноги коліно за носок не виступало.

Запобіжні заходи та протипоказання

Робити випади дозволяється не всім, оскільки вони виробляють досить велике навантаження на суглоби. Серед протипоказань виділяють патології хребта та колін (сколіоз, грижа тощо), при яких категорично не рекомендуються осьові навантаження. Ці вправи також заборонені при варикозному розширенні вен, гіпертонії та інших порушення неврологічного характеру. Тому перш ніж приступати до подібних занять необхідно проконсультуватися з фахівцем.

Для того щоб правильно виконувати вправи, знадобиться зручний одяг та відповідне взуття на плоскій підошві. При виконанні випадів вага тіла зосереджується на п'яті робочої ноги, а стопа має відриватися від підлоги. Дихати потрібно розмірено та глибоко, не затримуючи дихання. Шкарпетка та коліно повинні «дивитися» в один бік.

Слід звернути увагу на такі помилки, які зазвичай роблять новачки:

• Занадто маленький крок, який знижує ефективність вправи.
• Тулуб нахиляється вперед.
• Коліна не згинаються під прямим кутом.
• Розташування стоп надто далеко одне від одного.

Потрібно дуже обережно підходити до підбору ваги, з якою робиться вправа. Для початку слід відточити техніку вправи без обтяження, перш ніж розпочинати тренування з вагою.

Початківцям можна починати застосовувати обтяження з легких гантелей до 5 кг, а досвідченим жінкам і дівчатам не варто захоплюватися вагою понад 15 кг, оскільки жіноче здоров'я при цьому може постраждати.

Тренування будуть набагато ефективнішими, якщо ви слідуватимете чітко поставленої мети, яку спочатку для себе визначили, і складете типову таблицю, куди щоразу записуватимете свої результати.

Намагайтеся правильно харчуватися. Смажене їжте рідше, віддаючи перевагу відвареним стравам. Основою вашого повсякденного меню повинні стати такі страви, що містять тваринний білок:

• сир
• курка
• морепродукти

Щоб забезпечити свій організм необхідними мікроелементами та вітамінами, вживайте в їжу відварені, тушковані та сирі овочі.

При дотриманні основ раціонального харчування ви швидко придбаєте пружні м'язи, а заразом скинете зайві кілограми.

Після інтенсивних тренувань у вас напевно хворітимуть м'язи, які потрібно розслабити та зняти біль, зробивши спеціальний масаж. Щоб прискорити обмін речовин, прийміть контрастний душ. Це допоможе вашому організму швидше звикнути до навантажень. При рівномірних та регулярних тренуваннях м'язи перестануть хворіти.

Щоб посилити ефект від вправ, досвідчені тренери рекомендують зробити кілька напівприсідань перед випадами.

Рухи потрібно робити з опорою на ногу, що стоїть попереду. Якщо навантаження розподіляється рівномірно відразу на обидві ноги, то вправа виконана неправильно, тому що сідниці при цьому практично не працюють.

Нога, що знаходиться ззаду, використовується для підтримки рівноваги, а підйом здійснюється з максимально великим навантаженням на ногу попереду.

Якщо вправа виконується правильно, має відчуватися напруження м'язів та невелике печіння, коли вони розтягуються.

Перед тим як приступати до вправ, потрібно продумати черговість рухів та техніку їх виконання до дрібниць, але спочатку в голові. Після чого можна відточувати практичну майстерність.

Не варто одразу прагнути рекордів. Виконувати вправи потрібно неквапливо, відчуваючи, як розтягуються м'язи.

Для більшої стійкості носок ноги, на якій зосереджується навантаження, потрібно трохи повернути всередину.

Деякі інструктори не рекомендують змінювати ноги при виконанні випадів. Вони рекомендують робити вправи спочатку для однієї, а потім для іншої ноги. Таким чином сідничні м'язи будуть опрацьовуватися ефективніше.

Ускладнення під час виконання вправ потрібно утримувати не пальцями, а пензлем руки.

Голову опускати не можна, а спину треба тримати прямо. Контроль постави має здійснюватися всіх етапах виконання вправи.

Для сідниць та ніг випади є найефективнішою вправою. Головне, чітко дотримуватися правильної техніки виконання та дотримуватись відповідного спортивного режиму. І, в принципі, неважливо, якому варіанту ви віддасте перевагу. Всі вони по-своєму хороші та ефективні.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Випади є однією з кращих вправ для квадрицепсів, а накачування сідниць взагалі безцінні. Існує безліч видів випадів: зі штангою, з гантелями, у ходьбі, на місці тощо. Принцип розподілу навантаження зазвичай такий - чим довший випад, тим більше навантаження на сідниці. Відповідно, короткі випади більше навантажують квадрицепс. Сьогодні ми розглянемо техніку виконання зворотних випадів(Коли крок робиться не вперед, а назад).

Схема виконання зворотних випадів

Примітки з техніки

• У нижній точці коліно робочої ноги має бути зігнуте під прямим кутом, не менше. У жодному разі не присідайте глибше прямого кута, оскільки це створить дуже небезпечне навантаження на коліно. Як уникати травм колін у різних вправах, можете прочитати у статті
• Протягом усього сету корпус тримайте прямо. Якщо нахилити корпус, то на поперек ляже надмірне навантаження. Часте виконання цієї вправи з похиленим корпусом може призвести до травми, аж до пошкодження міжхребцевих дисків.
• Для або зі штангою (як прямих, так і зворотних) необхідна достатня гнучкість тазостегнового суглоба та еластичність біцепсів стегон та сідниць. Тому випади підходять не всім. Якщо гнучкості не вистачає, то ви не зможете тримати корпус прямим, а чим це загрожує, дивіться вище. Вихід із цієї ситуації є. Ви можете робити випад на ту глибину, поки корпус залишається прямим. Якщо глибина виходить зовсім маленькою, то має сенс припинити виконувати цю вправу і серйозно зайнятися розвитком гнучкості.
• Також дуже важливим моментом при виконанні зворотних випадівє підбір зручного взуття. Ви повинні бути абсолютно стійкими. Тому не варто вибирати взуття на товстій підошві. У той же час підошва має амортизувати. Загалом підійдіть до вибору спортивного взуття з усією відповідальністю. Дуже зручне та довговічне взуття випускається під маркою Adidas. Купити її ви можете, наприклад, через інтернет магазин взуття та одягу adidas.
• На старті спробуйте статично напружити м'язи спини та затримати дихання. Це допоможе утримати корпус більш прямим. Коли груди наповнені повітрям, це стабілізує всю грудну клітину та грудний відділ хребта.

Які м'язи працюють?

При виконанні зворотних випадів робоча нога згинається в колінному та кульшовому суглобах. Відповідно найбільше навантаження зазнає квадрицепс та підколінні згиначі (сухожилля). Також досить сильно напружується великий сідничний м'язи (особливо при довгих випадах). До того ж, при утриманні прямого корпусу, що випрямляють хребет, у тому числі черевні.

Цей рух використовується для того, щоб зміцнити сідниці та ноги. З історії відомо, що цей вид вправ застосовувався у Стародавньому Римі у розвиток міцної мускулатури у воїнів.

Випади можуть бути довгими та короткими: Виконуючи довгі, ми опрацьовуємо сідниці, а при виконанні коротких ми даємо навантаження на стегнові м'язи. Дані вправи є дуже ефективними для підтяжки м'язів сідниць, сприяють формуванню їх красивої форми.

Вправа «випади для сідниць» в домашніх умовах є одним з найкращих у своєму роді, поступаючись, хіба що. При регулярному застосуванні воно дає прекрасний ефект на «п'яту точку». Щоб зрозуміти, чому вони дають такий результат, розглянемо, які м'язи працюють у виконанні цих рухів.

Будова сідничних м'язів та вплив на них вправи

Сідничний м'яз – це поєднання великого, середнього та малого м'язів.

Великам'яз відповідальний за форму сідниць. Якщо цей м'яз погано розвинений, він міг постраждати від застосування низькокалорійних дієт: у цьому випадку попа виглядатиме «обвислою». Середня та малам'язи знаходяться під великим м'язом: вони відповідають за округлість сідниць. У їх функції входить відведення стегна назад та убік. За виконання випадів працює і сідничні м'язи.

Ця вправа надає бажаний рельєф, що є заповітною мрією багатьох жінок. Виконуючи комплекс із випадами, ви залучаєте в роботу майже всі м'язи нижніх кінцівок. Ці рухи є дуже ефективними ще й тому, що при залученні різноманітних варіантів опрацьовуються різні м'язові групи.

Позитивним результатом такої вправи є також те, що навантажуються та опрацьовуються м'язи преса, формується плоский животик! Дуже привабливим результатом цих вправ і те, що регулярне застосування надає м'язам ніг рельєфність. Ніжки стають стрункими, а стегна підтягнутими.

Використання додаткової ваги може досягти великих результатів. Але робити це досвідчені інструктори радять поступово, щоби не нашкодити собі!

Як правильно робити випади для сідниць вдома?

• Виконуючи вправу, контролюйте дихання! Напруга - на видиху, розслаблення - на вдиху.
• Якщо ви вперше вирішили зайнятися цим видом гімнастики, проконсультуйтеся з тренером.
• Виконайте легку, розігріваючу м'язи розминку на розтягнення тих груп м'язів, які працюватимуть (ягідниці, передня та задня поверхня стегна, гомілка). Виконавши розминку, ви можете уникнути травм під час основного тренування.
• На початку тренування не робіть глибоких випадів, опускайте корпус не повністю. Розтягуйте м'язи поступово, доки вони не адаптуються до навантажень.
• Нога, яку ви висунули вперед, згинається тільки під прямим кутомі коліно не виходить за лінію пальців. В іншому випадку найбільше навантаження зазнає коліна, що загрожує його травмуванням. Можливість ушкодження суглоба коліна є досить значною за неправильного виконання.

Роблячи цей рух із солідним обтяженням, пам'ятайте, що ви накачуєте, перш за все, м'язи ніг, а не сідниць.

Топ 7 ефективних варіантів виконання (відео)

Отже, техніка виконання випадів для сідниць без обтяження під вагою власного тіла і з використанням обтяження: штанги або .