Все що ви хотіли знати про біг підтюпцем. Біг підтюпцем - запорука здоров'я та довголіття Позитивний вплив на мозок

Біг підтюпцем лікарі називають найбільш сприятливим видомбігу для людей, які ніколи не займалися спортом.

Він допомагає скинути зайві кілограми, зміцнити серцево-судинну системуабо просто тримати себе у формі.

Головна перевага такого бігу - Краще остерігатися пробіжок по твердій поверхні.

Як правильно бігати підтюпцем

Оптимально бігати на стежках у лісі чи в парку, а також на спеціальних стежках на стадіонах.Такий варіант комфортніший для ніг і насичує організм киснем. Якщо бігати на свіжому повітрі немає можливості, краще займатися на бігових доріжках у тренажерних залах.

Фото 1. Заняття бігом підтюпцем у залі на біговій доріжці. На тренажері можна змінювати швидкість та кут нахилу полотна.

Розминка

Цей вид спорту не передбачає надмірних навантажень і найчастіше сам є розминкоюперед серйознішими навантаженнями. Однак не варто нехтувати вправами, що розігрівають, перед тим, як почати біг. Можна виконати наступний комплекс:

Такий комплекс підготує тіло до довгого повільного бігу.

Техніка

Джоггінг - нешвидкий біг зі швидкістю близько 8 км/год. Майже немає фази «польоту»оскільки одна нога відривається від землі, інша відразу ж на неї опускається.

Дихання

Під час бігу підтюпцем важливо стежити за правильним диханням. Якщо воно занадто почастішає, значить, вибрано надмірно високий темп. Фахівці рекомендують робити 1 вдих або видих на чотири кроки.Залежно від обсягу легенів бігуна цифра може змінюватися.

Важливо!При систематичних пробіжках частота дихання зменшується до 5-6 кроків, що свідчить про натренованість легень.

У той же час дихання при бігу підтюпцем має бути комфортним. Якщо вдиху на 4 кроки не вистачає, можна дихати частіше.Поступово цифра наблизиться до норми. Вдих робиться або носом, або ротом, видих - тільки ротом. Дихання відбувається рахунок нижньої частини живота чи діафрагми.

При бігу підтюпцем можна спокійно розмовляти без задишки— це один із способів контролю дихання та оптимальної швидкості.

Суть бігу підтюпцем Бутейком

Суть методу Бутейка зменшення глибини дихання людини шляхом розслаблення діафрагми.Дихати при бігу потрібно лише носом. Вдих невеликий, грудна клітка і живіт при цьому не рухаються.

Дихання поверхневе: повітря сягає лише рівня ключиць. Вдих триває 2-3 секунди, а видих займає 3-4. Після видиху бігун робить паузу в 3-4 секунди.

Положення рук та ніг

Руки зігнуті у ліктях під прямим кутом, рухаються вперед і назад за інерцією.
Плечовий пояс розслаблений.
Нога опускається на поверхню спочатку п'ятоюпотім перекочується до носка для відштовхування.
При відштовхуванні нога повністю випрямляється у коліні.
Ноги виносяться недалеко.

Увага бігуна має бути зосереджена на ногах, рухи рук не акцентовані. Спереду кисть досягає середини грудної клітки або сонячного сплетення, а відведення назад закінчується, коли кисть залишається в ділянці ребер.

Затримка

Після бігу найкраще перейти на ходьбу протягом 10-15 хвилин, а потім зробити розтяжкудля розслаблення основних груп м'язів. Чим більший і активніший біг, тим довшою буде затримка. Це знизить можливість м'язових болів. Якщо дозволяє випадок, можна кілька хвилин повисіти на турніку.

Фото 2. Приклад проведення затримки: 6 простих вправ для розтяжки основних м'язів ніг.

Головне правило для початківців не робити різкий старт. Рекомендується почати тренування з швидкої ходьби, а потім перейти на біг. Навантаження має збільшуватися поступово. Якщо довга дистанція дається важко, можна переходити на ходьбу.

Важливо!Оптимальне збільшення навантажень 10-15% щотижня.

Уважно слід ставитись до вибору взуття.Якісні бігові кросівки допоможуть уникнути травм та почуватися комфортно.

Вам також буде цікаво:

Час для бігу

Поширене питання — коли краще бігати. Істотного значення це не має, Відштовхуватися можна від загального режиму дня та особистої зручності. Тренувальний процес повинен приносити задоволення.

Від бігу підтюпцем щоранкулікарі знаходять лише користь. Він допомагає розбудити організм та підготувати тіло до активного дня. Однак краще починати тренування за годину після пробудженняколи організм встигне прокинутися.

У вечірній часдоби організм готується до сну, тому занадто пізно виходити на пробіжку не слід, інакше біг порушуватиме біологічний годинник. Фізична активність на ніч знижується. Якщо почати бігати надто пізно, зростає ризик, що почнеться безсоння. Тому краще вийти на пробіжку за три години до сну.

За бажання можна займатися по півгодини двічі на день- вранці і ввечері. Якщо тренування відбувається раз на день, оптимальна тривалість 60 хвилин.

Як треба бігати взимку

Взимку особливо важливо зробити повноцінну розминкуперед пробіжкою, щоб не отримати травми. Вона розігріває суглоби, зв'язки та м'язи, покращуючи циркуляцію крові. При бігу на свіжому повітрі слід ухилятися до слизьких поверхонь.

Щоб довго бігти, потрібно використовувати особливу техніку, що дозволяє експлуатувати опорно-руховий апарат максимально ефективно. Біг підтюпцем саме це має на увазі. За рахунок нього багато людей уже схудли на десятки кілограмів. Настала і ваша черга.

Звідки взялося слово «підтюпцем»

Ми часто чуємо різні слова, але не вдається до подробиць – звідки взялося це слово. Настав час вирішувати питання безграмотності, а почнемо ми з фрази біг підтюпцем. Трусця у російському етимологічному словнику означає «тиха рись». Цей термін позначав ходу коня при нешвидкому бігу. Кінь буквально семенить і човгає копитами об землю, трохи виносячи передні ноги вперед.

Стосовно людини це такий вид бігу, при якому людина майже човгає ногами об землю.

Відрізняється такий тип бігу з інших особливостями кроку. Про це ми й поговоримо.

Американці і тут придумали своє слово - джоггінг, що означає «насіннюючий».

Особливості бігу підтюпцем

Техніка бігу підтюпцем виробляється автоматично, якщо дозволити тілу самому вибирати найлегший спосіб бігу. Ви помітите, що таз піде назад, кроки стануть дуже короткими, а нога перестане підніматися над доріжкою. Навіть якщо ви не знаєте, як правильно бігати, все одно протягом тривалої пробіжки ваше тіло вибере правильний варіант.

Якщо ж ви самі хочете зрозуміти, яка техніка такого бігу, тоді слухайте:

Відштовхування відбувається стопою, а чи не п'ятою.
Довжина кроку трохи менше, ніж при ходьбі із середньою швидкістю
Таз відведений назад, корпус нахилений вперед
Руки зігнуті у ліктях на прямий кут, наближені до корпусу. Не потрібно, щоб вони бовталися з боку на бік, розгойдуючи тіло.
Дивитись треба вперед. Під ноги дивитися не допускається, тому що в такому разі динаміка бігу негативно позначається на шийному відділі хребта.
На підйомі зменшуємо довжину кроку, робимо вдих і видих глибшими.
На спуску намагаємося не розганятися, але довжину кроку можна трохи збільшити.
Намагаємось високо не піднімати ногу. Висота має бути такою, щоб ви не запнулися. Але не більше. Те саме і назад – ноги захльостувати не потрібно.
Дихання при бігу підтюпцем таке: 4 кроки на вдих, 4 кроки на видих. Можна по 3 кроки, залежно від довжини ваших ніг.
Швидкість при бігу підтюпцем становить 7-9 км на годину. За дуже великого зростання одна може досягати і 10, навіть більше. А за маленького (менше 150 см), 5–6 км на годину.
Біг підтюпцем не змушує організм працювати межі можливостей, але спалює калорії.

Одяг та взуття для бігу

Давайте визначимося з одягом для бігу підтюпцем та погодними умовами.

Природно, що одяг сильно залежатиме від пори року. Влітку потрібні кеди або кросівки із зручною підошвою. Бігати підтюпцем у кросівках, що сильно пружинять, складно, але можна. До речі, звертайте увагу на покриття доріжки. Найкраще підійде гума чи натуральна притоптана земля. Бігати по диких полях суворо не рекомендується, тому що в траві можуть бути сховані всілякі сюрпризи у вигляді ямок, біологічних відходів та інших несподіванок. Не найкращим варіантом буде асфальт. Однак це покриття досить жорстке і при тривалому бігу може негативно впливати на суглоби.

Одягатися потрібно у зручний спортивний костюм. Біг підтюпцем – заняття тривале. Підготуйтеся до оборони від комарів, якщо бігаєте в парку або лісовою доріжкою.

У спеку року важливо не перегрітися, тому що під час бігу виділяється багато тепла – ви активно рухаєтеся все-таки. А в холодний сезон – важливо не перегрітися і не замерзнути. Ось тут все складніше, ніж улітку. Важливо підібрати такий одяг, який дихатиме і утримуватиме тепло. Зазвичай досягти цієї мети допомагає кілька тканинних прошарків. Тобто, на тіло ви одягаєте футболку, потім кельму і вже потім легку куртку. Повітряна подушка між шарами тканини не дає вам замерзнути, водночас відбувається невелика вентиляція. Оптимальний варіант - спортивна термобілизна з усіма потрібними функціями.

Не рекомендуємо бігати в дощ та ожеледицю – можна впасти. У морози будьте уважними, можна отримати обмороження. Наприклад, обморозити шкіру на обличчі чи пальці рук. Так як ноги будуть у русі, вони не замерзнуть, але не забувайте приділяти належну увагу їхньому термокомфорту.

Однозначно не можна бігати в синтетичному одязі, який не пропускає повітря, у гумовому взутті або босоніж. Босоніж ви можете наступити на скло, поранитися.

Пробіжки для схуднення

Багато хто практикує біг підтюпцем для схуднення. І це є абсолютно виправданий метод.

Справді, після 20–30 хвилин такого бігу починає спалюватись жир. Ті люди, які не можуть скористатися через особливості свого здоров'я, активно бігають підтюпцем. Адже такий біг не розганяє серце більш ніж 140 ударів за хвилину. У середньому він змушує серце битися зі швидкістю близько 120 ударів на хвилину. Це оптимальний варіант для жироспалюючих кардіо.

Біг підтюпцем для схуднення потрібно практикувати 3-4 рази на тиждень. Час доби ви вибираєте самі, але пам'ятайте, що вночі бігати не можна.

Вибирайте горбку для пробіжки, щоб на трасі (на доріжці) були і спуски, і підйоми. Бажано знати, яку відстань ви пробігаєте.

Людина, що біжить, повинна стежити за своїм пульсом і диханням. Наскільки часто дихання – зрозуміло і так, а ось пульс потрібно міряти. Допоможе вам у цьому пульсометр на зап'ясті. Він коштує недорого, його може собі дозволити будь-яка людина.

Підйоми та спуски здалеку нагадуватимуть інтервальне тренування, допомагаючи більш ефективно навантажити серце та запустити обмін речовин на руйнування підшкірного жиру.

Робимо висновок: тим, хто худне, бігати потрібно мінімум тричі на тиждень по 40-60 хвилин по горбистій місцевості. Як долати підйоми і як поводитись на узвозі, ми вже обговорювали.

Біг підтюпцем для оздоровлення

Вже чимало сказано та написано на тему того, чим корисний біг. Давайте згадаємо:

Посилення кровообігу та тренування серцево-судинної системи.
Поліпшення самопочуття та настрої.
Тренування опорно-рухового апарату та багато іншого.

Тому біг підтюпцем можна застосовувати для будь-якої з цих цілей. Ми не включили сюди схуднення, бо це й так очевидно.

Що стосується ранкових пробіжок, можна сказати, що біг підтюпцем це як підбадьорливий душ. Тренування на початку дня розуміє тиск, допомагає прокинутися. Тривалість 10-15 хвилин цілком влаштує сонний організм. Перед сном біг підтюпцем допоможе упорядкувати думки, заспокоїтися після важкого дня, фізично втомитися і добре виспатися вночі.

Крім іншого, біг підтюпцем допомагає стабілізувати артеріальний тиск. Навіть за плоскостопості такий біг не страшний, як спринт чи інтервальні забіги.

А чи є протипоказання?

Кому не можна бігати підтюпцем

Як правильно бігати ви вже знаєте, а ось кому можна бігати і кому не можна – питання особливої ваги.

Не можна бігати ні підтюпцем, ні якимось іншим чином у таких ситуаціях:

У вас була операція місяць тому чи менше. В окремих випадках навіть 2 і 3. Особливо це стосується порожнинних операцій, після яких на очеревині залишається шов. Навіть після малоінвазивних маніпуляцій (наприклад, лапароскопії) бігати небезпечно. По-перше, може розійтися шов. По-друге, може початися запалення через те, що ви потієте. Отже, зачекайте, поки шов затягнеться.
При плоскостопості 2 та 3 ступеня довго бігати без спеціальних устілок не можна! Це травмує суглоби ніг!
При підвищеній температурі слід уникати подібних навантажень. Поки ваша температура тіла не опуститься до норми, організму надто важко буде у режимі підвищеної фізичної активності.
При розтягування, якщо боляче ступати на ногу, бігати не можна. Інакше ви можете зробити лише гірше. В даному випадку фраза «болить, значить, гоїться», не підходить!
Не можна бігати підтюпцем людям із дуже високим артеріальним тиском. Перед пробіжкою потрібно знизити, інакше високий ризик інсульту. Адже при бігу тиск підвищується, судини можуть не витримати.
Людям із надмірною вагою слід акуратно підходити до пробіжок. Проблема ось у чому: вага велика, гравітація та прискорення працюють проти вас. Один необережний рух – і ви можете отримати розтягування чи тріщину у кістці. Тому спочатку трохи зменште вагу на велотренажері або за рахунок дієти, а потім уже можна починати бігати.

Джоггінг або біг підтюпцем відомий ще й як непрезентабельний на вигляд «бігаючий біг». У такому стилі намагалися втекти від інфаркту, зайвої ваги та проблем радянські люди. У США з 70 років минулого століття біг то входив у моду, то оголошувався чи не причиною всіх бід американської нації. Проблема в тому, що багато хто дійсно вірив, біг - єдиний засіб від інфаркту, і займаючись тільки ним можна уникнути зайвої ваги. Тому репутацію цього виду діяльності суттєво зіпсували любителі тренуватись і не тримати режим. Біг дуже вимогливий до відновлення, тільки тоді він допомагає справді покращити здоров'я та натренувати організм. Щодо схуднення, біг можна використовувати як кардіонавантаження, спосіб збільшити витрати калорій, але немає сенсу намагатися «перебігати» погану дієту.

Біг якої швидкості можна називати «підтюпцем»? Якихось певних даних, які б дозволяли визначити цей біг саме таким, немає. Швидкість ми не знаємо, то який біг вважати розслабленим? Вочевидь залежить від фізичної форми бігуна. Іноді кажуть, що дистанцію, що «пробігається» підтюпцем, можна цілком спокійно пройти пішки, в такому ж темпі.

Відмінність від ходьби полягає в тому, що в бігу все одно є фаза польоту, тобто момент, коли обидві стопи відірвані від землі і не торкаються її. Цей вид навантаження добре можна уявити, якщо бігти приблизно зі швидкістю 6-7 хвилин на 1 км, для більшості бігунів-новачків.

Джоггінг - синонім бігу підтюпцем, іноді його ще називають повільним бігом. Насправді швидкість суб'єктивна. У більш сучасних джерелах з бігу вважають, що джоггінг - це біг на нижній межі аеробної зони, ще не швидкісний, але вже й не просто швидка ходьба.

Джоггінг вимагає навички постановки стопи, і утримання корпусу у прямому, частково розслабленому, але нейтральному положенні:

Хребет прямий, легкий нахил корпусу вперед забезпечується за рахунок згинання в кульшовому суглобі;
Прес підтягнутий;
Потрібно стартувати, відштовхуючись передньою частиною склепіння стопи, і на неї приземлятися;
Допускається біг на повну стопу, але краще все ж таки приземлятися на передню частину склепіння стопи;
Руки вільно рухаються вздовж боків, вони зігнуті у ліктях;
Довжина кроку вибирається середня, не надто велика і не маленька;

Бажано, щоб під час відриву від землі нога була повністю розігнута в коліні. Високо відстрибувати та сильно відштовхуватися від землі у цьому стилі бігу не рекомендується.

М'язи, які працюють при бігу підтюпцем:

Камбаловидна, біцепс та квадрицепс стегна, сіднична – весь масив;
М'язи рук та корпусу як стабілізатори;
Прес як стабілізатор

"Накачати" м'язи з бігом підтюпцем не вийде, ви тільки підтягнете їх, зміцните, покращіть тонус, але не отримаєте величезні ікри, великі стегна та сідниці.

Чи зміцнюється серцевий м'яз при бігу?Нові дослідження доводять, що біг допомагає позбавитися проблем зі здоров'ям, але до «накачування» серцевого м'яза і потовщення її стінок він не веде.

Біг підтюпцем є корисним видом активності, при заняттях яким можна:

Зменшити підвищений артеріальний тиск;
Поліпшити харчування всіх м'язів, зв'язок, органів та тканин кров'ю;
Зменшити рівень стресу;
Позбавити депресії;
Допомогти у рятуванні від зайвої ваги;
Зміцнити м'язи та зв'язки;
Поліпшити поставу;
Послужити профілактикою плоскостопості;
Позбавити симптомів інтелектуальної перевтоми;
Поліпшити когнітивну функцію;
прискорити відновлення після силових навантажень;
Поліпшити харчування тканин та органів киснем;
Нормалізувати психоемоційний стан

Кажуть, біг дешевий, привабливий та допомагає покращити здоров'я. Ввів його в ужиток американців Артур Лідьярд, він першим написав книгу про те, як правильно бігати обивателю, і створив перші клуби бігу. А ось головним популяризатором став Джим Фікс. Проблема з Джимом була в тому, що він любив випити, мав зайву вагу і курив задовго до занять бігом. Коли Джим помер у 52 роки від захворювання, пов'язаного з порушенням роботи серця, на біг ополчилися обивателі та лікарі.

У цей час серця та уми завоювала аеробіка Кеннета Купера, вона була простішою з погляду соціальної складової, їй займалися у групах, і її полюбили колишні фанати бігу. Але джоггінг знову відвоював місце у серцях простих громадян, коли було відкрито, що робота свідомості покращується, якщо пробігати щодня близько 5 км. У наш час біг підтюпцем- це досить модне захоплення серед бізнесменів, ІТ-фахівців, та інших успішних людей. Причина саме у покращенні когнітивної функції.

Сам Артур Лідьярд прожив довге життя і не залишав тренування до старості. Російський популяризатор бігу, академік Амосов також був довгожителем. Ну а про бідолашного Джима всі кажуть, що пізно він схаменувся.

Багато хто чув про «кайф бігуна», це особливий стан ейфорії, який приходить під час пробіжки. Багато хто займається бігом саме через нього, а не через користь для здоров'я, і не задля зміцнення м'язів. Кайф бігуна – доведений науково факт, це відповідь нервової системи на сплеск ендорфінів від фізичного навантаження.

Доведено, що систематично бігаючі люди не відчувають головного болю, не страждають від невеликих м'язових болів, і не мають проблем із сезонною депресією, яка ніби «накриває» людей, коли дефіцит сонячного світла стає явним.

Багато вчених пов'язують кайф бігуна не тільки зі збільшенням вироблення ендорфінів, але й з тим, що, перебуваючи на свіжому повітрі, людина мимоволі «лікує» свою ендокринну систему. Він бігає, і отримує відмінні емоції, але під сонячним промінням виробляється вітамін Д. Саме він і допомагає покращити роботу гормональної системи, сприяє нормалізації настрою, і дозволяє позбутися затяжної депресії.

До речі, саме з цим пов'язують і те, що біг може допомагати хворим із депресивними та субдепресивними станами впоратися зі своїми проблемами.

Безпечною пробіжкою зробить правильний вибір місця:

Не треба бігати вздовж трас, магістралей та залізничних колій. Так ви ризикуєте бути збитим транспортом, і отримати отруєння через не найсприятливіше довкілля;
Асфальт - погане покриття для новачка, куди краще підійде м'який лісовий грунт, або покриття бігової доріжки;
У слизький час використовуйте взуття з протектором, узимку – спеціальні кросівки для зимового бігу;
Не потрібно бігати по стрімких схилах, або складним трейловим трасам, якщо ви новачок джоггінгу і тільки вчитеся бігати підтюпцем

Отримати максимальну користь від пробіжок допоможе дотримання таких правил:

Розминайтеся в холодну пору року в теплі, виконайте обертання у всіх робочих суглобах, кілька присідань, випадів, віджимань від підлоги. У теплу пору розминку можна проводити на свіжому повітрі;
Перед стартом - невеликий легкий литковий стрейч, м'язів стегна, і косих м'язів преса, кілька глибоких нахилів уперед, щоб злегка розтягнути спину;
Починати пробіжку у зовсім невеликому темпі, новачки починають із швидкої ходьби;
Все тренування займає трохи більше півгодини спочатку;
Розім'явшись протягом 10 хвилин, темп додають до нижнього порогу аеробної зони, для людей 20-35 років це не більше 140 ударів пульсу на хвилину;
Пробіжка займає близько 20 хвилин, потім – «затримка», рух у середньому темпі, перехід на крок та розтяжка основних груп м'язів;
Всупереч поширеній думці, бігати підтюпцем щодня – надто багато. Новачку досить 3-4 рази на тиждень виконувати легкі пробіжки;
Біг підтюпцем може доповнити будь-яка гімнастика з вагою власного тіла, аматорські заняття у тренажерному залі або йога;
Якщо людина пробігає близько 30 км на тиждень, їй потрібний окремий урок розтяжки.

Як мінімізувати ударне навантаження:

Ніколи не бігайте у взутті, яке для цього не призначене. «Природний біг» у виконанні новачка любителя – це підвищене навантаження на хребет та суглоби, тренуватись краще у спеціалізованих кросівках;
Освойте рух з передньої частини склепіння стопи до п'яти,
Не відштовхуйтеся від землі надто різко, рухайтеся плавно
Всупереч поширеній думці, наколінники, супорти на гомілковостоп та інші види фіксаторів не захищають від ударного навантаження;
Атлет повинен підібрати кросівки, що за типом підошви відповідні формі стопи, і обов'язково з гелевим або іншим пружним фіксатором

Одяг для бігу підбирається за сезоном. Взимку це термобілизна, тайтси для зимового бігу, флісова куртка та верхній шар за погодою. У температурних режимах до мінус 10 бігають у звичайних софтшеллових куртках, без пуху, пухівку одягають, коли температура нижча. Важливо закривати гомілкостопи, одягаючи теплі гетри, і обов'язково носити шапку, рукавички та бафф на шиї.

Восени форма полегшена, при плюсовій температурі обходяться без термобілизни, приділяючи увагу взуття (вона не повинна промокати, мокрі ноги під час бігу не відчуваються, але саме це – причина застуд) та дощовику за потреби.

Чим тепліше навесні та влітку, тим менше одягу. Деяким бігунам зручні укорочені тайтси, іншим – шорти, це залежить від будови м'язів стегна, а не від стилю. Жінки обов'язково мають носити спортбра, щоб захистити груди від розтягування та натирання, в іншому – вимог до білизни немає.

Золоте правило бігуна-аматора – краще один раз витратитися на комплект нормального бігового одягу, ніж весь сезон лікувати то застуду, то потертості та мозолі, а то боротися з куртками та кросівками, що промокають.

Взуття для бігу потрібно міняти регулярно. Більшість виробників рекомендують робити це після кількох активних бігових сезонів.

Людина застуджена, не долікувала застуду, або вона тільки починається;
Загострилися хронічні захворювання;
Є травми ОДА, розтягування та забиття;
Діагностовано захворювання серця, судин;
Недуг не дозволяє рухатися активно

У разі тренування треба відкласти. У решті – обов'язкова консультація лікаря. Щодо вагітних немає єдиної думки. Західні акушери-гінекологи дозволяють своїм підопічним біг підтюпцем, якщо немає якихось станів, що загрожують здоров'ю. Вітчизняні радять перейти на ходьбу.

Серйозні заняття бігом вимагають нормального харчування. Тобто людина має спочатку зробити вибір, якщо вона бігає для схуднення, про швидкість варто забути, обмежитися підтюпцем кілька разів на тиждень та невеликими дистанціями. Якщо мета полягає у збільшенні швидкісних показників та пробіжці на великі дистанції, дотримуватись дієти з дефіцитом калорій не раціонально. Тоді харчуються потреба, забезпечуючи достатній рівень енергії з допомогою вуглеводів. Бігайте регулярно, щоб отримати користь від цього заняття.

Дослідження датських учених стверджують, що біг підтюпцем продовжує життя людині. Але має дотримуватися кількох умов. Пробіжки мають бути регулярними, а рух помірним. Активний біг створює додаткове навантаження на серце, а це ні до чого.

Вражаючі результати дають навіть годинникові пробіжки зі щотижневою регулярністю. Це твердження підтверджено практично датчанами. Спостереження проводилися за 2 тис. людей, які регулярно займаються цим видом бігу.

Біг підтюпцем: користь чи шкода

Результати багаторічних спостережень при бігу одну годину на тиждень показали:

тривалість життя чоловіка збільшується на 6 з лишком років;
життя жінки - на 5 з лишком років.

А от велосипедистам, навпаки, щоб збільшити тривалість життя, треба педалі крутити дуже активно, на межі фізичних можливостей.

Біг підтюпцем, що це означає

Джоггінг (біг підтюпцем) - повільний, легкий біг, середня швидкість близько 6-9 км/год. У народі його називають човгаючим бігом. Вважається популярним видом спорту для людей, які ніколи не бігали.

Цей стиль не потребує спеціальної підготовки. Якщо для занять спринтом потрібно спочатку вивчити техніку рухів, вплив швидкості та дистанції на організм, вести попередню підготовку… То джоггінг (jogging), спеціальних навичок та умінь не вимагає.

Біг є оздоровчим, відноситься до аматорських видів, жодного відношення не має до спортивних. Його основне завдання - зміцнення судинної та серцевої системи. Правил також немає. Кожна людина бігає у комфортній для неї манері. Але рекомендації все ж таки є і їх слід враховувати.

Чим корисний біг підтюпцем для чоловіків та жінок

Для чоловічого та жіночого організму джоггінг однаково корисний. Він активно задіює зовнішні м'язи. Їхня робота тісно взаємодіє з внутрішніми органами, нервовою системою (центральною, вегетативною).

В результаті заняття призводять до:

зниження зайвої ваги;
підвищення витривалості організму;
покращення роботи серцево-судинної системи;
активізації кровообігу;
зміцненню серцевого м'яза та збільшення об'єму серця;
зміцненню стінок дрібних та великих судин;
збільшення м'язової маси;
посилення метаболічних процесів у клітинах організму;
зміцнення імунних сил, загартовування організму;
насичення клітин та тканин киснем;
полегшення стану при гормональних перебудовах (клімаксі);
зміцнення ендокринної системи;
збільшення тривалості життя.

Є профілактикою для захворювання на цукровий діабет. Активізація процесу метаболізму допомагає виводити шлаки, токсини, шкідливі речовини, тобто. покращується процес очищення.

Свіже повітря та рух зміцнюють нервову систему, підвищується емоційний настрій, покращується сон, працездатність. Допомагає швидко впоратися із депресією.

Регулярні заняття допомагають нормалізувати тиск, покращити стан при вегето-судинній дистонії.

Таким чином, біг бігає буквально весь організм. Позитивна динаміка а спостерігається у м'язових тканинах, зачіпається функціональний стан і психіка.

Користь для схуднення

Шаркаючий біг вважається гарною підмогою за бажання скинути зайві кілограми. За умови, що харчування налагоджено, а тренування джоггінгу проводяться з дотриманням тривалості занять та регулярності.

Скільки бігати: Для отримання результатів бігати доведеться 3 рази на тиждень із тривалістю занять по 45-50 хв. Але не більше півтори години. Тривалі заняття призводять до втоми та зношування.

Джоггінг не тільки допомагає боротися з целюлітом та зайвою вагою, він сприяє підтягуванню шкіри, а м'язам надає тонусу та маси.

Скільки калорій спалює біг

При джогінгу витрачається до 400-500 ккал. за годину бігу.
При бігу дома спалюється до 400 -500 ккал/час.
При піших прогулянках - до 200-250 ккал.
При бігу в гору – до 600-700 ккал за годину бігу.

Наведено усереднені числа. Спалювання калорій відбувається у кожного зі свого. Це від тривалості занять, темпу рухів, правильності тренування.

Шкода бігу підтюпцем та протипоказання

вродженою пороком серця,
травмою хребта,
варикозним розширенням вен,
прогресуючою міопією,
глаукомою,
цукровим діабетом,
хронічними захворюваннями нирок,
після інсульту чи інфаркту.

Під час занять необхідно дотримуватися техніки бігу. Занадто часті захоплення джоггінгом призводять до втрати пружності хрящової тканини в колінах. З'являється біль у колінному суглобі, у стопах. Можуть з'являтися травми колінного суглоба та кісточки. Виключити ці прояви можна, дотримуючись правил:

Як правильно почати бігати

Подумайте про своє здоров'я

Перед будь-яким фізичним навантаженням важливо згадати своє здоров'я. Наявні хронічні проблеми в організмі можуть не тільки звести всі зусилля на нуль, але й додати неприємностей.

Тому, маючи хронічні хвороби, слід порадитись із лікарем. Чи не шкідливо?

Якщо ви знаєте, що здорові, то в процесі занять треба стежити за двома показниками: тиском та пульсом. Вимірюйте пульс до бігу та після, вранці та ввечері. Пульс повинен частішати тільки в процесі бігу.

Артеріальний тиск слід вимірювати хоча б щодня. Між верхнім і нижнім тиском у нормі має бути різниця приблизно 40 одиниць.

Перед бігом потрібно розігріти м'язи

Незважаючи на те, що човгаючий біг сам по собі є розминкою. Все ж таки слід виконати кілька вправ, що розігрівають м'язи. Наприклад, 5 простих вправ:

Обертання руками (кругові). По 4 рази наперед і назад. Таких підходів виконайте 7-8 разів.
Викидання лівої руки вперед, а правою назад (повторити 8 разів). Після змінити руки.
Виконати біг на місці, піднімаючи коліна якомога вище (15-20 секунд).
Біг на місці з підтягуванням гомілки до сідниць (15-20 сек.)
Біг із витягуванням прямих ніг вперед (10-15 сек).

Вправи допомагають швидше увійти до ритму пробіжки. Друга вправа активізує роботу нервових клітин.

Техніка бігу

Техніка бігу джоггінгом легка, чимось нагадує топтання на одному місці. Коротка довжина кроку до 60-80 см, невелика швидкість руху до 6-9 км/год. Якщо змінюється швидкість, відповідно збільшується довжина кроку.

Плечі повинні бути розправлені, тіло перебувати в вертикальному положенні. Ногу треба ставити на землю або всією ступнею, або перекочуючи її з п'яти на носок. Кожен знаходить для себе зручніший варіант.

Слідкуйте за лінією плечей під час бігу. Вона має бути прямою. Не слід виносити за рухом руки, плече вперед. Це викликає навантаження на хребет (поперековий), а після тренування може з'явитися біль.

Лікті повинні бути притиснуті до тіла, руки зігнуті в ліктях, кисті в кулаку. М'язи плечового пояса розслаблені. При бігу руки із зігнутими ліктями інтенсивно рухаються вперед.

Начитати заняття краще одному. Так зручніше підібрати собі необхідний темп руху, прислухаючись лише до свого організму. Якщо після занять у тілі відчувається млявість і сонливість протягом дня - це ознака того, що навантаження було дано організму надмірно.

Джоггінг – не робота. Він має приносити радість, приплив сил та енергії. За відсутності припливу сил темп повинен бути знижений.

Слідкуйте за пульсом та диханням

Показання пульсу та дихання можуть сигналізувати про реакцію організму на навантаження. Якщо ці показники різко змінюються, то темп занять можна трохи знизити. Пульс спочатку має збільшитись.

Якщо помірне навантаження, то незабаром він трохи знизиться. Це є нормальна реакція організму. Який має бути пульс? При оздоровчому бігу пульс повинен триматися в діапазоні 120-140 ударів за хвилину.

Частота дихання змінюється разом із пульсом. Нормальною частотою дихання вважається один вдих і видих на 4 кроки. У тренованих людей частота дихання зменшується - на 6 кроків слідує один вдих і видих.

Підберіть зручне взуття

Правильно підібране взуття дозволить отримати максимальний ефект від пробіжки. Найзручніше мати на ногах кросівки, обов'язково має бути амортизуюча підошва.

Вона створює пружний ефект, сприяє зчепленню з поверхні землі, береже суглоби від пошкоджень від ударної сили при приземленні.

Вибираючи кросівки, звертайте увагу на вагу взуття, він не повинен перевищувати 0,5 кг. Набагато краще, якщо підошва їх виконана з гелієвого матеріалу.

Бігом займатися можна лише після легкого перекушування. Не допускається біг на шлунок ситий чи голодний. Їжа має бути насичена необхідними мінералами та вітамінами. Беріть із собою воду, пийте до бігу, під час джоггінгу та після. Усього по кілька ковтків.

Бігати корисніше у парковій зоні. Там повітря чистіше, воно насичене фітонцидами та киснем. Підійдуть для джогінга сквери, тихі вулички без транспорту, стадіони.

Намагайтеся уникати маршруту з крутими схилами та спусками, зручніше, коли траєкторія руху в горизонтальній площині. Тоді контролювати пульс, дихання та тиск буде легше.

Починати краще з мінімального часу (10-15 хвилин), змінюючи біг на ходьбу. Навантаження поступово збільшувати.

На відео показана правильна техніка бігу підтюпцем:

Бажаю вам здоров'я та довголіття, шановні читачі!

У статтях блогу використовуються картинки з відкритих джерел Інтернету. Якщо ви раптом побачите своє авторське фото, повідомте про це редактору блогу через форму . Фотографію буде видалено або буде поставлено посилання на ваш ресурс. Дякую за розуміння!

Біг підтюпцем, або джоггінг є одним з найбільш корисних для здоров'я та затребуваних видів спорту. Його часто застосовують для усунення зайвих кілограмів, а також загального оздоровлення організму. Біг підтюпцем – це повільний біг, швидкість якого становить 7-9 км/год. Займатися ним можна майже будь-якій людині, оскільки вона не піддає організм таким лютим навантаженням, як спринт. Але, щоб одержати найкращих результатів від цього виду спорту, потрібно знати, як правильно бігати.

Користь від бігу підтюпцем

Даний метод бігу допомагає усунути масу недуг та інших проблем зі здоров'ям, покращити м'язовий тонус, зміцнити суглоби та кісткову систему, налагодити кровообіг. Біг підтюпцем має потужний ефект на дихальну та серцево-судинну систему, тренує серце, робить шкіру пружною, а м'язи еластичнішими.

Під час тренувань у легені починає надходити більше кисню, який насичує всі органи та тканини, допомагає виводити шлаки та прискорює обмін речовин. При бігу підтюпцем в роботу включаються практично всі м'язи тіла. Якщо займатися ним регулярно, тіло набуде підтягнутості та стрункості.

Повільний біг – це чудовий спосіб боротьби з ненависними жировими відкладеннями. Тривалі тренування допомагають вивести з організму шкідливі шлаки та продукти обміну речовин, а разом із ними і жирові маси. Біг підтюпцем для схуднення входить майже до всіх комплексів боротьби із зайвою вагою. Джоггінг сприятливо впливає на систему травлення, він зміцнює нерви, нормалізує сон, покращує роботу мозкових клітин і є гарним засобом профілактики стресів.

Як треба бігати

Бігати підтюпцем потрібно з урахуванням певних правил, які допоможуть стримати навантаження на суглоби та запобігти можливим травмам. Успіх тренувань залежить від багатьох факторів – починаючи від правильно обраного взуття та закінчуючи місцем проведення занять.

Підготовка

Перш ніж починати бігти підтюпцем, слід обов'язково проконсультуватися з лікарем і пройти обстеження. Навіть такий нешкідливий вид спорту, як джоггінг, має свої протипоказання, тому займатися ним дозволяється далеко не всім.

Якщо небезпечних проблем зі здоров'ям не виявлено, і лікар дав дозвіл, слід правильно подбати про вибір одягу та взуття. Одяг необхідно підбирати залежно від погодних умов: у спекотні місяці він має бути легким і не дуже щільним. Під час сонячних днів рекомендується бігати в головному уборі, що забезпечує захист очей від сонця.

Вкрай важливий момент - вибір відповідного взуття. Коли стопа опускається на землю, вона піддається сильному ударному навантаженню, при цьому в коліна та хребет поширюється больовий імпульс. Тому потрібно вибирати якісні спортивні кросівки, які будуть забезпечені рельєфною підошвою та амортизуючими вставками, що пом'якшують удар.

Розминка

Повільний біг, як і спринтерський, слід починати з ретельної розминки. Вправи не повинні тривати довго, але розім'яти потрібно всі частини тіла. Якщо розминку було виконано правильно, м'язи будуть розігріті та підготовлені до майбутніх навантажень, що дозволить захистити себе від ймовірних травм під час забігів.

Перед початком кожної пробіжки слід виконати прості вправи на гнучкість і розігрів м'язових тканин – повороти корпусу, нахили з боку на сторону, присідання. Тривалість розминки повинна становити близько 6 хвилин, за які треба добре підготувати свої м'язи та зв'язки до бігу, а також наповнити їх енергією.

Якщо тренування проходять в ранкові години, додатково слід приділити увагу хребту та суглобам, оскільки вони перебувають у «задубілому» стані після нічного сну. Щоб привести їх у робочу форму, достатньо буде виконати кілька обертальних рухів корпусом, ногами та руками.

Положення тіла

У будь-якому виді спорту становище тулуба, голови та кінцівок має велике значення. Бігати підтюпцем необхідно з правильним положенням плечей, голови, стегон та тулуба:

Голова. Під час бігу не потрібно опускати голову, дивитися треба просто перед собою. Щоб випадково не спіткнутися, іноді можна кидати погляд на землю. Якщо тривалий забіг, не рекомендується часто крутити головою, оскільки це може призвести до дезорієнтації, сильного навантаження організму і навіть до втрати свідомості.
Плечі. Тримати їх потрібно рівно, у розслабленому стані. Таке положення плечей дозволить зберегти енергію протягом тривалого забігу. Бігати з притиснутими плечима до тіла не можна – це призведе до перенапруги та швидкої втоми.
Тулуб. Корпус треба максимально витягувати вгору, тримати його рівно, перпендикулярно до землі. Це допоможе знизити надмірне навантаження на внутрішні органи, а також звільнити дихальні шляхи.
Стегна. Якщо тулуб і голова зберігаються у правильному положенні, стегна й самі триматимуться у потрібній позиції. Нахиляти вперед їх не можна – це призведе до підвищення навантаження, дискомфорту та болю в спині.

Якщо положення тіла під час пробіжки було обрано правильно, тренування проходитиме легко, доставлятиме задоволення, а тіло після занять не скинутиме або віддаватиметься хворобливими відчуттями.

Техніка бігу

Руки та ноги під час бігу підтюпцем повинні діяти злагоджено, в єдиному комплексі. Лікті потрібно зігнути під кутом 90 °, але тримати їх треба спокійно. Рухати руками слід за однією лінією – вперед і назад. Болтати руками на всі боки не можна, тому що це призведе до ротації тіла, при якій втрачається дорогоцінна енергія.

На положення та дію ніг впливає швидкість та відстань дистанції. Якщо вона невелика, коліна потрібно піднімати досить високо. Подібний крок дозволяє розвинути високу витривалість та швидкість. Якщо ж має бути тривалий марафонський забіг, більшою мірою доведеться задіяти кісточки, а не коліна. У будь-якому випадку, бігати треба без відчуття напруження в ногах. Перевантажувати себе при бігу, особливо спортсменам-початківцям, вкрай не рекомендується, оскільки надмірне навантаження може призвести до виникнення судом.

Біг підтюпцем, незважаючи на вищу швидкість, має багато спільного зі спортивною ходьбою. Бігати потрібно, зігнувши руки в ліктях, при цьому рухи їх мають бути інтенсивними та маховими.

Кладовку в момент торкання землі слід повністю розслабити. Махова нога повинна сильно згинатися в коліні та повільно розпрямлятися під час опускання на поверхню. При опусканні стопи, землі має торкатися спочатку п'ята, а потім вся площина стопи. Подібна техніка чудово підійде новачкам цього виду спорту. Професійні спортсмени можуть бігати, торкаючись землі всією стопою, але така методика потребує певної підготовки та досвіду.

Дихання та пульс

Швидкість і правильно обране положення тіла - не все, про що потрібно подбати бігуну-початківцю. Важливо ще стежити за пульсом та диханням. При бігу підтюпцем вдих рекомендується робити ротом, а видих – носом. Частота дихання залежить від цього, наскільки розвинені легкі. Зазвичай, вдих і видих роблять на кожні 2-4 кроки. Щоб не виникла задишка, дихання має бути глибоким. Правильно обраний подих визначається легким тестом: якщо одночасно виходить бігати і спокійно розмовляти, отже, навантаження було розподілено так, як потрібно.

Пульс слід зберігати в районі 120 ударів за хвилину. Щоб контролювати частоту серцевих скорочень, рекомендується придбати простенький пульсометр. Якщо пульс перевищив цей показник, слід зменшити швидкість або перейти на ходьбу.

Бігати підтюпцем найкраще в лісовій або парковій зоні, де повітря чисте і насичене киснем. Якщо поблизу таких місць немає, то цілком підійдуть стадіони, сквери, вулички з неінтенсивним транспортним рухом. Вибраний маршрут не повинен мати крутих підйомів та спусків. При бігу горизонтальною траєкторією набагато легше контролювати швидкість і втому.

Починати пробіжки слід з 10 хвилин на день, чергуючи біг та ходьбу. Поступово потрібно буде нарощувати тривалість бігу та скорочувати тривалість ходьби. Біг підтюпцем для схуднення буде ефективним при трьох 40-хвилинних тренуваннях на тиждень. Займатися бігом бажано ранковим годинником, через півгодини після підйому. Перед бігом можна випити чашку кави (вершки та цукор класти не можна), яка додасть додаткових сил і допоможе швидше розправлятися із зайвими кілограмами.

Не можна займатися бігом підтюпцем людям із наступними захворюваннями: вроджені вади серця, травми хребта, артрит, варикозне розширення вен, прогресуюча міопія, глаукома, цукровий діабет, хронічні хвороби нирок, артеріальна гіпертензія, перенесені інсульт або інфаркт.