Відновлюємось після тренування – як робити це правильно? Швидке відновлення після тренування: харчування, препарати та рекомендації Як відновитися після важкого тренування

Процес, який має сприйматися як природна потреба. М'язи починають рости лише після її закінчення. Щоб цей процес пішов значно швидше і без наслідків, важливо вміти правильно розслаблятися і відновлювати свої сили, необхідні наступного тренування.

Що потрібно знати про тренування?

Правильне проведення фізичних навантажень - запорука того, що відновлення після тренування буде швидким та безболісним. До основних правил занять спортом відносять:

1. Обмеження тривалості одного тренування до півтори години.
2. Один день на тиждень потрібно давати м'язам відпочинок.
3. Як альтернативу в цей день допускається виконання мінімального навантаження.
4. Щодня необхідно давати організму відпочинок не лише вночі, а й вдень. Цілком буде достатньо однієї години сну в обідню пору.

Реабілітація після тренування

Як правильно провести відновлення після тренування? До основних засобів реабілітації належать такі:

• пасивний відпочинок;
• грамотно підібраний раціон;
• масаж;
• лазня;
• водні процедури.

Масаж для спортсменів є одним із найбільш ефективних методів відновлення. За рахунок видалення з м'язів продуктів розпаду під час цієї процедури вони стають еластичнішими. Як результат – підвищення рівня їхньої працездатності.

Також слід звернути увагу на такий засіб, як парова лазня. Вона сприяє розслабленню м'язів, яке досягається шляхом підвищення терморегуляції та активізації потовиділення.

Відвідуючи слід дотримуватись деяких правил. Наприклад, під час перебування у ній неприпустимо обливатися холодною водою. Цю процедуру слід виконувати після завершення сеансу.

Пасивний відпочинок – це звичайний нічний сон. Його тривалість не повинна бути меншою за вісім годин. Цього часу цілком достатньо відновлення м'язів.

Завдяки водній терапії легко розслабити мускулатуру. Крім того, вона знімає м'язову напругу. Найбільш ефективним є відвідування басейну.

Відновлення після тренування: харчування

Серед продуктів, що позитивно впливають на відновлення організму після спортивного тренування, слід виділити такі, як:

1. Яйця. Вони завжди будуть під номером один у меню спортсмена. Їхній білок має найвищу цінність у порівнянні з іншими продуктами харчування, які обов'язково повинні бути присутніми на столі в період відновлення.
2. Лосось. За рахунок протеїнів і омега-3 жирних кислот, що містяться в лососі, процес відновлення відбувається значно швидше. Це відбувається за рахунок зменшення у м'язах продуктів розпаду білка.
3. Вода. Порушення балансу рідини в організмі загрожує зниженням швидкості відновлення м'язів.
4. Яловичина. Вона чудова альтернатива креатину. У м'ясі міститься велика кількість заліза та цинку.
5. Йогурт. Це продукт, що поєднує в собі протеїни та вуглеводи. Для швидкого відновлення м'язів після тренування – це найкраще рішення.
6. Мигдаль. У ньому у великій кількості міститься альфа-токоферолу. Він є однією з форм вітаміну Е.

Препарати для відновлення після тренувань

Лідируючу позицію серед препаратів, що сприяють відновленню м'язів, займають антиоксиданти. Вони відповідають за придушення вільних радикалів. Таким чином зменшується м'язовий біль та пригнічується розвиток запальних процесів. До антиоксидантів відносяться вітаміни А, С, Е та інші.

Також слід приділити належну увагу амінокислотам. Організм сам їх не виробляє, тож йому потрібно допомогти. Амінокислоти представлені у вигляді "L-ізолейцину", "L-валіну" та інших речовин. Завдяки таким добавкам імунна система завжди перебуватиме під захистом.

Ще один препарат, що сприяє швидкій регенерації, - "Інозін". Він виводить із організму молочну кислоту, яка, своєю чергою, сприяють м'язовому втомі.

Як ще можна стимулювати відновлення після тренування? Відразу після її завершення рекомендується прийняти до 5 грамів "BCAA". Цей комплекс стимулює вироблення. Крім того, він стримує катаболічні процеси.

Також необхідно прийняти 3 г креатину і таку ж кількість глютаміну. Креатин відновить нестачу енергії, а глютамін посилить вироблення гормону росту.

Не менш важливо відразу після тренування вжити не менше літра чистої води, що не газується. Вона сприятиме відновленню водної рівноваги.

додаткова інформація

Кожне тренування має завершуватися обов'язковою затримкою (легкими вправами). Крім того, особливу увагу слід приділити професійному масажу. За рахунок стимуляції кровотоку та лімфотоку можливе швидке відновлення після тренування.

Прийом анаболічних стероїдів позитивно вплине на загальний стан організму.

Як визначити відновлення?

Через дві години після тренування необхідно виміряти пульс. Якщо показник дорівнює менше 75 уд/хв, це означає, що процес відновлення успішно завершено. Показник понад 75 уд/хв - сигнал організму про перетренованість або ж про виникнення несправностей у серцево-судинній системі.

Міцний сон говорить про активізацію процесу відновлення життєвих сил. Якщо спортсмена супроводжують тривожні мрії, а також ранкова та денна сонливість, отже, тренувальний режим слід відкоригувати.

Болі в області грудей - сигнал про те, що в організмі ще не завершилися відновлювальні процеси після тренувань.

Швидкість відновлення м'язів безпосередньо залежить від ступеня навантаження, тому в різні дні вона може бути неоднаковою. Якщо навантаження було незначним, м'язи відновляться вже через добу. Щоб вони відновилися після навантаження середньої тяжкості, знадобиться дві доби.

Повне відновлення після тренування можливе лише через тиждень. У деяких випадках – через два тижні після великого фізичного навантаження.

Якщо ми хочемо набути хорошої фізичної форми, то що перше спадає на думку? і , чи не так? Але чи є ще щось, чого ви не робите? і що не дає вам досягти кінцевої мети? У цій статті розглянемо ще одну важливу деталь, якій більшість людей не надають особливого значення. Саме ця деталь є однією з причин, чому люди здаються, вже майже досягнувши своїх фітнес-цілей.

Мало хто надає значення тому, що потрібно робити після того, як тренування закінчилося. Люди думають, що якщо вони займаються і правильно харчуються, то більше немає нічого, що могло б принести їм вражаючі результати.

Ваші дії після тренування визначають, наскільки добре ви відновитеся, щоб наступного дня продовжувати фітнес. Травми, сильний біль у м'язах, нестача енергії та – ось, з чим вам доводиться мати справу, якщо ви не робите жодних дій для того, щоб швидше відновитися. Адже, чим повніше ви відновитеся, тим якіснішим буде ваше наступне тренування, і тим довше ви зможете продовжувати свої заняття фітнесом. У довгостроковій перспективі все це принесе набагато вражаючі результати.

Насправді, саме ці дії можуть бути тим, що визначає, чи отримаєте ви результат, чи кинете все, так і не розкривши повною мірою свій потенціал. Якщо ви хочете уникнути застою, то ви повинні приділяти найпильнішу увагу процесу відновлення. Нижче кілька корисних рекомендацій, які гарантують оптимальне відновлення:

1. Обов'язково виконуйте "затримку".Слідкуйте за тим, щоб прискорене серцебиття після тренування повернулося в норму. Низькоінтенсивні вправи, такі як ходьба, біг підтюпцем та повільне обертання педалей підходять найкраще. Тривалість "затримки" визначається інтенсивністю тренування. Чим інтенсивніше ви займалися, тим тривалішою має бути «затримка». Навіть якщо у вас мало часу, все одно виділіть на "затримку" 5-10 хвилин.

2. Підтримуйте водно-сольовий баланс.Умови навколишнього середовища визначають, як багато рідини та електролітів потрібно вашому організму. Чим спекотніша погода, тим більше ви потієте і тим більше рідини та електролітів вам потрібно. До речі, ви не повинні пити ізотонічні напої тільки тому, що ваші улюблені спортсмени роблять це. Є й корисні для здоров'я варіанти. Спробуйте пити воду із соком або лайма (або і з тим, і з іншим), соком апельсина та щіпкою солі. Можете додати порошок стевії, щоб зробити солодким напій. Багато енергетичних напоїв додають цукор, але вам він зовсім не потрібен. Багато людей гадають, що цукор їм необхідний, щоб поповнити запаси глікогену, але це зовсім не так. Повернемося до цього трохи згодом.

3. Розминайте м'які тканини.Використовуйте пінний валик для фітнесу, трубку з ПВХ, масажну палицю або що-небудь для розминання м'яких тканин. Ця процедура справді творить чудеса. Розминання миття, що ниє, викликає приплив крові до мікроушкоджень, які з'являються в м'язовій тканині під час тренування. А це, своєю чергою, прискорює відновлення м'язів. Увага! Якщо ви ніколи раніше не виконували розминання м'яких тканин, то ця процедура може бути дуже болісною. До того ж, розминання особливо діючих ділянок потрібно приділяти особливо пильну увагу. Але повірте, наступного дня ви будете раді тому, що м'язи вже не болять так сильно.

4. Робіть вправи збільшення рухливості в суглобах.Якщо у вас є м'язовий дисбаланс або проблеми із суглобами, то вам потрібно приділяти деякий час реабілітаційним вправам або вправам для збільшення рухливості в суглобах, щоб усунути або хоча б зменшити ці проблеми. Для виконання таких вправ достатньо 5-10 хвилин на день.

5. Виконуйте легке статичне розтягування.Хоча статичні вправи на розтягування не варто виконувати перед тренуванням, тому що вони знижують здатність м'язів ефективно скорочуватися, але їх виконання після заняття є добрим способом відновлення нормальної довжини м'язів. Існує безліч таких вправ, але, як мінімум, кожен з нас повинен виконувати хоча б вправи на розтягування згиначів стегон і грудних м'язів. Розтягування згиначів стегон допоможе вам позбутися напруги в попереку, а розтягування грудних м'язів покращить поставу і позбавить вас сутулості. Утримуйте розтягування протягом 30 секунд або більше.

Чудовим способом виконання подібних вправ є прийом напруга, розслаблення, розтягування. Для цього вам потрібно ізометрично скоротити м'яз, який ви хочете розтягнути, приблизно на 6 секунд, потім розслабити його і прийняти положення для його глибокого розтягування на 15-20 секунд. Ви можете повторювати цей прийом 2-3 рази за вправу, щоразу розтягуючи м'яз все більше і більше.

6. Післятренувальне харчування.Думки фахівців із цього приводу сильно відрізняються один від одного, адже тут все залежить від стану вашого здоров'я та фітнес-цілей. Однак найбільш поширеною рекомендацією для післятренувального харчування є прийом комбінації. Співвідношення білків та вуглеводів варіюється від 1:1 до 1:4. Якщо ви тренуєтеся протягом години з помірною інтенсивністю, то вам більше підійде співвідношення білків і вуглеводів 1:4. Це співвідношення поживних речовин також підходить тим, хто хоче збільшити м'язову масу. Але ці рекомендації не є непорушною істиною, тому пробуйте різні співвідношення білків та вуглеводів і дивіться, що краще працює для вас.

Якщо ж вашою метою є тіла, і ви не зацікавлені в наборі м'язової маси, то після тренування можете приймати одні тільки білки, особливо якщо ви дотримуєтеся низьковуглеводної дієти і проводите короткі високоінтенсивні тренування тривалістю менше 30 хвилин. Так як подібні тренування є досить нетривалими, ваші запаси глікогену не повністю спустошуватиметься під час занять і можуть бути легко поповнені організмом. Якщо після тренування ви споживаєте достатню кількість білків, то вам не варто турбуватися про втрату м'язової маси. Ще раз – ця рекомендація не є істиною, висіченою в камені, і ви можете спробувати додати трохи вуглеводів у свою післятренувальну трапезу (співвідношення білків та вуглеводів 1:1 або 1:2). Поекспериментуйте трохи, щоб дізнатися, що працює у вашому випадку якнайкраще.

Такими є шість рекомендацій, які здатні допомогти вам швидше відновлюватися після тренувань. Майте на увазі, що невеликі зміни здатні принести величезну користь у довгостроковій перспективі. Всього 15-20 хвилин на день допоможуть вам радикально зменшити біль у м'язах, відновити працездатність м'язів та суглобів, щоб ви могли продовжити тренування та досягти своїх фітнес-цілей.

Успіхи та досягнення у будь-якому виді спорту залежать від трьох складових елементів – харчування, тренувань та відновлення. І якщо про харчування та тренінг ви знайдете масу інформації в будь-якому журналі, присвяченому фітнесу, то про відновлення зазвичай говорять більш ніж лаконічно. "Обов'язково відновлюєтеся, щоб уникнути" - ось і всі "експертні" рекомендації.

Але як саме відновлюватись? Які критерії якісного відновлення? Як впливає відновлення після тренування на спортивні результати, чи можна його прискорити чи зробити ефективнішим? Відповіді на ці запитання ви знайдете у нашій статті.

Загальні відомості

Перш ніж говорити про те, як прискорити відновлення після тренування, з'ясуємо, що таке відновлення з фізіологічної точки зору. Будь-яке тренування для організму – це стрес. Його можна порівняти з випитою пляшкою горілки, пробитою печінкою під час бою або іншим серйозним ушкодженням. Різниця лише у цьому, що з зазначених прикладах страждає один орган, але сильно. Після тренування пошкодження розподіляються між усіма органами та системами.

Відновлення, або «суперкомпенсація» - це реакція організму на стрес. З точки зору виживання організм прагне адаптуватися до отриманих навантажень, щоб зробити їх менш стресовими. Через обмеженість ресурсів, процеси не завжди йдуть так, як потрібно.

Є два типи механізмів відновлення:

1. Адаптаційне.Це ідеальний випадок, коли людина досить відпочиває, багато харчується і не нервує. За рахунок такого відновлення у нього покращується характеристики, зникає жирова тканина, ростуть м'язи та силові показники.
2. Оптимізаційна.Воно виникає у випадку, коли організм намагається адаптуватися до стресу, використовуючи лише внутрішні ресурси. Іншими словами, в одному ви станете сильнішим, в іншому – слабшим. Наприклад, при інтенсивному сушінні організм вчиться ефективніше витрачати жирову тканину, але для виживання він прагне зменшити кількість м'язів. Ви станете витривалішими, але слабшими і меншими.

Скільки часу потрібно м'язам, щоб відновитися?

Найлегше повторити думку, що м'язи в середньому відновлюються за 48 годин з моменту тренування. Але це докорінно не так і схоже на середню температуру по палаті. Час відновлення м'язів після тренування залежить від багатьох факторів, у тому числі індивідуальних. Деякі з них можна вплинути, інші нам непідвладні.

Перерахуємо ці фактори:

1. Інтенсивність навантаження.Очевидно, що якщо ви проводите легкі тренування, то м'язи можуть відновитися вже за годину, оскільки вони не набувають серйозного стресу. Назад теж правильно: якщо ви перевершили себе і поставили рекорд на змаганнях, то до заліза можна не підходити тиждень, а краще - два.
2. Наявність достатньої кількості.Живлення - невід'ємна складова для відновлення. Воно визначає, чи піде відновлення адаптаційним шляхом або оптимізаційним.
3. Гормональне тло.Зазвичай його пов'язують з рівнем гормону тестостерону, який використовується як допінг, щоб прискорити та збільшити інтенсивність вироблення білка в організмі. Насправді на відновлення м'язів після тренування впливає і гормон росту, і пептидні гормони, і гормони щитовидної та ін.
4. Швидкість.Від неї залежить, наскільки швидко ваш організм почне процес регенерації після стресу. Чим швидше метаболізм – тим швидше організм упорається з навантаженням.
5. Соматотип.Саме звідси й пішов головний поділ на ендо-екто- та мезоморфи. Від соматотипу людини залежить, як організм та м'язи реагують на стрес, які волокна задіяні, і як організм справляється зі стресом.
6. Загальний стан організму.Якщо ви перебуваєте в пригніченому настрої або нещодавно побороли хворобу, то для відновлення організму між тренуваннями вам знадобиться набагато більше часу.

Скільки потрібно часу організму?

Як швидко відновитися після тренування за відсутності серйозного стресу у вигляді перетренованості, штучного, дегідратації.

Організму потрібно не менше двох діб для повного відновлення між тяжкими тренуваннями. Це з тим, що у процесі тренувань організм повинен переналаштовувати свої системи під велике навантаження:

1. Збільшити рівень гормонів.
2. Оптимізувати ресурси на відновлювальні процеси.
3. Налагодити роботу нейром'язових синапсів.
4. компенсувати дефіцит калорійності.
5. Поліпшити роботу серцевого м'яза.
6. Ліквідувати наслідки адреналінового сплеску.

Цікавий факт:Будь-яка робота з вагами у розмірі від 70 до 90% від разового ПМ, змушує наш організм виробляти гормони адреналінової групи. Частково через це людям потім легше працювати з меншими вагами у більшій кількості повторень. На цьому принципі засновано ліфтерську програму підготовки «стриптиз», за якої людина спочатку працює з максимальною вагою, і після кожного підходу знижує вагове навантаження на 5-10%.

Показники відновлення

Показники відновлення організму після тренувань – це великий набір біохімічних процесів та характеристик, які самостійно без медичного обстеження визначити не вдасться. Але деякі базові показники можна визначити самостійно.

• Пульс та тиск.Після тренування нормальної інтенсивності протягом 120 хвилин пульс повинен опуститися щонайменше до 75 ударів на хвилину (або перебувати нижче рівня аеробної зони). У випадку, якщо ваш пульс після тренування перебуватиме у великих межах, це свідчить про перетренованість або хронічну втому.
• сон.Якщо тренування проведено грамотно, ви не повинні мати проблем зі сном. Як правило, проблеми починаються при хронічному порушенні тренувального процесу. Єдиний виняток, якщо ви провели тренування менш ніж за 2 години до відходу до сну.
• Самопочуття.При перетренованості або недостатньому відновленні з кожним тренуванням ви почуватиметеся гірше та гірше.
• Прогрес.Можливий лише за повного відновлення. Єдиний виняток – силове плато.

Техніки прискорення відновлення

Чи потрібно приймати щось для відновлення після тренування? При грамотному підході з використанням технік швидкого відновлення вам не знадобиться підтримуюча фармакологія. Достатньо подивитись таблицю зі способами прискорити відновлення.

Додаткове стимулювання

Отже, кардинально прискорити процеси відновлення неможливо, але швидше відновлення після тренування можна отримати за рахунок використання продуктів спортивного харчування:

1. (трибулус та ін.). Збільшують природне вироблення чоловічих гормонів, що підвищує синтез будівельного білка. Дозволяють скоротити час відновлення між тренуваннями на 20-25%.
2. . У разі правильного використання прискорюють регенерацію тканин. Важливо давати повноцінні 24 години відпочинку при використанні донаторів азоту, оскільки нервова та гормональна системи можуть просто не встигнути відновитись за такий короткий період.
3. Адаптогени.Залежно від класу можуть впливати як у регенерацію тканин, і на загальний стан центральної нервової системи.
4. Вітамінні та мінеральні комплекси.Підтримка організму потрібними мікроелементами прискорює відновлення організму.

Що потрібно пити після тренування для відновлення? Насамперед вітаміни та мінерали. Донатори та стимулятори тестостерону азоту приймаються курсом, зазвичай вранці. А адаптогени – виключно відповідно до інструкції.

Як зрозуміти, що відновлення пройшло?

Визначити, що відновлення після важкого тренування пройшло успішно, можна за однією простою ознакою. Це емоційний стан. При правильному тренувальному режимі у вас виникає бажання отримати додаткове фізичне навантаження через якийсь час. Ви відчуєте себе бадьоріше та енергійніше. Крім того, визначити, як пройшло відновлення після минулого силового тренування, можна за допомогою ваги на штанзі. Якщо ви легко піднімете ваги, які на минулому тренуванні для вас здавалися непідйомними, значить відновлення пройшло успішно.

Щоб правильно прогнозувати свій прогрес і не перестаратися на тренуваннях, ведіть тренувальний щоденник, який допоможе визначити, наскільки добре ви відновилися після останніх

Підсумки

З точки зору медицини, професійний кросфіт змагання не дозволяє спортсменам прогресувати і нормально відновлюватися після тренувань. Але не варто забувати про те, що спортсмени часто масштабують навантаження під себе. І навіть якщо вони тренуються по 2 рази на день, максимально важкі тренування у них проходять не частіше ніж 2 рази на тиждень.

При цьому зірки кроссфіту використовують весь арсенал спортивного харчування та підтримуючу фармакологію. Це змушує організм відновлюватися швидше та якісніше.

Пам'ятайте прості правила, якщо ви хочете повноцінно почуватися і розвиватися в кросфіті:

1. Ведіть тренувальний щоденник.
2. Дотримуйтесь правильного живлення.
3. Завжди орієнтуйтеся на самопочуття: якщо ви вважаєте, що не готові виконувати сьогодні той чи інший WOD, повідомте тренера.
4. Використовуйте спортивне харчування для відновлення.

І пам'ятайте, відновлення пов'язане не тільки з м'язами, а й з іншими системами організму. Не ризикуйте та дайте більше часу для відпочинку вашому організму – це дозволить прогресувати набагато швидше.

Існує одне дуже важливе поняття та процес – відновлення після тренування. Їм не можна нехтувати, інакше тренування втратять ефективність, а організм відчуватиме тривалий стрес після навантажень. Про те, як правильно відновлюватися, і як забути про те, що таке хронічна втома після тренування, ми розповімо в цій статті.

Трохи корисної теорії

Людський організм - система, що самопідтримується і самовідновлюється. Ці два поняття пов'язані. Є певна точка рівноваги, коли всі процеси всередині організму йдуть у звичайному темпі (гомеостаз, називається). Наприклад, це стан спокою. Коли людина починає активно тренуватися, її тіло задіює всі резерви, щоб забезпечити такий самий нормальний стабільний стан, але вже в процесі тренування. Після навантажень організм відновлює самі резерви, витрачені скоєння фізичної роботи.

Він відновлює той вихідний біохімічний, фізіологічний та анатомічний стан, який був до навантаження. Тому щоб зрозуміти як відновити сили після навантажень важливо знати, що потрібно організму для відновлення витрачених ресурсів. Зокрема, одним із необхідних елементів є здоровий сон.

Природа передбачила все, зокрема і здатність організму адаптуватися до важкої фізичної роботі. Тренування на межі можливостей (або як кажуть атлети – «до відмови») активує в нашому тілі цей процес адаптації, який виражається в зростанні м'язів. Це природна підготовка тіла до подолання серйозніших навантажень.

На процесі адаптації організму до навантажень, що збільшуються, засновані всі види тренінгу. Як на зростання м'язової маси, так і на збільшення сили чи витривалості. Підвищення можливостей організму відбувається якраз у період відновлення.

Тепер ви знаєте, що неправильне відновлення призведе до відсутності бажаного прогресу. А тренуватися безрезультатно або ще гірше на шкоду здоров'ю, повірте, ніхто не захоче.

Етапи відновлення

Коректне відновлення м'язів після силового тренування важливе, як і дотримання правильної техніки під час виконання вправ. Це немов абетка для першокласника. Не знаючи її, не навчишся читати та писати.

Ви знаєте, скільки відновлюються м'язи після навантажень? Індивідуально довго та поетапно.

Процес відновлення можна розділити на 4 фази:

1. Швидке відновлення.
2. Уповільнене.
3. Відстрочене.

Швидке відновлення

Швидке відновлення закінчується приблизно через півгодини після тренування. Організм у паніці витрачає всі речовини, що залишилися в запасі, щоб повернутися до нормального стану. А все тому, що під час тренування він значно виснажив резерви.

Йому на цей момент важливо знайти джерело глюкози, щоб швидко відновити енергетичні запаси. Також на цьому етапі потрібні мінеральні речовини.

Тому звикайте пити мінеральну воду під час та після тренування. Бажано без газу. Також є спеціальні ізотонічні напої, проте їх вартість дещо вища. Проста очищена вода буде менш ефективна. Вона лише дозволить вам відновити рідинний баланс.

Уповільнене відновлення

Коли відновлено вихідний баланс поживних та мінеральних речовин, системи організму починають працювати над відновленням пошкоджених клітин та тканин. Адже силове тренування має на увазі мікротравми м'язових волокон. Запускається синтез білка. У цей момент важливо, щоб з їжею надійшла достатня кількість амінокислот (тому важливо прийняти 25-30 г очищеного протеїну). Триває ця фаза кілька днів після навантажень.

Найважливіший, у плані досягнення тренувальних результатів, етап відновлення. Починається вона на 2-3 дні після тренування. Найпотужніша суперкомпенсація відбувається після тренування «до відмови», коли ви працюєте з максимальною вагою.

Здавалося б, що може бути простіше – ліг та спиш. Ні, тут свої нюанси:

1. Дотримання режиму. Сон повинен бути дозованим, допустимо 7–8 годин, ідеально – 9. Щоб набрати потрібно кількість годин сну, достатньо лягти спати раніше. Вставати і лягати потрібно в один і той же час (наприклад, в 10 вечора лягаємо, а о 7 ранку встаємо). На вихідних можна зробити винятки та лягти пізніше.
2. Не можна спати одразу після фізичних вправ. Для організму важливо «охолонути» протягом години. З'їжте протеїн, попийте мінеральної води. Можна зробити і вуглеводне завантаження. Якщо ви налаштовані на тривалий сон – краще їсти щонайменше, щоб не витратити всі ресурси на перетравлення їжі.
3. Сон має бути безперервним (допускається пробудження заради «полегшення душі»). Якщо ви спите по 2 години, а між ними займаєтеся справами – це дуже негативно позначиться не лише на відновленні, а й на вашому самопочутті загалом. Можна поспати додаткову годину протягом дня. Основний сон має бути повноцінним та безперервним!
4. Забезпечте зручні умови: вам не повинно бути холодно, шия не повинна затікати. Найкраще спати на ортопедичному ліжку та спеціальній подушці, що забезпечує правильне положення голови у будь-якій позі. Сон має бути комфортним.

Якісний сон – найшвидше відновлення!

Затримка після тренування

Навіть після бігу не можна одразу зупинятися. Ви знали? Потрібно поступово сповільнюватись, переходити на крок. І тільки потім, пройшовши так 3-5 хвилин, сісти чи підвестися.

У тренажерному залі тренування потрібно завершувати так:

1. Розтяжка після тренування. Крім стимуляції зростання м'язів ви працюєте над профілактикою травм та коректно завершуєте тренування. Адже це теж рухи, і займають вони 3–5 хвилин – саме те, що треба.
2. Кардіо вправи в легкому темпі. Встаньте на бігову доріжку і в спокійному темпі пробігайте 5 хвилин, потім переходьте повільно на крок, поступово зупиняючись. Те саме з велотренажером, еліпсоїдом.

А ще краще і те, і те. Спершу кардіо, потім розтяжка. Якщо вам дозволяє час (це всього близько 10 хвилин) – чому б і ні. Якщо часу мало і ви сумніваєтеся, що робити після тренування – вибирайте щось одне. Ми рекомендуємо в цьому випадку віддати перевагу розтяжці.

живлення

Після фізичних вправ (протягом півгодини) багато хто рекомендує добре поїсти. Справді, у цей момент організм максимально швидко (наголошуємо) засвоює амінокислоти та вуглеводи, тому що йому треба відновлювати резерви. Але нічого страшного, якщо ви не встигли поїсти тим часом.

Фізіологія організму настільки просунута, що не має значення, коли ви з'їли білки – вони завжди засвояться. А чи цей процес триватиме 20 хвилин, чи 40 – не так вже й важливо.

Тому немає особливої ​​різниці, чи прийміть протеїн через півгодини після тренування, або через 2 години. Важливо прийняти. А коли – як вам зручніше. Краще – одразу, але якщо потім – особливої ​​різниці ви не помітите (втома після силового тренування – показник того, що вам треба поїсти).

То що робити після тренування? Слухайте свій організм.

І пам'ятайте про денну норму БЖУ. Оце набагато важливіше, ніж поїсти протягом перших 30 хвилин після навантажень!

Пиття

Тому важливо пити стільки, скільки хочеться. Під час фізичних вправ рекомендується розтягувати прийом рідини. Краще випивати по кілька ковтків після кожної вправи, ніж осушити 0,5 л в один раз. Вода повинна надходити поступово, інакше можна створити надмірне навантаження на серце. Не рекомендуємо пити газовану воду, тільки вода з мінеральними речовинами.

Масаж

Дуже добре, якщо при тренажерному залі є масажний кабінет. Рекомендуємо робити масаж робочих м'язів до та після навантажень. Це значно покращить якість навантаження та прискорить період відновлення. До тренування – це розігрів м'язів. А масаж після тренування дозволить м'язам правильно та максимально розслабитися.

Сауна та басейн

Відразу після тренування можна розслабитися у басейні та погрітися у сауні. Можна чергувати ці два насолоди заради різкої зміни температур. Користь буде подвійна: розминка для судин та розслаблення м'язів.

Фармакологічні препарати

Відомо, що фармакологія прискорює відновлення сил. Але чи корисно це, чи шкідливо – питання дуже спірне. Скажімо так – для м'язів – так, корисно. Для здоров'я дуже шкідливо. А здоров'я на першому місці, інакше, навіщо тоді тренування?

Відновлення тренуванням

Існує таке поняття, як відновне тренування. Це легкий варіант, спрямований на розгін крові та молочної кислоти у втомлених м'язах. Це може бути і гра у футбол, і прогулянка велосипедом, і пробіжка. Активно проведений час – це те саме тренування. Це відмінний варіант, якщо ви часто відчуваєте втому після фізичних навантажень. Займайтеся цим тоді, коли вам заманеться.

Здрастуйте, відвідувачі сайту do4a.net!

Досвідчені спортсмени знають, що м'язи та їх показники збільшуються під час відпочинку. Для набору м'язової маси, я вважаю, відновлення має перебувати у пріоритеті над побудовою тренувального процесу. У цій статті хочу скласти свій ТОП-10 відновників. Отже, перейдемо до діла.

10 місцеВідновлення нервової системи

Крім відновлення м'язів спортсмену також необхідно відновити свою нервову систему. Від частих тренувань у важкому стилі, будь то постійна робота до відмови або робота з граничними вагами, дуже навантажують нашу нервову систему. Таке перевантаження може призвести до загального дискомфорту, головного болю, млявості, сонливості, дратівливості, а також до більш серйозних наслідків, як зменшення або підвищення тиску, аритмія, збільшення концентрації молочної кислоти, порушення дихальних процесів. Думаю тут і їжу зрозуміло, що це негативно позначається на результатах спортсмена.

Найкращим вирішенням проблеми я вважаю адекватний відпочинок. Не варто заганяти свій організм до такого критичного стану. Тут варто зважити на той факт, що у всіх різні можливості організму. Тому потрібно прислухатися до свого стану, і якщо щось не в порядку краще пропустити тренування.

9 місцеВодні процедури

Окремо стоять такі водні процедури як контрастний душ та крижана ванна. Контрастний душ загартує Ваш організм, посилить кровотік, що призведе до швидшого виведення продуктів розпаду з м'яза. Фахівці радять приймати контрастний душ за наступною схемою 30 секунд гаряча вода, 30 секунд холодна вода. Повторіть цей цикл кілька разів. Я думаю, це один із найдоступніших засобів відновлення. Сподіваюся, у кожного з вас є вдома душ та гаряча вода. Однозначно крижана ванна є менш приємним способом, проте такий спосіб відновлення м'язів після тренувань теж існує. Холодна ванна зменшує м'язові болі, запалення та напругу (температура води приблизно 12-15 ° С). У холодній воді кровоносні судини краще очистять організм від відходів після тренувань і значно покращуються процеси загоєння. Одні люди кажуть, що це дійсно працює, інші називають повним дурницею, проте кожен організм реагує по своєму, так що пробуйте і вибирайте те, що підходить саме вам.

8 місцеЛазня та сауна

Вплив високої температури покращує кровопостачання у м'язах, завдяки чому з них швидше виводяться кінцеві продукти метаболізму, такі як молочна кислота. Результат – припинення неприємних відчуттів у м'язах, почуття розслабленості та відпочинку. Якщо регулярно влаштовувати своїм м'язам таке тренування в сауні, можна досягти зниження періоду втоми. За даними досліджень, після парної збільшується сила, виміряна на динамометрі та велоергометрі.

Банні процедури також дуже благотворно впливають на суглоби, збільшуючи рухливість. Підвищується еластичність сполучної тканини. Дуже важлива лазня у питанні профілактики та реабілітації після травм у спортсменів. Забиті місця та розтягування краще і найшвидше лікуються в парній.

7 місцеМасаж

Це чудовий універсальний відновлювальний засіб, один з кращих і швидко відновлює як м'язовий тонус після тренувань, так і розвантажує емоційно після нервового та емоційно напруженого робочого дня. Масаж корисний як м'язів, так шкіри, і загального емоційного стану. Так що напружте свою фітоняшку, щоб вона вам щось пом'яла.

6 місцеБарокамера

Барокамера – це, звичайно, дороге задоволення, але надзвичайно корисне. За рахунок підвищеного тиску в камері відбувається насичення організму киснем, що в свою чергу призводить до прискорення відновлення, оновлення еритроцитів, оновлення мітохондрій у клітинах, покращує витривалість, збільшує кількість АТФ у м'язах. Коротше, якщо є можливість, потрібно її використовувати.

5 місцеРозтяжка

Розтяжка винятково корисна. Тому підтвердження багатьох наукових експериментів. Крім того, що розтяжка прискорює виведення продуктів розпаду з м'яза, вона також впливає на еластичність мускулатури, що призводить до швидшого процесу її гіпертрофії за рахунок більшого розтягування під час роботи. Рекомендується розтягувати робочу групу м'язів після тренування.

4 місцеАктивне відновлення

Під активним відновленням прийнято мати на увазі тренування з тривалістю і з навантаженням в 30-50% від звичайного - якщо ви займаєтеся годину, то в цьому випадку необхідні 20-30 хвилин, якщо присідає з 80 кг, то на такому тренуванні допустимі 25-40 кг. Я думаю, більшість знайоме таке поняття як «Періодизація навантажень». Легкі тренування дозволяють, поки йде відновлення м'язових клітин, відновити та підтримати енергетичний потенціал м'яза. За рахунок підвищеного кровотоку легке тренування в дні відновлення допомагає швидше видалити токсини, що накопичилися в м'язах. Крім цього, використання маленької ваги є гарною нагодою попрацювати над технікою виконання вправ.

Ще один плюс активного відновлення – забезпечення м'язів поживними речовинами для зростання. Умовно кажучи, виконання вправ з великою кількістю повторень розбудить у м'язах «голод», і вони попросять у організму додаткове харчування.

Тож якщо у вас є можливість у день відпочинку провести легке тренування або просто погуляти не втрачайте такої можливості!

3 місцеФармакологія

Думали на перше місце поставлю? А ось і ні… До фармакології я віднесу ААС, соматотропний гормон, пептиди, інсулін та різноманітну аптечну фармпідтримку, типу рибоксину та калію оротату. Хто, як не хлопці з Дочі знають, як штучні гормони впливають на мускулатуру та її показники. Не для кого не секрет, фармакологічні препарати творять дива - прискорюють обмін речовин, синтез білків і багато чого ще. Грамотне застосування їх дозволить Вам набути бажаних обсягів і силових показників у набагато короткі терміни, ніж без їх використання. Але я поставив фармакологію лише на 3 місце і ось чому…

2 місцеСон

Без сну нікуди. Під час сну відновлюється більшість систем організму. Не дарма його називають одним із найкращих ліків від усіх хвороб. Хоч зжери всі пачки метану на планеті, якщо не спатимеш, не ростимеш! Рекомендується спати щонайменше 8 годин. Також буде просто чудово, якщо ви подріматимете ще годинку вдень. Так що після прочитання статті йдіть у ліжечко.

1 місцеживлення

Я вважаю, що можна недоспати. Але недоїсти не можна! Можна за рахунок підвищеної калорійності пожертвувати кількома годинами сну. Також фармакологічні препарати просто не принесуть вам ніякої користі, якщо ви харчуєтеся не правильно, чи то набір м'язової маси, чи згін жирових запасів.

На цьому я закінчу свою розповідь. Якщо є заперечення чи доповнення, пишіть у коментарях. Усім анаболізм!