Вертикальна потяг до грудей широким хватом. Техніка виконання тяги верхнього блоку до грудей та за голову різним хватом. Ривки, читерство, травми

Тяга верхнього блоку

Тяга верхнього блоку широким хватом

Широка верхня тяга

Широка верхня тяга або тяга верхнього блоку кабельного тренажера хватом ширше за плечі — одна з вправ на спину. Спочатку було придумано для тих, хто не може виконувати підтягування через велику вагу тіла, або слабкість м'язів. Знайшло застосування спочатку в реабілітації, потім у бодібілдингу. У порівнянні з підтягуванням ця вправа дозволяє опрацювати м'язи під дещо іншим кутом, виключити роботу згиначів стегна та м'язів центру тіла та повністю зосередитися на спині.

Мета та працюючі м'язи

Метою виконання тяги широким хватом є опрацювання найширших м'язів спини. При правильній техніці зі зведенням лопаток до хребта задіяні і ромбоподібні. Це сприяє виправленню дрібних порушень постави і допомагає якісніше працювати в інших вправах на спину. Додаткове згинання рук здійснюється за рахунок біцепса, за допомогою хвата задіяні м'язи долонь та передпліччя.

Особливості тренування

Місце вправи в тренувальному плані залежить від рівня, що займається, і від того, чи він виконує станову тягу і підтягування.

Новачки

Зазвичай підтягування новачка це вправа в гравітроні або з гумою. Але й воно викликає стомлення. Доцільно чергувати підтягування та тягу блоку широким хватом від тренування до тренування. Якщо новачок займається за програмою "фулбоді" в день А ставиться підтягування, через 72 години - тяга, і так далі.

Середній рівень

Зазвичай цьому рівні освоєна і виконується станова тяга, і підтягування робиться вже як разминочный рух. В цьому випадку тяга блоку може бути другою вправою комплексу на спину. Це біомеханічно більш зручно, ніж робити будь-який варіант тяги до пояса після станової. Такий підхід дещо компенсує компресійне навантаження на хребет і дозволяє відчути себе більш комфортно.

Просунутий рівень

Тут блокові тяги можуть бути першою вправою в плані, все залежить від спеціалізації атлета і мети тренувань. На «сушінні» зазвичай так і буває.

Техніка та варіації вправи

Тяга блоку класична

Необхідно відрегулювати сидіння тренажера так, щоб стегна могли вільно входити під подушки-фіксатори, щоб забезпечити протидію підйому. Спочатку вибирається необхідна висота та проводяться регулювання. Після цього руками захоплюється ручка тренажера в положенні ширше за плечі. Якщо тренується невеликого росту, або має короткі руки, має сенс братися не за насічені або гумові ручки, а там, де це зручно, але ширше за плечі. Досить класичний. Якщо руки слабкі, можна накривати великий палець чотирма пальцями, щоб забезпечити фіксацію. Іноді використовують кистьові ремені, але це дуже небажаний варіант.

Сівши на лаву, необхідно трохи відхилитися назад і прийняти положення "нейтральної спини" (штовхнути всередину передню черевну стінку, щоб зменшити прогин у попереку, трохи стягнути лопатки так, щоб головки плечей розгорнулися). Далі необхідно уявити, що лопатки «стягуються» до хребта і почати зводити їх досить жорстко. Це початок руху, за ним вже відбувається додаткова робота («доведення») за рахунок згинання рук у ліктьових суглобах. У фінальній точці скорочення м'яза необхідно затиснути. Далі така ж підконтрольна ексцентрична фаза.

Початківцям необхідно виключити інерційні рухи та тягу за рахунок поглиблення нахилу назад. Більш просунуті що займаються можуть використовувати інерцію, якщо необхідне опрацювання у «вибуховому» стилі, але початкова точка руху не змінюється.

Варіаціями вправиє тяга в важільному тренажері Хаммер та тяга верхнього блоку з MAG-ручкою.

Тяга вертикального блоку широким хватом хитає верх найширших м'язів спини, так само включає в роботу ромбоподібні та трапецієподібні м'язи спини. Мета цієї вправи – збільшення ширини спини.

Техніка виконання

Виставте оптимальну висоту завзятих валиків для ніг блочного тренажера у вертикальній тязі: вони повинні міцно фіксувати стегна, не даючи їм відриватися від лави протягом виконання вертикальної тяги широким хватом. Таз необхідно розмістити на сидінні так, щоб верхній блок і гриф знаходилися перед грудною кліткою, а не над вами, щоб ви могли виконувати вертикальну тягу широким хватом у правильному векторі руху.
Трохи підніміться, схопите кінці довгого грифа хватом зверху або ж використовуйте для фіксування рук - кистьові ремені або лямки, які істотно прибирають навантаження на передпліччя при виконанні вертикальної тяги широким хватом тим самим віддаючи навантаження найширшим м'язами спини. Тягніть блок вниз, сядьте на сидіння тренажера і розмістіть стегна прямо під валиками, щоб зафіксувати вас сидячи.
Тулуб і руки повинні бути рівними, а плечі трохи підняті. Положення корпусу нагадує букву "У". Стегна міцно закріплені між валиками та сидінням, ногами при цьому потрібно впиратися у підлогу.
Напружте м'язи пояса і не утримуйте їх у напрузі до кінця підходу вертикальної тяги - саме м'язи попереку забезпечують фіксацію торса у випрямленому положенні.
Глибоко вдихніть і зупинивши дихання. Напружте найширші м'язи спини і, зводячи лопатки, один до одного, потягніть гриф строго вниз.
Лікті повинні йти траєкторією строго паралельно, вздовж боків і дивляться в сторони і назад. Коли гриф досягне ваших плечей, зупиніться ненадовго і ще сильніше напружте найширші м'язи спини. Потім повільно поверніть гриф у зворотному порядку рухів.
Зверху знову виконайте невелику затримку – це допоможе краще розтягнути м'язову фасцію найширших м'язів спини.

Щоразу, починаючи тягу вертикального блоку широким хватом, перевірте себе: руки та корпус необхідно повністю випрямити, а плечі трохи підняті. Така вихідна позиція забезпечить максимальну амплітуду руху та сконцентрує навантаження на верхню частину найширших м'язів спини.
Чим ширше хват, тим більше вмикається верхня частина найширших м'язів, формування яких і визначає ширину вашої спини. При тонкому хвате навантаження зосереджена на низ найширших м'язів. Краща відстань між долонями повинна близько 50 см ширша за ваші плечі.
Щоб спрямувати навантаження на верхню частину найширших м'язів, завжди утримуйте рівний корпус і тягніть блок строго вниз. Відводячи торс назад, ви перемикаєте навантаження на задні дельти і низ найширших м'язів спини.
Зупинка дихання протягом вертикальної тяги широким хватом допомагає тримати корпус випрямленим і дозволяє виробити сильніше зусилля і робить вправу безпечнішою.
Тяга блоку починається зі зведення лопаток один до одного, потім включаються в роботу лікті, які спускаються строго вниз.
Тягніть блок вниз до рівня плечей або верхньої частини грудей.
При тязі вертикального блоку не вмикайте біцепси. Роль біцепсів у цій вправі - стабілізація ліктьового суглоба.

Застосування

Призначено: Досвідченим спортсменам, які мають як мінімум 1 рік стажу тренувань.

Коли:На початку тренування м'язів спини, після підтягування з обтяженням. Після закінчення вертикальної тяги широким хватом виконайте тяги в нахилі та горизонтальні тяги.

Скільки: 4 підходи з 10–12 повторень.

Відео - Вертикальна тяга в блочному тренажері широким хватом

Тяга верхнього блоку одна із базових вправ у розвиток найширших м'язів спини.

Ця вправа ідентична підтягуванням на турніку, але, на відміну від звичайних підтягувань, тіло залишається на місці, а перекладина рухається певною траєкторією.

Тягу в блоці доцільно залишати на кінець тренування саме для того, щоб остаточно "добити" м'язи спини.

Отже, почнемо докладний розгляд цієї вправи, починаючи з огляду м'язових груп, які беруть участь у виконанні рухів.

Тяга верхнього блоку має перевагу перед турніком у плані доступності та можливості регулювання ваги. Наприклад, новачок не зможе зробити три підходи підтягування на турніку по 8-12 повторень.

Тому на початковому етапі тяга верхнього блоку буде ідеальною вправою для збільшення сили та нарощування м'язів. Через деякий час з підтягуванням не виникне жодних складнощів.

Для дівчат тяга блоку є чудовою вправою, що дозволяє зробити м'язи спини більш рельєфними та оформити красивий контур спини.

Які м'язи працюють

У тязі верхнього блоку навантаження залежить безпосередньо від того, яким хватом ви беретеся за поперечину.

Навантаження змінюється в залежності від вибору хвата, але в будь-якій з цих вправ працюють такі м'язи: найширші, задній пучок дельтоподібних, трапецієподібні, ромбоподібні, біцепси та передпліччя.

Варіанти виконання

Насамперед, вправа характеризується хватом. За розташуванням рук на рукоятці він може мити:

широким,
вузьким;
паралельним.

При цьому рукоять можна тримати долонями до себе або від себе.

Правильна техніка виконання

Тяга верхнього блоку широким хватом

Встаньте перед тренажером і візьміться за поперечину тренажера широким хватом (хват повинен бути набагато ширшим за плечі). Часто на кінцях рукоятки є вигини, у цьому випадку візьміться на місці вигину.

Далі слід сісти так, щоб валик для упору ніг щільно лежав на стегнах і не допускав рухів корпусу вгору. При цьому необхідно утримувати положення корпусу так, щоб зберігся природний вигин у попереку.

Після цього потужним і плавним рухом підтягніть поперечину до верхньої частини грудей за рахунок відведення ліктів. Передпліччя повинні рухатися вертикально вздовж корпусу.

Намагайтеся тягнути поперечину рахунок скорочення м'язів спини, максимально зводячи лопатки. У нижній точці на секунду зробіть затримку пікового скорочення м'язів.

Опускання ваги слід проводити на видиху. Рух нагору має відбуватися плавно і підконтрольно, бажано фазу підйому виконувати повільніше, ніж фазу опускання.

Намагайтеся максимально розтягнути м'язи під час підйому поперечини. Рух здійснюється на вдиху. Важливо не розпрямляти руки повністю та не відривати сідниці від лави.

Вага обтяження повинна бути підібрана так, щоб вправа виконувалася без розгойдування корпусу (без чіттингу).

При правильному виконанні вправи навантаження акцентується на нижній частині найширших.

Візьміться за поперечину вузьким хватом, долоні спрямовані він. Положення ніг стандартне – валик для упору ніг щільно лежить на стегнах, природний вигин у попереку також має зберегтися.

Потужним рухом без ривків підтягніть перекладину саме до верхньої частини грудей. Намагайтеся тягнути лише рахунок скорочення м'язів спини.

У нижній точці зробіть секундну паузу. Опускання ваги слід проводити на видиху. Повільно та підконтрольно поверніть поперечину у вихідне положення.

Під час виконання цієї вправи значне навантаження йде на біцепси. Так як ці м'язи набагато менше і поступаються силою м'язам спини, то виконання тяги обмежене втомою біцепсів.

Тяга паралельним хватом

Для виконання вправи паралельним хватом використовується ручка з паралельними ручками (як правило, застосовується для тяг на нижньому блоці).

Технічно ця вправа відноситься до найпростіших з усіх видів тяг верхнього блоку. Саме тому можна використовувати вагу набагато більше, ніж при тягах іншим хватом.

Техніка виконання ідентична тій, що використовується при тязі зворотним хватом. Для максимального опрацювання м'язів також бажано застосування кистьових ременів.

виконуйте рух підконтрольно, тягніть вагу саме м'язами спини, а не біцепсами, у кінцевій точці максимально зводьте лопатки;
опускайте поперечину до верху грудних м'язів;
лікті повинні рухатися вздовж тулуба;
відхилення корпусу від вертикалі має бути незначним;
при роботі з великими вагами доцільно користуватися ременями кисті;
під час виконання тяги не спускайте голову вниз;
намагайтеся виконувати вправу плавно, без ривків – інакше є ризик отримання травми;
у нижній точці максимально напружте м'язи і зробіть секундну паузу.

У 2010 році університет Пенсільванії провів дослідження щодо впливу тяги на верхньому блоці на м'язи спини.

Підтвердилося, що цей вид вправ ефективно розвиває найширші м'язи спини та верх спини загалом. З'ясувалося, що розвиток ширини спини однаково добре впливає як максимально широкий хват, і середній.

Вправа призначена для розвитку м'язів спини, що лежать ближче до її центральної частини, і слабко впливає на зовнішній бік найширших м'язів. Крім того, при такій формі виконання підключається біцепс, причому набагато сильніше, ніж при стандартному хваті, що теж необхідно враховувати. Вправа не дасть особливої м'язової маси, і не призначена для новачків, для яких поки що немає особливої потреби у поділі та наданні рельєфу м'язам.

Найширші спини, точніше їх внутрішні ділянки, великі та малі ромбоподібні м'язи.
Допоміжні: біцепси плеча

Устаткування

Блоковий тренажер із можливістю виконання верхньої тяги.

Техніка виконання

Візьміться за рукоятку троса тренажера хватом кистей знизу, долоні при цьому дивляться на вас, тил кисті повернений у протилежний бік. Дистанція між руками приблизно дорівнює довжині вашого передпліччя від зап'ястя до ліктя, не більше.
Сядьте на сидіння, ноги поставте під колінний упор, зафіксуйте їх там, ступні поставте на підлогу. Вихідне положення - сидячи, руки витягнуті вгору, розігнуті в ліктях, вантажі тренажера піднесені.
Не прогинаючись назад у попереку, під час вдиху потягніть рукоять троса на себе, стежачи за правильною амплітудою руху рук. Лікті повинні рухатися строго в площині троса тренажера, не відхиляючись у будь-який бік. Притягнувши рукоятку до верху грудної клітки, спробуйте торкнутися її грудьми, відчуваючи тим часом сильне скорочення м'язів, що тренуються. Затримавшись до кількох секунд, відпустіть ручку вгору, повільніше, ніж її притягали.
Під час руху рук нагору робіть видих. Постійно тримайте у напрузі м'язи спини, не давайте тросу тягнути ваші руки за собою. У верхній точці повністю розпряміть лікті, постарайтеся відчути, як тягар розтягує м'язи. Потім знову повторіть вправу з попередньою технікою.

Головні помилки

Робота низом спини, що включає вправу як мінімум три нецільові м'язи, відведення ліктів у сторони, що сильно змінює біомеханіку всієї вправи. Згинання та розгинання кистей, що призводить до надмірного навантаження на слабкі променево-зап'ясткові суглоби, та заокруглення спини вперед, що також несприятливо позначається на техніці.

Черговість

при тренуванні м'язів спини роботу на блоці краще поставити в кінець занять, після вправ зі штангою, а якщо ви запланували інші варіанти тяги блоку, то після них.

Відео «Тяга верхнього блоку вузьким хватом»

Займіть вихідне положення- Сядьте обличчям до тренажера. Візьміть рукоятки вузьким хватом. Розпряміть руки та спину.

Зробіть вдих. Висуньте груди вперед і потягніть рукоятки до грудей, трохи відхиливши тулуб.
Зробіть видих у нижній точці вправи;

Тяга верхнього блоку до грудей повністю опрацьовує найширші та більші круглі м'язи. Як і інші тяги верхнього блоку, включає біцепси, трапецію і задні дельти. На відміну від різноманітних тяг верхнього блоку з широким хватом, ця вправа більше включає біцепс у роботу.

Ця вправа є одним із різновидом тяги верхнього блоку на розвиток м'язів спини. Вважається, що тяги верхнього блоку вузьким хватом наголошують на товщині спини, а не на їх ширині. Крім того, ця вправа більше підходить для цільового опрацювання відстаючих пучків м'язів, ніж для загального збільшення їх обсягу та сили. Можна сказати, що ця вправа більше підійде для досвідчених спортсменів, які вже мають непогану базову підготовку і хочуть прокачати спину завтовшки. Початківцям краще звернути увагу на більш класичні тяги верхнього блоку широким хватом до грудей. Тим не менш, навіть новачкам не буде зайвим іноді виконувати цю вправу для профілактики звикання однотипним вправам, якими є підтягування і тяги широким хватом.

Оптимальне місце цієї вправи у тренуванні спини - наприкінці тренування, після підтягувань, вправ з вільною вагою та інших тягових вправ у блоці. Так як біцепс не слабко асистує найширшим при тязі верхнього блоку тонким хватом, робоча вага може бути відносно великою. Важливий момент щодо хвата - вправу потрібно виконувати з рукояткою, в якій долоні дивляться один на одного, тобто нейтральним хватом. Також існує варіант тяги верхнього блоку з канатами. Варіант з канатами характерний невеликими робочими вагами, щоб уникнути травм зап'ясть. Вузький хват з прямою рукояткою не має сенсу, при такому хваті практично неможливо відвести лікті назад, таким чином, спина практично не працює. Крім того, вузький хват на прямій рукоятці загрожує перевантаженнями в променево-зап'ясткових суглобах.

Головне, на що потрібно звернути увагу при тягах вузьким хватом на верхньому блоці – це рух ліктів. Мета тяги полягає у відведенні ліктів назад та зведенні лопаток. Сам рух має починатися від ліктів, основне завдання – звести лопатки, а не підтягнути кисті до грудей. У верхній точці потрібно максимально розслабити руки та спину, розтягнути м'язи. Деякі атлети виконують цю вправу зі зведеними лопатками у всіх фазах, це обмежує амплітуду, а значить, м'язи будуть гірше опрацьовані.
При виконанні цієї вправи важливо стежити за кутом нахилу спини. Не варто занадто відхилятися назад, оскільки це знизить навантаження на широкі м'язи, перемістивши її на розгинач спини.