У силових заняттях непотрібна напруга м'язів антагоністів. Значення м'язової релаксації. Значення м'язової релаксації під час занять

Розслаблення (релаксація) м'язів - це зменшення напруги м'язових волокон, що становлять м'яз. Кожному м'язі, з'єднаному з суглобом, протистоїть інша, прикріплена до цього ж суглоба, але з іншого боку і забезпечує рух деякої частини тіла в протилежний бік.

Здатність до довільного зниження надмірної напруги під час м'язової діяльності або до релаксації м'язів-антагоністів має велике значення у побуті, праці та спорті, оскільки завдяки ній знімається або зменшується фізична та психічна напруга.

У силових вправах непотрібна напруга м'язів-антагоністів зменшує величину сили, що зовнішньо проявляється. У вправах, що вимагають витривалості, воно призводить до зайвої витрати сил і до більш швидкої втоми. Але особливо заважає зайва напруженість швидкісним рухам: вона сильно знижує максимальну швидкість.

Така напруженість проявляється не тільки через невміння розслабляти в бігу м'язи, що не працюють в даний момент. Зайву скутість можуть викликати різні психологічні фактори, скажімо, присутність глядачів, новизна обстановки, суб'єктивно-особистісні причини. Тим часом постійна спеціальна робота, спрямована на розвиток розслаблених, вільних рухів завжди призводить до позитивного результату. Слід знати і про те, що психічна напруженість завжди супроводжується м'язовою, але м'язова напруженість може виникнути і без психічної.

М'язова напруженість може виявлятися у таких формах:

1. Тонічна (підвищена напруженість у м'язах за умов спокою).

2. Швидкісна (м'язи не встигають розслаблятися при виконанні швидких рухів).

3 Координаційна (м'яз залишається збудженою у фазі розслаблення через недосконалу координацію рухів).

Щоб опанувати розслаблення у кожному з цих випадків, необхідно освоїти спеціальні методичні прийоми.

Подолати тонічну напруженість можна за допомогою спрямованих вправ на підвищення еластичних властивостей м'язів, тобто. на розслаблення у спокої та у вигляді вільних рухів кінцівками та тулубом (типу вільних махів, потряхиваний). Іноді тонічна напруженість тимчасово підвищується внаслідок стомлення від попереднього навантаження. У таких випадках корисні легка розминка (до появи піт), масаж, лазня, плавання або купання в теплій воді.

Впоратися зі швидкісною напруженістю можна, підвищивши швидкість переходу м'язів у стан розслаблення після швидкого скорочення. Примітка: ця швидкість зазвичай менша, ніж швидкість переходу від розслаблення до спонукання. Саме у зв'язку з цим зі збільшенням частоти рухів рано чи пізно (краще пізно) настає такий момент, коли м'яз не встигає повністю розслабитися. Щоб збільшити швидкість розслаблення м'язів, використовують вправи, що вимагають швидкого чергування напруги та розслаблення (повторні стрибки, кидання і лов набивних м'ячів на зближеній відстані тощо).

Загальну координаційну напруженість, властиву початківцям розучувати рухи або фізичними вправами, що не займалися, можна подолати, використовуючи спеціальні прийоми.

Так, наприклад, проста націленість студентів на негайний результат заважає боротьбі з координаційною напруженістю. Необхідно постійно нагадувати про те, що на навчально-тренувальних заняттях головне – не результат, а правильна техніка, розслаблене виконання руху.

Можна використовувати спеціальні вправи на розслаблення, щоб правильно сформувати власне відчуття, сприйняття розслабленого стану м'язів; навчати довільного розслаблення окремих груп м'язів.

Значення м'язової релаксації (розслаблення) – поняття та види. Класифікація та особливості категорії "Значення м'язової релаксації (розслаблення)" 2017, 2018.

Розслаблення (релаксація) м'язів- Це зменшення напруги м'язових волокон, що становлять м'яз. Кожному м'язу, з'єднаному із суглобом, протистоїть інший м'яз, прикріплений до цього ж суглоба, але з іншого його боку, і забезпечує рух деякої частини тіла в протилежний бік. Такі протилежно розташовані м'язи називаються антагоністами.

Здатність до довільного зниження надмірної напруги під час м'язової діяльності або до релаксації м'язів-антагоністів має велике значення у побуті, праці та спорті, оскільки завдяки ній знімається або зменшується фізична та психічна напруга.

Постійна спеціальна робота, спрямована на виховання розслаблених, вільних рухів, завжди призводить до позитивного результату. Слід знати і про те, що психічна напруженість завжди супроводжується м'язовою, але м'язова напруженість може виникнути і без психічної.

М'язова напруженість може виявлятися у таких формах:

Тонічна- Підвищена напруженість у м'язах в умовах спокою.

Подолати тонічну напруженість можна за допомогою спрямованих вправ на підвищення еластичних властивостей м'язів, тобто на розслаблення у спокої та у вигляді вільних рухів кінцівками та тулубом (типу вільних махів, потряхиваний). Іноді тонічна напруженість тимчасово підвищується внаслідок стомлення від попереднього навантаження. У таких випадках корисні легка розминка (до появи піт), масаж, лазня, плавання або купання в теплій воді.

Швидкіснаколи м'язи не встигають розслаблятися при виконанні швидких рухів.

Впоратися зі швидкісною напруженістю можна, підвищивши швидкість переходу м'язів у стан розслаблення після швидкого скорочення. Щоб збільшити швидкість розслаблення м'язів, використовують вправи, що вимагають швидкого чергування напруги та розслаблення (повторні стрибки, кидання і лов набивних м'ячів на зближеній відстані тощо).

Координаційна– коли м'яз залишається збудженим у фазі розслаблення через недосконалу координацію рухів.

Загальна координаційна напруженість властива початківцям розучувати рухи або фізичними вправами, що не займалися.

Можна використовувати спеціальні вправи на розслаблення, щоб правильно сформувати власне почуття, сприйняття розслабленого стану м'язів; навчати довільного розслаблення окремих груп м'язів. При цьому потрібно дотримуватись загального правила: виконуючи одноразові вправи на розслаблення, поєднувати напругу м'язів на вдиху із затримкою дихання, а розслаблення – з активним видихом.

Щоб опанувати розслаблення у кожному з цих випадків, дуже важливо освоїти спеціальні методичні прийоми.

Реферат з дисципліни «Фізичне виховання»
на тему:
"М'язова релаксація"

Виконала:
Гайратова Анастасія,
група 3У1

Москва 2011

Зміст

Вступ

I. М'язова напруженість: сутність, причини появи

Тонічна – підвищена напруженість у м'язах за умов спокою.
Швидкісна – м'язи не встигають розслаблятися під час виконання швидких рухів.
Координаційна – м'яз залишається збудженою у фазі розслаблення через недосконалу координацію рухів.

ІІ. Релаксація м'язів як спосіб боротьби з напруженістю

ІІІ. Методи м'язової релаксації

ІІІ.1. Прогресивна м'язова релаксація

Домінантна кисть та передпліччя;
Домінантне плече;
Недомінантна кисть та передпліччя;
Недомінантне плече;
М'язи верхньої третини особи;
М'язи середньої третини особи;
М'язи нижньої третини особи;
М'язи шиї;
М'язи грудей та діафрагма;
М'язи спини та живота;
Домінантне стегно;
Домінантна гомілка;
Домінантна ступня;
Недомінантне стегно;
Недомінантна гомілка;
Недомінантна ступня.

Релаксація м'язів рук.

Вправа 1.
Приблизно п'ять хвилин спокійно лежить у вихідній позиції. Потім зігніть ліву руку в зап'ястя так, щоб долоня стала вертикально, утримуйте її в такому положенні кілька хвилин; передпліччя залишається нерухомим. Слідкуйте за відчуттям напруженості у м'язах передпліччя. Розслабте руку, дозволивши кисті під власним вагою опуститися на покривало. Тепер ваша рука не може не бути розслабленою – після подібної напруги м'язів розслабленість є фізіологічною потребою. Протягом кількох хвилин стежте за відчуттям розслабленості в кисті та передпліччі. Повторіть цю вправу ще раз. Потім проведіть півгодини у стані спокою. Найголовніше - навчитися розпізнавати відчуття напруженості та розслабленості.

Вправа 2.
Наступного дня повторіть попередню вправу. Після другої релаксації руки зігніть її у зап'ястя у напрямку від себе, пальцями вниз.

Вправа 3.
Сьогодні ви відпочиваєте. Займайтеся тільки розслабленням, стежте за відчуттями в лівій руці.

Вправа 4.
До першої та другої вправ додамо досвід з флексором ліктьового суглоба. Ліву руку зігніть у лікті під кутом 30 градусів, тобто підніміть її від покривала. Повторіть цю операцію тричі протягом 2 хвилин з наступними релаксаціями протягом декількох хвилин. Залишок години розслабляйтеся.

Вправа 5.
Повторіть усі попередні вправи. Потім тренуватимемо трицепс. Ви досягнете напруги в цьому м'язі, якщо, поклавши під передпліччя стопку книг, будете вольовим зусиллям тиснути на них рукою, що лежить. Тричі чергуйте напругу та розслаблення (для релаксації відведіть руку від корпусу, за книги, які ви використовуєте як допоміжний засіб). Залишок години розслабляйтеся.

Вправа 6.
Час повторення. Займіться відомими чотирма вправами для лівої руки.

Вправа 7.
Ця вправа покаже вам, наскільки успішно ви оволоділи всіма попередніми. Ваше завдання – лежати спокійно, витягнувши руки вздовж тіла. Добиватись напруги ви будете, не рухаючи лівою рукою, виключно концентрацією на ній своєї уваги. Приблизно півхвилини зосереджуйте на напрузі, потім переведіть його в розслаблення. Повторіть це кілька разів. Залишок години знову ж таки розслабляйтеся.
Надалі те саме проробіть з правою рукою (тобто всього сім вправ).

Релаксація м'язів ніг.

Можна почати з повторення вправ для рук, але робити це не обов'язково. Якщо ви вже навчилися розпізнавати напругу і розслаблення в кожній групі м'язів і здатні керувати цими процесами, можете відразу приступати до релаксації. Отже, розслабтеся всім тілом, тренуватимете лише ноги (спочатку ліву, потім праву).

Вправа 1.
Зігніть ногу в коліні - напружені м'язи у верхній частині ноги та під коліном. Тренуємося в триразовому чергуванні напруги та розслаблення.

Вправа 2.
А тепер навпаки, вигинаємо кінцівку носком до себе. Напруга та розслаблення ікри.

Вправа 3.
Напруга і розслаблення у верхній частині стегна - нога, що тренується, звисає з ліжка (дивана і т. д.), тим самим ви досягаєте напруги. Потім поверніть ногу у вихідну позицію та зосередьтеся на розслабленні.
Вправа 4.
Напруга в нижній частині стегна досягається згинанням ноги в коліні.

Вправа 5.
Напруга в області кульшового суглоба і живота - підніміть ногу таким чином, щоб був зігнутий тільки кульшовий суглоб.

Вправа 6.
Напруга сідничних м'язів – поклавши під коліно кілька книг, посилено натискайте на них.
Дані шість вправ розрядіть одним або двома заняттями на повторення або передбачте одне заняття, присвячене виключно релаксації.

Релаксація м'язів тулуба.

Вправа 1.
М'язи живота - виконуємо наступним чином: або свідомо втягуємо живіт у себе, або повільно піднімаємося з положення, лежачи в положенні сидячи.

Вправа 2.
М'язи, розташовані вздовж хребта - напруга досягається за допомогою прогинання та вигинання у попереку (у положенні лежачи на спині).

Вправа 3.
М'язи дихальної системи. До початку вправи рекомендується здійснити приблизно півгодинну загальну релаксацію. Потім проведіть серію глибоких вдихів та видихів. При цьому ви постійно відчуватимете напругу, що виникає в грудній клітці при вдиху (можливо, що спочатку ви відзначатимете лише напруга під грудиною; завдяки тренуванням ви легко навчитеся розпізнавати його і в інших частинах грудної клітки). Коли вам стане зрозумілою загальна картина напруги в процесі глибокого дихання, ви зможете визначити його і при нормальному диханні. Мета даної вправи - не контроль дихання (як у низці інших релаксаційних методик), швидше навпаки - йдеться про те, щоб позбавити цей процес від довільного впливу вольових факторів, щоб він функціонував абсолютно спонтанно.

Вправа 4.
Релаксація м'язів плечей. Має на увазі придбання кількох навичок. Схрестивши витягнуті вперед руки, ви зафіксуєте напругу передньої частини грудної клітини; за допомогою обертання плечей назад - напруга між лопатками, підняттям їх - напруга з боків шиї та у верхній частині самих плечей. Напруга в лівій стороні шиї досягається нахилом голови вліво, в правій - вправо. Фіксація його в передній та задній сторонах має місце при нахилах голови вперед та назад. Дане випередження на релаксацію плечей можна робити в один прийом, але можна і поетапно.
Вправи на релаксацію тулуба в цілому слід проводити приблизно тиждень (якщо ви вважаєте за потрібне закріпити деякі навички, у такому разі передбачте заняття, присвячені виключно розслабленню).

Релаксація м'язів очей.

Вправа 1.
Напруга в області чола досягається зсувом шкіри на лобі в зморшки.

Вправа 2.
Напруга м'язів повік - зрушуємо брови, очі щільно закриті.

Вправа 3.
Напруга окорухових м'язів – при цьому ми відчуваємо напругу в очному яблуку. При закритих очах дивимося праворуч, ліворуч, вгору, вниз. Тренуємося до тих пір, поки не будемо здатні чітко розпізнати напругу, а тим самим і позбутися її (тобто розслабити ці м'язи).

Вправа 4.
Напруга окорухових м'язів - опанувавши попередню вправу, відкрийте очі і стежте за тим, що відбувається, коли ви переводите погляд зі стелі на підлогу і навпаки. Відчуйте напругу та розслаблення.

Релаксація м'язів обличчя.

Вправа 1.
Стиснувши зуби, простежте у всіх деталях за супутньою цією напругою. Розслабтеся. Повторіть вправу кілька разів.

Вправа 2.
Відкрийте рот. Ви повинні відчути напругу перед вушними раковинами, але лише глибше.
Вправа 3.
Оголюйте зуби, стежте за напругою в щоках. Розслабтеся.

Вправа 4.
Округліть рота, як би кажучи "ох!", відчуйте напругу, потім розслабте губи.

Вправа 5.
Відсунувши мову назад, стежте за напругою, розслабтеся.

Релаксація інтелектуальної діяльності.

Через чверть години після повної релаксації уявіть (з заплющеними очима), що бачите стелю та підлогу приміщення, в якому перебуваєте. Якщо уявне вами результативно, ви відчуєте ту ж м'язову напругу, яку зазнали б при виконанні цього завдання "наяву". Розслабтеся на п'ять-десять хвилин. Потім уявіть собі стіну ліворуч від вас і праворуч. Ціль - вироблення вміння викликати інтенсивний уявний образ, а тим самим і напруга у відповідних групах м'язів.
Надалі (знову ж таки після релаксації) уявіть собі, що повз вас проїжджає автомобіль. Подібним чином можна вправлятися з будь-якими предметами, що рухаються; можна уявити, ніби йде поїзд, пролітає літак або птах, котиться м'яч тощо. або книги. Такий підхід веде до "очищення думок" - вже під час або після вправи ви відчуєте, що ваші думки як би вщухли, перестали вас хвилювати, жодна з них не миготить у вашому мозку.
Для розумового заспокоєння Джекобсон рекомендує уявити, що розмовляє з іншими людьми. У разі інтенсивності уявного ви відчуєте напругу у сфері мови, горла, на губах, а окремих випадках і напруга щелеп.

ІІІ.2. Абдомінальне дихання

Повільно вдихайте через ніс до того часу, поки живіт не «роздмухується» максимально.
Затримайте подих на кілька секунд.
Повільно видихайте через рот або ніс, поки не видихніть із легень все повітря.
Повторіть цикл.

ІІІ.3. Дихальна релаксація за методом йогів

Повільно і глибоко вдихайте через ніс, рахуючи до п'яти.
Затримайте дихання, знову рахуючи до п'яти.
Повністю видихніть повітря з легень через рот чи ніс, рахуючи до п'яти.
Зробіть 2 вдихи-видиху у своєму звичайному ритмі.
Повторіть цикл.

Висновок

Вступ

Саме слово релаксація означає розслаблення, як м'язове, і психічне. Як відомо, за останні роки надмірно зріс темп життя, поряд з яким зросло і психоемоційне навантаження на нервову систему людини. З іншого боку, людина не відчуває достатнього обсягу обов'язкового фізичного навантаження, яке б врівноважувало психоемоційне. І багато людей не отримавши достатнього розслаблення у повсякденному житті все частіше застосовують психотропні препарати (які споживаються часто без лікарських призначень і люди користуються ними безперервно, часто без особливої ​​потреби) із заспокійливою чи стимулюючою дією для пом'якшення нервових перевантажень. Штучне придушення емоційних реакцій фармакологічними препаратами призводить до суперечності з поняттями про доцільність та універсальність цих реакцій як пристосувального механізму людського організму.

Найбільш простими способами зняття емоційної напруги є: спортивні заняття, риболовля, полювання, походи в баню (сауну) або басейн, а також просто прогулянка лісом або іншими мальовничими місцями і т.п.

Інші дієві способи зняття м'язового та психічного напруження будуть представлені надалі в даному рефераті.

Зв'язок м'язової та психічної релаксації

Всім відомо, що психічний стан багато в чому визначає наші фізичні сили, і навпаки: фізичні можливості впливають стан психіки. Найменше коло людей знає про те, що внаслідок функціонування про зворотних зв'язків, що існують в живих системах, фізичні дії можуть прямо визначати якість і силу психічних станів і реакцій. Наприклад, якщо ви дихатимете швидко і глибоко, то через 1-2 хв. відчуєте запаморочення з усіма наслідками, що звідси випливають. Спокійне, рівне дихання з подовженим видихом протягом 5 хв. обов'язково викличе бажання спати. Надзвичайно тісний взаємозв'язок між станом ЦНС і тонусом скелетної мускулатури дозволяє за допомогою свідомої зміни тонусу м'язів впливати на рівень психічної активності. Відомо, що стан людини пов'язаний з безперервною підтримкою досить високого м'язового тонусу. Чим напруженіша діяльність, тим вищий цей тонус, тим інтенсивніший потік активуючої імпульсації надходить від м'язів до нервової системи. І навпаки, повне розслаблення всіх м'язів знижує рівень активності ЦНС до мінімуму, сприяє розвитку процесів гальмування.

Слід також знати про те, що психічна напруженість завжди супроводжується м'язовою, але м'язова напруженість може виникнути і без психічної. Надмірна напруга м'язів формується мозком у тих випадках, коли, незважаючи на втому, людина змушена виконувати тонко координовану роботу.

М'язова напруженість може виявлятися у таких формах:

1. Тонічна (підвищена напруженість у м'язах за умов спокою).

2. Швидкісна (м'язи не встигають розслаблятися під час виконання швидких рухів).

3. Координаційна (м'яз залишається збудженою у фазі розслаблення через недосконалу координацію рухів).

Щоб опанувати розслаблення в кожній із цих випадків, необхідно освоїти спеціальні методичні прийоми.

Подолати тонічну напруженість можна з допомогою спрямованих вправ підвищення еластичних властивостей м'язів, тобто. на розслаблення у спокої та у вигляді вільних рухів кінцівками та тулубом (типу вільних махів, потряхиваний).

Впоратися зі швидкісною напруженістю можна, підвищивши швидкість переходу м'язів у стан розслаблення після швидкого скорочення. Щоб збільшити швидкість розслаблення м'язів, використовують вправи, що вимагають швидкого чергування напруги та розслаблення (повторні стрибки, кидання та лов набивних м'ячів на зближеній відстані тощо).

З координаційною напруженістю можна впоратися з допомогою спеціальних вправ на розслаблення, щоб правильно сформувати власне відчуття, сприйняття розслабленого м'язів; навчати довільного розслаблення окремих груп м'язів. Це можуть бути контрастні вправи – наприклад, від напруги одразу до розслаблення; що поєднують розслаблення одних м'язів із напругою інших.

У кожному з цих різновидів напруженості існує своєрідний підхід релаксації (розслаблення). Але щоб опанувати ці підходи, необхідно освоїти правильну техніку релаксації, яка буде представлена ​​надалі.

Як освоїти техніку релаксації

Довільне розслаблення м'язів (релаксація) засноване на здібності людини подумки, за допомогою образного уявлення відключати м'язи від імпульсів, що йдуть від рухових центрів головного мозку. Правильне загальне розслаблення м'язів пов'язане з відчуттям відпочинку та умиротворення. Десятихвилинний відпочинок у цьому положенні, що поєднується з правильним диханням, відновлює сили та працездатність так само, як і сон. Загальне розслаблення м'язів рекомендується всім, але особливо необхідно людям із сильною та швидкою реакцією на зовнішні подразники. Люди нервового складу схильні до перебільшення. Вони швидко відновлюють сили та досить швидко втомлюються. Люди з повільною та слабкою реакцією, а також гіпотоніки (зі зниженим кров'яним тиском) повинні після розслаблення м'язів обов'язково зробити кілька вправ.

Приступаючи до практичного відпрацювання вправ на розслаблення м'язів (релаксації), слід мати на увазі, що найбільш дієвими, багатими зв'язками, що активують, є м'язи обличчя і правої руки (у правшої). З цих міркувань вправи у розслабленні м'язів найкраще починати з обличчя і правої руки, та був домагатися повного розслаблення інших м'язових груп. А також техніка «релаксуючих» тренувань вимагає попереднього вироблення певних психічних і фізичних навичок, що є своєрідною абеткою релаксації, яка включає управління увагою, оперування чуттєвими образами, словесні навіювання та управління ритмом дихання. Розглянемо кожен елемент окремо:

1) Управління увагою. Увага - одна з найбільш творчих функцій психіки. Без можливості людини довго утримувати увагу на предметі своєї діяльності може бути мови про продуктивність його зусиль. Тому виробленню міцних навичок свідомого управління цією психічною функцією має бути приділено особливе місце. Відомо, що увага може бути пасивною та активною. У першому випадку воно буває мимоволі залучено до сильних або незвичайних зовнішніх подразників або до внутрішніх психічних явищ (чуттєвих образів, думок, переживань). При активній увазі вибір зовнішнього чи внутрішнього об'єкта відбувається у результаті вольового зусилля. Нерідко для цього буває необхідно подолати сильні прояви пасивної уваги.

Тренування уваги починають з концентрації його на зовнішніх об'єктах, що реально монотонно рухаються. Найзручніше використовувати рухомі стрілки годинника (на першому етапі тренування на рух секундної стрілки, на другому - хвилинної). Далі переходять до фіксації уваги на найпростіших (обов'язково «нецікавих») предметах (олівець, гудзик, власний палець).

2) Оперування чуттєвими образами. Вироблення навичок довільного зосередження уваги на чуттєвих образах починають з того, що реальні предмети, що використовуються у першій вправі, замінюються уявними. Від простих чуттєвих образів переходять до складніших, як, наприклад, уявлення тепла і тяжкості, що поширюються з окремих ділянок (рук, ніг) на все тіло. Слід пам'ятати, що це уявлення мають бути почерпнуті з реально пережитого життєвого досвіду, а чи не з абстрактних побудов, оскільки у разі вони будуть позбавлені необхідного ступеня дієвості. Це можуть бути, наприклад, зорові образи (літній день із зеленим лісовим лужком, берег моря з ритмічним шумом хвиль, блакитне небо з чайкою, що ширяє в небі), що поєднуються з відповідними фізичними відчуттями (тепла, освіжаючого вітерця) і внутрішніми переживаннями (розслабленість, безслаблення , спокій). Численні варіації таких уявлень обумовлюються індивідуальними особливостями людини, наявним запасом уявлень та завданням тренувань.

3) Словесні навіювання. Коли образні уявлення підкріплюються відповідними словесними формулами, що вимовляються подумки, що прискорює настання бажаного фізіологічного ефекту.

Формулювання уявних словесних навіювання завжди будуються у вигляді тверджень, вони повинні бути гранично простими і короткими (не більше двох слів). Подумки слів здійснюється в повільному темпі в такт дихальним рухам. При вдиху вимовляється одне слово, при видиху - інше, якщо фраза самовнушення складається з двох слів, і тільки на видиху - якщо фраза складається з одного слова.

4) Управління ритмом дихання. При релаксуючих тренуваннях використовуються деякі закономірності впливу дихання лише на рівні психічної активності. Відомо, що цикл дихання включає фази вдиху, видиху та паузу. Але далеко не всі знають, що під час вдиху відбувається активація психічного стану, тоді як при видиху настає заспокоєння. Довільно встановлюючи ритм дихання, в якому відносно коротка фаза вдиху чергується з більш тривалим видихом і наступною паузою, можна добиватися вираженого загального заспокоєння. Тип дихання, що включає більш тривалу фазу вдиху з деякою затримкою дихання на вдиху та відносно коротку фазу видиху, призводить до підвищення активності нервової системи та всіх функцій організму. Освоївши техніку релаксації, ми можемо перейти до її методів.

Методи релаксації

М'язова напруженість може виникати з різних причин, різною має бути і методика її запобігання. Розглянемо роботу якоїсь л. м'язи під час виконання циклічного руху. У м'язі при цьому ритмічно чергуються стани напруги та розслаблення:

1) у стані спокою (до роботи) у м'язі все ж таки є певний ступінь натягу;

2) перехід м'яза з одного стану в інший вимагає певного часу. При цьому на перехід з напруженого стану в розслаблене може витрачатися більше часу, ніж зворотний перехід від розслаблення до напруги;

3) у період розслаблення натяг м'язу знижується приблизно до величини спокою (іноді навіть нижче за рівень спокою).

Напруженість може виявлятися у трьох формах:

1) підвищення натягу в м'язах за умов спокою (так звана «тонічна напруженість», або гіперміотонія);

2) недостатня швидкість розслаблення, внаслідок чого при виконанні швидких рухів м'яз не встигає розслаблятися (швидкісна напруженість);

3) у фазі розслаблення м'яз залишається більш менш напруженим внаслідок недосконалої рухової координації («координаційна напруженість»).

У спортивній практиці часто зустрічаються ситуації, коли в короткий відрізок часу дуже швидко чергуються напруга та розслаблення м'язів, де максимальне розслаблення як би готує, формує необхідну напругу (за силою та тривалістю).

В.Л. Федоров, І.В. Ловицька, В.М. Заціорський, А.Г. Фурманов розглядали своєчасне розслаблення м'язів, як чинник, що запобігає настанню втоми, т.к. у розслабленому м'язі краще відбуваються процеси відновлення і він більш тривалий час зберігає свою працездатність.

Наявність у вправах на розслаблення м'язів різкого переходу м'язів з напруженого стану в розслаблене (на кшталт «зриву») викликало (за механізмом моторно-вісцеральних рефлексів) активний видих, отже, і глибший наступний вдих. У цьому кортикальна зв'язок між диханням і м'язової діяльністю сприяла при довільному посиленні дихання посиленню водночас і м'язової діяльності, тобто. виявлявся міцний умовно-рефлекторний двосторонній зв'язок.

Придбання навички довільного розслаблення м'язів у спортсменок, поряд з покращенням функціональних можливостей, сприяло переважаючому розвитку фізичних якостей: підвищення твердості напружених та зниження твердості розслаблених м'язів (амплітуди розслаблення) на 11%; збільшення сили м'язів розгиначів тулуба на 8,5% та сили м'язів кисті на 7,8%; зростанню швидкісних можливостей спортсменок на 11,4%; поліпшення показників спритності волейболісток, що виразились у більш ефективному використанні рухового апарату при виконанні нападаючого удару, сила якого зросла у них на 17,2%; зменшення часу рухової реакції на 14,7%; збільшенню швидкісно-силових якостей (стрибучості) на 12,3%; збільшення гнучкості на 39,7%; покращення витривалості.

Тонічна напруженість.Як відомо з фізіології, навіть за відсутності видимої рухової активності м'яз завжди виявляє певну напругу (тонус).

Для зменшення тонічної напруженості застосовують вправи на розслаблення у вигляді вільних рухів кінцівками та тулубом (типу потряхиваний, вільних махів тощо). Такі вправи, окрім свого прямого призначення, сприяють якнайшвидшому відновленню після навантаження. Тому їх широко використовують в інтервалах відпочинку між повторними спробами, особливо у разі статичної напруги. Корисні також вправи розтягування, плавання, масаж. Небажані тривалі статичні напруження (В.М. Заціорський).

Швидкісна напруженість.Як зазначалося, швидкість переходу м'язи з напруженого стану в розслаблене зазвичай нижче, ніж швидкість переходу від розслаблення до напруги, тому зі збільшенням частоти рухів рано чи пізно настає такий момент, коли м'яз не встигає повністю розслабитися. М'язи-антагоністи виявляються при цьому напруженими одночасно. Це різко знижує частоту та швидкість рухів. "Швидкісна напруженість", в основі якої лежить недостатня швидкість переходу м'яза з напруженого в розслаблений стан, - один з основних факторів, що перешкоджають збільшенню максимальної швидкості рухів

Для вдосконалення здатності до довільного розслаблення м'язів використовують вправи, що вимагають швидкого чергування напруги та розслаблення. Прикладом таких вправ може бути стрибки, метання. Дуже корисні лов та кидання медицинболів, ривок і поштовх штанги (при технічно вірному їх виконанні) і т.п.

Координаційна напруженість.Можна виділити приватну та загальну координаційну напруженість. Під першою розуміють напруженість, що проявляється при виконанні якогось л. певного руху (зазвичай лише початковій фазі становлення навички). Загальна координаційна напруженість проявляється у широкому колі рухів. При цьому рухи скуті, незручні. Такі зазвичай рухи людей, які займаються фізичними вправами. Їм важко виконати рух легко та вільно.

Для подолання координаційної напруженості виконують вправу у стані значної втоми (наприклад, для борців – боротися протягом кількох десятків хвилин). Втома змушує концентрувати зусилля лише у необхідні моменти.

Контрольні питання та теми для закріплення матеріалу

1. Що розуміється під терміном "фізичні якості", від чого залежить їх розвиток?

2. «Сенситивні» періоди розвитку фізичних якостей та критичні періоди їхньої інволюції.

3. Що розуміється під терміном "витривалість", за якими ознаками вона класифікується?

4. Біологічні та фізіологічні механізми розвитку витривалості.

5. Чи компоненти, що лежать в основі розвитку витривалості?

6. Характеристика загальної (аеробної) витривалості.

7. Методика розвитку аеробної витривалості.

8. М'язова сила як фізична якість.

9. Фізіологічні механізми регулювання м'язової сили.

10. Кошти та методи розвитку м'язової сили.

11. Методика розвитку абсолютної, динамічної та статичної сили.

12. Методика розвитку м'язової сили школярів.

13. Удосконалення сили у молодому та зрілому віці.

14. Удосконалення сили у людей похилого та старшого віку.

15. Що розуміється під терміном «швидкість», її компоненти?

16. Фізіологічні, біохімічні та морфологічні основи швидкості.

17. Від чого залежить розвиток часу рухової реакції, швидкості одиночного руху та частоти рухів?

18. Назвіть засоби розвитку швидкості, вимоги до них.

19. Що розуміється під терміном «спритність», які здібності повинна мати людина для прояву спритності?

20. Фізіологічні та психологічні основи спритності.

21. Здатність людини до диференціювання динамічних зусиль, прояв спритності.

22. Методика розвитку спритності у дітей, юнаків та дівчат.

23. Методика розвитку спритності у людей старшого та похилого віку.

24. Що розуміється під терміном «гнучкість»?

25. Фізіолгічні механізми регулювання гнучкості.

26. Які прийоми та вправи застосовують для розвитку гнучкості?

27. Методика розвитку гнучкості людей різного віку.

28. Яке значення довільного розслаблення м'язів при розвитку та вдосконаленні фізичних якостей?

29. Фізіологічний механізм виникнення напруженості м'язів.

30. Характеристика тонічної, швидкісної та координаційної напруженості м'язів.

1. Бойко, Є.І. Час реакції людини/Є.І. Бойко. - Москва: Медгіз, 1964. - 288 с.

2. Гужаловскій, А.А. Підсумки та перспективи вивчення закономірностей онтогенезу фізичних здібностей людини / О.О. Гужаловський: Актова мова на науковій сесії, присвяченій презентації АФВіС Республіки Білорусь. - Мінськ: АФВіС, 1993. - 21 с.

3. Заціорський, В.І. Фізичні якості спортсмена/В.І. Заціорський. - Москва: Фізкультура та спорт, 1966. - С. 7, 80-81, 112-114, 169-177.

4. Лях, В.І. Здатність до прояву рухових реакцій: онтогенетична зміна та можливості тренування (огляд робіт авторів НДР) / В.І. Лях // Теорія та практика фізичної культури. - 1988. - № 10. - С. 55-57.