Підсилювач м'язової сили. Сильні руки: вправи. Використовуйте принцип зворотної піраміди

Щоб удар кулаком був сильним, необхідно не просто тренуватися, а розуміти, як формується сила, необхідна для нанесення потужного удару. Існує кілька технік, які дозволяють бити кулаком по-справжньому потужно та сильно.

Сильний удар формується не лише завдяки високій швидкості, а й власній вазі. Якщо вкласти свою масу тіла повністю, то результат буде максимально потужним. Уникнути вивихів дозволяє дотримання правильної техніки виконання, яка передбачає те, що руку ніколи не розпрямляють повністю, а удари завдають під різними кутами. Вони приносять супернику по-справжньому серйозну шкоду.

Стопи

Грають не меншу роль сили удару. Їхнє становище та рух має підкорятися наступним нюансам:

Стопи необхідно розставляти ширше за плечовий пояс.
Розворот стопи роблять у бік руху, який здійснюють рукою, при цьому завжди спочатку піднімається п'ята.
Коли відбувається удар правою рукою, ліва стопа не зсувається, піднімається п'ята правою і навпаки.

Правильне положення стоп дозволяє завдавати набагато сильніших і сильніших ударів, але не є єдиним моментом, який слід враховувати.

Про що ще потрібно знати для надання удару кулаком сили?

Коліна потрібно тримати трохи зігнутими, переносячи вагу власного тіла вперед.
Під час завдання удару стегна повинні розвертатися в той бік, в якому знаходиться суперник.
У своєму контакті підвищити силу удару дозволяє повний рух всього корпусу.
Не можна тягнутися вперед. Тулуб має розвертатися різко.
Відведення руки назад під час замаху дозволяє супернику передбачити та попередити удар.
Кулак, завдаючи удару, потрібно стискати настільки сильно, наскільки це можливо.
Кожен новий удар роблять із видихом повітря.

Ці вимоги мають дотримуватися не окремо, а одночасно.

Вправи на розвиток сильного удару

Щоб бити кулаком потужно і сильно, потрібно ще й тренуватися. Цьому сприяє комплекс вправ.

Щоб виконати вправу, потрібно мати достатньо вільного місця. М'яч слід брати тяжкий. Найкраще підійде той, з яким тренуються боксери. Альтернативним варіантом стане баскетбольний м'яч.

Техніка виконання полягає в наступному:

ноги розставлені за рівнем ширини плечей;
корпус тримають прямим;
м'яч високо піднятий над головою;
м'ячем ударяють із силою об підлогу і ловлять після відскоку.

Набивання роблять щонайменше 15 разів.

Виконується за такою схемою:

стають прямо, ноги лише на рівні плечей, а руки перебувають з обох боків;
присідають до того часу, поки коліна не утворюють з стегнами одну лінію;
вистрибують нагору, одночасно піднімаючи руки.

Стрибати потрібно максимально високо. Повторень роблять стільки, щоби не залишалося сил. Посилити ефект можна із залученням гантелей, які тримають у руках.

Тренування на трицепс, плечовий пояс та м'язи спини

Ці м'язові групи відіграють не останню роль у збільшенні сили удару, що завдається кулаком, і тренуються завдяки наступним вправам.

Руки, підтягуючись, тримають трохи ширше ніж плечі. Щоб підвищити ефективність, на пояс вішають обтяження. Кількість повторів намагаються робити стільки, скільки дозволяє власна фізична підготовка.

Руки ставлять максимально близько один до одного. Прогинати спину не можна. Вона має залишатися випрямленою. Вправа тренує трицепси, грудні та спинні м'язи. Аналогічно впливає і жим лежачи. Щоб зміцнити кисті рук, потрібно віджиматися на кулаках.

Виконуються з лавкою. До неї стають спиною, хмаряться долонями, злегка присідають. Опускаються та піднімаються за рахунок згинань та випрямлень рук. Роблять щонайменше 3 сетів по 20 повторів.

Зміцнюють кисті рук, розвивають дельтоподібні м'язи. Останні мають вагоме значення для удару. Крім того, гиря є тим снарядом, що сприяє приросту мускулатури.

Ноги розставлені з обох боків. У випрямленій руці між ніг утримують гирю, а ноги трохи згинають у колінному суглобі. Гирю різким рухом піднімають уперед так, щоб між снарядом та корпусом утворився прямий кут. Потрібно стежити за тим, щоб спина залишалася прямою у верхній крайній точці. На кожну руку роблять 8 повторів. У м'язах має відчуватися напруга.

Виконується аналогічно до підйомів вперед, але тільки снаряд піднімають вже над головою. Рекомендована кількість повторів на кожну сторону становить від 8 до 12 разів.

Снаряд поміщають між розставленими ногами. Кладають на нього руку, щоб стегна залишалися ззаду. Роблять різкий ривок нагору, закидаючи гирю прямо на плечі, а потім поштовхом піднімають снаряд над головою. Повертаються у початкову позицію. На кожну руку потрібно зробити 10 підйомів.

Підйоми з гирею вгору з положення сидячи

Гирю закидають на плече, присідають навпочіпки. Щоб утримати рівновагу, виставляють ліву руку. Гирю піднімають нагору, чекають секунду, роблять ще підйом, а потім змінюють руку. Сідниці з ікрами повинні бути постійно напружені.

Підйоми з гирею з положення лежачи

Спиною вниз лягають на підлогу, в руку беруть і піднімають гирю. Руку тримають у вертикальному положенні, а потім починають підніматися. Згинають спочатку одну, а потім іншу ногу. Якщо підйоми даються тяжко, допомагають собі вільною від снаряда рукою. Роблять приблизно 10 повторень.

Два снаряди закидають на плечі. Увібравши у легені повітря, гирі ривком піднімають над головою, а потім повільно опускають. Під час вправи м'язи черевного преса мають бути напружені.

Щоб зробити удар кулаком сильнішим, можна використовувати такі техніки та способи:

Займатися з еспандером. Брати потрібно найжорсткіший. Стискати снаряд необхідно різко та з додатком максимальної сили. Робота з еспандером сприяє розвитку міжпальцевих м'язів та передпліч, що робить кулаки більш потужними та міцними.
Щодня стрибати зі скакалкою. Потрібно намагатися піднімати стегна максимально високо, а колінами діставати грудну клітку.
Тренування з кувалдою також досить ефекти. Її беруть у руці та б'ють по старих покришках, що активізує м'язи, які працюють і при ударі. Робити це слід на вулиці, наприклад, поряд із гаражем.
Працюючи в парі, по «лапах» потрібно намагатися робити удари, уявляючи, що ціль знаходиться далі на кілька сантиметрів, намагаючись пробити її наскрізь. Це дає можливість не тільки бити сильніше, а й не втрачати швидкість.
Не слід нехтувати «боєм із тінню». Дана вправа дозволяє навчитися завдавати несподіваних ударів, які є найбільш ефективними, оскільки суперник не встигає відреагувати. Тренуватися потрібно щодня щонайменше 10 хвилин.
Вибуховий удар допомагають розвивати віджимання як у долонях з відривом від поверхні підлоги, і на кулаках. Кількість підходів має становити не менше трьох із десятьма повтореннями в кожному.

Підбиття підсумків

Наведені вище вправи допомагають підвищити витривалість і зробити сухожилля і м'язи рук міцнішими, розвинути силу ударів, що завдаються. Якщо вони виконуються на регулярній основі, то результати стають помітними вже за сім днів.

Не лише чоловіки, а й деякі жінки мріють мати сильні руки. Багато людей для досягнення цієї мети відвідують спортзали або ж купують спеціальне обладнання та займаються в домашніх умовах. Виконувати вправи для м'язів рук рекомендується всім людям без винятку незалежно від комплекції та типу фігури. Адже якщо не приділяти біцепсам та трицепсам належної уваги, вони досить швидко перетворюються на проблемну зону.

Для чого потрібно тренуватися

Силове тренування рук актуальніше стає ближчим до весни, особливо у дівчат. Адже в цю пору року вже час одягати гарні сукні, сарафани та майки. Для чоловіків це питання актуальне завжди, оскільки необхідний їм рельєф чудово помітний через будь-який одяг.

Про що треба пам'ятати

Як відомо, сильні руки не так вже й просто отримати. При виконанні вправ необхідно завжди пам'ятати про деякі нюанси, які сприяють швидкому та якісному досягненню результату. Серед них:

коли при виконанні тієї чи іншої вправи доводиться докладати зусиль, щоб або гантелями, тяги для м'язів спини, вправи на перекладині і так далі), то тут, разом з іншими групами м'язів, тренуються і біцепси;
у вправах, де потрібні зусилля для розгину рук (жимки лежачи чи стоячи, віджимання на брусах чи підлоги), тренуються трицепсы;
завдяки вправам фітнесу, коли снаряди необхідно утримувати руками, задіяні м'язи передпліччя.

Пам'ятати це потрібно через те, що м'язи рук є дрібними, тому їх можна протренувати і за допомогою вправ, спрямованих на інші групи м'язів.

Багато спортсменів, які хочуть отримати рельєфні та максимально сильні руки, виснажують себе напруженими тренуваннями, тим самим отримуючи чудові накачані м'язи. Але така тактика далеко не всім до душі, тому що деякі люди хочуть просто виділити біцепс та трицепс, залишивши всі дрібні м'язи непомітними, але сильними.

Тренування пензлів

Більшість професійних спортсменів стверджує, що сильні руки починаються саме з сильних кистей та тренінгу передпліччя, які ніяк не можна залишати без опрацювання. Від того, наскільки сильними будуть кисті, залежатиме результат будь-якої іншої вправи на біцепс або трицепс. Тому на сильні руки тренування має починатися саме з простих вправ, що розвивають кисті та передпліччя.

При виконанні тренування не потрібно зупинятися на одній вправі, так як це гарантовано призведе до фізичної та емоційно-психічної втоми.

З еспандером

Найпоширенішим снарядом для пензлів є еспандер, який є гумовим кільцем. Пропрацювати м'язи-розгиначі допоможе стискування-розтискання кистьового еспандера, яке ділиться на пару видів:

стандартне стискання та розтискання, але в стислому положенні, необхідно затримати його приблизно на хвилину;
ті ж самі стискання і розтискання, але виконувати їх потрібно лише двома-трьома пальцями.

Це досить простий, але водночас ефективний метод опрацювання м'язів-розгиначів. Особливо він підходить тим, хто давно не займався спортом і надто довгий час не приділяв уваги рукам. сприятиме збільшенню хвату та відновленню, а також поліпшенню здоров'я рук.

На гімнастичних снарядах

На даний момент існує дві найбільш поширені вправи, для виконання яких будуть потрібні Завдяки їм не тільки опрацьовуються кисті, а й робиться деяке навантаження на інші м'язи рук.

Першою вправою є вис на турніку, різновидами якого є:

вис на двох пальцях;
вис у прямому положенні на одній руці;
віс з додатковою вагою, яка прикріплюється в поясі або ногах;
вис з легкими похитуваннями.

В даному випадку виконуються два підходи: по хвилині напруги м'язів або до максимальної втоми кистей та передпліч. Тривалість підходу кожна людина повинна визначати для себе сама, виходячи зі статистичної витривалості м'язів. Хорошим результатом є тривалість вису в 2-3 хвилини.

Другою ж вправою є всіма улюблене лазіння канатом. У цьому випадку підхід лімітується тільки довжиною каната, а отже, лізти вгору необхідно доти, доки не буде досягнуто найвищої точки каната. Крім рук, ця вправа також задіює хребетний стовп і плечові суглоби, розтягуючи їх.

Вправи в домашніх умовах

Більшість людей, які мають можливості відвідувати спортивні зали, але мають розробленими м'язами рук, часто думає у тому, як накачати руки гантелями в домашніх умовах. Це питання, звичайно ж, набирає популярності з кожним днем, але навіть попри це є люди, які не мають у себе вдома цього снаряда. Тому необхідно розглянути вправи (з гантелями і без них), за допомогою яких легко можна скласти собі домашнє тренування і поступово досягти головної мети.

Вправи для м'язів рук із гантелями

За допомогою найпростіших гантелі є чудова можливість накачати біцепс без зайвої праці. Крім того, перевагою цих вправ є можливість прокачування кожної руки окремо, адже у деяких людей сила рук відрізняється, тому для них ця особливість відіграє важливу роль.

Отже, для виконання знадобляться дві гантелі однакової маси та стілець. Усього дві вправи допоможуть привести в тонус тіло і підкачати руки:

"Молоток". У положенні сидячи або стоячи, необхідно згинати руки з гантелями до плечей або почергово, або одночасно обидві руки. У верхній точці слід зробити коротку паузу, напружуючи при цьому м'язи рук, а потім опустити їх.
Почергові підйоми. Сидячи на звичайному табуреті, пряму руку з гантеллю потрібно підняти вгору і затримати на 4-5 секунд, а потім опустити її і підняти іншу руку. Спина при цьому має бути рівною.

Особливу роль відіграє дихання. При підйомі гантелі потрібно робити видих, а при опусканні - вдих. Виконувати ці вправи достатньо лише тричі на тиждень, чого цілком достатньо для відновлення м'язів і надання їм рельєфу.

Віджимання

Найчастіше чоловіки воліють віджимання від статі. Які м'язи гойдаються при цьому, знають далеко не всі, адже наступного дня після цієї вправи болять руки, плечі, прес, а також ноги. Варто відзначити, що при виконанні класичних віджимань працюють такі м'язи рук та плечей:

що тренуються під час випрямлення рук;
великі грудні м'язи, які відповідають за функціонування плечової кістки;
дельтоподібні м'язи, що утворюють рельєф плечей;
двоголові м'язи.

Не тільки чоловіки, а й дівчата часто виконують віджимання від статі. Які м'язи хитаються - ми вже розібралися, а тепер слід розглянути різновиди цієї вправи, які сподобаються тим, кому вже набридли класичні віджимання. Серед них:

широким хватом, коли руки розставлені максимально широко;
із закинутими вище рівня статі ногами;
з бавовною, яка виконується під час відриву від землі.

Саме ці вправи можна використовувати в домашньому тренуванні та опрацьовувати всі необхідні м'язи рук. Завдяки їм результат буде отримано досить швидко і залишиться на тривалий час.

Інструкція

Найчастіше сила удару залежить від техніки удару, стану м'язів, генів. Насамперед потрібно хоча б навчитися азам техніки, завдання удару, щоб мало сенс збільшувати швидкість і силу удару. Отже, починаємо з розминки. Розминаємо руки, плечі, м'язи грудей, спини, ніг. Як відомо, сила прямого удару йде від трицепсу. А ось залежно від того, як змінюється удар, підключаються інші м'язи. Візьмемо як приклад візьмемо бічний удар - хук: у ньому переважно задіяні трицепс і м'язи грудей. А, припустимо, в нижньому ударі - задіяні біцепс, трицепс, м'язи грудей, а також м'язи спини та . У вся сила удару залежить від ніг, а потім задіяні м'язи рук.

Після цього невеликого екскурсу в теорію ми можемо перейти безпосередньо до вправ. Приступимо до першої вправи для прямого удару - віджимання на долонях, вузькою постановкою. У цій вправі задіяні м'язи трицепса, які входять до групи основних м'язів для швидкості та сили удару. Ставити долоні треба в такий спосіб, щоб з-поміж них утворилася трикутника. При цьому долоні мають бути паралельними до підборіддя. При віджиманні торкаємося чолом до області трикутника.

Тепер переходимо до другої вправи – віджимань на кулаках, вузькою постановкою. У цій вправі у нас знову ж таки працює трицепс. Ставимо кулаки разом, паралельно середині області грудей. У такий спосіб віджимаємось, при цьому розсунувши ноги на ширину плечей.

Далі виконуємо віджимання на кулаках у широкій позиції. У цій вправі, крім м'язів рук, задіяні також м'язи грудей. Прокачуючи м'язи грудей, відповідно, ми збільшуємо силу та швидкість бічного удару. Розсуваємо руки якнайширше, ставимо їх на кулаки і починаємо віджиматися. Віджимання потрібно робити якнайглибше, щоб м'язи працювали оптимально. Найкращий спосіб виконувати глибокі віджимання – з використанням трьох стільців. Ставимо 2 стільці паралельно один одному для рук та 1 для ніг. І таким чином віджимаємося, опускаючи торс якнайглибше.

Тепер беремо гантелі вагою 2-3 кілограми. Для початку не потрібно брати більшої ваги, щоб не пошкодити суглоби. І ведемо бій з тінню, по 200 ударів прямих, бічних та аперкотів.

Потім беремо скакалку і починаємо якнайшвидше стрибати, бажано не менше 3 хвилин. Виконуючи цю вправу, ми прокачуємо ікри та стопи, від яких безпосередньо йде сила удару. Якщо у вас немає скакалки, можна стрибати і без неї, кроками вперед, назад, праворуч і ліворуч.

Віджимання потрібно виконувати плавно, в рівному темпі і до краю, до тремтіння рук від перенавантаження. Як відомо, у всіх видах спорту, роблячи щось понад свої можливості, цим вони розширюються. Отже, ми зробили кілька серій віджимань плюс стрибки зі скакалкою. Після цього обов'язково потрібно приділити 20-25 хвилин биття по груші. Причому робота з грушею має бути плавною. Бити по ній з усієї сили і якнайшвидше не варто. Щоб розслабити м'язи, що попрацювали, потрібно провести пару раундів з грушею.

Мама завжди змушувала вас снідати. Але навряд чи вона мала на увазі ковтання бублика або кексу на бігу з дому. Багата швидкими вуглеводами їжа дуже смачна, але вони й швидкі, що швидко згорають. За кілька годин ви вже будете спустошені.
Комбінації цукру та крохмалю лише тимчасово підвищують енергію завдяки здатності нашого тіла переробляти глюкозу. Швидкі вуглеводи дуже швидко засвоюються із шлунково-кишкового тракту, тому цукор у крові негайно підвищується і відбувається значний викид інсуліну в кров. Інсулін знижує цукор крові, перетворюючи його на жир. Іноді це призводить до падіння рівня цукру нижче норми та виникнення вуглеводного голоду. Якщо рівень цукру падає дуже сильно, свідомість може затуманитися, у багатьох людей у зв'язку з цим виникають проблеми з концентрацією уваги.
Як підвищити енергію:
Почніть свій день із зернових та білків, на переробку яких у глюкозу потрібно більше часу, та які довше підтримають потрібний вам рівень енергії.
Наприклад, тарілка вівсянки або пара варених чи смажених яєць з томатами та цибулею.

2. Відсутність фізичного навантаження

Занадто втомилися для тренування? Чим би ви не займалися, не пропускайте тренування. Заняття додадуть вам прудкості. Ще в давнину філософи та лікарі вважали, що здоровим бути неможливо без занять фізкультурою. Дослідження показують, що регулярні фізичні вправи зменшують кількість холестерину в крові, що сприяє розвитку атеросклерозу. Доведено, що у людей, які постійно активно займаються фізичними вправами, підвищується розумова, психічна та емоційна стійкість у виконанні напруженої розумової чи фізичної діяльності.
І вам не потрібно робити марафонні забіги. Дослідження показують, що люди, які займаються вправами з невеликим навантаженням, наприклад ходьбою, швидше знімають втому, аніж ті, хто бігає або займається аеробікою з обтяжувачами.
Як підвищити енергію:
Займайтеся щодня, навіть якщо це буде лише 10 хвилин. Якщо у вас зовсім дефіцит часу, пройдіть півдороги до офісу пішки. Якщо це можливо, робіть зарядку, як встанете. Це розбудить вас краще за еспресо.
Якщо ви вже знемагаєте від втоми після обіду, прогуляйтеся 10-20 хвилин. Навіть постояти трохи під час роботи замість сидіння за комп'ютером корисно для ваших м'язів та кровотоку.

3. Бездонна чашка кави

П'єте п'яту чашку кави за день? Кофеїн не тільки змусить вас смикатися всю ніч, він також дещо робить з гормонами. Кава стимулює вироблення адреналіну та кортизолу, двох гормонів, які підвищують жвавість. Але ефект не триває довго, тому незабаром хочеться випити ще чашку для бадьорості. Проблема в тому, що після третьої чашки кофеїн перестає працювати. Це як вичавлювати губку.
Люди, які п'ють багато кави протягом дня, можуть перестимулювати вироблення адреналіну, що в результаті викличе його дефіцит, який спричиняє втому і спустошення.
Як підвищити енергію:
Скоротіть кількість кави на день - не обов'язково повністю відмовлятися від неї. 1-3 чашки на день дадуть вам тонус. Дослідження показують, що у людей похилого віку кава підвищує мозкові функції. До того ж, люди, які півжиття п'ють каву, менш схильні до хвороб Альцгеймера і недоумства.

4. Солодкі закуски

4 вечори і вам потрібно зарядитися. Чи пройдетеся до автомата з шоколадками? Неправильний хід.. Солодощі взагалі виснажують ваші енергетичні запаси.
Пам'ятаєте, що сталося з вашим сніданком? Насолоди також провокують швидке підвищення енергії, яке різко змінюється кризою. Те саме відбувається і з енергетичними напоями, наприклад, Red Bull. Особливо енергетичні напої шкідливі людям із надмірною вагою. Опасисті люди вже продукують занадто багато інсуліну через цукор, який вони споживають у надлишку.
Солодощі відправляють ще порцію цукру до їхнього організму. Зрештою, це може призвести до стійкості до інсуліну (коли інсулін не засвоюється клітинами і накопичується в крові), а ця умова для виникнення діабету.
Бережіться також «здорових» соків, оскільки вони часто насичені цукром. Склянка соку може містити 8-10 чайних ложок цукру – як і склянку Коли.
Що робити:
Краще вибрати грубоволокнисту їжу або білкові закуски, наприклад, скибочка індички, обгорнута навколо шматочка моркви або селери, мммм….
Освіжаючим продуктом із низьким вмістом цукру може стати газована мінеральна вода з крапелькою соку.
Зелені соєві боби – чудове джерело сої та білка, і дуже корисні для жінок, тому що вони містять фітоестрогени, нестероїдні рослинні сполуки, які в організмі людини можуть діяти не лише як естрогени, а й як антиестрогени. Наприклад, на відміну від справжніх естрогенів, вони не стимулюють, а пригнічують зростання гормонозалежних пухлин.
Горіхи, особливо фісташки, мигдаль і волоський горіх - ще одне джерело енергії. Вони насичені білком, корисними жирами та є антиоксидантами. Але не варто їх поїдати жменями, тому що вони висококалорійні. Якщо ви дієте, з'їдайте не більше 300г на день.

5. Ви споживаєте недостатньо магнію

Засинаєте за офісним столом? Сонливість, запаморочення, плаксивість та м'язова слабкість – симптоми дефіциту магнію.
Магній є ключовим елементом, що підтримує функціональність організму, він бере участь у більш ніж 300 біохімічних реакціях. Він підтримує м'язову та нервову функцію, рівне серцебиття, імунітет та міцність кісток.
Деякі види медикаментів, наприклад, діуретики та антибіотики, можуть спричинити дефіцит магнію.
Як бути:
Є зелені листові овочі, наприклад, шпинат, це найкраще джерело магнію. Також деякі види риби, наприклад, палтус, в одній 100г порції якого міститься 90мг магнію. Горіхи, цільнозернові продукти, боби теж багаті на магній.
Жінкам потрібно 310-320мг магнію на день, більше вагітним (350-400мг) і годуючим грудьми (310-360мг). Ви можете приймати добавки до їжі, які містять магній. але спершу проконсультуйтеся з лікарем.

6. Рясна менструація

Валитеся з ніг під час місячних? У вас може бути залізодефіцитна анемія, синдром, що характеризується порушенням синтезу гемоглобіну внаслідок дефіциту заліза. Цей мінерал відповідає за виробництво гемоглобіну, який відповідає за перенесення кисню до тканин. Жінки найбільш схильні до залізодефіцитної анемії, через рясних і тривалих менструацій, фібріоми матки. Втома - це одна з ознак, серед інших - коротке дихання, запаморочення і слабкість. Такому виду втоми кави чи фізичні вправи не допоможуть. Це як би якщо людина відчувала нестачу кисню.
Як підвищити енергію:
Жінкам потрібно 18 мг заліза в день, менше - якщо вам більше 51 (8 мг).
Зверніться до лікаря та здайте аналіз крові на вміст заліза. Не приймайте залізо самі, тому що такі харчові добавки можуть спричинити розлад шлунка, запор та інші проблеми травлення.
До того ж, найкраще вживати продукти харчування, багаті на залізо, такі як:
Мясні продукти:яловичина, печінка, нирки, язик,
Каші та крупи:квасоля, сочевиця, гречка, горох
Овочі та зелень:картопля (молода печена з шкіркою), помідори, цибуля, зелені овочі, гарбуз, буряк, крес-салат, шпинат, зелень петрушки.
Фрукти:банани, яблука, груші, сливи, хурма, гранати, персики, абрикоси (курага),
Ягоди:чорниця, полуниця/суниця, чорна смородина та журавлина (можна купити заморожені, теж допомагає; журавлину можна в цукрі).
Соки:морквяний, буряковий, гранатовий, «Сік із червоних фруктів»; спеціально розроблений для вагітних яблучний сік із підвищеним вмістом заліза.
Інше:волоські горіхи, ікра чорна/червона, морепродукти, яєчний жовток, чорний шоколад, сушені гриби, сухофрукти, гематоген.

7. Недостатньо сну

Жінкам потрібно 7-9 годин нічного сну. Якщо ви спите вночі менше, постарайтеся поспати вдень 10-20 хвилин. Навіть після короткого денного сну працездатність, отже, і продуктивність праці різко зростають.
Також пробуйте медитувати 10-15 хвилин, щоб підвищити рівень своєї енергії, очистити свідомість та освіжити тіло.

8. Стрес

Для мозку немає різниці між страхом запізнитися на роботу або опинитися в зубах шаблезубого тигра. У будь-якому випадку адреналінова реакція «бий або біжи» дає нам заряд енергії для швидкості або дії. Але тільки якщо ви дійсно не біжите від величезної голодної кішки, гормони ще довго циркулюють у крові в підвищених концентраціях, не даючи заспокоїтися ні нервовій системі, ні внутрішнім органам. Це може зносити ваш організм і викликати такі проблеми, як низький рівень енергії, хронічні болі, проблеми травлення, хвороби серця та діабет.
Як із цим боротися:
Є один засіб боротьби зі стресом, який жінки можуть використовувати будь-де: дихання.
— За допомогою спокійного та глибокого дихання можна запобігти емоційним перепадам.
— Збільшення довжини видиху допоможе вам заспокоїтись та розслабитися.
— Чим повільніше і глибше, спокійніше та ритмічніше
наше дихання, чим швидше ми звикнемо до цього способу дихання, тим швидше він стане складовою нашого життя.

Щось ще простіше? Просто посміхніться! Це розслаблює м'язи обличчя та знімає напругу, допомагаючи підвищити рівень вашої енергії.

А як ви справляєтеся зі втомою? Чи знаєте інші способи? Діліться з нами!

Багатьом спортсменам-початківцям цікаво дізнатися, як збільшити фізичну силу за короткий час і які існують спеціальні вправи для цього. Виявляється, цілком реально за допомогою нехитрих прийомів значно покращити свою фізичну підготовку та виконувати важчі силові вправи.

Помічено, що той чи інший колір може впливати на людину. Так, доведено, що червоний колір збільшує працездатність спортсмена, що тренується в атлетичній залі. Для цього необхідно підбирати тренувальний костюм яскраво-червоного кольору, що особливо допомагає при жимі лежачи штанги. Цей відтінок стимулює робочу моторику тіла. До речі, чемпіони різних рівнів з важкої атлетики найчастіше виступають саме в триколого кольору.
Тим, хто бажає лише збільшити силу м'язів, щоб вони набули рельєфу, необхідно інтенсивно тренуватися. Для цього потрібно виконувати вправи не з великою вагою, а з такою, що становить 75-80% максимально можливого. Таким чином можна буде виконати від 6 до 10 повторень. Робити вправи потрібно до того часу, поки виникне тремору м'язів. Чим більше буде виконано підходів, тим більша кількість глікогену переробиться у м'язах. Однак після кожної серії рухів необхідно давати тілу відпочити, щоб не виснажити м'язи і не спровокувати розриви м'язової тканини.
Значно збільшити силу можна ще й за рахунок правильного харчування. Крім заповнення мінімальних потреб організму, необхідно постачати до нього більше калорій, ніж витрачається протягом дня. При цьому кількість білка має перевищувати кількість ненасичених жирних кислот. Так, оптимально для організму спортсмена щодня вживати не менше 3 г білка і не менше 5 г вуглеводів на кожен кілограм маси тіла. Продукти в раціоні мають бути натуральними та свіжими.
Для того, щоб збільшити силу рук, як у професійних боксерів, крім іншого потрібно ще й правильно відпочивати. Необхідно правильно спланувати часові інтервали для відпочинку натруджених м'язів. Обов'язково потрібно відпочивати не лише між підходами у вправах, а й правильно організувати свій режим дня. Щоб м'язи ставали міцнішими та встигали відновлюватися після тренувань, кількість годин, відведених на добу на сон, повинна становити не менше 8. Крім того, у нічний час якраз функціонують гормони, які роблять тіло сильнішим, а саме андрогени (тестостерон та ін.). Без належного сну тіло не зможе достатньо відпочити та відновити сили для подальших тренувань, а отже, і нарощування м'язової маси буде важчим. Крім нічного сну можна відпочивати 1,5-2 години вдень.

Золоте правило: не займатися поза спортзалом

Якщо спортсмен спрямовує всі свої сили на збільшення сили м'язів у спортивному залі, це зовсім не означає, що поза залою потрібно користуватися будь-якою можливістю, щоб ще більше накачатися. Досвідчені тренери радять не розсіювати свою енергію і не витрачати калорії за стінами залу, оскільки в цей час пластичні та поживні речовини спалюються марно, а вони мають бути спрямовані на побудову м'язів.

Якщо фізичної роботи все-таки не уникнути (наприклад, чоловік поза спортзалом працює будівельником або вантажником, а його обов'язки пов'язані з підняттям ваги), то щоб зайві калорії не витрачалися, а м'язова маса зростала, необхідно збільшити кількість з'їденого. Порції, відповідно, повинні бути більшими, до основних прийомів їжі можна додати перекушування.

Хитрості, які допоможуть збільшити силу

Щоб зробити більше підходів, досвідчені атлети радять охолодити свої руки. Для цього перед заняттям можна покласти напіврукавички в холодильник або просто перед жимом потримати кілька кубиків льоду. Наукові дослідження довели, що холод притуплює втому, і чоловіки можуть піднімати більшу вагу завдяки цьому.

Мотивація ще нікому не зашкодила. Щоб збільшити свою силу, можна дивитися фільми про бодібілдерів, розглядати фотографії культуристів та консультуватися з досвідченими атлетами.

Інші не менш корисні поради щодо нарощування сили в м'язах можна знайти на нашому сайті в розділі .