Вправи зарядки вранці. Комплекси вправ для ранкової гімнастики з відео - регулярність та користь занять для оздоровлення. Ранкова зарядка та біг

Комплекси ранкової гімнастики для дітей
дошкільного віку (4 – 6 років).
Комплекс №1.

Перша вправа. "Потягнися вгору".

Початкове положення – ноги поставити на ширину плечей.
Виконання: підняти руки нагору - вдих; опустити через сторони вниз – видих. Повторити вправу 4-6 разів, повільний темп.

Друга вправа. «Ковзаняр».

Виконання: нахилити тулуб праворуч, зігнувши праву ногу в коліні (видих); прийняти вихідне становище - вдих. Те саме в інший бік. Повторити вправу 4 рази на кожну сторону, темп середній.

Третя вправа. «Дровосік».

Початкове положення - ноги нарізно, руки вгору, кисті з'єднати.
Виконання: нахилитися вперед, руки опустити вниз, пропустивши під ноги, - видих. Випростатися, руки підняти нагору - вдих. Повторити вправу 4-6 разів, повільний темп.

Четверта вправа. «Бавовки спереду та ззаду».

Початкове положення - ноги нарізно, руки в сторони.
Виконання: бавовна руками ззаду, бавовна руками спереду. Зробити 6 – 8 бавовнів. Дихання рівномірне, темп швидкий.

П'ята вправа. "Тик так".

Початкове положення - ноги нарізно, руки за спину.
Виконання: нахилити тулуб праворуч, а потім ліворуч. Виконати 4 - 6 разів на кожну сторону, дихання рівномірне, темп середній.

Шоста вправа. «3айчик - стрибунець».

Початкове положення - руки зігнути в ліктях, долоні вперед.
Виконання: стрибки на двох ногах. Виконати 12-16 стрибків і перейти на крок на місці, дихання рівномірне, темп середній.

Комплекс №2.

Перша вправа. «Підніми палицю».

Виконання: підняти палицю вгору, прогнути в грудній частині - вдих; опустити палицю вниз - видих. Виконати вправу 4 - 6 разів, темп повільний.

Друга вправа. «Переступи палицю».

Вихідне положення - палиця попереду, в опущених донизу руках.
Виконання: згинаючи поперемінно ноги в колінах, переступити палицю вперед і назад. Виконати вправу 4-6 разів, темп повільний, дихання рівномірне.

Третя вправа. «Повернися праворуч, повернися ліворуч».

Виконання: повернути тулуб праворуч і потім ліворуч. Виконати вправу по 4 - 6 разів на кожну сторону, темп середній, дихання рівномірне.

Четверта вправа. "Тик так".

Початкове положення - ноги нарізно, палиця за спиною.
Виконання: нахилити тулуб праворуч, а потім ліворуч. Виконати вправу 4 - 6 разів на кожну сторону, темп середній, дихання рівномірне.

П'ята вправа. "Все вище і вище, і вище".

Вихідне положення - палиця попереду, в опущених донизу руках.
Виконання: підняти палицю вперед і опустити, потім вперед і опустити, вперед вгору - опустити і, нарешті, в самий верх і опустити. Виконати весь цикл рухів 3 - 4 рази, темп середній, дихання рівномірне.

Шоста вправа. «Перестрибни через ціпок».

Вихідне положення - палиця лежить попереду на підлозі, поперек, на відстані 10 - 15 смвід ступнів, що займається.
Виконання: перестрибнути поштовхом двох ніг через ціпок, повернутись навколо і знову перестрибнути. Виконати 4 - 6 стрибків. Закінчити вправу повільною ходьбою. Рухи цього комплексу можна виконати і з обручами.
Щоб дитина охочіше виконувала вправи, їх пов'язують із знайомими їй образами. Наприклад, щоб виконати вправу «Потягнися вгору», треба показати дитині, якою вона буде великою, коли виросте. Щоб дитина охочіше виконувала вправу «Тік-так», можна нагадати їй про маятник у годиннику, і т. д. При виконанні вправ особливу увагу треба звертати на дихання, стежити за тим, щоб дитина дихала через ніс, не затримувала дихання. У тих вправах, у яких чітко виражені фази (періоди) дихання, можна вимовляти слова, притаманні даного руху, наприклад «ух», «ох» (при нахилі вперед у вправі «Дровосек»). Для рухів треба широко використовувати предмети, з якими люблять грати діти: ціпки, прапорці, обручі, м'ячі тощо.

Комплекс ранкової гімнастики
для дітей молодшого шкільного віку
(7 – 10 років).

Початкове положення - руки на потилицю.
Виконання: піднятися на шкарпетки, руки нагору - вдих; повернутися у вихідне становище - видих. Виконати вправу 5 - 6 разів, темп повільний.

Виконання: сісти на шкарпетках, торкнутися пальцями рук підлоги зовні – видих; випростатися – вдих. Повторити вправу 5 – 6 разів, темп середній.

Третя вправа. «Нахил вперед праворуч (ліворуч) з бавовною під ногами».

Початкове положення - ноги нарізно (широко), руки в сторони, долоні вгору.
Виконання: нахилити тулуб вперед праворуч до коліна правої ноги і зробити бавовну руками під ногою - видих; повернутися у вихідне становище - вдих. Виконати вправу в кожну сторону по 4 - 6 разів, темп середній.

Четверта вправа. «Нахили тулуба вправо та вліво».

Початкове положення - руки вгору, пальці з'єднати в замок долонями вгору, ступні ніг разом.
Виконання: нахилити тулуб праворуч, а витівки вліво. Виконати вправу в кожну сторону по 4 - 6 разів, рівномірне дихання, темп середній.

П'ята вправа. «Махові рухи рук».

Початкове положення - ноги нарізно, ступні паралельно, кисті стиснути в кулаки.
Виконання: підняти ліву руку вгору – праву відвести назад; змінити становище рук. Рух злитий, м'який, без різких ривків, зробити 6 - 8 разів, дихання рівномірне.

Шоста вправа. "Стрибки на місці".

Виконання: зробити 4 стрибки - ноги разом і 4 - ноги порізно. Повторити кожен цикл рухів 4 – 6 разів (16 – 24 стрибка), дихання рівномірне, темп середній. Після закінчення стрибків перейти на крок на місці - спочатку швидко, а потім повільно.

Сьома вправа.

Заспокійливі рухи: ходьба на шкарпетках із глибоким диханням.
При проведенні цього комплексу вправ особливу увагу слід звернути на правильні вихідні положення перед вправами та правильну поставу. Потрібно також слідкувати за диханням. Після вправ, що викликали посилене і прискорене серцебиття і дихання (після стрибків, присідань), необхідно зробити паузу 30-90 секунд (прогулятися на місці або по кімнаті). Ранкова гімнастика має викликати в дітей віком втоми.

Комплекси ранкової гімнастики для дорослих мають невелику фізичну підготовленість.

Вправи для чоловіків

Перша вправа. "Потягування".

Початкове положення - ноги нарізно, ступні паралельно.
Виконання: підняти руки нагору з підніманням на шкарпетки - вдих; опустити руки через сторони вниз, при-п'ять вихідне положення - видих. Повторити вправу 4 – 6 разів, темп повільний.

Друга вправа. "Присідання".

Вихідне положення – руки на пояс.
Виконання: сісти, руки вперед – видих; повернутися у вихідне становище - вдих. Повторити вправу 6 – 8 разів, темп середній.

Третя вправа. "Нахили тулуба вперед".

Початкове положення - ноги нарізно, ступні паралельно, руки вперед, кисті стиснуті в кулаки.
Виконання: нахилитися вперед, руки назад, кисті розтиснути – видих; повернутися у вихідне становище - вдих. Повторити вправу 6 – 8 разів, темп середній.

Четверта вправа. "Нахили тулуба в сторони".

Початкове положення - ноги нарізно (щиро), руки сторони, долоні вгору.
Виконання: повернути тулуб праворуч і, зробивши [клон вперед, торкнутися пальцями п'яти правої ноги видих; повернутися у вихідне положення – вдих. Те саме – в інший бік. Виконати вправу в кожну сторону 6 - 8 разів, темп середній.

П'ята вправа. «Кругові рухи рук».

Вихідне положення – руки вперед, кисті стиснути у кулак.
Виконання: 4 кругові рухи рук вниз, назад, верх, вперед і 4 рухи рук у зворотному напрямку. Виконати кожен цикл із 4 рухів 4 рази, дихання рівномірне, темп середній.

Шоста вправа. "Упор лежачи".

Вихідне становище - основна стійка.
Виконання: присісти з упором рук на підлозі попереду, поштовхом викинути ноги назад в упор лежачи, повернутися в упор, присівши, і потім випростатися. Виконати вправу 4 - 6 разів, дихання рівномірне, темп повільний.

Сьома вправа. "Повороти тулуба в сторони".

Початкове положення - ноги нарізно на ширину плечей, руки перед грудьми.
Виконання: повернути тулуб праворуч, розігнути праву руку убік долонею вгору, дивитись і її - вдих; повернутися у вихідне становище - видих. Те саме в інший бік. Виконати вправу в кожну сторону по 4 - 6 разів, темп середній.

Вихідне положення – руки на пояс.
Виконання: 2 стрибки - ноги разом, 2 - ноги порізно. Виконати 30 - 40 стрибків, дихання рівномірне. Після стрибків перейти до спокійної ходьби.

Вправи для жінок.

Перша вправа. "Потягування".

Вихідне становище – руки до плечей.
Виконання: підняти руки нагору, відставивши праву ногу назад на носок, - вдих; приставити ногу, руки до печей – видих. Повторити вправу 4 – 6 разів, темп повільний.

Друга вправа. «Нахил вперед із присіданням».

Вихідне становище - основна стійка.
Виконання: нахилитися вперед, сісти на одну ногу, іншу відставити убік, торкнутися пальцями ніг підлоги – видих; повернутися у вихідне становище - вдих. Повторити вправу 6 – 8 разів, змінюючи положення ніг, темп середній.

Третя вправа. "Піднімання ноги вперед".

Початкове положення - руки в сторони долонями вгору.
Виконання: підняти праву ногу вперед до прямого кута і зробити бавовну руками під нею - видих; повернутися у вихідне положення – вдих. Те саме зробити іншою ногою. Повторити рух кожної ноги по 6 - 8 разів, темп середній.

Четверта вправа. "Упор лежачи ззаду".

Вихідне положення - сісти на підлогу і спертися руками об підлогу ззаду.
Виконання: підняти таз і перейти в упор лежачи ззаду – вдих; повернутися у вихідне становище - видих. Виконати вправу 6 - 8 разів, темп середній.

П'ята вправа. «Піднімання ніг у положенні лежачи».

Початкове положення – лягти на спину, руки витягнути вздовж тіла.
Виконання: підняти праву ногу до прямого кута, опустити. Те ж саме зробити лівою ногою, опустити, підняти і опустити 2 рази обидві ноги і потім повторити весь цикл рухів спочатку. Виконати кожен цикл рухів 3 – 4 рази, темп середній, дихання рівномірне.

Шоста вправа. "Згини в руках в упорі стоячи".

Вихідне положення - стати обличчям до стільця на відстані великого кроку, спертися руками об його спинку.
Виконання: зігнути руки, торкнутися грудьми спинки стільця, підняти ногу – вдих; повернутися у вихідне становище - видих. Виконати вправу 6 - 8 разів, темп середній.

Сьома вправа. "Повороти тулуба з рухом руки".

Початкове положення - ноги нарізно на ширині плечей, руки на пояс.
Виконання: повернути тулуб праворуч, праву руку відвести убік долонею вгору, дивитися неї - вдих; повернутися у вихідне положення – видих; ту ж вправу виконати в інший бік. Повторити вправу 4 – 6 разів на кожну сторону, темп середній.

Восьма вправа. "Стрибки на місці".

Вихідне становище - основна стійка.
Виконання: стрибок на місці ноги нарізно, руки в сторони, другим стрибком прийняти вихідне положення. Зробити 20 – 30 стрибків, дихання рівномірне, темп середній. Після стрибків, перейти на спокійну ходьбу на місці.

Дев'ята вправа.

Завершальний рух - ходьба на шкарпетках з глибоким вдихом та видихом.
За виконання вправ цих комплексів навантаження слід регулювати самостійно, залежно від самопочуття. Під час перших занять кількість повторень кожної вправи має бути мінімальною, а потім у міру втягування в заняття - збільшено до вказаної в кожній вправі числа. Між вправами треба робити відпочинок (від 30 до 60 секунд), під час якого добре застосовувати ходьбу з глибоким диханням та розслабленням м'язів.

Комплекси ранкової гімнастики
для людей старшого та похилого віку,
які мають невелику фізичну підготовленість.

Вправи для чоловіків

Перша вправа. "Потягування".

Вихідне положення – руки на пояс.
Виконання: розвести руки в сторони, долоні нагору, піднятися на носки - вдих; повернутися у вихідне положення – видих. Виконати вправу 4 - 6 разів, темп повільний.

Друга вправа. "Присідання".

Початкове положення - стати на відстані кроку від стільця, триматися за спинку.
Виконання: сісти, не відриваючи рук від спинки стільця, - видих, випростатися - вдих. Виконати вправу 6 - 8 разів, темп повільний.

Третя вправа. "Повороти тулуба з рухом рук".

Початкове положення - ноги разом, руки нагору.
Виконання: повернути тулуб праворуч, руки в сторони, долоні вгору, дивитися на долоню правої руки - вдих; повернутися у вихідне положення – видих. Те саме зробити в інший бік. Повторити в кожну сторону по 4 – 6 разів, темп середній.

Четверта вправа. "Упор лежачи ззаду".

Початкове положення - сісти ноги нарізно, упор руками ззаду.
Виконання: підняти таз і перейти в упор лежачи ззаду – вдих; сісти – видих. Виконати 6 - 8 разів, темп повільний.

П'ята вправа. «Рух ніг у положенні лежачи на спині».

Початкове положення – лягти на спину, руки вздовж тіла.
Виконання: зігнути ноги в колінах і підтягнути до грудей, випрямити під прямим кутом і повільно опустити. Виконати вправу 5 - 6 разів, дихання рівномірне, темп повільний.

Шоста вправа. "Згинання рук в упорі лежачи попереду на стільці".

Початкове положення - упор лежачи, руки попереду на стільці.
Виконання: зігнути руні в ліктях, торкнутися грудьми стільця, голову повернути праворуч (ліворуч) – видих; випрямити руки – вдих. Виконати вправу 6 - 8 разів, темп середній.

Сьома вправа. "Біг на місці".

Початкове положення - руки зігнути в ліктях, руки розслабити.
Виконання: біг на місці протягом 30 – 40 секунд. Після бігу перейти на повільну ходьбу дома. Дихання рівномірне, енергійно працювати руками, стегна піднімати вище.

Вправи для жінок.

Перша вправа. "Потягування".

Початкове положення – руки опустити вниз, кисті з'єднати.
Виконання: підняти з'єднані в кистях руки нагору, повернувши долоні нагору, - вдих; роз'єднати кисті та руки опустити через сторони вниз до вихідного положення – видих. Повторити вправу 4 – 6 разів, темп повільний.

Друга вправа. "Присідання".

Вихідне положення - стати на відстані півкроку від стільця.
Виконання: сісти, руками спертися об стілець - видих; відштовхуючись руками від стільця, випростатися – вдих. Повторити вправу 6 – 8 разів, темп повільний.

Третя вправа. "Нахили тулуба вперед і назад".

Початкове положення - поставити пряму ногу на стілець, руки нагору.
Виконання: нахилитися вперед, торкнутися руками носка ноги – видих; випрямитись з наступним нахилом назад - вдих. Виконати вправу 6 - 8 разів, темп повільний.

Четверта вправа. «Повороти тулуба праворуч і ліворуч».

Початкове положення - сісти на стілець, руки перед грудьми, ноги витягнути вперед.
Виконання: повернути тулуб ліворуч, відвести ліву руку убік догори - вдих; повернутися у вихідне становище - видих. Те саме в інший бік. Повторити вправу в кожну сторону по 4 рази, повільний темп.

П'ята вправа. "Піднімання ніг".

Початкове положення - сісти на стілець, з опорою на руки ззаду.
Виконання: підняти праву ногу, опустити. Те саме – ліву. Виконати вправу 8 - 10 разів для кожної ноги, рівномірне дихання, темп середній.

Шоста вправа. "Згинання рук в упорі стоячи".

Вихідне положення - стати на відстані великого кроку від спинки стільця і ​​спертися на неї руками.
Виконання: зігнути руки в ліктях, торкнутися грудьми спинки стільця, повернути голову праворуч (ліворуч) – вдих; повернутися у вихідне становище - видих. Повторити вправу 6 – 8 разів, темп повільний.

Сьома вправа. "Ходьба на місці".

Вихідне положення – основна стійка, руки зігнути у ліктях.
Виконання: ходьба на місці (45 - 60 секунд) з високим підніманням колін та енергійною роботою рук. Темп середній, дихання рівномірне.
p align="justify"> Особливу увагу при проведенні цих комплексів слід звертати на темп виконання вправ. На перших заняттях він повинен бути повільним і тільки в міру втягування організму в роботу доведений до середнього і навіть швидкого, якщо це, звичайно, визначається характером вправи. Після найбільш інтенсивних вправ, у даному випадку у чоловіків після 2-го та 6-го, а у жінок після 2-го, 3-го та 6-го, треба робити короткі перерви від 30 до 60 секунд, які краще заповнити активними формами відпочинку - ходьба з глибоким диханням. Слідкувати за правильністю дихання, не затримувати його, уникати напруження. При виконанні всіх вправ уникати різких рухів вони повинні виконуватися м'яко, по можливості точно, відповідно до опису.

Літ.: Гугін А. А., Ранкова гімнастика школяра, М., 1954; Сірий Н., Гімнастика для всіх, М., 1955; Журавльов Є. П. та Янаніс С. В., Щоденна гімнастика для чоловіків, 5 видавництва, М., 1956; їх же, Щоденна гімнастика для жінок, 5 видавництва, М., 1956; Мачинський Ст І. , Фізична культура в режимі дня, М., 1956; Фізична культура у літньому віці, під заг. ред. Саркісова-Серазіні І. М., М., 1956.

Наша загальмованість вранці пояснюється лише одним – організм, незважаючи на пробудження, ще якийсь час перебуває у спокійному та сонному стані. Для того щоб остаточно прокинутися, необхідно близько 2-3 годин. Дещо підбадьоритися допоможе ранкове вмивання, що дозволяє відправити до центральної нервової системи певний імпульс. Але без приведення м'язів і суглобів у роботу, повністю не вийде прокинутися. Саме для цього людині потрібна ранкова зарядка. Перед тим, як розпочати процес її проведення, необхідно розібратися, в чому корисність комплексу таких вправ.

Будь-які фізичні тренування вимагають 3 або 4 разового відвідування спортзалу за тиждень та ґрунтовних навантажень на м'язи. Тоді, як заняття вранці несуть лише оздоровчий сенс. Максимальна користь від ранкових тренувань буде лише, коли в процесі виконання комплекс вправ удосконалюється і ускладнюється. Зарядку рекомендують проводити у добре вентильованому приміщенні та в необмежуючому руху одязі. Закінчувати заняття найкраще прийомом контрастного душу.

Очевидність користі від ранкової зарядки полягає в наступному:

• Підвищується настрій;
• Підвищується життєвий тонус;
• Знижується рівень сонливості;
• Пропадає млявість та втома;
• Зникає синдром, який яскраво виражений у дратівливому ставленні до навколишнього світу (гіпокінезія).

Оскільки зарядка має зовсім іншу мету, не потрібно її перетворювати на звичайний тренувальний процес. Адже сама назва говорить про те, що ці заняття покликані зарядити організм людини на цілий день енергією. На відміну від зарядки, тренування має на меті напружувати м'язи, вимотуючи тіло. Після її закінчення організму завжди хочеться відпочити, оскільки сили та енергії витрачено чимало. Без певної підготовки до тренувань, можна завдати тілу непоправної шкоди.

Є люди, які разом із ранковою пробіжкою вважають за краще проводити всілякі силові вправи для різних груп м'язів, рук та преса. Цей комплекс займає більше часу, ніж нормальна зарядка, близько 40-50 хвилин. Тому називати такі навантаження зарядкою неправильно. Адже зарядка- Це сукупність вправ фізичного характеру, які призначаються для розминання суглобів та м'язових тканин.

Даний комплекс часто поєднується з деякими силовими навантаженнями, але при цьому кількість їх, а також вид і тривалість виконання багато в чому залежить від фізичної підготовки, бажання та вільного часу. В які години найкраще проводити спортивні заняття? Найоптимальніший час для навантажень силового характеру на організм – це після обіду, а ось зарядку найкраще проводити вранці.

Правильне виконання ранкової зарядки

Поступове пробудження організму не приймає відразу після сну будь-яких сильних навантажень, що змушують серце переключитися на активну роботу, завдаючи непоправної шкоди серцевому м'язі.

Існують такі вправи, які легко виконуються безпосередньо в ліжку. До них можна віднести такі заняття, які не несуть будь-яких навантажень. При цьому пам'ятайте, що їх недостатньо для бадьорого та активного самопочуття протягом усього дня. Потрібно буде трохи походити, прийняти душ або просто вмитися, випити склянку води і тільки після цього займатися основними вправами.

Ранкова зарядка проводиться під музику, яка підбирається кожному за індивідуально. Наявність у комплексі вправ інтенсивного характеру змушує підбирати таку музику, темп якої буде близько 140 або 170 ударів за одну хвилину. Безліч композиції нашої сучасності мають саме такий темп. При проведенні зарядки в ритмі спокійніше, вибираються повільні пісні. Для правильної організації рухів організму та узгодження з ними вашого дихання рекомендується підбирати пісні ритмічного характеру.

Та ранкова зарядка, яка надає бадьорості духу та припливу сил вважається найкращою. Основна помилка у проведенні зарядки полягає у надмірних навантаженнях. Багато хто забуває, що головна мета зарядки – це підняття тонусу. Її ідея не нарощування м'язової маси. Найкращим способом визначення ступеня навантаження на організм є те, як людина почувається. У тілі не повинно бути почуттів втоми чи надмірної втоми. При цих симптомах необхідною мірою має стати зниження навантаження.

Комплекс вправ

Існує кілька варіантів вправ, що виконуються в процесі ранкової зарядки, але є серед них основні.

Комплекс занять для шийного відділу

• Вчинення поворотів головою в ліву та праву сторони;
• Похилі рухи головою вліво-вправо, вперед-назад;
• Кругове обертання голови у повільному темпі.

Закривати очі за наявності проблем із вестибулярною системою не варто.

Ранкова розминка для рук

Комплекс вправ для корпусу

Розминка ніг

Додатковий комплекс вправ

До вказаних вище вправ, що проводяться вранці, можна додати такі силові заняття:

• качання преса,
• обертальні вправи гімнастичного обручу,
• застосування у вправах гантелі, що мають малу або середню вагу.

Ефект від ранкових зарядок

Всі комплекси вправ, представлені вище, допоможуть вам покращити стан всього організму та набагато швидше включитися в режим роботи.

Ранкова зарядка робить наші слухові, вестибулярні, зорові та інші апарати активнішими, допомагає налаштувати центральний орган нервової системи на робочий лад і вивести тіло із загальмованого стану, що є присутнім у перші години після пробудження. Якщо заняття мають регулярний характер, людина помічає у себе позитивні фізичні зміни: поліпшений кровообіг, правильна робота серця, прискорений венозний кровотік. Сприятливий вплив заряджання має і на легені. При проведенні вправ у крові підвищується рівень кисню, а це у свою чергу призводить до активних кислотно-відновних процесів у тілі, посилюються м'язові тканини та зміцнюються суглоби.

Щоденне виконання вранці комплексу вправ зарядки, підготує ваш організм до всіх навантажень, фізичного, розумового та емоційного характеру, які вам будуть вдень. І пам'ятайте, що тільки правильно підібраний комплекс вправ здатний підняти настрій і змусити вас відчути всю красу активного життя.

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Є чимало способів, завдяки яким можна підняти тонус та покращити фізичну форму. Одним із них є ранкова зарядка, яка допоможе зберегти бадьорість протягом усього дня та зняти втому – запорукою успіху є нетривалий біг та кілька вправ. Багато часу, як на спорт, на їхнє виконання у вас не піде. Перебуваючи в хорошому настрої, ви зможете вчасно виконувати поставлені перед собою завдання. Робити зарядку та невелику пробіжку потрібно до сніданку.

Користь ранкової зарядки

Нескладна зарядка вранці, включаючи легкі пробіжки, покращує кровообіг. Завдяки цьому тканини організму насичуються киснем та поживними компонентами, що позитивно позначається на стані здоров'я. Все це призводить до поліпшення пам'яті, посилення концентрації уваги та прискорення розумових процесів. Користь чоловікам та жінкам від ранкових тренувань розкривається за умови, що весь комплекс виконуватиметься регулярно.

Звикнувши робити зарядку вранці, ви станете не тільки активнішим, але й перестанете відчувати сонливість, надмірну втому. Заряджання сприяє підвищенню настрою. Вона допоможе прокинутися і збільшити кількість кисню, що надходить до різних груп м'язів. При цьому з бронхів та легень буде виводитися мокротиння, яке накопичується під час сну, але виконання вправ має бути правильним. Заняття фізкультурою допоможуть покращити загальний тонус м'язів, збільшити сили.

Як правильно робити зарядку

Ранкова гімнастика є комплексом із порівняно простих вправ, які сприяють стимулюванню кровотоку, що позитивно позначається на роботі головного мозку, органів дихання. Зробіть її корисною звичкою – переборіть лінощі. Обов'язково виконуйте легку розминку перед кожним заняттям. Крім того, дотримуйтесь наступних правил під час ранкової гімнастики:

• Не варто тягати зранку важкі штанги, гантелі чи влаштовувати пробіжки кілька кілометрів, т.к. зарядка повинна приносити задоволення. Займіться легким бігом.
• Не приступайте до зарядки відразу після пробудження організму, зачекайте 10-15 хвилин, щоб він повністю відійшов від сну.
• Програма повинна включати 5-10 фізичних вправ, кожну з яких потрібно виконувати в середньому по 10 разів.
• Проводьте тренування у спокійному темпі.
• Важливим є щоденне виконання зарядки.
• Слідкуйте за правильним диханням.
• Одяг вибирайте зручну, не сковує рухи.
• Зарядку найкраще проводити в кімнаті, що провітрюється, або на свіжому повітрі.

Комплекс вправ для ранкової зарядки

Масу користі принесе зарядку вранці, якщо вибрати відповідний комплекс вправ. Важливо робити розтяжку м'язів, розминку суглобів, щоби не отримати травму. Намагайтеся підібрати прості вправи (як на фото нижче). Тривалість ранкової розминки складає в середньому 4-5 хвилин - складається вона з плавних поворотів і нахилів тулуба, голови, обертальних рухів рук, ходьби на носочках і т.д. Основний комплекс фізичного тренування включає присідання, всілякі обертання, махи і силові вправи у вигляді віджимань.

Розминка

Починаючи вправи для зарядки вранці, не забудьте про розминку, щоб розігріти м'язи та підготувати їх до основної програми. Починати розминку можна із звичайного потягування у ліжку. Виберіть відповідну музику і зробіть по 10 обертів головою в кожний бік, кругові рухи плечима по 4 рази вперед і назад, обертання пензлями – по 10 разів усередину та назовні. Після розминки виконайте туалетні процедури. Якщо у вас немає особистих переваг, то зверніть увагу на такий комплекс розминки (всі вправи виконуються 8-10 разів):

1. Нахиляйте голову по черзі убік, виконайте повороти тулуба.
2. Зчепить руки в «замок», повертайте кисті від себе та на себе.
3. Зігнувши лікті, торкайтеся пальцями до плечей і повільно обертайте руками.
4. Виконайте нахили вперед, намагаючись дістати пальцями до підлоги.
5. Підніміть вгору ліву руку, а кисть правою покладіть на талію, після чого нахилиться праворуч. Поміняйте положення через кілька нахилів.
6. Руки на талії, почніть обертати стегнами по черзі ліворуч, праворуч.
7. Зробіть махи ногами, після чого випади вперед – присідайте якнайглибше.

Нахили голови

Щоб підняти загальний тонус, покращити працездатність за допомогою зарядки, поставтеся серйозно до кожної вправи. Зробіть приблизно по 10 поворотів головою ліворуч і праворуч, після чого – нахили вперед і назад. Потім виконайте повільні кругові обертання. Якщо є проблеми з вестибулярним апаратом, то для недопущення погіршення самопочуття не заплющуйте очі. На вправи для шиї у вас навряд чи піде більше 2-3 хвилин.

Обертання плечима

Щоб покращити кровообіг, підвищити тонус організму за допомогою ранкового фізичного навантаження, приділіть належну увагу обертанню плечима. Неправильне виконання цих рухів легко може призвести до травми плечового суглоба. Повертайте плечима так:

1. Встаньте прямо, опустивши руки вниз з боків тіла.
2. Підніміть одночасно обидва плечі вгору.
3. Спрямуйте їх сильним круговим рухом назад.
4. Зробіть приблизно по 5 обертів у кожну сторону.

Махи руками

Однією з ефективних вправ для ранкової розминки є махи руками. Вони сприятимуть припливу енергії та швидкому відходу від сну, головне – регулярність. Жодних важких вправ для підвищення фізичної активності вам не потрібно:

1. Виконуйте рухи руками вгору і вниз. Після цього опустіть ліву руку вниз, а праву підніміть верх і навпаки.
2. Зробіть махи руками перед грудьми – ліворуч та праворуч.
3. Можете зробити 8-16 махів руками вперед і назад у похилому положенні, при цьому не напружуйте шию, плечі.

Обертання пензлями

Для повноцінного ранкового тренування необхідно розім'яти і кисті. Для цього потрібно сплести пальці рук у долонях, після чого виконати обертання в обидві сторони. Тривалість вправи має становити близько хвилини. Виконуйте всі рухи плавно, без ривків, тому що різкий перехід в режим фізичної активності загрожує стресом для організму.

Нахили тулуба в сторони

Щоб привести тіло у хорошу фізичну форму та покращити здоров'я, виконуйте нахили. Для цього займіть вихідне положення, поставивши стопи на ширині плечей. Щоб спалити жир в ділянці живота, зробіть вправу в 3-4 підходи, не менше 20 повторень на кожну сторону - підходи слід чергувати вправо та вліво. Ще одна відмінна вправа - нахили тулуба вниз. Виконуйте його максимально правильно, особливо якщо ви плануєте приступити до силових навантажень:

1. Нахилиться на рахунок разів до лівої ноги, на два – до правої.
2. На третій рахунок випряміть корпус.
3. Далі поставте ноги разом і постарайтеся торкнутися чолом колін, якщо дозволяє розтяжка. Як тільки це вийде, спробуйте затриматись у такому положенні на кілька секунд. Зробіть 40 повторів.

Обертання тазом

Відмінною вправою для корпусу є кругові рухи тазом. Щоб виконати його, поставте руки на пояс і приступіть до обертання. Рухи не повинні затискати м'язи та викликати біль. Зробіть по 10 кругових обертань праворуч і ліворуч. Таке ранкове тренування сприяє всебічній розробці хребта, покращенню його кровопостачання та тонізуванню раніше не задіяних груп м'язів. При цьому зменшуються біль у м'язах спини.

Махи ногами

Виконання махів ногами допоможе зробити їх рухливими та сильними, позбавивши зайвих жирових відкладень, що позитивно позначиться на загальному здоров'ї. Крім того, махи ногами сприяють відновленню нормального функціонування м'язів ніг та кровообігу в них. Порядок виконання:

1. Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей, руки біля грудей, опустивши лікті.
2. Зробіть мах прямою правою ногою, причому якомога вище, і поверніться у вихідне положення. Під час підйому ноги необхідно затримувати подих або робити видих.
3. Зробіть по 5-15 махів кожною ногою.
4. Виконайте мах прямою ногою назад – ступню тримайте п'ятою вгору. Зробіть 5-15 повторень кожною ногою.

Присідання

Зробити своє тіло накаченим, як на картинках у тренажерному залі, можна лише за допомогою завзятих тренувань. Долучаючись до зарядки вранці, не забудьте доповнити свій комплекс присіданнями. З їхньою допомогою можна розвинути пояс нижніх кінцівок. Для початку спробуйте сісти 10 разів. Коліна при цьому згинайте на той кут, на який здатні ваші м'язи та суглоби. Якщо наступного дня м'язові болі не спостерігатимуться, то збільште серію присідань до 2-3 підходів, довівши загальну кількість повторень до 20-30.

Вправи для преса

Підйом тулуба з положення лежачи є одним із найефективніших вправ, призначених для тренування м'язів преса. За допомогою нього можна пропрацювати весь комплекс м'язів живота, але найбільше навантаження отримуватимуть середню та верхню ділянку прямого м'яза. Робити підйоми корпусу найкраще наприкінці ранкового заняття. Приступаючи до вправи, підготуйте килимок для фітнесу та оберіть кімнату без протягів:

1. Ляжте на спину, притисніть поперек до підлоги, покладіть руки на груди або закріпіть за головою.
2. Починайте згинання тулуба з голови, намагаючись тягнутися підборіддям до грудей. Можете тягнутися далі – при цьому від підлоги відриватиметься спина.
3. Дотягнувшись до максимально можливої ​​точки, поверніться у вихідне положення. Зробіть залежно від фізичної підготовки 10-15 повторень.

Віджимання

Ранкова пробіжка та зарядка – відмінний спосіб покращити фізичну форму або зберегти вже наявні результати. Не варто робити із зарядки повноцінне тренування, тобто. не виконуйте після пробудження та легкої розминки якісь важкі фізичні вправи. Таке різке перемикання з одного режиму на інший може негативно вплинути на серце. Віджимання для зарядки вранці цілком зійдуть, головне - не перетружуватися. Порядок дій із базової схеми:

1. Прийміть упор лежачи, розташуйте руки шириною плечей, спрямувавши долоні вгору. Стопи поставте на ширині тазу. Пальцями упирайтеся в підлогу.
2. На вдиху згинайте руки в ліктях, одночасно направляючи корпус вниз.
3. Корпус має утворювати рівну лінію, яка не повинна ніде ламатися – прогини вважаються порушеннями.
4. На видиху прийміть початкове положення. Зробіть 3 підходи з кількістю повторень, що дорівнює 2/3 від того, що ви можете.

Ефективність ранкової зарядки

Регулярна ранкова зарядка здатна покращити загальний стан організму та допомогти йому якнайшвидше переключитися в робочий режим. Виконання комплексу вправ вранці сприяє активізації зорового, слухового, вестибулярного апаратів, а також мобілізації центральної нервової системи для майбутньої робочої діяльності. Регулярні ранкові заняття призведуть до корисних фізичних змін, наприклад, правильної роботи серцевого м'яза.

З використанням гімнастичних предметів, наприклад, легких гантелей, число повторів скорочується приблизно 25-30 %. Правильно підібрана програма занять підніме настрій та надасть чудову можливість відчути радість від ведення активного способу життя. Після ранкової гімнастики можна прийняти 5-7-хвилинний контрастний душ. Починати його потрібно з теплої води, а закінчувати холодною. Так організм буде підготовлений до емоційних, фізичних, розумових навантажень робочого дня.

Відео

Ранок, мабуть, найважчий час доби, коли прокидаєшся від ненависного будильника і хочеться поспати ще хвилин 10, стягуєш себе з ліжка і думаєш «О, боги, знову ранок і треба вставати». Щоб розпочати ранок на позитивній ноті, потрібно робити зарядку!

Так Так саме так. Так, хочеться спати і ліньки і, взагалі, з ранку ви виглядаєте як сплячий ведмідь, якого розбудили не вчасно. Але саме легка ранкова гімнастика розбудить тіло та зададить настрій на весь день.

Декілька правил ранкової зарядки

1. Заряджання потрібно робити відразу після пробудження.

Тіло і мозок може чинити опір, але так потрібно. Вмийте обличчя та бігом на зарядку. Повірте, після кількох вправ тіло почне прокидатися, а розум прояснятися. Поступово ви звикнете робити зарядку вранці.

2. Гімнастика має бути короткою.

Не потрібно морити себе годинним тренуванням з ранку, так ви не прокинетеся, а ще більше втомитеся. 15-20 хвилин цілком підходяща тривалість.

3. Заряджання має відповідати вашим цілям.

Окрім загальних розминальних вправ можна приділити увагу проблемним зонам. Бажаєте підтримати сідниці в порядку? Значить до комплексу ранкової зарядки варто включити присіди та випади. Хочете прибрати живіт та кубики на животі – тоді вправи на прес вам на допомогу.

Головне в ранковій гімнастиці – це систематичність і навіть коли спати хочеться, як ніколи, потрібно встати та робити зарядку. Ви прокинетеся, тіло буде в порядку, а гордість за те, що ви встали і зайнялися зарядкою, просто зашкалюватиме.

Комплекс вправ для ранкової зарядки

Гімнастика робиться зверху вниз, тобто починаємо розминати для початку шию та руки та закінчуємо стопами.

Базові вправи для шиї та голови

Кожну вправу потрібно зробити по 4-5 разів на кожну сторону.

Зарядка для рук та плечей

1. Обертання плечима вперед і назад по 5 разів на кожну сторону.
2. Опрацювання кистей рук - стисніть долоню в кулак, щоб сховати великий палець в кулачці. Розправте руки по сторонах і обертайте кисті рук по 5 разів на кожну сторону.
3. Обертання в ліктьових суглобах - випряміть кисті рук, зігніть лікті, обертайте ліктьовими суглобами по 4-5 разів на одну і іншу сторону.
4. Обертання плечовими суглобами – розведіть сторони по сторонах паралельно підлозі. Починаючи з маленької амплітуди, обертайте руки вперед, малюючи уявні кола, поступово збільшуючи радіус. При досягненні найбільшої амплітуди почніть обертати руки у зворотному напрямку, зменшуючи радіус до найменшого.

Важливо: У цій вправі важливо, щоб руки були напружені.

Вправи для тулуба

Зарядка для ніг

Вправи для спини

Всі вправи для спини робитимемо лежачи на підлозі.

Цих вправ цілком достатньо для розминки тіла. Далі можна вже включати вправи для інших груп м'язів, наприклад,

Всі ми знаємо, що фізична активність – це основа міцного здоров'я та гарної постаті. Але чомусь більшість людей починає займатися лише задля досягнення другої мети, а от ті, хто задоволений своєю фізичною формою, не вважають за потрібне займатися спортом. У той же час рух потрібний далеко не тільки для схуднення - він необхідний всім. Простий комплекс ранкової зарядки допоможе вам краще прокидатися, зміцнить тіло та душу і, звичайно, допоможе тримати себе у добрій формі.

Навіщо потрібна ранкова зарядка

Не всі знають, як правильно робити зарядку вранці, і навіщо це потрібно в принципі. Багато хто вважає, що вранці краще поспати на двадцять хвилин більше, а потім розбудити себе кавою та шоколадкою. Каву та шоколадку, звичайно, ніхто не скасовував, але це лише стимулятори, які не пробуджують організм, а лише зменшують втому та сонливість. А ось дають найкращий ефект, оскільки вони не лише змушують організм прокинутися, але також і заряджають його енергієюна весь майбутній день. Адже якщо взяти вмивання та вживання кави, то вони лише запускають роботу мозку та нервової системи, а для досягнення повної активності потрібно задіяти всі групи м'язів та суглобів. Саме на це й спрямовано ранкову зарядку.

Користь ранкових вправ безмежна. Насамперед, вони дають оздоровчий ефект. Регулярні вправи зміцнюють серце та судини, покращують імунітет та тримають організм у тонусі, стимулюючи як розумову, так і фізичну активність. І, звісно, ​​це чудовий спосіб підтримувати хорошу форму.

Багатьох цікавить, чи має заряджання вранці протипоказання. В принципі, вона є суцільною користю, але майте на увазі, що фізична активність може нашкодити в ряді випадків. До них відносяться застудні захворювання з підвищенням температури тіла, кровотечі, проблеми з тиском, запальні процеси, хвороби нирок, наявність злоякісних пухлин. Крім того, врахуйте, що свої протипоказання можуть мати окремі вправи. Якщо у вас є певні проблеми зі здоров'ям, заздалегідь обов'язково проконсультуйтеся зі спеціалістом.

Не всяка зарядка така вже хороша – для її користі та ефективності вона має бути правильною, приємною та безпечною. Найкраща ранкова зарядка обов'язково повинна враховувати такі критерії:

• Відразу після пробудження не потрібно навантажувати себе дуже складними та важкими вправами – це може стати великим ударом для серця.
• Краще розпочинати зарядку ще у ліжку. Лежачи в ліжку, виконуйте потягування, вигинання, повороти, згинання рук та ніг.
• Вставши з ліжка, вмийтеся і почистіть зуби – це допоможе запустити роботу мозку та нервових клітин. Тільки після цього приступайте до ранкової зарядки.
• Краще робити її під задерикувату ритмічну музику, яка підніме вам настрій і допоможе прокинутися.
• Важливо правильно дихати. Чим краще клітини та м'язи насичуються киснем, тим вищим буде тонус організму.
• Ранковий комплекс для ранкової зарядки не повинен бути надто активним та виснажливим, оскільки ваша мета – підбадьоритися, а не втомитися. Він не повинен бути по інтенсивності рівний повноцінному тренуванню, інакше у вас може просто не залишитися сил для активного та продуктивного дня.

Важливо виконувати вправи для ранкової зарядки регулярно щодня. Достатньо приділяти їй 10-20 хвилин - цього буде цілком достатньо. Комплекси вправ можуть бути різними і нижче ми розглянемо деякі з них.

Основні вправи для ранкової зарядки

Комплекс вправ для ранкової зарядки може бути різним, однак, існують базові основні елементи, які включає будь-яка система. Класична зарядка може включати такі вправи:

• Шия. Розробити шию допомагають нахили в правий і лівий бік, опускання та закидання голови. Поліпшити кровообіг чудово допомагають кругові обертання головою.
• Руки. Починати опрацювання рук рекомендується повільними обертаннями куркулів або змиканням долонь у замок. Потім обертайте плечима – окремо чи разом. Розігрівши суглоби, починайте обертання повністю витягнутими руками. Закінчивши підхід, пропрацюйте м'язи передпліч за допомогою обертання ними. Завершивши ці маніпуляції, торкніться пальцями рук до плечей і почніть у такому положенні виконувати обертальні рухи.
• Корпус. Для корпусу будуть корисні стандартні вправи із шкільної програми. Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей, і починайте плавно і рівномірно нахилятися, намагаючись пальцями, а в ідеалі долонями доторкнутися до підлоги. Розігрівшись, робіть кругові рухи тазом, поклавши руки на талію. Також корисні нахили в бік, при яких одна рука повинна бути на попереку, а інша – бути витягнутою вгору.
• Ноги. По черзі робіть махи ногами, рухаючись уперед і назад по 10-15 разів. Потім піднімайте кожну з ніг убік. Після цього робіть кругові рухи колін. На фінальній стадії робіть присідання. Зверніть увагу, що при даній вправі п'яти не повинні відриватися від поверхні.

Завдяки цьому нехитрому комплексу ви зможете зарядити організм енергією та активністю, що благотворно вплине на всі аспекти вашого життя.

Це загальний комплекс, але також існує ряд спеціалізованих технік, які можуть бути призначені конкретно для жінок або чоловіків, для схуднення, підтяжки тих чи інших місць, профілактики певних захворювань тощо. Тільки вам вирішувати, якою має бути найкраща зарядка вранці саме у вашому випадку.

Вправи для ранкової зарядки для жінок

Існує багато комплексів вправ для ранкової зарядки. Популярні вправи для ранкової зарядки жінкам, тому що представниці прекрасної статі часто мають чимало запитань до своєї фігури. І покращити її можна шляхом нескладного комплексу, який не триватиме багато часу. Ви можете звернути увагу на такі вправи:

• Ходіть на місці, намагаючись при цьому максимально високо піднімати коліна.
• Схрестіть пальці, покладіть на одне коліно. Другу ногу витягніть нагору і робіть прогинання. Повторюйте вправу по черзі кожної ноги.
• Руки закиньте за спину, витягніть їх. Тулуб при цьому нахиляйте вперед до підлоги максимально низько.
• Поставте ноги на ширині плечей, одну руку помістіть на потилицю, іншу на поперек. Нахиляйтесь убік, щоб рука при цьому ковзала вниз по нозі.
• Руки помістіть на пояс, виконуйте повороти головою вправо та вліво.
• Робіть кругові обертання руками.
• Кілька разів сядьте.
• Встаньте біля стінки або шафи, по черзі підтягуйте коліна до грудей.
• Ляжте на рівну поверхню, зігніть коліно і підтягніть його до грудей, потім, обхопивши його, підніміть весь тулуб.
• Виконайте кілька вправ на прес.

Така ранкова зарядка для жінок допомагає тримати тіло в тонусі, заряджає енергією, піднімає настрій та покращує ваше здоров'я.

Якщо жінки найчастіше хочуть підтягнути тіло та схуднути, то чоловіки – збільшити м'язову масу. Звичайно, одна лише двадцятихвилинна ранкова зарядка в цьому їм не допоможе, але для підтримки м'язів це краще ніж нічого. Тому в основному комплекси, розраховані на представників сильної статі, включають силові вправи. На сніданок рекомендується їсти щось білкове, а також складні вуглеводи на кшталт каш, які надовго наситять енергією та дозволять позбутися почуття голоду.

Ранкова зарядка для схуднення

Якщо ви хочете не тільки легше прокидатися вранці і зміцнювати здоров'я, але і худнути, то комплекс вправ ранкової зарядки може бути дещо іншим, спрямованим безпосередньо на спалювання жирових відкладень. В даному випадку зарядка повинна включати наступні компоненти:

• кардіонавантаження; вправи,
• спрямовані на м'язи рук, ніг, спини;
• опрацювання м'язів преса;
• вправи на сідниці та ноги.

Якщо ви хочете схуднути, випивайте натще склянку води. Вправи при цьому робіть до сніданку - так вам буде простіше і приємніше, крім того, будуть витрачатися жирові відкладення, що вам і потрібно.

Робіть зарядку в зручному одязі, який не стискує руху. Також важливе взуття. Заберіть волосся і прикраси, щоб вони не заважали вам.

Ранкова зарядка та біг

Корисно поєднувати ранкову зарядку з бігом вранці. Це дасть змогу наситити організм киснем, зміцнити його, покращити метаболізм. Спочатку розімніться, зробіть нахили, присідання, розлучення рук убік. Закінчивши біг, не зупиняйтеся різко - знижуйте темп поступово, щоб не перевантажувати серце. Після закінчення бігу можна продовжити легку розминку.