Вправи з м'ячем для вагітних 2 триместри. Фітбол для вагітних. Корисне відео: вправи з фітболом для вагітних

«Цікаве становище» – не хвороба. Якщо період виношування протікає без ускладнень, майбутній мамі показано активність. Кращий час для цього починається з 14 тижня: токсикозу вже немає, живіт ще невеликий, ризики переривання вагітності мінімальні. Фізичні вправи при вагітності у 2 триместрі допоможуть повернути бадьорість, покращать самопочуття. Головне – знати, як правильно займатися та не перестаратися з навантаженнями.

Під час занять спортом слід бути обережними

Тренування – запорука гарного самопочуття майбутньої мами. Починати займатись рекомендується з четвертого місяця. На той час організм звик до навантажень, пов'язаних із виношуванням, зник токсикоз, стабілізувалися гормони. Недарма середину вагітності називають «золотим часом». У жінки, яка чекає на малюка, з'являються сили для нових звершень. Вагітна може не боятися за свою дитину: з 14-го тижня ризики викидня знижуються. Саме час для тренувань, які допоможуть покращити самопочуття та підготують до пологів.

Прості фізичні навантаження позбавляють багатьох проблем. Лікарі відзначають позитивну дію тренувань на весь організм майбутньої мами. Від помірних навантажень всі органи та системи починають краще працювати. Тренування запускають механізми, відповідальні обмін речовин, підвищують захисні функції організму. Спеціальні вправи:

  • вчать правильно дихати;
  • готують шкіру до подальшого розтягування у зв'язку із зростанням живота;
  • допомагають тримати вагу під контролем;
  • зміцнюють м'язи, задіяні у родовій діяльності;
  • покращують роботу серцево-судинної системи;
  • нормалізують тиск;
  • знімають навантаження з хребта і знижують болючі відчуття в області спини;
  • позбавляють від набряків ніг.

Жінки, які не забували про гімнастику, будучи в «цікавому становищі», швидше повертаються до дородової форми після народження малюка. Тренування дозволяють позбутися хвилювань, виключають можливість розвитку передпологової депресії.

Протипоказання до фізичних навантажень

Хоча гімнастика для вагітних у другому триместрі корисна, проте вона показана далеко не кожній жінці. Фізкультури варто уникати при:

Варто виключити навантаження, якщо минулі вагітності закінчувалися викиднем. Не можна займатися гімнастикою при сильних набряках. Наявність виділень, що насторожують - привід відкласти заняття до з'ясування причини їх появи. При геморої, варикозі, анемії та проблемах з тиском деякі вправи заборонені – вони можуть посилити ситуацію. І тут комплекс підбирається разом із спеціалістом.

Про можливість тренувань краще поговорити зі своїм лікарем. За відсутності ускладнень лікар підтримає бажання майбутньої мами займатися гімнастикою: часто лікарі наполягають на помірних навантаженнях, якщо протипоказання відсутні.

Дозволені та заборонені види тренувань

  • заняття йогою;
  • вправи на фітбол;
  • спеціальна гімнастика;
  • фітнес для вагітних;
  • пілатес;
  • дихальна гімнастика;
  • водяна аеробіка.

Заняття аквааеробікою дуже корисні

При підборі типу тренування потрібно орієнтуватися на особливості перебігу вагітності, наявність/відсутність хронічних захворювань, загальне самопочуття жінки. Заняття не повинні тривати більше півгодини. Якщо стан здоров'я дозволяє тренування варто доповнити тривалими прогулянками на свіжому повітрі. Це лише покращить самопочуття майбутньої мами.

Є низка вправ, які в «цікавому положенні» заборонені. До них відносять ті, де потрібно:

  • інтенсивно стрибати;
  • качати прес;
  • балансувати на одній нозі;
  • бігати;
  • піднімати тяжкості.

Вагітність (навіть її «золотий період») – не час для екстриму. Від ризикованих видів спорту доведеться відмовитись до пологів. Головне правило занять – максимальна безпека та максимальна користь.

Займаємося правильно

Вибір виду занять – це лише перший крок. Потрібно знати, як правильно виконувати вправи для вагітних, адже «цікаве становище» спричиняє масу нюансів. Незалежно від обраного типу тренування, слід пам'ятати про плавність рухів. Багато вправ для вагітних припускають повороти та помахи кінцівками. Але майбутні мами часто забувають, що активна динаміка та різкість заборонені. Як і заборонено підйом ваги, що потрібно враховувати при використанні інвентарю.

Щоб зробити тренування комфортними та безпечними, варто дотримуватися таких рекомендацій:

  • Одягати бандаж. Живіт після 14 тижня помітно округляється, а ближче до кінця другого триместру без підтримки обійтися складно.
  • Підібрати спортивну білизну. Воно забезпечить підтримку форм, що на той час збільшаться, і гарантує комфорт.
  • Стежити за пульсом. При прискореному серцебиття зменшується доступ кисню до плода.
  • Щонайменше виконувати вправи, де потрібно лягати на спину. За такої позиції відбувається пережим порожнистої вени, що обмежує дитині кисень.
  • Робити перепочинок між підходами.

Примушувати себе тренуватися не варто. Заняття мають викликати позитивні емоції. За поганого самопочуття тренування варто відкласти до кращого часу.

Відчувши себе погано безпосередньо під час виконання вправи, необхідно припинити тренування.

Проста домашня гімнастика

Забезпечити гарне самопочуття вагітна зможе, виконуючи просту домашню гімнастику. Займатися краще вранці, це додасть сили на весь день. Перед тренуванням обов'язково слід розім'ятися. Зробити це можна так:

Кожен елемент розминки потрібно повторити кілька разів. Після підготовчого етапу важливо перепочити (досить хвилинного відпочинку), а потім виконати простий комплекс вправ для вагітних, спрямований на опрацювання різних м'язів:

  1. Сісти. Вперти одну долоню в іншу. Зрівняти розташування ліктів за рівнем грудних м'язів. Натискати однією долонею на іншу. Міняти натискну і «пасивну» руки.
  2. Лягти на бік, витягнути руки вперед у складеному вигляді. Повільно робити корпусні повороти, відводячи руку, розташовану зверху, на сто вісімдесят градусів.
  3. У сидячому положенні підігнути ноги під себе, розташувати на них сідниці. Потрібно розсунути коліна, щоб живіт комфортно розмістився між ними. Плавно робити глибокі нахили вперед.
  4. Сісти на підлогу, витягнувши ноги. Завести руки назад, спертися на них. Повторювати: згинання ніг в колінах - розведення по сторонах - випрямлення - зведення разом.
  5. Стоячи рачки, голову відкинути назад. Вдихаючи, плавно прогинати спину; видихаючи - вигинати, паралельно нахиляючи до підлоги голову.

Домашню гімнастику можна доповнити будь-якими вправами, рекомендованими для майбутніх мам. Попередньо варто дізнатися, чи немає протипоказань конкретної вправи. У разі виникнення будь-яких сумнівів потрібно консультуватися зі своїм лікарем.

Заняття на фітболі

На другий триместр припадає активне зростання плода. Це призводить до додаткового навантаження на хребет. З кожним тижнем навантаження відчувається дедалі більше. Тому важливо включити до комплексу спеціальну «розвантажувальну» вправу для вагітних у 2 триместрі.

Фітбол допомагає при проблемах зі спиною

Найкраще розвантажити спину допомагають заняття на фітболі. Цей інвентар стане найкращим другом і в період виношування малюка, і після пологів. Які вправи можна виконувати на ньому? Фітбольна гімнастика складається з таких елементів, де вихідним становищем є «сидячи на м'ячі». Зручно вмостившись на фітболі, можна робити:

  • нахили голови в сторони;
  • повороти тулуба із розведеними руками;
  • відведення рук для з'єднання лопаток.

Додатково можна використовувати легкі гантелі. Вправи з таким інструментом добре проробляють м'язи грудей. Для ніг та сідниць доведеться змінити становище: лягти на підлогу, ноги – на фітбол. Найпопулярнішою вправою з такої позиції є кругова прокатка м'яча рухом ніг. Це сприяє покращенню венозного відтоку. Так можна позбавитися проблем, знайомих багатьом вагітним: дискомфорту, викликаного варикозним розширенням вен, набряків ніг.

Щоб заняття на фітболі були комфортними, потрібно змінювати вихідні позиції, робити перерви між підходами. Перед початком заняття потрібно розім'ятися.

Йога у другому триместрі

Будучи в «цікавому положенні», можна зайнятися йогою. Багато пози в йозі (асани) спрямовані на зміцнення тазу, спини, живота, що важливо для подальшої родової діяльності. У свій план тренування майбутній мамі варто включити вправи, що збільшують еластичність тазових зв'язок та м'язів. Натренувавши їх, можна сподіватися на легкі пологи.

Якщо до зачаття жінка не займалася йогою, краще практикувати асани під керівництво інструктора. Однак якщо з розумом підійти до цього питання, то можна вибрати нескладні пози, які безпечно виконувати вдома. Наприклад, можна повторювати такі вправи:

  1. Потрібно сісти на тверду поверхню, ступні схрестити, зігнути ноги колінами. Тримаючи руки над головою, опускатись з такої позиції на спину до упору.
  2. Сидячи на підлозі, розвести ноги в сторони. Зігнути їх, підтягнути до сідниць, опустити.
  3. Сісти, витягти ноги, з'єднавши їх. Долоні – біля стегон, спрямовані пальцями до п'ят. Потрібно підняти хребет, тримаючи голову та шию прямо.

Вагітним варто придивитися до йоги ще й тому, що при виконанні асан упор робиться не лише на рухи, а й на дихання. Це сприяє продуктивній роботі легень, завдяки чому покращується кровообіг, малюк отримує достатню кількість кисню.

Дихальна гімнастика

У комплексі із фізичними вправами можна робити дихальні. Їх краще виконувати перед безпосереднім тренуванням. Дихальна гімнастика може стати альтернативою традиційною, якщо є протипоказання до фізичних навантажень.

Якщо опанувати дихальну гімнастику, то вміння правильно дихати допоможе при сутичках. За допомогою дихання можна зменшити біль від сутичок, прискорити потуги чи навпаки затримати їх.

В ідеалі ази дихальної практики має показати тренер. Достатньо одного заняття, після вправи легко можна буде повторити вдома.

У 2-му триместрі можна щодня виконувати такий комплекс дихальних вправ:

  1. Імітуйте дихання собаки. Для цього потрібно швидко дихати одночасно ротом та носом. Підніматися повинна верхня частина грудної клітки.
  2. Грудне дихання. Потрібно покласти долоні над грудьми. Пальці мають з'єднатися. Почавши дихати, стежте за пальцями. При правильному грудному диханні вони мають роз'єднатися на вдиху (довгий) і повернутися у вихідну позицію на видиху (короткий).
  3. Черевне дихання. Легти на спину. Прислухатись до свого природного ритму дихання. Змінити його так, щоб на вдиху - видиху були задіяні м'язи живота. Однак важливо не перенапружувати їх. Пам'ятайте, що довго лежати на спині майбутній мамі не рекомендується, тому вправі приділяється буквально хвилина. Через деякий час можна повторити.

Прийнявши рішення з настанням другого триместру зайнятися фізичною активністю, вагітним варто прислухатися до корисних порад:

  • Вибирайте вправи, які комфортні саме вам. Їх існує величезна кількість, ваші обов'язково знайдуться.
  • Проробляйте всі групи м'язів. Якщо розробити комплекс самостійно не виходить, допоможе прийде лікар ЛФК.
  • Не перевтомлюйтесь, не експериментуйте, безпека на першому місці.
  • Завжди орієнтуйтесь на своє здоров'я.
  • Дотримуйтесь рекомендацій лікаря: якщо навантаження не дозволені, не варто ризикувати.

Виважений підхід до питання фізичної активності допоможе вагітній покращити своє самопочуття та підняти настрій. Тренування принесуть користь і тоді, коли настане день пологів – все пройде легко.

Час вагітності дуже цінний для кожної жінки. Майбутня мати повинна вести правильний спосіб життя: добре харчуватися, стежити за своїм режимом дня. А сучасні медики ще й радять не забувати про фізичні навантаження. Зараз хочеться розповісти про те, які вправи на фітбол для вагітних будуть корисними і принесуть не тільки задоволення, а й полегшення.

Бути чи не бути?

Жінки, які завжди тримали свій організм у тонусі, не повинні розслаблятись і під час вагітності. Однак комплекс навантажень має бути зовсім іншим. Так, на фітбол є повністю безпечною як для мами, так і малюка. Більше того, правильно підібрані вправи здатні допомогти в розтягуванні м'язів (що дуже стане в нагоді при сутичках і під час пологів), відмінно зменшують біль у спині (що дуже важливо для жінок, особливо в останньому триместрі), нормалізують підвищений кров'яний тиск і в цілому дають організму силу та енергію. Сучасні медики говорять про те, що вагітна, якщо у неї все гаразд, не повинна лежати в ліжку, наче хвора. Вона повинна рухатися і вести в міру активний спосіб життя.

Про м'яч

Перш ніж переглядати різні вправи на фітболі для вагітних, варто відзначити, що такий цікавий м'яч придумали в Швейцарії і широко використовували його для полегшення сутичок і пологів. Вже трохи пізніше його почали застосовувати ширше, як спортінвентар, анітрохи не пошкодувавши про це. Заняття на такому м'ячі підійдуть усім жінкам, протипоказань тут не існує. Однак це стосується тільки тих жінок, у яких вагітність протікає без ускладнень. В іншому випадку, приступаючи до будь-якого нового заняття, обов'язково потрібно радитися з гінекологом і просити дозволу на заняття саме у нього. Заняття з фітболом сподобаються тим жінкам, які хочуть уникнути родзинкових фізичних навантажень на організм. Адже самі вправи відмінно розслаблюють м'язи, тренуючи при цьому навіть не народженого малюка!

Як вибрати м'яч?

Доглядаючи для себе фітбол для вагітних, як вибрати м'яч правильно – ось що має цікавити жінку насамперед. Так, усім відомо, що м'ячі відрізняються за розміром. Який підійде жінці? Якщо в магазині фітболи лежать надутими, найкращий варіант – просто сісти на нього зверху та подивитися на розташування ніг. Якщо коліна зігнуті під прямим кутом – м'яч створений саме для цієї жінки. Але що робити, якщо на торгових полицях фітбол запакований у коробку? Для цього потрібно просто впізнати його розмір та співвіднести зі своїм зростанням. Так, якщо у дами зріст нижче 152 см, їй потрібен м'яч діаметром 45 см. Якщо ж зріст від 153 до 165 см, так би мовити, середній, краще взяти м'яч діаметром 55 см. Для високих жінок, зріст яких вище 165 см, підійде розмір Фітбол 65 см. Купувати будь-який спортінвентар, у тому числі і подібні м'ячі, краще в сертифікованих магазинах. Тільки так можна уберегти себе від підробки, а своє здоров'я – від різних травм під час використання неякісних товарів.

Перший триместр

Якими повинні бути навантаження в Оскільки цей період лікарі вважають найнебезпечнішим: велика загроза для ще такого тендітного життя, що зароджується, та й мама почувається не надто добре, то краще не робити ніяких силових вправ, заняття повинні бути спрямовані на розслаблення організму. Жодних навантажень і виснажливих тренувань!

Другий триместр

Цей період характеризується тим, що жахливий стан мами, що з токсикозом, позаду. Маля вже відчувається в животі, проте ще зовсім не завдає незручностей. Тут добре активно почати займатися фітболом, підбираючи собі найрізноманітніші вправи. Однак лише з комплексу для вагітних.

Третій триместр

Останній триместр вагітності жінка також має провести активно, навіть незважаючи на те, що малюк може завдавати певних незручностей. Однак це не привід відмовитися від фітболу. Навпаки, у цей період вправи з м'ячем допоможуть зменшити біль у спині, розслабитись. До того ж, такі заняття - відмінна підготовка до періоду сутичок і навіть самим пологам, коли жінка сама знатиме, що їй краще зробити, щоб полегшити біль.

Основні пози

Отже, якими можуть бути основні вправи (фітбол для вагітних)? На відео, які активно пропонують жінкам різні тренери, видно, що поз для занять із м'ячем не так уже й багато. Перша: лежачи на м'ячі (животом чи спиною). Це потрібно для того, щоб зміцнити м'язи спини та преса. Друге: сидячи на фітболі. Це відмінна поза, яка допомагає тренувати таз, а також працює як профілактика проблем із нирками та раннім опущенням матки. Третя: стоячи на колінах і лежачи на фітболі передньою частиною торса. Дана поза відмінно допомагає прибрати біль у спині та попереку, а також покращує кровообіг. Важливо сказати і про те, що всі вправи на фітбол для вагітних можна розділити на три основні великі групи: це заняття на зміцнення м'язів і розтяжку, на розслаблення, а також вправи Кегеля (тренування глибоких м'язів промежини, що стане в нагоді під час пологів).

Блок вправ 1: розтяжка та зміцнення м'язів

Починати треба просто. Так і тут. Перша вправа, яка, втім, відмінно допоможе зняти біль і відволікти жінку під час сутичок: потрібно сісти на м'яч, при цьому за бажання впираючись у нього руками. Тепер треба здійснювати невеликі похитуючи туди-сюди, невеликі обертальні рухи як за годинниковою стрілкою, так і проти неї. Ця вправа у майбутньому допоможе матці швидше розкритися, а пологам пройти швидше. Ідемо далі. Тепер треба добре це дуже знадобиться під час пологів. Для цього жінка сідає на підлогу, розводить ноги та між ними поміщає фітбол. Тепер кілька разів поспіль вона повинна ногами добре його стиснути. Однак робити це потрібно повільно. Припиняється вправа тоді, коли жінка відчуває втому. На цьому етапі можна трошки розтягнути м'язи спини та стегон. Для цього вагітній потрібно сісти на м'яч і добре впертись стопами в підлогу. Тепер протилежною до ноги рукою потрібно дістати стопу. На перший погляд зробити це просто, хоча насправді все інакше. Ця вправа – відмінна розтяжка для жінки. Вправи на фітбол для вагітних можуть тренувати і руки жінки. Це стане в нагоді вже для післяпологового періоду, коли малюк постійно перебуватиме у мами на руках, при цьому додаючи у вазі. Так, потрібно взяти м'яч на витягнуті руки та поступово його стискати. Добре також тренувати і хребет. Для цього потрібно покласти м'яч перед собою, нахилитися до нього, упертися в нього руками і катати до себе, то від себе. Тут важливо не бігати за м'ячиком, а якнайдалі катати його, стоячи на одному місці. Ну і, звичайно, потрібно тренувати живіт під час вагітності. Для цього необхідно лягти спиною на фітбол (саме лопатками), ноги треба зігнути в колінах, створюючи ними прямий кут. Руки поміщаються за голову. Жінка повинна кілька разів підняти живіт нагору, при цьому на пару секунд затримуючись у верхньому положенні. Чудово розібратися в цьому допоможуть вправи (фітбол для вагітних) на відео.

Блок вправ 2: розслаблення

Жінці також важливо вміти правильно розслаблятися. Для цього вагітній потрібно сісти на підлогу, а м'яч помістити прямо перед собою. Тепер фітбол треба обійняти та влаштуватися на ньому максимально зручно. От і все. У такому становищі жінка може бути стільки, скільки завгодно. Так вона просто відпочиває. Вміти розслаблятися потрібно жінці для того, щоб легше перенести період сутичок. Тому тренувати цю вправу важливо від початку вагітності.

Блок вправ 3: вправи Кегеля

Як ще можна використовувати фітбол під час вагітності? Для тренування внутрішніх м'язів тазу. Відмінними помічниками в цьому стануть вправи Кегеля, які названі так на ім'я лікаря, який вперше їх запропонував. Так, суть полягає в тому, що жінка тренуватиме багатошарові м'язи тазового дна, постійно їх стискаючи-розтискаючи. Робити це, звичайно ж, можна і без м'яча, проте в іншому випадку користі буде більше. Для цього вагітна повинна сісти на м'яч і почати стискати внутрішні м'язи, при цьому ніби втискаючись у м'ячик. Тепер потрібно затриматися в крайньому стані м'язів кілька секунд і почати поступово розслаблятися, ніби піднімаючись вгору. Робити так потрібно кілька разів за один присід, проте повторювати підходи краще якнайчастіше. Якщо після всього вищесказаного жінка ще сумнівається в корисності м'яча, можна порадити прочитати різні відгуки. Фітбол для вагітних використовується дуже багатьма майбутніми мамами, які отримують від занять не тільки величезну користь, але ще й задоволення, що важливо під час перебігу вагітності.

Фітбол – чудовий варіант атрибуту для занять гімнастикою під час вагітності. Вправи на гімнастичному м'ячі допомагають майбутнім мамам зберігати форму, вести помірно активний і безпечний спосіб життя. Зручність застосування фітболу полягає в тому, що правильно вибудовується хребет, знімається з нього навантаження, розслаблюються спинні м'язи, покращується функціонування серцево-судинної та дихальної систем. Майбутнім мамам корисно просто сидіти на такому м'ячі замість стільця. Щодо комплексу вправ на фітболі, то варто порадитися з гінекологом перед початком їх виконання.

Вправи на фітболі для вагітних у першому триместрі

Отже, не варто з початком вагітності припиняти заняття гімнастикою, якщо ви раніше їх робили вранці. А фітбол для цього стане хорошим помічником. Пропонуємо комплекс для майбутніх мам на невеликому терміні вагітності:

Вправа №1.Нахили. Сядьте на м'яч і ноги поставте на ширині плечей, шкарпетки розведіть убік. На вдиху нахиляйтесь праворуч, одночасно заносячи над головою витягнуту руку. Те саме повторюйте в інший бік, балансуючи на м'ячі. Нахил не робіть надто глибоко. Виконувати для початку це треба по 4 рази вліво та вправо.

Вправа №2.Перекочування. Сядьте на фітбол та притримуйте його руками ззаду. На вдиху повільно скочуйте вниз, зберігаючи рівновагу, і повертайтеся у вихідне положення.

Вправа №3.Перекочування фітболу. Ляжте на підлогу, а стопи розмістіть на м'ячі. Повільно просувайте м'яч уперед і повертайте його назад. Вправа зміцнює.

Вправа №4.Встаньте на коліна, а грудьми ляжте на фітбол. Руками спирайтеся на підлогу. Нахиляйтеся вперед, рухаючи м'яч грудьми та допомагаючи собі руками. Повертайтеся у вихідне положення.

Вправа №5.Повороти тулуба. Сядьте на підлогу турецькою, а м'яч тримайте вгорі над головою на витягнутих руках. Рухайте за годинниковою стрілкою тулуб, потім робіть те саме проти годинникової стрілки. Не згинайте руки, тримайте поставу.

Вправа №6.Перекочування м'яча. Сядьте на підлогу. Одну ногу покладіть на фітбол. Перекочуйте по черзі м'яч до ніг. При цьому можна спертися руками ззаду, щоб зберігати рівновагу.

Вправи на фітбол для вагітних у другому триместрі

У другому триместрі вагітності ви можете виконувати ті ж самі, потроху збільшуючи навантаження і прислухаючись до свого самопочуття. Пропонуємо також варіанти інших вправ:

Вправа №1.Сядьте глибоко на фітбол і покладіть руки на плечі. По черзі витягуйте вперед кожну руку, трохи просуваючись і м'ячем уперед, спина повинна залишатися прямою.

Вправа №2.Сидячи на фітболі, витягніть руки убік. Відводьте їх назад, намагаючись максимально звести лопатки і трохи прогинаючись назад.

Вправа №3.Сядьте на м'яч, ноги розведіть на всі боки, руками обіпріться об м'яч. Нахиляйтеся в сторони максимум, балансуючи руками і ногами.

Вправа №4.Ляжте на підлогу, ноги покладіть на фітбол повністю, ніби обіймаючи м'яч. Нахиляйте ноги убік, утримуючи при цьому м'яч. Кут повороту не повинен бути більшим.

Вправа №5.Вихідне становище, як у попередній вправі. Відводьте по черзі ноги убік і кладіть їх назад на м'яч. Знову ж таки, кут відведення ноги не повинен бути великим, щоб уникнути напруги живота.

Вправи на фітбол для вагітних у третьому триместрі

У третьому триместрі слід особливо уважною до свого самопочуття. Можливо, комплекс вправ і не потрібно виконувати щодня, але бажано, щоб заняття були регулярними. Як варіант - зменшення кількості вправ, що виконуються. Ось деякі з них:

Вправа №1.Сядьте на фітбол і просто подихайте поверхово, подібно до собаки.

Вправа №2.Сидячи на м'ячі, руки тримайте витягнутими убік. Виконуйте почергові повороти корпусу ліворуч-праворуч, при цьому спинку тримайте прямою.

Вправа №3.Зручно сядьте на фітбол. Скорочуйте та розслабляйте м'язи піхви.

Вправа №4.Встаньте прямо, поставте одну ногу на фітбол. Робіть легкі кругові рухи ногою із м'ячем. Змінюйте ноги. Можна рукою триматися за опору.

Вправа №5.Візьміть фітбол у прямі руки, піднімайте його над головою, трохи заводячи за спину. При цьому по черзі відставляйте ноги назад.

Отже, прості вправи на фітболі під час виношування малюка допоможуть вам триматися у формі та підготуватися до пологів. Не лінуйтеся, і водночас прислухайтеся до свого організму.

Спеціально для- Олена ТОЛОЧИК

Гімнастика для вагітних на фітбол є ефективним способом підготовки організму до майбутньої родової діяльності. У третьому триместрі багато жінок скаржаться на підвищення стомлюваності, біль у спині, проблеми зі сном. Щоб зменшити інтенсивність усіх проблем, лікарі радять займатися спортом. Правильне виконання вправ допоможе жінці покращити загальне самопочуття.

Спорт важливий і для малюка. Якщо жінка втомлюється під час виношування, то малюк веде активний спосіб життя. У 3 триместр плід переміщається в малий таз, перевертається головкою до лобкової кістки і готується до появи світ. Допомогти йому в цьому може завчасна підготовка організму.

Існує помилкова думка, що вправи з м'ячем для вагітних у третьому триместрі можуть зашкодити. Це не так. Шкода може завдати неправильного проведення тренування та недотримання рекомендацій лікаря.

Фахівці радять пацієнткам займатися на фітболі з наступних причин:

  • підвищення еластичності м'язового каркасу до пологів;
  • посилення кровообігу в малому тазі;
  • надання дитині правильного становища;
  • навчання дихальної техніки;
  • зменшення ризику отримання розривів за природних пологів;
  • підтримка маси тіла;
  • швидке відновлення організму після пологів.

Основним завданням гімнастики на фітбол є підвищення еластичності м'язового каркаса. Перед пологами кістки малого тазу починають розсуватися. Цьому процесу сприяє розм'якшення хрящової тканини. Якщо м'язи будуть недостатньо підготовлені, пологи пройдуть складно. Щоб полегшити цей процес, фахівці радять завчасно тренуватися на фітболі. Вправи сприяють підвищенню еластичності всіх м'язів, що беруть участь у пологах.

Гімнастика на фітбол дозволяє прискорити кровообіг у малому тазі. Рідина бере участь у багатьох важливих процесах під час вагітності. Кров переносить кисень до маткової порожнини та плоду. Кисень необхідний правильного розвитку дитини. Також речовина потрібна для нормалізації обмінних процесів. Ці процеси полягають у освіті здорових клітин, що у побудові тканин. Виконання комплексів вправ на фітболі дозволяє посилити постачання корисних речовин до репродуктивних органів та плаценти.

Наприкінці третього триместру дитина має прийняти певну позу. Для успішного проходження пологів плід повинен розміститися головою у малому тазі. Не завжди дитина приймає потрібне становище. Щоб допомогти малюкові розташуватися правильно, фахівці радять пацієнткам займатися спеціальною гімнастикою. Вона сприяє усуненню шийного обвитку та зміні становища дитини.

У третьому триместрі вагітна має навчитися правильно дихати. Дихальній техніці навчають у різних школах для майбутніх мам. Правильне дихання дозволяє підтримувати фізичну активність під час сутичок та зменшує болючість. Також дихання сприяє жінці тужитися без ушкоджень.

Додаткова користь

Багато вагітних бояться розривів та розрізів при родовій діяльності. Розриви виникають із різноманітних причин. Травми з'являються при низькій еластичності м'язів, великій вазі плода та бурхливій родовій діяльності. Не всі жінки знають, що розривів можна уникнути. Допомагає заняття гімнастикою на фітболі. Ця якість використовується клініками. У пологових будинках під час сутичок пропонується сидіти на м'ячі.

Також усі лікарі не вітають різкого набору маси тіла у третьому триместрі. Велика вага ускладнює перебіг родової діяльності. Підтримувати масу необхідно і для полегшення стану дитини на порожнині матки. Гімнастика потрібна зниження ваги. Поліпшити ефект від занять спортом дозволяє правильне харчування. Усі ці рекомендації лікар дає на початку третього триместру вагітності.

Після народження дитини пацієнтці потрібно швидко відновитись. Прискорення цього процесу сприяє хороша фізична підготовка. Повернення форми матки та підтяжка тканин черевної порожнини відбувається лише за правильного скорочення м'язового каркаса. Якщо вагітна не займається гімнастикою та не відвідує курси, повернення колишніх форм стає неможливим. В'ялість тканин зберігається.

Заборони для спорту при виношуванні

Не всім вагітним дозволяється виконувати гімнастичні комплекси. Існують різноманітні протипоказання.

Вправа для вагітних на м'ячі заборонена за наявності таких проблем:

  • низьке розташування плода в утробі матері;
  • розвиток хронічних патологій в анамнезі;
  • розвиток гестозного ураження організму;
  • складне виношування;
  • наявність попередніх викиднів або завмерлих вагітностей.

Гімнастика на фітболі заборонена за низького розташування плода в утробі матері. Низьке розташування обумовлено неправильним формуванням плаценти. Така особливість часто спостерігається у пацієнток, які виношують дівчаток. Вагітність дівчинкою може статися будь-якому етапі фертильної фази. При цьому яйцеклітина може переміститися в нижній відділ матки. Прикріплення плоду в нижній частині порожнини небезпечне для здоров'я. Будь-яке підвищене фізичне навантаження може спричинити відшарування тканини. Щоб уникнути передчасних пологів, пацієнтці з такою особливістю забороняється займатися гімнастикою.

Абсолютним протипоказанням для користування фітболом для вагітних є наявність в анамнезі хронічних патологій. Різноманітні хвороби вимагають проведення постійного лікування та спостереження. Такі хвороби не дають змоги проводити додаткові тренування з використанням м'яча. В окремих випадках спеціалісти радять окремо відвідувати школи для майбутніх батьків. Вчителі пропонують цим пацієнтам виконувати вправи, спрямовані на нормалізацію дихання.

Небезпечною проблемою при вагітності є гестоз. Ця поразка вважається пізнім різновидом токсикозу. При гестозі заборонено будь-які види фізичної активності. Вагітна з гестозом потребує термінової госпіталізації. Проблема небезпечна збереження життєздатності плода.

Не завжди вагітність протікає добре і закінчується пологами. Існують такі небезпеки як раннє завмирання вагітності, мимовільне абортування, пізня внутрішньоутробна загибель плода. За наявності в анамнезі таких ускладнень лікарі не рекомендують займатись гімнастикою. Надмірна фізична активність може призвести до повторення неприємної ситуації. Ці проблеми вимагають ретельного спостереження за станом дитини з боку лікарів.

Фітбол не рекомендується при виношуванні кількох дітей. Багатоплідна вагітність часто закінчується на 35-36 тижні. Щоб жінка доходила до призначеного терміну, потрібно дотримуватися фізичного спокою і відмовитися від активного способу життя.

Причини припинення тренування

Припинити займатися в окремих випадках потрібно і під час тренування. Відмовам від подальших виконань комплексів є поява наступних патологічних явищ:

  • раптовий біль у промежині або нижній частині живота;
  • погіршення загального самопочуття;
  • поява домішки крові в цервікальному слизу;
  • нехарактерна поведінка дитини в утробі.

Не слід здійснювати подальше тренування з появою раптового болю в промежині або нижній частині живота. Симптом може з'явитися за неправильно підібраного розміру фітболу. Також біль може виникнути при різких рухах. Болючість має супроводжуватися подальшої гімнастикою. Потрібно відмовитись від вправ.

Припинити тренуватися потрібно і за загального нездужання. Головний біль, шум у вухах з'являється при підвищенні артеріального тиску. Якщо гімнастика призводить до розвитку гіпертензії, потрібно відмовитися від неї. Високий тиск небезпечний під час природної родової діяльності.

Особливу увагу слід приділяти цервікальним виділенням. У один триместр секреція змінює свої характеристики. Об'єм виділень стає меншим. Секрет загущується. Така якість слизу дозволяє правильно і швидко сформуватися пробці, що оберігає міхур від підтікання вод та занесення інфекцій. До третього триместру виділення з піхви стають мінімальними. Вони мають біле забарвлення.

Під час гімнастики може збільшитися об'єм секрету, що виділяється. Не вважається патологією. Через прискорення кровообігу секреторні залози починають працювати інтенсивніше. Але є й небезпечний симптом. Виявлення у слизу домішки крові чи коричневих волокон свідчить про розвиток патологічного процесу. Кров у виділеннях може стати ознакою передчасних пологів або мимовільного викидня. При появі крові у вагінальному секреті необхідно припинити тренування та звернутися до фахівця.

Кожна дитина має індивідуальну поведінку в животі мами. Увагу жінки має привертати відсутність рухів чи надмірна активність малюка під час гімнастики. Причиною зміни активності плода може стати нестача кисню. Кисневе голодування, що розвивається під час гімнастики, розвивається з різноманітних причин. Невелика кількість кисню може спричинити розвиток різноманітних проблем зі здоров'ям дитини. Є ризик і смерті. Якщо малюк при гімнастиці починає нехарактерно поводитися, потрібно відмовитися від виконання вправ на фітболі.

Особливості тренування на пізньому терміні

Вправи на фітбол для вагітних 3 триместр потрібно вміти правильно виконувати. Під час тренування потрібно дотримуватись наступних правил:

  • уникати різких рухів;
  • відмовитися від вправ у лежачому положенні;
  • стежити за кількістю серцевих скорочень;
  • дотримуватись тривалості тренування;
  • з обережністю виконувати комплекси для розтягування м'язового каркасу.

Основною умовою під час гімнастики на фітбол є відсутність різких рухів. Також забороняється нахилятися та здійснювати помахи кінцівками. Усі дії пацієнтки мають виконуватися плавно. Це дозволить уникнути травмування та розвитку ранньої родової діяльності.

У третьому триместрі дитина починає набирати масу. Це призводить до підвищення тиску на внутрішні органи. Зростання малюка супроводжується зміною положення шлунка, сечового міхура, печінки та легень. Прийняття лежачого становища супроводжується посиленням тиску. З цієї причини лікарі рекомендують на пізніх термінах вагітності віддавати перевагу вправам у сидячому або стоячому положенні. Фітбол у даному випадку знижує силу тиску та дозволяє легко переносити заняття гімнастикою.

Потрібно ретельно відстежувати частоту серцевих скорочень. У нормі гімнастика призводить до зростання пульсу до 145 ударів за хвилину. Якщо пульс перевищує дозволені норми, це призводить до виснаження міокарда. Багато тренерів рекомендують виконувати кардіокомплекс для фітболу у третьому триместрі. Ця гімнастика не супроводжується сильним зростанням артеріального тиску. Полегшити процес відстеження пульсу допомагає спеціальний апарат, який можна придбати у будь-якій аптеці.

Наприкінці вагітності забороняються тривалі заняття спортом. З третього триместру необхідно скоротити тренування до 20-30 хв. Це дозволить уникнути перевтоми та розвитку негативних наслідків. Якщо пацієнтці цього часу недостатньо, між підходами до фітболу потрібно відпочивати. Перерва може супроводжуватися дихальною технікою або прослуховуванням музики, що розслаблює.

Фанаткам вправ для розтягування м'язового каркаса необхідно бути обережними. За два місяці до пологів спостерігається розм'якшення перегородок хрящів. Ця якість хряща дозволяє кісткам малого тазу поступово розсуватися. Але неправильне проведення розтяжки м'язів загрожує розривом м'яких хрящів. У цьому випадку жінка поміщається до лікарні. Подальше відновлення може здійснюватися протягом кількох місяців.

Вибір м'яча для тренування

Позитивний результат залежить від правильного вибору фітболу для гімнастики. Якщо тренування здійснюється у спортзалі, підбір фітболу проводиться тренером.

Для того, щоб займатися на кулі, потрібно враховувати наступні особливості:

  • вага пацієнтки;
  • зростання вагітної.

При купівлі фітболу потрібно вивчити етикетку, що додається. Всі виробники прописують максимально допустиму вагу та розмір при накачуванні м'яча. Ці дані не слід ігнорувати. Фітбол виготовляється із силіконового матеріалу, який піддається певному розтягуванню. Якщо вага пацієнтки не відповідає максимально допустимому рівню, фітбол може луснути.

Діаметр кулі також має значення. У сидячому положенні спина вагітної повинна набувати прямого положення. Ноги у зігнутому стані мають утворювати прямий кут. Невідповідність цих особливостей призводить до неправильного проведення тренування. Це небезпечно отриманням травм. Якщо жінка не може самостійно підібрати фітбол, їй потрібна консультація фахівця. Продавець докладно розповість про особливості кожного м'яча.

Третій триместр є завершальним етапом вагітності. У цей період майбутня мати повинна готуватися до майбутніх пологів. Хорошим помічником буде фітбол. Якщо гімнастика проходить успішно, м'яч можна взяти до пологового будинку.

Вересень 2, 2016

Для кожної вагітної жінки дуже важливо підтримувати свою фізичну форму протягом дев'яти місяців. Але в такому положенні необхідно дуже обережно підбирати тренувальні комплекси з огляду на всі фізіологічні особливості здоров'я майбутніх мам.

Серед лікарів та тренерів особливою популярністю користуються вправи на фітболі, які мають виключно позитивний вплив на організм жінки.

УВАГА!
Перед виконанням будь-якої з вправ ОБОВ'ЯЗКОВО проконсультуйтеся з лікарем!

Фітбол – це спортивний снаряд у вигляді великого м'яча, який використовується для виконання певних гімнастичних вправ. Він виготовляється з полівінілхлориду та спеціального міцного латексу з урахуванням противибухової дії Anti-Burst System.

Швейцарські м'ячі класифікуються за розмірами, формою та видами. Якісні спортивні снаряди зверху повинні бути пористими та ребристими, що дозволяє не тільки якісно виконувати вправи на ньому, але й запобігає скупченню на його поверхні поту та бруду. Крім того, такі гімнастичні м'ячі створюють легкий масажний ефект.

ГІМНАСТИКА НА ФІТБОЛІ ДУЖЕ КОРИСНА ДЛЯ ВАГІТНИХ:

  • Розвантажується хребет, формуючи у своїй правильну поставу.
  • Знижує м'язовий тонус довкола хребетного стовпа.
  • Сприяє зміцненню судин та стабілізує серцебиття.
  • Активізує діяльність кровоносної системи, що забезпечує повноцінне кисневе збагачення всіх внутрішніх органів як мами, так і малюка.
  • Допомагає у розвитку м'язової тканини промежини, гарантуючи цим мінімальну ймовірність її травмування у процесі пологів.
  • Запобігає розвитку геморою, патологій сечостатевої системи та нирок, а також запобігає пролапсу органів малого тазу, особливо матки.

Заняття на фітбол для вагітних допомагають не тільки в процесі виношування плода, але також готують організм до майбутніх пологів. Крім цього, відразу після народження дитини тіло мамочки, що відбулася, буде швидше відновлюватися.

Спрямованість всіх вправ на швейцарському м'ячі для вагітних:

  • Зняття тонусу м'язової тканини.
  • Опрацювання всіх м'язових волокон, особливо глибоких м'язів малого тазу.
  • Розтяжку та зміцнення м'язів промежини, живота та стегон.
  • Зміцнення м'язової тканини малого таза, особливо його глибоких м'язів.

Фахівці фітнесу для вагітних на фітбол розробили цілі тренувальні програми, які слід робити на різних термінах вагітності.

З урахуванням змін, що відбуваються в організмі жінки, всі вправи при правильному виконанні гарантують якісне опрацювання всіх груп м'язів, які задіяні в період родової діяльності.

Для успішних тренувань дуже важливо правильно підібрати спортивний снаряд. Швейцарський м'яч підбирається по зростанню жінки та діаметру спортивного снаряда.

У сучасній фітнес-індустрії існує така таблиця розмірів фітболу по відношенню до зростання:

  1. Для дівчат на зріст нижче 150 см діаметр м'яча не повинен перевищувати 45 см.
  2. Зростання жінки в межах 150 – 160 см діаметра фітболу 55 см.
  3. При збільшенні понад 165 см оптимальний розмір швейцарського м'яча 65 см.
  • Визначити розмір фітболу можна сівбу на нього. При правильному діаметрі м'яча ноги мають бути зігнуті у колінних суглобах під прямим кутом, а стопи при цьому повністю стоять на підлозі.
  • Для гімнастики жінок у положенні рекомендується вибирати м'ячі зі спеціальним покриттям та антивибуховою системою, що дозволить зробити заняття безпечними та гарантує запобігання розриву м'яча.

У чому особливості занять на фітболі в залежності від терміну, на що звернути увагу, коли припинити займатися.

Перед початком тренувань на фітболі слід обов'язково проконсультуватися з провідним гінекологом щодо можливості отримання таких фізичних навантажень.

МЕДИКИ ВИДІЛЯЮТЬ НАСТУПНІ ПРОТИПОКАЗАННЯ ДО ЗАНЯТТІ НА ФІТБОЛІ:

  1. Ранні терміни вагітності.
  2. Підвищений тонус матки.
  3. Тяжкий форми будь-яких хронічних патологій.
  4. Багатоводдя.
  5. Істміко-цервікальна недостатність.

При нормальному перебігу вагітності лікар зможе лише порекомендувати таку корисну гімнастику, як заняття на фітболі.

АЛЕ ТИМ НЕ МЕНШЕ, ІСНУЮТЬ ВИЗНАЧЕНІ ПРАВИЛА ТА ОСОБЛИВОСТІ ПРОВЕДЕННЯ ПОДІБНИХ ЗАНЯТТІВ НА КОЖНОМУ ТРИМЕСТРІ ВАГІТНОСТІ :

  • Перший триместр

На першому триместрі не дозволяється давати сильні фізичні навантаження, оскільки існує велика ймовірність загрози викидня. Тому на ранніх термінах варто обмежитись легкою зарядкою, з виконанням нахилів, перекатів та розворотів.

Усі вправи мають бути спрямовані на опрацювання стегон, ніг, плечового пояса, мінімізувавши залучення м'язів черевного преса. Виконання вправ має бути повільним і плавним, за винятком будь-яких ривків, стрибків і розтяжок.

  • Другий триместр

Другий триместр є оптимальним та сприятливим терміном для проведення вправ з фітболом. На цьому періоді слід опрацьовувати м'язи спини, черевного преса та особливо малого тазу.

Фахівці радять із 17 тижня вагітності займатися у спеціальному бандажі.

Рекомендується виключити вправи на животі, а на спині виконувати не більше 2 – 3 вправ. У такому положенні жінки може порушитися кровообіг, перетиснути статева вена, що провокує гіпоксію плода і навіть викидень.

  • Третій триместр

Третій триместр гімнастики спрямований навчання жінок правильно використовувати фітбол у процесі пологів. На думку медиків, при грамотному використанні даного снаряда прискорюється процес розкриття матки. На цьому етапі варто уважно прислухатися до свого організму.

Тренувальний комплекс слід зменшити та проводить гімнастику не рідше 3 разів на тиждень.

З метою проведення безпечних тренувань для жінок у такому делікатному положенні рекомендується скористатися послугами професійних тренерів у спеціалізованих фітнес-центрах.

Опис вправ

Вправи на фітбол спрямовані на розтяжку м'язових волокон та їх зміцнення.

ВПРАВА №1.

Вихідне положення: сидячи на фітболі, ноги зігнуті в колінах, рівна спина. Утримуючи рівноваги, слід виконувати рухи тазом вгору-вниз, як би стрибаючи на ньому. Для полегшення вправи ноги можна вирівняти.

2 підходи по 10 разів.

ВПРАВА №2.

Початкова позиція сидячи на м'ячі, руки розведені на всі боки. Здійснюються перекати з боку на бік, зміщуючи таз на фітболі.

2 підходи по 6 разів на кожну сторону.

ВПРАВА №3.

Сидячи на фітболі, по черзі у різні боки здійснювати нахили тіла. Рука при цьому піднята нагору і тягнеться у бік нахилу корпусу тіла.

2 підходи по 5 нахилів у кожну сторону.

ВПРАВА №4.

Початкове положення: лежачи на підлозі на боці. Одна нога піднята на фітбоді. При виконанні вправи варто підкочувати ногою м'яч максимально близько до промежини зі згинанням у колінному суглобі. Повернення у вихідне положення до випрямлення ноги.

2 підходи по 10 разів на кожну ногу.

ВПРАВА №5.

Початкова позиція стоячи, ноги на ширині плечей, м'яч знаходиться між стінкою та спиною на рівні попереку. Не упускаючи снаряд необхідно сісти до того рівня, поки м'яч не буде на рівні плечей. Для збільшення навантаження можна взяти гантелі вагою трохи більше 250 грам.

3 сету по 8 присідань.

ВПРАВА №6.

Для розтяжки м'язів спини необхідно стати на коліна, руки випрямити і спертися на фітбол. Відкочуючи м'яч вперед, слід прогинатися в поперековому відділі. Потім не відриваючись від снаряда слід повернутися у вихідне положення.

4 рази з 5 повторень.

ВПРАВА №7.

Початкове положення стоячи на одному коліні, друга нога витягнута в бік. Корпусом спираємося на фітбол, який знаходиться збоку. Одна рука спирається на підлогу, а другий тягнемося вгору.

3 рази по 10 повторень на кожну сторону.

ВПРАВА №8.

Лежачи на підлозі, ноги знаходяться на фітболі. Підкочуючи до себе м'яч, необхідно таз піднімати нагору, утримуючи при цьому баланс ногами. У крайній точці слід затриматися кілька секунд. Після цього повільно опустити таз на підлогу.

5 сетів по 3 рази.

ВПРАВА №9.

Початкове положення лежачи на підлозі на боці. Одна рука витягнута вгору, другий спираємося на підлогу. Фітбол фіксується між ногами. При виконанні вправи слід піднімати ноги догори, утримуючи при цьому м'яч.

2 сету по 5 повторень на кожну сторону.

ВПРАВА №10.

Для виконання прокату спиною фітболу слід присісти, зігнувши при цьому ноги в колінах. Плечовим поясом обгортаємося на фітбол і піднімаючи плавно таз вгору, прокочуємо по спині фітбол, до того моменту, поки корпус тіла не буде паралельний підлозі.

2 підходи по 10 разів.

РЕЛАКСАЦІЯ В КІНЦІ ТРЕНУВАННЯ

Релаксація необхідна наприкінці кожного тренування чи навіть після важкого дня. Для цього вагітній жінці слід сісти на підлогу, підібгавши ноги під себе. Зігнувши грудну клітку необхідно спертися на м'яч руками, поклавши на них голову. Для зручності ноги можна розвести трохи убік.

  • Тривалість одного тренування має перевищувати 30 – 40 хвилин.
  • Перед початком занять слід добре розім'ятися.
  • Під час виконання вправ дуже важливо правильно дихати.
  • При прояві найменшої недуги: запаморочення слабкість, нудота або болючі відчуття в області живота тренування має бути моментально припинено.

При грамотному підході до гімнастики з фітболом будь-яка жінка здатна полегшити процес пологів. Крім цього, такі заняття допоможуть підтримувати хорошу фізичну форму як під час вагітності, так і після народження малюка.

Відео: Вправ з фітболом для вагітних

Активна американська гімнастика для вагітних =)))

Подібні публікації