Вправи з гантелями на силовій лаві. Вправи з гантелями для чоловіків та жінок. Загальні рекомендації та мотивація до тренувань у домашніх умовах

Вправи з гантелями – хайп ще з радянських років, коли у кожного чоловіка, що поважає себе, на балконі зберігалася заповітна коробка з цим нехитрим спортивним інвентарем. Головна причина поширеності даного снаряда – простота у користуванні. З гантелями тренуватися можна будь-де: в тренажерному залі, вдома, на балконі або на свіжому повітрі. У статті розглянемо типи цих спортивних снарядів, а також поговоримо про деякі базові вправи.

Для чоловіків гантелі – вагомий сталевий "хліб" для тіла. Вирішили дати додаткове навантаження на м'язи та зрушити з місця жирові прошарки? Убік тендітну постать, сльози та нудьгу. Даєш бадьорість та гарний рельєф. Залишилося лише грамотно скласти режим тренувань.

Литі гантелі vs розбірні

Перед придбанням гантелей потрібно визначитися із завданнями, які перед ними ставляться. Наприклад, якщо планується постійно нарощувати м'язову масу, варто взяти розбірні гантелі і з часом збільшувати їх вагу. Для фітнес-тренувань підійде спортивний інвентар із фіксованою вагою, що дозволить підтримувати заданий тонус м'язів.

Гантелі з можливістю нарощування ваги є універсальними. Користуючись литими моделями, ви через певний час зіткнетеся з необхідністю придбання нової, більш важкої пари, оскільки м'язи вимагатимуть подальшого зростання. Саморобні гантелі, порівняно з магазинними, поступаються у зручності: для повноцінних тренувань потрібно відлити дюжину снарядів або млинців, вага яких з часом також доведеться збільшувати.

Вибираємо правильні гантелі для дому

При підборі розбірних гантелі зверніть увагу на такі моменти:

• Яка гранична, максимальна вага гантелей. Тут знову проявляється зручність розбірних моделей. Наприклад, якщо один повністю зібраний снаряд потягне кілограм на 20 – це дозволить ще довго не повертатися до магазину за новими млинцями.
• Ваговий крок. Для недосвідчених користувачів важливо, щоб вага гантелей нарощувалася поступово (не більше 1 кілограма). Наприклад, ваговий крок у 5 кілограм благотворно позначиться лише на тренуваннях професійних бігунів та спортсменів. Пам'ятайте про правило ваг та монет, додайте навантаження поступово.
• Гриф гантелі повинен бути гумовим або мати накатку (перетину, що запобігає вислизу). Практично купувати грифи діаметром 25-30 міліметрів. Такий розмір дозволить згодом вільно докуповувати млинці.
• Млинці. Якщо заняття проходять у квартирі, і немає бажання через спортивні тренування порушувати тишу, придивіться до гумових млинців. Такий аксесуар не зашкодить ламінат або паркет. Хромовані млинці від інших відрізняються лише блиском, а ось практичної користі в них немає. Мінімальна вага спортивних «монет» починається від 500 грамів, а максимальна вага досягає 10 кілограмів.
• Кріплення. Важливо, щоб кріплення млинців на гантелях були зручними та надійними. Найпростіше у користуванні пружинні затискачі або «вушка».

Як додатковий аксесуар до гантелі для новачків можна придбати важкоатлетичні рукавички.

Вони потрібні не тільки для того, щоб гантелі не вислизали з долоні, а й для фіксації зап'ястя. Рукавички стануть добрим протимозольним засобом, захистять шкіру на долонях від огрубіння.

Вік та тренування вдома

При виборі вправ з гантелями важливо враховувати як їх вага і власну фізичну підготовку, а й вікові особливості. Наприклад, чоловікам після 50 років тренери та лікарі нагадують, що через гормональні зміни суглоби та зв'язки втрачають свою міцність, а значить, тренування мають бути трохи менш інтенсивними.

Молодим чоловікам до 50 років рекомендується займатися з гантелями щонайменше три рази на тиждень. Такий режим дозволить тримати м'язи в потрібному тонусі, влаштовуючи при цьому розвантажувальні дні для організму. До комплексу силових тренувань всім чоловікам незалежно від віку необхідно включати кардіотренування, виконувати які доцільніше в ранкові години або до силових вправ. Це дозволить підготувати ваш двигун до напруженої роботи.

Як тренуватися вдома правильно

Вправи з гантелями слід починати з розминки. Це розігріє м'язи та підготує їх до навантаження. Як основа можна взяти всю ту ж шкільну розминку (нахили голови, ривки руками, випади, вправи на розтяжку).

Для видимого ефекту важливо розробити індивідуальний тренувальний графік. До нього потрібно включити як самі вправи, а й дні відпочинку. Початківцям рекомендується робити 1-2 денні перерви між тренуваннями. За цей час м'язова тканина відновиться, а рівень глікогену (що сприяє виробленню «молочної кислоти») досягне оптимального рівня нового ривка. А ось помилка всіх новачків – робота на зношування – здатна дати ефект бумерангу, знизивши набраний м'язовий обсяг.

Якщо ви тренуєтеся вдома без тренера, то і контролем досягнень чи гальмування доведеться займатися самостійно. Щоб точніше відстежувати свої успіхи, регулярно фіксуйте вагу та обхват у щоденнику або програмі на телефоні. Чоловікам старше 50 років потрібно заносити до щоденника показники пульсу та рівень артеріального тиску. Усі виміри потрібно проводити до початку вправ.

Базовий комплекс для чоловіків – відео

Перш ніж приступати до набору рельєфу, необхідно освоїти базовий комплекс вправ з гантелями, що включає ряд фундаментальних вправ, на базі яких вибудовуються інші різновиди силових навантажень. До нього входять:

• Класичні присідання із гантелями. Ноги на ширині плечей, руки вздовж корпусу. На присід вдих, на підйом видих. Повторювати 10-15 разів по 3 підходи.
• "Молот" - вправа для м'язів передпліччя. Вихідне становище те саме, що й при присіданнях. На вдиху згинаємо праву руку, піднімаючи вагу до плеча. Видих – вихідне становище. Також виконується вправа для лівої руки. Для кожної руки підйоми виконуються щонайменше 20 разів. Цю вправу можна виконувати сидячи.
• Тяга гантелі до пояса – тренінг великих м'язів спини. Для вправи потрібно підготувати лаву, також підійде табурет. Коліно правої ноги поставте на лаву, правою рукою візьміть її край. Ліва нога стоїть на підлозі трохи зігнута в коліні, ліва рука опущена вниз, лопатки розведені. На видиху підтягніть гантелем у поясі, зведіть лопатки. Вдих – вихідне становище. Для кожної руки 10-15 повторів по 3 підходи.
• Шроги з гантелями – вправа для верхніх (ключичних) трапецієподібних м'язів. Ступні злегка ширші за плечі, руки вниз. На видиху підніміть плечі нагору, руки прямі з гантелями вниз, лопатки плавно зводяться один до одного. Вдих – вихідне становище. Вправа виконується по 10-15 разів по 3 підходи.
• Розведення гантелей – тренінг дельтоподібних м'язів грудей. Якщо вдома немає гімнастичної лави, замінити її зможе фіт-бол. Лежачи розведіть руки убік, гантелі тримайте прямим хватом. Руки мають бути зігнуті в ліктях, а гантелі – розташовуватись на рівні грудей. Піднімаємо руки вгору і повертаємось у вихідне положення. Виконувати 10-15 разів.
• Тренінг для ніг. Робимо випади. Згинаємо ліву ногу в коліні, гантелі тримати в руках, розташованих уздовж тіла. Права нога пряма, відведена назад і впирається носком у підлогу. На кожну ногу робимо 10-15 випадів.

Вправи з гантелями виконуються без ривків. Кожне повторюється у кілька підходів. Дихання (вдихи та видихи) є базисом правильного розподілу навантаження. Подолання ваги (силовий ривок) повинне здійснюється лише на видиху.

Припиняти повторення потрібно до того, як настане м'язова відмова. Якщо ви відчуваєте, що наступний повтор буде фатальним, вправу потрібно припинити. Після закінчення роботи з гантелями м'язи можна трохи потягнути, виконавши кілька випадів та нахилів.

Силові вправи з гантелями бажано супроводжувати аеробними (дихальними) навантаженнями – пробіжками, їздою велосипедом, велотренажером. Інакше можуть виникнути проблеми із серцем.

П'ять простих вправ для чоловіків старшого віку

Більшість тренувань для старшого віку спрямовані на підтримку тонусу м'язів і серця. Виконуються вони у довільному темпі, при виникненні задишки необхідно зробити перерву:

1. Вправа для м'язів передпліччя та грудей. Ноги ширші за плечі, руки розведені в сторони, гантелі тримати прямим захопленням. Повертаємо кисті рук уперед і назад. Дихання та темп довільний.
2. Вправа для м'язів спини та лопаток. Руки з гантелями заведені за голову, ноги ширші за плечі. На вдиху розводимо руки убік, на видиху повертаємось у вихідне положення. Можна робити сидячи на лавці чи фітболі.
3. Вправа для м'язів ніг, грудей та верхнього ключового поясу. Ноги ширші за плечі, гантелі затиснуті в руках. Видих - випад праворуч, руки піднімаються перед собою, вдих - вихідне положення. Далі - на видих випад ліворуч.
4. Вправа на розтяжку м'язів спини. Ноги на ширині плечей або трохи ширші за плечі. Гантелі – на підлозі між ніг. Нахиляємось і робимо видих, беремо гантелі до рук і випрямляємось. Вдих – кладемо гантелі на підлогу, не згинаючи спини.
5. Вправа для м'язів ніг. Ноги трохи ширші за плечі, гантелі в руках уздовж тіла. Видихаємо і присідаємо, намагаємось торкнутися гантелями статі. На вдиху повертаємось у вихідне положення.

Кожна вправа повторюється 6-8 разів. За нормального самопочуття кількість повторів можна збільшити до 10.

Висновок

Вправи з гантелями – це тренінг, що дозволяє чоловікам досягти різних цілей: схуднення, побудова скульптурних м'язів та просто підтримання тіла в оптимальній фізичній формі. Останній пункт особливо цікавий усім, хто проводить більшу частину свого життя, сидячи в офісі. Кількість вправ із гантелями дуже велика. За допомогою цього снаряда можна опрацьовувати квадрицепси, дельтоподібні м'язи грудей та спини та інші групи м'язів. Полюбити гантелі непросто, але й відмовитись від них, втягнувшись у тренувальний графік, буде неможливо.

Гантелі – дуже зручний та ефективний інструмент для розвитку м'язової маси, схуднення та збереження свого здоров'я. Як правильно тренуватись із гантелями? Як використати весь величезний потенціал цього чудового спортивного снаряду?

Тренування з гантелями чудово підходять і чоловікам і жінкам, підліткам, юнакам, людям зрілого та похилого віку. Ця універсальність Гантель пов'язана з тим, що будь-яка вправа з Гантель завжди виконується по фізіологічно природній траєкторії, так як Гантель не пов'язані між собою і руки діють незалежно. Гриф штанги щодо цього сильно поступається гантелям.

Гантелі - це мініатюрний спортзал вдома. Займаючи зовсім небагато місця, гантелі реально замінюють цілий фітнес-зал. Різноманітність вправ, що виконуються за допомогою гантелей, дозволяє розвивати або підтримувати в тонусі будь-який м'яз тіла. Відомо кілька тисяч вправ із гантелями. Для приведення себе в хорошу форму цілком може вистачити і десять-двадцять із них.

Тренуючись 3-4 рази на тиждень по 30-60 хвилин, Ви можете несподівано для себе стати дуже спортивною, сильною, дисциплінованою людиною з чудовою фігурою. І треба для цього зовсім небагато: лише приділити заняттям необхідний час. Відвідування салонів краси, косметика, парфумерія та навіть ранкова зарядка, безумовно, дуже важливі для привабливого зовнішнього вигляду, але на жаль, вони ніяк не впливають на пружність Ваших сідниць, на поставу та стан Вашої талії.

Отже, якщо хочете ефективно тренуватись із гантелями, враховуйте наступне.

Вибирайте правильні вправи з гантелями

Не використовуйте перші вправи! Для правильного розвитку тіла та окремих м'язів необхідно їх ретельно вибирати.

Вправи з гантелями для м'язів ніг

Вправи з гантелями для грудних м'язів

Вправи з гантелями для м'язів спини

• (Різні варіанти) *

Вправи з гантелями для дельтоподібних м'язів

• Віджимання догори ногами*

Вправи з гантелями для м'язів рук (біцепсів та трицепсів)

• Віджимання на брусах*

Вправи для м'язів кора

Зрозуміло, Ви можете використовувати інші вправи, наприклад, з вагою власного тіла. Такі вправи у списку вище я помітив зірочкою*.

А якщо Ви тренуєтеся в тренажерному залі, вправи з гантелями можна доповнювати штангою, тренажерами і т.д.

Тренування з гантелями

У Вас має бути комплекс вправ

Із вправами більш-менш визначились. Але список вправ з гантелями це ще не комплекс! Комплекс вправ це той же список, але з обов'язковим зазначенням важливих параметрів:

• число підходів і повторень у кожному вправі (2, 3, 4 підходи? 6, 8, 10 чи більше повторень?)
• робоча вага з кожною вправою (скільки кілограмів важить кожна гантель для даної вправи)
• час відпочинку між вправами та підходами (1, 2 хвилини?)
• скільки разів на тиждень виконувати вправи (2, 3, 4 чи більше разів?)
• розбивка по днях, спліт, який набір вправ виконується у який день (ці набори можуть бути різними)
• які методики застосовуються в комплексі (методика – це спеціальний прийом тренування)
• якої системи харчування варто дотримуватися при даному комплексі (живлення бажано підлаштувати під цілі комплексу, див. нижче)
• як підвищується або змінюється навантаження від тренування до тренування (потрібно створювати постійну прогресію, щоб тіло розвивалося)

Гадаю, ви зрозуміли, що комплекс — це не просто перелік вправ. Щоб правильно тренуватися з гантелями, потрібно займатися комплексом з вивіреними параметрами.

Правильна методика тренувань із гантелями

Методика – це саме серце будь-якого комплексу вправ та програми тренувань. Вправи - це цегла, а методика - клей, що з'єднує ці цегли.

Вправи можуть бути побудовані в певній послідовності. А можуть бути згруповані. І ефект від тренування буде зовсім іншим. Існує десятки різних методик тренувань. Ось лише деякі з них.

Приклади методик

• - Поєднання двох вправ на протилежні м'язи, виконання цих вправ без паузи.
• - Об'єднання двох вправ, ніяк не пов'язаних анатомічно, виконання їх без паузи.
• - Об'єднання 4-6 вправ в один цикл, що виконується без відпочинку.

Саме методика, а чи не вправи визначає ефект від комплексу вправ із гантелями.

У Вас має бути відповідна система живлення

Щоб тренування з гантелями принесли відчутну користь, необхідно відрегулювати власну систему харчування. Вона повинна хоча б загалом допомагати Вам досягати цілей.

Якщо ви займаєтеся з гантелями, щоб накачати м'язи, просто необхідно зробити харчування частим і дуже щільним. Щоб у ньому було достатньо білків, жирів та вуглеводів, а також калорій. Інакше м'язова маса та сила не зростатимуть.

Якщо Ви займаєтеся з гантелями, щоб трохи схуднути, Ваше харчування має бути зі зниженою калорійністю та з обмеженою кількістю вуглеводів. Здебільшого це стосується «швидких» вуглеводів — продуктів із високим вмістом.

Дуже корисним буде прийом спортивного харчування. Для набору маси рекомендується доповнити харчування гейнером та креатином. Для схуднення - L-карнітин, омега-3, сироватковий протеїн і BCAA. Добре було б додати і полівітамінні препарати з мінералами.

Одним словом, Ваша система живлення повинна допомагати заняттям, а не заважати їм!

Система контролю

Оскільки тренування з гантелями — річ сильно розтягнута у часі, необхідно якось контролювати процес та робити регулярні виміри.

Найпростіші та доступніші способи контролю: ведення тренувального щоденника, регулярні вимірювання обхватів тіла, зважування, фотографування, вимірювання пульсу у спокої та прості фітнес-тести.

Ведення тренувального щоденника

На кожному тренуванні Ви записуєте назву вправи, вагу гантелей, кількість підходів та повторень. Поступово у вас збирається велика статистика. Досить просто подивитися, щоб побачити, що Ви стали сильнішими і витривалішими, ніж місяць тому. Адже все пізнається порівняно. А людський мозок такий влаштований, що не дуже помічає повільні зміни. .

Охоплення тіла

Регулярно робіть вимірювання сантиметровою стрічкою найважливіших місць: талії, стегон, обхвату грудей, біцепсів, шиї та гомілок. Заносьте результати в таблицю або записуйте в зошит. Ви відразу побачите, як змінюється ваше тіло від місяця до місяця. Робіть вимірювання в один і той же час доби, найкраще вранці натщесерце.

Зважування

Кожні 2 тижні варто зважуватись та записувати результат. Однак зважування потрібно робити правильно. Точніше потрібно правильно інтерпретувати результати зважування.

Справа в тому, що вага людини на терезах сильно залежить від кількості води в організмі. Рівень води досить сильно вагається (зазвичай плюс-мінус на кілограм протягом кількох днів). Вміст води в організмі залежить від погоди, харчування (особливо солоне і алкоголь), фізичного навантаження, стресів, сну, схильності до набряків, а в жінок ще й від фази менструального циклу. Тому найчастіше можна спостерігати наступну картину. Жінка займається комплексом вправ для схуднення і дотримується раціональної дієти. Однак, через тиждень виявляє, що її вага не те що не знизилася, а навіть зросла на 2-3 кг! Жінка в паніці. І даремно! Справа може бути зовсім не в жирі, а лише у фазі менструального циклу. Перед місячними практично кожна жінка відзначає підвищену набряклість та набір ваги на кілька кілограмів. І це лише вода! Після завершення циклу вага швидко приходить у норму і з'являється можливість побачити реальні зміни ваги. Майте це на увазі.

Людина не може набирати по 1 кг жиру на день! Обмін речовин може наростити за найсприятливіших умов трохи більше 1 кг жиру на тиждень. Все, що вище - лише вода і коливання її рівня в організмі. І худнути більш ніж на кілограм на тиждень — це дуже шкідливо. Це означає, що Ви втрачаєте м'язову масу, таку важливу для здоров'я та краси.

Фотографування

Якісні фото, зроблені в тому самому місці при одному освітленні дуже добре покажуть, що і де у Вас змінюється в результаті тренувань з гантелями і правильного харчування.

Вимірювання пульсу

Дуже інформативним є вимір пульсу відразу після пробудження.

Також дуже корисно відзначати, який у Вас пульс після виконання певної вправи та як швидко пульс знижується до норми. Наприклад, виконали 30 присідань, заміряли пульс. Якщо через місяць після тих же 30 присідань цей пульс став нижчим на кілька ударів за хвилину, значить, Ви в найкращій формі!

Фітнес-тести

Є багато різних фітнес-тестів, які допомагають оцінити вихідний стан до тренувань і періодично контролювати цей стан, окремі параметри і т.д.

Суть у тому, що треба кожні 2-4 тижні перевіряти себе за допомогою того самого тесту і стежити за динамікою.

Як тренуватись з гантелями правильно?

Підвищуйте навантаження

Тому тренувальні програми з гантелями мають будуватися за принципом поступового збільшення тренувальної ваги. Це так званий. Без дотримання цього фундаментального принципу, Ви не можете розраховувати ні на розвиток мускулатури, ні на порятунок від зайвих кілограмів.

Коли Ви тренуєтеся з гантелями, намагайтеся щотижня трохи збільшувати вагу кожної гантелі. Для цього дуже зручно мати розбірні гантелі з невеликими млинцями вагою 0,5 кг. Усього бажано мати 4 таких млинці, по два на кожну гантель.

Збільшення ваги гантелі зовсім не означає, що з кожним тренуванням Вам буде все важче і неприємніше. Аж ніяк! Ви живий організм і тому адаптуєтеся до фізичного навантаження. Те, що сьогодні здалося Вам нестерпно важким навантаженням, через тиждень може принести приємні відчуття, про які Ви навіть не здогадувалися раніше.

Гантелі мають бути розбірними!

Купуючи гантелі, пам'ятайте: немає сенсу купувати пару гантелі фіксованої ваги. Вони можуть стати в нагоді хіба що при зважуванні овочів на ринку. Слід придбати або розбірні гантелі, або набір гантелі від 1 до 10 і більше кг. Для будинку однозначно зручніша пара розбірних гантелі. Сьогодні можна придбати дуже зручні, стильні та красиві гантелі зі зручними замками, що дозволяють швидко змінювати набір млинців на грифі.

Вправи з гантелями – це анаеробне навантаження

Це означає, що при тренуванні з гантелями в організмі переважають фізіологічні процеси, що не потребують великої кількості кисню. Фізичні навантаження такого роду чудово розвиває м'язи, дають швидкий ефект при зниженні вмісту жиру в тілі, швидко покращують фігуру атлета, тому що прискорюють обмін речовин та збільшують. Однак, для повноцінного розвитку тіла, для повноцінного фізичного розвитку, для отримання максимального результату в зниженні зайвої ваги необхідно доповнювати силові навантаження аеробними.

Аеробні навантаження - це швидка ходьба (у тому числі щоденна), біг, плавання, веслування, їзда на велосипеді, робота на кардіотренажёрі. Це такий тип навантаження, яке триває не менше 15 хвилин (в ідеалі 20-30 хвилин), що стимулює досить глибоке дихання та збільшення частоти серцевих скорочень до помірних та середніх значень пульсу (120-150 ударів за хвилину).

Максимально допустиме значення частоти серцевих скорочень для людини визначається за формулою: 220 - Ваш вік або . Щоб аеробні навантаження давали виражений ефект, треба домагатися при їх виконанні частоти серцевих скорочень не менше ніж 70-80% від максимально допустимої. Але перш ніж давати собі таке навантаження, слід відвідати лікаря для консультації.

Можна використовувати гантелі для аеробного тренування

Тобто Ви можете тренуватися з гантелями у режимі кардіотренінгу! Це аналогічно тренуванню на кардіотренажері або пробіжці, тільки набагато крутіше! Для цього слід взяти легкі гантелі і протягом не менше 5-20 хвилин виконувати різні рухи: присідання, випади, стрибки, жими, згинання та розгинання рук, імітувати рухи боксера тощо. Але все ж таки більшість людей віддасть перевагу класичним аеробним рухам, перерахованим вище.

Тримайте інтенсивність

Інтенсивність - це кількість виконаної роботи в одиницю часу. У той самий час інтенсивність – це ступінь зосередженості роботі м'язи. Чим вище інтенсивність – тим значніший і швидший результат. Це закон тренувань із гантелями. Підвищувати інтенсивність треба завжди. Для цього достатньо поступово підвищувати вагу гантелей.

Тому тренуйтеся щільно, без тривалих пауз між підходами. Тренуйтеся так часто, як це буде розумним. Тренування один-два рази на тиждень не дадуть жодного ефекту.

Позитивний настрій

Жодні, навіть несуттєві досягнення не можливі, якщо шлях до них лежить через невпевненість, необґрунтовані сумніви, страх невдачі. Не варто і починати справу, якщо наперед налаштований на поразку. Це повною мірою стосується занять з гантелями. Тільки позитивний настрій, чесна інтенсивна робота, ясне усвідомлення мети – ось ментальна основа успіху у тренуваннях. Створюйте свій образ у своїх думках. Намагайтеся побачити себе досконалішим, таким, яким хочете стати у результаті, в результаті тренувань. Ще давньогрецький математик Папп говорив: "Вважай зробленим те, що збираєшся зробити". Вдумайтесь у ці слова!

Зусилля треба робити регулярно та довго

Дуже істотною особливістю тренувань з гантелями є поступовість результату. Зростання м'язової маси, зменшення жирового прошарку в тілі - це поступові поступи, розтягнуті в часі. І щоб досягти успіху, слід регулярно створювати умови для їх досягнення, тобто тренуватися, дотримуватися певного (не такого вже обтяжливого) порядку дня, дотримуватися кількох простих правил у харчуванні.

Не думайте, що зайнявшись місяць з гантелями Ви станете схожим на Арнольда Шварценеггера. Не думайте, що зменшите свою вагу на 10 кг за місяць, вправляючись з гантелями.

Будь-який здоровий процес у тілі не відбувається стрибком. Він завжди потребує часу. Занадто швидкі зміни ваги тіла, обміну речовин, що викликаються прийомом фармакологічних препаратів або дотриманням екстремальних дієт, завжди погано відбиваються на здоров'ї та самопочутті.

Звідси виснажені обличчя людей, які досягли «приголомшливих успіхів» у зниженні своєї ваги за тиждень. Повірте, їм ці успіхи не на радість. Та й результат цей недовговічний. Інша річ домагатися цього поступово, даючи організму можливість пристосуватися до нових умов існування, даючи можливість своїй психіці побудувати новий образ себе. Людина не може довго залишатися худою після екстремального скидання ваги, якщо її психіка до цього не готова. Починати завжди треба з побудови образу себе у своїй свідомості.

Непряма користь від тренувань із гантелями

Регулярні тренування з гантелями мають масу позитивних побічних ефектів.

• Звичка до порядку та самоорганізації. Тренування вчать планувати час та робити все вчасно.
• Заняття з гантелями допоможуть позбутися лінощів. Для багатьох людей ліньки - абсолютно нерозв'язна проблема. Регулярні тренування не залишать від цієї хвороби каменю на камені.
• Звичка до здорового харчування.
• Поліпшення постави та гнучкості. Іноді гідна постава зумовлює результат зустрічі, розмови, знайомства.
• Звичка до дисципліни. Це просто розкішний подарунок самому собі.
• Знання свого тіла та його можливостей. А це у свою чергу впевненість, харизма та шарм.
• Розвиток здатності впливати на своє тіло здоровим чином.

І це далеко не повний перелік позитивних змін, що відбуваються з людьми, які регулярно вправляються з гантелями.

Дорогий друже, тепер Ви знаєте достатньо, щоб правильно тренуватися з гантелями самостійно. Будьте здорові!

Силові вправи з гантелями найчастіше є не менш ефективними, ніж вправи зі штангою. Звичайно, це стосується рухів на відносно невеликі групи м'язів, наприклад, руки, дельтоподібні м'язи та груди. Зрозуміло, що ноги гантелями не накачати, проте для переважної більшості любителів гантельні тренування можуть бути більш ніж достатніми. У нашій сьогоднішній статті я наведу свою програму на масу, розраховану на тренування одними гантелями.

Основні засади ефективного тренування на масу

• Поділ вправ на базові та ізолюючі.

Білок (протеїн) виступає в ролі головного будівельного матеріалу для зростання м'язової тканини, без якого неможливий набір м'язової маси, якою б ефективною не була тренувальна програма. Оптимальна добова норма споживання білка на масонабірному циклі – до 2 г на 1 кг маси тіла.

Програма на масу: тренувальний комплекс із гантелями

День 1- Груди + Спина.

* - використовуйте максимальну робочу вагу для 8 повторень, але виконуйте вправу на максимальну кількість разів.

День #2- Дельтоподібні м'язи + Трапеції.

День #3- Біцепси + Трицепси.

(9 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Вправи з гантелями в домашніх умовах - ефективний і доступний спосіб не лише підтримувати відмінну фізичну форму, але й успішно займатися будівництвом свого тіла. Підходить він і для чоловіків і жінок, з різною метою схуднути або для набору м'язової маси, все залежить від вашої програми тренувань і харчування (Все є у нас на блозі).

Цей компактний спортивний снаряд дозволяє навантажувати більшу частину м'язів, цілеспрямовано опрацьовувати один м'яз або їх групи. Гантелі не мають вікових обмежень, з ними можуть працювати чоловіки та жінки, новачки та досвідчені атлети.

У вас немає можливості чи бажання відвідувати тренажерний зал? Грамотно складений комплекс вправ з гантелями допоможе повноцінно та ефективно тренуватися у затишній домашній обстановці.

Важливо! Домашні тренування необхідно починати з розминки для розігріву мускулатури та суглобів. Кожна вправа повинна виконуватись технічно грамотно. Тільки за виконання цих рекомендацій домашні заняття матимуть позитивний результат.

Базові вправи з гантелями

Давайте познайомимося з кількома базовими вправами з гантелями, які є дуже результативними, а тому популярними серед атлетів. Кількість навантаження визначається індивідуально і залежить від фізичної форми та поставлених цілей.

Для спортивних занять вдома оптимальний вибір – розбірні гантелі, що дозволяють змінювати вагу у досить широкому діапазоні.

Вправи на біцепс

Біцепс - один з головних м'язів, що визначають красу та силу рук. Атлети приділяють її прокачування особливу увагу. Двоголовий м'яз плеча добре розвиває тренінг з помірною вагою та багаторазовими побудовами. Для роботи над біцепсом достатньо двох виділити два тренування на тиждень.

Підйом гантелі стоячи (супінація)

Початкове положення (ІП): встаньте, розправивши плечі, пряма спина. Візьміть гантелі. Лікті притисніть до тіла, долоні направте всередину. Ноги мають бути на ширині плечей, колінах злегка зігнуті. Снаряд переднім диском стосується середньої лінії стегна.

Зробіть короткий вдих, на видиху починайте плавно переміщати вантаж до плечей. Виконуючи рух, підключайте остановку: плавно повертайте долоні вгору. Поворот виконується під час загального руху, закінчується одночасно з підйомом вантажу рівня плечей.

Підйом гантелей сидячи

Попередню вправу виконують сидячи, техніка рухів аналогічна. Треба підготувати лаву/табурет/ стілець. Ускладнити тренінг та збільшити віддачу, допоможе стілець із вертикальною спинкою. Також можна спертися спиною об стіну, розташувавши табурет поруч.

Положення «сидячи» дає можливість максимально правильно (технічно) виконати рухи, оскільки спортсмен у такій позиції не зможе допомагати собі м'язами спини або рухом тіла, що збільшує ефективність опрацювання конкретного м'яза.
Руки можуть працювати одночасно чи по черзі. Про цю техніку описано у статті.

Hammer (молот)

Устаньте, спина пряма. Ноги розташуйте трохи ширше за плечі, колінні суглоби злегка зігніть. Долоні зі снарядом поверніть до себе. Положення пензлів під час виконання вправи не змінювати. Лікті, розташовані поруч із корпусом, зміщувати не можна. (Детально і з нюансами читайте)

Зусиллями біцепсів починайте плавно згинати руки. Працювати мають лише передпліччя! На піку (біцепси скорочено) секундна пауза, потім повернення в ІП за тією ж траєкторією.

У нижній точці не зупиняйтесь, відразу починайте рух рук нагору. Аналогічно виконується планова кількість повторень. Працювати можна обома руками або чергуючи їх. «Молот» дуже популярне вправ. Він не лише якісно прокачує біцепс, а й навантажує брахіаліс.

Вправи на трицепс

Трицепси – важливий показник розвитку мускулатури рук. Його інтенсивно опрацьовують атлети, намагаючись наростити обсяг. Сформувати потужний триголовий м'яз можна в домашніх умовах.

Жим гантелі з-за голови однією рукою

Один з найвідоміших тренінгів з гантелями для якісного опрацювання трицепсу. Встаньте, спину тримайте прямо. Захопіть гантель лівою рукою. Підніміть руку зі снарядом нагору. Долоню розгорніть вперед. Праву руку розташовують на талії, опускають або повторюють обхват Арні. На видиху згинайте руку з вантажем, плавно опускаючи голову. Зона плеча нерухома, задіяне лише передпліччя. Сконцентруйтеся на роботі трицепса, відчуйте його розтягнення. Затримайся у крайній позиції. Переведіть руку у верхнє положення.

Після виконання запланованого числа повторень, повторіть рухи правою рукою.
Ця вправа виконується з ІП ​​стоячи чи сидячи.

Жим гантелі з-за голови двома руками

Перевірте стан гантелі, затискачі мають бути надійно закріплені. При вазі снаряда більше 15 кг рекомендують одягнути атлетичний пояс. Це дозволить убезпечити себе від травм.

Гантель тримайте за млинець обома руками. Гриф підтримуйте великими пальцями, щоб підвищити безпеку.

Виконується із положення стоячи (або сидячи). Спина пряма, стопи розташовані на ширині плечей. Руки з гантель над головою (прямі).

Обережно опускайте вантаж до потилиці. Лікті не розводити! Концентрація на розтягуванні трицепсів.
Розігніть руки (працюють трицепси). Виконайте необхідну кількість повторів.

Розгинання руки назад у нахилі

Виконується із ІП стоячи. Спина пряма. Ноги розташуйте ширше за плечі, забезпечте хорошу стійкість. Колінні суглоби трохи зігнуті, корпус нахилений уперед.

Ліву руку покладіть на коліно (опора), права – робоча. Зігніть під прямим кутом, щільно притисніть до корпусу.

На вдиху руку розгинайте, випрямляючи назад. Видих після завершення руху.

Вправи на плечі

Гармонійна фігура відрізняється рельєфною плечовою зоною. Це важлива група м'язів, що потребує особливої ​​уваги.

Жим гантелей сидячи

Це чудове навантаження для бічних зон дельтоподібних м'язів. Регулярний тренінг призведе до того, що плечі стануть ширшими.

Знадобиться табурет або зручний стілець зі спинкою. Сядьте, притисніть спиною до стіни. Корпус постійно тримайте прямо.

Гантелі захопіть так, щоб передпліччя були спрямовані нагору. Енергійно та ритмічно вичавлюйте снаряд. Не допускайте ривків, не висувайте лікті вперед. ()

На піку жиму секундна пауза, плавне повернення до ІП. Відразу (без паузи) перехід у фазу підйому.

Жим Арні

змушує працювати м'язові тканини, які не задіяні в класичному жимі, навантажує такі важливі м'язи:

• дельтоподібну (фокусування на передніх пучках);
  трапецієподібну;
• трицепс.

Виконується сидячи/стоячи (техніка виконання збігається). Спину важливо тримати прямо у ході всього тренінгу.

Гантелі попереду на лінії підборіддя, долоні до себе. Ліктьові суглоби розведені на ширину плечей. З цієї позиції розпочинають рух.

Розводьте лікті убік, плавно повертаючи кисті. Коли гантелі досягнуть верхівки, зробіть тисни вгору, намагаючись підняти вагу максимально високо. Не допускайте пауз та ривків у верхній та нижній точці траєкторії!

Опустіть гантелі до лінії верхівки, починайте плавно зводити лікті, переміщаючи їх уперед. Одночасно повертайте кисті до себе. Не опускайте руки дуже низько, це значно зменшить навантаження дельт.

Зворотне розведення гантелей у нахилі

Махи руками з обтяженням навантажують бічні частини та глибоко впливають на дельти. Важлива техніка та кількість повторів, вага підбирають невеликий (від 3 до 10 кг, професійні атлети можуть тренуватися з великою вагою).

Нахиліться вперед, корпус повинен розташуватися практично паралельно підлозі. Ступні разом. Для комфортного виконання та більшої стійкості трохи сядьте. Візьміть снаряд. Розслабте плечову зону. Це вихідна позиція.

Злегка зігніть ліктьові суглоби, зафіксуйте цю позу. Енергійно розведи руки з вантажем у сторони до лінії голови. Зупиніться на секунду.

Тренуємо трапеції: Шраги з гантелями

Один з найкращих домашніх тренінгів для роботи з трапецієподібним м'язом спини. Має велику робочу амплітуду, змушуючи трапецію скорочуватись по всій своїй довжині.

Техніка виконання проста. Устаньте, спина пряма. Руки з гантелями опущені, долоні усередину. Це ІП. А далі просто знизуйте плечима: потужним зусиллям трапеції піднімайте їх на максимально можливу висоту.

У піковій точці – коротка пауза. Потім повернення до ІП. Стежте, щоб не відбувалися обертальні руху плечима. Виконуйте необхідну кількість сетів та повторень (від 8 до 12 разів).

Розвиваємо м'язи грудей

Накачати м'язи грудей, займаючись із гантелями складно, це досить великі м'язові утворення та вимагають посилених силових тренувань. Але є кілька ефективних тренінгів, які добре навантажують групу м'язів.

Пуловер з гантелей

Це дуже корисний тренінг для домашнього комплексу, що змушує добре попрацювати велику групу м'язів. Основне навантаження йде на грудні м'язи, але також задіяна практично вся мускулатура плечової області. Без пуловера проблематично прокачати міжреберні м'язи.

Якщо виконувати варіант без опори на поперек (поперек лави), потужне навантаження отримають м'язи шиї, буде якісна розтяжка грудної клітки та м'язів живота. Пуловер здатний збільшити (розширити) грудну клітину, якщо спортсмену до 25 років.

Для початку вибирають невелику вагу – 5-10 кг. Згодом вантаж збільшують до 14-16 кг.

Опустіться на середину лави (поперек), гантель не забудьте поставити поряд. Обіпріться рукою, трохи спустіться до підлоги, розташувавшись так, щоб верхня частина корпусу спиралася на лаву зоною лопаток.

Ще одна опора – ноги, зігнуті у колінних суглобах. Ступні розташуйте на ширині плечей. Поперек абсолютно вільна. Захопіть гантель двома руками (снаряд перед грудьми перпендикулярно торсу).
Рекомендовано від 10 до 15 повторень та 3-4 сетів. (Як правильно )

Розведення гантелей лежачи

Ця проста вправа, крім м'язів грудей, змушує працювати біцепси, дельтоподібні м'язи (передній пучок).

Виконується на спортивній лаві, лежачи на спині. Ноги потрібно надійно зафіксувати на підлозі. В області попереку - прогин. Руки з вантажем напівзігнуті, підняті вгору (перпендикулярно до підлоги), долоні всередину.

Повільно розведіть руки з гантелями убік. Вони мають описати у повітрі широку дугу. Рух виконується на вдиху. (Як робити правильно описано)

Як тільки гантелі опустяться трохи нижче за рівень грудей, зупиніться на секунду, робіть видих і енергійно повертайте руки в ІП по тій же дузі.

Висновок

Даний набір вправ охоплює всі основні групи м'язів. Можна скласти індивідуальний повноцінний комплекс для домашніх тренувань та успішно займатися конструюванням свого тіла. Про деталі вправ читайте за посиланнями, які прикріплені.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

Припустимо, що ви не маєте можливості ходити до тренажерного залу, але вдома у вас є гантелі. Більшість із представлених тут вправ можна виконувати в домашніх умовах. Все що знадобиться – це пара гантелей. Лаву можна сміливо замінити звичайним стільцем чи табуреткою.

Майте на увазі: при сумлінному підході до справи, результат буде не гірший за той, якого ви досягли б у спортзалі. Поєднуйте силові тренування з кардіовправами та тренінгом для розвитку гнучкості, і тоді успіх вам буде забезпечений.

Груди

Для зміцнення грудного м'яза потрібні 3 речі: концентрація, контроль та скорочення. Потрібно концентруватися та знати, які м'язи працюють у вправі. Контроль означає, що ви стежите за рухами та швидкістю виконання вправ. Що повільніше ви їх виконуєте, то більше навантажуєте м'язові волокна. Повільний темп також зменшує ризик травмування. Коли ви фокусуєте увагу на м'язах, що тренуються, ефективність вправи збільшується.

Чудова вправа для тренування грудей. Його можна виконувати на горизонтальній лаві, похилій або лаві з негативним нахилом. Таким чином, ви можете перемістити навантаження на середину, верх, або низ грудних м'язів. Намагайтеся опускати вагу повільно, щоб відчувати таку ж напругу м'язів, як і підняття ваги. Якщо піднімати гантелі занадто швидко, виникає ризик травми плечового суглоба. Також важливо підібрати відповідну вагу гантелей. Опір має бути достатнім для того, щоб ви відчували, як працюють ваші грудні м'язи.

Прекрасна вправа у розвиток грудних м'язів. Його цінність полягає в тому, що воно дає можливість виключити з роботи всі допоміжні м'язи, і навантаження на груди буде концентрованим. Зведення рук з гантелями можна виконувати на горизонтальній лаві, похилій і лаві з негативним нахилом. Це дозволить якісніше опрацювати різні ділянки грудей. Для виконання вправи візьміть гантелі та ляжте на лаву. Лопатки зведені. У попереку прогин. Ноги жорстко впираються у підлогу. Тримайте гантелі на витягнутих руках над грудьми, долонями один до одного. На вдиху почніть розводити руки на сторони, злегка згинаючи в ліктях. На видиху зведіть руки, повернувшись у вихідне положення.

За допомогою цієї вправи можна збільшити об'єм грудної клітки. Для його виконання ляжте спиною на лаву. Ноги щільно впираються у підлогу. Гантель тримайте перед собою на витягнутих руках. На вдиху опустіть гантель за голову (у кінцевій фазі руху можна трохи зігнути руки у ліктях). На видиху поверніться у вихідне положення.

Спина

У повсякденному житті ми використовуємо м'язи передньої частини тіла, тому м'язи спини часто виявляються недорозвиненими, що призводить до сутулості. Ваша мета – рівномірно розвинути все тіло. Пропоновані нами вправи з гантелями допоможуть вам у цьому.

Тяга гантелі у нахилі - відмінна базова вправа для розвитку центральної та верхньої частини спини. При виконанні цієї вправи використовується спеціальна стійка, яка дає можливість повністю вимкнути з роботи поперек, щоб уникнути травми. Цінність вправи у цьому, що може допомогти вирівняти диспропорцію спини. Для його виконання зробіть таке: ліве коліно поставте на лаву. Потім нахилиться і впріться в неї рукою. Тулуб практично паралельно підлозі. У попереку прогин. Права нога стоїть на підлозі. Правою рукою тримайте гантель нейтральним хватом. На видиху підтягніть гантель до низу живота за рахунок скорочення м'язів спини. На вдиху повільно опустіть гантель у вихідне положення. Повторіть вправу на інший бік.

Ця вправа для опрацювання м'язів спини. Основне навантаження тут отримують найширші м'язи. Головним достоїнством цієї вправи і те, що з його виконанні знімається навантаження з попереку. Тому ця вправа підійде людям, яким не можна навантажувати нижню частину спини. для його виконання візьміть ганлелі і ляжте на похилій лаві обличчям донизу. Тримайте гантелі нейтральним хватом, на прямих руках з обох боків лави. На видиху підніміть гантелі, згинаючи руки в ліктях. На вдиху опустіть гантелі у вихідне положення.

Шраги - вправа, яка спрямована на тренування трапецієподібного м'яза. Кроки виконуються як з гантелями, так і зі штангою. Перевага гантелей у цьому, що рух вправи стає природнішим і збільшується амплітуда виконання. Для його виконання візьміть гантелі до рук і встаньте прямо. Руки витягніть по швах. На видиху тягніть плечі на стільки високо, наскільки зможете. Зафіксуйтеся в цьому положенні на секунду і поверніться у вихідне положення.

Ноги та сідниці

Хоча для м'язів ніг і сідниць найбільш ефективними вважаються вправи зі штангою (за рахунок можливості використання великих ваг), все ж таки, за допомогою гантелей теж можна досить якісно опрацювати ці групи м'язів. Щоб досягти бажаного головне правильно виконувати вправи. Усі рухи мають бути чіткими та точними. І як результат, окрім вражаючих зовнішніх результатів, ви отримаєте сильні ноги та сідниці, які дозволять вам помітно покращити свої результати в інших видах спорту, наприклад у бігу та стрибках.

1. Тяга на прямих ногах із гантелями

У цій вправі найбільше навантаження отримують м'язи сідниць, задньої поверхні стегна та поперек. Щітки під час тяги гантелі знаходяться в зручнішому положенні, ніж фіксований гриф штанги. Завдяки такому положенню рук можна змістити центр тяжіння, за рахунок чого знижується навантаження на розгинач спини і навантаження на задню поверхню стегна виходить більш концентрованим. Для виконання цієї вправи візьміть гантелі та встаньте прямо. Ноги поставте на ширині плечей. На вдиху відводячи таз назад і нахиляючись уперед, плавно опустіть гантелі вниз. На видиху поверніться у вихідне положення.

Присідання - базова вправа для зміцнення м'язів передньої та задньої поверхні стегон та сідниць. Виконуючи його ви також задієте м'язи внутрішньої та зовнішньої поверхонь стегон. Для виконання цієї вправи візьміть у руки гантелі та встаньте прямо. Ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розведені убік. Руки з гантелями опущені вздовж тіла, долоні дивляться усередину. Утримуючи таз у нейтральному положенні, розправте грудну клітку. Вдихніть, затримайте дихання та втягніть живіт. Зробіть присідання, ніби хочете сісти на край стільця. Не відривайте п'яти від підлоги. Опускайтеся доти, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Поверніться у вихідне положення. У момент максимального зусилля зробіть видих.

Випади з гантелями - це одна з найкращих вправ для тренування ніг та сідниць. У цій вправі максимальне навантаження отримують біцепси стегон та сідничні м'язи. Для його виконання візьміть у руки гантелі та встаньте прямо. Ноги на ширині плечей. З'єднайте лопатки, опустіть плечі, напружте прес. Руки з гантелями опущені вздовж корпусу, долоні звернені усередину. Зробіть широкий крок уперед з лівої ноги і опустіться у випад так, щоб ліве коліно було над кісточкою, а праве дивилося в підлогу. Права нога спирається на носок. Випряміть ноги і зробіть крок уперед і випадання з правої ноги. Продовжуйте чергувати ноги необхідну кількість разів.

Біцепс

Як і під час будь-яких силових вправ, при тренуванні біцепса з гантелями дуже важливі правильна техніка і концентрація уваги. Намагайтеся також уникати типових помилок, роблячи вправи на двоголові м'язи. Наприклад, багато хто не фіксує плечі і корпус у нерухомому положенні, що знімає частину навантаження з біцепса. Працювати повинні тільки м'язи, що підтримують ліктьовий суглоб, а плечі, зап'ястя та корпус залишаються нерухомими.

1. Згинання рук із гантелями

Підйом гантелі – одна з найкращих вправ для тренування біцепса. Перевага гантелей над штангою у збільшеній амплітуді розвороту кисті, що забезпечує більш якісне опрацювання двоголового м'яза. Дану вправу можна виконувати стоячи або сидячи на вертикальній або похилій лаві. Для його виконання візьміть гантелі та встаньте прямо (або сядьте на лаву). Лікті притиснуті з боків тулуба і залишаються нерухомими протягом усього руху. На видиху зігніть руки у ліктях. На вдиху розігніть руки, повернувшись у вихідне положення.

2. Згинання рук із гантелями хватом «молоток»

Молоток - ізолююча вправа спрямована на розвиток плечового м'яза (брахіалісу), м'яза, що розташована під біцепсом і яка надає йому такий бажаний для всіх атлетів пік. Виконуйте вправу стоячи або сидячи на лаві. Для цього візьміть гантелі нейтральним хватом і встаньте прямо або сядьте на лаву. Руки витягнуті з боків корпусу. На видиху підніміть гантелі рівня плечей. На вдиху опустіть гантелі, повернувшись у вихідне положення.

Особливість даної вправи у великій амплітуді руху та потужному піковому скороченні у верхній точці. Максимальне навантаження в цій вправі отримує біцепс. Для правильного виконання вправи сядьте на лаву і поставте ноги трохи ширше за плечі. Візьміть гантелю, трохи нахилиться і впріться ліктем правої руки у внутрішню частину правої ноги. На видиху підніміть гантель до верхньої частини грудей. На вдиху поверніться у вихідне положення. Виконайте необхідну кількість разів та повторіть вправу для іншої руки.

4. Згинання рук із гантелями на лаві Скотта

Підйом гантелі на біцепс на лаві Скотта - вправа для цілеспрямованого тренування біцепса. Плюс цієї вправи в тому, що вона виключає використання чіттінга, тому двоголовий м'яз плеча отримує максимальне навантаження. Для його виконання сядьте на лаву Скотта і візьміть гантелі обидві руки, долоні дивляться нагору. Ви також можете взяти гантелі хватом "Молоток" (долоні звернені один до одного) - для опрацювання плечового м'яза (брахіалісу). На видиху, напружуючи біцепс, максимально зігніть руки, піднявши гантелі до плеча. На вдиху опустіть гантелі.

Трицепс

Коли ви тренуєте трицепси, як і будь-які інші групи м'язів, потрібно використовувати різне обладнання, в тому числі і гантелі, щоб максимально урізноманітнити навантаження. Намагайтеся відчути роботу трицепсів і завжди стежте за технікою. Не забувайте, що коли ви під час тренування концентруєте увагу на тому, як працюють м'язи, то задієте більше м'язових волокон. Тому кожен повтор і підхід виявляється ефективнішим, і ви отримуєте бажані результати набагато швидше.

Французький жим – є унікальною вправою для тренування трицепсу. Ця вправа дозволяє опрацювати трицепс по всій його довжині. При виконанні цієї вправи ставка робиться на навантаження довгої головки трицепса. Цю вправу можна виконувати лежачи або сидячи. Ми пропонуємо розглянути варіант виконання французького жиму лежачи. Ляжте на лаву і візьміть гантелі хватом долонями один до одного. На вдиху зігніть руки і опустіть гантелі до вух. На видиху виконайте розгинання рук у ліктях, повернувшись у вихідне положення.

Ще одна вправа з гантелі для прокачування трицепса. Цю вправу не можна назвати найкращою для тренування трицепса, але її виконання урізноманітнить ваш тренінг рук, що, безсумнівно, піде вам на користь. Виконується воно в такий спосіб: візьміть у праву руку гантелю і впріться коліном лівої ноги сидіння лави. Лівою рукою також упріться в спинку або сидіння лави. Робочу руку зігніть під прямим кутом – це буде ваше вихідне положення. Тепер розігніть руку в лікті до повного випрямлення, затримайтеся на секунду і поверніться у вихідне положення. Виконайте необхідну кількість разів та повторіть вправу для другої руки.

Плечі

У більшості вправ для дельтоподібних м'язів ви тримаєте гантелі на значній відстані від корпусу, тому вони здаються важчими за штангу. Тому, щоб добре пропрацювати м'язи, починайте займатися з не дуже важкими гантелями. Подані нижче вправи покращать форму плечей, розвинувши та зміцнивши дельтоподібний м'яз.

Вправа зміцнює середні та передні пучки дельтоподібних м'язів. Для його виконання встановіть спинку лави під прямим кутом. Візьміть гантелі та сядьте. Коліна зігнуті, ступні рівно стоять на підлозі. Зігніть руки під кутом 90 градусів і розведіть їх у сторони так, щоб плечі були паралельні підлозі. Долоні дивляться вперед. Напружте прес. Спина пряма, поперек щільно притиснута до спинки лави. Утримуючи положення тулуба, підніміть руки з гантелями над головою. Повільно поверніться у вихідне положення.

Жим Арнольда – базова вправа для розвитку дельтоподібних м'язів. У даній вправі задіяні всі три пучки, проте, основний акцент посідає середній і передній пучок. За рахунок розвороту рук, в роботу також включаються м'язи-обертачі плеча: клювовидно-плечова, надостная і підостна. Техніка виконання цієї вправи наступна: встаньте прямо або сядьте на лаву. Візьміть обидві руки гантелі і зафіксуйте їх на рівні шиї, долоні при цьому направте до себе. Зробіть вдих і затримавши подих вичавіть гантелі вгору, при цьому обертаючи руки в зап'ястях. Наприкінці руху зробіть видих. Зробіть вдих і опустіть гантелі за тією ж траєкторією.

Розведення гантелей у нахилі – найефективніша вправа для заднього пучка дельтоподібного м'яза. Ця вправа є єдиною, що дозволяє якісно опрацювати задню головку дельти. Для його виконання візьміть гантелі та нахилиться вперед, трохи зігнувши ноги в колінах. Руки з гантелями опущені вниз. На видиху одночасно розведіть руки убік. На вдиху опустіть руки у вихідне положення.

4. Розведення гантелей у сторони

Це ізолююча вправа для опрацювання середніх пучків дельтоподібних м'язів. Ви можете виконувати його стоячи або сидячи на лаві. Для цього візьміть гантелі нейтральним хватом долонями один до одного. Встаньте прямо чи сядьте на лаву. Руки трохи зігнуті у ліктях. На видиху розведіть гантелі убік, не змінюючи кут у ліктях. На вдиху опустіть руки у вихідне положення.