Вправи для високоінтенсивного метаболічного тренування. Метаболічний тренінг: Як позбутися кардіо. Види метаболічного тренування

На сьогоднішній день існує величезна кількість видів тренувань і це іноді збиває з пантелику, адже ви починаєте думати, що краще підходить саме вам і яке тренування буде більш ефективним.

Якщо вас відвідують такі думки, то не впадайте у відчай, ви не самотні! Адже на просторах інтернету можна знайти все, починаючи від чотирихвилинної табати і закінчуючи повноцінним шістдесятихвилинним кардіо тренуванням.

Але яка ж із них принесе потрібні результати? Яка з них працюватиме краще?

Якщо ви ще не чули про метаболічні силові тренування, то саме час звернути свою увагу саме на них і нарешті почати отримувати результати.

Давайте спочатку розберемо, що взагалі являє собою цей тип тренінгу.

Отже, метаболічне тренування для схуднення це схема, яка включає кілька видів вправ, що виконуються з дуже високою інтенсивністю і мінімальними перервами на відпочинок. Робиться це у тому, щоб створити відчуття кисневого голодування.

Після виконання декількох метаболічних вправ на різні групи м'язів, ви можете зробити невелику перерву, а потім знову почати вправи на іншу групу м'язів.

Такий тип тренувань поєднує в собі відразу кілька інших видів, наприклад високоінтенсивну силову та аеробну.

В ідеалі ви повинні працювати так інтенсивно, що ваше тіло перейде в стан кисневого голодування від сильних навантажень. А цей стан дозволить вам спалювати калорії навіть після тренування.

Аеробні та анаеробні навантаження

Отже, коли вправа проходить в надто інтенсивній формі, у вашому тілі виникає надлишок споживання кисню.

Таким чином, ми дійшли частини про відмінність аеробних і анаеробних вправ.

Аеробні вправи зазвичай виконуються з присутністю нормального рівня кисню, такі тренування призводять до руху, але не сильно підвищують ваш ритм серця.

Анаеробні вправи, у свою чергу, виконуються в стані нестачі кисню, відбувається це тому, що ви тренуєтеся так інтенсивно, що вашому організму потрібно все більше і більше повітря, щоб впоратися з тренуванням. Так відбувається ефект кисневого голодування.

Це призводить до того, що організм починає споживати надмірну кількість кисню, намагаючись відновитися.

Такий процес допомагає до високого рівня, звідси і термін «метаболічне тренування»

Щоб тренування вважалося метаболічним, воно повинно відповідати трьом критеріям:

1. Задіяти всі частини тіла
2. Проходити на максимальному рівні інтенсивності
3. Викликати почуття печіння, що означає вироблення молочної кислоти в м'язових тканинах

Невелике заглиблення у суть підходу

Отже, МСТ включають частини силових і метаболічних тренувань. Іншими словами, це означає, що ви виконуєте складні силові тренування один за одним практично без перерв.

Ці фактори задовольняють усі перераховані вище критерії. Ви включаєте в роботу кілька м'язових груп, працюєте практично на межі своїх можливостей і завдяки високій інтенсивності ви, безсумнівно, сприяєте виробленню молочної кислоти.

Як таке тренування відрізняється від інших?

Тут ви можете подивитися на невелике порівняння

Правильне метаболічне силове тренування в середньому триває від 20 до 30 хвилин.

Давайте порівняємо це зі звичайним тренуванням (силовим або кардіо), яке триває близько 45 хвилин. Або навіть тренування в залі, та вони всі ефективні, але у більшості людей з сьогоднішнім ритмом життя просто немає часу, тому МСТ- найоптимальніший для них варіант.

Кому підходить МСТ?

Зараз ви вже маєте хоч якесь уявлення про метаболічні тренування, тепер давайте обговоримо, кому ж він підходять.

Чесно кажучи, вони підходять всім, але їй однозначно, повинні віддати перевагу ті, хто хоче:

• не довгі, але ефективні тренування
• якнайшвидше спалити жир і розвинути м'язи
• мати розвинені м'язи, але водночас залишатися стрункими
• покращити серцево-судинну систему
• не витрачати час на тривалі тренування
• виглядати атлетично та привабливо
• піддавати себе та свій організм новим випробуванням

З цього видно, що такий тренінг може поліпшити життя кожного.

Існує лише кілька типів людей, яким таки варто уникати МСТ

Людям, які відновлюються після травми, не варто починати МСТ. По-перше, метаболічні тренування вимагають високої інтенсивності і якщо робити їх на півсили, то результату не буде. По-друге, така висока інтенсивність може зашкодити травмі та погіршити ваш нинішній стан. Таким чином, краще дочекатися повного відновлення і потім приступати до тренування.

Наступні кому варто утриматися від МСТ - це новачки. Якщо ви тільки починаєте свій спортивний шлях, то краще почати з чогось іншого. Справа в тому, що ваше тіло не підготовлене до такої високої інтенсивності. Тому поки що краще підготувати організм до таких навантажень, це займе близько 6 місяців (може довше, все залежить від вас)

Ну і третя група – це люди із певними захворюваннями. Наприклад, якщо у вас проблеми із серцем, то МСТ вам просто протипоказані і краще віддати перевагу тренуванням із середньою інтенсивністю.

Вагітність також є знаком стоп для МСТ. Якщо у вас все ще виникають питання, краще обговорити їх зі своїм тренером.

Перед тим як ми заглибимося в те, як же все-таки виглядає метаболічне тренування, давайте спочатку поговоримо про її плюси.

Отже, ось деякі ключові моменти:

1. Прискорений процес жироспалювання

Це незаперечний факт, що у порівнянні зі звичайним силовим тренуванням метаболічна виграє в рази.

Під час кількох досліджень вченими було виявлено, що на відміну від тренувань у середньому темпі, тренування з високою інтенсивністю показали просто божевільні результати.

Другий тип спалив набагато більше жиру, ніж перший.

Більш того, ми всі знаємо, що зайвий жир може призвести до дуже жалюгідних наслідків, так що МСТ не тільки робить вас стрункішими, але й рятує від різних захворювань.

2. Покращує фізичну форму та витривалість вашої серцево-судинної системи

Як вже було сказано вище, метаболічна тренування змушує серце працювати швидше, через високу інтенсивність ритм вашого серця підвищується, а дуже короткі перерви не дають йому заспокоїтися. Що

Саме тому такий тип тренувань не підходить людям з проблемним серцем.

3. МСТ розвиває м'язи та силу

Так як МСТ включає і силові вправи, ви також будете отримувати відмінний результат в області м'язів.

І це ще один плюс метаболічного силового тренування, адже більшість інших тренувань, які націлені на розгін метаболізму, не звертають увагу на м'язи та м'язову масу.

4. Не вимагає багато часу

Як вже згадувалося вище, МСТ-найшвидший і зручний вид тренування. Ви можете бути вдома або в залі, неважливо, все, що вам буде потрібно - це 30 хвилин часу. І це дуже зручно, особливо для людей із забитим розкладом.

Більше того, МСТ включає різні складні вправи, які змушують працювати все тіло, таким чином 3 тренування на тиждень (з перервою в один день) складуть відмінний спортивний режим.

Так-так, вам не доведеться ходити в зал по 5 разів на тиждень, качаючи окремі частини тіла або включати в свій розклад ще й додаткові кардіо навантаження, адже МСТ - це найкращі частини обох тренувань.

5. Покращує чутливість до інсуліну

Чутливість - це важливий фактор, який не тільки допомагає вашому організму контролювати вагу, але і запобігає ризику діабету.

І тут МСТ теж встигла досягти успіху. Після кожного тренування ваш організм дедалі краще починає реагувати на інсулін.

В одному з експериментів проведеним групою дослідників було помічено, що добровольці, які робили тренування з високою інтенсивністю, буквально через кілька тижнів показали кращу чутливість до інсуліну.

6. Знижує рівень стресу

Інтенсивні тренування також знижують рівень стресу та покращують настрій.

Як тільки ви почнете займатися МСТ, ви відразу помітите як позитивно вони впливають на ваш настрій.

З кожним тренуванням ви відчуватимете спокійніше та розслабленіше.

7. Поліпшує якість сну

Останній, але не менш важливий фактор-це те, що МСТ, як і будь-яке тренування покращує якість вашого сну.

АЛЕ! Варто правильно вибирати час тренування, адже, якщо ви виконаєте його занадто рано ви можете заснути не вчасно або, навпаки, якщо ви потренуєтеся занадто пізно заснути буде проблемніше, ніж зазвичай.

І це все лише головні переваги даного тренування, тому вам дійсно варто звернути увагу саме на цей тип тренування.

Приклад метаболічного тренування

Отже, як вам правильно структурувати всі вправи? Так, і взагалі, що собою являє МСТ?

Нижче ви знайдете один із можливих прикладів для вашого тренування. Циклічність тренування може становити до трьох разів, все залежить від вашої кваліфікації та спортивної підготовки.

Вправи виконуються один за одним. Але новачкам краще вибрати пару вправ із цього списку, додаючи їх у міру розвитку своїх здібностей.

Ну або ви можете міняти та переставляти ці вправи, щоб вам було комфортно.

Відпочинок має бути мінімальним. Для новачків близько 1-2 хвилин, але для більш розвинених спортсменів перерва має становити не більше 20 секунд.

Для вправ, які потребують ваги, вибирайте максимально важкий предмет, щоб тримати себе в тонусі. Отже, ось деякі правила, які можуть вам допомогти:

• Перше коло: 70% від максимуму ваших можливостей
• Друге коло: 80%-90% від максимуму
• Третє коло: 90%+ від максимальної

Комплекс вправ

• Присідання, 10-20 разів
• Випади по 10 разів на кожну ногу
• Стрибки-випади по 10 разів на кожну ногу
• Присідання зі стрибками по 10 разів
• Торкання пальців на одній нозі по 8-15 повторень
• Скручування на фітболі 10-15 повторень
• Підйом ніг з використанням фітболу 10-15 повторень
• Прес 10-12 разів
• Прес із використанням фітболу 10-20 повторень
• Віджимання на м'ячі 10-20 разів
• Підтягування (до знемоги)
• Підняття гантелей (метеликом) 10-20
• Підняття гантелей вперед 10-20 повторень
• Вправа на трицепси з вагою (верівочний), 10-20 повторів

Як додати метаболічну схему до свого тренувального процесу?

Отже, як правильно розпланувати таке тренування?

Вам варто пам'ятати, що цей підхід до занять змушує працювати все тіло, саме тому краще, щоб і до, і після тренування у вас був вихідний від інших видів тренінгу.

Так, звичайно, ви можете робити деякі кардіо вправи, але вони повинні бути досить легкими, щоб не перенапружувати організм. Адже виконання двох інтенсивних тренувань поспіль може призвести до травми або інших малоприємних наслідків.

ПАМ'ЯТАЄТЕ! У організму має бути достатньо часу для відновлення.

Якщо ви не хочете виключати силові тренування з вашого спортивного режиму, тоді варто додати МСТ так, щоб до неї і після неї у вас був відпочинок.

Не забувайте, це тренування досить сильно навантажує вас організм, тому не варто забувати про відпочинок, який буде так необхідний вашому організму.

І біг- це не найкращий спосіб відпочити і відійти від МСТ, краще подбайте про себе, подивіться фільми, прийміть розслаблюючу ванну. Та будь що, тільки дозвольте організму відновитися і тільки потім приступайте до наступного тренування.

Важливі нюанси

Отже, невеликі підказки, які допоможуть вам полегшити вашу подорож у світ МСТ

Пам'ятайте, що вправи мають виконуватися правильно

Неважливо як сильно ви втомилися, але якщо ви все-таки ви відчуваєте, що такі навантаження не для вас, краще зупинитися, привести себе в потрібну форму і тільки потім знову приступати до МСТ.

Отримуйте задоволення! Так це складно, враховуючи інтенсивність і складність тренування, але, якщо ви виконуватимете МСТ, переборюючи себе, ви просто не отримаєте потрібний результат.

Тому створіть потрібний настрій, зберіть плейлист з улюбленими піснями, поберіть вправу, яка вам найбільше подобається і приступайте до роботи.

Гарний сон - запорука успіху! Не забувайте про сон, адже таке тренування справді непросте випробування для вашого організму, тому варто спати не менше 8-9 годин.

Не забувайте про харчування! Особливо про раціон до та після тренувань. Їжте більше білків та вуглеводів для кращого результату.

Починайте повільно! Не намагайтеся зробити все й одразу, ні до чого хорошого це не призведе. Спробуйте, подивіться на свій загальний стан і потім збільшуйте темп і інтенсивність.

Отже, запам'ятавши, всі ці поради та інформацію вище ви можете зі спокійною душею приступати до метаболічних тренувань.

Метаболізм – це хімічний процес для підтримки життєдіяльності. У цій статті ми розповімо, як прискорити метаболізм для схуднення, які продукти, що прискорюють обмін речовин і що ще можна зробити для збільшення швидкість розщеплення жирів в організмі.

Швидкість, з якою він протікає, залежить від індивідуальної людини. Ті, у кого повільний метаболізм, як правило, мають більше калорій, що залишилися, які зберігаються у вигляді жиру.

Натомість у людей зі швидким метаболізмом спалюється більше калорій, і, найімовірніше, накопичення жиру.

У цій статті розглянемо, чому у деяких людей швидкий метаболізм, і як ви можете прискорити метаболізм спалювати більше калорій.

Метаболізм – це термін, який відноситься до сукупності всіх хімічних процесів в організмі. Чим швидкість обміну речовин, тим більше калорій потрібне вашому організму.

Простими словами, обмін речовин — процес перетворення споживаної нами їжі на енергію. Білки, жири та вуглеводи, а також вітаміни та мінерали, які ми вживаємо, засвоюються та переробляються організмом для побудови нових клітин, гормонального та ферментного обміну. Швидкість обміну речовин залежить від багатьох факторів: від спадковості, стану здоров'я, але головну роль — від харчових звичок і правильності харчування. Якщо Ви стежите за харчуванням, не вживаєте надмірної кількості вуглеводів, але все одно не можете скинути зайву вагу, швидше за все, у Вас уповільнений обмін речовин. З віком метаболізм уповільнюється та організм накопичує жирові відкладення.

Обмін речовин можна покращити, якщо харчуватися часто, але невеликими порціями, займатися спортом, їсти продукти, що прискорюють метаболізм, такі як цитрусові, хліб з висівками, вівсянку, зелені овочі, горіхи, гострий перець, імбир, корицю, рибу, нежирні молочні продукти, пити зелений чай, кава.

Саме тому деякі люди можуть багато їсти, не додаючи у вазі, в той час як інші їдять менше, але накопичують жир.

Таким чином, «швидкість метаболізму» — це кількість калорій, яку ви спалюєте в заданий проміжок часу, тобто. витрати калорій.

Швидкість обміну речовин можна поділити на кілька категорій:

• Базальний рівень метаболізму(BMR): Швидкість метаболізму, коли ви спите чи перебуваєте у стані глибокого спокою. Це мінімальна швидкість обміну речовин. Енергія витрачається на дихання, кровообіг, серцебиття, роботу мозку.
• Основний обмін(RMR): Мінімальний рівень метаболізму, який потрібний, щоб підтримувати життєдіяльність та функціонування організму. У середньому становить 50-75% від загальної витрати калорій.
• Термічний ефект їжі(TEF): Кількість калорій, необхідна для травлення та травлення. Підвищення швидкості метаболізму після їди, як правило, становить близько 10% від загальної витрати енергії.
• Термічний ефект фізичних вправ(TEE): Кількість калорій, спалених під час тренування.
• Термогенез повсякденної активності(NEAT): Кількість калорій, спалених під час фізичних дій, крім тренувань та спорту. Це ерзання на стільці, ходьба вулицею, різні пози стоячи.

Висновок:Швидкість обміну речовин також відома як витрати калорій. Це кількість калорій, які використовуються організмом у заданий проміжок часу.

Які чинники впливають швидкість метаболізму?

Численні чинники впливають швидкість метаболізму. Ось кілька із них:

• Вік:Чим старшим ви стаєте, тим повільніше стає швидкість метаболізму. Це одна з причин того, чому люди зазвичай набирають вагу з віком.
• М'язова маса:Чїм більше ваша м'язова маса, тим більше калорій ви споживаєте.
• Розмір тіла:Чим більше ви самі розмірами, тим більше калорій ви спалюєте.
• Температура навколишнього середовища:Коли ваше тіло піддається впливу холоду, йому потрібно більше калорій, щоб запобігти падінню температури тіла.
• Фізична активність:Усі рухи тіла вимагають калорій. Чим активніше ви будете, тим більше калорій ви спалюватимете. Метаболізм відповідно пришвидшиться.
• Гормональні порушення:Синдром Кушингуі гіпотиреоз уповільнюють швидкість метаболізму та підвищують ризик збільшення ваги.

Висновок:Декілька факторів впливають на швидкість метаболізму. До них відносяться вік, м'язова маса тіла, розміру тіла та фізична активність.

Чи дійсно люди народжуються зі швидким обміном речовин?

Швидкість метаболізму відрізняється у всіх людей, навіть у новонароджених.

Інакше кажучи, деякі люди народжуються із швидшим метаболізмом, ніж в інших.

Хоча генетика може зробити свій внесок у ці відмінності, вчені не можуть дійти загального висновку про її вплив на швидкість обміну речовин, збільшення ваги та ожиріння.

Проте більшість досліджень показують, що огрядні люди мають більш високу загальну швидкість метаболізму, порівняно з людьми середньої ваги.

Дослідники зазначили, що це відбувається тому, що огрядні люди мають більшу кількість м'язів, які й забезпечують зайву вагу.

Тим не менш, дослідження показують, що огрядні люди мають вищі показники обміну речовин, незалежно від кількості їх м'язової маси.

На противагу цьому інші дослідження показують, що люди з ожирінням мають у середньому на 3-8% нижчу швидкість метаболізму, ніж ті, хто ніколи цим не страждав.

Зрозуміло лише одне – всі люди різні, коли йдеться про швидкість обміну речовин.

Більшість цих відмінностей відбувається через вік людей, а також навколишнього середовища та поведінки. Проте, необхідно додатково докладніше вивчати роль генетики у цих індивідуальних відмінностях.

Висновок:Швидкість мЕтаболізм варіюється в залежності від особистості, навіть серед новонароджених дітей. Тим не менш, до кінця залишається незрозумілим вплив генетики на ці відмінності.

Метаболічна адаптація

Метаболічна адаптація, також відома як адаптивний термогенез або «режим голодування», також може відігравати роль у розвитку ожиріння.

Режим голодування є відповіддю на дефіцит калорій. Коли ваш організм не отримує достатньої кількості їжі, він намагається компенсувати це за рахунок зниження швидкості обміну речовин та кількості спалених калорій.

Ступінь зниження швидкості метаболізму сильно варіюється між різними людьми.

Це уповільнення обміну речовин яскравіше виражено у людей, які страждають на ожиріння. Чим більше уповільнення, тим важче втратити вагу за допомогою дієти чи голодування.

Режим голодування, ймовірно, частково залежить від генетики, але також можуть відігравати попередні спроби втрати ваги або фізичних тренувань.

Висновок:Метаболічна адаптація чи режим голодування виникає тоді, коли швидкість обміну речовин уповільнюється під час низькокалорійної дієти. Вона варіюється між людьми, але більш помітна в осіб, які страждають на ожиріння.

Як покращити обмін речовин в організмі, щоб схуднути?

Схуднути можна, не тільки споживаючи менше калорій. Ефективні програми втрати ваги також включають стратегії для прискорення обміну речовин.

На щастя, існує кілька способів, як прискорити обмін речовин та схуднути. Ось вісім простих методів.

1. Більше рухайтесь

Усі рухи тіла призводять до спалювання калорій. Чим активнішим ви будете, тим вищим стане ваш рівень метаболізму.

Навіть дуже прості види діяльності, такі як, стояти, гуляти чи виконувати роботу по дому, у довгостроковій перспективі дають гарні результати.

Це підвищення швидкості обміну речовин відоме як термогенез повсякденної активності (NEAT).

У осіб із серйозним ожирінням NEAT може становити значну частину щоденної витрати калорій.

Є кілька способів, якими можна збільшити NEAT. Ось кілька рекомендацій, якщо ви проводите багато часу, сидячи:

• Регулярно вставайте та походжайте;
• По можливості ходіть тільки сходами;
• Виконуйте роботу по дому;
• Більше рухайтеся, хитайте ногою, постукуйте пальцями;
• Жуйте малокалорійну жувальну гумку;
• Використовуйте високий стіл для роботи стоячи.

Якщо у вас є офісна робота, використання стоячого письмового столу може збільшити кількість спалених калорій на 16%.

Інше дослідження показало, що при використанні стоячого письмового столу спалюються додаткові 174 калорій, в порівнянні з сидячим становищем.

Навіть, здавалося б, незначні види діяльності, наприклад, друкування на комп'ютері, допоможуть збільшити швидкість метаболізму на 8% порівняно з байдикуванням.

Таким же чином, непосидючість може мати істотне значення.

Одне дослідження показало, що люди, які сиділи нерухомо протягом 20 хвилин, збільшили витрату калорій на 4% порівняно з тим, коли вони лежали. Також ерзання на стільці збільшує витрати калорій на цілих 54%.

Регулярні фізичні вправи рекомендуються для тих, хто хоче схуднути або покращити своє здоров'я. Але навіть легкі види діяльності, такі як прогулянки, робота по дому або рухливість можуть дати вам перевагу надалі.

Висновок:Чим більше ви рухаєтеся, тим більшою стає швидкість метаболізму. Якщо у вас сидяча робота, ви можете покращити швидкість метаболізму, регулярно походжаючи, жуючи жувальну гумку або використовуючи високий письмовий стіл.

2. Виконуйте високоінтенсивні тренування

Найбільш ефективними формами вправами є інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT).

Їхня суть полягає в тому, що вправи будуються з швидких і дуже інтенсивних підходів, таких як спринт або швидкі віджимання.

Це справді прискорює метаболізм, навіть коли тренування вже закінчилося.

Висновок:Інтервальні тренування високої інтенсивностіє одним з найбільш ефективних способів підвищити швидкість метаболізму та спалити більше калорій.

3. Силові тренування

Силові тренування – ще один чудовий спосіб, як покращити метаболізм.

Силові вправи сприяють зростанню м'язової маси, що є чудовим бонусом до безпосереднього ефекту самої вправи.

Кількість м'язів тіла безпосередньо з швидкістю метаболізму. На відміну від жирової маси, м'язова маса значно збільшує кількість калорій, які ви спалюєте у стані спокою.

Дослідження показало, що виконання силових вправ протягом 11 хвилин на день, тричі на тиждень, після півроку підвищило швидкість метаболізму в середньому на 7,4% у стані спокою. Тобто за день спалюється 125 додаткових калорій.

У похилому віці, зазвичай, м'язова маса зменшується, і, зменшується швидкість обміну речовин, але регулярні силові вправи можуть частково протидіяти цьому несприятливому процесу.

Так само втрата ваги в результаті дієти часто призводить до втрати м'язової маси та зменшення швидкості метаболізму. Але силове тренування може допомогти це запобігти.

Насправді дослідження, проведене для жінок з надмірною вагою, показало, що виконання силових вправ на низькокалорійній дієті зі споживання 800 калорій щодня запобігає зменшенню м'язової маси та швидкості обміну речовин, порівняно з тими, хто не займався або виконував лише аеробні вправи.

Висновок:Силові тренування можуть збільшити швидкість метаболізму шляхом стимулювання зростання м'язової маси. Це може навіть протидіяти зменшенню швидкості обміну речовин, пов'язаних із процесом старіння та низькокалорійною дієтою.

4. Їжте білок

Вживання в їжу достатньої кількості білка має важливе значення, якщо ви хочете збільшити або підтримати м'язову масу. Але харчовий білок також має й інші переваги, такі як прискорення метаболізму для схуднення.

Вся їжа призводить до тимчасового збільшення швидкості обміну речовин. Процес відомий як термічний ефект їжі (TEF). Тим не менш, цей ефект набагато сильніший після вживання білкової їжі, ніж після їжі, багатої на вуглеводи і жири.

Насправді білок збільшує швидкість метаболізму на 20-30%, в той час як вуглеводи і жир всього на 3-10% або навіть ще менше.

Таке збільшення калорій може сприяти втраті ваги або запобіганню набору ваги після схуднення.

TEF є найвищим вранці або протягом перших кількох годин після того, як прокинетеся. З цієї причини, намагайтеся споживати більшу частину ваших щоденних калорій на початку дня, щоб максимізувати цей ефект.

Вживання великої кількості білка може також допомогти протидіяти втраті м'язової маси та уповільненню швидкості обміну речовин, пов'язаного із схудненням.

Висновок:Вживання в їжу достатньої кількості білка має важливе значення для набору або підтримки м'язової маси та швидкості обміну речовин.

5. Не моріть себе голодом

У той час як люди починають менше їсти, щоб схуднути, це, як правило, надалі може призвести до зворотних результатів.

Справа в тому, що обмеження калорій призводить до зниження швидкості обміну речовин та, отже, кількості спалених калорій.

Цей ефект відомий як метаболічна адаптація. Це спосіб організму захищатися від потенційного голоду та смерті.

Дослідження показують, що споживання менше ніж 1000 калорій на день призводить до істотного зниження швидкості обміну речовин.

Дослідження, проведені серед ожиріння, показують, що метаболічна адаптація може значно скоротити кількість спалених калорій, іноді до 504 калорій на день. Краще споживайте продукти, які покращують обмін речовин, без почуття голоду.

Висновок:Тривале обмеження калорій уповільнює швидкість метаболізму. Цей ефект отримав назву – метаболічна адаптація.

6. Пийте воду

Підвищити ненадовго рівень метаболізму негаразд і складно. Це так само просто, як збиратися на прогулянку або випити склянку холодної води.

Багато досліджень показують, що вода призводить до збільшення кількості калорій, що спалюються.

Холодна питна вода має більший ефект, ніж тепла вода, оскільки спочатку організму потрібна енергія, щоб нагріти її до температури тіла.

Дослідження щодо цього явища дали різні результати. Близько півлітра холодної води може спричинити збільшення кількості калорій на 5-30%, спалених протягом 60-90 хвилин після цього.

Збільшення споживання води також є корисним і для вашої талії. Деякі дослідження показали, що 1-1,5 літра води на день може призвести до значної втрати ваги протягом тривалого часу.

Щоб максимізувати вигоду від питної води, випивайте її до їжі, оскільки вона призводить до насичення та знижує споживання калорій.

Висновок:Вода допоможе покращити метаболізм і навіть може призвести до втрати ваги протягом тривалого часу. Найбільш ефективною є холодна вода.

7. Пийте напої з кофеїном

Хоча звичайна вода по-своєму хороша, низькокалорійні напої з кофеїном, такі як кава або зелений чай, також корисні.

Численні дослідження показали, що вживання напоїв із кофеїном може тимчасово прискорити швидкість метаболізму на 3-11%.

Тим не менш, у людей з ожирінням, а також у людей похилого віку цей ефект менше виражений. Крім того, давні любителі кави, можливо, стали стійкими до її впливу.

З метою зниження ваги, найкраще вживати такі напої, як проста чорна кава без цукру. Як і вода, холодна кава, може бути ще кориснішою.

Висновок:Вживання напоїв із кофеїном може тимчасово збільшити швидкість метаболізму.

8. Добре висипайтеся

Нерозумно мала кількість сну не тільки шкідлива для загального стану здоров'я, але також може сповільнити швидкість метаболізму та збільшити ризик набрати вагу.

Одне дослідження показало, що швидкість обміну речовин знизилася на 2,6%, коли здорові дорослі люди спали лише чотири години на добу протягом п'яти днів поспіль.

Інше п'ятитижневе дослідження показало, що тривале порушення сну, поряд із нерегулярним часом сну, знижує рівень метаболізму в середньому на 8%.

Висновок:Недолік та погана якість сну може зменшити швидкість метаболізму. Для правильного обміну речовин необхідно прагнути до того, щоб отримати достатню кількість здорового сну.

Повідомлення для роздумів

Хоча базальна швидкість обміну речовин значною мірою не залежить від вас, існують різні способи збільшити кількість спалених калорій.

8 способів, наведених вище, можуть значно допомогти вам у боротьбі із зайвою вагою.

Відео - як багато їсти і худнути?

Дихальна гімнастика для схуднення

Цей вид дихальної гімнастики особливо популярний у Китаї, де його називають "цзяньфей", що означає "скинути жир". Він складається із трьох видів дихальних вправ, за допомогою яких можна скинути вагу, зберегти фігуру та підтримувати відмінний стан здоров'я.

Існує три види вправ «цзяньфей»: «хвиля», «лотос» та «жаба». Після їх виконання зникає почуття голоду, тому в період занять можна безболісно скоротити кількість їжі і влаштовувати розвантажувальні дні на овочах і фруктах. При цьому у васбудуть відсутнє відчуття слабкості, запаморочення та інші симптоми, що супроводжують почуття голоду.

Перед виконанням вправ необхідно послабити пояс і розстебнути одяг, якщо він сковує рухи тіла.

1. «Хвиля».

Для виконання вправи необхідно лягти на спину, ноги зігнути в колінах під прямим кутом і поставити рівно ступні. Одну долоню покласти на груди, іншу – на живіт, після цього розпочати рухи, злегка допомагаючи собі руками. При вдиху розправити груди, втягнути живіт. При виході втягнути груди і надувати живіт якомога більше, але без особливих зусиль. Рухи грудей та живота – вгору-вниз, ніби утворюють хвилі. Частота дихання має наближатися до нормальної. Якщо під час виконання вправи з'явиться легке запаморочення, дихання слід трохи сповільнити. Слід виконувати по 40 циклів «вдих-видих». Цю вправу можна виконувати також стоячи, сидячи і під час ходьби.

2. "Лотос".

Як правило, цю вправу виконують сидячи, підгорнувши під себе ноги, тобто в позі будди. Руки, долонею догори, слід покласти одну над іншою на ноги перед животом. Жінка кладе ліву ногу поверх правої, чоловік – навпаки. Не треба спиратися на спинку стільця, поперек слід трохи випрямити, опустити плечі та підборіддя, очі закрити, кінчик язика підняти до верху і біля верхніх зубів доторкнутися ним до піднебіння, повністю розслабитися, прийняти зручне, природне становище. Після цього потрібно привести в належний стан свої думки: спочатку глибоко зітхнути та розслабитися, потім 1–2 хвилини подумати про приємне та радісне у своєму житті, щоб створити легкий та спокійний настрій. Дана дихальна вправа поділяється на 3 етапи:

1) Тривалість – 5 хвилин. Дихання має бути глибоким, довгим, рівним та природним. Груди та живіт практично не опускаються і не піднімаються. Спочатку можна тихенько дослухатися звуків свого дихання і поступово виконувати його так, щоб воно стало беззвучним. Вчіться керувати диханням, регулювати його.

2) Тривалість – 5 хвилин. Вдихати природно, не зважаючи на дихання. При видиху повністю розслабитися і досягати беззвучного видиху, глибокого, рівного та довгого.

3) Тривалість – 10 хвилин. Не керувати ні вдихом, ні видихом. Дихати природно, не звертаючи уваги на глибину та рівність дихання. При цьому потрібно зберігати почуття, що подих то близький, то далеко, то з'являється, то зникає. Якщо при цьому з'являються сторонні думки, не звертайте на них уваги – ви повинні бути спокійними.

Вправу "лотос" слід виконувати 3 рази на день, а можна виконувати вранці після підйому та ввечері перед сном.

3. «Жаба».

Для виконання вправи необхідно сісти на стілець висотою близько 40 см так, щоб гомілка і стегно утворили прямий або менший кут. Коліна розсунути на ширину плечей. Жінки ліву кисть стискають у кулак, а правою його охоплюють. Чоловіки – праву кисть стискають у кулак, а лівою його охоплюють. Лікті слід поставити на коліна, чолом упертися в кулак, прикрити очі, розслабити все тіло, привести себе в стан повного спокою і посміхнутися. Потрібно розслабитися внутрішньо, заспокоїти думки та нерви. Для цього необхідно один раз зітхнути, ніби сильно втомившись, щоб все тіло обм'якло, потім треба подумати про радісне (наприклад, уявити, що лежите на траві біля води і насолоджуєтеся природою та спокоєм), щоб прийти до душевної рівноваги. Після того, як ви повністю розслабитеся, можна приступати до виконання вправи.

Ваші думки мають бути повністю зосереджені на дихальних заняттях. Спочатку слід зробити через ніс вільний вдих і провести повітря, допомагаючи собі подумки, в ділянку живота, потім через рот зробити легкий, повільний, рівний видих. При цьому з'являється таке відчуття, що область живота поступово стає розслабленою та м'якою.

Після того, як видихнули все повітря, знову вдихайте його через ніс, вдих також повинен бути легким, повільним, рівним. Під час вдиху ви повинні відчути, як нижня частина живота поступово наповнюється повітрям і здувається. Коли живіт наповниться, необхідно на 2 секунди завмерти, потім додати короткий вдих, після якого відразу почати повільний видих.

Таким чином, виходить цикл дихання - "видих - вдих - завмерти на 2 секунди - короткий вдих і видих". У ході дихального процесу груди не піднімаються, лише живіт то втягується, то здувається, що нагадує жабу. Під час виконання цієї вправи слід стежити за ступенем наповнення повітрям живота при вдиху, з огляду на стан свого організму. Вправа виконується 15 хвилин.

Вправи «цзяньфей» не можна виконувати при внутрішній кровотечі і тим, у кого не закінчився тримісячний термін після порожнинних операцій. Тим же, хто страждає на серцево-судинні та шлунково-кишкові захворювання, ступінь наповнення живота повітрям слід зменшити до ю-20 %. Жінкам при менструації краще відмовитись від виконання вправи «лотос». Закінчивши гімнастику, щоб уникнути запаморочень, не слід відразу відкривати очі. Краще підняти голову із заплющеними очима, потерти 10 разів долонями один про одного, потім пальцями обох рук «зачесати» голову кілька разів, після чого розплющити очі, стиснути руки в кулаки, підняти їх вгору, потягнутися і зробити глибокий вдих. Після цього ваші очі проясніть і ви відчуєте приплив енергії та сил.

Вправи «жаба» та «лотос» корисні для зняття втоми та покращення обміну речовин. Їх можна виконувати і окремо один від одного з метою зміцнення організму та збереження здоров'я. У період інтенсивного схуднення вправи виконують 3 десь у день 15 хвилин. Вправа «жаба» стимулює в організмі кровообіг та обмін речовин, що, у свою чергу, благотворно впливає на шкіру обличчя. При глибоких вдихах і видихах діафрагма грудей піднімається, то опускається, виробляючи таким чином внутрішній масаж органів.