Вправи для струнка тіла. Комплекс ефективних вправ для створення красивої фігури

Можна й потрібне. Є безліч комплексів вправ для фігури. Але навіть якщо вам не потрібно прибирати зайві кілограми, хочеться мати гарне та підтягнуте тіло. Досягти результату можна за місяць. Як? Просто виконуйте 7 .

Планка

Найпопулярніша і найпростіша вправа для красивої фігури – планка. У ньому не потрібно присідати до сьомого поту – просто правильно стати. Планка зміцнює м'язи живота, рук, передньої поверхні стегна.

Віджимання

Віджимання – необхідний елемент у комплексі вправ для гарної фігури. Завдяки віджиманням ви впорядкуєте руки і прес. Не забувайте, що при цій вправі спина, таз та ноги повинні створювати пряму лінію.

Вправа для стегон та сідниць

Почніть зі стійки на колінах та руках. Потім підніміть у рівну лінію праву ногу та ліву руку. Зробіть те саме з лівою ногою і правою рукою. Ця вправа для красивої фігури зробить ідеальними ваші стегна та сідниці.

Присідання

Поставте ноги на ширині плечей і повільно опускайтеся, уявляючи, що сідайте на стілець. Намагайтеся копчик «посадити» якнайдалі так, щоб під час цієї вправи для гарної фігури, нога від стоп до колін являла собою рівну лінію перпендикулярну підлозі і не рухалася. Для зручності витягніть вперед.

Вправа для преса

Вправа для гарної талії

Візьміть у руки м'яч або сплетіть долоні у замок. Ноги широко розставте і трохи сядьте. Для зручності станьте біля стіни, спираючись спиною на неї. Руки повільно пересуваєте праворуч до упору - потрібно торкнутися стіни. Потім повторюєте те саме в ліву сторону.

Як виконувати вправи для фігури

Ці сім вправ для красивої фігури легко робити в домашніх умовах. Щоб «створити» ідеальне тіло за місяць, необхідно дотримуватися плану. У перший тиждень робіть вправи для фігури шість днів: планку 2 хвилини, віджимання, вправи для стегон, сідниць, преса та талії по 1 хвилині та завершіть комплекс вправ для фігури 2-хвилинною планкою. Такий же комплекс виконайте на третьому тижні. Другий і четверний тижні потрібно тренуватися по шість днів і чергувати два комплекси вправ для фігури. Перший: планка, прес, стегна та сідниці по 3 хвилини. Другий: талія, віджимання, прес та сідниці теж по 3 хвилини.

1. ходьба на місці, високо піднімаючи коліна, протягом 25-30 секунд. На перші чотири кроки ми робимо вдих, на наступні чотири - видих;

2. широко розставляємо ноги, згинаємо праву ногу, тричі пружно нахиляємося до носіння лівої, прямої ноги. Виконати по 4-6 нахилів до кожної ноги;

3. Розставляємо ноги, виконуємо кругові рухи тазом, при цьому втягуємо і випинаємо черевну стінку. Повторити по 6-8 разів у кожну сторону;

4. Стоїмо, руки на животі, виконуємо пружні, по три рази поспіль, присідання, руками натискаючи на черевну стінку. Повторити 16-20 разів.

5. стоїмо на одній нозі, іншу відводимо вбік, руками дотримуємося за спинку стільця, робимо кругові рухи ногою по можливості з великою амплітудою спочатку одну, потім іншу сторону. Повторити вправу кожною ногою по 8-12 разів;

6. стоїмо на носочках, руками дотримуючись за спинку стільця, виконуємо пружні рухи, згинаючи і, розгинаючи ноги в гомілковостопних суглобах, протягом 15-20 сек. 7. присідання.
Дуже ефективно не тільки для попи, а й для стегон. Для ефективного результату можна робити напівприсідання, ніби намагаючись сісти на стільчик. Руки перед собою витягувати. Починати з 20 присідань поступово збільшуючи до 40-50 разів.

8. сісти на попу. Схрестити ноги турецькою.
З одного боку на іншу перекочуватися.
(Розбиває жир і целюліт на попі, роблячи її рівною та пружною).

9. лягаємо на спину, згинаємо ноги, сідаємо, потім, випрямляючи їх, двічі нахиляємося вперед, намагаючись обличчям, торкнутися колін, після чого знову лягаємо на спину. Повторити 12-16 разів;

10. Напруж сідниці. Стань рівно, руки вільні або на поясі, ноги на ширині плечей. Напруж сідниці якомога сильніше, затримайся в цьому положенні 5-7 секунд, потім розслабся на 2-3 секунди і знову напруж сідниці. Зроби 12-15 повторень. 11. Вихідне положення - сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед, обіпріться руками об підлогу ззаду. Підніміть праву ногу, заведіть її за ліву та зігніть, торкаючись пальцями підлоги. Знову випряміть ногу і поверніть її у схоже положення. Змініть ногу. Виконайте вправу 20 разів кожною ногою.

12. вихідне положення – лежачи на спині. Закиньте руки за голову і підніміть ноги над підлогою, щоб вони склали з поверхнею кут приблизно 30 градусів. Уявіть, що ви крутите педалі велосипеда. Виконуйте цю вправу протягом 1 хвилини.

13. лягти на спину, зігнути ноги в колінах.
Піднімаємо таз та тримаємо на вазі 20 секунд. 15-20 разів.
(Зміцнює м'язи спини, хитає усі групи м'язів преса.

14. Встаньте в упор на коліна та руки. Зігніть ногу, підтягніть її до грудей, потім витягніть, постарайтеся на кілька секунд утримати її в такому положенні. Виконайте по 30 разів на кожну ногу. 15. Обхопіть обома руками праве коліно і обережно підтягніть його до грудей, зафіксувавши це положення мінімум на 20 секунд. Ці ж дії і з іншою ногою повторіть. Цю вправу необхідно виконувати по 5-10 разів із кожною ногою.

16. Ляжте на спину, підніміть одну ніг нагору. Обхопіть ступню руками та потягніть на себе. Повторіть те саме з іншою ногою. Виконайте по 2 рази на кожну ногу.

Виконуємо гіф – вправи (17-21).

Додаток до ранкової гімнастики (навантаження на стегна, проти вушок).

1. щоб виконати вправу, потрібно впертись у стіну руками і виконувати помахи ногою, убік і вперед - близько 20 разів, після чого змінити ногу і продовжити вправу іншою ногою.

2. присідання. Спочатку треба присідати просто, без обтяження. У міру того, як м'язи будуть звикати до навантажень, можна вправи трохи ускладнювати. Один із варіантів – присідання з підняттям однієї ноги. Виконувати потрібно кілька разів, після чого змінити ногу.

3. стрибки також сприяють зменшенню жирових відкладень на стегнах. Для початку вистачить і ста стрибків, але поступово потрібно збільшувати кількість та пробувати варіанти навантажень. Один із варіантів – це стрибати на обох ногах, потім на одній, по черзі змінюючи ноги.

Встаємо, ноги нарізно, відводимо руки в сторони і назад, прогинаємось – вдих, потім нахиляємося вперед, руки розслаблені – видих. Повторюємо 3-4 рази та закінчуємо ранкову гімнастику.

Докладніше читайте статті про комплекси вправ для схуднення вдома

Для досягнення поставленого завдання вам необхідно змінити свій раціон харчування, почати займатися спортом, а також використати деякі зовнішні засоби. Сьогодні ми пояснимо кожен із цих моментів.

Як правильно харчуватись для красивої фігури будинку?

Дуже часто в прагненні досягти ідеальної фігури, дівчата виключають із раціону хліб. Безумовно, відмова від макаронних виробів та білого хліба дуже позитивно позначиться на процесі схуднення. У той же час зовсім виключати з програми харчування хліб все ж таки не потрібно. Вам достатньо перейти на вживання низькокалорійних сортів цього продукту – житнього та чорного.

Цілком очевидно, що після ухвалення рішення про схуднення вам необхідно відмовитися від відвідування ресторанів фаст-фуду. Також необхідно виключити із раціону газовані напої, замінивши їх зеленим чаєм. Це дуже корисний напій, який сприяє виведенню з організму всіляких токсинів та шлаків. Крім цього, зелений чай стимулює процес ліполізу і є потужним антиоксидантом.

Обов'язково введіть у добовий раціон свіжі фрукти та овочі. При цьому вживати фрукти необхідно після прийому основної їжі, щоб не викликати в шлунку процес бродіння і цим придушити процес газоутворення. Відмовтеся від цукру, замінивши його медом. Це дуже смачний і водночас корисний продукт. Зменшуйте вживання молочних продуктів, що дуже позитивно позначиться на талії. Також для придушення апетиту їжте вівсянку та пшеничні висівки.

Косметичні засоби для покращення фігури

Не менш ефективною стане і молочно-медова ванна. Для проведення процедури необхідно в три літри молока додати три столові ложки меду. Після цього розчин необхідно додати до ванни. Ця процедура буде дуже ефективна для жінок, які мають суху шкіру.

Щоб ваш шкірний покрив став гарним, можна використати кавовий скраб. Це дуже проста процедура, для проведення якої потрібна кавова гуща. Просто нанесіть її на тіло і добре помасажуйте. Якщо у вас є проблеми з целюлітом, то вам безперечно варто придбати якийсь засіб боротьби з ним.

Однак не сподівайтеся на добрий результат лише при нанесенні кремів на тіло. Щоб ці засоби виявилися максимально ефективними, вам слід пам'ятати про заняття спортом та правильне харчування. Тільки такий комплексний підхід зможе допомогти вам зробити гарною фігуру вдома.

Відмінним засобом профілактики целюліту є контрастний душ. Крім цього, дана процедура дозволить вам зняти стрес, який негативно впливає на організм. Ці прості процедури допоможуть вам досягти бажаного результату в короткі терміни.

Комплекс вправ для красивої фігури

Як зміцнити м'язи сідниць та стегна?

Вам необхідно прийняти положення лежачи на спині, зігнувши ноги в колінних суглобах і вперши п'яти в землю. Руки витягніть уздовж корпусу долонями вниз. На вдиху починайте піднімати таз максимально високо. Рух має виконуватися у повільному темпі, а кількість повторів становить 30.

Як зміцнити прес?

Для цього вам необхідно прийняти положення, аналогічне до попереднього руху. Єдиною відмінністю є розташування рук, які слід розташувати за головою. Починайте повільно піднімати корпус, утримуючи у постійній напрузі м'язи живота.

Також треба сказати, що допомагати собі руками не варто. Якщо ви докладете достатню силу, можете пошкодити шийний відділ хребетного стовпа. Рух виконується виключно завдяки силі м'язів преса. Також зауважимо, що більшість рухів необхідно виконувати в повільному темпі, адже інакше вони втратить свою ефективність.

Як зміцнити м'язи рук та плечового пояса?

Регулюючи відстань між руками, ви зможете зміщувати акцент навантаження на різні м'язи. Чим ширше ви поставите руки, тим активніше в роботі братимуть участь м'язи грудей. Якщо раки розташовані вузько, то акцент навантаження зміщується на трицепс. Зауважимо, що, зміцнивши м'язи грудей, ви можете трохи її підняти. Розраховувати на збільшення розмірів грудей під час занять спортом не варто.

Як збільшити гнучкість тіла?

Для цього потрібно виконати розминку. Без неї не можна розпочинати виконання основної частини тренування. Це має стати для вас законом. Щоб прискорити процес ліполізу, вам також знадобляться і кардіо тренування. У домашніх умовах ви можете використовувати біг або вправи зі скакалкою. Крім цього в мережі можна знайти відео уроки з аеробіки, займатися якою також можна в домашніх умовах.

Відразу хочеться попередити, що швидкого результату вам досягти не вдасться. Запасіться терпінням і працюйте над своїм тілом, щоб зробити гарну фігуру вдома. Дуже часто можна зустріти рекомендації щодо підвищення самомотивації. Вони можуть вам стати в нагоді, але що може бути сильнішим за бажання мати гарне тіло? Саме це і є для будь-якої дівчини найкращим мотиватором.

Використовуючи всі перераховані сьогодні способи, ви самостійно будуватимете своє тіло. При належній завзятості вам не знадобиться пластична хірургія. Багато дівчат у прагненні стати красивою орієнтуються на зірок шоу-бізнесу. Проте їхні фінансові умови не йдуть, у жодні порівняння з вашими. Однак якщо у вас є бажання покращити свою фігуру, то більше нічого і не буде потрібно, крім наполегливої ​​праці.

Ознайомтеся з комплексом ефективних вправ для гарної фігури в домашніх умовах

Спорт

Весна це не лише час для зміни гардеробу. Це ще період активної підготовки тіла до літнього сезону

У боротьбі за ідеальне тілокожен переслідує свої цілі: хтось бажає підправити здоров'я, ну а хтось хоче струнким і підтягнутим зустріти пляжний сезон, щоб без сором'я надягнеш нове бікіні або улюблені шорти.

Ось 5 майже чарівних вправ,при правильному виконанні яких ваше тіло скоро перетвориться.

Усього 10 хвилин щодня, і вже за місяць ви його не впізнаєте.

Вправи для ідеальної фігури

1. Планка

Планка – це статична вправа.

Це означає, що вам не потрібно рухатись під час виконання вправи, просто утримуйте тіло у правильній позиції. Планка вважається базовою вправою.

Щоб правильно його виконувати, наслідуйте приклад, показаний на малюнку вище.

Спирайтеся на лікті, передпліччя та передню частину стопи. Дуже важливо тримати спину абсолютно прямою.Намагайтеся не опускати талію, щоб лінія стегна була паралельна підлозі.

Якщо ви не відчуваєте труднощів при виконанні планки, це щонайменше дивно. Ви повинні відчути напругу майже в кожній частині тіла: м'язах спини, живота, передній частині стегон та м'язах рук.

2. Віджимання (вправа пуш ап)

Віджимання - це ще одна вправа, в якій задіяні всі основні м'язи.

Завдяки такій вправі ви зміцнюєте своє тіло.

Виконуйте його на рівній підлозі.

Зафіксуйте положення тіла: на витягнутих прямих руках утримуйте тіло протягом кількох секунд, при цьому підтримуйте також пряму лінію ніг, спини та сідниць.

Повільно опустіть тіло, зігнувши руки у ліктях. Потім, випрямляючи руки, також повільно повертайтеся у вихідне положення. Найголовніше - завжди рівно тримати спину, сідниці і ноги.

Ви повинні відчути, як напружуються м'язи черевного преса, м'язи рук, і навіть передні м'язи стегна.

Комплекс вправ для красивої фігури

3. Присідання

Присідання допоможуть зміцнити м'язи стегон, литкові м'язи, а також відкоригують поставу.Крім того, ця вправа покращить загальний тонус організму та сприятиме спалюванню жиру.

Поставте ноги на ширині плечей або трохи ширше. Витягніть руки перед собою і потім приступайте безпосередньо до присідань, тримаючи голову прямо.

Намагайтеся виконувати вправу з максимально прямою спиною. Опускайте таз доти, доки стегна не будуть паралельні підлозі (наскільки це можливо).

4. Стійка мисливського собаки

Прийміть початкову позицію як виконання планки.

Втягніть живіт і одночасно витягніть одну ногу та протилежну руку, зберігаючи при цьому ідеальну рівновагу.

Зафіксуйте таку позу хоч би на хвилину. Потім повільно опустіть руку та ногу, повторіть цю вправу з іншою ногою та рукою.

Так звана стійка мисливського собакирозвиває сідничні м'язи, м'язи черевного преса, а також м'язи в ділянці попереку.

5. Вправи з підняттям стегон із положення лежачи

Підняття стегон із положення лежачи є ідеальною вправою для тіла.

Завдяки йому, можна розвинути сідничні м'язи, підколінні сухожилля, а також зміцнити м'язи живота, спини та стегон.

Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах. Стопа повинна повністю перебувати на підлозі, руки витягніть убік під кутом 45 градусів по відношенню до тіла.

Втягніть сідниці, підніміть стегна якомога вище. Зафіксуєте тіло у такому положенні на кілька секунд. Потім повільно опустіть таз та повторіть вправу знову.

Ця програма, що включає 5 базових вправ, складається з двох тренувань. Виконуйте вправи протягом 4-х тижнів у наступній послідовності, звертаючи увагу на час для кожного виду вправи:

Тренування 1:

1 хвилина-планка

1 хвилина-віджимання

2 хвилини-присідання

1 хвилина - стійка мисливського собаки

1 хвилина-піднімання стегон із положення лежачи

1 хвилина-планка

1 хвилина-віджимання

2 хвилини – присідання

*Перерва між вправами повинна становити 10 секунд.

Тренування 2:

3 хвилини-планка

3 хвилини-стійка мисливського собаки

3 хвилини-піднімання стегон з положення лежачи

1 хвилина-віджимання

*Перерва між вправами повинна становити 15 секунд.

Виконуйте комплекс цих вправ 6 разів на тиждень у наступній послідовності:

*Сьомий день зробіть вихідним.

Тиждень 1:

День 1:тренування 1

День 2:тренування 2

День 3:тренування 1

День 4:тренування 2

День 5:тренування 1

День 6:тренування 2

День 7:вихідний

Тиждень 2:

День 1:тренування 2

День 2:тренування 1

День 3:тренування 2

День 4:тренування 1

День 5:тренування 2

День 6:тренування 1

День 7:вихідний

Після того, як ви закінчили другий тиждень, знову поверніться до чергування вправ 1 тижня.

Результати не забаряться довго. Вже за 4 тижні ви не впізнаєте своє тіло.

*Варто додати, що ефективність цих вправ значно підвищиться при виконанні їх у комплексі з правильним раціоном харчування.

Підйом гантелі убік сидячи на стільці

У цій вправі робиться акцент не тільки на роботу м'язів плеча, а й на стабілізацію плечового пояса.

ІП:Сядьте на стійкий стілець. Візьміть у кожну руку по гантелі вагою 2-3 кг. Плечо та лікоть повинні утворювати кут 90°.

Повільно, на чотири рахунки, підніміть обидві руки до рівня плечей. Затримайтеся на 4 секунди. Слідкуйте, щоб лікті не провисали. Повільно опустіть руки. Зробіть 3 підходи по 10 разів. Через 10 днів тренувань можна збільшити вагу гантелей.

Пліє для стегон

Ця вправа допоможе зміцнити внутрішню поверхню стегон.

ІП:ноги розставте на ширині плечей, руки покладіть за голову, спину тримайте рівно.

Повільно присідайте якнайглибше 50 разів.

Підйом тулуба лежачи на животі

Здорового хребта немає без сильного м'язового корсета. Приділіть максимум уваги опрацюванню поперекових м'язів.

ІП:лежачи на животі, ноги знаходяться на ширині плечей.

На видиху відривайте від підлоги грудну клітину, потім повільно опускайтеся (на вдиху). Постарайтеся утриматися в цій вправі щонайменше 5 секунд. Повторіть 50 разів.

Тяга гантелі у нахилі

Будьте уважні, виконуючи цю технічно складну вправу. Завдяки акценту – зведенню лопаток до хребта – особливо добре проробляються найширші м'язи спини.

ІП:зробіть неглибокий випад уперед, зігніть завзяту ногу, упріться на неї рукою в ділянці коліна.

Гантель вагою 2-3 кг піднімайте до рівня талії. Зробіть 3 підходи по 10 разів на кожну руку.

Щоб бути стрункою, не потрібні особистий тренер та абонемент у модний фітнес-центр. Головне - не лінуйтеся і виділяйте 20 хвилин на день на виконання нескладних вправ.

Будьте здоровими та красивими!